Прокачка мышц спины в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Как накачать спину дома. Тренировка спины в домашних условиях

Узкая талия и широкая спина – вот идеальные очертания бодибилдера, к которым стремятся все мужчины в тренажерном зале. Этот эффект создают развитые широчайшие и плечи.

Но вот регулярно посещать фитнес-клуб есть возможность не всегда. И тогда актуальным становится вопрос о том, как накачать спину дома.

Об этом мы сегодня и расскажем.

Анатомическая справка

Спина – это второй по величине мышечный массив после ног. На ее долю приходится 30% мышц всего тела.

На спине мускулы располагаются в 3 слоя – внутренний, средний и наружный.

В бодибилдинге же используется упрощенная классификация:

1. Поясничные (длинные)
2. Широчайшие (здесь же круглые и ромбовидные)
3. Трапеции (верхняя и тыльная части)

Главная функция поясничных мышц – разгибание позвоночника, широчайших – приближение рук к туловищу в горизонтальной и вертикальной плоскости, а трапеции поднимают плечи и сводят лопатки.

Если вы стремитесь к гармоничным пропорциям, уделять внимание в своих тренировках нужно им всем.

Для чего тренировать мышцы спины

Развивать мышцы спины обязательно нужно всем.

В первую очередь это вопрос здоровья, так как именно они создают естественный «корсет» для позвоночника.

Высокий тонус мышц спины – это гарантия здоровья опорно-двигательного аппарата человека.

Что касается бодибилдинга, то судя по чемпионам конкурса “Мистер Олимпия”, спина — это главная мышечная группа для мужчин.

На протяжении 25 лет этот конкурс выигрывали бодибилдеры, которые были известны феноменальным развитием именно этой части тела.

Среди них Ли Хейни (8-кратный Мистер Олимпия), Дориан Ятс (6-кратный Мистер Олимпия) и Ронни Коулмен (8-кратный Мистер Олимпия). Тогда же и появилась поговорка, что Олимпию выигрывают “спиной”.

Спина – это одна из сильнейших мышечных групп человека.

Должный уровень ее силы позволяет легче прогрессировать и другим частям тела.

И даже если вы не собираетесь выступать на соревнованиях и тренируетесь для себя, ей все равно необходимо уделять пристальное внимание.

Это нужно с точки зрения эстетики фигуры (эффект перевернутого конуса), здоровья позвоночника и развития силы.

Лучшие упражнения для спины в домашних условиях

Чтобы накачать спину в домашних условиях нужен элементарный спортивный инвентарь — турник и пара гантелей (или их аналоги – например, баллоны с водой).

Перечислим наиболее эффективные упражнения в домашних условиях, учитывая конкретные мышечные группы.

1. Широчайшие:

• Подтягивания на перекладине
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне
• Классическая становая тяга с гантелями

Подтягивания выполняются различными хватами, чтобы смещать акценты на разные пучки мышц.

2. Трапеции: Шраги с гантелями стоя или сидя

Это элементарное движение, которое можно делать с любым инвентарем — гантелями, резиной, баллонами с водой и т. д.

Коротко о главном — не торопитесь, чтобы исключить инерцию, и добавьте повторений, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку.

3. Поясница: Лодочка с гантелью

Вариантов много. Можно поднимать корпус, удерживая гантель в вытянутых руках, можно держать по легкой гантеле в каждой руке, сгибая руки в локтях при подъеме корпуса, и т.п.

Тренировка спины дома

Можно накачать спину дома, используя следующую программу:

Подтягивания на перекладине – это главное упражнение на спину в домашних условиях.

Практически все профессиональные бодибилдеры регулярно его выполняют, несмотря на то, что их масса тела в межсезонье достигает 140-150 кг.

Если вы пока “не дружите” с перекладиной, начните с упрощенных вариантов этого упражнения.

Классическая становая тяга с гантелями – это еще одно действенное упражнение на мышцы спины в домашних условиях.

Уникальность движения заключается в том, что становая тяга вовлекает в работу свыше 70% мышц всего тела. Она по праву носит титул рекордсмена по одновременной прокачке мышц (свыше 400).

Что касается спины, то это единственное упражнение, которое вовлекает сразу все три отдела – поясницу, широчайшие и трапеции.

Если у вас есть возможность, обязательно добавьте его в программу тренировок.

Но сначала освойте в совершенстве правильную технику, потому как при неправильном выполнении это упражнение может быть довольно травмоопасным (особенно для поясничного отдела).

Еще один нюанс становой тяги – это рабочие веса. Как правило, в этом упражнении используются большие и тяжелые отягощения.

Для новичков хватит и веса средних гантелей, а вот для среднего и продвинутого уровней они будут мелковаты и здесь уже понадобится штанга.

Мышцы спины крупные и сильные. Поэтому при их тренировке используются солидные отягощения. Это предполагает продолжительное время для восстановления, чтобы обеспечить полноценный рост.

Новичкам рекомендуется качать спину не больше двух раз в неделю.

Если быть более точным, то через каждые 3-4 дня (тогда получится “плавающий” график тренировок).

Для среднего уровня и выше подойдет один раз в неделю.

Как быстро достичь результата

Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, тренировка спины дома должна соответствовать следующим принципам:

1. Постоянная прогрессия нагрузок

Стремитесь увеличивать тренировочную нагрузку от занятия к занятию. Это может быть рост отягощений, количества повторений, подходов или упражнений.

2. Обязательная периодизация нагрузок

Вариативность нагрузок – это целая наука в спорте высших достижений.

Для вас будет достаточно придерживаться главных принципов – через каждые 2-3 месяца устраивать себе недельный отдых от занятий.

После этого начинайте тренировки с пониженных нагрузок, плавно переходя на свою обычную интенсивность. Последние 3-4 недели цикла старайтесь повысить все рабочие веса.

Что касается основных параметров тренировки, то они следующие:

Упражнения	4-5
Подходы	2-3
Повторения	6-12
Вес	70-85% от 1 ПМ
Продолжительность	40-45 минут

Не забывайте о разминочных подходах с небольшим весом, чтобы избежать возможных травм и хорошо разогреться. В таблице указаны рабочие подходы.

1 ПМ — означает 1 повторный максимум. То есть 70-85% от веса, который вы можете осилить на 1 раз.

Тренировка мышц спины требует много энергии. А значит, нельзя пренебрегать послетренировочным восстановлением организма.

Уделяйте достаточно времени ночному сну (8-10 часов) и калорийному питанию с увеличенным содержанием белка.

Резюме

Накачать спину дома — выполнимая задача для любого человека.

Обычно с тренировкой этой группы мышц не возникает трудностей. Они с благодарностью отзываются на регулярный тренинг ростом объемов и силы.

Но рано или поздно тренироваться дома станет легко, а значит, нужен следующий шаг — переход на более продвинутый уровень – занятия в тренажерном зале.

Прокачать спину в домашних условиях (без железа)

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Это тренировка для спины в домашних условиях без использования железа или тренажёров. Тренировка направлена на укрепление мышц спины, а также на развитие силы. Самым главным преимуществом тренировки является то что показанные упражнения в частности способны облегчить боль в спине от грыж и протрузий! В тренировке представлены 5 упражнений и каждое по-своему уникально. Я предлагаю Вам попробовать эти упражнения на себе и дать обратную связь в комментариях как вам эта тренировка. Упражнения также отлично подойдут и в качетве профилактики для спины. Если некоторые из упражнений вызывают у вас сложность, то помните что всегда упражнение можно облегчить (например если это отжимания то выполнять с колен) или же это вовсе сигнал о том, что ваши мышц очень слабы и тогда тем более стоит пытаться и пробовать выполнить эту тренировку! Особенно прошу обратить внимание на последнее упражнение — оно действительно волшебное для спины (хоть и не очень простое, но многих атлетам оно помогло решить проблемы со спиной и укрепить мышцы спины! В видео приведены примерные количества подходов и поторений для того чтобы тренировка могла быть полноценной.

Время отдыха между подходами и упражнениями выбирайте по самочувствию, но не более 3 минут. Надеюсь у вас всё получится!
Дата: 2022-12-31

← Накачать ноги в домашних условиях (тренировка с гантелями)

Делай это каждое утро в 2023 чтобы увидеть пресс! Супер пресс →

Похожие видео

Супер тело за 30 дней в домашних условиях! (100% результат)

• Дикий Лось

ВЛОГ / Коллаборация SR и СпортМастер / Съёмки для сайта

• Swim Rocket — Школа плавания

Что делает планка! Всё о правильной технике.

• Влад Литвиненко

Рельефное тело и пресс на турнике и брусьях — реально ли это? — Гордовский

• Workout — Будь в форме!

Почему Тяга Верхнего блока Лучшее Упражнение для Спины — Полный Разбор Техники + Ошибки

• Алекс Митчелл — Strong Silence

ПОЛНЫЙ ОБЗОР КЛАССИК ФИЗИК / Олимпия-2022

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 15

Хижа
Есть много способов добиться желаемого. Это не самые безопасные. 2 и 4 не знал Позвонки поясницы выглядят так, как когда мне было не комфортно. Может какие то эластин комплексы или укрепляющие? Хотя, скорее всего они набухли от анаболической жидкости Спасибо за видео, 2 попробую обязательно, но наверное это и есть причина p/s Извини, я не врач, но бесплатно толковых советов дождаться сложно

Falconry
Эта фигура перетягала не одну тонну железа, поэтому не нужно тут показывать что это можно сделать без железа, ну и конечно без спортивного питания тут тоже не обошлось.

А самое забавное что не тренируясь хотябы годик все эти гипертрофированные мышцы превратяться в такой же объём жира

Александр
Не советую делать гиперэкстезию если есть в активной фазе протрузии/грыжи/ишиалгии и т. п, тем более если есть ретролистез. У меня нестабильность(т. е. ретролистез)+ протрузия в поясничном отделе и гиперэкстензия только усугубляет состояние. Лучше делать ягодичный мостик+ планка.

Max
Спасибо за тренировку, как всегда наш мощный лось показал отличную тренировку в домашних условиях.
С наступающим вас, Евгений! Вам и вашей семье счастья, благополучия, мирного и чистого неба, мощного здоровья и новых сил для новых свершений! Спасибо за ваши труды!

ИДА
Евгений, с Наступающим Вас Новым 2023 Годом!
Желаю Вам здоровья, радости, счастья, финансового процветания, исполнения Ваших желаний и мечты,
Всегда радуйте нас новыми видео роликами.

World
Здравствуйте. У меня возник вопрос. Когда я работаю на трицепс, в этом упражнении мне нужно разводить руки шире или нужно разводить руки поменьше? Заранее большое спасибо за ответ.

Vladimir
Женёк здарова. Как всегда красава. Очень хочется знать какой у тебя процент жира. Ты всегда сухой, это генетика или всё таки диета или точнее сказать правильное сочетание БЖУ?

Артур
Последнее упражнение — легендарное, из тренировок железного самсона, Александра Засса. Поговаривают, что в таком положении он мог выдержать на себе троих людей.

Заметки
Зачетные упражнения, тоже сейчас займусь, после Нового Года
Буду потихоньку превращаться из жирного кабана в дикого лося

Max
Примечание: делайте упражнение на голодный желудок)у меня глаза чуть не вылезли от второго упражнения из за слабого преса)

Eldor
Спасибо Вам и вашей команде за ваши труды и информационные шедевры Всем активным в благом Триллионократного воздаяния

Грович
Мне всё-таки интересно чем он занимается в свободное от тренировок и Ютуба время и сколько этого времени остаётся?

Zodonator
Все твои видео мотивируют. ты помогаешь задуматься о том что можно изменить себя улучшить себя

Timofey
Сломал стул, нужно меньше есть. Тренировки отличные, но к сожалению для маленьких и легких.

SHORTS
Топчик думаю таким способ накачать спину за два месяца ну если чесно люблю качать бицепс

Получите лучший насос для спины всего за 2 движения!

Популярный способ измерить эффективность тренировки по бодибилдингу — измерить интенсивность накачки. Если ваши бицепсы готовы разорвать рукава или ваши икры наполняются кровью к тому времени, когда вы заканчиваете последнее повторение, вы знаете, что это была хорошая тренировка. Проблема, в частности, со спиной, заключается в том, что ваши бицепсы в конечном итоге почувствуют эту накачку и заставят вас остановиться, прежде чем ваши широчайшие мышцы смогут включиться в процесс!

Этот двухходовой финишер с большим количеством повторений поможет в этом. Поскольку вы будете вынуждены использовать легкие веса, вы сможете нагружать широчайшие мышцы большим объемом и временем без того, чтобы ваши руки сначала ломались и не горели. Все, что вам нужно, это веревочная ручка, одна сторона тросового тренажера и мужество, чтобы минимально отдыхать, когда становится тяжело. Так как оба упражнения можно выполнять на одной и той же станции, можно незаметно переходить туда и обратно.

Вы заметите, что количество повторений уменьшается с каждым подходом, а это значит, что вы должны попытаться опустить эту булавку в стеке и с каждым разом увеличивать вес. Если вы не можете, не беспокойтесь — вы все равно почувствуете помпу, даже если вес останется прежним. Вы не должны доходить до отказа, но к тому времени, когда вы сделаете последнее повторение, вы должны бороться. Отдыхайте 30 секунд после каждого суперсета.

Финишер Back Pump

1

Суперсет

5 подходов, 30, 25, 20, 15, 10 повторений

+ 1 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировка в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

MuscleTech NITRO-TECH 100% Whey Gold

Каждая мерная ложка содержит 24 г ультра-премиального микрофильтрованного протеина. Невероятный чистый протеиновый порошок с пептидами сывороточного протеина и изолятом сывороточного протеина.

Технологические советы

Тяга вниз на прямых руках со скакалкой

Встаньте достаточно далеко назад со скакалкой в ​​руках, чтобы закрепленный груз ни в коем случае не касался стека. Здесь важно постоянное напряжение. Держите руки прямо, пока вы сгибаетесь в плечах и тянете руки вниз и назад. Когда вы тянете веревку вниз, в то же время немного двигайте бедрами вперед. Это поможет вам активировать нижнюю часть широчайших, в то время как подтягивания руками больше внимания уделяют верхним широчайшим.

Когда концы веревки достигнут вашего тела, разведите руки в стороны, чтобы вы могли потянуть еще немного и получить лучшее сокращение. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, убедитесь, что вы делаете это под контролем и не позволяете широчайшим расслабляться в любой момент. Не позволяйте весовому стеку коснуться земли! Почувствуйте растяжку в верхней точке движения, прежде чем снова втянуться.

Низкая тросовая тяга с канатом

Если у вас есть регулируемая тросовая система, отрегулируйте блок для этого упражнения до минимально возможного положения. На стандартной станции просто переместите веревку с верхнего шкива на нижний. Опять же, убедитесь, что вы стоите достаточно далеко назад, чтобы закрепленный вес не касался стека, когда ваши руки вытянуты.

Из положения стоя держитесь за оба конца веревки, сводя лопатки и подтягивая руки к пупку, сгибая при этом руки в локтях. Старайтесь держать спину максимально нейтральной и прямой. Как и при подтягиваниях, разъедините концы скакалки, когда она достигнет вашего тела, чтобы получить лучшее сокращение. Задержитесь на 3 секунды, прежде чем позволить веревке снова опуститься под контролем.

Используйте этот суперсет в конце тренировки спины, чтобы получить мощную накачку и дать своим широчайшим мышцам наилучший шанс для роста. Сочетание тяжелой работы на спину с тренировкой подколенного сухожилия или становой тягой — отличный способ получить больше крови в этой области и увеличить свой потенциал для роста мышц. Просто остерегайтесь DOMS после тренировки — эта боль в спине может быть чудовищной! Питание после тренировки очень важно, поэтому убедитесь, что вы принимаете добавки, и не забывайте пить достаточное количество воды! Чтобы узнать больше о том, как увеличить размер спины и улучшить телосложение, ознакомьтесь с «5 тренировками спины для массы».

5 упражнений, которые помогут вам накачать мышцы

Помните витамины Флинтстоунов? Представленные в 1968 году компанией Miles Laboratories, сладкие добавки в форме мультяшных персонажей мгновенно стали хитом и продолжают хорошо продаваться. Это потому, что продукт дает детям то, что они хотят — что-то веселое со вкусом конфет — и в то же время украдкой добавляет то, что родители знают, в чем нуждаются дети: полезные для здоровья витамины и минералы.

Некоторые упражнения можно сравнить с конфетами, а другие с витаминами, говорит Клифф Харски, директор по тренировкам Fitwall.

«Есть что-то веселое и удивительное в том, чтобы ходить в спортзал и выполнять множество упражнений для бодибилдинга, вызывающих пампинг, — говорит Харски. Вот почему вы видите так много парней, которые делают подъемы грудных мышц, сгибания рук и трицепсы».

Но, добавляет он, «недостаток этих упражнений в том, что многие из них не переносятся на то, как вы двигаетесь в реальной жизни, или компенсируют некоторые проблемы с подвижностью, стабильностью и балансом, которые есть у большинства парней в современной жизни, где мы так часто сидим». Вот почему многие популярные движения бодибилдинга можно считать конфетами мира фитнеса.

Потом функциональные упражнения. По словам Харски, многие движения, подпадающие под эту категорию, предназначены для получения преимуществ, которые могут исправить дисбаланс в вашем теле и помочь вам стать более подвижным и стабильным.

Действительно, рекомендуемые тренерами упражнения, такие как медвежьи ползания, сплит-приседания и турецкие подъемы, улучшают вашу физическую форму по всем направлениям.

Недостаток: вы, вероятно, найдете их утомительными и скучными, и они, кажется, не накачают ваши «выставочные» мышцы так сильно, как бодибилдерские упражнения. И, следовательно, вы можете делать их не так часто, как следовало бы. Это витамины мира фитнеса.

( Хороший мышечный пампинг – это не только тщеславие . Это может помочь вам нарастить мышечную массу после окончания тренировки.)

Помня об этой дихотомии, Харски придумал серию гибридных упражнений, которые Вы можете думать о фитнесе как о витаминах Флинтстоунов. «Они заставляют вас чувствовать себя превосходно и обеспечивают накачку, которую вы так любите», — говорит Харски. «Но они также затрагивают движения и позы, которые вам нужно делать, чтобы оставаться здоровым и стать по-настоящему в хорошей форме».

Выполняйте следующие движения по одному в качестве тренировки всего тела или добавляйте их в свою текущую тренировку.

Жим на трицепс на коленях
Найдите канатную станцию ​​и прикрепите веревочную ручку на уровне головы. Встаньте на одно колено, оба колена согнуты под углом 90 градусов, спина обращена в сторону от станции канатной дороги. Возьмитесь за веревку, по рукоятке в каждой руке, вытяните руки над головой и позади себя. Это исходное положение. Напрягите корпус, толкая рукоять полностью перед собой, пока ваши руки не выпрямятся. Это одно повторение. Меняйте ногу, которую выставляете вперед в каждом подходе.
Повторы: 10-15   
Наборы: 4

​

​

Пуловер с гантелями и мостиком
Лягте на скамью, держа гантель прямо над головой. Упритесь ступнями в землю (или на ножки скамьи, как показано на видео) и поднимите ноги, ягодицы и нижнюю часть спины над скамьей. Напрягите ягодицы. Это исходное положение. Теперь опустите гантель вниз и назад за голову, выпрямив руки. Потяните его обратно. Это одно повторение.
Повторения: 10-15
Подходы: 3

​

​

Позиция выпадов Сгибание рук с молотком
Держите гантели перед правым коленом и опускайтесь в положение согнуты на 90 градусов, левая нога вытянута назад. Почувствуйте растяжение в левом бедре. Это исходное положение. Поднимите гантель в правой руке к плечу ладонью внутрь. Опустите его, затем повторите левой рукой, повторяя вперед и назад на протяжении всего сета. Меняйте ногу, которую выставляете вперед в каждом подходе.
Повторов: Как можно больше
Подходов: 4

​

​

Тяга в перевернутом положении с упором бедра
Поместите руки выше бедра на гриф (или ручки TRX) уровень. Повисните на перекладине, пятки на скамейке, ягодицы на полу. Это исходное положение. Поднимите бедра как можно выше, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Из этого положения подтяните грудь к перекладине. Обратный ход. Это одно повторение.
Повторения: 10-15
Подходы: 3

​

​

Подъем ног в висе на согнутых руках
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, согните руки в локтях на 9 градусов и сделайте пол-0° . Это исходное положение. Держите ноги прямыми, поднимая ступни как можно выше. Верните их обратно. Это одно повторение.
Количество представителей: 10-15
Наборы: 3

Редакция журнала Men’s Health

Редакция журнала Men’s Health — ваш личный проводник к лучшим мировым экспертам по всем вопросам, важным для мужчин: здоровью, фитнесу, стиль, секс и многое другое.