За сколько часов до тренировки можно кушать: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

«За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?» — Яндекс Кью

Еда перед тренировкой – за сколько до начала тренировки можно есть, что можно и что нельзя есть перед занятиями спортом, правила правильного питания от Sports.ru

Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.

Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.

Почему важно есть перед физическими упражнениями?

Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).

Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.

Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.

За сколько до тренировки можно есть?

Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции.

Почему это важно?

При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.

Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).

Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:

прием пищи заранее – оптимально за 2-3 часа до тренировки;
употребление сложных углеводов с низким гликемическим индексом.

Что можно есть перед тренировкой

Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:

белки – 30-35 %;
жиры – 10-20 %;
углеводы – 50-60 %.

Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:

бурый рис;
овсянка;
макароны из твердых сортов пшеницы;
батат;
цельнозерновой хлеб.

Что съесть перед тренировкой, если худеете

Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.

Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:

легкую углеводную пищу, например, каши;
овощные или фруктовые салаты;
хлебцы.

Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.

Если набираете мышечную массу

Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.

Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.

Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:

Завтрак – рис с овощами на пару, хлеб, протеиновый шейк.
Перекус – протеиновый батончик.
Обед – печеный картофель, тушеная говядина, овощной салат.
Перед тренировкой – протеиновый шейк, энергетический батончик.

Ужин – тушеное мясо или рыба, гречка или рис.

Если хотите получить больше энергии

Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.

Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:

Низкоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 90 минут допускается проводить на пустой желудок.
Высокоинтенсивные менее 90 минут – до тренировки необходимо съесть 75 г углеводов и 10-30 г белка.
Низкоинтенсивные более 90 минут – 75 г углеводов и 10-30 г белка.
Высокоинтенсивные более 90 минут – 75-150 г углеводов и 10-30 г белка.

Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:

Доказано, что кофеин эффективен для улучшения спортивных результатов у тренированных спортсменов при употреблении в дозировках от низких до умеренных (около 3-6 мг на кг веса) и не приводит к дальнейшему повышению производительности при употреблении в более высоких дозах (более 9 мг на кг веса).

Кофеин может повысить внимательность при выполнении длительных изнурительных упражнений, а также при недосыпе.
Добавки с кофеином полезны для упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта.

А если вы на сушке

Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.

Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:

морская рыба;
куриная грудка;
обезжиренный творог;
цветная капуста или брокколи;
омлет;
вареные яйца.

Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.

Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями

1. Фастфуд

Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.

Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.

Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.

В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.

2. Молочная продукция

Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.

3. Сладкие напитки

Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.

4. Алкоголь

Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.

5. Острая пища

Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.

Топ-5 продуктов перед тренировкой

1.

Овсянка

Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.

2. Бурый рис и куриная грудка

Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.

3. Протеиновый шейк

Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.

4. Бутерброд с арахисовой пастой

Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.

5. Энергетический батончик с гранолой

Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.

Что есть перед тренировкой

Сочетание углеводов с белком перед тренировкой может помочь повысить производительность и восстановление. Сохранение обезвоживания также важно, и некоторые добавки, такие как креатин или кофеин, могут быть полезными.

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей.

Правильное питание может помочь вашему телу работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму повреждение мышц (1).

Вот все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой.

Важно знать, что есть

Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для улучшения результатов.

Каждый макронутриент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (1).

Ниже приведен краткий обзор роли каждого макронутриента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген используется организмом для переработки и хранения глюкозы, в основном в печени и мышцах.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (1).

Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета (1).

Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются (1).

Исследования постоянно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно усиливая окисление углеводов во время тренировки (2).

Углеводная загрузка, которая включает в себя высокоуглеводную диету в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена (3, 4).

Белок

Во многих исследованиях подтвержден потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

Употребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка (5).

Одно небольшое исследование показало, что употребление 25 граммов (г) сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает анаболизм всего тела или рост мышц по сравнению с плацебо (6).

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают (6, 7, 8, 9):

увеличение мышечной массы
улучшение восстановления мышц
увеличение силы и мышечной массы
повышение мышечной производительности

Жир 9 0023

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных упражнений, жир является источником топлива для более длительных упражнений средней и низкой интенсивности (10).

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода времени, а не до физических упражнений (11).

Например, один обзор показал, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может улучшить состав тела и увеличить максимальное потребление кислорода в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) (12).

Краткий обзор
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению.

Время приема пищи перед тренировкой имеет ключевое значение

Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Это особенно важно для длительных тренировок, так как данные свидетельствуют о том, что прием пищи перед тренировкой не оказывает существенного влияния на производительность во время тренировок продолжительностью менее 1 часа (1, 13, 14).

Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.

В этом случае вы все еще можете съесть приличную еду перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще должен быть прием пищи.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.

Это поможет предотвратить любой дискомфорт в желудке во время тренировки.

Резюме
Полноценный прием пищи рекомендуется за 2–3 часа до тренировки. Для приема пищи ближе к тренировке выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Некоторые примеры приемов пищи перед тренировкой

Какие продукты и в каких количествах можно есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Хорошим практическим правилом является употребление смеси углеводов и белков перед тренировкой (1).

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается в течение 2–3 часов или позже

бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и салатом
яичный омлет и цельнозерновой тост с намазкой из авокадо и чашкой фруктов
нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, банана и смеси ягод
цельнозерновые хлопья и молоко
чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
сэндвич с натуральной миндальной пастой и фруктовым джемом на цельнозерновом хлебе

Если ваша тренировка начинается в течение часа или раньше

греческий йогурт и фрукты
питательный батончик с белком
фрукт, например банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много приемов пищи перед тренировкой в разное время, вы можете просто выбрать один из них.

Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с разным временем и составом питательных веществ.

Резюме
Перед тренировкой рекомендуется сочетание углеводов и белков. Какие продукты и сколько вы должны есть, могут варьироваться в зависимости от типа, продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой

Добавки широко используются в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, повысить силу, увеличить сухую массу тела и снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, при этом отсрочив утомление (15, 16).

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (17).

Эффективен прием 3–5 г моногидрата креатина в день (15).

Кофеин

Среди многих других преимуществ кофеин повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (18, 19).).

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, так как его влияние на производительность обычно одинаково.

Максимальный эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (19).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (20, 21).

Наибольшая польза от BCAA наблюдается при дозах не менее 91 миллиграмма (мг) на фунт (фунт) массы тела или 200 мг на килограмм (кг) (22).

Для человека весом 165 фунтов. (75 кг), это означает, что вам нужно потреблять около 15 г BCAA в день.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

Он делает это за счет повышения переносимости физических нагрузок и мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости (23, 24).

Рекомендуемая суточная доза составляет 4–6 г, которую следует принимать в течение не менее 2–4 недель (23).

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь упомянутых выше добавок.

Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно повысить производительность (25).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы В входят в число наиболее часто используемых ингредиентов этих продуктов (25, 26).

Было показано, что эти предтренировочные добавки повышают работоспособность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию и бдительность (25, 26).

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их примерно за 30–45 минут до тренировки.

Резюме
Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Многокомпонентные добавки перед тренировкой сочетают в себе множество различных ингредиентов для оптимальной пользы.

Гидратация также имеет решающее значение

Ваше тело нуждается в воде, чтобы функционировать.

Доказано, что хорошее увлажнение поддерживает и даже повышает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности (27, 28).

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (29, 30).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует медленно пить напитки как минимум за 4 часа до тренировки. Если вы не производите мочу или ваша моча темная или концентрированная, вы должны пить немного больше примерно за 2 часа до тренировки (31).

Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки или закуски, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость (31).

Резюме
Вода важна для производительности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить баланс жидкости и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Собираем все вместе

Чтобы добиться максимальной производительности и восстановления, перед тренировкой важно снабжать свое тело правильными питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для коротких и высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает вашему телу питаться для более длительных тренировок.

Употребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление.

Хорошее увлажнение также связано с повышением производительности.

Прием пищи перед тренировкой можно принимать за 3-30 минут до тренировки. Тем не менее, выбирайте продукты, которые легко усваиваются, особенно если ваша тренировка начинается через 1 час или меньше. Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке.

Кроме того, многие различные добавки могут повысить производительность и ускорить восстановление.

В конце концов, простые приемы питания перед тренировкой могут помочь вам лучше работать и быстрее восстанавливаться.

Как это сделать + распространенные ошибки

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS*D, CISSN — обновлено 11 февраля 2018 г. .

Хорошо известно, что правильные стратегии питания могут помочь вам достичь этих целей.

Углеводная загрузка является одним из наиболее распространенных средств питания, часто используемых спортсменами для улучшения результатов.

Это включает в себя корректировку диеты и уровней физической активности, чтобы увеличить количество углеводов, хранящихся в вашем теле.

Однако при использовании этой стратегии следует избегать нескольких распространенных ошибок.

В этой статье объясняется загрузка углеводами, обсуждаются распространенные ошибки и даются рекомендации, как правильно это делать.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводы являются очень важным источником топлива для вашего тела.

Во время многих видов упражнений ваше тело использует накопленные углеводы, чтобы обеспечить вас энергией (1).

В организме запасы углеводов называются гликогеном. Этот гликоген в основном находится в двух местах: в печени и мышцах (2).

Углеводная загрузка — это просто стратегия питания, направленная на увеличение запасов гликогена в организме выше его нормального количества (3).

Обычно это включает в себя несколько дней употребления большего количества углеводов, чем обычно, а также уменьшение физических упражнений, чтобы уменьшить количество потребляемых углеводов.

Количество углеводов, которое вы можете съесть, составляет от 2,3 до 5,5 граммов на фунт (5–12 граммов на кг) массы тела в день. Если вы весите 154 фунта (70 кг), это составит 350–840 граммов углеводов в день (3).

Люди часто используют углеводную загрузку перед определенными спортивными мероприятиями или соревнованиями из-за важности углеводов в качестве источника топлива во время упражнений (4).

Однако он улучшает производительность только при определенных типах и продолжительности упражнений.

В частности, это может быть целесообразно для упражнений, которые приводят к значительному снижению количества гликогена в мышцах, таких как длительная езда на велосипеде или бег (5, 6).

При этих видах упражнений усталость может возникнуть, когда уровень гликогена становится слишком низким (7).

Исследования показали, что углеводная нагрузка может снизить утомляемость и улучшить работоспособность на 2–3% при выполнении упражнений продолжительностью более 90 минут (7).

Однако он, вероятно, не эффективен при более коротких упражнениях или видах упражнений, включающих короткие всплески активности, включая силовые тренировки (7, 8, 9).

Резюме Ваше тело хранит углеводы в виде гликогена. Углеводная загрузка — это стратегия увеличения запасов гликогена и повышения эффективности упражнений. Может быть эффективен при событиях продолжительностью более 90 минут, но это, вероятно, не нужно для более коротких промежутков времени.

Типы углеводной загрузки

Существует несколько различных типов углеводной загрузки, но все стратегии включают увеличение количества потребляемых углеводов и временное уменьшение количества упражнений.

Каждая из этих программ предназначена для выполнения за несколько дней до спортивного мероприятия или соревнования.

Вот несколько конкретных протоколов, разработанных за последние 50 лет (10).

Классический 6-дневный курс

В течение первых трех дней этой программы вы тренируетесь, придерживаясь низкоуглеводной диеты, при которой около 15% калорий получают из углеводов (5).

Сочетание физических упражнений и низкого потребления углеводов снижает запасы гликогена в организме.

В дни с четвертого по шестой этой программы вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов, при которой около 70% калорий приходится на углеводы. Вы также уменьшаете количество упражнений на четвертый день и не выполняете упражнения на пятый и шестой дни.

Хотя эксперты когда-то считали, что начальная фаза «истощения» помогает организму вырабатывать больше гликогена после повторного употребления углеводов, новые исследования показывают, что в этом нет необходимости (11).

6-Day

В течение первых трех дней эта программа включает диету с умеренным содержанием углеводов, при которой около 50% калорий получают из углеводов. Затем следуют три дня диеты с высоким содержанием углеводов, при этом около 70% калорий приходится на углеводы (8).

В течение этих шести дней вы постепенно уменьшаете количество упражнений. В дни с четвертого по шестой вы выполняете только 0–20 минут упражнений в день.

Классический 3-дневный

Эта программа короче и проще шестидневных программ.

В начале трех дней вы выполняете одно упражнение, пока ваше тело не устанет (10).

В течение оставшихся трех дней вы не выполняете упражнений, соблюдая диету с высоким содержанием углеводов, которая составляет около 70% калорий из углеводов.

Модифицированная трехдневная программа

Эта программа идентична классической трехдневной программе, но вы не выполняете тренировку в начале.

Вместо этого вы просто не тренируетесь в течение трех дней, увеличивая при этом количество потребляемых углеводов (12).

В исследовании этой программы использовалось потребление углеводов в количестве 4,5 г на фунт (10 г на кг) массы тела в день. Это будет около 700 граммов углеводов, если вы весите 154 фунта (70 кг).

Однодневная программа

Однодневная программа самая простая из всех.

Вы не занимаетесь спортом в течение одного дня и придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов примерно 4,5 грамма на фунт (10 граммов на кг) массы тела (11).

Резюме Существует несколько специальных программ загрузки углеводами. Основные различия между ними заключаются в их продолжительности и количестве упражнений, которые они включают. Во всех программах используется краткосрочная высокоуглеводная диета с временным снижением физических нагрузок.

Наиболее распространенные ошибки

Перед тем, как приступить к программе углеводной загрузки, вам следует знать о нескольких распространенных ошибках.

Загрузка углеводов, когда в этом нет необходимости

Одной из серьезных ошибок является использование загрузки углеводами, когда в этом нет необходимости.

Исследования показали, что он может быть полезен для упражнений продолжительностью более 90 минут (3).

Однако небольшая продолжительность упражнений, включая упражнения продолжительностью 60–90 минут, может не принести пользы (7, 8).

Более того, это, вероятно, не нужно для силовых тренировок или других упражнений, требующих коротких всплесков активности (9).

Некоторые исследования показали, что загрузка углеводами в количестве 3 граммов на фунт (6,5 граммов на кг) массы тела каждый день не улучшала производительность во взрывных приседаниях с прыжками по сравнению с 2 граммами на фунт (4,4 грамма на кг) (13) .

Другие исследования показали, что загрузка углеводами не улучшала производительность во время высокоинтенсивной езды на велосипеде продолжительностью менее 20 минут (14, 15).

Если вы ведете активный образ жизни, но не участвуете в соревнованиях и не проводите длительных тренировок, углеводная загрузка, вероятно, вам не нужна.

Более того, если вы загружаетесь углеводами, когда вам это не нужно, вы можете в конечном итоге изменить свой обычный рацион без необходимости или потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу.

Слишком много жиров

Хотя жир может быть частью сбалансированной диеты, может быть полезно ограничить его количество, которое вы едите во время углеводной загрузки (10).

Поскольку вы увеличиваете потребление углеводов, сокращение потребления жиров может помочь вам не потреблять слишком много калорий. Переедание может привести к увеличению веса или вызвать вялость.

Некоторые люди совершают ошибку, выбирая продукты с высоким содержанием как углеводов, так и жиров, а не только углеводов.

Например, в эту категорию попадают многие десерты, такие как шоколад, мороженое и печенье, а также сливочные соусы для пасты и хлеб с маслом.

Когда вы загружаетесь углеводами, лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, чтобы не потреблять слишком много калорий. Проверка информации о пищевой ценности продуктов, которые вы едите, может помочь.

Употребление слишком большого количества клетчатки

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может быть вредным. Хотя клетчатка является частью здоровой диеты, слишком много клетчатки во время загрузки углеводами может вызвать у некоторых людей дискомфорт в желудке (10).

Углеводная загрузка — это уникальное время, когда лучше отдать предпочтение белому хлебу или макаронам, а не цельнозерновому. В это время вам, вероятно, также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы.

В целом, возможно, лучше выбирать источники углеводов с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать переполнения или дискомфорта в желудке во время тренировки.

Как и в случае с продуктами с низким содержанием жира, вы можете проверить информацию о пищевой ценности продуктов, которые вы едите, чтобы убедиться, что они не содержат много клетчатки.

Неправильное количество углеводов

Другая возможная ошибка — не знать, правильное ли количество углеводов вы едите. Без записи того, что вы едите, вы можете съедать слишком много или слишком мало.

Эксперты часто рекомендуют людям с углеводной нагрузкой потреблять 2,3–5,5 грамма углеводов на фунт (5–12 граммов на кг) массы тела в день. Запись вашего рациона питания может помочь вам убедиться, что вы едите нужное количество (3).

Если вы не едите достаточно углеводов, это означает, что вы не нагрузились углеводами, даже если вы думали, что нагрузились.

Однако, если вы едите больше углеводов, чем необходимо, возможно, вы слишком сильно изменили свой рацион или просто съели слишком много калорий.

В конце концов, лучше всего записывать потребление пищи и подсчитывать, сколько углеводов вы едите.

По мере роста вашего опыта вам может больше не понадобиться это делать. Тем не менее, это хорошая идея для начинающих.

Употребление новых или необычных продуктов

Введение новых или необычных продуктов во время углеводной загрузки может быть ошибкой.

За несколько дней до вашего мероприятия или соревнования очень важно, и расстройство желудка из-за незнакомой пищи может испортить ваш опыт и результаты тренировок.

По этой причине вам следует выбирать продукты, которые вам знакомы, помимо продуктов с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и клетчатки.

Слишком много упражнений

Наконец, если вы не уменьшите или «снизите» количество упражнений, которые вы выполняете во время загрузки углеводами, это может ограничить степень увеличения ваших запасов гликогена во время диеты с высоким содержанием углеводов.

Резюме Распространенные ошибки включают загрузку углеводами, когда в этом нет необходимости, выбор продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, незнание того, сколько углеводов вы едите, введение новых или необычных продуктов и неспособность уменьшить количество потребляемых углеводов. упражнение.

Как правильно выполнять углеводную загрузку

Если вы планируете использовать углеводную загрузку перед предстоящим соревнованием или спортивным мероприятием, вам следует подумать о нескольких вещах.

Убедитесь, что углеводная загрузка действительно принесет вам пользу

Прежде чем приступить к углеводной загрузке, подумайте, требуют ли этого тип и продолжительность выполняемых вами упражнений.

Если вы будете выполнять упражнения продолжительностью более 90 минут без перерыва, например, бегать или ездить на велосипеде, вам может быть полезна эта стратегия питания.

Если ваша тренировка короче или включает много перерывов, например силовые тренировки, загрузка углеводами, вероятно, не нужна.

Выясните, сколько углеводов вы обычно потребляете

Если вы записываете все продукты, которые вы едите в течение нескольких дней, используя приложение для отслеживания продуктов питания или этикетки пищевых продуктов на этикетках, вы можете рассчитать свое текущее ежедневное потребление углеводов.

Затем вы можете разделить граммы углеводов, которые вы съедаете каждый день, на свой вес, чтобы сравнить текущее потребление с рекомендациями по углеводной нагрузке.

Например, если вы весите 154 фунта (70 кг) и обычно потребляете 300 граммов углеводов в день, то вы потребляете 1,9 грамма на фунт (4,2 грамма на кг) углеводов в день.

Люди, получающие углеводную нагрузку, могут потреблять 2,3–5,5 грамма углеводов на фунт (5–12 граммов на кг) массы тела в день. Тем не менее, эксперты часто рекомендуют более ограниченный диапазон 3,6–4,5 грамма на фунт (8–10 граммов на кг) (3, 10).

В соответствии с этими рекомендациями вам необходимо съедать примерно в два раза больше углеводов, чем обычно.

Обязательно увеличивайте потребление только углеводов, а не жиров

Помните, что при увеличении потребления углеводов вам может потребоваться уменьшить потребление жиров, чтобы не потреблять слишком много калорий перед мероприятием.

Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, таких как десерты, паста со сливочным соусом, выпечка и тому подобное.

Выберите продолжительность углеводной загрузки

Как уже говорилось, программы углеводной загрузки могут длиться от одного до шести дней. Может быть хорошей идеей начать с простой программы продолжительностью от одного до трех дней.

Например, вы можете просто увеличить потребление углеводов примерно до 3,6 граммов на фунт (8 граммов на кг) массы тела в день и уменьшить количество упражнений за один-три дня до мероприятия.

Вы также можете практиковать несколько различных типов загрузки углеводами во время тренировки и вести записи, чтобы решить, какой из них помогает вам чувствовать себя лучше и работать лучше.

Вообще лучше экспериментировать во время тренировки, а не прямо перед настоящим соревнованием. Таким образом, вы можете решить, что лучше всего сработает перед важным событием.

Сосредоточьтесь на знакомых продуктах

Наконец, во время углеводной загрузки лучше сосредоточиться на знакомых продуктах. Необычные продукты могут вызвать расстройство желудка и снизить работоспособность.

Обычно рекомендуемые продукты включают макароны, хлеб, фрукты и фруктовые соки, смузи, хлопья и другие продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

После того, как вы составили свой план питания, вам нужно не забыть уменьшить количество упражнений в дни, предшествующие вашему мероприятию или соревнованию.

Сочетание потребления большего количества углеводов и использования меньшего количества углеводов в организме поможет вырабатывать максимальное количество гликогена в организме.

Резюме Прежде чем начать углеводную загрузку, подумайте, принесет ли она вам пользу. Вы также должны выяснить, сколько углеводов вы обычно едите, чтобы знать, насколько нужно изменить свой обычный рацион. Также важно определить правильную продолжительность загрузки углеводами.

Продукты, которые следует есть и избегать во время углеводной загрузки

Чтобы получить рекомендуемое количество углеводов, вы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и не содержащих слишком много клетчатки.

Пищевые продукты

Хлопья с низким содержанием клетчатки
Фруктовые соки
Белая лапша с соусом маринара
Белый хлеб
Мармелад
Белый рис
Белый картофель в кожуре
Яблочное пюре
Брецели
Фрукты, включая бананы, апельсины и арбузы
Белая мука, используемая в кулинарии
Щербет или фруктовое мороженое
Спортивные напитки
Энергетические батончики с низким содержанием жира

Конечно, для поддержания мышц важно также получать белок. Постарайтесь сосредоточиться на нежирных источниках белка, таких как рыба, нежирные куски мяса или птицы и обезжиренные молочные продукты.

Более того, ешьте продукты, которые вам нравятся и которые вам знакомы. Попробуйте найти наилучший компромисс между рекомендациями и продуктами, которые вам нравятся.

Многие люди едят продукты с высоким содержанием углеводов, но также и с высоким содержанием жиров. Лучше всего избегать их во время загрузки углеводами.

Продукты, которых следует избегать

Ниже приведены некоторые примеры продуктов, которые могут показаться высокоуглеводными, но также содержат много жиров и поэтому не подходят для углеводной загрузки.

Сливочные соусы, такие как соус Альфредо
Маффины
Крекеры
Чипсы
Печенье
Пицца
Брауни
Выпечка
Картофель фри
Пончики
Некоторые энергетические батончики

Кроме того, многие продукты, которые составляют значительную часть вашего обычного рациона, могут содержать большое количество клетчатки. Вы должны ограничить или исключить эти продукты из своего рациона во время углеводной загрузки.

К ним относятся:

Фасоль
Чечевица
Горох колотый
Макаронные изделия из цельнозерновой муки
Хлопья с отрубями
Овсянка 9005 0
Малина
Артишок
Зеленый горошек
Нут
Семена чиа
Брокколи

Эти списки не являются исчерпывающими. Чтобы найти лучшие варианты с высоким содержанием углеводов для своего рациона, ознакомьтесь с информацией о пищевой ценности продуктов, которые вы обычно едите.

Резюме Во время загрузки углеводами вы должны сосредоточиться на еде с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и клетчатки, которая является знакомой и приятной. Использование приведенных выше списков может помочь вам начать работу, но вам также следует ознакомиться с фактами пищевой ценности ваших любимых продуктов.

Итоги

Загрузка углеводами — это стратегия питания, направленная на повышение физической работоспособности.