Утренняя гимнастика: 6 упражнений, чтобы проснуться
Кабинет физиотерапевта
Дарья Князева
делает зарядку по утрам
Профиль автора
Если после звонка будильника первым делом хочется хорошенько потянуться — значит, тело говорит о необходимости двигаться.
Потягивания — самый простой и доступный вариант зарядки. Вот еще шесть упражнений, из которых можно собрать идеальную утреннюю гимнастику: ленивую или не очень — в зависимости от того, что вам по душе.
Как делать зарядку, чтобы не рисковать здоровьем
Короткую утреннюю гимнастику до 10—15 минут можно выполнять как до, так и после завтрака. Но советуем сначала позавтракать, если у вас:
- повышенное или пониженное давление. В этом случае перед тренировкой стоит провести контроль давления, принять плановые препараты и позавтракать;
- прием препаратов в утренние часы, после еды;
- сахарный диабет.
Необходим контроль уровня глюкозы после пробуждения. В зависимости от результатов принимается решение, проводить тренировку до завтрака или после.
Необходим контроль уровня глюкозы после пробуждения. В зависимости от результатов принимается решение, проводить тренировку до завтрака или после.Упражнения 1—4 можно делать в любом состоянии. Воздержитесь от упражнений 5 и 6, если чувствуете себя плохо. Например, если есть температура или при обострении хронических заболеваний.
Упражнение № 1
Просто подышатьВысокий уровень кислорода в крови повышает работоспособность и концентрацию. Сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха. Это повысит уровень кислорода в крови после сна.
Где в России живут самые здоровые люди
Что делать. На вдохе расслабьте живот и расширьте ребра. На выдохе — подтяните живот и соберите ребра.
Альтернативные упражнения. Если не получается контролировать живот и ребра, просто сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха в привычном для вас режиме.
Упражнение № 2
Помочь пищеварениюВо время упражнений на пресс к работающим мышцам приливает кровь.
А значит, становится активнее кровообращение во всей брюшной полости и внутренних органах. Сокращение и расслабление мышц пресса естественным образом массирует органы брюшной полости, способствуя нормальной работе кишечника и улучшая пищеварение.
Что делать. Сделайте простое упражнение на пресс прямо в кровати.
Альтернативные упражнения. Упражнения на пресс могут быть некомфортны для женщин в первые дни цикла. В этом случае можно согнуть ноги в коленях и поочередно подтягивать колени к груди. Это упражнение тоже задействует мышцы брюшного пресса, но не так активно.
Зарядка, режим сна и морепродукты вместо мяса: еще 8 привычек, полезных для здоровья
Упражнение № 3
Увеличить подвижность суставовДвижения в суставах улучшают их кровоснабжение и подвижность, а также готовят к нагрузке в течение дня.
Что делать. Сделайте несколько простых движений. Например, согните-разогните руки в локтевых и плечевых суставах, ноги — в коленных и тазобедренных.
Сделайте несколько круговых движений стопами и кистями рук.
Альтернатива. Для суставной гимнастики сложно подобрать альтернативу. Если подвижность суставов ограничена, выполняйте движения в доступной амплитуде. Главное при этом — не чувствовать боли и дискомфорта.
Упражнение № 4
Улучшить осанкуВыберите пару простых упражнений для спины и повторяйте их утром. Из-за сидячего образа жизни и низкой подвижности чаще всего напряжение копится в пояснице и грудном отделе позвоночника. Поэтому полезно будет поработать именно их с подвижностью.
Что делать. Лежа на спине, поверните руки и грудную клетку в одну сторону, а колени и таз — в другую. Не старайтесь дотянуться коленями до кровати, выполняйте движение в такой амплитуде, чтобы не испытывать дискомфорта в спине.
«Стала атлетичнее и счастливее»: 6 полезных привычек, способных изменить жизнь
Альтернативные упражнения. Упростить упражнение можно, исключив из движения грудную клетку.
На вдохе опустите в сторону только колени. На выдохе — верните их в исходное положение. Лопатки и плечи при этом оставьте прижатыми к кровати. Если вы не любитель интенсивной нагрузки утром, остановитесь на этом и не читайте дальше.
Упражнение № 5
Окончательно проснутьсяПосле сна мы обычно немного замедленны и слабо реагируем на раздражители. Лучше всего помогают проснуться громкие звуки, яркий свет и сокращения мышц. Выберите упражнение, которое включит всё тело, и выполняйте его в течение 60—90 секунд.
8 приложений для формирования полезных привычек
Что делать. Приседания с работой рук. В исходном положении потянитесь руками вверх. Согните колени, потянитесь тазом назад и опустите руки вниз, потянитесь ладонями в пол.
Альтернативные упражнения. Если при приседаниях чувствуется дискомфорт в коленях, уменьшите амплитуду приседания, но оставьте движение руками вверх и вниз.
Упражнение № 6
Убрать отеки, вызванные застоем лимфыЛимфа циркулирует по телу по лимфатическим сосудам, которые располагаются между мышц.
В отличие от крови, которую перекачивает сердце, у лимфатической жидкости нет аналогичного «насоса» и она движется только в одном направлении — к мышцам. Отток от мышц происходит, когда мышцы работают и сдавливают лимфатические сосуды.
Низкая подвижность — один из факторов снижения оттока лимфы. Застой лимфатической жидкости может вызывать отеки. Сокращение мышц во время упражнений стимулирует циркуляцию лимфы по телу и помогает убрать отеки.
Подкаст «Прием»: 11 здоровых привычек, которые мы осилили
Что делать. Прыгать на месте или через скакалку.
Альтернативные упражнения. Если вы не прыгаете — несколько раз поднимитесь на носки и вытяните руки вверх на вдохе. Выдохните резко, опустите руки вниз и вернитесь на всю стопу.
Утренняя зарядка «Бодрое утро» — просто и эффективно!
Бодрое утро!
Не вставайте с постели, пока не сделаете эти упражнения! И вот почему…
Это просто волшебные упражнения! Результаты вы ощутите сразу же!
Вы должны сосредоточиться на вашем теле и это принесет вам здоровье на долгие годы.
Ренди Рэгэн, автор и учитель йоги, говорит, что это очень важно, как вы проводите эти несколько минут до вашей деятельности.
Попробуйте эти простые эти упражнения на растяжку и помогите вашему телу проснуться и быть здоровым.
И да, вы можете делать это даже под одеялом!
Итак, первое упражнение!
1. Растяжка позвоночника:
Вдохните, положите руки над головой, сжимая пальцы вместе. Переворачиваем ладони к стене. Держите колени прямые, и ваши пальцы растянуты. Держите свое тело в этом положении в течение 5 секунд. Выдохните и расслабьтесь. Выполните 3 повторений.
2. Растяжка суставов:
Согните правую ногу, и поместите левую ногу на правое колено. Обхватите правое колено руками. Дышите глубоко в течение 5 секунд, и поменяйте ноги. Это упражнение увеличивает смазку в суставах и укрепляет ягодичные мышцы. Делать 3-5 повторов на каждую ногу.
3. Растяжка мышц спины и поясничного отдела позвоночника:
Поставьте ноги на пол и согните колени. Тянитесь к полу руками, повесив их на колени. Тянитесь головой к полу. Сосчитать до 5 и расслабиться. Это хороший способ проснуться и дать спине хорошую растяжку, ваш мозг будет получать достаточное количество кислорода. Делайте 5-7 повторов.
4. Колени к груди:
Лечь на спину и согнуть колени. Подтяните их к груди. Это упражнение способно сделать чудеса для нижней части спины, и оно стимулирует ваше тело и ум. Для достижения оптимальных результатов, вы должны удерживать ваше тело в этом положении в течение 10 секунд. Делать 5-7 повторов.
5. Поворот
Положите руку на правой сторону туловища. Согните ноги в коленях и протяните их в противоположном направлении. Держите плечи на матрасе. Удерживайте тело в этом положении в течение 10 секунд, и перейти на другую сторону. Это упражнение повышает циркуляцию крови и работает на мышцы позвоночника.
6. Наклон вперед
Сядьте на кровати, и выпрямите ноги. Вдохните, выдохните и тянитесь к пальцами ног. Вдохните снова, выдохните и потянитесь еще больше. Тяните шею тоже. Сделайте 10 повторений, и расслабитесь.
Это упражнение подготовит организм к своей повседневной деятельности, особенно если вы будете сидеть в течение многих часов. Оно будет работать на ваши мышцы спины, на позвоночник и таз.
Ваше здоровье в ваших руках и делая эти упражнения каждое утро, вы значительно улучшите ваше самочувствие и здоровье! Это просто и вы сразу же почувствуете результат!
Источник
Как стать утренней гимнастикой
Реклама
Продолжить чтение основной истории
Да, это можно сделать.
Кредит… Хилари Свифт для The New York TimesЭмма Ясински
Спорт всегда был большой частью жизни Киарана Фрила.
Прежде чем он стал физиологом в Институте медицинских исследований Файнштейна в Нью-Йорке, он был учителем физкультуры и тренером по гэльскому футболу. Он всегда был активен. Но теперь, когда у него сидячая работа, по его словам, трудно найти время для тренировок.
Как и многие американцы, «я сталкивался с теми же трудностями, когда вставал по утрам или находил время для физических упражнений», — сказал доктор Фрил.
Неясно, когда лучше всего заниматься спортом. Исследования показали, что польза от потери веса самая высокая утром, но улучшение уровня сахара и холестерина в крови может быть лучше во второй половине дня. На самом деле, это наиболее эффективно, когда вы можете делать это последовательно.
Несмотря на то, что проснуться пораньше для тренировки сложно, по словам доктора Фрила, утро лучше для большинства людей, потому что они лучше контролируют свое время до того, как вступят в силу дневные обязательства. Обычно вас не просят об этом. работать или выполнять поручения в 7 утра, сказал он.
Друзья редко приглашают вас на счастливый час в 6 часов утра.
«Жизнь случается», — сказал Шон Янгстедт, психолог из Университета штата Аризона. Он добавил, что для многих людей «если они не тренируются по утрам, они не смогут».
Однако непросто просто вскочить утром с постели и начать бегать, плавать или поднимать тяжести. Если вы хотите построить устойчивую утреннюю зарядку, вот что, по мнению экспертов, может помочь.
Почти каждая клетка тела функционирует в соответствии с суточным ритмом, который длится примерно 24 часа. Этот цикл определяет не только то, когда мы засыпаем и просыпаемся, но и температуру нашего тела, наши приступы голода, наши гормоны и многое другое.
Чтобы проснуться раньше и начать утреннюю зарядку, «то, что мы пытаемся сделать, — это не просто сдвинуть время вашего сна, но фактически сдвинуть все ваши циркадные часы так, чтобы они шли раньше», — говорит Кимберли Фенн, когнитивный нейробиолог, изучающий сон. и обучение в Университете штата Мичиган.
— Это конечная цель.
Утром мы получаем приток гормона кортизола, который, как считается, помогает нам проснуться, среди прочего, сказал доктор Фенн. Но если вы внезапно переключите будильник с 8 утра на 6 утра, уровень кортизола не будет достаточно высоким, когда он зазвонит, и вам будет сложнее встать с постели, чем обычно. Вместо этого она рекомендовала постепенно ложиться спать в более раннее время.
«Если вашей целью было начать тренировку в субботу, — сказала она, — может быть, во вторник вместо того, чтобы ложиться спать в полночь, вы ложитесь спать в 11:45. Потом в среду, в 11:30».
Есть также вещи, которые вы можете делать в течение дня, чтобы изменить свой циркадный ритм. В одном исследовании д-р Янгстедт и его команда поручили 101 взрослому человеку выполнять час умеренных упражнений в восемь разных периодов времени в течение трех дней. Как и ожидалось, те, кто занимался беговыми дорожками по утрам, сдвинули свои циркадные циклы вперед, а это означает, что их тела были готовы спать и просыпаться раньше.
Но они были не одни. Участники, которые тренировались в 13 и 16 часов. наблюдали аналогичные сдвиги, предполагая, что даже упражнения во второй половине дня могут немного облегчить раннее пробуждение на следующий день. Если вы можете вписать это в свое расписание, подумайте о том, чтобы потренироваться в первой половине дня в течение нескольких дней, прежде чем полностью перейти к утреннему сеансу пота.
Летом лучше всего, чтобы почувствовать себя энергичным, сразу выйти на утренний солнечный свет, но зимой вы, вероятно, встанете до восхода солнца. В этом случае вам понадобится яркий искусственный свет, чтобы разбудить ваше тело. Яркий свет говорит вашему телу перестать вырабатывать мелатонин — гормон, вызывающий сонливость.
Кредит… Хилари Свифт для The New York Times «Доступ к яркому свету по утрам — лучший способ помочь тренировать свой циркадный цикл», — сказал доктор Фенн, который провел много темных утренних пробежек по улицам Нью-Йорка. подготовка к марафонам.
— Интенсивность имеет значение, — сказала она. Мягкое освещение вашей спальни вряд ли поможет. Большинство исследований показывают, что 10 000 люкс, которые может обеспечить хорошая лампа для светотерапии, достаточно, чтобы помочь изменить ваш циркадный ритм. Однако некоторые предполагают, что она может достигать 2000, что примерно равно двум 100-ваттным лампочкам.
Доктор Фенн работает над исследованием, чтобы проверить эффекты светотерапии с использованием очков, которые направляют свет прямо в глаза участникам, когда они занимаются своими утренними делами. Данные об этих конкретных очках ограничены, но она считает, что они могут иметь такой же эффект, как и другие формы светотерапии.
Во-первых, вам нужно решить, как утренняя зарядка будет вписываться в ваше расписание. Подумайте о своем утреннем крайнем сроке или о времени вашего самого раннего недвижимого обязательства, такого как отвезти детей в школу или прибыть в офис, и работать в обратном порядке.
Избегайте отвлекающих факторов, которые могут вас замедлить, таких как проверка электронной почты сразу после пробуждения.
Попробуйте разложить спортивную одежду накануне вечером, чтобы сэкономить время.
Как только вы определите утренний крайний срок, вы можете подумать о своих предпочтениях. Например, доктор Фрил должен помогать своим детям собираться в школу в 6:45 утра. Летом, по его словам, он тренируется в 5:30 утра, до того, как они проснутся, а зимой, когда темнее и холоднее , он ждет, пока дети не будут в пути.
Когда у вас есть план и расписание, которые имеют смысл, самое время подумать о том, что еще может помешать. Например, если вы планируете бегать на улице в 6 утра в январе, вам может понадобиться теплая светоотражающая одежда для бега.
Также важно придерживаться «непредвзятого подхода», — сказал доктор Фрил. Он предложил избегать целей, основанных на результатах, когда вы только начинаете. Если вы бежите, не беспокойтесь о скорости или расстоянии. Вместо этого просто выработайте привычку бегать по утрам в течение 30–40 минут.
Если вы будете придерживаться этого, упражнения станут не столько решением, сколько «просто тем, что вы делаете», — сказал доктор Фрил, — но не расстраивайтесь, если на это уйдет много времени.
Согласно широко цитируемому исследованию 2009 года, на то, чтобы привычка стала автоматической, может уйти от 18 до 254 дней.
По словам доктора Фрила, чтобы сохранить привычку, нельзя корить себя за то, что вы сокращаете или даже пропускаете некоторые тренировки. По его словам, связывать упражнения с негативными чувствами нецелесообразно. Начинать новую рутину интересно, но когда на пути появляются препятствия, легко потерять мотивацию. Найдите способы сделать тренировки приятными, например, слушайте любимые электронные книги только во время тренировки.
Также очень важно соблюдать режим сна, даже в выходные дни, — сказал доктор Фенн. В противном случае в понедельник утром вы снова будете изо всех сил пытаться вытащить себя из постели.
В конце концов, вы дойдете до того, что «вы просто встаете и делаете это», — сказал доктор Фрил. — Ты не думаешь об этом.
Эмма Ясински — независимый научный журналист, чьи работы публиковались в National Geographic, Undark.
org, MedShadow.org и других изданиях.
Вам нужна эта утренняя тренировка
Если бы нажатие кнопки будильника переводилось в зарегистрированные мили, наша кардио-программа можно было бы выполнить еще до того, как мы встанем с постели. К сожалению, единственное, что можно сделать, нажав кнопку повтора, — это отсрочить утреннюю тренировку.
Утренняя зарядка может стать отличным способом начать день бодро. Одна из причин: уровень кортизола (гормона стресса, который держит вас в тонусе) обычно выше по утрам. И одно исследование показало, что утренняя зарядка может помочь улучшить процесс принятия решений в течение дня.
Поскольку по вечерам темнеет относительно рано, утренняя зарядка поможет вам максимально использовать дневной свет. И как только вы установите утренний распорядок, вы будете готовы победить летний дневной зной.
Лучшая часть? Для начала вам не нужно многого, кроме правильного отношения (мы знаем, эти дополнительные пять минут сна заманчивы) и плана.
Итак, мы привлекли тренера, чтобы избавиться от догадок и создать для вас план тренировок.
Начните эту быструю утреннюю тренировку завтра рано утром. (И не забывайте о гидратации** с Vital Proteins Hydration** + Коллаген и Vital Proteins Collagen Water™ !)
Полезно ли тренироваться по утрам?
К счастью, быстрая утренняя зарядка может повысить вашу энергию так же быстро, как чашка кофе java или латте матча. Но если вы все еще склонны спать из-за пота, в любом случае встаньте и наденьте кроссовки. Так что, даже если заманчиво остаться под одеялом, нет, это не значит, что вы начнете свой выходной с больной ноги, чтобы потренироваться утром.
Кроме того конец недели, даже если все, что вы делаете, это ежедневная 10-минутная прогулка , эти дополнительные шаги добавят до 50 минут упражнений, придадут бодрости вашему шагу и могут даже вдохновить вас стать жаворонком. (Ничего не обещаем, но утренняя зарядка может помочь!)
Эффективны ли 10-минутные утренние тренировки?
Утренняя тренировка поможет вам начать день с чувством выполненного долга.
Кроме того, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (включая силовые упражнения два дня в неделю). Ранее рекомендовалось, чтобы для получения максимальной пользы упражнения выполнялись не менее чем за 10 минут, но это было удалено из рекомендаций.
Все это говорит о том, что да, 10-минутная утренняя зарядка эффективна. (Ознакомьтесь с руководством Лайвли по 10-минутным тренировкам.) И, даже если вы отложили паузу только один раз и у вас нет времени на полноценную 10-минутную тренировку HIIT, вы все равно можете уложиться в 7-минутную тренировку, которая делает ваше тело хорошо.
Какие упражнения следует делать по утрам?
Хорошо, ты встал с постели. Но теперь, когда вы оделись для тренировки, вы все еще можете быть немного сонным. Вот почему важно заранее знать, что вы собираетесь делать. В зависимости от того, как часто вы планируете тренироваться в течение недели, HIIT-тренировка для всего тела даст вам наибольшую отдачу от затраченных средств.
И мы здесь, чтобы помочь вам начать сильную тренировку с помощью плана. Мы избавились от догадок. Попробуйте эту утреннюю тренировку ниже.
Живой совет: сделайте снимок экрана или распечатайте эту тренировку для быстрого доступа.
Как это сделать: Выполняйте каждое движение рекомендованное количество повторений. Завершите круг 3–5 раз.
Высокие колени
Альпинист с отжиманиями
Начните высокую планку, положив руку под плечи. Подтяните правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю. Затем выполните одно отжимание. Повторить 15 раз.
Скакалка
Держите концы скакалки в каждой руке. Раскачайте веревку над головой, затем спрыгните с земли и перепрыгните через веревку, чтобы продолжить круговое движение.
Если у вас нет скакалки, вы можете сделать воздушную скакалку. Сведите обе ноги вместе и вытяните руки, как будто вы держите настоящую скакалку.
Чтобы усложнить задачу, прыгайте из стороны в сторону, как будто вы участвуете в лыжной гонке по слалому. Прыгайте 60 секунд.
Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Положите по одной гантели на каждое плечо. Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы садитесь на стул. Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 15 повторений.
Выпад
Встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Вытяните левую ногу позади себя в обратном выпаде, сделайте паузу в возвращении в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.
Планка на вытянутой руке
Начните с высокой планки.
Напрягите корпус и держите спину ровно, попеременно поднимая правую и левую руку перед собой, как Супермен. Выполните 15 повторений на каждую сторону.
Мертвый жук
Лягте лицом вверх, колени и локти согнуты, ступни согнуты. Задействуйте корпус, чтобы согнуться, и подтяните локти, чтобы коснуться коленей. Задержитесь там, затем вытяните правую руку за собой и опустите правую ногу, пока она не окажется в нескольких дюймах от земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны, левой рукой и левой ногой. Продолжайте чередовать. Выполните 16 повторений.
Чтобы максимально использовать быструю утреннюю тренировку, вы также можете добавить упражнения для всего тела.
Важное примечание: Эта статья доступна только в информационных и образовательных целях. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.