Внутренний жир человека как избавиться: Висцеральный жир: что это, норма и как убрать

Висцеральный жир: чем он опасен?

Висцеральный жир — что это?

Большинство из нас считают, что лишний вес относительно безвреден, а намерение от него избавиться связано лишь с желанием выглядеть лучше. Но знали ли Вы, что иногда жир накапливается вокруг органов, способствуя развитию заболеваний сердца, деменции, рака, депрессии и других опасных заболеваний?

Лишний вес и ожирение не только делают нас менее привлекательными, жир опасен для жизни. В это трудно поверить, но ожирение и накопление жира в определенных областях тела можно классифицировать как воспалительные заболевания.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир представляет собой избыток внутрибрюшной жировой ткани. Другими словами, это «внутренний» жир, который накапливается глубже, чем подкожный жир на животе. Это форма гелеобразного жира, которая фактически обволакивает органы, в том числе печень, поджелудочную железу и почки.

Если у Вас выступающий живот и широкая талия, это явный признак того, что у Вас присутствует опасный висцеральный жир. Хотя он наиболее заметен у людей с ожирением, висцеральный жир может быть у любого человека, при этом многие даже не подозревают об этом.

Он особенно опасен тем, что эти жировые клетки не просто увеличивают объем талии, они влияют на работу всего Вашего организма.

Наличие избыточного висцерального жира связано с повышенным риском:

• ишемической болезни сердца
• рака
• инсульта
• деменции
• диабета
• депрессии
• артрита
• ожирения
• сексуальной дисфункции
• нарушения сна

Висцеральный жир считается токсичным и опасным, так как он способен провоцировать развитие воспаления и стимулировать работу молекул, которые влияют на нормальную работу гормонов.

На самом деле, по влиянию на организм его можно сравнить с работой жизненно важных органов.

Жировые клетки являются не только запасом дополнительных калорий, они вовлечены в физиологию человека намного сильнее, чем мы предполагали ранее. Сейчас мы знаем, что жировая ткань способна увеличивать производство гормонов и стимулировать воспалительный процесс. Жир вокруг органов брюшной полости стимулирует появление провоспалительных химических соединений, цитокинов. При этом он также взаимодействует с гормонами, регулирующими аппетит, вес, настроение и работу головного мозга.

Как появляется висцеральный жир

Тонкая талия — один из ключевых показателей здоровья. Тело пытается сохранить стройность, контролируя аппетит и расход энергии. Чтобы предотвратить накопление опасного жира, организм с помощью химических реакций «говорит», когда он голоден и, наоборот, сыт. Эта система представляет собой связь между мозгом и другими основными органами, так называемая связь «мозг-тело».

Она отвечает как за поддержание оптимального веса, так и за накопление висцерального жира.

В основе нашего веса, аппетита и настроения лежит уровень сахара в крови, который в значительной степени контролируется гормоном инсулином. Инсулин нормализует уровень сахара в крови, снижая его после приема высокоуглеводной или сладкой пищи. Во время процесса переваривания наше тело расщепляет молекулы сахара и крахмала на более простые единицы, глюкозу или фруктозу.

Эти простые сахара попадают в кровоток и вызывают выброс инсулина из поджелудочной железы. Инсулин, в свою очередь, выполняет важную работу по доставке сахара через кровь в клетки всего тела. Этот процесс дает нашим мышцам, мозгу и тканям энергию для правильной работы.

При этом инсулин также связан с запасами жира, в том числе висцеральным. По этой причине этот гормон называют «гормон накопления жира».

Когда в крови присутствует слишком много глюкозы, а клетки уже восполнили запасы гликогена, глюкоза превращается в жир. Это происходит гораздо быстрее при употреблении рафинированных переработанных углеводов и продуктов с сахаром. Обработанный крахмал, например, белый хлеб или белых рис, в сочетании с продуктами с высоким содержанием сахара, превращается в простые сахара, которые попадают в кровоток и стимулируют выброс большого количества инсулина из поджелудочной железы. В результате происходит увеличение веса и чувства голода, что приводит к перееданию. Выбраться из этого порочного круга и перестать есть сладости довольно сложно.

Чем дольше уровень инсулина остается повышенным, тем выше вероятность набора веса. Инсулин связан со множеством других гормонов, участвующих в ряде функций, в том числе с теми, которые вырабатываются надпочечниками (например, гормоном стресса кортизолом). Таким образом, гормональный сбой приводит к повышению аппетита, перепадам настроения, упадку сил и другим факторам, провоцирующим появление заболеваний.

Почему у некоторых людей накапливается висцеральный жир, а у других нет? Накоплению висцерального жира способствуют половые гормоны, потребление избыточного количества калорий, производство кортизола, гормоны роста и пищевая фруктоза (сахар).

Опасности висцерального жира

1. Развитие воспаления

Висцеральный жир производит гормональные и провоспалительные молекулы, которые попадают непосредственно в печень, приводя к развитию воспаления и реакциям, влияющим на работу гормонов. Если в Вашем организме присутствует избыточное количество жира, особенно в областях вокруг печени, сердца, почек, поджелудочной железы и кишечника, происходит развитие воспаления и нарушение обмена веществ.

Висцеральный жир становится сам по себе опасным, производя интерлейкин-6, тип провоспалительных молекул. Этот вид жира содержит воспаленные лейкоциты и запускает серию аутоиммунных реакций. Воспаление является причиной большинства заболеваний, поэтому жир на животе связан с когнитивными нарушениями, артритом, диабетом и другими недугами.

2. Риск диабета

Висцеральный жир играет не последнюю роль в развитии инсулинорезистентности, что приводит к повышенному риску развития диабета. Так, жир на животе считается более опасным, чем жир в области бедер. Это связано не только с диабетом, но и с развитием ряда других хронических заболеваний. Существуют данные, свидетельствующие, что женщины с типом фигуры «груша» больше защищены от метаболических заболеваний, например, диабета, по сравнению с людьми, обладающими широкой талией.

Как правило, висцеральный жир присутствует чаще у мужчин, однако его также можно встретить и у женщин. Избавление от висцерального жира с помощью правильного питания и физических упражнений является одним из естественных методов борьбы с диабетом. И он в Ваших руках!

3. Затрудняет процесс похудения

С возрастом люди, как правило, набирают вес. Одной из главных причин этому является избыточное питание. Метаболизм во многом зависит от количества уже имеющегося в организме жира. Жир влияет на аппетит, а гормональные изменения приводят к перееданию.

Повышенный уровень инсулина облегчает процесс превращения калорий в жир, и так этот процесс повторяется вновь и вновь. Потребление рафинированных углеводов вместо необработанных сложных (например, в виде овощей и фруктов) лишь стимулирует набор веса и повышение «комфортного показателя».

Этот «комфортный показатель» является тем весом, который организм пытается поддерживать, контролируя гормональные мессенджеры головного мозга. Когда Вы едите рафинированные углеводы, например, белую муку или сахар, происходит избыточный выброс гормонов, накапливающих жир. Они повышают «комфортный показатель», в результате становится сложнее питаться умеренно и правильно. Поэтому так важно побороть тягу к сладкому, предотвратить набор веса и формирование висцерального жира.

4. Повышает риск болезни сердца и инсульта

Провоспалительные цитокины, способствующие формированию жира, в значительной степени влияют на развитие заболеваний сердца и других воспалительных процессов. Во время воспаления печень оказывается перегружена холестерином и токсинами, которые приводят к появлению сосудистых бляшек.

Висцеральный жир связан с повышенным риском появления маркеров сердечно-сосудистых заболеваний, среди которых высокие триглицериды, повышенное артериальное давление и холестерин.

Отчет, приведенный в 2013 году больницей Университета Квебека, Канада, сообщает, что висцеральный жир «тесно связан с появлением факторов кардиометаболического риска. Гипертриглицеридемия, повышенная доступность свободных жирных кислот, высвобождение жировой тканью провоспалительных цитокинов, инсулинорезистентность и воспаление печени, увеличение синтеза и секреции ЛПОНП в печени, снижение клиренса липопротеинов, богатых триглицеридами, наличие мелких плотных частиц ЛПНП и снижение уровня холестерина ЛПВП являются одними из многочисленных метаболических изменений, тесно связанных с этим состоянием».

5. Повышает вероятность деменции

Данные, полученные в ходе различных исследований, указывают на непосредственную взаимосвязь между ожирением, сосудистыми заболеваниями, воспалением и когнитивными нарушениями, в том числе деменцией.

На самом деле, лишние килограммы говорят об уменьшении объема головного мозга и, как следствие, ухудшении его работы с возрастом.

Исследования показывают, что люди с большим животом имеют более высокую вероятность деменции по сравнению с более подтянутыми. Эта тенденция актуальна даже для тех, кто имеет большой объем талии, но при этом не страдает от избытка общего веса! Чем шире талия, тем сильнее это отражается на работе гиппокампа, отдела лимбической системы головного мозга. На самом деле, многие эксперты считают, что уровень висцеральной жировой ткани (ВЖТ) играет даже более значимую роль в развитии деменции, чем ИМТ.

Результаты исследования 2010 года, проведенного Отделением кардиологии в Госпитале Красного Креста Оиты, Япония, показал, что количество висцерального жира у пациентов с диабетом 2 типа, не страдающих деменцией, характеризуется аномальными изменениями объема гиппокампа и инсулинорезистентностью. Другие исследования также выявили, что повышение показателя отношения объема талии к бедрам повышает риск микроинсультов, которые негативно влияют на работу головного мозга.

Мы по-прежнему не знаем наверняка, как висцеральный жир и деменция связаны друг с другом. Однако существуют предположения, что здесь определенную роль играет гормон лептин, который высвобождается жировыми тканями и отрицательно влияет на работу головного мозга, регуляцию аппетита, обучаемость и память. Лептин и грелин — основные гормоны, на которые стоит обратить внимание, если Вы хотите избавиться от лишнего веса естественным путем.

6. Повышает вероятность депрессии и перепадов настроения

Так как избыток жира в организме влияет на уровень гормонов, в том числе серотонина, галанина и других нейромедиаторов головного мозга, он способен испортить Ваше настроение.

Исследование 2014 года, проведенное Школой медицины Бостонского университета, США, показало, что симптомы депрессии связаны с отложениями висцерального жира в среднем возрасте. Для изучения взаимосвязи между количеством жировой ткани и депрессией ученые проанализировали объемы ВЖТ и наличие симптомов депрессии у 1 581 женщины (средний возраст 52,2 года) и 1 718 мужчин (средний возраст 49,8 лет).

Учитывая возраст, индекс массы тела, наличие привычки курить и употреблять алкоголь, а также другие факторы риска, ученые пришли к выводу, что повышенный объем ВЖТ означает более высокую вероятность появления депрессии. Другие исследования также говорят о том, что ВЖК является уникальным патогенным видом жира, который состоит из метаболически активной жировой ткани, влияющей на правильную работу нейромедиаторов.

К депрессии особенно склонны женщины с лишним весом. А значит для них может быть более актуально попробовать диету против депрессии

В исследовании с участием женщин старше 50 лет висцеральный жир (но не подкожный жир на животе или вокруг талии) был связан с депрессивными симптомами.

Естественные способы избавиться от висцерального жира

Трудно определить, какой именно объем жира в организме приходится на висцеральный, а какой на подкожный, ведь видимый живот представляет собой сочетание обоих типов. В этом случае может помочь компьютерная томография, однако это тоже неточный и при этом недешевый метод контроля изменений тела.

Вместо того, чтобы измерять количество висцерального и подкожного жира, стоит понять, что живот и большой объем талии сами по себе представляют собой риск для здоровья. Женщины, чей объем талии превышает 90 см, и мужчины с окружностью талии более 100 см находятся в группе риска развития целого ряда заболеваний. Им следует задуматься о похудении как можно скорее.

Исследования предполагают, что при соблюдении диеты человек теряет преимущественно белый жир. Он не является висцеральным, а появляется и исчезает равномерно по всему телу. На объем висцерального жира и работу гормонов влияют определенные упражнения и правильное питание.

5 шагов на пути к уменьшению количества висцерального жира

1. Сокращение сахара и рафинированных углеводов

Вы уже знаете, что инсулин является одним из наиболее важных гормонов в организме человека. И наше питание непосредственно влияет на его выработку. Инсулин играет главную роль в обмене веществ, помогая передавать энергию из пищи клеткам. Если клетка здоровая, она обладает большим количеством рецепторов инсулина, поэтому гормону не доставляет труда вступить с ней в связь. Но когда клетка подвергается воздействию слишком большого количества инсулина из-за постоянного присутствия высокого уровня глюкозы, система выходит из строя.

Высокий уровень инсулина вынуждает клетку адаптироваться: она сокращает количество инсулиновых рецепторов, что приводит к инсулинорезистентности. Так как потребление слишком большого количества рафинированных углеводов и сахаров повышает уровень инсулина, сокращение этих веществ является первым шагом к естественному восстановлению баланса гормонов и уменьшению жира.

Даже небольшое количество жира в области талии значительно влияет на эффективность работы инсулина. Специалисты полагают, что организм полного человека вырабатывает в 2-5 раз больше этого гормона, чем человек с нормальным весом. Чтобы сократить потребление углеводов и сахара, обратите внимания на натуральные и полезные подсластители (в умеренном количестве), ферментированные продукты и полезные жиры.

2. Включение некрахмалистых овощей, жиров и белка

Основу Вашего рациона должны составлять жиросжигающие продукты. Все мы уникальны, и Вы можете скорректировать свой рацион в зависимости от Ваших пищевых предпочтений, генетики, состояния здоровья, образа жизни и уровня физической активности.

Суть в том, чтобы употреблять питательные необработанные продукты. А это значит избегать пакетированных продуктов, а также продуктов, в состав которых входят искусственные ингредиенты, токсины и антинутриенты. Включите в рацион полезные жиры, в том числе кокосовое масло, оливковое масло Extra Virgin, дикую рыбу, орехи и семена, которые оказывают положительный эффект на выработку инсулина, кишечную микрофлору, гормоны и вес. Кроме этого, белок необходим для борьбы с голодом и предотвращения скачков инсулина. Полезные белки присутствуют в дикой рыбе, мясе коров свободного выгула, органических яйцах и сырых молочных продуктах.

3. Регулярные занятия спортом

Существует масса доказательств пользы, которую приносят физические упражнения и активный образ жизни. Упражнения помогают нормализовать уровень инсулина и подготовить клетки к использованию глюкозы. Это очень важно, ведь чем больше жира накапливается в организме, тем больше он мешает усвоению инсулина мышечными тканями.

Известно, что различные виды упражнений могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с висцеральным ожирением у людей с метаболическим синдромом. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале «The International Journal of Cardiology», показало, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями вызывают более быструю потерю висцерального жира у взрослых по сравнению с умеренными тренировками. Это означает, что HIIT-тренировки и интенсивные тренировки могут помочь быстро избавится от жира на животе, при этом чуть менее эффективным было признано сочетание силовых и аэробных тренировок. Выберите тот вид активности, что Вам по душе, будь то интенсивные тренировки (особенно эффективны для сжигания жира), работа с весом, HIIT-тренировки или любые другие.

4. Снижение стресса

Важность удовольствия, развлечений и общения часто недооценивается, когда речь идет о похудении. Но мы знаем, что в борьбе с лишним весом необходимо также справиться со стрессом. Стресс запускает производство кортизола и влияет на аппетит, метаболизм, сон и тягу к еде.

Растения-адаптогены способны снизить уровень кортизола, также могут быть эффективны различные приемы, уменьшающие стресс, среди которых молитва, медитация, чтение или занятия спортом. Солнечный свет и прогулки на свежем воздухе тоже помогают побороть стресс, поэтому постарайтесь каждый день проводить некоторое время на улице.

5. Хороший сон

Польза хорошего, крепкого сна в течение 7-8 часов ночью (в идеале при минимальном воздействии искусственных источников света) для контроля гормонов и веса доказана множеством исследований. Хороший отдых восстанавливает аппетит, снижает уровень гормонов стресса, ускоряет обмен веществ и снижает тягу к еде. Чтобы быстро уснуть и крепко спать, используйте различные эфирные масла, например, во время приема ванны, откажитесь от кофеина и проветрите комнату перед сном.

Позаботьтесь о себе и близких,
покупайте только полезные продукты!

Как сжечь висцеральный жир?

Чем опасен висцеральный жир, окружающий внутренние органы и выдавливающий живот вперед? Все о том, как быстро и безопасно избавиться от лишнего веса.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это жир, окружающий внутренние органы. Несмотря на то, что в малых количествах подобный жир важен для нормальной работы организма, его избыток приводит к ряду серьезных проблем: начиная от передавливания внутренних органов, заканчивая изменением гормонального фона. Наличие висцерального жира является первичной характеристикой ожирения.

Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается в результате малоподвижного образа жизни и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и умеренных тренировках тело крайне быстро от него избавляется. Недельная потеря веса в 0.5 кг — вполне достижимый результат при достаточном уровне мотивации.

Простая стратегия похудения для мужчин и парней. Все о том, как сбросить лишний вес и быстро избавиться от живота.

Различные типы жира в организме

В материале «Научная стратегия похудения» FitSeven упоминал о том, что жир в организме человека не одинаков, а относится к одному из трех принципиально отличающихся друг от друга типов: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний висцеральный жир, 3) забрюшинный жир. Отличие состоит не только в месте залегания каждого из этих типов жира, но и в их влиянии на организм.

Если наличие подкожного жира является исключительно «эстетической» проблемой (другими словами, мягкий жир на животе никоим образом не влияет на здоровье), то внутренний жир активно участвует в метаболизме, непосредственно влияя на уровень гормонов лептина и кортизола. Помимо прочего, наличие больших объемов висцерального жира влияет и на мозг.

Внутренний жир: причины образования

Главнейшей причиной набора висцерального жира является резкое ограничение физической активности на фоне повышения калорийности питания — начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной важной причиной роста жира на животе является затяжная депрессия, когда человек целыми днями лежит на диване и поедает чипсы.

Постепенно процесс разрастания висцерального жира переходит в хроническую фазу, когда становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов и сладкого, а желание заниматься спортом полностью исчезает. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.

Как избавиться от висцерального жира?

Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются чрезвычайно малым количеством капилляров. По сути, подобный жир представляет собой инертную массу, которую организм даже не пытается использовать для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его, потребуются регулярные тренировки.

Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его постепенному сжиганию. Также важно отметить и то, что процесс избавления от висцерального жира ускоряется со временем.

Борьба с внутренним жиром: тренировки

Главным критерием при выборе физических тренировок для борьбы с внутренним жиром является легкость поддержания пульса в жиросжигающей зоне. Для большинства нетренированных людей, страдающих ожирением, наиболее эффективными будут быстрая ходьба или тренировка на эллипсоиде. Бег или плавание разгоняют сильнее сердце, что может быть опасным.

Для успешного сжигания висцерального жира рекомендуется выполнять 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 килограммов вы можете постепенно переходить к силовым упражнениям и начинать тренировать мышцы живота.

Почему отказ от углеводов эффективен для быстрого похудения? Плюсы и минусы безуглеводной диеты.

Нужно ли бегать, чтобы похудеть?

Отдельно отметим, что бег настоятельно не рекомендуется людям с массой тела выше 80-85 кг. Кроме того факта, что лишний вес сам по себе создает чрезмерную нагрузку на колени и позвоночник (особенно при плохой технике бега), чаще всего наличие висцерального жира оказывает излишнюю нагрузку и на сердечно-сосудистую систему человека.

У неспортивных людей, страдающих ожирением, тренировки в красной зоне сердцебиения (пульс выше 90% от МЧП) могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и даже вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо специальные ремни-пульсометры, либо встроенные датчики тренажеров.

Диета для избавления от висцерального жира

В процессе избавления от висцерального жира чрезвычайно важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это вовсе не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, ставший причиной набора веса, делать это лучше постепенно.

На данном этапе похудения достаточно лишь соблюдать суточную норму калорий, максимально исключить фастфуд, сладости и прочие быстрые углеводы, увеличить количество клетчатки, зеленых овощей и прочих полезных продуктов в рационе, а также просто не переедать (особенно в вечернее время). Более подробно читайте в материале «Как убрать живот».

***

Висцеральный жир — это внутренний жир, залегающий преимущественно в брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Наличие запасов этого жира является главной характеристикой ожирения. Для того, чтобы избавиться от висцерального жира важно, прежде всего, постоянство умеренных кардиотренировок и контроль за диетой без попыток голодать.

что это такое и 9 способов от него избавиться

Мы знаем, что избыточный вес или ожирение — это риск для здоровья, но как насчет жировых отложений, которые мы не видим?

При любом весе скрытого или «висцерального» жира может быть больше, чем необходимо для здоровья. Даже у самого стройного человека в комнате может быть избыток висцерального жира, поэтому важно знать, что это может означать для вашего тела и здоровья.

Здесь д-р Луиза Уайзман рассказывает о том, что такое висцеральный жир, почему он вреден, и о том, какую огромную пользу для вашего тела и разума дает его уменьшение в долгосрочной перспективе.

Все ли жиры вредны для вас?

Мы знаем, что определенное количество жира важно для теплоизоляции и метаболизма. Недостаточный вес сам по себе может нести серьезные риски для здоровья. Жир играет важную роль в организме, и его необходимо иметь в небольшом количестве.

Подкожный жир, или жир под нашей кожей, который мы можем ущипнуть, производит некоторые полезные молекулы, в том числе:

• гормон лептин, который воздействует на мозг, подавляя аппетит и сжигая накопленный жир.
• гормон адипонектин, который помогает защитить от диабета, регулируя переработку жира и сахара, и даже оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку кровеносных сосудов.
• после менопаузы жировая ткань является одним из основных источников эстрогенов.

Итак, вы видите, что жировая клетка на самом деле является гормональным или эндокринным органом — частью нашей гормональной системы, которая может влиять на все тело.

Однако не все жиры работают в организме одинаково. Это то место, где «место, место, место» может иметь первостепенное значение. Все больше исследований показывают, что роль жира в разных частях тела может быть весьма различной.

Все больше исследований показывают, что роль жира в разных частях тела может быть весьма различной.

Мы думаем, что около 90 процентов нашего жира находится под кожей, а остальные 10 процентов — «висцеральные» или «внутри живота». Само собой разумеется, если у вас лишний жир, скорее всего, у вас есть лишний висцеральный жир.

---

---

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это жир, отложенный глубоко в брюшной полости. Это не тот жир, который вы можете ущипнуть или удержать вокруг живота, а гораздо более глубокий под твердой брюшной стенкой. Он находится в пространствах вокруг печени, кишечника и других органов. Он также содержится в так называемом «сальнике», который представляет собой большой лоскут ткани под мышцами живота и защищает кишечник, как одеяло.

Как определить, есть ли у вас висцеральный жир

Наличие «жира на животе» не всегда означает наличие большого количества висцерального жира, так как он все еще может быть подкожным, но большая талия может указывать на наличие глубокого жира под ним. Единственный способ окончательно диагностировать количество висцерального жира у человека — это компьютерная томография или магнитно-резонансная томография, что просто невозможно.

Простая рулетка может быть лучшим ориентиром для использования дома. Harvard Health в США рекомендует измерять талию на уровне пупка (не в самом узком месте) и не втягивать все, расслабьтесь и измерьте, не затягивая ленту туго. Руководство Великобритании предлагает аналогичным образом измерять на полпути между нижним концом ребер и верхней частью тазовых костей. Около 35 дюймов (около 89см) или выше у женщин и 40 дюймов (около 102 см) или выше у мужчин, скорее всего, указывают на избыток висцерального жира и повышенный риск проблем со здоровьем. Это не всегда абсолютно точно, поэтому некоторые врачи смотрят на соотношение высоты талии или сравнивают по таблицам с рекомендуемыми размерами талии для индекса массы тела (ИМТ)

На самом базовом уровне ваши любимые джинсы совсем вам не подходят, это может быть индикация.

---

---

Опасность висцерального жира

Висцеральный жир также часто называют «активным» жиром, поскольку он оказывает сильное воздействие на организм.

Подобно тому, как здоровое количество подкожного жира вырабатывает некоторые сильнодействующие гормоны, висцеральный жир может оказывать сильное влияние на организм, но менее полезным образом.

Висцеральный жир также часто называют «активным» жиром, поскольку он оказывает сильное воздействие на организм.

Висцеральный жир вырабатывает больше «цитокинов», чем другие жиры – они могут вызывать воспаление в организме и способствовать сердечным заболеваниям и другим проблемам. Он также производит белок, который способствует сужению кровеносных сосудов и повышению артериального давления. Вместе с этими эффектами он производит молекулу, которая увеличивает резистентность к инсулину. Все это означает, что висцеральный жир потенциально увеличивает риск:

• Сердечно-сосудистые заболевания

• Сахарный диабет 2 типа

• Ход

Артериальное давление и уровень сахара в крови повышаются, жиры в крови повышаются, а уровень хорошего холестерина снижается. Это называется метаболическим синдромом и увеличивает риск диабета 2 типа. Врачи стремятся изменить это, когда это происходит.

• Деменция

Болезнь Альцгеймера и другие формы деменции более вероятны.

• Астма

Состояние может ухудшиться, поскольку организм находится в более воспалительном состоянии.

• Рак молочной железы

Большая талия у молодых женщин, по-видимому, подвергает их более высокому риску.

• Колоректальный рак

Может повышаться риск полипов и предраковых полипов.

---

---

Влияет ли генетика на висцеральный жир?

Наличие жира зависит от генов, а также от гормонов, возраста, образа жизни и многих других факторов. Например, женщины, у которых были дети, склонны к развитию большего количества висцерального жира, чем те, у кого их не было. Женщины обычно имеют меньше висцерального жира, чем мужчины в более молодом возрасте, но после менопаузы он имеет тенденцию к увеличению.

Из-за того, что висцеральный жир довольно легко расщепляется на строительные блоки, называемые жирными кислотами, он также легче расщепляется с помощью диеты и физических упражнений, чем жир на бедрах и ягодицах.

Если у вас от природы форма «яблоко», у вас больше веса на животе, а если форма «груша» больше на бедрах и ягодицах. Последний, скорее всего, будет простым подкожным жиром, поэтому риск для здоровья меньше, но, как уже говорилось, жир на животе у тех, кто имеет форму яблока, — это жир, который может быть легче потерять. Подкожный жир может быть упрямым, и его труднее сбросить.

Как избавиться от висцерального жира

Когда дело доходит до висцерального жира, есть хорошие и плохие новости. Плохая новость заключается в том, что он представляет большую угрозу для здоровья, чем другой, подкожный жир. Хорошей новостью является то, что считается, что его легче переключать.

Прежде всего, 30 минут упражнений в день — это хорошее начало для всех текущих исследований и рекомендаций.

Вот шесть проверенных способов избавиться от висцерального жира:

1. Уменьшите размеры порций

Да, это звучит очевидно, но выслушайте нас. В одном исследовании сравнивались популярные диеты, в том числе с высоким содержанием молочных продуктов, упражнениями для брюшного пресса и диетой с пониженным содержанием калорий. Из трех вариантов диета с пониженным содержанием калорий показала себя лучше всего: участники показали снижение висцерального жира на 12% и общего жира в организме на 5%. Участники контролировали порции, используя руки и пальцы в качестве ориентиров, а также отказывались от перекусов.

Попробуйте это : Если вы думаете, что размер порции — это ваш недостаток, это можно легко исправить. При небольшом планировании можно уменьшить размер порции, не голодая (или не получая при этом питательных веществ). Планируйте на неделю вперед. Убедитесь, что ваши блюда содержат много белка и не поддавайтесь искушению экономить на начинке, полезных углеводах, таких как печеный картофель, цельнозерновые продукты и много фруктов и овощей.

---

---

2. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам

Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что диета с контролируемым содержанием калорий, включающая цельнозерновые продукты, значительно уменьшает брюшной жир. Отчасти это связано с тем, что рафинированные зерна, как правило, делают вас менее сытыми и могут влиять на уровень сахара в крови и, следовательно, на контроль аппетита.

Попробуйте это: есть из чего выбрать цельнозерновые продукты. Чтобы ваш рацион был как можно более разнообразным, интересным и питательным, отдавайте предпочтение углеводам, таким как цельный овес, цельная пшеница и рожь, булгур и коричневый рис. Поищите в супермаркете цельнозерновой кускус и, возможно, попробуйте альтернативу традиционному и приготовьте блины из гречневой муки.

---

---

3. Сосредоточьтесь на кардиотренировках

Когда дело доходит до вашего желудка, кардио лучше, чем качать железо. Исследование Университета Дьюка, в котором сравнивались эффекты силовых тренировок с эквивалентом бега на 12 миль в неделю, показало, что аэробные упражнения оказывают наибольшее влияние как на висцеральный, так и на печеночный жир.

Попробуйте это: хотя тренировки с отягощениями могут не оказывать прямого влияния на висцеральный жир, они все же хороши для увеличения силы и наращивания мышечной ткани, что, в свою очередь, помогает более эффективно сжигать калории влияние на этот жир на животе).

Для достижения наилучших результатов: сочетайте 3-4 еженедельных занятия по 30-40 минут кардио с тренировками с отягощениями, которые работают на все: от основных упражнений до комплексных упражнений для верхней и нижней части тела, таких как различные приседания, выпады , отжимания и планки.

---

---

4. Не забывайте о клетчатке

Исследование, проведенное Баптистским медицинским центром Уэйк Форест, показало, что употребление 10 г растворимой клетчатки в день приводит к снижению висцерального жира на 3,7% в течение пяти лет. Растворимая клетчатка образует гелеобразную консистенцию, когда попадает в живот, и, помимо того, что помогает сохранять чувство сытости, также помогает блокировать всасывание холестерина.

Попробуйте следующее: постепенно вводите клетчатку в свой рацион, чтобы пищеварение не перегружалось. Растворимая клетчатка содержится в злаках, таких как овес и рожь, фруктах, таких как яблоки и бананы, а также в фасоли и бобовых.

---

---

5. Ешьте здоровые жиры

Документально подтверждено, что тип потребляемого жира так же важен, как и количество потребляемого жира. Полезные жиры могут принести пользу во всем, от функции мозга до размера талии. Одно исследование, проведенное Американской диабетической ассоциацией, показало, что более высокое потребление мононенасыщенных жиров также приводит к более низкому центральному распределению жира, а также к снижению резистентности к инсулину.

И наоборот, трансжиры, «плохие» парни, негативно влияют на ваш живот – исследователи из Университета Уэйк Форест обнаружили, что диета с высоким содержанием трансжиров не только способствует общему жиру на животе, но и помогает сдвинуться. жир из других областей на живот.

Попробуйте это: Чтобы уменьшить потребление трансжиров, избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированный жир или масло. Сюда входят обработанные пищевые продукты, такие как печенье и пирожные; спреды, маргарин или растительные масла, нагретые до очень высокой температуры для жарки. Мононенасыщенные жиры, хорошие ребята, можно найти в авокадо, оливковом и подсолнечном масле и большинстве орехов.

---

---

6. Высыпайтесь по ночам

Исследователи из Медицинской школы Университета Уэйк Форест обнаружили, что участники, которые в среднем спали менее пяти часов в сутки, набрали больше брюшного жира за пять лет, чем те, кто в среднем спал шесть часов и более. . Возьми домой сообщение? Спите больше.

Попробуйте это: поработайте над гигиеной сна. Не позднее, чем за 90 минут до сна, отключите экранное время и дайте себе достаточно времени, чтобы расслабиться. Улучшите свой распорядок перед сном, приглушив свет раньше вечером, введите короткую растяжку перед сном и не ложитесь спать сытым или голодным. Используйте маску для глаз, если в комнате не темно, и попробуйте почитать бумажную книгу, чтобы расслабиться, а не проверять свою ленту в социальных сетях ночью.

7. Уменьшение стресса

Что действительно важно, кортизол, гормон стресса, является отличным стимулятором, заставляющим нас накапливать жир вокруг центральной области, а также, возможно, и наш висцеральный жир. Снизьте уровень стресса с помощью образа жизни, физических упражнений, медитации, релаксации, чтобы дать себе лучший шанс успокоить свое тело и разум.

8. Измените свой рацион

Очень легко быстро набрать висцеральный жир из-за диеты, состоящей из сладких напитков и большого количества пустых калорий из непитательной пищи. Если вы выбираете фрукты, ешьте сырые фрукты, а не чрезмерное потребление сока, и убедитесь, что у вас сбалансированная диета, и не полагайтесь на быстрые исправления сахара для энергии. Сложные углеводы и качественный белок обеспечат вас энергией гораздо более устойчивой, чем быстрое решение проблемы с сахаром.

9. Отказ от курения и уменьшение употребления алкоголя

Отказ от курения и уменьшение употребления алкоголя жизненно важны для любых здоровых телесных изменений, и помните, даже если вы этого не видите, потеря висцерального жира может творить чудеса для вашего будущего здоровья и благополучия.

---

---

Последнее обновление : 10-09-2020

Д-р Луиза Уайзман MBBS, BSc (с отличием), DRCOG, MRCGP Д-р Луиза Уайзман – бывший врач общей практики, а теперь автор книг о здоровье.

Лаура Уильямс Лора Уильямс — фитнес-эксперт с 20-летним стажем.

Что такое висцеральный жир и как от него избавиться?

Последнее обновление: 2 февраля 2023 г.

Не все жировые отложения одинаковы. Висцеральный жир — это часть жировой ткани, расположенная в области живота, под мышцами брюшной стенки: он отличается от подкожного жира, откладывающегося под эпидермисом, и внутримышечного жира, который распределяется среди мышечных волокон.

Лишний вес представляет опасность для здоровья. Избыточный вес может снизить шансы заболеть диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и многими другими серьезными проблемами со здоровьем. Это также делает человека более уязвимым для Covid-19.. Это особенно верно в отношении висцерального жира, который может увеличить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний в большей степени, чем жир, хранящийся в других местах. Но чем она так опасна?

Содержание

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир окружает внутренние органы (печень, желудок и кишечник): его особое расположение является причиной того, что этот тип жира потенциально более опасен, чем другие.

Резюме

Теперь, когда мы знаем, что такое висцеральный жир? Давайте прочитаем, почему это опасно. В 2019 году, Международное общество атеросклероза и Международная кафедра кардиометаболических рисков представили результаты своих исследований висцерального жира: это ожирение, наиболее тесно связанное с хроническими заболеваниями, независимо от массы тела. Кроме того, исследователи хотели предупредить научное сообщество: этот тип «невидимого» жира оказывается сложным для диагностики и лечения, поэтому важно повышать осведомленность общественности по этому вопросу.

Чем опасен висцеральный жир?

Жир производит химические вещества, которые могут быть полезными или вредными для организма. Этот коктейль из телесных химических веществ варьируется в зависимости от того, где хранится жир. В частности, висцеральный жир вырабатывает провоспалительные химические вещества, называемые цитокинами. Они связаны с серьезными заболеваниями, такими как Covid-19, повышенным кровяным давлением и уровнем плохого холестерина, что может способствовать риску сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Читайте также: Знайте, что измеряет тест A1c, калькулятор преобразования, диапазоны и советы

Поэтому опаснее иметь телосложение в форме «яблока», то есть иметь избыток жира вокруг живота, чем «грушу» и иметь избыток жира на животе. ягодицы и бедра.

Как измерить висцеральный жир?

Висцеральную ткань трудно диагностировать из-за ее внутреннего разрушения. Согласно Британскому кардиологическому фонду, некоторые из наиболее часто используемых методов, дающих приблизительное представление, следующие:

1. Индекс массы тела (ИМТ): Разделите свой вес (кг) на свой рост (м2). ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным весом. Однако, по данным Всемирной организации здравоохранения, ИМТ следует использовать только в качестве ориентира, поскольку он не учитывает, происходит ли лишний вес за счет жира, воды или мышц.
2. Талия: Используя стандартную рулетку, измерьте свою талию, начиная с пупка и свободно. Здоровая талия измеряет (максимум) 88 см у женщин и 102 см у мужчин. Это измерение висцерального жира является более точным, чем ИМТ, хотя это все же оценка и может не работать для всех.
3. Соотношение талии и бедер: Это соотношение между окружностью талии (в нижней части ребер и верхней части бедер) и окружностью бедер (в самом широком месте ягодиц). Чем выше это число, тем больше жира откладывается вокруг живота. Чтобы рассчитать его, разделите обхват талии на обхват бедер. Считается рискованным, если он измеряет более 0,9.у мужчин и более 0,8 у женщин.
4. Умные весы: Некоторые весы показывают не только вес, но и процент жира в организме. Они посылают небольшие электрические импульсы через тело и измеряют скорость, с которой они возвращаются. Ток лучше проходит через те части тела, которые в основном состоят из воды (например, мышцы и кровь), и хуже проходит через жир или кости.
5. Вспомогательная томография и магнитно-резонансная томография: Первая определяет висцеральную область жировой ткани и помогает разработать стратегию лечения в области, покрытой жиром. По данным Гарвардской медицинской школы, эти два метода являются наиболее точными, хотя они также являются самыми дорогими и наименее доступными.

Каковы причины образования висцерального жира?

Обычно висцеральное ожирение вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. Однако есть много факторов, которые вы не можете контролировать, и они могут способствовать развитию висцерального жира. К ним относятся ваши гены, старение и гормоны.

Висцеральный жир, например, может увеличиваться после менопаузы. Стресс также играет ключевую роль. Исследования показали, что стресс может увеличить вероятность ожирения из-за кортизола, гормона, вырабатываемого в ответ на периоды хронического стресса. Кортизол вызывает увеличение отложений висцерального жира и, как было показано, повышает аппетит и предпочтение продуктов, богатых энергией.

Читайте также: Липогипертрофия: симптомы, причины, диагностика и лечение

Как избавиться от висцерального жира?

Как вы знаете, обработанные промышленным способом пищевые продукты очень калорийны по сравнению с другими типами продуктов. Поэтому крайне важно сократить их потребление до , уменьшить висцеральный жир и отдать предпочтение «домашней» кухне и сбалансированному питанию, состоящему, в частности, из:

1. Фруктов и овощей: для обеспечения необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. и способствовать хорошему кишечному транзиту.
2. Волокна: , которые ускоряют пищеварение и облегчают транзит.
3. Полезные жиры: например, содержащиеся в жирной рыбе (тунец, лосось и сардины) и растительных маслах (масло грецкого ореха, оливковое масло, соевое масло). Эти жиры богаты омега-3, омега-6 и омега-9, которые соответственно помогают организму защищать сердечно-сосудистую функцию, сбалансировать уровень липидов в крови и регулировать уровень сахара в крови.
4. Регулярные занятия спортом
5. Упражнения, такие как приседания, подтягивают мышцы живота, но не нацелены на висцеральный жир. Лучший способ избавиться от него — это сочетать здоровые висцеральный жир диета с повышенной физической активностью для наращивания мышечной массы за счет жировой массы. Спорт на пустой желудок может быстрее избавиться от жира. Тем не менее, было показано, что с помощью 80 минут в неделю аэробных упражнений (кардио, HIIT) и сопротивления также можно значительно уменьшить висцеральное ожирение.

Читайте также: Асаны йоги при диабете с картинками

Упражнения для сжигания висцерального жира

Чтобы избавиться от висцерального жира, недостаточно придерживаться низкокалорийной диеты без физических упражнений.

Действительно, спорт и физические упражнения необходимы для изменения состава тела мужчин и женщин. Во время диеты без упражнений вы теряете меньше жира и потенциально более сухую массу, включая мышцы. И наоборот, выполняя физические упражнения, вы теряете больше жира, сохраняя или увеличивая мышечную массу.

Кроме того, похудение с помощью спорта предотвращает восстановление лишних килограммов в долгосрочной перспективе, т. е. эффект YoYo. Для избавления от висцерального жира рекомендуются три вида упражнений:

Кардиотренировки или упражнения на выносливость (200 минут в неделю)

Кардиотренировки или упражнения на выносливость, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, эллиптический тренажер. Это занятия с умеренным уровнем интенсивности. Вы должны иметь возможность разговаривать во время тренировки. Так что ходьба — отличное начало. Вы должны заниматься в общей сложности 200 минут в неделю, распределив их на всю неделю.

Упражнения для укрепления мышц (2 раза по 30 минут в неделю)

Это относится ко всем движениям в бодибилдинге, которые работают с вашими мышцами. Чем больше вы наращиваете мышцы, тем больше вы увеличиваете свой метаболизм. Тогда ваше тело будет сжигать больше калорий естественным образом. Если вы едите правильное количество, вы потеряете жир на животе!

Нет необходимости поднимать тяжести; упражнения с собственным весом.

Интенсивные интервальные упражнения (HIIT на английском языке, один или два раза в неделю)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки доказали свою эффективность в быстром сжигании жира. Это помогает быстро улучшить свою физическую форму и быстрее избавиться от жира на животе.

Высокоинтенсивные интервальные упражнения сочетают в себе короткие интенсивные усилия с повторяющимися фазами медленного восстановления. Все связывается во время короткого сеанса от 10 до 20 минут.

Например, вы можете быстро подняться по лестнице в течение от 30 секунд до 1 минуты, почувствовать одышку, а затем медленно спускаться, пока не отдышитесь. Затем вы начинаете снова, и это в течение как минимум 10 минут. Вы можете сделать то же самое, поднявшись в гору; делая спринты во время бега, плавания или езды на велосипеде.

Кроме того, рекомендуется тренировать мышцы пресса и кора. Для этого оставьте классический пресс в стороне (плохо для спины и неэффективно) и делайте базовые упражнения для брюшной лямки.

Читайте также: Измерение сахара в моче: информация о процедуре и результатах теста

Улучшите свой образ жизни

Табак, алкоголь и некоторые лекарства могут вызывать ожирение. Курение сигарет, а точнее никотин, помимо того, что является одной из потенциальных причин диабета, еще и влияет на гормональный баланс: гормоны отвечают в том числе и за распределение жира в организме. Таким образом, потребление табака приведет к увеличению веса в области живота.

Сокращение потребления алкоголя может быть отличным способом уменьшить талию. Алкогольные напитки действительно содержат значительное количество сахаров. При регулярном употреблении они могут повышать уровень сахара в крови и, как следствие, различные жировые отложения вокруг живота.

Снижение уровня стресса и достаточное количество здорового сна также могут помочь вам похудеть. Как указывалось ранее, кортизол, гормон, вырабатываемый нашим организмом во время стресса, способствует увеличению веса. По этой причине важно высыпаться, так как сокращение часов сна нарушает работу гормональной системы.

Читайте также: Как диабет может сделать лихорадку денге более опасной для жизни?

Получить помощь специалиста

Если все перечисленные выше решения помогают бороться с лишним весом, вы также должны знать, что похудеть не так просто, как предполагают чудодейственные средства для похудения. Недостаточно придерживаться экстремальной диеты, чтобы сбросить несколько килограммов. Это настоящая работа над собой, которая проверит вашу волю, которая включает в себя исследование себя и изменение своего образа жизни. Это долгосрочная работа, которая иногда может занять много времени, чтобы показать убедительный результат.

Вы также можете оказаться в ситуации, когда, хотя вы и осознаете необходимость похудения из-за рисков, которые это представляет для вашего здоровья, вам просто сложно двигаться дальше и начинать эту работу.

Знайте, что многие из вас находятся в такой ситуации, что есть много методов достижения вашего идеального веса, и этот из этих методов является лучшим для вас.

Если вы не знаете, с чего начать, или традиционные диеты не кажутся вам эффективными, возможно, лучше все-таки обратиться к специалисту толстый доктор , который даст вам совет и направит вас к уходу, соответствующему вашей природе.

Читайте также: Боли и судороги в ногах при диабете: симптомы, лечение и домашние средства

Получите медицинскую помощь

Вы перешли на здоровую диету и начали заниматься спортом, но результатов нет? Имейте в виду, что ваше состояние здоровья может потребовать специализированного ухода и соответствующего лечения.

Это лечение может быть медикаментозным или хирургическим, например бариатрическая хирургия. Например, если висцеральный жир вызван менопаузой, швейцарское исследование показывает, что можно также рассмотреть вопрос о гормональной терапии. Чтобы узнать больше обо всех существующих методах лечения, обратитесь за советом к специалисту, который может направить вас и представить различные доступные вам варианты в зависимости от вашего состояния здоровья.

Заключение

Висцеральный жир не виден. Мы не всегда знаем, что он там, что делает его еще более опасным. К счастью, это обычно можно предотвратить. Ведение здорового, активного образа жизни с низким уровнем стресса может предотвратить накопление висцерального жира в брюшной полости.

Читайте также: Здоровые вегетарианские рецепты для диабетиков

Часто задаваемые вопросы:

Какие существуют типы жировых отложений?

Существует 6 типов жира в организме: бурый жир, бежевый жир, основной жир, подкожный жир, висцеральный жир и белый жир. Из всех этих видов подкожный и белый могут быть как хорошими, так и плохими для организма, но хуже всего висцеральный.

Можно ли это преодолеть?

Чтобы избавиться от этого вторгающегося жира, вы можете исключить определенные продукты из своего рациона. Макароны и рис, например, при чрезмерном употреблении способствуют накоплению брюшного жира. Таким образом, вы можете уменьшить их потребление. Другая нерекомендуемая пища: сладкие и ультрапереработанные продукты. Следовательно, мы удаляем печенье, пирожные и другие промышленные продукты. Вы также можете уменьшить потребление сладких и алкогольных напитков. Изменив свои привычки в еде, вы можете избавиться от жира на животе. В частности, предпочтение отдавайте крахмалам, бобовым, фруктам и овощам. Возобновление регулярных физических нагрузок также способствует удалению висцерального жира.

Почему жир на животе повышает риск возникновения проблем со здоровьем?

Висцеральный жир может снизить образование воспалительных веществ в организме, повышая риск диабета и сердечных заболеваний. Расположенный рядом с печенью и поджелудочной железой, жир также может повышать уровень плохого холестерина и мешать организму расщеплять жир и регулировать уровень сахара в крови.

Что вызывает накопление брюшного жира?

Основной причиной образования висцерального жира является неправильное питание, особенно богатое простыми углеводами и добавленными сахарами. Это приводит к увеличению веса, который очень часто трудно сбросить, особенно в области живота.

Какова висцеральная роль жира?

Здоровый висцеральный жир — это белая жировая ткань, которая хранится в брюшной полости. Однако ожирение, связанное с увеличением висцеральных полей, связано с метаболическими нарушениями и воспалением, при этом изменения висцерального жира могут увеличить вероятность развития метаболических синдромов.

Ссылки:
1. https://www.healthline.com/health/visceral-fat
2. https://www.medicalnewstoday.