Ягодичный мостик со штангой: Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

техника выполнения, какие мышцы работают

Ягодичный мостик со штангой – упражнение для проработки бицепсов бедра и всего массива ягодичных мышц. Движение ввел в обиход американский тренер Бретт Контрерас, которого прозвали «ягодичным гуру» в соцсетях. Между тем в силовом тренинге это упражнение было известно задолго до Бретта, и выполнялось не только бодибилдерами, но и тяжелоатлетами и пауэрлифтерами. Упражнение носит название «разгибание бедра», как ни странно, и классифицируется как единственное полностью тазово-доминантное движение в системе Вестсайда. Так что к фитоняшкам ягодичный мост относится по совокупности, и уже тем более не был придуман для тренировок фитнес-бикини, как сегодня считают некоторые авторы. Но это не мешает мосту оставаться лучшим упражнением как для развития силы «задней цепи», так и для прокачки ягодиц.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
• 4 Упражнение в плане тренировки
• 5 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

• Нужно установить крепкую скамью на пол так, чтобы она не скользила назад.   Можно положить блины и упереть их в стену, либо поставить тяжелые гири к ножками скамьи. В крайнем случае, потребуется помощь партнера для удержания снаряда на месте;
• Собрать штангу нужного веса, для того, чтобы гриф не давил на бедра воспользоваться либо полотенцем, либо резиновым ковриком;
• Сесть на пол так, чтобы штанга оказалась под голенями и центрировалась относительно тела;
• Накатить снаряд на бедра, и установить его на сгибе тазобедренного сустава;
• Не класть гриф на сам сустав;
• Упереться ногами в пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу;
• Оторвать бедра от пола, и ягодицы тоже

Движение

• Основное движение – разгибание бедра, то есть выведение бедра в плоскость, параллельную полу, и полное выпрямление в тазобедренном суставе;
• Нужно толкнуться стопами в пол, и вывести бедра в параллель плоскости пола за счет разгибания сустава;
• После этого – плавно опуститься назад в исходное положение.

Как самостоятельно выполнять Ягодичный мостик

Watch this video on YouTube

Внимание

• Это не упражнение для увеличения подвижности позвонков. Спина остается максимально плоской и стабильной, что помогает защитить как грудной, так и поясничный отдел позвоночника;
• Движение нужно для начала отработать на маленьких весах;
• Если самостоятельно принять исходное не получается, нужно попросить помощь партнера, но выход на наполовину разогнутых ногах достаточно опасен для подколенных сухожилий и связок;
• Не следует слишком далеко или слишком близко ложиться на скамью, нужно контролировать положение тела

Рекомендации

• Если есть такая возможность, пользуйтесь помощью ассистента в этом упражнении, часто бывает сложно самостоятельно поместить снаряд на бедра;
• Стопы не должны перемещаться по периметру пола, выходов на пятки тоже лучше не допускать;
• Скамья по высоте подбирается индивидуально, если она не подходит, стоит поместить под ножки блины;
• Штангу можно взять двумя способами
  • Подача двумя ассистентами за края, если вес тяжелый;
  • Самостоятельный перекат по бедрам

Варианты выполнения

• Подъем со штангой лежа на полу. Этот вариант несколько больше нагружает спину, но он более стабильный и безопасный для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Штанга накатывается на бедра аналогично предыдущей версии упражнения, но атлет выполняет подъем с выходом на лопатки и обратное опускание, и бедра при этом принимают угол 30 градусов к полу;
• Подъем с опорой на одну ногу, и с гантелью. Эта вариация может выполняться как со скамьей, так и без нее, стоит использовать гантель с длинным грифом, либо можно использовать штангу, но смещать центр тяжести. Упражнение позволяет сделать тело более симметричным;
• Вариант со штангой и резиновым амортизатором вокруг коленей. Позволяет поднять средние ягодичные и придать мышцам тот самый «выпуклый» вид, к которому стремятся в некоторых бодибилдерских дисциплинах и в женском тренинге. Выполняется аналогично классическому, но амортизатор нужно будет растягивать коленями, направляя их в стороны

Упражнение в плане тренировки

Ягодичный мостик может быть и единственным базовым упражнением, если речь идет о тренинге, специализированном для бикини. Тогда он выполняется первым движением в тренировке, и может быть в режиме от 8 до 12 повторений. Этот вариант выполнения ягодичного моста предназначен для гипертрофии. Вес штанги должен быть достаточно тяжелым.

Если речь идет о придании формы, или о сушке, возможны и менее тяжелые вариации упражнения, например, со штангой среднего веса и в режиме от 15 и выше повторений. В этом случае часто используют амортизаторы.

Движение может и должно выполняться и в силовом режиме, на 6-12 повторений, если речь идет о тренинге для развития силы.

Противопоказания

Принято считать, что это упражнение – чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже.

Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза. В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике.

Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используются как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от однобокого подхода и заниматься более гармонично.

Подъём таза лёжа (мостик): техника и нюансы

Watch this video on YouTube

мышцы и техника выполнения со штангой, в смите, на одной ноге

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Правила выполнения упражнения

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.

Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи

Последовательность действий для выполнения классического варианта:

1. Лечь на пол лицом вверх.
2. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
3. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 
4. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
5. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд.

 Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео.

Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале.

Описание упражнения

Многие представительницы прекрасного пола стремятся иметь идеальные формы. С целью коррекции фигуры все больше современных женщин выбирают занятия фитнесом. К сожалению, большое количество прекрасных дам не всегда могут выкроить время для посещения занятий в зале с фитнес инструктором. Однако множество полезных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Чтобы откорректировать форму ягодиц, сделать их упругими и укрепить мышцы, выполняется ягодичный мостик. Его могут делать как люди, только начинающие спортивные тренировки, так и более опытные, профессиональные спортсмены. Основное условие для получения желаемого результата – соблюдение техники выполнения.

Особенности выполнения в домашних условиях

Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее.

• С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома — это одно из базовых упражнений для девушек и женщин.
• Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
• Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.
• Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе.
• Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория.

• При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.
• Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом – 0.5-1 килограмм. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки.

Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка в процессе выполнения приходится на ягодичные мышцы – средню и большую. Помимо этого, если соблюдать технику выполнения, укрепляется ряд других мышц.

• обе головки бицепса бедра;
• квадрицепс;
• мышцы задней поверхности бедра;
• мышечные волокна кора;
• группа разгибателей позвоночного столба;
• икроножные мышцы.

Если делать мостик по классической схеме, нагрузка приходится на кор, ягодицы и бицепс бедра. Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы.

Плюсы и противопоказания

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

• Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
• Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
• Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
• Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
• В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
• Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
• Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
• Избавляет от болевых ощущений.
• Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
• Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов.

Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц

Ягодичный мостик – это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц.

Техники выполнения Ягодичного мостика

Постепенно необходимо усложнять занятия, и работать не только с собственной массой тела, но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги, гантели, блины, фитбол, выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик, выполняемый посредством одной ноги, позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц. Последовательность действий близка к базовой. 

• В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности, а только одну. Опираясь на пятку, вытяните одно бедро вверх, максимально перпендикулярно полу, поднимите ягодицы.
• Максимально вытянитесь, задержите позицию по возможности на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Данную вариацию можно проделывать несколькими способами: поднятой ногой выполнять махи, а также дополнить скручиваниями, давая дополнительную нагрузку на мышцы передней брюшной стенки.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик может выполняться с помощью различных видов спортивного снаряжения: на фитболе, скамье, тренажере. В случае с фитболом, который чаще используется девушками в домашних условиях, возможны следующие варианты. Облегченной версией будет использование его для упора спины.

• Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы бёдра и таз были на весу, почти касаясь пола.
• Согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, за счёт напряжения ягодиц и бёдер.
• В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Подъемы таза лежа на фитболе

В усложненной версии фитбол используется в качестве опоры для нижних конечностей.

Рекомендуем пробовать его только подготовленным спортсменам и не отчаиваться, если с первой попытки вы не выполните и 3х повторений полностью верно. Все дело в том, что благодаря возрастанию амплитуды нагрузка увеличивается на ягодицы значительно возрастает. К тому же, в данном варианте особая роль отводится стабилизирующим мышцам ног, которые чаще всего развиты непропорционально хуже у начинающих.

• Лягте на пол, ноги поставьте на мяч так, чтобы когда ноги выпрямлялись, ваши лодыжки оставались на мяче.
• Оторвите бедра от пола, согните колени, подтяните мяч к себе максимально близко.

Переход из мостика в обратную планку

Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент – переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая:

• тело на полу, нижние конечности, согнутые в коленном суставе, на мяче;
• поднимаем ягодицы до наивысшей точки;
• выпрямляем нижние конечности, отодвинув фитбол вперед;
• на 3-5 секунд остаемся в обратной планке;
• встаем в мостик;
• возвращаемся в начальную точку.

Сгибание ног на фитболе

Ягодичный мостик со штангой

Упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Штанга служит дополнительным утяжелителем и оказывает дополнительное усилие на стабилизирующие мышцы кора за счет своего длинного плеча.  Техника выполнения следующая:

• Спортивный снаряд кладется на область тазобедренного сустава, но никак не на область живота. Руками захватить снаряд сверху.
• Приподымаем снаряд вместе с телом.
• В верхней точке остаемся на 3-5 секунд, опускаемся в начальную позицию.

Упражнение выполняем медленно, не торопясь, чтобы избежать травмы.

Подъем ягодиц со штангой

Ягодичный мостик в тренажере на сгибание ног

Данный вид упражнения выполняется исключительно в спортивном зале. Для этого потребуется специальный тренажер, на котором выполняются сгибания нижних конечностей. Техника выполнения отличается от всех прочих:

• Зафиксировать массу утяжеления на нужном значении.
• Принять начальное положение таким образом, чтобы плечевой пояс находился на скамье, а утяжелитель в области тазобедренного сустава.
• Стопы должны располагаться на ширине плеч, руки на валике.
• С выдохом напрягаем ягодичные мышцы, максимально поднимаем таз вверх.
• Плавно опускаемся в исходную позицию.
• Не касаясь поверхности тренажера, снова повторяем упражнение.

Во время выполнения очень четко ощущаются ягодичные мышцы. Если подобные ощущения отсутствуют, необходимо немного сместить утяжеление, либо подкорректировать положение тела. На видео наглядно продемонстрирована техника выполнения

Ягодичный мостик с резиной

Данный уникальный спортивный атрибут возможно использовать в том числе для работы над ягодицами для женщин. Последовательность действий следующая:

• Принимаем исходное положение как при классическом мостике.
• Кончики двойной резинки зафиксировать на уровне таза на поверхности пола. Резинка находится над тазобедренным суставом.
• Каждый подъем будет сопровождаться получением нагрузки разной силы.

Силу нагрузки можно задать по своему усмотрению. Для этого достаточно ослабить или, наоборот, сильнее натянуть резину.

Ягодичный мостик на скамье

Скамья в данном случае может выполнять ту же двойную роль, что и гимнастический мяч ранее. Ее можно использовать и для более высокой опоры спины, так и для ступней. Таким образом возрастает нагрузка ягодицы и увеличится амплитуда движений. Рассмотрим оба варианта усиления нагрузки.

В первом, как на картинке, на скамье расположен плечевой пояс. Ноги согнуты в коленном суставе, с силой упираются в пол. Спина ровная. На выдохе делаем подъемы, на вдохе опускаемся. Мышцы не расслабляем. Можно использовать дополнительное оборудование в виде штанги, блина, гантели или гири, придерживая их руками. 

Во втором, нужно лечь на спину и положить на скамью согнутые в коленях ноги. На выдохе поднимаем попу максимально вверх и задерживаемся в таком положении на 2-4 секунды. На вдохе опускаемся.

Ягодичный мостик в смите

Для выполнения потребуется тренажер смита. Данное упражнение качественно прорабатывает группу ягодичных мышц, снижая при этом нагрузку на спину и мышцы стабилизаторы. Техника проведения отличается своей простотой при некоторой кажущейся сложности:

• Принять исходное положение: плечевой пояс на тренажере, ноги на ширине плеч упираются в пол. Гриф размещен на поверхности ног, поддерживается руками.
• Тазобедренный сустав с грифом опускается максимально вниз, не касаясь поверхности пола.
• Вдыхаем воздух.
• Приводим тело в исходную позицию.
• Напрягаем мышцы попы на 2-3 секунды.
• Выдыхаем.
• Повторяем необходимое количество раз.

Мышцы должны постоянно быть напряжены, контролируйте свое движение. При поднятии вверх нужно максимально упираться пятками в пол.

Ягодичный мостик со штангой на скамье

И в заключение нашего списка одна из самых технически сложных версий упражнения. Штанга служит дополнительным утяжелителем и крайне активно дестабилизирует кор, так как освобождена от дополнительной поддержки руками.

• Сядьте на пол, скамья позади вас, нагруженная штанга на ногах.
• Перекатите гриф в положение над бедрами, откиньтесь назад, лопатки на скамье.
• Опирайтесь на пятки, вытяните бедра вертикально через гриф.
• Максимально вытянитесь, вернитесь в исходное положение.

Подъем ягодиц со штангой с упором спины

Советы новичкам 

Те, кто профессионально занимаются спортом, либо практикуют занятия с фитнес инструктором, наверняка знают, как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик. Тем, кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений, потребуется знать некоторые нюансы.

Сколько повторов требует ягодичный мостик

Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки, гимнастического мяча, тренажеров увеличивает сложность, следовательно, уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно.

Фитнес инструкторы рекомендуют начинать упражнение с классического варианта. Со временем можно перейти к применению спортивных атрибутов, использованию тренажеров.

Полезные рекомендации

• Начинайте занятия с небольшого количества повторений элемента. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения.
• Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола.
• Шея не должна быть опорой при поднятии таза, в противном случае есть риск защемления нервных окончаний.
• Выполнение не должно проходить на автомате. Каждая стадия должна контролироваться.
• Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке.
• Уделите особое внимание технике выполнения. От точности выполнения зависит эффект и полезное воздействие на организм.
• Помните о том, что в нижней мышечной точке мускулатура также напряжена, поэтому не стоит резко расслаблять ее. Это не даст желаемого эффекта.
• Следите за тем, в каком положении находятся нижние конечности, на каком расстоянии от корпуса. При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц, при неправильном – на квадрицепс.
• В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения.
• Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий. Эффективные упражнения, которыми можно дополнить мостик: приседания, «ножницы», «велосипед», и другие.

Используйте ягодичный мостик как статический элемент. Приподымая таз вверх, застыньте в верхней точке на две секунды, максимально напрягите мышцы пятой точки. В таком состояние необходимо находиться 10-15 секунд. Затем можно постепенно расслабиться и вернуться в исходное состояние.

Как еще можно нагрузить пятую точку

Для достижения результата необходимо подобрать комплекс упражнений, которые будут дополнять друг друга, усиливая эффект. Следующими упражнениями можно дополнить ягодичный мостик

• Для ягодичных мышц можно добавить «ножницы», «велосипед».

Упражнение «Ножницы»

• Для укрепления мышц попы рекомендуется делать выпады.

Выпады назад

• Хорошо сочетаются с мостиком приседания, «ходьба на ягодицах», махи.

Махи назад согнутой ногой

• Добавьте статических упражнений, например, «стульчик».

Стульчик у стенки с отягощением

• Уделите внимание группе икроножных мышц. Это может быть банальная ходьба на носочках, упражнение с скакалками, подъем на носки.

Подъем на носки на одной ноге

Пример тренировки на ягодицы

Ягодичный мостик – это упражнение, которое не только поможет улучшить фигуру и снизить вес. В комбинации с правильно подобранными элементами оно избавит вас от болезненных ощущений в пояснице, укрепит группы мышц кора и ног. Если регулярно добавлять его в свои тренировки и соблюдать технику выполнения, организм станет выносливее, укрепятся мышцы-стабилизаторы, улучшится общее самочувствие, повысится жизненный тонус.

Как накачать ягодицы без оборудования

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте дома эту программу раз в неделю. Максимального эффекта можно достичь подбором комплекса занятий под себя и точным следованием технике.

Альтернативные упражнения

9,4

9,1

9,0

8,3

6,5

9,5

9,2

9,9

Как делать, преимущества и тяга бедра со штангой

Ягодичный мостик со штангой: как делать, преимущества и тяга бедра со штангой

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • 8

      8 MS)

    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия 8
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 0 Холестерол
    • 8
    • 8
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    9Уход за кожей 008
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше молчания
    • Будущее здоровья

  003 Проблемы со здоровьем

  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Движение Ваше тело
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • У меня депрессия
  • Контроль веса
  • Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  9
  • Воспалительные заболевания кишечника 008

Медицинский осмотр Джейка Типейна, CPT — Натали Сильвер on 18 ноября 2020 г.

Ягодичный мостик со штангой — это вариант упражнения ягодичного мостика с весовой нагрузкой. Это позволяет развить силу и выносливость ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы — это три мышцы, расположенные на ягодицах. Это:

• большая ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца

Ягодичный мостик с отягощением и аналогичное упражнение, называемое выталкиванием бедра, в последние годы стали более популярными. Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы, не напрягая другие части тела.

Ягодичный мостик со штангой очень похож на обычный ягодичный мостик, в котором для наращивания мышечной массы используется вес вашего тела. Но вместо того, чтобы направить руки к ногам, вы держите штангу на бедрах во время выполнения упражнения.

Новичкам следует начинать заниматься только со штангой, а затем постепенно увеличивать вес по мере укрепления мышц.

Вот как делать ягодичный мостик со штангой:

1. Раскатайте коврик, чтобы смягчить тело.
2. Лягте на спину.
3. Перекатите штангу по ногам и оставьте ее там, где сгибаются бедра. Рассмотрите возможность использования подушки, которая оборачивается вокруг штанги, чтобы смягчить вес тела.
4. Согните колени на 90 градусов так, чтобы они были направлены к потолку.
5. Держите ноги на полу.
6. Положите руки на штангу.
7. Поднимите бедра пятками вверх, удерживая штангу. Ваши плечи и голова останутся на полу. Ваши колени по-прежнему должны быть направлены вверх, а ваше тело образует прямую линию от плеч до бедер. Вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы живота, когда вы принимаете это положение.
8. Задержитесь в этом вертикальном положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол.
9. Медленно перемещайте тело в это положение и из него до 10 повторений, в зависимости от вашей силы, выносливости и веса штанги.
10. Повторите упражнение от 2 до 3 подходов во время тренировки с одинаковым количеством повторений. Отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами.

По мере вашего прогресса вы сможете поднимать вес, близкий к весу вашего собственного тела. Продвинутые тяжелоатлеты могут поднять 500 и более фунтов, выполняя ягодичные мостики со штангой.

Вы также можете выполнять это упражнение с другими видами отягощений. Вместо этого вы можете попробовать гантели или гири, если это то, что у вас есть под рукой. Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для выполнения ягодичных мостиков и тазобедренных суставов с отягощением.

Выполнение ягодичного мостика со штангой имеет несколько важных преимуществ, в том числе:

• Он разогревает ягодичные мышцы для других упражнений.
• Тонизирует ягодичные мышцы.
• Добавляет напряжение ко всему движению ягодичного мостика, повышая эффективность тренировки.
• Укрепляет основные мышцы, которые помогают вам в повседневной деятельности, а также улучшают ваши результаты в других упражнениях и видах спорта.
• Способствует здоровой осанке, хорошему балансу и уменьшению болей в спине.
• Это относительно легко сделать.
• Не требует такой координации, как становая тяга и приседания. Однако имейте в виду, что эти другие упражнения задействуют дополнительные мышцы.
• Его достаточно просто делать дома, но его можно выполнять и в традиционном тренажерном зале.

Поговорите со своим врачом или сертифицированным тренером о том, подходит ли это упражнение для вашего тела. Вам может потребоваться соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы беременны.

Убедитесь, что вы начинаете с веса, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, когда вы начинаете заниматься ягодичным мостиком со штангой. Это поможет избежать травм и растяжений.

Ягодичный мостик со штангой также называют ягодичным мостиком с нагрузкой. Это очень похоже на тягу бедрами, с небольшими отличиями.

Выполняя ягодичный мостик со штангой, вы встаете на пол. Для тяги бедрами вы поднимаетесь на тренировочной скамье и поднимаетесь и опускаетесь с возвышенной точки.

Поделиться на Pinterest Тяга бедра со штангой

Ягодичный мостик со штангой — эффективное упражнение для разогрева, тонуса и укрепления ягодичных мышц и кора. Все, что вам нужно для выполнения упражнения, это коврик и штанга или другой вес.

Вы должны начать с небольшого веса, например, со штангой, прежде чем добавлять дополнительный вес в упражнение. Новичкам следует сосредоточиться на нескольких раундах примерно по 10 повторений.

Возможно, вы захотите уменьшить количество повторений по мере увеличения веса штанги. Эксперты могут поднять значительный вес в одном повторении или подходах из нескольких повторений.

Последнее медицинское рассмотрение от 18 ноября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Contreas B, et al. (2011). Выпад бедра со штангой.
  journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/Barbell_Hip_Thrust.7.aspx
• Ягодичный мостик с приподнятым положением. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/367/elevated-glute-bridge/
• МакКолл П. (2019). Понимание тяги бедра со штангой.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/november-2019/7403/understanding-the-barbell-thip-thus/

Поделиться этой статьей проверено Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Эти 5 вариантов помогут вывести вашу тренировку на новый уровень.

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения и стратегии для увеличения и упругости ягодиц

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистратуры, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Если ваши ягодицы меньше, и вы хотите сделать его больше или изогнутее, есть способы сделать это. Корректирующее белье, специальные упражнения, веса,

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы

0221

Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались. Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.

ПОДРОБНЕЕ

Как правильно выполнять подтягивания бедрами

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Если вы хотите увеличить размер и силу ягодичных мышц , тяга бедрами обязательно должна быть частью вашей программы упражнений. Вот почему.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году

Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.

ПОДРОБНЕЕ

6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ

Принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

Как делать, преимущества и тяга бедра со штангой

Ягодичный мостик со штангой: как делать, преимущества и тяга бедра со штангой

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • 8

      8 MS)

    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ

    3 Депрессия

    • 08
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Узнать
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
    900s 900s
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • Ты не одинок
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • Больше нет 90 Молчание 9020 Здоровье
      • 8 90 0
    • План
      • Проблемы со здоровьем
        • Внимательное питание
        • Разборчивость в сахаре
        • Двигайтесь своим телом
        • Здоровье кишечника
        • Продукты для настроения
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная медико-санитарная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • 8 Стиль жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от A до Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника

        8

      • Артроз 3 Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

  Медицинское обследование Джейк Типейн, CPT — Натали Сильвер, 18 ноября 2020 г.

  Ягодичный мостик со штангой — это версия упражнения на ягодичный мостик с нагрузкой. Это позволяет развить силу и выносливость ягодичных мышц.

  Ягодичные мышцы — это три мышцы, расположенные на ягодицах. Это:

  • большая ягодичная мышца
  • малая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца

  Ягодичный мостик с отягощением и аналогичное упражнение, называемое выталкиванием бедра, в последние годы стали более популярными. Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы, не напрягая другие части тела.

  Ягодичный мостик со штангой очень похож на обычный ягодичный мостик, в котором для наращивания мышечной массы используется вес вашего тела. Но вместо того, чтобы направить руки к ногам, вы держите штангу на бедрах во время выполнения упражнения.

  Новичкам следует начинать заниматься только со штангой, а затем постепенно увеличивать вес по мере укрепления мышц.

  Вот как делать ягодичный мостик со штангой:

  1. Раскатайте коврик, чтобы смягчить тело.
  2. Лягте на спину.
  3. Перекатите штангу по ногам и оставьте ее там, где сгибаются бедра. Рассмотрите возможность использования подушки, которая оборачивается вокруг штанги, чтобы смягчить вес тела.
  4. Согните колени на 90 градусов так, чтобы они были направлены к потолку.
  5. Держите ноги на полу.
  6. Положите руки на штангу.
  7. Поднимите бедра пятками вверх, удерживая штангу. Ваши плечи и голова останутся на полу. Ваши колени по-прежнему должны быть направлены вверх, а ваше тело образует прямую линию от плеч до бедер. Вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы живота, когда вы принимаете это положение.
  8. Задержитесь в этом вертикальном положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол.
  9. Медленно перемещайте тело в это положение и из него до 10 повторений, в зависимости от вашей силы, выносливости и веса штанги.
  10. Повторите упражнение от 2 до 3 подходов во время тренировки с одинаковым количеством повторений. Отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами.

  По мере вашего прогресса вы сможете поднимать вес, близкий к весу вашего собственного тела. Продвинутые тяжелоатлеты могут поднять 500 и более фунтов, выполняя ягодичные мостики со штангой.

  Вы также можете выполнять это упражнение с другими видами отягощений. Вместо этого вы можете попробовать гантели или гири, если это то, что у вас есть под рукой. Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для выполнения ягодичных мостиков и тазобедренных суставов с отягощением.

  Выполнение ягодичного мостика со штангой имеет несколько важных преимуществ, в том числе:

  • Он разогревает ягодичные мышцы для других упражнений.
  • Тонизирует ягодичные мышцы.
  • Добавляет напряжение ко всему движению ягодичного мостика, повышая эффективность тренировки.
  • Укрепляет основные мышцы, которые помогают вам в повседневной деятельности, а также улучшают ваши результаты в других упражнениях и видах спорта.
  • Способствует здоровой осанке, хорошему балансу и уменьшению болей в спине.
  • Это относительно легко сделать.
  • Не требует такой координации, как становая тяга и приседания. Однако имейте в виду, что эти другие упражнения задействуют дополнительные мышцы.
  • Его достаточно просто делать дома, но его можно выполнять и в традиционном тренажерном зале.

  Поговорите со своим врачом или сертифицированным тренером о том, подходит ли это упражнение для вашего тела. Вам может потребоваться соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы беременны.

  Убедитесь, что вы начинаете с веса, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, когда вы начинаете заниматься ягодичным мостиком со штангой. Это поможет избежать травм и растяжений.

  Ягодичный мостик со штангой также называют ягодичным мостиком с нагрузкой. Это очень похоже на тягу бедрами, с небольшими отличиями.

  Выполняя ягодичный мостик со штангой, вы встаете на пол. Для тяги бедрами вы поднимаетесь на тренировочной скамье и поднимаетесь и опускаетесь с возвышенной точки.

  Поделиться на Pinterest Тяга бедра со штангой

  Ягодичный мостик со штангой — эффективное упражнение для разогрева, тонуса и укрепления ягодичных мышц и кора. Все, что вам нужно для выполнения упражнения, это коврик и штанга или другой вес.

  Вы должны начать с небольшого веса, например, со штангой, прежде чем добавлять дополнительный вес в упражнение. Новичкам следует сосредоточиться на нескольких раундах примерно по 10 повторений.

  Возможно, вы захотите уменьшить количество повторений по мере увеличения веса штанги. Эксперты могут поднять значительный вес в одном повторении или подходах из нескольких повторений.

  Последнее медицинское рассмотрение от 18 ноября 2020 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Contreas B, et al. (2011). Выпад бедра со штангой.
    journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/Barbell_Hip_Thrust.7.aspx
  • Ягодичный мостик с приподнятым положением. (н.д.).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/367/elevated-glute-bridge/
  • МакКолл П. (2019). Понимание тяги бедра со штангой.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/november-2019/7403/understanding-the-barbell-thip-thus/

  Поделиться этой статьей проверено Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Эти 5 вариантов помогут вывести вашу тренировку на новый уровень.

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения и стратегии для увеличения и упругости ягодиц

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистратуры, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если ваши ягодицы меньше, и вы хотите сделать его больше или изогнутее, есть способы сделать это. Корректирующее белье, специальные упражнения, веса,

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы

  0221

  Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались. Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как правильно выполнять подтягивания бедрами

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если вы хотите увеличить размер и силу ягодичных мышц , тяга бедрами обязательно должна быть частью вашей программы упражнений. Вот почему.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году

  Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

  Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.