Высокий гликемический индекс продуктов: Гликемический индекс продуктов питания, таблица

Диетолог Андреев объяснил, чем опасны продукты с высоким гликемическим индексом

Здоровье

Фото

Getty Images

Гликемический индекс — это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем он выше — тем сильнее скачок глюкозы и всплеск инсулина.

врач-диетолог

— Этот показатель определяет в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение уровня сахара в крови, то есть какой продукт вы съели и на сколько поднимется уровень сахара в крови, — поясняет Александр Андреев, врач-диетолог, консультант цифрового медицинского сервиса «Доктор рядом». — Например, выпили стакан сладкой газировки и сахарная кривая сразу побежала вверх. Съели салат — она тоже поднимется вверх, но не так резко и не так высоко.

Продукты с низким гликемическим индексом (меньше 40)

все овощи, которые растут у нас в огороде — кабачок, капуста, помидор, огурец, лук, сладкий перец, ягоды, груши и яблоки, а также кефир и орехи, или даже мармелад без сахара.

Продукты с самым высоким гликемическим индексом (выше 70)

хлеб, печеный картофель, пиво, конфеты, мороженое, мед.

— Гликемический индекс следует отслеживать тем, кто хочет снизить вес, — обращает внимание на этот показатель Александр Андреев. — Дело в том, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют выработке анаболического гормона инсулина, который приводит к набору массы.

Чем опасны продукты с высоким гликемическим индексом

— Они повышают количество сахара в крови, это провоцирует нашу поджелудочную железу, которая пытается расщепить сахар с помощью выделения дополнительного инсулина, — говорит врач-диетолог. — Конечно, благодаря этому уровень сахара снижается, но запускается накопление жиров. Чтобы было понятнее — если есть продукты с высоким ГИ каждый день, то постепенно можно прийти к ожирению и сахарному диабету.

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы:

Минусы:

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

Плюсы:

• Продукт долго переваривается и продлевает чувство сытости

• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови

• Не успевает попадать в жировую ткань

Минусы:

• Долго восполняют запасы гликогена

• Низкая энергетическая плотность — чтобы получить много углеводов из гречки, ее надо съесть очень много.

• Часто продукты с низким ГИ не настолько вкусные, как те, что имеют высокий гликемический индекс (брокколи уступает мороженому и чипсам).

Анна Майская

Теги

• Эндокринология
• Правильное питание

Сегодня читают

Для молодости и красоты: 5 полезных привычек, которые должны появиться у женщин перед Новым годом

В Лаборатории солнечной астрономии предупредили о риске очень сильных магнитных бурь

Спрей вместо таблеток: как российские фармацевты замещают средства для потенции

Токсичность зашкаливает: 8 ужасных родительских фраз, которые ломают психику ребенка

Эти 5 симптомов инсульта могут появиться за неделю до приступа

Что такое гликемический индекс, и почему важно учитывать его во время похудения?

Как чрезмерное употребление углеводов сказывается на весе

Попадая в организм, углеводы трансформируются в глюкозу. Последняя доставляется к клеткам посредством инсулина — гормона, выполняющего транспортировочную функцию. Его нехватка приводит к скачку уровня глюкозы в крови. Ответная реакция организма заключается в выработке новой порции инсулина в количестве, позволяющем привести уровень глюкозы в норму.

Очистить организм от продуктов углеводного обмена поможет Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection на основе корня лопуха, травы люцерны, створок белой фасоли и побегов черники. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдёт тем, кто следит за уровнем глюкозы в крови и контролирует потребление сладкого и мучного.

Для нормализации уровня сахара и повышения физиологической эффективности инсулина применяют Природный инулиновый концентрат, комплекс биологически активных веществ удивительного растения топинамбура. Кроме нормализации углеводного обмена, инулин способствует снижению уровня холестерина в крови, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если углеводы употребляются в значительных количествах, возрастает уровень инсулина, а значит улучшается и доставка питательных веществ в клетки. Их избыток откладывается организмом «на черный день» в виде жиров, что приводит к повышению веса. Кроме того, углеводы формируют сахарозависимость, которая также вредит фигуре.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня глюкозы в крови. Низким считается ГИ, равный 40 и менее.

Внимание! Высокий ГИ, превышающий отметку 70, имеют белый хлеб, сдобная выпечка, рис, печеный картофель, чипсы, кабачки, арбуз, тыква, мед, джемы, молочный шоколад и ряд других продуктов.

Что такое гликемическая нагрузка

Не спешите исключать из рациона продукты с высоким ГИ. Помимо гликемического индекса, следует учитывать и процент содержащихся в них углеводов (ПУ). Специалисты советуют пользоваться таким показателем, как гликемическая нагрузка (ГН) или углеводная нагрузка. Чтобы определить его, нужно перемножить значения гликемического индекса и ПУ. Например, в вареном картофеле процент углеводов равен 78, а гликемический индекс — 83, значит, гликемическая нагрузка равна 78%/100% * 83 = 64,74.

В тыкве ПУ равен 4,2, а ГИ — 75 , значит, гликемическая нагрузка равна 4,2%/100% * 75 = 3,15.

В арбузе ПУ — 8,8, а ГИ — 75, следовательно, ГН составляет 8,8%/100% * 75 = 6,6.

Показатель гликемической нагрузки является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов.

Чем полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом способны обеспечить длительное насыщение. Однако почувствовать сытость сразу после их употребления невозможно, что повышает риск переедания. В связи с этим их используют как гарнир. Например, перловку подают с мясом или с другими отварными овощами.

В качестве полезного перекуса можно использовать Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка — Yoo Gо, содержащий витамины, полезные жиры и большое количество аминокислот. Каждая порция — это полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 жирными кислотами, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Внимание! Учтите, что длительная тепловая обработка продуктов повышает их ГИ, особенно если они готовятся в мелко нарезанном виде. К примеру, картофельное пюре «опаснее», чем картофель, сваренный в мундире.

Не следует совсем отказываться и от продуктов с высоким ГИ. Но их употребление обосновано только при активных физических нагрузках. В противном случае вы быстро наберете лишние килограммы.

Что такое продукты с высоким гликемическим индексом и как их избегать

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать проблемы со здоровьем, если кто-то съест их слишком много. Диета с низким ГИ может помочь предотвратить и контролировать диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Человек также может управлять своим весом с помощью диеты с низким ГИ в рамках общего подхода к здоровому питанию.

В этой статье объясняется, что такое ГИ и какие продукты относятся к продуктам с высоким и низким ГИ. В нем также описываются преимущества диеты с низким ГИ и приводится пример плана питания с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который ранжирует продукты, содержащие углеводы, в соответствии с тем, насколько сильно они влияют на уровень сахара в крови человека. Международная организация по стандартизации (ISO) ранжирует продукты от 1 до 100 и использует чистую глюкозу с ГИ 100 в качестве эталона.

Фонд гликемического индекса (GIF) классифицирует ГИ продуктов как низкий, средний или высокий:

• низкий ГИ 55 или меньше
• средний ГИ 56–69
• высокий ГИ 70 или выше

Американская диабетическая ассоциация предоставляет список распространенных продуктов и их ГИ. Они отмечают, что в некоторых источниках в качестве ориентира вместо чистой глюкозы используется белый хлеб.

Гликемическая нагрузка (ГН) — еще одно измерение, которое, по мнению некоторых экспертов, дает более реалистичную картину того, как продукты влияют на уровень сахара в крови. ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, а также ее ГИ.

Люди могут использовать гликемический индекс, чтобы выбирать здоровую пищу и следить за тем, сколько сахара и углеводов они потребляют. Этот подход может помочь кому-то управлять своим весом или состоянием здоровья, таким как диабет.

GIF поясняет, что несколько факторов влияют на то, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Эти факторы могут включать:

• степень очистки углеводов
• физическую и химическую структуру пищи
• способ приготовления
• количество клетчатки в пище
• количество белков, жиров и кислот в пище

Вообще говоря, рафинированные и обработанные углеводы быстрее метаболизируются в глюкозу. Продукты с клетчаткой, белками и жирами выделяют глюкозу медленнее, поэтому они имеют более низкий ГИ. Более длительное время приготовления может расщепить продукты, а это означает, что кто-то, кто потребляет эти продукты, быстрее усваивает глюкозу.

Тот, кто хочет контролировать свой вес или диабет, может узнать ГИ продуктов из Международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки. Согласно таблице, следующие продукты имеют высокий ГИ:

• белый и цельнозерновой хлеб
• белый рис
• сухие завтраки и зерновые батончики
• пирожные, печенье и сладости
• картофель и картофель фри
• чипсы и рисовые крекеры
• фрукты, такие как арбуз и ананас
• подслащенные молочные продукты, такие как фруктовые йогурты

Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут есть продукты со средним ГИ 56–69, но реже, чем продукты с низким ГИ. К продуктам со средним ГИ относятся ржаной хлеб и хлопья с изюмом.

Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови человека, заставляя его организм вырабатывать больше инсулина. После того, как инсулин направит глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови человека может упасть, что приведет к упадку энергии или плохому настроению.

Помимо этих краткосрочных эффектов, нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может иметь долгосрочные последствия для здоровья, такие как резистентность к инсулину и диабет.

По данным Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC), существует консенсус в отношении того, что диеты с низким GI и GL имеют отношение к профилактике и лечению диабета, ишемической болезни сердца, рака и, возможно, ожирения.

Исследования показывают, что диета с низким ГИ может быть полезной и помогает предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Знание ГИ пищевых продуктов может помочь людям контролировать уровень сахара в крови и предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с диабетом. Исследования показывают, что диеты с низким ГИ могут помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови.

В обзоре за 2019 год отмечается, что диеты с низким ГИ могут снизить долгосрочные маркеры контроля уровня сахара в крови, массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с предиабетом или диабетом.

Диета с низким ГИ также может помочь при гестационном диабете. Это состояние, при котором во время беременности у кого-то повышается уровень сахара в крови, что обычно проходит после родов.

Метаанализ 2016 года показывает, что для людей с гестационным диабетом диета с низким ГИ может снизить риск макросомии. Это состояние, которое приводит к рождению детей крупнее среднего, что может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для роженицы, так и для ребенка.

Исследование, проведенное в 2014 году, предполагает, что в дополнение к контролю метаболизма глюкозы и инсулина диета с низким гликемическим индексом и ограничением калорий также может способствовать снижению массы тела.

Продукты с высоким ГИ также могут влиять на настроение и энергию. Исследование 2016 года показало, что среди людей с нормальным весом и взрослых с избыточным весом употребление диеты с высоким GL привело к повышению вероятности симптомов депрессии на 38% и увеличению показателя усталости и инертности на 26%.

Метаанализ 2019 года указывает на связь между диетами с высоким ГИ и ГН и ишемической болезнью сердца. Еще 2019метаанализ отмечает связь между диетой с высоким ГИ и колоректальным раком, раком мочевого пузыря и почек.

Ниже приведены примеры вариантов питания для тех, кто придерживается плана питания с низким ГИ:

Варианты завтрака

Некоторые варианты завтрака с низким ГИ могут включать:

• омлет с копченым лососем
• гречневые блинчики с ягодами
• завтрак quesadillas с черной фасолью, шпинатом и грибами

Варианты обеда

Варианты обеда с низким GI могут включать в себя:

• Black Bean Soup
• Манго куриная и миндаль на ржаном хлебе
• Cauliflower и Celeriac Soup

Ужин

. , садовый горошек и мята

Варианты закусок

Варианты закусок с низким ГИ могут включать:

• ломтик коричного, овсяного и миндального хлеба
• домашние кексы с фруктами
• жареные соевые орехи

При планировании приемов пищи полезно подсчитывать углеводы. Управляя углеводами с помощью ГИ, люди могут лучше контролировать уровень сахара в крови.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться несколько сложным. Человек должен знать ГИ всех продуктов на своей тарелке, что может оказаться проблематичным, если в еде много ингредиентов. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может ограничить возможности выбора при приеме пищи в ресторане.

Человеку также необходимо учитывать количество клетчатки, жиров и белков в еде, чтобы понять, насколько еда в целом может повлиять на уровень глюкозы в крови.

Исследование, проведенное в 2015 году, показывает, что люди должны учитывать низкий гликемический индекс и гликемический индекс в контексте здорового питания в целом. Согласно обзору 2018 года, клетчатка и цельнозерновые продукты являются важными компонентами здоровой диеты и могут предсказывать результаты для здоровья лучше, чем ГИ.

Поэтому для людей может быть важнее знать ГИ продуктов, придерживаясь сбалансированной и здоровой диеты.

Человек может захотеть придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, чтобы управлять своим весом или состоянием здоровья. Для этого они могут узнать ГИ продуктов и составить план питания. При этом человек должен также учитывать другие аспекты сбалансированной и здоровой диеты, такие как клетчатка и цельнозерновые продукты.

Диеты с низким ГИ могут быть полезны для профилактики и лечения резистентности к инсулину, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако планирование диеты с низким ГИ потенциально сложно, поэтому человек может подумать о том, чтобы заручиться советом зарегистрированного диетолога.

Что такое продукты с высоким гликемическим индексом и как их избегать

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать проблемы со здоровьем, если кто-то съест их слишком много. Диета с низким ГИ может помочь предотвратить и контролировать диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Человек также может управлять своим весом с помощью диеты с низким ГИ в рамках общего подхода к здоровому питанию.

В этой статье объясняется, что такое ГИ и какие продукты относятся к продуктам с высоким и низким ГИ. В нем также описываются преимущества диеты с низким ГИ и приводится пример плана питания с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который ранжирует продукты, содержащие углеводы, в соответствии с тем, насколько сильно они влияют на уровень сахара в крови человека. Международная организация по стандартизации (ISO) ранжирует продукты от 1 до 100 и использует чистую глюкозу с ГИ 100 в качестве эталона.

Фонд гликемического индекса (GIF) классифицирует ГИ продуктов как низкий, средний или высокий:

• низкий ГИ 55 или меньше
• средний ГИ 56–69
• высокий ГИ 70 или выше

Американская диабетическая ассоциация предоставляет список распространенных продуктов и их ГИ. Они отмечают, что в некоторых источниках в качестве ориентира вместо чистой глюкозы используется белый хлеб.

Гликемическая нагрузка (ГН) — еще одно измерение, которое, по мнению некоторых экспертов, дает более реалистичную картину того, как продукты влияют на уровень сахара в крови. ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, а также ее ГИ.

Люди могут использовать гликемический индекс, чтобы выбирать здоровую пищу и следить за тем, сколько сахара и углеводов они потребляют. Этот подход может помочь кому-то управлять своим весом или состоянием здоровья, таким как диабет.

GIF поясняет, что несколько факторов влияют на то, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Эти факторы могут включать:

• степень очистки углеводов
• физическую и химическую структуру пищи
• способ приготовления
• количество клетчатки в пище
• количество белков, жиров и кислот в пище

Вообще говоря, рафинированные и обработанные углеводы быстрее метаболизируются в глюкозу. Продукты с клетчаткой, белками и жирами выделяют глюкозу медленнее, поэтому они имеют более низкий ГИ. Более длительное время приготовления может расщепить продукты, а это означает, что кто-то, кто потребляет эти продукты, быстрее усваивает глюкозу.

Тот, кто хочет контролировать свой вес или диабет, может узнать ГИ продуктов из Международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки. Согласно таблице, следующие продукты имеют высокий ГИ:

• белый и цельнозерновой хлеб
• белый рис
• сухие завтраки и зерновые батончики
• пирожные, печенье и сладости
• картофель и картофель фри
• чипсы и рисовые крекеры
• фрукты, такие как арбуз и ананас
• подслащенные молочные продукты, такие как фруктовые йогурты

Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут есть продукты со средним ГИ 56–69, но реже, чем продукты с низким ГИ. К продуктам со средним ГИ относятся ржаной хлеб и хлопья с изюмом.

Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови человека, заставляя его организм вырабатывать больше инсулина. После того, как инсулин направит глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови человека может упасть, что приведет к упадку энергии или плохому настроению.

Помимо этих краткосрочных эффектов, нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может иметь долгосрочные последствия для здоровья, такие как резистентность к инсулину и диабет.

По данным Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC), существует консенсус в отношении того, что диеты с низким GI и GL имеют отношение к профилактике и лечению диабета, ишемической болезни сердца, рака и, возможно, ожирения.

Исследования показывают, что диета с низким ГИ может быть полезной и помогает предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Знание ГИ пищевых продуктов может помочь людям контролировать уровень сахара в крови и предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с диабетом. Исследования показывают, что диеты с низким ГИ могут помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови.

В обзоре за 2019 год отмечается, что диеты с низким ГИ могут снизить долгосрочные маркеры контроля уровня сахара в крови, массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с предиабетом или диабетом.

Диета с низким ГИ также может помочь при гестационном диабете. Это состояние, при котором во время беременности у кого-то повышается уровень сахара в крови, что обычно проходит после родов.

Метаанализ 2016 года показывает, что для людей с гестационным диабетом диета с низким ГИ может снизить риск макросомии. Это состояние, которое приводит к рождению детей крупнее среднего, что может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для роженицы, так и для ребенка.

Исследование, проведенное в 2014 году, предполагает, что в дополнение к контролю метаболизма глюкозы и инсулина диета с низким гликемическим индексом и ограничением калорий также может способствовать снижению массы тела.

Продукты с высоким ГИ также могут влиять на настроение и энергию. Исследование 2016 года показало, что среди людей с нормальным весом и взрослых с избыточным весом употребление диеты с высоким GL привело к повышению вероятности симптомов депрессии на 38% и увеличению показателя усталости и инертности на 26%.

Метаанализ 2019 года указывает на связь между диетами с высоким ГИ и ГН и ишемической болезнью сердца. Еще 2019метаанализ отмечает связь между диетой с высоким ГИ и колоректальным раком, раком мочевого пузыря и почек.

Ниже приведены примеры вариантов питания для тех, кто придерживается плана питания с низким ГИ:

Варианты завтрака

Некоторые варианты завтрака с низким ГИ могут включать:

• омлет с копченым лососем
• гречневые блинчики с ягодами
• завтрак quesadillas с черной фасолью, шпинатом и грибами

Варианты обеда

Варианты обеда с низким GI могут включать в себя:

• Black Bean Soup
• Манго куриная и миндаль на ржаном хлебе
• Cauliflower и Celeriac Soup

Ужин

. , садовый горошек и мята

Варианты закусок

Варианты закусок с низким ГИ могут включать:

• ломтик коричного, овсяного и миндального хлеба
• домашние кексы с фруктами
• жареные соевые орехи

При планировании приемов пищи полезно подсчитывать углеводы. Управляя углеводами с помощью ГИ, люди могут лучше контролировать уровень сахара в крови.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться несколько сложным. Человек должен знать ГИ всех продуктов на своей тарелке, что может оказаться проблематичным, если в еде много ингредиентов. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может ограничить возможности выбора при приеме пищи в ресторане.

Человеку также необходимо учитывать количество клетчатки, жиров и белков в еде, чтобы понять, насколько еда в целом может повлиять на уровень глюкозы в крови.

Исследование, проведенное в 2015 году, показывает, что люди должны учитывать низкий гликемический индекс и гликемический индекс в контексте здорового питания в целом. Согласно обзору 2018 года, клетчатка и цельнозерновые продукты являются важными компонентами здоровой диеты и могут предсказывать результаты для здоровья лучше, чем ГИ.

Поэтому для людей может быть важнее знать ГИ продуктов, придерживаясь сбалансированной и здоровой диеты.

Человек может захотеть придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, чтобы управлять своим весом или состоянием здоровья. Для этого они могут узнать ГИ продуктов и составить план питания. При этом человек должен также учитывать другие аспекты сбалансированной и здоровой диеты, такие как клетчатка и цельнозерновые продукты.

Диеты с низким ГИ могут быть полезны для профилактики и лечения резистентности к инсулину, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако планирование диеты с низким ГИ потенциально сложно, поэтому человек может подумать о том, чтобы заручиться советом зарегистрированного диетолога.