Выпады виды: Выпады: виды, техника выполнения и польза от упражнения

Выпады: виды, техника выполнения и польза от упражнения

16 сентября, 2016

Выпад – это одно из основных упражнений для ног, которое задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. В зависимости от длины выпада, можно накачать те или иные мышцы ног. Всемирно знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер отвел данному упражнению второе место в своих тренировках.

История возникновения упражнения до конца не ясна. Одни исследователи утверждают, что выпады «изобрели» совсем недавно, в эру фитнеса. Другие уверяют, что их активно применяли еще во времена Древней Греции для физической подготовки воинов.

В наши дни выпады широко применяются профессиональными спортсменами для тренировки ног, а также многими женщинами с целью сделать привлекательной зону бедер и ягодиц.

КЛАССИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ выполняются без каких-либо утяжелителей. Однако многие спортсмены, чтобы усилить нагрузку, используют штангу или гантели.

• Выпады – это основные упражнения, нацеленные, главным образом, на тренировку мышц ног (наряду с приседаниями и жимами). Они превосходно «очерчивают» квадрицепсы, делая их максимально рельефными и мощными. Чем длиннее (глубже) выпады – тем сильнее они воздействуют на зону ягодиц.
• Помимо этого, выпады также отлично тренируют устойчивость и координацию движений, так как спортсмену приходится учиться удерживать вес всего тела (и дополнительных утяжелителей) на одной из ног.
• Выпад – это прекрасное комплексное упражнение, выполнение которого задействует огромное количество крупных и мелких мышц тела. Оно чрезвычайно популярно среди опытных культуристов, желающих сделать свои ноги еще более мощными и сильными. Выпады широко применяются и в современном фитнесе, в частности, для женщин, мечтающих о красивых и привлекательных бедрах.
• Согласно последним исследованиям медиков, данный вид упражнений также благотворно влияет на суставы и связки людей в зрелом возрасте.

Как правильно выполнять данное упражнение? На что следует обратить особое внимание?

• В самом начале нужно выпрямить тело и поставить ноги немного шире  линии бедер, параллельно друг другу.
• Перед стартом следует «подтянуть» живот и ягодицы, а колени слегка согнуть.
• Шаг вперед должен быть как можно шире, а корпус при выпаде необходимо держать прямо.
• Вес тела следует полностью перенести на выставленную вперед ногу.
• В нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в напряжении.
• На несколько секунд необходимо задержать дыхание, после чего вернуться в исходное положение.

Выпады могут выполняться как без веса, так и с использованием утяжелителей (штанги или гантелей). В первом случае штанга держится вверху за головой спортсмена, а во втором – гантели нужно держать в руках.

Существует несколько вариаций выполнения выпадов.

ПЕРЕЧИСЛИМ САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ИЗ НИХ:

1. Попеременные выпады со штангой
2. Променадные выпады со штангой
3. Обратные выпады со штангой
4. Выпады с прыжками
5. Выпады в сторону
6. Болгарские выпады
7. Выпады с подъемом колена

В этом варианте следует чередовать выпады с правой ногой впереди и с левой.

ВЫПАД НА МЕСТЕ

ВЫПАД С ПОДШАГОМ

• Если спортсмен выполняет упражнение со штангой, то нужно сделать определенное количество выпадов на одну ногу (8-12), а затем такое же количество повторений на другую ногу (8-12).
• Количество подходов: 3.

Этот вариант существенно отличается от классического выпада.

Здесь после выполнения упражнения не нужно возвращаться в исходное положение. Подтяните заднюю ногу вперед и выпрямитесь, после чего сделайте следующий выпад уже с другой ноги. Очевидно, что для полноценного выполнения данного упражнения понадобится наличие свободного пространства в зале.

• В этом упражнении рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

В этом случае упражнение начинается с шага назад с правой ноги. После этого необходимо совершить классический, стандартный выпад. Необходимо выполнить определенное количество повторений с одной ноги, а затем – с другой. Допускаются попеременные выпады, когда опорная нога меняется каждый раз.

• Для данного упражнения рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД СО ШТАНГОЙ

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ

Эта вариация позволяет существенно увеличить нагрузку на ноги. Данное упражнение активно применяют в системе круговых тренировок Cross Fit, ведь с его помощью можно эффективно развивать икроножные и ягодичные мышцы. С таким же эффектом выпады с прыжками тренируют и выносливость организма.

Специфика упражнения заключается в том, что смена ног между выпадами совершается посредством прыжка. Для достижения максимальных результатов выпады с прыжками осуществляются с гантелями в руках.

• За один подход нужно выполнить 20-30 прыжков (количество подходов: 3-4).

Выпады в сторону позволяют эффективно развить мышцы внутренней части бедер. Упражнение следует выполнять с гантелями или грифом.

Из исходного положения нужно сделать шаг в сторону и присесть, опустив руки с утяжелителем вниз. При этом опорная нога должна быть вытянута ровно. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить выпад уже на другую ногу.

• Упражнение сделать 10-12 раз (на каждую ногу), общее количество подходов – 3.

Болгарский выпад – довольно сложное упражнение, как физически, так и технически.

Техника его выполнения, по сути, такая же, как и при стандартном выпаде. Но есть одно «но»: задняя нога тренирующегося находится на невысокой скамье. Таким образом, болгарский выпад прицельно нагружает мышцы исключительно одной ноги, а не двух.

• При выполнении данного упражнения нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
• Количество подходов – 3 или 4, в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Этот вариант выпада также относится к числу сложных. Зато он позволит максимально быстро подтянуть мышцы ног, убрать их дряблость.

Техника выполнения таких выпадов следующая:

1. Принимаем стандартное положение для выпада: передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя нога почти касается коленом пола.
2. Опираясь на переднюю ногу, подтягиваем заднюю и, не останавливаясь, поднимаем ее к локтю. Чем выше вы сможете поднять, тем лучше.
3. Максимально напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
4. Можно использовать утяжеление в виде гантель, помогать себе руками. Главное, напрягайте пресс и держите спину ровно.

• Упражнение необходимо повторить 10-12 раз на каждую ногу (общее количество подходов – 3 или 4).

Прежде чем приступить к апробации данного упражнения, следует внимательно ознакомиться с техникой его выполнения.

• Так, шаг вперед при выпаде должен быть максимально глубоким. В противном случае вес тела будет спроецирован на коленный сустав, что не очень полезно для последнего.
• К выполнению выпадов нужно основательно подготовиться: хорошо размяться и качественно разогреть мышцы тела. Это существенно снизит риск получить травму во время тренировок.
• Новичкам также не стоит работать с утяжелителями.
• Девушкам не рекомендуется выполнять выпады с весом свыше 15 кг, так как это может негативно сказаться на внутренних половых органах спортсменки.

Categories: Упражнения для ягодиц и ног, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров

| Tags: выпады

техника выполнения, какие мышцы работают, виды выпадов

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной.
   Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Описание упражнения

В зависимости от вида (длинные или короткие), выпады могут сильнее нагружать ягодичные мышцы или же внутреннюю часть бедра.  

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями?

Условно, задействованные мышцы можно разделить на две группы: основные и вспомогательные.

Основные мышцы:

• Большая ягодичная;
• Внешняя и латеральная головки квадрицепса;
• Двуглавая мышца бедра.

Вспомогательные:

• Малые и средние ягодичные мышцы;
• Мускулы брюшного пресса;
• Полусухожильная и полуперепончатая (задняя часть бедра) мышцы;
• Мышцы-разгибатели позвоночника;
• Приводящие мышцы бедер;
• Икроножные мышцы.

Стоит отметить, что на мышцы рук при этом действует статическая нагрузка.

Преимущества упражнения

Данное движение имеет множество полезных бонусов:

1. Выпады принадлежат к группе упражнений, которые предполагают асимметричную работу ног. Благодаря этому можно устранить дисбалансы каждой.
2. Его можно выполнять дома.
3. Множество вариаций. Каждая версия упражнения имеет свои преимущества. Кроме того, можно комбинировать несколько вариаций в одной тренировке.
4. Упражнение положительно влияет на развитие мелких мышц-стабилизаторов, а также развивает и улучшает координацию.
5. Выпады с гантелями не создают сильную нагрузку на поясничную область. Их можно использовать в качестве альтернативы упражнениям со штангой.

Варианты техники с гантелями

Гантели — ваш наиболее универсальный снаряд, с которым вы сможете разнообразить свою тренировку по уровню сложности и качеству проработки тела.

Выпады с гантелями вперед

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями вперед

Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад

Выпады с проходкой с гантелями

Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Возьмите гантели в обе руки удерживая равновесие. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с гантелями над головой

Выпады можно делать и держа утяжелители на руках для максимальной загрузки мышц-стабилизаторов плечевого пояса и корпуса. Этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. 

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Выпады с переводом гантели под ногой

Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. 

Выпады с переводом гири под ногой

Выпады назад в ножницы с гантелями

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Болгарские сплит приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с весом

Выпады с гантелями на босу-платформе

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение на босу-платформе, займите исходное положение, а затем шагая рабочей ногой наступите на центр полусферы сделайте выпад. Обязательно делайте упор на пятку. Задняя нога опирается на носок. Как и в классическом варианте упражнения, ноги сгибаются под прямым углом.

Рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Чтобы усложнить задачу, на босу-платформе можно выполнять обратные выпады.

Частые ошибки при выполнении

Несмотря на то, что это относительно простое упражнение, существует ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.

В число основных ошибок при выпадах с гантелями относятся:

1. “Круглая спина”. Во время выполнения выпадов спину следует держать ровно. Взгляд направлен перед собой или немного вверх.
2. Наклон корпуса к передней ноге. Как и в замечании выше, спина должна быть прямой, плечи опущены, взгляд вперед.
3. Колено рабочей ноги (передней) “вылезает” за линию стопы. Не следует забывать, что бедро и голень должны образовывать прямой угол.
4. Толчок задней ногой во время подъема. Основная нагрузка должна осуществляться на рабочую ногу. При правильном выполнении толчок осуществляется пяткой передней ноги.
5. Стопы на одной линии. При таком расположении стоп очень тяжело соблюдать правильную технику выполнения и держать равновесие.

Противопоказания

Выпады не рекомендуется делать:

• если имеется варикозное расширение вен;
• если занимающийся чувствует неприятные ощущения в области колен;
• при проблемах с позвоночником, остеохондрозе;
• при травмах коленного сустава;

В таком случае необходимо посоветоваться с тренером и подобрать альтернативные упражнения.

Рекомендации

Учтите следующие простые советы. Сначала выполните упражнение с ними ментально, затем без отягощения, и уже полностью поняв движение — с гантелями.

• Выпады с гантелями или другим отягощением не рекомендуется делать новичкам. Начинающим необходимо приступать к упражнению с осторожностью, чтобы не повредить связки. Кроме того, каждую тренировку нужно начинать с разминки. Это поможет спровоцировать выработку суставной смазки.
• Если хотите сильнее прогрузить мышцы ягодиц старайтесь делать шаг шире, но при этом не забывайте о технике упражнения.
• Для создания большей нагрузки на мышцы, выпады с гантелями можно выполнять на степ или босу-платформах. В случае со степ-платформой, увеличится амплитуда движения. А в случае с босу — будут дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы.
• Если тяжело удержать равновесие во время выпада, носок ведущей ноги можно слегка развернуть вовнутрь.
• Чтобы увеличить эффективность выпада — старайтесь задерживаться внизу на несколько секунд.  

Особые варианты выполнения

Не хватило разнообразия? Посмотрите следующие 19 вариантов из книги Men’s Health:

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Адам Кэмпбелл — Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин

Альтернативные упражнения

8,8

8,7

8,7

8,5

7,8

7,7

8,9

8,9

Работающие мышцы, инструкции, вариации и многое другое

Выпады — популярное универсальное упражнение для укрепления нижней части тела. Он работает со многими мышцами за одно движение и дает множество преимуществ. Варьируя свою технику, вы делаете упор на разные мышцы или их части.

Это упражнение полезно для профилактики травм, а также для реабилитации после травм. Часто это часть базовой силовой программы или протокола реабилитации, позволяющая спортсменам и тренирующимся как можно быстрее вернуться к интересующему их виду спорта или деятельности.

Выпад также является функциональным упражнением, которое готовит вас к движениям, необходимым в повседневной жизни.

Например, это обычная позиция, которую люди принимают, чтобы встать с земли, и она имитирует многие движения и модели мышечной активации повседневной деятельности, такие как ходьба и бег, подъем или спуск по лестнице.

Ниже мы обсудим эти пункты, а также вариации для регулировки уровня сложности и акцентирования внимания на разных мышцах.

В выпаде работает множество мышц, чтобы мобилизовать и стабилизировать тело. Среди них (1, 2, 3):

• четырехглавая мышца
• ягодичные
• подколенные сухожилия
• икры (икроножная и камбаловидная)
• поперечная мышца живота
• косые мышцы живота 9001 6
• многораздельная мышца
• мышца, выпрямляющая позвоночник

Мышцы нижней части туловища — особенно квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — работают как концентрически (сокращая), так и эксцентрически (удлиняя) во время выпада.

Самый простой вариант выпада — выпад вперед. Он включает в себя шаг вперед, опускание тела к земле и возвращение в исходное положение. Это версия, на которую ссылается большинство людей, когда они говорят, что «делают выпады».

В начале упражнения мышцы ног должны контролировать силу приземления стопы. Затем вы опускаете свое тело на землю дальше, в так называемой эксцентрической фазе движения.

Во время этой фазы ваши мышцы удлиняются под напряжением, чтобы контролировать движение. Квадрицепсы замедляют ваше приземление и работают вместе с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, чтобы контролировать спуск (1).

Мышцы как передней, так и задней ноги работают эксцентрически, но исследования показали, что ягодичные мышцы и подколенное сухожилие на передней ноге работают немного сильнее (4).

Фаза шага назад в выпаде вперед включает в себя динамическое отталкивание в исходное положение. Те же самые мышцы с силой сокращаются, чтобы вытолкнуть тело в вертикальное положение. Это называется концентрической фазой движения, так как мышцы сокращаются (сокращаются) для перемещения тела.

Одна из причин, по которой выпады так эффективны, заключается в том, что тело требует работы в эксцентрической фазе. Исследования показали, что эксцентрическое сокращение мышц более эффективно, чем концентрическое, при сравнении гипертрофии и размера мышц (5).

Резюме

Выпады в первую очередь задействуют ягодичные, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Эти мышцы удлиняются во время эксцентрической фазы, когда вы опускаетесь на землю, и сокращаются во время концентрической фазы, чтобы вернуть ваше тело в исходное положение.

Выпады имеют множество преимуществ. Самый большой из них заключается в том, что они работают одновременно с несколькими группами мышц нижней части тела. Таким образом, они являются важным упражнением во многих программах по укреплению и профилактике травм, например, для предотвращения травм передней крестообразной связки (ПКС) (6).

Выпады считаются односторонним упражнением, учитывая нагрузку на переднюю ногу по сравнению с задней.

Это позволяет улучшить асимметрию силы по сравнению, например, с приседаниями. Кроме того, выпады улучшают баланс и устойчивость при односторонних движениях.

Выпад — отличное упражнение для бегунов, поскольку его механика аналогична бегу. Шаг в сторону приземления аналогичен движениям при беге, но без большой силы реакции опоры, которую испытывает тело при беге.

Это делает выпад отличным упражнением для укрепления мышц, с помощью которых можно амортизировать удары более интенсивных движений. Одно более раннее исследование показало, что выпады — особенно ходьба или прыжки — очень эффективны при тренировке молодых спортсменов (7).

Кроме того, в выпаде одновременно работают противоположные мышцы ног. Это может означать повышение эффективности программы сопротивления.

Если у вас есть время только на несколько упражнений, было бы лучше включить упражнения, которые задействуют несколько суставов одновременно (8).

Резюме

Выпады важны как для укрепления мышц, так и для предотвращения травм. Это функциональное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц бедер, коленей и голеностопных суставов. Они также бросают вызов стабильности корпуса при односторонних движениях.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога была впереди туловища, а другая сзади. Ваша нога должна приземлиться ровно и оставаться ровной, пока она находится на земле. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
3. При опускании согните колени примерно на 90 градусов. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора.
4. Затем резко оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Следует помнить:

• Ведущее колено не должно проходить дальше пальцев ног, когда вы опускаетесь к земле.
• Заднее колено не должно касаться земли.
• Старайтесь, чтобы ваши бедра были симметричными (на одной высоте, не опуская бедро задней ноги и не поднимая бедро передней ноги).
• Напрягите мышцы живота во время движения, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении.
• Ваши ноги должны оставаться на ширине бедер во время приземления и возврата.

Есть несколько вариаций выпада. Каждый из них работает с одними и теми же мышцами, но с большим акцентом на определенные области по сравнению с другими. Вы можете выполнять разные версии на каждой тренировке или комбинировать разные варианты, чтобы разнообразить и усложнить тренировку.

Статические выпады

Статические выпады, также известные как сплит-приседания, не требуют ни шага наружу, ни шага возврата. Таким образом, его может быть легче выполнять тем, у кого болит колено, или в качестве введения в упражнения на выпады.

Акцент делается на медиальные и латеральные четырехглавые мышцы, как и в случае с выпадом вперед.

Как выполнять:

1. Встаньте в сплит-стойку, ноги на ширине плеч и одна ступня впереди другой. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
2. Опуститесь на землю, согнув колени под углом 90 градусов.
3. Начните движение с ягодичных мышц, а затем проработайте четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить колено, оттолкнуться обеими ногами и вернуться в вертикальное положение.

Чтобы сделать это упражнение продвинутым плиометрическим упражнением, сделайте выпад с прыжком. В нижней точке выпада резко оттолкнитесь обеими ногами, поменяйте их местами в воздухе и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой впереди.

Выпады с прыжком очень сложны, поэтому сначала проконсультируйтесь с тренером, если вы не уверены, подходят ли они вам.

Выпад назад

Выпад назад выполняется так же, как выпад с шагом вперед, за исключением того, что движется задняя нога.

Поскольку движение в этом упражнении происходит назад в пространстве, меньше внимания уделяется четырехглавым мышцам и больше – ягодичным и подколенным сухожилиям. Таким образом, на колено оказывается меньше нагрузки (9).

Как выполнять:

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога оставалась впереди туловища, а другая позади него. Ваша задняя нога должна приземлиться на подушечку стопы с поднятой пяткой.
3. При опускании согните колени примерно на 90 градусов. Не забывайте держать туловище прямо и бедра на одном уровне.
4. С силой оттолкнитесь от подушечки задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковой выпад

Боковой выпад включает в себя шаг в сторону, а не вперед или назад. Из-за бокового движения внутренние мышцы паха (аддукторы) более активны в этом варианте, чем в других типах выпадов. Это также подчеркивает медиальную четырехглавую мышцу (10).

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте широкий шаг в сторону, удерживая другую ногу на полу.
3. Согните «шагающее» колено, удерживая другое колено прямым. Ваше тело слегка наклонится вперед, а ваши плечи будут немного впереди колена по сравнению с выпадами вперед и назад.
4. С силой оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Реверанс

Выпад в реверансе — отличный способ усилить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра (или внутреннюю часть бедра).

Средняя ягодичная мышца работает на протяжении всего этого упражнения, чтобы стабилизировать таз, когда вы делаете выпад со скрещенными ногами, а приводящие мышцы удерживают ноги в этом положении, когда вы опускаетесь.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Шагните одной ногой за другой и в сторону, скрестив при этом ноги. Пятка задней ноги оторвется от земли.
3. Согните оба колена, опускаясь, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным, а колени двигайтесь прямо над пальцами ног.
4. Надавите на ноги (особенно на переднюю ногу), чтобы выпрямить оба колена, одновременно поднимая заднюю ногу, чтобы вернуть ее в параллельное положение на ширине бедер.
5. Меняйте ноги, чередуя их на ходу, или оставайтесь на одной ноге, если вам трудно сохранять равновесие. Обязательно выполните четное количество повторений на обе стороны.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе обычно выполняются с шагом вперед (описано здесь), но его также можно выполнять с шагом назад. При этом больше внимания уделяется ягодичным мышцам, медиальным четырехглавым мышцам и мышцам подколенного сухожилия (1).

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Переместитесь вперед на ведущую ногу.
4. Оттолкнитесь обеими ногами и шагните вперед, подняв заднюю ногу и выдвинув ее вперед так, чтобы задняя ступня приземлилась впереди вас в положении выпада.
5. Снова сдвиньте вперед и повторите.

Один из вариантов выпада при ходьбе состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, но вместо того, чтобы делать шаг задней ногой, вы делаете шаг вперед, чтобы приземлиться параллельно ведущей ноге, выпрямляя обе ноги. Это возвращает вас в исходное положение. Затем можно чередовать и шагать вперед противоположной ногой.

Эта версия проще и требует меньше баланса, чем версия, через которую вы проходите.

Добавление веса к выпадам

Если вы добавляете вес, начните с меньшего веса, чем вы предполагаете использовать в приседаниях или становой тяге. Это наиболее важно при выполнении выпадов, которые включают в себя отход от центра тяжести.

Чтобы добавить вес, у вас есть несколько вариантов. Вы можете держать две гантели. Или вы можете выполнить выпад со штангой на плечах, как во время приседания со штангой. Ваши мышцы-разгибатели спины и основные мышцы будут работать больше, чтобы стабилизировать вес.

В качестве альтернативы, когда вы делаете выпад, держите одну гантель в руке, противоположной ведущей ноге. Это добавляет акцент на верхние ягодичные мышцы, а также на косые мышцы для стабилизации туловища (11).

Резюме

Существует несколько вариантов выпада. К ним относятся статические выпады, выпады назад, боковые выпады, реверансы и шагающие выпады, и это лишь некоторые из них. Вы также можете добавить вес, чтобы повысить уровень сложности и больше проработать мышцы туловища.

Выпады — отличное упражнение для проработки мышц нижней части тела. Он предлагает несколько вариантов, чтобы подчеркнуть ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и многое другое. Варианты позволяют масштабировать упражнение, если вы новичок или опытный лифтер.

Включите это движение в свою программу упражнений и наслаждайтесь вариациями, чтобы оно было интересным.

10 типов выпадов и что они делают, по словам тренеров

Стандартная версия любого упражнения — отличное начало тренировки. Но если ваш выпад начал казаться простым — и, эй, может быть, даже немного скучным? — тогда вы поймете, что пришло время оживить ситуацию и попробовать другой тип выпада.

Чтобы быстро освежиться, вы делаете стандартный выпад, поставив ноги вместе, а затем делаете большой шаг вперед одной ногой, — говорит Джиа Калхун, инструктор по пилатесу и вице-президент Pilates Anytime. Как только вы сделаете шаг вперед, согните оба колена так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, и задержитесь в этой позе на несколько секунд. Чтобы закончить, просто отведите переднюю ногу назад, а затем повторите движение с другой стороны.

«Преимущество этого типа выпадов заключается в том, что вы можете укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в положении стоя», — говорит Калхун Bustle. «Это динамичное, но эффективное упражнение, которое можно выполнять без оборудования. Кроме того, в зависимости от того, насколько велик ваш выпад, вы также можете активно растянуть сгибатели бедра и квадрицепсы».

Несмотря на то, что выпады являются отличным упражнением, выполнение одного из вариантов стандартного выпада может эффективно воздействовать на разные группы мышц, усложнить вашу обычную тренировку и получить другие преимущества, такие как улучшенный баланс при маневрировании в более сложных положениях.

Если вы хотите попробовать их, прочитайте ниже все различные типы выпадов, а также советы экспертов о том, как их делать.

1. Боковые выпады

Кэлхун говорит, что боковые выпады отлично активируют мышцы бедер и ягодиц.

— Начните, поставив ноги вместе.

— Сделайте шаг в сторону.

— Неподвижная нога останется прямой.

— Нога, которая делает шаг, сгибается.

— Чтобы углубить положение выпада, позвольте бедрам отжаться назад, как при приседе.

— Убедитесь, что согнутое колено не выходит за пределы пальцев ног.

— Шагните ногой назад и повторите движение на той же стороне или переключитесь на другую сторону.

2. Выпад реверанса

Это отличное упражнение для стабилизации бедер, говорит Кэлхун. Также работают ваши ягодицы и квадрицепсы.

— Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.

— Шагните одной ногой назад и скрестите ее за опорной ногой.

— Согните оба колена так, чтобы заднее колено двигалось к полу. Это реверанс.

— Верните ногу в исходное положение.

— Повторите и снова сделайте реверанс или переключитесь на другую сторону.

3. Выпады с поворотом

Кэлхун любит этот вариант выпада, чтобы активировать косые мышцы. А так как вы должны стабилизировать себя, скручиваясь в сторону, это также помогает улучшить ваш баланс.

— Как и при традиционном выпаде, сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая колено над пальцами ног.

— Вытяните руки перед собой и сцепите их в замок.

— Добавьте вращение туловища, повернув тело в правую сторону.

— Верните руки и туловище в центр.

— Повторить или переключиться на другую сторону.

4. Выпады с прыжком

По словам Стива Хруби, доктора хиропрактики и основателя Kaizen Progressive Wellness, выпады с прыжком увеличивают вашу мощь, силу и взрывную силу, а также обеспечивают отличную кардиотренировку.

— Начните в стандартном положении выпада с одной ногой вперед.

— Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземлившись другой ногой вперед.

— Держите корпус в напряжении и приземляйтесь как можно мягче.

— Когда вы станете сильнее, попробуйте увеличить высоту прыжка.

5. Обратные выпады

Груби рекомендует делать обратные выпады, если вы хотите проработать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

— Встаньте, ноги на ширине плеч.

— Шаг назад левой ногой.

— Опустите тело, пока бедро задней ноги не будет параллельно земле.

— Держите переднее колено за пальцами ног и напрягите корпус.

— Нажмите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

— Повторить с другой стороны.

6. Выпад на шаг вперед

Вот движение, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, говорит Хруби. Если вы хотите сделать дополнительную силовую тренировку, возьмите в каждую руку по гантели.

— Встаньте за безопасную приподнятую поверхность, например, за скамейку в тренажерном зале.

— Твердо поставьте правую ногу на середину поверхности.

— Перенесите вес на ногу. Используйте мышцы этой ноги, чтобы поднять свое тело вверх.

— В качестве варианта вы также можете поставить правую ногу, согнуть левое колено под углом 90 градусов и несколько раз опустить левое колено на землю.

7. Перекрестные выпады

Сертифицированный персональный тренер Хизер Кэрролл, CPT, рекомендует попробовать перекрестные выпады. Она говорит, что это функциональное движение, потому что оно может помочь улучшить баланс и устойчивость. Он также нацелен на мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и кора.

— Начните с ног на ширине плеч.

— Сделайте выпад правой ногой вперед, но слегка сместите правую ногу влево.

— Надавите правой ногой, чтобы оттолкнуться от пятки, и вернитесь в центр.

— Поменяйте стороны, переставив левую ногу перед собой.

8. Импульсный выпад

Тренер по фитнесу Эрин Опря говорит, что импульсный выпад прорабатывает ягодицы и квадрицепсы.

— Встаньте на правую ногу.

— Сделайте шаг назад левой ногой в стандартный выпад.

— Из этого положения пульсируйте слегка вверх и вниз. Для дополнительной нагрузки возьмите гантель в левую руку и наклоните грудь к четырехглавой мышце.

— Поднимитесь на полпути, слегка оторвав левую ногу от земли, продолжая пульсировать на правой ноге.

— Оставайтесь на низком уровне.

— Поменяйте ноги и руки и повторите с другой стороны.

9. Выпады при ходьбе

Кэрролл говорит, что выпады при ходьбе задействуют сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и квадрицепсы, а также кор, который должен работать, чтобы сохранять устойчивость.

— Начните, поставив ноги вместе. Убедитесь, что ваши уши находятся на плечах, а ребра — на бедрах.

— Шаг вперед правой ногой. Согните оба колена, направляя заднее колено к полу.

— Убедитесь, что обе ноги параллельны, а переднее колено не выходит за пальцы ног.

— Перенесите вес на переднюю ногу. Нажмите на пятку, чтобы встать.

— Поверните заднюю ногу, чтобы сделать шаг вперед.

— Продолжайте это движение, чтобы идти вперед.

— Если у вас нет места, оставайтесь на месте, отступая назад, а не вперед.

10. Выпады с приподнятым положением задней ноги

Для того, чтобы по-настоящему бросить вызов, попробуйте выполнить выпад с приподнятым или расширенным выпадом. По словам Кэрролла, этот выпад задействует стабилизирующие мышцы бедер и кора, а также хорошо растягивает сгибатели бедра.

— Встаньте прямо перед возвышенной поверхностью, такой как скамья, кушетка или мяч для упражнений.

— Поднимите ногу назад и поставьте ступню на приподнятую поверхность.

— Переднее колено должно оставаться на уровне второго пальца ноги.

— Согните оба колена, чтобы опустить бедра между обеими ногами, удерживая плечи приподнятыми.

— Нажмите на переднюю ногу и стопу, чтобы поднять заднюю.