Витамины группы б где содержится: Витамины группы B для чего они нужны организму

для чего нужны, роль в организме и чем полезны для спортсменов

B12 (внешний фактор Касла) – общее название группы кобальтсодержащих веществ. Максимальное количество B12 поступает в форме цианокобаламина, но витаминная активность присуща и другим представителям класса.

Витамин B: Функции и роль в организме

Включив в рацион продукты, богатые B-витаминами, можно повлиять почти на все процессы в организме. Витаминная поддержка – это:

• Правильный углеводный, липидный, белковый обмен.

• Форсированный синтез гемоглобина и полезных жиров.

• Ускоренное расщепление углеводов до глюкозы с последующим выбросом энергии.

• Нормализация функций ЖКТ и печени.

• Адекватная работа ЦНС.

• Усиленная выработка антител, укрепление иммунитета.

• Энергоснабжение, поддержание роста и деления клеток.

Поскольку витамины В водорастворимы, создать витаминное депо в данном случае невозможно. Спортсменам надо постоянно пополнять их запасы, так как они не накапливаются в тканях и быстро выводятся с мочой.

в каких продуктах содержатся витамины группы B

Животные источники B-витаминов – тунец, говядина, индейка, молоко и молокопродукты, яйца (желток), мясные субпродукты (печень, почки, сердце). Из растительных источников важны крупы, злаки, бобовые, свежая зелень, авокадо, бразильский орех, бананы.

В5 неслучайно назван пантотеновой кислотой, что в переводе означает «вездесущая». B5 содержится во всех продуктах.

Поскольку в комплекс входит несколько незаменимых витаминов, не синтезируемых организмом, легко столкнуться с дефицитом хотя бы одного.

Хотя витамины группы В животного и растительного происхождения устойчивы к тепловой обработке, их может изначально недоставать в пище. Это объясняется тем, что почти все продукты (фрукты, овощи, злаковые, мясо) до попадания в магазин проходят технологическую обработку, что снижает пищевую ценность. Атлетов в этом случае выручают обогащенные витаминами продукты и БАДы – биоактивные добавки.

ВИТАМИН B: Формы выпуска

Препараты на основе водорастворимых витаминов выпускаются в таблетках, капсулах, растворах для инъекций. Наличие каждого В-витамина можно определить по этикетке, где перечислены основные представители группы – В1, В2, В3, В6, В7, В9, В12, РР (В8).

Числительные идут вразнобой, так как не все обнаруженные витамины группы B – незаменимые.

Все классы витаминов обозначены буквой латинского алфавита. Интересный факт: первым выделили не витамин A, а витамин Б. Казимир Функ, обнаруживший эти водорастворимые кристаллы в 1912 г, назвал их «витамин», подразумевая жизненно важный компонент.

Позднее оказалось, что соединение, выделенное автором открытия, является комплексом биологически активных веществ. Их стали нумеровать по порядку, присваивая номера, начиная с В1. Сейчас к В-витаминам относят 8 незаменимых витаминов. Все они коферменты – вещества, присутствие которых необходимо для поддержания биохимических процессов.

В состав спортивных добавок включают тиамина хлорид, рибофлавин, пиридоксина хлорид, пангмат кальция и пр. Некоторые вещества могут иметь несколько форм. Например, кобаламины В12, как уже сказано, обычно используются в форме цианокобаламина, а фолиевая кислота В9, важная в бодибилдинге, представлена формами Folic acid и Folate.

Витаминные БАДы представлены монопрепаратами, содержащими только витамины группы В, мультивитаминами с включением витаминов разных групп, витаминно-минеральными комплексами, в которых кроме витаминных составляющих присутствуют микро- и макроэлементы (минералы).

кому подходят витамины группы в

Недостаточность витаминов В возникает при физических нагрузках, стрессах, неправильно подобранных и низкокалорийных диетах. Некоторые болезни и противомикробные лекарственные средства меняют микрофлору кишечника, ухудшают всасываемость витаминов. В итоге меняется вес тела, нарушается энергообеспечение мышц, что критично для бодибилдера.

Спортивная медицина настаивает на увеличении спортсменом доз В-витаминов в несколько раз (в сравнении с обычным человеком). И немаловажный фактор в пользу увеличения дозировок – катаболизм, ускоренный основной обмен.

По статистике, у 35% россиян гиповитаминоз по витамину В.

Влияние на женщин

Более 4% женщин 35-60 лет уже страдают от нехватки витаминов B-группы, а еще больший процент даже не подозревает о гиповитаминозе Б-витаминов. Симптомом может оказаться ухудшение состояния кожи, ломкость волос и ногтей, перепады настроения.

Влияние на мужчин

Активно тренирующиеся мужчины особенно нуждаются в витаминах группы Б, которые неслучайно называются витамины для спорта. Доказано, что витамины и спорт дают большую эффективность, чем только спорт: стимулируется наращивание сухой массы, повышается мотивация, ускоряется реакция.

Препараты на основе В5 оказывают мощное анаболическое действие, так как замедляет основной обмен и окисление белков, что и дает прирост массы. А также: увеличиваются силовые показатели, интенсифицируется синтез соматотропина, стероидных гормонов, гемоглобина. Одновременно как препараты экономизирующего действия средства с Б5 помогают сделать работу организма экономичнее.

Как работают витамины группы в

Витамины группы B участвуют в выделении энергии из питательных веществ, поступающих с пищей. Этот класс веществ задействован в превращении углеводов и белков в топливо для мускул. Нужны они и для восстановительных процессов, и для выработки эритроцитов – клеток крови, транспортирующих кислород в мышцы.

При недостатке витаминных веществ В-группы атлеты не могут с прежней интенсивностью выполнять упражнения, медленнее восстанавливаются, хуже набирают массу. Даже небольшого дефицита достаточно, чтобы тренинг стал менее продуктивным.

Польза витамина B для организма

Поскольку все В-витамины выполняют определенные функции, удобнее судить об их пользе, если рассматривать каждое вещество отдельно.

1. B1 нормализует нервные процессы, противостоит стрессам, улучшает память, влияет на иммунную защиту, повышает энергопотенциал.

2. B2 участвует в обмене жиров и синтезе белков, регулирует кроветворение.

3. B3 – залог уравновешенности и крепкой нервной системы. Контролирует цикл «сон – бодрствование», поднимает настроение, ускоряет энергообмен.

4. B4 принимает участие в липидном обмене, улучшает память.

5. В5 – активатор метаболизма и регенерационных процессов, помощник в поддержании целостности слизистых и кожных покровов, особенно зимой.

6. В6 – стимулятор синтеза красных телец, гарант хорошего настроения и крепкого сна. Также пиридоксин B6 важен для обмена белков.

7. B7 помогает пищеварительному тракту преобразовывать пищу в источник энергии.

8. B8 – тот самый витамин-антистресс. Борется с депрессивными состояниями, восстанавливает нервные клетки.

9. B9 важен для производства нуклеиновых кислот. Фолин (фолацин) отвечает за выработку клеток крови, рост и развитие тканей, синтез протеинов.

10. B10, ПАБК (парааминобензойная кислота) ответственен за тургор и эластичность кожи, красоту волос, выработку меланина и полезных бактерий.

11. B12 задействуется в обмене аминокислот, превращении калорий в энергию. Необходим для здоровья иммунной и нервной систем.

Вред витамин группы B

Избыток витаминов B проявляется теми же симптомами, что и дефицит:

1. Покраснение кожи.

2. Мигрень, головокружение.

3. Диспепсия, дискомфорт в желудке.

4. Гиперчувствительность кожи.

5. Ощущение покалывания в стопах или других участках тела.

6. Нарушения сна.

7. Судороги.

Симптоматика зависит от того, какого именно витамина поступает слишком много.

Прием B-комплекса вызывает изменения в моче: она становится темно-желтой, приобретает специфический запах.

Применение

Длительные физические и умственные нагрузки, несбалансированный рацион, интенсивный тренинг, профилактика заболеваний – прямые показания к приему витаминов группы В. Они нужны как во время подготовки, так и при поездке в другую климатическую зону, во время восстановления после болезней, выступлений, соревнований.

Так как В-витамины нужны для усвоения протеинов, углеводов и жиров, имеет смысл принимать их не только в спортивных целях. Кроме того, они позволяют максимально использовать нутриенты для повышения энергетического потенциала, повышают иммунитет, нейтрализуют свободные радикалы, отвечают за нормальную деятельность головного мозга.

витамин в: показания к применению

• Жесткая диета, неправильное питание, однообразие рациона.

• Снижение иммунитета.

• Замедление массонабора.

• Стрессы, эмоциональные и физические перегрузки.

• Заболевания нервной системы.

Витамины для спортсменов, нейротропные витамины – у группы Б много названий. Последнее подчеркивает значимость В-витаминов для функционирования нервных клеток.

Выявлено влияние витаминов группы B на высоту болевого порога. Опубликовано более 100 исследований, подтвердивших клиническую целесообразность применения витаминов Б у пациентов с хроническим болевым синдромом.

Противопоказания

• Аллергия на компоненты в формуле.

• Гипертоническая болезнь.

• Заболевания печени, желчных путей.

• Язва, гастрит, подагра.

Схема и нормы приема

Каждый витамин Б имеет свою суточную норму:

Так как витамин водорастворимый, передозировка маловероятна – излишки выведутся с мочой. Но есть исключение: В6 при избыточном поступлении повреждает периферийные нервы.

Средние суточные дозы бодибилдерам иногда рекомендуют увеличивать в 2-3 раза. В первую очередь это касается витамина В9 – фолиевая кислота принимает участие в синтезе белков.

Обычно витаминные БАДы пьют курсами, причем в идеале нужно чередовать разные группы витаминов. Так, для прибавки мышечной работоспособности оптимально принимать большие дозы витаминов С, Е, В5 в такой последовательности: 4 недели аскорбиновая кислота, 4 недели токоферол, 4 недели пантотеновая кислота, затем повторить. Такая схема принесет максимум пользы от витаминотерапии при небольших затратах на добавки.

Сочетание с другими средствами

Витамин В совмещается с гейнерами, протеинами, аминокислотными, предтренировочными комплексами, минеральными добавками и другим спортивным питанием.

Секреты выбора витаминного комплекса с витаминами В-группы

При покупке спортивных витаминов надо ориентироваться на продукты, в которых присутствуют все 11 витаминов B-группы (бывает 4-5) в концентрации, близкой к суточной норме, и легкоусвояемой форме.

На примере фолиевой кислоты: при нарушенном фолатном цикле форма Folic acid усваивается хуже формы Folate. Другой пример: кобаламин (Б12) в формах Methylcobalamin, Adenosylcobalamin предпочтительнее формы Cyanocobalamin, так как цианокобаламин слишком быстро выводится и не успевает трансформироваться в усвояемый метилкобаламин.

Видео по теме «Комплексные витамины группы B» 

Вернуться к списку

Витамины группы В: польза, свойства и применение

Витамины группы В — это органические соединения, которые влияют на правильное функционирование человеческого организма. Они растворимы в воде и включают: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B8, B9, B10, B11, B12, B13, B15, B17.
Витамины группы B влияют на правильное состояние психического здоровья и в первую очередь отвечают за правильное функционирование нервной системы.

Механизм действия витаминов группы В

Витамины группы В действуют следующим образом:
снимают нервное напряжение;
положительно влияют на настроение;
улучшают интеллектуальную производительность;
участвуют в обменных процессах, в том числе в усвоении углеводов, дают энергию для всего тела;
входят в состав многих ферментов, необходимых для правильного функционирования организма.

Виды витаминов группы В

Витамин B1 (тиамин)

Это один из важнейших витаминов группы В для человека, который:
отвечает за работу нервной системы, мышц и сердца;
поддерживает работу сердечно-сосудистой системы;
помогает в лечении заболеваний почек и некоторых других заболеваний, таких как опоясывающий лишай;
влияет на иммунитет и развитие костей.
Последствиями дефицита этого витамина являются: нарушение памяти, анорексия, перепады настроения, паралич нервов, мышечная слабость, снижение артериального давления, переохлаждение, болезнь бери-бери.
Тиамин содержится в семенной оболочке злаков, в печени, молоке, яичных желтках, орехах и дрожжах. Хорошо всасывается из ЖКТ и применяется внутрь. Всасывание из желудочно-кишечного тракта ограничено, и в течение дня всасывается максимум 10 мг. Этой суммы вполне достаточно, чтобы восполнить любую нехватку. Если целью лечения является введение большего количества витамина B1 (невралгия), то его применяют в виде внутримышечных инъекций.

Витамин В2 (рибофлавин)

Это очень распространенное в природе вещество, оно содержится в дрожжах, молоке, печени, яйцах, мясе, это витамин, участвующий в росте.
Симптомы авитаминоза:
задержка роста;
кожные заболевания;
язвочки в уголках рта;
воспаление языка и слизистой оболочки полости рта;
конъюнктивит;
розацеа.
Суточная потребность составляет 1-3 мг в сутки, хорошо всасывается из ЖКТ, обычно применяется внутрь. Более высокие дозы показаны при расстройствах желудочно-кишечного тракта, при заболеваниях печени или кожи, при язвах в уголках рта, мышечных спазмах и в профилактических целях при беременности. Избыток витамина В2 выводится через почки.

Витамин B3 (ниацин)

Важный витамин для эндокринной системы, он участвует в синтезе тестостерона, прогестерона и эстрогена.
Влияет на:
увеличение выработки красных кровяных телец;
правильное функционирование пищеварительной системы;
снижает холестерин.
Последствия дефицита:
изменение цвета кожи;
воспаление ротовой полости;
воспаление нерва.

Витамин B4

Он оказывает большое влияние на развитие плода, рекомендуется беременным женщинам, обеспечивает развитие нервной системы и мозга ребенка, снижает риск рака и болезни Альцгеймера.
Последствия дефицита:
жирная печень
тревожные состояния, головные боли

Витамин B5 — пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота необходима для многих видов биологической активности, особенно для метаболизма углеводов. Суточная потребность составляет 8-10 мг, в основном он покрывается с пищей и в настоящее время мало используется в медицине. Он необходим при лечении осложнений желтухи, хронических бронхиальных заболеваний, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, кожных заболеваний и повреждений роговицы. Участвует в синтезе и окислении жирных кислот, обеспечивает правильный синтез холестерина и стероидных гормонов.
Последствия дефицита:
боль в мышцах и суставах;
судороги ног;
усталость;
выпадение волос, поседение.

Витамин B6 (пиридоксин)

Он содержится в кукурузе, сахарном тростнике, рисовых отрубях, дрожжах и молоке. Суточная потребность в витамине B6 составляет около 1,25 мг. Это требование удовлетворяется при соблюдении нормальной диеты. Симптомы гиповитаминоза у человека редки и проявляются психическим дисбалансом, подавленным настроением и депрессией, а также общей слабостью.

Витамин B7 (биотин)

Отвечает за состояние кожи и ногтей, предотвращает выпадение волос и поседение.
Последствиями дефицита является воспаление и раздражение кожи, выпадение волос.

Витамин B8 (инозитол)

Он способствует работе нервной системы, также влияет на правильную структуру клеток, а также на чувствительность к инсулину. Инозитол важен для лечения шизофрении и даже предотвращения врожденных дефектов.
Последствия авитаминоза — возможность развития гиперинсулинемии, которая может привести к развитию синдрома поликистозных яичников.

Витамин B9 — фолиевая кислота

Один из важнейших витаминов группы В.
Он влияет на правильное развитие и функционирование клеток в организме. Благодаря ему образуются эритроциты, он предотвращает врожденные дефекты и положительно влияет на работу нервной системы. Фолиевая кислота рекомендуется беременным, так как она положительно влияет на развитие плода.

Витамин B12

Его еще называют кобаламином, он содержится в продуктах животного происхождения: рыбе, мясе, птице.
Как и другие витамины группы B, он участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов, участвует в производстве красных кровяных телец в костном мозге и в синтезе нейромедиатора серотонина.
Он также обусловливает деление клеток и синтез нуклеиновых кислот ДНК и РНК.
Витамин B12 в организме:
производит красные кровяные тельца;
отвечает за работу нервной системы;
поддерживает хорошее настроение;
снижает уровень липидов в крови;
проводит синтез клеток (в основном костного мозга).
Витамин B12 накапливается в печени, а затем распределяется по организму с кровью. Суточная потребность в витамине B12 зависит от возраста.Низкий уровень витамина B12 снижает уровень фолиевой кислоты.
Последствия дефицита:
бледная кожа;
постоянное чувство усталости, слабости;
повреждение нервов — дефицит витамина B12 может вызвать покалывание в конечностях, особенно в руках и ногах;
проблемы с движением — изменения в походке, поддержание баланса и координации;
воспаление языка, язвы во рту, покалывание, жжение и зуд;
головокружение — в организм поступает слишком мало кислорода из-за низкого количества эритроцитов;
повреждение зрительного нерва вследствие нарушения зрения;
расстройства настроения — склонность к депрессии.

Витамин B13 (оротовая кислота)

Он способствует метаболизму фолиевой кислоты и витамина B12, поддерживает работу печени и положительно влияет на лечение рассеянного склероза.

Витамин B15 (пангановая кислота)

Он снижает уровень холестерина, расширяет кровеносные сосуды, улучшает кровоснабжение мышц и других тканей и предотвращает цирроз печени.
Витамин B17 (амигдалин)
Он содержится в семенах многих фруктов: яблок, персиков, вишни и абрикосов. Витамин B17 может помочь предотвратить рост опухолей.

Особенно рекомендуется принимать витамины группы B:
беременным женщинам;
вегетарианцам;
людям в возрасте;
людям, которые пьют много кофе или алкоголя;
людям, которые болеют и принимают определенные лекарства.

Польза приёма витаминов группы В

Комплекс витаминов B — это набор витаминов группы B, рекомендуется в основном в период выздоровления, после операций и повышенной кислотности желудка. Также существует повышенная потребность во время беременности, а также во время кормления грудью, при приеме слабительных средств.
Комплекс витаминов B отвечает за:
правильное функционирование нервной системы, снимает напряжение и стресс, повышает умственную работоспособность;
правильное функционирование кровеносной и пищеварительной систем;
метаболические процессы — принимает участие в процессе усвоения углеводов, превращает глюкозу в энергию. При дефиците витаминов группы В организм может стать слабым, могут дрожать руки, возможна мышечная дистрофия. Может возникнуть воспаление кожи, утомляемость глаз, слезотечение или светочувствительность.
Витамины группы В оказывают огромное влияние на здоровье человеческого организма. Стоит регулярно употреблять продукты, которые их содержат: орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, яйца, молоко, рыбу, птицу, шпинат, каши. Кроме того, витамиом B богаты грибы, печень, бананы, морковь, цитрусовые и морепродукты.

Источники:

Schoenthaler S.J., Bier I.D., Young K., Nichols D., Jansenns S. The effect of vitamin-mineral supplementation on the intelligence of American schoolchildren: A randomized, double-blind placebo-controlled trial. J. Altern. Complement. Med. 2000;6:19–29. doi: 10.1089/acm.2000.6.19. 

Mitra-Ganguli T., Kalita S., Bhushan S., Stough C., Kean J., Wang N., Sethi V., Khadilkar A. A Randomized, Double-Blind Study Assessing Changes in Cognitive Function in Indian School Children Receiving a Combination of Bacopa monnieri and Micronutrient Supplementation vs. Placebo. Front. Pharmacol. 2017;8:678. doi: 10.3389/fphar.2017.00678. 

Pouwels P.J.W., Frahm J. Regional Metabolite Concentration in Human Brains as Determined by Qulaitative Localized Proton MRS. Magn. Resonance Med. 1998;39:53–60. doi: 10.1002/mrm.1910390110. 

Moffett J.R., Ross B., Arun P., Madhavarao C.N., Namboodiri A.M. N-Acetylaspartate in the CNS: From neurodiagnostics to neurobiology. Progr. Neurobiol. 2007;81:89–131. doi: 10.1016/j.pneurobio.2006.12.003.

Pfefferbaum A., Adalsteinsson E., Spielman D., Sullivan E.V., Lim K.O. In vivo spectroscopic quantification of the N-acetyl moiety, creatine, and choline from large volumes of brain gray and white matter: Effects of normal aging. Magn. Resonance Med. 1999;41:276–284. doi: 10.1002/(SICI)1522-2594(199902)41:2<276::AID-MRM10>3.0.CO;2-8. 

Витамины группы В и лучшие источники цельных продуктов

Время чтения: 4 минуты

Люди, соблюдающие растительную диету, часто упускают из виду потребление витаминов группы В. Но в то время как многие люди сосредотачиваются на белке и кальции, эти витамины необходимы, поскольку эта группа оказывает прямое влияние на ваше общее состояние здоровья, от сердца, настроения до пищеварения. Эти витамины используются для производства здоровых эритроцитов, а также для поддержания функции сердечно-сосудистой и нервной систем.

Витамины группы В необходимы организму, поскольку эта группа витаминов используется для различных физиологических функций организма. Они естественным образом содержатся в пище и растворимы в воде, за исключением витамина B-12. Помимо того, что они растворимы в воде, эти витамины разрушаются при нагревании, поэтому переваренные и сильно обработанные продукты содержат меньшее количество витаминов группы В.

Питательная и хорошо сбалансированная диета — лучший способ получить суточную дозу витаминов группы В, за исключением витамина В-12. К сожалению, витамин B-12 получают из бактерий в почве, и состояние нашей почвы сегодня становится все более бедным из-за интенсивных синтетических методов ведения сельского хозяйства. B12 можно найти в нескольких растениях, и компания NutriFusion разработала процесс концентрирования и стабилизации встречающегося в природе B12, который когда-то считался недоступным в цельных пищевых источниках. Хотя вы можете получать витамины группы В из яиц, молока и красного мяса, растительные источники являются лучшими, так как вы также можете получить другие преимущества, такие как антиоксиданты. Ниже приведены основные растительные цельные пищевые источники витаминов группы В.

• Семена: Семена, такие как семена чиа, льна, кунжута, подсолнечника, амаранта и тыквы, являются отличными источниками витаминов группы В, таких как витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В5 ( пантотеновая кислота) и витамин B9 (фолиевая кислота).
• Овощи: Овощи, такие как брокколи, сладкий картофель, листовая зелень, лук-порей и цветная капуста, являются хорошими источниками фолиевой кислоты. Фолат необходим для синтеза новых клеток, а также для поддержки иммунной и нервной функций.
• Фрукты: Фрукты, такие как авокадо, бананы, финики и инжир, являются хорошими источниками витамина B6, необходимого для работы нервной системы. Они также богаты витамином B5, который играет важную роль в преобразовании пищи в энергию.
• Фасоль и бобовые: Фасоль и бобовые содержат большое количество витаминов группы В, за исключением витамина В12, так что вы получите массу преимуществ, употребляя их в пищу. Кроме того, они также обеспечивают большое количество клетчатки для правильного пищеварения.
• Зерновые: Зерновые являются одними из лучших источников витаминов группы В, за исключением витамина В12. Ешьте как можно больше ячменя, коричневого риса и зародышей пшеницы, чтобы получить суточную дозу витаминов группы В.

Вопреки мнению большинства людей, дефицит витаминов группы В может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как анемия, запоры, проблемы с сердцем, ломкость ногтей и волос, отсутствие аппетита и плохое пищеварение. А поскольку витамины группы В также влияют на настроение людей, люди, которым не хватает этих необходимых питательных веществ, также могут страдать от депрессии, усталости, плохой памяти, спутанности сознания, капризности и беспокойства. При многих последствиях дефицита витаминов группы В важно знать, какие продукты являются отличными источниками, чтобы вы всегда получали суточную дозу этой важной и крайне недооцененной группы витаминов.

Вдохновлено www.onegreenplanet.org

GrandFusion концентрирует растительные витамины группы В для пищевой промышленности

Знаете ли вы, что NutriFusion разработала процесс стабилизации и концентрирования природных витаминов во фруктах и ​​овощах в виде порошка? С линейкой продуктов GrandFusion производители продуктов питания и напитков могут легко добавлять в свои продукты необходимые микроэлементы, не влияя на вкус или текстуру конечного продукта. Хотите узнать больше? Загрузите наш R&D комплект GrandFusion, чтобы приступить к работе!

Питательные вещества в мясе

Мясо является основным источником пяти витаминов группы В: тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина В6 и витамина В12. Мясо не является хорошим источником фолацина, но содержит биотин и пантотеновую кислоту. Витамины группы В содержатся во многих других продуктах.

Тиамин — Тиамин действует в сочетании с другими витаминами группы В, стимулируя и регулируя многие химические реакции, необходимые для стимулирования роста и поддержания здоровья. Тиамин играет важную роль в регуляции метаболических реакций, необходимых для производства энергии, особенно из углеводов. Низкое потребление тиамина может вызвать усталость, потерю аппетита, запор, депрессию и раздражительность.

Мясо в большинстве случаев является очень хорошим источником тиамина, свинина в рекомендуемых порциях содержит больше тиамина, чем любая другая обычно употребляемая пища. Пивные дрожжи, рыба и бобовые также являются источниками тиамина.

Рибофлавин — Рибофлавин необходим для высвобождения энергии из углеводов, жиров и белков. Это помогает поддерживать хорошее зрение и здоровую кожу. Рибофлавин также необходим для превращения триптофана (аминокислоты) в никотиновую кислоту. Считается, что достаточное количество рибофлавина в рационе способствует усвоению и использованию железа.

Печень и пивные дрожжи являются лучшими пищевыми источниками рибофлавина. Другое мясо, птица, молоко, йогурт, сыр и зеленые листовые овощи также являются хорошими источниками.

Ниацин — Вместе с другими витаминами группы В никотиновая кислота действует в различных системах внутриклеточных ферментов, включая те, которые участвуют в производстве энергии.

«Эквиваленты ниацина» представляют собой меру фактического содержания ниацина в пище плюс потенциальное количество ниацина в результате превращения триптофана. Триптофан, незаменимая аминокислота, является предшественником образования никотиновой кислоты. Приблизительно 1 мг ниацина вырабатывается организмом из каждых 60 мг пищевого триптофана. Все полноценные белки (мясо, птица, рыба, яйца, молоко) содержат ниацин и триптофан.

Витамин B6 — Витамин B6 является компонентом ферментной системы, которая превращает аминокислоту триптофан в никотиновую кислоту. Активной формой витамина В6 является пиридоксальфосфат. Пиридоксальфосфат действует как кофермент во многих биохимических реакциях, в большинстве из которых участвуют аминокислоты. По этой причине потребности человека в витамине связаны с потреблением белка.

Хорошими источниками пиридоксина являются мясо, цельнозерновой хлеб и крупы, бобы, горох, птица, рыба и свежие овощи.

Витамин B12 — Витамин B12 необходим для синтеза ДНК дезоксирибонуклеиновой кислоты, генсодержащего компонента клеточных ядер, и необходим для роста и развития.

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганам (строгим вегетарианцам, которые не употребляют продукты животного происхождения) может потребоваться дополнить свой рацион этим витамином. Людей, которые не потребляют витамин B12 или страдают пернициозной анемией (неспособностью усваивать витамин B12 из пищи), можно успешно лечить с помощью инъекций витамина.