Виды приседаний со штангой: Приседания со штангой — виды и техника выполнения упражнения

Приседания Зерхера дают те же преимущества, что и фронтальные приседания. Опять же, вес нагружен спереди, поэтому он будет тянуть вас вперед, заставляя использовать правильную технику приседаний. Положение веса ниже, ближе к вашему кору, поэтому задача немного отличается от задачи фронтальных приседаний.

По словам Макгилла, одно из больших преимуществ приседаний Зерхера заключается в том, что вы не держите штангу руками. Если у вас травма верхней части тела, обычно вы можете продолжать тренировать нижнюю часть тела с помощью приседаний Зерхера.

Однако не рассчитывайте использовать такой же большой вес, как в других вариантах приседаний, так как вес удерживается на сгибе локтя и не поддерживается туловищем.

СВЯЗАННЫЕ:  Остерегайтесь этого неудачного приседания Зерхера

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и немного развернуты наружу.

2. Расположите штангу на сгибе локтей, плотно прижав ее к туловищу. Положите под гриф подушку или полотенце, чтобы уменьшить давление на локти, если это необходимо.

3. Держите спину прямой, корпус напряженным и грудь приподнятой, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Когда вы опускаетесь, разведите колени, чтобы они были на одной линии с коленями и лодыжками.

4. Двигайтесь бедрами, чтобы встать из приседа. Во время выполнения упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

5. Полностью разгибайте бедра в верхней точке каждого повторения.

Приседания с перекладиной на спине с перекладиной — это вариация, которую вы чаще всего видите в тренажерном зале. В этом варианте штанга лежит на ваших верхних трапециях сзади на плечах, сидя на воротнике рубашки.

МакГилл объясняет, что высокое положение грифа позволяет вам сохранять относительно вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения. Вы не будете в таком вертикальном положении, как при выполнении фронтальных приседаний, но и не будете в таком согнутом положении, как при использовании низкого положения штанги (см. ниже). Это смещает часть работы с ягодиц на квадрицепсы, но не так сильно, как при фронтальных приседаниях, из-за промежуточного положения туловища. Вы можете приседать с очень тяжелым весом, но не так сильно, когда используете низкое положение штанги.

Несмотря на то, что это обычное упражнение, оно считается продолжением приседания со штангой на груди, потому что по своей сути не учит правильной технике приседания. Важно освоить базовые приемы, прежде чем нагружать спину тяжелым грузом.

Если ваша техника тазобедренных суставов хороша, но не идеальна, вы все равно можете выполнять вариант с высокой перекладиной благодаря поддержанию вертикального положения туловища. Однако, если ваша техника плохая, это может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины. Также иногда спортсмены жалуются на неудобное расположение грифа.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и немного развернуты наружу.

2. Поместите штангу на верхние трапеции. Держите гриф руками на расстоянии нескольких дюймов от плеч или так далеко, как ворота грифа, в зависимости от ваших предпочтений.

3. Держите спину прямой, корпус напряженным и грудь приподнятой, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Когда вы опускаетесь, разведите колени, чтобы они были на одной линии с коленями и лодыжками.

4. Двигайтесь бедрами, чтобы встать из приседа. Во время выполнения упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

5. Полностью разгибайте бедра в верхней точке каждого повторения.

В приседаниях с низким грифом на спине гриф располагается на 2-3 дюйма ниже верхнего положения грифа, между задними дельтами и верхними трапециевидными мышцами. По сути, вы создаете полку для грифа, на которой будут сидеть ваши мышцы.

Нижнее положение грифа изменяет центр тяжести упражнения, что меняет технику. Чтобы удерживать штангу над центром масс, туловище должно наклоняться вперед примерно на 45 градусов вместо того, чтобы сохранять вертикальное положение варианта с высокой планкой.

Это требует отличной техники тазобедренного сустава, что означает, что вы можете сгибаться в талии в полном диапазоне движений, не двигаясь через поясничный отдел позвоночника. «Если у вас нет четкого рисунка тазобедренного сустава, вы будете шататься в поясничном отделе позвоночника», — говорит Макгилл. «Вы можете потерять равновесие, и это создаст дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника».

Поскольку большую часть работы выполняют ягодичные мышцы, низкое положение грифа позволяет поднимать больший вес, чем другие варианты приседаний, поэтому пауэрлифтеры используют этот вариант.

Стоит ли выбирать эту модель вместо версии с высокой перекладиной? Это действительно зависит. Если вам нравится вариант с низкой перекладиной и он удобен для вас, вперед.

Как:

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч и немного развернуты наружу.

2. Расположите штангу на спине поперек плеч. Держите гриф руками на расстоянии нескольких дюймов от плеч или так далеко, как ворота грифа, в зависимости от ваших предпочтений.

3. Держа спину прямо и напрягая корпус, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Когда вы опускаетесь, разведите колени, чтобы они были на одной линии с коленями и лодыжками. Ваш торс будет наклоняться вперед, но не превышайте угол в 45 градусов.

4. Двигайтесь бедрами, чтобы встать из приседа. Во время выполнения упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

5. Полностью разгибайте бедра в верхней точке каждого повторения.

СВЯЗАННЫЕ:  Почему бейсболистам не следует выполнять приседания на спине

Почему? Потому что это суперсложно. Попробуйте это только с баром, и вы увидите, насколько это сложно.

Однако это не делает упражнение плохим. На самом деле, это одно из лучших движений для повышения общего атлетизма.

«Если у меня есть спортсмен, которому действительно нужна помощь в обеспечении подвижности и стабильности, а также в укреплении функциональных моделей движений, то приседания над головой — это важное упражнение», — говорит Макгилл. «Он работает над диапазоном движения плеча, стабильностью плеча, стабильностью поясницы, подвижностью бедра и подвижностью лодыжки, одновременно увеличивая силу».

Все, на что ссылается МакГилл, является критически важными атрибутами для спортсменов.

При желании вы можете использовать это как укрепляющее упражнение. Но не нагружайте слишком быстро (этот совет относится к любому упражнению). Чрезвычайно сложно удерживать вес над головой в положении приседа, и вам, возможно, придется поработать над своей подвижностью, чтобы правильно выполнять упражнение.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и немного развернуты наружу.

2. Держите штангу над головой хватом чуть шире плеч.

3. Держа спину прямо и напрягая корпус, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Когда вы опускаетесь, разведите колени, чтобы они были на одной линии с коленями и лодыжками.

4. Старайтесь держать туловище прямо и штангу на одной линии с ногами.

5. Двигайтесь бедрами, чтобы встать из приседа. Во время выполнения упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

6. Полностью разгибайте бедра в верхней точке каждого повторения.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

7 вариаций приседаний, которые вы должны делать

Хотите узнать, как выбрать опытного атлета из моря новичков? Взгляните на их приседания. Они двигают какой-либо вес? Они делают полные приседания? Они вообще приседают? На все три вопроса обычно можно ответить одним взглядом.

Но обратите внимание, какой вопрос я не задал : они держат штангу поперек своих трапеций?

Не заблуждайтесь: классические приседания со штангой являются одним из краеугольных камней бесчисленного множества отличных программ подъема. Если все сделано правильно, то добавит размер . Он тренирует все: от квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий до стойкости кишечника. Однако это ни в коем случае не единственная вариация приседаний и не единственная, заслуживающая внимания в вашей программе.

Раскройте свой разум и познакомьтесь со всеми звездами приседаний, а также с моими любимыми репликами для каждой версии этого важного движения.

Приседания на спине действующего чемпиона

Преимущества: Сила задней цепи, гипертрофия

Это то, о чем вы думаете, когда слышите слово «приседания». На мой взгляд, приседания со штангой на спине — это король силовых тренировок, и нам всем просто повезло насладиться его славой. Мало того, что это наиболее часто используемая форма приседания — за исключением, может быть, полуприседания — приседание со штангой на спине — одно из самых эффективных упражнений в истории цивилизации для укрепления нижней части тела.

Тренируя всю мускулатуру нижней части тела, приседания со штангой на спине уделяют больше внимания мышцам задней цепи, таким как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чем другие разновидности приседаний. Это также беспрецедентный набор массы для нижней части тела, поэтому, если размер — это то, что вам нужно, вам нужно серьезно взглянуть на него.

Сигналы: Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, шагните под гриф и положите его на верхнюю часть спины чуть ниже верхней части трапециевидной мышцы. Обязательно держите лопатки плотно сведенными вместе и поддерживайте напряженную верхнюю часть спины по всему лифту .

Выйдя из стойки, начните движение, толкая бедра назад. Держите грудь приподнятой и сохраняйте выгнутую спину, опускаясь до тех пор, пока сгиб бедра не окажется ниже верхней части колена. Позвольте мне повторить: ниже выше колена. Резко поверните движение, пока не вернетесь в исходное положение. Это один представитель.

Челленджер 1. Приседания со штангой на груди

Преимущества: Сбалансированная сила ног, сила кора и верхней части спины, сложнее обмануть

Приседания со штангой на груди быстро завоевывают популярность среди самых разных спортсменов, отчасти из-за того, что они широко используются в протоколах кроссфита. Это также важный компонент олимпийских упражнений. Какова бы ни была причина, по которой вы это делаете, это выдающееся движение, не в последнюю очередь потому, что его труднее сделать действительно плохо, чем присед на спине.

Располагая штангу на плечах перед собой, приседания со штангой на груди уделяют гораздо больше внимания квадрицепсам и верхней части спины, чем традиционные приседания со штангой на спине, но при этом хорошо тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Сигналы: Я предпочитаю чистый хват для фронтальных приседаний. Чтобы выполнить его таким образом, возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Подведите локти под штангу, пока они не укажут вперед, а штанга не ляжет на плечи перед вами.

Во время движения держите локти направленными вперед. Присядьте, удерживая вес на пятках. Держите грудь и локти приподнятыми.

Challenger 2. Приседания над головой

Преимущества: Баланс, мышечный контроль, повышенная подвижность

Как и фронтальные приседания, приседания над головой уходят корнями в олимпийскую тяжелую атлетику. Приседания над головой укрепляют среднюю точку рывка штанги и необходимы для освоения этого конкретного движения. Для тяжелоатлетов, не участвующих в соревнованиях, это может быть эффективным способом тренировки нижней части тела при одновременном развитии баланса и подвижности.

Сигналы: Рывок или выжим штанги над головой и, удерживая ее над центром тяжести, выполните приседание. Приседания над головой требуют определенной степени подвижности плеч для правильного выполнения, но широкий хват штанги делает это намного проще.

Возможно, вам будет трудно использовать достаточно тяжелый вес в приседаниях над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов своим ногам, но это не главное. Подвижность тазобедренного сустава требует от вас переноса на все другие варианты приседаний.

Челленджер 3. Приседания Зерхера

Преимущества: Сила туловища и кора, меньшая компрессия позвоночника, переход к становой тяге верхняя часть спины и туловище. Однако, несмотря на то, что это присед, большинство атлетов считают, что он имеет сильное влияние на становую тягу, и по этой причине используют его.

Тем не менее, это ценное дополнение к вашей программе само по себе. Однако будьте осторожны, не нагружайте это движение слишком сильно и слишком быстро. В конце концов, вы держите штангу в локтях.

Сигналы: Настоящие мазохисты, э-э, минималисты, начинают с того, что отрывают штангу от пола, кладут ее себе на бедра, подцепляют локти под гриф и выжимают его вверх. Для остальных из нас поместите штангу в стойку чуть ниже груди.

Согнув локти по бокам, поместите штангу на сгиб согнутых локтей. Приседайте, пока локти не окажутся между коленями или гриф не коснется бедер. Это одно из преимуществ Zercher: он сообщает вам, когда вы достигаете глубины.

Челленджер 4. Приседания Андерсона

Преимущества: Лучший контроль на глубине, труднее обмануть качество ваших других приседаний, когда вы переключаетесь обратно. Названный в честь легендарного олимпийского тяжелоатлета и силача Пола Андерсона, присед Андерсона начинается в нижней части приседа. Делая это, вы устраняете импульс и «отскок» или рефлекс растяжения, который возникает при опускании в присед.

Подсказки: Другими словами, это помогает вам быть честными. Это значительно усложняет движение, поэтому отлично подходит для развития подлинной силы. Приседания Андерсона можно выполнять как приседания со штангой на груди или на спине.

Просто поместите штангу на английские булавки в стойке на высоте, которая будет равна или близка к нижнему положению вашего приседания. Обязательно делайте паузу между повторениями со штангой на английских булавках. Это гарантирует, что вы не поддадитесь искушению прыгнуть за помощью.

Challenger 5. Болгарский сплит-присед

Преимущества: Тренирует равновесие, гипертрофию, устраняет силовой дисбаланс

Этот вариант приседаний на одной ноге в последнее время стал невероятно популярным, и на то есть веские причины. Односторонняя тренировка может быть полезна для всех атлетов, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, соревновательные виды спорта или развлекательные тренировки. Работа одной ногой за раз помогает улучшить дисбаланс между сторонами, тренирует общее чувство равновесия и позволяет перегружать мышцы, не требуя большого веса.

Несмотря на то, что вы видите вокруг себя в тренажерном зале, вы можете делать эти приседания на удивление тяжело. Просто начните медленно и сосредоточьтесь на развитии баланса и знакомстве с движением, прежде чем увеличивать вес. Когда вы чувствуете себя комфортно, вы можете увеличить ставку с гантелями по бокам, держа их перед собой в стиле кубковых приседаний, или со штангой в положении приседания со спиной или со штангой на груди.

Сигналы: Поставьте одну ногу в нескольких футах позади себя на скамейку или возвышение. Сохраняя вертикальное положение туловища, начните с отведения бедер назад, как в приседаниях со штангой на спине. Позвольте задней ноге согнуться в колене.

Опускайтесь до тех пор, пока не достигнете нижнего положения, что может быть, когда передняя нога становится параллельной или когда колено задней ноги касается земли. Нередко ощущается растяжение четырехглавой мышцы и сгибателей бедра задней ноги.

Челленджер 6. Приседания на одной ноге

Преимущества: Баланс, подвижность, высокая сила напряжения

Приседания на одной ноге или приседания-пистолеты — это высшая проверка односторонней силы нижней части тела. Как и в других силовых упражнениях, таких как отжимания или подтягивания на одной руке, приседания на одной ноге требуют владения собственным весом, равновесия и мастерства. При освоении это отличный и впечатляющий способ укрепить всю нижнюю часть тела. До тех пор, это отличный способ упасть на вашу банку.

Сигналы: Приседания на одной ноге могут быть трудными, поэтому подходите к этому как к долгосрочному проекту. Начните с приседания к высокому ящику или скамье, стараясь контролировать себя. Как только вы сможете сделать несколько повторений на определенной высоте, опустите ящик и повторите.

Используя этот метод, вы в конечном итоге сможете перейти к полному приседанию на одной ноге. Некоторые люди считают, что легкая гантель или пластина перед собой помогает сбалансировать их, но при этом они должны быть легкими. Со временем вы сможете выполнять приседания на одной ноге с дополнительным сопротивлением.

Челленджер 7. Гакк-приседания

Преимущества: Сила четырех мышц, отсутствие компрессии позвоночника

Некоторые говорят, что гакк-приседания — это такая же становая тяга, как и приседания, потому что груз отрывается от земли. Как бы вы ни классифицировали гакк-приседания, они могут быть эффективным упражнением для развития силы и мышц нижней части тела. Это недостаточно используемое упражнение, которое уделяет большое внимание квадрицепсам, потому что наклон вперед, как в приседаниях со штангой на спине, просто невозможен.

Из-за требований к прочности и подвижности лучше начинать с достаточно легкого веса, пока вы к нему не привыкнете. Сила вашего хвата может многое сказать о том, насколько вы легки.

Сигналы: Расположите штангу сразу за ногами, поставив ступни на пол или подняв пятки на маленькую пластину. Возьмите штангу позади себя хватом сверху (ладони обращены назад). Сгибая спину и приподняв грудь, вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо.

Итак, какой присед мне подойдет?

На этот вопрос нет простого ответа. Несколько лет назад это было проще, потому что «сидение на корточках» по-прежнему означало одно. Сегодня сторонники фронтальных и односторонних приседаний приводят убедительные доводы и видят большие результаты. Ясно одно: приседания со свободными весами должны быть частью вашей тренировки.

Движение само по себе является одной из самых спортивных вещей, которые вы можете делать, и тренировка его с нагрузкой — независимо от того, как вы держите эту нагрузку — может сделать вас сильнее и мобильнее во всех сферах вашей жизни.