Витамины и в каких продуктах они содержатся: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Содержание

Ищем и находим витамины в продуктах питания – 4fresh блог

Действительно ли весной мы сталкиваемся с недостатком витаминов? Разбираемся вместе с Юлией Гурбановой, нутрициологом и бренд-шефом, преподавателем нутрициологии в фудтехе ИТМО.

Всем известно, что авитаминоз появляется вследствие нехватки свежих овощей, фруктов и ягод в рационе. Но так ли на самом деле актуальна проблема в 2022 году?

Мы живем в то время, когда сезонность продуктов перестала быть ярко выраженной, как, например, 20-30 лет назад. В течение всего года на прилавках магазинов мы можем найти практически любые, даже самые экзотические фрукты и овощи. Скажем за это спасибо импортерам со всех концов света и налаженной логистике. А также технологичным фермам в России и соседних странах, где круглогодично выращивают зелень, фрукты и ягоды, богатые витаминами.

Поэтому можно считать, что сезонный авитаминоз сегодня — это миф. Но все равно мы можем весной (как и в любое время года) чувствовать повышенную утомляемость, сонливость или другие проблемы.

Не стоит бежать за витаминным комплексом в аптеку, нужно выяснить причину.

Для того, чтобы понять, с чем связано весеннее недомогание, важно проконсультироваться с врачом-терапевтом или эндокринологом, сдать по его рекомендации анализы на дефициты. Какие конкретно анализы сдавать — назначает врач, исходя из ваших жалоб и состояния здоровья. И только после повторного приёма у врача по результатам анализов следует принимать какие-то добавки, если они будут назначены. Просто так витаминные комплексы «для профилактики» принимать не нужно!

Составляем рацион, чтобы получать витамины с едой

Планировать рацион, основываясь на результатах анализов по витаминам, минералам, жирным кислотам — это было бы идеально. Так вы могли бы сбалансировать свое индивидуальное меню под нужды организма. Но есть и общие рекомендации, которые подойдут всем.

3 правила здорового рациона

1. Ешьте хотя бы 400 грамм свежих овощей, зелени, фруктов и ягод ежедневно.

2. Обогатите рацион цельнозерновыми продуктами. К ним относятся хлеб из цельнозерновой муки, крупы — бурый рис, киноа, гречка, овсянка, полба, перловка и так далее. К цельным зёрнам как источнику клетчатки также можно отнести и бобовые — чечевицу, фасоль, горох. Если любите пасту, отдавайте предпочтение пасте из бобовых, цельнозерновой и из твердых сортов пшеницы. Именно в цельном зерне содержится наибольшая концентрация витаминов и минералов, которые нужны нам для сбалансированного питания.

3. Помним о белках. Полезным будет сбалансировать питание так, чтобы хотя бы половина белков была растительного происхождения. Прекрасные его источники — соевые продукты, бобовые, орехи и так далее, производные продукты сои, такие как тофу и темпе. Крупы тоже содержат растительные белки. Больше всего их в зеленой гречке, пшене и ячневой крупе. Следующий источник здорового белка — рыба, содержащая омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты.

Желательно в неделю съедать хотя бы две порции рыбы, из которых одна красная.

Среди белковых продуктов животного происхождения за рыбой следуют морепродукты и нежирная птица, например, курица или индейка без кожи.

Желательно, чтобы это была грудка, а не ноги из красного мяса, его международные ассоциации по здоровому питанию рекомендуют ограничивать.

Яйца также хороший источник белка.

Красному мясу отдаем наименьший приоритет. Это говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина и козлятина. Стараемся, чтобы в неделю на эти продукты приходилось не более 450 грамм от всей массы еды.

Переработанные продукты из мяса и птицы (сосиски, колбасы), стараемся избегать и свести к минимуму: здоровой нормы у этой категории продуктов нет.

4. И наконец, молочные продукты. Их так же рекомендуется употреблять ежедневно. Они являются прекрасным источником белка и кальция. Выбирать лучше продукты с низким или умеренным содержанием жира (молоко и кисломолочные продукты 1,5-3,2 %, творог 1-5 %, сыры до 17,5 %) без добавленного сахара и избытка соли.

Чтобы проще было запомнить, делюсь с вами примером здоровой тарелки, на которой показано, что необходимо есть и в каких пропорциях.

½ тарелки отдаётся свежим овощам, фруктам и ягодам, по ¼ тарелки цельнозерновой и белковой пище. Не забываем, что для здоровья нам нужны жиры, поэтому добавляем в рацион растительные масла холодного отжима — оливковое, льняное, авокадо, конопляное, тыквенное. Но не тропические, вроде кокосового или пальмового, потому что они являются источниками насыщенных жиров, которые в здоровом рационе рекомендуется ограничивать. Растительные нетропические масла обеспечат наш организм необходимыми жирами.

*Источник canada.ca

В каких продуктах что содержится?

Чтобы обходиться без добавок, важно уметь составить сбалансированное меню. Для вашего удобства мы подготовили инфографику, которая поможет вам сориентироваться и выбрать для себя продукты с высоким содержанием необходимых для здоровья веществ.

Витамины

Витамины участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервной системы, играют роль в формировании костной и мышечной ткани. Они защищают нас от вирусов и бактерий. А некоторые из них являются антиоксидантами.

Item 1 of 3

Минералы

Минералы влияют на иммунитет, на процесс свертывания крови и кроветворения в целом. Нет какого-то одного, самого полезного и универсального минерала, важно потреблять все их в комплексе. И желательно с едой.

Item 1 of 3

Что делать, если есть дефицит?

Дефицитные состояния могут возникнуть вследствие заболеваний, тогда выяснять причину и бороться с ними следует исключительно под врачебным контролем. Но бывает и так, что нам просто не нравится какой-то продукт, хотя он является богатым источником полезных веществ.

Например, что делать тем, кто не любит рыбу? Ведь она является источником №1 полиненасыщенных жирных кислот. Но здесь важно не бежать за добавками вроде омега 3-6-9, ведь для того, чтобы мы были здоровыми, нам нужно потреблять определенное соотношение этих жирных кислот.

Большинство комплексов, которые я видела на рынке, с неправильным соотношением омеги 3-6-9. Его может подобрать только врач в индивидуальном порядке. У человека может быть дефицит омега 3, а омега 6 быть в норме. Поэтому такой комплекс ему не нужен, чтобы не вызвать проблемы, связанные с передозировкой жирной кислоты. Только врач должен выбирать количество омеги, ее вид и длительность приема.

Какие витамины необходимо принимать в виде добавок?

Здоровые люди, которые питаются сбалансированно, в рационе которых достаточно фруктов, овощей, зелени, цельнозерновых продуктов, бобовых, рыбы и нежирного мяса, не нуждаются в добавках, так как все необходимое получают с пищей.

Но есть случаи, когда после консультации со специалистом может понадобиться дополнительный прием витаминов:

Витамин D — в период с октября по март.
Фолиевая кислота — женщинам, при планировании беременности и во время беременности.
Вегетарианцам — из-за ограничений в разнообразии потребляемых продуктов может понадобиться B12, железо, кальций, омега-3, дополнительные дозы витамина D.

*оптимальную для вас дозировку может назначить только врач после необходимых анализов.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Важно!
Все витамины принимаем только в виде отдельных витаминных добавок.
Все указанные дозировки сами себе не назначаем. Назначает врач.

Производителя витаминов тоже лучше выбирать с врачом, потому что при выборе можно ошибиться и «назначить себе» БАД, который содержит недостаточную или избыточную дозу. Это может быть опасно для здоровья.

Прием каких добавок может быть опасным?

Во всех международных рекомендациях по сбалансированному питанию рекомендуется получать ВСЕ витамины с пищей, кроме витамина D в осенне-зимний период. Их биодоступность и усвояемость выше, в естественной форме они безопасны для организма.

Сегодня существует огромное количество витаминных и витаминно-минеральных комплексов. Бездумный прием их может быть опасен по нескольким причинам:

Слишком высокое содержание суточной дозы. Порой она достигает 200% в одной таблетке БАД! У чрезмерного потребления могут быть последствия, выраженные в передозировке. Например, при приёме витамина С в повышенных дозах растет риск образования камней в почках.
Если вы принимаете жирорастворимые добавки, в высоких дозах они могут оказывать токсический эффект на организм вплоть до онкологии или проблем с плодом у беременных.

Подведем итоги

В современных реалиях больших городов, авитаминоз — это миф.
Абсолютно все витамины и минералы можно получать вместе с едой. Кроме витамина D в осенне-зимний период.
Не покупайте витаминно-минеральные комплексы, а также моновитамины без назначения врача. Это может привести к передозировке и последствиям для здоровья
Включайте в рацион добавки только по назначению врача и принимайте назначенную дозу в назначенный срок под его контролем.

#Витамины
#Здоровье

Читайте по теме

Витамины

Как гормоны заставляют вас набирать вес

Витамины

Самый дефицитный.

Чем опасна нехватка витамина D?

Витамины

Есть ли польза от БАДов для здоровья?

Витамины

Миссия: выспаться! 5 полезных добавок для сна

15 самых важных витаминов и микроэлементов для женского здоровья, в каких продуктах они содержатся.

Проверь, достаточно ли ты их потребляешь?

Теги:

Женское здоровье

витамины

Полезные продукты

Нехватка витаминов

Здоровье

Чтобы организм оставался здоровым и сильным, ему не обойтись без витаминов. Кто-то принимает их в виде аптечных добавок, но большинство экспертов сходится на том, что продукты являются лучшим источником необходимых питательных веществ и микроэлементов.

Содержание статьи

Ряд витаминов и микроэлементов особенно важны для женского организма. Давай разбираться, что это за вещества и в каких продуктах они содержатся в наибольшем количестве!

Железо

Для чего? Железо отвечает за обмен кислорода, за производство красных кровяных телец, поддерживает иммунитет, оказывает влияние на когнитивные функции, регулирует температуру тела и необходимо для правильного роста клеток.

Недостаток железа может привести к анемии, усталости, одышке, снижению иммунитета. Регулярная кровопотеря во время менструации приводит к истощению запасов железа, поэтому женщинам особенно важно включать в рацион продукты, богатые железом.

Где? Темно-зеленые листовые овощи, нежирное красное мясо, курица, индейка, бобы, крупы, рыба, цельнозерновые продукты. Старайся есть эти продукты и продукты, богатые витамином С, например брокколи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кальций

Для чего? Кальций укрепляет кости и зубы. Это один из важнейших минералов для женщин, потому что после 20 лет плотность женских костей начинает снижаться. Кальций — единственная и самая надежная защита от этого, важно получать его в достаточном количестве.

Где? Молоко, сыр, йогурт, темно-зеленые листовые овощи (брокколи, капуста).

Магний

Для чего? Магний поддерживает нормальную функцию мышц и нервных клеток, стабильный сердечный ритм, иммунитет, укрепляет кости, регулирует уровень сахара в крови и нормальное давление.

Где? Зеленые овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Витамин А

Для чего? Витамин А отвечает за здоровье глаз, кожи, иммунитета. Отдельные исследования говорят о том, что достаточное употребление витамина А позволяет предотвратить некоторые виды рака.

Где? Листовые зеленые овощи, желтые и оранжевые овощи (батат, морковь, тыква, болгарский перец), помидоры, фрукты, молочные продукты, печень, рыба и злаки.

Фолиевая кислота

Для чего? Фолиевая кислота необходима для нормального функционирования мозга и образования новых здоровых клеток. Фолиевая кислота играет важную роль в предотвращении анемии, ее недостаток может привести к раку шейки матки, толстой кишки и легких. Особенно она важна во время беременности.

Где? Листовые зеленые овощи, авокадо, бобы, яйца, арахис.

Биотин

Для чего? Биотин — это водорастворимый витамин группы В. Он способствует образованию жирных кислот и сахара в крови, а также участвует в метаболизме аминокислот и углеводов. Недостаток биотина встречается довольно редко, но даже незначительное его снижение в организме может привести к выпадению волос, ломкости ногтей и возникновение сыпи.

Где? Цветная капуста, печень, миндаль, авокадо, семена, яйца, молоко, малина.

Витамины группы В

Для чего? Витамины В6 и В12 участвуют в процессах переваривании пищи и получении из нее максимума пользы и энергии. Также они влияют на здоровье кожи, волос и глаз, поддерживают нормальное функционирование нервной системы, обмен веществ и мышечный тонус. Дефицит витаминов этой группы вызывает анемию, симптомы хронической усталости, потерю аппетита, онемение конечностей, выпадение волос.

Где? Рыба, птица, мясо, яйца, молочные продукты, зеленые листовые овощи, бобовые, злаки, цельнозерновой хлеб.

Витамин С

Для чего? Витамин С способствует нормальному росту и развитию клеток, влияет на здоровье костей и зубов. Также он обладает антиоксидантными свойствами, защищая от части повреждений, которые наносят организму свободные радикалы. Дефицит витамина С проявляется в сухости волос, воспалении десен, огрубении и сухости кожи, носовых кровотечениях и частых простудах.

Где? Любые фрукты и овощи, особенно цитрусовые, брокколи, красный перец.

Витамин D

Для чего? Витамин D способствует нормальному росту и развитию костей, клеток, нервно-мышечной и иммунной систем, а также уменьшает воспаления. Если не получать достаточного количества этого витамина, кости могут стать ломкими, мышцы – ослабленными. Кроме того, недостаток витамина D играет роль в риске развития диабета 1-го и 2го типов.

Где? Жирная рыба (лосось и тунец), говяжья печень, сыр, яичный желток. Ну и, конечно же, достаточное и регулярное пребывание на солнце в безопасные часы.

Омега-3

Для чего? Омега-3 оказывает влияние на память и работоспособность, нормализует повышенное давление и снимает воспаление. Достаточное потребление омега-3 позволяет снизить риск заболеваний сердца, онкологических заболеваний, артрита и других проблем с суставами.

Где? Жирная рыба (лосось, тунец, сельдь, скумбрия), растительные масла холодного отжима. Если ты предпочитаешь принимать омега-3 в виде аптечных добавок, будь внимательна: избыток этого микроэлемента приводит к разжижению крови.

Пробиотики

Для чего? Пробиотики способствуют нормальному пищеварению, благотворно влияют на состояние кишечника, борются с болезнетворными бактериями. Клинические исследования, которые проводятся с середины 1990-х показали эффективность регулярного потребления пробиотиков.

Где? Натуральный несладкий йогурт, кефир, айран и другие кисломолочные напитки. А также чайный гриб и напитки из него типа комбучи, квашеная капуста, соленые огурцы и ферментированный сыр.

Клетчатка

Для чего? Клетчатка способствует нормальному функционированию пищеварительной системы, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает холестерин, способствует снижению веса. Как показывают различные исследования, большинство людей не получают суточной нормы клетчатки (25 граммов в день для женщин).

Где? Фрукты, овощи, бобы, орехи, злаки.

Пребиотки

Для чего? Пребиотики снижают риск аллергических реакций, поддерживают работу иммунной системы, способствуют лучшему усвоению кальция. В отличие от пробиотиков, которые заселяют наш кишечник полезными бактериями, пребиотики питают уже существующие в пищеварительном тракте полезные бактерии. Регулярное потребление инулина и олигофруктозы снижает риск колоректального рака, инфекций верхних дыхательных путей и атопического дерматита.

Где? Недозревшие (это важно!) бананы, лук-порей, чеснок, авокадо, грецкие орехи, темный шоколад, чечевица, яблоки.

Мелатонин

Для чего? Мелатонин участвует в регуляции других гормонов, поддерживает циркадный ритм, контролирует время высвобождения женских репродуктивных гормонов (т. е. определяет частоту и продолжительность менструальных циклов, а также время наступления менопаузы). Мелатонин считается одним из важнейших гормонов для женщин, поскольку играет важную роль в функционировании организма.

Где? В чистом виде мелатонин не содержится ни в одном продукте, но магний (в шпинате), триптофан (в яйцах) стимулируют производство собственного мелатонина в организме.

Цинк

Для чего? Цинк защищает организм от токсинов, предотвращает развитие воспалительных процессов и стимулирует образование Т-клеток, которые являются частью иммунной системы. Также цинк нормализует свертывающие свойства крови и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.Кроме этого, он играет важную роль в пищеварительных и обменных процессах.

Где? Бобовые, орехи, семена. Важно помнить, что цинк — микроэлемент, и его организму нужно немного. Если ты решишь употреблять аптечные добавки с цинком, действуй строго по инструкции, чтобы не получить передозировку.

Фото: Getty images

Витамины и минералы — Better Health Channel

О витаминах и минералах

Витамины и минералы — это органические соединения, которые наш организм использует в очень малых количествах для различных метаболических процессов. По сути, они сохраняют наше здоровье и помогают нашему телу функционировать.

Мы получаем витамины и минералы из продуктов, которые едим. Для большинства из нас здоровая и разнообразная диета (которая включает все 5 групп продуктов) — это все, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми. Лучше всего получать витамины и минералы из разнообразной здоровой нерафинированной пищи.

Витамины и минералы могут вызвать отравление при употреблении в больших количествах.

Типы витаминов и их функции

Витамины и минералы представляют собой форму питательных веществ (называемых микроэлементами), которые необходимы в небольших количествах. Хотя микроэлементы не дают нам энергии, они участвуют в метаболических процессах, которые позволяют нам получать энергию из углеводов, белков и жиров, также известных как макроэлементы.

Различные витамины служат разным целям и способствуют разным функциям организма. Всего насчитывается 13 витаминов, 8 из которых относятся к группе витаминов В.

Витамин А

Витамин А важен, потому что он:

заставляет иммунную систему работать эффективно, чтобы она могла бороться с болезнями и инфекциями
поддерживает здоровье нашей кожи
поддерживает размножение и рост
помогает со зрением.

Пищевые источники витамина А

Существуют различные соединения с активностью витамина А в продуктах животного и растительного происхождения. Растительную пищу легко отличить, так как она, как правило, содержит оранжево-желтый пигмент, известный как бета-каротин.

Растительные источники включают:

оранжевые и желтые фрукты и овощи – такие как морковь, красный перец, манго, сладкий картофель, абрикосы, тыква и мускусная дыня
зеленые листовые овощи – такие как шпинат, горох и дыня ccoli .

Источники животного происхождения включают:

печень
яйца
некоторые обогащенные молоко и молочные продукты (с добавлением витамина А).

Риски дефицита витамина А

Из-за различных ролей, которые витамин А играет в организме, дефицит может иметь несколько последствий для здоровья. К ним относятся:

повышенный риск инфекций
куриная слепота и необратимая слепота (ксерофтальмия)
чрезмерное кератиновое отложение кожи.

Витамин B

Витамины группы B помогают нашему организму использовать энергетические питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Некоторые витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться, создавая новую ДНК.

За исключением B-12 и фолиевой кислоты, которые запасаются в печени, большинство витаминов группы B не могут накапливаться в организме. Их необходимо регулярно употреблять в рамках здоровой диеты, включающей целый ряд цельных продуктов (таких как нежирное мясо, рыба, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые) и ограничивающей потребление алкоголя и обработанных пищевых продуктов.

8 типов витамина В:

тиамин (В1)
рибофлавин (В2)
ниацин (В3)
пантотеновая кислота (В5)
пиридоксин (B6)
биотин (B7)
фолиевая кислота или «фолиевая кислота» при включении в добавки (B9)
цианокобаламин (B12).

Человек, который несколько месяцев плохо питался, может столкнуться с дефицитом витаминов группы В. По этой причине важно, чтобы достаточное количество этих витаминов регулярно потреблялось как часть хорошо сбалансированной, питательной диеты.

Витамин С

Потребление витамина С с пищей (из продуктов питания и напитков) необходимо, поскольку человеческий организм не может синтезировать этот витамин из других соединений. Нам также необходимо регулярно получать витамин С из нашего рациона, потому что организм не может хранить витамин С очень долго.

Витамин С (аскорбиновая кислота) важен для многих метаболических процессов, в том числе:

Образование коллагена – коллаген по-разному используется в организме. Его основная роль заключается в укреплении кожи, кровеносных сосудов и костей. Тело также полагается на коллаген для заживления ран.
Антиоксидантная функция – метаболизм кислорода в организме высвобождает молекулярные соединения, называемые «свободными радикалами», которые повреждают клеточные мембраны. Антиоксиданты — это вещества, уничтожающие свободные радикалы, а витамин С — мощный антиоксидант.
Всасывание железа – процессу всасывания железа способствует витамин С, особенно негемовое железо (содержащееся в растительных продуктах, таких как бобы и чечевица).
Борьба с инфекциями – иммунной системе, особенно клеткам, называемым лимфоцитами, для нормального функционирования требуется витамин С.
Другие роли – витамин С используется для производства других важных веществ в организме, таких как химические вещества мозга (нейротрансмиттеры).

Пищевые источники витамина С

Взрослым требуется около 45 мг витамина С в день, а любое избыточное количество (более 200 мг) выводится из организма.

Витамин С чувствителен к теплу, поэтому некоторые его питательные свойства могут быть потеряны во время приготовления пищи. Сырые продукты более полезны как пищевые источники витамина С. К ним относятся:

фрукты – апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, черная смородина, манго, киви, горная дыня, помидоры и клубника
овощи – особенно зеленые овощи (например, капуста, стручковый перец, шпинат, брюссельская капуста, салат и брокколи), цветная капуста и картофель.

Дефицит витамина С и цинга

Серьезный недостаток витамина С может привести к цинге. Мы можем думать о ней как о болезни прошлого, но она все еще существует. Факторы или проблемы образа жизни, которые могут увеличить риск цинги, включают:

регулярное употребление нездоровой пищи
жесткие диеты, особенно диеты, исключающие определенные группы продуктов расстройство пищевого поведения
курение – курильщикам нужно больше витамина С, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой на организм.

Симптомы цинги

Появление симптомов цинги зависит от того, сколько времени требуется человеку, чтобы израсходовать свои ограниченные запасы витамина С. включают:

усталость и общее недомогание
потерю аппетита
тошноту и диарею
лихорадка
болезненность суставов и мышц
небольшое «точечное» кровотечение вокруг волосяных фолликулов, видимых на коже.

Если вы или кто-то из ваших близких находится в группе риска, обратитесь к врачу.

Витамин D

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Ультрафиолетовое (УФ) излучение солнца необходимо для выработки витамина D в коже и является лучшим естественным источником витамина D.

Регулярная физическая активность также способствует выработке организмом витамина D.

Организм может усваивать только небольшое количество витамина D.

Слишком долгое пребывание на солнце может увеличить риск развития рака кожи. Не забывайте ежедневно использовать солнцезащитные средства, особенно в то время, когда уровень УФ-индекса самый высокий (3 или выше).

Пищевые источники витамина D

Только небольшое количество (около 5-10%) витамина D поступает из нашего рациона. Источники включают:

жирную рыбу (такую как лосось)
яйца
маргарин и некоторые молочные продукты с добавлением витамина D.

Дефицит витамина D

Очень важно достичь пиковой костной массы в раннем возрасте. Дефицит витамина D может привести к снижению плотности костной ткани во взрослом возрасте, увеличивая риск:

остеопороза
падений и переломов костей (особенно у пожилых людей)
рахита (у маленьких детей) – предотвратимого заболевания костей

Варианты лечения включают улучшенное воздействие солнечного света, диету, физические упражнения, витаминные и минеральные добавки.

Если вас беспокоит уровень витамина D, обратитесь к врачу общей практики. Ваш лечащий врач может порекомендовать добавки витамина D, которые следует принимать строго по назначению.

Витамин Е

Витамин Е является антиоксидантом, помогающим защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, такими как воздействие сигаретного дыма или радиации. Это также важно для нашей:

зрения
иммунной системы
кожи.

Пищевые источники витамина Е

Витамин Е лучше всего получается из здорового питания, которое содержит большое количество свежих продуктов с минимальной обработкой. Витамин Е также уязвим к теплу (особенно таким методам приготовления, как жарка во фритюре).0005

Пищевые продукты включают:

мясо (например, печень)
яичные желтки
листовые зеленые овощи – шпинат, брокколи 0022
полезные масла, такие как Extra Virgin, подсолнечник, соя
необработанные злаки и цельнозерновые продукты, такие как зародыши пшеницы.

Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е встречается редко, но может возникнуть у людей с заболеваниями, вызывающими нарушение всасывания жиров (такими как муковисцидоз).

Гемолиз эритроцитов является еще одним недостатком – он наблюдается у младенцев, рожденных до того, как витамин Е передается им от матери до рождения.

Витамин К

Витамин К важен для:

здоровых костей
свертывания крови и заживления ран
новорожденных для предотвращения серьезных кровотечений, называемых геморрагической болезнью новорожденных (ГБН).

Пищевые источники витамина К

Мы получаем витамин К из пищи и бактерий в нашем желудочно-кишечном тракте. Новорожденным детям вводят бустер для повышения уровня витамина К, потому что они рождаются без бактерий в желудочно-кишечном тракте. Мы получаем большую часть витамина К из пищи.

Источники пищи включают:

листовые зеленые овощи – шпинат и капусту
фрукты – такие как авокадо и киви
некоторые растительные масла – такие как соевое масло.

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К маловероятен, за исключением случаев, когда жир не усваивается должным образом или когда используются определенные лекарства. Например, антибиотики могут убить желудочно-кишечные бактерии, вырабатывающие витамин К.

Кроме того, антикоагулянты (или препараты для разжижения крови) могут вызывать проблемы с витамином К в организме. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Типы минералов и их функции

Существуют сотни минералов, которые обычно классифицируются как основные или микроэлементы.

Хотя необходимое количество минералов различается, основные (или макроминералы) обычно требуются в больших количествах. Некоторые примеры включают кальций, фосфор, калий, серу, натрий, хлорид, магний.

Микроминералы (микроминералы), хотя и одинаково важные для функций организма, требуются в меньших количествах. Примеры включают железо, цинк, медь, марганец и йодселен.

Ниже перечислены некоторые важные минералы, необходимые для поддержания здоровья.

Кальций

Кальций жизненно необходим для того, чтобы наши кости были крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточного количества кальция, ваши кости со временем станут слабыми и ломкими, что может привести к таким заболеваниям, как остеопороз. Кальций помогает:

укрепление костей и зубов
регулирование работы мышц и сердца
свертывание крови
передача сообщений нервной системы
функция ферментов.

Пищевые источники кальция

На разных этапах жизни наши потребности в кальции различаются. Лучше получать кальций из продуктов, чем из добавок кальция.

Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также некоторые растительные продукты с добавлением кальция (например, соевое молоко, тофу и сухие завтраки).

Другие источники кальция включают миндаль, китайскую капусту, капусту, петрушку, брокколи и кресс-салат.

Йод

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело использует энергию во время отдыха). Они также помогают вашему мозгу и телу расти и развиваться.

Пищевые источники йода

Нам нужно очень небольшое количество йода в нашем рационе. Йод естественным образом содержится в таких продуктах, как:

молочные продукты
морепродукты
водоросли (ламинария)
яйца
некоторые овощи.

Йод также содержится в йодированной соли. Весь покупной хлеб (кроме органического) в Австралии обогащен йодированной солью.

Скорее всего, вы получаете достаточное количество йода с пищей. Однако, если у вас дефицит и вам необходимо принимать добавки, проконсультируйтесь с врачом. Слишком много йода может быть вредным, особенно если у вас есть основное заболевание щитовидной железы.