За сколько дней можно накачать пресс девушке: За сколько можно накачать пресс и убрать живот

Содержание

за сколько можно накачать пресс с нуля?

за сколько можно …

Назад

1

4

Вперёд

167 ответов

Последний — Перейти

#1

#2

#3

#4

#5

#6

#7

#8

#9

Гость

Тут все от желания зависит. Приходите в фитнес клуб, найдите вменяемого тренера, при постоянном посещении 3 раза в неделю сего заведения за год-полтора существенно можно поправить положение. По финансам у меня выходит 3.5 т.р. за сие удовольствие в месяц, 1.5 абонимент + 2 тренер, живу в Новосибирске.

Автор, за 3 месяца, при регулярных занятиях.

#10

Гость

неужели можно за месяц накачать? у меня талия 70 см при стройной фигуре живот самая проблемная зона. и знаете как же он меня достал! этот живот! и не верится, что качается.

так что на 100 про можно!!!! при этом не рекомендуется качать каждый день

но я качала каждый день,минут по 15…делов то

живот не ноги и не попа,которые реально трудно сделать

#11

Гость

1-1,5))))))))))))?

Автор, за 3 месяца, при регулярных занятиях.

#12

Гость

Гость

1-1,5))))))))))))? Автор, за 3 месяца, при регулярных занятиях.

Не надо ля ля, уже 4 года хожу тренироваться в один и тот же клуб, девки приходят, уходят, есть уже бывалый «бабий клуб», это девки которых регулярно вижу уже года два. Прогресс у них есть, но никаких чудесных превращений за 3 месяца я не видел, чушь все это.

но разумеется диета при этом

#13

#14

Гость

как вес сбросили?

#15

#16

#17

#18

#19

#20

#22

#23

Эксперты Woman. ru

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    589 ответов

  • Юлия Лекомцева

    Врач косметолог

    237 ответов

  • Нина Бабанакова

    Нутрициолог, консультант по…

    73 ответа

  • Климкова Татьяна

    Психолог

    53 ответа

  • Стася Довгань

    Практикующий психолог

    5 ответов

  • Дарья Горбунова

    Практикующий психолог

    105 ответов

  • Мария Пашкина

    Психолог-консультант и. ..

    14 ответов

  • Богат Вячеслав

    Дипломированный практикующий…

    171 ответ

  • Доценко Всеволод

    Психолог

    49 ответов

  • Катерина Коренева-Негода

    Психолог

    18 ответов

#24

P.S. у некоторых людей пресс просто не качается, даже у убитых спортсменов.

#25

#26

#27

А девушка спрашивала можно ли дома, конечно, сейчас в интернете куча видео как это сделать, куча книг существует, главное правильно и тогда будет эффект.

Непридуманные истории

  • Совместный бюджет до брака. Справедливо ли?

    275 ответов

  • На что тратить деньги, если ничего не надо?

    371 ответ

  • Муж хочет развестись, потому что я устала от него зависеть

    174 ответа

  • Пустить ли жить неприятного мне родственника в свой дом?

    161 ответ

  • Моего сына ударили стулом по голове и выбили два зуба прямо на уроке

    229 ответов

#28

#29

#30

#31

#32

#33

#34

КАЧЕК

Все такие багатые по фитнасам мне 16 лет кочаю прес дома по 6 програмам за 8 дней появились норм кубики 1 день норм 2 хона с кровати подняца не мог под вечер поднялся сделал с перерывами на 3 день почти не болел на 4 поднял все выполняемые упрожнения в 2 раза хаваю все в подряд без разницы опитит жесткий раз 7-9 хаваю в день вес сбрасываю 6км кросом бывший футболист 4 года занимался

#35

#36

#37

Новые темы

  • Темные круги под глазами

    1 ответ

  • Как всегда хорошо выглядеть при небольших затратах

    3 ответа

  • Фото снизу вверх

    1 ответ

  • Прыщи после бритья

    5 ответов

  • Затраты на красоту

    31 ответ

#38

#39

#40

Гость

Гость1-1,5))))))))))))?

Автор, за 3 месяца, при регулярных занятиях. Не надо ля ля, уже 4 года хожу тренироваться в один и тот же клуб, девки приходят, уходят, есть уже бывалый «бабий клуб», это девки которых регулярно вижу уже года два. Прогресс у них есть, но никаких чудесных превращений за 3 месяца я не видел, чушь все это.

#41

#42

#43

#44

#45

лина

У меня когда начинаю качать пресс прибавляется пару см в тали и я бросаю это дело, у вас такое бывает? Это в начале так бывает?

#46

Гость

А эконом-вариант есть? Все такие богатые. по фитнесам ходят. Дома можно пресс подкачать?

#47

#48

Гость

я была жиртрестом, весила под 90 при росте 170. сейчас я вешу 53-54. решила что худеть хватит, просто нужно сделать фигуру красивой, накачать пресс и подкочать попу. за сколько это реально7 в инете разное вычитала

Гость

я была жиртрестом, весила под 90 при росте 170. сейчас я вешу 53-54. решила что худеть хватит, просто нужно сделать фигуру красивой, накачать пресс и подкочать попу. за сколько это реально7 в инете разное вычитала

#49

#50

Назад

1

. ..

4

Вперёд

Следующая тема

  • Как спасти кожу после семейных праздников?

    10 ответов

Предыдущая тема

  • расширенные поры!!!!!!!

    49 ответов

Вопрос к тем,кому РЕАЛЬНО удалось накачать пресс!!!!!

Вопрос к тем,кому …

Назад

1

3

Вперёд

101 ответ

Последний — Перейти

#1

#2

#3

#4

24 сентября 2009, 01:52

#5

#6

#7

#8

#9

#10

#11

#12

#13

Марго

Пока качаете пресс, незаметно и лишний жир с животика уйдет!

согнать жир можно только сочетнием аэробной нагрузки и диеты.

#14

Катя

Дело в том,что я не полная совсем и не худая.Нормальная.при 171 см вешу 64 кг.Да,вы скажете,что это у меня лишний вес.НО!Все-руки,ноги,попа-у меня все с этим отлично!ВСЕ из за живота и боков!!!!Может это какая то болезнь?

потому что весь лишний вес в животе и боках.Очень вас прошу,скажите,можно что то сделать с этим?Если сесть на диету,он уйдет?А то я тоже конечно питаюсь далеко не овощами,и в макдональдс иногда заглядываю,и чипсы могу поесть,и пиво даже иногда!Но тогда вопрос-почему все именно в живот то уходит???

24 сентября 2009, 10:21

#15

#16

#17

Катя

как генетика?????????у меня раньше был нормальный живот,правда,плоский!Он просто вырос и растет,последние года 2. Это наверное из за питания…

меня всегда умиляют такие высказывания, типа: ой, откуда это у меня? такого раньше никогда не было. :)) еще не то будет, автор. готовьтесь. 😉

#18

#19

#20

#21

#22

Эксперты Woman.ru

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    589 ответов

  • Юлия Лекомцева

    Врач косметолог

    237 ответов

  • Нина Бабанакова

    Нутрициолог, консультант по. ..

    73 ответа

  • Климкова Татьяна

    Психолог

    53 ответа

  • Стася Довгань

    Практикующий психолог

    5 ответов

  • Дарья Горбунова

    Практикующий психолог

    105 ответов

  • Мария Пашкина

    Психолог-консультант и…

    14 ответов

  • Богат Вячеслав

    Дипломированный практикующий. ..

    171 ответ

  • Доценко Всеволод

    Психолог

    49 ответов

  • Катерина Коренева-Негода

    Психолог

    18 ответов

#23

#24

#25

#26

Непридуманные истории

  • Совместный бюджет до брака.

    Справедливо ли?

    275 ответов

  • На что тратить деньги, если ничего не надо?

    371 ответ

  • Муж хочет развестись, потому что я устала от него зависеть

    174 ответа

  • Пустить ли жить неприятного мне родственника в свой дом?

    161 ответ

  • Моего сына ударили стулом по голове и выбили два зуба прямо на уроке

    229 ответов

#27

#28

#29

#30

#31

#32

#33

#34

#35

#36

Новые темы

  • А почему бы и не пополамщик?

    3 ответа

  • Сестры.

    Правда ли, что одна из них вам более близка?

    1 ответ

  • Случайные прикосновения

    4 ответа

  • Где найти парня?

    11 ответов

  • Как вообще понять этих мужиков?!

    14 ответов

#37

#38

#39

#40

Затем чтобы похудеть (или накачать пресс) не нужно ни каких диет, нужно просто начать правильно питаться, приниматьполезные добавки типа «Карнитон» — это l-карнитин, который полезен для сердца и блокирование роста жировых прослоек. И конечно разнообразьте свою жизнь, не глупыми походами в клубы, в мире спорта очень много интересного! Это минимальные требования, но которые являются действиными.

#41

#42

#43

#44

#45

Вот очень хороший урок на пресс, каждый день делайте, а лучше два раза в день и все будет:)

#46

«под жиром не будет видно пресса». если человек качает пресс, и он у него уже появлся, то, извините, но жира уже и подавно не будет. единственный нюанс, это то что надо делать быстро и большое количество раз, чтобы жир сгорел, а не наросла масса под слоем жира!

Внимание

#47

Roxa

люди, что вы такое говорите? «под жиром не будет видно пресса». если человек качает пресс, и он у него уже появлся, то, извините, но жира уже и подавно не будет. единственный нюанс, это то что надо делать быстро и большое количество раз, чтобы жир сгорел, а не наросла масса под слоем жира!

а я сама стройная и пресс мне очень быстро можно накачать

#48

Катя

Дело в том,что я не полная совсем и не худая.Нормальная.при 171 см вешу 64 кг.Да,вы скажете,что это у меня лишний вес.НО!Все-руки,ноги,попа-у меня все с этим отлично!ВСЕ из за живота и боков!!!!Может это какая то болезнь?потому что весь лишний вес в животе и боках. Очень вас прошу,скажите,можно что то сделать с этим?Если сесть на диету,он уйдет?А то я тоже конечно питаюсь далеко не овощами,и в макдональдс иногда заглядываю,и чипсы могу поесть,и пиво даже иногда!Но тогда вопрос-почему все именно в живот то уходит???

#49

#50

Назад

1

3

Вперёд

Следующая тема

  • Турбослим для похудения

    16 ответов

Предыдущая тема

  • Как набрать вес (поправиться)??

    76 ответов

За сколько времени можно накачать пресс?

За сколько времени …

16 ответов

Последний — Перейти

#1

#2

Я сама пресс начинала качать ежедневно и добилась очень значительных результатов за 3 недели. сейчас качаю пресс 3-4 раза в неделю,для поддержания формы.

#3

#4

#5

я бы прибавила плавание, отлично сжигает жир на животе и боках-бёдрах (кроль и на спине чередовать)

#6

#7

#8

#9

#10

#11

правильно сказали все предыдущие ораторы. все индивидуально. Сначала сгоняем жир, это не так просто, живот очень сложная зона, потом качаем пресс. При условии хорошей мышечной памяти месяц, но при правильном выполнении упражнений.

Локально жир не сгоняется. Просто нужно сжигать калории любым способом. Кому-то хватит и тех самых упражнений, которые выполняются для пресса. Только выполнять их нужно будет минут по 30 раза 3 в неделю. И пресс укрепится и увеличится, и жирок сойдет, причем везде.

#12

#13

#13

#14

Соня

Чтобы его было видно, надо убрать слой жира сверху. А чисто, шоб твердо-это зависит от регулярности, количества и правильности выполнения упражнений.

#16

Новые темы за сутки:

  • Бёдра. У всех ли девушек широкие бедра?

    15 ответов

  • Холка на шее

    4 ответа

  • Ноги растолстели, а я не заметила

    7 ответов

  • Параметры при росте 163

    3 ответа

  • Фигура

    3 ответа

  • Фигура. У меня ужаснейшая фигура

    2 ответа

  • Разница в росте

    5 ответов

  • Это говорит о том, что мужчина раскусил меня?

    26 ответов

  • Тип фигуры

    2 ответа

  • Толстые парни

    8 ответов

Популярные темы за сутки:

  • Как можно любить ходить в салоны красоты?

    46 ответов

  • Это говорит о том, что мужчина раскусил меня?

    26 ответов

  • Есть ли здесь высокие девушки, предпочитающие невысоких парней?

    25 ответов

  • Татуировки на теле женщины — это признак отсутствия ума?

    25 ответов

  • Бёдра.

    У всех ли девушек широкие бедра?

    15 ответов

  • Толстые парни

    8 ответов

  • Ноги растолстели, а я не заметила

    7 ответов

  • Сколько качать ягодицы?

    7 ответов

  • Рост 175 см для парня — нормально или мало?

    5 ответов

  • Разница в росте

    5 ответов

Следующая тема

  • параметры фигуры

    84 ответа

Предыдущая тема

  • Ужасный целлюлит

    42 ответа

Начала качать пресс? Через какое время ждать результатов?

Начала качать пресс? …

Назад

1

3

Вперёд

107 ответов

Последний — Перейти

#1

#2

#3

#4

#5

#6

Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно.

А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?

#7

#8

Trans

если через полчаса не будет результата, бросайте

#9

#10

#11

#12

#13

Гриб

Главный результат будет сразу — 1)тонус, 2)улучшение пищеварение.

Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно.

А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?

#14

#15

Дубинушка

Бегать надо. Он кача жир не уходит, можно просто покрепче сделать сам пресс. Но против жира — только аэробика.

#16

#17

Гриб

Главный результат будет сразу — 1)тонус, 2)улучшение пищеварение.

Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно.

А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?

#18

#19

#20

Сумасшедшая балерина

Я уже полгода качаю, как выпирал, так и выпирает.

#21

#22

мармышенция

Я сама по себе худенькая, а вот животик зараза выпирает… Решила им заняться и начала качать пресс)) Кто качает, расскажите насколько это эффективно и через какое время ждать результатов? Может есть более действенные способы убрать живот?

Эксперты Woman.ru

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    589 ответов

  • Юлия Лекомцева

    Врач косметолог

    237 ответов

  • Нина Бабанакова

    Нутрициолог, консультант по. ..

    73 ответа

  • Климкова Татьяна

    Психолог

    53 ответа

  • Стася Довгань

    Практикующий психолог

    5 ответов

  • Дарья Горбунова

    Практикующий психолог

    105 ответов

  • Мария Пашкина

    Психолог-консультант и…

    14 ответов

  • Богат Вячеслав

    Дипломированный практикующий. ..

    171 ответ

  • Доценко Всеволод

    Психолог

    49 ответов

  • Катерина Коренева-Негода

    Психолог

    18 ответов

#23

#24

Гость

А я есть после этого не реально хочу и все результаты на смарку((((((((((((((((

#25

вопрос

Тогда может мне кто-нибудь подскажет. В неделю 3 раза групповые занятия (пилатес, йога, флекс) и 1 один день тренажерный зал. Плюс окончательно исключила сладкое, мучное и т.д. У меня лишних 3-4 кило, совсем небольшой животик, даже не животик, а просто абсолютно неразработанные мышцы (не знаю, как правильно объяснить)…Через сколько появится результат?

#26

Непридуманные истории

  • Совместный бюджет до брака. Справедливо ли?

    275 ответов

  • На что тратить деньги, если ничего не надо?

    371 ответ

  • Муж хочет развестись, потому что я устала от него зависеть

    174 ответа

  • Пустить ли жить неприятного мне родственника в свой дом?

    161 ответ

  • Моего сына ударили стулом по голове и выбили два зуба прямо на уроке

    229 ответов

#27

Матильда Петровна

дня через 4-5 я у себя уже вижу прогресс, но мне так лень это делать, лучше пробежаться

#28

Матильда Петровна

сначала надо жир убрать, а потом качать, у вас наверное вся красота под жиром

#29

Хреногубка

Матильда Петровна

сначала надо жир убрать, а потом качать, у вас наверное вся красота под жиром

А как убирать?

#30

персидская

ХреногубкаМатильда Петровна

сначала надо жир убрать, а потом качать, у вас наверное вся красота под жиром

А как убирать?

я по парку бегаю, все лишнее слетает моментально, но надо осторожно для суставов, кожи лица и без рекордов

#31

Хреногубка

персидская

Мне бегать не вариант — что-то с коленом, надо сходить к врачу.

#32

мармышенция

ГрибГлавный результат будет сразу — 1)тонус, 2)улучшение пищеварение.

Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно.

А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?качаю пресс по видео из интернета: накачать пресс за 7 минут)) Нет не кубики, а плоский живот) Думаю это сексуальней, чем выпирающее брюшко 🙂

Но втянутый мускулистый живот у женщин не критичен, если хорошие данные в остальном

#33

#34

Гриб

мармышенцияГрибГлавный результат будет сразу — 1)тонус, 2)улучшение пищеварение.

Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно.

А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?качаю пресс по видео из интернета: накачать пресс за 7 минут)) Нет не кубики, а плоский живот) Думаю это сексуальней, чем выпирающее брюшко 🙂

Чуть выпуклый животик у девушки куда сексуальней чем впалый-мускулистый. Это тебе скажет большинство мужчин — опроси.

Но втянутый мускулистый живот у женщин не критичен, если хорошие данные в остальном

#35

Гриб

мармышенцияГрибГлавный результат будет сразу — 1)тонус, 2)улучшение пищеварение.

Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно.

А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?качаю пресс по видео из интернета: накачать пресс за 7 минут)) Нет не кубики, а плоский живот) Думаю это сексуальней, чем выпирающее брюшко 🙂

Чуть выпуклый животик у девушки куда сексуальней чем впалый-мускулистый. Это тебе скажет большинство мужчин — опроси.

Но втянутый мускулистый живот у женщин не критичен, если хорошие данные в остальном

#36

Новые темы

  • Бёдра. У всех ли девушек широкие бедра?

    15 ответов

  • Холка на шее

    4 ответа

  • Ноги растолстели, а я не заметила

    7 ответов

  • Параметры при росте 163

    3 ответа

  • Фигура

    3 ответа

#37

Тренер

Уже через 2-3 недели будет реальный результат , если качать пресс по правильной методике , как минимум и верхний пресс и нижний и хотя бы 3 раза в неделю . Если у вас через сутки после тренировки мышцы пресса не болят , нагрузка была недостаточной и хорошего результата не будет .

#38

Тренер

Уже через 2-3 недели будет реальный результат , если качать пресс по правильной методике , как минимум и верхний пресс и нижний и хотя бы 3 раза в неделю . Если у вас через сутки после тренировки мышцы пресса не болят , нагрузка была недостаточной и хорошего результата не будет .

#39

мармышенция

Гриб

мармышенцияГрибГлавный результат будет сразу — 1)тонус, 2)улучшение пищеварение. Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно. А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?качаю пресс по видео из интернета: накачать пресс за 7 минут)) Нет не кубики, а плоский живот) Думаю это сексуальней, чем выпирающее брюшко 🙂 Чуть выпуклый животик у девушки куда сексуальней чем впалый-мускулистый. Это тебе скажет большинство мужчин — опроси. Но втянутый мускулистый живот у женщин не критичен, если хорошие данные в остальном

я тоже так раньше считала, поэтому ничего не делала)) а сейчас меня начало напрягать, что когда в обтягивающих джинсах садишься, то через края складки… )) тем более я не собираюсь переусердствовать.. сама не люблю когда кости торчат))

#40

#41

#42

#43

Панда

Я качаю пресс 3 недели, но результатов особо не замечаю. Сама я худая 56 кг и рост 170см, но животик выпирает. Особенно внизу. Качаю по программе которую нашла в инете Пресс за 8 минут, после этого качаю ягодицы 10 минут, бёдра и кручу обруч 5 минут железный, тяжелый. И так каждый день. Ноги заметно стали крепче, ягодицы и живот как были так и есть. Если я сяду на диету, живот конечно похудеет, но и я сама похудею, а кроме живота у меня всё очень худенькое. Первым делом всегда худеют ноги и становятся как спички, когда полнею вся целиком и ноги немного полнеют. Вот не знаю уберётся ли живот от дальнейших тренировок или зря трачу время. Бегом заниматься нельзя из-за заболевания сердца, учещенного сердцебиения.

#44

#45

«секту»… это я так называю «школу правильного питания») и… хочу сказать что все зависит от питания!!! все говорят об этом, но у каждого своя картинка этого «правильного питания», каждый говорит:»да я знаю!» но увы… не совсем это так… я не отрицаю физических нагрузок) очень люблю спорт. У меня есть много знакомых с красивенным животиком. и… ахах. даже одна бабуля, ей 80, скорее всего раньше она чем то занималась, но естественно утратила форму, а потом попала в эту секту и ее кубики возобновились))))) а главное во всем этом помнить, что у каждого разные особенности организма и разное питание нужно, хотя основа одна, если будут вопросы обращайтей, попробую помоч!!! удачи!

#46

#47

1. Просыпаешься. 10 минут после пробуждения, стакан воды…. дальше, что бы желудок не напрягать сразу тяжелой пищей — пьем чай, после чая через 10 мин покушать…. А вот здесь внимательно — ЗАВТРАК должен быть белковый (пример: нежирный творог 150-200г + ягоды лучше всего, фрукты, но САМЫЙ лучший завтрак — запеченная рыбка в овощами, это лучше для девушек!, или отварное мясо с овощами, а еще лучше СОЕВЫЕ БОБЫ, только не та соя что в магазинах!) Белокачанная капуста очень помогает, даже разнообразные закваски)

2. Кушать каждые 2,5 — 3 часа — это ОБЯЗАТЕЛЬНО! Три основных приема пиши и два перекуса…. кушать вплоть до сна…. только разница между приемом пищи и сном должна быть в три часа….

3.полностью отказаться от сладкого, и всей химия… кушать натуральное. ШОКОЛАД (исключение) — можно тот, который больше 75 % вместимости какао

Правила:

1. Пить воду — 40г на 1 кг веса. по чуть чуть но целый день и привыкать к этому, а то для меня диковато это было, но не соки и не чай, а чистую воду

2. обязательно завтракать

3. отказаться от сладкого

4. Белковая пища

За рецептиками обращайтесь! Результат виден через 4 дня! Это прекрасное состояние, прекрасное настроение и куча силы!

#48

#49

#50

LenaMir

Вот как раз когда писала тот комент у меня был животик. … и прошло не много и его уже почти нету… при этом пока мне нельзя физических нагрузок…. спасает только то что я пою… то животик хоть как напрягается…. Вобщем смотри:

1. Просыпаешься. 10 минут после пробуждения, стакан воды…. дальше, что бы желудок не напрягать сразу тяжелой пищей — пьем чай, после чая через 10 мин покушать…. А вот здесь внимательно — ЗАВТРАК должен быть белковый (пример: нежирный творог 150-200г + ягоды лучше всего, фрукты, но САМЫЙ лучший завтрак — запеченная рыбка в овощами, это лучше для девушек!, или отварное мясо с овощами, а еще лучше СОЕВЫЕ БОБЫ, только не та соя что в магазинах!) Белокачанная капуста очень помогает, даже разнообразные закваски)

2. Кушать каждые 2,5 — 3 часа — это ОБЯЗАТЕЛЬНО! Три основных приема пиши и два перекуса…. кушать вплоть до сна…. только разница между приемом пищи и сном должна быть в три часа….

3.полностью отказаться от сладкого, и всей химия… кушать натуральное. ШОКОЛАД (исключение) — можно тот, который больше 75 % вместимости какао

Правила:

1. Пить воду — 40г на 1 кг веса. по чуть чуть но целый день и привыкать к этому, а то для меня диковато это было, но не соки и не чай, а чистую воду

2. обязательно завтракать

3. отказаться от сладкого

4. Белковая пища

За рецептиками обращайтесь! Результат виден через 4 дня! Это прекрасное состояние, прекрасное настроение и куча силы!

Назад

1

3

Вперёд

Следующая тема

  • Прыщи на плечах и груди

    32 ответа

Предыдущая тема

  • Волосы под мышками

    106 ответов

Сколько нужно времени для прокачки пресса?

Красивая и идеальная фигура, пресс из кубиков, ну или хотя бы плоский живот – разве не об этом мечтает каждый худеющий человек? Однако достичь желаемого результата удается не каждой девушке. Ведь эта работа не для ленивых, потому как придется тренироваться немало дней, да и к тому же выкладываясь на все 100%.

Перед тем, как начинать тренировать свое тело, многие задаются вопросом, а за сколько можно накачать мышцы пресса? Определенного ответа здесь нет, потому как факторов, влияющих на этот процесс, достаточно много. Итак, давайте же вместе попробуем разобраться в данном вопросе.

Пресс: что это такое?

Перед тем, как начинать заниматься прокачкой кубиков, следует разобраться, что же представляет собой пресс. Если говорить научным языком, то пресс – это группа мышц, которая состоит из огромного количества мышечной ткани.

Но, как правило, из них можно выделить основные, к которым относятся:

  • прямая мышца;
  • внутренняя косая;
  • наружная косая мышца;
  • поперечная мышца.

Стоит отметить, что каждую из этих мышц нужно качать при помощи разных упражнений.

Чтобы добиться появление кубиков, девушке или парню необходимо заниматься прокачиванием прямой мышцы, которая, в свою очередь, отвечает за работу поясницы и таза.

Пресс так же можно разделить на верхнюю и нижнюю части. Первую, как правило, качают при помощи поднятия туловища, а вторую – приподымая ноги, что также стимулирует работу мышцы по всей ее длине.

Косая наружная мышца отвечает за повороты и наклоны тела. И чтобы накачать ее, следует систематически выполнять асимметрические скручивания, подымания ног и повороты. Сразу же под ней располагается косая внутренняя мышца, отвечающая за повороты торса и его сгибание. Как правило, накачать данную мышцу можно путем различных наклонов, поворотов и вращательных движение бедрами или верхней частью тела.

Ну и в завершении немного скажем о поперечной мышце. Она находится под всей поверхность живота. Именно благодаря ей и можно добиться плоского живота и сексуальных кубиков. Качать поперечную мышцу можно при помощи всевозможных упражнений, которые направлены на подымание нижних конечностей.

Хотите накачать пресс за очень короткое время?

Дабы стать обладателем привлекательных и рельефных кубиков пресса, необходимо заниматься регулярно. Если вы только начинаете заниматься своим телом в домашних условиях, то рекомендуется на протяжении первых дней не переусердствовать. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, дабы не травмировать мышцы пресса, что в свою очередь будет сопровождаться болями.

Важно помнить, что в этом деле количество проделанных повторов играет далеко не самую главную роль (как многие это считают), интенсивный ритм – вот что нужно для формирования красивого пресса.

От времени упражнения также зависит его эффективность. Вы можете сделать тридцать раз, а можете и все пятьдесят, а то и шестьдесят. Как правило, за тридцать пять секунд нужно выполнить пятнадцать повторов. Затем отведите немного времени на отдых мышам, секунд тридцать или сорок, и продолжайте дальше. Выполнять упражнения следует последовательно на каждую группу мышц.

Хотелось бы отметить, что по истечению некоторого времени организм человека привыкает к определенным нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать, дабы занятия давали желаемый результат.

Если вы хотите накачать пресс в домашних условиях, то вам могут пригодиться такие спортивные снаряды как, небольшие гирьки и гантели, гимнастическое колесо и эспандер.

Так же рекомендуется увеличивать интенсивность занятий, а затем и количество самих повторов. Не будет лишним, если вы добавите еще один комплекс упражнений для других мышц.

За сколько можно накачать пресс? Да, очень хороший вопрос. Все дело в том, что основная часть успеха зависит от самого человека, от его стремления. Тогда как одному на это будет мало и нескольких месяцев, другой сможет хвастать своим красивым телом уже через несколько недель.

Еще одним фактором, влияющим на время формирования пресса, является степень запущенности. Если у вас есть проблемы с лишним весом, то сначала нужно избавиться от жировой прослойки, а уж потом заниматься наращиванием пресса.

Многое зависит от систематичности занятий. Тем, кто занимается регулярно хоть в спортзале, хоть в домашних условиях, кубики «покажутся» уже через четыре недели, ну а кто выделяет занятиям пару дней в неделю, придется подождать немного дольше.

Как должна выглядеть прокачка пресса в тренажерном зале?

Итак, хотим Вам предложить пример небольшой тренировки, которая отлично подойдет для серьезной прокачки пресса.

Начинаем разминку с эллиптического тренажера, которому уделяем не менее двадцати минут.

Затем делаем попеременные упражнения, концентрируясь сначала на верхней части пресса, а потом на нижней:

  • Тяга троса обеими руками, которые при этом согнуты в локтевом суставе, вниз к животу из положения стоя.
  • Вися на турнике, поднимаем нижние конечности к грудной клетке.
  • Лежа на мате (или коврике), подтягиваем ноги к груди под углом 90°, пятки остаются на полу. Руки отводим назад и закрепляем в замок за головой. Приподымаем туловище и стараемся коснуться локтями колен.
  • Ложимся на скамью вверх головой под углом 45°, затем подымаем ноги, сгибая при этом их в коленях.

Что касается количества подходов, то каждое упражнение нужно делать не менее пятнадцати раз. Лучше всего, если вы сделаете их по кругу, повторив дважды. После чего следует стать на беговую дорожку и уделить ей как минимум десять минут.

Если вы будете заниматься в таком режиме на протяжении нескольких недель, то сможете добиться желаемого результата меньше чем за месяц.

Самые главные правила успеха

Итак, если вы будете регулярно заниматься, то по истечению полутора месяцев сможете похвастать своим идеальным прессом. Если вы качаете пресс, когда вам вздумается, то не теряйте времени – результата все равно не получите. И не забывайте, что такие упражнения не помогают избавиться от жировой прослойки в области живота. Жировые отложения не уходят в определенном месте, они, если и сжигаются, – то это происходит сразу по всему телу.

Чтобы убрать лишние сантиметры жировых тканей, необходимо ежедневно совершать пробежки, отжимания от пола и подтягивания на турнике. Если вы хотите добиться большего результата, то к упражнениям постепенно нужно добавлять дополнительный вес. Первоначально лучше качественно делать лишь одно упражнение, но с использованием утяжелителей.

Правильное питание лишь ускорит результат. Кушайте малыми порциями, но чаще. В идеале, нужно разделить свое ежедневное меню на шесть частей. При первом приеме пищи потребляйте продукты, которые богаты углеводами, а ближе к вечеру отдавайте предпочтение белкам. Старайтесь осуществлять свой последний прием пищи не позднее 19-00.

Первые тридцать минут после тренировки не рекомендуется что-либо пить. А кушать желательно лишь по истечении двух часов после упражнений. В вашем рационе не должны присутствовать жареные и жирные блюда, а употребление сладкого нужно свести к минимуму.

Желаем Вам успехов в Ваших начинаниях!

эффективные упражнения в домашних условиях

Девушке накачать пресс в домашних условиях практически невозможно — это стереотип, ставший оправданием для многих. Именно его приводят в качестве аргумента тогда, когда не получается получить мощный и красивый рельеф пресса. Девушки просто не хотят принимать тот факт, что отсутствие результата обусловлено неправильной методикой и схемой тренировок.

Выполняемые в домашних условиях упражнения на пресс ничем не уступают по эффективности от тех, которые выполняются в тренажерном зале. Некоторые, конечно, приходится адаптировать под работу дома, поскольку некоторые тренажеры и снаряды недоступны. Это не отменяет результативности, которую они дают. Главное, правильный подход и систематические тренировки. Если делать все правильно, накачать пресс в домашних условиях сможет абсолютно каждая девушка.

Содержание

  • 1 Как быстро накачать пресс девушке
    • 1.1 Как правильно питаться?
    • 1.2 Как тренировать пресс девушкам дома
  • 2 Лучшие упражнения на пресс для женщин
    • 2.1 Скручивания
    • 2.2 Скручивание с поднятыми ногами
    • 2.3 Подъем ног лежа
    • 2.4 Русский твист
    • 2.5 Вращения с гирей в положении стоя
  • 3 Программа тренировок на пресс для девушек
  • 4 За какое время можно накачать пресс девушке

Как быстро накачать пресс девушке

Существует огромное количество мифов касательно накачивания брюшных мышц мужчинами и женщинами. Многие ошибочно полагают, что только мужчинам нужны эффективные и мощные упражнения для прокачки брюшных мышц, а девушкам, наоборот, необходимо делать акцент на аэробную нагрузку, то есть на многоповторность. Это заблуждение приводит к снижению эффективности тренировок на пресс для представительниц прекрасного пола. Результаты от подобных занятий практически незаметны. Женская гимнастика хороша для брюшных мышц, но исключительно в качестве дополнений к мощным силовым нагрузкам, а не как основа тренинга.

Мышцы развиваются только в двух направлениях. Первое заключается в тренировке выносливости, а второе — в увеличении характеристик силы и объема. Только тяжелые подходы с медленными и контролируемыми повторениями, включая с использованием отягощения, позволяют сделать мышцы гораздо более крепкими и объемными. Это обязательно надо учитывать. Тренировки на пресс для женщин должны быть силовыми, а не аэробными. Это касается как тех представительниц прекрасного пола, которые желают обрести красивый рельеф на прессе, так и девушек, желающих сделать талию более узкой и красивой.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?


Watch this video on YouTube

Как правильно питаться?

Многие делают акцент исключительно на тренировки и забывают о питании. Оно имеет не меньшее значение для обретения красивого и стройного тела. Если упорно тренироваться и пытаться накачать пресс для брюшных мышц, скрытых под жировой прослойкой, результатов это никаких не даст. Чтобы тренировки не прошли напрасно, необходимо придерживаться следующих четырех простых правил:

  1. Потреблять меньше калорий, нежели затрачивается в течение дня. Излишек всегда откладывается в жировую прослойку.
  2. Исключить быстрые углеводы из своего ежедневного рациона. Они являются лишь источниками подпитки жирового депо.
  3. Стараться не употреблять в пищу жирные сорта мяса. Полностью отказываться от жиров нельзя. Они должны быть полезными. Необходимо есть жирные сорта рыбы, авокадо, а также орехи.
  4. Уменьшить количество продуктов, содержащих крахмал и сахар.

Если следовать этим рекомендациям и регулярно тренироваться, результат не заставит себя долго ждать.

Как тренировать пресс девушкам дома

Физические нагрузки и питание важны, но заниматься без определенной программы тренировок нельзя. Крайне не рекомендуется брать себе за правило заниматься слишком часто. Упражнения на пресс для домашних тренировок должны быть мощными и объемными, а не часто повторяемыми. Наиболее оптимальным режимом для занятия в течение недели будет следующий:

  • Понедельник. Тяжелая тренировка из 4-5 упражнений по 3-5 повторов. Можно даже использовать отягощение.
  • Вторник. День отдыха.
  • Среда. Высокоинтенсивная короткая тренировка продолжительностью не больше четверти часа. Это комплекс упражнений на пресс, выполняемый в круговом стиле либо с небольшими паузами на отдых от 15 до 20 секунд.
  • Четверг. День отдыха.
  • Пятница. Легкая тренировка для поддержки достигнутого результата.
  • Суббота и воскресенье. Дни отдыха.

Выходные перед тяжелой тренировкой являются одним из важнейших условий эффективности для последующих занятий. Легкая тренировка, завершающая недельный цикл, может содержать упражнения для пресса, выполняемые в аэробном стиле.

Приведенная схема оптимальна для максимально эффективной прокачки целевой мышечной группы и получения достаточного отдыха. Последний необходим для оптимального восстановления мышц. Если не чередовать тренировочные дни с отдыхом, не будет роста, а лишь незначительно вырастет показатель выносливости.

Также следует учитывать то, что тяжелые упражнения нужно выполнять по 4-5 подходов с 10-12 повторами в каждом. Количество повторов в легких упражнениях должно доводиться до 17-25 раз.

ПРЕСС за 15 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!


Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Тренировки на проработку мышечного пресса не включают в себя множество упражнений, поэтому необходимо выбирать исключительно самые эффективные, не тратя время на те, которые принесут минимум пользы. Их количество довольно высоко, поэтому за одну тренировку необязательно делать сразу все. Очень хорошим решением станет чередование нагрузки. Выполнение различных упражнений, техник и стилей позволяет избежать мышечной адаптации.

Скручивания

Наиболее оптимальное и очень действенное упражнение для накачивания пресса дома. Оно выполняется на небольшом участке пола. Можно подкладывать коврик, но его отсутствие не приведет к снижению эффективности. Движение позволяет прорабатывать верхнюю часть пресса.

Выполнение:

  1. Примите положение лежа. Ноги сведите и согните в коленных суставах. Упор должен приходиться на стопы. Руки кладут за голову либо скрещивают на грудной клетке.
  2. Отрывайте лопатки от поверхности пола и поднимайте корпус. Старайтесь скручиваться таким образом, чтобы голова продолжала двигаться в направлении бедер.
  3. Задержите положение на выдохе и медленно вернитесь в начальную позицию.

Главным условием правильного накачивания пресса с помощью скручиваний является поддержание постоянного напряжение в мышечных тканях.

Скручивание с поднятыми ногами

Одна из разновидностей предыдущего упражнения. Она заключается в дополнительной активации нижней части пресса за счет изменения стартовой позиции. Упор делается не на ноги в пол. Их нужно поднять. Голени должны находиться параллельно к полу, а бедра перпендикулярно.

Подъем ног лежа

Не у каждой девушки есть дома турник. Это делает выполнение подъема ног в висе невозможным. Альтернативой этому упражнению являются подъемы ног. Они позволяют проработать нижнюю часть брюшного пресса.

Выполнение:

  1. Примите положение лежа. Руки расположите вдоль туловища. Ладонями нужно упереться в поверхность пола для создания дополнительной стабилизации либо держаться за любую опору.
  2. На выдохе поднимайте сведенные ноги в медленном темпе, пока они будут находиться перпендикулярно полу.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в начальную позицию. Ноги на пол не опускать.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, поясницу плотно прижимают к полу, не допускают рывков во время подъема нижних конечностей.

Русский твист

Очень эффективное упражнение, обеспечивающее мощную нагрузку на пресс. Больше всего в работу вовлечены косые мышцы. Выполняется с различными утяжелителями. Это могут быть гири, гантели либо бутылка с водой.

Выполнение:

  1. Примите положение сидя на полу. Ноги согните в коленях, а стопы упритесь в пол. Корпус слегка отклоняют назад. Между бедрами и корпусом должно образовываться подобие латинской буквы V.
  2. Вес поддерживается посредством прямых рук. Локти лишь слегка согнуты.
  3. Руки отводят в стороны. Стараются коснуться утяжелителем поверхности пола справа.
  4. Не делая паузу, опускают руки в начальную позицию, повторяют аналогичные движения, но только на левую сторону.
  5. Продолжают попеременно выполнять развороты корпуса.

Работать с большим весом нужно со слегка согнутыми в локтях руками. Если выполнять движение с небольшим весом, то можно делать лишь легкий изгиб в суставах. Это силовое упражнение не нужно выполнять в многоповторном режиме. Лучше всего делать русский твист от 8 до 12 раз на каждую сторону.

Вращения с гирей в положении стоя

Мощнейшее упражнение на мышцы пресса. Оно идеально подходит для домашних силовых тренировок для прокачки мышц кора.

Выполнение:

  1. Станьте ровно. Ноги расставлены на ширину плеч. Спину держите ровно. Гирю держите на уровне бедра.
  2. Вращайте руку, отводя по часовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять второй рукой и выполняйте аналогичное вращательное движение, а затем снова перехват.

Это необычное, но достаточно простое упражнение. Оно заключается в перехвате снаряда спереди и сзади. Также следует стараться вращать гирю одинаково как по часовой, так и против часовой стрелки. Нужно подбирать наиболее оптимальный вес. Если нет гири, подойдет бутылка, наполненная водой.

Программа тренировок на пресс для девушек

Чтобы быстро и эффективность прокачать пресс девушке, следует взять за основу следующий тренинг:

  • разминка — от 3 до 4 минут;
  • скручивания — 4 сета по 10-12 повторов;
  • подъемы ног в положении лежа — 4 сета по 10-12 раз;
  • вращение гири в положении стоя — 3 подхода по 15 раз на каждую сторону;
  • аэробные движения (ситапы и велосипед) — 3-4 минуты с перерывами от 10 до 15 секунд.

Этот комплекс должен стать основой для создания красивого пресса.

За какое время можно накачать пресс девушке

Ответ зависит от питания, режима тренировок и генетической предрасположенности представительницы прекрасного пола. Если заниматься регулярно и нормализовать рацион, улучшения будут заметны уже через 1-1,5 месяца. Выраженный результат будет заметен не ранее десятой-одиннадцатой недели. Некоторым девушкам может потребоваться от 12 до 14 недель. Все зависит от индивидуальных особенностей.

Как Накачать ПРЕСС за 20 минут


Watch this video on YouTube

Как непрямой массаж груди может помочь вам сцедить больше молока

Получите эксклюзивный учебник по сцеживанию! Купить сейчас

Главная » Увеличение количества молока » Практическое сцеживание: как компрессии груди могут помочь вам сцедить больше молока

Дата создания:  &nbsp| Обновлено:   | Автор: Аманда   | 6 комментариев

Если вы пытаетесь получить больше грудного молока во время сцеживания, вам следует делать непрямой массаж груди! Вот чем может быть полезно ручное сцеживание, как делать компрессии и на что обращать внимание.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.

Зачем нужна ручная перекачка? Как помогают компрессии груди во время сцеживания?

Есть несколько причин, по которым вам может понадобиться непрямой массаж груди во время сцеживания.

1. Сделайте сеансы сцеживания быстрее/эффективнее

Некоторым женщинам приходится сцеживать молоко в течение 30 минут или дольше, пока они не почувствуют, что смогли более или менее опорожнить грудь. Когда ваш ребенок новорожденный и вы сцеживаете его 7-8 раз в день, сцеживание по 30 минут за раз — это МНОГО сцеживания. (При 7-8 сеансах в день 15-20 минут было бы идеально.)

Сжатие груди может помочь ускорить процесс за счет более быстрого выталкивания грудного молока из молочных протоков.

2. Чтобы получить больше грудного молока

Во время сцеживания вы могли заметить, что иногда молоко перестает течь на несколько минут, и из груди вытекают лишь капли молока.

Позже молоко снова начнет брызгать, что называется приливом. Сжатие груди может помочь стимулировать дополнительные выделения, что поможет вам получить больше грудного молока при сцеживании.

3. Чтобы помочь прочистить закупоренный молочный проток или вылечить мастит

Ваша цель при закупорке молочного протока — как можно быстрее избавиться от нее, и сжатие груди в пораженной области может помочь вам избавиться от закупорки .

Как делать компрессии груди во время сцеживания

В начале своей карьеры пампинга я пытался смотреть видео на YouTube, чтобы понять, что именно я должен делать, и мне показалось, что существует «техника» (лично у меня не было достаточной координации, чтобы понять).

На самом деле все не так уж и сложно. Все, что вам нужно сделать, это двигать руками во время сцеживания и мягко, но крепко сжимать грудь. Постарайтесь двигать руками повсюду, чтобы вы могли добраться до большинства или всех молочных протоков.

В дополнение к сжатию всего, вы можете попробовать помассировать молоко по направлению к соску, двигая рукой от верхней части груди к соску. Это может быть особенно полезно, если вы делаете компрессию груди, чтобы проработать закупоренный проток.

(Примечание. Иногда сцеживание груди и компрессия груди при закупорке протока могут быть болезненными. Рассмотрите возможность приема безрецептурного болеутоляющего средства, совместимого с грудным вскармливанием, например, Motrin, чтобы помочь.) у вас есть бюстгальтер без помощи рук, так как вы не пытаетесь удерживать воронки на месте и одновременно делать массаж.

Существует три различных вида бюстгальтеров без рук: корсетный (облегающий тело и застегивающийся спереди), тот, который сочетается с бюстгальтером для кормления, и пояс, который обхватывает шею и имеет петли, держите свои фланцы.

Некоторые стили бюстгальтеров без помощи рук сжимают грудь легче, чем другие. Например, корсетный бюстгальтер должен плотно облегать грудь, чтобы работать, а это значит, что ваша грудь как бы вдавлена ​​в ваше тело. Это может сделать компрессию немного более сложной, но ни в коем случае не невозможной.

Не все молокоотсосы подходят для непрямого массажа груди. Насосы, в которых весь механизм сбора входит в бюстгальтер, например, Freemie или Willow, не позволяют делать это во время сцеживания, потому что сжатие груди «отцепило бы» вас от устройства.

На что обратить внимание при проведении компрессии груди

Компрессия груди довольно проста, не сопряжена с риском, и ее может делать любой. Есть только две вещи, на которые я бы обратил внимание.

Во-первых, не навреди себе! Вам придется делать очень сильные компрессии, чтобы повредить ткани молочной железы, но это возможно. Придерживайтесь сильных компрессий, которые не вызывают боли.

Во-вторых, старайтесь делать компрессии одинаково с обеих сторон. По какой-то причине я отдавал предпочтение своей левой стороне, и я был неравномерным на протяжении всей моей исключительной карьеры накачки. Обычно я получал в два раза больше с левой стороны, чем с правой.

Единственным исключением из правила «делай компрессию одинаково» является ситуация, когда ты пытаешься решить проблему «бездельничающей груди»! Например, если бы я хотел попытаться максимально выровнять обе стороны, я мог бы сосредоточить сжатие груди на правой стороне, чтобы попытаться увеличить производительность и приблизиться к тому, что я производил на левой стороне.

Приходилось ли вам качать руками? Поделитесь своими советами по компрессии груди ниже в комментариях!

Ссылки

  1. Ньюман, Джек, Мэриленд. «Сжатие груди». https://ibconline.ca/information-sheets/breast-compression/
  2. Материнская любовь. «Десять способов вызвать упадок сил во время сцеживания». https://www.motherlove.com/blog/view/ten-ways-to-encourage-let-down-while-pumping

размещено в: Увеличение количества молока

Показан на:

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Готовы ли вы отказаться от молокоотсоса?

Вы сцеживаете молоко для своего ребенка, пока вы на работе?
Вы сцеживаете молоко исключительно для своего ребенка?
Вы готовы отказаться от помпы?

Вы сцеживаете исключительно 1 и нуждаетесь или хотите прекратить сцеживание?
Вам интересно, как сократить количество сцеживаний? Устали качаться на работе? Хотя «правильного» времени для отлучения от помпы не существует, Американская академия педиатрии 2 рекомендует давать грудное молоко (или смесь) по крайней мере в течение первого года, когда это возможно.

Вот некоторые из причин, по которым люди отказываются от сцеживания:

  1. Готов прекратить сцеживание на работе или в школе по достижении 12 месяцев.
  2. Желание или необходимость прекратить сцеживание до того, как ребенку исполнится 12 месяцев, и он будет давать либо собственное, предварительно замороженное молоко, либо смесь. Некоторые матери предпочитают давать донорское молоко. 3
  3. Готов к отлучению от помпы после исключительно сцеживания.
  4. После принесения домой недоношенного ребенка из больницы.
  5. Сцеживание для увеличения количества молока успешно выполнено и больше не требуется.

Существует несколько способов отлучения от помпы, а также их можно комбинировать. Независимо от того, являетесь ли вы эксклюзивным сцеживателем («EPer») или просто сцеживаете молоко в определенное время дня (например, на работе или в школе), процесс отлучения от груди одинаков. Хотя опыт у всех разный, я обнаружила, что как только я перестала сцеживать молоко на работе и мне не нужно было мыть части тела и беспокоиться о том, хватит ли мне молока на следующий день, я смогла в полной мере насладиться своими отношениями с кормящими мамами (не то чтобы это уже не доставляло удовольствия). И стало меньше сумок, которые нужно таскать туда-сюда каждый день! Отлучение от помпы не означает, что вы должны отучать ребенка от груди; вы все еще можете продолжать кормить грудью. Вам следует постепенно отлучаться от помпы, чтобы свести к минимуму дискомфорт и избежать мастита, закупорки протоков и других проблем, точно так же, как вы отказываетесь от непосредственного кормления грудью. Ваше производство молока будет регулироваться само по себе, и ваше тело приспособится, а это означает, что большинство людей могут продолжать кормить грудью без каких-либо проблем.

1. Распределяйте сеансы
Постепенно распределяйте сеансы, но пусть комфорт будет вашим проводником и обратите внимание на свое тело. Например, если вы обычно сцеживаете молоко каждые три часа в 9:00, 12:00 и 15:00, попробуйте сцеживаться каждые 4 часа в течение нескольких дней (10:00 и 14:00), постепенно увеличивая это время. В течение следующей недели вы, возможно, сможете отказаться от сеанса, так как этот процесс требует времени. На то, чтобы отучиться от нескольких сеансов сцеживания, может уйти несколько недель. Это может быть не идеально, если у вас нет супер гибкого графика с вашим работодателем.

2. Сократите сеансы
Постепенно уменьшайте количество минут сеанса, который вы хотите сократить. Есть несколько способов сделать это.

Один из способов — сокращать занятия по 2-3 минуты через день, пока вы не почувствуете себя некомфортно сытым и ваше тело не сможет справиться с отказом от сеанса. Например, если вы обычно качаете 20 минут, попробуйте 18 минут, а затем через пару дней уменьшите до 16 минут и так далее. Продолжайте в том же духе, пока не почувствуете, что сессию можно прервать.

Другой способ — сбросить 3-5 минут каждые 3-5 дней, пока не можно будет сбросить весь сеанс. Например, если вы обычно качаете 20 минут, попробуйте 15 минут в первую рабочую неделю, а затем сократите до 10 минут на следующей неделе. Опять же, позвольте своему телу сказать вам, когда можно отказаться от сеанса. Некоторые матери могут отказаться от занятий, как только они достигнут 10 минут, но некоторым может потребоваться отказаться от занятий примерно через 7-8 минут.

3. Отказ от одного сеанса за раз
Сеансы прокачки можно сократить на один сеанс в день. Например, если вы качаете три раза в день — 9утра, 12:00 и 15:00 — попробуйте отказаться от одного сеанса и продолжить два других сеанса. Откажитесь от сеанса в 12 часов дня и прокачивайте два других сеанса. Через несколько дней попробуйте отказаться от одного из других сеансов, в зависимости от вашего уровня комфорта, и, наконец, откажитесь от последнего сеанса через несколько дней после этого. Если каждые несколько дней слишком быстро, уменьшите его до недель: на 1-й неделе откажитесь от первого сеанса, на 2-й неделе откажитесь от второго сеанса и на 3-й неделе откажитесь от последнего сеанса. Если вы чувствуете себя слишком сытым, вы можете сцедить ровно столько, чтобы уменьшить дискомфорт.

Не существует установленных правил по отлучению от помпы. Просто не забывайте делать это медленно и постепенно, чтобы свести к минимуму дискомфорт и избежать таких проблем, как мастит и закупорка протоков. Слушай свое тело! Этот процесс сообщает вашему телу, что нужно меньше молока, и его выработка стабилизируется.

Спрос и предложение
Одной из основных биомеханик производства молока 4 является спрос и предложение. Если присутствуют стимуляция и дренаж молока, то для удовлетворения этой потребности вырабатывается больше молока. Если нет стимуляции и молоко не удаляется, мозг посылает сигнал телу о том, что молоко больше не нужно. Однако это не означает, что производство молока полностью прекращается. Тело приспосабливается, и в периоды «отсутствия стимуляции» молока вырабатывается меньше. Именно столько матерей отвыкают от молокоотсоса в течение всего рабочего дня и продолжают кормить грудью, когда вместе без проблем. Их тела приспосабливаются к их потребностям. Разве человеческое тело не удивительно?

Альтернативное молоко?
Если вы приучаетесь к молокоотсосу до 12 месяцев, то AAP рекомендует 2 приучать вас к ранее замороженному молоку или смеси.

Если вы отлучаете от молокоотсоса через 12 месяцев и продолжаете кормить ребенка грудью не менее 3–4 раз в течение 24 часов, добавление альтернативного молока может не понадобиться. Вы или лицо, осуществляющее уход, можете предлагать воду во время еды. Ваше молоко предназначено именно для вашего питомца, поэтому, если вы все еще кормите грудью 3-4 раза в день, вы и ваш ребенок по-прежнему получаете удивительные преимущества кормления грудью в течение последних 12 месяцев! 5,6

После прекращения сцеживания некоторые матери решают ввести напитки (кроме коровьего или соевого молока), такие как кокосовое, миндальное или рисовое молоко. Эти напитки ни в коем случае не должны рассматриваться как заменители молока или молочной смеси — они имеют очень низкую питательную ценность. Если вы собираетесь предложить альтернативный напиток, сначала покормите ребенка ВАШИМ молоком, а не смешивайте их вместе. Прежде чем полностью отказаться от сцеживания, важно убедиться, что ваш питомец будет терпеть альтернативы. Если вы решите ввести альтернативный напиток, и вашему ребенку не понравится его вкус, некоторые матери смешивают свое молоко с любым напитком, который они вводят. Например, если вы переходите на кокосовое молоко, то смешайте 75 % человеческого молока и 25 % кокосового молока, 50 % человеческого молока и 50 % кокосового молока, 25 % человеческого молока и 75 % кокосового молока и, наконец, 100 % кокосового молока.

Некоторые женщины продолжают сцеживать молоко после 12 месяцев и предлагают прикорм и сцеженное грудное молоко. На самом деле, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и ЮНИСЕФ рекомендуют продолжать уход за детьми до двухлетнего возраста или старше. 7

«Грудное молоко продолжает обеспечивать значительное количество основных питательных веществ после первого года жизни, особенно белков, жиров и большинства витаминов».
— Dewey 2001 8

На втором году жизни (12–23 месяца) 448 мл грудного молока обеспечивают:
29% потребности в энергии
43% потребности в белке
36% потребности в кальции
75% потребности в витамине А
76% потребности в фолиевой кислоте
94% потребности в витамине В12
60% потребности в витамине С
— Dewey 2001 8

Смешанные чувства
Совершенно нормально испытывать смешанные чувства при отлучении от помпы. Многие люди чувствуют «разрыв» со своим малышом, особенно если он преждевременно отлучен от груди. Одни грустят, а другие радуются обретенной свободе в течение дня; когда вы отвыкаете от помпы, ваши гормоны также меняются. Больше не нужно таскать с собой все эти сумки и каждый день мыть детали насоса.

Мой собственный опыт сцеживания:
Я сцеживалась 3 раза в день на работе (в 9:00, полдень и 15:00), пока моему ребенку не исполнилось 12 месяцев. Мое государство и политика работодателя позволяли мне качать на работе первый год. Через 12 месяцев я разбил свой обеденный перерыв на два 30-минутных перерыва, сцеживая молоко в полдень и в 15:00. Когда моему сыну исполнилось 12 месяцев, я начала бриться по 5 минут в неделю за сеанс, который мне нужно было сократить. После этого в течение 3-4 недель я смог отказаться от этого сеанса, поэтому мои сеансы проводились только в полдень и в 15:00. Я продолжал эти два сеанса до 15 месяцев, а затем, используя ту же технику, сократил до 1 сеанса и просто сцеживался в полдень в обеденный перерыв. Я постепенно отвыкла от груди и перестала сцеживать молоко в 18 месяцев. У меня все еще оставалось 250 унций замороженного молока в моем морозильнике, чтобы отправить его в детский сад.

Я чувствовал, что мне нужно продолжать сцеживать молоко через 12 месяцев, потому что мой сын еще не полностью перешел на твердую пищу и все еще нуждался в моем молоке. Я получил записку от его педиатра и моего IBCLC, в которой говорилось, что человеческое молоко по-прежнему является его основным питанием, и я держал его под рукой, чтобы дать своему работодателю и присмотру за детьми на случай, если я получу возражения. Когда в 15 месяцев он перешел в годовалую комнату и начал есть больше твердой пищи, я продолжала давать то, что сцеживала.

В 14 месяцев мы приучили его от бутылочки к соломинке и чашке, и, в конце концов, отучили его от подогревателя бутылочек (одно кормление за раз), поскольку в комнате годовалого ребенка его не было. Он начал наливать мое холодное молоко в соломинку и чашку со своим именем, и у него все было хорошо. Его детский сад просто держал его в своей сумке для ланча с пакетами со льдом. Он продолжал пить мое холодное молоко, пока в 25 месяцев у меня не кончились запасы молока, и продолжал кормить грудью, когда мы были вместе. Он все еще кормит грудью в 36 месяцев.

Другой консультант по грудному вскармливанию в США, Натали Гейтс, имела опыт отлучения от сцеживания своего недоношенного ребенка во время борьбы с переизбытком грудного молока.
«Я сцеживалась исключительно в течение 3 месяцев, пока мой недоношенный ребенок не смог зафиксироваться. Я получил ужасный совет от персонала больницы, занимающегося грудным молоком, который сказал мне продолжать сцеживаться все дольше и дольше, даже несмотря на то, что у меня уже было перепроизводство. В конце концов, я производил около 100 унций в день с 10 сеансами сцеживания. Как только моя дочь смогла брать грудь, мне отчаянно нужно было уменьшить производство, чтобы она не была перегружена. С помощью IBCLC я начал сокращать каждую сессию сцеживания на несколько минут за раз. Вместо 20 минут за сеанс я качал по 17 минут на каждом сеансе. Каждую неделю я опускал еще несколько минут. У меня был некоторый дискомфорт, но это было терпимо. Когда я стал сцеживать всего 5 минут за сеанс, я сцеживал около 3 унций за сеанс. После этого я смог сбросить сеансы один за другим. В конце концов, мне удалось прекратить сцеживание, но весь процесс занял около 5 месяцев. Это было непросто, но в итоге все получилось. Плюс в том, что я смог пожертвовать тысячи унций молока».

Хизер Оуэн, еще один консультант по грудному вскармливанию в США, также имела опыт отлучения от молокоотсоса на работе.
«Я отказался от своих обычных 3 сеансов сцеживания в день, сначала отказавшись от одного сеанса и изменив два раза другой. Итак, с 9:00, 12:00 и 15:00 я ходил в 10:00 и 14:00. После того, как моя грудь приспособилась к этому, я начала сцеживаться только в полдень, еще раз дав время на адаптацию. Я обязательно кормила грудью, когда мы воссоединялись в конце дня, и это помогало, особенно когда я отказывалась от сцеживания. Моим дочерям было около 16-17 месяцев, когда я это сделал».

Эллин Файн, еще один консультант по грудному вскармливанию в США, имела опыт отлучения от молокоотсоса у своего недоношенного ребенка во время борьбы с переизбытком грудного молока.
«Мой младший сын родился преждевременно из-за ухудшения моего собственного здоровья. Первое, что я помню после того, как меня отвезли в реанимацию, была медсестра, объясняющая, как пользоваться больничной помпой у постели больного. В течение следующего месяца я всегда была рядом с молокоотсосом больничного класса, чтобы мой 32-недельный сын получал как можно больше моего молока. Пока он был в больнице, мое 24-часовое ежедневное сцеживание — в дополнение к кормлению грудью 2-3 раза в день — имело решающее значение для создания полноценной выработки молока… и даже больше! Через 28 дней мы, наконец, смогли выписаться из отделения интенсивной терапии с нашим здоровым сыном и двумя огромными коробками замороженного молока. Я не осознавал, что загнал себя в такую ​​ситуацию перепроизводства. Мое тело вырабатывало гораздо больше молока, чем требовалось моему сыну. Это было утомительно, но в первые несколько недель после выписки было необходимо сначала кормить грудью, затем кормить из бутылочки ранее сцеженным молоком, а затем сцеживать.
Когда он достиг полного гестационного возраста и стал достаточно сильным, чтобы принимать большие кормления грудью, я смогла осторожно сократить количество времени, которое я сцеживала после кормления, и в конечном итоге смогла отказаться от всех сеансов сцеживания. Иногда после сцеживания моя грудь все еще была немного наполненной, но я думала, что это необходимо для постепенного уменьшения количества вырабатываемого молока. По мере того, как я постепенно уменьшала количество сцеживаний, мы старались часто взвешивать нашего недоношенного ребенка, чтобы убедиться, что он может увеличить свою способность передавать молоко во время кормления грудью. Примерно к 8 неделям я смогла физически (и психологически!) провести целый день «отключенной», сцеживая молоко только тогда, когда меня не было рядом с сыном».

Пайпер Вуд, консультант по грудному вскармливанию в США, поделилась своим опытом отлучения от молокоотсоса.
«Когда я сцеживалась для своей племянницы, я сцеживалась два раза в день по 20 минут каждый сеанс. Я качала на ней чуть больше года. Чтобы отучиться от сцеживания, я начал с сокращения количества минут сцеживания на каждой тренировке. Я начал с 18 минут сцеживания вместо 20, затем на следующий день перешел на 16 минут, затем на 14 минут и так далее, пока я больше не сцеживался. Чтобы полностью отучить от помпы с помощью этого метода, потребовалось девять дней, и это было довольно гладко и легко. У меня не было проблем с нагрубанием, закупоркой протоков или маститом. В то время мой сын все еще кормил грудью, так что, возможно, это помогло мне регулировать выработку молока, когда я отлучилась от молокоотсоса».

Ссылки:

  1. Exclusive Pumping (2014) Источник: март 2016 г.: Breastfeeding USA https://breastfeedingusa.org/content/article/exclusive-pumping
  2. AAP подтверждает рекомендации по грудному вскармливанию (2012 г. ) Источник: февраль 2016 г.: Американская академия педиатрии. https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/pages/aap-reaffirms-breastfeeding-guidelines.aspx
  3. Как работает производство молока? (2015) Получено в марте 2016 г.: KellyMom.com http://kellymom.com/hot-topics/milkproduction/
  4. Питание для малышей, находящихся на грудном вскармливании (2016 г.) Источник: февраль 2016 г.: KellyMom.com http://kellymom.com/nutrition/starting-solids/toddler-foods/
  5. Грудное вскармливание в младенчестве в прошлом: информационный бюллетень (2016 г.) Источник: февраль 2016 г.: KellyMom.com http://kellymom.com/ages/older-infant/ebf-benefits/
  6. Эксклюзивное грудное вскармливание (2016 г.) Источник: февраль 2016 г.: Всемирная организация здравоохранения http://www.who.int/nutrition/topics/exclusive_breastfeeding/en/
  7. Дьюи К.Г. Питание, рост и прикорм младенцев на грудном вскармливании. Педиатрические клиники Северной Америки. февраль 2001 г.; 48(1). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11236735

Дополнительные ресурсы, которые могут оказаться полезными:
Веб-сайты/Статьи в Интернете

Грудное вскармливание Чикаго – отказ от молокоотсоса https://breastfeedchicago.wordpress.com/2014/06/26/ditching-the-pump/

Грудное вскармливание and the Use of Human Milk (март 2012 г.). Источник: февраль 2016 г.: Американская академия педиатрии http://pediatrics.aappublications.org/content/129/3/e827

/content/article/thinking-about-weaning

Грудное вскармливание США – Когда лучше начинать кормить ребенка другими продуктами, кроме грудного молока? https://breastfeedingusa.org/content/article/when-best-time-start-my-baby-foods-other-breastmilk

Эксклюзивное сцеживание – отлучение от молокоотсоса http://exclusivepumping.com/weaning-from- the-pump/

Мама Келли – частичное отлучение от груди и комбинированное вскармливание http://kellymom.com/ages/weaning/wean-how/weaning-partial/

Мама Келли – отлучение от помпы http://kellymom. com/ БФ/pumpingmoms/накачка/отлучение от насоса/

У Сторми Миллер есть 3-летний питомец, она является консультантом по грудному вскармливанию и членом-основателем северо-центральной части Флориды отделения грудного вскармливания США. Она имеет степень бакалавра в области зоотехники и является дистрибьютором ветеринарных фармацевтических препаратов.

© Кормление грудью США 2016, все права защищены.

Как часто нужно сцеживаться? Руководство по сцеживанию груди для молодых мам

Когда вы впервые берете ребенка на руки, вы считаете его пальцы на руках и ногах. Вы наблюдаете, как их маленькая грудь поднимается и опускается с каждым вдохом. Ты целуешь их пушистую голову в макушку. Это чистое блаженство.

То есть до тех пор, пока вы не поймете, что именно вы несете полную ответственность за сохранение жизни этого крошечного существа. Ой! Это включает в себя любовь, внимание и много кормления в первые несколько месяцев и позже. Ты получил это. Это не значит, что это легко.

Возможно, вы слышали, что нужно кормить ребенка грудью «по требованию». Звучит достаточно просто, но в первые дни это может означать, что ребенка нужно кормить каждые пару часов, как днем, так и ночью.

Независимо от того, кормите ли вы грудью и ищете пищевые добавки, или планируете исключительно сцеживание, освоение этого процесса может показаться ошеломляющим вдобавок к недостатку сна, который вы, вероятно, испытываете.

У нас есть все для вас: от того, когда вы должны начать сцеживать молоко, до того, как вы на самом деле используете молокоотсос, до того, сколько унций вы должны откладывать каждый день. Давайте погрузимся!

Прежде чем начать сцеживание, поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию. Вы можете обсудить свои цели в отношении грудного вскармливания/сцеживания, чтобы найти метод, который лучше всего подходит для вашей семьи.

При желании вы можете начать сцеживание сразу после рождения ребенка. Вы можете выбрать прокачку исключительно с самого начала. Или вы можете часто кормить грудью и сцеживать молоко один или несколько раз в день.

Также могут быть определенные причины, по которым вам необходимо сцеживать молоко с рождения, например:

  • состояние здоровья вашего ребенка
  • ваше собственное состояние здоровья
  • проблемы с захватом груди
  • желание разделить обязанности по кормлению с партнером, не кормящим грудью

Список можно продолжить. Что бы вы ни решили, не позволяйте никому заставить вас стыдиться своего решения. Вы знаете, что лучше для вас и вашего ребенка.

Несколько соображений:

  • Если вы сцеживаете молоко, потому что вам нужно молоко для бутылочек, или вы хотите увеличить его выработку, вы можете подумать о сцеживании после регулярных кормлений несколько раз в день. Все зависит от того, сколько молока вы хотите собрать.
  • С другой стороны, если у вашего малыша проблемы с захватом груди или вы хотите исключительно сцеживаться, вам нужно сцеживаться вместо всех кормлений. Это означает сцеживание в течение дня и ночи так часто, как ваш ребенок сосет грудь.
  • Если вы откладываете сцеживание до возвращения на работу или в школу, не забудьте начать как минимум за две недели до того, как вам понадобится молоко. Это дает вам время для создания заначки, но, что более важно, позволяет лучше ознакомиться с процессом сцеживания и хранения молока. Ваш малыш тоже успеет привыкнуть к бутылочкам.

Если вы время от времени дополняете сеансы кормления ребенка бутылочками, вам может потребоваться сцеживать молоко всего пару раз в день. Возможно, проще всего сцеживаться утром, когда вы наиболее сыты. Если вы принимаете докорм, попробуйте сцеживать молоко после обычных сеансов грудного вскармливания.

Исключительно накачка? Грудное вскармливание зависит от спроса и предложения, а новорожденные могут быть требовательными! Насос работает по тому же принципу. Если ваш ребенок ест 8–12 раз в день, вам, возможно, придется сцеживать молоко не менее 8 раз, чтобы поддерживать выработку молока в соответствии с потребностями ребенка.

Нет фиксированного количества или незыблемого правила — все зависит от вашего ребенка и его потребностей в питании. Возможно, вам будет полезнее думать о сцеживании каждые два-три часа круглосуточно в период новорожденности.

Сцеживание ночью может показаться, что это противоречит цели того, чтобы другой опекун предоставил бутылочку для вашего ребенка — как насчет того, чтобы вернуть некоторые из этих драгоценных Zzz? Но вам, возможно, придется сцеживаться не менее двух раз в ночное время, чтобы обеспечить хорошее снабжение.

Ваша потребность в сцеживании в ночное время во многом будет зависеть от того, как ваш индивидуальный источник справляется с длительными перерывами. Если после пропуска ночных сцеживаний вы обнаружите, что ваши запасы стали падать, подумайте о том, чтобы добавить их обратно.

Если вы чувствуете, что вырабатываете недостаточно, не волнуйтесь. Выработка молока утром может отличаться от ночной. Или вы можете производить больше молока на одной неделе и меньше на следующей. Ваша диета, уровень стресса и другие факторы могут повлиять на количество молока, которое вы производите.

Некоторые женщины могут наполнить целую бутылочку за одно сцеживание, в то время как другим может потребоваться сцедить два или три раза, чтобы наполнить одну и ту же бутылочку. Это не соревнование, и есть широкий диапазон норм. Поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию, если у вас по-прежнему мало молока или вы заметили, что оно еще больше снижается.

Вы также можете попробовать есть определенные продукты, чтобы увеличить выработку молока.

На работе вам следует сцеживаться каждые три-четыре часа в течение примерно 15 минут за сеанс. Это может показаться большим, но это восходит к концепции спроса и предложения. Ваш ребенок получает молоко каждые несколько часов. Частое прокачивание гарантирует, что вы сможете удовлетворить их потребности.

Вы можете попробовать сцедить обе груди одновременно — очень эффективно! — чтобы сократить общее время работы с помпой. И если вы беспокоитесь о конфиденциальности, важно знать, что рабочие места, на которых занято более 50 человек, являются требовал по закону , чтобы предоставить не только время, но и личное пространство. (И нет. Вы не застрянете, сцеживая молоко в туалетной кабинке!) Поговорите со своим боссом, прежде чем вернуться на работу, чтобы договориться.

Обратный цикл

Если вы кормите грудью в дополнение к сцеживанию для работы, вы можете заметить, что ваш ребенок выполняет так называемое «обратный цикл». Это означает, что они будут потреблять меньше молока из бутылочек в течение дня и компенсировать это, выпивая больше из груди ночью.

Количество молока, необходимое вашему ребенку для одного кормления, со временем будет меняться по мере его роста. Это может даже меняться день ото дня, особенно если они переживают скачки роста. Итак, как вы узнаете, достаточно ли вы накачиваете?

В возрасте от 6 недель до 6 месяцев дети, как правило, выпивают около унции в час. Это означает, что если вы находитесь вдали от ребенка в течение 10 часов, вы должны стремиться дать воспитателю от 10 до 12 унций грудного молока. Некоторым детям может понадобиться больше, а другим меньше. Со временем вы найдете то, что лучше всего подходит для вашего ребенка.

Попробуйте сцедить следующую бутылочку во время кормления ребенка. Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы, вы можете добавить еще один сеанс сцеживания, чтобы увеличить количество молока, которое вырабатывает ваш организм.

Если вы хотите лишь изредка заменить сеансы кормления бутылочками, вы можете немного посчитать. Если ребенку нужно около 24 унций за 24 часа, разделите это число на количество сеансов кормления, которые у него обычно есть.

Например, если ваш сладкий малыш ест восемь раз в день, ему потребуется около трех унций на одно кормление. Всегда полезно давать немного больше, может быть, четыре унции в бутылке, на случай, если в какой-то день они проголодались.

Опять же, как долго вы будете качать, это индивидуально и может потребовать некоторого выяснения. Вы захотите попробовать сцеживать молоко достаточно долго, чтобы опорожнить грудь. Это отличается от женщины к женщине. Общее правило – около 15 минут на каждую грудь. Это стандарт, даже если у вас перестало течь молоко.

Может показаться удивительным, что есть несколько разных способов прокачки. Сцеживание руками включает использование вашей руки или пальцев для доения груди в бутылочку или другое приспособление для хранения или кормления, например ложку.

Молокоотсосы — ручные и работающие от электричества или аккумулятора — используют всасывание для удаления молока из груди. Это может показаться болезненным, но так быть не должно.

Когда можно использовать эти методы?

  • Ручное сцеживание хорошо в первые дни, если вы уже покормили ребенка, но хотите дать ему дополнительное молоко с помощью ложки. Это также может помочь увеличить предложение. Это бесплатно, но требует больше работы — ничего по-настоящему бесплатного не бывает, не так ли?
  • Ручные молокоотсосы удобны, если у вас нет электричества или вам не нужен большой запас молока. Они просты в использовании и обычно недороги (менее 50 долларов США).
  • Электрические молокоотсосы отлично подходят, если вам нужно большое количество молока для работы или учебы, или если вы сцеживаете молоко исключительно для своего ребенка. Они могут даже покрываться вашей медицинской страховкой. Но неплохо иметь резервный метод на случай, если у вас разрядится батарея или вы окажетесь без электричества.

Узнайте больше из нашего руководства по выбору, использованию и обслуживанию молокоотсоса.

Вот как накачивать:

  1. Перед тем, как начать, тщательно вымойте руки и осмотрите все детали насоса, чтобы убедиться, что он в рабочем состоянии.
  2. Затем примите удобное положение. Некоторые женщины обнаруживают, что их молоко течет легче, если они думают о своем ребенке. Возможно, вы даже захотите иметь фотографию или другой личный предмет, который будет напоминать вам о вашем малыше.
  3. Приложите помпу к груди вокруг ареолы так, чтобы сосок оказался в центре. Фланец должен быть удобным. Вы можете рассмотреть возможность получения другого размера, если это не так.
  4. При использовании электрического насоса сначала включите его на низкую мощность. Вы можете наращивать скорость по ходу сеанса.
  5. Сцеживайте каждую грудь в течение 15–20 минут. Опять же, вы можете прокачивать оба сразу, чтобы сэкономить время.
  6. Затем сохраните молоко и следуйте инструкциям производителя по очистке молокоотсоса для следующего использования.

Чтобы получить более полное руководство, ознакомьтесь с нашими подробными инструкциями для ручных и электрических молокоотсосов.

Пейте много жидкости

Вода, сок и молоко — хороший выбор для предотвращения обезвоживания. С другой стороны, напитки с кофеином, такие как кофе, могут вызвать у вашего ребенка раздражение, поэтому вам, возможно, придется изучить варианты в Starbucks, помимо вашего обычного взбитого карамельного макиато со льдом.

Эксперты рекомендуют выпивать не менее 13 чашек воды в день, если вы кормите грудью или сцеживаете молоко. Если вы сбились со счета, попробуйте посмотреть на свою мочу. Он должен быть светло-желтым или прозрачным. Если он ярко-желтый, снова наполните стакан.

Соблюдайте здоровую диету

Лактация сжигает много калорий! Фактически, вам потребуется дополнительно от 450 до 500 калорий в день. Увеличение потребления сбалансированной диеты должно помочь.

Уловили предостережение о «сбалансированном питании»? Это означает употребление в пищу цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, постного белка и молочных продуктов, а также полезных жиров. Но мы не скажем, если вы также прокрадываете лакомство здесь и там.

Если вы придерживаетесь специальной диеты, спросите у своего поставщика медицинских услуг, нужны ли вам добавки. Например, докозагексаеновая кислота (ДГК) и поливитамины могут помочь поддержать выработку молока и общее состояние здоровья.

Сон

Это может показаться невозможным, но по возможности старайтесь отдыхать. Мы знаем, мы знаем — совет «спите, пока спит ребенок» может быть немного устаревшим в нашей быстро меняющейся культуре, где так много нужно сделать.

Но даже если вы не можете заснуть, пока ваш малыш находится в стране грез, вы можете сохранить свою энергию, расслабляясь, как можете. Это может означать обращение за помощью к семье, друзьям и соседям. И это нормально. Вам нужна вся сила, чтобы вырабатывать молоко и поддерживать себя в предстоящие долгие ночи.

Избегайте курения

Возможно, вы слышали, что пассивное курение увеличивает риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). Курение также может уменьшить выработку молока и сделать вкус вашего молока забавным для вашего ребенка. Хуже того, курение может испортить привычки сна вашего ребенка именно тогда, когда вы хотите установить хорошие привычки.

Поговорите со своим врачом о том, как бросить курить, или позвоните по номеру 1-800-QUIT-NOW, чтобы получить бесплатную помощь.

Другие приемы

Существует ряд других проверенных методов, которые могут помочь увеличить выработку молока. Как ни странно, к ним относятся овсяные хлопья, темное пиво, чай с материнским молоком и пажитник.

Но относитесь к этому совету с осторожностью. Например, вам может понравиться пить хороший холодный Гиннесс, особенно после девяти месяцев безалкогольного алкоголя, но есть предостережения, когда речь идет об употреблении алкоголя и грудном вскармливании.

И вы можете найти много дурацких советов в Интернете, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем нагружать себя множеством незнакомых добавок.

А пока ознакомьтесь с этими 10 способами увеличения количества грудного молока при сцеживании.

Если вы чем-то похожи на нас, мысль об использовании грязного насоса заставляет вас съеживаться. Поэтому обязательно прочитайте руководство к вашей помпе для получения конкретных инструкций по очистке. Хотя не всегда необходимо стерилизовать помпу, ее следует очищать после каждого использования теплой мыльной водой.

  • Начните с разборки помпы. Вы захотите осмотреть фланцы, клапаны, мембраны, соединители и емкости для сбора на наличие повреждений и при необходимости заменить их.
  • Промойте все детали молокоотсоса, соприкасающиеся с грудным молоком. Просто поместите их под воду, чтобы удалить молоко.
  • Чтобы почистить вручную, поместите помпу в какой-нибудь таз (раковины могут содержать много бактерий — гадость). Наполните таз горячей водой и мылом, а затем вычистите все чистой щеткой. Промойте пресной водой и дайте всему высохнуть на чистом кухонном или бумажном полотенце.
  • Для мытья в посудомоечной машине поместите детали насоса на верхнюю полку машины в сетчатый мешок для белья или корзину с закрытым верхом. Рассмотрите возможность использования горячей или дезинфицирующей настройки посудомоечной машины для максимальной эффективности уничтожения микробов. Затем, когда цикл завершится, снимите помпу и дайте ей высохнуть на чистом кухонном или бумажном полотенце.
  • Вам не нужно очищать трубку молокоотсоса, если только она не соприкасается с грудным молоком. Время от времени вы можете видеть конденсат (крошечные капельки воды) в трубке. Чтобы избавиться от него, включите помпу на пару минут, пока она не высохнет.

Если вашему малышу меньше 3 месяцев, вы можете рассмотреть возможность дезинфекции деталей помпы кипячением — их иммунная система особенно незрела. Вам нужно делать это только один раз в день. Поместите детали насоса в кастрюлю и залейте водой. Доведите воду до кипения и дайте частям покипеть 5 минут. Затем удалите детали насоса чистыми щипцами.

Это много информации, которую нужно усвоить, особенно со всеми остальными обязанностями, которые у тебя есть прямо сейчас. Хорошие новости? Вам не нужно разбираться во всем этом самостоятельно.

Ваш врач или сертифицированный консультант по грудному вскармливанию может помочь вам избавиться от догадок при сцеживании молока, а также дать вам дополнительные советы и рекомендации. Итак, если вы чувствуете себя подавленным, попросите о помощи. Прежде чем вы это узнаете, вы станете профессионалом в накачке!

Работает ли BODYPUMP? Наука о тренировках

После тайного расследования сети тренажерных залов Orangetheory Fitness я получил шквал писем от слушателей с просьбами изучить другие новые причуды тренажерных залов, такие как Pure Barre, Soul Cycle и BODYPUMP. Итак, сегодня, благодаря слушателям Сьюзан и Алиссе, я снова надеваю свой фальшивый нос и усы, чтобы добраться до сути BODYPUMP.

Владельцем и создателем BODYPUMP (и да, он должен быть написан заглавными буквами) является Les Mills, который предоставляет программы группового фитнеса и командных тренировок для спортивных залов по всему миру. Les Mills предлагает силовые, плиометрические, кардиотренировки, силовые тренировки, боевые искусства, велотренажеры в помещении и 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки под собственный музыкальный плейлист. Они также продают одежду, тренажеры, музыку и закуски. Компания была основана в 1968 и базируется в Окленде, Новая Зеландия.

Что такое тренировка BODYPUMP?

В двух словах, BODYPUMP — это 30-, 45- или 55-минутная тренировка с отягощениями, в которой используется штанга с очень легким весом и очень большим количеством повторений. Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого количества повторений, заключается в том, чтобы «истощить свои мышцы, чтобы вы не стали громоздкими, вы просто получили силу и тонус». Это имеет очень мало смысла, если вы сломаете его. Бодибилдеры истощают свои мышцы, как и марафонцы, но вы не сможете найти двух более разнообразных типов телосложения, даже если постараетесь.

Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого количества повторений, состоит в том, чтобы «истощить свои мышцы, чтобы вы не стали громоздкими, вы просто получили силу и тонус».

Во время тренировки вы выполняете пять или шесть конкретных упражнений в разных комбинациях и в итоге выполняете от 800 до 1000 повторений за 55-минутную сессию. На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Секрет BODYPUMP заключается в эффекте повторений — прорыве в тренировках с отягощениями, который помогает создать длинные, стройные мышцы и подтянутое, сильное телосложение». Позже я расскажу о науке, стоящей за этим так называемым репутационным эффектом.

Упражнения, которые вы можете ожидать на тренировке BODYPUMP:

  • Жим от груди
  • Приседания
  • Дедроу
  • Очистить и отжать
  • Выпад
  • Сгибание в обратном направлении

Чтобы выполнить минимум 800 повторений, каждое упражнение нужно выполнить 133 раза за тренировку. Как говорят в Новой Зеландии: «Много повторений, приятель!» Посмотрев почти все видео на веб-сайте BODYPUMP, мне кажется, что там много (и я действительно имею в виду много) происходит уборка и прессование.

Очевидно, что новички в BODYPUMP не будут начинать с 800 повторений, они будут работать до этого. Или, по крайней мере, они должны. (Слишком много, слишком рано, кто-нибудь?)

Музыка является важной частью тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни. В программе есть специальные музыкальные треки для всех уровней, и темп увеличивается по мере продолжения занятия. По этой причине новичкам рекомендуется исполнять только первые несколько песен, в то время как опытные памперсы исполняют их все.

Музыка является важной частью тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни.

Предприимчивость BODYPUMP заключается в том, что в большинстве мест по всему миру он преподается в виде группового занятия, но вы также можете купить музыкальные треки и SmartBar (фирменная штанга) и выполнять программу дома. Выполнение тренировки два или три раза в неделю в сочетании с одной из других кардиотренировок Les Mills — это то, что они рекомендуют, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома.

На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Эта тренировка со штангой для всего тела сожжет калории, придаст форму и тонус всему телу, увеличит силу кора и улучшит здоровье костей». Я согласен с тем, что многие упражнения, включенные в BODYPUMP, являются многосуставными и задействуют многие группы мышц. Как вы можете прочитать в статье «10 советов по быстрому наращиванию мышечной массы», это один из лучших способов привести себя в форму. Односуставные движения, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание на трицепс, не способствуют быстрому наращиванию мышц. Многосуставные упражнения, такие как взятия на грудь, становая тяга и приседания, не только задействуют больше мышц за меньшее время, но и позволяют вам использовать гораздо больший вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений. Но это не важно здесь, так как вся идея заключается в использовании легкого веса.

Наука (или ее отсутствие) за эффектом повторений

На веб-сайте BODYPUMP также говорится: «Эта программа основана на ЭФФЕКТЕ ПОВТОРЕНИЙ, проверенной формуле, которая истощает мышцы с помощью легких весов при выполнении большого количества повторений — в этом секрет развивает стройную, спортивную мускулатуру». Тем не менее, то чувство истощения и жжения, которое вы испытываете при выполнении всех этих повторений, скорее всего, просто молочная кислота накапливается быстрее, чем она может быть вымыта из ваших мышц. И хотя это показатель усердной работы, это не обязательно означает, что мышцы становятся стройными или более спортивными.

Что касается их заявлений о том, что они не набирают вес, а только развивают эти «сухие спортивные мышцы» (мне хотелось бы знать, какие мышцы они считают неспортивными), это тоже не имеет особого смысла. В довольно известном исследовании 2015 года был забит последний гвоздь в крышку гроба относительно того, при каком количестве повторений с малым весом или при малом количестве повторений с большим весом увеличивается мышечная масса. И это была ничья!

В ходе исследования 18 молодых людей, имевших опыт тренировок с отягощениями, были сопоставлены в соответствии с их исходной силой, а затем случайным образом распределены в одну из двух групп:

  1. Упражнение с малым весом, где в подходе выполняется 25-35 повторений в упражнении
  2. Упражнение с большим весом, при котором в каждом подходе выполнялось 8-12 повторений

Результаты показали, что оба способа тренировки — «до отказа», когда вы не можете поднять вес еще раз — могут вызвать значительное увеличение мышечной гипертрофии (наращивание мышечной массы). Единственная разница заключалась в том, что тренировки с большим весом оказались лучше для максимального увеличения силы.

Итак, если вы хотите накачать мышцы, вы можете сделать это любым способом. Но если вы хотите стать сильнее, вам нужны тяжелые веса с малым числом повторений.

Ха. Таким образом, определение эффекта повторений BODYPUMP немного сомнительно, но, по крайней мере, мы знаем, что вы нарастите мышцы, выполняя эту тренировку. Это при условии, что вы не выберете настолько легкий вес, что не дойдете до отказа даже к концу 800 повторений.

Риск слишком большого количества повторений

Создатели и промоутеры BODYPUMP настаивают на том, что мышечная выносливость строится путем многократного повторения каждого упражнения. Но исследования показывают, что простое выполнение восьми-двенадцати повторений также развивает мышечную выносливость, силу, костную и мышечную массу. Таким образом, выполнение сотен повторений не только не нужно, но и может стать быстрым путем к повторному напряжению или травме от чрезмерной нагрузки.

Исследователи, участвовавшие в исследовании участников BODYPUMP, беспокоились, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике.

Не говоря уже об отсутствии функциональных движений, связанных с повторяющейся тренировкой, подобной этой. Как часто в течение обычного дня вы поднимаете что-то очень легкое над головой 133 раза подряд? С другой стороны, как часто вам приходится поднимать что-то тяжелое из высокого шкафа, а потом класть обратно?

Исследователи в исследовании, которое было проведено специально для участников BODYPUMP (о котором я расскажу далее), также были обеспокоены тем, что такое количество повторений может привести к неправильной технике (особенно ближе к концу занятия). Одна из исследователей сказала, что часто замечала плохую форму, особенно среди новичков, и что инструкторы редко тратили время на то, чтобы поправить тех, кто терял концентрацию. Я заметил в своем местном тренажерном зале BODYPUMP, что инструкторы предлагают 15-минутный семинар, который новичкам настоятельно рекомендуется посетить хотя бы один раз.

Исследование BODYPUMP

Как специалист по фитнесу, у меня редко есть возможность представить исследование, которое точно соответствовало бы тому, о чем я пишу, но это один из тех редких случаев, когда кто-то вышел и сделал мою работу за меня. Исследование называется «Улучшение метаболической и нервно-мышечной выносливости после 12-недельной тренировки Bodypump®».

В этом исследовании 19 нетренированных, но здоровых женщин участвовали в двух тренировках BODYPUMP в неделю в течение 12 недель. У испытуемых практически не было опыта силовых тренировок и вообще не было тренировочной программы в течение шести месяцев, предшествовавших исследованию.

Исследователи провели следующие измерения в начале и в конце исследования:

  • Максимальная изотоническая сила (4 повторения максимального приседания)
  • Дополнительный тест на утомление на беговой дорожке (для порога лактата в крови и максимальной аэробной скорости)
  • 5-секундные максимальные изометрические произвольные сокращения для разгибания колена и туловища\
  • Образец крови
  • Измерение пульса
  • Электромиографическая запись (которая измеряет электрическую активность скелетных мышц)
  • Антропометрическая оценка (рост, масса тела, жировые отложения по кожной складке)

Все 19 женщин посещали один и тот же курс BODYPUMP, который проводил один и тот же инструктор. Вес SmartBar, который давали женщинам в начале исследования, составлял 10% от их веса в 1ПМ в приседаниях. Через две недели вес на штанге увеличился на 5%. Каждые две недели он снова увеличивался на 5%.

Через 12 недель результаты выглядели следующим образом:

  • Отсутствие изменений массы тела или жировых отложений
  • Нет изменений лактатного порога в крови
  • Максимальная аэробная скорость не изменилась
  • Увеличение силы приседаний на 33%
  • Повышенная изотоническая сила
  • Пониженная частота сердечных сокращений

Итак, что я вынес из этого, так это то, что женщины стали на 33% лучше выполнять приседания (что было связано с нейронной адаптацией, а не изменениями в мышечной массе), они увидели некоторое улучшение маркеров физической подготовки (которое вы увидите в любом сидячие участники, которые занимаются спортом), и не более того. Не совсем ошеломляющие результаты.

[block:qdt=insticator]

Что мне нравится в BODYPUMP

Групповые тренировки — это весело, а потение под музыку может дать вам импульс помимо самой тренировки.

Поскольку вы сами выбираете свой вес, этот класс подходит для всех, независимо от возраста, пола или опыта. Тем не менее, некоторые травмы, ограничения подвижности или другие условия могут помешать вам участвовать в некоторых частях тренировки.

Хотя их веб-сайт обещает, что вы «сожжете до 560 калорий за 55-минутную тренировку BODYPUMP» (что в лучшем случае сомнительно), они сразу же меняют фокус своего маркетинга на «лепку тела», а не на «похудение». ” Как человек, который проводит большую часть своей жизни, проповедуя замечательную пользу для здоровья от движения помимо потери веса, это заставляет меня вздохнуть с облегчением. Вы создаете сильное и способное тело, двигая его. Похоже, мы с Лесом разделяем это убеждение.

Подобно фитнесу Orangetheory (который я рассматривал в статье Ошибочна ли теория Orangetheory Fitness?), одни и те же тренировки проводятся по всему миру. Если вам нравится постоянство и вы много путешествуете или у вас есть партнер по тренировкам на другом конце земного шара, это может пригодиться.

Подходит ли BODYPUMP для начинающих?

Является ли BODYPUMP хорошей тренировкой для начинающих? Конечно. Посещение любого такого занятия, безусловно, является хорошим способом познакомиться с различными упражнениями на сопротивление, особенно если вы решите пройти 15-минутный вводный урок по технике. И я определенно предлагаю вам это сделать!

Сеанс BODYPUMP проходит быстро. Если вы не потратите время на то, чтобы изучить движения контролируемым образом заранее, вы можете легко запутаться, расстроиться и рискуете получить травму.

Что мне не нравится в BODYPUMP

Как я уже говорил ранее, делаете ли вы мало повторений с тяжелыми весами или много повторений с легкими весами, чтобы нарастить мышечную массу и получить «подтянутый» вид, вы должны поднимать к провалу. Не знаю, как вам, но мне было бы трудно оценить, насколько тяжелым должен быть мой SmartBar, чтобы подниматься до отказа в классе, состоящем из 800 повторений.

Если у вас нет концентрации и концентрации внимания ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неряшливой форме, а неряшливая форма приведет к травме.

Если у вас нет концентрации и концентрации внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к небрежной технике, что приведет к травме.

Хотя движения и упражнения в основном многосуставные, они не очень практичны, функциональны или полезны в реальной жизни. Если только вы не планируете брать одну и ту же банку фасоли 133 раза подряд.

Я сразу же вздрагиваю, когда слово громоздкий используется как нечто, чего следует избегать. Прежде всего, набор массы не происходит случайно, потому что вы выбрали неправильный класс в тренажерном зале. Во-вторых, стать «подтянутым» на самом деле является всего лишь комбинацией добавления некоторой массы (или объема) вашим мышцам и потери некоторого количества жира, чтобы увеличить четкость этих мышц. Я знаю, что это просто семантика, но это беспокоит моего внутреннего тренера.

Как часто нужно использовать BODYPUMP?

Как я уже упоминал ранее, создатели BODYPUMP предлагают выполнять тренировку два или три раза в неделю — в сочетании с одной из других кардиотренировок Les Mills — независимо от того, делаете ли вы ее в классе или дома. Но, как вы, наверное, уже догадались, я бы не советовал тратить столько вашего драгоценного времени на эту тренировку.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP действительно поднимают вас с постели по утрам, тогда можно проводить занятия раз в семь-десять дней.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP действительно поднимают вас с постели по утрам, тогда можно проводить занятия раз в семь-десять дней. Более того, это может вызвать проблемы с чрезмерным использованием. И, как показало исследование, даже участники, которые занимались BODYPUMP два раза в неделю в течение 12 полных недель, почти не видели каких-либо значимых результатов.

Я полностью за все, что заставляет людей больше двигаться, и BODYPUMP звучит как забавный способ сделать это. В сочетании с другими занятиями, мероприятиями и в целом активным образом жизни я не вижу проблемы в том, чтобы время от времени посещать занятия BODYPUMP.

Вердикт

Если бы у меня была оценочная шкала риска травм от «слишком много, слишком рано» с чертой «слишком повторяющийся», BODYPUMP мог бы просто вытеснить CrossFit с верхней позиции. Восемьсот повторений — это слишком много.

Текст этой статьи обновлен 9 декабря 2019 г. Стенограмма содержит новую информацию, отсутствующую в исходном аудио.

Подъем отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее

СОДЕРЖИМОЕ В АРХИВЕ:  В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Утром моего 50-летия в мае я сделал то, чего давно не пробовал. Я упал на пол и сделал 50 отжиманий, по одному за каждый год. Мне пришлось разбить его на сеты, и последние несколько были шаткими, но я это сделал.

И это было здорово.

Как новый член клуба 50-plus, я понял, что это упражнение с хлебом и маслом все еще творит чудеса, как моментальный снимок вашей физической формы. Кроме того, это может предсказать риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании пожарных-мужчин, опубликованном в февральском выпуске JAMA Network Open за 2019 год, мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно более низкий риск сердечного приступа, сердечной недостаточности или других сердечно-сосудистых проблем по сравнению с следующие 10 лет по сравнению с мужчинами, которые смогли выполнить менее 10 лет.

«Сколько вы можете сделать за один раз» позволяет измерить вашу силу и мышечную выносливость в режиме реального времени и является простым инструментом, который поможет вам стать лучше», — говорит доктор Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации в Гарвардском медицинском университете. Школа. «Вы можете делать их в любом месте и в любое время. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и несколько минут».

Идеальное упражнение

Отжимания задействуют ваше тело сверху вниз. Работает сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот (кор), бедра и ноги. Отжимания также можно модифицировать по мере необходимости. «Регулируя скорость выполнения отжиманий, угол наклона тела и даже положение рук, вы можете добавить больше или меньше интенсивности или сосредоточиться на определенных мышцах», — говорит доктор Филлипс.

Исследование, опубликованное в февральском выпуске Journal of Physical Therapy Science , показало, что активность грудных мышц была выше, когда отжимания выполнялись с руками, расположенными наполовину внутрь от их нормального положения. Руки, расположенные наружу, больше работают на трицепс.

Идеальная форма

Чтобы добиться максимального результата от отжиманий, нужно выполнять их правильно.

  • Начните с положения полной планки с вытянутыми руками, ладонями ровно и чуть ниже уровня плеч, ступнями вместе или на расстоянии около 12 дюймов друг от друга, опираясь на подушечки стоп.
  • Держите спину прямо и равномерно распределите вес.
  • Посмотрите вниз и опустите свое тело, пока ваши локти не будут согнуты в 90 градусов (или опуститесь на пол, чтобы отдохнуть, если необходимо), а затем оттолкнитесь назад, чтобы завершить одно повторение. Постарайтесь потратить две секунды, чтобы опуститься, и одну секунду, чтобы подняться.

Если это слишком сложно, выполняйте из положения на руках и коленях. Вы также можете делать наклонные отжимания, когда вы кладете руки на стойку или стену и наклоняетесь вперед под углом 45 градусов. «Вы по-прежнему можете задействовать корпус и работать руками и грудью, при этом меньше нагружая запястья и плечи», — говорит доктор Филлипс.

При обычном отжимании вы поднимаете от 50% до 75% веса своего тела. (Фактический процент варьируется в зависимости от формы тела и веса человека.) Модификации, такие как отжимания на коленях и наклонные отжимания, используют от 36% до 45% веса вашего тела.

Заложите основу

Чтобы найти отправную точку, выполните как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. Их может быть 10, 5 или даже 2. Сосредоточьтесь на достижении этого числа сначала с выходным днем ​​между сессиями. По мере увеличения силы добавляйте больше повторений или переходите к полному отжиманию (если вы сгибали колени или отжимались от стены), или увеличивайте количество подходов до двух-трех.

Поскольку отжимания обеспечивают мгновенную обратную связь, они могут быть отличным мотиватором. Отжимания в моде. Можете ли вы сделать определенное количество за неделю или за 30 дней? Можете ли вы выполнять от 15 до 20 без перерыва?

«Вызовы — это интересный способ поставить мини-краткосрочные цели, которые нужны многим мужчинам, чтобы оставаться сосредоточенными», — говорит он. Доктор Филлипс. Создайте свою собственную задачу по отжиманию и посмотрите, сможете ли вы ее выполнить. Начните с малого, и как только вы достигнете этого, установите планку выше.

Моя задача — делать по 50 отжиманий каждый день в течение всего года. Все идет нормально. Я выбиваю их перед тем, как почистить зубы утром, и теперь могу сделать 30 без перерыва. Отжимания научили меня тому, что когда дело доходит до улучшения моей физической формы, я все еще могу быть на высоте.

Нанда Кишор

16 апреля 2019 г.

Мне 36 лет Я делаю 100 отжиманий и 100 подъемов ног за 10 минут через день, поэтому я хочу узнать, хорошо ли я занимаюсь спортом,

Gaurav Chandel

8 апреля, 2019

Мне очень нравится читать пост, который может заставить людей задуматься. Также большое спасибо, что разрешили мне комментировать! также читайте:-https://hackingblogs.com/types-of-network-2/

John

13 марта 2019

приседания, 100 приседаний и самый важный из них тогда был 100 отжиманий, результат супер впечатляющий, но в то же время нужно контролировать диету.

Би Джей Филдс

25 февраля 2019 г.

Мне 64 года (женщина), я делаю 2 подхода по 50 отжиманий 3 раза в неделю. Большинство женщин не могут сделать даже 10.

Алекс

25 февраля 2019

Около десяти лет назад (мне было 50) молодой парень на работе заинтересовал меня своим заданием на отжимание: сделать 365 отжиманий в день после года работы. Да, начните с одного отжимания и увеличивайте количество отжиманий только на одно каждый день. Идея заключалась в том, что в конце года, без остановок и обмана, вы должны были сделать 365 отжиманий (даже если разделить их на группы по 50 человек). В конце концов он перешел на другую работу, и, хотя я продолжал ее, я обнаружил, что именно его дух товарищества и поддержка заставили меня выполнить вызов.
Сейчас мне шестьдесят, и я буду (или должен?) снова взяться за это.
Меня всегда беспокоила одна мелочь: Мое дыхание так близко к полу (помните, мы делали это на работе) увеличивало мой риск вдыхания микробов или токсинов? Это глупый риск? 🙂

Ed

24 февраля 2019 г.

В статье говорится, что если вы можете выполнить 40 за более чем 30 секунд, вы будете в хорошей форме, но затем в статье говорится, что правильная форма занимает 3 секунды (40×3 =120 секунд). Сорок за 30 секунд — это 0,75 секунды на одно отжимание, что было бы чертовски впечатляюще. Как насчет того, чтобы выполнить 40 последовательных за пару минут?

Омри Линдер

21 февраля 2019 г.

Действительно. Я здесь за каждым словом. Последние 10 лет я делаю по 300-500 отжиманий каждый день… могу сделать 150-160 без остановки. Так что могу сказать, что без бега и плавания я чувствую себя прекрасно. Мне 59, кстати :-))

Тоби Брюстер

22 февраля 2019

Спасибо вдохновляюще. Спасибо, что поделился. Удивительно, как ты все еще делаешь столько отжиманий в свои 59 лет.

Рикардо Мартинес

15 сентября 2016 г.

Мне заменили оба бедра 11 лет назад. Мне сказали держаться подальше от отжиманий и планок. Это все еще в силе? Если да, то как насчет отжиманий на коленях или стоя?

Спасибо.

Мэри Паркер

8 апреля 2019 г.

Лучше всего обсудить с физиотерапевтом любые ограничения, связанные с заменой тазобедренного сустава.

Bruce Hurley

14 сентября 2016 г.

Самый простой способ добиться прямой спины — коснуться носа и промежности одновременно, если позволяет уровень физической подготовки. Упоминание об изменении скорости как способе управления интенсивностью является полезным дополнением к теме.

Анна

13 сентября 2016 г.

В какой-то момент я неплохо научился отжиматься — начал с отжиманий на коленях и пошел дальше — так что я предполагаю, что они не противопоказаны женщинам. Моя проблема сегодня, однако, это остеоартрит и связанная с ним дегенерация в области запястья/большого пальца. Не уверен, рекомендуются ли отжимания людям с этим заболеванием, мужчинам или женщинам.

Есть комментарии от знатоков?

Фил

25 февраля 2019 г.

У меня также проблемы с большим пальцем и запястьем, и мне сделали операцию «Анчоус» на левом запястье с отличными результатами. Однако такое же состояние (запястно-пястная дегенерация) сейчас развивается на правом запястье. Я ушел из положения ладонями вниз (запястья в 90* на пол) к использованию кулака в положении на полу, и я снова делаю 50 с 30 за один выстрел…. в возрасте 72 лет):

Джошуа Кляйн

13 сентября 2016 г.

Статья содержит вопиющее неверное представление о том, что нужно больше работать с трицепсами, чем с грудью. Если вы хотите больше ударить по груди, разместите руки где-то на расстоянии 6-12 дюймов от плеч в каждую сторону. Двигайтесь прямо через ладони, не выбивая из пальцев ничего. Хороший способ попрактиковаться в этом — слегка согнуть пальцы так, чтобы верхушки верхних суставов касались земли, и сосредоточиться на движении ладонью. Вот откуда твоя сила. Если вы хотите накачать трицепсы, поместите ладони примерно на уровне сосков, НО поместите ладони прямо на бока. Опять же, двигаясь только от ладоней, вы почувствуете резкую разницу, когда будете ехать вверх по ладоням при сравнении двух описанных мною позиций. – тренер по фитнесу ISSA Джошуа Кляйн. Instagram: yEaRiGhTiSSiK — подписывайтесь на меня, чтобы узнать о фитнесе, питании, похудении, бодибилдинге и, наконец, не в последнюю очередь о видеоиграх.

Джошуа Кляйн

13 сентября 2016 г.

Примечание относительно отжиманий на трицепс: ваши локти начинают опускаться под ладонями прямо по бокам. В отличие от отжимания от груди, где ваши локти разводятся в разные стороны.

Дэвид Берч

12 сентября 2016 г.

Я делаю подход из 60 и второй подход из 50 отжиманий во время силовых тренировок (дважды в неделю). Я делаю один подход перед тем, как приступить к упражнениям с отягощениями, а второй — после всей тренировки с отягощениями. Я всегда выжидал не менее 48 часов между тренировками с отягощениями — я понимал, что это нужно мышцам для восстановления — разве это не относится к мышцам, используемым при отжиманиях? Автор указал, что делает их каждый день.

Сурок

27 февраля 2019

Я тоже хотел бы знать ответ на этот вопрос.

Томас Флэнаган

12 сентября 2016 г.

Надоело читать статьи, написанные исключительно для мужчин.

Гил Рамос

12 сентября 2016 г.

Некоторым надоедает смотреть материалы, посвященные исключительно женщинам. К счастью, Мэтью Слоан не оставил вас в неведении. Как исполнительный редактор издания Harvard Men’s Health Watch, мы можем ожидать, что он будет постоянно писать о — как вы уже догадались — мужском здоровье. Однако так же удачно, если женское здоровье — это то, что вы ищете, или просто хотите перемен. В Гарварде есть дополнительная публикация только для женщин с недвусмысленным названием Women’s Health Watch.

Ларри А. Криспин

12 сентября 2016 г.

Я тренируюсь по часу или больше в день в течение 31 года. Раньше я делал от 500 до 600 отжиманий в день. Я бы делал около 40 за раз, добавляя до 500 + в день. Я делал это не меньше десятка раз. Во время отпуска было непрактично поднимать тяжести, поэтому я отжимался именно тогда. Я катаюсь на велотренажере и делаю растяжку каждый день.
Я также делаю планки по 2 минуты и до 32 отжиманий. Как вы думаете, что лучше: планка, отжимания или отжимания?

Richard

12 сентября 2016 г.

Противопоказаны ли отжимания при диастазе прямых мышц живота?

Мария

12 сентября 2016 г.

Это хорошее упражнение и для женщин?

fsteph

12 сентября 2016 г.

Это отличное упражнение, но оно может быть разрушительным для плечевых суставов. Какие-нибудь рекомендации, как избежать боли в плече?

Дэн Бендер

12 сентября 2016 г.

Я делаю это на краю бассейна, на глубине 3 фута после нескольких кругов.
Алоха, дан

Январь

12 сентября 2016 г.

Я также делаю отжимания в бассейне (на глубине 4 фута), но задаюсь вопросом, приносит ли это пользу для кора, как те, которые лежат лицом вниз над землей, Задавались вопросом, есть ли изменения это нужно сделать для бассейна,
Мне тоже нужно поработать над своими костями.

friv

7 сентября 2016 г.

Это требует подключения мышц всего тела. Ручки до кончиков пальцев, нужно качать, чтобы снять все тело. вес и провисание рук, потому что тело используется в качестве активного отжимания таким образом, может быть легко решено. Вам также может понадобиться немного силы рук, чтобы начать это движение рук и укрепить касландыр. Из-за какой-то слабости рук они долго не могут двигаться. Но не следует сдаваться. Гений может сделать только 3 раза за одно отжимание, тогда 3 отжимания отжимаются каждый день, количество дней, которое вы регулярно проверяете, а затем два увеличения, увидите, что вы можете.
Помимо отжиманий рукоятка позволяет развивать мышцы груди и спины. Особенно заметно подтягивание груди при движении в фигуре.
Хотя может показаться, что рукоятка сфокусирована только на эффекте движения для подтяжки живота и ягодиц, она очень высокая.
Обычно повышает баланс тела и сопротивляемость. Отжимание плюс сопротивление даже просто хочется встать в позу отжимания. Когда вы будете непрерывно отжиматься, вы почувствуете себя сильнее.

friv

7 сентября 2016 г.

Лицом вниз на землю, выходя за пределы места вскрытия, опираются на ширину плеч, поясницу и колени поднимают и опускают на носки без сгибания локтей, упор. Это действие полезно, если принять во внимание следующие рекомендации: Отжимайтесь чаще, когда берете попу и втягиваете живот. Это нужно как для того, чтобы увидеть позитивное движение, так и для того, чтобы упражнения облегчили вам жизнь. Не переводите дыхание после того, как загрузка сундука вверх и вниз на регулярной основе даст вам ваше сердце йомама. Сужая или расширяя ваши отжимания на открытой руке одной рукой, с разным положением колена, техника подтягивания может сделать вашу работу более разнообразной.

Как сделать грудь больше и сильнее всего за 30 дней

Если вы похожи на меня, вы начали тренироваться, потому что хотели три вещи:

  1. Большую грудь.
  2. Накачанные бицепсы.
  3. Стиральная доска абс.

(Возможно, наши мотивы созрели с тех пор, но эй, нет ничего постыдного в нашем не столь скромном начале.)

И если вы читаете эту статью, вам нужна помощь, по крайней мере, с номером один.

Возможно, вы новичок в поднятии тяжестей и не знаете, с чего начать. Может быть, вы опытная крыса в тренажерном зале, которая хочет прорваться через плато. Или, может быть, вы где-то посередине.

Несмотря ни на что, вы попали по адресу.

Потому что к концу этой статьи вы точно будете знать, что вам нужно сделать, чтобы в следующие 30 дней увеличить грудь больше, чем за последние 3 месяца.

(Подсказка: это более или менее то, что вы могли бы подумать — много тренируйте грудь — но это не так просто.)

Однако я должен предупредить вас — это будет нелегко.

Вы не можете получить набор широких, толстых, «бронепластовых» грудных мышц, принимая таблетки и порошки и делая несколько отжиманий и пуловеров.

Итак, если вы ищете «странные трюки» или «лайфхаки для тренировок», то это не для вас.

Если же вы готовы освоить простую науку создания большого сундука и если вы готовы немного потрудиться, то продолжайте читать.

    Содержание
  • Почему мы хотим больше, чем просто «большую грудь»
  • Правда о «верхней части груди»
  • Наращивание мышц 101 Как увеличить сундук
  • Как увеличить сундук за 30 дней Диета
  • Как увеличить сундук за 30 дней Упражнения
  • Пресса на лечебной штанге
  • Наклонная штанга для штанги. Разведение рук на тросах
  • Кубинский жим гантелей
  • Помните: прогресс — ключ к росту мышц
  • Как увеличить грудь за 30 дней Тренировки
  • Что насчет пищевых добавок?
  • Креатин
  • Протеиновый порошок
  • Предтренировочный напиток
  • Итоги по увеличению груди
  • Хотите больше тренировок?
  • Как вы относитесь к увеличению груди? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Почему мы хотим большего, чем просто «большой сундук»

«Помогите, у меня слишком маленькая грудь!»

Если бы мне каждый раз, когда я это слышу, давали по пятицентовику, я бы зарабатывал деньги очень странным образом.

Все, что эти ребята хотят на Рождество, говорят они, это «большой сундук» — то, что вам, вероятно, близко.

Однако это ошибочное стремление.

Это похоже на «похудение» — фраза отражает суть того, что мы пытаемся сделать, но не совсем точна, потому что потеря жира — настоящая цель. То есть, хотя мы можем сказать, что хотим «похудеть», на самом деле мы имеем в виду, что хотим сбросить жир, а не мышцы.

Точно так же мы можем сказать, что просто хотим «большую грудь», но достижение этого не обязательно даст нам желаемый вид.

Например, взгляните на следующую картинку:

У него хорошее телосложение, но присмотритесь к верхней и нижней части его груди.

Что-то не так, да? Его грудные мышцы выглядят недоразвитыми и почти «обвисшими». Почему?

Ну, вся масса находится в нижней и внешней частях, а верхняя и внутренняя части почти отсутствуют.

Это очень распространено, является прямым результатом ошибок в тренировке груди, и, к счастью, его можно предотвратить и исправить.

Я говорю по опыту. Посмотрите на мою фотографию, сделанную несколько лет назад:

Посмотрите на верхнюю часть моей левой грудной клетки (правая выглядит больше, чем была из-за того, как я держал телефон).

Как видите, у меня тоже была очень тяжелая нижняя часть груди с отстающей «верхней частью груди».

Я начал работать над ним вскоре после того, как сделал этот снимок, но делал именно те вещи, о которых собираюсь рассказать в этой статье, и вот что у меня получилось:

Опять же, давайте сосредоточимся на верхней части грудных мышц и сравним их с предыдущей картинкой.

Большая разница, не правда ли?

«Но подождите минутку», — можете подумать вы. «Разве вся эта «верхняя» и «нижняя» грудная клетка не миф?

Я рад, что вы спросили…

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Правда о «верхней части груди»

Многие думают, что «верхняя часть груди» — это сказки старых друзей, как продукты с отрицательной калорийностью или «путаница мышц».

Они считают, что у вас есть одна большая грудная мышца, которая одинаково стимулируется любым упражнением.

И они ошибаются.

Многие люди думают, что верхняя часть грудной клетки существует, но не может или не нуждается в специальном подходе к тренировкам.

Они тоже ошибаются.

Чтобы понять почему, давайте начнем сверху.

Часть «грудной мышцы», которая образует то, что мы называем «верхней частью грудной клетки». Она известна как ключичная грудная мышца и вот как она выглядит:

Как видите, эта маленькая мышца является частью большой грудной мышцы (большая грудная мышца ), но ее волокна проходят в другом месте. угол.

Эта «небольшая» разница объясняет, почему исследования показывают, что некоторые упражнения, такие как жим лежа на горизонтальной скамье и наклонной скамье акцентируют внимание на основной (большой) части грудной мышцы, в то время как в других упражнениях, таких как жим лежа на наклонной скамье и обратным хватом, делается упор на меньшую верхнюю часть.

Обратите внимание, я сказал, что подчеркивает , а не изолирует .

Это потому, что все упражнения на грудь, которые задействуют одну часть группы мышц, в какой-то степени задействуют и другие. Тем не менее, один из самых важных уроков, которые я усвоил о создании сундука, заключается в следующем:

Идеальное развитие грудной клетки требует особого внимания к ключично-грудным мышцам.

На это есть две причины:

1. Это маленькая, неподатливая мышца, которую легко перегнуть большой грудной мышцей.

 Самые популярные упражнения для груди — жим лежа и наклонный жим – задействуют большую часть грудных мышц, которая растет быстрее, чем меньшая, верхняя часть.

2. Лучшие упражнения для верхней части груди также отлично подходят для общего роста груди.

Выполнение большого количества жимов на наклонной скамье — один из лучших способов убедиться, что верхняя часть груди не отстает, но он также чрезвычайно эффективен для развития остальной части грудной клетки.

(Полезен также жим лежа обратным хватом, о котором мы поговорим подробнее позже.)

Наращивание мышечной массы 101


Как накачать грудь

Я делал две основные ошибки в тренировках груди:

1. В основном я делал неправильные упражнения на грудь.

Я тратил слишком много времени на тренажеры и изолированные упражнения и слишком мало времени на базовые движения, такие как жимы и отжимания на брусьях.

2. Я слишком много тренировался с большим количеством повторений.

В первую очередь я тренировался, чтобы сделать много подходов и получить большую накачку (а не стать сильнее), и это один из самых простых способов выйти на плато. (И это относится ко всем основным группам мышц тела, а не только к грудным). изменения в моей груди (и во всем телосложении) впервые за долгое время.

Это подводит меня к одному из самых важных уроков, которые я усвоил о тяжелой атлетике и естественном наращивании мышечной массы:

Если вы хотите последовательно и эффективно наращивать мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на тяжелых (80–85% от вашего одноповторный максимум ) сложная тяжелая атлетика.

С точки зрения тренировки груди, это означает, что ваш хлеб с маслом — тяжелый жим штанги и гантелей, а ваш десерт — дополнительная работа, такая как отжимания на брусьях и разведение рук.

«Но подождите минутку», — можете подумать вы. «[ИЗРЕЗАННАЯ ФИТНЕС-МОДЕЛЬ] выполняет пятнадцать различных упражнений и миллиард повторений в тренировке груди, и у него потрясающие грудные… Что дает?»

Ну, во-первых, генетика и история тренировок играют здесь большую роль, но есть и #самоотверженность. Все 2 грамма, которые он вкалывает каждую неделю.

Я знаю, это звучит цинично, но это правда. Стероиды меняют все.

С правильными препаратами вы можете сидеть в тренажерном зале по несколько часов каждый день, выполняя подход за подходом, упражнение за упражнением, и ваши мышцы будут становиться все больше и больше.

(Несколько преувеличение, я знаю, но это скорее точно, чем неточное.)

Вы, вероятно, также замечали, что (открыто или очевидно) у потребителей стероидов аномально большие плечи, ловушки и грудные (и, в частности, верхняя часть грудной клетки).

Это связано с тем, что на этих участках тела имеется большое количество рецепторов андрогенов, представляющих собой белки в клетках, которые реагируют на различные гормоны (включая анаболические гормоны, такие как тестостерон, которые вызывают рост мышц).

Таким образом, когда в организм вводится большое количество анаболических гормонов, плечи, ловушки и грудные мышцы растут очень быстро и могут достигать причудливых размеров.

Не расстраивайтесь.

Вы можете построить отличную грудь и прекрасное тело без наркотиков, приложив немного ноу-хау, упорного труда и терпения.

А что касается тренировки груди, то вот к чему она сводится:

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей во время тренировки груди.

И под «тяжелым» я подразумеваю работу в основном в диапазоне от 4 до 6/5 до 7 повторений.

Сосредоточьтесь на упражнениях для груди, которые безопасно допускают прогрессирующую перегрузку.

Вот простой принцип естественной тяжелой атлетики:

Если вы перестанете становиться сильнее, вы в конце концов перестанете становиться больше.

Независимо от всех переменных, которые входят в программу тренировок, вы можете взять это в банк.

Правило номер один естественного наращивания мышечной массы – это прогрессивная перегрузка, которая означает постепенное увеличение уровня напряжения в мышцах с течением времени.

И самый эффективный способ сделать это — добавить вес к штанге.

Однако некоторые упражнения не подходят как для поднятия тяжестей, так и для прогрессивной перегрузки. Например, тяжелые разведения гантелей увеличивают риск повреждения мышц-вращателей плеча, в то время как жим лежа позволяет защитить плечи.

Еще один элемент ваших тренировок на грудь, который вы должны правильно выполнить, — это недельный объем (общее количество повторений, которое вы делаете каждую неделю) для каждой группы мышц, которую вы тренируете.

Если вы будете делать слишком мало, вы наберете меньше мышц, чем должны или могли бы. Если вы будете делать слишком много, вы не сможете полностью восстановиться после тренировок и со временем наберете меньше мышц, чем должны или могли бы.

Найти «золотую середину» для объема может быть непросто, особенно когда вы много занимаетесь тяжелой атлетикой, потому что чем тяжелее вес, тем ниже должен быть объем, чтобы избежать симптомов, связанных с перетренированностью.

Причина этого очевидна: более тяжелые веса создают большую нагрузку на тело, и, в общем, тело может выдержать не так много, прежде чем оно начнет отставать в восстановлении.

Я пробовал много разных сплитов и частотных схем тренировок, и то, что я нашел лучше всего, соответствует двум подробным обзорам на эту тему.

Оптимальный тренировочный объем находится в диапазоне от 60 до 180 повторений на основную группу мышц в неделю, когда веса находятся в диапазоне от 60 до 80% от одноповторного максимума (1ПМ).

Нижний предел этого диапазона повторений относится к более тяжелым весам, а верхний предел — к более легким тренировкам.

Так, например, если бы большинство ваших подходов находились в диапазоне от 80 до 85% от 1ПМ (как в моей программе «Больше, стройнее, сильнее, сильнее»), вы бы хотели, чтобы общее количество повторений на основную группу мышц составляло от 60 до 80. в неделю.

Однако, если бы вы использовали гораздо более легкие веса, вам бы хотелось, чтобы ваш недельный объем для каждой основной группы мышц приближался к верхней границе примерно в 180 повторений.

И если бы вы делали что-то среднее, например, мою программу «Худыше, стройнее, сильнее» для женщин, в которой вы поднимаете умеренно тяжелые веса (70–75 % от 1ПМ), вы бы хотели, чтобы общее количество повторений в неделю для каждой основной группы мышц составляло тоже быть где-то посередине.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны есть? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Как увеличить грудь за 30 дней


Диета

Вы, наверное, знаете, что одних упражнений недостаточно для набора мышечной массы и потери жира.

В конечном счете ваш успех или неудача будут определяться вашей диетой.

Подумайте об этом так:

Если бы ваше тело было автомобилем, упражнения были бы педалью газа, а диета — топливом в баке.

Вы должны нажать на педаль газа (упражнение), чтобы двигаться (улучшить состав тела)…

…но как далеко вы продвинетесь без достаточного количества правильного топлива?

Я хочу сказать следующее:

Если вы знаете, как правильно распоряжаться своим топливом (диетой), наращивание мышечной массы и сжигание жира будет легким и простым делом.

Если вы этого не сделаете, это будет невероятно сложно… если не невозможно.

Вот почему недостаточно просто дать вам 30-дневную программу тренировок. Нам также необходимо правильно составить диету.

Я разбиваю все это в моем подробном руководстве по планированию питания , которое я настоятельно рекомендую вам прочитать и использовать в сочетании с тренировками.

Если вы этого не сделаете, вы просто не получите от них столько, сколько должны.

Как увеличить грудь за 30 дней


Упражнения

Поищите в Интернете мнения людей о лучших упражнениях для груди, и вы быстро будете ошеломлены.

У меня есть хорошие новости:

Из сотен вариантов, из которых вы можете выбирать, очень немногие действительно необходимы для достижения ваших целей. Вот они:

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим на наклонной скамье
  3. Жим узким хватом
  4. Жим обратным хватом
  5. Жим гантелей лежа
  6. Плоский пресс
  7. Жим на наклонной скамье
  8. Дип

Если вы новичок в тяжелой атлетике, эти упражнения — все, что вам нужно. Забудьте о работе с тросами, разведениях гантелей и пуловерах, вариациях отжиманий, тренажерах и любых других видах упражнений на грудь.

Однако по мере того, как вы набираете опыт в тренажерном зале, включение других упражнений в тренировки груди может помочь вам выжать каждую унцию роста из ваших грудных мышц (именно поэтому тренировки в этой статье включают пару «дополнительных» упражнений) .

Суть в том, что эти дополнительные упражнения далеко не так эффективны и важны, как базовые упражнения, которые я перечислил выше.

Итак, давайте подробнее рассмотрим, как выполнять каждое из упражнений на грудь, которые вы будете выполнять в рамках этой 30-дневной программы упражнений на грудь.

Жим штанги на горизонтальной скамье лежа

Есть причина, по которой каждая хорошо разработанная программа тяжелой атлетики фокусируется на жиме лежа для развития верхней части тела:

широчайшие, плечи, трицепсы и даже ноги в небольшой степени.

Тем не менее, несмотря на то, что это выглядит достаточно просто, жим лежа — довольно техничное движение, поэтому изучение правильной техники имеет решающее значение.

И первое место, с которого стоит начать жим лежа, это…

Стоит ли вам делать жим лежа на машине Смита?

Нет, не стоит.

Я не рекомендую вам жать на машине Смита, потому что исследования показывают, что она дает меньший прирост мышц и силы, чем жим лежа со свободным весом.

Одной из основных причин этого является то, что машина Смита имеет фиксированную планку уровня, которая движется по фиксированной вертикальной траектории. Штанга со свободным весом, с другой стороны, должна быть стабилизирована вами, чтобы оставаться ровной и предотвращать горизонтальное раскачивание.

Если вам нравится машина Смита за ее безопасность, вы можете получить лучшее из обоих миров на скамье в силовой раме.

Стандартная станция для жима лежа со свободным весом подойдет, если у вас есть корректировщик, но если его нет, вы, вероятно, не сможете выкладываться так сильно, как хотите, из-за боязни уронить штангу на себя. лицо.

Даже если у вас большой опыт тяжелой атлетики и вы хорошо чувствуете свое тело, и когда ваши мышцы будут отказывать, будут времена, когда вы либо могли бы выжать еще одно повторение, но не сделали этого, либо где вы идете на это и застряли.

Войдите в силовую стойку.

Вот фантастический тренажер от Rogue, который я очень рекомендую:

Я хочу это

  • Rogue Fitness

Предохранительные рычаги делают Power Rack таким полезным. Если вы установите их на нужной высоте, они удержат вес, когда вы потерпите неудачу.

Вот как это сделать:

Ваша скамья и штанга тоже имеют значение.

Убедитесь, что ваша скамья достаточно велика, чтобы поддерживать всю верхнюю часть спины и оставаться устойчивой во время жима (ширина 12 дюймов — хорошее эмпирическое правило).

Опять же, я настоятельно рекомендую скамью Rogue:

Я хочу это

  • Rogue Fitness

И хотя вы можете подумать, что штанга — это штанга, но я рекомендую вам купить высококачественную скамью с рукавами который может вращаться независимо от стержня.

То есть пластины должны иметь возможность вращаться, не закручивая штангу, что может сильно напрягать запястья.

Мне нравится Rogue’s Ohio Bar:

Я хочу это

  • Rogue Fitness

Хорошо, теперь, когда мы проверили оборудование, давайте научимся жиму лежа, начиная с подготовки.

Как правильно настроиться для жима лежа

Есть пять простых шагов, чтобы правильно настроиться на жим лежа.

1. Лягте на скамью и присядьте так, чтобы ваши глаза находились под перекладиной.

Достаточно просто.

2. Поднимите грудь, сведите лопатки и сведите их вместе.

Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины, и вам нужно сохранять это положение на протяжении всего подъема.

3. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч.

Держите гриф низко в руках, ближе к запястьям, чем к пальцам, и сожмите его так сильно, как только сможете.

Ваши запястья должны быть прямыми вверх и вниз, а не сложенными чашечками (согнутыми к голове). Это предотвращает боль в запястье.

Хороший способ проверить ширину хвата — попросить друга встать позади вас (посмотрев на вашу макушку) и проверить положение ваших предплечий в нижней точке движения.

Ваши предплечья должны быть максимально перпендикулярны земле. То есть прямо вверх-вниз по вертикали, вот так:

Как видите, крайняя левая позиция слишком широкая, середина слишком узкая, а крайняя правая правильная.

4. Слегка прогните поясницу и поставьте ноги на пол прямо под коленями на ширине плеч.

Вы не хотите, чтобы ваша спина лежала ровно на скамье, и вы не хотите, чтобы она была настолько выгнута, что ваши ягодицы парили над ней.

Вместо этого вы хотите сохранить естественную арку, которая возникает, когда вы выпячиваете грудь.

5. Снимите вес, выпрямив руки, а затем переместив его горизонтально, пока он не окажется прямо над вашими плечами.

Теперь вы готовы нажать.

6. Каждый раз, когда вы выполняете жим лежа, настраивайтесь одинаково, будь то разминка или личный рекорд.

Это хорошая привычка для развития техники, которая окупится постоянным повышением качества подъемов и снижением риска травм.

Как правильно спускаться

Первое, что вам нужно знать о жиме, это как правильно сводить локти.

Многие совершают ошибку, распуская их (вдали от тела), что может сжечь плечи. Одна только эта ошибка является основной причиной того, что жим лежа имеет плохую репутацию травмы плеча, которая может случиться.

Менее распространенная ошибка — прижимать локти слишком близко к туловищу, что лишает вас стабильности и силы.

Вместо этого вы должны расположить локти под углом от 50 до 60 градусов по отношению к туловищу. Это защищает ваши плечи и является устойчивой, сильной позицией для жима. Вот полезное изображение:

В самом нижнем положении руки находятся под углом примерно 20 градусов по отношению к туловищу, что слишком близко. Среднее положение — идеальное — около 60 градусов, а самое верхнее — распространенная ошибка — 90 градусов.

Стоит отметить, что некоторым людям удобнее нажимать, когда локти находятся немного ближе к туловищу, чем в положении под углом 60 градусов. Это нормально. Найдите то, что наиболее удобно для вас, но не выходите за пределы 60 градусов.

Итак, теперь, когда вы знаете правильное положение локтей, давайте вернемся к самому движению.

Удерживая локти прижатыми друг к другу, опустите штангу на нижнюю часть середины груди вокруг сосков.

Да, гриф должен касаться груди – никаких полуповторений!

Вы должны опускать планку подконтрольно, но не должны делать это намеренно медленно. (Сверхмедленные повторения не подходят для наращивания мышечной массы.) Правильно около 2 секунд.

Как правильно подниматься

Как только гриф коснулся вашей груди (касался, а не врезался и не отскочил), вы готовы толкнуть гриф вверх.

Хотя это и называется жим лежа, лучше думать о восхождении как о толчке, а не о прессинге.

То есть представьте, что вы отталкиваете свой торс от грифа к скамье вместо того, чтобы отталкивать гриф от туловища. Это поможет вам сохранить правильную форму и максимизировать силу.

Штанга должна двигаться вверх по слегка диагональной траектории, двигаясь к вашим плечам и заканчиваясь там, где вы начали: штанга находится прямо над вашими плечами, где она наиболее естественно сбалансирована.

Зафиксируйте локти в верхней точке — не держите их слегка согнутыми, чтобы не уронить гриф себе на лицо.

При восхождении ничего не меняется, кроме того, что вы уже узнали о положении тела. Лопатки опущены и сведены, локти согнуты, поясница слегка прогнута, ягодицы на скамье, а ступни на полу.

Как правильно закрепить гриф

Не пытайтесь вдавить гриф прямо в крюки, потому что, если вы промахнетесь, он упадет вам на лицо.

Вместо этого завершите повторение, поставив штангу прямо над плечами и зафиксировав локти, а затем переместите штангу горизонтально на стойки.

Собираем все воедино
Идеальная форма для жима лежа

Хорошо, это совсем немного для визуализации, поэтому нужно хорошее видео. Вот как все это выглядит в действии:

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является основным элементом многих программ тяжелой атлетики, но обычно сопровождается несколькими вариациями.

Жим лежа на наклонной скамье является одним из лучших из этих вариантов, потому что он помогает накачать верхнюю часть грудной клетки больше, чем жим на горизонтальной скамье или на наклонной скамье.

Принципиально то же самое, что и жим лежа, но есть несколько замечаний:

При выполнении этого упражнения угол наклона скамьи должен составлять от 30 до 45 градусов.

Я предпочитаю 30 градусов, но некоторые люди предпочитают наклон ближе к 45. Я рекомендую вам попробовать различные настройки в диапазоне от 30 до 45 градусов и посмотреть, что вам больше нравится.

Штанга должна проходить мимо подбородка и касаться чуть ниже ключиц, чтобы обеспечить вертикальную траекторию штанги.

Вот видео, демонстрирующее правильную технику работы со штангой:

Жим гантелей лежа (на горизонтальной поверхности и на наклонной скамье)

Хотя это не прямая замена жиму штанги лежа, жим гантелей лежа является ценным средством для накачивания груди.

Одна из вещей, которые мне в нем нравятся, это то, что они позволяют увеличить диапазон движения за пределы жима штанги. Вот как я люблю это делать (это, конечно, наклон, но вы поняли):

Технически мой зад не должен двигаться — я пытался поднять вес и немного переусердствовал — но что? Я хотел показать вам, как я вращаю руки в нижней точке повторения и опускаю гантели вниз.

Это увеличивает диапазон движений без увеличения риска получения травмы, и я обнаружил, что это очень полезно для увеличения веса и развития груди.

Жим лежа узким хватом

При жиме лежа, чем уже ваш хват на штанге, тем больше работы приходится выполнять вашим трицепсам.

Это нежелательно, когда вы сосредоточены на тренировке груди, но это один из моих любимых способов тренировки трицепсов. И, кстати, более сильный трицепс означает более сильный (обычный) жим лежа.

Важно знать, что при выполнении жима лежа узким хватом ваш хват должен быть чуть уже ширины плеч, но не ближе.

Ближе, чем это делает плечи и запястья в ослабленном, скомпрометированном положении.

В остальном постановка и движения такие же, как и при обычном жиме лежа: лопатки «привинчены» к скамье, небольшой прогиб в пояснице, ступни стоят на полу, штанга движется вниз по слегка диагональной траектории, касается нижней части груди, а затем обратно вверх.

Если ваши плечи или запястья чувствуют себя некомфортно в нижней точке подъема, просто расширьте хват примерно на ширину пальца и повторите попытку.

Если это все еще неудобно, расширьте хват еще на ширину пальца и повторяйте, пока не станет комфортно.

Вот хорошее обучающее видео:

Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом — это разновидность жима лежа, о которой часто забывают, но которая имеет свои достоинства.

Он включает в себя переворачивание хвата на перекладине (так, чтобы ваши ладони были обращены к вам), и это легче для ваших плеч, чем традиционный жим лежа, и особенно эффективно для верхней части груди.

Вот как это делать:

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела.

Он тренирует грудь, плечи и трицепсы и может быть нагружен погружным поясом для увеличения сложности.

Вот как это делать:

Жим гантелей над головой на трицепс

Это одно из моих любимых упражнений на трицепс.

Особенно хорош для проработки длинной головки трицепса и позволяет безопасно работать с большим весом и перегружать мышцы.

В этом видео показана правильная техника:

Разведение рук на низком блоке

Помните: прогресс — ключ к росту мышц

Вот и все упражнения, которые вы будете выполнять.

Главное, однако, не просто выполнять упражнения, а прогрессировать в них. То есть увеличение веса, который вы можете перемещать с течением времени.

Помните: если вы не станете сильнее, вы не станете больше.

Но если вы наберете силы с помощью этих упражнений и съедите достаточно пищи для роста, ваша грудь отзовется.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Как увеличить грудь за 30 дней


Тренировки

На данный момент мы многое рассмотрели: идеальный подход к формированию грудных мышц, физиологию роста мышц, правильное питание и лучшие упражнения для грудных мышц для увеличения объема и силы.

Пришло время отправиться в спортзал и накачать грудь!

Первый шаг — это определение нашей цели на следующие 30 дней, и это сосредоточение большей части нашего времени и энергии на максимальном росте грудной клетки.

Как вы увидите, мы не собираемся пренебрегать остальной частью тела, но мы собираемся набрать все остальное (уменьшив как интенсивность, так и объем), чтобы мы могли действительно молотить грудь в течение месяца.

Вот почему, кстати, это 30-дневная программа — это не сбалансированная программа для всего тела, которую вы должны выполнять в течение длительного периода времени.

Это инструмент, который вы можете использовать периодически, чтобы «шокировать» вашу грудь, чтобы она росла, и, как только это будет сделано, его следует вернуть в ящик для инструментов.

Итак, вот план тренировки:

День 1

Пресс А

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода от 4 до 6 повторений

Армейский жим сидя или стоя

3 подхода по 8-10 повторений

День 2

Тяга

Становая тяга

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Тяга гантелей одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений

Тяга верхнего блока широким хватом

3 подхода по 8-10 повторений

(Не знаете, как выполнять эти упражнения? Прочтите эту статью. )

День 3

Остальное

День 4

Пресс В

Жим штанги на горизонтальной скамье

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Жим гантелей на горизонтальной скамье

3 подхода по 8-10 повторений

Погружной

3 подхода по 8-10 повторений

День 5

Ноги

Приседания со штангой на спине

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Выпады со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

Сгибание подколенного сухожилия лежа

3 подхода по 8-10 повторений

(Не знаете, как выполнять эти упражнения? Прочтите эту статью.)

День 6

Пресс С

Жим лежа обратным хватом

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Низкий комод с тросами Fly

3 подхода по 8-10 повторений

Кубинский жим гантелей

3 подхода по 10-12 повторений

День 7

Остальное

Проведите измерения, потренируйтесь четыре недели и снова измерьте. Я обещаю тебе, что твоя грудь станет больше.

(Я также рекомендую вам взять неделю на разгрузку, прежде чем возобновить обычные тренировки, так как вашему телу, вероятно, понадобится перерыв.)

Несколько моментов, о которых следует помнить, пока вы выполняете эти тренировки…

Отдыхайте 3 минуты между подходами из 4–6 повторений и 2 минуты между подходами из 8–10 повторений.

Это даст вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

Вам не нужно работать до полного мышечного отказа в каждом подходе, но вам нужно приблизиться к этому.

Вопрос о том, тренироваться ли до отказа (момент, когда вы больше не можете удерживать вес в движении и должны закончить подход) является спорным.

Эксперты расходятся во мнениях налево и направо, законно звучащие научные аргументы могут быть выдвинуты в пользу самых разных позиций, и многие люди сообщают об успешном использовании самых разных подходов.

Ну, я разбиваю все это в этой статье, но вот вкратце:

Мы должны тренироваться до отказа, но не настолько, чтобы рисковать травмой или перетренироваться.

 

 

 

 

 

 

Точное количество зависит от человека к человеку.

Лично я никогда не тренируюсь до отказа более 2-3 подходов за тренировку, и никогда не занимаюсь приседаниями, становой тягой, жимом лежа или армейским жимом, так как это может быть опасно.

Кроме того, я не рекомендую вам тренироваться до отказа, когда вы используете очень тяжелые веса (диапазон от 1 до 4 повторений).

Вместо этого, большинство ваших подходов должно быть выполнено до отказа (последнее повторение, которое вы можете выполнить без посторонней помощи).

Если вы новичок в тяжелой атлетике, найти эту точку будет непросто, но по мере того, как вы привыкнете к своему телу и упражнениям, вы почувствуете ее.

Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Например, если вы садитесь на наклонную скамью и делаете 6 повторений в первом подходе, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе и работаете с этим весом до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений. , и так далее.

Что насчет пищевых добавок?

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильное питание и тренировки.

Видите ли, добавки не улучшают телосложение, а преданность правильным тренировкам и правильному питанию.

К сожалению, индустрия спортивных добавок страдает от лженауки, нелепой шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и одобрения, продуктов, полных ненужных ингредиентов, недостаточных дозировок ключевых ингредиентов и многих других махинаций.

Большинство компаний, производящих добавки, производят дешевые, бесполезные продукты и пытаются ослепить вас нелепыми маркетинговыми заявлениями, громкими (и очень дорогими) одобрениями, псевдонаучной болтовней, причудливо звучащими запатентованными смесями и яркой упаковкой.

Итак, хотя добавки для тренировок не играют жизненно важной роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, и многие из них являются пустой тратой денег… правильные могут помочь.

Правда в том, что — это безопасных, натуральных вещества, которые, как было научно доказано, обеспечивают такие преимущества, как увеличение силы, выносливости и роста мышц, потеря жира и многое другое.

В рамках моей работы я должен был знать, что это за вещества, и находить продукты с ними, которые я мог бы использовать сам и рекомендовать другим.

Однако поиск высококачественных, эффективных и недорогих продуктов всегда был проблемой.

Вот почему я взял дело в свои руки и решил создать свои собственные добавки. И не просто еще одна линия добавок «я тоже» — точные рецептуры, которые я сам всегда хотел и хотел, чтобы другие создали.

Я не буду здесь вдаваться в подробности, но если вы хотите узнать больше о моей линии пищевых добавок, ознакомьтесь с этим. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)

Для целей этой статьи давайте кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки груди (и других тренировок).

Креатин

Креатин – это вещество, которое естественным образом содержится в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо. Возможно, это самая изученная молекула в мире спортивных добавок – предмет сотен исследований – и консенсус очевиден:

Добавка с креатином помогает…

  • Нарастить мышечную массу и повысить силу,
  • Повышение анаэробной выносливости
  • Уменьшить повреждение и болезненность мышц

Возможно, вы слышали, что креатин вреден для почек, но эти утверждения неоднократно и категорически опровергались. Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при длительном применении. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать добавки с креатином.

Если у вас здоровые почки, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки с креатином. Это безопасно, дешево и эффективно.

Что касается конкретных продуктов, я, конечно, использую свой собственный, который называется RECHARGE.

RECHARGE на 100% натуральный подсластитель и ароматизатор. Каждая порция содержит:

  • 5 грамм моногидрата креатина
  • 2100 миллиграммов L-карнитина L-тартрата
  • 10,8 мг коросоловой кислоты

Это дает вам доказанные преимущества моногидрата креатина в силе, размере и восстановлении, а также преимущества восстановления мышц и чувствительности к инсулину L-карнитина, L-тартрата и коросоловой кислоты.

Протеиновый порошок

Вам не нужны белковые добавки, чтобы нарастить мышечную массу, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день для максимального роста мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично.

Это главная причина, по которой я создал (и использую) добавку на основе сывороточного протеина. (Есть также свидетельства того, что сывороточный протеин особенно полезен для питания после тренировки.)
WHEY+ – это 100 % натуральный подслащенный и ароматизированный сывороточный изолят, изготовленный из молока, полученного на небольших молочных фермах в Ирландии, которые известны своей исключительной качественные молочные продукты.

Я могу с уверенностью сказать, что это самый сливочный, вкусный и полезный полностью натуральный порошок сывороточного протеина, который вы можете найти.

Напиток перед тренировкой

Несомненно, добавка перед тренировкой может взбодрить вас перед работой в тренажерном зале. Однако есть недостатки и потенциальные риски.

Многие предтренировочные напитки начинены неэффективными ингредиентами и/или малыми дозами полезных ингредиентов, что делает их немногим более чем несколькими дешевыми стимуляторами с небольшим количеством «волшебной пыли», чтобы сделать красивую этикетку и убедительную рекламу .

У многих других нет даже стимуляторов, и они просто пустышки.

Другие по-прежнему совершенно опасны, например, популярный предтренировочный комплекс Jack3d от USPLabs, содержащий мощный (и теперь запрещенный) стимулятор, известный как DMAA.

Еще хуже была популярная предтренировочная добавка Craze, которая содержала химическое вещество, похожее на метамфетамин.

Реальность такова, что очень трудно найти предтренировочную добавку, в которой мало стимуляторов, но много натуральных, безопасных ингредиентов, повышающих работоспособность, таких как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Вот почему я сделал свой собственный предтренировочный комплекс. Он называется PULSE и содержит 6 самых эффективных доступных ингредиентов, повышающих производительность:

  • Кофеин. Кофеин полезен не только для повышения энергии. Это также увеличивает мышечную выносливость и силу.
  • Бета-аланин. Бета-аланин — это природная аминокислота, которая снижает утомляемость, вызванную физическими нагрузками, улучшает способность к анаэробным нагрузкам и может ускорять рост мышц.
  • Цитруллин малат. Цитруллин – это аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
  • Бетаин.  Бетаин    – это соединение, содержащееся в таких растениях, как свекла, которое повышает мышечную выносливость, увеличивает силу и увеличивает выработку человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на интенсивные физические нагрузки.
  • Орнитин. Орнитин – это аминокислота, содержащаяся в больших количествах в молочных продуктах и ​​мясе, которая снижает утомляемость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов (сжиганию жира для получения энергии, а не углеводов или гликогена).
  • Теанин. Теанин — это аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического стресса, увеличивает выработку оксида азота, который улучшает кровоток и улучшает бдительность, концентрацию, внимание, память, выполнение умственных задач и настроение.

И то, что вы не найдете  в PULSE, столь же особенное:

  • Без искусственных подсластителей и ароматизаторов..
  • Без искусственных пищевых красителей.
  • Никаких ненужных наполнителей, углеводных порошков или нежелательных ингредиентов.

Суть в том, что если вы хотите знать, что такое предтренировочный комплекс  предположительно  на ощущения… если вы хотите испытать прилив энергии и повышение производительности, которые могут обеспечить только клинически эффективные дозы научно подтвержденных ингредиентов… тогда вы хотите попробовать ПУЛЬС.

Опять же, если вы не понимаете, какие добавки вам следует принимать для достижения своих целей, пройдите викторину Legion Supplement Finder, чтобы точно узнать, какие добавки вам подходят. Это лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего режима добавок.

Как видите, построить большой сундук довольно просто.

Вы подняли много тяжестей. Вы делаете правильные упражнения. Вы едите достаточно еды, достаточно спите и, если хотите легкого подъема, принимаете правильные добавки. А ваше тело позаботится обо всем остальном.

Удачной тренировки!

Хотите больше тренировок?
Как сделать плечи больше и сильнее всего за 30 дней

Как сделать ягодицы больше и круглее всего за 30 дней

Как получить большие и более сильные бицепсы всего за 30 дней

Как получить большие и более сильные трицепсы всего за 30 дней

Как получить большие и более сильные ноги всего за 30 дней

Как более 30 дней

как чтобы стать больше и сильнее всего за 30 дней

Как вы относитесь к увеличению груди? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научные ссылки

  1. Lehman, GJ (2005). Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19 (3), 587–591. https://doi.org/10.1519/R-15024.1
  2. Саетербаккен, А. Х., ван ден Тиллаар, Ро., и Фимланд, М. С. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. Журнал спортивных наук, 29 (5), 533–538. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.543916
  3. Шик, Э. Э., Коберн, Дж. В., Браун, Л. Э., Джудельсон, Д. А., Хамуи, А. В., Тран, Т. Т., и Урибе, Б. П. (2010). Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(3), 779–784. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cc2237
  4. Петерсон, доктор медицины, Рея, М. Р., и Алвар, Б. А. (2005). Применение зависимости доза-реакция для развития мышечной силы: обзор метааналитической эффективности и надежности для разработки рецептов тренировок.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>