Всё о белках, жирах и углеводах
04.03.2019
- ЖБУ
- Источники БЖУ
Нутрициология — настолько важная наука, что ее вполне стоит включить в школьный курс. Каждому, кто задумывался о качестве жизни, эффективности тренировок, грамотном восстановлении и конечно же – о здоровье в целом – приходилось изучить, какими микронутриентами, и в каком их соотношении лучше наполнять свой организм.
ЖБУ
Белки – это строительные элементы организма. Все ткани и органы – состоят и постоянно обновляются с помощью белка. Также ферменты и гормоны тоже строятся из белка.
Жиры – это «стены» нашего «дома». Все стенки клеток и сосудов – имеют «кирпичики» из жира. Также жиры — это смазка для суставов, жиры имеются в составе гормонов и желчных кислот.
Углеводы – это энергия. Энергия для жизни, подвижности, настроения, внутренних процессов.
Источники БЖУ.
Важно ли, откуда получать макронутриенты? Будет это жареная картошечка из M’Donalds или гречка с оливковым маслом как источник углеводов и жиров? Кусок свинины или отварная куриная грудка как источник белка? Безусловно, ведь в случае картошечки со свининой кроме полезных строительных элементов, в наш организм попадут еще и вредные вещества, которые замедлят наш прогресс в уходе и заботе о теле.
Понравилось? Поделитесь с друзьями!
Связанные предложения
Biotech 100% BCAA 400 г
(5.0) 1 (5.0) 5
781 грн
Biotech 100% BCAA 400 г (без вкуса)Now Foods Omega-3 100 капс
(3.7) 22 (3.7) 5
320 грн
Now Foods Omega-3 100 капс (100 капсул)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition
(4.
593 грн
100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (cocao mocha)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (шоколад-мята)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (арахисовое масло-желе)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (ром с изюмом)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (Ванильный крем)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (шоколад-крем)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (малина)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (банан)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (клубника)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (ваниль)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (печенье-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г
(3.8) 8 (3.8) 5
1602 грн
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (Шоколад-орех)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (без вкуса)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (клубничный крем )Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (Ваниль)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (rocky road)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (банан-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (белый шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (ванильное мороженое)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (двойной шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (клубника)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (клубника мороженое)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (клубника-банан)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (кофе)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (молочный шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (печенье-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (французская ваниль)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (шоколад мальт)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (черничный чизкейк)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (мокко-капучино)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (cake donut)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (dulce de leche)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (extreme молочный шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (шоколад арахисовая паста)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (birthday cake)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (шоколад-мята)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (пирог с лаймовой начинкой)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (шоколад-банан)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (соленая карамель)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 907 г (перечная мята-мокко) Biotech 100% PURE WHEY 454 г(4.
666 грн
Biotech 100% PURE WHEY 454 г (молочный рис)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (лесной орех)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (каштан)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (Вишня-йогурт)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (Орех)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (Черный бисквит)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (Груша)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (Яблочный пирог)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (шоколад-арахисовая паста)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (бисквит)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (малиновый чизкейк)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (клубничный йогурт)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (Соленая карамель)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (Булочка с корицей)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (банан)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (бурбон-ваниль)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (карамель-капучино)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (клубника)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (печенье-крем)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (шоколад)Biotech 100% PURE WHEY 454 г (шоколад-кокос) Optimum Nutrition Opti-Men 90 таб(4.
2)
31
(4.2)
5
899 грн
Optimum Nutrition Opti-Men 90 таб (90 таблеток)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 909 г
(5.0) 1 (5.0) 5
1686 грн
Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 909 г (Ваниль кремовая)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 909 г (Шоколад)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 909 г (черничный чизкейк)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 909 г (клубничный крем)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 909 г (Шоколад-арахисовое масло)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 909 г (банан-крем)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 909 г (печенье-крем)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 909 г (печенье с крошкой)(4.2) 17 (4.2) 5
799 грн
Powerful Progress 100% Whey Protein 1000 г (черничный чизкейк)Powerful Progress 100% Whey Protein 1000 г (лесные ягоды)Powerful Progress 100% Whey Protein 1000 г (Капучино)Powerful Progress 100% Whey Protein 1000 г (Лесной орех)Powerful Progress 100% Whey Protein 1000 г (ваниль)Powerful Progress 100% Whey Protein 1000 г (банан)Powerful Progress 100% Whey Protein 1000 г (шоколад)Powerful Progress 100% Whey Protein 1000 г (клубника)Powerful Progress 100% Whey Protein 1000 г (мороженое)Powerful Progress 100% Whey Protein 1000 г (печенье-крем)Powerful Progress 100% Whey Protein 1000 г (тирамису)Powerful Progress 100% Whey Protein 1000 г (кокос) Energybody 100% Whey Protein 2250 г(4.
6)
11
(4.6)
5
1650 грн
Energybody 100% Whey Protein 2250 г (двойной шоколад)Energybody 100% Whey Protein 2250 г (печенье-крем)Energybody 100% Whey Protein 2250 г (арахисовое масло — желе)Olimp Thermo Speed Extreme 120 капс
(4.5) 14 (4.5) 5
725 грн
Olimp Thermo Speed Extreme 120 капс (120 капсул)Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra 60 капс
(4.8) 4 (4.8) 5
455 грн
Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra 60 капс (60 капсул)100% VITAMIN C 500 г Ostro Vit
(5.0) 1 (5.0) 5
338 грн
100% VITAMIN C 500 г Ostro Vit (лимон)(5.0) 1 (5.0) 5
1331 грн
SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г (манго-персик)SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г (капучино-крем)SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г (печенье-крем)SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г (тропические ягоды)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof.
500 г
(4.4) 11 (4.4) 5
740 грн
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (фисташка)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Соленая карамель)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Ваниль-ягода)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Кокос)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (арахисовая паста)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Кофе ice)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (чай-матча)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (киви-банан)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (карамель-яблоко)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (фисташка-ваниль)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Шоколад печенье-крем)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (шоколад-орех)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (банан)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (ваниль)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (йогурт-вишня)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof.
500 г (клубника)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (клубника-белый шоколад)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (лимонный чизкейк)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (шоколад)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (шоколад-кокос)(5.0) 528 (5.0) 5
870 грн
FLEXIT Gold Drink 400 г NUTREND (Яблоко)FLEXIT Gold Drink 400 г NUTREND (Апельсин)FLEXIT Gold Drink 400 г NUTREND (Грейпфрут)FLEXIT Gold Drink 400 г NUTREND (персик)FLEXIT Gold Drink 400 г NUTREND (груша)FLEXIT Gold Drink 400 г NUTREND (черная смородина)Isoflex 908 г Allmax
(4.4) 32 (4.4) 5
1696 грн
Isoflex 908 г Allmax (корица — французский тост)Isoflex 908 г Allmax (шоколад-арахисовая паста)Isoflex 908 г Allmax (ананас-кокос)Isoflex 908 г Allmax (шоколад — арахисовое масло)Isoflex 908 г Allmax (банан)Isoflex 908 г Allmax (карамельный макиато)Isoflex 908 г Allmax (клубника)Isoflex 908 г Allmax (шоколад)Isoflex 908 г Allmax (шоколад-мята)Isoflex 908 г Allmax (birthday cake)Isoflex 908 г Allmax (ваниль)Isoflex 908 г Allmax (печенье-крем)Isoflex 908 г Allmax (orange dreamsicle)что такое белки, жиры и углеводы
Все о них слышали, но мало кто знает что на самом деле они из себя представляют и какую роль играют в нашем организме
Белки являются своеобразным «строительным материалом» в организме
Сбалансированное питание играет ключевую роль в формировании здоровья человека.
И если у здорового человека правильное питание является скорее механизмом профилактики, то при наличии различного рода заболеваний оно выступает уже в качестве одной из важнейших лечебных мер.
К счастью, в 21 веке о важности правильного питания знает подавляющее количество людей. Однако мало кто задумывался о его принципах, о важности конкретных микроэлементов, а также о составляющих нашей пищи: белках, жирах и углеводах. Более того, у некоторых людей складывается неверное представление об их значении и необходимости.
ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ IOS И ANDROID
Поможет составить идеальное меню для диеты Стол №5 с учетом рекомендаций врача.
Вы можете менять меню по своему вкусу, заменяя блюда из более чем 700 вариантов.
Список покупок создается автоматически.
| Android |
Строение белков
Белки являются сложными органическими соединениями, состоящие из длинных цепей аминокислот.
В общей сложности известно 20 аминокислот, сочетание которых представляет все разнообразие белков растений и животных. Причем выделяют аминокислоты заменимые, которые наш организм в состоянии самостоятельно синтезировать, и незаменимые, которые попадают к нам в организм вместе с пищей, и после всех процессов пищеварения и расщепления либо сохраняются в организме, либо сразу расходуются по прямому назначению, в зависимости от потребностей организма.
Чтобы образовать молекулу белка, необходима совместная работа множества клеточных механизмов, но крайне важно, чтобы организму было из чего его синтезировать. Поэтому при недостатке запасов аминокислот организм будет либо уничтожать собственные клетки, чтобы получить аминокислоты из них, либо будет наблюдаться острый дефицит необходимых белков. Наиболее показательным в данном случае является такое явление как рабдомиолиз — тяжелое состояние, когда при выраженной белковой недостаточности происходит разрушение мышечной ткани. Таким образом, организм, хоть и в ущерб себе, старается поддерживать другие жизненно важные процессы в организме.
Функции белков
Белки являются своеобразным «строительным материалом» в организме, они участвуют в формировании большого количества структур организма, от мышц до специального клеточного скелета. Также белками является подавляющее большинство ферментов, обеспечивающих функционирование процессов в организме, от пищеварения до воссоздания цепей ДНК. Крайне важной функцией белков является транспорт различных соединений по организму. Одним из жизненно необходимых белков является глобин, который в тандеме с атомом железа образует гемоглобин. Именно он образует эритроциты — красные кровяные тельца, переносящие кислород по всему организму.
Также благодаря современному развитию современной медицины врачи научились по количеству и соотношению выявлять те или иные патологические процессы и даже заболевания. Например, при развитии в организме какого-либо воспалительного процесса, в биохимическом анализе крови будет определяться значительное превышение уровня С-реактивного белка.
Источники белка Стол №5
К сожалению, наш организм не в состоянии производить белки из ничего. Для этого необходимо регулярное поступление их извне, а именно — с пищей. Среди растительной пищи наиболее богаты белком бобовые (фасоль, чечевица), орехи, нут, зеленый горох, спаржа, шпинат и бананы.
Продукты животного происхождения не менее богаты различными белками, в первую очередь это мясо, как красное (свинина, говядина, телятина), так и белое (курятина), цельное молоко и многие кисломолочные продукты: сыр, творог, сметана, куриные яйца.
Однако происхождение пищи это только половина дела, не менее важную роль играет способ ее приготовления. А учитывая, что при наличии тех или иных хронических заболеваний имеются некоторые строгие противопоказания к той или иной пище, ни в коем случае нельзя этим пренебрегать. Так, при заболевании печени, желчного пузыря и поджелудочной железы, категорически противопоказана жирная, жареная, острая и пряная пища.
Поэтому, для питания людей с такими заболеваниями специально разработан лечебный стол №5, согласно которому в пищу можно употреблять только нежирные сорта мяса (курятина, крольчатина), либо в отварном виде, либо приготовленные на пару. Таким образом, сохраняются полезные вещества, и в то же время нагрузка на поврежденные органы снижается в разы.
ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ IOS И ANDROID
Поможет составить идеальное меню для диеты Стол №5 с учетом рекомендаций врача.
Вы можете менять меню по своему вкусу, заменяя блюда из более чем 700 вариантов.
Список покупок создается автоматически.
| Android |
Строение жиров
Жиры, либо липиды, представляют собой конгломерат из жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты образуют своеобразные цепи, отходящие от атома глицерина. В зависимости от состава и функций жиров, выделяют одно- двух- и трехцепочечные липиды. Не менее важную роль играет состав жирных кислот, которые в зависимости от химической активности и состава разделяют на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
Функциональность жиров
Липиды являются неотъемлемым компонентов клеток нашего организма. Основной функцией липидов является структурная функция. Липиды образуют клеточные мембраны всех клеток нашего организма, ключевую роль в которых играет холестерин. Не менее важной является энергетическая функция, так как при расцеплении одной молекулы жира выделяется огромное количество молекул АТФ — универсального источника энергии в клетках.
Однако вследствие особенностей человеческого организма, в качестве источника энергии могут выступать только животные жиры. Именно на этом основан эффект похудания при регулярных физических нагрузках, так как механизм работает и в обратную сторону: при избытке питательных веществ они после специальной обработки образуют жировую ткань, откладывающуюся в подкожно-жировой клетчатке.
Источники жиров
Животные жиры в большом количестве представлены в цельном молоке и кисломолочных продуктах (твороге, сыре, сметане, йогуртах), а также в различных сортах мяса (свинине, говядине, баранине и рыбе).
Растительные жиры содержатся в большей части масличных растений (подсолнух, орехи, олива, кунжут, виноград, лён, мак, авокадо и какао).
За расщепление жиров в организме человека отвечает фермент липаза, образующийся в поджелудочной железе и работающий в тонкой кишке. Однако при наличии хронического панкреатита функциональность поджелудочной железы значительно снижена, а любая чрезмерная нагрузка может спровоцировать обострение заболевание. Поэтому при наличии данного заболевания необходимо ограничить потребление продуктов, богатых жирами, особенно животными, так как они тяжелее усваиваются организмом.
Строение углеводов
Углеводы представляют собой группу сложных органических соединений, состоящих из мономеров, в основном — глюкозы. В зависимости от количества этих мономеров выделяют следующие виды углеводов:
- Моносахариды, состоящие из одного сахарида
- Дисахариды, состоящие из 2 сахаридов
- Олигосахариды, состоящие из 3-10 сахаридов
- Полисахариды, включающие в себя 10 и более мономеров
Функциональность углеводов
Основной и самой главной функцией углеводов является энергетическая: при расщеплении одной молекулы глюкозы получается наибольшее количество молекул АТФ, так необходимого нашему организму.
Процесс расщепления углеводов начинается еще в ротовой полости под действием амилазы слюны. Именно поэтому при долгом пережевывании обычного хлеба можно почувствовать сладковатый привкус. Расщеплению в ротовой полости поддаются так называемые «быстрые» углеводы — обычный сахар и содержащие его продукты. Более сложные углеводы подвергаются расщеплению в тонкой кишке, после чего всасываются в кровяное русло и доставляются в пункты назначения, где происходит их расщепление до молекул АТФ.
Однако при избыточном поступлении углеводов в организм они могут путем ферментативной обработки превращаться в жиры и откладываться в подкожно-жировой клетчатке, приводя к ожирению.
Источники углеводов
Основными поставщиками углеводов в наш организм являются хлеб и вся хлебобулочная продукция: макароны, картофель и крупы. Чистым углеводом являются обычный сахар и пчелиный мед. Также к углеводам относится растительная клетчатка, однако в нашем организме отсутствуют ферменты для ее расщепления, поэтому она выделяется из организма в малоизмененном виде.
Как уже было сказано ранее, при наличии хронических заболеваний, в первую очередь панкреатита, крайне важно оберегать свой организм от чрезмерной нагрузки. Поэтому необходимо обеспечить себе максимальное щажение, особенно относительно «быстрых» углеводов. Также необходимо ограничить их количество при наличии сахарного диабета и избыточной массы тела.
Владимир Сергеевич Кутенко
Врач-гастроэнтеролог
Другие материалы про Стол №5
Полный список статьей вы найдете на этой странице. Мы регулярно пополняем список публикаций. В их написании принимают участие практикующие врачи-диетологи и гастроэнтерологи.
Что это такое и почему они важны
Авторы редакционных статей WebMD
В этой статье
- Сколько белка вам нужно?
- Сколько углеводов вам нужно?
- Сколько жира вам нужно?
- В чем разница между макроэлементами и микроэлементами?
Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах, включая жиры, углеводы и белки. Это питательные вещества, которые дают вам энергию, и их часто называют «макро».
Макронутриенты содержат компоненты пищи, необходимые вашему организму для поддержания своих систем и структур. Вам нужны все три макроэлемента как часть здоровой диеты, поэтому вы не должны исключать или серьезно ограничивать какой-либо из них.
Сколько белка вам нужно?
Белок необходим для многих функций организма, включая:
- Структуру тканей
- Гормональную систему
- Метаболическую систему
- Транспортную систему
- Ферменты, регулирующие обмен веществ
- Балансировка кислотно-щелочной среды
Количество белка, которое вам необходимо, зависит от вашего веса и количества упражнений, которые вы выполняете. Официальная рекомендация из Справочного отчета о потреблении диетического питания составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела. В среднем мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день. Средняя малоподвижная женщина должна съедать около 46 граммов в день.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше белка вы можете безопасно съесть. Вы должны стремиться получать от 10% до 35% своих ежедневных калорий из белка. Ваше тело не может хранить белок. Как только вы достигнете необходимого количества, ваше тело преобразует остальное в энергию или жир. Вы должны получить свою суточную потребность, а затем сосредоточиться на углеводах и жирах для получения остальных калорий.
Что касается белка, то откуда он взялся, имеет значение. Хотя переработанное мясо может содержать много белка, оно также содержит насыщенные жиры и другие ингредиенты, которые вредны для вас. По возможности, вы должны получать белок из растительных источников. Растительные источники содержат не только белок, но также клетчатку и микроэлементы. Лучшие растительные источники белка включают:
- Фасоль
- Чечевица
- Орехи
- Семена
- Цельные зерна
Если вы употребляете белок животного происхождения, выбирайте более здоровые продукты, такие как: ?
Углеводы обеспечивают топливо для вашего тела во время высокоинтенсивных упражнений. Они позволяют вашему телу использовать углеводы вместо белка во время тренировки, что помогает сохранить мышечную массу. Кроме того, углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему, в том числе мозг.
Углеводы являются основным топливом для вашего тела. Вы должны получать от 45% до 65% калорий из углеводов. Как и в случае с белком, важен тип пищи, из которой вы получаете углеводы. Углеводы можно найти в здоровой и нездоровой пище.
Самые полезные источники углеводов могут обеспечить вас клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Фитохимические вещества — это соединения, обнаруженные в растениях, которые могут помочь в борьбе с болезнями. К ним относятся необработанные цельные зерна, бобы, овощи и фрукты.
Нездоровые источники углеводов могут вызывать скачки уровня сахара в крови. Они могут привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям. К ним относятся легко усваиваемые продукты, такие как белый хлеб, выпечка, газированные напитки и другие продукты с высокой степенью переработки.
Сколько жира вам нужно?
Жиры являются важной частью вашего рациона. Ваше тело нуждается в жире для:
- незаменимых жирных кислот, которые ваше тело не может производить
- компонента клеточных стенок
- источника энергии
- Усвоение жирорастворимых витаминов, включая витамины K, E, D и A
- Изоляция вашего тела и защита ваших органов
Вы должны стараться получать от 20% до 35% от общего количества дневных калорий из жира. Как и в случае с другими макроэлементами, важно получать жир из здоровых источников. Самые полезные виды жиров происходят из растений и называются мононенасыщенными и полиненасыщенными. Хорошими источниками этих типов жиров являются:
- Оливки и оливковое масло
- Масло канолы
- Масло арахисовое
- Авокадо
- Орехи и ореховое масло
- Масло кукурузное
- Масло подсолнечное
- Масло соевое
Насыщенные жиры от % до 10% вашего рациона, потому что они связаны с плохим холестерином и внутренним воспалением. Источники насыщенных жиров включают:
- Говядина
- Свинина
- Баранина
- Телятина
- Молочные продукты с высоким содержанием жира
- Обработанное мясо, такое как хот-доги
- Сливочное масло
- Обработанная выпечка, такая как выпечка
- Кокосовое и пальмовое масло
В чем разница между макроэлементами и микроэлементами?
Ваше тело нуждается в большом количестве макронутриентов, чтобы функционировать. Ваше тело нуждается только в небольшом количестве питательных микроэлементов, чтобы функционировать должным образом. Микроэлементы включают.
Водорастворимые витамины. Эти витамины включают:
- Фолиевую кислоту
- Витамин C
- Витамин B1
- Витамин B2
- Витамин B6
- Витамин B12
Они содержатся в пищевых продуктах, содержащих жир, и включают:- Витамин А
- Витамин D
- Витамин Е
- Витамин К
Минералы. Все минералы являются питательными микроэлементами, но организму нужно больше одних минералов, чем других. Сбалансированная диета обычно обеспечивает организм всеми минералами, в которых он нуждается. Минералы, в которых ваше тело нуждается в большем количестве, называются макроминералами и включают:
- Натрий
- Хлорид
- Калий
- Calcium
- Phosphorus
- Magnesium
- Sulfur
Minerals that your body doesn’t need as much of are called microminerals or trace minerals and include:
- Iron
- Zinc
- Iodine
- Selenium
- Медь
- Марганец
- Фтор
- Хром
- Молибден
Ваше тело также нуждается в некоторых минералах в очень малых количествах. К ним относятся:
- Никель
- Кремний
- Ванадий
- Кобальт
Спортивное питание: сколько углеводов, жиров и белков мне нужно?
Употребление сбалансированного количества углеводов, жиров и белков важно для того, чтобы тренироваться, тренироваться и заниматься спортом с максимальной отдачей. Соблюдение канадского руководства по питанию — это хороший первый шаг к тому, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество углеводов, белков и жиров. Гид по еде рекомендует вам каждый день наслаждаться разнообразной здоровой пищей. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как углеводы, жиры и белки могут помочь вам тренироваться, тренироваться и заниматься спортом с максимальной отдачей.
Сколько углеводов, жиров и белков мне нужно? Если вы просто любите тренироваться и заниматься спортом в качестве хобби, вы можете получать достаточное количество углеводов, жиров и белков, следуя Канадскому справочнику по продуктам питания.
Если вы тренируетесь регулярно, вам, вероятно, потребуется больше еды, чем рекомендует Канадское руководство по питанию во время тренировок. Следуйте этим общим советам, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество углеводов, жиров и белков:
Большинству спортсменов не рекомендуются диеты с высоким содержанием жиров, чтобы вы могли получать больше углеводов в качестве топлива и белков для роста и восстановления мышц.
Регулярно питайтесь и перекусывайте в течение дня.
Используйте небольшое количество ненасыщенных жиров, таких как оливковое, рапсовое или соевое масло.
Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, таких как мясо с высоким содержанием жира и молочные продукты, жареные продукты, масло, сливки, а также некоторые виды выпечки и десертов.
Выбирайте больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов в качестве дополнительного топлива во время тяжелых тренировок.
Выбирайте нежирное мясо и растительные белки, такие как фасоль, бобовые, тофу, орехи и семена, приготовленные с небольшим добавлением жиров или без них, обезжиренные молочные продукты и обогащенные напитки на растительной основе.
Не допускайте обезвоживания.
Ешьте или перекусывайте за 1–4 часа до тренировки, чтобы дать организму энергию, необходимую для тренировок. Ниже приведена более подробная информация о том, какие продукты следует включать.
Если вы не получаете достаточного количества калорий из углеводов, жиров и белков, ваши результаты могут быть не самыми лучшими.
Если вы не получаете достаточно калорий в краткосрочной перспективе:
Если вы не получаете достаточно калорий в течение длительного времени:
Вы можете не получать необходимые витамины и минералы
Ваша иммунная система может быть ослаблена
Уровень гормонов может быть несбалансированным
У вас может быть более высокий риск повреждения мышц, костей или соединительной ткани
У людей, у которых менструация, может не быть регулярных менструаций
Если вы собираетесь заниматься такими видами спорта, как футбол, хоккей или теннис, или интенсивно тренироваться более часа, следуйте Канадскому справочнику по продуктам питания в качестве отправной точки. Затем выберите несколько дополнительных порций продуктов, богатых углеводами, в течение дня перед занятиями спортом или физическими упражнениями.
Употребление достаточного количества углеводов поможет вам накопить достаточное количество гликогена (топлива для вашего тела), чтобы обеспечить вас энергией для тренировок или занятий спортом.
Каждый из них содержит примерно 1 порцию углеводов:
1 тост с арахисовым маслом
1 фрукт (например, яблоко, груша, банан или нектарин)
3/4 стакана (175 мл) обезжиренного йогурта
1 маффин из цельного зерна
Небольшая миска хлопьев с обезжиренным молоком или витаминизированным напитком на растительной основе
Маленькая порция кренделей (около 30 палочек)
Необходимое количество дополнительных порций зависит от вашего веса и вида спорта или упражнений, которыми вы занимаетесь. Более тяжелым спортсменам требуется больше порций, чем более легким спортсменам. Обратитесь к своему диетологу за персональными рекомендациями.
Если вам нравится быть физически активным (например, заниматься спортом для развлечения или время от времени бегать трусцой), следуйте Канадскому справочнику по питанию, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Многие думают, что им нужно больше белка, но обычно это не так.
Вам может понадобиться больше белка, если вы регулярно и интенсивно тренируетесь или для более длительных тренировок, или если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Свяжитесь с диетологом, чтобы узнать, какое количество белка подходит именно вам.
Вы можете получить больше белка, съев несколько дополнительных порций белковой пищи в течение дня. Разделите свой белок на 3-4 приема пищи и перекусы в течение дня и постарайтесь включить в свой рацион различные источники белка. Источники белка включают фасоль, бобовые, тофу, темпе, эдамаме, орехи и семена и их масла, яйца, мясо, курицу, рыбу, молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, а также обогащенные напитки на растительной основе.
Приблизительно за 1–4 часа до занятий спортом принимайте пищу, богатую углеводами, с низким содержанием жиров и довольно умеренным или низким содержанием белков и клетчатки для быстрого пищеварения и предотвращения дискомфорта в желудочно-кишечном тракте во время игры или тренировки. Вот несколько примеров:
Арахисовое масло на тосте и стакан нежирного молока или обогащенного напитка на растительной основе
Фруктово-йогуртовый смузи и злаковый батончик
Овсянка с миндалем, обезжиренным молоком или витаминизированным напитком на растительной основе и бананом
Сыр и крекеры плюс виноград
Небольшой постный гамбургер на булочке с листьями салата и помидорами, гарниром и обезжиренным молоком
Сэндвич с индейкой, овощами, сыром и фруктами
Жареный тофу на рисе
Яичница в обертке с фруктовым салатом
Рисовый отвар с вареным яйцом и фруктами
Творог с морковью, цельнозерновыми крекерами и фруктами
Размер вашей порции будет зависеть от того, насколько интенсивными или продолжительными будут ваши тренировки, а также от вашего веса. Выбирайте небольшие порции пищи, которые легче перевариваются, ближе к тому времени, когда вы будете тренироваться.
Во время занятий спортом, тренировок или упражнений продолжительностью более 1 часа вашему организму необходимы легко усваиваемые продукты или жидкости. Углеводы помогут вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови, позволят вам работать лучше и помогут вам тренироваться дольше и/или с большей интенсивностью.
Лучше всего пить углеводы в спортивном напитке или геле, но для более длительных тренировок продолжительностью 2 часа и более могут потребоваться дополнительные твердые углеводы, такие как фрукты, крекеры, злаковый батончик, йогурт или коктейль.
Свяжитесь с диетологом, чтобы узнать, сколько граммов углеводов вы должны потреблять во время тренировки. Необходимое количество зависит от типа активности, размера вашего тела и продолжительности вашей активности.
Что мне следует есть после занятий спортом? После тренировки или занятий спортом ваше тело снова готово накапливать энергию, восстанавливать мышцы и восстанавливать гидратацию. Вот почему так важно есть богатую углеводами пищу или перекус после тренировки или интенсивной тренировки продолжительностью более часа. Вот несколько примеров блюд и закусок, богатых углеводами:
Один банан плюс чашка обезжиренного молока или обогащенного напитка на растительной основе
Смузи из фруктов и обезжиренного йогурта
Жареный лосось или куриная грудка с рисом и овощами
Паста с мясным или чечевичным соусом и салатом
Жаркое из тофу и овощей на рисе
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с фруктовым салатом
Размер вашей порции будет зависеть от того, насколько интенсивными или продолжительными были ваши тренировки, а также от вашего веса.
Если вы планируете тренироваться или заниматься дважды в день или несколько дней подряд, постарайтесь съесть это богатое углеводами блюдо или перекус в течение 30 минут после окончания тренировки.
Многие диетологи специализируются на спортивном питании. Они могут работать с вами, чтобы установить индивидуальные цели по потреблению углеводов, жиров и белков до, во время и после тренировки или занятий спортом. Они будут учитывать различные факторы, такие как интенсивность и продолжительность ваших упражнений, ваши тренировочные цели, вашу культуру и предпочтения, а также историю болезни, когда будут давать рекомендации. Диетолог также даст вам совет по гидратации и необходимости пищевых добавок. Свяжитесь с диетологом сегодня!
Итог Употребление сбалансированного количества углеводов, жиров и белков важно для того, чтобы тренироваться и заниматься спортом с максимальной отдачей. Следуйте Канадскому руководству по питанию, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество углеводов, белков и жиров. Если вы спортсмен, занимаетесь спортом или тренируетесь интенсивно или в течение длительного времени, вы выиграете от большего количества порций, указанных в Canada’s Food Guide.