Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек: Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома девушкам и женщинам

Facebook

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Полное руководство по поднятию тяжестей для похудения

Тяжелая атлетика может натолкнуть вас на мысль о лязгании железных гирь и увеличении прироста. Но даже если кажется, что общество хочет, чтобы вы считали, что подъем веса является «мужской» практикой, это не так!

Силовые тренировки — отличный способ для людей любого пола сжечь калории, избавиться от жира и улучшить общее состояние здоровья. В качестве большого бонуса это может помочь повысить уверенность в себе и повысить самооценку. Уот!

Вот как включить тяжелую атлетику в свою программу тренировок, чтобы достичь своих целей (и как сделать это безопасно).

Определенно! Любой может поднять вес, чтобы сбросить лишние килограммы. Тяжелая атлетика может помочь вам нарастить мышечную массу. И исследования, в том числе это исследование 2013 года, показывают, что больше мышц = больше сожженных калорий.

Как заставить это работать на вас? Вот пять советов, которые помогут вам похудеть с помощью поднятия тяжестей:

1. Выберите правильный стиль подъема веса в соответствии с вашими уникальными потребностями.
2. Всегда стремитесь к качеству, а не к количеству.
3. Ставьте реалистичные цели и не сдавайтесь.
4. Добавьте кардио в свои силовые тренировки.
5. Зарядите свое тело питательной сбалансированной диетой.

Тяжелая атлетика может быть чертовски пугающей, если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйся, фам. У нас есть представление о том, как это делается.

1. Выберите правильный стиль подъема в соответствии с вашими уникальными потребностями

Многосуставные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти тренировки сжигают больше калорий за меньшее время, чем изолирующие упражнения.

Некоторые примеры комплексных упражнений:

• приседания
• отжимания на брусьях
• выпады
• подтягивания
• отжимания
• становая тяга

В то время как вы получаете большую отдачу от базовых упражнений, изолированные упражнения также очень полезны. Они хороши, если вы хотите сосредоточиться на одной конкретной мышце (например, на грудных мышцах или бицепсах). Изолирующие упражнения также полезны при реабилитации после травм.

Вот несколько примеров:

• подъемы на носки
• сгибания рук на бицепс
• подъемы в стороны
• разгибания ног
• сгибание мышц задней поверхности бедра

2.

Сосредоточьтесь больше на том, чего вы хотите достичь, а не на том, сколько времени занимает каждая тренировка. Вы можете получить лучшие результаты от более короткой и интенсивной тренировки, чем от более продолжительной, но некачественной.

Правильная форма также очень важна. Если вы торопитесь выполнять упражнение или выходите за пределы своих возможностей, ваша техника может стать неряшливой. Это увеличивает риск получения травмы и может даже снизить результаты тренировки.

3. Ставьте реалистичные цели и не сдавайтесь

Согласно исследованию 2016 года, люди, которые ставят перед собой цели по снижению веса, могут добиться большего успеха в долгосрочной перспективе. Просто имейте в виду, что вы не превратитесь из 0 в Зену Королеву Воинов за одну ночь. И это нормально!

«Начинайте медленно и не сдавайтесь», — говорит культуристка Алексис Доннер. «Требуется время, тяжелая работа и постоянство, чтобы достичь целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы».

Самое главное — ставить реалистичные цели. Это поможет вам сохранять мотивацию на протяжении всей программы тренировок. И если вы ошибетесь, не будьте слишком строги к себе.

«Если вы однажды напортачили с диетой или тренировками, просто вернитесь на следующий день», — говорит Доннер. «Не сдавайтесь совсем».

4. Добавьте кардиотренировки в свою силовую программу

Исследования показывают, что долгосрочные результаты потери веса могут быть лучше, если вы сочетаете кардиотренировки с силовыми тренировками. Кардио может помочь вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения. Вы сожжете больше калорий за одно занятие, чем занимаясь силовыми тренировками отдельно.

Кстати, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

5. Подпитывайте свое тело здоровой сбалансированной диетой

Исследования показывают, что потребление белка (макроэлемента, который действует как строительный материал для мышц) может помочь вам увеличить мышечную массу и повысить физическую работоспособность. Но углеводы и полезные жиры также являются важными источниками энергии.

Вот несколько вкусных протеинов, которые можно добавить в свой рацион для силовых тренировок:

• тофу
• яйца
• орехи (например, арахис, миндаль и кешью)
• рыба (например, лосось, тунец и тилапия)
• молочные продукты (например, молоко, сыр и йогурт)

5 мифы о нецисгендерных мужчинах и лифтинге. Итак, давайте установим рекорд прямо.

Миф: Женщины не могут нарастить мышечную массу.
Факт: Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что мужчины, как правило, наращивают больше мышечной массы, чем женщины. Но это не значит, что вы не можете получить прибыль. Вы можете полностью развить много сильных мышц.

Миф: Женщинам нужен специальный протеиновый порошок.
Факт: Пол не имеет никакого отношения к типу белка, который вы должны потреблять, будь то пища или добавка. Если вы решите использовать пищевую добавку, выбирайте полезный белковый продукт, не содержащий искусственных ароматизаторов или консервантов. Вы можете найти продукты без глютена, с низким содержанием углеводов, кето-дружественные и многое другое.

Миф: Все или ничего.
Факт: Потеря веса зависит от баланса, сем. Долгосрочный успех будет трудным, если вы полностью исключите любимые продукты из своего рациона. Вы все еще можете наслаждаться вкусными угощениями в умеренных количествах.

Миф: Крупные женщины не сексуальны.
Факт: Это мнение — чистая какашка. Единственное, что имеет значение, это то, как ты чувствуешь свое тело.

Вам не нужно быть крысой в тренажерном зале 24/7, чтобы воспользоваться преимуществами тяжелой атлетики.

«Силовые тренировки можно разделить на работу с определенными группами мышц, чтобы все тело не болело сразу», — говорит Доннер.

Here’s a sample routine for beginners:

• Monday: back and biceps
• Tuesday: chest and triceps
• Wednesday: legs and calves
• Thursday: off
• Friday: пресс и плечи
• Суббота: скидка
• Воскресенье: скидка

Доннер предлагает новичкам начать с 30-35-минутной тренировки. Старайтесь выбирать веса, позволяющие выполнять 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте короткие 30-40-секундные периоды отдыха между подходами. Она также рекомендует выполнять кардио по 25 минут 4 раза в неделю.

Но помните, это общие рекомендации. Если это вариант для вас, рекомендуется обратиться к сертифицированному личному тренеру, который может предложить индивидуальный план для ваших целей и потребностей.

Вот еще несколько советов по снижению веса, которые помогут вам достичь целей:

• Пейте больше воды. H ₂ O снижает риск обезвоживания и может помочь предотвратить мышечную усталость.
• Нарежьте рафинированные углеводы. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как овощи, лебеда, ячмень, бобовые и цельнозерновые продукты. Они будут держать вас в тонусе и сытости гораздо дольше, чем простые углеводы (например, белый хлеб, белые макароны, белый рис, печенье и пирожные).
• Практикуйте осознанное питание. Это не план диеты. Скорее, это здоровый подход к еде, который может изменить ваше отношение к еде. Это может помочь вам распознать сигналы вашего тела о голоде и сделать прием пищи более приятным.
• Будьте добры к себе. Исследования показывают, что интернализированная стигма, связанная с весом, связана с более плохими результатами по снижению веса. Но помните, результаты требуют времени. Постарайтесь быть терпеливым в этом процессе и относитесь к себе с добротой. Вы это заслужили ❤️ .

Тяжелая атлетика — отличный способ укрепить и привести тело в тонус. Это также может помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровой диетой и кардио-программой.

Но всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион питания или занятия спортом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, на которые это может повлиять.

4-дневная программа тренировок для похудения: как эффективно похудеть и набрать мышечную массу, занимаясь 4 дня в неделю

Вы давно думаете сбросить пару лишних килограммов, но не знаете, с чего начать? Если это так, то четырехдневная программа тренировок для похудения может стать тем ответом, который вы искали. Тренировки четыре дня в неделю — идеальный вариант для людей, которые хотят достичь своей цели в фитнесе — будь то наращивание мышечной массы или похудение.

Прежде чем приступить к 4-дневной программе тренировок для похудения и повышения тонуса, важно отметить, что вам нужна программа тренировок. Многие люди, когда хотят сбросить вес, начинают тренироваться, не решив заранее, как и когда тренироваться. Это не лучший план.

Почему у вас должна быть программа тренировок

Программа тренировок важна, потому что (1):

1. Она поддерживает вашу последовательность

Большинство людей, у которых есть списки дел, чаще всего придерживаются их. Если у вас запланирована встреча в календаре, вы, скорее всего, сохраните ее, несмотря ни на что. Та же логика применима и к тренировочной программе. Каждую неделю выделяя время для упражнений, вы будете держать себя в тонусе, не давая сбиться с пути.

2. Помогает с частотой

Трудно нарастить мышечную массу или эффективно похудеть, занимаясь всего один день в неделю. Как бы сильно вы ни старались в этот день, вы не сможете превзойти результаты или эффекты того, кто может иметь, скажем, 4-дневную тренировку для похудения и набора мышечной массы. Упражнения в течение большего количества дней помогают поддерживать ваш метаболизм, чтобы сжигать калории, и поддерживать активность ваших мышц, чтобы помочь им тонизировать и расти.

3. Это более эффективно

В тренажерном зале или даже во время занятий дома у многих из нас возникнет соблазн выполнять упражнения, которые нам нравятся и доставляют удовольствие. Хотя получать удовольствие от упражнений — это здорово, выбор одной части тела в пользу другой — неэффективный способ похудеть или нарастить мышечную массу. Какой смысл иметь убийственный пресс и сильные руки, если нижняя часть тела практически не имеет мускулов?

4. Помогает избежать перетренированности

Перетренированность – это постоянные интенсивные тренировки, не дающие достаточного времени для восстановления. Заставлять себя слишком много и слишком далеко, что приводит к дальнейшему разрушению тела. Правильная программа тренировок всегда включает разные тренировки для разных групп мышц. Вам также необходимо выделять дни отдыха, чтобы помочь себе расслабиться, давая мышцам время на восстановление и наращивание.

Перетренированность затем приводит к таким проблемам, как изменение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, бессонница, повышенный травматизм, длительная болезненность мышц, стабилизация прогресса, потеря концентрации и повышенный риск травм, среди прочего (2). Разнообразный распорядок также предотвращает скуку, отсрочивает плато производительности и улучшает приверженность (10).

Читать далее: Почему важно выполнять программу упражнений без спешки: мнение эксперта о тренировках для начинающих без спешки

Как составить план тренировки?

Создать тренировку не так сложно, как некоторые могут подумать. Если вам трудно это делать, вот несколько советов о том, как составить план тренировок, который лучше всего подходит для вас и ваших целей (6):

В конце установленного времени, например, через 3 месяца. – какой цели вы хотели бы достичь? Вы хотите иметь узкую талию? Вы хотите иметь возможность бегать 30 минут подряд или хотели бы увеличить свой вес в тренажерном зале на дополнительные 10 фунтов? Определение ваших целей поможет вам установить распорядок, который поможет вам эффективно работать над достижением этой цели.

Некоторым людям нравится быть в спортзале первым делом в понедельник утром, в то время как другие предпочитают тренироваться с середины недели до выходных. Какие бы дни вы ни выбрали, убедитесь, что они хорошо вписываются в ваш график, что снизит вероятность того, что вы пропустите тренировку.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

• Разделите свои дни

Наличие эффективной 4-дневной тренировки для похудения для мужчин и женщин означает не только выполнение кардио, ВИИТ или силовых тренировок все 4 дня в неделю. Это, скорее всего, приведет к перетренированности. Вместо этого рекомендуется посвятить разные дни различным типам упражнений, нацеленных на разные группы мышц, например,

1. Силовые тренировки – понедельник и четверг = тренировки нижней части тела, а вторник и пятница = тренировки верхней части тела.0014
2. Понедельник и четверг = Кардио, а вторник и пятница посвящены тренировкам верхней или нижней части тела (в зависимости от недели или дня)
3. Понедельник = Кардио, Вторник = Тренировка нижней части тела, Четверг = HIIT и Пятница = Упражнения для нижней части тела

PS: Важно помнить, что нельзя всю неделю тренировать только одну группу мышц.

Хотя вы можете тренировать определенную группу мышц два дня подряд (7), посвящая 4-дневную программу тренировок для похудения однотипным упражнениям для одних и тех же групп мышц, скорее всего, приведет к перетренированности и возможной травме.

При планировании четырехдневной программы тренировок для похудения и повышения тонуса важно понимать, что разные цели требуют разных подходов. Один размер не подходит всем. Например, для сжигания жира рекомендуется делать больше повторений (т. е. от 15 до 20 повторений в подходе), в то время как для тонуса и набора мышечной массы требуется несколько повторений в подходе — от 8 до 12 повторений.

Примерно через 12-14 недель выполнения одних и тех же тренировок наше тело адаптируется к этим движениям и интенсивности, и, таким образом, мы в конечном итоге сжигаем меньше калорий, а мышцы меньше рвутся, поэтому мы в конечном итоге испытываем плато производительности или потери веса. Всегда меняйте режим тренировок примерно через 3 месяца.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к накоплению в общей сложности не менее пяти часов умеренных кардио (300 минут) или двух с половиной часов в неделю. активной деятельности (150 минут) (5).

Что касается силовых тренировок, рекомендуется выполнять как изолированные, так и комплексные упражнения два-три дня в неделю (4). В 4-дневной программе тренировок для похудения вы можете выделить один или два дня силовых тренировок, в зависимости от вашего расписания.

Каждый эффективный план упражнений должен включать несколько минут на разминку и заминку. Разминка активизирует вашу сердечно-сосудистую систему, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам, что, в свою очередь, помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск получения травмы. Заминка после тренировки позволяет вашему сердечному ритму и артериальному давлению медленно вернуться к тому темпу, в котором они были до начала тренировки.

Неспособность остыть может привести к головокружению, головокружению и/или обмороку (8).

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам избавиться от всех этих саботажных привычек прошлое!

Как быстро похудеть с помощью упражнений?

Все виды физической активности сжигают калории и, таким образом, могут помочь вам похудеть. Независимо от того, занимаетесь ли вы садоводством, косите газон, чистите посуду, работаете за компьютером, бегаете, катаетесь на велосипеде, играете в футбол или поднимаете тяжести, вы сожжете некоторое количество калорий.

Самое главное во всех этих действиях — это интенсивность, с которой вы их выполняете. то есть медленные бальные танцы в течение примерно 30 минут могут помочь человеку весом 155 фунтов потерять 112 калорий, в то время как танцы в стиле диско могут привести к потере 205 калорий, а балет, который использует много мышц, может сжечь 223 калории.

Человек весом 185 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, может сжечь 355 калорий, в то время как тот же человек, бегущий со скоростью 6,2 мили в час, сожжет 444 калории за 30 минут (3).

Что такое 4-дневная программа тренировок для верхней и нижней части тела для похудения?

Этот стиль тренировок, также известный как сплит «верхний/нижний», разбивает тренировки на две категории: дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела. Четырехдневная программа упражнений для верхней и нижней части тела для похудения поможет вам чаще стимулировать каждую группу мышц, что поможет сбросить вес и нарастить мышечную массу. Это также дает вам достаточно времени между каждой тренировкой, чтобы ваши мышцы отдыхали (8).

Такой сплит будет следующим:

• Понедельник – Нижняя часть тела – Проработка икр, бедер, подколенных сухожилий и кора
• Вторник — Верхняя часть тела — Тренировка груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов
• Среда – День отдыха
• Четверг – Нижняя часть тела
• Пятница – Верхняя часть тела
• Суббота и воскресенье = Выходные дни

Лучшая 4-дневная программа тренировок для похудения

Эта 4-дневная программа тренировок для похудения для мужчин также может выполняться женщинами и идеально подходит для начинающих и опытных посетителей тренажерного зала. Обратите внимание, что эта 4-дневная программа тренировок для похудения и тонуса включает в себя кардио, а также изолирующие и комплексные упражнения.

День первый – нижняя часть тела
• Начните с разминки, затем сделайте 10–15 минут умеренной кардиотренировки
Выпады в реверансе
• Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на бедра.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу.
• Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми к стене перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
• Сделайте это от 10 до 15 раз с каждой стороны за один подход.
Ягодичный мостик
• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу под коленями.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, упираясь нижней частью спины в пол перед отжиманием.
• Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч.
• Напрягите мышцы кора и потяните пупок назад к позвоночнику.
• Задержитесь на 5-10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Попробуйте сделать это 15-20 раз за один подход.
Становая тяга

Это можно делать со штангой, гирями, гантелями, бутылками с водой или банками из-под супа, если у вас дома нет тренажерного зала.

• Держите пару гантелей перед собой хватом сверху (ладони должны быть обращены к телу).
• Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени, опустите гантели на пол, не позволяя спине округляться.
• Напрягите корпус и вернитесь в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
• Попробуйте сделать это 15 раз за один подход.

Подробнее: Становая тяга в день ног: помогает ли она набрать мышечную массу

Махи гири
• Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• Слегка согнув колени и выпрямив спину, согните бедра и махните гирей назад через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и развернуть гирю перед собой на высоту плеч. Направьте бедра вперед и задействуйте ягодицы и кор, когда вы стоите прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодичные мышцы полностью выпрямлены.
• Позвольте гире вернуться вниз через ваши ноги

Закончите с простой заминкой.

День второй
• Начните с разминки и сделайте умеренную кардиотренировку, например бег трусцой, бег, плавание и т. д.
Бёрпи
• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
• Присядьте на корточки с прямой спиной и руками на полу между стопами.
• Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и принять положение отжимания.
• Сделайте одно отжимание перед тем, как прыгнуть ногами в исходное положение.
• Сильно оттолкнитесь из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.
Альпинисты
• Начните с традиционной планки с плечами прямо над руками и запястьями.
• Убедитесь, что спина прямая, а ягодицы опущены, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не провисайте в бедрах.
• Напрягите мышцы кора и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Вам должно казаться, что вы бежите на месте в положении планки.
Отжимания на наклонной скамье
• Встаньте на руки и колени, положите руки на пол на ширине плеч или немного шире.
• Осторожно переместите ноги в нужное положение, вытягивая тело и опираясь ногами на скамью/кушетку/стул или шагая по одной. Встаньте так, чтобы ваши плечи, бедра и пальцы ног находились на одной линии взгляда. Не провисайте и не выгибайте бедра.
• Медленно опустите грудь, сгибая руки в локтях. Попробуйте смотреть в точку на стене, чтобы держать голову приподнятой и не ударяться носом или лбом о землю. Помните, что нельзя выгибать спину.
• Отжимайтесь, пока ваши локти не выпрямятся, но не зафиксируются, возвращаясь в исходное положение.
• Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.
Отжимания на трицепс
• Сядьте на край стула или дивана и возьмитесь за край рядом с бедрами. Вытяните ноги и разведите их так, чтобы они были примерно на ширине бедер, пятки касались земли.
• Смотрите прямо перед собой, подняв подбородок. Упирайтесь ладонями, чтобы поднять тело, и скользите вперед ровно настолько, чтобы ягодицы оторвались от края стула. Это ваша стартовая позиция.
• Медленно и осторожно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты между 45 и 9 градусами. угол 0 градусов.
• Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Попробуйте сделать это до 12 раз для каждого набора.
День третий  

Сегодня выходной. Потратьте некоторое время, чтобы расслабиться и дать вашим мышцам время на восстановление и восстановление.

День четвертый

Выполните 30-минутную высокоинтенсивную тренировку и 3 подхода по две тренировки для нижней и верхней частей тела.

День пятый  

Комбинируйте упражнения для нижней и верхней частей тела.

Практический результат

Четырехдневная программа тренировок для похудения — хорошая идея для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Погружение этих упражнений в двухдневные интервалы дает вам дополнительное время для отдыха и восстановления, предотвращая перетренированность.

Если вы решите попробовать описанную выше 4-дневную программу тренировок для похудения и тонуса, не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какое-либо хроническое заболевание.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. 3 причины использовать расписание тренировок (n.d., active.com)
2. 12 признаков того, что вы перетренировались (без даты, mensjournal.com)
3. Калорий, сожженных за 30 минут для людей с тремя разными весами (2018, health.