Чем полезны витамины группы B / Сколько принимать, в каких продуктах искать – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru
Ансамбль витаминов
У витаминов группы В много общего. Поэтому их объединили в семейство под разными номерами. Многие задаются вопросом: почему есть витамины В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12, но нет В4, В8, В10, В11? Оказывается, поначалу они были. Позднее ученые выяснили, что это не витамины, а витаминоподобные вещества. Впоследствии из группы витаминов В исключили В4 (холин), В8 (инозитол), В10 (парааминобензойная кислота), В11 (L-карнитин).
Все витамины группы В растворимые. Поступив в организм, они тут же расходуются на текущие нужды, а остаток вымывается. Запасти их впрок невозможно — они должны постоянно поступать к нам с пищей. Кстати, важно, чтобы в рационе одновременно присутствовали все витамины группы В: они отлично работают именно в ансамбле.
В1 (тиамин): для чего нужен витамин
В1 помогает добывать энергию из углеводов, необходим для усвоения белков и жиров, для работы мышечной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
Укрепляет иммунитет и повышает стрессоустойчивость.
Суточная норма — 1,5 мг.
Дефицит витамина В1 проявляется:
усталостью;
раздражительностью;
головной болью;
тошнотой;
нарушением координации;
ухудшением памяти;
слабостью мышц;
появлением первых признаков деменции.
Где искать витамин В1
В таких полезных продуктах, как хлеб из муки грубого помола, дрожжи, квас, бобовые, орехи, семена подсолнечника, крупы из цельного зерна. А еще мясе и субпродуктах, рыбе и морепродуктах, сметане, твороге, сырах с белой плесенью.
Важно
Витамин В1 стоек к воздействию тепла при приготовлении, однако разрушается, если хранить полезное блюдо на воздухе. Разрушается при контакте с пищевой содой, если она содержится в выпечке.
В2 (рибофлавин): для чего нужен витамин
В2 повышает остроту зрения, придает здоровый вид коже, помогает усваивать жиры, белки и углеводы, участвует в образовании эритроцитов, стимулирует работу нервной системы и пищеварение.
Суточная норма — 1,8 мг.
Дефицит витамина В2 проявляется:
анемией;
воспалениями кожи и слизистых;
появлением трещинок в углах рта;
резью в глазах.
Где искать витамин В2
40% витамина В2 поставляют продукты растительного происхождения, 60% — животного. Содержится в мясе, яйцах, субпродуктах, дрожжах, грибах, миндале, молочных продуктах, зеленых листовых овощах, белокочанной капусте, брокколи, в макаронах, красном и буром рисе, сое и горохе, гречке, хлебе, молочных продуктах.
Важно
Витамин В2 не терпит яркого солнечного света и кипячения и быстро разрушается.
В3 (ниацин, никотиновая кислота, витамин РР): для чего нужен витамин
В3 важен для работы нервной и пищеварительной систем, здоровья кожи. Помогает добывать энергию из пищи и обеспечивает клеточное дыхание. Нормализует уровень холестерина. Улучшает мозговое кровообращение, необходим для выработки половых гормонов, а также гормонов надпочечников и щитовидной железы.
Предотвращает болезнь Альцгеймера.
Суточная норма — 20 мг.
Дефицит витамина В3 проявляется:
усталостью;
раздражительностью;
головокружениями;
плохим сном;
депрессией;
потерей аппетита;
тошнотой;
неприятным запахом изо рта;
стоматитом;
высыпаниями на коже;
мышечной слабостью и судорогами.
Где искать витамин В3
В таких полезных продуктах, как мясо и субпродукты, ржаной хлеб, цельнозерновые продукты, ананасах и манго, фасоли, свекле, гречке, грибах, яйцах, рыбе, бобовых, дрожжах, в зерновом кофе, причем при обжарке количество витамина возрастает.
Важно
Продукты, богатые витамином B3, выдерживают сушку, замораживание, воздействие кислот, щелочей и солнечного света. Однако тепловая обработка может уменьшить содержание витамина на 5-40%.
В5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция): для чего нужен витамин
Обеспечивает высокий жизненный тонус, защищает от стрессов, снимает воспаление, помогает расщеплять жиры, улучшает кровообращение.
Защищает от преждевременного появления морщин и поседения.
Суточная норма — 5 мг.
Как проявляется дефицит витамина В5:
усталостью;
тахикардией;
запорами и поносами;
онемением стоп;
снижением давления;
воспалительными заболеваниями ЖКТ.
Дефицит витамина В5 не грозит тем, кто питается полезной пищей. Этого витамина нет только в рафинированной пище промышленного приготовления.
Где искать витамин В5
В субпродуктах, горохе, зеленых листовых овощах, дрожжах, фундуке, гречке и овсянке, цветной капусте, шампиньонах, арахисе, чесноке, какао, авокадо, яичных желтках, икре. Однако самый лучший источник витамина В5 — молоки холодноводных рыб. Витамин В5 также синтезируется кишечной микрофлорой.
Важно
Активность витамина В5 резко падает под воздействием УФО, при перегреве и переохлаждении, консервировании.
В6 (пиридоксин): для чего нужен витамин
В6 отвечает за когнитивное развитие, бодрость, хорошее настроение, поддержание иммунитета, активность стероидных гормонов, контроль уровня сахара в крови, нормализует работу нервной системы.
Помогает организму производить антитела и гемоглобин. Отвечает за баланс калия и натрия.
Суточная норма — 2 мг.
Как проявляется дефицит витамина В6:
усталостью;
ночными судорогами;
онемением конечностей;
нарушением кровообращения;
саркопенией мышц;
отеками;
выпадением волос;
трещинками в уголках рта.
Способ узнать, есть ли у человека дефицит витамина В6, разработал канадско-американский диетолог Эрл Минделл. Вытяните руки вперед ладонями вверх и сгибайте два последних сустава четырех пальцев одновременно на обеих руках до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся ладони. Не получается? Вашему организму не хватает В6.
Где искать витамин В6
Витамин В6 можно получить из тех же полезных продуктов, которые содержат другие витамины группы В. Лучшими его источниками считаются мясо, субпродукты, хлеб из муки грубого помола, крупы, овощи и орехи, сыры с плесенью.
Важно
Для витамина В6 губительны солнечные лучи, зато он прекрасно противостоит термообработке и окислению. Мешают усвоению витамина В6 и оральные контрацептивы.
В7 (биотин): для чего нужен витамин
Помогает расщеплять белки, углеводы и жиры, играет важную роль в клеточном дыхании. Делает кожу красивой и гладкой, волосы — блестящими и густыми.
Суточная норма — 50 мкг.
Ориентируйтесь на верхнюю границу, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки. В 1,5-2 раза больше витамина В7 нужно тем, кто болен диабетом.
Как проявляется дефицит витамина В7:
сухостью кожи;
ломкостью ногтей;
выпадением волос, перхотью;
утомляемостью;
вялостью;
раздражительностью.
Где искать витамин В7
Витамином В7 богаты хлеб из муки грубого помола с отрубями, неочищенный рис, миндаль, арахис, грибы, яйца, горох, соя, пивные дрожжи, крабы, сардины, ветчина, творог, морковь, помидоры, краснокочанная капуста, смородина, малина, облепиха, земляника.
Важно
В белках сырых яиц есть вещество, которое связывает биотин в кишечнике, в результате чего он не усваивается. Если вы любитель гоголь-моголя, через два-три месяца можете столкнуться с дефицитом витамина В7.
В9 (фолиевая кислота): для чего нужен витамин
В9 необходим для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), аминокислот, белков, железа, для деятельности иммунной и кроветворной систем. Стимулирует регенерацию тканей и выработку «гормона радости» серотонина. Очень важен во время беременности. При дефиците витамина В9 возникает атрофия эпителия желудочно-кишечного тракта, а потому хуже усваиваются питательные вещества.
Суточная норма — 400 мкг.
Как проявляется дефицит витамина В9:
ухудшением состояния кожи;
учащением простуд;
болезнями ЖКТ;
анемией;
пороками развития плода при беременности.
Где искать витамин В9
В зеленых листовых овощах, мясе, говяжьей печени, бобовых, спарже, яйцах, бананах, папайе, орехах, цитрусовых, обогащенном хлебе и кашах, дрожжах.
Важно
При варке из продуктов витамин В9 переходит в воду. Его количество резко снижается под воздействием кислорода. Беременным нужно принимать аптечные формы витамина В9. Мешают всасыванию витамина В9 противосудорожные препараты, оральные контрацептивы.
В12 (цианокобламин): для чего нужен витамин
Этот витамин играет важную роль в синтезе ДНК, его польза неоценима для работы нервной системы и образования клеток крови. Для его усвоения требуется так называемый «внутренний фактор» — особый фермент, который производится в желудке. В ряде случаев внутренний фактор не вырабатывается, тогда люди не могут усваивать витамин В12.
Суточная норма — 3 мкг.
Как проявляется дефицит витамина В12:
пожелтением кожи;
ухудшением зрения в пожилом возрасте;
онемением конечностей;
нарушением работы ЖКТ.
Дефицит В12 может привести к потере памяти, депрессии, в тяжелых случаях — к мегалобластной анемии и слабоумию.
Где искать витамин В12
Естественные источники витамина В12 — устрицы, мясо, рыба и молочные продукты.
Важно
Витамин В12 плохо усваивается, если в организме вырабатывается недостаточное количество желудочного сока, при болезни Крона, в возрасте 60+, при приеме таких препаратов, как антациды и ингибиторы протонной помпы. В таком случае показан дополнительный прием аптечного витамина. В процессе приготовления В12 практически не разрушается. Зато боится воды и солнечных лучей.
Что можно сделать?
Сдать анализ крови на витамины. Включить в рацион полезные продукты, в которых содержатся витамины группы В. Обсудить с врачом возможность назначения аптечных аналогов.
Узнайте больше о витаминах на Food.ru:
8 продуктов с самым высоким содержанием витамина С. Не только цитрусовые
В каких продуктах много витаминов. Список и полезные рецепты
Диетолог рассказала, как сохранить витамины в зимних заготовках из ягод
Витамины группы В для укрепления нервной системы
Для чего нужны организму витамины группы В?
Нашей центральной нервной системе, а особенно её лидеру — головному мозгу, просто необходимы достаточно большие объёмы энергии для продуктивной работы.
Витамины группы В участвуют в синтезе энергии для ЦНС. Замечены они и в тесных связях с кровеносной и сердечно-сосудистой системой, она без них тоже начинает «тормозить». Конечно, не все витамины В сразу выполняют обозначенные роли, у каждого витамина есть своё «амплуа», и мы об этом тоже подробно расскажем.
Но как понять, что витаминов В не хватает? Вы можете заметить упадок сил, раздражительность, склонность к истерикам, базовое снижение настроения и даже заподозрить у себя депрессию. Если причина в дефиците В, симптомы, скорее всего, будут дополнены бессонницей и потерей «былой красоты» (ломкостью волос и ногтей, ухудшением качества кожи).
Витамины группы B
Рассмотрим уникальные роли семи витаминов группы:
B1 (тиамин)
Играет важную роль в метаболизме, помогая преобразовывать питательные вещества в энергию, нормализует состояние сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Необходим для защиты оболочек нервных клеток, передачи нервного импульса и питания мозга.
Самые богатые веществом источники пищи: свинина, семена подсолнечника и зародыши пшеницы.
B2 (рибофлавин)
Помогает преобразовывать пищу в энергию, а также действует как антиоксидант. Повышает уровень гемоглобина в крови, стимулирует кроветворение. Улучшает общее состояние нервной системы.
Продукты с самым высоким содержанием рибофлавина: мясные субпродукты, говядина и грибы.
B3 (ниацин, витамин РР)
Играет роль в передаче сигналов от клетки к клетке, нормализует тормозные процессы в центральной нервной системе, предотвращает возникновение неврозов и истерии. Участвует в метаболизме, производстве и восстановлении ДНК. Он также критически важен для обменных процессов в сердечной мышце, хорошего кровообращения и нормальной свёртываемости крови.
Пищевые источники: курица, тунец, чечевица.
B5 (пантотеновая кислота)
Как и другие витамины группы B, пантотеновая кислота помогает организму получать энергию из пищи, а также участвует в выработке гормонов, холестерина и в регенерации тканей. В нервной системе отвечает за «чувства», так как играет роль в синтезе ацетилхолина — важнейшего вещества для передачи нервного импульса в ЦНС парасимпатической нервной системе.
Печень, рыба, йогурт и авокадо богаты пантотеновой кислотой, однако их термическая обработка существенно снижает дозу.
B6 (пиридоксин)
Участвует в метаболизме аминокислот, производстве красных кровяных телец, благотворно влияет на состояние сосудов. В нервной системе играет роль в создании нейротрансмиттеров (веществ, посредством которых осуществляется передача электрического импульса в нервных клетках). Он также отвечает за усвоение нейронами глюкозы и всасывание магния, который обеспечивает передачу нервных импульсов.
Ещё пиридоксин способствует улучшению памяти и настроения, так как участвует в синтезе серотонина.
Продукты с самым высоким содержанием: нут, лосось и картофель.
B9 (фолиевая кислота)
Необходима для роста клеток и их правильного деления, метаболизма аминокислот, образования красных и белых кровяных телец, профилактики анемии. В нервной системе ответственна за синтез глицина, который обладает антистрессовым и ноотропным действием, регулирует процессы торможения.
Можно получить из листовой зелени, печени и бобовых.
B12 (кобаламин)
Возможно, самый известный из всех витаминов группы B, жизненно важен для неврологической функции. Влияет на образование оболочки нервных волокон (миелина), которая защищает нервные клетки от разрушения и укрепляет нервную систему. Задействован в выработке ДНК и красных кровяных телец. Улучшает работу мышц, в том числе сердца.
Содержится в пище животного происхождения: мясе, яйцах, морепродуктах и молочных продуктах.
В заключение
Дополнительный приём витаминов группы В необходим, если вы:
- соблюдаете особенную диету с ограничением перечисленных продуктов;
- находитесь в интересном положении или планируете стать мамой;
- генетически предрасположены к дефициту перечисленных веществ;
- обнаруживаете у себя признаки дефицита, которые мы упоминали выше.
Однако даже если эти факторы на вас не воздействуют, вам может быть рекомендован приём дополнительных витаминных комплексов. Витамины группы B водорастворимы, а это значит, что ваш организм их не накапливает (согласитесь, употребить в течение суток все продукты из списка бывает проблематично). Посоветуйтесь с врачом.
Комплексы витаминов группы В обычно объединяют семь перечисленных витаминов B в одну таблетку.
Пример: Витамины группы В (В-комплекс для нервной системы), таб. №30 от CONSUMED, который удобно принимать — по 1 таблетке 1 раз в день во время еды.
Будьте здоровы, активны и в прекрасном настроении!
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
5 продуктов с высоким содержанием витаминов группы В и зачем они вам нужны важны для различных процессов в организме. Они содержатся во многих необработанных пищевых продуктах, а также могут приниматься в качестве пищевой добавки.
Каждый день ваше тело должно получать необходимое количество витаминов и питательных веществ, чтобы оставаться здоровым и хорошо работать. Из 13 витаминов, в которых нуждается ваш организм, 8 из них — это витамины группы В. Это:
- Thiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niacin (B3)
- Pantothenic acid (B5)
- Pyridoxine (B6)
- Biotin (B7)
- Folate/folic acid (B9)
- Cyanocobalamin (B12)
Многие преимущества витаминов группы В обусловлены их способностью помогать организму превращать питательные вещества, дающие энергию, например углеводы, в топливо.
Без них вашему телу не хватило бы энергии.
Почему вам нужны витамины группы В
Группа витаминов В играет особую роль в вашем организме. Прежде всего, витамины группы В помогают ферментам (которые расщепляют то, что вы едите и пьете) выполнять несколько функций, в том числе:
- Высвобождение энергии из белков, углеводов и жиров
- Расщепление аминокислот body
Витамины группы В также помогают вашим клеткам расти и размножаться. Некоторые витамины группы В также помогают организму вырабатывать гемоглобин, который важен для эритроцитов. Гемоглобин придает крови красный цвет, а также помогает транспортировать кислород по всему телу.
Некоторые другие полезные для здоровья витамины группы В включают:
Иммунная функция
Витамин B6, или пиридоксин, поддерживает биохимические реакции в вашей иммунной системе. Было доказано, что прием этого витамина B в качестве добавки повышает иммунный ответ у людей, которые находятся в критическом состоянии.
Здоровье мозга
Данные исследований показывают, что чем больше витаминов группы В в вашей крови, тем лучше будут ваши результаты в тестах, связанных с памятью, решением задач и формированием слов и предложений.
Профилактика заболеваний
Витамины B6 и B12, по-видимому, играют роль в снижении частоты сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Тем не менее, есть также исследования, которые предполагают, что длительное употребление этих двух витаминов группы В может увеличить риск рака легких у мужчин.
Продукты, содержащие витамины группы В
Хотя витамины группы В естественным образом содержатся во многих продуктах, они легко разрушаются алкоголем и кулинарией. Пищевая промышленность также лишает продукты содержания витамина В, особенно в белой муке, белом хлебе и белом рисе.
Поскольку ваш организм не может хранить все витамины группы B, важно, чтобы вы постоянно получали их с пищей. Вот пять продуктов с высоким содержанием витаминов группы В:
1.
Цельные зерна
Поскольку при переработке пищевых продуктов из зерен удаляются питательные вещества, вы должны есть цельные зерна, которые не прошли этот процесс. Зерновые с высоким содержанием витаминов группы В включают:
- Коричневый рис
- Ячмень
- Просо
2. Яйца
Яйца являются хорошим источником витаминов группы В, особенно пантотеновой кислоты (В5) и цианокобаламина (В12).
Два больших яйца обеспечивают 46% суточной нормы витамина B12 и 39% суточной нормы витамина B2.
3. Бобовые
Бобовые представляют собой группу пищевых продуктов, в которую входят бобы, чечевица и нут. Помимо того, что они являются богатым источником витаминов группы В, бобовые также помогают снизить уровень сахара и холестерина в крови.
4. Цитрусовые
Цитрусовые, такие как апельсины, клементины и лимоны, отмечены как минимум шестью из восьми витаминов группы В.
Они содержат:
- Тиамин (B1)
- Рибофлавин (B2)
- Ниацин (B3)
- Пантотеновая кислота (B5)
- Пиридоксин (B6)
- Фолат или «Фоловая кислота» (B9)
3333333333333. 5. Авокадо
Авокадо содержит почти 20 витаминов и минералов. Всего 1 чашка авокадо (150 г) содержит 30% суточной нормы фолиевой кислоты и 23% витамина B6. Другие полезные для здоровья свойства авокадо включают:
- Защита глаз
- Потеря веса
- Boost Mood
- Energy
- Heart Health
- Прочность костей
6. Мясо, птица, рыба
(свинк, говядина и т. Д.), птица (курица, индейка и т. д.) и рыба (тунец, лосось и т. д.) являются отличными источниками витамина В3, витамина В6 и витамина В12. Они также содержат другие важные минералы, такие как калий, хром, железо, селен и цинк.
7. Обогащенные сухие завтраки
Многие виды сухих завтраков обогащены различными витаминами группы В, включая тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), витамин В6, фолиевую кислоту и витамин В12.
8. Печень
Печень животных является отличным источником тиамина (витамина B1) и фолиевой кислоты. Употребление в пищу печени также может обеспечить организм витамином А, рибофлавином, медью, железом и холином.
Что делает витамин B? | Продукты и источники
Узнайте все о витамине B, в том числе о том, что он делает, сколько вам нужно, где его найти и кому может потребоваться дополнить свой рацион
Обзор витамина B
Что такое комплекс витаминов B и как он действует?
Витамин В — это название группы из восьми витаминов группы В, которые необходимы для здорового функционирования организма, а комплекс витаминов В — это добавка, содержащая все витамины группы В, необходимые вам каждый день. 1 Комплекс витаминов группы В обычно содержит следующие питательные вещества: 2
- тиамин (витамин В1)
- рибофлавин (витамин В2)
- ниацин (витамин B3)
- пантотеновая кислота (витамин В5)
- пиридоксин (витамин В6)
- биотин (витамин В7)
- фолиевая кислота (витамин В9) — это синтетическая версия фолиевой кислоты .
- цианокобаламин (витамин В12)
Каждый витамин B имеет различную функцию и необходим в разных количествах. В целом, витамины группы В помогают высвобождать энергию из пищи, сохраняя здоровье крови, кожи и нервной системы. 3 Витамины группы В растворимы в воде, а это означает, что, за исключением витамина В12, они не могут накапливаться в организме, поэтому их необходимо заменять каждый день. 4 Большинство людей получают все необходимые им витамины группы В из своего рациона из хороших источников, включая семена, рыбу, яйца, мясо, птицу и листовую зелень. 5 Если вы веган, у вас может быть риск дефицита B12, потому что это питательное вещество содержится только в животных источниках, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Симптомы включают мышечную слабость и сильную усталость. 6
Функции витамина В
Какую роль играют витамины группы В в организме?
тиамин – помогает превращать углеводы и сахар в энергию, играет ключевую роль в функционировании нервов, мышц и сердца и необходим для здорового мозга.
рибофлавин – важен для высвобождения энергии, помогает организму усваивать питательные вещества, включая железо, и имеет решающее значение для здоровья глаз, кожи и нервной системы 8
ниацин – помогает высвобождать энергию из пищи, поддерживает здоровье нервной и пищеварительной систем, необходим для нормального роста и здоровой кожи 9
пантотеновая кислота – помогает организму превращать белки и жиры в энергию и необходима для здорового роста 10
пиридоксин – помогает расщеплять белок из пищи, снижает утомляемость и усталость, необходим для здоровых эритроцитов и нервной системы 11
биотин – помогает организму расщеплять питательные вещества из пищи и перерабатывать глюкозу, поддерживает слизистые оболочки и сохраняет здоровье кожи и ногтей 12
фолиевая кислота/фолиевая кислота – необходимы во время беременности для предотвращения дефектов нервной трубки (расщепления позвоночника) у детей, помогают поддерживать здоровье эритроцитов и способствуют снижению утомляемости 13
витамин B12 – жизненно важен для нервной и иммунной систем, помогает бороться с усталостью и утомлением, необходим для здоровой ДНК 14
Сколько каждого витамина B мне нужно?
Количество витамина B, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и других факторов, например, от того, беременны ли вы.
Ниже приведены эталонные нормы потребления питательных веществ (RNI) для женщин и мужчин: 15
- тиамин (B1) – женщины 0,8 мг, мужчины 1 мг
- рибофлавин (B2) – женщины 1,1 г, мужчины 1,3 мг
- ниацин (B3) – женщины 13,2 мг, мужчины 16,5 мг
- пантотеновая кислота (B5) – женщины и мужчины до 200 мг
- пиридоксин (B6) – женщины 1,2 мг, мужчины 1,5 мг
- биотин (B7) – до 0,9 мг в день как для женщин, так и для мужчин
- фолат (B9) – женщины и мужчины 200 мкг. Тем не менее, женщины, которые пытаются забеременеть или беременны, должны принимать 400 мкг до 12 недель беременности .
- витамин B12 – женщины и мужчины 1,5 мкг
Продукты с витамином В
Какие продукты являются лучшими источниками витамина В?
Легко придерживаться диеты, богатой витаминами группы В. Вот где можно найти восемь основных витаминов группы В:
- тиамин – хлеб грубого помола, горох, яйца, фасоль, коричневый рис 16
- рибофлавин – молоко, яйца, обогащенные сухие завтраки, сыр, некоторые зеленые овощи
- никотиновая кислота – хлеб, картофель, горох, арахис, коричневый рис, лосось 18
- пантотеновая кислота – цельнозерновые продукты, яйца, зеленые листовые овощи, авокадо, картофель 19
- пиридоксин – цельнозерновые, яйца, соевые бобы, рыба, овощи, арахис, молоко, картофель 20
- биотин – яичный желток, бобовые, дрожжи, орехи, молоко 21
- фолат – брюссельская капуста, темно-зеленые листовые овощи, горох, нут, обогащенные сухие завтраки 22
- витамин B12 – молоко, сыр, яйца, лосось, мясо, обогащенные сухие завтраки, растительное молоко 23
Дефицит витамина В
Каковы симптомы дефицита витамина В?
Дефицит витамина В редко встречается в Великобритании, но два наиболее распространенных из них — недостаток витамина В12 и фолиевой кислоты.
Пожилые люди и веганы больше всего подвержены риску низкого уровня витамина B12: пожилые люди, потому что они производят слишком мало «внутреннего фактора» в желудке — природного химического вещества, которое повышает усвоение B12, а веганы, потому что они едят в основном растительную пищу.
Недостаточность фолиевой кислоты в настоящее время затрагивает 75% женщин детородного возраста в Великобритании, что может негативно сказаться на здоровье плода.
Дефицит витамина B12 или фолиевой кислоты может привести к типу анемии, называемой мегалобластной анемией, когда вы производите эритроциты, которые больше, чем обычно. Симптомы включают усталость, одышку, учащенное сердцебиение, диарею и тошноту. 24,25
Что произойдет, если я буду потреблять слишком много витамина B?
Поскольку витамины группы В растворимы в воде, сложно получить слишком много из своего рациона или от приема комплекса витаминов группы В.
26 Однако прием больших количеств отдельных питательных веществ группы В в качестве добавок может вызвать побочные эффекты, такие как рвота, повреждение печени или нервов. 27,28,29 Магазин витаминов Совет носит информационный характер и не должен заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем пытаться использовать какие-либо средства. Автор Кэрол Бек, 24 октября 2018 г.
Отзыв доктора наук Кэрри Ракстон от 3 ноября 2018 г.
Источники
1. Государственная служба здравоохранения. витамины группы В и фолиевая кислота. Доступно на: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
2. См. выше
3. Джиллиан Кубала. Витамины группы В: преимущества, побочные эффекты и дозировка. Доступно на: www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
4. Клиника Майо. Витамин В12. Доступно по адресу: www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663.
5. Как источник 3
6. ГСЗ. Витамин B12 или фолиево-дефицитная анемия. Доступно по адресу: www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
7. ТБИС. Витамин B1 (тиамин или тиамин). Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b1-thiamin-or-thiamin/
8. Кристиан Нордквист. Преимущества и источники витамина B2. Доступно по адресу: www.medicalnewstoday.com/articles/219561.php
9. ТБИС. Витамин В3 (ниацин). Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b3-niacin/
10. ТБИС. Пантотеновая кислота. Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/pantothenic-acid/
11. МедлайнПлюс. Витамин В6. Доступно по адресу: www.medlineplus.gov/ency/article/002402.htm
12. Новости медицины сегодня. Зачем нам нужен биотин или витамин B7? Доступно по адресу: www.medicalnewstoday.com/articles/219.718.php
13. ТБИС. Фолиевая кислота. Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/folic-acid/
14.
ТБИС. Витамин В12 (цианокобаламин). Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b12-cyanocobalamin/
15. Как источник 1
16. Как источник 7
17. ТБИС. Витамин В2 (рибофлавин). Доступно на: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b2-riboflavin/
18. Эрика Джулсон. 16 продуктов с высоким содержанием ниацина (витамина B3). Доступно на: www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-niacin#section3
19. МедлайнПлюс. Пантотеновая кислота и биотин. Доступно по адресу: www.medlineplus.gov/ency/article/002410.htm
20. Как источник 1
21. Как источник 19
22. Как источник 1
23. Как источник 1
24. Стивен Ким. Мегалобластная анемия. Доступно по адресу: www.healthline.com/health/megaloblastic-anemia.
25. Как источник 1
26. Ellsworth MA, et al. Острая печеночная недостаточность, вторичная по отношению к токсичности ниацина. Доступно по адресу: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3965920/
27. Клиника Майо.