Вред протеинов: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Вред протеина

20.12.2019

Не секрет, что спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, потребляют специальное спортивное питание, которое практически целиком состоит из протеина, проще сказать белка. Вред протеина для организма вполне реален, а побочные эффекты — не редкость. Но виноват ли в этом собственно протеин или дело совсем в другом? Это не какой-то ужасный допинг или что-то подобное, это просто строительный материал для клеток человека. То есть необходимый продукт для нормальной жизни организма, но в чем тогда проблема?

Все просто. Даже самый полезный продукт в какой-то момент становится ядом, если злоупотреблять количеством съеденного. Это как раз тот случай.

Правда ли, что протеин может нанести вред здоровью? Давайте разберемся.

Знакомьтесь, протеины

Белки (протеины) делятся на 2 вида: животные и растительные, у каждого есть свои достоинства и недостатки. Основным недостатком растительных белков является отсутствие некоторых аминокислот. Протеиновые добавки делятся на:

Сывороточный – производится из молочной сыворотки, при высокой степени очистки является прекрасным, хорошо усваиваемым продуктом.
Казеиновый – вырабатывается из молока, не подходит людям с лакто непереносимостью. Подразделяется на мицелярный и казеин кальция. Первый наиболее качественный.
Молочный – смесь сывороточного и казеинового протеинов. Также не подходит людям с проблемами усвоения лактозы. Медленно усваивается.
Мясной – изготавливается из говядины. Имеет специфический запах мяса и высокую цену. Содержит незаменимые аминокислоты, в том числе BCAA.
Яичный – производится из яичного белка, идеален по аминокислотному составу, так как содержит незаменимые аминокислоты. Отлично усваивается организмом
Соевый изолят – растительный белок, изготавливается из сои. Не имеет ряд необходимых аминокислот. Содержит фитоэстрогены, поэтому не рекомендуется мужчинам. Также может быть ГМО.
Гороховый – растительный белок, производится из зеленого горошка. Также как соевый, не содержит некоторых аминокислот, но и гормоны тоже отсутствуют. Изолят горохового белка хорошо усваивается организмом. Не вызывает повышенного газообразования в кишечнике.
Комплексный – делается из смеси нескольких протеинов, отличающихся по скорости всасывания. Отлично подходит как для набора мышечной массы, так и для коррекции веса.

Есть еще несколько интересных протеинов, полученных из растений. Например, конопляный. Стоит сразу сказать, что никаких наркотических веществ в нем нет, как и глютена, зато есть 8 аминокислот, клетчатка, набор витаминов и минералов. Конопляный протеин положительно влияет на работу организма.

Кому протеин польза, а кому вред

Для человека, занимающегося спортом при правильном подборе, протеины не причинят вреда. Более того, они не вредны никому. Это просто еда, строительный материал. Можно переесть мяса и будет пищевое отравление, но это не значит, что мясо вредно. Мы с первого дня своей жизни сидим на белке (протеине). Это грудное молоко или молочные смеси. Начинать пить протеин можно в любом возрасте, если это требуется. Тяжелые тренировки, физически тяжелая работа и т.п.

Женщины, от приема протеинов в сочетании с физическими нагрузками, получают стройное подтянутое тело, красивые и сильные волосы и ногти

Женщины, от приема протеинов в сочетании с физическими нагрузками, получают стройное подтянутое тело, красивые и сильные волосы и ногти, особенно, если применять сою. В ней аналог женских половых гормонов, который организм воспринимает, как «родной» и откликается выработкой здорового кологена и эластина, что поддерживает молодость кожи.

Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, типа кроссфита, тяжелой атлетики и т.д. также с приемом протеинов решают поставленные задачи: набор качественной мышечной массы или похудение.

Подросткам, в период бурного роста, может просто не хватать полноценного «стройматериала» сочетание витаминов, протеинов и физической нагрузки решат эту проблему. Конечно лучше посоветоваться со специалистами.

Страшные сказки о вреде протеина

Навредить себе можно бесконтрольным поеданием чего угодно. Медики постоянно говорят о вреде фастфуда и сладких газированных напитков, но мало кто обращает на это внимание.

Протеин это белок, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма. Специалисты ВОЗ проводят исследования о влиянии употребления тех или иных продуктов, в том числе и чистых протеинов и какой бы то ни было зависимости возникновения проблем со здоровьем из-за приема протеинов не выявлено. Таким образом мифы о вреде протеина, как такового, не имеют оснований.

Неконтролируемый прием протеина и передозировка могут вызывать запоры, перегружают почки и печень и провоцируют накопление жировых отложений. Так что внимательно читайте инструкцию и изучайте сколько протеина в день вам необходимо, чтобы не нанести себе вред.

Вред протеина и спортивных добавок актуален для отдельных людей ввиду их особенностей организма. Например, человеку с лактозной непереносимостью противопоказаны молочные и казеиновые, а вот сывороточный протеин не повредит, в нем отсутствует та самая лактоза.

Мужчинам и мальчикам не стоит налегать на соевый протеин, иначе может измениться гормональный фон, что приведет к эмоциональной нестабильности, может увеличиться грудь и т.д.

Аллергии вообще могут быть на что угодно, отдельные аминокислоты в составе протеина могут нанести вред. Поэтому людям с таким заболеванием лучше посоветоваться со своим врачом, прежде чем начинать пить протеин. Индивидуальную непереносимость никто не может отменить.

Повышенные физические нагрузки быстро изнашивают и травмируют мышечные волокна. На их замену и идет белок. Чем качественнее строительный материал, тем быстрее восстановление и вероятнее рост мышечной массы.

BCAA
COVID19
Аминокислотные комплексы
Виды протеинов
Гейнер
Домашний протеин
Изолят
Как и когда принимать протеин
Спортивные добавки
Сравниваем протеины

Поделиться с друзьями:

Твитнуть

Отправить

Класснуть

ВРЕД ПРОТЕИНА: ВАШИ ДЕТИ и ПРОТЕИН!

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №9

Порой опускаются руки когда слышишь высказывания «Сам накачался или на протеинах», «От протеина печень отвалится», «Протеины так же вредны как анаболики» и много чего подобного в том же духе. Специалисту, когда он слышит подобные реплики, хочется то смеяться, то плакать. Поэтому сегодня Денис Борисов будет проводить очередной ликбез на тему здорового питания в общем и на тему протеина в частности. Как недавно призналась мне одна из зрительниц: ко мне иногда прислушиваются и вполне зрелые люди (мамы, папы, бабушки и дедушки), для того чтоб сформировать свое собственное мнение. Порой их взгляды становятся более объективными и родители даже начинают одобрять коррекцию питания своих чад. Специально для вас, родители, я сегодня расскажу: что такое протеин. Вредин ли он детям? Что можно ожидать от его использования? И зачем вообще используют протеин?

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Что такое ПРОТЕИН? Протеин, он же БЕЛОК — это вещество состоящее из АМИНОКИСЛОТ. Вы наверно еще со школы помните определение ЖИЗНИ (жизнь — это способ существования белковых тел). Есть очень много людей, которые не верят или пытаются исказить это определение. Это нормально. Всегда найдется процент людей уверенных, что красное, это зеленое. И еще больший процент людей, которые верят, что в принципе это красное, но….какой то зеленоватый оттенок явно есть, раз так говорят другие люди. Мы не будем изобретать велосипед. Есть официально одобренные современной наукой концепции, а есть все остальное. На данный момент современная наука говорит, что есть эволюция, естественный отбор и жизнь как существование белковых тел. Причем современная наука не просто говорит, а дает нам тысячи официальных доказательств.

Почему для нас это так важно? Потому что это однозначно подтверждает ПЕРВОСТЕПЕННУЮ ВАЖНОСТЬ БЕЛКА в ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА! Ведь мы с вами состоим из мяса. А мясо состоит из БЕЛКА (ПРОТЕИНА). А Протеин состоит из еще более маленьких кирпичиков — аминокислот.

Тут есть несколько интересных моментов. Белки в силу свой химической структуры очень не устойчивые соединения. Они очень легко разрушаются. Собственно всю нашу жизнь в теле происходит динамическая борьба за равновесие между разрушающимися белками и зарождающимися белками. Этот процесс в науке называют ГОМЕОСТАЗОМ (равновесием) У ребенка процесс создания белков идет гораздо быстрее чем разрушение, поэтому ваша любимое чадо так интенсивно растет. НО с возрастом, процесс разрушения белков начинает побеждать процесс создания новых. Это то, что мы называем старостью. Когда процесс разрушения белка преобладает над созданием, наступает физическая смерть.

Именно поэтому так важно получать достаточное количество белка из пищи для того, чтоб облегчить процесс жизни и побороть смерть. Надеюсь, вы простите мне столь упрощенные категории, которые я использую. Конечно, можно называть эти вещи более научными категориями: Анаболизм — создание, Катаболизм — смерть или разрушение. НО моя цель не показать свою ученость, а донести максимально упрощенно до вас суть вещей.

Я верю в то, что многие вещи воспринимались гораздо лучше людьми, если бы для их обозначения использовались их настоящие имена а не выдуманные учеными.

Сравните БЕЛОК и ПРОТЕИН. Или, к примеру, АНАБОЛИКИ и СОЗИДАТЕЛИ. Это одно и тоже. Но, если человек не знает сути, ему легко можно повесить лапшу на уши.

Слово ПРОТЕИН чаще всего используют как обозначение какого то непонятного порошка в буржуйской банке с ядовито цветной этикеткой и непонятными иероглифами. Часто на этой банке нарисовано некое страшное чудо юдо. Естественно, что любая мать насторожится если увидит у своего сына или дочурки эту ересь. Что за ПРОТИН такой? Звучит почти как КОКАИН! Забавность ситуации заключается в том, что на родине этой баночки у тамошних родителей нет повода для беспокойства. В англоязычном мире, где чаще всего и производят эти баночки, они носят очень простое название БЕЛОК. Да, именно это обозначает английское слово Protein.

Поэтому, давайте мы избавимся от этого супостатского PROTEIN и будем дальше разговаривать о таком полезном и родном БЕЛКЕ. Когда вы режете отварное яичко в оливье или когда вы греете приболевшему ребенку стакан теплого молока….это все белок. Ладно, Денис, скажут внимательные слушатели, а зачем тогда фасовать белок в банку, да еще в виде порошка?

Дорогие мои, а зачем, объясните мне, фасуют сахар в банки, пачки и кульки? Почему бы нам не кушать только натурпродукт: сахарную свеклу и тростник в чистом виде? Ответ очевиден для любого нормального человека: ТАК УДОБНЕЕ!

Так это что? Не ХИМИЯ?

Когда используют слово ХИМИЯ, то имеют ввиду что-то вредное, не натурального происхождения. В отношении спортивного питания и особенно ПРОТЕИНА это совсем не так, потому что любой БЕЛОК (протеин) производят из натуральных продуктов, в отличии, к примеру от водки, которую в большинстве случаев синтезируют (делают) из нефти. Или в отличии от любых консервов, соусов, кетчупов и майонезов, которые содержат огромное количество пищевой химии. Я вас удивил этими фактами? Хотите, удивлю еще больше?

В рационе питания многих людей присутствует один очень популярный химикат. Это один из самых химически агрессивных анионов, неорганическая соль металла натрия или, как он более известен за нашим столом — поваренная соль. Почему же никому не приходит в голову называть этот химикат своим именем, даже учитывая то, что он действительно способен сильно вредить нашему здоровью? Все очень просто: МЫ К НЕМУ ПРИВЫКЛИ, потому что соль за нашим столом существует сотни лет.

Вот и получается, как часто бывает в нашей жизни, что ТО, что ПОЛЕЗНО и натурально мы называем ВРЕДНЫМ (химией), как происходит с протеином, а ТО, что ВРЕДНО и разрушает наш организм называем ПОЛЕЗНЫМ, как с поваренной солью.

ПРОТЕИН — натуральный продукт?

Как я вам уже сказал, белок (протеин) полезный и полностью натуральный продукт потому что производится из НАТУРАЛЬНОГО СЫРЬЯ. Большая часть всех этих цветных баночек с надписью ПРОТЕИН содержит переработанное МОЛОКО, еще какая та часть содержит обработанный ЯИЧНЫЙ белок или СОЕВЫЙ.

Именно из МОЛОКА делают большую часть белковых продуктов спортивного питания (протеины). Почему? Потому что во-первых, молочный белок очень хорош из-за хорошего количества и качества «строительных кирпичиков» (аминокислот). А во-вторых, молоко как сырье, дешевле яиц или мяса. Кстати именно поэтому большинство питательных смесей для новорожденных грудничков делают тоже из молока. По большому счету подобная смесь и банка с надписью «протеин» отличаются только пропорцией белок-углеводы. В смеси для новорожденных, чуть больше углеводов, потому что у деток преобладает в основном углеводный обмен (именно поэтому дети так любят сладости), а смеси для спортсменов, чаще (но не всегда), чуть меньше углеводов, но больше белков, потому что у взрослых преобладает белковый обмен веществ в организме.

В 90-х годах, поэтому, спортсмены чаще всего использовали «детское питание», ведь иностранное было дорогим и труднодоступным а, детские смеси можно было купить в любом магазине. А принципиально подобные смеси ничем не отличаются от продуктов спортивного питания.

В 95% случаев, если вы видите цветную банку с этикеткой ПРОТЕИН, то знайте, что она содержит переработанное молоко. Можно сказать, для образности, что это смесь на основе СУХОГО МОЛОКА, только гораздо чище и лучше. Почему лучше, я расскажу чуть позже.

Протеин из молока может быть двух основных видов: из молочной сыворотки (СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН) и из створоженного молока (КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН). Два этих протеина самые популярные в рационе человека ведущего активный образ жизни. Сывороточный протеин очень быстро усваивается и попадает в кровь, это бывает нужно например утром после сна, когда тело требует срочно пищи, или сразу после тренировки, когда белок был потрачен на тренировку и нужно быстро его восполнить. Казеиновый протеин, наоборот, створаживается в желудке и требует больше времени для своего переваривания. Это может быть необходимо тогда, когда вы долго не имеете возможность поесть (ночь или долго на работе). Казеиновый белок более дешевый и поэтому большинство детских смесей для грудничков содержат именно его. Помните я говорил, что детское и спортивное питание по сути одно и тоже? Так вот если мы говорим про казеиновые добавки с большим количеством сахаров, то уточнение «ПО СУТИ» нужно убрать вовсе. Это ОДНО И ТО ЖЕ!

Зачем нужно дополнительно спортивное питание?

Хорошо, зачем вообще нужно дополнительно потреблять белок из банки, если можно все это получать из натуральных продуктов? Вы абсолютно правы. Если есть такая возможность, то никаких цветастых баночек не нужно. Проблема только в том, что качественный полезный белок из натуральных продуктов очень дорого стоит и большинству не по карману. Но давайте по порядку.

Сколько белка нужно взрослому человеку в день?

Если человек занят тяжелым физическим трудом, или увлекается спортом. Особенно силовыми видами спорта, которые требуют повышенного содержания белков в рационе питания, то такому человеку каждый день требуется около 2 гр. белка на каждый килограмм собственного веса. Т.е., если парень весит 70 кг., то ему нужно в день получить 140 гр. белка. Много это или мало? В литре молока около 30 гр. белка. В одном цельном яйце 5-6 гр. белка. В 200 гр. порции мяса или рыбы около 32-36 гр. белка. Как видите набрать 140 гр. нужные для нормального роста подростка достаточно сложно экономически или физически. Нужно либо есть много мяса ежедневно (что дорого), либо запихивать в себя большое количество молока (что физически сложно).

Что происходит с человеком, если он не получает нужное количество белка?

Белок, как мы уже выяснили, это необходимый строительный материал жизни. Что происходит на стройке, когда нет кирпича вовремя или в достаточном количестве? То же самое и с нашим телом. Стройка (рост, развитие) замедляется. И чем значительнее стройка, тем больше она замедлится от такой недостачи строительных материалов.

Любой спорт, если он не ставит целью достижение мировых рекордов, способствует обновлению тканей нашего тела. Разу уж мы начали приводить аналогии, то в этом случае весь это процесс можно назвать ремонтом. Человек занимается физическим трудом, который заставляет быстрее обновляться его белковым структурам (мышцам, коже и другим тканям). Нет «кирпича», стройка замедлится…в лучшем случае. В худшем же, строители сопьются или разбежаться от нечегонеделания. Человек начнет себя чувствовать хуже. Это то, что мы называем в спорте пере-тренированностью.

Хорошо. А если человек не занимается спортом? Нужно ли тогда ему спортивное питание дополнительно?

Тут нужно смотреть, как этот человек питается. НО, скажу, сразу, что у большинства современных людей питание НЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ. Что приводит к ожирению, болезням и раннему старению.

Есть определенная ЖИЗНЕННО НЕОБХОДИМАЯ ПРОПОРЦИЯ белков-жиров-углеводов в рационе человека, для того, чтоб он чувствовал себя хорошо. 30% — БЕЛКИ, 60% — УГЛЕВОДЫ, 10% — ЖИРЫ. Т.е. углеводов ( крупы, мучное, сладкое) должно в два раза больше чем белков, при минимальном количестве жиров. Именно такой рацион поможет вам сохранить здоровье, стройность и даст возможность развиваться в спорте и жизни.

К сожалению, в современном мире, в связи с легко доступностью продуктов (чего не было раньше), эта пропорция нарушена.

В современном мире большинство людей поменяли белки и жиры местами. Т.е. 30% — ЖИРОВ, 60% — УГЛЕВОДОВ и 10% — БЕЛКОВ! Эта пропорция убивает. Наши предки никогда не ели такого большого количества жиров при таком маленьком количестве белков. Основой рациона составляли полезные волокнистые углеводы богатые клетчаткой (продукты собирательства и земледелия) и белки животного происхождения (охота и животноводство), при минимально количестве жира. Поэтому наш организм не привык к такому большому количеству жира и маленькому белков.

В итоге множество болезней так или иначе связанные с диспропорцией питания. Прежде всего это нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы — моторчик остался в прежнем размере, а размер машинки существенно увеличился, в итоге отдышка, высокий пульс, дистрофия миокарда и инфаркты, затем идут нарушения обменных процессов в легочной ткани, нарушается газообмен и вентиляция легких, затем искривление позвоночника, увеличение размера кишок, нарушение синтеза липидов (человек жирнеет не по дням а по часам), застои желчи, увеличение свертываемости крови (образование тромбов), бесплодие, импотенция.

Фактически нет ни одной системы или органа, который не страдает со временем от диспропорции питания.

Жирная пища более вкусная и дешевая, потому что содержит больше калорий и потому что более проста в производстве. Именно поэтому она так популярна среди мало образованных людей и бедных людей.

Часто говорят, что американцы — очень тучная нация. В большинстве своем это действительно так, потому что средний американец так и питается. НО, те, кто бывали в США скажут вам, что тучность — это признак низкого уровня жизни и низко-образованности. Ей особенно подвержены люди из бедных кварталов и без образования. Потому что не знают как следить за собой и не имеют для этого финансовых возможностей. Те же люди, которые имеют хороший доход и чего то добились в свой жизни следят за своим питанием и телом. В частности, многие успешные люди используют спортивные добавки для коррекции своего питания. Потому что это удобно и разумно.

Преимущества спортивного питания:

Удобство приготовления и поглощения
Удобство хранения
Оптимизация скорости усвоения (есть быстрые, есть долгие)
Высокая пищевая ценность (хорошие аминокислотные или углеводные сочетания)
Некоторые протеины получаются дешевле (белок на 100 гр) чем белок из дорогих сортов мяса
Удобство в дозировании больших доз нутриентов (за раз можно получить сразу большую дозу белка, или креатина, к примеру)

Проблема в том, что в отличии от соли, водки или других достаточно вредных штук, ПРОТЕИН — еда достаточно новая и потому многие сомневаются и не осознали всех ее преимуществ.

Это просто вопрос времени. Кто то поймет раньше, кто то позже, а кто то никогда. Завершить могу только словами уважаемого мной Стивена Кинга:ЧЕЛОВЕК, КОТОРЫЙ ПОЧУВТВОВАЛ ВЕТЕР ПЕРЕМЕН, ДОЛЖЕН СТРОИТЬ НЕ ЩИТ ОТ ВЕТРА, А ВЕТРЯНУЮ МЕЛЬНИЦУ.

Источник: Денис Борисов

ВИДЫ протеина

Основные виды протеина это:

Сывороточный протеин (Whey Protein)
Яичный протеин (Egg Protein)
Соевый протеин (Soy Protein)
Казеин (Casein Protein)

Сывороточный протеин (Whey Protein)

Сывороточный протеин уже давно считается одним из лучших источников белка с очень высокой биологической ценностью. Сегодня сывороточный протеин – это самое популярное спортивное питание и пищевая добавка среди атлетов, т.к. он быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц и помогает поддерживать чистую мышечную массу. Сывороточный протеин (или сывороточный белок) представляет собой белок молочной сыворотки, который быстро переваривается организмом, благодаря чему аминокислоты быстро поступают в большом количестве в мышцы для синтеза новой мышечной массы. Более того, сывороточный белок имеет ярко выраженные иммунные свойства. Яйца, соя, творог и другие молочные продукты также содержат большое количество белка, но ни один из этих источников белка не может сравниться с сывороточным протеином как по качеству, так и по уровню усвояемости, биологической ценности. Важно отметить, что сывороточный протеин содержит максимальное количество аминокислот BCAA, которые просто необходимы для синтеза новой мышечной ткани и для ее сохранения.

Методы получения сывороточного протеина

На сегодняшний день существует несколько технологий выделения сывороточного протеина из сыворотки. Среди них метод ионного обмена, метод микроультрафильтрации и метод перекрестной фильтрации. Наиболее оптимальной технологией выделения сывороточного протеина считается перекрестная фильтрация, с помощью которой из конечного продукта убираются жиры и лактоза, а все биоактивные пептиды сохраняются.

Какой сывороточный протеин лучше купить?

На рынке спортивного питания наиболее широко распространены два типа: концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина – не самый чистый протеиновый продукт, в котором содержание белка составляет от 40% до 80%. Концентрат производится по самой простой технологии и при выделении белка из сыворотки, в нем часто остаются лактоза и жиры. Именно из-за простоты производства цена концентрата сывороточного протеина самая низкая.

Изолят сывороточного протеина – более чистый протеиновый порошок, концентрация белка в котором составляет 90-95%. Изолят протеина практически не содержит жиров и лактозы. Но и из-за более сложной технологии производства, цена изолята выше, чем обычного концентрата.

Яичный протеин (Egg Protein)

Как известно сывороточный протеин был открыт в начале 90-х и до этого первенство среди протеинов уверенно держал яичный протеин. На сегодняшний день сывороточный протеин уже не вытеснить с лидирующих позиций, хотя яичный протеин усваивается лучше, но не так быстро как его соперник из сыворотки. Яичный протеин – это белок с высокой биодоступностью. Биологическая доступность характеризует степень усвоения питательных веществ. Это означает, что питательные вещества от яичного протеина усвоятся в полной мере с минимальными потерями в виде продуктов распада. При этом яичный белок способен подпитывать мышцы аминокислотами в течение длительного времени. Яичный протеин практически не содержит жиров и углеводов, и в нем нет лактозы. Яичный протеин легко усваивается организмом, и, в отличие от цельного яйца, почти не содержит холестерина и легко может быть включён в любую диету.

Соевый протеин (Soy Protein)

Основное преимущество соевого протеина в том, что он не животного происхождения и он отлично подходит вегетарианцем, а также людям с непереносимостью лактозы. Более того, соевый протеин богат аминокислотой аргинин (примерно 8 грамм из 100 граммов белка). Что касается анаболического эффекта соевого белка, то он ниже чем у сывороточного протеина, но соевый белок, как и казеин, имеет свойство препятствовать катаболизму. Соя хорошо подходит для тех спортсменов, которые не стремятся нарастить мышечную массу. Соевый белок содержит такие ценные составляющие как сапонины и фитостеролы. Сапонины поддерживают иммунную систему и снижают уровень холестерина. Фитостеролы же также поддерживают уровень холестерина в пределах нормы. У соевого протеина есть одно отрицательное свойство (по крайней мере для мужчин-бодибилдеров). Соевый протеин богат изофлавонами и из-за этого мужчинам нужно остерегаться регулярного приема соевых белков в больших количествах. Дело в том, что регулярное употребление соевого протеина довольно сильно снижает уровень тестостерона. Как показали исследования, ежедневный прием 32 г соевого протеина на протяжении 29 дней снизил уровень тестостерона на 10%. А по истечению 57 дней уровень женских гормонов превысил уровень тестостерона. С другой стороны, считается, что благодаря соевым изофлавонам можно защитить свой организм от рака и сердечнососудистых заболеваний.

Казеин (Casein Protein)

Казеин – это богатый источник протеина продолжительного действия. Медленное переваривание казеина дает эффект длительного и постепенного насыщения мускул аминокислотами, в то время как сывороточный протеин уже прекратил свое действие. Как показывают исследования, благодаря казеину мышцы обеспечиваются аминокислотами на протяжении невероятных 7 часов! Благодаря этому обеспечивается сильный антикатаболический эффект, которого нет при приеме сывороточного протеина. Казеин — естественный и натуральный молочный продукт, который производится из молока способом ультрафильтрации без использования каких-либо химикатов. Выделенный таким образом казеин, содержит большое количество биоактивных молочных пептидов, которые поддерживают иммунную функцию организма, а также мышечный рост. Еще одна особенность казеина заключается в том, что он может образовывать долгоперевариваемый «гель». Благодаря этому «казеиновому гелю» достигается долговременное поступление аминокислот в кровь и мышцы.

Казеин или сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это быстроперевариваемый протеин с высокой биологической ценностью и он намного сильнее усиливает синтез белка в сравнении с казеином. Однако у казеина есть свойство предотвращения разрушения мышц благодаря медленному перевариванию и длительному снабжению мускулатуры аминокислотами. Заменить казеином сывороточный протеин (или наоборот) нельзя. Это различные продукты, которые помогают в строительстве мышц и поддержки по-разному. Сочетая же вместе казеин и сывороточный протеин в протеиновых комплексах или употребляя их раздельно в нужное время, можно добиться более эффективного и быстрого роста мышц и набора мышечной массы.

Когда и как употреблять казеин?

Как говорилось выше, казеин лучше всего употреблять в сочетании с сывороточным протеином. Для употребления после тренировки казеин не подходит, так как он медленно переваривается. После тренировки идеально принимать либо сывороточный протеин, либо изолят протеина (это позволит максимально быстро насытить мышцы аминокислотами). Казеин же лучше всего употреблять перед сном и в течение дня. Многие бодибилдеры и атлеты именно так и поступают.

Важность употребления казеина перед сном.

Культуристы знают, что важно питаться часто и что основное восстановление и основной рост мышц происходит во время отдыха, сна. Для этого организм должен получать питательные вещества и, что очень важно, протеин. Если перед сном употребить сывороточный протеин, то он быстро переварится (за 30-45 минут) и дальше на протяжении 8 часов организм останется без протеина (белка). Казеин же обеспечит медленную подпитку аминокислотами на протяжении практически всего сна, сильно уменьшая катаболизм мышечной массы.

Как принимать протеин

Спортсмену необходимо 2-4 г белка на каждый килограмм веса ежедневно. Мы уже упоминали, что оптимальным для бодибилдера является шестиразовое питание и принимать протеин следует в дополнение к нему. Вы знаете, что в спортивном питании применяются различные виды протеинов, поэтому, как принимать протеин, зависит от степени его усвоения в организме:

Утром в организме дефицит протеина — «белковое окно», который необходимо восполнить как можно быстрее. Поэтому сывороточный протеин (Whey Protein) – оптимальный вариант для утреннего приема;

На протяжении дня нужно постоянно поддерживать протеиновый баланс в организме, поэтому разумно принимать смесь сывороточного протеина и казеина или другие многокомпонентные белки;

Перед и после тренировки необходимо обязательно принимать протеин. Идеально, если это будет легко усваивающийся сывороточный протеин. Помните, что первый прием пищи после тренировки «белково-углеводное окно» – это самый важный, в это время (2 часа после окончания тренировки) организм способен усваивать больше питательных веществ, чем когда-либо;

Ну и как уже упоминалось, ночью нужен долго усваивающийся белок — казеин, который обеспечит ваши мышцы аминокислотами продолжительное время.

Опасно ли есть слишком много белка?

Белок — один из трех макроэлементов наряду с углеводами и жирами — необходим для здоровья человека.

В организме существует множество типов белков. Они участвуют в критических процессах организма, включая транспорт кислорода, иммунную функцию, передачу нервных импульсов и рост (1).

Диеты с высоким содержанием белка связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение состава тела и снижение уровня сахара в крови.

Однако вы можете задаться вопросом, можно ли получить слишком много хорошего.

В этой статье рассматривается наука о белке в рационе и о том, стоит ли вам беспокоиться о том, что вы съедаете его слишком много.

Количество белка, необходимого вашему организму, зависит от многих факторов, включая ваш вес, возраст, цель состава тела, уровень физической активности и общее состояние здоровья.

Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,36 г белка на фунт (0,8 г на кг) массы тела (2).

Однако важно отметить, что это минимальное потребление, необходимое большинству людей для предотвращения потери мышечной массы, удовлетворения потребностей в аминокислотах и поддержания баланса азота. Употребление в пищу большего количества этого питательного вещества может принести некоторые преимущества (3).

Некоторые эксперты утверждают, что физически активным людям требуется гораздо больше белка, чем RDA. Многие профессиональные организации рекомендуют 0,54–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2 грамма на кг) в день (3, 4).

Для спортсменов потребности могут быть даже выше (2, 3).

Кроме того, беременные и кормящие грудью люди, пожилые люди и люди с определенными заболеваниями имеют более высокие потребности в белке, чем население в целом (5, 6, 7).

Например, рекомендуемая суточная доза белка для беременных составляет 0,5 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) (5).

Однако исследования показывают, что суточная потребность в белке во время беременности намного выше, примерно 0,75 г на фунт (1,66 г на кг) на ранних сроках беременности и 0,8 г на фунт (1,77 г на кг) на поздних сроках беременности (5) .

Резюме
Потребность в белке зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст и состояние здоровья. Эксперты сходятся во мнении, что текущая рекомендованная суточная доза белка, вероятно, слишком низкая для большинства активных людей.

Диеты с высоким содержанием белка связаны с целым рядом преимуществ для здоровья.

Например, диеты с высоким содержанием белка усиливают чувство сытости, уменьшают чувство голода и увеличивают расход энергии в состоянии покоя, что может способствовать снижению веса.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса и улучшению состава тела во многих группах населения (6, 7).

В одном высококачественном исследовании приняли участие 54 женщины с избыточным весом или ожирением, которые в течение 14 недель занимались физическими упражнениями и придерживались диеты с высоким содержанием белка или низкокалорийной диеты с высоким содержанием углеводов (8).

Женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше веса и жира, чем женщины, соблюдающие низкокалорийную диету с высоким содержанием углеводов (8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут помочь улучшить состав тела за счет увеличения мышечной массы. Исследования продемонстрировали это в различных группах населения, включая тренированных спортсменов и пожилых людей (9)., 10, 11).

В дополнение к улучшению состава тела и, возможно, увеличению потери жира, диеты с высоким содержанием белка могут улучшить контроль сахара в крови, снизить уровень жира в крови и увеличить плотность костей у пожилых людей (12, 13, 14, 15).

Резюме
Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для здоровья, включая потерю жира и улучшение состава тела.

Были некоторые опасения по поводу безопасности диет с высоким содержанием белка, включая их влияние на здоровье почек, сердца и костей.

Однако большинство этих опасений не подтверждаются научными исследованиями.

Здоровье почек

Распространенное заблуждение о диетах с высоким содержанием белка состоит в том, что они вредны для здоровья почек (16).

Исследования показали, что, хотя диеты с высоким содержанием белка увеличивают нагрузку на почки, они не оказывают негативного влияния на людей со здоровой функцией почек (3, 17).

На самом деле, в одном исследовании изучалось потребление белка и функция почек у 48 тренированных мужчин и женщин (18).

Соблюдение диеты, содержащей 1,5 грамма белка на фунт (3,4 грамма на кг) в течение 8 недель в сочетании с тренировками с отягощениями, не приводило к каким-либо неблагоприятным последствиям для здоровья участников (18).

Не изменились какие-либо параметры крови, включая маркеры функции почек, такие как скорость клубочковой фильтрации (СКФ), азот мочевины крови (АМК) и креатинин (18).

Хотя диета с высоким содержанием белка может быть безопасной для людей с нормальной функцией почек, людям с пониженной функцией почек ее следует избегать. Высокое содержание белка в рационе может ускорить ухудшение функции почек в этой популяции (19).).

Почки фильтруют и выводят из организма отходы белкового обмена. У людей со сниженной функцией почек диета с высоким содержанием белка может привести к повреждению почек и накоплению токсических веществ.

Исследования показали, что люди с заболеванием почек получают пользу от диеты с ограничением белка, поскольку они замедляют скорость снижения функции почек (20).

Сердечно-сосудистые заболевания

Некоторые опасаются, что диета с высоким содержанием белка может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка обычно не вредят здоровью сердца.

Например, исследование, в котором приняли участие 12 066 взрослых, не выявило связи между потреблением животного или растительного белка и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (21).

Другое исследование 2020 года с участием 38 взрослых с избыточным весом показало, что диета с высоким содержанием белка не наносит вреда здоровью сердца или функции кровеносных сосудов после 34-месячного вмешательства по сравнению с диетой с умеренным содержанием белка (22).

Некоторые исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь снизить уровень артериального давления, уменьшить жир на животе и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (23, 24, 25).

Кроме того, обзор 2020 г. не выявил связи между повышенным потреблением общего белка и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (25).

Однако исследование показало, что более высокое потребление растительного белка может иметь защитный эффект от смерти от сердечных заболеваний, в то время как более высокое потребление животного белка может быть связано с повышенным риском (26).

Важно отметить, что некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут повышать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в определенных группах населения, включая корейских мужчин (27).

Исследователи также утверждают, что чрезмерное потребление белка может ускорить атеросклероз или образование бляшек в артериях (28).

Ученым необходимо проводить более тщательно спланированные исследования для изучения влияния различных источников пищевого белка и соотношения макронутриентов на здоровье сердца (28, 29).

Рак

Исследования показали, что общее потребление белка не имеет существенной связи с риском рака груди, пищевода, толстой кишки, яичников или простаты (30, 31, 32, 33, 34).

Обзор 2020 г. не выявил связи между повышенным потреблением общего белка и риском смерти от рака (26).

Фактически, исследование 2016 года показало, что более высокое потребление белка было связано с лучшими показателями выживаемости у женщин с раком молочной железы (35).

Однако исследования показывают, что определенные источники белка могут повышать риск развития рака. Например, переработанные мясные продукты связаны с повышенным риском развития колоректального рака, рака молочной железы и желудка (36, 37, 38, 39).

Здоровье костей

В более ранних исследованиях высказывались опасения, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к снижению минеральной плотности костей. Однако более поздние исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для здоровья костей.

Обзор 13 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что более высокое потребление белка сверх текущей RDA было в значительной степени связано со снижением риска перелома бедра и повышением минеральной плотности костей (13).

Кроме того, обзор 36 исследований, проведенный в 2017 году, показал, что высокое потребление белка не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье костей. Также было обнаружено, что более высокое потребление белка может оказывать благотворное влияние на минеральную плотность костей поясничного отдела позвоночника по сравнению с более низким потреблением белка (40).

Белок необходим для здоровья костей наряду с другими питательными веществами, включая кальций и витамин D. Фактически, более одной трети костной массы состоит из белка (41).

Вот почему такие организации, как Европейское общество клинических и экономических аспектов остеопороза и остеоартрита (ESCEO), рекомендуют более высокое потребление белка, составляющее 0,45–0,54 грамма на фунт (1–1,2 грамма на кг) в день (41).

Резюме
Высокое потребление белка не связано с определенными серьезными заболеваниями у большинства групп населения и здоровых людей. Однако определенные источники белка, такие как переработанное мясо, связаны с проблемами со здоровьем.

Белок необходим для вашего здоровья, и диеты с высоким содержанием белка связаны с определенными преимуществами для здоровья. Однако это не означает, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка является правильным выбором для вас.

Имейте в виду, что общее качество и плотность питательных веществ в вашем рационе имеют наибольшее значение, когда речь идет об укреплении здоровья и профилактике заболеваний. Точный макронутриентный состав вашего рациона менее важен.

Как упоминалось выше, ваши потребности в белке зависят от многих факторов, включая массу тела, возраст, целевые показатели состава тела, общее состояние здоровья и уровень активности.

Большинству физически активных людей полезно соблюдать диету, обеспечивающую 0,54–0,9 грамма на фунт (1,2–2 грамма на кг) белка в день.

Однако другим может понадобиться больше. К этим людям относятся спортсмены, лица с тяжелым физическим трудом, беременные и кормящие грудью люди, а также люди с определенными проблемами со здоровьем (3, 4).

Если вы хотите узнать больше о диетах с высоким содержанием белка или не знаете, сколько белка вам следует потреблять в день, поговорите об этом со своим лечащим врачом. Они могут помочь разработать схему питания, которая лучше всего подходит для ваших нужд.

Резюме
Важно выбрать режим питания, который соответствует вашим целям в отношении здоровья и хорошего самочувствия. Большинству активных людей будет полезна диета, обеспечивающая 0,54–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2 грамма на кг) в день.

Диеты с высоким содержанием белка связаны с целым рядом преимуществ для здоровья. Они популярны для снижения веса, наращивания мышечной массы и многого другого.

Некоторые люди могут быть обеспокоены тем, что диеты с высоким содержанием белка могут нанести вред их здоровью. Тем не менее, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка относительно безопасны и не связаны с серьезными побочными эффектами у большинства здоровых людей.

Если вы думаете об увеличении потребления белка или соблюдении диеты с высоким содержанием белка, рассмотрите возможность сотрудничества с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, например, с зарегистрированным диетологом.

Они помогут сделать ваш рацион полноценным и соответствовать вашим потребностям.

Опасно ли употребление слишком большого количества белка?