Зарядка планка для похудения: Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Всего пара минут в день – и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания, а абсолютная правда об упражнении «планка». Сегодня мы расскажем, как её правильно делать, сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Упражнения для спины

Shutterstock

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

1. Примите упор лёжа.
2. Расположите ладони под плечами.
3. Держите спину прямо.
4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
5. Избегайте прогиба в пояснице.
6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
8. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения «планка»

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
4. Безопасна для суставов и позвоночника.
5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.  

6 планок за 5 минут: плоский живот за 1 месяц

Главная » Активность и спорт

Активность и спорт05.1к.

Планка — многофункциональное статическое упражнение, направленное на укрепление мышц пресса, ягодиц, предплечий и других мышечных групп. Также тренируются мышцы, поддерживающие позвоночник, что немаловажно, особенно в зрелом возрасте и при отсутствии других нагрузок. Если выполнять планку правильно, работает почти все тело. Это легко почувствовать, простояв хотя бы пару минут. С непривычки будет тяжело, несмотря на кажущуюся простоту упражнения.

И самое главное преимущество планки — результат виден уже через месяц регулярных нагрузок. При этом самой тренировке уделять много времени не надо — максимум 10 минут вместе с разминкой и заминкой. Поэтому ее можно делать в любое время, даже утром перед работой. В отличие от полноценной тренировки на все тело, чтобы сделать планку, вставать на полчаса раньше не придется.

Как стоять в планке, чтобы похудеть за месяц

Чтобы сделать талию и подтянуть живот за месяц, заниматься надо ежедневно. Для этого разработан специальный сверхэффективный пятиминутный комплекс из 6 планок. Но прежде чем приступать к регулярным тренировкам, необходимо освоить технику и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Как правильно делать планку, читайте в этой статье. Обязательно изучите этот материал, прежде чем приступать к упражнению. Список противопоказаний — в конце статьи.

За месяц ежедневных тренировок можно потерять до 5 кг веса и до 2–4 см в талии.

Комплекс-пятиминутка из 6 планок

1. Планка на прямых руках — 1 минута
2. Планка на локтях — 30 секунд
3. Планка с подъемом ноги (поочередно) — 1 минута
4. Боковая планка — 1 минута (по 30 минут на каждую сторону)
5. Планка на прямых руках — 30 секунд
6. Планка на локтях — 1 минута.

ИТОГО: 6 планок и 5 минут. Сделать все правильно и не перепутать упражнения помогут фото-подсказки (ниже).

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках

Планка на локтях

Планка на локтях

Планка с подъемом ноги

Планка с подъемом ноги

Боковая планка

Боковая планка

Планка помогает не только укреплять мышцы спины и пресса, но и повышает общую выносливость, формирует красивый мышечный рельеф. Однако чтобы похудеть, важно сбалансировать питание. Планка, как и другие упражнения, работает только в комплексе со здоровой диетой.

Чтобы сбросить лишние килограммы, полезно создать дефицит калорий (около 10%), а также отказаться от откровенно вредных продуктов: фастфуда, сахара и десертов, соусов, газированных напитков, хлеба и сдобных изделий, полуфабрикатов, алкоголя. Питаться таким образом рекомендуется не менее 1–2 месяцев. Если излишки веса большие — то дольше. Стоять в планке и выполнять другие упражнения — соответственно дольше.

Кому нельзя стоять в планке

Хоть планка и универсальна, но разрешена не всем. К противопоказаниям относятся:

• беременность;
• травмы головы, спины и защемления нервов;
• межпозвоночные грыжи;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• послеоперационный период;
• при любых патологиях и заболеваниях внутренних органов, сердца и сосудов необходима консультация специалиста!

Начинать выполнять планки упражнения для живота, не получив одобрения врача, можно только абсолютно здоровым людям.

Загрузка …

Планка уменьшает жир на животе

Сжигание жира вокруг талии затруднено. Как бы вы ни старались, избавление от выпуклого жира на животе остается целью номер один для большинства людей. Тем не менее, есть специальные упражнения, которые помогут сжечь жир вокруг талии. Среди упражнений, которые считаются очень эффективными, есть планка.

Но сначала давайте развеем очевидное сомнение.

Уменьшает ли планка жир на животе

Планка идеально подходит для сжигания жира на животе, потому что она задействует несколько мышц одновременно, повышая скорость метаболизма и улучшая силу кора. В общем, планка — отличный выбор для стимуляции всего тела. В целом, планка — хорошее упражнение для развития всего тела.

Режим планки для похудения

Планки следует выполнять каждую неделю, постепенно увеличивая время и чередуя с другими упражнениями. Если поначалу они кажутся слишком тяжелыми, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и не перегружаете свое тело. Помните, что каждый ваш шаг ведет к прогрессу.

• В первую неделю начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте до 60 секунд.
  
• В течение недели 2 постепенно увеличивайте время с 60 до 90 секунд.
  
• Увеличьте продолжительность с 90 до 120 секунд на неделе 3.

Как делать планку для похудения

• Лягте на мат лицом вниз.
  
• Поднимите туловище так, чтобы локти находились прямо под плечами и опирались на предплечья.
  
• Напрягите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
  
• Сведите пальцы ног вместе.
  
• Задействуйте мышцы кора, втягивая и поднимая пупок.
  
• Согните колени и держите спину прямо.
  
• Держите тело прямолинейным, слегка наклоните голову вперед и расслабьте шею, как будто вы прижимаетесь к воображаемой стене.
  
• Зафиксируйте взгляд на земле.
  
• В течение 20–30 секунд удерживайте это положение с прямой спиной. Если возможно, удерживайте это положение до одной минуты.

Читайте также: Сурья Намаскар для похудения — Bodywise

Ошибки, которых следует избегать при выполнении планки

А теперь давайте рассмотрим ошибки, которые нельзя делать при выполнении этого упражнения.

1. Не опускайте и не поднимайте спину

• Вы должны выровнять плечи, спину и ягодицы.
• Пальцы ног должны быть подвернуты внутрь, когда вы лежите на нижней части тела.
• Нельзя поднимать голову или наклонять спину.
  

2. Не опускайте живот вниз

• Поскольку планка в первую очередь предназначена для сжигания жира на животе, опускание живота в положении планки не будет эффективным.
  
• Таким образом, убедитесь, что ваш живот находится в воздухе, а плечи, спина и ягодицы выровнены.
  

3. Не пытайтесь удерживать планку дольше

• Если вы удерживаете планку слишком долго (скажем, более 30 секунд или минуты), вы можете потерять концентрацию на мышцах живота. Если вы будете удерживать положение планки менее 30 секунд, сохраняя правильную осанку, вы достигнете своей цели.
  

Лучшие упражнения планки для избавления от жира на животе, по мнению тренера

Вы выполняете бесконечные скручивания и приседания в надежде похудеть в талии и не замечаете результатов? Мы понимаем разочарование. К сожалению, упражнения на пресс — не лучший способ избавиться от брюшного жира. Вместо этого вы должны сосредоточить основное внимание на упражнениях на устойчивость корпуса, таких как планка и варианты планки. В честь этого мы выбрали пять лучших упражнений планки, которые помогут сбросить пять дюймов жира на животе. Планки очень эффективны в построении вашего корпуса, что улучшит вашу производительность в других силовых упражнениях и позволит вам нарастить мышечную массу и сжечь больше жира.

По сравнению с жиром на бедрах или бедрах, наличие жира в средней части тела может привести к серьезному риску для здоровья. И неважно, какая у вас форма тела; носить с собой лишний жир просто не здорово. Согласно Harvard Health Publishing , местоположение — это действительно все, когда речь идет о лишнем жире. Избыток жира на животе, также известного как висцеральный жир, может вызвать астму, деменцию, сердечно-сосудистые заболевания, колоректальный рак и рак молочной железы.

Чтобы вернуть животу форму, у нас есть несколько полезных предложений. Хотя планки сами по себе могут не помочь вам сбросить пять дюймов жира на животе, в сочетании со здоровой диетой и строгим режимом силовых тренировок вы будете на пути к достижению желаемой цели по снижению веса. Немедленно добавьте приведенные ниже упражнения в свою тренировку, и ваша талия будет очень рада, что вы это сделали! Выполняйте их либо по одному, либо подряд по гигантскому кругу.

Тим Лю, C.S.C.S.

Первое из этих упражнений, позволяющее избавиться от пяти дюймов жира на животе, — планка с касанием. Для подготовки выполните классическое отжимание с широко расставленными ногами. Дотянитесь одной рукой до противоположного пальца ноги. Как только вы коснетесь ступни, соскользните обратно в планку, полностью вытянув рабочую руку. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

Связанный: Самые рекомендуемые упражнения, чтобы сбросить 15 фунтов за месяц

Тим Лю, C. S.C.S.

Теперь пришло время домкратов. Встаньте в положение для отжимания, поставив обе ноги вместе. Удерживая руки на полу, выпрыгните обеими ногами в широкое положение, а затем верните их обратно. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, а спина прямая на протяжении всего упражнения. Продолжайте двигаться, пока не выполните все повторения. Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Связанный: Лучшие упражнения, чтобы сбросить 5 дюймов жира на животе, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Планка с отжиманием начинается с положения планки на предплечьях, когда спина и корпус напряжены, а ягодицы сжаты. Оттолкнитесь одной рукой, а затем закончите другой, чтобы перейти в отжимание. Вернитесь в положение планки, а затем начните движение другой рукой, чередуя планку и отжимания. Выполните 3–4 подхода по 3–5 повторений для каждой руки.

Тим Лю, C.S.C.S.

Планка Отжимания от плеч позволяют вам принять положение отжимания, когда ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, а бедра подняты.