Виды тренировок в тренажерном зале: Виды тренировок в тренажерном зале

Виды тренировок в тренажерном зале

Сегодня здоровый образ жизни и занятия спортом становятся все более популярными, но прежде чем хватать кроссовки и нестись в первый попавшийся фитнес-клуб стоит определиться с целью — чего именно вы хотите от тренировок? Вы хотите похудеть или набрать мышечную массу? Может ваша цель это развитие выносливости, скорости и силы? Или же в вашей мед карте присутствуют особые указания и вы хотите просто слегка поддерживать свое тело в тонусе? Исходя из этих знаний тренер сможет подобрать те виды тренировок в зале, которые нужны именно ВАМ!

Какие же виды тренировок бывают?

Все тренировки в зале делятся на: силовые тренировки, кардио, базовый и ступенчатый тренинг, круговые тренировки, HIIT-тренировки, нон стоп и интервальные, тренировки на определенные группы мышц и на все тело (так называемое фулбади)

Виды кардио тренировок

К кардио тренингам относятся абсолютно любые упражнения, при которых пульс превышает 110 ударов.

Сердце бьется быстрее, значит затрачивается в два раза больше энергии, что позитивно сказывается на жиросжигании.

После первых 20 минут кардио нагрузок наш организм начинает сжигать подкожный жир, что приводит к эффективному похудению.

Польза, которую приносят кардионагрузки неоценима – укрепление иммунитета и сердечной мышцы, в разы повышается выносливость организма, нормализуется давление, снижается вес, снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Итак, если вы становитесь на путь оздоровления и тренировки своей кардио-распираторной системы самым простым видом тренировки для вас будет ходьба. Начните просто ходить на беговой дорожке, а далее переходите на бег трусцой.

Так же распространенными видами кардио тренировок являются: езда на велосипеде, плаванье, аэробика, шейпинг, танцы, прыжки со скакалкой, тренировки на кардиотренажерах – велотренажер, орбитрек, беговая дорожка, гребля.

Виды силовых тренировок

Силовые или анаэробные тренировки в спортзале – это тренировки с отягощением и собственным весом, которые направлены на увеличение мышечной массы тела.

Грамотное сочетание правильно подобранных комплексов и программ тренировок в спортзале — анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, выносливость, стретчинг (растяжку), кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая при этом рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

Существует множество видов силового тренинга: кроссфит, суперслоу, йога, пилатес, гимнастика, изометрика. Силовые тренировки могут выполняться с минимальным оборудованием или вообще без него, например, упражнения с отягощениями в виде гирь, гантелей, или упражнения с использованием собственного веса тела – подтягивания или отжимания.

Виды круговой тренировки

Круговая тренировка на жиросжигание – это отличный вариант похудения, если сочетать его с правильным питанием. Мышцы максимально эффективно используют запасы в организме гликогена и вынуждают тело использовать в качестве топлива запасенные жиры.

Что же такое круговая тренировка:

• Тренировка включает в себя 5-10 упражнений, которые повторяются одно за другим.
• Каждое упражнение производится определенное количество раз или за определенный временной интервал, который устанавливает тренер.
• Упражнения в пределах цикла делятся коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более длительным.

 

Общее количество выполняемых при тренировке циклов может составлять от двух до восьми, которые определяется следующим:

• Уровнем физической подготовки занимающихся
• Продолжительностью тренировочного этапа
• Целью тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

 

В зависимости от того, какую цель ставит перед собой человек в тренажерном зале, тренировку мышц о круге можно использовать в четырех вариантах:

• Тренировка по кругу классическая
• Силовая fullbody
• Функциональная тренировка
• Тренировка для сжигания жира

 

Программы круговых тренировок в спортзале для представителей сильной половины и представительниц прекрасного пола отличаются. Это обусловлено рядом как психологических, так и физических особенностей женщин и мужчин. А также приоритеты в развитии отдельных мышечных групп. Для мужчин, за редким исключением, размер ягодиц не является столь существенным параметром фигуры, как для женщин. Зато для представительниц прекрасного пола, попа – это архиважная часть тела, а вот объем квадрицепсов их волнует меньше.

Тренировки в спортзале для девушек отличаются от мужских большим количеством упражнений, выполняемым в тренажерах, повышенным (12-15) количеством повторений и сокращенным периодом отдыха (45-60 секунд).

Тренировки в спортзале для девушек

Чего хотят все девушки? Конечно красиво тело и отличное здоровье – этих двух целей можно добиться походом в тренажерный зал. Однако каждая имеет свои уникальные исходные физические данные, и для достижения поставленных целей кому то приходиться наращивать мышечную массу, кому то сбрасывать вес, а особо счастливым нужно всего лишь сделать мышцы рельефнее.

Представления многих девушек о том, какая должна быть настоящая тренировка – неверны. Не достаточно просто попрыгать со скакалкой, покрутить обруч и побегать на беговой дорожке. Даже наличие интернета не уменьшило количество продаваемых чудодейственных вибрирующих поясов и кремов для похудения, но всем же давно известно, что это всего лишь отличный маркетинг.

После всех вышеперечисленных попыток девушка бросает начатое, так и не узнав, что не приблизилась к эффективной тренировке даже на 50%. У многих в голове стоят ограничивающие убеждения, мол «У меня не те гены», или же «Это просто не мое»

Действительно эффективная программа тренировок в спортзале – это та, где чувствуются и задействуются все мышцы. Этого легко добиться в зале, где абсолютно все предусмотрено именно для этого.

Почему эффективна именно тренировка в спортзале?

Тренировки в спортзале для девушек помогут сделать акценты на те проблемные места, которые девушка желает подкорректировать.

Правда, это не значит, что в спортзале можно качать все что хочешь – там прорабатывается все тело. После тренировки в спортзале обмен веществ разгоняется на 24 часа, чего не может дать ни пилатес ни аэробика.

Только тренировки в спортзале помогут нарастить мышцы, которые будут «поедать» калории даже во сне, а вот аэробика такого эффекта не принесет.

Виды тренировок в тренажерном зале — AtletIQ.com

30 августа 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Каждый вид тренировки, рекомендуемая программа или работа с различным спортивными снарядами преследуют строго определенную цель и не одинаково воздействуют на развитие мышечных групп.

Так, увеличение количества повторений в подходе сместит акцент с развития мышечной массы на выносливость, с точки зрения физиологии этот эффект объясняется необходимостью продолжительного субмаксимального функционирования медленно сокращающихся красных волокон, замещающих быстро сокращающиеся белые.

Не вдаваясь в анатомические подробности, выведем закономерность — ориентация на видовые различия тренировок определяет рост результативных показателей.

Силовая тренировка

Многие атлеты, а особенно пауэрлифтеры, ставят себе цель максимально развить силу своих мышц. Для этого необходимо учитывать особенности организации силовой тренировки.

Общую силу всего тела лучше развивают базовые упражнения, к которым можно отнести не только основу троеборья (становая тяга со штангой, жим штанги лежа, приседания со штангой), но и подтягивание на перекладине, отжимания на брусьях, армейский жим стоя.

При выполнении базовых упражнений используются разнообразные схемы:

• 5 по 5 (первое — количество сетов, второе — повторений в них),
• 4 по 4,
• 3 по 3.

Применяется принцип пирамиды (постепенное увеличение нагрузки и уменьшение повторений в последующем подходе), но главная черта, объединяющая их все — это малое количество повторений.

Если цель — увеличить силу, достаточно выполнять не более 5 повторений в подходе с максимальными весами.

Нагрузки с максимальной интенсивностью до мышечного отказа, как уже отмечалось, направлено стимулируют быстросокращающиеся волокна и позволяют увеличить силовые показатели.

Так как при выполнении упражнений в силовом режиме в первую очередь расходуется АТФ (источник энергии, позволяющий максимально активизировать все резервы организма, но истощаемый в течение первых 10-20 секунд), то после каждого к кратковременного сета

рекомендуется отдыхать не меньше 3 минут.

После силовых тренировок для полного восстановления волокон требуется около 3-4 суток — в зависимости от задействованной группы мышц. Проводить тренировки с интенсивной загрузкой одних и тех же мышц следует не более 2 раз в неделю.

Какой должна быть тренировка для набора мышечной массы

Проблема набора массы достаточно распространена как в среде начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Безусловно, продвинутый атлет достигнет цели в разы быстрее и тому есть вполне логичное объяснение — качественное понимание теоретических основ.

Работа в зале на массу отличается от силовой тренировки исключительно количеством повторений в подходах. Механизм роста мышечных волокон активируется в момент преобразования быстросокращающихся в медленносокращающиеся волокна.

В классическом варианте следует выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Именно такая интенсивность тренировки провоцирует приток крови к волокнам, что приводит к их утолщению и увеличению плотности капилляров в мышцах.

Сделаем поправку на влияние индивидуальных особенностей: приведенные цифры справедливы для большинства испытуемых, но в некоторых случаях могут незначительно отклонятся, поэтому не стоит боятся экспериментировать как с рабочим весом, так и с количеством повторений.

Что касается отдыха между подходами, то 2-3 минут будет достаточно.

В отношении восстановления мышц тут тоже все просто: малые мышечные группы, такие, как икроножная, двуглавая и трехглавая мышцы должны отдыхать не менее 48 часов, а большие: грудные, широчайшие и четырехглавые мышцы — от 72 часов и больше.

Тренировка на рельеф и силовую выносливость

Данный вид тренировки больше всего подойдет тем, у кого есть генетическая склонность к набору массы. Чтобы обозначить каждую мышечную группу, необязательно работать на износ, достаточно следовать нижеприведенным принципам.

В случае с занятиями в тренажерном зале на рельеф, нужно делать ударение либо на изолирующие упражнения со свободными весами (гантели, штанга), либо на работу в тренажерах.

При работе с гантелями, штангой или в тренажерах следует выполнять от 12 повторений и выше. В таком режиме происходит прицельное сжигание жира и одновременно растет силовая выносливость.

Особое внимание в данном виде тренировок уделяют техничности: подконтрольно выполняют каждое повторение в едином темпе, чтобы ощутить сокращение мышцы.

Отдых между подходами от 45 секунд до 1,5 минуты.

Так как мышцы не работают на максимум, им требуется меньше времени на восстановление.

1. Допустимо заниматься каждый день, но злоупотреблять этим не следует.
2. Оптимально — нагружать мышцы одной группы на каждые вторые сутки.

Для того чтобы мышцы не привыкали к упражнениям, по похождении месяца их следует чередовать. Такой подход к работе над собой является хорошей профилактикой перетренированности, травм, стагнации прогресса.

Какой стиль тренировок мне подходит? – SWEAT

Fitness

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat.com

— Обновлено:

3 Для нового вызова найти стиль тренировок, который вам нравится, — это первый шаг к достижению ваших целей в фитнесе!

Подробнее о: 

• Силовые тренировки
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)
• Высокоинтенсивная круговая тренировка (HICT)
• Высокоинтенсивный силовой тренинг
• Энергетика
• Низкоинтенсивное кардио
• Йога
• Пилатес
• Барре

Гораздо проще приходить на тренировки, когда тебе нравится то, что ты делаешь. Вот почему поиск правильного стиля тренировок является ключом к тому, чтобы оставаться вовлеченным и мотивированным на тренировках.

Вы можете начать с записи того, чего вы хотите достичь с помощью фитнеса, а затем использовать это руководство, чтобы выбрать, какая программа Sweat лучше всего поможет вам достичь этого!

Независимо от того, есть ли у вас только пара кроссовок и небольшое пространство, или вы предпочитаете усердно тренироваться в тренажерном зале, существует стиль тренировок, который подойдет для любого уровня физической подготовки и предпочтений в упражнениях.

Силовые тренировки

Как указано Американским колледжем спортивной медицины в «Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание» , рекомендуется, чтобы все взрослые выполняли по крайней мере два непоследовательных дня упражнений по укреплению мышц каждую неделю для пользы для здоровья, такой как увеличение прочности костей и мышечной подготовки.

В этом руководстве под силовой тренировкой понимается любая форма упражнений, которая «заставляет [ваши] мышцы выполнять больше работы, чем они привыкли делать», чтобы помочь улучшить или сохранить мышечную силу. Это может включать в себя использование эспандеров, гимнастику с собственным весом или поднятие тяжестей.

Силовые тренировки задействуют основные группы мышц вашего тела в рамках упражнений на все тело средней и высокой интенсивности или могут включать тренировочные сплиты, нацеленные на такие области, как ноги, бедра, спина, грудь, пресс, плечи и руки.

Это идеальный стиль тренировок, если вам нравится поднимать тяжести в тренажерном зале, и он может дополнять кардиотренировки, что делает его отличным вариантом, если ваша цель — улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

Вы можете найти тренировки в тренажерном зале, в которых используются силовые тренировки, в программе PWR Келси Уэллс, высокоинтенсивной силовой нагрузке с Кайлой Ицинес и программе Сила и сопротивление .

Если вы предпочитаете тренироваться с отягощениями дома, используя домашнее спортивное оборудование, вы можете попробовать Низкую ударную силу с Келси, PWR дома, Низкую ударную нагрузку с Кайлой, Высокоинтенсивную с Кайлой и ПОДЪЕМ ДОМА — или, если вы не уверенный в использовании весов, вы можете начать свой путь силовых тренировок с удобной для начинающих силовой тренировки с собственным весом с Аниссией Хьюз или с нулевым оборудованием высокой интенсивности с Кайлой.

Некоторые программы Sweat содержат различные тренировочные стили и методы, включающие силовые тренировки, например, программы FIERCE от Chontel Duncan, программы High Intensity Strength от Cass Olholm и Strength & Cardio с Мэрилин Родригес.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Высокоинтенсивную интервальную тренировку можно выполнять где угодно, используя только собственный вес. Это фантастический способ провести эффективную тренировку за короткое время — и для этого вам не нужно много оборудования.

Этот стиль тренировок часто включает в себя плиометрические и взрывные упражнения, которые быстро повышают частоту сердечных сокращений.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или недавно не занимались HIIT, вам, возможно, придется постепенно переходить к более интенсивным тренировкам, поскольку они могут быть сложными и требуют определенного уровня силы и координации.

Для начинающих вы можете попробовать программу HIIT с низкой ударной нагрузкой тренера Саманты Ортис-Янг с программой Саманты, HIIT с Самантой или HIIT с Моникой Джонс, чтобы развить силу и выносливость.

Для тех, у кого уровень физической подготовки от среднего до продвинутого, вы можете попробовать HIIT в программе FIERCE Chontel, HIIT для всего тела с Chontel, высокоинтенсивную силу дома с Cass, высокоинтенсивную силу с Cass и HIIT Cardio & Abs с Кайлой.

Высокоинтенсивная круговая тренировка (HICT)

Высокоинтенсивная круговая тренировка развивает силу и может помочь улучшить мышечную форму, сочетая упражнения с отягощениями, в которых используется собственный вес или свободные веса, с высокоинтенсивными движениями.

Как указано в статье, опубликованной в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, «цель [HICT] состоит в том, чтобы обеспечить выполнение ряда упражнений в быстрой последовательности […] и в высокая интенсивность с минимальным отдыхом между упражнениями». Обучение таким образом может «принести многочисленные преимущества для здоровья за гораздо меньшее время, чем традиционные программы».

Вы найдете круговые тренировки высокой интенсивности на занятиях высокой интенсивности с Кайлой Ицинес (ранее BBG) и нулевом оборудовании высокой интенсивности с Кайлой (ранее BBG Zero Equipment). Обе программы включают в себя недели для начинающих, которые помогут вам развить базовую силу и физическую форму.

Высокоинтенсивные силовые тренировки

Подобно HICT, высокоинтенсивные силовые тренировки используют вес вашего тела или отягощения в качестве сопротивления и сочетаются с высокоинтенсивными упражнениями для наращивания силы и мышечной формы.

Высокоинтенсивная силовая тренировка отличается от HICT тем, что включает более разнообразный тренировочный подход с использованием таких техник, как AMRAP, Tabata и суперсеты, которые помогают увеличить мышечную массу и выносливость. Вы можете тренироваться дома, используя такое оборудование, как штанга, гантели или медицинский мяч, или использовать более крупное оборудование в тренажерном зале.

Вы найдете высокоинтенсивные силовые тренировки в программе High Intensity Strength с Kayla (ранее BBG Stronger) и в программах High Intensity Strength от Cass.

Пауэрбилдинг

Этот вид силовых тренировок сочетает в себе элементы пауэрлифтинга и бодибилдинга.

По данным Международной федерации пауэрлифтинга, в пауэрлифтинге основное внимание уделяется измерению различных областей силы в трех конкретных дисциплинах — приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Международная федерация бодибилдинга и фитнеса определяет бодибилдинг как стиль тренировок, направленный на «развитие всех частей тела и мышц до максимального размера […] в балансе и гармонии».

Таким образом, сочетание этих двух стилей тренировок может помочь вам стать сильнее, поднять больший вес и увеличить мышечную массу.

В силовых тренировках используется спортивное оборудование и сочетание упражнений с низким и высоким числом повторений для наращивания мышечной силы и объема. Тренировки включают в себя основные движения, которые являются вашими основными движениями, за которыми следуют вспомогательные движения, которые помогут добавить объем вашей тренировке.

Если вы хотите попробовать себя в пауэрлифтинге, вы можете начать с программы BUILD на Sweat.

Низкоинтенсивные кардиотренировки

Низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба или бег трусцой, — отличный способ начать регулярно двигаться, когда вы только начинаете тренироваться. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), он приносит пользу для здоровья, например, улучшает аэробные способности, если он включен в вашу программу фитнеса вместе с другими стилями тренировок не реже одного раза в неделю, даже если вы начинаете включать более интенсивные тренировки.

ACE заявляет, что хотя низкоинтенсивное кардио оказывает меньше нагрузки на суставы в сочетании с другими стилями тренировок в хорошо структурированной программе тренировок, оно по-прежнему является эффективным способом максимизировать пользу для здоровья от повышения аэробной способности.

Низкоинтенсивное устойчивое кардио (LISS) означает, что вы тренируетесь в течение стабильного и продолжительного периода, и является одним из двух доступных кардиокомпонентов, предоставляемых вместе со всеми программами Sweat.

Другие формы низкоинтенсивного кардио, которые вы можете попробовать, включают езду на велосипеде или плавание.

Йога

Почти каждый может попробовать заниматься йогой — это может помочь улучшить баланс и гибкость, и, по данным клиники Майо в США, йога также может помочь «снять стресс, снизить кровяное давление и снизить частоту сердечных сокращений».

Существуют различные программы йоги, которые вы можете попробовать на Sweat, которые сосредоточены на вашей связи между разумом и телом посредством контролируемого дыхания — некоторые из них представляют собой более быстрые стили йоги Виньяса, а другие включают расслабленную инь-йогу и элементы медитации.

Если вы новичок, «Йога с Филлицией Бонанно» — это доступная программа, в которой используются более медленные последовательности упражнений, что дает вам время, чтобы найти стабильность в каждой позе или позе.

Если вы предпочитаете вызов, вы можете найти больше спортивных направлений в BAM с Sjana Elise и йогой с Ania Tippkemper.

Пилатес

Впервые пилатес был представлен в 1920-х годах тренером по физкультуре Джозефом Пилатесом для реабилитации травмированных танцоров и спортсменов. Сегодня эта практика адаптирована как стиль тренировок, который подходит всем, кто хочет улучшить свой баланс, силу и гибкость.

Как заявил канал Better Health Channel в Виктории, Австралия, «пилатес удлиняет и растягивает все основные группы мышц вашего тела сбалансированным образом», что способствует целому ряду преимуществ для здоровья, включая улучшение гибкости, силы кора и всего тела. определение мышц.

Программа Sweat’s Pilates with Sara Colquhoun сочетает в себе традиционный и современный пилатес в комплексном подходе к тренировкам. Это бросает вам вызов, утомляя определенные группы мышц в течение времени под напряжением с базовыми неделями, доступными, если вы новичок в пилатесе.

Станок Barre

Станок Barre может быть отличным вариантом, если вам нужны упражнения с низкой ударной нагрузкой, но вы любите разнообразие и энергичные тренировки. Это гибридный стиль тренировок, который сочетает в себе элементы балета и пилатеса, где вы научитесь осваивать положение ног и чувствовать жжение при большом количестве повторений с небольшими весами.

Barre с Британи Уильямс Занятия подходят для всех уровней подготовки и помогают улучшить мышечную выносливость, стабилизацию и гибкость — и если вы готовы выйти на новый уровень в barre-путешествии, вы можете улучшить свои тренировки с помощью высокоинтенсивного Barre с Britany. .

Попробуйте новый стиль тренировок, чтобы открыть для себя тренировки, которые вам нравятся!

Вы можете использовать это руководство, чтобы определить свой идеальный стиль тренировок, если вы только начинаете заниматься фитнесом.

Если вы уже некоторое время тренируетесь, и вам наскучила ваша фитнес-программа, попробуйте новый стиль тренировок, который поможет вам заново открыть для себя любовь к упражнениям и облегчить выход из тренировочного плато — вы даже можете выбрать сеансы на приборной панели Sweat On Demand, чтобы дополнить другие тренировочные стили.

Среди множества вариантов вы обязательно найдете занятие, которое вам действительно нравится.

Какой стиль тренировок вы хотите попробовать дальше? Комментарий ниже!

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

4 Различные типы программ тренировок

Выносливость, сила, равновесие и гибкость. Это четыре основных типа тренировок, которые вы должны включить в свой еженедельный график тренировок, чтобы увидеть всесторонние и продуктивные результаты.

Эти четыре важных типа упражнений включают в себя все основные элементы фитнеса, которые необходимы вашему телу для получения положительных результатов, будь то сжигание калорий, потеря жира или наращивание мышечной массы. Каждый элемент дополняет следующий, потому что вы не можете подготовиться к марафону на выносливость, не обладая гибкостью, чтобы выдержать жестокий режим тренировок!

В этой статье мы обсудим каждый из этих четырех основных типов тренировок и покажем, как разнообразный режим тренировок, включающий  кардио, силовые тренировки,    круговые бинты для бедер, растяжку и другие виды упражнений , может привести к увеличению результатов. и сбалансированный результат!

4 различных вида упражнений и типов тренировок

Подавляющее большинство (если не все) упражнений относятся к четырем ключевым категориям. Будь то бег, езда на велосипеде, плавание, жим лежа, йога или попытка коснуться пальцев ног, стоя на одной ноге, каждое упражнение или движение будет иметь свое место в этой категории.

• Выносливость (или аэробика)
• Прочность
• Весы
• Гибкость

Освоение всех четырех элементов фитнеса позволит получить хорошо сбалансированное телосложение и уровень физической подготовки. Концентрация только на одном аспекте, таком как сила, приведет к более слабым результатам в других областях, таких как выносливость (или аэробная подготовка). области полностью. Например, бегуны должны в первую очередь сосредоточиться на тренировках на выносливость, но им также необходимо наращивать силу ног и работать над гибкостью и балансом, чтобы избежать травм. В то время как тренировки на выносливость должны быть в центре внимания бегунов, они должны чередовать свой график тренировок с оставшимися тремя категориями, чтобы предотвратить слабость в других областях.

Бодибилдер, скорее всего, потратит большую часть своего тренировочного времени на силовые упражнения, чтобы накачать и привести в тонус новые мышцы. Тем не менее, опять же, они не могут показать свои лучшие способности без адекватного уровня выносливости, баланса и гибкости. Так же, как и бегуну, бодибилдеру необходимо разнообразить свой тренировочный режим, сделав его более сбалансированным.

Сколько я должен тренироваться?

Конечно, не все тренируются, чтобы пробежать марафон или сделать становую тягу в тренажерном зале. Для большинства людей сбалансированный график упражнений, включающий элементы всех четырех категорий тренировок, даст отличные результаты с точки зрения физической формы и здоровья.

Сбалансированный режим упражнений может помочь в борьбе с такими заболеваниями, как ожирение или диабет, и дольше поддерживать подвижность и здоровье. Правительство даже рекомендует людям сочетать силовые тренировки и кардиоупражнения для здорового образа жизни и долголетия.

Взрослые должны заниматься не менее 30 минут в день упражнениями на выносливость, будь то ходьба или бег. Они также должны включать две или три силовые тренировки в неделю. Кроме того, здоровый взрослый человек должен думать о растяжке для гибкости и работе над балансом. Тем не менее, их можно легко включить в аэробные или силовые тренировки.

Это минимальные уровни упражнений для поддержания относительно здорового тела (и разума). Если вы тренируете свое тело для полумарафона или полного марафона, вам нужно бегать гораздо больше, чем 30 минут в день. По этой причине количество упражнений, которые вам нужно выполнять, будет зависеть от ваших личных целей. Самый важный и универсальный аспект — планирование графика, включающего выносливость, силу, баланс и гибкость!

Различные типы тренировок

1. Тренировки на выносливость

Тренировки на выносливость предназначены для повышения частоты сердечных сокращений и ускорения циркуляции крови. Тренировки на выносливость — это, по сути, сердечно-сосудистые тренировки, в ходе которых ваше тело тренируется аэробно. Цель тренировки на выносливость состоит в том, чтобы увеличить количество сокращений мышц до того, как они устанут.

Проще всего представить это, взглянув на бегуна. Их цель — увеличить расстояние и интенсивность, с которой они могут бежать за один раз. Для этого они должны улучшить свою сердечно-сосудистую систему и увеличить количество упражнений, которые их мышцы могут выдержать, прежде чем они упадут в обморок!

Тяжелоатлетам тоже нужно думать о выносливости. Для тяжелоатлетов, занимающихся выносливостью, их цель состоит в том, чтобы увеличить количество повторений, которые их мышцы могут выдержать, поднимая определенный вес, прежде чем они рухнут.

Примеры упражнений на выносливость включают следующее:

• Бег
• Плавание
• Велоспорт
• Гребля
• Приседания с эспандером
• Звездные прыжки
• Доска

Вот существенные преимущества тренировок на выносливость:

• Улучшить аэробную форму
• Снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений в покое
• Увеличение скорости метаболизма
• Сжечь жир
• Снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, включая диабет и сердечные заболевания
• Улучшение психического самочувствия (выброс эндорфинов!)

2.

Силовые тренировки

Силовые тренировки, наряду с тренировками на выносливость, являются наиболее популярными видами тренировок, особенно в тренажерном зале. Силовые упражнения – это движения, предназначенные для наращивания мышечной массы. Это происходит, когда мышца работает до тех пор, пока она не «разорвется». Затем разорванная мышца восстанавливается и снова становится больше и сильнее, чем была раньше.

Силовые тренировки не ограничиваются силовыми тренажерами и гантелями, поскольку вы также можете наращивать силу с помощью эспандеров и упражнений с собственным весом. Силовые тренировки предназначены не только для тяжелоатлетов, потому что нам нужны мышцы для легкой атлетики и простых повседневных движений, таких как поднятие сумок с покупками или рубка дров, если вы живете на ферме.

Примеры силовых упражнений:

• Тяжелая атлетика
• Тренировки с эспандером
• Сгибание рук на бицепс
• Отжимания с лентами
• Подтягивания
• Дипы
• Приседания

Вот основные преимущества силовых тренировок:

• Повышение силы
• Наращивание больших мышц
• Придайте форму и тонизируйте фигуру
• Укрепить суставы и кости
• Снизить риск таких заболеваний, как артрит

3.

Равновесие

Равновесие необходимо всем способным телам, а не только спортсменам. Без адекватного баланса нам было бы трудно даже встать прямо, не говоря уже о том, чтобы ходить в магазины или начинать поднимать тяжести!

Равновесие редко требует специальных тренировок, но упражнения на равновесие могут помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, а также способствовать достижению более широких целей в фитнесе. Типичная тренировка может быть нацелена на нижнюю часть тела, чтобы улучшить баланс, или на кор для стабильности.

Примеры упражнений на равновесие включают следующее:

• Стояние на одной ноге
• Пилатес
• Боевые искусства
• Йога

Вот основные преимущества упражнений на равновесие:

• Повышение стабильности
• Улучшить осанку
• Повышение ловкости
• Улучшить скорость и реакцию
• Меньше шансов упасть и, следовательно, меньше шансов получить травму

4.

Гибкость

Гибкость тоже невероятно важна. Без достаточного уровня гибкости гораздо труднее поднимать тяжести или бегать в течение большего количества времени. Гибкость необходима для предотвращения травм, особенно во время упражнений на выносливость и силовых тренировок.

Самый простой способ улучшить гибкость — растяжка. Растяжка расслабляет наши мышцы, удлиняя их; Вот почему мы растягиваемся до и после тренировок. Во время упражнений мышцы сокращаются, поэтому повышенная гибкость помогает создавать более сбалансированные группы мышц.

Очень легко включить растяжку в свои тренировки; Вы даже можете начать растягиваться каждый день, когда просыпаетесь и перед сном. В отличие от других видов фитнеса, растяжкой можно заниматься где угодно. Даже вскакивание с кровати и зевание — это своего рода растяжка!

Примеры упражнений на гибкость включают следующее:

• Йога
• Лента сопротивления растягивается
• Пилатес

Вот основные преимущества тренировок на гибкость:

• Избегайте травм суставов и мышц
• Избегайте длительных хронических болей
• Улучшить осанку
• Увеличение диапазона движения
• Снижение уровня стресса

Интенсивность тренировок

Четыре основных типа тренировок — не единственные факторы, которые следует учитывать при планировании режима тренировок на неделю вперед. Помимо всестороннего выбора упражнений на выносливость, силу, равновесие и гибкость, вам также необходимо учитывать интенсивность этих тренировок.

Интенсивность упражнения определяется тем, сколько энергии или силы вы вкладываете в движение для его выполнения. У вас могут быть упражнения низкой, средней и высокой интенсивности. В рамках каждой из наших четырех ключевых тренировок вы можете практиковать упражнения с разным уровнем интенсивности.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу или быстро похудеть, то HIIT, или высокоинтенсивный интервальный тренинг, часто считается наиболее эффективным и экономящим время способом тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужно делать это медленно, вам следует использовать движения и упражнения низкой интенсивности, такие как пилатес.

Хорошо чередовать высокоинтенсивные тренировки с менее интенсивными в течение недели. Равномерное сочетание этих двух факторов дает вашему телу время на восстановление и самовосстановление! Не забывайте, что дни отдыха не менее важны.