Как бегать на выносливость: Как развить выносливость в беге

Содержание

Как развить выносливость в беге

Как развить выносливость в беге | Элтацин®

Вы хотите получать больше от пробежек, но увеличивать продолжительность тренировок не получается. В чем проблема?

Почему вы чувствуете усталость уже через 15 минут и не можете увеличить маршрут? Возможно, вы неправильно рассчитываете свои силы, и тратите основную часть энергии неэффективно. Но причина может быть и в том, что вы просто уже на пределе своих физических возможностей.

Сделать кардиотренировки более продуктивными помогут рекомендации специалистов по фитнесу.

Вот 5 советов, как повысить выносливость в беге:

Освойте правильную технику бега. Возможно, вы не можете бежать в полную силу, так как не относитесь серьезно к общеизвестным простым рекомендациям. Правильная постановка стопы при беге, осанка, ритм и интенсивность дыхания – все это позволяет бежать долго, и не утомляться при средней скорости. Наиболее комфортным темпом для бега является такой, при котором легко получается делать вдох на два шага и на два – выдох. Такая скорость позволяет равномерно распределить силы на весь маршрут, и не задыхаться на обочине уже через 300 метров после начала тренировки.
Шаг вперед – два назад. Для развития выносливости полезно раз в неделю устраивать кроссы, дистанция на которых превышает ваш обычный километраж. Например, если вы обычно пробегаете два-три километра, в выходные попробуйте осилить пять. Скорость бега при этом не должна быть высокой, бегите спокойно: здесь важно одолеть весь заданный маршрут, можно даже периодически переходить на шаг. Такое увеличение нагрузки дает сигнал организму о том, что для бега вам нужно больше энергии, и он учится искать ресурсы для решения задачи. Вернувшись затем к привычной дистанции, вы почувствуете себя сильнее.
Используйте интервальные тренировки – чередование высоких и низких нагрузок. Монотонный бег вызывает усталость оттого, что утомляются синапсы нервной системы. Разнообразьте стимулы, начните с быстрого бега где-то в течение минуты, потом на две минуты перейдите на быстрый шаг или бег трусцой, затем снова ускоряйтесь.
Постепенно, с ростом вашей физической подготовленности, сокращайте периоды отдыха и увеличивайте периоды максимальной нагрузки до тех пор, пока они не сравняются. Равномерный бег существенно отличается от интервальной тренировки по качеству нагрузки, вы учитесь адаптироваться и переключаться. Не забывайте, тем не менее, что интервальный бег гораздо травматичнее обычного, и обязательно включайте в тренировку достаточные по длительности разминку и заминку. Кроме того, такая тренировка, из-за достаточно большой нагрузки, может быть существенно короче, чем ваша обычная пробежка.
Добавьте в свою тренировочную программу силовые нагрузки. Увеличивая силу и объем мышц, вы создаете базу для получения необходимого количества энергии во время забегов. Увеличить мышечную массу вам также поможет повышение содержания белка в рационе.

Увеличить выносливость, помимо всего прочего, позволяют препараты аминокислот, которые помогают сердцу адаптироваться к новым условиям. Они стимулируют выработку энергии и укрепляют сердечную мышцу. Препарат Элтацин^® состоит из глутаминовой аминокислоты, глицина и цистина – это заменимые аминокислоты, которые идентичны тем, что вырабатываются в организме. Они отвечают за производство глутатиона, который является сильным естественным антиоксидантом и адаптогеном. Помогите своему организму и добавьте к собственному ресурсу современный адаптоген.

Где купить

Следующая статьяЛечится ли вегетососудистая дистония?
Vk Odnoklassniki
Спасибо за вопрос
Наши специалисты ответят вам в ближайшее время. Больше информации о препаратах компании Биотики можно узнать на сайте biotiki.org
7 способов увеличить свою выносливость во время бега
9 октября 2012 Здоровье
Я не знаю ни одного человека, который не хотел бы улучшить свои беговые результаты, будь то увеличение скорости или бег на выносливость. Но так как все мы разные, один и тот же вариант для кого-то сработает, а для кого-то будет пустой тратой времени. Поэтому предлагаю вам ознакомиться с приведёнными ниже вариантами и историями и выбрать то, что будет работать на вас.

Вариант 1. Тише едешь — дальше будешь
Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия — это адская крепатура.
Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!
Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.
30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.
Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.
Вариант 2. Метод Барта Яссо
Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.
Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.
Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.
В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.
Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.
Вариант 3. Долгий и медленный бег
Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.
И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.
Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.
И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.
Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.
Вариант 4. Записывайте каждую тренировку
Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает. В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут — это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.
Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.
Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается. Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.
График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.
Вариант 5. Занимайтесь плиометрикой
Плиометрика (англ. plyometrics) — спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.
Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.
Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.
Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.
Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее). Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.
Вариант 6. Длинные темповые тренировки
Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем. Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.
Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.
Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.
Вариант 7. Бегите быстро и долго
Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.
Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.
Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.
Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.
Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.
Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.
Руководство ASICS о том, как повысить выносливость при беге
Перейти к основному содержанию
В вашем браузере отключены функции Javascript. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.
Повышение беговой выносливости является неотъемлемой частью любой программы подготовки к марафону. Если вы стремитесь побить свой PB или просто пересечь линию в своей первой гонке, повышение уровня выносливости очень важно.
Давайте посмотрим, что именно мы подразумеваем под выносливостью, а затем посмотрим, как увеличить беговую выносливость и скорость для вашего марафона.
Что такое выносливость?
Выносливость просто означает, что у вас есть энергия для выполнения утомительной деятельности в течение длительного периода времени. Когда дело доходит до бега, повышение выносливости связано с изменением процессов вашего тела на биологическом уровне. Повышение выносливости означает:

Повышение эффективности переноса кислорода из легких в кровоток
Увеличение количества крови, приносимой к мышцам каждую минуту
Повышение эффективности превращения гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах) в энергию
Способность вашего организма выводить побочные продукты упражнений, такие как молочная кислота
Улучшение и других процессов
Чтобы повысить свою выносливость, важно понимать, что такое гомеостаз. По сути, это когда ваше тело пытается поддерживать работу всех своих систем в одном диапазоне (будь то частота сердечных сокращений, температура или что-то еще). Когда вы тренируетесь и выходите за пределы диапазона, который ваше тело находит «удобным», ваше тело реагирует, делая ваши мышцы больше, ваши легкие более эффективными и так далее, поэтому в следующий раз, когда вы достигнете этого уровня, оно будет лучше подготовлено.

Со временем вы почувствуете себя более комфортно, выполняя более интенсивные упражнения, и именно это мы подразумеваем под повышением выносливости.
Как развить выносливость для марафона
Когда вы готовитесь к марафону, вам нужно сосредоточиться на адаптации своего тела к определенным видам упражнений, разработанным для того, чтобы вам было удобнее бегать на длинные дистанции. Вот как развить выносливость для бега на длинные дистанции:
1. Включите в свою программу различные виды интервальных тренировок
Интервальные тренировки — отличный способ развить беговую выносливость. По сути, интервальная тренировка включает в себя чередование периодов высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений в течение определенного периода времени. Существует множество вариантов интервальных тренировок, в том числе стандартные интервальные тренировки, «пирамидальные» тренировки и многие другие.

Простая интервальная тренировка для развития беговой выносливости:
Найдите пологий холм или уклон около 100 метров
Разминка в течение 10–15 минут, чередуя быструю ходьбу и легкий бег трусцой
Вернуться к подножию холма, затем пробежать 100 метров вверх
Остановитесь, затем развернитесь и идите обратно к исходной точке
Повторить три раза
Если вы будете включать в свою тренировку одну серию таких интервальных пробежек каждую неделю, вы заметите, что можете постепенно увеличивать количество выполняемых спринтов, прежде чем почувствуете себя полностью измотанным.

2. Постепенное увеличение длинных и медленных пробежек
Поскольку марафон — это бег на длинные дистанции, ваши тренировки также потребуют этого. Как правило, вы должны делать один длинный медленный бег каждую неделю в течение 16-20-недельной тренировочной программы, увеличивая расстояние на одну милю в неделю, пока не достигнете 18–22 миль.
Так, например, на 1-й неделе тренировок ваш длинный пробег может составлять две мили. На 2-й неделе вы продвинетесь до 3 миль и так далее.
3. Добавьте силовые тренировки в свою программу
Больше мышц — больше силы, а марафон — это прежде всего сила. По крайней мере, один раз в неделю во время тренировки включайте в свою программу какие-либо упражнения для наращивания мышечной массы всего тела. Идея здесь не в том, чтобы стать бодибилдером, а в том, чтобы сделать серию тренировок со свободными весами и на тренажерах, чтобы повысить экономичность бега. Наращивание мышечной массы также означает, что вы становитесь менее восприимчивыми к травмам.

Упражнения с отягощениями для развития беговой выносливости включают:
Приседания с отягощением
Выпады с отягощением
Становая тяга
Махи гири
4. Бег в темпе
Бег в темпе — популярный способ повысить выносливость среди бегунов на длинные дистанции. Темповый бег — это бег примерно на 90% от вашей личной «гоночной» скорости — это дает вашему телу достаточно времени, чтобы удалить всю вырабатываемую вами молочную кислоту, не вызывая боли (хотя это все равно будет ощущаться тяжело). Когда вы действительно бежите, ваше тело не может удалить всю произведенную молочную кислоту, и это в конечном итоге заставляет вас остановиться. С другой стороны, при беге в темпе вы бежите чуть ниже этого порога. В результате ваше тело лучше работает быстрее и дольше, и оно становится более эффективным при выведении лактата.

5. Прыжки со скакалкой и езда на велосипеде
Включение ряда других видов упражнений в вашу тренировочную программу не только избавит вас от скуки, которую вы можете испытать, выполняя одно и то же упражнение снова и снова, но и укрепите свое тело.
Скипинг — это простое плиометрическое упражнение, которое отлично подходит для развития выносливости и заставляет вас не отрывать ноги от земли. Наращивайте круги от 100 вращений до 1000, непрерывно.
Езда на велосипеде на велотренажере — еще один способ развить выносливость и разнообразить свой распорядок дня. Настройка велосипеда на постепенно увеличивающееся сопротивление дает вашим ногам серьезную тренировку — без воздействия на ваши суставы, которое может иметь бег.
Методы развития беговой выносливости
Используя ряд методов развития беговой выносливости, вы заметите, как ваше тело постепенно становится лучше и способнее выдерживать марафонский забег. Развивая свою выносливость на тренировках, вы обнаружите, что финальная гонка будет менее сложной и принесет вам гораздо больше удовольствия.
Как повысить выносливость и выносливость при беге. Nike.com
Как повысить выносливость и выносливость во время бега. Nike.com
Sports & Activity
Бегите на большие расстояния, развивая выносливость и выносливость. Вот как вы можете скорректировать свой план тренировок, чтобы продержаться дольше.
Последнее обновление: 3 декабря 2021 г.
Чтение: 7 мин.
Большая выносливость и выносливость — ценный актив в беге. Бегуны, которые наращивают выносливость и выносливость, могут бегать на более длинные дистанции, не уставая. Их тела и разум были приучены преодолевать голос в голове, говорящий: «Бросай». В результате они могут продолжать работать.
Бег включает повторяющиеся движения в течение длительного периода времени. Без достаточной выносливости или выносливости вы устанете и сдадитесь вскоре после того, как начнете. К счастью, вы можете работать над повышением выносливости и выносливости, корректируя свой план тренировок.
В чем разница между выносливостью и выносливостью?
Выносливость и выносливость — это термины, которые относятся к тому, как долго вы можете поддерживать физическую активность. Они часто используются взаимозаменяемо, но, если быть точным, они не совсем взаимозаменяемы.
Выносливость определяет, как долго можно выполнять действие с максимальной нагрузкой. Он учитывает как физическое, так и умственное бремя работы.
Выносливость — это то, как долго можно выполнять действие в целом. Это относится к эффективности сердечно-сосудистой системы. Это то, насколько хорошо ваше сердце, легкие и мышцы работают вместе, распределяя кровь и кислород по всему телу для поддержания активности.
Виды спорта, требующие выносливости, включают в себя все, что связано с высокой интенсивностью. Это может быть футбол, триатлон, гребля, боевые искусства, теннис и баскетбол. Эти виды спорта включают в себя серию высокоинтенсивных упражнений с последующим активным восстановлением и повторением. Наличие выносливости позволяет вам не отставать, умственно и физически.
Любая деятельность, которую необходимо поддерживать в течение длительного времени, требует выносливости, например, марафонский бег. Ваша сердечно-сосудистая система должна эффективно транспортировать насыщенную кислородом кровь по всему телу к работающим мышцам, чтобы продолжать движение. Цель в видах спорта на выносливость не в том, чтобы максимально использовать усилия или работать с максимальной отдачей; это быть физически способным к постоянной деятельности.
Как повысить выносливость и выносливость при беге
1. Оставайтесь последовательными
Вы развиваете выносливость, бегая как можно регулярнее. Следите за своим графиком, бегая не менее трех-четырех раз в неделю. Точное количество пробежек зависит от вашего опыта бега и уровня физической подготовки. Начинающим бегунам следует начинать с одного или двух забегов в неделю, чтобы ваше тело адаптировалось. Более опытные бегуны могут увеличить беговой объем. Но помните: восстановление — это ключ! Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться последовательным, вот несколько советов для вас:
Установка будильника: Установка будильника на тренировку может дать вам сигнал, необходимый для начала. Вместо того, чтобы вернуться с работы и рухнуть на диван, поставьте будильник, который напомнит вам о ваших целях, и наденьте кроссовки!
Найдите напарника по бегу: Бег с друзьями может улучшить приверженность к упражнениям. Вы совмещаете социальное время с физической активностью — отлично!
Запланируйте заранее: Плотный график может привести к тому, что время работы будет отодвинуто в сторону. Планируйте пробежки заранее, чтобы нести ответственность за себя.
2. Увеличивайте километраж постепенно
Любой опытный бегун скажет вам правило 10 процентов: увеличивайте еженедельный пробег не более чем на 10 процентов в неделю. Небольшое увеличение пробега помогает предотвратить травмы и дает вашему телу возможность адаптироваться, не чувствуя себя перегруженным.
Так, например, если вы пробежали всего 10 миль за одну неделю, на следующей неделе вы должны пробежать максимум 11 миль.
3. Включите ВИИТ в свои тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — один из лучших способов повысить выносливость. Исследование PLoS One, проведенное в сентябре 2013 года, показало, что интервальные тренировки улучшают VO2 max (показатель выносливости) больше, чем тренировки на выносливость.
Интервальная тренировка включает чередование периодов максимальных усилий с периодами отдыха. Это может быть тренировка в гору — бег в гору в течение 30 секунд и спуск вниз в течение 60 секунд.
Этот тип интервальной тренировки укрепляет ваше сердце и легкие, чтобы справиться с требованиями длительных забегов. Тренировки с высокой интенсивностью также помогут вашим мышцам лучше справляться с молочной кислотой, химическим побочным продуктом анаэробного дыхания. Когда молочная кислота накапливается в мышцах во время интенсивных упражнений, вы можете испытывать жжение, которое может быть неприятным.
4. Практика плиометрики
Плиометрика — это вид тренировки, в котором используются взрывные упражнения. Подумайте: прыжки на ящик, приседания, отжимания в ладоши и прыжки в группировку. Ваши мышцы должны проявить максимальную силу за короткий промежуток времени, что увеличивает мышечную силу. Это помогает развивать выносливость несколькими способами:
Улучшает вашу способность накапливать энергию между эксцентрическими и концентрическими сокращениями мышц. Концентрические мышечные сокращения являются самым слабым мышечным действием для большинства людей. Плиометрика увеличивает это, создавая наибольшую силу во время концентрической фазы. Это может перейти в скорость, поскольку ваше тело может производить силу более эффективно.
Делает ваши мышечные волокна сильнее. Работая с сопротивлением взрывными движениями, вы подвергаете свои мышцы новому типу стресса. Это запускает гипертрофический процесс, при котором мышечные волокна становятся сильнее и крупнее.
Делает ваши мышцы более гибкими. Плиометрика растягивает мышечные волокна перед сокращением, что со временем приводит к увеличению гибкости. Например, перед выполнением прыжка на ящик вы наклоняетесь и растягиваете квадрицепсы, прежде чем взорваться вверх.
Согласно исследованию 2019 года, это в конечном итоге улучшает механику и экономичность бега и даже может помочь снизить риск получения травм.
5.Управляйте своим стрессом
Часто забываемый компонент выносливости – это то, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом. Это может быть эмоциональный стресс (например, тяжелый рабочий день) или физический стресс (например, тяжелая тренировка). Стресс ставит ваше тело в скомпрометированное состояние. Ваша иммунная функция снижается, гормональный дисбаланс возникает из-за повышенного уровня кортизола и адреналина, ваш сон прерывается, и это только верхушка айсберга. Фактически сентябрь-октябрь 2019 г.Исследование, опубликованное в PAIN Reports, показало, что стресс ухудшает восстановление. Ваше тело не может сосредоточиться на восстановлении поврежденных тканей, потому что оно находится в режиме «бей или беги». Все остальные процессы приостановлены.
Одними из лучших способов справиться со стрессом являются медитация, осознанность и йога. Эти методы помогают успокоить нервную систему, бороться с воспалением и снять мышечное напряжение, согласно исследованию, проведенному в июле-декабре 2011 года в Международном журнале йоги.
Plus, исследование Neural Plasticity, проведенное в августе 2020 года, которое показало, что практика осознанности в течение пяти недель повышает выносливость участников.
6. Бег 800-метровыми интервалами
Чтобы повысить выносливость, добавьте в свой тренировочный план несколько 800-метров. Этот стиль тренировок может помочь бегунам улучшить свои результаты, выполняя несколько более коротких спринтов, перемежающихся интервалами отдыха. Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, этот тип упражнений может имитировать усилия, необходимые для более длительного бега, и поможет вам развить выносливость.
Все, что вам нужно сделать, это определить свой целевой темп, а затем пробежать 800 метров (два круга по стандартной беговой дорожке). Таким образом, если ваша цель — 3:45 на милю, ваше 800-метровое целевое время составит 3 минуты 45 секунд. Пробегите круги по 800 метров, пока не сможете комфортно достичь целевого времени.
7. Не пропускайте силовые тренировки
Силовые тренировки должны быть частью вашей тренировочной программы независимо от того, опытный вы бегун или новичок. Это улучшит экономичность бега, что поможет вам использовать меньше кислорода и дольше поддерживать темп, согласно исследованию, опубликованному в июне 2010 года в журнале «Сила и кондиционирование».
Он также может помочь вам развить силу мышц и суставов, что позволит вам легче активировать ключевые группы мышц. Чем лучше задействованы мышцы, тем выше физическая работоспособность. По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, это приводит к более быстрому бегу.
Вот некоторые силовые упражнения для включения:
Приседания
Становая тяга
Жим над головой
Выпады
Наклонные ряды
Почему выносливость и выносливость важны для бега
Бег требует выносливости и выносливости, чтобы вы могли бегать дольше, не уставая. Это не значит, что пробежать марафон вдруг станет легко. Но со временем расстояния, которые когда-то были изматывающими, станут управляемыми.