Витамины для вегетарианцев: Питательные вещества, на которые больше всего необходимо обращать внимание веганам

Содержание

Питательные вещества, на которые больше всего необходимо обращать внимание веганам

Рацион веганов содержит питательные вещества, получение которых требует особого внимания. Наиболее часто присутствует дефицит витамина В₁₂ и D, а также йода, поэтому необходимо тщательно продумать, откуда организм будет их получать. Веганам также необходимо обратить внимание на употребление достаточного количества кальция, селена, омега-3 жирных кислот и витамина А. Получение необходимого количества белков (включая все незаменимые аминокислоты), витамина В₂, железа и цинка обеспечивается, если при составлении меню исходят из принципа сбалансированности (употребление разных продуктов из всех групп продуктов растительного происхождения), а также других принципов растительного питания, указанных выше.

Витамин B₁₂

Источниками витамина В₁₂ для веганов являются пищевые добавки и продукты, обогащенные этим витамином. Ни один необогащенный пищевой продукт неживотного происхождения не содержат витамина В₁₂в усвояемой для организма форме. Примерами продуктов, обогащенных витамином B₁₂, являются соответствующие растительные напитки и дрожжевые хлопья.

Витамин D

Витамин D способен до некоторой степени вырабатываться организмом человека под воздействием солнечного излучения. В наших широтах на это можно рассчитывать только в летние месяцы, в других случаях лучшими источниками, безусловно, являются пищевые добавки. Хотя витамин D добавлен, например, в обогащенные растительные напитки, содержащиеся в нем количества недостаточны для удовлетворения потребности. Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, употребление только воды, обогащенной витамином D (и других напитков без или с минимальным содержанием жирных кислот), не помогает пополнить запасы организма.

Исходя из этого рекомендуется круглогодично принимать масло с витамином D в качестве пищевой добавки.

Для веганов подходит произведенный из лишайника витамин D₃, а также витамин D₂.

Йод

Веганы имеют три хороших источника йода: морские водоросли, йодированная соль и йодсодержащие пищевые добавки. Если ни один из этих трех не входит в повседневный рацион, потребление йода веганами может быть недостаточным и, вероятно, будет составлять только от одной трети до половины рекомендуемого количества.

Количество в водорослях может значительно варьироваться в зависимости от вида, а также внутри конкретного вида, поэтому следует знать содержание йода в конкретном продукте, чтобы избежать как чрезмерного, так и недостаточного его потребления. Из-за высокой вариабельности содержания йода не рекомендуется полагаться для получения йода исключительно на водоросли.

Для значительной части населения мира проблема получения достаточного количества йода была решена путем использования йодированной соли, и во многих странах йодирование соли является обязательным. Если и добавлять соль, то следует отдавать предпочтение йодированному варианту. Однако, поскольку люди обычно потребляют слишком много соли, это может быть не лучшим способом удовлетворения потребности в йоде. Таким образом, пищевые добавки с содержанием йода являются наиболее удобным и легким решением для веганов, так как содержат определенное количество йода и, таким образом, предотвращается чрезмерное употребление соли.

Железо

При получении железа, все группы продуктов растительного происхождения работают единым целом. Бобовые, орехи, семена и злаки являются хорошими источниками железа, а фрукты и овощи, богатые витамином С, помогают лучше усваивать негемовое железо, если употреблять их в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом. Людям с риском дефицита железа рекомендуется избегать употребления чая, кофе и какао во время приема пищи, так как содержащиеся в них соединения препятствуют усвоению железа. Следует также учитывать, что железо в продуктах растительного происхождения усваивается хуже, и, следовательно, потребность в железе может быть несколько выше, чем у всеядных людей. Лучшими источниками железа растительного происхождения являются семена, бобовые, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, гречка и клубника.

Кальций

Кальций содержится почти во всех продуктах растительного происхождения, хотя в основном в небольших количествах. Веганы могут удовлетворить свои потребности в кальции, если будут употреблять в пищу растения, богатые кальцием. Хотя содержание кальция может быть значительным в случае некоторых растений, следует иметь в виду, что они могут содержать соединения, которые затрудняют усвоение кальция. Потребление обогащенных растительных напитков и тофу, обогащенного солями кальция, облегчает получение достаточного количества кальция. Витамин D способствует усвоению кальция.

Кальций содержат, например, большинство зеленых листовых овощей, брокколи, миндаль и другие орехи, тахини, семена кунжута и чиа, инжир, апельсины, мандарины, белая садовая фасоль, соя, нут.

Селен

Содержание селена в продуктах зависит от почвы произрастания. Поскольку почвы в Северной Европе довольно бедны селеном, для обеспечения необходимого количества местным веганам рекомендуется есть несколько бразильских орехов в день. Семена подсолнечника также являются хорошим источником селена.

Цинк

Лучшими источниками цинка являются те части растения, c которых начинается новая жизнь, такие как бобовые, орехи, семена и злаки. В растениях есть соединения, которые ухудшают усвоение организмом цинка, поэтому рекомендуемое количество потребления цинка для веганов несколько выше (25–30%) по сравнению с рекомендациями в случае всеядного питания.

Незаменимые жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота (ALA) – незаменимая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в продуктах растительного происхождения. Дневную потребность ALA покрывает примерно одна столовая ложка молотого льняного семени или целых семян чиа или конопли, горстка грецких орехов или 2-3 столовые ложки рапсового масла, добавленные при приготовления пищи. Организм человека использует ALA для производства длинноцепочечных омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Эффективность превращения ALA в длинноцепочечные жирные кислоты (EPA и DHA) зависит от пола, возраста и индивидуальных особенностей, а также от питания. Низкое содержание энергии в пище, недостаточное получение белков, витамина B₆, биотина, кальция, меди, магния или цинка, а также высокий уровень линолевой кислоты (LA, омега-6 жирных кислот) и содержание транс-жиров в рационе ухудшают синтез EPA и DHA. Поскольку меню вегетарианцев может содержать большое количество LA (из орехов, семян, злаков и растительных масел), чтобы достичь оптимального соотношения омега-жирных кислот и способствовать превращению ALA в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, необходимо ограничить потребление богатых омега-6 жирными кислотами масел (подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое масло), тропических масел с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла) и транс-жиров. DHA является важным компонентом нервных клеток и мембран сетчатки глаза, поэтому потребление необходимого количества DHA особенно важно во время беременности и кормления грудью, а также для здоровья мозга в пожилом возрасте, поэтому веганам рекомендуется потреблять 2-3 раза в неделю 250 мг масла микроводорослей, богатого DHA.

Витамин А

Все источники витамина А – животного происхождения, но растительная пища содержит бета-каротин – вещество-предшественник витамина А, и в организме бета-каротин превращается в витамин А. Наиболее концентрированными источниками бета-каротина являются морковь и батат, а также темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и все виды зеленых, красных, темно-желтых фруктов и овощей. Если они не включены в меню на регулярной основе, возможно, не обеспечивается получение достаточного количества витамина А. Также необходимо учитывать, что для усвоения бета-каротина организму необходимы жиры.

Белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты

Содержание белка в продуктах растительного происхождения обычно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, усвояимость растительных белков хуже, чем у белков животного происхождения из-за некоторых соединений, содержащихся в растениях. Поэтому в периоды повышенной потребности в белке (беременность, кормление грудью) особенно важно обращать внимание на достаточное потребление белка. Рекомендуется варьировать различные источники белка растительного происхождения, чтобы обеспечить получение достаточного количества различных незаменимых аминокислот. Самыми богатыми для вегетарианцев источниками белка, включая незаменимые аминокислоты, являются бобовые (бобы, горох, чечевица, соя), орехи и семена, злаки, гречка и киноа. В случае сбалансированного и разнообразного питания получение достаточного количества белков и всех незаменимых аминокислот не будет для веганов проблемой.

Витамин B₂

Сбалансированный и разнообразный растительный рацион обычно содержит достаточно витамина В₂. Лучшими источниками большинства витаминов группы В являются дрожжевые хлопья, источниками витамина В₂ – грибы, миндаль, кешью, зеленые листовые овощи, брокколи и обогащенные растительные напитки.

Клетчатка

Вегетарианское меню, в основе которого лежат натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи (включая бобовые), ягоды и орехи, обычно содержит достаточно клетчатки. Однако большое количество клетчатки, содержащееся в продуктах растительного происхождения, и некоторые другие вещества могут препятствовать усвоению белков и/или ухудшению усвоения некоторых минеральных веществ.

Сводные рекомендации для вегетарианцев по предотвращению дефицита питательных веществ.

Каких витаминов не хватает вегетарианцам. Витамины для вегетарианцев.

Самой распространенной проблемой, с которой сталкиваются многие вегетарианцы, является недостаток витаминов и микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма в их диете.

Некоторые из людей, придерживающихся вегетарианской диеты, утверждают, что продукты растительного происхождения способны обеспечить человеческий организм всеми необходимыми микроэлементами. Более того, многие приверженцы данного питания утверждают, что при использовании продуктов растительного происхождения следует избегать приема пищевых добавок.

Однако, несмотря на эти утверждения, вегетарианская диета без использования дополнительных добавок способна принести больше вреда, чем пользы.

Далее рассмотрим основные пищевые добавки, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого вегетарианца.

Основными источниками витамина B12, имеющими растительное происхождение, являются грибы, спирулина, нори и хлорелла. Важно отметить, что данные продукты могут содержать данный витамин исключительно при условии их выращивания в почвах с его высоким содержанием.

Большинство вегетарианцев уверены, что употребление всех вышеуказанных продуктов, позволяет обеспечить организм витамином B12 в полной мере. Однако ни один из проведенных исследователями анализов не подтвердил это суждение.

Анализ исследовательских работ позволил ученым седлать вывод о том, что, несмотря на то, что многие люди, независимо от их рациона могут иметь низкий уровень витамина B12 в крови, вегетарианцы имеют более высокий риск возникновения дефицита этого микроэлемента.

Этот витамин используется для выполнения множества процессов в человеческом организме, включая генерацию эритроцитов, транспортирующих кислород к органам и тканям, и белковый обмен. Недостаток этого вещества может стать причиной возникновения анемии, нарушения работы нервной системы и сердечной мышцы, повышения хрупкости костей и бесплодия.

Суточный объем потребления витамина B12 составляет 2,4 мкг, однако во время беременности и в период кормления организму требуется 2,6 и 2,8 мкг этого вещества в день соответственно.

К числу основных способов нормализации уровня данного микроэлемента в крови для лиц, придерживающихся вегетарианской диеты, является использование пищевых добавок и продуктов с высоким содержанием этого витамина. Среди продуктов, соответствующих вегетарианской диете, с наиболее высоким содержанием витамина B12 ученые выделяют соевые продукты, растительное молоко и пищевые дрожжи. Этот микроэлемент содержится и в ряде других продуктов растительного происхождения, однако ученые не уверены в их эффективном усвоении. При этом стоит отметить, что некоторые исследователи оспаривают полезность грибов, спирулины, нори и хлореллы.

Указанные выше пищевые дрожжи содержат обогащенный витамин B12, имеющий высокую чувствительность к свету. Таким образом, при попадании на свет данный продукт теряет свои полезные свойства.

Отдельное внимание следует обратить на то, что витамин B12 усваивается человеческим организмом лишь в небольших количествах. В связи с этим рекомендуется как можно чаще употреблять продукты с высоким содержанием данного микроэлемента.

При использовании пищевых добавок вегетарианцам рекомендуется обращать внимание на продукты, содержащие в одной таблетке или капсуле от 25-ти до 100 мкг цианокобаламина.

Чтобы определить необходимость приема пищевых добавок, вегетарианцам рекомендуется пройти проверку на содержание витамина B12 в крови. Однако при этом следует учитывать, что регулярное употребление продуктов с высоким содержанием витамина B6 или фолиевой кислоты способно привести к ложному увеличению объемов B12 в организме. Поэтому для определения точного уровня этого микроэлемента следует проводить анализ метилмалоновой кислоты.

По мере процесса старения способность организма усваивать витамин B12 существенно снижается. В связи с этим специалисты рекомендуют принимать добавки с высоким содержанием этого микроэлемента абсолютно всем лицам, достигшим возраста 51-го года, независимо от их диеты.

Витамин D относится к числу жирорастворимых витаминов. Он используется человеческим организмом для ускорения процессов усвоения таких микроэлементов как фосфор и кальций. Помимо этого, данный витамин улучшает функции мозга, иммунитет, настроение и ускоряет процесс восстановления мышц.

Дневная норма потребления этого вещества составляет 15 мкг или 600 ME в сутки. Во время беременности и кормления грудью потребность организма в витамине D увеличивается до 20-ти мкг в день. При этом, по заявлению некоторых исследователей, потребность человека в этом витамине намного больше, чем рекомендуемая дневная норма потребления.

В данный момент число продуктов с высоким содержанием витамина D незначительно, а продукты, обогащенные этим веществом, не могут в полной мере удовлетворить потребности человеческого организма. В связи с этим многие люди испытывают дефицит этого витамина, в том числе и вегетарианцы.

Помимо употребления продуктов с высоким содержанием витамина D человек может получить данное вещество за счет пребывания под воздействием солнечных лучей. Согласно заявлению ученых, 15-ти минут пребывания под воздействием солнечных лучей в полдень достаточно для получения суточного объема витамина D. Однако стоит отметить, что использование солнцезащитных кремов в данный период полностью исключает выработку витамина D.

Недостаток этого микроэлемента наиболее часто наблюдается у лиц пожилого возраста, у людей с темной кожей, а также у лиц, проводящих недостаточно времени под воздействием солнечных лучей.

Важно отметить, что многие дерматологи не рекомендуют повышать объем витамина D путем пребывания под УФ излучением, так как его избыток может привести к негативным побочным эффектам.

Одним из наиболее эффективных способов увеличения объемов данного микроэлемента в крови для вегетарианцев является включение в рацион пищевых добавок витамина D2 или вегетарианского витамина D3. При этом, несмотря на то, что большинству людей вполне достаточно витамина D2, исследователи отмечают, что витамин D3 обладает более высокой эффективностью.

Используемые человеческим организмом Омега-3 жирные кислоты можно условно разделить на:

основные – альфа-линоленовую кислоту, которая относится к числу незаменимых жирных кислот, поступающих исключительно из продуктов питания и добавок;

длинноцепочные – эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, генерируемые из альфа-линоленовой кислоты путем обработки организмом.

Последние два типа жирных кислот, которые зачастую обозначаются аббревиатурами EPA и DHA, используются для нормализации зрения и работы мозга. Однако они также способны устранять воспалительные процессы, предотвращать развитие онкологических заболеваний и устранять симптомы депрессии.

Главными источниками Омега-3 жирных кислот, имеющими растительное происхождение, являются орехи, соевые бобы, а также семена льна, конопли и чиа. Однако наиболее высокая концентрация данных кислот находится в продуктах животного происхождения, например, в жирной рыбе.

Теоретически употребление достаточного объема альфа-линоленовой кислоты позволяет поддерживать нормальный уровень EPA и DHA. Однако в действительности при переработке данной кислоты может выделяться около 5-ти процентов EPA и 0 процентов DHA.

Согласно результатам многочисленных исследований, уровень EPA и DHA в крови вегетарианцев в большинстве случаев на 50 процентов ниже, чем у людей, употребляющих продукты животного происхождения.

В данный момент ученые не установили суточную норму потребления этих жирных кислот, однако специалисты рекомендуют принимать в сутки от 200 до 300 мг EPA и DHA. Специально для вегетарианцев были созданы пищевые добавки из масла водорослей.

Отдельное внимание следует обратить на то, что уровень этих кислот в крови вегетарианцев можно повысить путем включения продуктов растительного происхождения, содержащих альфа-линоленовую кислоту, и минимизации продуктов, содержащих Омега-6 жирные кислоты.

Йод является одним из немногих микроэлементов, оказывающих положительное влияние на работу щитовидной железы, контролирующей обмен веществ в организме.

Недостаток этого вещества в материнском организме в период беременности может привести к нарушению развития мозга у ребенка и повышению вероятности развития умственной отсталости.

Дефицит этого микроэлемента в организме взрослого человека способен вызвать гипотиреоз, сопровождающийся такими симптомами как снижение объемов энергии, ухудшение качества кожи, ожирение, ухудшение памяти и депрессия. Наиболее часто острый недостаток йода наблюдается в организме лиц, придерживающихся вегетарианской диеты.

Рекомендуемый суточный объем потребления йода составляет 150 мкг. Однако для женщин в период вынашивания плода и его кормления рекомендуемый объем увеличивается до 220-ти и 290-ти мкг соответственно.

Содержание этого вещества в продуктах растительного происхождения напрямую зависит от уровня йода, содержащегося в почве, в которой выращивался тот или иной продукт. В связи с этим продукты, выращенные неподалеку от океана, имеют более высокий уровень йода.

Однако существует список продуктов, в которых всегда наблюдается высокий уровень йода, к их числу относятся:

йодированная соль;
молочные продукты, обогащенные йодом;
морские водоросли;
морепродукты.

Для удовлетворения суточной потребности организма в данном веществе достаточно потреблять 2,5 мг йодированной соли в день, что эквивалентно половине чайной ложки.

Вегетарианцам, не желающим использовать в своей диете вышеуказанные продукты, рекомендуется обратить внимание на специализированные пищевые добавки с высоким содержанием йода.

Железо является одним из самых важных микроэлементов в теле человека, так как он используется человеческим организмом для генерации новой ДНК, эритроцитов, доставляющих кислород в ткани и органы, а также для энергетического обмена. Дефицит этого вещества может стать причиной возникновения анемии, которая сопровождается повышенным уровнем усталости и ухудшением работы иммунной системы.

Рекомендуемый объем потребления железа в сутки для взрослых составляет 8 мг. Для кормящих и беременных женщин дневная норма потребления данного микроэлемента составляет 27 и 18 мг соответственно.

Это вещество встречается в нескольких формах – гем и негем. Первая форма встречается исключительно в продуктах животного происхождения, в то время как вторая – исключительно в продуктах растительного происхождения. Важно отметить, что гемовое железо имеет более высокую усвояемость, чем негемовое. В связи с этим вегетарианцам рекомендуется увеличивать вышеуказанный рекомендуемый объем потребления в 1,8 раза.

Лицам, придерживающимся вегетарианской диеты, рекомендуется включить в свой рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа, к числу которых относятся:

орехи;
горох;
сухофрукты;
овощи семейства крестоцветных;
злаки;
молоко растительного происхождения;
обогащенный хлеб.

Уровень железа в организме также можно повысить за счет использования металлической посуды для приготовления пищи, комбинирование продуктов с высоким содержанием витамина C и железосодержащих продуктов, исключение из рациона чая и кофе.

В связи с тем, что чрезмерное потребление железа может негативно отразиться на состоянии здоровья, а именно – блокировать поглощение кишечником прочих микроэлементов, перед началом употребления пищевых добавок с этим микроэлементом или железосодержащих продуктов рекомендуется проверить уровень гемоглобина.

При очень высоком уровне железа в крови также могут наблюдаться такие симптомы как судороги и нарушение работы внутренних органов, что в некоторых случаях приводит к смерти.

Человеческий организм использует кальций для нормализации работы сердечной мышцы, поддержания работы мышц, укрепления зубов и костей, а также для обеспечения работы нервной системы.

Рекомендуемый суточный объем потребления кальция для взрослых составляет – 1000 мг. Для лиц возрастом старше 50-ти лет рекомендованный объем потребления кальция составляет 1200 мг.

Среди продуктов растительного происхождения, содержащих кальций, ученые выделяют капусту, брокколи, тофу, зелень репы и горчицы, а также продукты, обогащенные этим микроэлементом.

Многочисленные исследования продемонстрировали, что большинство вегетарианцев не получают достаточного количества кальция для нормального функционирования организма. Однако лица, придерживающиеся вегетарианской диеты, утверждают об отсутствии потребности в этом элементе, обосновывая свои слова отсутствием необходимости нейтрализации кислотности в желудке, вызываемой мясными продуктами.

Для определения объективности подобного суждения вегетарианцев необходимо проведение дополнительных исследований. Но, несмотря на это, ученым удалось установить, что данная категория лиц имеет повышенный риск переломов костей из-за низкого уровня потребления кальция, который в большинстве случаев не превышает 525 мг в сутки.

Именно поэтому лицам, придерживающимся вегетарианской диеты рекомендуется использовать пищевые добавки при условии отсутствия возможности потребления 1000 мг кальция в сутки при условии использования продуктов растительного происхождения.

Цинк относится к числу полезных минералов, используемых человеческим телом. Это вещество необходимо для обмена веществ, укрепления иммунитета и нормализации восстановительных процессов. Дефицит цинка способен вызвать нарушение развития, ухудшение работы ЖКТ, выпадение волос и снижение скорости заживления ран.

Дневная норма потребления этого вещества для взрослых составляет от 8-ми до 9-ти мг, для беременных – от 11-ти до 12-ти мг, для женщин в период кормления – от 12-ти до 13-ти мг.

Список растений, содержащих в своем составе цинк, сравнительно невелик. Более того, цинк, содержащийся в продуктах растительного происхождения, намного хуже усваивается из-за фитиновой кислоты. Именно поэтому для поддержания нормальных функций организма вегетарианцам следует потреблять в 1,5 раза больше данного вещества, чем другим людям.

Несмотря на то, что далеко не все лица, придерживающиеся вегетарианской диеты, имеют низкий уровень цинка в крови, большинство из них потребляют недостаточное количество этого вещества, что приводит к возникновению дефицита.

Повысить уровень данного минерала в крови можно, включив в рацион продукты с его высоким содержанием, к числу которых относятся орехи, зародыши пшеницы, пророщенный хлеб и бобовые. Усилить эффект от данных продуктов можно при условии сочетания их с темпе и мисо.

Лицам, испытывающим симптомы дефицита цинка, специалисты рекомендуют использовать добавки, содержащие глюконат или цитрат цинка, которые обеспечивают 100 процентов суточной нормы потребления.

Вывод

Сбалансированное питание даже при условии использования продуктов растительного происхождения способно в полной мере обеспечить организм вегетарианца всеми необходимыми микроэлементами.

Однако удовлетворить потребность в некоторых веществах будет крайне сложно при использовании продуктов растительного происхождения, а именно в витаминах B12 и D, в Омега-3 жирных кислотах и ряде минералов.

Именно поэтому всем вегетарианцам для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование ряда органов и систем, необходимо добавить в свой рацион пищевые добавки. Но перед этим следует обязательно проконсультироваться с врачом и узнать, каких микроэлементов недостаточно в рационе.

Ссылки на исследования

1. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638

2. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20648045

3. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752

Витамины для вегетарианцев в Дмитрове, цены, заказать лекарства с доставкой

${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: ДЕРМАКОСМЕТИКА, SOLGAR, NaturAge, Отривин,

Дмитров

Витамины, минералы, БАД

Витамины для вегетарианцев

{{each products}} {{tmpl({prod:this. target}) «#productGalleryItemTemplate»}} {{/each}}

Витамины с магнием 2

Для кожи, волос 2

Дефицит Магния и Калия 2

Поливитаминные комплексы 1

Прочие витамины 1

Таблетки 4

Магнерот 2

Перфектил 1

Магния оротат 2

Vitabiotics 1

ВЁРВАГ ФАРМА 2

ВИТАБИОТИКС 1

Великобритания 2

Германия 2

Купить дешевле 1

Доступность товаров

Категории

Форма выпуска

Действующие вещества

Производители

Страна-производитель

Купить дешевле

Забрать сегодня 4

Витамины с магнием 2

Для кожи, волос 2

Дефицит Магния и Калия 2

Поливитаминные комплексы 1

Прочие витамины 1

Таблетки 4

Магнерот 2

Перфектил 1

Магния оротат 2

Vitabiotics 1

ВЁРВАГ ФАРМА 2

ВИТАБИОТИКС 1

Великобритания 2

Германия 2

Купить дешевле 1

Сортировать:

по популярности по названию по увеличению цены по уменьшению цены

по популярности

Доставляем

+ 3 бонуса

Доставляем

+ 7 бонусов

Доставляем

+ 24 бонуса

Выгодно Доставляем

+ 20 бонусов

7 пищевых добавок, необходимых для веганской диеты

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Одна из распространенных проблем, связанных с веганскими диетами, заключается в том, обеспечивают ли они ваш организм всеми необходимыми ему витаминами и минералами.

Многие утверждают, что цельная растительная диета легко удовлетворяет все ежедневные потребности в питательных веществах.

Некоторые даже призывают веганов избегать любых пищевых добавок.

Несмотря на благие намерения, такие советы могут принести больше вреда, чем пользы.

Вот 7 питательных веществ, которые вам могут понадобиться во время веганской диеты.

Продукты, которые часто рекламируются как богатые витамином B12, включают немытые органические продукты, грибы, выращенные на богатых B12 почвах, нори, спирулину, хлореллу и пищевые дрожжи.

Некоторые считают, что веганам, которые едят достаточное количество правильной растительной пищи, не нужно беспокоиться о дефиците витамина B12.

Однако это мнение не имеет под собой научных оснований.

Несколько исследований показывают, что хотя у любого может быть низкий уровень витамина B12, вегетарианцы и веганы имеют более высокий риск дефицита. Это особенно верно для веганов, которые не принимают никаких добавок (1, 2, 3).

Витамин B12 важен для многих процессов в организме, включая белковый обмен и образование эритроцитов, транспортирующих кислород. Он также играет решающую роль в здоровье вашей нервной системы (4).

Недостаток витамина B12 может привести к анемии и повреждению нервной системы, а также к бесплодию и заболеваниям костей и сердца (4, 5, 6).

Рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг в день для взрослых, 2,6 мкг в день во время беременности и 2,8 мкг в день при грудном вскармливании.

Единственный научно доказанный способ для веганов достичь этого уровня — употреблять продукты, обогащенные витамином B12, или принимать добавки с витамином B12. Продукты, обогащенные B12, обычно включают растительное молоко, соевые продукты, сухие завтраки и пищевые дрожжи.

Некоторые растительные продукты, по-видимому, содержат форму витамина B12 в естественном виде, но до сих пор ведутся споры о том, активна ли эта форма у человека (7, 8, 9)., 10, 11, 12, 13).

Более того, нет никаких научных данных, подтверждающих зависимость от немытых органических продуктов как надежного источника витамина B12.

Пищевые дрожжи содержат только витамин B12, когда они обогащены. Однако витамин B12 чувствителен к свету и может разлагаться, если его покупать или хранить в прозрачных пластиковых пакетах (14).

Важно помнить, что витамин B12 лучше всего усваивается в малых дозах. Таким образом, чем реже вы принимаете витамин B12, тем больше вам нужно принимать.

Вот почему веганы, которые не могут достичь рекомендуемой суточной дозы с помощью обогащенных продуктов, должны выбирать ежедневную добавку, содержащую 25–100 мкг цианокобаламина, или еженедельную дозу 2000 мкг.

Те, кто опасается принимать пищевые добавки, могут счесть утешительным проверить уровень витамина B12 в крови, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Наконец, ваша способность усваивать витамин B12 снижается с возрастом. Поэтому Институт медицины рекомендует всем людям старше 51 года, будь то веган или нет, принимать обогащенные продукты или добавки с витамином B12 (16).

Резюме
Чрезвычайно важно, чтобы все веганы получали достаточное количество витамина B12. Единственный надежный способ добиться этого — есть обогащенные продукты или принимать добавки с витамином B12.

КУПИТЬ СЕЙЧАС AT CARE/OF

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который помогает улучшить усвоение кальция и фосфора из кишечника (17).

Этот витамин также влияет на многие другие процессы в организме, включая иммунную функцию, настроение, память и восстановление мышц (18, 19, 20, 21).

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D для детей и взрослых составляет 600 МЕ (15 мкг) в день. Пожилые люди, а также беременные или кормящие женщины должны стремиться к 800 МЕ (20 мкг) в день (22).

Тем не менее, некоторые данные свидетельствуют о том, что ваши ежедневные потребности намного превышают текущую рекомендуемую дневную норму (23).

К сожалению, очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D, а продукты, обогащенные витамином D, часто считаются недостаточными для удовлетворения ежедневных потребностей.

Это может частично объяснить сообщения о дефиците витамина D во всем мире как среди веганов, так и среди всеядных (19, 24).

Помимо небольшого количества витамина D, которое вы получаете с пищей, витамин D может вырабатываться под воздействием солнца. Большинство людей, вероятно, производят достаточное количество витамина D, проводя 15 минут на полуденном солнце, когда солнце сильное, при условии, что они не используют солнцезащитный крем и не обнажают большую часть своей кожи.

Однако пожилые люди, люди с более темной кожей, те, кто живет в северных широтах или в более холодном климате, а также те, кто мало времени проводит на открытом воздухе, могут быть не в состоянии вырабатывать достаточное количество витамина (25, 26, 27).

Кроме того, из-за известных негативных последствий избыточного УФ-излучения многие дерматологи предостерегают от использования солнечных лучей для повышения уровня витамина D (28).

Лучший способ, которым веганы могут убедиться, что они получают достаточное количество витамина D, — это проверить его уровень в крови. Тем, кто не может получить достаточное количество витамина D2 из обогащенных продуктов и солнечного света, следует подумать о ежедневном приеме витамина D2 или веганской добавки с витамином D3.

Хотя витамина D2, вероятно, достаточно для большинства людей, некоторые исследования показывают, что витамин D3 более эффективно повышает уровень витамина D в крови (29)., 30).

Резюме
Дефицит витамина D является проблемой как для веганов, так и для всеядных. Веганы, которые не могут поддерживать нормальный уровень в крови с помощью обогащенных продуктов и пребывания на солнце, должны рассмотреть возможность приема пищевых добавок.

КУПИТЬ СЕЙЧАС AT CARE/OF

Жирные кислоты омега-3 можно разделить на две категории:

Незаменимые жирные кислоты омега-3: Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является единственной незаменимой жирной кислотой омега-3. кислоты, то есть вы можете получить ее только из своего рациона.
Жирные кислоты омега-3 с длинной цепью: Эта категория включает эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Они не считаются незаменимыми, потому что ваше тело может вырабатывать их из АЛК.

Жирные кислоты омега-3 с длинной цепью играют структурную роль в мозге и глазах. Адекватные диетические уровни также кажутся важными для развития мозга и снижения риска воспаления, депрессии, рака молочной железы и синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) (31, 32, 33, 34, 35, 36).

Растения с высоким содержанием АЛК включают семена льна, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соевые бобы. EPA и DHA в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир.

Получение достаточного количества АЛК теоретически должно поддерживать адекватный уровень ЭПК и ДГК. Тем не менее, по оценкам исследований, конверсия АЛК в ЭПК может составлять всего 5–10%, тогда как ее конверсия в ДГК может составлять около 2–5% (37, 38).

Кроме того, исследования постоянно показывают, что у вегетарианцев и веганов концентрация ЭПК и ДГК в крови и тканях на 50 % ниже, чем у всеядных (39).).

Большинство медицинских работников согласны с тем, что 200–300 мг в день должно быть достаточно (39).

Веганы могут достичь этого рекомендуемого количества, употребляя масло водорослей.

Более того, сведение к минимуму потребления омега-6 жирных кислот из масел, в том числе кукурузного, сафлорового, подсолнечного и кунжутного масел, а также употребление достаточного количества продуктов, богатых АЛК, может дополнительно помочь максимизировать уровни ЭПК и ДГК ( 40).

Резюме
Веганы, как правило, имеют более низкий уровень длинноцепочечных омега-3 жирных кислот в крови и тканях. Таким образом, они могут получить пользу от добавок ЭПК и ДГК.

КУПИТЬ СЕЙЧАС AT CARE/OF

Железо — это питательное вещество, используемое для создания новой ДНК и эритроцитов, а также для переноса кислорода в крови. Он также необходим для энергетического обмена (45).

Недостаток железа может привести к анемии и таким симптомам, как усталость и снижение иммунной функции.

RDA составляет 8 мг для взрослых мужчин и женщин в постменопаузе. Для взрослых женщин она увеличивается до 18 мг в день, а беременным женщинам следует стремиться к 27 мг в день (46).

Железо можно найти в двух формах: гемовой и негемовой. Гемовое железо доступно только из продуктов животного происхождения, тогда как негемовое железо содержится в растениях (45).

Поскольку гемовое железо легче усваивается из вашего рациона, чем негемовое железо, веганам часто рекомендуется стремиться к 1,8-кратной норме RDA. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы установить, нужны ли такие высокие дозы (47).

Веганы с низким уровнем потребления железа должны стремиться есть больше продуктов, богатых железом, таких как овощи семейства крестоцветных, фасоль, горох, сухофрукты, орехи и семена. Обогащенные железом продукты, такие как хлопья, обогащенный хлеб и некоторые виды растительного молока, могут дополнительно помочь (24, 48).

Кроме того, использование чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая и кофе во время еды, а также сочетание продуктов, богатых железом, с источником витамина С может помочь улучшить усвоение железа.

Лучший способ определить, нужны ли добавки, — проверить уровень гемоглобина и ферритина у своего лечащего врача.

Ненужный прием добавок, таких как железо, может принести больше вреда, чем пользы, повреждая клетки или блокируя усвоение других минералов (49).

Чрезвычайно высокие уровни могут даже вызвать судороги, привести к отказу органов или коме, а в некоторых случаях даже к летальному исходу. Таким образом, лучше не принимать добавки, если это действительно необходимо (50).

Резюме
Веганы, не получающие достаточного количества железа из своего рациона, должны рассмотреть возможность употребления обогащенных продуктов или пищевых добавок. Однако чрезмерно высокие уровни могут быть вредными, и добавки железа рекомендуются не всем.

КУПИТЬ СЕЙЧАС AT CARE/OF

Кальций — это минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Он также играет роль в функции мышц, передаче нервных сигналов и здоровье сердца.

RDA для кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых и увеличивается до 1200 мг в день для взрослых старше 50 лет (51).

Растительные источники кальция включают китайскую капусту, листовую капусту, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут, тофу с кальцием и обогащенное растительное молоко или соки.

Однако исследования сходятся во мнении, что большинство веганов не получают достаточного количества кальция (52, 53).

В сообществе веганов часто можно услышать замечание о том, что веганам требуется меньше кальция, чем всеядным, потому что они не используют этот минерал для нейтрализации кислотности, возникающей в результате диеты, богатой мясом.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как постные диеты влияют на ежедневную потребность в кальции. Однако данные свидетельствуют о том, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция, как правило, имеют повышенный риск переломов костей (53).

По этой причине всем веганам рекомендуется стремиться к RDA, убедившись, что они потребляют не менее 525 мг кальция в день. Добавки следует использовать, если это не может быть достигнуто только с помощью диеты или обогащенных продуктов.

Краткий обзор
Веганы, потребляющие слишком мало кальция с пищей, должны подумать о ежедневном приеме пищевых добавок. Это особенно важно для тех, кто получает менее 525 мг в день.

КУПИТЬ СЕЙЧАС AT CARE/OF

Цинк — это минерал, который имеет решающее значение для метаболизма, иммунной функции и восстановления клеток организма.

Недостаточное потребление цинка может привести к проблемам в развитии, выпадению волос, диарее и задержке заживления ран.

RDA для цинка в настоящее время установлена на уровне 8–11 мг в день для взрослых. Она увеличивается до 11–12 мг для беременных женщин и до 12–13 мг для кормящих женщин (54).

Немногие растительные продукты содержат большое количество цинка. Более того, усвоение цинка из некоторых растительных продуктов ограничено из-за содержания в них фитатов. Таким образом, вегетарианцам рекомендуется стремиться к 1,5-кратной рекомендуемой дневной норме (54).

Хотя не у всех веганов низкий уровень цинка в крови, недавний обзор 26 исследований показал, что вегетарианцы — и особенно веганы — потребляют меньше цинка и немного ниже уровень цинка в крови, чем всеядные (55).

Чтобы максимизировать потребление, ешьте разнообразные продукты, богатые цинком, в течение дня. К ним относятся цельные зерна, зародыши пшеницы, тофу, пророщенный хлеб, бобовые, орехи и семена.

Замачивание орехов, семян и бобовых на ночь, употребление достаточного количества белка и ферментированных продуктов, таких как темпе и мисо, также, по-видимому, повышает усвоение (56).

Веганы, обеспокоенные потреблением цинка, или люди с симптомами дефицита могут подумать о ежедневном приеме добавок с глюконатом или цитратом цинка, которые обеспечивают 50–100% рекомендуемой суточной нормы.

Резюме
Веганы, которые не могут достичь рекомендуемой суточной нормы цинка, должны в первую очередь сосредоточиться на добавлении в свой рацион продуктов, богатых цинком. Тем, у кого низкий уровень цинка в крови, следует подумать о ежедневном приеме добавок.

КУПИТЬ СЕЙЧАС AT CARE/OF

Получение достаточного количества йода имеет решающее значение для здоровой функции щитовидной железы, которая контролирует ваш метаболизм.

Дефицит йода во время беременности и в раннем младенчестве может привести к необратимой умственной отсталости (41).

У взрослых недостаточное потребление йода может привести к гипотиреозу.

Это может вызвать различные симптомы, такие как упадок сил, сухость кожи, покалывание в руках и ногах, забывчивость, депрессия и увеличение веса (41).

Считается, что веганы подвержены риску дефицита йода, и исследования показывают, что у веганов уровень йода в крови на 50% ниже, чем у вегетарианцев (42, 43).

RDA для взрослых составляет 150 мкг йода в день. Беременные женщины должны стремиться к 220 мкг в день, в то время как кормящим грудью рекомендуется увеличить суточную дозу до 290 мкг в день (44).

Содержание йода в продуктах растительного происхождения зависит от содержания йода в почве, в которой они выращивались. Например, продукты, выращенные вблизи океана, как правило, содержат больше йода.

Единственными продуктами, которые, как считается, имеют постоянно высокий уровень йода, являются йодированная соль, морепродукты, морские водоросли и молочные продукты, которые поглощают йод из растворов, используемых для мытья коров и сельскохозяйственного оборудования.

Половины чайной ложки (2,5 мл) йодированной соли достаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Веганы, которые не хотят употреблять йодированную соль или морские водоросли несколько раз в неделю, должны рассмотреть возможность приема добавок с йодом.

Резюме
Йод играет важную роль в функционировании щитовидной железы и обмене веществ. Веганы, которые не получают достаточного количества йода из морских водорослей или йодированной соли, должны рассмотреть возможность приема добавок с йодом.

КУПИТЬ НА AMAZON

Хорошо спланированная веганская диета может удовлетворить ваши потребности в питании.

Тем не менее, определенные потребности в питательных веществах может быть трудно удовлетворить только за счет диеты и обогащенных пищевых продуктов.

Это особенно верно для витамина B12, витамина D и жирных кислот омега-3 с длинной цепью.

Всем веганам, которые не могут соблюдать свои диетические рекомендации только за счет диеты, следует подумать о приеме пищевых добавок. Тем не менее, лучше поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим приема добавок.

Лучшие витамины и добавки для вегетарианцев: как выбрать

7 минут чтения

Узнайте, что наука рекомендует для дополнения растительной диеты. Узнайте, какие добавки следует принимать вегетарианцам, чтобы избежать дефицита витаминов.

Если вы приняли решение стать вегетарианцем, вы, вероятно, увлечены окружающей средой, благополучием животных или своим здоровьем. Количество советов по питанию, доступных для вегетарианцев, может быть ошеломляющим. Но при правильном планировании и точных добавках растительная диета может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. На самом деле, согласно Гарвардской медицинской школы , вегетарианская диета может фактически снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и диабет 2 типа.

Мы составили простой список лучших витаминов и добавок для вегетарианской или веганской диеты. Продолжайте читать, чтобы лучше понять риски и ограничения растительной диеты, а также узнать, какие витамины труднее получить вегетарианцам. Затем пересмотрите свой текущий рацион или проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, нужны ли вам добавки, чтобы избежать дефицита витаминов.

Если вы привержены вегетарианскому или веганскому образу жизни в долгосрочной перспективе, индивидуальный план приема витаминов может помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

«По данным Гарвардской медицинской школы, вегетарианская диета может фактически снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и диабет 2 типа».

Витамины, отсутствующие в большинстве вегетарианских рационов

Витамины B12 и D особенно важны для вегетарианцев, потому что они не содержатся в растительных продуктах, за исключением обогащенных.

Витамин B12

Витамин B12 часто считают добавкой, улучшающей настроение. Как и другие витамины группы В, он имеет решающее значение для многих критических процессов. Он отвечает за создание новых эритроцитов, клеточный метаболизм и синтез ДНК, а также за поддержание функции мозга. Хотя соевые продукты и некоторые пищевые дрожжи содержат B12, обычно он содержится в продуктах животного происхождения.

Исследование American Journal of Clinical Nutrition , проведенное в 2003 году, выявило дефицит B12 у 92% веганов, которые не принимали добавки. То же исследование показало, что 77% вегетарианцев, которые потребляли молоко и/или яйца, но не принимали добавки, испытывали дефицит витамина B12. Из всеядных животных, участвовавших в том же исследовании, только 11% испытывали дефицит витамина B12.

Хотя исследование было небольшим, оно выявило распространенность дефицита витамина B12 среди вегетарианцев и веганов. Это явный признак того, что вам следует рассмотреть возможность приема добавок с витамином B12, если яйца, рыба и молочные продукты не входят в ваш рацион.

Хотите дополнить растительную диету?

Познакомьтесь с набором овощей

Показать сейчас

Витамин D для вегетарианцев и веганов

Витамин D важен для многих важных функций, поддерживая регулирование гормонов, поддерживая иммунную функцию и поддерживая усвоение кальция для здоровья костей. Если ваш климат и образ жизни позволяют вам проводить много времени на солнце, возможно, вы получаете достаточное количество витамина D. Однако есть вероятность, что вы не получаете рекомендуемого количества витамина D. Исследование, опубликованное Archives of Internal Medicine в 2009 году подсчитал, что 77% подростков и взрослых в США испытывают дефицит витамина D.

У вегетарианцев гораздо меньше вариантов продуктов, содержащих витамин D. Помимо молочных продуктов, рыбы или яиц, вегетарианцы должны полагаться на обогащенные злаки и крупы в качестве основных пищевых источников витамина D.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества витамина D из пищи или подвергаетесь воздействию солнца, рассмотрите возможность приема пищевых добавок с витамином D. Обязательно ищите витамин D3, а не D2. Исследование 2012 года, опубликованное Американский журнал клинического питания указывает, что витамин D3 более эффективен для повышения уровня витамина D в крови. Витамин D3 стал более популярным в форме добавок, но многие продукты по-прежнему обогащены витамином D2.

Минералы можно легко получить на вегетарианской диете, особенно если вы любите нагромождать овощи на тарелке. Ежедневные дозы листовой зелени, такой как шпинат, мангольд, капуста и морские водоросли, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в минералах. Но если у вас нет вкуса Попая, вам могут помочь минеральные добавки. Кальций и цинк — два основных минерала, о которых должен знать каждый вегетарианец.

Кальций

Кальций – это минерал, правильное усвоение которого зависит от витамина D. Кальций особенно важен для поддержания здоровья костей на протяжении всей жизни. Даже если вы заядлый едок зелени, вам следует подумать о добавках кальция. Это особенно верно, если вы пьете много кофе или зеленого чая, так как кофеин препятствует усвоению кальция.

Лучшие продукты для вегетарианцев, содержащие кальций, включают молочные продукты, репу и листовую зелень.

Цинк

Ваше тело использует цинк, еще один важный минерал, для поддержки иммунной функции и клеточного метаболизма. Клетки всего вашего тела зависят от цинка для репликации, регулирования, дифференциации и размножения. Являясь компонентом более чем 300 активных ферментов, цинк играет роль практически во всем, что делают клетки. Дозировка жизненно важна для всех минералов, но следует соблюдать особую осторожность, чтобы не переусердствовать с цинком. Известно, что цинк препятствует усвоению других минералов, таких как железо и медь.

Лучшие продукты для вегетарианцев, содержащие цинк, включают орехи, семена, бобы и молочные продукты.

Железо

Железо является важным минералом, который помогает эритроцитам транспортировать кислород и питательные вещества к клеткам организма. Гемовое железо поступает из животных источников, а негемовое железо содержится в растениях.

Вегетарианцы могут получать негемовое железо из рациона, богатого овощами. Однако негемовое железо не так легко усваивается организмом. Обычный анализ крови может показать, получаете ли вы достаточное количество железа. Если уровень железа в вашей крови низкий, то добавки могут помочь.

Будьте осторожны, не превышайте рекомендуемое ежедневное количество железа. Слишком много его может привести к негативным последствиям, включая тошноту и рвоту.

Лучшие продукты для вегетарианцев, содержащие железо, включают артишоки, бобы, молочные продукты, яичные желтки и листовую зелень.

Хотите дополнить растительную диету?

Познакомьтесь с набором овощей

Показать сейчас

Другие соображения: омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 также широко изучаются на предмет их пользы для вегетарианцев. Показано, что вегетарианцы имеют низкий уровень этих незаменимых жирных кислот. Одним из популярных и мощных источников омега-3 является рыбий жир. К счастью для тех вегетарианцев, которые вообще избегают рыбы, существуют полностью веганские источники омега-3.

Семена льна, семена чиа, семена конопли, оливковое масло и грецкие орехи — все это богатые источники жиров омега-3. Масло водорослей является подходящим для веганов источником DHA и EPA. Водоросли фактически являются источником DHA и EPA, которые продолжают пищевую цепочку до моллюсков и рыбы.

Рацион среднего американца содержит от 10 до 20 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3. Хотя вы должны потреблять больше омега-3 жиров, чем омега-6, идеальное соотношение до сих пор не известно. Как правило, снижение потребления омега-6 при одновременном увеличении потребления омега-3 приводит к улучшению здоровья. Простой способ добиться этого — увеличить употребление полезных масел, таких как оливковое, авокадо и кокосовое.

Три формы жирных кислот омега-3

Жирные кислоты омега-3 необходимы для выполнения множества биологических функций. Они в первую очередь известны своей пользой для сердца, суставов, метаболического и когнитивного здоровья.

Существует три основных вида омега-3 жирных кислот. Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является важным питательным веществом, поскольку организм не может его вырабатывать. К счастью, это масло содержится в таких растениях, как листовая зелень, орехи и семена. Другими важными омега-3 жирными кислотами являются 9.0233 эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) .

ЭПК и ДГК обычно содержатся в продуктах животного происхождения. DHA также содержится в больших количествах в морских водорослях. Организм может синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК, если она доступна в больших количествах.

Доктор Джефф Глэдд, врач-интегратор, говорит: «Хотя организм может преобразовывать растительную АЛК в более противовоспалительные ЭПК и ДГК, он делает это с большими ограничениями. Подсчитано, что только 5-6% АЛК могут быть преобразованы, поэтому для замены рыбьего жира потребуется много льняного масла. По этой причине рыбий жир является приоритетом. Если это не является соображением, тогда выбирайте ДГК, полученную из морских водорослей, или рассмотрите масло криля, поскольку оно содержит как ЭПК, так и ДГК».

Индивидуальные советы по питанию для вегетарианцев

Нет двух абсолютно одинаковых вегетарианских диет. Каждый аспект вашего образа жизни, а не только ваши диетические предпочтения, может повлиять на то, какие добавки вам следует принимать. Важно внимательно относиться к своему ежедневному питанию, так как дефицит витаминов может иметь долгосрочные последствия.

Вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные витамины и добавки, дополняющие ваш рацион и образ жизни. Для питательных веществ, таких как витамин D и железо, может потребоваться анализ крови.

В большинстве случаев онлайн-оценка может предоставить индивидуальный набор витаминов и добавок, который поможет вам достичь ваших целей в области здоровья.

Витамины для вегетарианцев: как узнать, нужны ли вам витамины?

Время чтения: 8 минут

Распространенное заблуждение о вегетарианской и веганской диете состоит в том, что вам нужно принимать множество пищевых добавок, чтобы оставаться здоровым. Это не так, и все необходимые вам питательные вещества — за исключением, пожалуй, витамина B12 — можно легко найти как в веганской, так и в вегетарианской диете.

Кто такой вегетарианец?

Вегетарианец — это человек, который решил отказаться от мяса и рыбных продуктов, но может употреблять продукты животного происхождения, такие как молочные продукты или яйца. Мы предпочитаем называть их «скоро станут» веганами!

Мы считаем, что вегетарианская диета — это отличный шаг к более здоровой и этичной веганской диете, и ее часто рекомендуют как хороший способ облегчить переход на веганский путь. Хотя с нашим 31-дневным веганским испытанием сразу стать веганом никогда не было так просто.

Типы вегетарианской диеты

Существует несколько вариантов вегетарианской диеты. Есть ово-вегетарианцы (которые едят яйца, но не мясо или молочные продукты), лакто-вегетарианцы (которые едят молоко, но не мясо или яйца), пескетарианцы (которые вообще не являются вегетарианцами, поскольку едят рыбу) и флекситарианцы (те, кто пытается чтобы уменьшить потребление мяса, например, могут есть только по выходным).

На самом деле существует только одна диета, исключающая продукты животного происхождения, и это веганская диета. Вегетарианство и его вариации могут стать отличной ступенькой к веганской диете, но в конечном итоге мы все должны стремиться исключить из своего рациона все продукты животного происхождения.

Безопасно ли становиться вегетарианцем или веганом?

Безусловно, на самом деле мы думаем, что это гораздо более безопасный вариант, особенно веганство. Отказываясь от продуктов животного происхождения, мы снижаем риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака.

Хорошо спланированная цельнопищевая веганская диета обеспечивает нас всеми необходимыми витаминами и питательными веществами, за исключением витамина B12, который можно найти в различных обогащенных продуктах. В нашей книге это довольно хороший компромисс для снижения риска заболеваний и увеличения продолжительности жизни.

Безопасно ли беременной становиться вегетарианкой или веганом?

Абсолютно. Американская ассоциация диетологов (теперь Академия питания и диетологии) заявила, что хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты полезны и питательны на всех этапах жизни, включая младенчество и беременность.

Безопасно ли детям и младенцам становиться вегетарианцами или веганами?

Веганство и вегетарианство абсолютно безопасны для детей и младенцев. Конечно, важно хорошо подготовиться и эффективно планировать.

Это руководство от специалиста в области растительного здоровья Мириам Мартинес-Биарж должно быть всем, что вам нужно!

Какие витамины могут отсутствовать в рационе вегетарианцев?

Существует ряд ключевых витаминов и минералов, которые необходимы для хорошего здоровья и должны потребляться при любой диете! Все они преобладают в продуктах растительного происхождения, поэтому нужно просто знать, какие продукты есть и как часто. Это не может быть проще на вегетарианской или веганской диете.