Выпады вперед упражнение: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Выпады вперед – одно из наиболее действенных упражнений, которые помогают проработать мышцы ног и ягодиц. В упражнении нет ничего сложного, но именно оно способно превратить заплывшие ноги в стройные, с красивым рельефом.

Выпады вперед, назад и стороны можно включать в любую тренировку. Это легкое движение, но польза от его будет, если выполнено оно правильно. Это упражнение позволит добиться развития координации движений, чувства равновесия.

К нему прибегают многие люди, которые не очень любят приседания, но очень хотят максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Начнем с недостатков. Он только один – максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поэтому, чтобы добиться комплексной прокачки ног, необходимо уделять время упражнениям на другие группы мышц.

И помните, что если сделать упражнение неправильно, то есть вероятность травмирования коленного сустава.

Польза выпадов:

• Прокачка ягодичных мышц. Именно поэтому женщины очень любят это упражнение, ведь оно позволяет добиться бедер, как у бразильянок;
• Делать упражнение можно дома. По желанию его можно утяжелять. Нет гантелей, тогда подойдут бутылки с водой;
• В упражнении в пассивном режиме задействованы мышцы кора;
• Профилактика гиперлордоза;
• отсутствие явной компрессионной нагрузки на позвоночник.

Какие мышцы работают

Если выполнять упражнение выпады ногами вперед правильно, то будет задействовано максимальное количество мышц.

Какие мышцы работают при выпадах вперед:

• квадрицепс;
• большая и малая ягодичные;
• бицепс бедра;
• икроножная и икровидная.

Также принимают участие средние ягодичные мышцы, которые необходимы для стабилизации.

Техника выполнения выпадов вперед

Для того чтобы упражнение было правильным, обратите внимание на то, что нужна удобная одежда и обувь, которая предназначена для физических нагрузок.

Как делать выпады вперед:

1. Примите исходное положение. Поставьте ноги вместе. Если физическая форма позволяет, то возьмите небольшие гантели.
2. Сделайте шаг левой или правой ногой. Задняя нога становится после этого на носок. Именно поэтому нужна удобная спортивная обувь, чтобы избежать травмирования стопы. Не старайтесь сделать шаг коротким или наоборот очень длинным. Идеальный выпад вперед – это образование прямого угла в 90 градусов.
3. Обратите внимание на переднюю ногу. Стопа может рефлекторно немного развернуться внутрь. Это правильно. Не пытайтесь поставить стопу идеально ровно. Это может привести к травмам и растяжениям.
4. Руки должны быть строго по швам.
5. Взгляд должен быть направлен вперед. В спине небольшой прогиб.

Выполнение выпадов вперед можно делать везде, дома или даже на отдыхе. Для этого необязательно идти в тренажерный зал. Этим это упражнение интересно и универсально.

Ошибки новичков

Существуют стандартные ошибки, которые совершают новички в упражнении выпады вперед.

1. Постановка стопы на одну линию с другой ногой. Этого делать не стоит. Так вы можете потерять равновесие.
2. Пятка ведущей ноги отрывается от пола. Это самая частая ошибка. Поэтому, первое время рекомендуется строго контролировать постановку стопы.
3. Перенос корпуса вперед. Не нужно укладываться грудью на колено. Возможно, вам так легче, но это не правильно. Это может привести к растяжениям и потере равновесия.

Сколько делать выпадов? Некоторые новички думают, что, чем больше они сделают, тем лучше. Это не верно. Возьмите за основу 10-15 выпадов по 3 подхода. С каждой тренировкой постепенно увеличивайте количество выпадов на 3-5 раз.

Выпады вперед с разными снарядами

Выпады вперед можно делать со штангой, гантелями, со степ-платформой.

Со штангой есть интересное упражнение, которое называется проходка. Исходное положение такое же, как в стандартных выпадах. Но, особенность в том, что теперь мы будем измерять зал шагами. Иногда новички думают, что это упражнение простое и нет смысла ходить по залу. Уверяем вас, что разница просто огромная. Дело в том, что это упражнение со штангой не позволяем нам вернуться в исходное положение. Мышцы будут максимально растягиваться и нагружаться. Это упражнение можно выполнять, как со штангой, так и с небольшими гантелями.

Важно!

Помните, что штанга усиливает компрессионное давление на позвоночник. Его разрешено выполнять только в том случае, если у вас нет противопоказаний. Также рекомендуем приобрести специальный пояс.

Также можно делать выпады со сендбегом. Но, у этого снаряда есть один существенный минус – компрессионная нагрузка на позвоночник.

Зашагивание на скамью или степ-платформу позволит добиться максимально нагрузки на ноги, но при этом избежать травмирования позвоночника.

Рекомендации

Самая главная рекомендация – физические упражнения должны быть в радость. Если у вас сегодня нет настроения, или вы устали, отложите тренировку до следующего дня.

Рекомендации:

• На каждую ногу должно быть одинаковое количество упражнений. То есть 15+15;
• чередуйте недели с многоповторностью;
• многоповторность предполагает не менее 15 повторений, силовой вариант – не менее 10 повторов.

Выпады вперед в видео

Поделиться ссылкой:

техника выполнения, какие мышцы работают

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Выпады вперед – одно из наиболее действенных упражнений, которые помогают проработать мышцы ног и ягодиц. В упражнении нет ничего сложного, но именно оно способно превратить заплывшие ноги в стройные, с красивым рельефом.

Выпады вперед, назад и стороны можно включать в любую тренировку. Это легкое движение, но польза от его будет, если выполнено оно правильно. Это упражнение позволит добиться развития координации движений, чувства равновесия.

К нему прибегают многие люди, которые не очень любят приседания, но очень хотят максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Начнем с недостатков. Он только один – максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поэтому, чтобы добиться комплексной прокачки ног, необходимо уделять время упражнениям на другие группы мышц.

И помните, что если сделать упражнение неправильно, то есть вероятность травмирования коленного сустава.

Польза выпадов:

• Прокачка ягодичных мышц. Именно поэтому женщины очень любят это упражнение, ведь оно позволяет добиться бедер, как у бразильянок;
• Делать упражнение можно дома. По желанию его можно утяжелять. Нет гантелей, тогда подойдут бутылки с водой;
• В упражнении в пассивном режиме задействованы мышцы кора;
• Профилактика гиперлордоза;
• отсутствие явной компрессионной нагрузки на позвоночник.

Какие мышцы работают

Если выполнять упражнение выпады ногами вперед правильно, то будет задействовано максимальное количество мышц.

Какие мышцы работают при выпадах вперед:

• квадрицепс;
• большая и малая ягодичные;
• бицепс бедра;
• икроножная и икровидная.

Также принимают участие средние ягодичные мышцы, которые необходимы для стабилизации.

Техника выполнения выпадов вперед

Для того чтобы упражнение было правильным, обратите внимание на то, что нужна удобная одежда и обувь, которая предназначена для физических нагрузок.

Как делать выпады вперед:

1. Примите исходное положение. Поставьте ноги вместе. Если физическая форма позволяет, то возьмите небольшие гантели.
2. Сделайте шаг левой или правой ногой. Задняя нога становится после этого на носок. Именно поэтому нужна удобная спортивная обувь, чтобы избежать травмирования стопы. Не старайтесь сделать шаг коротким или наоборот очень длинным. Идеальный выпад вперед – это образование прямого угла в 90 градусов.
3. Обратите внимание на переднюю ногу. Стопа может рефлекторно немного развернуться внутрь. Это правильно. Не пытайтесь поставить стопу идеально ровно. Это может привести к травмам и растяжениям.
4. Руки должны быть строго по швам.
5. Взгляд должен быть направлен вперед. В спине небольшой прогиб.

Выполнение выпадов вперед можно делать везде, дома или даже на отдыхе. Для этого необязательно идти в тренажерный зал. Этим это упражнение интересно и универсально.

Ошибки новичков

Существуют стандартные ошибки, которые совершают новички в упражнении выпады вперед.

1. Постановка стопы на одну линию с другой ногой. Этого делать не стоит. Так вы можете потерять равновесие.
2. Пятка ведущей ноги отрывается от пола. Это самая частая ошибка. Поэтому, первое время рекомендуется строго контролировать постановку стопы.
3. Перенос корпуса вперед. Не нужно укладываться грудью на колено. Возможно, вам так легче, но это не правильно. Это может привести к растяжениям и потере равновесия.

Сколько делать выпадов? Некоторые новички думают, что, чем больше они сделают, тем лучше. Это не верно. Возьмите за основу 10-15 выпадов по 3 подхода. С каждой тренировкой постепенно увеличивайте количество выпадов на 3-5 раз.

Выпады вперед с разными снарядами

Выпады вперед можно делать со штангой, гантелями, со степ-платформой.

Со штангой есть интересное упражнение, которое называется проходка.

Исходное положение такое же, как в стандартных выпадах. Но, особенность в том, что теперь мы будем измерять зал шагами. Иногда новички думают, что это упражнение простое и нет смысла ходить по залу. Уверяем вас, что разница просто огромная. Дело в том, что это упражнение со штангой не позволяем нам вернуться в исходное положение. Мышцы будут максимально растягиваться и нагружаться. Это упражнение можно выполнять, как со штангой, так и с небольшими гантелями.

Важно!

Помните, что штанга усиливает компрессионное давление на позвоночник. Его разрешено выполнять только в том случае, если у вас нет противопоказаний. Также рекомендуем приобрести специальный пояс.

Также можно делать выпады со сендбегом. Но, у этого снаряда есть один существенный минус – компрессионная нагрузка на позвоночник.

Зашагивание на скамью или степ-платформу позволит добиться максимально нагрузки на ноги, но при этом избежать травмирования позвоночника.

Рекомендации

Самая главная рекомендация – физические упражнения должны быть в радость. Если у вас сегодня нет настроения, или вы устали, отложите тренировку до следующего дня.

Рекомендации:

• На каждую ногу должно быть одинаковое количество упражнений. То есть 15+15;
• чередуйте недели с многоповторностью;
• многоповторность предполагает не менее 15 повторений, силовой вариант – не менее 10 повторов.

Выпады вперед в видео

Поделиться ссылкой:

Как сделать идеальный выпад вперед

Если вы когда-нибудь вставали на колени, чтобы завязать шнурки, или видели, как кто-то делает предложение, стоя на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад — это упражнение с весом тела на одной ноге, которое задействует ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и труднодоступные мышцы внутренней поверхности бедер.

Выпады помогут развить силу и выносливость нижней части тела. Они также являются отличным ходом для начинающих. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что те, кто разогревался приседаниями или выпадами, быстрее плавали — не так уж и плохо для такого простого упражнения. Куэнка-Фернандес Ф. и др. (2015). Влияние на стартовую производительность двух типов протоколов активации: выпады и приседания йо-йо. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000696

Готовы сделать выпад? Овладейте движением, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниратки. Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки и попробовать некоторые варианты.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Задействуйте свое ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начинайте переносить вес вперед, чтобы пятка первой коснулась пола.

3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а правая голень — вертикально. Это нормально, если колено немного смещается вперед, если оно не выходит за правый носок. Если позволяет подвижность, слегка коснитесь левым коленом пола, удерживая вес на правой пятке.

4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторить с другой стороны.

Выпады по канату

Поделиться на Pinterest

Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку. Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на одну линию с задней ногой, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», — объясняет Ниератка.

Исправление: Начните с расставления ног на ширине плеч и сохраняйте это расстояние во время шага.

Хлопок каблуком

Поделиться на Pinterest

Мы не хотим вам об этом говорить, но фраза «хлопни, зафиксируй и брось» должна использоваться исключительно на танцполе. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед настолько, чтобы ваша передняя пятка не отрывалась от пола.

«Если вы делаете слишком мелкий шаг, ваше колено уходит вперед за стопу, что создает ненужную нагрузку на колено», — говорит Ниератка.

Исправление: Сделайте больший шаг, упритесь пяткой в ​​пол и вернитесь в исходное положение.

Опускание верхней части тела

Поделиться на Pinterest

При выпаде вперед можно, ну, сместить вес вперед. Но остерегайтесь сгибаться в бедре и опускать верхнюю часть тела, что создаст дополнительную нагрузку на колено.

«Это особенно важно, если вы делаете выпады с грузом или с отягощением», — говорит Нератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже уронить вес на себя — ай!

Исправление: 900:30 Задействуйте свое ядро. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Кроме того, смотрите вперед, а не вниз.

Как только вы освоите правильную технику, вы можете добавить вес, чтобы сделать его более сложным и полезным. «Это может быть штанга, одна или две гантели, гиря или любой другой предмет, который есть у вас дома», — говорит Ниратка.

Бутылки с водой или кувшин со стиральным порошком тоже считаются. Или попробуйте эти варианты выпадов, чтобы разнообразить свою рутину.

Обратный выпад

Поделиться на Pinterest

С этим выпадом легко опускайте колени. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг назад.

Напрягите ягодичные мышцы, сгибая переднее колено, чтобы опустить тело так, чтобы заднее колено слегка коснулось пола, сохраняя при этом верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпады при ходьбе

Поделиться на Pinterest

Выполните выпад вперед и пройдитесь. В нижней точке выпада вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, переместите вес вперед и вдавите переднюю пятку в пол.

Поднимитесь и перенесите заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Снова установите ноги на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.

Боковой выпад

Поделиться на Pinterest

Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа носки вперед и ступни на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Реверанс

Поделиться на Pinterest

Руки на бедрах и ноги шире, чем на ширине бедер, шагните левой ногой за правую. Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка коснитесь левым коленом пола. Упритесь правой ногой в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Часовой выпад

Поделиться на Pinterest

Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделайте выпад правой ногой вбок, сделайте обратный выпад правой ногой, а затем сделайте реверанс, отводя правую ногу назад. Повторите с другой стороны.

Выпады при ходьбе

Поделиться на Pinterest

Выполните выпады при ходьбе, шагнув правой ногой вперед. В нижней точке движения поднимите левое колено прямо над полом и повернитесь от бедер вправо через правое колено.

Положите руки на колени, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 2 секунды. Нажмите на правую пятку и поднесите левую ногу к правой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Прыжок с выпадом

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вместо того, чтобы шагать, прыгайте в положение выпада вперед с правой ногой вперед. Вдавите правую пятку в пол, чтобы резко подпрыгнуть.

Поменяйте ноги в воздухе, чтобы приземлиться левой ногой вперед. Немедленно опуститесь в выпад на другой бок. Для ускорения качайте руками, как будто вы бежите.

Отдельное спасибо личному тренеру Грегу Нератке за демонстрацию этих движений для нас.

Как сделать выпад вперед

Конечно, выпад вперед кажется простым упражнением — вы буквально ставите одну ногу перед другой. На самом деле, это сложное движение, которое требует, чтобы так много мышц (больших и малых) работали вместе, чтобы вы могли сохранять равновесие и работать с одной стороной тела изолированно от другой.

По этой причине выпады вперед являются основным упражнением для нижней части тела, которое отлично подходит как новичкам, так и продвинутым уровням физической подготовки. Его можно использовать для наращивания силы и мышечной массы, используя только собственный вес или держа пару гантелей для дополнительной нагрузки, как только вы освоите движение.

Независимо от того, какую версию вы выберете, чтобы выполнить ее должным образом, ваши ноги, ягодицы, бедра и корпус должны работать вместе, что действительно происходит только при правильной форме. Итак, прежде чем вы окунетесь в свой выпад, вот все, что вам нужно знать об этом движении: техника, преимущества, модификации и многое другое.

Как делать выпад вперед

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки в стороны.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока оба колена не образуют 9Углы 0 градусов при сцеплении рук перед телом.
3. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: три подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

Советы по форме: Думайте ногами о железнодорожных путях, а не о натянутом канате, чтобы шататься и создавать прочную основу. Следите за тем, чтобы колено находилось над вторым и третьим пальцами ног, и сохраняйте вертикальное положение туловища, даже когда делаете выпад вперед.


Преимущества выпадов вперед

Выпады вперед нацелены на большие группы мышц ног, в первую очередь на квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но вы также задействуете пресс, особенно внутренние мышцы-стабилизаторы.

Они также подчеркнут ваши ягодичные мышцы, а это значит, что вы скоро увидите подтянутую попу. Кроме того, овладение этим движением на одной ноге улучшит ваш баланс и общую гибкость бедра.

Модификации выпада вперед

• Принесите опору для поддержки: Выпады могут быть немного сложными для людей, у которых есть проблемы с коленями или трудности с балансировкой. Совершенно нормально положить руку на спинку стула или на стену, чтобы уменьшить неустойчивость движения.
• Попробуйте это как сплит-присед: Если входить и выходить из движения слишком сложно, вы можете попробовать сплит-присед. Это похоже на выпад, за исключением того, что вы начинаете в положении выпада и двигаете тело вверх и вниз, удерживая ноги на месте, а не делаете шаг вперед и назад для каждого повторения.

Как добавить выпад вперед к вашей тренировке



• Сделайте это в качестве разминки: тазобедренные суставы, которые подготовят вас к множеству других упражнений.
  
• Добавьте в круг: Выпады вперед — отличное упражнение для завершения круга с гантелями. Добавление нагрузки к этому упражнению усложнит его и внесет разнообразие в вашу тренировку с отягощениями, особенно если большинство других упражнений с гантелями ориентированы на верхнюю часть тела.
• Играйте с темпом: Обычно я добавляю импульсы в нижней части выпада, чтобы дополнительно стимулировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.