Все о пауэрлифтинге: Что такое пауэрлифтинг и как и зачем им заниматься

Что такое пауэрлифтинг и как и зачем им заниматься

Андрей Стрельцов

Профессиональный тренер по пауэрлифтингу и член Международной федерации пауэрлифтинга (IPF)

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который включает в себя три упражнения: подъём штанги в приседе, жим лёжа и становую тягу. Иначе его называют силовым троеборьем.

Цель спортсмена — взять максимальный вес в каждом упражнении и суммировать результаты. Получившееся число — это главный показатель, который анализирует пауэрлифтер. Он также учитывается на соревнованиях.

Пауэрлифтинг не стоит путать с тяжёлой атлетикой и бодибилдингом. У них разные цели, тренировочные программы и методики.

Тяжелоатлеты соревнуются в выполнении двух упражнений по поднятию штанги — толчка и рывка — с высокой скоростью. Бодибилдеры же стремятся максимально развить все мышечные группы и добиться эталонных пропорций тела.

Помогают им в этом не только специальные упражнения, но и диеты. А результаты оценивает судейская бригада или жюри, которое выставляет баллы.

Зачем заниматься пауэрлифтингом

Обычно пауэрлифтингом начинают заниматься, чтобы:

• Разнообразить силовые упражнения. Например, если вы занимаетесь в зале уже несколько лет и обычные комплексы вам надоели.
• Набрать мышечную массу. Сложно найти худого пауэрлифтера: акцент на силовых упражнениях обеспечивает рост мускулов.
• Прокачать силу ног, спины, грудных мышц и рук. Три главных упражнения в пауэрлифтинге направлены именно на них.
• Выработать самодисциплину. Здесь всё как в любом другом спорте: если хотите добиться результата, нужна регулярность в тренировках.

Кому не стоит заниматься пауэрлифтингом

Пауэрлифтинг — максимально лояльный вид спорта: заниматься им могут люди в возрасте от 12 до 80 лет. Однако перед тренировками необходимо пройти медицинское обследование и выявить противопоказания, чтобы избежать травм.

Особенно важно до начала занятий посетить врача людям:

• с заболеваниями сердечно‑сосудистой системы;
• с нарушениями в работе опорно‑двигательного аппарата;
• при наличии грыж и протрузий;
• с серьёзными нарушениями зрения (глаукома, астигматизм и прочие).

С какого вида пауэрлифтинга стоит начать

Существует два вида пауэрлифтинга: безэкипировочный и экипировочный. Первый также называется классическим троеборьем.

Спортсмену, занимающемуся безэкипировочным пауэрлифтингом, разрешено использовать обувь для приседа (штангетки), обувь для тяги (борцовки), пояс, напульсники, наколенники, трико и гетры.

В экипировочном же пауэрлифтинге предусмотрена разная одежда для каждого упражнения. Для приседа — специальный комбинезон, майка, жёсткие бинты на колени и пояс. Для жима — жимовая майка, трико, пояс, напульсники. Для тяги — комбинезон и майка, пояс и, по желанию, коленные бинты.

Специальная экипировка позволяет спортсмену максимально использовать свой потенциал и поднимать больший вес. Принцип работы у всех атрибутов одинаковый: они стягивают мышечный каркас, оказывая сильное давление на кожу и мышцы. Благодаря этому у одного и того же человека при выполнении упражнения разница в рабочем весе может составить 50–70 кг.

Начинающим спортсменам стоит выбрать классическое троеборье, потому что оно проще и занятия не приносят сильного дискомфорта. Дело в том, что специальная экипировка очень тугая. И прежде чем надеть её, нужно подготовить организм к большим нагрузкам и научиться качественно выполнять упражнения.

Как подготовиться к выполнению упражнений

Для начала стоит получить консультацию тренера, который хорошо разбирается в анатомии и физиологии человека. Он поможет подобрать индивидуальную программу и поставит новичку правильную технику выполнения упражнений. Особенно тренер нужен, если человек собирается заниматься троеборьем профессионально. Также не лишним будет посещение какой‑либо хорошей секции или школы пауэрлифтинга.

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать разминку: вращение в суставах, растяжку, прыжки, присед и отжимания без веса. Когда мышцы достаточно разогреты, можно приступать к основной части тренировки.

Как выполнять упражнения из пауэрлифтинга

Обычно рекомендуется выполнять упражнения в такой последовательности: приседания, жим лёжа, становая тяга.
Не стоит стремиться к каким‑то определённым показателям веса, который можно поднимать. Всё здесь зависит от индивидуального тренировочного плана.

Но если говорить о средних показателях, то минимальный вес как для мужчин, так и для женщин — 10 кг. У новичков же он не должен превышать собственный.

Приседания со штангой на спине

Это универсальное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц: спину, ягодицы и квадрицепсы.

Видео: moscowsila / YouTube

После снятия штанги со стоек необходимо отступить и занять исходное положение для приседа: ноги шире плеч, носки в стороны. Гриф установите так, чтобы он лёг не на лопатки, а на шею. Руки расположите значительно шире плеч. Выпрямите спину и сведите лопатки.

Сохраняя прямую спину, опуститесь в присед, чтобы линия бедра оказалась параллельна полу. Помните о положении головы: она не должна быть запрокинута или наклонена вперёд.

Затем плавно поднимайтесь, сохраняя давление на пятки. Не сводите колени вместе. Амплитуда движения должна быть плавной — это поможет лучше проработать мышцы.

Частые ошибки:

• перенос центра тяжести с пятки на носок;
• чрезмерное сведение коленей;
• сгибание или переразгибание позвоночного столба;
• запрокидывание головы или, наоборот, выполнение упражнения с сильно опущенной головой.

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа направлен на проработку грудных мышц, дельт, бицепсов и трицепсов.

Видео: moscowsila / YouTube

Лягте на скамью под штангу. Руки на снаряде расположите шире плеч. Снимайте снаряд, слегка приподнимая таз. Выводите его вперёд и опускайте как можно ниже. Сведите лопатки, опустите плечи, а затем и таз на скамью. Стопы должны максимально близко располагаться к тазу — то есть угол в колене должен быть менее 90°.

Такая техника позволяет стабилизировать всё тело и добиться более эффективной работы мускулатуры, участвующей в упражнении. Чем больше прогнётся спина, тем короче будет путь штанги и меньше физических затрат.

Частые ошибки:

• неполноценное выполнение жима, когда штангу не доводят до груди или выжимают её не до конца;
• отрыв таза от лавки;
• неправильное положение корпуса на скамье. Например, когда ноги далеко отставлены от таза либо слишком близко расположены руки.

Тяга штанги

Видео: moscowsila / YouTube

Есть два варианта тяги — классическая и сумо. Вы можете начинать с любого.

1. Классическая тяга. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, ноги поставьте уже рук, ступни — параллельно друг другу. Лопатки и плечи отведите немного назад. Движение начинается с ног: квадрицепсы и ягодицы напряжены, руки тянут гриф. Когда штанга пройдёт 20–30% амплитуды, вы должны начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.

2. Тяга сумо. Ей отдают предпочтение большинство спортсменов, потому что положение ног в ней более устойчивое. Расставьте ноги шире плеч — чем вы выше, тем шире они должны стоять. Таз отведите назад, спину и голову держите прямо. Ступни разверните под углом 45°.

Гриф положите около ступней, сделайте глубокий присед и возьмите снаряд узким хватом. Поднимайтесь вверх за счёт мышц ног, выпрямите ноги, корпус и сведите лопатки. Руки должны оставаться прямыми, поднимать их не нужно. Затем опустите штангу.

Частые ошибки новичков:

• округление спины;
• сильный наклон головы вперёд;
• выполнение упражнения рывками.

Какие ещё упражнения стоит включить в тренировки

Новички и профессиональные спортсмены могут разнообразить тренировки подсобными упражнениями на дополнительную прокачку мышц. Например:

1. Отжимания: 10 повторений по 2 подхода. Они помогут дополнительно укрепить мышцы груди, плеч и рук, улучшить осанку. Если упражнение вам пока не даётся, выполняйте его от скамьи.

2. Зашагивание на платформу: по 10 повторений на каждую ногу, 2 подхода. Упражнение поможет проработать все основные группы мышц ног.

3. Выпады вперёд: по 8 повторений на каждую ногу, 2 подхода. Необходимы для улучшения координации и развития ягодичных мышц.

4. Ягодичный мост: 15 повторений, 2 подхода. Упражнение тоже отлично подойдёт для укрепления ягодичных мышц.

Как часто стоит заниматься

Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа — то есть посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе будет две тренировки, а на следующей — три.

Упражнения на ноги, руки и спину необходимо чередовать между собой. Например, в одну тренировку вы делаете присед и становую, а в другую — становую и жим.

Читайте также 🧐

• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• Сколько весит гриф штанги
• Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Что такое пауэрлифтинг и чем он отличается от тяжелой атлетики?

Жизнь в РУДН

16 сентября 2021

Заметив на улице, в тренажерном зале или на экране телевизора атлетов, вы никогда не задумывались: «А смогли бы они стать чемпионами мира по. .. как же это называется, когда тягают штанги?» Обладатели стальных мускул занимаются тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом и другими силовыми дисциплинами. Однако, далеко не все знают, что это разные виды спорта.

Для людей, которые далеки от мира большого спорта и заглядывают туда крайне редко, само слово «пауэрлифтинг» может показаться сложным и непонятным. Пауэрлифтинг (или силовое троеборье) — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса. И чем же это отличается от тяжелой атлетики? Попробуем разобраться!

5 отличий пауэрлифтинга от тяжелой атлетики

1. Техника выполнения

Цель пауэрлифтера — поднять как можно более тяжелый вес. В то же время цель тяжелоатлета — не просто поднять вес, а сделать это максимально быстро и технично. Пауэрлифтинг — это троеборье, со штангой необходимо выполнить целый ряд упражнений: приседания, жим лёжа, становую тягу. В тяжелой атлетике всего два ключевых движения — толчок и рывок штанги.

2. Возрастные ограничения

Тяжелая атлетика — технически сложный вид спорта, несмотря на то, что основных упражнений не так много. Здесь важна не только мышечная масса атлета, но и гибкость. Соответственно, возрастных ограничений в тяжелой атлетике гораздо больше. В пауэрлифтинге, как уже было сказано, самое главное — поднять максимально тяжелый вес. Поэтому троеборьем могут заниматься и люди более старшего возраста.

3. Внешние данные

Пауэрлифтеры кажутся более массивными и мускулистыми, чем тяжелоатлеты. Все потому, что для выполнения их заданий и упражнений задействуются мышцы всего тела. По сравнению с тяжелоатлетами, у большинства пауэрлифтеров более короткое туловище по отношению к длине ног. Это помогает спортсменам поднимать тяжелые веса в соревнованиях по приседу и становой тяге.

4. Стандарты

Тяжелая атлетика считается более сложным видом спорта из-за требований к технике — гибкость, баланс: дисциплина регулируется большим количеством стандартов. В отличие от пауэрлифтинга, тяжелая атлетика — олимпийский вид спорта.

5. Оборудование

В пауэрлифтинге используют более тонкие и не обрезиненные «блины» или диски для штанги. Это связано с тем, что пауэрлифтеры поднимают более тяжелые веса, соответственно места на грифе должно хватить даже для самого большого веса.

В сборной РУДН по пауэрлифтингу тренируются 19 спортсменов из Анголы, Замбии, Йемена, Мозамбика и России.

«На занятия нужно приходить в хорошем самочувствии. Спортсмены поднимают максимальные веса, которые могут осилить один раз за подход. Физическое и психологическое состояние должно быть полностью направлено на достижение результата», — Андрей Русанов, тренер по пауэрлифтингу РУДН.

Андрей Русанов, тренер по пауэрлифтингу РУДН

Андрей Русанов, тренер по пауэрлифтингу РУДН

Теги: RUDNpower2022

Все о пауэрлифтинге — Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, чем когда-либо

Если вы меня знаете, то знаете, что я люблю теоретические бои животных.

Кто победит: шимпанзе против питбуля? Анаконда против волка? Самый сильный человек в мире против леопарда? На самом деле, самая популярная статья о пауэрлифтинге на этом сайте — «Кто победит: горилла против гризли» (учитывая всю качественную информацию о фитнесе, которую я…

Моя работа как тренера и тренера состоит в том, чтобы упростить концепции фитнеса и здоровья, а затем передать эту информацию своим клиентам и спортсменам. Как часто я должен заниматься? Сколько времени я должен проводить в тренажерном зале? Откуда мне знать, что делать? Сколько упражнений слишком много? Сколько стоит…

Сейчас все застряли на домашних тренировках из-за пандемии COVID. Мне приходилось переделывать бесчисленное количество программ тренировок для моих клиентов и спортсменов, которые больше не могут тренироваться в тренажерном зале и, возможно, не смогут в течение длительного периода времени. Сначала я расстраивался, пытаясь сбалансировать, кто что может делать…

Когда я пишу эту статью, все думают о коронавирусе, и многие спортзалы и фитнес-центры закрываются на 2-4 недели, а возможно, и дольше. Многие серьезные лифтеры задаются вопросом – что мне делать? Как я могу тренироваться, чтобы хотя бы сохранить, если не увеличить свою силу? Что, если у меня соревнования в…

Для тех, кто любит бросать гири, вполне естественно задаться вопросом, насколько они сильны по сравнению с другими. Легко осмотреть свой тренажерный зал и увидеть, что поднимают другие, и если вы читаете этот блог и у вас есть копия «Все о пауэрлифтинге», вероятно, вы один из…

Цель этой статьи — исследовать идею о том, что трансгендерные женщины соревнуются с цисгендерными женщинами в спорте. Это тема, которая имеет тенденцию разжигать страсть по обе стороны прохода. Я надеюсь, что смогу написать об этом научным и неполяризующим образом. Некоторые из терминов, используемых в этом обсуждении, меняются в течение…

Состоявшийся силач Роберт Оберст прокомментировал подкаст Джо Рогана (один из самых популярных подкастов в мире), что становая тяга не стоит риска. Вот его точная цитата: «Если вы занимаетесь становой тягой, чтобы стать лучшим тягачом, прекрасно. Если ты делаешь это не ради становой тяги, то и не делай этого. Риск для…

                Я провожу детский фитнес-лагерь. Когда я рассказываю родителям об этом классе, один из вопросов, который я часто слышу (в устной или негласной форме): может ли поднятие тяжестей остановить рост моего ребенка? Позвольте мне сделать все возможное, чтобы ответить на этот вопрос так ясно, как я могу. Нет никаких доказательств того, что поднятие тяжестей может замедлить рост ребенка…

Кто победит: горилла с серебристой спиной против медведя гризли Есть много потенциально потрясающих сражений животных: ягуар против анаконды; Человек против Волка; Тигр против Крокодила. Одна битва, которая постоянно всплывает, — это гризли против серебристой гориллы, кто победит? Эта тема даже недавно обсуждалась в подкасте Джо Рогана. Я всегда поражаюсь…

У вас когда-нибудь были подробные вопросы о подъемнике, и вы просто не могли найти точный ответ в Интернете? Вы смотрели обучающее видео, а затем хотели задать дополнительные вопросы об этой технике, но не смогли этого сделать? Хотели бы вы иметь возможность задать вопросы по разработке программы опытному тренеру, а затем…

• « Предыдущий

О Тиме

твита от @TimMHenriques

Последние сообщения

• Март 2021 г.

  Вбрасывание животных 21 марта 2021 г.

  Если вы меня знаете, то знаете, что я люблю теоретические бои животных. Кто победит: шимпанзе против питбуля? …Читать далее »

• Правило фитнеса 1-5%: почему ему следует следовать

  28 октября 2020 г.

  Моя работа как тренера и тренера состоит в том, чтобы упростить концепции фитнеса и здоровья, а затем…Подробнее »

• Массивное руководство по домашней тренировке Plug-and-Play

  12 апреля 2020 г.

  Для всех сейчас застрял на домашних тренировках из-за пандемии COVID. Мне пришлось изменить бесчисленное количество тренировок…Подробнее »

Что-то ищете?

Поиск

Архив

Архив Выбрать месяц март 2021 г. октябрь 2020 г. апрель 2020 г. октябрь 2019 г.Август 2019 г., июль 2019 г., июнь 2019 г. Февраль 2019 г. Декабрь 2018 г. , ноябрь 2018 г., май 2018 г., октябрь 2017 г. Август 2017 г., апрель 2017 г., декабрь 2016 г., ноябрь 2016 г., октябрь 2016 г., август 2016 г., июнь 2016 г., май 2016 г., апрель 2016 г. Март 2016 г., февраль 2016 г., январь 2016 г., декабрь 2015 г., ноябрь 2015 г., октябрь 2015 г. Сентябрь 2015 г., июль 2015 г. Июнь 2015 Апрель 2015 Март 2015 Февраль 2015 Январь 2015 Декабрь 2014 Ноябрь 2014 Октябрь 2014 Сентябрь 2014 Июль 2014 Июнь 2014 Май 2014 Апрель 2014 Март 2014 Февраль 2014 Январь 2014

Темы

5 Лучшие упражнения передовой все о пауэрлифтинге спортсмен новичок скамья жим лежа Билл Старр бодибилдинг книга завтрак набухание конкуренция приготовление еды резка становая тяга рацион питания фитнес Энрикес средний интервью поднимать тяжести поддержание Марк Риппето тупоголовый встретиться мышца НПТИ спектакль пауэрлифтинг пауэрлифтинг соревнования по пауэрлифтингу пиар карта прилепина таблица прилепина для пауэрлифтинга программа программирование грубый пауэрлифтинг приземистый стартовая сила стратегия сила сильный Тим Энрикес тренировка

О Тиме — Все о пауэрлифтинге

Тим Энрикес является директором Национального института персонального обучения VA/MD/DC. Основанная в 2001 году, NPTI представляет собой 600-часовую школу продолжительностью от 6 до 12 месяцев для людей, которые хотят стать личными тренерами. Комплексная учебная программа NPTI охватывает анатомию, физиологию упражнений, питание и разработку программ упражнений, а также 200 часов практических занятий в тренажерном зале. Тим регулярно читает лекции, представляет и пишет статьи на темы фитнеса, питания и силовых тренировок. Он является автором учебника для НПТИ, который должен выйти в конце 2014 г.

Тим занимается пауэрлифтингом более 20 лет. Он был всеамериканским пауэрлифтером USAPL и установил несколько рекордов Open Federation со 100% RAW и AAU. В настоящее время он тренирует Team Force, свою команду по пауэрлифтингу, которая выиграла командный чемпионат Открытой федерации в 2011 и 2013 годах. В 2003 году он поднял 700 фунтов в 198 фунтах, установив рекорд штата Вирджиния в становой тяге. Он также участвовал в соревнованиях по стронгмену и армрестлингу. Он пожизненно свободен от наркотиков.