Воркаут с чего начать: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

что это за вид спорта, программа тренировок для начинающих

Советы

Думаешь, что прокачать выносливость, проработать и укрепить мышечную массу можно только упахиваясь в тренажерке? Ты ошибаешься! Уличные тренировки, или стрит-воркаут, — то, что нужно для развития твоей ловкости и силы. А знаешь, что самое крутое? Для тренировки тебе понадобятся только турники, брусья и собственный вес. Освоить это направление проще, чем может показаться, нужно только твое упорство и желание. А твой братишка AXE расскажет тебе, как сделать так, чтобы адаптация прошла максимально комфортно и лайтово. Погнали!

С чего все начиналось

Уличный комплекс упражнений — это далеко не современный вид спорта, который сейчас так популярен. Ты удивишься, но первые упоминания о Street Workout можно найти еще у древних греков. Работа с весом тела, подъемы туловища, висы берут свое начало именно оттуда. И многие элементы дошли до нас с тех древних времен. Даже в СССР любой человек, придерживающийся здорового образа жизни, не мыслил своей жизни без тренировок на свежем воздухе. Что может быть дешевле и круче занятий с весом тела на уличных шведских стенках, не правда ли?

Как современное направление воркаут стал развиваться в 2000-х годах. А с появлением интернета произошел настоящий бум. Тренировки приобрели куда большее значение, чем банальный набор элементов, превратившись в спортивную субкультуру. И в ней, как и везде, есть свои правила и особенности, с которыми твой братишка AXE тебя и познакомит.

Виды воркаута

Сразу обрати внимание, что тренировки в воркауте — это зрелищные сеты элементов, а не базовые подтягивания на турнике. Классические трюки с помощью бруса или перекладин существовали только на этапе зарождения субкультуры. Но благодаря активным толкателям движение переросло в нечто большое и сложное, динамичное и в некоторой степени криповое. Но ведь это еще круче, не так ли? Дополнительный выброс адреналина всегда кстати!

Итак, переходим к видам воркаута в зависимости от сложности исполнения элементов.

1. Силовой экстрим. Это и есть та самая привычная физическая активность, направленная на наращивание мышечной массы, развитие физической силы. Какие бы упражнения ты ни выбрал, она точно оценит проявившийся на твоем теле рельеф! Поэтому жим на брусьях и подтягивания должны стать твоими лучшими друзьями. Но не забывай, что любая инициатива — это выход за рамки, а значит, как только ты почувствовал уверенность в своих силах и мышечную готовность, то самое время удивить «ласточкой», «флажком» или «планшем». В идеале количество повторов одного элемента должно быть 10–15, подходов — 1–2.
2. Спортивная гимнастика. Это настоящий выход из зоны комфорта. Но возможен он только при хорошей физической подготовке. Такой вид воркаута считается одним из самых травмоопасных. Криповость зашкаливает, уж поверь! Что же представляет из себя это ответвление? Говоря простым языком, это акробатические вращения вокруг перекладины. Ты наверняка видел по телеку, что творят гимнасты. Теперь «солнышко», «полумесяц» нужно будет освоить и тебе.
   Для спортивной гимнастики тебе понадобятся специальные лямки, которые фиксируют кисти на перекладине.
3. Джимбар. Здесь царит настоящий простор для фантазии, когда силовой экстрим комбинируется со спортивной гимнастикой. Какой бы элемент ты ни выдумал, он будет исключительным, поскольку связка целиком и полностью рождается в твоей голове. Каждое упражнение — это возможность достигнуть определенной точки на перекладине, но при этом в максимально неудобном положении. В случае с джимбаром инерция не поможет, нужна исключительная физическая сила. Но зато когда ты освоишь это направление, «йо-йо», «нивелада», «крабики» будут для тебя на раз плюнуть.

И хотя уличные тренировки не относятся к официальной спортивной дисциплине, они являются гораздо большим, чем просто спорт. Это объединение людей, объединение душ.

Как начать заниматься воркаутом самостоятельно

Стрит-воркаут для начинающих должен быть в удовольствие, иначе он может оказаться настоящим мучением. Поэтому прислушайся к следующим советам от AXE:

• выбери мощную защиту от пота. Это же основа основ, бро! Антиперспирант стик AXE BLACK — то, что нужно. Он обеспечит максимальную защиту. Только бодрящий аромат морозной груши и бергамота, и никакого запаха пота. Для компактного формата AXE всегда найдется место в твоей спортивной сумке, поэтому смело бери его на треню. Чтобы ты всегда был на высоте!
• найди подходящую площадку. Лучше, если она будет возле дома или универа. Обрати внимание на качество турников, на наличие бруса, прорезиненного покрытия. Если же тебе по душе двор без современной площадки, то выбор только за тобой. Помни, что главное — комфорт и безопасность;
• не забывай про разминку. Перед любой тренировкой разминка просто обязательна, запомни это раз и навсегда. Мышцы, связки, суставы нуждаются в разогреве. В противном случае существенно повышается риск получения травмы;
• начинай с простейших элементов. Да, ты новичок в этом направлении. Но любой нуб может стать крутейшим атлетом, согласись? Поэтому не засматривайся на видосы со сложными трюками. Все придет в свое время, а пока начни с виса на турнике, постоянно увеличивая время, жима на брусьях, подтягиваний, отжиманий. А если самые первые тренировки кажутся очень жаркими, то теплый душ тебе в помощь. Не забудь про гель для душа AXE EXCITE. Манящий и сладкий карамельно-зефирный аромат поможет расслабиться, а дерзкие нотки черного перца взбодрят для новых свершений. Будь уверен в себе даже после сильной физической нагрузки. После ванны просуши кожу мягким полотенцем, распыли дезодорант AXE Кожа и Печеньки — и вперед на чилл с друзьями.
• повышай нагрузку постепенно. Не нужно изматывать себя до изнеможения. Кому от этого легче? Явно не тебе, бро. Здоровый подход к тренировкам — вот она, золотая середина.

И обязательно тренируйся регулярно. Пусть занятия будут не сильно энергозатратными, короткими, но регулярными. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно, чтобы втянуться, а дальше уже ты не будешь представлять без них жизни.

Топ упражнений для начинающих

Программа тренировок Street Workout не имеет четких границ, которых нужно придерживаться. Это же и является твоим главным козырем, поскольку не нужно ни за кем гнаться. Занимайся в свое удовольствие. Начни с легких упражнений и постепенно переходи к более сложным.

1. Вис на турнике. Этот элемент можешь считать базовой базой. Просто повисни на турнике на столько секунд/минут, на сколько это будет возможно. Твоя задача — постепенно увеличивать этот временной отрезок. В награду получишь отличную силу хвата и силу рук.
2. Нейтральные подтягивания. Никаких премудростей — хватайся за перекладину, подтягивайся, фиксируйся в таком положении на пару секунд, медленно опускайся в исходную позицию. На первый взгляд может показаться слишком просто, но именно так ты подготовишь мышцы к более серьезным нагрузкам.
3. Подтягивание с руками на уровне плеч (прямой хват). В этом случае не нужно фиксироваться, достаточно подтянуться до подбородка, а затем опуститься, полностью разогнув руки. Но не расслабляй спину!
4. Подтягивание широким и узким хватом. В первом случае ставь руки на перекладине как можно шире, а во втором — впритык друг к другу.
5. Подтягивание обратным хватом. Для этого возьмись за перекладину так, чтобы пальцы были направлены к тебе, а не обратно. При этом руки могут быть на любом расстоянии друг от друга.
6. Жим на брусьях. Запрыгивай на брусья, опускай корпус вниз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, а потом поднимайся наверх в полную амплитуду, будто выпрыгивая ввысь.
7. Подтягивание командос. Повернись от перекладины на 90 градусов, одной рукой возьмись за турник так, чтобы пальцы были повернуты от себя, а другой рукой — обратным хватом. Выполняй подтягивания в разные стороны.

Только когда освоишь эти упражнения, можешь переходить к более сложному выходу на две руки, переднему вису, офицерскому выходу.

Воркаут — это про выносливость, ловкость и силу. Готов их прокачать? Значит, ни секунды промедления, развивайся эмоционально, интеллектуально и физически! Помни, что все границы лишь у нас в голове. А твой братишка AXE всегда поддержит, что бы ты ни начинал, куда бы ни стремился и в поисках каких открытий бы ни находился!

Воркаут для детей

Занятия спортом дарят здоровое тело, воспитывают характер. Подойдет воркаут для детей. Это занятия спортом, субкультура, стремящаяся к здоровому образу жизни. Необходимая для физического, психологического и социального развития детей.

Занятия на турнике любят подростки. Ответственных единицы, да оборудованных площадок на улицах города было мало. С 2009 года появилось понятие воркаут. Стали появляться видео на YouTube, по которым каждый занимался на уличных спортивных площадках.

Воркаут – это спорт для каждого. На площадке не было разницы в возрасте, поле, финансовом состоянии и физической подготовке.

Суть спорта в том, чтобы каждый раз делать разные упражнения, используя снаряды вокруг. Здесь нет привычных типовых подходов, однообразных планов занятий.

1. Есть уличный вариант, который проводится на гимнастических снарядах на оборудованных площадках.
2. Гетто создан для того, чтобы использовать лестницы, скамейки, деревья, окружающие предметы.
3. Спортивный реализуется в залах или же в специально отведенных зонах парков, стадионов.

Занятия этим видом спорта оздоравливают организм. Они подходят для мальчиков и девочек разных возрастов. У детей улучшается осанка, развиваются мышцы, лучше работает сердечно-сосудистая система.

При занятиях спортом нужно правильно подходить к упражнениям. Они  вызывают интерес, не истощать и развивать физически. Для этого подходят воркаут площадки.

Ребята не занимается с отягощениями. Здесь применяют упражнения со своим весом, чтобы укрепить любую группу мышц. Процесс подготовки прост.

1. Начать с разминки. Важно уделить внимание спине, рукам, плечам и груди. Они будут самыми активными в тренировке.
2. Для новичков подойдут адаптированные упражнения. Например, обратные отжимания на низкой перекладине. Они постепенно научат подтягиваться классическим способом.
3. Выбор упражнений. Тренер советует комплекс в зависимости от физических возможностей. Он может каждый раз меняться, чтобы у маленького спортсмена не пропала мотивация.

В процессе изучения дети знакомятся со всеми направлениями и выбирают то, которое им понравится.

В воркаут есть разряды по степени подготовки.

• подтягивания;
• приседания;
• отжимания.

Название (разряд)	Описание упражнений:
«Новичок»	8 подтягиваний, 15 отжиманий, 15 приседаний.
«Физкультурник» (III юношеский)	14 подтягиваний, 25 отжиманий, 25 приседаний.
II юношеский	К предыдущим добавляют подъем ног, приседания на одной ноге, упражнение «уголок», переворот.
«Турникмен» (I юношеский)	Выполняет более сложные элементы. Например, «перышко», «склепка на брусьях»
III взрослый	Спортсмен каждый элемент делает несколько раз и добавляет «ласточку» и «печатную машинку».
«Атлет» (II взрослый)	Помимо сложных элементов подтягивается на одной руке
«Олимпиец» (I взрослый)	Дополнительно выполняет горизонтальный упор на 3 секунды
Кандидат в мастера спорта	Делает несколько повторных серий упражнений, подтягивается и отжимается с небольшим утяжелением.
Мастер спорта	Выполняет то же самое, что и КМС, но увеличивает дополнительный вес до 40 кг.

Эта простая классификация дает каждому направление для активного развития. Маленький спортсмен способен дойти до любого разряда, в котором не участвуют утяжеления.

Фактически некоторые приемы из этой тренировки дети пробуют в детском саду. Можно смело начинать заниматься с 5-7 лет, если есть профессиональный тренер. Специалист должен уметь регулировать нагрузку и уделять внимание игре и мотивации.

Подбирают упражнения согласно роста ребенка и его физического развития. Благодаря воркауту можно сформировать хорошую осанку, улучшить сердечно сосудистую систему. Также  это прекрасная профилактика для многих хронических заболевания

Воркаут для детей включает в себя тренировки в увлекательной форме. Это могут быть мини игры, небольшие соревнования.

Занятия подбирают по возрасту и разной физической подготовке. Тренер постоянно хвалит, мотивирует, чтобы раззадорить на выполнение большего количества упражнений.

На первом этапе применяют базовый комплекс с собственным весом. Со временем дети научатся выполнять классический вариант, а затем перейдут к усложнениям. Нужно минимальное количество снарядов и простая экипировка.

Со временем дети научатся выполнять классический вариант, а затем перейдут к усложнениям. Нужно минимальное количество снарядов и простая экипировка.

Желательно приобрести перчатки, резинки и специальные петли. Они помогут разнообразить занятия и сделать их интереснее для детей.

Соревнования проходят интересно, весело. Обязательно имеется тематическое музыкальное сопровождение. Организаторы выбирают места в парках или возле крупных торговых центров. Воркаут для детей и взрослых разделен на несколько направлений.

1. Силовое троеборье. Здесь основная задача сделать как можно больше повторений одного упражнения, не уходя со снаряда.
2. Фристайл. Это простор для творчества. За пару минут нужно показать как можно больше связок и элементов. Они будут сложены в единую картину.
3. Один на один. Это борьба с соперником, судьи оценивают кто лучше справился с заданием.

Стоит отметить, что воркаут для начинающих и профессионалов имеет мало ограничений. Тренер специально для детей может создать уникальную систему выступления.

Это направление в спорте выбирают за преимущества, которые оно способно подарить каждому. Дети и их родители во время занятий отмечают следующие плюсы.

1. Занятия на свежем воздухе в летнее время. Это помогает максимально насытить организм кислородом.
2. Хорошая осанка. Укрепление мышц с помощью воркаута поможет избежать сколиоза, проблем с позвоночником.
3. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
4. Повышение выносливости. При регулярных занятиях малыш будет расти сильным, активным и сможет справляться с большими нагрузками.

Воркауту свойственны большое разнообразие программ, новые знакомства. Спортсмены – это целое сообщество позитивных людей, которые легко станут друзьями.

Из недостатков отмечают то, что большинство тренировок проходят на площадках города, под взглядами незнакомых людей. Новичкам придется преодолевать стеснительность.

Основной недостаток по мнению врачей – неравномерная нагрузка на верхнюю часть тела. Чаще всего в упражнениях задействованы именно мышцы, рук, спины, груди, пресса.

Основной сложностью являются погодные условия. В большинстве случаев, это сезонный вид спорта. До первого снега площадку найти легко, после этого приходится подбирать залы или окунаться  в другие спортивные направления.

К сожалению, профессиональные секции, площадки, детские тренировки по воркауту доступны лишь в крупных городах. Однако никто не мешает заниматься самостоятельно, просто с помощью видео на YouTube или обучающих материалов. Главное – подобрать спортзал с необходимым оборудованием.

Для ребенка основной сложностью может стать то, что результат не будет быстро достигнут. Дети не умеют ждать, им хочется выполнять сложные элементы уже после нескольких занятий. Задача родителей и тренеров поддерживать, мотивировать маленьких спортсменов.

Серьезных противопоказаний в этом виде спорта нет. Есть лишь ограничения по уровню нагрузки. Это может определить тренер или врач.

Если есть проблемы с давлением, опорно-двигательной системой, необходимо заниматься без значительных усилий, выбирать простые упражнения.

Дети заранее могут пройти обследования у ортопеда, педиатра. Это поможет выявить любые проблемы, подобрать план тренировок. Для полноценного развития есть комплекс облегченных упражнений.

Воркаут для детей с психологическими отклонениями может стать слишком сложным спортом. Однако вместе с врачом родители решают, стоит ли пробовать эти занятия для ребенка.

Иногда физические упражнения идут на пользу, помогают в развитии. Но в большинстве ситуаций требуется специальная лечебная физкультура, а не классический воркаут.

При выборе секции ориентируются на несколько критериев. Каждый из них имеет значение.

1. Площадка на улице, оборудованный зал, чтобы выбирать место для тренировки в зависимости от времени года и погодных условий.
2. Тренер. Родителям стоит обратить внимание на награды, заслуги спортсмена, его манеру общения с детьми и коллегами.
3. Популярность секции. Можно обратить внимание на количество постоянных учеников.

Конечно, важно учитывать мнение самого ребенка. Ему должно понравиться в зале, играет роль контакт с тренером. В воркаут важен положительный настрой.

Подготовиться к занятиям воркаутом очень легко. Здесь нет большого количества снаряжения. Важно приобрести спортивную одежду.

Лучше, если она будет многослойной, чтобы можно было комфортно себя чувствовать в любую погоду. Понадобится 2 пары спортивной обуви – одна на жару, а вторая на прохладный период.

Из снаряжения нужны петли, резинка, перчатки. Их нужно регулярно менять в зависимости от роста ребенка. Это вариант без вложений, ведь покупки экономичны. При этом от занятий дети получают максимальное удовольствие.

Игры на площадке на улице принесут пользу для его здоровья и физического развития.

Лучший способ начать тренироваться – Кливлендская клиника

Упражнения являются важной частью здорового образа жизни. Но если вы отвыкли от активности или никогда не находили подходящую программу упражнений, начать заниматься может показаться невыполнимой задачей.

К счастью, никогда не поздно разработать программу тренировок. Вот как начать тренироваться, а также советы, как сохранить мотивацию, когда все, что вы хотите сделать, это поваляться на диване.

Что я должен включить в свою программу упражнений?

Каждая тренировка должна включать разминку, фазу подготовки и фазу заминки.

Разминка

Короче говоря, разминка помогает вашему телу медленно адаптироваться от отдыха к упражнениям. Если вы сделаете это частью своего распорядка, уменьшите нагрузку на сердце и мышцы и медленно улучшите дыхание, кровообращение (частоту сердечных сокращений) и температуру тела. Разминка также может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить болезненность мышц.

Лучшая разминка включает в себя растяжку, диапазон движений и начало активности с низкой интенсивностью.

Фаза кондиционирования

Фаза кондиционирования следует за разминкой и является временем, когда вы сжигаете калории, двигаетесь и двигаетесь.

Во время фазы подготовки вы должны следить за интенсивностью своей деятельности. Интенсивность — это то, насколько усердно вы тренируетесь, что можно измерить, проверив частоту сердечных сокращений.

Со временем вы можете увеличить продолжительность активности. Продолжительность — это то, как долго вы тренируетесь в течение одного сеанса.

Фаза охлаждения

Фаза заминки — это последняя фаза тренировки. Это позволяет вашему телу постепенно восстанавливаться после фазы кондиционирования. Ваш сердечный ритм и кровяное давление вернутся к значениям, близким к состоянию покоя.

Однако остыть не означает на сесть . На самом деле, из соображений безопасности нельзя сидеть, стоять на месте или лежать сразу после тренировки. Это может вызвать у вас головокружение, головокружение или учащенное сердцебиение (трепетание в груди).

Лучший способ успокоиться — постепенно снижать интенсивность своей деятельности. Вы также можете сделать некоторые из тех же упражнений на растяжку, что и во время разминки.

Общие рекомендации по упражнениям

Как правило, специалисты рекомендуют выполнять пятиминутную разминку, включая упражнения на растяжку, перед любыми аэробными упражнениями и включать пяти-десятиминутную заминку после занятия. Растяжку можно делать стоя или сидя.

Политика в отношении рекламы

Вот еще несколько вещей, о которых следует помнить, начиная тренировку:

Определите программу упражнений, наиболее соответствующую вашему образу жизни.

Не всем нравится вставать утром с постели и бежать на пробежку. Если вы выработаете распорядок, который соответствует вашему образу жизни, это поможет вам добиться большего успеха.

Вот несколько вопросов, над которыми вы можете подумать, прежде чем выбрать программу:

• Какие физические нагрузки мне нравятся?
• Предпочитаю групповые или индивидуальные занятия?
• Какие программы лучше всего соответствуют моему расписанию?
• Есть ли у меня физические ограничения, которые ограничивают мой выбор упражнений?
• Какие цели я преследую?
  (К ним может относиться, например, похудение, укрепление мышц или улучшение гибкости. )

Не пытайтесь заниматься слишком много и слишком быстро

Постепенно повышайте уровень активности, особенно если вы не занимались спортом регулярно. Рекомендации относительно того, как часто тренироваться, также различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья и вашей истории физической активности.

Ставьте большие

Если вы хотите достичь определенной цели, специалист по упражнениям Бен Кухарик предлагает ставить мини-цели, чтобы достигать их на этом пути. Это гарантирует, что ваша мотивация останется сильной в течение длительного времени.

Установка конкретной цели также важна. «Например, если вы хотите похудеть на примерно на , трудно быть мотивированным или придерживаться плана», — говорит он. «Это потому, что у вас нет волнения от осознания того, что вы приближаетесь к достижению цели».

Наличие небольших целей или контрольных точек, которые нужно достичь между большими, поможет вам не сбиться с пути. «Если вы хотите сбросить 8 фунтов за два месяца — и в процессе ставите мини-цель — терять 1 фунт в неделю — вы получаете чувство выполненного долга, подтверждающее ваши усилия», — говорит Кухарик. «И это может снежным комом привести к достижению еще больших целей».

Это также применимо, если вы не достигли своей цели. «Если вы сбросите всего 7 фунтов за два месяца, вы все равно на 7 фунтов меньше, чем в начале», — утверждает Кухарик. «Вы будете довольны прогрессом, которого уже достигли».

Включите упражнения в свой распорядок дня

Планируйте занятия спортом в одно и то же время каждый день, например, утром, когда у вас больше энергии, или сразу после работы. Добавляйте разнообразные упражнения, чтобы вам не было скучно.

Что касается физических упражнений, то всегда лучше, чем ничего. «Не каждый день идет по плану, — отмечает Кухарик. «Если у вас неожиданно плотный график или даже просто выходной, выполнение половины запланированной тренировки в этот день гораздо полезнее и выгоднее, чем полное ее отсутствие».

Упражнения в стабильном темпе

Поддерживайте темп, позволяющий вам говорить во время занятия. Будьте уверены, чтобы не переусердствовать! Интенсивность упражнений можно измерить с помощью шкалы оцениваемой воспринимаемой нагрузки (RPE). Шкала RPE работает от 0 до 10 и оценивает, насколько легко или сложно вы находите занятие.

Рекламная политика

Например, 0 (вообще ничего) будет означать, как вы себя чувствуете, сидя на стуле; 10 (очень, очень тяжело) — это то, как вы себя чувствуете в конце нагрузочного теста или после очень сложной деятельности. В большинстве случаев вы должны тренироваться на уровне от 3 (умеренный) до 4 (несколько тяжелый).

Ведите учет упражнений

Ведите учет того, сколько и когда вы тренируетесь. Это может помочь вам взглянуть на постановку целей, а также понять, сколько активности вы делаете в данную неделю.

Рассчитывайте, как правильно есть и пить

Подождите не менее полутора часов после еды перед тренировкой. Когда вы пьете жидкость во время тренировки, не забывайте следовать всем рекомендациям по ограничению жидкости, которые у вас могут быть.

Покупайте только то, что вам нужно

Упражнения не должны сильно ударить по вашему кошельку. Избегайте покупки дорогого оборудования или членства в клубе здоровья, если вы не уверены, что будете использовать их регулярно. Но вам нужно одеваться по погоде (если вы тренируетесь на улице) и носить защитную обувь. Кроссовки — это единственное, на что вы должны обратить внимание, так как вы хотите, чтобы ваши ноги были защищены.

Держитесь

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вскоре это станет частью вашего образа жизни. Сделайте упражнения пожизненным обязательством. Поиск «приятеля» для упражнений также может помочь вам сохранить мотивацию.

Не забывайте получать удовольствие

Упражнения должны приносить удовольствие и не казаться рутиной. «Постоянство — это ключ к успеху, но чтобы делать что-то последовательно, важно найти способ получать от этого удовольствие», — говорит Кухарик.

Прежде всего, выберите занятие, которое вам нравится! Вы с большей вероятностью будете придерживаться программы упражнений, если не боитесь тренироваться.

«Постарайтесь смотреть на физические упражнения как на возможность уйти от стресса, очистить свой разум и оставить неприятные мысли за дверью», — призывает Кухарик. «Имея это в виду, со временем вы будете с нетерпением ждать возможности отдохнуть и почувствовать себя хорошо после отличной тренировки!»

Упражнения: с чего начать

Прежде чем приступить к тренировкам, всегда следует проконсультироваться со своим врачом. Вместе вы можете придумать план, как облегчить себе регулярную физическую активность.

Ходьба и подъем по лестнице — два простых способа начать программу упражнений.

Рекомендации по ходьбе

• Начните с короткой прогулки. Посмотрите, как далеко вы можете зайти, прежде чем у вас перехватит дыхание. Остановитесь и отдохните всякий раз, когда вам не хватает дыхания.
• Подсчитайте количество шагов, которые вы делаете на вдохе. Затем выдохните в два раза больше шагов. Например, если вы вдыхаете, делая два шага, выдыхайте через сжатые губы, делая следующие четыре шага. Научитесь ходить так, чтобы вдохи и выдохи вошли в привычку, как только вы найдете удобную частоту дыхания.
• Попробуйте увеличить расстояние ходьбы. Поставив перед собой конкретные цели, вы можете обнаружить, что можете идти дальше каждый день. Многие люди считают, что увеличение на 10 футов в день является хорошей целью.
• Ставьте разумные цели. Не уходите так далеко, что вы не сможете вернуться к исходной точке без затрудненного дыхания. Помните, если у вас одышка после ограниченной ходьбы, остановитесь и отдохните.
• Никогда не переусердствуйте. Всегда останавливайтесь и отдыхайте две-три минуты, когда начинаете задыхаться.

Подъем по лестнице

• Слегка держитесь за перила, чтобы сохранить равновесие и помочь себе подняться.
• Не торопись.
• Поднимитесь, выдыхая или выдыхая с поджатыми губами. Ставьте всю стопу на каждый шаг. С каждым выдохом поднимайтесь на две ступеньки вверх.
• Вдохните или вдохните во время отдыха перед следующим шагом.
• Спуститься вниз намного проще. Держитесь за поручень и поставьте каждую ногу на ступеньку. Считайте количество шагов, которые вы делаете на вдохе, и делайте в два раза больше шагов на выдохе.

Какое бы занятие вы ни выбрали, помните, даже небольшое упражнение лучше, чем ничего!

Начать тренировку на Apple Watch

Начать тренировку

1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.

2. Поверните колесико Digital Crown на желаемую тренировку.

   Нажмите «Добавить тренировку» в нижней части экрана для таких занятий, как кикбоксинг или серфинг.

3. Когда будете готовы, коснитесь тренировки.

Когда вы используете приложение и выбираете тренировки, порядок тренировок отражает ваши предпочтения.

Дополнительные сведения о типах тренировок, которые можно выполнять с помощью Apple Watch, см. в статье службы поддержки Apple «О типах тренировок».

Siri: Скажите что-то вроде:

• «Начать 30-минутный пробег»

• «Идите на 5-мильную прогулку»

• «Начать 300-калорийскую езду на велосипеде»

69

«Начать 300-калорийскую езду»

69

«Начать 300-калорийную езду»

• .

Установите темп для тренировки на свежем воздухе

Выберите целевой темп для бега на свежем воздухе, и ваши Apple Watch покажут, опережаете вы этот темп или отстаете.

1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.

2. Поверните колесико Digital Crown, чтобы перейти к пункту «Бег на улице», затем коснитесь .

3. Нажмите «Создать тренировку», затем нажмите «Pacer».

4. Отрегулируйте расстояние — например, 5 миль — затем нажмите «Далее».

5. Настройте целевое время для бега на это расстояние, затем нажмите «Готово».

   Во время бега часы Apple Watch показывают ваш средний темп и текущий темп, а на графике показано, опережаете ли вы выбранный вами темп или отстаете от него.

Apple Watch запоминает целевой темп во время тренировок. Чтобы изменить его, выберите «Бег на свежем воздухе», коснитесь , коснитесь плитки «Темп», коснитесь «Расстояние» • «Время», затем отредактируйте дистанцию ​​и время.

Объединение нескольких занятий в одну тренировку

1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.

2. Начните свою первую тренировку — например, пробежку на свежем воздухе.

3. Когда вы будете готовы начать другое занятие, например, покататься на велосипеде на свежем воздухе, проведите вправо, коснитесь , затем выберите тренировку.

4. Когда вы закончите все свои действия, проведите вправо, затем нажмите «Конец».

5. Поверните цифровую корону, чтобы просмотреть сводку результатов.

6. Прокрутите вниз и нажмите «Готово», чтобы сохранить тренировку.

Совет: Когда вы тренируетесь на открытом воздухе, вы можете оставить свой iPhone дома — встроенный модуль GPS точно измеряет расстояние.

Создать мультиспортивную тренировку

В мультиспортивной тренировке вы можете комбинировать бег, езду на велосипеде и плавание, и ваши Apple Watch автоматически распознают, когда вы переключаетесь между ними.

1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.

2. Коснитесь тренировки Multisport, затем коснитесь «Создать тренировку».

3. Коснитесь «Добавить», затем коснитесь занятия — например, «Пробежка на свежем воздухе».

4. Продолжайте добавлять занятия, нажимая «Добавить» для каждого действия.

5. Когда вы добавите все действия, коснитесь каждого из них, чтобы настроить получаемые оповещения и порядок этих действий.

6. Нажмите «Просмотры тренировок», чтобы выбрать показатели, которые вы видите для каждого занятия.

7. Коснитесь «Без названия» в разделе «Пользовательское название», затем введите название тренировки.

8. Нажмите «Создать тренировку», чтобы сохранить тренировку.

9. Когда вы будете готовы начать мультиспортивную тренировку, откройте приложение «Тренировка», прокрутите до Мультиспортивной тренировки, коснитесь , затем коснитесь тренировки.

Чтобы удалить тренировку Multisport, коснитесь плитки тренировки Multisport, коснитесь рядом с тренировкой, которую хотите удалить, прокрутите вниз, коснитесь «Удалить тренировку», затем коснитесь «Удалить».

Настройка Apple Watch во время тренировки

Ваши Apple Watch могут быть активным партнером даже во время тренировки. Во время тренировки вы можете делать следующее:

• Проверьте свой прогресс: Поднимите запястье, чтобы увидеть статистику тренировки, включая кольцо достижения цели, прошедшее время, средний темп, пройденное расстояние, сожженные калории и частоту сердечных сокращений. (Кольцо цели отсутствует, если вы не установили цель.) Поверните цифровую корону, чтобы увидеть дополнительные представления тренировки, которые могут включать сегмент, мощность и высоту. Вы также можете получать голосовую обратную связь для ключевых предупреждений и прогресса в ваших кольцах активности. Чтобы включить или выключить голосовую обратную связь, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, коснитесь «Тренировки», затем коснитесь «Голосовая обратная связь».

• Пауза и возобновление тренировки: Чтобы приостановить тренировку в любой момент, одновременно нажмите боковую кнопку и колесико Digital Crown. Для всех тренировок, кроме тренировок по плаванию, вы также можете провести вправо по экрану тренировки, а затем нажать «Пауза». Чтобы продолжить, нажмите «Возобновить».

• Отметьте сегмент вашей тренировки: Дважды коснитесь дисплея, чтобы указать сегмент вашей тренировки. Вы кратко видите статистику для этого сегмента.