Вуглеводи значення для людини: Значение углеводов для организма человека

Вуглеводи | harchi.info

Вуглеводи, разом із жирами та білками, належать до найважливіших та незамінних компонентів їжі. Це органічні сполуки, що складаються із вуглеводню, водню та кисню. Вуглеводи синтезуються у рослинах із води та вуглекислого газу, використовуючи енергію сонячного світла (фотосинтез), або тваринами у вигляді глікогену, що накопичується у м’язах та печінці.

У організмі людини вуглеводи виконують наступні функції:

• Є основним джерелом енергії.

• Регулюють обмін білків та жирів.

• Вуглеводи забезпечують усі енергетичні витрати мозку (мозок поглинає біля 70% глюкози, що виділяється печінкою).

• У комплексі з білками вони утворюють деякі ферменти та гормони, секрети слинних та інших, утворюючих слиз, залоз, а також, інші необхідні сполуки.

• Вуглеводи приймають участь у синтезі молекул аденозинтрифосфатної кислоти, ДНК та РНК.

• Харчові волокна покращують роботу системи травлення та виводять із організму шкідливі речовини, пектини, стимулюють травлення.

Потреба організму

Симптоми дефіциту

Хронічний дефіцит вуглеводів призводить до виснаження запасів глікогену у печінці та відкладення жиру у її клітинах, що може викликати жирове переродження печінки, а також, порушення обміну білків і жирів.

Симптоми дефіциту вуглеводів: сонливість, слабкість, головні болі, запаморочення, нудота, відчуття голоду, тремтіння рук, пітливість, з важчих — апатія, депресія, початок процесів руйнування важливих білків організму.

Подолати ці симптоми можна просто з’ївши трохи цукру.

Симптоми надлишку

Надлишок вуглеводів може призвести до ожиріння. Надмірна кількість вуглеводів у їжі викликає різке підвищення рівня глюкози у крові. Утворювана глюкоза потрапляє у кров, а її надлишки організм змушений «нейтралізувати» за допомогою інсуліну, який перетворює глюкозу на жир.

Систематичне надмірне споживання цукру та інших легкозасвоюваних вуглеводів сприяє проявленню прихованого цукрового діабету. Відбувається це через перевантаження, а після того, виснаження клітин підшлункової залози, яка виробляє необхідний для засвоєння глюкози інсулін.

Також, симптомами надлишку вуглеводів у організмі є: гіперактивність, тремтіння в тілі, нездатність сконцентруватися, порушення роботи нервової системи та підшлункової залози; підвищення рівня інсуліну в крові, що може призвести до гіпертонії, серцево-судинних захворювань.

Джерела вуглеводів

• Цукор, цукерки, карамель, мед, варення, здобне печиво, мармелад, макарони, рис, перлова, манна, вівсяна, гречана крупи, пшоно, фініки, родзинки, чорнослив — більше 65 г вуглеводів  100 г продукту.

• Пшеничний і житній хліб, горох, квасоля, халва, шоколад, тістечка, сушений інжир, сушена шипшина — 40-60 г у 100 г.

• Білково-висівковий хліб, зелений горошок, каропля, буряк, яблука, гранат, виноград, черешні, вишні, фруктові соки, морозиво, сирники — 11-20 г вуглеводів у 100 г продукту.

• Капуста, кабачок, гарбуз, морква, диня, кавун, груші, абрикоси, персики, сливи, мандарини, апельсини, агрус, полуниця, чорниця, смородина, лиммонад — 5-10 г у 100 г.

• Молоко і молочні продукти, салат, редис, огірки, зелена цибуля, шпинат, помідори, гриби свіжі, лимон, журавлина — 2-4,9 г вуглеводів у 100 г продукту.
  

Класифікація вуглеводів

За складом

1. Олігосахариди (складаються із 2-10 залишків моносахаридів, поєднаних глікозидними зв’язками).

2. Полісахариди: гомополісахариди (складаються з моносахаридних одиниць одного типу), гетерополісахариди (складаються з двох і більше типів моносахаридних ланок).  

За харчовою цінністю

• Вуглеводи, які розщеплюються в організмі: моносахариди, олігосахариди, полісахариди — глікоген, декстрин, крохмаль.

• Баластні речовини або харчові волокна: полісахариди — клітковина, геміцелюлози, пектинові речовини, інсулін, гуми, слизи.

Роль вуглеводів в організмі людини

  Основні поживні речовини, необхідні для нормального функціонування нашого організму, це білки, жири  і вуглеводи.

Яка ж роль вуглеводів в організмі людини.

Давайте розберемося. Адже часто саме вуглеводи звинувачують у надмірній вазі, а часом ми чуємо, що вуглеводи — це джерело енергії.

Так які функції вуглеводів в організмі

  По-перше, це основне джерело енергії, яка просто необхідна для нормальної роботи всіх органів нашого організму, скелетним м’язам при навантаженні потрібен цукор, енергія необхідна для зростання і ділення клітин.  Для перетравлення вуглецевої їжі не потрібно багато часу, відповідно не з’являється після прийому їжі сонливість, млявість, а, навпаки вивільняється енергія. До речі, при фізичному навантаженні в першу чергу організм використовує саме вуглеводи, а вже при їх нестачі, підключаються жири. І саме під час вуглецевої витрати, організм менше страждає від фізичного навантаження, тобто не так втомлюється і більш економно використовує свою життєву енергію.

 По-друге, наша центральна нервова система страждає від нестачі вуглеводів. Наш мозок досить активно поглинає цукор. Адже не дарма перед іспитами рекомендують їсти шоколад.

Ще одна функція вуглеводів — це їх участь в обміні білків і жирів.

Як бачимо, роль вуглеводів в організмі людини дуже велика.

Основні джерела вуглеводів:

• рослинні продукти;

• борошняні вироби;

 • солодощі;

• молоко і деякі молочні продукти.

Основні групи вуглеводів:

• Прості (легкозасвоювані) — це моносахариди і дисахариди, а якщо простіше, то це цукор, мед, варення, кондитерські вироби, здоба.

• Складні (комплексні) — це полісахариди, а якщо простіше, то це натуральні вуглеводи, які містяться в зернових продуктах, коренеплодах, свіжих овочах і фруктах, в горосі, бобах.

Звичайно ж, для заповнення організму вуглеводами корисніше вживати продукти, які відносяться до групи складних вуглеводів, тому що до складу цих продуктів входить крохмаль. Поступаючи до нашого організму, крохмаль починає розщеплюватися до глюкози, іншими словами, глюкоза надходить в організм, але не відразу, а поступово, рівномірно, тим самим регулюється рівень цукру в крові. Нормальний вміст цукру в крові — 80-120 мг., звіно вранці і натщесерце.

  Крохмаль і цукор  — це «пальне» для мускульної роботи і джерело фізичної активності, тобто основне джерело харчової енергії.

Але їх надлишок, що не використовується в якості енергії, перетворюється організмом в жири і запасається в найменш рухливих частинах тіла, що треба враховувати людям схильним до повноти, і людям, у яких фізичне навантаження мінімальне. Слід уникати зловживання солодощами, борошняними виробами та іншими концентратами легкозасвоюваних вуглеводів.

  Ще одним плюсом продуктів, що відносяться до групи складних вуглеводів є те, що в них міститься клітковина. У травному тракті людини

немає ферменту, здатного розщеплювати клітковину, вона не перетравлюється і не засвоюється, тому не має прямого поживного значення. Однак вона відіграє важливу роль в процесі травлення, сприяючи пересуванню їжі по травному тракту і його нормальному опорожнению. При відсутності або нестачі її в харчовому раціоні розвивається атонія кишечника і як наслідок — запори.

Завдяки клітковині навіть солодкі фрукти не підвищують різко цукор в крові, як, наприклад, з тих же фруктів, приготовані соки, так як в соку клітковини вже немає.  Саме тому хворим на цукровий діабет дозволяється, в помірних, звичайно, дозах вживати свіжі фрукти і овочі.

  Так само в продуктах з групи складних вуглеводів міститься пектин, завдяки якому виводиться зайвий холестерин з організму, покращує перистальтику кишечника, і взагалі пектин називають натуральним «чистильником організму».

  Ось, що пише відомий фізіолог Шелтон: «Фрукти представляють собою більше, ніж просто задоволення для очей, носа і язика — вони містять суміші чистих, поживних, справжніх харчових елементів. Разом з горіхами, зеленими овочами фрукти являють собою ідеальну їжу для людини».

 Яка ж норма споживання вуглеводів

Хоча роль вуглеводів в організмі людини дуже важлива, їх споживання необхідно нормувати. Добова норма споживання вуглеводів повинна бути в 4-5 разів більше норми білків і жирів. Нормальним вживанням вважається 300 гр.  в день. Можна збільшити до 500 гр. тільки при інтенсивних фізичних і розумових навантаженнях. При цьому легкозасвоюваних вуглеводів повинно бути не більше 20% від загального обсягу.

Сколько углеводов я должен есть в день?

«Углеводы», также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, представляющих собой соединения, которые дают вашему телу энергию в виде калорий. Углеводы перевариваются в сахар, который обеспечивает организм глюкозой, важным источником энергии. Ваше тело требует углеводов, чтобы функционировать должным образом.

Существует два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы — это те, которые менее перерабатываются, медленнее перевариваются и богаты клетчаткой. Простые углеводы – это те, которые быстрее усваиваются. Их часто добавляют в обработанные и готовые продукты в виде рафинированного сахара и обработанных подсластителей.

Некоторые источники углеводов полезнее других. Узнайте, сколько углеводов вам нужно и от каких лучше держаться подальше.

В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши потребности в углеводах будут различаться. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это эквивалентно от 225 до 325 граммов углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Подсчитывать углеводы не всегда практично, поэтому Американская диабетическая ассоциация предлагает простую стратегию структурирования тарелки при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам получить нужное количество углеводов:

1. Проведите воображаемую вертикальную линию посередине тарелки. Затем проведите горизонтальную линию через одну половину, чтобы ваша тарелка была разделена на три части.
2. Заполните большую секцию некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
3. Заполните одну из небольших секций крахмалистыми овощами, такими как картофель или кабачки, или зерновыми, такими как цельнозерновые макароны или коричневый рис. Бобовые, такие как черный горошек или фасоль пинто, также являются отличным вариантом.
4. Наполните другую маленькую секцию белком. Например, вы можете выбрать варианты с низким содержанием жира, такие как курица или индейка без кожи, лосось или сом, или нежирные куски говядины.
5. Добавьте небольшую порцию фруктов или обезжиренных молочных продуктов.
6. Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
7. Насладитесь низкокалорийным напитком, например водой, несладким чаем или кофе.

Крахмал содержится в крахмалистых овощах и зерновых продуктах, таких как:

• Кукуруза
• Картофель
• тыква
• Зимний сквош
• Зеленый горох
• Высушенные бобы
• Хлеб и хлебные продукты
• СЛАДИТЕЛЬНЫЕ СЛАДИЯ
• ГРЕЗ
• СЛАДИТЕЛЬНЫЕ СЛАДЫ СЛАДИТЕЛЬНЫЕ СРЕДНЫЕ СРЕДНА СРЕДНА СЛАДА СРЕДИНА СРЕДИНА СЛАДИТЬСЯ СЛАДИЯ СЛАДИЯ СЛАДА
  СРЕДИНА СЛАДИТЬСЯ СЛАДИЯ СЛАДА
  . или крахмалистые овощи, выбирайте необработанные варианты с высоким содержанием клетчатки, практически без добавления сахара и жира. Крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.

  Клетчатка полезна для здоровья. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запоры, снизить уровень холестерина, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или меньше, вы должны съедать около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина, и 25 граммов, если вы женщина. Если вам больше 50 лет, вы должны съедать около 30 граммов в день, если вы мужчина, и 21 грамм, если вы женщина.

  Пищевые волокна содержатся в:

  • фруктах
  • овощах
  • цельнозерновых продуктах
  • орехах, семечках и бобовых

  Ищите хлеб, крекеры, макаронные изделия и другие продукты, в которых цельнозерновые продукты являются первым ингредиентом . Проверьте этикетку питания; продукты, которые содержат 3-5 граммов клетчатки или более, являются хорошими вариантами с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете подавать приготовленные на пару или вареные цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, дикий рис, гречка, просо, лебеда и овес.

  Хорошо получать углеводы из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.

  По возможности следует избегать рафинированного и добавленного сахара. Эти продукты содержат «пустые» калории, что означает, что в них много калорий, но мало питательных веществ. Продукты с добавлением сахара, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.

  Не знаете, чего избегать? Остерегайтесь этих сахаросодержащих подсластителей на этикетках пищевых продуктов:

  • brown sugar
  • corn sweetener
  • corn syrup
  • dextrose
  • fruit juice concentrate
  • fructose
  • high-fructose corn syrup
  • honey
  • lactose
  • invert sugar
  • maltose
  • malt syrup
  • меласса
  • сахар-сырец
  • сахар
  • сахароза
  • сироп

  Ограничьте употребление продуктов, содержащих эти подсластители, до редкого лакомства. Помните, что ингредиенты на этикетках продуктов перечислены по количеству, от большего к меньшему. Продукты, в которых эти подсластители находятся выше в списке ингредиентов или которые содержат несколько видов сахара, будут иметь более высокое содержание добавленного сахара.

  Употребление в пищу правильных видов углеводов в нужном количестве может показаться легче сказать, чем сделать, но есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на правильном пути:

  • Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые ады. ” Выбирайте целые фрукты, а не фруктовый сок.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы, а не рафинированные зерновые альтернативы. Коричневый рис, цельный ячмень и овсянка также являются хорошим выбором из цельного зерна.
  • Замените продукты из белой муки, такие как белые макаронные изделия и хлеб, вариантами из цельнозерновой пшеницы или выберите менее обработанные злаки с высоким содержанием клетчатки, как указано выше.

  Если вы пытаетесь исключить углеводы из своего рациона, будьте осторожны! Ваше тело нуждается в некоторых углеводах, чтобы работать должным образом. Если вы внезапно ограничите количество потребляемых углеводов, у вас могут возникнуть такие симптомы, как:

  • головокружение
  • усталость
  • слабость
  • головные боли
  • запор

  , а не просто ограничивать углеводы. Низкоуглеводные диеты могут обещать помочь вам похудеть, но некоторые из них могут привести к дефициту питательных веществ. Всегда лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем выбрать план диеты для похудения или изменить свои привычки в еде. Ваша медицинская команда может помочь вам узнать, как включить в свой рацион правильные углеводы, сократив при этом пустые калории.

  Ученый рассчитал питательную ценность человека

  Существует множество причин, по которым каннибализм — плохая идея.

  Во-первых, большинство культур сочли бы это неэтичным, даже если бы не было никакого фактического убийства.

  С другой стороны, это может сделать вас довольно больным. Племя форе в Папуа-Новой Гвинее практиковало каннибализм как часть ритуала сохранения своих мертвецов и было поражено смертельной болезнью, называемой куру, которая распространяется через поедание человеческого мозга и мяса органов.

  Advertisement

  Но даже если вы оказались в ловушке на необитаемом острове со своим злейшим врагом и голодаете, вам, вероятно, лучше съесть любого из других животных поблизости, если вы хотите остаться в живых — оказывается, человек мясо не так уж и питательно.

  Люди занимались каннибализмом на протяжении всей истории, говорит Джеймс Коул, археолог из Брайтонского университета в Англии, в ритуальных и медицинских целях, а также в результате психозов и войн, среди прочего, даже до того, как наши предки эволюционировали до 9 лет.0149 Homo sapiens

  , они ели друг друга. Археологи нашли доказательства каннибализма в скелетах ранних гоминидов, найденных по всей Европе.

  Гоминины — это группа, в которую входят современные люди, вымершие человеческие виды (например, неандертальцы) и непосредственные предки человека. Изучая виды гоминидов, которые предшествовали неандертальцам и Homo erectus , археологи обнаружили на костях кости со следами ожогов, похожими на те, что были найдены на останках животных — следы, которые, по мнению ученых, были оставлены приготовлением животных (и людей) на огне.

  На останках гоминина также были следы человеческих зубов, отсутствовали основания черепа у целых скелетов (предполагая, что черепа были разобраны, чтобы добраться до мозга), и что-то, называемое «шелушением», когда свежие кости ломаются и разбираются, часто для добраться до вкусного мозга. Археологи также находили кости гоминидов, выброшенные вместе с костями животных, как будто все они были частью одной и той же еды. Во всех этих случаях, кроме одного, каннибализм объяснялся потребностью в питании или предотвращением голода (последним случаем был военный каннибализм).

  Реклама

  Учитывая, что у людей было множество причин есть друг друга, Коулу показалось странным, что у этих ранних гоминидов была только одна. Он хотел выяснить, имело ли на самом деле смысл для наших предков есть представителей своего вида, основываясь на питательной ценности, по сравнению со всеми другими животными, которых они могли есть. Итак, он взял все данные, которые смог найти о содержании жира и белка в различных человеческих органах, и рассчитал приблизительную калорийность типичного человека в статье, опубликованной 6 апреля.0003

  Для своего приближения он использовал исследования 1940-х и 50-х годов, которые проводились на вскрытиях мужчин. (В данном случае я согласен с мужским уклоном в медицинских исследованиях). Коул собрал средний вес и мышечную массу этих мужчин, а также известное распределение белка и жира в органах, которые, как известно, регулярно употребляются в пищу. (Он предположил, что поджелудочную железу, селезенку, кишечник и зубы обычно не употребляли в пищу, например, основываясь на других исследованиях (платный доступ) каннибализма. ) Базовое питание гласит, что каждый грамм жира содержит девять калорий, а каждый грамм белка — четыре. ; увеличьте масштаб и вуаля: взрослый мужчина составляет примерно 126 000 калорий.

  Коул также проанализировал скелетную мышцу человека — наиболее похожую по составу на мышцы животных — чтобы оценить калорийность животных, которыми, как считается, питались гоминиды, таких как шерстистый мамонт и мегалоцерос (гигантский олень), оба ныне вымершие. Фунт за фунтом, гоминин и мышцы животных не слишком отличались с точки зрения количества калорий. Но, конечно же, каждая из этих мегафауны несла гораздо больше мяса. Принимая во внимание относительное усилие охоты на разумного гоминина и большого, но глупого животного, вам лучше есть почти что угодно, кроме другого гоминина:

  Реклама

  «Даже если вы съедите шесть отдельных [гомининов], у вас все равно не будет столько калорий, как если бы вы съели одну лошадь», — говорит Коул. Его вывод: по крайней мере некоторое время гоминины ели своих сверстников по другим причинам, например, для выполнения ритуалов или прекращения (мрачного) конфликта.

  Безусловно, оценки Коула о том, сколько калорий содержится в каждом животном, не точны. Он работает над оценками размеров некоторых вымерших видов, таких как мамонт. И гоминины, вероятно, не съели все до последнего куска своей гоминидной еды. Когда его спросили, относится ли подсчет калорий для скелета гоминина к костному мозгу, Коул сказал, что не уверен, сколько костей было съедено. «С теми данными, которые у меня были, просто невозможно их вычислить», — говорит он. Кроме того, некоторые из съеденных скелетных останков включают женщин и детей, специфическое распределение жира и белка в которых, несомненно, будет другим.

  «Данные по женщинам и несовершеннолетним не доступны в опубликованной литературе, и сбор первичных данных такого рода выходит за этические (и юридические) рамки этого исследования», — пишет Коул. Верно.

  Реклама

  Конечно, нам не нужны точные оценки калорийности наших собратьев или даже вымерших животных.