Выполнение упражнений: Правильное выполнение упражнений | KATETSPORT

Как научиться правильной технике выполнения упражнений?

В том, насколько грамотно вы выполняете то или иное упражнение, лежит ключ к успеху в силовом тренинге.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Freepik

Освоить правильную технику упражнений не всегда легко, но важно стремиться улучшать и поддерживать ее независимо от ваших целей и опыта тренировок. В этой статье мы рассмотрим три основные причины, почему вам не стоит пренебрегаться правильной техникой в пользу больших рабочих весов или амбиций.

Содержание статьи

Правильная техника выполнения упражнений

Безопасность и предотвращение травм

Пожалуй, это самая важная причина соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

 Основная причина нарушений — чрезмерная нагрузка (например, слишком тяжелый рабочий вес). Снижение нагрузки ради следования правильному паттерну движения улучшит вашу тренировку, так как снимет избыточную нагрузку с суставов, связок и сухожилий. Это также поможет вам сохранить согласованность движений, гибкость и функциональность. Несмотря на то, что в каждом упражнении существуют определенные правила, которым нужно следовать, все не всегда черно-белое. Слушайтесь своего тела и не бойтесь немного изменить свою технику, чтобы почувствовать себя лучше и уменьшить нагрузку. Также важно помнить о важности правильной техники дыхания во время тренировки. Задержка дыхания увеличивает внутрибрюшное давление, создавая нагрузку на тазовое дно, повышая артериальное давление и увеличивая риск сердечных заболеваний. Хорошая техника дыхания может помочь достигать большей силы в движениях и лучше сосредотачиваться на достижении лучших результатов.

(Читайте также:

3 совета, как тренировать отстающие мышцы)

Связь ума и мышц

Правильная техника упражнений позволят вам задействовать мышцы лучше и стабильнее. Если ваш движения нелепые и неаккуратные, вы будете использовать другие группы мышц для выполнения каждого действия. Это может поставить под угрозу вашу безопасность и повлиять на ваши результаты. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться хорошего сокращения мышц, попробуйте что-то изменить в своей технике, но не спешите менять всю программу. Замедлите движения и сосредоточьтесь на контроле как концентрической, так и эксцентрической фазы каждого движения. Это позволит выполнять каждое движение с большей целеустремленностью и, следовательно, улучшить связь между вашим разумом и мышцами. Если вы тренируетесь с хорошей техникой каждый раз, ваши движения станут более эффективными и автономными.

(Читайте также: 3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках)

Лучшие результаты

Если у вас большие цели и ваши результаты важны для вас, тогда правильная техника выполнения упражнений может сыграть важную роль в том, чтобы вы могли достичь отличных показателей результатов намного быстрее.  Хорошая техника не только обеспечит безопасность и снизит риск травмы, но и повысит эффективность тренировок, поскольку ваша техника будет точно соответствовать целям и будет адаптирована к индивидуальным потребностям. Хорошая техника оптимизирует рабочее время, благодаря чему вы быстро добьетесь результатов.

(Читайте также: Что такое прогрессивная перегрузка и почему без нее невозможен эффективный тренинг)

Правильная техника выполнения основных упражнений

Выпады

Существует множество вариантов выпадов, но основные — вперед, назад и в сторону. Давайте познакомимся с правильной техникой этого упражнения. Для начала обратите внимание на верхнюю часть туловища. Она должна держаться вертикально, плечи опущены вниз и развернуты назад. Перейдем к ногам. Так, колено впереди стоящей ноги не должно выступать вперед за пальцы. Сами стопы расположены параллельно друг другу, при этом таз не должен быть повернут. Выталкивание происходит с помощью мышц опорной ноги. 

Отжимания

Правильная техника выполнения этого популярного упражнения — залог эффективного результата. Прежде всего, при отжиманиях не нужно полностью выпрямлять локти при подъеме тела. Важно заметить, что все тело во время выполнения упражнения должно быть выпрямлено. Плечи не должны находиться близко к ушам. Обратите внимание и на положение поясницы. Оно должно быть нейтральным, при этом живот подтянут. Лопатки же не должны выступать и двигаться. 

Приседания

движение, аналогичное присаживанию на стул. Это одно из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседаний работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Движение начинается со сгибания бедер, а не коленей. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед за пальцы ног. Вся стопа должна удерживаться плотно прижатой к полу, вес тела смещается к пяткам.

Скручивания

Рассмотрим правильную технику этого упражнения на пресс. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Руки же лучше держать за головой, при этом локти нужно развести в стороны. При выполнении упражнения спину стоит округлить. Так, поднимать плечевой по направлению к тазу необходимо медленно, прилагая усилия мышц живота. При этом мышцы пресса должны быть максимально напряжены. Не забывайте про технику дыхания. Вдыхайте при подъеме тела, а при опускании выдыхайте.

Бег с высоким подниманием колен

Данное упражнение направлено на правильную технику бега. Оно поможет исправить ошибку, при которой бедро при беге поднимается недостаточно высоко. Кроме того, оно полезно для отработки бега на носках, который важен для средних и коротких дистанций.

Так, при выполнении упражнения туловище должно быть немного наклонено вперед, но спина не должна сутулиться. Руки нужно согнуть в локтях примерно на 45 градусов. Колени необходимо поднимать до условной прямой линии с тазом или выше. 

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Идеальные разгибания на трицепс: правильная техника для сильных и скульптурных мышц

Разведение гантелей в наклоне стоя: правильная техника и ошибки, которых нужно избежать

Насколько важна идеальная техника выполнения упражнений? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Решив заниматься спортом, начав регулярно посещать фитнес-клуб, каждый из нас ставит перед собой конкретные задачи. Но какой бы ни была конечная цель — скинуть лишние килограммы или увеличить мышечную массу, многое будет зависеть не только от вашего желания, силы воли и наличия времени для тренировочного процесса. Иногда бывает так, что и с мотивацией нет вопросов, и график занятий тот, что надо, но вот результативность работы вызывает вопросы.

Причиной низких результатов, когда, казалось бы, все факторы соблюдаются, может быть неправильная техника выполнения упражнений. «MyFitness» рассказывает, почему важно добиваться в тренировках идеальной техники выполнения упражнений.

Можно не обращать внимания на какие-то моменты во время выполнения тренировок, считая их мелочами. Но именно эти «мелочи» отдаляют вас от желаемого результата и, как вариант, еще и негативно влияют на здоровье. На любом этапе занятий — будь вы новичок или опытный атлет, важнейшую роль играет правильная техника выполнения упражнений. Когда вы будете выполнять технику каждого упражнения правильно, так, как это и задумывалось, только тогда вы начнете получать прогресс в результатах. Половинчатых решений здесь быть не может — либо правильно, либо никак. Потому что все остальное — это пустая трата времени и риск получения травм, повреждений.

Техника выполнения упражнения отрабатывается во время тренировки. И спешить в этом вопросе некуда. Работать нужно осмысленно, без погони за рекордами — полностью прочувствовать процесс, технику выполнения упражнения, сосредоточившись на них. Помните, что большое количество неправильных повторений не сделает вас сильней и красивей — такое количество ни в какое качество никогда не перейдет.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

Техника важна как и в любой спортивной дисциплине. Необходимо понимание анатомии, физиологии и т.д. Позвоночник должен сохранять «нейтральное» положение в любом упражнении, не допуская его переизгибание, перекос таза, плеч. Не допускается неестественный для тела выворот суставов. При легких погрешностях это скажется на эффективности, при грубых ошибках приведет к травме, после которой придется долго восстанавливаться.

Для того, чтобы не получить травму, не подорвать здоровье, следите за техникой выполнения упражнений. Как научиться выполнять упражнения правильно? Только во время практической части под руководством тренера. Не нужно учиться у знакомого, который давно ходит в зал, или самостоятельно изучая видео в интернете. Тренер — на то и тренер, чтобы поставить правильную технику, которая поможет добиваться максимума на занятиях. Тренер для этого учился и это его работа.

Основное правило при занятиях в зале — любое упражнение с отягощением начинайте с небольшого веса. Поняв траекторию и всю симметрию, вы поймете и само упражнение. После чего, зная как оно правильно выполняется, уже можно будет увеличивать вес. Начинать нужно от простого, постепенно увеличивая нагрузку и совершенствуя упражнение. Это нормальная история не только для фитнеса, а для всего спорта. Когда нарабатывается база и только потом уже начинает идти объем.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

Последовательности и вариации упражнений могут быть индивидуальны, как и стиль объяснения, но должны соблюдаться правила биомеханики. Есть люди с дисплазией, которые могут выходить далеко за пределы обычных способностей, но их суставы готовы к этому с рождения, а вот для новичков такие эксперименты могут привести к травмам. Правильно ли ты что-то делаешь на начальных этапах поможет понять тренер — его объяснения и передача ощущений. Болевых ощущений быть не должно, лишь легкий дискомфорт, который должен уходить.

Упражнения могут изменить те самые молекулы в организме человека, которые влияют на поведение генов

10 января 2023 г.

Согласно новому исследованию, у близнецов, которые занимаются высокой физической активностью (определяемой как более 150 минут упражнений в неделю), обнаруживаются эпигенетические изменения в определенных областях метилирования ДНК, которые связаны с более низким индексом массы тела и обхват талии.

Новое исследование Университета штата Вашингтон показало, что постоянные физические упражнения могут изменить молекулы в организме, которые влияют на поведение генов, в дополнение к изменению талии.

Исследование, опубликованное в Scientific Reports

Созданный в 2011 году журнал <em>Scientific Report</em>s является рецензируемым научным мега-журналом с открытым доступом, издаваемым Nature Portfolio и охватывающим все области естественной наук. В сентябре 2016 года он стал крупнейшим журналом в мире по количеству статей, обогнав <em>PLOS ON</em>E.

» data-gt-translate-attributes='[{«attribute»:»data-cmtooltip», «format»:»html»}]’>Scientific Reports рассмотрел однояйцевых близнецов и обнаружил, что более физически активные братья и сестры имели более низкие показатели метаболических заболеваний, измеряемые индексом массы тела и размером талии.Это сопровождалось различиями в их эпигеномах, молекулярных процессах, которые окружают ДНК

ДНК, или дезоксирибонуклеиновая кислота, представляет собой молекулу, состоящую из двух длинных нитей нуклеотидов, которые закручиваются вокруг друг друга, образуя двойную спираль. Это наследственный материал у людей и почти всех других организмов, который несет генетические инструкции для развития, функционирования, роста и воспроизводства. Почти каждая клетка в организме человека имеет одинаковую ДНК. расположена в ядре клетки (где она называется ядерной ДНК), но небольшое количество ДНК также можно найти в митохондриях (где она называется митохондриальной ДНК или мтДНК) 9. 0003

» data-gt-translate-attributes='[{«attribute»:»data-cmtooltip», «format»:»html»}]’>DNA и может влиять на экспрессию генов без изменения фактической последовательности ДНК. Чем больше активные близнецы также имели эпигенетические маркеры, связанные со сниженным риском метаболического синдрома, состояния, которое может привести к сердечным заболеваниям, инсульту и диабету типа 2.

Поскольку идентичные близнецы имеют одинаковую генетику, исследование предполагает, что маркеры метаболических заболеваний сильно зависит от того, как человек взаимодействует с окружающей средой, а не только от унаследованной генетики.0003

«Результаты показывают молекулярный механизм связи между физической активностью и нарушением обмена веществ», — сказал Майкл Скиннер, биолог WSU и соответствующий автор исследования. «Известно, что физические упражнения снижают предрасположенность к ожирению, но теперь похоже, что физические упражнения с помощью эпигенетики влияют на многие типы клеток, многие из которых вовлечены в метаболические заболевания».

Исследователи собрали мазки из щек 70 пар однояйцевых близнецов, которые также участвовали в исследовании упражнений через реестр близнецов штата Вашингтон. Группа под руководством профессора WSU и директора регистратуры Глена Дункана собирала данные о близнецах в несколько разных моментов времени с 2012 по 2019 год.. Они использовали фитнес-трекеры для измерения физической активности и измеряли талию участников и индексы массы тела. Близнецы также ответили на вопросы анкеты об их образе жизни и районе проживания.

Многие из пар близнецов оказались дискордантными, то есть отличались друг от друга по показателям физической активности, способности ходить по соседству и индексу массы тела.

Проведенный лабораторией Скиннера анализ клеток в мазках из щек несогласных близнецов также выявил эпигенетические различия. У близнеца в дискордантной паре с высоким уровнем физической активности, определяемой как более 150 минут упражнений в неделю, были эпигенетические изменения в областях, называемых областями метилирования ДНК, которые коррелировали со сниженным индексом массы тела и окружностью талии. Эти области также связаны с более чем пятьюдесятью генами, которые уже идентифицированы как специфичные для активной физической активности и метаболических факторов риска.

Ранее ученые отмечали, что у большинства однояйцевых близнецов по мере взросления развиваются различные заболевания, несмотря на то, что у них одинаковые гены. Эпигенетика может помочь объяснить причину этого, сказал Скиннер.

«Если бы генетика и последовательность ДНК были единственными движущими силами биологии, то, по сути, у близнецов должны были бы быть одинаковые заболевания. Но они этого не делают», — сказал Скиннер. «Так что это означает, что на близнецов должно оказываться воздействие окружающей среды, которое способствует развитию болезни».

Ссылка: «Эпигеномное ассоциативное исследование физической активности и физиологических параметров у дискордантных монозиготных близнецов», Глен Э. Дункан, Элли Эйвери, Дженнифер Л. М. Торсон, Эрик Э. Нильссон, Дэниел Бек и Майкл К. Скиннер, 23 ноября 2022 г. , Научные отчеты .
DOI: 10.1038/s41598-022-24642-3

Исследование финансировалось Фондом Джона Темплтона и Национальными институтами здравоохранения.

Более 50 лет? Вот 6 ошибок в упражнениях, которые вы слишком стары, чтобы совершать

Нет никаких сомнений в том, что ошибки — это естественное явление в жизни, и, надеюсь, на них можно чему-то научиться. Конечно, есть определенные обстоятельства, при которых вы должны попытаться избежать ошибок любой ценой. В том числе, когда вы тренируетесь, особенно с возрастом. Мы поговорили с профессионалом в области фитнеса, который поделился шестью ошибками в упражнениях, которые вы слишком стары, чтобы совершать их, когда вам за 50. ломается на Ешьте это, а не то! почему так важно избегать следующих ошибок в упражнениях. Продолжайте читать, чтобы узнать о них больше, а затем не пропустите «Лучшие упражнения для восстановления баланса после 60 лет», — говорит тренер.

Вы не разогреваетесь и не охлаждаетесь.

Shutterstock

Частью правильной тренировки является сосредоточение внимания не только на простой комбинации упражнений. Также очень важно регулярно проводить разминку и заминку на палубе. Игнорирование этих двух факторов может стать одной из самых больших ошибок в упражнениях, которые вы не хотите совершать.

«Разминка и заминка в начале и в конце любой тренировки помогает снизить риск травм или болезненных ощущений, — объясняет Холт, добавляя: бассейн в ногах и может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой».

Предотвратите эти и другие потенциальные проблемы, включив разминку перед любой тренировкой, а также надлежащий период заминки, когда вы заканчиваете. Холт предлагает посвящать разминке и заминке не менее пяти минут.

Вы игнорируете боли в суставах.

Можно ожидать болезненных ощущений после физической активности, особенно если вы не были особенно активны или пробуете что-то новое. В то же время Холт говорит, что боль в суставах может быть явным признаком травмы или артрита.

«Упражнения, несмотря на боль в суставах, могут продлить или даже усилить боль», — объясняет Холт. Вот почему вам нужно быть особенно осторожным, если ваши суставы вызывают какие-либо проблемы. Холт рекомендует обратиться за советом к медицинскому работнику или продвинутому сертифицированному личному тренеру, прежде чем начинать тренировку, если у вас есть какие-либо проблемы с суставами.

Вы игнорируете маленькие мышцы.

По словам Холта, общие проблемы, возникающие во время упражнений, обычно связаны с вашими большими «зеркальными мышцами», которые заметны, когда вы смотрите в зеркало. Однако он также говорит, что мышцы, которые обычно ослабевают с возрастом, — это те, на которые вы можете не обращать самого пристального внимания. «Игнорирование небольших стабилизирующих мышц может привести к травме», — объясняет Холт.

Чтобы нацелиться на эти небольшие, но невероятно важные мышцы, которые заслуживают внимания, Холт предлагает: «Поищите в Интернете больше упражнений, основанных на терапии, а не на физических упражнениях, которые работают с такими мышцами, как средняя ягодичная мышца (мышца бедра, участвующая в предотвращении падений), мышцы-вращатели манжеты плеча, среднюю часть спины (ромбовидные, нижние и средние трапециевидные мышцы) и поперечную мышцу живота (самая глубокая мышца живота)».

Вы слишком много тренируетесь.

Shutterstock

Хотя есть вероятность, что ваши цели в фитнесе могут не измениться, когда вам исполнится 50 лет, этого нельзя сказать о ваших физических возможностях. С годами вам придется приспосабливаться к своим границам. Это включает в себя определение типа и объема активности, которые находятся в пределах вашего предела, и обеспечение того, чтобы вы не перетренировались. Вы также должны убедиться, что вы достаточно отдыхаете между тренировками.

«Восстановление после упражнений обычно замедляется по мере того, как мы становимся старше», — говорит Холт. «Попытка следовать тому же типу рутины, который вы делали в юности, может привести к чрезмерной болезненности, задержке прогресса и даже травмам. Прислушивайтесь к своему телу и прогрессируйте в своем собственном темпе, независимо от того, что вам говорят эти общие тренировки в социальных сетях. » Вдобавок ко всему, он предлагает вам не сравнивать себя настоящего с собой в молодости. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Вы не растягиваетесь (когда это необходимо).

По словам Холта, по мере того, как вы становитесь старше, определенные мышцы, известные как «тонические» мышцы, обычно становятся более напряженными. Вот почему ваши икры, сгибатели бедра и широчайшие могут чувствовать себя намного напряженнее, чем раньше. Не растягивая их, вы можете создать мышечный дисбаланс. Например, мышцы на одной стороне сустава могут напрягаться и укорачиваться, в то время как противоположные мышцы ослабевают и удлиняются.

«Растяжка после тренировки — отличный способ остыть (см. выше), может помочь уменьшить болезненность мышц и улучшить общее самочувствие, поскольку хронически короткие мышцы все время находятся в чрезмерном напряжении. когда вы растягиваете мышцу, которая на самом деле не напряжена», — объясняет Холт.

Вы игнорируете тренировку равновесия.

Последняя из этих ошибок связана с пропуском тренировки баланса. Когда вы планируете свои тренировки, вы можете стремиться выполнять упражнения, которые помогут вам оставаться сильными или улучшить диапазон движений.