Как преодолеть эффект плато во время похудения?
Вы соблюдаете жесткую диету, добавили в свою жизнь физическую активность. Процесс похудения запущен — за пару недель потеряно 5 кг, но вдруг вес встал и больше не уходит. Что же произошло?
Теги:
Похудение
Диета для похудения
Лишний вес
Объясняет эксперт – Стас Шереметьев, нутрициолог, химик-биохимик, преподаватель, спикер, член международной ассоциации спортивных наук ISSA.
Содержание статьи
Что такое эффект «плато»
Одна из важнейших функций нашего организма — способность адаптироваться. Резкое и существенное снижение калорийности питания является тем фактором внешней среды, к которому нужно как можно скорее приспособиться. Чем ниже калорийность, тем более интенсивно происходит адаптация.
Как организм реагирует на то, что энергии регулярно не хватает? Снижает выработку гормонов щитовидной железы, повышает уровень гормона стресса — кортизола, вместе с жировой массой теряет мышечную, а также уменьшает уровень активности, либидо и иногда, нарушает менструальный цикл.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Причины, по которым мог встать вес
- Очень низкая калорийность. Для большинства здоровых людей калорийность ниже 1500 ккал — чрезмерно низкая.
- Резкое ограничение калорий. Правильнее будет вводить дефицит постепенно. Начните с 5-10%, и за 3-4 недели, увеличьте его до 20%.
- Отсутствие физической активности или недостаточное ее количество.
- Монодиеты (яблочная, кабачковая, кефирная и т.д.). Чаще всего имеют очень низкую калорийность и не содержат достаточного количества белка и жиров.
- Белковые диеты — диеты с критически низким содержанием углеводов и чрезмерным содержанием белка. Имеют эффект «сушки», т.е. избыточного выведения жидкости из организма, обладают эффектом отката и ассоциированы с более быстрым вхождением в состояние плато.
- Однообразное питание с неограниченным количеством сахара и рафинированных продуктов.
Пути выхода из ситуации
- Отменить ограничения по количеству еды. Пища должна быть одновременно и рациональной, и вкусной.
- Регулярный прием пищи.
- Повысить физическую активность — лучше всего увеличить количество шаговой активности, но избегать изнуряющих тренировок.
- Проверить функцию щитовидной железы (обратится к эндокринологу) и статус железа (обратиться к терапевту).
- Разнообразить питание, добавив в рацион природные источники йода и селена: морскую или гималайскую розовую соль, водоросли ламинарии — ежедневно и несколько бразильских орехов в неделю.
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
Попали в «плато» во время похудения? Эта тренировка поможет сбросить тяжелые килограммы
8 способов побороть плато в процессе похудения
Почему вес стоит на месте при похудении: причины и что делать
Казалось бы, ты делаешь всё возможное: стараешься правильно питаться, тренируешься, но лишние килограммы никак не уходят.
Теги:
Здоровье
Похудение
Еда
Музыка
Питание
GettyImages
Соблюдаешь диеты, придерживаешься правильного питания, много двигаешься, но вес почему-то все равно стоит на месте. Знакомая ситуация, правда?
Содержание статьи
В такие моменты хочется послать всё куда подальше и закусить «горе» шоколадкой. А лучше сразу двумя. Не торопись, лучше давай попробуем разобраться и найти причину того, почему ты не худеешь. Скорее всего, она найдется в этом списке, который собрала Ярослава Забелло.
Ты сидишь (или раньше сидела) на диете
Ты удивишься, но диеты — причина избыточного веса №1. Дело в устройстве нашего мозга. Он воспринимает резкое ограничение калорий как сигнал тревоги: впереди голодная смерть, надо срочно делать запасы! После этого организм начинает, как Плюшкин, трястись над каждой жировой клеткой и беречь ее, что есть сил.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Решение: не поддавайся искушению получить быстрый результат — за него придется дорого заплатить. Безопасным считается снижение веса не больше, чем на 1-2 кг в месяц. А самый надежный способ — это не диеты, а постепенный переход на здоровую еду, богатую овощами и фруктами, и, конечно, физическая активность.
Ты мало двигаешься
Тут ты можешь возмутиться. Как это мало, что за ерунда?! Ведь в выходные ты устраиваешь пробежки или несколько часов проводишь в фитнес-центре. И почему же при тренировках вес стоит на месте? Потому что в будни ты целый день сидишь на работе, потом в метро, а потом валишься без сил в кресло перед телевизором.
.. Но ведь это компенсируется, разве нет? На самом деле нет. Как показало исследование, проведенное в Университете Миссури (США), если сидеть без перерыва несколько часов подряд, в организме падает уровень липазы — фермента, который помогает расщеплять жиры. Вот и выходит, что долгие часы неподвижного сидения сводят на нет все твои усилия выходного дня.
Решение: вместо того чтобы раз в неделю изнурять себя до изнеможения, лучше двигаться понемногу, но постоянно. Используй любую возможность: будь то получасовая прогулка перед работой, подъем пешком по лестнице или эскалатору, 10 минут упражнений на гибкость в обеденный перерыв или 20 минут фитнеса вечером перед ужином. А в рабочее время не забывай раз в час вставать со стула, чтобы размять ноги. Кроме того, есть комплексы упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте, незаметно для коллег. Тогда у тебя точно не будет возникать вопрос, почему вес долго стоит на месте. Исследования показывают, что даже такая простая физкультура сильно ускоряет обмен веществ и способствует похудению.
Ты не замечаешь «скрытые калории»
Почему на сидишь диете, а вес стоит на месте? Тебе кажется, что ты не ешь лишнего? Не факт, что это так. Опросы показывают: люди склонны в 1,5-2 раза занижать энергетическую ценность того, что они едят. Самые опасные источники скрытых калорий — это фастфуд и переработанное мясо. В 100 г вареной колбасы или сосисок может содержаться до 300 ккал, копченой — 400-450 ккал. Самый маленький гамбургер обеспечит тебе 200 ккал и больше, а пакетик чипсов — 360 ккал! Также много калорий «прячется» во фруктовых соках, готовых салатных заправках и соусах. Сюда же надо отнести всевозможные булочки, печенье, батончики и даже многие «полезные» йогурты и хлопья со вкусовыми добавками, где на самом деле огромное количество сахара.
Решение: одна из причин, почему вес стоит на месте, — это готовая пища. Потому что чем проще еда и чем меньше она прошла ступеней переработки до того, как попала к тебе на кухню, тем лучше. Например, собственноручно нарезанный салат из свежих овощей полезнее (и в нем меньше калорий), чем готовый салат с майонезом из супермаркета .
Колбасу можно заменить запеченной в духовке куриной грудкой или индейкой, фруктовые соки и сладкие снэки — свежими фруктами, хлопья и молочные продукты с сахаром и ароматизаторами — натуральным йогуртом и цельнозерновыми кашами, в которые ты сама может добавить ягоды, орехи или сухофрукты.
Ты вышла на плато веса
Почему вес неделями стоит на месте, хотя раньше хорошо снижался? Возможно, это период так называемого плато. Не расстраивайся, это нормальное явление, оно преодолимо. Скорее всего, сейчас с пищей ты получаешь больше энергии, чем расходуешь. По мере снижения веса нужно временами заново оценивать свою потребность в энергии, ведь она тоже снижается.
Решение: рассчитать нужное количество калорий в зависимости от твоего возраста, роста, веса и физической активности можно на калькуляторе. Потом уменьши это количество не более чем на 100-200 ккал в сутки, чтобы вес начал снижаться. Важно: обязательно узнай и свою минимальную потребность в энергии для базового обмена веществ (дыхание, кровообращение, сон).
Обычно этот порог начинается от 1200 ккал в сутки, но если у тебя большой вес, может достигать и 1500 ккал. Никогда не опускайся ниже этого порога, иначе ты можешь сильно навредить себе.
Ты слишком мало спишь
Почему даже при ПП вес стоит на месте? Как говорит старая французская пословица, «Кто спит, тот обедает». Правда, обычно мы не еду заменяем сном, а наоборот. Если ложиться поздно и не давать телу как следует отдохнуть, назавтра организм попытается подстегнуть себя высококалорийной пищей. Отсюда неистовое желание булочек и сладкого кофе, когда ты не выспалась. Участницы одного эксперимента, которые спали ночью всего 4-5 часов, на следующий день съедали в среднем на 300 ккал и на 21 г жиров больше, чем в обычные дни.
Решение: чтобы выспаться, нам нужно от 7,5 до 9 часов непрерывного сна в сутки. Чтобы не страдать бессонницей, специалисты советуют за час до сна выключить или отложить все электронные приборы (телефон, планшет, компьютер).
А вместо того чтобы сидеть в интернете или смотреть телевизор, лучше почитать перед сном обычную книгу. Так что недостаток сна — одна из главных причин, почему вес стоит на месте (популярное мнение с форума).
Ты испытываешь стресс
Почему даже на интервальном голодании вес стоит на месте? Денежные трудности, проблемы на работе и в семье, беспокойство о будущем — все это, как ни парадоксально, может привести к накоплению жира. Во-первых, часто мы «заедаем» проблему. Когда хочется успокоиться, рука сама тянется за шоколадкой. Во-вторых, стресс повышает уровень гормона кортизола в крови, а он способствует росту жировых клеток. Что еще хуже, при этом накапливается так называемый висцеральный жир вокруг внутренних органов. Он повышает риск разных болезней и вдобавок вырабатывает вещества, которые ухудшают настроение и усиливают тревогу. Получается замкнутый круг: чем сильнее ты беспокоишься, тем больше ешь — и тем хуже тебе становится.
Решение: если у тебя сейчас период сильного стресса, попробуй поменять свой рацион: вместо сладкого и жирного увеличь число продуктов с витаминами группы B (они хорошо влияют на нервную систему).
Это, например, цельнозерновой хлеб, гречневая каша, бананы, авокадо, куриное мясо и печень, шпинат, брокколи, цветная капуста, свежая зелень, орехи. Чтобы помочь себе расслабиться и поднять настроение, используй любые здоровые способы: прогулки на природе, тренировки, йогу, медитацию, массаж, танцы под музыку. Движение не решит твои проблемы, но даст силы справляться с ними и убрать одну из причин, почему вес стоит на месте.
У тебя проблемы со здоровьем
«Худею, а вес стоит на месте. Почему?!», — спрашиваешь себя ты. Как ни печально об этом говорить, но избыточный вес может быть симптомом или спутником многих болезней — от заболеваний желудка, кишечника, сердца и почек до диабета, других эндокринных нарушений и даже опухоли. Если твой вес не уходит, несмотря на здоровое питание и физическую активность и при этом ты чувствуешь недомогание (например, тошноту, боль в желудке, одышку, постоянную усталость, сильную жажду, частую головную боль, частые инфекции и т. д.), обязательно обратись к врачу!
Решение: будет еще лучше, если по крайней мере раз в год ты будешь обследоваться у терапевта, а при необходимости и у других врачей.
Любую болезнь легче предупредить, чем лечить, поэтому не пренебрегай профилактическими осмотрами, ведь это поможет тебе понять, почему, например, после родов вес стоит на месте.
Почему я набираю вес на диете?
Обновлено: 13 октября 2022 г.
Вы путешествуете по пути похудения, и килограммы сбрасываются каждую неделю. Вы чувствуете себя прекрасно! А потом, казалось бы, ни с того ни с сего, ты перестаешь худеть. Или, что еще хуже, вы начинаете набирать вес. Вы на диете, как возможно такое неожиданное увеличение веса? Не похоже, чтобы вы делали что-то по-другому… или нет? Разочаровывающий вопрос кричит: почему я набираю вес на диете?
Вот краткое изложение девяти возможных причин, по которым вы могли бы питаться здоровой пищей и заниматься спортом, но видите, что ваш вес увеличивается, и что вы можете сделать, чтобы обратить вспять разочаровывающую тенденцию сидеть на диете, но набирать вес.
№1.
Независимо от того, начали ли вы только что начать программу по снижению веса или уже какое-то время находитесь в процессе похудения, жизнь идет своим чередом. Возможно, вы были слишком измотаны после долгого рабочего дня, чтобы приготовить здоровую еду, поэтому вместо этого вы перекусили фаст-фудом по дороге домой. Или вы пошли поесть с друзьями, а варианты меню были менее чем звездными (привет, бездонная хлебная корзина!). Как бы то ни было, время от времени возникают подобные сценарии, в которых может быть трудно ориентироваться, когда вы на диете.
Если вы часто едите вне дома, «искажение порции» — порция, превышающая рекомендуемый размер (и, возможно, съедающая больше, чем вы намереваетесь) — может стать причиной дополнительного прибавления веса. Кроме того, еда на вынос обычно содержит больше жира и калорий в стандартном блюде из-за того, как она приготовлена (например, жареная пища).
Проблема с «искажением порций» заключается в том, что вы можете заказать еду и подумать: «Отлично, вот одна порция».
Но помните: размер порции — это количество, которое вы решили съесть, а размер порции — это измеренное количество, которое рекомендуется к употреблению. Размер порции также представляет количество на этикетке с данными о пищевой ценности. Большинство ресторанов часто готовят блюда, которые могут состоять из двух или даже трех порций в одной порции. И это трудно распознать, потому что за последние годы размеры порций сильно раздулись. Фактически, средний размер большинства блюд в сетях быстрого питания и ресторанах с сидячими местами вырос на целых 138% с 19 года.70-е годы. 1
Из-за того, насколько выросли стандартные размеры порций в США, важно ознакомиться с правильными размерами порций и обратить внимание на то, сколько пищи вы едите. Один из способов сделать это — сначала наполнить свою тарелку некрахмалистыми овощами, а затем выбрать источник белка и углеводов, чтобы сбалансировать прием пищи. MyPlate — отличный ресурс, который следует диетическим рекомендациям, чтобы разделить вашу тарелку по группам продуктов, а также предоставляет визуальные подсказки, чтобы вы точно знали, сколько положить на тарелку.
Еще один способ контролировать свои порции — осознанное питание. Если вы потратите время на то, чтобы замечать сигналы голода и останавливаться, когда почувствуете себя сытым, а не полностью сытым, это может помочь вам избежать переедания. Частью осознанного питания является наслаждение текстурой, запахом и вкусом пищи, замедляя темп и смакуя каждый кусочек. Не торопясь, вы даете своему телу время, необходимое для того, чтобы сообщить мозгу о чувстве сытости. Просмотр всех возможных планов питания для прерывистого голодания и начало одного из них может помочь в борьбе с перееданием.
Нужны еще советы по здоровому питанию во время ужина вне дома? Ознакомьтесь с этим полезным руководством.
№ 2. Вы не едите достаточно
Вы можете подумать, подождите, недостаточное питание может привести к набору веса? Даже на диете? Оказывается, может, особенно если вы едите не те продукты.
Пропуск приемов пищи может привести к тому, что вы проголодаетесь и отклонитесь от запланированных здоровых блюд и закусок. Таким образом, у вас может возникнуть соблазн схватить все, что находится поблизости, чтобы утолить голод, включая нездоровую пищу с высоким содержанием жира и сахара, которая не поддерживает вашу диету или цели по снижению веса.
Один из способов избежать этого и правильно знать, как часто вы должны есть, — убедиться, что ваше тело правильно питается, готовя здоровые закуски в течение дня. Перекусы не только помогут вам справиться с чувством голода, но и здоровые перекусы могут также помочь предотвратить употребление большого количества пищи в дальнейшем. Тем не менее, перекус не означает, что вы должны есть картофельные чипсы и печенье. Вы должны выбрать низкокалорийные, богатые питательными веществами варианты, которые не только дадут вам энергию, но и будут питать ваше тело и поддерживать ваши цели по снижению веса.
Какие закуски самые полезные? Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание при выборе следующего перекуса. Во-первых, выберите что-нибудь богатое питательными веществами (качество ваших закусок имеет значение!) — некоторые из наших фаворитов включают овощи и столовую ложку хумуса, кусочек фрукта, такого как небольшое яблоко, или горсть ягод. Затем выберите закуску с клетчаткой, которая поможет вам насытиться. 2 Воздушный попкорн, груша, чашка моркови, запеченная брокколи и другие некрахмалистые овощи — отличные варианты. Кроме того, важно убедиться, что ваш перекус содержит достаточное количество белка. Например, орехи — отличный выбор, если их есть в умеренных количествах; они богаты клетчаткой, белком и здоровым жиром. Другие полезные варианты включают обезжиренный простой греческий йогурт, обезжиренный сыр, эдамам и авокадо.
Только не забывайте следить за размерами порций! Это поможет вам не сбиться с пути к цели по снижению веса, чтобы вы могли избежать увеличения веса на диете.
Вот как разумный перекус может ускорить потерю веса. Плюс 9 идей для здорового перекуса!
№3. Вы потребляете слишком много натрия
Ваше тело состоит в основном из воды и иногда может удерживать избыток воды. Если вы съели слишком много соли — будь то из-за использования поваренной соли за ужином или из-за употребления нездоровой обработанной пищи (например, соленых чипсов) — ваше тело может удерживать воду, чтобы поддерживать химический баланс.
У женщин ваш менструальный цикл может привести к тому, что ваше тело будет удерживать достаточное количество воды, чтобы отразиться на весах. Натрий может усугубить проблему, поэтому внимательно следите за потреблением соли и убедитесь, что вы достаточно гидратированы (используйте эти 10 советов, чтобы начать пить больше воды каждый день).
Если вы обнаружите, что набираете вес во время диеты, вы можете взглянуть на потребление натрия. Это включает в себя не только употребление меньшего количества соли за столом, но и сокращение потребления определенных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как выпечка, определенные виды мяса на обед (например, сосиски, хот-доги и мясное ассорти), соленые орехи и жирные картофельные чипсы.
Проверяйте этикетки при покупке продукта, и вы можете быть удивлены, узнав, сколько натрия содержится в повседневных продуктах.
Итак, что вы должны съесть вместо этого? Хорошие альтернативы включают свежее и замороженное мясо, свежие или замороженные овощи (вместо консервированных), несоленые орехи или ореховое масло с низким содержанием натрия. Употребление в пищу большего количества цельных продуктов в их естественном состоянии или продуктов, которые вы готовите сами, — отличный способ избежать слишком большого количества соли.
В дополнение к сокращению потребления натрия вы также можете попробовать увеличить потребление продуктов, богатых калием, что может помочь облегчить задержку воды. 3 Некоторые продукты, богатые этими питательными веществами, включают листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо и помидоры.
Контроль за приемом пищи и употребление большого количества воды могут помочь вам вернуться к своим целям по снижению веса и перестать набирать вес во время диеты, если вы потребляете слишком много натрия.
№ 4. Вы наращиваете мышцы
До того, как начать свое путешествие по снижению веса, выполняли ли вы регулярную программу упражнений? Если нет, то подумайте! Тренировки могут помочь вам сбросить немного жира и набрать мышечную массу. Исследования показывают, что, включив силовые и сердечно-сосудистые упражнения в свой распорядок, вы можете увеличить потерю жира, а также потерю веса. 4 Несмотря на то, что фунт мышц и фунт жира весят одинаково, мышцы занимают меньше места, поэтому они могут привести к тому, что число на весах остановится, даже если состав вашего тела изменится.
Один признак того, что это может быть правдой для вас: ваш вес остается стабильным или увеличивается на фунт, но ваша одежда становится все свободнее. Вот почему важно следить не только за массой тела, но и за своими измерениями, чтобы получить полную картину!
Наращивание сухой мышечной массы не только полезно для здоровья — увеличение мышечной массы немного увеличивает количество сжигаемых калорий, даже когда вы отдыхаете.
5 Исследование, проведенное в Журнале исследований силы и физической подготовки, показало, что женщины, завершившие часовую силовую тренировку, сожгли в среднем на 100 калорий больше в течение последующих 24 часов, чем те, кто не использовал отягощения. 6
Но есть и преимущества для здоровья, помимо потери веса и тонуса мышц, которые могут принести силовые тренировки: исследования показывают, что упражнения для укрепления мышц могут улучшить контроль уровня сахара в крови, улучшить здоровье сердца, улучшить равновесие и даже помочь предотвратить остеопороз. 7
Выбор упражнений, которые вам нравятся, может помочь вам стать стройнее, а также стать сильнее. Некоторые хорошие варианты включают бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плавание, поднятие тяжестей, греблю, пилатес и многое другое. Не уверен, где начать? Ознакомьтесь с этими 6 советами, чтобы начать силовые тренировки.
В долгосрочной перспективе наличие большего количества мышц поддержит ваши усилия по снижению веса и фактически может помешать вам набрать вес в будущем.
№ 5. Вы пьете вредные напитки
Когда люди решают изменить образ жизни, они часто думают о том, как питаться здоровее и больше заниматься спортом, но обычно забывают о том, что они пьют. Тем не менее, важно обращать внимание на напитки, которые вы употребляете, потому что большое количество напитков может быть вредным для здоровья и содержать много калорий, которые могут сорвать ваши цели по снижению веса.
Начнем с того, что большинство из нас знает, что такие напитки, как газировка, насыщены сахаром и могут привести к увеличению веса. Но энергетические напитки и соки также могут быть виновниками. Эти напитки следует ограничить или употреблять в умеренных количествах, а не с каждым приемом пищи. Алкоголь — это еще один напиток, о котором многие забывают, что он содержит много калорий. Вы можете подумать, что сокращаете калории в счастливый час, выпивая два бокала красного вина вместо высококалорийного смешанного коктейля, но эти два напитка все равно добавят вам примерно 300 дополнительных калорий в день.
8 Это то же самое, как если бы вы съели три маленьких шоколадных печенья! 9
Вместо того, чтобы полагаться на подслащенные напитки или напитки, придерживайтесь воды, газированной воды или других напитков для помощи в похудении. Он не только не содержит калорий, но также может помочь вам насытиться 10 и зарядиться энергией. Общее эмпирическое правило — выпивать не менее восьми чашек воды по 8 унций в день. Потребность в воде у всех разная, поэтому важно учитывать уровень активности, климат и жажду. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, добавьте немного сока лимона или лайма, чтобы придать воде немного больше вкуса.
№ 6. Вы не высыпаетесь
Может показаться, что ваши привычки сна не имеют ничего общего с вашим весом, но между ними есть связь, и недостаток сна может быть причиной того, что вы набираете вес во время диеты. Чувство усталости — не единственный побочный эффект бессонницы.
Когда вы плохо спите, ваше тело может жаждать нездоровой пищи, а не здоровой еды, которую вы запланировали. Исследования показывают, что менее пяти часов сна может повысить аппетит и негативно повлиять на обмен веществ. 11
Чтобы не возиться с гормонами вашего тела и не потреблять продукты, которые не будут служить вашим потребностям для здоровья, вы должны убедиться, что вы высыпаетесь. Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 26 до 64 лет спать 7-9 часов каждую ночь. 12
№ 7. Ты слишком напряжен
Был еще один напряженный день на работе? В то время как небольшие стрессовые факторы распространены в повседневной жизни, постоянный стресс не полезен для вашего здоровья. Фактически, хронический стресс может быть одной из причин, по которой вы набираете вес на диете. Почему? Во-первых, люди часто переходят на нездоровую пищу, когда испытывают стресс. Кортизол, гормон, который естественным образом выделяется во время стрессовых ситуаций для борьбы с воспалением, может вызывать сильную тягу к жирной и сладкой пище.
Более того, исследования связывают долгосрочные уровни повышенного кортизола с ожирением. 13
Боритесь с увеличением веса, вызванным стрессом , заведите хобби, снимающее стресс, например, занимайтесь спортом, проводите время с семьей и друзьями, занимайтесь йогой, занимайтесь ремеслом или читайте. Обратитесь к этим занятиям вместо того, чтобы отправиться в кладовую за здоровым снятием стресса.
№8. ты становишься старше
Ваш возраст является еще одним фактором, когда речь идет о растущем числе на весах. К сожалению, с возрастом ваш метаболизм становится менее эффективным, и вы начинаете сжигать меньше калорий. 14 Кроме того, у женщин, достигших менопаузы, часто наблюдается увеличение веса.
То, что вы становитесь старше, не означает, что вы навсегда застряли в нездоровом весе. Здоровое питание и физические упражнения могут помочь. Внимательно изучите свой рацион и посмотрите, не делаете ли вы что-то, что может способствовать увеличению веса.
Например, замечаете ли вы, что перекусываете поздно ночью? Как насчет того, чтобы есть слишком много сахара? Выявив любое нездоровое поведение, вы сможете вернуться на правильный путь и обратить вспять нежелательное увеличение веса.
Узнайте больше об изменениях в рационе питания в возрасте 40 лет и старше.
№ 9. Вы недостаточно тренируетесь
Несмотря на то, что здоровое питание, включающее большое количество овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, является ключом к достижению ваших целей по снижению веса, если вы не встаете и не двигаетесь, вы можете не увидеть желаемой потери веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю. 15 Кроме того, Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют уделять силовым тренировкам не менее двух дней в неделю. (Новичок в упражнениях? Ознакомьтесь с нашим Руководством по упражнениям для начинающих.
)
Физическая активность не только помогает вам сжигать калории: она также может принести пользу вашему психическому здоровью и мотивировать вас делать более здоровый выбор в других сферах вашей жизни. 16 Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, вам не обязательно сразу ходить на занятия кроссфитом. Начните с простой ходьбы и растяжки. Или, если вы любите танцевать, запишитесь на уроки в местной танцевальной студии. Это отличный способ двигаться, развлекаться и заниматься любимым делом. Кроме того, это может быть веселое и полезное занятие с друзьями вместо счастливого часа или похода в ресторан.
Есть много факторов, когда дело доходит до потери веса и увеличения веса, но чем здоровее ваш образ жизни, тем лучшие результаты вы увидите. Мы надеемся, что дали вам некоторое представление о том, почему вы можете набирать вес во время диеты. Надеюсь, эти советы вернут вас на правильный путь и помогут двигаться к вашим целям по снижению веса!
Нужна помощь в достижении целей по снижению веса? Запишитесь на бесплатную встречу с тренером по снижению веса и обсудите свои цели!
Источники:
1 http://www.
businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
2 https://onlinelibrary.wiley.com/doi /pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
3 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
4 https://www.nihbi.nlm.nlm. .gov/pmc/articles/PMC3487794/
5 https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
6 https://www.huffingtonpost.co.uk/2014/03/07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
7 https://my.clevelandclinic. org/health/articles/17513-программа силовых тренировок
8 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
9 https ://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
10 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
11 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
12 https://sleepfoundation.
org/press -release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/page/0/1
13 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21774
14 https ://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/energy-requirements-and-aging/E11815CE5C6E12FC1A7D914E42F5F9FD
15 https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
16 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953617306639#sec6
Элиза — менеджер по контент-маркетингу Дженни Крейг с более чем десятилетним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса. Она любит делиться своей страстью к сбалансированному и здоровому образу жизни. Уроженка Сан-Диего и любительница спорта на выносливость. В свободное время ее обычно можно увидеть плавающей, катающейся на велосипеде по прибрежному шоссе или бегающей по пляжу. Элиза имеет степень бакалавра искусств Калифорнийского государственного университета в Чико.
Любимый здоровый перекус: сыр моцарелла с яблоком Pink Lady
Отзыв от Briana Rodriquez, RDNБриана — зарегистрированный диетолог-нутрициолог и сертифицированный персональный тренер Дженни Крейг из Карлсбада, Калифорния. Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Брианы заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем выработки устойчивых привычек вести здоровый образ жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, езду на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и посещение местных закусочных с мужем и двумя собаками.
Любимый здоровый перекус: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)
Цитата
Эта статья основана на научных исследованиях и/или других научных статьях и была написана опытным автором статей о здоровье и образе жизни и проверена Брианой Родрикес, RDN, зарегистрированным диетологом-нутрициологом Дженни Крейг.
Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую актуальную и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят обширный процесс рецензирования и, в зависимости от темы, рецензируются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.
Эта статья содержит надежные источники, в том числе научные, рецензируемые статьи. Все ссылки снабжены гиперссылками в конце статьи, чтобы направить читателей непосредственно к источнику.
6 причин, по которым вы набираете вес, несмотря на диету и физические упражнения
Архив ежедневного здоровья
Проверено фактами
Не позволяйте весу управлять вами! Есть и другие способы следить за своим прогрессом на диете.
Rick Elkins/Getty Images Q: Я отлично следовал своей программе здорового питания и физических упражнений, но когда я взвешивался сегодня днем, я весил на фунт больше, чем сегодня утром. Что случилось?
A: О, эти ужасные масштабы! Нередки случаи, когда масса тела колеблется в течение дня. Это часто является результатом изменений в балансе жидкости, что означает, что ваше тело удерживает разное количество воды в разное время дня. Например, когда вы просыпаетесь утром и ничего не пьете в течение нескольких часов, вы часто весите меньше, чем днем.
Существуют и другие факторы, влияющие на баланс жидкости и, в свою очередь, на вес. Например, вес женщины будет немного колебаться в зависимости от того, в какой стадии менструального цикла она находится, и каждый будет весить немного больше на следующий день после употребления соленой пищи или двух.
Если вы чувствуете, что ваши попытки похудеть зашли в тупик, не теряйте надежды.
Эти четыре совета помогут вам не сбиться с пути, а также помогут вам лучше отслеживать свой прогресс.
Следуя плану здорового питания и физических упражнений, многие из нас определяют успех по цифре, которую мы видим на весах. Если вы следите за своей потерей веса, можно взвешиваться каждый день, но делайте это каждый день в одно и то же время и в одинаковой одежде. Это ограничит количество колебаний, которые вы видите в результате изменений баланса жидкости. Тем не менее, очень важно стараться не сосредотачиваться на ежедневных изменениях, а вместо этого отслеживать потерю веса месяц за месяцем, чтобы увидеть общий прогресс. Это даст вам лучшее представление о том, как идут дела, видя реальные изменения в весе, а не задержку воды.
2. Отслеживайте дюймы, а не фунты, чтобы увидеть результаты Если вы не видите результаты в желаемом масштабе, рассмотрите возможность измерения своего успеха, отслеживая свои измерения: бедра, талия, бедра и т.
д. Как вы начинаете больше тренироваться и переходить на более здоровую диету, обычно вы видите изменения в измерениях до изменения на весах. Отслеживание ваших измерений или того, как сидит ваша одежда, дает вам еще один способ измерить свой успех!
Если вы недовольны своим прогрессом после отслеживания веса и измерений в течение месяца, возможно, стоит обратиться к местному зарегистрированному диетологу. Большинство медицинских страховых компаний оплачивают несколько визитов к диетологу, чтобы помочь вам на пути к успеху в снижении веса. Вы сможете обсудить, как у вас дела, и диетолог может предложить, какие изменения могут быть полезны, когда вы будете двигаться вперед. Имейте в виду, что нормальная потеря веса составляет от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Поэтому не забудьте установить разумные ожидания для себя. Если вы не можете встретиться с зарегистрированным диетологом, попробуйте эти здоровые привычки для похудения.
Даже если вы не видите изменений, на которые надеялись сразу, постарайтесь помнить, что, несмотря на потерю веса, физические упражнения и здоровое питание поможет вам чувствовать себя лучше и снизит риск негативных последствий для здоровья, таких как диабет, сердечный приступ и инсульт. Потеря веса — это сложный путь, но если вы сделаете здоровье своей главной задачей, вы всегда будете побеждать!
Важно: Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору, а не Everyday Health.
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.