Как правильно получать витамин D от солнца: 13 марта 2019, 09:05
©Pixabay
13 марта 2019, 09:05
10
Получение витамина D, который необходим для профилактики рахита и остеопороза и обладает массой других полезных свойств, многие традиционно связывают с воздействием солнечного света. Как правило, зимой ощущается его острая нехватка и мы зачастую рады подставить свое лицо редким солнечным лучам, пробивающимся сквозь окна комнаты или автомобиля. К сожалению, такой ультрафиолет не поможет нам укрепить здоровье.
«Неважно, зима это или лето, вы не получите витамин D, сидя перед окном», — отмечает Майкл Холик, профессор Медицинской школы Бостонского университета (США).
На самом деле солнце не обеспечивает нас витамином D напрямую.
Его вырабатывает наш организм при воздействии ультрафиолетовых солнечных лучей на кожу. Печень и почки превращают инертную форму витамина D в биологически активные формы, которые организм может использовать для улучшения усвоения кальция и обеспечения здоровья костей.
Солнечный свет несет ультрафиолетовые лучи нескольких типов, в том числе УФ-А и УФ-B. Лучи первого типа глубоко проникают в слои кожи и могут вызывать преждевременное старение. Синтез витамина D запускают лучи второго типа, УФ-B. Они же повинны и в солнечных ожогах.
К сожалению, вы не сможете получить адекватное воздействие ультрафиолета, сидя в помещении или в машине. Практически все строительные и автомобильные стекла блокируют лучи УФ-В, но пропускают вредные лучи УФ-А.
Необходимый организму витамин D вырабатывается при прямом воздействии солнечных лучей, особенно летом. Для этого достаточно 10-минутного пребывания на солнце в день. Однако жители северных регионов и стран испытывают дефицит витамина D практически круглый год.
Тем не менее восполнить недостаток этого полезного для здоровья вещества можно не только с помощью солнца. Витамин D можно получать и из продуктов питания. Самый лучший источник — печень трески. Также витамином D богаты лосось, рыба-меч, обогащенное молоко, апельсиновый сок, йогурт, консервированные сардины в масле, яичные желтки и обогащенные злаки.
Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовила Дина Букаева
Другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней читайте на сайте www.zdrav.kz.
- АВТОР
- Динара Муратова Шеф-редактор
Как обеспечить организм витамином Д? Чем опасен недостаток витамина Д? — Арамильский городской округ
Многие люди знают, что витамин Д вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, что при его недостатке размягчаются кости и развивается рахит. Поэтому часто жители домов, окна которых выходят на затемненную сторону, жалуются на то, что они часто болеют по причине недостатка солнца и как следствие, витамина Д в организме. Но ультрафиолетовые лучи через стекла окон не проходят и поэтому витамин Д у людей, живущих в квартирах с окнами, выходящими на солнечную сторону и не имеющих возможности выйти на улицу, также не вырабатывается. Это лежащие больные и старики, которые уже не могут по состоянию здоровья гулять на открытом воздухе. Кроме того, потребность в витамине Д выше у шахтеров, работников метрополитена и жителей Полярного круга. Все они нуждаются в дополнительном приеме витамина Д для профилактики заболеваний, вызываемых его недостатком. Нехватка витамина Д иногда отмечается у детей в период активного роста и у беременных женщин, которым назначаются витаминные препараты для профилактики рахита.
На самом деле для получения суточной дозы витамина Д не нужно целыми днями находиться под солнцем, потребности у здоровых взрослых людей в этом витамине полностью покрываются за счет его синтеза в коже после 10-15 минутной прогулки на улице, а также за счет поступления витамина Д вместе с пищей.
Сегодня витамином Д называют группу биологически активных веществ, среди которых выделяют витамин Д2 — эргокальциферол и витамин Д3 — холекальциферол. Витамин Д2 поступает в организм только с пищей, а витамин Д3 синтезируется в коже под воздействием солнечного света и поступает вместе с едой.
Суточная потребность в витамине Д от 2,5 мкг до 10 мкг в зависимости от состояния организма, возраста и пола. По внешнему виду витамин Д представляет собой кристаллы без цвета и запаха, растворимые в жирах и органических соединениях, но устойчивые к воздействию высоких температур и нерастворимые в воде. Основная задача витамина Д — способствовать усвоению кальция в организме, чтобы наши кости и зубы были всегда здоровыми. Прочность нашего скелета и формирование красивой осанки во многом зависят от содержания витамина Д. Без витамина Д кальций и фосфор плохо усваиваются организмом и кости утрачивают свою прочность. Витамин Д также необходим для укрепления иммунной системы, профилактике рахита, диабета, заболеваний зубов и глаз.
Недостаток витамина Д — очень распространенное явление, небольшой дефицит этого витамина испытывают все люди в зимний период. Нехватку солнечных лучей в холодное время года некоторые люди стараются заменить посещением солярия, а некоторую часть витамина Д можно восполнить продуктами питания, в которых он содержится в большом количестве. В первую очередь это, всем известный из детства рыбий жир. Одной чайной ложки рыбьего жира достаточно, чтобы обеспечить организм витамином Д.
Вместо рыбьего жира можно включить в рацион питания рыбу жирных сортов, например, сельдь, лосось, скумбрию, тунец и другие. В небольшом количестве витамин Д имеется в составе молочных продуктов, в сливочном и растительном масле, картофеле, овсяных хлопьях, петрушке, семечках, орехах и в сырых желтках яиц. Из лекарственных трав, содержащих витамин Д, можно выделить крапиву, люцерну, одуванчик и хвощ полевой.
Отдавайте предпочтение всему натуральному, употребляйте больше продуктов богатых кальцием и витамином Д, гуляйте больше на свежем воздухе. Если вы ежедневно пройдетесь 20 минут пешком под солнечными лучами и будете правильно питаться, то потребность в витамине Д организма полностью перекрывается.Многие люди знают, что витамин Д вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, что при его недостатке размягчаются кости и развивается рахит. Поэтому часто жители домов, окна которых выходят на затемненную сторону, жалуются на то, что они часто болеют по причине недостатка солнца и как следствие, витамина Д в организме. Но ультрафиолетовые лучи через стекла окон не проходят и поэтому витамин Д у людей, живущих в квартирах с окнами, выходящими на солнечную сторону и не имеющих возможности выйти на улицу, также не вырабатывается. Это лежащие больные и старики, которые уже не могут по состоянию здоровья гулять на открытом воздухе. Кроме того, потребность в витамине Д выше у шахтеров, работников метрополитена и жителей Полярного круга. Все они нуждаются в дополнительном приеме витамина Д для профилактики заболеваний, вызываемых его недостатком. Нехватка витамина Д иногда отмечается у детей в период активного роста и у беременных женщин, которым назначаются витаминные препараты для профилактики рахита.
На самом деле для получения суточной дозы витамина Д не нужно целыми днями находиться под солнцем, потребности у здоровых взрослых людей в этом витамине полностью покрываются за счет его синтеза в коже после 10-15 минутной прогулки на улице, а также за счет поступления витамина Д вместе с пищей.
Сегодня витамином Д называют группу биологически активных веществ, среди которых выделяют витамин Д2 — эргокальциферол и витамин Д3 — холекальциферол. Витамин Д2 поступает в организм только с пищей, а витамин Д3 синтезируется в коже под воздействием солнечного света и поступает вместе с едой.
Суточная потребность в витамине Д от 2,5 мкг до 10 мкг в зависимости от состояния организма, возраста и пола. По внешнему виду витамин Д представляет собой кристаллы без цвета и запаха, растворимые в жирах и органических соединениях, но устойчивые к воздействию высоких температур и нерастворимые в воде. Основная задача витамина Д — способствовать усвоению кальция в организме, чтобы наши кости и зубы были всегда здоровыми. Прочность нашего скелета и формирование красивой осанки во многом зависят от содержания витамина Д. Без витамина Д кальций и фосфор плохо усваиваются организмом и кости утрачивают свою прочность. Витамин Д также необходим для укрепления иммунной системы, профилактике рахита, диабета, заболеваний зубов и глаз.
Недостаток витамина Д — очень распространенное явление, небольшой дефицит этого витамина испытывают все люди в зимний период. Нехватку солнечных лучей в холодное время года некоторые люди стараются заменить посещением солярия, а некоторую часть витамина Д можно восполнить продуктами питания, в которых он содержится в большом количестве.
Вместо рыбьего жира можно включить в рацион питания рыбу жирных сортов, например, сельдь, лосось, скумбрию, тунец и другие. В небольшом количестве витамин Д имеется в составе молочных продуктов, в сливочном и растительном масле, картофеле, овсяных хлопьях, петрушке, семечках, орехах и в сырых желтках яиц. Из лекарственных трав, содержащих витамин Д, можно выделить крапиву, люцерну, одуванчик и хвощ полевой.
Отдавайте предпочтение всему натуральному, употребляйте больше продуктов богатых кальцием и витамином Д, гуляйте больше на свежем воздухе. Если вы ежедневно пройдетесь 20 минут пешком под солнечными лучами и будете правильно питаться, то потребность в витамине Д организма полностью перекрывается.
Информация о витамине D | Гора Синай
Холекальциферол; витамин D3; эргокальциферол; Витамин D2
Витамин D является жирорастворимым витамином. Жирорастворимые витамины накапливаются в жировой ткани организма и печени.
Витамин D способствует усвоению кальция из кишечника. Слишком много витамина D может вызвать повышение уровня кальция в крови.
Поскольку витамин D необходим для усвоения организмом кальция, его дефицит может привести к серьезной потере кальция и, как следствие, к размягчению и ослаблению костей.
Как и большинство витаминов, витамин D можно получить в рекомендуемом количестве с хорошо сбалансированной диетой, включая некоторые обогащенные или обогащенные продукты. Кроме того, организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечных лучей, поэтому людям рекомендуется проводить на солнце от 10 до 15 минут 3 раза в неделю.
Функция
Витамин D помогает организму усваивать кальций. Кальций — это минерал, который необходим для нормального формирования костей.
Если вы не потребляете достаточное количество кальция с пищей или если ваш организм не усваивает достаточное количество кальция из-за низкого уровня витамина D, могут пострадать костная ткань и костная ткань.
Дефицит витамина D может привести к остеопорозу у взрослых или рахиту у детей.
Food Sources
Организм вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается прямому воздействию солнца. Именно поэтому его часто называют «солнечным» витамином. Большинство людей таким образом удовлетворяют по крайней мере часть своих потребностей в витамине D.
Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D. В результате многие продукты обогащены витамином D. Обогащение означает, что в пищу добавлены витамины.
Жирная рыба (такая как тунец, лосось и скумбрия) является одним из лучших источников витамина D.
Небольшие количества говяжьей печени, сыра и яичных желтков.
Грибы содержат некоторое количество витамина D. Некоторые грибы, которые вы покупаете в магазине, имеют более высокое содержание витамина D, потому что они подвергались воздействию ультрафиолетового света.
Большая часть молока в США обогащена 400 МЕ витамина D на литр. В большинстве случаев продукты, приготовленные из молока, такие как сыр и мороженое, не обогащены.
Витамин D добавляют во многие сухие завтраки. Его также добавляют в некоторые марки соевых напитков, апельсинового сока, йогурта и маргарина. Проверьте панель сведений о питании на этикетке продукта.
ДОБАВКИ
Может быть трудно получить достаточное количество витамина D только из пищевых источников. В результате некоторым людям может потребоваться прием добавок с витамином D. Витамин D, содержащийся в пищевых добавках и обогащенных пищевых продуктах, представлен в двух различных формах:
- D 2 (эргокальциферол)
- D 3 (холекальциферол)
Соблюдайте диету, которая обеспечивает необходимое количество кальция и витамина D. Ваш врач может порекомендовать более высокие дозы витамина D, если у вас есть факторы риска развития остеопороза или низкий уровень этого витамина.
Побочные эффекты
Избыток витамина D может привести к тому, что кишечник впитает слишком много кальция. Это может вызвать высокий уровень кальция в крови. Высокий уровень кальция в крови может привести к:
- Отложения кальция в мягких тканях, таких как сердце и легкие
- Спутанность сознания и дезориентация
- Повреждение почек
- Камни в почках
- Тошнота, рвота, запор, плохой аппетит, слабость и потеря веса
Рекомендации
Некоторые эксперты предположили, что несколько минут прямого солнечного света на кожу лица, рук, спины или ног (без солнцезащитного крема) каждый день могут восполнить потребность организма в витамине D. Однако количество витамина D Воздействие солнечного света может сильно варьироваться от человека к человеку.
- Люди, которые не живут в солнечных местах, могут не вырабатывать достаточное количество витамина D в течение ограниченного времени пребывания на солнце. Пасмурные дни, тень и темная кожа также сокращают количество витамина D, вырабатываемого кожей.
- Поскольку пребывание на солнце представляет собой риск развития рака кожи, не рекомендуется находиться на солнце более нескольких минут без солнцезащитного крема.
Наилучшим показателем вашего статуса витамина D является анализ уровня в крови формы, известной как 25-гидроксивитамин D (25(OH)D). Уровни в крови описываются либо в нанограммах на миллилитр (нг/мл), либо в наномолях на литр (нмоль/л), где 0,4 нг/мл = 1 нмоль/л.
Уровни ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) слишком низки для здоровья костей или общего состояния здоровья, а уровни выше 125 нмоль/л (50 нг/мл), вероятно, слишком высоки. Уровни 50 нмоль/л или выше (20 нг/мл или выше) достаточны для большинства людей.
Рекомендации по витамину D, а также другим питательным веществам приведены в Справочных нормах потребления пищи (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины. DRI — это термин для набора эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:
Рекомендуемая диетическая норма (RDA) : Средний дневной уровень потребления, которого достаточно для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (9от 7% до 98%) здоровых людей. RDA — это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.
Адекватное потребление (AI) : Этот уровень устанавливается, когда недостаточно данных научных исследований для разработки RDA. Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.
Справочная норма потребления витамина D с пищей:
Младенцы (AI)
- От 0 до 12 месяцев: 400 МЕ (10 мкг [мкг] в день)
Дети (RDA)
- от 1 до 13 лет: 600 МЕ (15 мкг/день)
- от 14 до 18 лет: 600 МЕ (15 мкг/день)
Дети старшего возраста и взрослые (RDA)
- 19–70 лет: 60041 МЕ (15 мкг/день)
- Взрослые старше 70 лет: 800 МЕ (20 мкг/день)
- Беременность и кормление грудью: 600 МЕ (15 мкг/день)
Национальный фонд остеопороза (NOF) рекомендует более высокую дозу для людям в возрасте 50 лет и старше от 800 до 1000 МЕ витамина D в день. Спросите своего поставщика медицинских услуг, какая сумма лучше для вас.
Токсичность витамина D почти всегда возникает из-за слишком большого количества пищевых добавок. Верхний безопасный предел для витамина D составляет:
- 1000 МЕ/день (25 мкг/день) для детей от 0 до 6 месяцев 1500 МЕ/день (38 мкг/день) для детей 7-12 месяцев
- 2500 МЕ/ день (63 мкг/день) для детей 1-3 лет
- 3000 МЕ/день (75 мкг/день) для детей 4-8 лет
- 4000 МЕ/день (100 мкг/день) для детей и взрослых 9 лет и старше
Один микрограмм холекальциферола (D 3 ) соответствует 40 МЕ витамина D.
Косман Ф., де Бер С.Дж., ЛеБофф М.С. и др. Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis [опубликованное исправление появляется в Osteoporos Int. 2015 июль; 26 (7): 2045-2047]. Остеопорос Инт . 2014;25(10):2359-2381. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4176573/.
Мейсон Дж.Б., Бут С.Л. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Голдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 205.
Маркелл М., Сиддики Х.А. Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Клиническая диагностика Генри и лечение с помощью лабораторных методов . 24-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022:глава 27.
Последняя проверка: 11 марта 2021 г.
Рецензировано: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция. Редакционное обновление 09/29/2021.
9 симптомов дефицита витамина D (и 10 продуктов с высоким содержанием витамина D)
Витамин D является жирорастворимым витамином, необходимым для здоровья. Он укрепляет ваши кости, может улучшить ваше психическое здоровье и помогает вам спать.
По данным Национального института здравоохранения, почти каждый четвертый взрослый американец имеет низкий уровень витамина D. Симптомы зависят от того, насколько серьезен дефицит, и от человека.
За последние несколько лет дефицит витамина D стал более распространенным явлением. Медицинский центр университета время от времени проводит скрининг на это состояние у пациентов, борющихся с усталостью, депрессивными симптомами и проблемами с костями.
Медицинский работник Сара Уоллингфорд, Пенсильвания, рассказывает о том, как выглядит дефицит витамина D, и о трех способах его преодоления.
У большинства людей дефицит витамина D протекает бессимптомно. Однако, если вы истощены, ваши кости болят, у вас мышечная слабость или изменения настроения, это признак того, что с вашим телом что-то не так.
Симптомы дефицита витамина D могут включать:
- Усталость
- Плохой сон
- Боль в костях или болезненность
- Депрессия или чувство печали
- Выпадение волос
- Мышечная слабость
- Потеря аппетита
- Легче заболеть
- Бледная кожа
Если эти симптомы кажутся вам знакомыми, пришло время обратиться к врачу. Они могут сделать анализ крови, чтобы проверить уровень витамина D, чтобы убедиться, что он находится в пределах нормы.
Получайте витамин D из продуктов питания5 продуктов с естественным высоким содержанием витамина D:
- Жирная рыба, такая как лосось, форель, тунец и скумбрия
- Рыбные консервы, такие как сельдь и сардины
- Яичные желтки
- Говяжья печень
- Печень рыб
5 продуктов, обогащенных витамином D:
- Сухие завтраки
- Молоко
- Миндальное молоко
- Соевое молоко
- Апельсиновый сок
Поскольку натуральных продуктов с витамином D не так много, многие продукты обогащены витамином D. Всегда проверяйте этикетку пищевой ценности, чтобы убедиться, что витамин D добавлен.
Получайте витамин D из солнечного света
Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца, ваше тело вырабатывает витамин D.
Каждый день находите время, чтобы выйти на солнце. Если у вас нет запланированных занятий, работы или обязательств, которые требуют от вас выхода на улицу в течение дня, выделите несколько минут, чтобы совершить быструю прогулку, даже если это недалеко от вашего общежития или квартала. Не забывайте наносить солнцезащитный крем даже в пасмурные и пасмурные дни.
Если вы не получаете регулярно солнечного света, вам может потребоваться увеличить потребление пищи или принимать добавки с витамином D.
Принимайте добавки с витамином D
Большинство людей должны принимать добавки с витамином D, говорит Уоллингфорд.
Витамин D имеет две основные формы: D2 и D3. Вы можете поглотить оба типа в вашем теле. Тем не менее, исследования показали, что витамин D3 повышает уровень холестерина более эффективно, чем витамин D2. По этой причине Уоллингфорд рекомендует безрецептурные добавки, содержащие витамин D3, или добавки с рыбьим жиром. Добавки с витамином D3 можно приобрести в аптеке University Health Center.
Рекомендуемая норма потребления витамина D с пищей для молодых людей составляет 600 международных единиц. Врач может назначить дозу витамина D, отпускаемую по рецепту, если у вас очень низкий уровень.
Безопасны ли добавки с витамином D?
Да. Добавка витамина D не вызывает много побочных эффектов в рекомендуемых дозах. То, что вы не используете, ваше тело обычно выводит с мочой, поэтому трудно получить передозировку витамина D, если только вы не принимаете большие дозы.
Чрезвычайно высокие уровни витамина D вредны и могут вызывать тошноту, рвоту, спутанность сознания, сильную жажду и образование камней в почках. Добавки витамина D могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.
Кто более подвержен риску дефицита витамина D?
Люди с более темной кожей намного лучше защищены от УФ-лучей, но им также необходимо проводить больше времени на солнце, чем людям со светлой кожей, чтобы вырабатывать такое же количество витамина D.