При езде на велосипеде какие мышцы качаются: Какие мышцы «качает» велосипед

Какие группы мышц работают при езде на велосипеде?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Силу каких мышц помогает развивать велоспорт?
2. Советы для тех, кто хочет получить максимум пользы от велозанятий
3. Зачем прокачивать мышцы на велосипеде?

Не секрет, что езда на велосипеде является полезным для здоровья человека видом физической активности. При катании велосипедист включает в работу разные группы мышц, поэтому обычная велопрогулка становится прекрасным аналогом тренировки. Давайте разберемся, какие именно мышцы тренирует езда не велосипеде и как это происходит. Каких позитивных результатов можно достичь, катаясь на «железном коне» регулярно, и кому велопрогулки в силу ряда причин не рекомендованы.

Силу каких мышц помогает развивать велоспорт?

В первую очередь, при езде на велосипеде качаются, конечно, мышцы нижних конечностей и ягодиц. Поэтому, если вы мечтаете о сильных, крепких ногах и упругих ягодицах, включите велопрогулки в свой график физической активности.

Активно работают икроножные мышцы, попутно тренируются подколенные сухожилия, постоянно задействованы бицепсы бедра. Вы можете ощутить сильную нагрузку на бицепс бедра во время того, как педаль с ногой поднимаются вверх. А вот когда вы нажимаете на педаль, подключаются квадрицепсы бедер.

Примерно одинаковая нагрузка ложится на передние и задние мышцы бедра. За счет напряжения передних мышц бедра и мышц ягодиц, велосипедист сохраняет правильное положение тела. Во время сгибающих и разгибающих движений оказывается задействована подвздошная мышца, которая располагается в паховой области. Помните, эту мышцу нужно беречь – не перегружать.

Мышцы нижних конечностей и ягодиц работают вместе, дабы обеспечивать велосипедиста силой при вращении педалей и необходимой выносливостью. Степень нагрузки тех или иных мышц напрямую зависит от скорости и типа езды. Например, при катании на холмистой местности основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Они помогают подниматься на холмы.

А вот чтобы подняться в гору, придется подключить в большей степени ягодичные мышцы. При езде на высокой скорости в работу включаются все мышцы ног.

В меньшей степени езда на велосипеде «качает» мышцы рук и плеч. Эти мышцы становятся работающими только при выполняемых спортсменом поворотах и на крутых подъемах, ведь тогда приходится крепко удерживать руль.

На пресс катание на велосипеде действует тоже достаточно опосредованно. По крайней мере, не так явно, как многим того хотелось бы. Зато крепкие мышцы самому велосипедисту пригодятся – сильный пресс позволяет удерживать живот и спину в корректном положении. Это особенно важно при езде по пересеченной местности или при езде с препятствиями, где приходится постоянно вновь и вновь отстраивать положение своего тела.

Поэтому для укрепления мышц, задействованных в меньшей степени, рекомендуется подключать дополнительные упражнения.

Советы для тех, кто хочет получить максимум пользы от велозанятий

1. Отрегулируйте высоту сидения под свой рост и другие параметры. Нужно, чтобы колено было в слегка согнутом положении, когда нога находится под прямым углом относительно пола.
2. Чтобы минимизировать нагрузку на суставы, старайтесь сохранять частоту вращения педалей в диапазоне 90-120 оборотов в минуту.
3. Одевайтесь по погоде, учитывайте собственные ощущения во время езды на велосипеде. Если вам будет слишком холодно или слишком жарко, то от такой физической активности будет больше вреда, чем пользы.
4. Если хотите усилить нагрузку на мышцы, попробуйте использовать педали без клипс. Нога не сможет сохранять стабильное положение (ведь нет удерживающего зажима), а значит, мышцам придется постоянно контролировать ход педалей. В результате заметно повышается тонус мышц, которые вынуждены беспрерывно работать.

Зачем прокачивать мышцы на велосипеде?

1. Похудение, коррекция силуэта

Катание на «железном коне» может приблизить вас к исполнению мечты об идеальной фигуре. Ведь это отличный вариант кардиотренировок! За часовую велопрогулку можно израсходовать от 400 до 1000 килокалорий. Многое зависит от темпа и типа езды, вашего веса, метаболизма, физической подготовки. В любом случае, показатели расхода калорий у велоактивности вполне достойные.

Кардионагрузки позитивно влияют на скорость протекающих в организме обменных процессов. Во время катания на велосипеде человек активно потеет, что способствует выведению лишней жидкости из организма, шлаков и токсинов.

Кроме того, велопрогулки – это прекрасный способ избавиться от лишних сантиметров в области бедер, сделать фигуру более спортивной и подтянутой, распрощаться с целлюлитом, который есть у многих женщин.

Однако стоит помнить, что для получения максимальных результатов в похудении, важно придерживаться принципов правильного питания, нормализовать режим сна и отдыха.

2. Укрепление дыхательной системы

Когда вы катаетесь на велосипеде, ваш организм потребляет больше кислорода, чем в обычном состоянии. Это способствует увеличению объема легких, благодаря чему укрепляется дыхательная система.
Особенно полезны велопрогулки для мужчин и девушек, которые бросили курить. Легкие бывших курильщиков нуждаются в хорошей очистке от токсинов, которую им отчасти способны обеспечить регулярные занятия велоспортом.

3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Любые кардиотренировки на то и «кардио», что позволяют укреплять органы сердечно-сосудистой системы. Сердце становится сильнее, стенки сосудов – более эластичными. Нормализуется процесс кровообращения, перестает «скакать» артериальное давление, снижается уровень холестерина в крови.

Отсюда вывод: любимые велопрогулки могут служить мощной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и в целом улучшать самочувствие.

4. Усиление иммунитета

Езда на велосипеде благотворно влияет на иммунитет. Натренированный, крепкий организм меньше подвержен риску «подхватить» очередной вирус.

Плюс велопрогулки проходят на свежем воздухе, что тоже очень полезно для иммунитета.

5. Профилактика артритов

Во время кручения педалей спортсмен активно задействуют мышцы бедер и голени. Поэтому в дальнейшем окрепшие мышцы берут на себя основную нагрузку, снимая ее с суставов. Это служит хорошей профилактикой артритов. Кроме того, укреплять мышцы бедер рекомендуется даже тем, кто уже страдает от данного заболевания, чтобы облегчить ход болезни и снизить проявление дискомфортных ощущений.

Если сравнивать бег и велоезду, то второй вид физической активности более щадяще действует на коленные суставы. Кручение педалей, в отличие от бега, не провоцирует ударную нагрузку. И весь вес не приходится на колени. По этой причине многим спортсменам, перенесшим травмы коленей, рекомендуют восстанавливаться именно с помощью велопрогулок или заниматься на велотренажере.

6. Контроль уровня содержания сахара в крови

Велотренировки помогают уменьшить содержание глюкозы в клетках. Клеткам приходится брать глюкозу из крови и перерабатывать в необходимую во время физической активности энергию. Таким образом можно регулировать уровень содержания глюкозы в крови. Поэтому велопрогулки особенно полезны для людей, страдающих сахарным диабетом.

7. Улучшение качества сна

Если вы мучаетесь от бессонницы или вам знакома такая проблема, как беспокойный, прерывистый сон, попробуйте регулярно устраивать вечерние выезды на велосипеде. Тренировки могут длиться всего полчаса. Поверьте, даже этого времени достаточно для того, чтобы ваш организм получил нужную нагрузку и начал работать по-новому.

8. «Прокачка» координации и внимания

Кто-то считает кручение педалей скучным, монотонным занятиям. И зря! Многое зависит от того, где и как кататься. Например, езда по пересеченной местности отлично развивает координацию и внимание. Да и простая поездка по городской набережной в теплый вечер, когда гуляющих особенно много, не позволит вам ни на секунду ослабить концентрацию.

Кому не стоит заниматься велоспортом (даже на любительском уровне)

Несмотря на то, что езда на велосипеде считается невероятно полезным видом физактивности, и у нее есть противопоказания.

• Так, занятия велоспортом не рекомендованы людям, имеющим выявленные заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Противопоказаны они и тем, кто недавно перенес инсульт, инфаркт или серьезные хирургические вмешательства.
• От кручения педалей стоит воздержаться людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата.
• С осторожностью к катанию на велосипеде стоит подходить тем, кто ощущает боли в суставах.
• Также не стоит увлекаться велопрогулками женщинам в последнем триместре беременности.
• Ни в коем случае не садитесь на велосипед, если ощущаете повышенную усталость, сонливость, сильную головную боль, потерю концентрации. Если понимаете, что у вас внезапно ухудшилось внимание и зрение, есть признаки нарушения координации движений.

Кроме того, важно помнить, что в велоспорте есть так называемые профессиональные травмы. Например, часто люди, увлекающиеся ездой на велосипеде, травмируют стопы. Также в числе распространенных повреждений – бурсит колена и разрыв сухожилий. Некоторые велосипедисты сталкиваются с такими проблемами, как дискомфортные ощущения в пояснице и чрезмерное мышечное напряжение.

Самый действенный способ избежать всех этих травм – укреплять и разрабатывать суставы, связки, мышцы с помощью силовых упражнений и упражнений на гибкость. Полезно выполнять суставную гимнастику, делать классические приседания, выпады, наклоны в стороны, вперед и назад. Также важно соблюдать меры предосторожности: носить защитный шлем, следить за скоростью движения, выбирать безопасные маршруты.

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Какие мышцы работают при езде на велосипеде

• 5 минут чтения
• 3,2K просмотра
• Редакция Livelong.pro

Во время вело тренировки наиболее активно задействуется нижняя часть тела. При этом группы мышц верхней части тела, в частности спина, пресс и руки, выполняют функции сохранения баланса и удержания осанки. Поэтому для велосипедиста очень важно иметь не только сильные ноги, но и хорошо развитые мышцы кора. В этой статье мы подробно расскажем вам, какие мышцы задействованы во время велосипедной поездки и как те или иные зоны ног прокачиваются на велосипеде.

Далее:

Фазы педалирования

Движения ног кажутся простыми и легкими, но на самом деле каждое вращение педали тренирует множество мышц. Причем когда мышцы-агонисты сокращаются, мышцы-антагонисты расслабляются. Для того чтобы было понятно, какие мышцы развивает велосипед и когда активируются и расслабляются определенные зоны ног, рассмотрим две фазы хода педали велосипеда: сильную фазу и фазу восстановления.

Силовая фаза

1. Чтобы толкнуть педаль из верхнего положения вниз велосипедист задействует разгибатели бедра (большие ягодичные мышцы). Это начало сильной фазы, которое сохраняется от начального положения «12 часов» до достижения педалью положения «3 часа».
2. В положении «от 3 до 5 часов» активируются разгибатели колена: латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Большинство велосипедистов прилагают максимум усилий именно на этом этапе. Нагрузка значительно увеличивается при подъеме в гору или при езде стоя.
3. В положении «от 5 до 6 часов» активируются сгибатели лодыжки и стопы, задействуется икроножная мышца, а пальцы ноги направляются наружу (подошвенное сгибание)

Фаза восстановления

1. В положении «от 6 до 8 часов» активно работают сгибатели боковой лодыжки и осуществляется дорсифлексия (тыльное сгибание).
2. В положении «от 8 до 10 часов» сгибатели бедра (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы) тянут пятку по направлению к ягодицам.
3. В положении «от 10 до 12 часов» сгибатели бедра (подвздошная и поясничная мышцы) завершают ход педали велосипеда.

Функции мышц ног и их работа во время вращения педалей велосипеда

Название мышцы	Альтернативное (более распространенное) название	Функция при езде на велосипеде
Медиальная широкая мышца бедра	Квадрицепс	Разгибание в колене в сочетании со сгибанием в области бедра в сильной фазе
Двуглавая мышца бедра	Бицепс бедра	Натяжение пятки по направлению к ягодицам во время фазы восстановления.
Большая ягодичная мышца	Ягодицы	Инициирование движения ноги вниз в начале фазы восстановления
Подвздошная и поясничная мышцы	Сгибатели бедра	Сгибание бедра
Латеральная широкая мышца бедра	Разгибатели бедра	Разгибание бедра при толчке педали вниз в начале сильной фазы
Икроножная мышца	Верхняя часть голени	Подошвенное сгибание стопы в сильной фазе
Камбаловидная мышца	Нижняя часть голени	Функция сгибателя колена
Полуперепончатая и полусухожильная мышцы	Подколенные сухожилия	Движение ноги в фазе восстановления (вместе с бицепсом бедра)
Передняя большеберцовая мышца	Передняя сторона голени	Натяжение пальцев ног по направлению к голени (дорсифлексия)

Упражнения для развития силы и выносливости

Как вы могли убедиться ранее, множество мышц нижней части тела работают при езде на велосипеде. И для того, чтобы велозаезды проходили максимально комфортно и результативно, эти мышцы необходимо разрабатывать и укреплять. Сильная и выносливая мускулатура позволит вам увеличить силу и скорость педалирования, а значит, достичь более высоких спортивных показателей. Предлагаем вашему вниманию варианты эффективных упражнений, для проработки тех зон, которые активно участвуют при езде на велосипеде.

Приседания

Во время приседаний основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, квадрицепсы, зону подколенного сухожилия, а также мышцы кора (поддержание осанки и сохранение равновесия). Сильная фаза приседа напоминает сильную фазу педалирования, когда спортсмен должен разгибать бедра и колени.

Становая тяга на одной ноге

Целью этого упражнения является проработка зоны поколенного сухожилия, бедер и нижней части спины. Поочередная нагрузка на каждую ногу поможет исправить мышечный дисбаланс, а также улучшить координацию и равновесие.

Подъем на носки

Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него. При этом хорошо прорабатываются икроножные и камбаловидные мышцы.

Немаловажную роль в проработке мышц велосипедиста играют силовые тренировки. Они помогают облегчить подъемы и опускания на велосипеде, а также подготовить мышцы к большой велонагрузке. Когда велосипедист сидит, нагружаются квадрицепсы, а при подъеме — зона подколенных сухожилий. Чтобы подготовить тело к таким чередующимся нагрузкам, рекомендуем чередовать педалирование сидя и стоя непосредственно во время тренировок. При этом спортсмены обычно едут с пониженным каденсом и более тяжелой передачей, чтобы прилагать больше усилий при педалировании. Такие тренировки укрепят мышцы ног и сделают их сильнее и выносливее. Однако помните, что чем активнее ваши занятия, тем больше времени требуется мышцам для отдыха и восстановления. В противном случае вы рискуете перегрузить мышцы и даже получить травму.

Работа со скоростью

Скорость и эффективность работы ног — очень важный показатель в велогонке. Высокий каденс и езда сидя концентрируют нагрузку на сгибателях и прямых мышцах бедра, кроме того при поднятии колена активно задействуются квадрицепсы. При этом развивается аэробная выносливость как в силовую фазу, так и в фазу восстановления. Однако соблюдайте максимальную осторожность и не старайтесь слишком быстро крутить педали в погоне за высокой скоростью и интенсивной нагрузкой на мышцы. Это чревато соскальзыванием ног с педалей (если вы не используете контактные педали) и переутомлением мышц. Но не стоит отчаиваться: умение сохранять высокий каденс нарабатывается со временем и опытом, становясь признаком профессионального велосипедиста.

Растяжка как способ восстановления

В процессе тренировок постепенно накапливается усталость, которая непосредственно влияет на работу мышц. Помочь расслабить и восстановить мышцы может растяжка.

Среди основных видов растяжки выделяют активную, пассивную, динамическую, баллистическую и статическую. При активной растяжке спортсмен использует собственные усилия для растяжки мышц ног. Для пассивной растяжки требуется помощь стороннего лица, который помогает растянуть мышцы велосипедиста. Динамическая растяжка выполняется до ощущения напряжения в мышцах. Баллистическая растяжка основана на рывках и пружинистых упражнениях. Статическая растяжка считается наиболее популярным видом заминки, когда спортсмен остается определенном положении для растягивания мышц в течение 20—60 секунд.

Каждый спортсмен выбирает для себя наиболее удобный и подходящий конкретно ему способ завершить интенсивную тренировку. Однако, независимо от вида растяжки, стоит помнить, что качественная заминка поможет уменьшить крепатуру и разогнать молочную кислоту, которая обычно скапливается во время занятий спортом.

Роль мозга при езде на велосипеде

При езде на велосипеде или на велотренажере задействуется множество органов и систем организма. При этом немаловажная роль отводится человеческому мозгу: он посылает необходимые нервные импульсы в определенные участки тела, чтобы вы могли сидеть на велосипеде, сохранять равновесие и вращать педали. Более того, именно благодаря сложной работе мозга у вас формируется мотивация для велозаездов.

Однако существует и обратная не менее полезная связь. Так, ученые из Нидерландов пришли к удивительному выводу: езда на велосипеде благотворно влияет на работу мозга, улучшая структуру и целостность белого вещества. При регулярных велонагрузках клетки мозга посылают нервные импульсы гораздо быстрее, что способствует улучшению памяти и повышению обучаемости.

Подводя итоги

В целом велоспорт имеет массу преимуществ, например позволяет накачать ноги, сформировать красивые ягодицы и укрепить мышцы нижней части тела в целом. Велосипед развивает силу и выносливость спортсмена, повышает работоспособность организма. Он также может быть полезен в борьбе со стрессом и нервным напряжением. Ввиду множества плюсов и общей доступности этого вида тренировок очень многие спортсмены выбирают велосипед в качестве инструмента для проработки мышц нижней части тела и средства восстановления психического равновесия. Однако всегда нужно помнить о том, что езда на велосипеде — это серьезная нагрузка, которая требует не менее серьезного отношения к вопросу безопасности. Только при таких условиях велоспорт будет приносить вам не только пользу, но и удовольствие.  

12 причин, по которым езда на велосипеде полезна для вас

Езда на велосипеде — это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое дает множество преимуществ. Он также различается по интенсивности, поэтому подходит для всех уровней. Вы можете использовать велосипед как средство передвижения, для повседневной деятельности или как интенсивную соревновательную деятельность.

Езда на велосипеде — прекрасная тренировка, которая поддерживает активность. Это может помочь сформировать здоровый образ жизни, как физически, так и умственно.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как езда на велосипеде может улучшить вашу физическую форму и самочувствие.

1. Езда на велосипеде может помочь вам похудеть

Привычная езда на велосипеде, особенно с высокой интенсивностью, может помочь снизить уровень жира в организме, что способствует здоровому контролю веса (1).

Дополнительные исследования показывают, что включение спринтерских и силовых тренировок в регулярную езду на велосипеде может временно увеличить ваш метаболизм и нарастить мышечную массу, что позволит вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя (2).

2. Езда на велосипеде поможет укрепить ваши ноги

Езда на велосипеде улучшает общую функцию нижней части тела и укрепляет мышцы ног без чрезмерной нагрузки на суставы. Он нацелен на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы сделать ноги еще сильнее и повысить эффективность езды на велосипеде, попробуйте выполнять упражнения с отягощениями, такие как приседания, жимы ногами и выпады, несколько раз в неделю (3).

3. Езда на велосипеде хороша для начинающих

Ездить на велосипеде довольно просто. Если у вас есть проблемы со стандартным велосипедом, велотренажеры — отличная альтернатива.

Если вы новичок в фитнесе или восстанавливаетесь после травмы или болезни, вы можете заниматься на велосипеде с низкой интенсивностью. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличивать интенсивность или продолжать цикл в спокойном темпе.

Исследования показали, что даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают пользу от езды на велосипеде для здоровья, так что это может быть отличным введением для новичков (1).

4. Езда на велосипеде может снизить уровень холестерина

Укрепляющий здоровье эффект езды на велосипеде может помочь снизить уровень холестерина, что может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить вероятность инсульта и сердечного приступа.

Согласно одному обзору 300 исследований, езда на велосипеде в помещении положительно влияет на общий уровень холестерина. Это может повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) при одновременном снижении уровня холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов (4).

5. Езда на велосипеде укрепляет психическое здоровье и умственные способности.

Езда на велосипеде может облегчить чувство стресса, депрессии или беспокойства. Сосредоточение внимания на дороге или темпе во время езды на велосипеде может помочь вам развить концентрацию и осознание настоящего момента. Это может помочь вам отвлечься от умственной болтовни вашего дня.

Исследования подтверждают это. Одно исследование показало, что езда на велосипеде на свежем воздухе улучшает когнитивные функции и самочувствие пожилых людей (5).

Если вы чувствуете вялость, апатию или будто ваш мозг работает медленно, сядьте на велосипед хотя бы на 10 минут.

Упражнения способствуют высвобождению эндорфинов в организме, что помогает чувствовать себя лучше и снижает уровень стресса. Как показало вышеприведенное исследование, упражнения на свежем воздухе только усиливают эти эффекты (5).

Вы почувствуете себя более уверенно и удовлетворенно, если сделаете езду на велосипеде регулярной частью своей жизни.

6. Езда на велосипеде может помочь людям, больным раком

Езда на велосипеде — прекрасное дополнение к вашему плану лечения, если вы больны раком или выздоравливаете от него. Тем не менее, многие онкологические больные испытывают упадок сил и боль во время лечения, поэтому обязательно работайте с лечащим врачом, прислушивайтесь к своему телу и выполняйте физические упражнения только в том случае, если вы готовы к этому.

Езда на велосипеде также может помочь вам сохранить стройность и форму, что может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы (6).

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, если у вас рак молочной железы, поддержание активности может помочь уменьшить побочные эффекты лечения рака, включая усталость, и улучшить общее качество жизни (7).

7. Езда на велосипеде может стать позитивным началом утра

Начало дня с такой полезной для здоровья активности, как езда на велосипеде, разбудит вас, улучшив кровообращение, и позволит начать день с чувством выполненного долга.

В течение дня вы можете чувствовать себя более склонным к здоровому и позитивному выбору (8).

Утренние поездки натощак с низкой интенсивностью могут сжигать жир, повышать выносливость и повышать уровень энергии и метаболизма в течение всего дня (9).

Предостережение? Исследование, похоже, показывает, что это в основном верно для случайных байкеров, и высококвалифицированным спортсменам не рекомендуется голодать перед длительными заездами на выносливость (9).

8. Езда на велосипеде может помочь в профилактике и лечении заболеваний

Если вы хотите предотвратить возникновение проблем со здоровьем или справиться с существующими заболеваниями, регулярные физические упражнения являются ключевым фактором. Регулярная езда на велосипеде — это один из способов избежать малоподвижного образа жизни и сопутствующих ему проблем со здоровьем.

Регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить проблемы с сердцем, такие как инсульт, сердечный приступ и высокое кровяное давление (10, 11, 12).

Езда на велосипеде также может помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа (13).

На самом деле, самые последние исследования показывают, что регулярная езда на велосипеде может снизить смертность у людей с диабетом на 24%, а если она продолжается не менее 5 лет, может снизить смертность на 35% (14).

9. Езда на велосипеде безвредна для окружающей среды

Уменьшите выбросы углекислого газа, по возможности катаясь на велосипеде. Недавнее исследование, проведенное в Европе, показало, что поездка на работу на велосипеде вместо автомобиля один раз в день снижает углеродный след вашего транспорта на 67% (15).

Езда на велосипеде — отличная замена транспортным средствам, предполагающим длительное сидение в пробке. Это особенно полезно, когда вы идете в места, которые слишком далеко, чтобы идти пешком, но вы не хотите брать машину.

Преимущество в том, что вам не нужно бороться за парковочное место в людных местах.

10. Езда на велосипеде улучшает баланс, осанку и координацию

Стабилизируя свое тело и удерживая велосипед в вертикальном положении, вы улучшите общий баланс, координацию и даже походку (16, 17).

С возрастом и бездеятельностью баланс имеет тенденцию ухудшаться, поэтому очень важно не терять его. Улучшение баланса полезно для предотвращения падений и переломов, что может помочь снизить риск получения травмы и держать вас в стороне.

11. Езда на велосипеде — это вариант с низкой нагрузкой

Езда на велосипеде безопасна для вашего тела, обеспечивая щадящую, низкую нагрузку для людей, которые хотят интенсивных тренировок, не нагружая суставы (18).

Езда на велосипеде — отличный вариант для людей, у которых есть проблемы с суставами или общая скованность, особенно в нижней части тела.

12. Езда на велосипеде может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Езда на велосипеде — прекрасный способ повысить частоту сердечных сокращений, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить общий уровень физической подготовки.

Результаты обзора 2019 года показывают, что езда на велосипеде связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Это также связано с более низким уровнем смертности и более низким уровнем физиологических факторов риска, таких как диабет, отсутствие физической активности и высокое кровяное давление (19).

Есть несколько недостатков езды на велосипеде, которые следует учитывать. В основном это относится к велоспорту на открытом воздухе, который включает в себя переменные, не зависящие от вас.

Серьезным недостатком является риск несчастного случая, будь то в городской или сельской местности. По данным Министерства транспорта США, только в 2014 году в результате несчастных случаев погибло 726 велосипедистов и 50 000 получили травмы (20).

По возможности двигайтесь по полосам, отведенным для велосипедистов, или по соседним улицам.

Некоторые исследования показали, что на велосипедных дорожках и улицах в пределах 550 метров от дорожек происходит меньше столкновений между велосипедистами и транспортными средствами (21).

Всегда соблюдайте правила дорожного движения. Будьте осторожны при проезде перекрестков и оживленных зон, даже если у вас есть преимущественное право проезда. Инвестируйте в качественный шлем и любое другое защитное снаряжение, которое вам может понадобиться.

Не носите свободную одежду, которая может зацепиться за велосипедные цепи. Используйте велосипедные фонари и светоотражающее снаряжение для ночных или утренних велосипедных прогулок до восхода солнца.

Если вам предстоит долгая поездка на работу на велосипеде, подумайте о том, чтобы взять с собой сменную одежду, чтобы освежиться.

Ненастная погода также может стать препятствием. В дни, когда нет возможности кататься на велосипеде на улице, вы можете покататься на велотренажере или выбрать другое занятие.

Если вы передвигаетесь на велосипеде, приобретите снаряжение для дождя и холода и подготовьте запасной план транспортировки на случай, если условия небезопасны для езды.

При длительных дневных поездках наносите солнцезащитный крем на все открытые участки кожи. Наносите повторно каждые 2 часа, особенно если вы потеете. Носите солнцезащитные очки с защитой от ультрафиолета и головной убор. Подумайте об инвестировании в одежду с защитой от ультрафиолета.

Загрязнение воздуха — еще одна проблема, если вы едете на велосипеде по городу. Вы можете ездить на велосипеде в дни, когда воздух чище, или ездить по менее загруженным дорогам.

Ездить на велосипеде можно каждый день, особенно если вы используете велосипед для передвижения или ездите с низкой интенсивностью.

Если вы чувствуете боль, усталость или болезненность мышц, сделайте перерыв.

Если вы занимаетесь ездой на велосипеде для фитнеса, возможно, вы захотите давать себе как минимум 1 полный день отдыха каждую неделю, особенно если ваши поездки более длительны или интенсивны. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, согласны с тем, что восстановление необходимо для предотвращения травм и повышения производительности (22).

Это особенно важно, если вы ездите с высокой интенсивностью или чувствуете, что ваше тело болит определенным образом.

Если у вас есть какие-либо травмы, на которые может повлиять езда на велосипеде, лучше не садиться на велосипед до полного выздоровления.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, на которые может повлиять езда на велосипеде. Люди, у которых есть проблемы с равновесием, зрением или слухом, могут предпочесть стационарный или адаптивный велосипед.

Если вы не хотите кататься на велосипеде, но хотите дать своему телу подобную кардиотренировку, выберите гребной, лестничный или эллиптический тренажер. Вы также можете бегать по холмам, плавать или ходить.

Езда на велосипеде — это приятный способ оставаться здоровым и поддерживать связь с окружающим миром.

Если погода благоприятствует вам, садитесь на велосипед и отправляйтесь в путь. Езда на велосипеде — прекрасный способ исследовать окрестности. И это побеждает чувство скуки, которое может возникнуть из-за повторяющихся тренировок.

Будьте осторожны и при необходимости соблюдайте осторожность, особенно на дорогах с интенсивным движением или в ненастную погоду.

Когда погода не располагает к езде на велосипеде на открытом воздухе, езда на велосипеде в помещении является отличным вариантом, который менее опасен и приносит много пользы для здоровья.

Независимо от того, как вы катаетесь на велосипеде, оцените удовольствие, которое вы получаете, улучшая свою физическую форму и получая удовольствие.

Какие мышцы вы используете при езде на велосипеде?

Поскольку езда на велосипеде сосредоточена на аэробных возможностях, метаболических возможностях и способности страдать, можно легко забыть, что все эти важные аспекты управляют вашими мышцами, приводящими в движение велосипед. Вкратце, это все, что нужно крутить педали на велосипеде — задействовать свое тело для производства энергии, чтобы двигать мышцы, чтобы двигать велосипед вперед. Какие мышцы вы используете, когда едете на велосипеде? И в какой части хода педали вы используете каждый из них? Читайте дальше, и вы узнаете.

Какие мышцы вы используете при езде на велосипеде?

Если коротко, то много. Многие из ваших мышц ног приводят в движение педали, но вы также используете мышцы кора, чтобы отталкивать эти мышцы ног и удерживать вас в полувертикальном положении на велосипеде (ради этой статьи, сгибатели бедра являются частью вашего кора). Вы используете свои руки в роли поддержки. Но в основном это ваши ноги делают работу. Остальным мышцам нужно лишь достаточное количество упражнений и укрепление, чтобы ваши ноги могли выполнять свою работу, не отвлекаясь. Не обманывайте себя; достаточное кондиционирование и укрепление корпуса и рук — это больше, чем просто езда.

Главная достопримечательность велосипедиста

Глядя на группу велосипедистов, стоящих вокруг, их наиболее заметной особенностью являются икры – икроножные мышцы. Они точеные и очерченные и часто немного больше, чем икры среднего человека. Какую роль они играют в ходе педали и производстве мощности? Ответ заключается в том, что они передают только силу мощности, производимую четырехглавой мышцей в течение большей части хода педали.

В мертвой зоне хода педали, с шести до девяти часов, икры обеспечивают небольшое усилие, чтобы преодолеть верхнюю часть хода педали. Передняя сторона голени, передняя большеберцовая мышца, на мгновение становится звездой в диапазоне от шести до девяти часов, когда это единственная мышца, работающая над тем, чтобы вывести ногу из мертвой точки.

Нижняя часть ноги может быть впечатляющей с виду, но на самом деле она обеспечивает небольшую силу ног велосипедиста. Размер и форма не являются показателем силы всадника. На данном уровне большинство этих факторов являются генетическими. Телята ничего не скажут вам о способностях наездника. Не нужно пугаться точеных икр.

Мясо и Картофель

Между коленями и бедрами находится место силы велосипедиста. Это место силы наиболее продуктивно при нижнем ходе педали — с двенадцати до шести часов. Это когда ваше колено разгибается, и большие мышцы прилагают усилия к педалям. Это отличается от шести до двенадцати часов, когда более мелкие мышцы возвращают педали вверх и назад, обеспечивая мало что еще, кроме перезагрузки кривошипа для другого ухода на второй круг.

Мышцы, которые заставляют вас двигаться (в порядке вырабатываемой силы): четырехглавая мышца бедра спереди, ягодичные мышцы сзади и подколенные сухожилия сзади бедер. Четырехглавая мышца и ягодичные мышцы разгибают колено от его самого согнутого положения примерно до четырех часов. Как только педали доходят до места, подколенные сухожилия берут на себя основную часть нагрузки, возвращая педали назад к шести часам.

Влияние на ход педали

Многие говорят, что ход педали должен быть круглым. Зная то, что вы знаете сейчас о задействованных мышцах, вы знаете, что невозможно производить равномерную мощность на протяжении всего хода педали одной ногой. Мышцы, которые вы задействуете между шестью и двенадцатью часами, недостаточно сильны, чтобы повлиять на общую силу. Почти все ваше движение вперед на велосипеде происходит от нажатия на педали.

Это отличается от плавного хода педали, что, вероятно, имеет в виду большинство людей, но не сформулировало должным образом. Плавный переход от каждой фазы хода педали позволит избежать резких движений и повысить эффективность. Профессиональные велосипедисты выглядят так, как будто у них круглый ход педалей, но это происходит благодаря плавности и многочасовому совершенствованию мышечной памяти. Гарантировано, что они производят гораздо больше мощности в передней части педалирования.

Follow the Pain

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы вы используете при езде на велосипеде, вы можете использовать это, чтобы определить правильную высоту сиденья и использовать его для диагностики боли в коленях. Подколенные сухожилия тянут колено, а четырехглавая мышца толкает колено. Если у вас болит внешняя или задняя часть колена, это может быть связано с тем, что подколенные сухожилия слишком сильно тянут ваше колено. Попробуйте опустить седло, чтобы уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия. Если ваше колено болит с внутренней или передней стороны, ваши четырехглавые мышцы слишком сильно давят на колено. Попробуйте поднять седло, чтобы уменьшить нагрузку на четырехглавую мышцу.

Постепенно меняйте высоту сиденья. Большие изменения влекут за собой другие переменные, и к ним труднее привыкнуть.

Мышцы заставляют педали вращаться

Всестороннее понимание того, «какие мышцы вы используете при езде на велосипеде», может помочь вам сосредоточиться на лучшем ходе педалей, укрепить сравнительно слабые мышцы и диагностировать проблемы.