Все мышцы болят после тренировки что делать: Болят мышцы после тренировки — что делать?

Содержание

Боли в мышцах после тренировки: что делать?

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах, которая появляется после физической активности, называется крепатурой или синдромом отсроченной мышечной боли (DOMS). Дело в том, что наши мышцы привыкают к определённому уровню нагрузок: стоит перейти этот порог, и появятся микроскопические повреждения мышечных волокон. Так и развивается крепатура.

Кто в зоне риска?

У любого человека в любой момент может появиться DOMS, даже у профессиональных спортсменов. Любое непривычное движение, более сложная тренировка, иной подход к упражнениям могут привести к крепатуре.

Через синдром отсроченной мышечной боли так или иначе проходят все новички — когда человек только начинает тренировки и ещё не знает пределов своих возможностей. Хорошая новость заключается в том, что болезненность уменьшается по мере того, как мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам. В этом смысле крепатура является частью процесса адаптации.

Как понять, что это именно крепатура?

Симптомы обычно проявляются через 12-24 часа после нагрузки. Тупая боль достигает максимума спустя 1-3 дня, а затем постепенно уменьшается к 4-5 дню. ‎При этом человек может заметить:

уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности;
отек пораженных мышц;
мышечную усталость;
кратковременную потерю мышечной силы.

Что делать с болью?

Мгновенных решений не существует: мышцам понадобится время, чтобы восстановиться. Но есть несколько способов уменьшить проявления крепатуры:

Пить воду. Вода поддерживает движение жидкостей по организму: это залог того, что в мышцы попадут необходимые им питательные вещества. Специалисты рекомендуют внимательно следить за обезвоживанием: оно появляется до того, как человек почувствует сильную жажду. Определить недостаток воды в организме можно по цвету мочи — она становится тёмного-жёлтого или даже оранжевого цвета.
Попробовать миофасциальный релиз. Это массаж для снятия напряжения, который помогает перемещать жидкости, накопившиеся в мышцах после тренировки. Для массажа используют специальные валики, роллы и мячи.
Хорошо спать. В 2014 году учёные доказали, что на стадии медленного сна (NREM) в организме увеличивается синтез белков, необходимых для восстановления повреждённых мышц.
Делать лёгкие упражнения. Больным мышцам нужен отдых, но не полная обездвиженность. Простые тренировки наоборот помогают быстрее восстановиться: так увеличивается приток крови к больным мышцам, а значит, они быстрее получают кислород и питательные вещества.
Не принимать НПВП. За этой аббревиатурой кроются нестероидные противовоспалительные препараты (например, ибупрофен). Исследования показали: да, лекарства облегчают боль, но при этом замедляют восстановление мышц.

Все эти методы также можно использовать в качестве профилактики крепатуры. Ещё один способ предотвратить боль в мышцах — есть через полчаса после интенсивной тренировки. Один из вариантов такого перекуса — порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда. Такое «блюдо» содержит в себе примерно 20-40 граммов белка и 20-40 граммов углеводов: эти питательные вещества крайне важны для здоровья мышц.

Когда обращаться за медицинской помощью?

Синдром отложенной мышечной боли редко требует врачебного вмешательства. Тем не менее, нужно как можно скорее обратиться к специалисту, если:

симптомы не проходят больше недели;
моча становится ненормально темной;
появляются сильные отеки на руках и ногах;
боль не тупая, а острая, случаются мышечные спазмы.

Источники: What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It?, Why do I feel pain after exercise?, Quick Fixes for Sore Muscles

Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться?

Долгое время считалось, что мышцы после интенсивных тренировок болят из-за выделения в процессе работы молочной кислоты. Но в ходе многочисленных исследований выяснилось, что большая часть молочной кислоты выводится из организма сразу после того, как прекращается нагрузка, а ее остатки нейтрализуются в течение часа-двух после занятий спортом, даже если не предпринимать никаких активных действий для ее выведения. Значит, молочная кислота не может быть ответственна за боль в мышцах, которая наступает через 1–2 дня после тренировки. Однако она действительно вызывает болезненные ощущения, которые можно характеризовать как «жжение в мышцах», но только непосредственно во время нагрузки, а не после нее. Это связано с тем, что организм не успевает нейтрализовать то количество молочной кислоты, которое выделяется вследствие распада глюкозы.

Настоящей причиной мышечной боли являются микротравмы мышц и их последующее восстановление. Это явление носит название «отсроченная болезненность мышц» (от англ. delayed onset muscle soreness, сокращенно DOMS), или «крепатура», и это нормальное, а не патологическое состояние.

Что делать, чтобы мышцы меньше болели

Тренироваться регулярно, но не забывать один-два дня в неделю оставлять на восстановление. Не увеличивать недельные объемы более чем на 10%, не увеличивать резко длительность или количество повторов интервалов в тренировках. Чем более выносливым будет становиться организм, тем медленнее он будет сжигать запасы глюкозы и выделять молочную кислоту.
Не допускать обезвоживания. Согласно исследованию, тренировки в условиях повышенной температуры окружающей среды и обезвоживания приводят к тому, что спортсмены сильнее страдают от боли в мышцах после тренировок.
Нужно пить воду за час-два до тренировки, изотоник – во время и после нее.
Обратить внимание на свою технику бега. Возможно, боль, которую вы испытываете во время и после тренировок, – это вовсе не жжение от молочной кислоты или отсроченная мышечная боль, а более серьезная проблема, вызванная неправильной техникой бега.
Носить компрессионное белье (гетры, тайтсы). Некоторые специалисты утверждают, что компрессионная одежда уменьшает количество микротравм мышц.
Сбалансированно питаться. В частности, употреблять продукты, богатые магнием и кальцием. Эти два вещества имеют большое значение для здоровья мышц, а серьезный недостаток любого из них может приводить к судорогам в мышцах. Также необходимо употреблять достаточное количество углеводов, чтобы организм мог отложить их запасы в печени и мышцах в виде гликогена, который впоследствии будет использоваться во время тренировок.

Что делать, если мышцы болят прямо сейчас

Плохая новость: до сих пор не найдено стопроцентно эффективного средства от «крепатуры». Но тем не менее есть способы, которые могут помочь облегчить это состояние:

Как это ни странно, стоит пойти на легкую (!) пробежку или прогулку, также можно поплавать или покататься на велосипеде.
Если боль причиняет сильный дискомфорт, можно принять нестероидное противовоспалительное (например, ибупрофен). Но важно не злоупотреблять обезболивающими и не превращать их прием в привычку.
Сделать легкий массаж, который увеличит приток крови к мышцам и ускорит восстановление. Можно обратиться к специалистам или воспользоваться специальными средствами для самомассажа.

Криотерапия, растяжка, гомеопатия, ультразвук и электрические токи не продемонстрировали никакого результата по облегчению отсроченной мышечной боли и не могут считаться эффективными средствами против нее.

Но одна хорошая новость все-таки есть – мышцы адаптируются к нагрузкам и со временем становятся сильнее и травмируются всё меньше, а значит, боль после тренировок будет посещать вас всё реже. Если, конечно, вы не будете пренебрегать теми пятью правилами, которые мы озвучили выше.

5 простых способов уменьшить болезненность мышц после тренировки

Независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал регулярно или предпочитаете случайные пробежки по окрестностям, важно заботиться о своем теле и делать все возможное, чтобы облегчить мышцы болевые ощущения, которые могут возникать при занятиях спортом.

Регулярные физические упражнения помогают предотвратить хронические заболевания, такие как ожирение, диабет 2 типа, некоторые виды рака, депрессию и сердечно-сосудистые заболевания, а также другие заболевания, и даже могут улучшить психическое здоровье. Ведение активного образа жизни также часто приводит к увеличению продолжительности жизни. И фитнес-программы, которые вы выстраиваете сегодня, скорее всего, приведут к лучшему и здоровому будущему — желательно без каких-либо травм. Имея это в виду, Mental Floss и Cheribundi собрали пять простых способов уменьшить болезненность мышц после тренировки.

1. Не допускайте обезвоживания.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Сохранение достаточного количества жидкости помогает поддерживать работу организма, снимая воспаление и помогая больным мышцам быстрее восстанавливаться после периодов длительной активности. Потеря жидкости из-за потоотделения является нормальной частью тренировочного процесса, а употребление жидкости, такой как вода и другие напитки для повышения эффективности, во время тренировки гарантирует, что ваше тело получает то, что ему нужно для функционирования.

2. Используйте терпкий вишневый сок в качестве ежедневного средства для восстановления сил.

В то время как вода является напитком, к которому многие люди тянутся во время тренировки, по крайней мере, одно исследование показало, что питательные вещества в терпком вишневом соке, который насыщен фитонутриентами, теми же природными химическими веществами, которые защищают растения от насекомых, грибков и патогенов, могут помогает уменьшить воспаление мышц у марафонцев, которые тренировались на выносливость, что делает его отличным выбором напитка после тренировки. Выпив 16 унций терпкого вишневого сока в общей сложности за восемь дней до и после участия в марафоне, бегуны испытали 49процент меньше воспаления по сравнению с группой плацебо. Другое исследование показало, что пожилые люди с бессонницей, которые пили вишневый сок два раза в день в течение двух недель, спали на 90 минут больше.

3. Побалуйте свои мышцы массажем.

После тяжелой тренировки дайте мышцам передышку, выполнив миофасциальное расслабление. Помогите восстановить мышцы и восстановить диапазон движений в суставах, используя пенопластовый валик, чтобы снять напряжение в спине, икрах, подколенных сухожилиях, четырехглавых мышцах или любых мышцах, которые могут чувствовать напряжение после тренировки. Ролики обычно доступны с различной плотностью и дизайном и могут иметь дополнительные функции для глубокого массажа тканей. Идите с тем, что лучше всего подходит для ваших конкретных потребностей.

В крайнем случае можно использовать теннисный мяч для достижения такого же эффекта самостоятельного миофасциального расслабления. Просто лягте на пол, поместите теннисный мяч под поясницу, верхнюю часть бедра или ягодичные мышцы и осторожно подвигайтесь, чтобы он перекатился и снял напряжение в любых проблемных местах. Не забывайте проявлять любовь к своим ступням и голеням: приложение давления при катании теннисного мяча под каждой ногой может помочь растянуть икры и подколенные сухожилия и повысить гибкость нижней части спины.

4. Меняйте программу тренировок, чтобы не переусердствовать.

Разнообразие, как говорится, украшает жизнь, и это касается и упражнений. Не переусердствуйте, включив в свой еженедельный распорядок разные стили тренировок. Кардио — отличный способ достичь своих целей в фитнесе, но не забывайте давать своим мышцам отдых, которого они заслуживают, придерживаясь тренировок с отягощениями или других, более легких упражнений — в выходные дни. Займитесь йогой, совершите долгую прогулку, поплавайте или прокатитесь на велосипеде, чтобы успокоиться, оставаясь при этом активным. Смешивание вещей позволяет вашим мышцам хорошо отдохнуть, чтобы они могли полностью восстановиться перед следующим циклом напряженной деятельности, особенно если вы не используете одни и те же группы мышц для выполнения одной и той же энергичной тренировки каждый день.

5. Потянитесь или сделайте легкие упражнения после тренировки.

Несмотря на то, что в научном сообществе существуют неоднозначные мнения относительно пользы растяжки перед началом тренировки по сравнению с ее после ее завершения, большинство исследований показывают, что разминка перед более интенсивной активностью помогает снизить болезненность позже, хотя эффекты действительно не проявлялись до нескольких дней после тренировки. Между тем, активная заминка после энергичной тренировки может улучшить приток крови к мышцам, что может удалить побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать болезненные ощущения.

Терпкий вишневый сок Черибунди наполнен мощными антиоксидантами, фитонутриентами и противовоспалительными свойствами, которые, как показали многочисленные исследования, могут значительно уменьшить болезненность мышц после тренировок. Кроме того, это полностью натуральное топливо также использует мелатонин, содержащийся в терпких вишнях, который способствует более глубокому и спокойному ночному сну, помогая вашему телу восстановиться. Научно доказано, что он значительно улучшает общее психическое и физическое здоровье Цель Cheribundi — способствовать ежедневному прогрессу, и в настоящее время его используют почти 400 профессиональных и университетских спортивных команд в США.

Стоит ли делать кардио при болях в мышцах? (Да, вот почему) – Fitbod

Вы знаете, что у вас был хороший день для ног, когда вы едва можете встать с кровати или спуститься по лестнице без чувства напряжения и боли в мышцах. Болезненность мышц после тренировки — это нормально, но вы можете задаться вопросом, поможет ли кардиотренировка вашим мышцам восстановиться или вообще помешает вашему прогрессу.

Итак, стоит ли делать кардио при болях в мышцах? Если вы хотите сократить время восстановления после болей в мышцах, выполнение кардио сразу после тренировки позволит вам восстановиться примерно на 1 день быстрее. Кроме того, если вы делаете кардио, когда у вас уже болит, вы увидите временное облегчение боли в мышцах. Выполнение кардио, когда вы чувствуете боль, безопасно и улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

Если вы собираетесь использовать кардио для уменьшения боли в мышцах, есть несколько конкретных протоколов, которым вы должны следовать, чтобы максимально ускорить восстановление. Цель состоит в том, чтобы уменьшить болезненность мышц и вернуться к нормальному функционированию как можно скорее, а не изводить себя больше, чем необходимо.

Давайте углубимся в исследование, чтобы вы знали, что можно и что нельзя делать при болях в мышцах.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Почему возникают боли в мышцах?

Ваши мышцы будут болеть каждый раз, когда вы вводите новый тренировочный стимул.

Люди, которые впервые за долгое время приходят в спортзал, могут сильно заболеть, не прилагая особых усилий.

Даже если вы хорошо тренированный человек, вы все равно можете заболеть, особенно если вы напрягаетесь.

Например, вы можете проснуться с болью, если только что установили новый личный рекорд в 10 повторениях с весом на 10 фунтов больше, чем когда-либо прежде.

Болезненность мышц является побочным продуктом того, что вы делаете больше «чего-то» в тренажерном зале (объем или интенсивность) и является нормальной частью тренировочного процесса.

Статья по теме: Кардиотренировки для начинающих: 6 ошибок, которых следует избегать (плюс 3 тренировки)

Что на самом деле происходит, когда вы чувствуете боль в мышцах?

Не все боли в мышцах одинаковы.

Тип мышечной боли, которую вы испытываете во время упражнения , сильно отличается от типа мышечной боли, которую вы получаете после тренировки . Кроме того, болезненность мышц может зависеть от того, чем вы занимаетесь, будь то упражнения на выносливость или поднятие тяжестей.

Для целей этой статьи нас интересует тип болезненности мышц, который возникает через 1-3 дня после интенсивной тренировки с отягощениями.

Этот тип болезненности называется « Болезненность мышц с отсроченным началом » (DOMS).

Что такое ДОМС?

Когда вы поднимаете тяжести, вы создаете микроскопические повреждения мышц в виде небольших разрывов. В результате организм создает кратковременную воспалительную реакцию, чтобы запустить процесс восстановления. Это то, что приводит к адаптации мышц, так как требует от тела наращивания большего количества мышечных волокон и улучшения кровоснабжения, чтобы в следующий раз, когда мы тренируемся, было меньше «повреждений».

Статья по теме: Полезны ли велотренажеры для похудения? (Да, вот почему)

Почему важно уменьшить болезненность мышц?

Хотя мышечная болезненность является нормальным явлением, она может привести к некоторым негативным последствиям, если у вас «слишком болит» или эта болезненность длится дольше нескольких дней.

Боль в мышцах может изменить механику различных действий. Например, если у вас особенно болит одна сторона тела, вы можете компенсировать это при ходьбе, что может привести к чрезмерному напряжению.

Таким образом, хотя мы не можем избежать мышечной боли, мы должны приложить усилия, чтобы уменьшить и ограничить ее, насколько это возможно, под нашим контролем.

Это заставляет нас задаться вопросом, может ли кардионагрузка быть нашим спасителем, когда дело доходит до восстановления.

Статья по теме: Как разгрузиться для бодибилдинга

Кардиотренировки помогают или мешают боли в мышцах?

Стоит ли делать кардио при боли в мышцах?

Краткий ответ:

Однако, если вы уже испытываете боль в мышцах, например, через 1-2 дня после тренировки с отягощениями, то кардио не увеличит время восстановления. Опять же, кардио нужно делать сразу после тренировки с отягощениями, чтобы иметь какое-то существенное влияние на время восстановления.

Если вы делаете кардио во время боли, вы почувствуете временное облегчение боли в мышцах из-за дополнительного притока крови к мышцам. Таким образом, кардио можно использовать для лечения боли в мышцах, но просто знайте, что ваша мышечная болезненность вернется к нормальному состоянию после кардиотренировки.

Статья по теме: Узнайте, что 3 профессиональных бодибилдера делают для кардиотренировок выполняя «умеренно-интенсивное кардио» после тренировки с отягощениями.

Исследование, проведенное в Калифорнийском государственном университете, показало, что если вы выполняете 20-минутную езду на велосипеде умеренной интенсивности сразу после тренировки с меньшей массой тела, вы можете снизить DOMS на полные 24 часа по сравнению с группой, которая не делала этого. кардио. Это была разница между ощущением боли в течение 4 дней и 3 дней. Эти результаты были подтверждены другим исследованием, проведенным в Норвежском университете науки и технологий, которое показало точно такой же эффект.

Вывод: Хотя вы не можете полностью предотвратить отсроченную болезненность мышц, использование кардиотренировок сразу после тренировки с отягощениями позволит вам быстрее вернуться к нормальному функционированию.

Исследование № 2: не было доказано, что кардиотренировки помогают уменьшить болезненность мышц, если их выполнять в течение нескольких дней после силовой тренировки

к выздоровлению.

Исследование, проведенное в Университете Флориды, показало, что 20-минутная умеренно-интенсивная езда на велосипеде в течение 48 часов после тренировки с отягощениями не привела к значительному сокращению времени восстановления мышечной боли по сравнению с группой, не занимавшейся кардиотренировками. Исследование пришло к выводу, что если вы почувствуете боль в дни после силовой тренировки, кардио не увеличит время восстановления.

С учетом сказанного, тот факт, что кардиотренировки не помогают в периоде восстановления после болей в мышцах, не означает, что вы должны полностью воздерживаться от кардиотренировок. Как вы увидите в следующем исследовании, есть некоторые краткосрочные преимущества.

Вывод: не ожидайте волшебного времени восстановления, занимаясь кардио, когда вы уже испытываете отсроченную болезненность мышц.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

Исследование № 3. Было показано, что кардиотренировки временно уменьшают воспринимаемую боль, когда вы уже испытываете мышечную болезненность

Вы можете использовать кардио, чтобы временно снять боль в мышцах.

Исследователи из Оклендского технологического университета показали, что кардиотренировки являются высокоэффективным средством облегчения боли при отсроченной болезненности мышц. Тем не менее, они отметили, что эффект уменьшения боли носит временный характер, когда вы чувствуете себя лучше, когда выполняете кардио, но после этого болезненность мышц возвращается как обычно.

Это означает, что вы можете использовать кардио для лечения боли в мышцах, чтобы «почувствовать себя лучше», но время, необходимое для восстановления, будет одинаковым, независимо от того, делаете ли вы кардио или нет.

Вывод: если вы испытываете болезненные ощущения, кардиотренировка поможет вашим мышцам почувствовать себя лучше на короткое время, что может быть лучше, чем сидеть на диване и ничего не делать. Это потому, что выполнение кардио позволит вам продолжать работать над достижением ваших целей в фитнесе.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и exe
видео, вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Правила, которым необходимо следовать, когда вы думаете о кардиотренировках при болях в мышцах

Правила, которым необходимо следовать при кардиотренировках при болях в мышцах

Вот несколько общих правил, которым следует следовать, когда речь заходит о кардиотренировках, когда у вас болят мышцы:

Если вы знаете, что после тренировки у вас будут боли, запланируйте 20-минутную кардио-сессию в качестве заминки. Было показано, что это сокращает время восстановления на 1 полный день.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

В течение нескольких дней после тренировки с отягощениями вы можете делать умеренные кардиоупражнения, чтобы снизить уровень боли, которую вы испытываете. Хотя это лишь временное облегчение боли, тем не менее, это облегчение, и выполнение кардио поможет вам достичь ваших общих целей в фитнесе.

Вы не хотите принимать противовоспалительные препараты перед кардиотренировкой. Если ваша боль маскируется лекарствами, вы не сможете оценить, как это влияет на боль в мышцах во время кардио.

Белок необходим для восстановления любых повреждений мышц, вызванных силовыми тренировками. Таким образом, употребление большого количества белка до и после кардиотренировки гарантирует, что ваше тело сможет продолжать восстанавливать мышцы.

Вы не хотите выбирать кардиоупражнения, которые еще больше разрушают ваши мышцы. Например, после тяжелого дня ног, если у вас болят икры, квадрицепсы и ягодицы, вам следует заняться чем-то менее интенсивным, например, покататься на велосипеде или пройтись пешком вместо бега по лестнице.

Что еще можно сделать, кроме кардио, чтобы уменьшить болезненность мышц?

Кардиотренировки — не единственный способ уменьшить боль в мышцах или облегчить боль в мышцах.

Статьи по теме: Может ли кардио сжигать мышцы? (Да, вот как)

Вот два проверенных и подтвержденных наукой метода:

Исследователи из Университета Род-Айленда показали, что прием кофеина за 1 час до силовой тренировки значительно снижает болезненность мышц в течение дня. что последовало. Прописанное количество кофеина составляло 5 мг на кг массы тела. Поэтому, если вы хотите опередить болезненность мышц, вы можете попробовать добавить кофеин перед тренировкой.

Обзор, посвященный лечебному массажу как средству уменьшения боли в мышцах с отсроченным началом, показал многообещающие доказательства эффективности этой практики. Однако результаты сильно различались. Так что попробуйте пойти на массаж, и если это сработает, отлично. Если нет, не удивляйтесь.

Заключительные мысли

Единственный научно обоснованный кардио-метод для сокращения времени восстановления — это делать его сразу после тренировки с отягощениями.