Видео как тренировался брюс ли: как тренировался брюс ли видео лучшие клипы и песни онлайн ✅Dzen

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

На стыке медитации и функциональной подготовки

Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.

Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс

Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Прыжки со скакалкой. Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.

Езда на велосипеде. По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.

Знаменитый щит Ли

Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.

Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы. Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по макс. повторений

Накорми дракона

Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня женьшеня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.

Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.

Программы, основанные на тренинге Брюса Ли

Где-то между ударами ногами, силовым тренингом и аэробными нагрузками – вы, наверно, уже поняли, что стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно, но, строго говоря, они были ключевым элементом его жизненной философии. Большинство из нас не в состоянии потянуть столь высокий объем физической нагрузки, но мы можем почерпнуть кое-что и для себя из подхода великого мастера к тренировочному процессу. Вот две программы, основанные на тренинге Брюса Ли и адаптированные под наши реалии, чтобы каждый смог интегрировать их в свой плотный график.

Стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно

Трехдневная программа

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

В течение 10 минут отрабатывайте различные удары руками, затем 10 минут удары ногами

1 подход по 15 мин.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 15 минут

5 подходов по 2 мин.

1 подход по 15 мин.

1 подход по макс. повторений

1 подход по макс. повторений

1 подход по макс. повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

25 минут, попеременно отрабатывайте удары ногами и руками по тяжелой груше

1 подход по 15 мин.

2 подхода по макс. повторений

2

2 подхода по макс. повторений

Шестидневная программа

Не можете выделить один час три раза в неделю? Подумайте о том, чтобы внести некоторые изменения в свой образ жизни. А пока раздумываете над этим, присмотритесь к программе, которая использует те же упражнения, но распределяет их на шесть тренировок по 30 минут каждая.

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 20 минут

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

1 подход по 15 мин.

Отрабатывайте различные удары в течение 20 минут на тяжелой боксерской груше

5 подходов по 2 мин.

Читайте также

Методика брюса ли качать мышцы. Система тренинга брюса ли. Видео «Брюс Ли — Возможности»

40 лет назад юные спортсмены черпали вдохновение в неподражаемой физической силе, скорости и гибкости Брюса Ли. С тех пор немногое изменилось. Доставайте тяжелую грушу и берите на вооружение тренировочные принципы великого мастера!

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу

«Впитывай полезное. Отсекай бесполезное». Эти легендарные слова часто приписывают Брюсу Ли, и хотя доподлинно неизвестно, действительно ли он их произнес, нет никаких сомнений, что этот принцип лежал в основе философии его боевого искусства. Легендарный и эклектичный стиль единоборства Джит Кун До, «Путь опережающего кулака», основан на проведении удара в момент начинающейся атаки соперника, когда любое внешнее воздействие замедляет оппонента и ведет к роковому исходу. Благодаря этому Брюс Ли был непредсказуемым, а его бои – зрелищными!

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу. Пока коллеги по цеху и их наставники тратили драгоценное время на пустые споры о традициях и тщетные поиски однобоких, ориентированных на технику и функциональную подготовку тренировочных систем, Ли впитывал то лучшее, что могли предложить различные школы. Он взял необходимое из боевых искусств, бодибилдинга и других стилей тренировок. Ли был верен своей штанге и своим гирям, но любил и круговую тренировку; ежедневно и с полной самоотдачей отрабатывал удары ногами и руками, но также бегал, ездил на велосипеде и прыгал со скакалкой.

Словом, он был всесторонне развитым спортсменом и обладал телом, которое Джо Вейдер описал как наиболее рельефное из всех, что ему когда-либо довелось видеть. Через 40 лет после трагической смерти Брюса людей продолжает вдохновлять его уникальный сплав скорости, силы и гибкости. Новые фото Брюса Ли без футболки и сегодня попадают на обложки журналов и становятся главной темой номера.

Разумеется, Ли никогда не тренировался только ради того, чтобы хорошо выглядеть. Главной целью было создание идеально функционирующего тела, а внешний вид был всего лишь побочным продуктом его тренировок. По словам Брюса, тренировки – это «искусство самовыражения человеческого тела». Мы расскажем, как он это делал, и как вы можете это повторить.

Тренируйся, чтобы драться

Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.

Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».

Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Удары по боксёрскому мешку

Удары руками: понедельник/среда/пятница

• Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
• Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
• Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
• Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
• Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
• Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

• Боковой удар
• Боковой хук ногой
• Удар ногой в повороте
• Прямой и задний удар
• Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Флаг дракона

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

Тренировка А

Тренировка Б

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

На стыке медитации и функциональной подготовки

Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.

Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс

Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Прыжки со скакалкой. Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.

Езда на велосипеде. По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.

Знаменитый щит Ли

Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.

Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы. Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:

Тренировка пресса Брюса Ли

Накорми дракона

Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.

Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.

Несколько поколений выросло на фильмах Брюса Ли – знаменитого мастера восточных единоборств, американского и гонконгского киноактёра, кинорежиссёра, постановщика боевых сцен, продюсера и сценариста.

Ему удалось развить в себе невероятную скорость,координацию и силу. А главное – популяризовать восточные боевые искусства в западных странах. Благодаря этому он стал легендой в мире боевых искусств, появилось много его поклонников и подражателей. О его жизни и творчестве в мире снято более 30 фильмов.

Очевидно, что тренировки такого мастера были уникальными. В этой статье есть несколько ключевых положений физической подготовки Брюса Ли .

Ли был известен своей физической подготовкой и энергичностью, уделяя много времени тренировкам, насколько это было возможно.

В поиске лучшей тренировки

После сражения с Вонг Чек Маном в 1965 году, Ли изменил свой подход к боевым искусствам. Ли считал, что многие бойцы не тратят достаточно времени на физическую подготовку . Брюс включил все элементы фитнеса в свои тренировки: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость и гибкость. Он пробовал приемы традиционного бодибилдинга для создания больших мускулов или массы. Однако Брюс был достаточно осторожен, чтобы утверждать, что психическая и духовная подготовка имеет основополагающее значение для успеха физической культуры в навыки боевых искусств. В Дао Джиткундо, он пишет:

Тренировка является пренебрегаемой фазой атлетизма. Слишком много времени уделяется развитию навыков и слишком мало для развития индивидуальных особенностей. Джиткундо в конечном счете не вопрос об узких методах, но высокоразвитой духовности и телосложения.

Силовые тренировки Брюса Ли

Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965, в возрасте 24 лет, были акцентированы в основном на развитие рук . В то время он выполнял подъем штанги на бицепс с весом 70-80 фунтов (32-36 кг), в трех подходах по восемь повторений, наряду с другими упражнениями как приседания, отжимания, обратные скручивания, концентрированные скручивания, французский жим. Он всегда использовал от 6 до 12 повторений. Позже Брюс весил около 68 кг. Ли имел свыше 2.500 тысяч книг в своей библиотеке, утверждение «Сильные мускулы — большие мускулы» в процессе тренировок им было оспорено.

Эксперименты Брюса Ли

Брюс всегда экспериментировал со своими тренировками для максимализации своих физических возможностей и работал на пределе возможностей своего тела. Он использовал много различных процедур и упражнений, включающих скакалку, которая очень хорошо подходит для бодибилдинга.

Ли считал, что мышцы брюшного пресса являются наиважнейшими для боевых искусств , так как каждое движение требует в какой-то степени брюшной работы. Миото Юехара вспоминает, что «Брюс всегда чувствовал, если ваш пресс не разработан, то вы не имели жестких спарингов». По словам Линды Ли Кэдвелл, даже когда не тренировался, Ли часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни в течение дня, даже когда смотрел ТВ. “Брюс был фанатиком тренировки брюшных мышц. Он всегда делал скручивания, упражнения на римском стуле и «уголок».

Распорядок тренировок

Ли тренировался с 7 до 9 часов утра : пресс, гибкость, бег и с 11 до 12 он поднимал тяжести и использовал велосипед. Обычно Брюс пробегал от 2 до 6 миль за время от 15 до 45 минут, ускоряясь каждые 3-5 минут. Ли проезжал около 10 миль (16 км) за 45 минут на велотренажере.

Ли часто прыгал на скакалке после велотренажера, делая около 800 прыжков. Ли также делал упражнения, для ужесточения кожи на кулаках, засовывая руки в ведра с камнями и гравием. Он делал более 500 повторений каждый день. Статья С. China Post пишет: «Когда врач предупредил его, чтобы прекратил насиловать своё тело, Брюс ответил ему: „Человеческий мозг может подчинить все, даже реальную боль“.

Некоторые физические достижения

• Время удара рукой из свободного положения — пять сотых секунды.
• Брюс Ли мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке 20 секунд.
• Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.
• Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше.
• Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды.
• Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена жесть, из которой изготавливалась ёмкость, была значительно толще)
• Брюс Ли мог отжиматься на пальце одной руки, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины.
• Для демонстрации своей скорости, Брюс мог заменить 10-центовую монету, лежащую на ладони другого человека, на 1-центовую, прежде чем тот успевал её сжать.

Практически у каждого человека есть свой кумир, некоторые желают не просто подражать ему, а даже превзойти в чем-то. Если говорить о спортсменах, то в этом случае такой положительный пример просто необходим каждому. Одни стремятся играть в футбол, как Марадона, другие — в баскетбол, как Майкл Джордан, а третьи повторяют тренировки Брюса Ли, для того чтобы стать крепкими и сильными, как он. Стоит сразу отметить, что в последнем случае, только превозмогая боль и свои возможности, можно добиться хоть каких-то более-менее достойных успехов.

Безусловно, Брюс Ли — выдающийся спортсмен и непревзойденный мастер боевых искусств. Несмотря на то что этот человек известен не только как борец, но и как писатель, учитель и даже мыслитель, на сей раз будет затронута тема, связанная именно с его достижениями в спорте.

Почему именно он

Ни у кого не возникнет сомнений в том, что тренировки Брюса Ли стали основой его феноменальной физической подготовки. Ему не было равных в боевых искусствах именно благодаря каждодневным изнурительным занятиям спортом и совершенствованию своего тела.

Таким образом, уже несколько десятков лет многие его последователи безуспешно стараются достичь точно таких же высот, как и их кумир. Неудачи обусловлены тем, что в погоне за совершенством они ставят на первое место физическую составляющую, но забывают о подготовке ментального тела и необходимых знаниях по методикам и техникам проведения упражнений.

Брюс Ли: тренировки (фото, описание методики)

В любом виде спорта важна именно техника. Методика тренировок Брюса Ли направлена не на увеличение размеров мышц, в принципе, по самому спортсмену это заметно. Вместо больших мускул он предпочитал более выносливые и крепкие. Техника тренировок Брюса Ли основана на полной отдаче всего свободного времени и сил. Только в этом случае можно достичь результатов, которые станут примером для всех последователей.

Основной упор был сделан именно на тренировки мышц брюшного пресса, бег и изометрическую работу, естественно, нельзя забывать и о некоторых классических упражнениях бодибилдинга. При этом силовые тренировки Брюса Ли основываются на большем повторении, для того чтобы увеличить выносливость.

Мышцы брюшного пресса для Брюса Ли являлись важнейшими среди всех. Он считал, что без крепкого и выносливого мускулатурного корсета спортсмен не сможет выдержать длительного и интенсивного боя.

Из-за того, что Брюс постоянно экспериментировал со своим телом по ходу тренировок и работал на пределе, его мышцы прозвали «мраморными». Это стало возможным и благодаря четкой технике изометрических упражнений. Смысл их достаточно прост и заключается в максимально возможном напряжении мускул на протяжении определенного промежутка времени. Что касается самого Брюса, то у него этот промежуток достигал 12 секунд.

Изометрические упражнения

На самом деле это очень простые упражнения по своей сути, но удивительно эффективные относительно своего действия. Самое главное, что заниматься ими можно абсолютно без каких-либо дополнительных снарядов, но при наличии таковых они будут еще более успешными.

Такие упражнения можно делать в любом месте и в любое время. Например, если вы едете куда-нибудь в общественном транспорте, то можно провести тренировку прямо там. Вместо того чтобы просто держаться за поручень и скучать, можно постараться вытолкнуть его наверх и на пике напряжения мышц зафиксировать их в таком положении на максимально возможное время.

Изометрическое упражнение можно делать и в домашних условиях, и в зале. Например, если на штангу повесить огромное количество блинов, чтобы невозможно было оторвать от пола, постараться это сделать, но не переусердствовать, и на пике напряжения застыть на 5-12 секунд.

Именно благодаря таким упражнениям можно значительно улучшить состояние своих мышц. В идеале было бы неплохо иметь перекладину с возможностью смены высоты снаряда, но и при неимении таковой, пользуясь смекалкой, можно найти ей замену.

Упражнения на силу

Тренировка Брюса Ли на силу заключалась в основном в работе со свободными весами, это были:

• пресс;
• приседания со штангой;
• повороты со штангой на плечах;
• подъемы на бицепс.

Также не стоит забывать любимые упражнения Брюса Ли: прыжки со скакалкой, плавание и бег на длинные дистанции.

Программа тренировок Брюса Ли

Биографическая литература этого спортсмена, помимо всего прочего, оставила после его смерти и много интересной информации относительно выполнения упражнений. Программа тренировок Брюса Ли была следующей:

• спарринги;
• чередование тренировок;
• «вечный двигатель»;
• дисциплина.

Что касается бега, доподлинно известно, что спортсмен уделял ему особенное внимание, как всем аналогичным кардиотренировкам. За неделю у Брюса Ли было намечено обязательно 6 пробежек.

После пробежки и небольшой разминки доходило дело до спарринга. Для того чтобы не получить травм, Брюс использовал защитную экипировку, и это вполне естественно. Сначала проходила отработка ударов на специальном деревянном манекене, а также мешках, которые были наполнены бобами. Уже только после этого дело доходило до свободного спарринга. Брюс Ли считал, что только таким путем можно достичь совершенства в своих ударах и технике.

Постоянное чередование тренировок является путем к успеху. Именно поэтому необходимо уделять внимание не только спаррингу или силовой тренировке, но и заниматься своим телом комплексно, развивая совместно и ловкость, и гибкость. Каждый день по два часа он уделял отработке различных ударов, пока они не стали отточенными до феноменальной степени.

Необходимо постоянно идти вперед. Брюс Ли никогда не останавливался на достигнутом и постоянно совершенствовался, причем не только физически, но и интеллектуально. Среди своих каждодневных тренировок он находил время на прочтение различных интересных книг относительно саморазвития разума и души.

Дисциплина должна быть во всем, особенно если это касается спорта. Под этим стоит подразумевать не только обязательное выполнение графика тренировок, но и те случаи, когда рядом нет нужного снаряда или оборудования, необходимо заменять его чем-то подручным. Так, сам Брюс иногда по несколько часов пытался сдвинуть со своего места дерево, выполняя все те же изометрические упражнения.

Силовые тренировки

Теперь необходимо переходить от теории к практике и конкретным упражнениям, благодаря которым он достиг в свои годы того, что до сих пор не может повторить никто. Тренировки Брюса Ли со штангой входят в комплекс силовых упражнений:

• жим штанги в положении стоя — 8 повторов по 2 подхода;
• жим для бицепсов — 8 повторов по 2 подхода;
• приседания с нагрузкой — 12 повторов по 2 подхода;
• наклоны со штангой — 8 повторов по 2 подхода;
• жим на скамье — 6 повторов по 2 подхода;
• занос штанги за голову в положении лежа — 8 повторов по 2 подхода.

Штанга

Жим штанги в положении стоя

Перед выполнением каждого упражнения сначала необходимо разогреть все мышцы. После подготовки нужно присесть перед штангой, развести руки на ширину плеч и взяться за нее. Далее одним рывком выжать штангу себе на грудь, при этом разогнув колени, оказавшись в положении стоя. Как только выровняетесь, сразу вытолкнуть ее вверх на вытянутые руки. После того как зафиксируете вес над головой, необходимо проделать все движения в обратном порядке и вернуться в исходное положение.

Жим для бицепсов

Упражнения направлены на развитие двуглавых мышц, благодаря которым Брюс имел феноменальную силу и скорость рук, что каждый раз демонстрировались во время боя. Гриф необходимо обхватить руками на ширине плеч, ладонями вперед. Усилием одних лишь бицепсов необходимо выжать штангу до верхнего края груди, зафиксировать вес, после чего вернуться в исходное положение. Передышки между подходами должны быть минимальными.

Приседания с нагрузкой

Во время силовых упражнений приседания играли для Брюса особенную роль. Среди всех видов самыми популярными признаны именно классические упражнения в правильном исполнении. Штангу необходимо держать за плечами стоя, ноги на ширине плеч. В таком положении необходимо медленно опускаться вниз и сразу подняться вверх. Без остановок и отрывания стоп от пола.

Наклоны со штангой

Перед описанием упражнения стоит отметить самый важный момент. Во время подобных тренировок сам Брюс Ли однажды травмировался. Произошла эта ситуация в 1970 году, когда он взял вес, равный своему, и начал делать это упражнение, после чего повредил четвертый крестцовый нерв и испытывал сильнейшие боли в спине. Как позже говорил сам Брюс, ошибка произошла из-за отсутствия разогрева перед тренировкой.

Штангу необходимо держать за плечами в положении стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, до угла в 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Жим на скамье

У Брюса были потрясающе развиты грудные мышцы, но при этом во всех его записях был упомянут лишь классический жим на скамье. В этом случае все просто: выдох на усилие.

Занос штанги за голову лежа

В положении лежа на тренировочной скамье руками беремся за штангу на ширине плеч и выталкиваем ее вверх. Фиксируем это положение. Далее необходимо аккуратно опускать ее за голову, до того момента, пока она не достигнет пола. Для того чтобы не травмировать сухожилия, необходимо держать локти в полусогнутом состоянии. После чего возвращаем штангу в изначальное положение.

Железный пресс

Одними из самых сильных брюшных мышц обладал именно Брюс Ли. Тренировки пресса всегда были для него основой. Несмотря на то, что это упражнение достаточно простое, оно очень эффективное.

Необходимо лечь на наклонную скамью и напрячь все мышцы. Затем нужно выполнять подъем тела, пока оно не окажется в вертикальном положении, причем класть стопы на пол не рекомендуется, лучше всего, чтобы они оставались немного приподнятыми. Таким образом, это будет похоже на «лодочку». Можно увеличить нагрузку, поднимая тело под другим углом. Кстати, по такому же методу можно качать как верхний, так и нижний пресс. Тренировки Брюса Ли основываются на многократном повторе и минимальном отдыхе между подходами, не более того, что нужно организму.

Питание

Действительно всех поражала физическая форма, которой обладал Брюс Ли. Тренировки и питание тесно взаимосвязаны, и для того чтобы достичь результата, необходимо правильно подбирать продукты. Только благодаря жесточайшей диете спортсмен не имел ни капли лишнего жира. В то же время тренировки Брюса Ли были очень изнуряющими. Для того чтобы они пошли на пользу и были силы на них, необходимо было постоянно подпитывать организм. Удивительно, но при росте 171 см спортсмен весил всего 61 килограмм, из которых не было ни грамма лишнего жира. Это все благодаря некоторым правилам, которых он придерживался.

Законы питания от Брюса Ли

Нет пустым калориям

Под этим выражением подразумеваются те продукты, которые не несут для организма никакой пользы, а только калории: мучные и кондитерские изделия и т. д. Вместо этого Брюс предлагал употреблять дикий рис и овсянку.

Есть мало, зато часто

Совокупный объем пищи, предназначенной на весь день, необходимо разбить на несколько минимальных приемов.

Мед и женьшень

Брюс постоянно готовил себе энергетические напитки на их основе. Это же подтверждают и его коллеги по съемкам фильмов.

Как и многие люди с Востока, Брюс любил чай и пил его постоянно, используя различные сорта.

Сбалансированная диета

Безусловно, без правильной диеты не было бы такого результата. Необходимо постоянно сохранять стабильность таких пропорций:

• углеводы — 50-60 %;
• белки — 20-30 %;
• жиры — 10-20 %.

Такое сочетание будет оптимальным не только для здоровья, но и для набора мышечной массы.

Спортивные добавки

Естественно, во время жизни Брюса Ли еще не было готовых спортивных добавок, но все-таки люди, разбирающиеся в таких тонких вещах, смогли создать что-то подобное. Доподлинно известно, что сам Брюс (который, кстати, жил в Калифорнии) создавал для себя специальные протеиновые коктейли собственного приготовления, в которые входило сухое молоко и пивные дрожжи. При этом говорят, что он не брезговал и первыми на тот момент добавками, в частности минералами и мультивитаминами.

Только работая комплексно над собой, можно достичь высоких результатов. Все в ваших руках.

Брюс Ли – популярный киноактёр, выдающийся спортсмен и мастер боевых искусств высокой квалификации. Он знаком окружению как писатель, учитель и мыслитель. Феноменальная физическая готовность этого человека основывается на его тренировках. Освоив начала боевых искусств под руководством легендарного Ип Мана, этот человек создал собственный стиль, куда было помещено все, что казалось эффективным. Благодаря ежедневной практике и изнурительному процессу совершенствования Брюс Ли сумел добиться небывалого признания среди населения планеты.

На заметку!

В подражание своему кумиру многие последователи пытаются добиться таких же высот. Однако они уделяют чрезмерное внимание физической подготовке, игнорируя духовную концепцию и правильное исполнение движений.

Методика Брюса Ли ориентирована на техническую составляющую упражнений, увеличение общей выносливости и стойкости организма , а не на прирост мышечной массы. Этот мастер все своё время отдавал проработке движений и эволюции ментальной основы. Тренировка брюшного пресса, пробежки на дальние дистанции и статические занятия стоят во главе всей программы упражнений Брюса Ли.

• Для увеличения стойкости мастер использовал методику частых повторений с небольшим весом.
• Спортсмен отмечал, что крепкая и выносливая брюшная полость помогает занимающемуся атлету выдерживать продолжительные нагрузки и динамическое воздействие внешних сил.

Интересно!

Акцентировано проработанный пресс Ли вызывал восхищение, поэтому эту часть тела прозвали «щитом». Мастер просил помощника кидать мяч на брюшину, пока тот лежал на спине.

Статические (изометрические) упражнения Брюса Ли

Эффективны и очень просты в технике исполнения. Плюс в том, что подходы не требуют дополнительного снаряжения , но используя снаряды, добиваешься лучших результатов. «Статика» проводится как в домашних условиях, так и в специализированных залах. При выполнении всегда важно зафиксировать максимально напряжённое положение туловища или конечности. Основным упражнением здесь является «уголок» на брусьях или перекладине. «Планка» , выпады, приседания успешно используются для создания модели статики.

Силовые тренировки

Брюс Ли по два часа в день уделял работе с весами . Часто использовались жимы лёжа, подъёмы на двуглавую мышцу, повороты со штангой, а также прыжки через скакалку. Несомненное правило этого спортсмена – тщательная разминка перед выполнением любого силового действия.

• Жим штанги в стоячем положении. Приседая перед снарядом, хватаем его на уровне ширины плеч. Резким движением тянем гриф на грудь, одновременно разгибая колени и вставая. Следующий шаг – подъем штанги над головой до полного выправления рук в локтевом суставе. Возвращаемся в исходную позу.
• Жим на бицепс. Благодаря этому упражнению Брюс Ли развил отменную мощь и нечеловеческую скорость верхних конечностей. Гриф обхватываем руками, ладони – вперёд. Прилагая усилие только двуглавых мышц, подносим снаряд к верхнему краю груди. Возвращаемся в исходную позу.
• Наклоны со штангой. Гриф располагается за плечевым поясом, ноги расставлены широко. Неспешно нагибайте торс до положения в 90 градусов. Принимаем изначальную позу.

В методике тренировок Брюса Ли большое внимание уделялось работе с набитым мешком . Мастер говорил, что занимался с ним как со своим злейшим противником, используя весь спектр эмоций. Благодаря проработке ударной техники спортсмен добился небывалой скорости и силы конечностей.

Мастер постоянно задействовал ноги, пытался оставаться неуязвимым даже в процессе подготовки. «Уважение к практическим занятиям стимулирует волевое отношение к настоящей стрессовой ситуации», — говорил Брюс Ли.

• Тренировки ударов начинались с проработки джеба (прямого выпада) рукой по настенной подушке или груше.
• По тяжёлому боксёрскому мешку отрабатывался контратакующий кросс.
• Хук применялся по напольному тюку.
• Выполнялись серии и скоростные выпады на специфической платформе.
• Используя ноги, Брюс Ли реализовывал боковые, прямые, задние удары, хуки и удары пяточной костью.

Как тренировался Брюс Ли? Общая программа занятий

Фактически каждый день спортсмена начинался с бега . После этого приходил черёд обыкновенного спарринга в защитной экипировке, снижающей риск травмы. Однако поединок начинался после отработки ударной техники на деревянном манекене или мешке с бобами. Брюс Ли отмечал, что чередование упражнений повышает шансы обрести успех на спортивном пути. В комплексные занятия входят тренировки для увеличения ловкости и гибкости. Два часа в день мастер тратил на оттачивание техники того или иного удара.

Постоянное совершенствование и стремление к цели являлись девизом этого мастера, это относится не только к физической подготовке. В программу занятий Брюса Ли входило повышение интеллектуальных способностей, что приносит плоды в процессе самосовершенствования. Не имея под рукой нужных снарядов, мастер боевых искусств находил возможность применить изометрическую технику, тем самым возвращая себе тонус, силу и оптимизируя обмен веществ.

Интересно!

Благодаря тому, что этот человек был популярным, сейчас во Всемирной сети есть возможность смотреть его живые выступления и тренинги. Однако видеоматериала не так много, как хотелось бы его последователям.

Особенности питания Брюса Ли

Правильная диета способна оказывать положительное воздействие на организм, подвергающийся достаточным нагрузкам. В промежутках между занятиями спортом мастера правильно питают своё тело. Брюс Ли соблюдал строгий режим и вовсе не имел жировых накоплений. В суточной диете мастера содержалось 60% углеводов, 30% белковой составляющей и 10% липидов.

На заметку!

Мастер чрезвычайно любил традиционную кухню Китая, потому что она основана на растительных углеводах. Именно последние вещества являются обязательными для каждого атлета, испытывающего достаточные нагрузки.

Спорт, разработанный Брюсом Ли, позволил ему самому достичь необходимой силы, выносливости и ловкости. Следовательно, беря на заметку формулу занятий этого мастера, есть возможность приблизиться к идеалу физического и духовного совершенства.

С чего начать

Если неподготовленный человек, который даже десять раз отжимается с трудом, хочет увеличить нагрузку, ему следует начинать чуть ниже своего максимального уровня, пока он не адаптируется к этой нагрузке. После чего можно без излишнего стресса создавать перегрузки.

Лишний вес

Если у вас много лишних килограммов, круговые тренировки должны быть на первом месте в программе. Если вы в хорошей форме, добавьте круговую к обычной кардиотренировке или проведите ее после занятия боевыми искусствами, стараясь сначала потратить энергию на совершенствование техники. Оставшиеся силы вы можете расходовать на круговую тренировку.

Время для тренировок

«Меня иногда спрашивают, откуда он брал столько времени на тренировки. Ответ прост: так он предпочитал проводить свое время. Чем бы он ни был занят, каждый день несколько часов Брюс посвящал работе над телом и духом, чтобы быть в наилучшей форме. Тут вступала в игру его богатая фантазия. Помимо регулярных тренировок, для него было характерно заниматься сразу несколькими делами: читать книгу, сгибать руку с гантелью и растягивать ногу; или, к примеру, затеять с детьми какую-нибудь игру с нагрузками; или выполнять изометрические упражнения, управляя машиной. В детстве за это качество его называли непоседой; став взрослым, он не изменился», — рассказывает вдова Линда Ли Кэдвелл.

Брюс Ли довольно рано осознал, что наиболее важная роль в общей схеме физической подготовки отведена именно силе. И она важна не только сама по себе (для укрепления мускулов, связок и сухожилий), но и потому что наращивание мышечной силы улучшает технику удара, увеличивает скорость и выносливость, тонизирует мышцы и влияет на общее функционирование тела. Однако Ли не считал силовые тренировки ключом к победе в спортивной карьере. Он признавал их реальное значение как важного аспекта в фитнесе, который следует интегрировать в систему тренировок наряду с другими упражнениями, улучшающими технику, скорость, ловкость и все остальное.

Линда Ли Кэдвелл цитировала мужа, который говорил: «Когда вы молоды, вы дышите животом; в среднем возрасте — диафрагмой; в пожилые годы вы начинаете дышать горлом и ртом. Чтобы сохранять энергичность, нужно все время стараться дышать животом». Эту точку зрения хорошо иллюстрирует бег трусцой, который как раз требует глубокого дыхания — а не поверхностного, — в этом случае вы действительно развиваете выносливость.

Без стресса

Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Однако если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу создания перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя соответствующие упражнения. Какую программу вы бы ни выбрали, перегрузки должны появляться в ней постепенно, чтобы не создавать для организма.

Скорость

Увеличение скорости — как движения, так и восстановления — должно входить, по мнению Ли, в план тренировок любого серьезного мастера боевых искусств. По этой причине он находил целесообразным время от времени вместо увеличения повторений или отягощений сконцентрироваться на том, чтобы сократить общую продолжительность тренировки. Ли тщательно рассчитывал длительность занятий, стремясь выполнять все повторы как можно быстрее.

Ваш потенциал

Важно осознавать, что при оценке результатов или пользы силовых тренировок стоит сравнивать себя только с самим собой. Учитывая генетические различия между людьми (длина костей, плотность мышечных волокон, нервно-мышечная координация и так далее), результаты, которых добивается один, могут быть физиологически недостижимы для другого. Но пока вам удается выполнять больше подходов или повторений за то же время, вы можете быть уверены, что силовая тренировка делает ваши мускулы сильнее.

Не важно, какой вид силовых тренировок вы решите включить в свой общий фитнес-план: если вы ставите целью увеличение силы, то непременно должны применить системный подход. Ведите , фиксируйте успехи графиками и позаботьтесь о том, чтобы постоянно увеличивать объем работы. Так же как вы записываете в дневник все свои достижения в боевых искусствах, размышления и комментарии, вы должны запечатлеть свой прогресс в силовых тренировках.

Силовые и изометрические тренировки

Хотя Брюс Ли включал и силовые, и изометрические упражнения в свой тренировочный план, он не считал их равноценными ни принципиально, ни по ценности или результату. Безусловно, оба вида упражнений помогают развивать силу, но существует разница в их предназначении и результатах. Изометрика быстро укрепляет мышцы, она не развивает силовую выносливость. Таким образом, одни изометрические упражнения никогда не составят полную программу, их надо сочетать с аэробными и упражнениями на гибкость. Тяжелая атлетика увеличивает массу мышц, что может быть или не быть целью тренирующегося. Поскольку при выполнении одних и тех же упражнений мышцы производят ряд повторяющихся движений, их гибкость, высокий тонус и выносливость могут стать приятным бонусом к развитию силы.

Смерть Брюса Ли – загадка до сих пор (от аспирина до криминала). Его последний фильм доснимался пять лет с вклеенным лицом

Брюс Ли прожил всего 32 года. Он погиб в Гонконге во время съемок фильма «Игра смерти». Официальная причина – отек мозга. Почему это случилось – точно непонятно до сих пор. Что известно базово: Брюс Ли умер в доме гонконгской актрисы Бетти Тинг, с которой дружил. Он задремал и уже не проснулся.

Личность Брюса Ли и неясные подробности дела с годами создали вокруг его смерти атмосферу тайны и конспирологии. Прошло больше 45 лет – но врачи, журналисты и фанаты до сих пор спорят о причинах и выдвигают новые версии. Некоторые из них основаны на рассказах очевидцев и близки к медицинским отчетами. Некоторые – строятся на слухах и выглядят совсем мистически.

Прием таблеток и отек мозга

По словам Тинг, перед смертью Брюс Ли жаловался на головную боль, принял таблетку препарата Equageic, в состав которого входят аспирин и транквилизатор мепробамат, и прилег около 19:30. Продюсер Реймонд Чоу, с которым Ли и Тинг обсуждали сценарий, приехал в дом Тинг к ужину, обнаружил Ли без сознания, пытался разбудить и вызвал доктора. Приехавший доктор десять минут откачивал Брюса Ли, но не смог и отправил в больницу. Когда машина скорой помощи доехала, он уже был признан мертвым. 

В 1975 году Чак Норрис на Комик-Коне в Сан-Диего рассказал, что Брюс Ли с 1968-го принимал препарат для лечения болей в спине, вызванных травмой межпозвоночного диска. По мнению Норриса, смерть случилась из-за комбинации этого препарата и Equageic. 

Реймонд Чоу в интервью 2005 года рассказал, что Брюс Ли умер от аллергической реакции на мепробамат. Патологоанатомы не провели вскрытие тела со всеми необходимыми анализами (почему – неизвестно). Но обнаружили следы Equageic в организме и отек мозга с увеличением на 13%.

Кстати, Чоу был одним из катализаторов волны слухов вокруг смерти. Он опасался скандала из-за связи Брюса Ли и Бетти Тинг, поэтому сказал гонконгской прессе, что Ли умер дома с женой. Но правда о месте смерти быстро всплыла – и это стриггерило людей на уверенность, что от них в этой истории что-то скрывают. 

Все тексты про кино на  «Голе» в одном месте

Тепловой удар

Версию про тепловой удар ввел автор Мэттью Полли, который в 2018 году написал книгу о Брюсе Ли. Теоретически отек мозга – это одно из возможных последствий теплового удара. Полли объяснил, что консультировался с экспертами. В 70-е версию про тепловой удар никто не рассматривал, потому что явление тогда было слабо изучено.

Полли утверждает: в момент смерти Брюса Ли в Гонконге был самый жаркий день. За полгода до смерти Ли удалил потовые желез из подмышек, чтобы лучше выглядеть в кадре. Из-за этого тело стало хуже охлаждаться, а организм перегревался.

Еще один важный полуслух-полуфакт. За два месяца до смерти Брюс Ли во время озвучки диалогов почувствовал судороги и головную боль и потерял сознание. Врачи доставили его в гонконгскую больницу, обнаружили отек мозга, но тогда спасли.

Спортсмен решил прожить день как Брюс Ли и не пожалел. Результат показал, почему в мире нет равных актёру

Блогер день питался и тренировался, как актёр Брюс Ли, и понял, в чём скрывалась сила звезды. У мужчины был уникальный подход ко всему, и, в то время как его питание может приятно удивить, тренировку мастера смогут выдержать немногие.

Ютубер и большой любитель спорта Уилл Теннисон решил на один день превратиться в известного гонконгского и американского актёра Брюса Ли, у которого появилась женская версия в TikTok и 10-летняя копия с могучим прессом.

Для своей цели Уилл внимательно изучил диету звезды и методы его тренировки, чтобы следовать им в течение дня. По словам блогера, он был впечатлён рутиной актёра ещё на этапе исследования.

Методы Брюса Ли отличаются от остальных. Если у большинства спортсменов и звёзд есть похожие черты в диетах или упражнениях, то у этого актёра всё абсолютно уникально, – пояснил он.

Утро Брюса Ли начиналось с небольшой пробежки, а затем продолжалось завтраком, который подарил ютуберу незабываемые ощущения. Гвоздем утреннего блюда была рыба и отвар из свиной печени с рисом, который парень пробовал впервые в своей жизни.

Читайте на Medialeaks Жажда лучшего. Как работает «умный» напиток idrinq и почему кофеин и гуарана — позавчерашний день

Попробовав приготовленное на вкус, Уилл вынес свой вердикт:

Это оказалось ещё хуже, чем я думал.

Тем не менее, собрав всю волю в кулак, спортсмен разделался с завтраком и отправился на тренировку, где его тоже ждали сюрпризы. Как удалось выяснить Теннисону, в своей тренировке Брюс Ли уделял больше внимания рукам, а не всему телу в целом. Таким образом, актёр пытался не заглушить мышцами свои гибкость и скорость.

Уиллу больше ничего не оставалось делать, как поступить так же, о чём позже пришлось пожалеть.  Парню даже не пришлось озвучивать свои ощущения во время выполнения упражнений – за него это делало его лицо.

Под конец тренировки руки блогера стали жить своей жизнью и доставили владельцу много боли.

Я просто уничтожен. Мои руки настолько в изнеможении, что мне даже больно держать бутылку. А она пустая, – поделился спортсмен.

К счастью Уилла, вскоре тренировка была закончена и настало время для обеда, который тоже включал в себя новые сочетания продуктов для героя: говядина с зеленью, устричным соусом, рисом и салатом.

После ютубера ждала самая захватывающая часть дня – тренировка с нунчаками – фирменным оружием героев Ли. Однако и здесь блогера поджидал болезненный опыт: во время трюков он несколько раз успел ударить себя по груди, спине и голове. Хотя общим результатом парень остался доволен.

Когда все спортивные нагрузки были позади, Уилла ждал последний и самый главный сюрприз: ужин в итальянском стиле. Как оказалось, Брюс Ли был не прочь побаловать себя вечером спагетти с мясным соусом и салатом.

Блюдо настолько порадовало блогера, что он съел всё без остатка и наконец-то смог выдохнуть спокойно и почувствовать, как его тело стало сильнее.

Кроме того, Теннисон был рад узнать, что Брюс в своё время периодически ел сладкое и даже фастфуд, просто в умеренном количестве, чтобы поддерживать форму. Такое нечасто могут позволить себе любители фитнеса.

В конце концов, Уилл остался под впечатлением от результатов уникального питания и тренировки актёра. Однако полностью повторять их он бы не стал, добавив лишь пару упражнений звезды к себе в арсенал. Ведь, чтобы жить так каждый день, надо просто быть Брюсом Ли.

Существуют и другие звёзды, чей график дня почти невозможно повторить, но другой ютубер решил бросить себе вызов и прожить сутки как Арнольд Шварценеггер. Дожив до конца эксперимента, бодибилдер пришёл к неутешительному выводу: актёр не человек.

Двое других коллег Уилла пошли дальше и попробовали повторить тренировку Сильвестра Сталлоне из “Рокки-4”. Результат заставил их разочароваться в себе.

ВИДЕО: Подготовка к выполнению знаменитого упражнения от Брюса Ли «флаг дракона»

Считается, что упражнение «флаг дракона» придумал знаменитый Брюс Ли (Bruce Lee). Оно не только выглядит эффектно, но и действительно очень интенсивное и включает в работу всё ваше тело, считает тренер ММА Джон Чеймберг (Jon Chaimberg). Главное правило — готовиться к его выполнению медленно и очень скрупулёзно, дабы не получить серьёзных травм.

beawesome.fi

Подготовка

В среднем на то, чтобы научиться выполнять это сложное упражнение, уходит шесть недель (4–5 тренировок в неделю).

Как видно на первом видео, представленном ниже, подготовительных упражнений пять, начиная от простых скручиваний с подъёмом таза вверх и заканчивая практически окончательным вариантом «флага дракона», с той лишь разницей, что вы не возвращаетесь снова вверх в исходное положение, а опускаетесь на лавочку. Каждую неделю осваивайте по одному упражнению.

Рекомендованное количество повторений и подходов:

• 1-я неделя — пять подходов по 10–15 повторений в каждом;
• 2-я неделя — пять подходов по 15–25 повторений в каждом;
• 3-я неделя — 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом;
• 4-я неделя — пять подходов по пять повторений в каждом;
• 5-я неделя — 3–5 походов по 10 повторений в каждом;
• 6-я неделя — пять подходов по 10 повторений в каждом.

Важно! Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы основной фокус был на мышцах пресса, поясницы и ягодиц. Тело должно быть выпрямлено, а в пояснице ни в коем случае не должно быть прогибов, особенно когда вы возвращаетесь обратно вверх. Также стоит обратить внимание на то, что упор идёт не на шейный отдел позвоночника, а на плечи. Шея должна быть свободна.

Видео № 1

DRAGON-FLY TRAINING TECHNIQUES

Learn or strengthen your Dragon-Fly anywhere with these training techniques 󾮗Training programs ALL Levels: http://bit.ly/FMBody

Posted by Frank Medrano on Donnerstag, 31. März 2016

Видео № 2

Как выполнить дюймовый удар Брюса Ли: руководство » 1Gai.Ru

В чем секрет короткого удара без размаха знаменитого мастера боевых искусств.

Брюс Ли – настоящая легенда боевых искусств. Большинство из нас выросли на его фильмах «Кулак ярости» и «Путь дракона». И даже те, кто никогда не видел перечисленные киноленты, наверняка слышали о Брюсе Ли как о многогранном, талантливом мастере боевых искусств, актере, режиссере и философе.

Практика обучения Ли была новаторской – его достижения в мире боевых искусств буквально выходили за рамки возможностей человеческого тела. Одним из его самых известных приемов считается дюймовый удар.

 Впервые он был зафиксирован во время съемок международного чемпионата по каратэ в Лонг-Бич 1964 года. С расстояния в 1 дюйм (2,54 см) Брюс Ли выполнял удар, способный сбить с ног соперника. На кадрах видно, как с малого расстояния Ли молниеносно вонзает кулак в грудь противника, отчего последнего отбрасывает в кресло. При этом Ли остается неподвижным.

Дюймовый удар – это больше чем невероятный трюк для вечеринок в исполнении мастеров боевых искусств. Это урок, который демонстрирует, как ваше тело может среагировать на единственный удар и движение.

Большинство из нас воспринимают удар как движение руки. Однако это не так: удар – это комплексная работа всего тела. Во-первых, задействуется плечо, которое двигает рукой, во-вторых, – ноги и бедра. Представьте себе бейсболиста, который пытается выбить хоумран, не двигая бедрами. Это невозможно. То же самое относится и к дюймовому удару.

Речь идет не об одном движении, а о синхронизации всех ваших движений вместе для создания мощного импульса. Вы должны уметь работать скоординированно. Сделав все правильно, вы поймете, что при дюймовом ударе ваше тело похоже на один большой кнут, который начинается с ваших ног.

^{artofmanliness. com/}

Ниже мы расскажем, как повторить легендарный прием.

1.Встаньте прямо. Выведите одну ногу вперед, колени слегка согните. Руку, которой собираетесь наносить удар, опустите вниз, немного согнув в локтевом суставе.

2.Разместите ударную руку в 2,5 сантиметрах от вашей цели, расслабьте пальцы и согните их перпендикулярно ладони.

3.Резко выпрямите обе ноги, разверните бедра и плечо ударной руки вперед.

4.Быстро выпрямите ударную руку в локтевом суставе и направьте ее вперед, на ударную позицию.

5.За мгновение до удара сомкните руку в кулак.

6.Совершите удар и стремительно отведите руку назад, чтобы увеличить силу удара.

Без скоординированной работы всего тела у вас не получится совершить удар похожей силы. Дело в том, что резкое разгибание ног увеличивает скорость вращения бедер, что приводит к наклону вперед плеча ударной руки. Стремительное разгибание руки в локте выводит ее на ударную позицию, а сжимание кулака непосредственно перед ударом увеличивает его скорость.

После удара Брюс Ли отводит руку назад. По словам Джессики Роуз, научного сотрудника Стэнфордского университета, это движение сокращает время воздействия удара, что делает его более мощным. А поскольку весь удар занимает доли секунды, синхронизация и координация мышц – это основа успеха.

^{Обложка: artofmanliness.com}

^{Источник статьи: How to Throw Bruce Lee’s 1-Inch Punch}

принципы питания и программа тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 218

Здравствуйте, дорогие читатели. Думаю, любой из вас хоть раз смотрел фильм с Брюсом Ли и невольно восхищался его уникальным мастерством и рельефом тела. И, наверное, многие задавали себе вопрос: а смог бы я так же? Что ж, сегодня я расскажу о том, как выглядела тренировка Брюса Ли и насколько используемые им упражнения применимы для людей с меньшей физической подготовкой.

Брюс Ли: вкратце о личности

Что мы знаем об этом человеке? Интересно, что момент его рождения – между 6 и 8 часами утра 27 ноября 1940 года – пришелся на год Дракона и час Дракона в соответствии с китайской системой исчисления времени. Так что популярное прозвище «Дракон» и частое появление этого слова в названиях фильма актера не случайно. Кстати, детское имя Брюса было Ли Сяолун, то есть Ли Маленький дракон.

Родителями были китаец по происхождению Ли Хой Чен и евроазиатка (немка наполовину) Грейс Ли. Собственно факт рождения состоялся в Сан-Франциско, где в этот момент был на гастролях его отец, актер-комик кантонской китайской оперы вместе с женой.

Как актер, Брюс Ли начал свою карьеру в возрасте трех месяцев, его сняли в роли девочки-младенца в фильме «Золотой ворот девушки». Следующие съемки были уже в шесть лет, в ленте «Зарождение человечества».

Несмотря на великолепную физику тела в зрелости, ребенком и подростком Ли был не так уж хорошо развит физически. Напротив, считался хилым и слабым. Тренироваться он пытался с детства, но особого успеха не имел. Активные занятия начались только с 1954 года, но увлекся он вовсе не боевыми искусствами, а… танцами. Да-да, он был отличным танцором ча-ча-ча. Даже выиграл чемпионат Гонконга по этому виду танца в 18 лет. Параллельно он занялся боксом, что привело к победе в соревнованиях между школами. Именно после этого он заинтересовался кунг-фу.

Занятия боевыми искусствами начались с изучения Тайцзы-цюань, потом Брюс учился у знаменитого Ип Мана стилю Вин Чун (Вин Чунь), освоил приемы дзюдо, джиу-джитсу, бокса. В основном делал акцент на бое без оружия, хотя владел и им. Особенно эффектно – и эффективно – она работал нунчаками.

Семейная и гражданская жизнь Брюса Ли складывалась довольно ровно. В 1959 году он перебрался в Штаты, чтобы подтвердить полученное по факту рождения гражданство. Жил в Сан-Франциско, потом в Сиэтле. Окончил Техническую школу в Сиэтле, поступил в Вашингтонский университет на философский (неплохо, верно?) факультет. Именно там он познакомился со своей будущей женой, Линдой. Поженились они в 1964 году, в 1965 родился сын Брендон, в 1969 – дочь Шеннон.

В США актер снимался в сериалах, но не в главных ролях, для обеспечения финансовой независимости давал частные уроки боевых искусств. Среди его учеников было много известных людей, в том числе баскетболист Керим-Абдул Джабар, с которым Ли потом поставил интересную боевую сцену в фильме «Игра смерти».

С 1971 года Брюс перебрался в Гонконг, где и началась его карьера звезды боевиков. Съемки первого же фильма студии «Golden Harvest» «Большой босс», где постановкой боевых сцен занимался сам актер, принесли оглушительный успех, закрепленный уже более бюджетными «Кулак ярости» и «Возвращение дракона». За свою карьеру Брюс снялся в 36 фильмах, но только в последних пяти он исполнял главную роль.

Смерть актера случилась в 1973 году, ему было 33 года… Это произошло во время съемок фильма «Башня смерти». Под новым названием «Игра смерти» эта картина была доснята через пять лет после смерти Ли, где вместо него задействовали двух дублеров.

Достижения Брюса Ли

Как уже говорилось, к основным успехам Ли как актера относится слава и солидные заработки. В то же время его уникальные по тем временам фильмы служили активной популяризации боевых искусств. Именно тогда у него появилось огромное число последователей по всему миру.

Разработанная Брюсом Ли система Джит Кун До («Путь опережающего кулака»), основанная на принципе опережения ударов противника, до сих пор считается одной из перспективных и эффективных школ боевого искусства.

Как спортсмен и боец, Ли добился впечатляющих успехов. Среди его рекордов:

• Высочайшая скорость ударов. Заснять их с помощью обычной скорости (24 кадра в секунду) не удавалось, для боевых сцен использовалась технология с 32 кадрами в секунду. Было зафиксировано перемещение на метр за 0,02 секунды.
• Уникальная выносливость. Он мог держать ноги «уголком» в упоре на руках более получаса, удерживал в одной руке 34-х килограммовую гирю несколько секунд.
• Невероятная точность движений – бойцу удавалось поймать палочками для еды подброшенные зерна риса;
• Сила удара – Ли пробивал пальцами стальные в то время запечатанные банки «Колы».
• Несравненная сила кистей и предплечий рук – актер отжимался на двух пальцах и подтягивался на мизинце одной руки.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

• Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
• Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
• Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
• Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
• Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Техника выполнения и виды упражнений

Реконструируя записи дневников, слова очевидцев и фото с Брюсом Ли, специалисты пришли к выводу, что он работал по таким техникам физической подготовки:

Одна из программ для тренировки пресса и мышц ног представлена на фото.

В предложенной ниже таблице сведены основные принципы работы.

Тренировки по дням

Еще одно фото из его личных записей:

По поводу именно боевых техник мне удалось найти вот такую программу:

• Удары руками в понедельник/среду/пятницу – джеб, кросс, хук, кросс снизу, скоростная тренировка, серии. Все упражнения, кроме скоростных, делаются на пневматической груше, боксерском мешке, обычной груше и настенной подушке, скоростные упражнения только на пневматической груше в тренажерном зале или дома.
• Удары ногами во вторник/четверг/субботу – боковые, боковые хуки, с поворотом, пяткой, прямые и задние.

Записи (не полные) за январь 68-го года сообщают, что в месяц состоялось тренировок: на растяжку и отработку ударов – 15, на скорость – 12, на скручивание (в том числе подъем туловища) и подъем ног в висе – 121 и 129, для ног (приседания и другие) 19, бег (в том числе спринт) – 10 часов.

Почти все упражнения выполнялись в домашних условиях – спортивное оборудование для этого занимало весь дом актера, причем тренажеры были даже в гараже. Очевидцы сообщают, что гантели и штанга имелись везде, где бы он не проводил хотя бы полчаса – даже в офисе.

Ниже предложены ссылки на видео с записями тренировок и боев Брюса Ли, подборкой его редких фотографий.

https://www.youtube.com/watch?v=BtJuYp5cTiw

https://www.youtube.com/watch?v=SkOaZgKSSNk

https://www.youtube.com/watch?v=-PM5pjB40wY

Как питался Брюс Ли: сбалансированная диета

Всю жизнь Ли предпочитал китайскую кухню, отдавая предпочтение белковым блюдам, в том числе на основе сои. Близкие утверждали, что мучного он избегал – ел разве что из вежливости, в гостях. Упор на белковые продукты выражался и в большом числе протеиновых коктейлей, актер пил их каждый день: с сухим молоком, яйцами, бананами, маслом арахиса, пророщенной пшеницей, пивными дрожжами и лецитином. Состав постоянно менялся.

Ли придерживался принципа дробного питания – малыми порциями пять-шесть раз в день. Диета сопровождалась энергетическими напитками на основе женьшеня и меда, витаминами и пищевыми добавками.

Какие добавки использовал Брюс Ли

По словам его жены и других очевидцев, он активно экспериментировал со всем синтетическими витаминами, в основном групп В, Е, С, постоянно употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел. Как уже говорилось выше, женьшень был в меню каждый день в виде напитков, как и мед.

Заключение

Сложно остановиться, ведь информации о Брюсе Ли так много, и так много пользы может принести использование его методов и принципов жизни для улучшения нашей собственной жизни. Я буду очень рад, если вы найдете в этой статье что-то новое и полезное для себя, поделитесь полезными советами в социальных сетях!

Окончательный план тренировки Брюса Ли

Как добиться совершенства? Еще лучше, как взять кого-то столь же совершенного, как Брюс Ли, и создать тренировку Брюса Ли, достойную его имени. Это вопрос, ответ на который казался бы самоочевидным, риторический вопрос, призванный сдержать высокомерие любого, кто без нужды пытается исправить что-то, что не сломано. Легко понять, почему так много людей считают Брюса Ли идеальным. Хотя он преждевременно покинул нас более 40 лет назад, сегодня мало кто не знаком с иконой боевых искусств.Благодаря его фильмам, его новаторским боевым искусствам — он разработал Джит Кун До — и его телосложению наследие Ли продолжало оказывать положительное влияние и вдохновлять людей во всем мире с момента его смерти в 1973 году в возрасте 32 лет.

До того, как я разработал свою систему «Тренировка для воинов» (TFW), я прошел сертификацию по Джит Кун До и тщательно изучил методы тренировки Ли. Я убежден, что в результате сочетания современных методов тренировок и его прогрессивной философии сегодня он был бы еще лучше.

Методы обучения, как и технологии, прошли долгий путь с 1973 года. Например, в 1973 году IBM разработала один из первых прототипов персональных компьютеров под названием SCAMP. Тогда это было революционно, но телефон в вашем кармане сегодня обладает примерно в миллион раз меньшей вычислительной мощностью, чем SCAMP. В 1973 году непобежденные Miami Dolphins выиграли Суперкубок, но если сегодняшние дельфины тренируют что-то вроде команды Дона Шулы, это может объяснить борьбу франшиз. Эти примеры предлагаются, чтобы доказать, что за последние 40 лет наука и технологии улучшились в геометрической прогрессии.Не думаете ли вы, что непревзойденный ученик Брюс Ли поступил бы так же, будь он сегодня на пике карьеры? Я делаю. Но для того, чтобы сделать это, ему нужно было бы долго и внимательно посмотреть на каждый аспект того, что он делал в тренажерном зале и за его пределами, а затем перестроить программу с нуля. Ниже приведено все, что вам нужно знать о плане тренировок Брюса Ли.

Обзор плана тренировки Брюса Ли

Брюс Ли узнал в ходе боя, что ему необходимо улучшить как свою силу, так и физическую форму, чтобы стать более эффективным мастером боевых искусств. Хотя он использовал базовые концепции, такие как вес для силы, бег трусцой для выносливости и растяжка для гибкости, эти методы прошли долгий путь с 1960-х и 1970-х годов. Сегодня Ли не стал бы искать «лучшего», но он продолжил бы искать «лучшее». Подобно тому, что использовал Ли, система «Тренировка воинов» также использует четырехдневную неделю физической подготовки. Этот график позволяет бойцам (и воинам выходного дня) наращивать силу и выносливость сердечно-сосудистой системы, оставляя время как для восстановления, так и для тренировок по боевым искусствам.Для этого следующая тренировка Брюса Ли должна быть завершена чуть больше часа или меньше. Если бы Ли тренировался сегодня, методы TFW были бы идеально адаптированы к его потребностям в силе, физической форме и восстановлении. Вы должны помнить, что Ли постоянно тренировался в боевых искусствах в дополнение к своей физической подготовке. В соответствии с философией своего боевого искусства, Джит Кун До (также называемого «стилем без стиля»), Ли, несомненно, будет участвовать в большем количестве боевых искусств, составляющих ММА, принимая то, что лучше всего подходит для сегодняшних чемпионов. .Это потребует больше времени, потраченного на тренировки боевых искусств в дополнение к работе в тренажерном зале. В результате вы заметите, что боевые искусства отделены от его тренировок по TFW. Следующий обзор его новой программы тренировок объяснит предыдущую программу Ли и объяснит, как и почему она была обновлена.

Разминка

Это одна из областей, в которой философия обучения значительно улучшилась за последние пять десятилетий. Правильная разминка может улучшить работоспособность и снизить вероятность травм.Ли на самом деле получил травму спины — которая мучила его годами — из-за выполнения гуд-утренних упражнений со штангой после недостаточной разминки. Здесь мы заменяем его архаичную процедуру растяжки катанием с пеной, работой с эластичными лентами и программой динамических движений для подготовки мышц, увеличения частоты сердечных сокращений и стимуляции центральной нервной системы.

Силовые тренировки

Ли был одним из первых мастеров боевых искусств, пропагандировавших силовые тренировки. Это противоречило господствовавшей в его времена мудрости о том, что силовые тренировки делают вас тяжелыми и медленными.Однако вместо его тренировок всего тела я сменил акцент на один день для верхней части и один день для нижней части тела. Используемые веса стали тяжелее, и подходы и общий объем увеличиваются по сравнению с его двумя подходами по восемь, чтобы развить больший размер и силу. Некоторые базовые приемы бодибилдинга, которые он использовал, обновлены до более продуктивной версии, предназначенной для борьбы. Добавлены подъемы на одной ноге для повышения устойчивости и силы удара ногой.

Выносливость

Во времена Ли дорожные работы и скакалка были золотыми стандартами боевых тренировок сердечно-сосудистой системы.Хотя это все еще может быть способом бросить вызов телу и помочь бойцу очистить свой разум, повторяющиеся удары могут сломать спортсмена. Вместо этого я использовал спринты и метаболические схемы, предназначенные для повышения выносливости, поддержания силы и сжигания жира. Тренировка Брюса Ли занимает меньше времени и позволяет быстрее восстанавливаться. В этих схемах также используется ряд инструментов, которые во времена Ли практически не использовались, например, тяжелые веревки, лестница для ловкости, мешок с песком и мяч.

Ядро

Ли был большим поклонником работы с прессом, но в его время большинство упражнений на пресс, таких как приседания и скручивания, выполнялись с очень большим количеством повторений.Ли часто можно было увидеть, как он выполняет сотни повторений работы с брюшным прессом. Эти повторения требуют времени, и в настоящее время есть более эффективные способы развить силу кора. Чтобы повысить продуктивность и восстановление, тысячи повторений, выполняемых Ли с собственным весом, заменены более тяжелыми упражнениями, которые требуют как стабильности, так и вращения, помогая передавать еще больше силы на удары руками и ногами.

Питание и восстановление

Ли принимал витамины и ел чисто, чтобы достичь своего легендарного телосложения. Да, у него были отличные мускулы, но его масса тела колебалась от 125 до 145 фунтов на раме 5 футов 7 дюймов; Увеличение объема информации о питании, добавках и восстановлении помогло бы ему сегодня набрать больше мышц и увеличить размер. Ли, ученик, которым он был, наверняка остался бы в курсе этой информации и воспользовался бы улучшениями. Если бы он мог добавить в свой рацион такие супы, как креатин и гидролизованный сывороточный протеин, и использовать современные методы восстановления, Ли был бы еще более проницательным.

Брюс Ли Тренировки и программы тренировок

Откройте для себя новые программы тренировки мышц, силы, мощности и веса и многое другое!

Насколько эффективными были тренировки Брюса Ли, особенно по сравнению с сегодняшними фитнес-программами?

Исторически, как тренировался Брюс Ли? Вот ответы…

Если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы, как Брюс Ли из 1965-1970:

Если вы хотите набрать силу и мышечную форму без увеличения массы, как классическое телосложение Брюса Ли из 1970-1973 годов :

Если вам нужен жесткий брюшной пресс типа Брюса Ли для идеального тела на пляже летом:

Если вы хотите поднять свою силу сопротивления и мощь на новый уровень, используя методы, впервые разработанные Брюсом Ли:

Если вы хотите объединить тренировки с отягощениями, кардиофитнесом и гибкостью в одну кросс-тренировку, как это когда-то делал Брюс Ли:

Для достижения высоких спортивных результатов необходимо хорошее питание. Прочтите о том, как Брюс Ли ел:

Чтобы узнать о стратегиях кардио-фитнеса, скорости и похудания Брюса Ли, посетите:

И помните … перед тем, как приступить к какой-либо из этих тренировок Брюса Ли, потянитесь, как это делал Брюс, и следуйте:

Ознакомьтесь с современными аналогами исторического оборудования, которое Брюс Ли использовал для своих тренировок:

Прочтите о Брюсе Ли, человеке, философе, поэте, спортсмене и мастере боевых искусств:

И посмотрите легенду в действии на Blu-ray и DVD:

Отказ от ответственности для наших читателей:

WorkoutLikeBruceLee.com НЕ поддерживается и не связан с Брюсом Ли или каким-либо юридическим лицом, связанным с ним. Этот сайт представляет собой просто академическую оценку, ресурс и критику исторической информации о тренировках, тренировках, диетах и ​​программах упражнений Брюса Ли в связи с современными фитнес-программами. Мы просто предоставляем этот ресурс, основанный на общедоступной исторической информации о Брюсе Ли, для общественности.

Узнайте секреты тренировок Брюса Ли

Даже спустя более 40 лет после своей смерти Брюс сохранил свою репутацию «фунт за фунтом… один из самых влиятельных людей в мире.- Так сказал Чак Норрис.

Однажды на съемочной площадке «Enter The Dragon» Ли ходил без рубашки, репетируя сцену боя. Жена режиссера восхитилась его телосложением и попросила пощупать его мускулы. Он одолжил ей согнутый бицепс. Она дотронулась до него и сказала всем, что его мускулы «похожи на теплый мрамор».

И я уверен, что Стив Маккуин, Карим Абдул-Джаббар, Джеймс Коберн, Ли Марвин, Джордж Лэзенби, Дэн Инасанто, Джо Льюис и Майк Стоун все согласятся.Он также обучал их боевым искусствам. Так же, как его учил легендарный мастер Вин Чун Ип Ман.

Используя базовое тренировочное оборудование , вы можете имитировать исторические программы тренировок Брюса Ли дома или в тренажерном зале, используя тяжелую атлетику и силу тела сильного человека круговые тренировки упражнения, а также изометрии , кардиофитнес , диета , растяжка и тренировки пресса . Тогда читайте о лучших фильмах Брюса Ли и книгах. Все здесь! И это бесплатно!

Workout Like Bruce Lee покажет вам самые популярные исторические тренировочные программы Брюса Ли!

Это все здесь! Программы тренировок для…

пресс, широчайшие, бицепсы, грудь, спину и ноги, как Брюс Ли!

Вы когда-нибудь спрашивали себя, как тренировался Брюс Ли? Хотите узнать секреты тренировок для программ упражнений, таких как Брюс Ли с тяжелой атлетикой, диеты и кардиофитнес , чтобы достичь идеального тела на пляже летом?

Брюс хотел создать идеальное тело, которое, прежде всего, было функциональным.Хорошо выглядеть и иметь убийственного абс никогда не было целью. Мощное и мускулистое телосложение Ли было просто побочным продуктом приверженности здоровому питанию и тренировкам.

Примечание для читателей программы тренировки Брюса Ли:

План тренировки, подобный плану Брюса Ли, не для всех. Брюс, как известно, компульсивно тренировался, даже когда выполнял поручения или смотрел телевизор. По словам Линды, его жены и матери двух его детей, Шеннон Ли и Брэндона Ли, почти никогда не было момента, когда Брюс не тренировался.По его оценкам, процентное содержание жира в организме составляло от 1 до 3%. У элитных спортсменов обычно 6–13% жира. Его жизнь была сосредоточена на подготовке и развитии его разума и тела для совершенствования боевых искусств.

Этот сайт представляет собой просто академическую оценку, ресурс и критику исторической информации относительно диеты, тренировок, тренировок и программ упражнений Брюса Ли в связи с современными фитнес-программами. Если вы решите каким-либо образом походить на Брюса Ли и воспроизвести аналогичную тренировку или диету, обратите внимание, что этот сайт не несет ответственности и прямо отказывается от любой ответственности за любой ущерб, возникший в результате использования, ссылка или полагаться на любую информацию, содержащуюся на сайте.

Хотя информация, содержащаяся на сайте, периодически обновляется, не дается никаких гарантий, что информация, представленная на этом сайте, является правильной, полной и актуальной. Мы рекомендуем тщательно растягивать перед любой тренировкой и тренироваться под наблюдением сертифицированного или лицензированного тренера с одобрения врача.

Большинство обычных фанатов фитнеса не смогут выполнять свой точный распорядок, и любой, кто пытается выполнить какой-либо вариант тренировки Брюса Ли, должен скорректировать режим фитнеса в соответствии со своими индивидуальными потребностями.Вы будете прогрессировать быстрее, если будете медленно совершенствоваться и выбирать упражнения, которые вам интересны. Работайте с отягощениями, повторениями и подходами, улучшая свое тело. Если вы будете придерживаться этого, достаточно скоро у вас будут превосходные широчайшие, пресс, бицепсы, ноги, грудь и спина для силы и мощи ударов руками и ногами Брюса Ли!

И помните, что его первоначальным программам тренировок более 40 лет. За это время современный фитнес сильно изменился, и были достигнуты огромные успехи в методах тренировок.Кто-то может возразить, что эти тренировки устарели, но основная основа тренировок Брюса Ли по-прежнему прочна, и это сработало для него. Иногда все, что вам нужно, — это , несколько гирь, скакалка и тяжелая сумка . Посмотри, что это сделало для Брюса!

Получите упражнения Брюса Ли!

Посмотрите, как культурист попробует диету и тренировку Брюса Ли в течение дня

Актер Брюс Ли был иконой боевых искусств, но его распорядок дня может отличаться от того, что вы ожидаете от уважаемого спортсмена.И это включает в себя полноценный ужин из спагетти.

В недавнем видео YouTube Уилл Теннисон в течение дня следил за диетой Брюса Ли и его упражнениями. Хотя Теннисон не новичок в том, чтобы пробовать рутины знаменитостей, он говорит, что режим Ли значительно отличается от его обычных задач, связанных со знаменитостями, поскольку великие боевые искусства не следовали западным идеалам диеты и фитнеса.

Каждое утро Ли начинал свой день с бега трусцой, что в основном является обычным пробуждением. Но затем все начинает поворачиваться к неожиданному.Теннисон садится за завтрак, состоящий из отвара из рыбы и свиной печени, который в основном представляет собой рисовую кашу. Хотя это классический восточноазиатский завтрак, вы, скорее всего, не найдете его в местном бранч-ресторане. Теннисон сопровождает блюдо специальным рецептом чая Ли, предназначенным для поддержания энергии в течение дня, и стаканом OJ.

Перед тем, как отправиться в тренажерный зал, Теннисон готовит протеиновый коктейль Брюса Ли, который полон уникальных ингредиентов, таких как сухое молоко, зародыши пшеницы и сырое яйцо. К счастью, там есть немного банана и арахисового масла, чтобы улучшить вкус, делая конечный результат похожим на жидкий «несладкий батончик мюсли».» Очень вкусно.

Затем Теннисон выполняет тренировку всего тела Ли, которую он берет из собственной карты спортзала Ли, записанной его почерком.

«На самом деле он не поднимает большой вес, потому что не хотел жертвовать скоростью и гибкостью ради мышечной массы», — отмечает Теннисон, разбирая карточку спортзала.

Большая часть тренировки включает интенсивные суперсеты и кардио с упором на руки. К концу тренировки, по словам Теннисона, больно держать пустую бутылку с водой.Черт возьми.

На обед Теннисон закусывает говядиной, зеленью и устричным соусом с рисом, а также салатом и густым чаем. Как только это будет сделано, настало время для урока нунчака Теннисона для начинающих, который (к несчастью для него) включает несколько болезненных ударов по голове.

Перед обедом у Теннисона есть морковно-яблочный сок, который Ли любил пить для лучшего усвоения питательных веществ. По словам Теннисона, Ли действительно увлекался морковью, делая свои фруктовые и овощные соки в большинстве случаев на 50% морковными.

А теперь перейдем к обеду, когда Теннисон получит неожиданное угощение — полноценное итальянское блюдо. Да, очевидно, Ли любил на ужин спагетти с мясным соусом и салатом. Но кто этого не делает?

«Брюс Ли большую часть времени ел очень здорово, — говорит Теннисон в видео. «Он все еще позволял себе« читмил »тут и там. Он действительно любил мороженое. Он любил Макдональдс. Он любил безалкогольные напитки. У него никогда не было запретных вещей. Просто у него есть вещи в умеренных количествах, что является ключевым моментом ».

В целом Теннисон испытал на себе распорядок дня Ли довольно солидно.К концу опыта ютубер и любитель фитнеса даже говорит, что он, вероятно, включит элементы в свой распорядок дня.

«Как вы, ребята, видите, это была не обычная ежедневная диета и не тренировка спортсмена», — говорит он. «Похоже, Брюс Ли придерживается более комплексного подхода к здоровью и фитнесу и уделяет внимание не только мышцам, но и всему телу».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Чемпион по скалолазанию попытался пройти программу тренировок Брюса Ли

В своем последнем видео профессиональный альпинист и ютубер Магнус Мидтбо принимает участие в тренировке, которую легенда фильмов о боевых искусствах Брюс Ли использовал для поддержания своего крепкого стройного телосложения. «Брюс Ли смог сделать много удивительных вещей, и я считаю, что он был одним из самых сильных людей, когда-либо живших», — говорит он.«Это похоже на телосложение, которое вам нужно при лазании: он легкий, он сильный».

Ли, как сообщается, считал, что упражнения (которые он выполнял 3 раза в неделю) помогли ему сохранить силу, не создавая слишком много мышц, которые могли бы помешать ловкости или подвижности, необходимой для боевых искусств. Круговая тренировка состоит из 2 раундов по 8 упражнений с 1 минутой отдыха между подходами. «Я даже не слышал о многих из этих упражнений», — говорит Магнус. Вот тренировка полностью:

• 8-12 x подъем и жим
• 8-12 x сгибание рук со штангой
• 8-12 x жим за шею
• 8-12 x вертикальная тяга
• 12-20 x приседания со штангой
• Тяга штанги 8-12 x
• Жим штанги 8-12 x
• Пуловер 8-12 штанги

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Магнус выполняет по 2 подхода из всех 8 упражнений примерно за 20 минут; быстрее, чем он ожидал. «Вероятно, поэтому [Ли] делал это 3 раза в неделю, это было как раз в дополнение ко всем другим тренировкам, я полагаю», — говорит он. По окончании программы он видит некоторые потенциальные преимущества для скалолазов, которые могут быть заинтересованы во включении некоторых из этих упражнений в свои тренировки.

«Я определенно чувствую, что использую мышцы, которых никогда раньше не использовал», — говорит Магнус. «Я не знаю, будет ли это полезно для лазания, но это может быть очень хорошая тренировка антагониста. Во время лазания мы все время тянем вниз, но полезно тренироваться с антагонистом для предотвращения травм. Если это поможет вам остаться вдали от травм, это определенно хорошо «.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка Брюса Ли: раскрытые секреты

Тренировка Брюса Ли раскрывает секреты его распорядка. Брюс Ли известен своим стройным телом, но при этом он был полон силы и ловкости. Ли очень скрытно относился к своим тренировкам. Это потому, что боевые искусства сосредоточены на личностном росте и внутренней силе, а не на том, чем вы увлекаетесь.

Тренировки Брюса Ли открыла для себя его дочь Шеннон Ли.Шеннон Ли поделилась тренировкой Брюса Ли, которую она нашла у своего покойного отца. Примечания к тренировкам и тренировкам были представлены в Muscle & Fitness (выпуск за октябрь 2014 г. ).

Секреты, раскрытые на тренировке Брюса Ли, включали его записи о силе, ловкости, координации, гибкости, выносливости, ловкости и даже отдыхе. Когда дело дошло до тренировок, Брюс Ли использовал философскую максиму:

.

Не позволяйте своим целям быть поверхностными. Глубоко подумайте о своих мотивах и следуйте им таким образом, чтобы повысить вашу производительность.Принимайте то, что полезно, отвергайте то, что бесполезно, и добавляйте то, что по сути является вашим, и применяйте это в своей тренировке.

Круговая тренировка Брюса Ли

Круговая тренировка Брюса Ли была основой его силы. Это было центральным элементом общей силы Ли, или того, что он называет «силой».

[Сделайте по одному подходу каждого, переходя к следующему упражнению после 1 подхода. Отдохни минуту. Затем повторите схему еще раз. (чтобы выполнить 2 подхода в каждом упражнении) Щелкните ссылки упражнений (выше), чтобы просмотреть видеоролики и описания того, как выполнять круговую тренировку Брюса Ли. ] Muscle & Fitness

Брюс Ли разработал схему круговых тренировок задолго до того, как она стала популярной. Он обнаружил, что тренировка всех мышц — более сбалансированный подход. Для его целей это было намного лучше, чем сосредоточиться на отдельной группе мышц.

Это потому, что Брюс Ли был сосредоточен на силе и маневренности, а не на массовом увеличении в размерах. Для тех, кто сосредоточен на стройной фигуре, круговая тренировка — лучший способ. Выполняя разные упражнения для разных частей тела, кровь должна течь намного быстрее.

Поскольку ваша кровь течет по телу быстрее, вашему сердцу приходится работать тяжелее. Круговая тренировка требует большего перекачивания крови, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышенная частота пульса во время силовых тренировок (или кардио) — ключ к сжиганию жира .

Тренировка Брюса Ли для набора мышечной массы

Тренировка Брюса Ли для набора мышечной массы — это то, что он создал, когда хотел стать больше. Брюс Ли разработал программу тренировок, предназначенную для набора сухой мышечной массы.Эта тренировка помогла ему увеличить верхнюю часть бицепса на 3/4 дюйма (1,9 см) всего за 44 дня!

[Щелкните ссылки на упражнения ( выше ), чтобы просмотреть видеоролики и описания того, как выполнять тренировку Брюса Ли для набора мышечной массы]

AMAYC = Как можно больше (т.е. до отказа)

Мышцы и фитнес

Тренировка всего тела Брюса Ли

Тренировка всего тела Брюса Ли — это собрание его заметок, охватывающих его режим упражнений. Эти записи нашла его дочь Шеннон Ли:

. [Щелкните ссылки выше для просмотра видео с упражнениями / демонстраций.Формат схемы означает, что вы выполняете только 1 подход в упражнении, а затем переходите к следующему. Также есть тренировка Брюса Ли для пресса, демонстрирующая эти упражнения на следующей странице.]

Подробнее о тренировке Брюса Ли на на следующей странице :

Подробный взгляд на эволюцию режима тренировок Брюса Ли (1963-1971)

С самого детства у меня было это инстинктивное стремление к расширению и росту. Для меня функция и долг качественного человека — это искреннее и честное развитие своего потенциала.

– Брюс Ли

Благодаря тренировкам Брюса Ли и его приверженности здоровью и фитнесу он стал источником вдохновения для будущих поколений. Брюс Ли, несомненно, был одним из самых влиятельных мастеров боевых искусств за последние 50 лет. Брюс Ли вдохновил на смену парадигмы в мире не только как мастер боевых искусств, но и как актер, кинорежиссер, инструктор и философ.

Чего мы не видели за закрытыми дверями, так это бесчисленных часов напряженных тренировок и приверженности ежедневным тренировкам, которым посвятил себя Брюс Ли.

К счастью для нас, записи личных дневников тренировок Брюса Ли вела его жена Линда Ли Кэдвелл. Обнародованы отрывки из расписания тренировок, тренировок и графика тренировок Брюса Ли за 1968 год.

Как читатели, мы можем принять к сведению дату, 1968 год — до того, как Брюс стал сенсацией Голливуда и преуспел, как показывает его наследие. Это позволяет нам измерить объем его обязательств, которые потребовались ему, чтобы впоследствии стать мировым фитнес-феноменом и мастером боевых искусств.

Как тренировка Брюса Ли развивалась с течением времени

Брюс Ли был искренним сторонником различных боевых искусств и программ фундаментальных тренировок. Его открытость и гибкость, позволяющие экспериментировать с различными боевыми и тренировочными методами, породили его собственный стиль, Джит Кун До.

Он не был женат на идее «одна перчатка для всех», вы можете заметить, как изменился его ежедневный график тренировок с 1963 по 1970 год.

Изучив образец расписания тренировок Брюса Ли с 1963 по 1971 год, вы получите представление о том, как его методы тренировок начали развиваться по мере того, как он стал более искусным в выборе упражнений и боевых приемов, которые лучше всего соответствовали его методам тренировок.Ли все время тренировался, он всегда искал способы максимально раскрыть свой потенциал.

1963

В 1963 году методы обучения Ли были в основном традиционными. Судя по его тренировкам, тренировка Брюса Ли состояла из упражнений на удары руками и ногами, взятых из Вин Чун Гунг Фу и Сил Лум Тао.

1963 год был периодом, когда Ли начал проявлять твердую трудовую этику. Он проводил 3 или более часов, тренируясь на деревянном манекене, и проводил несколько дней, выполняя техники первой формы Вин Чунь.

1965

Переходя к 1965 году, Ли начал заниматься сердечно-сосудистыми заболеваниями, чтобы повысить свою выносливость и выносливость. Его кардиоупражнения состояли из езды на велосипеде, бега и прыжков через скакалку. Он начал экспериментировать со штангой и использовал специальные упражнения для развития силы и эффективности предплечий и брюшного пресса.

Он добавил в свой справочник по боевым искусствам еще одну технику Вин Чун, технику западного бокса, называемую «один-два» (правый джеб, левый кросс).

1968

В этот момент Брюс Ли начал уклоняться от более традиционных стилей Вин Чун, особенно Сил Лум Тао, и начал включать в свой боевой арсенал боксерские приемы западного стиля (хук, джеб, апперкот и кросс).

По мере приближения к 1970-му году влияние Ли на Вин Чунь и его традиционные практики боевых искусств начинает исчезать из его тренировочного распорядка и практики боевых искусств. Предполагается, что Ли начал осваиваться в более традиционном методе тренировки, состоящем из ударов и ударов ногами, который включает дополнительную программу тренировок для повышения его эффективности.

1970

Начиная с 1970 года Брюс Ли стал более искусно специализироваться на каждой своей тренировке, уделяя особое внимание каждому аспекту своих тренировок по боевым искусствам. Он начал дополнять свои тренировки боевыми искусствами тяжелыми тренировками с отягощениями, работой с тяжелыми мешками, скоростными мешками и техниками растяжки.

Эта программа тренировки, которую начал Брюс Ли, широко известна как кросс-тренинг, программа фитнеса для всего тела, которая сочетает в себе аэробику, силовые тренировки и гибкость.

Перекрестная тренировка описывается как «использование преимущества особой эффективности одного метода тренировки для устранения недостатков другого». Эта форма тренировок была эффективным стимулом, помогающим Ли максимизировать свой потенциал за счет увеличения скорости, силы, гибкости и выносливости.

Как вы увидите ниже, Ли разбил различные упражнения по бодибилдингу и силовым тренировкам на каждый второй день недели. В другие дни он выполнял техники ударов руками и ногами.Брюшной пресс и гибкость были ключевыми активами Ли, поскольку он делал упражнения на пресс и растяжку всего тела каждый день.

Живот и поясница (каждый день)

1. Приседания
2. Боковой отвод
3. Подъемы ног
4. Флаг
5. Твист
6. Загиб задний

Выполнение интенсивного упражнения на корпус

Гибкость (каждый день)

1. Передняя растяжка
2. Боковая растяжка
3. Растяжка с препятствиями
4. Растяжка сидя
5. Растяжка скользящая
6. Растяжка переднего шкива
7. Растяжка бокового шкива

Утренняя растяжка перед тренировкой

Силовые тренировки (вторник, четверг, суббота)

1. Очистка и прессование — 2 комплекта по 8 штук
2. Приседания — 2 подхода по 12 повторений
3. Пуловер – 2 подхода по 8 повторений
4. Жим лежа — 2 подхода по 6 повторений
5. Доброе утро — 2 набора по 8 штук

или

1. Очистка и прессование — 4 комплекта по 6 штук
2. Приседания — 4 подхода по 6 повторений
3. Доброе утро — 4 подхода по 6 штук
4. Жим лежа — 4 подхода по 5 повторений
5. Сгибание рук — 4 подхода по 6 повторений

Силовые тренировки на бицепс

Удар ногой (вторник, четверг, суббота)

1. Боковой удар — правый и левый
2. Удар с крючком — правый и левый
3. Отжим вправо и влево
4. Задняя передняя тяга — правая и левая
5. Удар пяткой — правый и левый

Применение мощного удара по тяжелой сумке

Штамповка (понедельник, среда, пятница)

1. Сумка Jab-speed, поролоновая прокладка, верхняя и нижняя сумка
2. Подушка из поперечного пенопласта, тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
3. Сумка с тяжелым крючком, поролоновая прокладка, верхняя и нижняя сумка
4. Подушечка из поперечного пенопласта сверху, тяжелая сумка
5. Комбинированная тяжелая сумка, верхняя и нижняя скоростная сумка
6. Платформа для тренировок с мешком скорости
7. Верхняя и нижняя сумка

Удары пальцами для координации, скорости и точности

Endurance (езда на велосипеде)

1. Бег (понедельник, среда, пятница)
2. Велоспорт (вторник, четверг, суббота)
3. Скакалка (вторник, четверг, суббота)

Брюс Ли бежит со своей собакой

Сколько дней тренировался Брюс Ли?

В личных дневниках тренировок Ли было отмечено, что он записывал упражнения на несколько дней вперед на предстоящую неделю. Брюс Ли тренировался 7 дней в неделю, и в основном он тренировался весь день. Проснувшись, он отправляется на скачки. Он придет домой ночью и завершит свою повседневную тренировку тренировкой пресса или предплечий.

Чак ​​Норрис, который утверждает, что Брюс Ли был самым трудолюбивым человеком, которого он когда-либо видел, сказал это лучше всего:

«Ни один другой человек никогда не тренировался так, как тренировался Брюс, фанатично. Он жил и дышал им с того момента, как встал в шесть часов утра, и до ночи ложился спать.”

Наряду с расписанием тренировок Брюса Ли, ниже приведены записи о расписании тренировок Ли в 1965, 1968 и 1970-1971 годах.

График тренировок взят из книги Брюса Ли «Искусство выражения человеческого тела», название, которое, как утверждает автор, придумал Ли для описания своего подхода к боевым искусствам, документирует приемы, которые он так эффективно использовал для совершенствования своего тела. для отличного здоровья и мускулатуры

Вот как выглядит неделя в расписании тренировок Брюса Ли:

Некоторые парни могут не поверить в это, но я часами совершенствовал то, что делал.

— Брюс Ли

дней из жизни расписания тренировок Брюса Ли

Понедельник, 1 января 1968 года

9: 20–9: 30– Разминка (ноги и пресс)
9: 30–9: 49– Бег
12: 00–12: 45– 500 ударов, 300 пальцев удары
15: 00–15: 55— Приседания ногами, растяжка ног (блок, стойка), удары крюком (левый и правый, передний и задний)
7: 30–7: 50 PM— 100 ударов пальцами , 200 ударов
9: 00-9: 30 PM– Приседания 4 подхода, наклоны в стороны 4 подхода, подъемы ног 4 подхода

Всего: 2 часа 59 минут

Вторник, 2 января 1968 года

9: 20–9: 25– Разминка (талия, ноги, пресс)
9: 27–9: 41– Бег
11: 30–12: 35– 500 ударов, 400 ударов пальцами
15: 00–15: 45– Приседания, 3 подхода ударов кулаком с отягощением, 20 минут с легкой грушей, 3 подхода с тяжелой грушей (с упором на левый крест)
17:15–17: 45 — Приседания 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, подъемы ног 5 подходов
8: 20-8: 24 PM — Изометрическая тренировка для предплечий

Всего: 2 часа 53 минуты

Среда, 3 января 1968 г.

7: 00–9: 00– Тренировка гунг-фу
9: 00–9: 15– Разминка (талия, ноги, пресс)
9: 20–9: 50– 500 удары кулаком (задний кулак), скакалка 3 подхода
10: 00–10: 30– 500 ударов пальцами
11: 05–11: 15– Бег
3: 05–16: 00– 4 подхода на растяжку с высоким ударом (влево и вправо), 4 подхода на разгибание ног в стороны (влево и вправо), 4 подхода, 3 подхода на разгибание тазобедренного сустава, 3 подхода, 3 подхода на правый передний хук (тяжелый мешок и бумага), 3 подхода подходы с задним левым хуком (тяжелая сумка и бумага)
4: 15–4: 35 — Пресс и талия (3 упражнения по 4 подхода в каждом)

Четверг, 4 января 1968 г.

10: 35-10: 45 AM — Разминка
11: 15-12: 20 PM — 500 левых ударов, 500 правых ударов
12: 53-1: 07 PM — Run
3 : 05–15: 25– Пробивка с гирькой и бумагой, скакалка
10: 05–10: 53– Приседания 4 подхода, подъемы ног 4 подхода, наклоны в стороны 4 подхода, изометрическая тренировка предплечий / запястье

Пятница, 5 января 1968 г.

9: 25-10: 13 AM — 500 ударов правой, 500 левой
11:00 AM — Чи Сао (Вин Чунь) практикуется с Чаком Норрисом
4: 10-17: 00 PM — Нога растяжка (блок и стойка), прямая и боковая, работа на левый бок
20:30 — Приседания 5 подходов, подъемы ног 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, изометрическая тренировка предплечий / запястий

Суббота, 6 января 1968 г.

9:10 — Разминка
10:40 — 500 ударов, 300 ударов пальцами
Остаток дня — Приехал Тед Вонг, бежал по центру города, обедал в китайском квартале с Чери [школьной подругой Линды] родители

Воскресенье, 7 января 1968 г.

10:00 — 500 ударов правой, 500 левой, растяжка ног, практика Чи Сао (Вин Чунь)
11:30 — 12:00 — изометрическая тренировка предплечий
9: 10-9 : 55 PM— Пресс и талия, приседания 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, подъемы ног 5 подходов, остановка у тренажерного зала Чайнатауна

Программы личного обучения Брюса Ли (1963, 1965, 1968 и 1970-1971 годы)

График тренировок Брюса Ли на

1963

1. Пробивка

1. Пневматическая штамповка — 3 комплекта по 50 штук
2. Песчаные плиты — 3 комплекта по 50 штук
3. Подвесной мешок — 3 комплекта по 50 штук

2. Разгибание ног

1. Растяжка вперед — 3 подхода по 12 повторений
2. Боковая растяжка — 3 подхода по 12 повторений

3. Удар ногой

1. Прямой удар — 3 подхода по 12 повторений
2. Боковой удар — 3 подхода по 12 повторений
3. Форма ударов ногами — 3 подхода по 12 повторений в каждой

4. Манекен деревянный

1. Классическая форма 108
2. Техника индивидуального обучения
3. Обучение поступлению

5. Форма практики

1. Sil Lum Tao
2. Ручная техника
3. Кулак Вин Чун

6. Практика индивидуальной техники

7. Тренировка рук с наклоном

8. Практика вольного стиля

График тренировок Брюса Ли на

1965

День	Время	Действия
Понедельник	10:45 — 12:00 с 17:00 до 18:00	Предплечья Брюшной полости
вторник	10:45 — 12:00 13:30 — 14:30 5 ПМ-6 ПМ	Удар ногой Выносливость и ловкость
среда	10:45 — 12:00 13:30 — 14:30 5 ПМ-6 ПМ	Предплечье Выносливость и ловкость
четверг	10:45 — 12:00 5 ПМ-6 ПМ	Пробивка Брюшной полости
Пятница	10:45 — 12:00 5 ПМ-6 ПМ	Предплечья Брюшной полости
суббота	10:45 — 12:00 12-22: 30 5 ПМ-6 ПМ	Удар ногой Выносливость и ловкость
Воскресенье	10:45 — 12:00 5 ПМ-6 ПМ	Отдых Остальное

График тренировок Брюса Ли на

1968

День	Время	Действия
Понедельник	9. 00-10.00 11:30 с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30	Упражнения и бег Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао) Рука и локоть
вторник	9.00-10.00 11:30 с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30	Упражнения и бег Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао) Ступни и колени
среда	9.00-10.00 11:30 с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30	Упражнения и бег Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао) Рука и локоть
четверг	9.00-10.00 11:30 с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30	Упражнения и бег Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао) Ступни и колени
Пятница	9.00-10.00 11:30 с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30	Упражнения и бег Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао) Рука и локоть
суббота	9. 00-10.00 11:30 с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30	Упражнения и бег Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао) Ступни и колени
Воскресенье	9.00-10.00 11:30 с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30	Abs и гибкость Вес Рука и локоть

График тренировок Брюса Ли с

1970 по 1971 год

День	Время	Действия
Понедельник	7 AM-9 AM 12:00 17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00	Abs и гибкость Работает Упражнения для предплечий
вторник	7 AM-9 AM с 11:00 до 12:00 17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00	Сила и гибкость Масса Ноги
среда	7–9–9 12:00 17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00	Abs и гибкость Работает Упражнения для предплечий
четверг	7–9–9 12:00 17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00	Abs и гибкость Вес Ноги
Пятница	7 AM-9 AM 12:00 17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00	Abs и гибкость Работает Упражнения для предплечий
суббота	7–9–9 12:00 17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00	Abs и гибкость Масса Ноги

Что дальше

Нравится программа тренировки Брюса Ли?

Поделитесь тренировкой с друзьями или семьей, которые любят Брюса Ли или которым требуется дополнительный толчок для тренировок.

Ознакомьтесь с другими программами тренировок и тренировок Брюса Ли:

1. Тренировка всего тела Брюса для мышечной силы
2. Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу для роста мышц
3. Ширина ширки и спина Брюса Ли для наращивания ширины

Тренируйтесь как мастер боевых искусств

Последнее обновление 7 марта 2020 г. в 18:16

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Брюса Ли PDF

Страшно пытаться исследовать абсолютную легенду и мастера.

Как воспроизвести рутину, подобную рутине Брюса Ли?

Что ж, мы скоро узнаем.

Пришло время сделать эту легенду о SHJ.

Кстати о легендах. Это был месяц легенд, когда мы видели Арнольда Шварценеггера, Сильвестра Сталлоне, а теперь и Брюса Ли.

Это рутина, я уверен, будет похожа на стили тренировок, которые мы видели у Джеки Чана и Донни Йена.

Как вы думаете, вы справитесь?

Брюс Ли Статистика:

Высота: 5’7

Вес: (приблизительно) 130-140 фунтов

Брюс Ли был невысоким.

Но у нас есть несколько вариантов его роста.

Более короткий диапазон состоит из парней, таких как Зак Эфрон, Кей Джей Апа, Марк Уолберг, Дэниел Рэдклифф, Том Холланд и другие.

Средний рост от 6 футов до 6 футов 3 с такими знаменитостями, как Крис Пратт, Крис Хемсворт, Хью Джекман, Крис Эванс, Адам Драйвер, Стивен Амелл, Клайв Стэнден и многие другие.

И даже выше их — такие парни, как Маунтин, Дуэйн Джонсон, Джо Манганьелло, Бен Аффлек, Джейсон Момоа, Рэй Фишер, Уинстон Дьюк, Александр Скарсгард и некоторые другие.

Но не волнуйтесь.

Я пишу эти процедуры для использования в любой форме и размере.

Хотите мгновенный доступ к более чем 500 программам тренировок?
Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по программе SHJ!
Примите Тест программы SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.

Диета и питание Брюса Ли

Ли был легким, вероятно, из-за его высокой активности.

Как и другие спортсмены, которых мы видели (такие как Криштиану Роналду, Месси, Неймар и т. Д.) В SHJ, Ли думал о еде как о топливе.

Итак, хотя было бы разумно ознакомиться с нашими Основами питания, чтобы найти хороший план питательной диеты, который подойдет вам, важно отметить, что устойчивость является ключевым фактором.

Если вы собираетесь быть таким же активным, как Брюс Ли, в чем я по какой-то причине сомневаюсь, есть причина, по которой вы обязательно должны знать о подсчете калорий и своих макросах.

На самом деле, вы должны знать об этом в любом случае, потому что это именно тот план, которому я следую прямо сейчас.

The Academy вращается вокруг устойчивости, и я также использую наши новые программы для супергероев, которые вы, ребята, возможно, видели, если следите за моими проверками.

Но важно понимать, что нельзя переиграть диету.

Имейте это в виду при выборе тарифного плана.

Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?
Мгновенно загружайте сотни тренировок и планов питания
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по размещению на бесплатную тренировку SHJ
Пройдите викторину по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Стандартные исследования тренировок Брюса Ли

Сайт типа Bodybuilding.com и Muscle and Fitness дает нам отличные ресурсы для воссоздания режима тренировок Брюса Ли.

Например, Muscle and Fitness пишет:

Брюс Ли в ходе боя понял, что ему необходимо улучшить как свою силу, так и физическую форму, чтобы стать более эффективным мастером боевых искусств. Хотя он использовал базовые концепции, такие как вес для силы, бег трусцой для выносливости и растяжка для гибкости, эти методы прошли долгий путь с 1960-х и 1970-х годов. Сегодня Ли не стал бы искать «лучшего», но он продолжил бы искать «лучшее». Подобно тому, что использовал Ли, система «Тренировка воинов» также использует четырехдневную неделю физической подготовки. Этот график позволяет бойцам (и воинам выходного дня) наращивать силу и выносливость сердечно-сосудистой системы, оставляя время как для восстановления, так и для тренировок по боевым искусствам. Для этого следующие тренировки следует завершить за час или меньше. Если бы Ли тренировался сегодня, методы TFW были бы идеально адаптированы к его потребностям в силе, физической форме и восстановлении.

Они также рассказывают нам о том, как он использовал силовые тренировки, заявляя:

Ли был одним из первых мастеров боевых искусств, выступавших за силовые тренировки. Это противоречило господствовавшей в его времена мудрости о том, что силовые тренировки делают вас тяжелыми и медленными.

Bodybuilding.com соглашается с этим, а также старается помнить обо всех тренировках по смешанным единоборствам и тренировкам на выносливость, которые были добавлены к этому.

Между этими двумя площадками у нас есть генеральный план, который мы можем создать, сочетая кардио-выносливость, силовые тренировки и смешанные боевые искусства.

Давай сделаем это.

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Программа тренировки Брюса Ли

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Брюса Ли PDF

Учебный объем:

4 дня в неделю

Пояснение:

Я собираюсь запрограммировать вас 4 дня в неделю на основе распорядка, который был воссоздан в соответствии с режимом самого Брюса Ли.При этом вы также можете добавить на тонну больше смешанных единоборств, если хотите подняться на уровень Ли.

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая обратную и традиционную тренировку по пирамиде, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

День первый: верхняя часть тела

Разминка:

Растяжка

Скакалка 10 минут

Тренировка:

Жим штанги лежа

4 × 12

Подтягивание с отягощением

4 × 10

Подъем гантелей назад на наклонной скамье

3 × 10

Жим гантелей на наклонной скамье

3 × 10

Силовое очищение со штангой

3 × 10

Подтяжка лица

3 × 10

рядов доски

3 × 10 (каждая рука)

Приседания

3 × 25

Доски

3 × 60 секунд

Восстановление

Бег 800 м

День второй: полное тело и выносливость

Разминка:

Растяжка

Скакалка 10 минут

Тренировка:

5 раундов на время:

Спринт на 100 м

25 альпинистов

20 качелей гири

15 Берпи

10 подтягиваний

5 становых тяг

Ядро:

Приседания

3 × 25

Доски

3 × 60 секунд

Восстановление

Бег 1600 м

День третий: День отдыха или смешанные единоборства

Вы можете сосредоточиться на ударах руками и ногами, о которых я расскажу ниже, ИЛИ вы можете воспользоваться наставничеством тренера Дерека в Академии или даже некоторыми из его потрясающих программ в тренировочных программах Сорвиголова, Детстроук или Лунный рыцарь.

ПУАНСОНОВ:

• Сумка Jab-Speed, поролоновая прокладка, верхняя и нижняя сумка
• Подушечка из пенопласта, тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
• Тяжелая сумка с крючком, поролоновая подкладка, верхняя и нижняя сумка
• Cross-Pad, тяжелая сумка
• Комбинации — тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
• Платформа Speed ​​Bag Workout

ПИКИ:

• Боковой удар
• Ударник с крючком
• Отжим
• Задняя и передняя тяга
• Удар каблуком

День четвертый: нижняя часть тела

Разминка:

Растяжка

Скакалка 10 минут

Тренировка:

Приседания

4 × 12

Выпады с отягощением

4 × 10 (каждая нога)

Становая тяга на прямых ногах

3 × 10

Сгибания подколенных сухожилий

3 × 10

Легкие приседания вперед

3 × 15

Подъемы на носки

3 × 10

Прыжки на ящик

3 × 10

Приседания

3 × 25

Доски

3 × 60 секунд

Восстановление

Бег 800 м

День пятый: полное тело и выносливость

Разминка:

Растяжка

Скакалка 10 минут

Тренировка:

5 раундов на время:

Бег на 60 калорий (в быстром темпе)

50 подъемов ног

40 отжиманий

30 рывков гантелей одной рукой (каждой рукой)

20 двойных подножек

10 Берпи

Ядро:

Приседания

3 × 25

Доски

3 × 60 секунд

Восстановление

Бег 1600 м

День шестой: День отдыха или БОЛЬШЕ Смешанные единоборства

БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВКИ ММА.

Тренировочная программа Брюса Ли — DailyFit

Программы тренировокПрограммы на рельеф

40 лет назад юные спортсмены черпали вдохновение в неподражаемой физической силе, скорости и гибкости Брюса Ли. С тех пор немногое изменилось. Доставайте тяжелую грушу и берите на вооружение тренировочные принципы великого мастера!

Автор: Арнав Саркар

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу

«Впитывай полезное. Отсекай бесполезное». Эти легендарные слова часто приписывают Брюсу Ли, и хотя доподлинно неизвестно, действительно ли он их произнес, нет никаких сомнений, что этот принцип лежал в основе философии его боевого искусства. Легендарный и эклектичный стиль единоборства Джит Кун До, «Путь опережающего кулака», основан на проведении удара в момент начинающейся атаки соперника, когда любое внешнее воздействие замедляет оппонента и ведет к роковому исходу. Благодаря этому Брюс Ли был непредсказуемым, а его бои – зрелищными!

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу. Пока коллеги по цеху и их наставники тратили драгоценное время на пустые споры о традициях и тщетные поиски однобоких, ориентированных на технику и функциональную подготовку тренировочных систем, Ли впитывал то лучшее, что могли предложить различные школы. Он взял необходимое из боевых искусств, бодибилдинга и других стилей тренировок. Ли был верен своей штанге и своим гирям, но любил и круговую тренировку; ежедневно и с полной самоотдачей отрабатывал удары ногами и руками, но также бегал, ездил на велосипеде и прыгал со скакалкой.

Словом, он был всесторонне развитым спортсменом и обладал телом, которое Джо Вейдер описал как наиболее рельефное из всех, что ему когда-либо довелось видеть. Через 40 лет после трагической смерти Брюса людей продолжает вдохновлять его уникальный сплав скорости, силы и гибкости. Новые фото Брюса Ли без футболки и сегодня попадают на обложки журналов и становятся главной темой номера.

Разумеется, Ли никогда не тренировался только ради того, чтобы хорошо выглядеть. Главной целью было создание идеально функционирующего тела, а внешний вид был всего лишь побочным продуктом его тренировок. По словам Брюса, тренировки – это «искусство самовыражения человеческого тела». Мы расскажем, как он это делал, и как вы можете это повторить.

Тренируйся, чтобы драться

Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.

Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».

Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Удары по боксёрскому мешку

Удары руками: понедельник/среда/пятница

• Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
  
• Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
  
• Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
  
• Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
  
• Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
  
• Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

• Боковой удар
  
• Боковой хук ногой
  
• Удар ногой в повороте
  
• Прямой и задний удар
  
• Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Флаг дракона

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

На стыке медитации и функциональной подготовки

Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.

Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс

Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Прыжки со скакалкой. Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.

Езда на велосипеде. По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.

Знаменитый щит Ли

Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.

Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы. Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по макс. повторений

Накорми дракона

Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня женьшеня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.

Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.

Программы, основанные на тренинге Брюса Ли

Где-то между ударами ногами, силовым тренингом и аэробными нагрузками – вы, наверно, уже поняли, что стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно, но, строго говоря, они были ключевым элементом его жизненной философии. Большинство из нас не в состоянии потянуть столь высокий объем физической нагрузки, но мы можем почерпнуть кое-что и для себя из подхода великого мастера к тренировочному процессу. Вот две программы, основанные на тренинге Брюса Ли и адаптированные под наши реалии, чтобы каждый смог интегрировать их в свой плотный график.

Стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно

Трехдневная программа

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

В течение 10 минут отрабатывайте различные удары руками, затем 10 минут удары ногами

1 подход по 15 мин.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 15 минут

5 подходов по 2 мин.

1 подход по 15 мин.

1 подход по макс. повторений

1 подход по макс. повторений

1 подход по макс. повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

25 минут, попеременно отрабатывайте удары ногами и руками по тяжелой груше

1 подход по 15 мин.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Шестидневная программа

Не можете выделить один час три раза в неделю? Подумайте о том, чтобы внести некоторые изменения в свой образ жизни. А пока раздумываете над этим, присмотритесь к программе, которая использует те же упражнения, но распределяет их на шесть тренировок по 30 минут каждая.

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 20 минут

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

1 подход по 15 мин.

Отрабатывайте различные удары в течение 20 минут на тяжелой боксерской груше

5 подходов по 2 мин.

Читайте также

• Программа тренировок для эктоморфа
  
• Программа «адская сотня»
  
• Тренировка с гантелями

принципы питания и программа тренировок

Здравствуйте, дорогие читатели. Думаю, любой из вас хоть раз смотрел фильм с Брюсом Ли и невольно восхищался его уникальным мастерством и рельефом тела. И, наверное, многие задавали себе вопрос: а смог бы я так же? Что ж, сегодня я расскажу о том, как выглядела тренировка Брюса Ли и насколько используемые им упражнения применимы для людей с меньшей физической подготовкой.

Содержание

1. Брюс Ли: вкратце о личности
2. Достижения Брюса Ли
3. Как тренировался Брюс Ли
4. Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные
5. Что говорят коллеги и очевидцы
6. Техника выполнения и виды упражнений
7. Тренировки по дням
8. Как питался Брюс Ли: сбалансированная диета
9. Какие добавки использовал Брюс Ли
10. Заключение

Брюс Ли: вкратце о личности

Что мы знаем об этом человеке? Интересно, что момент его рождения – между 6 и 8 часами утра 27 ноября 1940 года – пришелся на год Дракона и час Дракона в соответствии с китайской системой исчисления времени. Так что популярное прозвище «Дракон» и частое появление этого слова в названиях фильма актера не случайно. Кстати, детское имя Брюса было Ли Сяолун, то есть Ли Маленький дракон.

Родителями были китаец по происхождению Ли Хой Чен и евроазиатка (немка наполовину) Грейс Ли. Собственно факт рождения состоялся в Сан-Франциско, где в этот момент был на гастролях его отец, актер-комик кантонской китайской оперы вместе с женой.

Как актер, Брюс Ли начал свою карьеру в возрасте трех месяцев, его сняли в роли девочки-младенца в фильме «Золотой ворот девушки». Следующие съемки были уже в шесть лет, в ленте «Зарождение человечества».

Несмотря на великолепную физику тела в зрелости, ребенком и подростком Ли был не так уж хорошо развит физически. Напротив, считался хилым и слабым. Тренироваться он пытался с детства, но особого успеха не имел. Активные занятия начались только с 1954 года, но увлекся он вовсе не боевыми искусствами, а… танцами. Да-да, он был отличным танцором ча-ча-ча. Даже выиграл чемпионат Гонконга по этому виду танца в 18 лет. Параллельно он занялся боксом, что привело к победе в соревнованиях между школами. Именно после этого он заинтересовался кунг-фу.

Занятия боевыми искусствами начались с изучения Тайцзы-цюань, потом Брюс учился у знаменитого Ип Мана стилю Вин Чун (Вин Чунь), освоил приемы дзюдо, джиу-джитсу, бокса. В основном делал акцент на бое без оружия, хотя владел и им. Особенно эффектно – и эффективно – она работал нунчаками.

Семейная и гражданская жизнь Брюса Ли складывалась довольно ровно. В 1959 году он перебрался в Штаты, чтобы подтвердить полученное по факту рождения гражданство. Жил в Сан-Франциско, потом в Сиэтле. Окончил Техническую школу в Сиэтле, поступил в Вашингтонский университет на философский (неплохо, верно?) факультет. Именно там он познакомился со своей будущей женой, Линдой. Поженились они в 1964 году, в 1965 родился сын Брендон, в 1969 – дочь Шеннон.

В США актер снимался в сериалах, но не в главных ролях, для обеспечения финансовой независимости давал частные уроки боевых искусств. Среди его учеников было много известных людей, в том числе баскетболист Керим-Абдул Джабар, с которым Ли потом поставил интересную боевую сцену в фильме «Игра смерти».

С 1971 года Брюс перебрался в Гонконг, где и началась его карьера звезды боевиков. Съемки первого же фильма студии «Golden Harvest» «Большой босс», где постановкой боевых сцен занимался сам актер, принесли оглушительный успех, закрепленный уже более бюджетными «Кулак ярости» и «Возвращение дракона». За свою карьеру Брюс снялся в 36 фильмах, но только в последних пяти он исполнял главную роль.

Смерть актера случилась в 1973 году, ему было 33 года… Это произошло во время съемок фильма «Башня смерти». Под новым названием «Игра смерти» эта картина была доснята через пять лет после смерти Ли, где вместо него задействовали двух дублеров.

Достижения Брюса Ли

Как уже говорилось, к основным успехам Ли как актера относится слава и солидные заработки. В то же время его уникальные по тем временам фильмы служили активной популяризации боевых искусств. Именно тогда у него появилось огромное число последователей по всему миру.

Разработанная Брюсом Ли система Джит Кун До («Путь опережающего кулака»), основанная на принципе опережения ударов противника, до сих пор считается одной из перспективных и эффективных школ боевого искусства.

Как спортсмен и боец, Ли добился впечатляющих успехов. Среди его рекордов:

• Высочайшая скорость ударов. Заснять их с помощью обычной скорости (24 кадра в секунду) не удавалось, для боевых сцен использовалась технология с 32 кадрами в секунду. Было зафиксировано перемещение на метр за 0,02 секунды.
• Уникальная выносливость. Он мог держать ноги «уголком» в упоре на руках более получаса, удерживал в одной руке 34-х килограммовую гирю несколько секунд.
• Невероятная точность движений – бойцу удавалось поймать палочками для еды подброшенные зерна риса;
• Сила удара – Ли пробивал пальцами стальные в то время запечатанные банки «Колы».
• Несравненная сила кистей и предплечий рук – актер отжимался на двух пальцах и подтягивался на мизинце одной руки.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

• Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
• Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
• Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
• Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
• Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Техника выполнения и виды упражнений

Реконструируя записи дневников, слова очевидцев и фото с Брюсом Ли, специалисты пришли к выводу, что он работал по таким техникам физической подготовки:

• Основные упражнения по три сета с 15…30 подходами в зависимости от веса.
• Чередование упражнений, в каждой тренировке они меняются.
• Постоянное наращивание нагрузки.

Одна из программ для тренировки пресса и мышц ног представлена на фото.

В предложенной ниже таблице сведены основные принципы работы.

Тренировки по дням

Еще одно фото из его личных записей:

По поводу именно боевых техник мне удалось найти вот такую программу:

• Удары руками в понедельник/среду/пятницу – джеб, кросс, хук, кросс снизу, скоростная тренировка, серии. Все упражнения, кроме скоростных, делаются на пневматической груше, боксерском мешке, обычной груше и настенной подушке, скоростные упражнения только на пневматической груше в тренажерном зале или дома.
• Удары ногами во вторник/четверг/субботу – боковые, боковые хуки, с поворотом, пяткой, прямые и задние.

Записи (не полные) за январь 68-го года сообщают, что в месяц состоялось тренировок: на растяжку и отработку ударов – 15, на скорость – 12, на скручивание (в том числе подъем туловища) и подъем ног в висе – 121 и 129, для ног (приседания и другие) 19, бег (в том числе спринт) – 10 часов.

Почти все упражнения выполнялись в домашних условиях – спортивное оборудование для этого занимало весь дом актера, причем тренажеры были даже в гараже. Очевидцы сообщают, что гантели и штанга имелись везде, где бы он не проводил хотя бы полчаса – даже в офисе.

Ниже предложены ссылки на видео с записями тренировок и боев Брюса Ли, подборкой его редких фотографий.

https://www.youtube.com/watch?v=BtJuYp5cTiw

https://www.youtube.com/watch?v=SkOaZgKSSNk

https://www.youtube.com/watch?v=-PM5pjB40wY

Как питался Брюс Ли: сбалансированная диета

Всю жизнь Ли предпочитал китайскую кухню, отдавая предпочтение белковым блюдам, в том числе на основе сои. Близкие утверждали, что мучного он избегал – ел разве что из вежливости, в гостях. Упор на белковые продукты выражался и в большом числе протеиновых коктейлей, актер пил их каждый день: с сухим молоком, яйцами, бананами, маслом арахиса, пророщенной пшеницей, пивными дрожжами и лецитином. Состав постоянно менялся.

Ли придерживался принципа дробного питания – малыми порциями пять-шесть раз в день. Диета сопровождалась энергетическими напитками на основе женьшеня и меда, витаминами и пищевыми добавками.

Какие добавки использовал Брюс Ли

По словам его жены и других очевидцев, он активно экспериментировал со всем синтетическими витаминами, в основном групп В, Е, С, постоянно употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел. Как уже говорилось выше, женьшень был в меню каждый день в виде напитков, как и мед.

Заключение

Сложно остановиться, ведь информации о Брюсе Ли так много, и так много пользы может принести использование его методов и принципов жизни для улучшения нашей собственной жизни. Я буду очень рад, если вы найдете в этой статье что-то новое и полезное для себя, поделитесь полезными советами в социальных сетях!

Как умер Брюс Ли? Секреты и интересные факты о смерти Брюса Ли. От чего на самом деле погиб известный мастер восточных единоборств?

Автор: Антон Поташев

Краткое содержание статьи:

• Брюс Ли: причина смерти
• Как погиб Брюс Ли
• Как тренировался Брюс Ли
• Философ Брюс Ли
• 5 малоизвестных фактов из жизни Брюса Ли
• Физическое совершенство Брюса Ли
• Видео о смерти Брюса Ли

 

Владея в совершенстве техникой боя кунг-фу, Брюс Ли был примером подражания для парней 70-х годов прошлого века. Природа не наградила его хорошими физическими данными, но постоянные тренировки, медитация и сила воли, превратили Брюса Ли в легендарного спортсмена и прекрасного актера. Домыслы о том, как умер Брюс Ли, ходят среди его поклонников и по сей день. О жизни величайшего мастера восточных единоборств можно прочитать ниже.

 

 

Брюс Ли: причина смерти

В жизни великолепного спортсмена было немало загадочных и необъяснимых моментов. Безусловно, это относится и к множеству версий причин смерти актера:

• Официальная версия. Брюс Ли умер в следствии отека головного мозга. Прогуливаясь в парке со своим сыном Бренданом и женой Линдой, актеру стало плохо. Уже дома он потерял сознание. Врачи госпиталя «Куин Элизабет Хоспитал», куда привезли знаменитость, были бессильны.
• Любовная связь. Версия подтверждает диагноз от которого умер спортсмен, с одной лишь разницей – привезли Брюса Ли в больницу из дома актрисы Бетти Тинг Пей. В близких к спортсмену кругах поговаривали, что между бывшими партерами на съемочной площадке были интимные отношения.
• Медицинский препарат. Мало кто верит, но вариант гибели непобедимого Брюса от таблетки «Экваджезика» (аспирин с добавлением мепробаната), которую актер выпил от мучащей его головной боли, имеет право на существования.
• Мафия. Месть китайской преступной группировки «Триада» за то, что Ли не захотел платить банде ежемесячную дань.
• Секреты боевых искусств. Будучи популярным, спортсмен слишком «заигрался» с Голливудом, и показал в своих фильмах секретные приемы древней школы единоборств. Этим он и определил свою печальную участь.
• Тайный незнакомец. Во время съемки одного из фильмов, величайшему знатоку восточных боевых искусств не удавалось сделать один из запланированных в сцене трюков. Режиссер объявил перерыв, а к спортсмену подошел незнакомец. После небольшого разговора, Брюс получает удар в голову, вследствие чего теряет сознание. На востоке этот прием называют «ударом отсроченной смерти», и несмотря на отменной здоровье Ли, он через два месяца умирает.

 

Как погиб Брюс Ли

Всем известна дата смерти Брюса Ли – 20 июля 1973 года.

А вот подробности гибели актера покрыты мраком. Освежим в памяти хронологию событий последних месяцев жизни легендарной личности:

1. 10 мая. В этот день произошли первые проблемы со здоровьем. 32-х летний Ли, обладающий отличным здоровьем, теряет сознание прямо на съемочной площадке.
2. 23 июня. Актер чувствует ужасный головные боли. Брюсу предлагают провести тщательнейший медицинский осмотр.
3. 16 июля. Весь день спортсмен проводит в центральной больнице Лос-Анджелеса. Врачи не находят у актера каких-либо физических или психических отклонений, и отмечают отличное здоровье.
4. 20 июля 19:30. Спортсмену становится плохо. Он принимает лекарства и ложится в постель. 19:45 – потеря создание. Присутствующие в комнате пытаются привести актера к чувствам.
5. 20 июля 22:30. Скорая помощь доставляет больного в больницу. В течение часа идет борьба за жизнь.
6. 20 июля 23:30. Присутствующие в вестибюле «Куин Элизабет Хоспитал» журналисты узнают о смерти.

 

Как тренировался Брюс Ли

Почти все почитатели восточных единоборств, не придают физическим упражнением должного внимания.

Брюс Ли первым осознал существующую проблему, и основные упражнения были связаны с физическим развитием тела и выносливости:

• Ежедневный бег на расстояние в 4-5 мили. Во время исполнения этого упражнения спортсмен постоянно менял темпы бега: ускорение с последующим возвратом к спокойному режиму.
• Для укрепления мышц ног использовалась скакалка. Благотворные последствия этого упражнения: укрепление сердечно-сосудистой системы, «легкость в ногах» и равновесие.
• Для увеличения выносливости, Брюс любил биться с тенью соперника. Это, к тому же, давало большой импульс к развитию внимательности спортсмена.

Эти и другие простые физические упражнения, совмещенные с занятиями направленными на развитие гибкости тела и ударов, дают отличный результат. Главное в тренировках – упражнения должны происходить каждый день.

В этом видео показано как тренировался Мастер боевых искусств Брюс Ли, какие приемы он применял:

 

Философ Брюс Ли

Зная о достижениях Брюса в спорте и кинематографе, мало кто знает этого легендарного человека как философа. Его мировоззрение до сих пор призывает людей к саморазвитию:

• Неважно как мы движемся, главное не остановиться.
• Поражения становится фактом после того, как с ним согласилось сознание.
• Критика – это признак того, что вы все правильно делаете.
• Друзья, наподобие алмазов, встречаются редко. Лжецы как осенние листья – повсюду.

Брюс Ли также занимался медитацией и эзотерикой. В своих воспоминаниях, ученик Брюса Дэн Иносанто рассказал об одной аффирмации учителя: «Я известный актер, я заработал 10 миллионов долларов». Если со вторым утверждением можно поспорить, то все, что касается актерских достижений, сбылось.

 

5 малоизвестных фактов из жизни Брюса Ли

1. В 1958 году, будущая легенда участвует в чемпионате Гонконга по танцам музыкального стиля Ча-ча-ча, и занимает первое место.
2. Ремесло отца Брюса (Ли Хой Чуэн был актером) помогло будущей звезде сняться в своем первом фильме в возрасте 3-х месяцев.
3. В юности Брюс серьезно занимался боксом, а также неплохо писал стихи.
4. Мать актера имела немецкие корни, а сам спортсмен в совершенстве говорил на четырех языках.
5. Когда Брюс Ли бодрствовал, он ежеминутно тренировал свое тело, и не важно – стоял он, сидел или принимал пищу.

 

Физическое совершенство Брюса Ли

Брюс Ли это – невероятная скорость движения, сила удара, молниеносная реакция и контроль движения тела. Вот какими именно физическими способностями мастер удивлял поклонников:

• Скорость удара рукой составляет 0,05 секунды.
• Удержание гири весом в два пуда (32 кг) на вытянутой руке в течение 15 секунд.
• Подтягивания на турнике, держась за него мизинцем одной руки.
• Умение ловить подброшенное в воздух зернышко риса палочками куайцзы.

Множество версий о том как умер Брюс Ли, не дают точного ответа о истине трагедии. Единственное что можно сделать, так констатировать следующий факт – гибель этой неординарной личности, заставила обратить внимание миллионов мальчишек на собственное саморазвитие. Только упорный труд придает телу силу и выносливость, а регулярные занятия медитацией развивают духовные качества человека.

Что касается восточных единоборств – бум среди поклонников карате и кунг-фу произошел именно после смерти Брюса Ли. А это огромный вклад мастера в пропаганду здорового образа жизни.

 

Видео о смерти Брюса Ли

В этом ролике историк Хуан Корлето Расскажи о некоторых фактах смерти известного мастера боевых искусств Брюса Ли:

Развитие сверхсилы Брюса Ли в реальном бою!

Привет, друзья. сегодня я продолжу рассказ о легендарном Брюсе Ли, благодаря которому мир боевых искусств определенно вышел на новый уровень, хотя некоторые люди на планете не хотят этого осознавать до сих пор, неся парой полнейший бред… Но сегодняшний выпуск не об этом, а о том как Брюс Ли переосмыслил и усовершенствовал свою философию введения боя и тренировочные методики, и что он для этого делал… Но а если вас интересует вопрос касательно вклада Брюса Ли в сегодняшнем мире боевых искусств в частности мма пишите в комментариях под видео и я постараюсь как можно подробнее подготовить для вас выпуск об этом.

Но перед тем как начать, рекомендую кто не видел предыдущий выпуск ознакомится с ним, что бы не возникало дополнительных вопросов, так как в этом выпуски мы кратко коснёмся известных нам моментов для понимания всей картины целиком. Ссылка на выпуск будет в описании под этим видео. Итак, начинаем….

В результате этого боя Брюс начал пересматривать как свои боевые, так и тренировочные методики. Возвращаясь к традиционным стилям и к своим собственным приемам, он понял, что любое боевое искусство в основе своей несовершенно. Что нужно обрести человеку, чтобы вырваться из границ любого боевого искусства? Вот тот вопрос, который стал отныне терзать Брюса.

Брюс Ли стал очень серьезно заниматься своей физической подготовкой. Каждое утро он начинал с пробежки в несколько миль. В этом ему составлял компанию Бобо, немецкий дог, названный так в честь любимой овчарки маленького Брюса. Бег для Брюса был средством медитации и возможностью воспринимать жизнь как поток. Дома, машины, деревья проплывали мимо Брюса параллельно с мыслями, чувствами, ощущениями. После ланча Брюса ждала новая пробежка или упражнения на велотренажере.

Большое внимание уделялось укреплению мышц живота. Для этих упражнений применялся проверенный боксерский способ: тяжелый набивной мяч бросали на середину живота. Выполнялись также приседания и подъемы вытянутых ног. Новый подход к собственной форме не оставлял места для критики старой гвардии: «Есть много ребят с толстым брюхом. Они лентяи. Много разглагольствуют об энергии ци и о тех вещах, которые могут делать, но вы не верьте им».

Джеймс также убедил Брюса заниматься с тяжестями. Вначале Брюс тренировал руки, но когда он увидел, как мышечная сила влияет на скорость, он купил себе полный набор для тяжелой атлетики и стал наращивать мышцы. Он также стал экспериментировать с напитками с высоким содержанием протеина для быстрого увеличения массы тела. Он употреблял их, приправляя экстрактом женьшеня или большим количеством витаминов.

Если Брюс начинал действовать, то уж посвящал себя этому без остатка. В его рабочем дневнике перечислены все упражнения (и количество повторов), которые он должен был проделать в течение дня, Против некоторых упражнений стоит пометка: «БКР», что, очевидно, означало «бесконечное количество раз». Он всегда продолжал, сколько мог выдержать, а затем продолжал еще!

Даже не занимаясь гимнастикой, Брюс тренировался тем или иным способом. В 1950 году каждый паренек регулярно вырезал купоны из газет, чтобы, отослав их по указанному адресу, получить подробные инструкции по методике культуризма, известной как «динамическое напряжение». Чарльз Атлас создал империю почтовых заказов, обещая стофунтовым слабакам программу, благодаря которой они смогут намылить шеи задирам, бросавшим песок им в глаза. «Динамическое напряжение» на деле было не чем иным, как системой упражнений, известной как изометрия. Она основывалась на том, что одна группа мышц работала против другой: так, например, нужно было взять руки в замок перед собой и пытаться развести их, не отпуская, или бороться с неподъемным весом. Когда Брюс был вовлечен с кем-нибудь в случайный разговор, он каждый раз пытался прислониться к стене и изо всех сил нажимать на нее кончиками пальцев, «вливая энергию» в трицепсы.

Брюс утилизировал все, что мог. Он отрабатывал силу удара, колотя ногой по деревьям, пока с них не начинала слазить кора. Вырабатывал точность, боксируя с кусками мусора, поднятого порывом ветра. И если он не находил необходимого тренировочного оборудования, то изобретал его сам или использовал Джеймса Ли как сварщика, чтобы тот помог ему претворить проект в жизнь.

Зайдите в хорошо оборудованную школу боевых искусств — и вы обнаружите там огромное количество разнообразнейших приспособлений. Там вы увидите и «тяжелую» боксерскую грушу, для выработки силы удара; и пружинную грушу, которая отскакивает назад только в том случае, если удар нанесен точно по прямой линии; и тренерские перчатки для того, чтобы «набивать» точный и сильный удар. Вы также сможете обнаружить надувные шиты, позволяющие судить о глубине погружения ноги или для тренировки ударов на ходу; и почти наверняка вы найдете там колесо с приводом для улучшения «растяжки».

Все типы такого оборудования были собраны в гараже у Джеймса Ли. И какие бы сложные аппараты ни были изобретены в те времена, Брюс все равно находил пути их усовершенствования. Деревянный манекен вин-чунь был теперь снабжен головой на пружине, боксерские груши установлены на пружинные платформы так, что теперь невозможно было предугадать их траекторию; другие «груши» были великанского размера, так что необходимо было приложить особые усилия, чтобы заставить их шевельнуться.

Брюс также старался извлечь из оборудования дополнительную пользу, затрачивая избыточную энергию при работе с ним. Он колотил тяжелую грушу отнюдь не «пассивно», а представлял при этом своего потенциального соперника, Он нырял и уклонялся, делал ложные выпады и наносил удары по самым болезненным точкам. Он чувствовал, что самым ценным в тренировке является спарринг с плохо координированные и нетренированным соперником, так как тот усложняет положение своей полной непредсказуемостью.

Благодаря такой комбинации методов вырабатываюсь сила, выносливость, гибкость и реакция, А спарринг был необходим, чтобы найти самый короткий путь кулака к цели. Брюс всегда пытался внести в тренировки дополнительный элемент, хотя он прекрасно осознавал, что победу в бое обеспечивает не только сила и напор, но также и точный расчет и способность расслабляться.

Дух, в котором все это происходит, не менее важен, чем техника, и требует отдачи всех психических и эмоциональных сил. Секрет «эмоционального содержания» заключался в целенаправленно контролируемой злости. Однажды, демонстрируя Таки движение, неудовлетворенный Брюс вдруг несильно ударил его ладонью по лицу. Глаза Таки сузились, и, забыв, что перед ним стоит Брюс, он угрожающе двинулся вперед. «Да! — воскликнул Брюс, смеясь. — Именно этого я и хотел!» Брюс шел на все, чтобы суметь привнести в тренировки такие эмоции, как злость и страх. Именно эти чувства рождаются во время поединка, и при этом боец должен уметь контролировать себя и выбирать оптимальный ход развития поединка.

Вскоре Брюс развил в себе такую мощь, что мог тренироваться в полную силу только на деревянном манекене; — слишком опасно стало отрабатывать приемы на живом человеке. Любой из учеников, держащий для Брюса щит, обычно валился на спину посте нескольких ударов Брюса. Как-то один посетитель решил подержать тренерскую перчатку, чтобы Брюс отработал на ней удары. Дело закончилось выбитым плечом гостя. И все равно, сила, которую теперь мог направлять по своей воле Брюс, была не только результатом спортивных тренировок и закалки мышц. Она возникла благодаря регулярным периодам медитации. Ее источником была энергия ци. Брюс обычно говорил о медитациях гораздо меньше, чем о боях, но в его распорядке дня всегда на первом месте стоял пункт «Медитация и психотренинг». В такие часы он обычно сидел, концентрируясь на своем теле, успокоив свой разум и позволив своим чувствам воспринимать все происходящее вокруг. Воспользовавшись дзэнскмм изречением, можно сказать, что он «опустошал свою чашу», чтобы она наполнялась вновь.

Брюс ли на такой сильный. Система тренинга брюса ли. Брюс был прекрасным боксером, танцором и поэтом

Брюс Ли (Bruce Lee ) известен во всём мире, и хотя он умер в сравнительно молодом возрасте, его наследие просто поражает. Существует много часто повторяющихся фактов о суперчеловеческих возможностях Ли, а поискав в Интернете, вы обнаружите множество статей, в которых обсуждается правдивость этих фактов. Ниже представлены несколько историй о супервозможностях Брюса Ли, подтверждённых в книгах. Знание — это сила.

10. Флаг дракона

Брюс Ли был фанатом тренировок: согласно словам его вдовы Линды Ли, не было момента, когда Брюс не занимался (даже во время просмотра телевизора он садился на шпагат). Из всех мускулов его тела Ли обращал наибольшее внимание на брюшные мышцы, которые используются фактически при любом движении, а значит имеют большое значение в восточных единоборствах.

В попытке улучшить силу своих брюшных мышц, Ли изобрёл упражнение, которое сейчас в его честь называют флагом дракона. Если вы ещё не догадались, это одно из самых сложных упражнений — ведь Ли не был каким-нибудь бездельником. Сталлоне может и популяризовал это упражнение в Рокки 4, но Ли умел выполнять упражнение так, что он мог поддерживать всё своё тело на весу в горизонтальном положении над скамейкой, и только его плечи опирались на скамейку.

Представьте, что кому-то надо было подраться с Ли, а потом перед боем он бы увидел, как Брюс парит в воздухе. Даже самый суровый боец бы бежал с такой скоростью, что опережал бы ход времени.

9. Ловля риса палочками для еды


Помните сцену из фильма «Малыш-каратист» (Karate Kid), в которой Пэт Морита (Pat Morita) ловит муху палочками для еды? Да, Брюс Ли зашёл дальше. Говорят, что Брюс настолько задался развитием своей реакции, что он подбрасывал рис в воздух, и пытался поймать падающую рисинку. Видимо, если ты можешь словить маленькую рисинку, падающую на землю, то тебе будет легче драться с большими мужиками. Восточные единоборства!

Несмотря на то, что это звучит бесполезно, само умение и ловкость, необходимое для выполнения такого трюка заставляло его постоянно сжимать кулаки около женщин, чтобы их бёдра не отделялись от туловищ и не бежали инстинктивно к нему. По крайней мере, создаётся такое впечатление.

8. Он был слишком силён для обычных боксёрских мешков

В своё время Ли использовал множество спортивных тренажёров, созданных специально для него его близким другом Джеймсом Ли (James Lee). Некоторые из них были собраны по запросу самого Ли, другие были собраны из-за необходимости. Боксёрский мешок Ли пример второй причины.

Согласно неизвестному источнику, боксёрский мешок Ли издевался над другими мешками, намного превосходя их в размерах. Обычные боксёрские мешки весят около 30 килограмм, а некоторые даже доходят до 70 килограмм. Мешок Ли весил 140 килограмм! И он был наполнен металлом. Это не из-за того, что Ли был хвастуном, он просто не мог использовать более лёгкий неметаллический мешок без того, чтобы сломать его. Если верить некоторым историям, Ли мог ударить боксёрский мешок настолько сильно, что он падал с потолка. Может он и не сбивал мешок с потолка, но однажды он ударил мешок настолько сильно, что вызвал приступ у человека. Серьёзно.

7. Отжимания на одном пальце. Подтягивания на одной руке.


Сколько раз вы бы могли отжаться прямо сейчас? Если ваш ответ что-то кроме «так много, что Земля бы подумала, что я пытаюсь с ней размножаться», вы сильно проигрываете Брюсу Ли. В своей молодости Ли любил выпендриваться во время тренировки. Одним из его любимых трюков были отжимания на одном пальце. Упражнение выполняется именно так, как вы подумали, и Брюс выполнял его просто, чтобы доказать, что он может. А какие трюки вы любите показывать на вечеринках? Можно побиться об заклад, что ваши фокусы теперь показались вам жалкими.

Невероятная сила Брюса не ограничивалась его пальцами — он так же мог подтягиваться на одной руке, и согласно некоторым источникам, он мог подтянуться так 50 раз и не устать. Конечно, это упражнение не является эксклюзивом Брюса, но сам факт, что он выполнял его просто потому что мог, приносит нам некую гордость, что мы живём в том же мире, в котором существовали его бицепсы.


6. Дюймовый удар


Это одно из самых знаменитых умений Ли и неудивительно. Ли обладал настолько сильными руками, что он мог сбить с ног взрослого мужчины с расстояния примерно в 2,5 сантиметра. Это умение настолько впечатляет, что учёные опросили множество мастеров восточных единоборств, чтобы узнать, как такое возможно. Существует даже редкий видеоклип, в котором Ли выполняет дюймовый удар на деревянной доске, видимо для того, чтобы деревья, посмотревшие ролик, знали своё место. Существуют также истории, согласно которым Брюс использовал удар на школьниках — он очень ценил обучение последующих поколений. Урок номер 1: не зли Брюса Ли.


5. Его невозможно было ударить


Брюс Ли, ставший звездой за то, что он очень хорошо умел драться с людьми, естественно зачастую вызывался на бой на улице, ведь люди в 70-х годах были шокирующе глупыми.
Драки обычно заканчивались одинаково: Брюс просто отмахивался от них так, как драка с прохожими не имела никакого смысла. Однако иногда желающие были слишком назойливыми и Брюсу Ли приходилось показывать где раки зимуют. За свою жизнь Ли дрался на улице три раза и ни один из его противников не нанёс ему даже одного удара — он был слишком быстр. Когда ему предложили подраться на съёмках «Выход дракона», Брюс избежал всех ударов противника и прижал его к стене. Затем он преподал урок глупцу.

Обучать человека, который является зачинщиком уличных драк, как лучше драться — логика этого не совсем понятно. Но мы спорить не будем просто из-за того, что в загробной жизни оправдываться перед Ли не особо хочется.

4. Он мог вытащить монетку из руки человека и заменить её на другую


Скорость Ли настолько легендарна, что многие гепарды вешают его фотографию в своём логове, а Усэйну Болту (Usain Bolt) приходится смотреть фильмы Брюса в замедленной прокрутке.

Одним из самых интересных показателей скорости Ли является его умение забрать монетку с руки человека. Обычно это происходило так — Ли давал монетку в руку человеку, после чего отходил на полметра. После этого он говорил человеку, чтоб тот закрыл свою ладонь, как только он увидит, что Брюс шелохнулся.

Когда человек замечал быстрое движение Брюса Ли, он закрывал ладонь и чувствовал в ней круглый объект. Однако самодовольство быстро проходило, когда человек замечал, что Ли улыбается и держит в руке монетку. После этого оказывалось, что Ли успел заменить монетку на другую буквально за секунду. Это было последнее, что фанаты видели перед тем, как их голова взрывалась от досады. Неудивительно, что Ли умер молодым — очевидно, что для него время шло в два раза быстрее, чем для других.

3. Он был слишком быстр для кинокамер

Факт о том, что движения Ли были настолько быстры, что приходилось использовать камеры с увеличенным числом кадров в секунду, повторяется очень часто. В этом есть доля правды. Правда, по какой-то причине люди пропускают самую интересную сторону этого.

Когда впервые возникла эта проблема, Ли снимался в «Зелёном шершне» (Green Hornet) и заметил, что во все сцены, в которых он дрался, выглядели так, будто он просто стоял на месте, а перед ним падали руки. По какой-то причине продюсер сериала посчитал, что второстепенный персонаж с магическими способностями, не очень интересен — поэтому, он попросил Ли двигаться медленнее, что помогло, но Брюс всё равно выглядел расплывчатым. Ли был настолько быстр, что когда ему пришлось замедлиться, он выглядел как размытое пятно. Это первый раз, когда таким предложением описывается что-то кроме трапезничающего жирдяя.

2. Он вывихнул плечо парня шлепком

Если вы утверждаете, что у кого-то есть суперчеловеческие способности, стоит показать его с такой стороны, что будет сразу заметно насколько он превосходит обычного человека. Но если это Брюс Ли, пожалуй стоит показать насколько он превосходит мастера восточных единоборств.

Как ранее упоминалось, Брюсу требовались специальные тренажёры, способные совладать с его силой. Однако, иногда он проводил спарринги с людьми достаточно глупыми для того, чтобы приблизиться к Брюсу Ли на расстояние удара. Эта дистанция кстати составляла всю площадь государства, в котором на любой момент его жизни проживал Брюс Ли.

В одном из подобных спаррингов Брюс вывихнул руку своего партнёра. Когда его упрекнули в этом, Брюс смутился так, как по его словам «это был даже не удар, а шлепок». Прочтите это ещё раз: Брюс был настолько сильнее обычных людей, что он мог вывихнуть плечо чем-то, что он считал лёгким шлепком. Что происходило, когда он не ограничивал силу своего удара? Ну…

1. От его ударов люди буквально взлетали в воздух


Несмотря на то время, которое он уделял тренировкам и развитию своей силы, Брюс Ли редко показывал свою настоящую силу. В основном из-за того, что как показывала история, он мог покалечить людей просто стоя рядом с ними.

Однако Брюс обладал одним трюком, который он очень любил применять. Одним из самых любимых вещей Брюса был его тренировочный щит, который он всегда брал с собой. Его любимой «шалостью» было попросить человека подержать этот щит и позволить ударить в него. В те времена, когда Брюс Ли был жив, у владельцев похоронных бюро на всякий случай заранее были заготовлены надгробные камни с этими словами. Сила, которую он вкладывал в удар, варьировала, но некоторые из его ударов поднимали людей в воздух.

Учитывая, что Брюс мог заставлять людей преодолевать гравитацию Земли простым ударом, неудивительно, что Бог это заметил и попросил его к себе в рай в качестве личного телохранителя.


Благодаря ему Голливуд впервые узнал о кунг-фу. А ещё он мастер боевых искусств, инструктор, философ, режиссер и основатель Джит Кун До! И всё это об одном человеке — гениальном Брюсе Ли, который, к сожалению, умер всего в 32 года.

У нас есть целых два десятка фактов, доказывающих, что Брюс Ли был не обычным человеком, а обладал поистине феноменальными способностями!

Брюс Ли — мастер боевых искусств, инструктор, философ, режиссер и основатель Джит Кун До.

1. Замедленная съёмка

Брюс Ли отточил движения до такой скорости, что мог поймать зерно риса в воздухе, используя только палочки для еды. Он был настолько быстрым, что скорость съемки фильмов с его участием специально замедляли, чтобы зрители могли увидеть его движения.

2. Фокус с монетой

Брюс Ли мог схватить монету, лежащую на открытой ладони человека и заменить ее на другую монету, прежде чем человек заметит его движения и сожмет руку в кулак. Он никогда не прекращал экспериментировать со своими тренировками, чтобы добиться лучших результатов.

3. «Игра смерти»

Брюс Ли сыграл главную роль в фильме «Игра смерти» уже после… своей смерти. В фильме есть кадры, снятые на его похоронах, с Брюсом в гробу. Поскольку актер скончался до завершения съемок, некоторые сцены делали с помощью монтажа и дублеров.

4. Не зли меня

Брюс Ли ударил партнера так сильно, что он сломал ему руку, которой тот защищался от удара. Это случилось, когда Ли порезал руку бутылкой из-за ошибки, допущенной Бобом Воллом. Поэтому он ударил его другой рукой в следующей сцене и немного не рассчитал силу. На самом деле, Волл ожидал удара, но не думал, что он будет настолько сильным.

5. 11 секунд

В 1962 году Брюс Ли успел сделать 15 ударов и послать своего соперника в нокаут в бою, который длился 11 секунд. Также поклонники Брюса Ли все еще пытаются повторить его знаменитый удар «с одного дюйма».

6. 50 отжиманий на одной руке

Брюс Ли мог выполнить 50 отжиманий на одной руке, упираясь в пол только большим и указательным пальцами. Также он мог подтянуться 50 раз на двух пальцах одной руки. Многие из современных спортсменов пытаются освоить технику отжимания Ли.

7. Чемпион Гонконга

Брюс Ли стал чемпионом Гонконга по танцу ча-ча-ча в 1958 году. Легендарному Брюсу было только 18 лет.

8. Травма позвоночника

Брюс Ли сумел преодолеть серьезную травму позвоночника. В результате неудачной тренировки у него был поврежден четвертый позвонок. Это означало конец карьеры для любого спортсмена, а также врачи заявили, что Брюсу придется учиться заново ходить в течение полгода и всю жизнь избегать нагрузок. Но Ли доказал врачам, что они были неправы в своем вердикте. Он разработал свою собственную терапию и вскоре вышел из больницы, чтобы стать еще сильнее и быстрее, чем раньше.

9. Навалил Джеки Чану

Однажды он случайно избил Джеки Чана. В фильме «Выход дракона» Джеки получил сильнейший удар посохом в лицо от Брюса, но перевел весь инцидент в шутку и просто наслаждался возможностью встретиться и обнять своего кумира.

10. Банка Coca-Cola


Ли мог пробить пальцем закрытую банку Coca-Cola. Причем в то время банки делали из гораздо более толстой жести.

11. Доски бить скучно

Но он заявлял, что «доски бить скучно, потому что они не сопротивляются» и предпочитал спарринги с людьми.

12. Сломанная груша

Во время тренировки с Коберном Брюс Ли сломал боксерскую грушу весом 68 кг. Джеймс Коберн был одной из звезд экрана, которых Ли учил боевым искусствам.

13. Брюс сильнее Чака

Чак не любит говорить об этом, но когда-то он признался, что его друг Брюс Ли мог легко одолеть его в бою.

14. Кумиры кумира

Брюс Ли был поклонником Великого Гама, единственного непобедимого борца в мире. Карьера Великого Гама длилась в течение 50 лет.

15. Брюс — миротворец

В боснийском Мостаре поставили статую Брюса Ли, поскольку он нравился всем этническим слоям населения, проживающим в этом городе. Позже статуя была разрушена вандалами.

16. Ли изучал технику бокса

Брюс Ли был большим поклонником Мохаммеда Али и постоянно смотрел записи его боев. Ли изучал движения боксера в мельчайших деталях.

17. Equagesic

Брюс Ли умер от аллергической реакции на обезболивающее. Он скончался в возрасте 32 лет от аллергической реакции на препарат Equagesic.

18. 0,05 секунды

Скорость Брюса Ли была официально зарегистрирована: реакция и удар с расстояния в 1 метр занимали около пяти сотых секунды (0,05 секунды). Существует сцена драки, где он поверг 50 противников за несколько секунд.

19. На четверть немец


Его мать Грейс Хо была наполовину немкой и католичкой.

20. Йип Мэн и Брюс

Йип Мэн — человек, который научил Брюса Ли боевым искусствам, открыл свою собственную школу, чтобы заработать деньги на опий. Брюс Ли пообещал своему учителю, что он сохранит технику кунг-фу только для китайцев и никогда не будет показывать ее иностранцам, но не сдержал обещания.

В отношении непревзойденного мастера единоборств Брюса Ли сложилось немало стереотипов и суждений, которые мягко говоря, не совсем верны. Виной тому отчасти элементарное незнание, отчасти – забывчивость касательно определенных фактов. В частности принято считать, что превыше всего в тренировочном процессе легендарный дракон ставил упражнения на концентрацию усилий, динамику, скорость. Силовые тренировки якобы были у него не в почете. Но внимательный зритель обязательно замечал, что в отличие от многих асов восточных единоборств, тело Брюса Ли могло вполне быть наглядным пособием к изучению анатомического атласа в части мышц – настолько рельефно выступал на нем буквально каждый мускул. Возможно ли подобное без силовых упражнений? Вряд ли.

И действительно, не так давно стало известно (из материалов личных архивов знаменитого атлета), что страстно увлекался не только каратэ; бодибилдинг также включался в сферу его интересов и отношение мастера к нему было более чем серьезным. Помимо чисто спортивного аспекта здесь важен и другой момент: чтобы с успехом сниматься в кинофильмах (соответствующего жанра), тело должно выглядеть зрелищно – это важный фактор успешности. Подобная зрелищность практически невозможна без бодибилдинга.

Потому вечные споры о том, нужны ли спортсменам, чья специализация единоборства, тяжелые силовые тренировки либо можно ограничиться развитием гибкости и динамики, с точки зрения примера Брюса Ли разрешаются однозначно: нужны, необходимы. Возражения относительно мышечного закрепощения, снижения реактивности мускулов в результате бодибилдинга можно принять лишь отчасти. Все дело в грамотном сочетании силовых и иных упражнений, подборе оптимального тренировочного режима.

Рассказывают коллеги

Обратимся к свидетельствам, как принято говорить, очевидцев. Джон Левис (один из учеников непобедимого дракона) вспоминает, как однажды Брюс Ли взвесился перед тем как приступить к тренировке (вес его составлял около 70 кг), затем подобрал себе две гантели, каждая из которых по массе равнялась приблизительно половине его собственного веса (37 кг). Следующим шагом он взял гантели, развел (очень медленно) в стороны руки. В таком положении он удерживал тренировочные снаряды в течение двадцати секунд. Дж.Левис отметил про себя, что не всякий культурист весом даже порядка сотни килограммов смог бы повторить такое.

Другой американский специалист по восточным единоборствам и их апологет Джон Ри утверждает, что Брюс Ли очень ценил силу мышц. С его слов, дракон был очень силен, аналогичной силы Ри не встречал ни у кого из тех, с кем он был знаком. В присутствии Джона Брюс проделывал многократные отжимания от пола (в том числе, на одной руке и в завершение, вообще, на одном пальце).

Понятно, что Брюс Ли уникальный спортсмен с выдающимися природными данными. При этом высокомерие ему ни в малейшей мере не было свойственно, а постоянным тренировкам (и особенно, тренировкам силы) он придавал огромное значение. Тому свидетельство – записи в личном дневнике атлета. Еще один факт, говорящий об отношении Брюса Ли к силовым упражнениям: знаменитый мастер владел коллекцией плакатов, фотографий с изображениями прославленных представителей бодибилдинга (среди них фото Дэйва Драппера, и не слишком известного еще тогда ).




Бодибилдинг в жизни и карьере Брюса Ли

Словом, нетрудно сделать вывод, что дракон был вовсе «не чужим» человеком в бодибилдинге; напротив – Брюс хорошо разбирался в его тонкостях и любил эту смесь искусства и спорта. Из открытых биографических источников известно, что выдающийся мастер восточных единоборств еще в 1969 году «водил дружбу» с однофамильцем Джимми Ли, который серьезно занимался культуризмом. Друзья нередко вместе тренировались; Брюс в те времена участвовал в тренировках и совместно с другими достаточно весомыми фигурами в мире бодибилдинга. При этом, он проявлял осведомленность в теории и заметные навыки в практике. Ныне имеется информация, что дракон и ранее увлекался упражнениями, развивающими силу мышц. В частности, новые данные свидетельствуют, что в 1965 году (еще не проживая в США) спортсмен активно работал в тренажерном зале. Тогда он обычно выполнял комплекс из двенадцати упражнений (десять из них – методом суперсета). Однако, в то время атлет еще не достиг лучших своих кондиций.

В начале своей карьеры Брюс Ли нередко ощущал нехватку выносливости и силы, хотя со стороны это преимущественно было незаметно. Но жена спортсмена Линда рассказывала, что в достаточно продолжительных боях Брюс явственно чувствовал недостаток энергии для достойного завершения схватки; этот факт его сильно разочаровывал и огорчал. Действительно, конечная фаза поединка – самая важная, решающая для исхода боя. Именно в этот период Брюс Ли обращается к помощи бодибилдинга. Он внимательно изучает теорию вопроса по устоявшейся литературе и новым публикациям (в частности, в журналах «Культурист и сила», «Мистер Олимпия»), пробует многие методики и приемы на практике, выбирает наиболее для себя подходящие. Уже перебравшись в Лос-Анджелес, снова же по воспоминаниям Линды, Брюс продолжал разыскивать интересующую его литературу различным вопросам, касающимся бодибилдинга (питание, тренировки, режим, восстановление и проч.). После трагической гибели знаменитого мастера, его сыну досталась в наследство обширная библиотека специализированной литературы, включавшая немало трудов по единоборствам и около ста сорока работ по бодибилдингу.

Также в доме Брюса Ли находились и необходимые снаряды для силовых тренировок – штанги, гантели большой массы, гантели в наборе (общая масса – 50 кг), стойки для жимов. Тренировочный режим выдающегося атлета ныне известен: он занимался (только силовыми упражнениями) три раза в неделю. Кроме того, были ежедневные занятия по аэробике и развитию гибкости. Подробности, схемы занятий в наше время легко доступны в Интернете или в специальных изданиях. Интересовался Брюс Ли и методами борьбы с отложениями подкожного жира; он покупал различные рекомендованные в литературе препараты и пробовал на себе их действие. К сожалению, по этим вопросам его выводы остались неизвестными.

Собственная система разноплановых тренировок

Свою концепцию тренировочного процесса Брюс Ли окончательно воплотил методически примерно к 1970 году. Базовым положением ее стал поиск индивидуального подхода на основании проб и ошибок, интуитивных находок, подтвержденных практикой.

В личной системе подготовки атлета бодибилдинг занял свое прочное место, стал неотъемлемой ее частью, хотя несколько ранее он выступал в роли временного помощника в поддержании и развитии мышечной силы. До конца своей жизни гений единоборств неизменно проявлял интерес к новым методикам силовых тренировок; на основании некоторых из них он совершенствовал собственный тренировочный режим. В частности, одним из характерных его приемов было использование амплитудного участка, на котором мышцы сокращались максимально. Такая методика, по мнению Брюса Ли, отлично способствует развитию концентрированной, «взрывной» силы.

По свидетельству Линды Ли, ее муж в результате регулярных занятий бодибилдингом достиг выдающихся атлетических показателей. Потрясающая скорость, молниеносная реакция, мастерская концентрация усилий, невероятная физическая сила, недюжинные теоретические познания и высочайшее боевое мастерство – вот основные слагаемые непобедимости знаменитого дракона.

Ныне теоретики основную причину выдающихся достижений Брюса Ли усматривают в том, что он, в отличие от великих мастеров восточных единоборств, взял на себя смелость несколько уйти от устоявшихся веками традиций. Система подготовки бойцов полностью сложилась уже в средние века; она свято чтилась и долгое время была абсолютно неизменной. При всех ее достоинствах, она явно грешила консерватизмом – все в мире должно развиваться. Брюс Ли не побоялся «сотрясти» некоторые вековые основы, расширить их рамки, усовершенствовать на мировоззренческом уровне. Его гениальность проявилась в концептуальных подходах к тренировочному процессу и позволила ему объединить сильные стороны бодибилдинга и восточных единоборств. Такое сочетание сделало его великим и непобедимым. Информация из ранее засекреченных личных тренировочных дневников Брюса Ли полностью подтверждает эту точку зрения.

Видео «Брюс Ли — Возможности»

Правила питания Брюса Ли Семь уроков от Брюса Ли или как достичь совершенства в тренировках 12 лучших телосложений в истории WWE
Идеальные тела: 38 фотографий атлетов Золотой эры бодибилдинга

Здравствуйте, дорогие читатели. Думаю, любой из вас хоть раз смотрел фильм с Брюсом Ли и невольно восхищался его уникальным мастерством и рельефом тела. И, наверное, многие задавали себе вопрос: а смог бы я так же? Что ж, сегодня я расскажу о том, как выглядела тренировка Брюса Ли и насколько используемые им упражнения применимы для людей с меньшей физической подготовкой.

Что мы знаем об этом человеке? Интересно, что момент его рождения – между 6 и 8 часами утра 27 ноября 1940 года – пришелся на год Дракона и час Дракона в соответствии с китайской системой исчисления времени. Так что популярное прозвище «Дракон» и частое появление этого слова в названиях фильма актера не случайно. Кстати, детское имя Брюса было Ли Сяолун, то есть Ли Маленький дракон.

Родителями были китаец по происхождению Ли Хой Чен и евроазиатка (немка наполовину) Грейс Ли. Собственно факт рождения состоялся в Сан-Франциско, где в этот момент был на гастролях его отец, актер-комик кантонской китайской оперы вместе с женой.

Как актер, Брюс Ли начал свою карьеру в возрасте трех месяцев, его сняли в роли девочки-младенца в фильме «Золотой ворот девушки». Следующие съемки были уже в шесть лет, в ленте «Зарождение человечества».

Несмотря на великолепную физику тела в зрелости, ребенком и подростком Ли был не так уж хорошо развит физически. Напротив, считался хилым и слабым. Тренироваться он пытался с детства, но особого успеха не имел. Активные занятия начались только с 1954 года, но увлекся он вовсе не боевыми искусствами, а… танцами. Да-да, он был отличным танцором ча-ча-ча. Даже выиграл чемпионат Гонконга по этому виду танца в 18 лет. Параллельно он занялся боксом, что привело к победе в соревнованиях между школами. Именно после этого он заинтересовался кунг-фу.

Занятия боевыми искусствами начались с изучения Тайцзы-цюань, потом Брюс учился у знаменитого Ип Мана стилю Вин Чун (Вин Чунь), освоил приемы дзюдо, джиу-джитсу, бокса. В основном делал акцент на бое без оружия, хотя владел и им. Особенно эффектно – и эффективно – она работал нунчаками.

Семейная и гражданская жизнь Брюса Ли складывалась довольно ровно. В 1959 году он перебрался в Штаты, чтобы подтвердить полученное по факту рождения гражданство. Жил в Сан-Франциско, потом в Сиэтле. Окончил Техническую школу в Сиэтле, поступил в Вашингтонский университет на философский (неплохо, верно?) факультет. Именно там он познакомился со своей будущей женой, Линдой. Поженились они в 1964 году, в 1965 родился сын Брендон, в 1969 – дочь Шеннон.

В США актер снимался в сериалах, но не в главных ролях, для обеспечения финансовой независимости давал частные уроки боевых искусств. Среди его учеников было много известных людей, в том числе баскетболист Керим-Абдул Джабар, с которым Ли потом поставил интересную боевую сцену в фильме «Игра смерти».

С 1971 года Брюс перебрался в Гонконг, где и началась его карьера звезды боевиков. Съемки первого же фильма студии «Golden Harvest» «Большой босс», где постановкой боевых сцен занимался сам актер, принесли оглушительный успех, закрепленный уже более бюджетными «Кулак ярости» и «Возвращение дракона». За свою карьеру Брюс снялся в 36 фильмах, но только в последних пяти он исполнял главную роль.

Смерть актера случилась в 1973 году, ему было 33 года… Это произошло во время съемок фильма «Башня смерти». Под новым названием «Игра смерти» эта картина была доснята через пять лет после смерти Ли, где вместо него задействовали двух дублеров.

Достижения Брюса Ли

Как уже говорилось, к основным успехам Ли как актера относится слава и солидные заработки. В то же время его уникальные по тем временам фильмы служили активной популяризации боевых искусств. Именно тогда у него появилось огромное число последователей по всему миру.

Разработанная Брюсом Ли система Джит Кун До («Путь опережающего кулака»), основанная на принципе опережения ударов противника, до сих пор считается одной из перспективных и эффективных школ боевого искусства.

Как спортсмен и боец, Ли добился впечатляющих успехов. Среди его рекордов:

• Высочайшая скорость ударов. Заснять их с помощью обычной скорости (24 кадра в секунду) не удавалось, для боевых сцен использовалась технология с 32 кадрами в секунду. Было зафиксировано перемещение на метр за 0,02 секунды.
• Уникальная выносливость. Он мог держать ноги «уголком» в упоре на руках более получаса, удерживал в одной руке 34-х килограммовую гирю несколько секунд.
• Невероятная точность движений – бойцу удавалось поймать палочками для еды подброшенные зерна риса;
• Сила удара – Ли пробивал пальцами стальные в то время запечатанные банки «Колы».
• Несравненная сила кистей и предплечий рук – актер отжимался на двух пальцах и подтягивался на мизинце одной руки.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, – все это было в его карьере атлета.
2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

• Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
• Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
• . Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
• Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
• Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Техника выполнения и виды упражнений

Реконструируя записи дневников, слова очевидцев и фото с Брюсом Ли, специалисты пришли к выводу, что он работал по таким техникам физической подготовки:

• Основные упражнения по три сета с 15…30 подходами в зависимости от веса.
• Чередование упражнений, в каждой тренировке они меняются.

Одна из программ для тренировки пресса и мышц ног представлена на фото.

В предложенной ниже таблице сведены основные принципы работы.

Тренировки по дням

Еще одно фото из его личных записей:

По поводу именно боевых техник мне удалось найти вот такую программу:

• Удары руками в понедельник/среду/пятницу – джеб, кросс, хук, кросс снизу, скоростная тренировка, серии. Все упражнения, кроме скоростных, делаются на пневматической груше, боксерском мешке, обычной груше и настенной подушке, скоростные упражнения только на пневматической груше в тренажерном зале или дома.
• Удары ногами во вторник/четверг/субботу – боковые, боковые хуки, с поворотом, пяткой, прямые и задние.

Записи (не полные) за январь 68-го года сообщают, что в месяц состоялось тренировок: на растяжку и отработку ударов – 15, на скорость – 12, на скручивание (в том числе подъем туловища) и подъем ног в висе – 121 и 129, для ног (приседания и другие) 19, бег (в том числе спринт) – 10 часов.

Почти все упражнения выполнялись в домашних условиях – спортивное оборудование для этого занимало весь дом актера, причем тренажеры были даже в гараже. Очевидцы сообщают, что гантели и штанга имелись везде, где бы он не проводил хотя бы полчаса – даже в офисе.

Как питался Брюс Ли: сбалансированная диета

Всю жизнь Ли предпочитал китайскую кухню, в том числе на основе сои. Близкие утверждали, что мучного он избегал – ел разве что из вежливости, в гостях. Упор на белковые продукты выражался и в большом числе протеиновых коктейлей, актер пил их каждый день: с сухим молоком, яйцами, бананами, маслом арахиса, пророщенной пшеницей, пивными дрожжами и лецитином. Состав постоянно менялся.

Ли придерживался принципа дробного питания – малыми порциями пять-шесть раз в день. Диета сопровождалась энергетическими напитками на основе женьшеня и меда, витаминами и пищевыми добавками.

Какие добавки использовал Брюс Ли

По словам его жены и других очевидцев, он активно экспериментировал со всем синтетическими витаминами, в основном групп В, Е, С, постоянно употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел. Как уже говорилось выше, женьшень был в меню каждый день в виде напитков, как и мед.

Заключение

Сложно остановиться, ведь информации о Брюсе Ли так много, и так много пользы может принести использование его методов и принципов жизни для улучшения нашей собственной жизни. Я буду очень рад, если вы найдете в этой статье что-то новое и полезное для себя, поделитесь полезными советами в социальных сетях!

Вконтакте

«Мои мускулы развились главным образом из тренировок рукопашных боев, которые отличны от тренировок ради больших, предельно выраженных мышц.»

Брюс Ли.

«Мне не нужен никакой нож. Любая часть моего тела страшнее ножа». Эти слова приписывают легендарному Брюсу Ли. Будучи фанатично преданным своему делу, изматывая себя изнурительными многочасовыми тренировками, он добился небывалого мастерства. Начав заниматься традиционным кунг-фу, в частности, Винг-Чун, он ежедневно тренировался на «моок жонге» (деревянной кукле, известной по многим фильмам о кунг-фу) порой по несколько часов, отрабатывая одни и те же движения. Не останавливаясь на этом он продолжал тренировку по отработке техники ударов руками и ногами. Постоянно повышая уровень своего мастерства, Брюс Ли включал в свой арсенал приёмы и из других единоборств. Для примера, в 1965 году в свой арсенал стиля Винг-Чун был добавлен прием «один-два» из английского бокса и техника «обратного кулака» («гва чой»). И именно в этот период произошло событие, которое привело Ли к силовым тренировкам.

Речь идет о легендарном вызове Брюса Ли на поединок одной из китайских школ боевых искусств в Окленде, Калифорния. Получив известный свиток, практически ультиматум, в котором ему предписывалось или прекратить преподавание кунг-фу или сразиться с лучшим китайским бойцом, представителем школы приславшей вызов. Брюс был вынужден согласиться и уже буквально через несколько секунд поединка «китайский мастер» пытался спастись бегством. Ли смог догнать противника, повалить на землю и признать себя побежденным. Однако Брюс Ли был обескуражен тем, что поединок, хотя он и длился не более трех минут, отнял у него столько сил и энергии.

Проанализировав поединок, Брюс пришел к пониманию того, что одних технических упражнений недостаточно для развития необходимой ему силы и выносливости. Собранные им лучшие силовые упражнения помогли развить и мышечную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Брюс Ли в фильме «Путь Дракона». 1972 год.

Этот же фильм. Развитие широчайших мышц спины впечатляет!

Благодаря удачному сочетанию силовых и технических упражнений Брюс Ли имел следующие физические параметры.

Рост — 171,5 см.

Вес — 61,2 кг. (Во время сьемок фильма «Остров Дракона» вес Ли составлял 56,7 кг.).

Объем талии: 76,2 см. в верхней части, 66 см. в нижней части.

Замеры частей тела

В 1965 году, при собственном весе 63,5 кг.


Объем груди (до тренировок): 99 см. (в покое), 105,4 см. (при вдохе).


Объем груди (после тренировок): 109,2 см. (в покое), 111,7 см. (при вдохе).


Объем шеи: (до) 38,7 см. (после) 39,4 см.


Левый бицепс: (до) 33 см. (после) 33,7 см.


Правый бицепс: (до) 34,3 см. (после) 36,2 см.


Левое предплечье: (до) 27,9 см. (после) 29,8 см.


Правое предплечье: (до) 29,8 см. (после) 31,1 см.


Левое запястье: (до) 15,9 см. (после) 17,1 см.


Правое запястье: (до) 16,5 см. (после) 17,5 см.


Левое бедро: (до) 53,3 см. (после) 57,1 см.


Правое бедро: (до) 54 см. (после) 57,1 см.


Левая голень: (до) 31,1 см. (после) 32,7 см.


Правая голень: (до) 31,7 см. (после) 33 см.


К тому времени, когда закончились изнурительные съемки фильма «Остров Дракона» Брюс Ли потерял значительное количество подкожного жира. Объем его груди снизился до 85 см. в состоянии покоя и до 96,5 см. на вдохе.

Силенок маловато? Мало каши ел? Добро пожаловать!

Идеальный план тренировок Брюса Ли

Коллекция Moviestore/Shutterstock

Как улучшить совершенство? А еще лучше, как взять такого идеально сложенного человека, как Брюс Ли, и создать тренировку Брюса Ли, достойную его имени. Это вопрос, ответ на который кажется самоочевидным, риторический вопрос, призванный сдержать высокомерие любого, кто напрасно попытается починить то, что не сломано. Легко понять, почему так много людей считают Брюса Ли идеальным. Хотя он преждевременно покинул нас более 40 лет назад, сегодня мало кто не знаком с иконой боевых искусств. Благодаря его фильмам, его инновациям в боевых искусствах — он разработал Джит Кун До — и его телосложению наследие Ли продолжает оказывать положительное влияние и вдохновлять людей во всем мире с момента его смерти в 1973 года в возрасте 32 лет.

До того, как я разработал свою систему подготовки воинов (TFW), я был сертифицирован в Джит Кун До и тщательно изучал методы тренировок Ли. Я убежден, что в результате сочетания современных методов тренировок и его прогрессивной философии сегодня он был бы еще лучше.

Методы обучения, как и технологии, прошли долгий путь с 1973 года. Например, в 1973 году IBM разработала один из первых прототипов персонального компьютера под названием SCAMP. Тогда это было революционно, но сегодня телефон в вашем кармане обладает вычислительной мощностью, примерно в миллион раз превышающей скудную вычислительную мощность SCAMP. В 1973 году непобежденные «Майами Долфинз» выиграли Суперкубок, но если сегодняшние «Дельфины» тренируются так же, как команда Дона Шулы, это может объяснить трудности франшизы. Эти примеры предлагаются для доказательства того, что за последние 40 лет наука и техника совершенствовались в геометрической прогрессии. Вам не кажется, что превосходный ученик Брюс Ли поступил бы так же, будь он сегодня на пике карьеры? Я делаю. Но для того, чтобы сделать это, ему нужно будет долго и тщательно изучать каждый аспект того, что он делал в спортзале и вне его, а затем перестраивать программу с нуля. Ниже приведено все, что вам нужно знать о плане тренировок Брюса Ли.

Обзор плана тренировок Брюса Ли

В бою Брюс Ли понял, что ему необходимо улучшить свою силу и физическое состояние, чтобы стать более эффективным мастером боевых искусств. Хотя он использовал основные концепции, такие как вес для силы, бег трусцой для выносливости и растяжка для гибкости, эти методы прошли долгий путь с 1960-х и 70-х годов. Сегодня Ли не будет искать «лучшее», но будет продолжать искать «лучшее». Подобно тому, что использовал Ли, в системе Training for Warriors также используется четырехдневная неделя физической подготовки. Этот график позволяет бойцам (и воинам выходного дня) наращивать силу и сердечно-сосудистую выносливость, оставляя время как для восстановления, так и для тренировок по боевым искусствам. Чтобы достичь этого, следующая тренировка Брюса Ли должна быть завершена чуть более чем за час или меньше. Если бы Ли тренировался сегодня, методы TFW были бы идеально адаптированы к его потребностям в силе, физической форме и восстановлении. Вы должны помнить, что Ли постоянно занимался боевыми искусствами в дополнение к своей физической подготовке. В соответствии с философией своего боевого искусства, Джит Кун До (также называемого «стилем без стиля»), Ли, несомненно, будет заниматься другими боевыми искусствами, составляющими ММА, перенимая то, что лучше всего подходит для современных чемпионов. . Это потребует больше времени на занятия боевыми искусствами в дополнение к работе в тренажерном зале. В результате вы заметите, что боевые искусства отделены от его тренировочной программы TFW. Следующий обзор его новой тренировочной программы объяснит предыдущую программу Ли, а также то, как и почему она была обновлена.

Разминка

Это одна из областей, в которой философия тренировок значительно улучшилась за последние пять десятилетий. Правильная разминка может повысить производительность и снизить вероятность получения травмы. На самом деле Ли получил травму спины, которая преследовала его в течение многих лет, из-за выполнения гудморнингов со штангой после недостаточной разминки. Здесь мы заменяем его архаичную растяжку валиком пены, работой с эластичной лентой и рутиной динамических движений, чтобы подготовить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и стимулировать центральную нервную систему.

Силовая тренировка

Ли был одним из первых мастеров боевых искусств, выступавших за силовые тренировки. Это шло вразрез с бытующим в то время мнением, что силовые тренировки сделают вас тяжелыми и медленными. Однако вместо его упражнений для всего тела я изменил акцент на один день для верхней и один день для нижней части тела. Используемые веса тяжелее, а подходы и общий объем увеличиваются с его двух подходов по восемь, чтобы развить больше размера и силы. Некоторые базовые приемы бодибилдинга, которые он использовал, модернизированы до более продуктивной боевой версии. Добавлены подъемы одной ноги для улучшения устойчивости и силы удара.

Выносливость

Во времена Ли дорожные работы и скакалка были золотыми стандартами сердечно-сосудистой подготовки для боя. Хотя это все еще может быть способом бросить вызов телу и помочь бойцу очистить свой разум, повторяющиеся удары могут сломить спортсмена. Вместо этого я использовал спринты и метаболические схемы, предназначенные для повышения выносливости, поддержания силы и сжигания жира. Тренировка Брюса Ли занимает меньше времени и позволяет лучше восстановиться. На этих трассах также используется ряд инструментов, которые во времена Ли практически не использовались, например, тяжелые веревки, лестница для аджилити, мешок с песком и ударный мяч.

Core

Ли был большим поклонником упражнений на брюшной пресс, но в его время большинство упражнений для брюшного пресса, таких как приседания и скручивания, выполнялись с очень большим количеством повторений. Ли часто можно было увидеть выполняющим сотни повторений упражнений на брюшной пресс. Эти повторения требуют времени, и в настоящее время существуют более эффективные способы развития силы кора. Чтобы повысить производительность и восстановление, тысячи повторений с собственным весом, выполненные Ли, заменены более тяжелыми упражнениями, которые требуют как стабильности, так и вращения, что помогает передать еще больше силы ударам руками и ногами.

Питание и восстановление

Ли принимал витамины и правильно питался, чтобы добиться своего легендарного телосложения. Да, у него были отличные мускулы, но у него также был вес тела, который колебался между 125 и 145 фунтами при росте 5 футов 7 дюймов; увеличение объема информации о питании, добавках и восстановлении помогло бы ему сегодня набрать больше мышц и размеров. Ли, студент, которым он был, наверняка остался бы в курсе этой информации и воспользовался бы улучшениями. Если бы он мог добавить в свой рацион супы, такие как креатин и гидролизованный сывороточный протеин, и использовать современные методы восстановления, Ли мог бы быть еще острее.

План

Брюс Ли 2.0

Повторять еженедельно

• День 1

  Верхняя часть тела

  45-60 мин

  9

  Да

  Старт

  Верхняя часть тела

  Выполнять в понедельник или в начале недели, чтобы успеть потренироваться в боевых искусствах. Выполняйте упражнения, отмеченные буквами А и В, как суперсеты. Начните с 10-15-минутной разминки.

• День 2

  Энергетическая цепь

  30 минут

  5

  Нет

  Старт

  Энергетическая цепь

  Идеально выполнять во вторник и делать очень быстро, оставляя энергию для занятий боевыми искусствами. Выполните три раунда. В первом раунде работайте 40 секунд и отдыхайте 20 секунд. Во втором раунде работайте 35 секунд и отдыхайте 30 секунд. В третьем раунде работайте 30 секунд и отдыхайте 40 секунд. Отдыхайте, чтобы получить максимальное восстановление между раундами. Начните с 10–15-минутной общей разминки.

• День 3

  День отдыха

  —

  —

  Нет

  День отдыха

• День 4

  Цепь ураганов

  50 мин

  9

  Нет

  Старт

  Схема урагана

  Идеально выполнять каждую неделю по четвергам. Вся тренировка должна быть выполнена менее чем за час. Тренировка Warriors Hurricane проводится в течение трех раундов. Каждый раунд состоит из трех наборов. В каждом подходе используется комбинация из одного спринта и двух полных упражнений. Отдыхайте между подходами и полностью отдыхайте между подходами. Начните с 10–15-минутной общей разминки.

• День 5

  Нижняя часть тела

  45 мин

  4

  Нет

  Старт

  Нижняя часть корпуса

  Выполняйте в пятницу или в конце недели, чтобы потренироваться в боевых искусствах и максимально восстановиться. Начните с 10-15-минутной разминки.

• День 6

  День отдыха

  —

  —

  Нет

  День отдыха

• День 7

  День отдыха

  —

  —

  Нет

  День отдыха

Темы:

Автор Мартин Руни, MHS, PT, C.S.C.S.

Больше Фитнес

Тренировка Брюса Ли: секреты раскрыты

Главная Тренировки Тренировки спины Тренировка Брюса Ли: раскрыты секреты

Тренировка Брюса Ли раскрывает секреты его тренировок. Брюс Ли известен своим худощавым телом, но при этом он был полон силы и ловкости. Ли очень скрывал свои тренировки. Это потому, что боевые искусства сосредотачиваются на личностном росте и внутренней силе, это не то, о чем вы говорите.

О тренировках Брюса Ли узнала его дочь Шеннон Ли. Шеннон Ли поделилась тренировкой Брюса Ли, которую она нашла в вещах своего покойного отца. Заметки о тренировках и тренировках были представлены в Muscle & Fitness (выпуск за октябрь 2014 г.).

Секреты, раскрытые во время тренировки Брюса Ли, включали его заметки о силе, ловкости, координации, гибкости, выносливости, ловкости и даже отдыхе. Когда дело дошло до тренировок, Брюс Ли использовал философское изречение: 9.0003

Не позволяйте своим целям быть поверхностными. Глубоко подумайте о своих мотивах и следуйте им таким образом, чтобы повысить свою производительность. Принимайте то, что полезно, отбрасывайте бесполезное, добавляйте то, что по сути является вашим собственным, и применяйте это в своей тренировке.

Круговая тренировка Брюса Ли

Круговая тренировка Брюса Ли была основой его силы. Это было центральным элементом общей силы Ли, или того, что он называет «силой».

Упражнение	Подходы	Повторения
Очистка и прессование	2	8-12
Сгибание рук со штангой	2	8-12
Жимы из-за головы	2	8-12
Вертикальные ряды	2	8-12
Приседания со штангой	2	12-20
Тяга штанги	2	8-12
Жим лежа	2	8-12
Пуловер со штангой	2	8-12

[Выполните по одному подходу каждого, переходя к следующему упражнению после 1 подхода. Отдохни минуту. Затем повторите круг еще раз. (чтобы выполнить 2 подхода в каждом упражнении) Щелкните ссылки на упражнения (выше), чтобы посмотреть видеоролики и описания того, как выполнять круговую тренировку Брюса Ли.]

Мышцы и фитнес

Брюс Ли разработал программу круговых тренировок задолго до того, как она стала популярной. Он обнаружил, что тренировка всех его мышц была более сбалансированным подходом. Для его целей это было намного лучше, чем сосредоточение внимания на одной группе мышц.

Это потому, что Брюс Ли был сосредоточен на силе и ловкости, а не на массовом увеличении размеров. Для тех, кто нацелен на стройное телосложение, круговая тренировка — это то, что нужно. Выполняя разные упражнения для разных частей тела, кровь должна течь намного быстрее.

Поскольку ваша кровь течет быстрее по телу, ваше сердце должно работать больше. Круговая тренировка требует большего перекачивания крови, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений во время силовых тренировок (или кардио) является ключом к сжиганию жира .

Тренировка Брюса Ли для набора мышечной массы

Тренировка Брюса Ли для набора мышечной массы была тем, что он придумал, когда хотел стать больше. Брюс Ли разработал программу тренировок, предназначенную для набора сухой мышечной массы. Эта тренировка помогла ему набрать 3/4″ (1,9см) до верхней части бицепса всего за 44 дня!

[Щелкните ссылки на упражнения ( выше ) для просмотра видеороликов и описаний того, как выполнять тренировку Брюса Ли для набора сухой мышечной массы]

 

AMAYC= Как можно больше (т. е. до отказа)

Мышцы и фитнес

Тренировка Брюса Ли для всего тела

Тренировка для всего тела Брюса Ли представляет собой сборник его заметок, которые охватывают его программу упражнений. Эти записи были найдены его дочерью Шеннон Ли:

Упражнения	Наборы	Формат
Альтернативные сплиты	3	Контур
Работа на месте	3	Контур
Приседания с прыжком	3	Цепь
Обработка плеча	3	Цепь
Брюс Ли Хай Кикс	3	Трасса
Отжимания	3	Цепь
Скручивания	3	Цепь
Боковые изгибы	3	Контур
Скручивания пресса	3	Цепь
Подъемы ног в висе	3	Цепь

[Щелкните ссылки выше , чтобы посмотреть видео/демонстрации упражнений. Круговой формат означает, что вы выполняете только 1 подход в упражнении, а затем переходите к следующему. На следующей странице также есть тренировка пресса Брюса Ли, демонстрирующая эти упражнения.]

 

Подробнее о тренировках Брюса Ли на на следующей странице :

В ТЕНДЕНЦИИ

Загрузить еще

ЧТО ДАЛЬШЕ

ВЫБОР РЕДАКТОРА

Мужские тренировки

ПОПУЛЯРНЫЕ ПОСТЫ

Женские тренировки

2 904 Тренировки Видео0415

Джиллиан Майклс 30 Day Shred

Иллиан Майклс 30 Day Shred Тренажер Jillian Michaels 30 Day Shred достаточно прост для домашней тренировки, но эффективен…

Тестирование тренировок Брюса Ли: анализ его точных тренировок

изучил некоторые из наиболее необычных и экспериментальных методов, которые он использовал. Такие вещи, как «тренировка скорости» и «преодоление изометрии».

А как насчет его обычной рутины? Мы знаем, что Брюс верил в добавление тренировок с отягощениями и кардиотренировок к своим занятиям боевыми искусствами, так как же это выглядело на самом деле? Опередил ли он свое время и в этом отношении? И что мы можем узнать из его программ?

Исследуя методы Брюса, мы должны быть осторожны с источниками, на которые мы полагаемся. К счастью, есть несколько поддающихся проверке отчетов о тренировках Брюса, которые рисуют довольно последовательную картину. Многое из этого взято из коллекции Джона Литтла собственных заметок Брюса: Искусство выражения человеческого тела .

Ранняя программа тренировок Брюса Ли

Начиная с 1965 года у нас есть очень ранняя карточка спортзала, которую заполнял Брюс, подробно описывая одну из своих ранних тренировок. Он был заполнен в гимназии Хак Кеунг в Гонконге, которую он, как сообщается, посещал три раза в неделю.

Программа была следующей:

Приседания 3 x 10 x 95 фунтов
Французский жим 4 x 6 x 64 фунта
Сгибания рук на наклонной скамье 4 x 6 x 35 фунтов
French Press (снова) 4 x 6 x 64lb
Con Curl 3 x 10 x 70-80 фунтов
Двух ручной скручивание 3 x 8 x 70-80LB
Tricep Stresten 3 x 8 90lb
Smoothpp 3 x 70-80-фунт
. Сгибание рук 4 x до отказа x 18 фунтов
Сгибание рук в обратном направлении 4 x 6 x 64 фунта
Сгибание запястья 4 x до отказа x 64 фунта
Сгибание рук до отказа 4 x до отказа x 10 фунтов

разгибание сидя на скамейке. Con curl, вероятно, является сокращением от концентрированного скручивания. (Мне потребовалось слишком много времени, чтобы понять это!)

Немного другая версия включала отжимания. Наверное, это было просто для разнообразия.

Вероятно, можно с уверенностью предположить, что это не было суммой тренировок Брюса Ли. Скорее всего, это было бы частью «братского раскола» (что имеет смысл, учитывая эпоху) и составило бы его «день оружия». С небольшим приседанием, почему бы и нет, я думаю!

Объяснение распорядка дня Брюса Ли

Во всех отношениях это странный распорядок. Выглядит так, как будто он скручивался почти так же, как и приседал, и он случайным образом выполняет пару упражнений дважды. Предположительно, в то время он тренировался интуитивно, а не следовал установленному распорядку.

Я видел комментарии на своем канале YouTube в духе «почему я должен восхищаться тем, кто так мало приседал?» На это я бы предположил, что приседания с тяжелыми весами, возможно, не так функциональны, как вы, возможно, думали. Это аргумент в другой раз: но с точки зрения взрывной силы ударов ногами и прыжков, нагрузка огромного веса на спину не имеет большого очевидного пересечения.

Итак, мы можем рассмотреть пример ограниченной максимальной силы Брюса Ли. Или это может свидетельствовать о том, что программа функционального обучения опережает свое время!

Тренировка предплечий и хвата Брюса Ли

Что также интересно, так это то, что во время тренировок Брюс Ли уделял так много времени своим предплечьям и хвату, что вполне логично, учитывая, что он был мастером боевых искусств. И, глядя на его предплечья, легко увидеть, что он справился со своей задачей! Посмотрите мое недавнее видео о тренировке предплечья и хвата, чтобы узнать больше об этом.

Растяжка трицепса тоже интересна. Был ли это пример взвешенной растяжки??

По Muscle Fitness и книгу The Art of Expressing the Human Body , обе из которых напрямую ссылаются на заметки о тренировках Брюса Ли, этот режим быстро превратился в следующую, гораздо более простую программу.

Чистый и нажатие 2 x 8-12
Скручивание со штангой 2 x 8-12
Защики прессы 2 x 8-12
КОНДЫ 2 X 8-12
444444444444. 2 x 12-20
Тяга штанги 2 x 8-12
Жим лежа 2 x 8-12
Пуловер со штангой 2 x 8-12

Программа далее приводит к следующему более сокращенному подходу:

Подъем и жим лежа 2 x 8
Приседания 2 x 12
Пуловер со штангой 2 x 8
Хороший жим лежа 2 x 65 Утро 2 х 8
Сгибание рук со штангой 2 x 8

Сообщается, что он использовал эту тренировочную программу три раза в неделю, чтобы достичь телосложения, показанного в Большой Босс (1971) и Путь Дракона (1972).

Я пробовал тренировки Брюса Ли!

На самом деле пару недель я пробовал программу Брюса Ли, потому что… ну, я не думаю, что это требует объяснений.

Это довольно дорого и определенно хорошо для мобильности. Мне интересно, что Брюс включил изолированное движение бицепса, но не трицепса.

Там также очень много широчайших, но это имеет смысл, если учесть важность широчайших для бокса. Здесь широчайшие действуют как стабилизаторы кора, помогают собрать и поддержать плечи и повысить скорость, с которой вы можете отвести удар. Этот последний момент важен, так как это движение помогает продвигать последующие действия вперед через кинетическую связь.

Лично я бы тоже не использовал гудморнинги и, возможно, вместо них добавил бы становую тягу.

Его тренировки превратились в программу тренировок всего тела, состоящую из множества сложных движений

Чему мы можем научиться из программы тренировок Брюса Ли?

Итак, что мы можем извлечь из этого? Первая интересная вещь, которую следует отметить, это то, что его тренировки превратились в комплекс упражнений для всего тела, состоящий из множества сложных движений.

Это означало, что каждую группу мышц нагружали три раза в неделю, хотя и с очень умеренной интенсивностью. Он также отличается своей простотой и вполне может сойти за вполне современную тренировочную программу.

Брюс Ли преимущественно до двух подходов по восемь повторений для большинства этих упражнений. Этого достаточно, чтобы вызвать некоторые преимущества в силе, но не приведет к длительным периодам восстановления.

Это еще один важный аспект функциональной тренировки smart для спортсменов. если вы в первую очередь мастер боевых искусств, то практика навыков должна быть вашим приоритетом номер один. Ваши тренировки с отягощениями/кондиционирование должны , а не препятствовать этой практике. То есть, если вы не можете спарринговать, потому что вы все еще восстанавливаетесь после последней тренировки, значит, вы тренируетесь 9.0176 слишком сложно .

Это еще одно свидетельство того, что Брюс Ли действительно знал, что делал, и опережал своих современников, когда дело касалось функциональных тренировок.

Однако это может стать небольшим сюрпризом для тех, кто предполагал, что Брюс будет стремиться к программе тренировок, более ориентированной на силу.

Многие отметили внезапное улучшение телосложения Брюса Ли перед выпуском «Выход дракона». Не то, чтобы раньше он был сутулым!

И, по-видимому, эта эволюция была, по крайней мере, частично из-за его инвестиций в «Marcy Circuit Trainer» в 1972 году. Это был в основном канатный тренажер, популярный сегодня в тренажерных залах, который позволял Брюсу выполнять все, от жима лежа до сгибаний рук. , экстензии на трицепс и т. д. все с одной станции.

Более того, это снова ОЧЕНЬ популярный инструмент, когда речь идет о функциональной тренировке. В конце концов, канатные тренажеры заставляют вас напрягать мышцы кора, преодолевая сопротивление в вертикальном положении. Вы не лежите на земле, толкая тяжелые веса над собой: вы толкаете из неустойчивого положения, как в реальной жизни!

Тренировка периферической сердечной деятельности

Это приобретение совпало с открытием Брюсом тренировки ПНА или периферической сердечной деятельности. Согласно Искусство выражения человеческого тела , Брюс открыл для себя этот метод обучения, прочитав журнал Ironman , который, как сообщается, был одним из его любимых в то время.

Идея PHA состоит в том, чтобы поддерживать циркуляцию крови вокруг тела, а не позволять ей скапливаться в одной мышце или группе мышц. Другими словами, этот стиль тренировок выступает за использование циклов всего тела вместо изоляции отдельных мышц или даже выполнения подходов и повторений одного упражнения.

Идея ПГА состоит в том, чтобы поддерживать циркуляцию крови по всему телу.

В результате получается то, что очень похоже на современную программу метаболического кондиционирования (меткон). У Брюса было несколько программ, разработанных на основе этой философии, но наиболее известной является его программа кросс-тренировок с использованием тренажера Marcy Circuit Trainer.

Сюда входят:

Подтягивание – 30 секунд
Жим ногами сидя – 30 секунд
Двустороннее альтернативное разгибание бедра/колена – 30 секунд
Жим от плеч – 30 секунд
Подъем носков стоя (с использованием жима от плеч) – 30 секунд (с разным положением ног)
Попеременное сгибание рук на тросе – 30 секунд Жим лежа – 30 секунд
Обычная становая тяга – 30 секунд
Тяга на коленях из-за головы – 30 секунд
Тяга вниз на трицепс – 30 секунд
Спринт – 1,5 минуты
Роллер для запястий стоя – 1 минута
Сгибание/разгибание шеи – 1 минута

Он использовал настройку, которая позволяла ему достичь отказа примерно в 8-12 повторениях. Он выполнял столько повторений, сколько мог, до отказа или до истечения 30 секунд. Это то, что спортсмены кроссфита называют сегодня «AMRAP».

Между ними не было перерыва.

Движения чередуются между верхней и нижней частью тела, что имеет смысл, если цель состоит в том, чтобы стимулировать как можно больший кровоток. Затем это будет сочетаться с более традиционным режимом поднятия тяжестей.

Тренировки Брюса Ли также включали большое количество кардиотренировок.

Брюс Ли бегал три дня в неделю на протяжении большей части своей карьеры, обычно преодолевая четыре мили, используя подход «фартлек» (это означает, что он менял свой темп, как современные тренировки HIIT).

Брюс тоже многое пропустил. В некоторых сообщениях говорится, что он пропустил остальные три дня, что означает, что он должен был делать кардио шесть дней в неделю. Это помимо его тренировок с отягощениями.

Другие предполагают, что он занимался кардио всего три дня. Скорее всего, он выполнял оба упражнения в разные периоды тренировок.

См. также: Ключ к атлетизму Брюса Ли: стабильность кора

Также широко сообщалось, что Брюс тренировал пресс и кор каждый божий день. Согласно Breaking Muscle , сайт, который мне очень нравится, Брюс выполнил:

• 5 подходов наклонов в стороны
• 5 комплектов подъемов ног
• 5 наборов приседаний

Каждый до отказа.

Сосредоточение внимания Брюса Ли на мощном ядре было абсолютно фундаментальным для его выступления. Как он выразился:

«Область живота и талии координирует все части тела и действует как центр или генератор. Таким образом, вы можете развивать способность контролировать действия тела и легче управлять своей волей». – Брюс Ли

Опять же, эта точка зрения сегодня широко распространена среди функциональных коучей. Как выразился Стюарт Макгилл, «механик спины»: «проксимальная жесткость повышает дистальный атлетизм».

Без жесткого туловища вы не сможете должным образом передавать силу мышц без потери энергии. Это ВАЖНО, если вы хотите имитировать выступление Брюса.

Обучение боевым искусствам Брюса Ли

Все это пришло вторично на обучение Брюса Ли боевым искусствам.

Брюс разделил свои тренировочные дни, чтобы сосредоточиться на ударах нижней части тела и ударах верхней части тела соответственно. Он также много занимался боксом с тенью и сказал по этому поводу следующее:

«Бой с тенью — это хорошее упражнение на ловкость, а также метод наращивания скорости. Сосредоточьтесь на работе! Представьте, что ваш злейший враг, если он у вас есть, находится перед вами, и отдайте ему все, что у вас есть!»

Максимально используйте свое воображение, постарайтесь предугадать движения, которые ваш призрачный соперник попытается изобразить, и настройте себя на настоящий бой.

Важно помнить, что все это домыслы. Хотя во многих сообщениях предполагается, что Брюс тренировался с использованием как минимум программ, подобных этим, мы не можем знать наверняка. Многое из этого основано на его собственных заметках, и я знаю, что написал множество тренировочных программ, которым никогда не следовал!

Наконец, имейте в виду, что помимо всего этого Брюс постоянно экспериментировал. Я рассказал о том, как он использует преодоление изометрии, «тренировку скорости» и ряд других техник. Он опробовал различные виды тренировочного оборудования, некоторые из которых были изготовлены специально для него.

Брюс постоянно экспериментировал… Его обучение было гораздо большим, чем сумма его частей.

Линда сообщает, что Брюс Ли сидел перед телевизором и сгибал запястья. Дело в том, что, хотя у Брюса была довольно обычная рутина для всего тела, вероятно, именно его самоотверженность, изобретательность и приверженность делу привели к его рельефному и мощному телосложению.

Обучение Брюса было гораздо большим, чем сумма его частей.

Упражнения для спины Брюса Ли. Журнал «Черный пояс» Упражнения для спины Ли для развития взрывной ударной силы и скорости

Вы когда-нибудь задумывались, почему Брюс Ли был так сосредоточен на тренировке мышц спины?

Спина как сердцевина. Стабилизирует позвоночник и плечи. Он также соединяет силу ваших бедер и рук, чтобы толкать, тянуть, вращать и наносить удары.

Сила вашего удара зависит от вашего тела, а не только от вашей руки. Сила твоего удара создается за счет перемещения массы твоего тела. Напряжение, которое могут создать ваши мышцы, будет определять силу и скорость, которые они могут производить. Есть много факторов, влияющих на развитие твоего удара. Тем не менее, укрепление спины – это хорошее начало, и вы увидите мгновенные изменения в скорости, силе и взрывной силе вашей ударной техники.

---

Спина — это основа

Спина является основой для всех жимовых движений, например, груди и плеч. Когда вы делаете жим от груди или жим от плеч, спина стабилизирует их движения. Таким образом, сила и стабильность спины необходимы для развития пресса груди и плеч, а также для повышения скорости и силы удара.

Цель тренировки спины Брюса Ли состояла в том, чтобы укрепить мышцы верхней и нижней части спины, а также усилить элементы вращения в его ударных движениях. Вы можете видеть, как и почему он подправил упражнения. Например, когда он делал тягу кабеля, он вращал ладонью вверх и вниз. В своих тягах в наклоне он поворачивал позвоночник в верхней части тяги, чтобы сокращать противоположную косую мышцу руки, выполняя тягу.

Способы тренировки спины Брюса привели к размеру и силе его спины, а также к нервно-мышечному паттерну его ударной техники — все три вещи должны были быть быстрыми и взрывными. Поймите, когда речь идет о больших мышцах, если вы заметите на фотографиях Брюса Ли, у него была спина, как у кобры. Он был широким и большим. Однако его плеч не было. Большие плечи будут тормозить вас.

Тренировка тягового движения важна для выполнения 1-2 быстрых повторяющихся ударов. Когда ты наносишь или отпускаешь свой удар, ты должен отвести эту руку назад и изменить положение руки, чтобы снова нанести удар. Таким образом, ваше тянущее движение улучшит это, а не просто нажатие. Кроме того, широчайшие мышцы соединяют плечо с бедрами для эффективной и максимальной передачи мощности.

Как эффективно выполнять движения спиной

1. Ретракция: сведите лопатки вместе. Например, когда вы гребете, постарайтесь соединить лопатки.
2. Депрессия: опустите лопатки. Например, когда вы выполняете тягу вниз, держите плечи опущенными или сосредоточьтесь на том, чтобы их опустить.
3. Подъем: когда лопатки поднимаются вверх. Например, когда вы делаете вертикальные тяги и шраги, ваши лопатки поднимаются вверх.
4. Стабилизация — это когда ваши лопатки находятся в нейтральном положении. Например, при переноске чемодана с гирями или при ходьбе с переноской над головой. Цель состоит в том, чтобы стабилизировать лопатки.

Тренировка спины Брюса Ли

1. Тяга штанги в наклоне

2. Удары руками с гантелями

3. Подтягивания (вверху)

4. Подтягивания к затылку

5. Тяга одной рукой к нижнему блоку

6. Тяга гири одной рукой

7. Тяга из-за головы

8. Доброе утро

9. Гиперэкстензия

10. Становая тяга

11. Становая тяга на прямых ногах 9 Брюса

3

3 упражнений, нажмите на видео ниже, поставьте лайк и подпишитесь, чтобы увидеть больше видео о тренировках Брюса Ли, а также о фитнесе, силе и питании.

https://www.youtube.com/watch?v=T0Xazy6N6D4

Ли сосредоточился на 8-12 повторениях во всех упражнениях, кроме ударов с отягощением. Нанося удары с отягощением, он использовал около 2-3 фунтов и неоднократно наносил удары по 100 повторений.

Практическое правило, о котором следует помнить при тренировке спины.

• Тренируйте тяговые и гребные движения, выполняя 8–12 повторений. Вы хотите развить скорость и силу рук.
• Тренируйте подъемы, такие как становая тяга, от 5 до 8 повторений, чтобы развить стабильность и силу спины.
• Тренируйте своих переносчиков на выносливость.

Если вам нужна дополнительная информация о силовых тренировках, ознакомьтесь с этими книгами.

МГНОВЕННАЯ ПРОЧНОСТЬ

https://www.amazon.com/Instant-Strength-Develop-Stretch-Instantly/dp/B08BW8M1DC/ref=sr_1_1?dchild=1&keywords=instant+strength+jason+kelly&qid=16146

&s=books&sr=1-1

Сбалансированный корпус

https://www.amazon.com/balanced-broade-better-injury/dp/1530569915

Следуйте за hallyunfollowing

. Следующие подготовки к Untiploilding

.

Нерассказанные подробности о мощных методах тренировок Брюса Ли

Нерассказанные подробности о мощных методах обучения Брюса Ли

Приведенный ниже текст взят из видео «Нерассказанные подробности о мощных методах обучения Брюса Ли» от Goldenbell Training.

Тренировка Goldenbell:

Трудно думать о Брюсе Ли, не думая также о прессе, напоминающем стиральную доску, широчайших мышцах, которые расправляются, как кобра, и полностью разорванном и измельченном телосложении. Брюс достиг своего культового образа в то время, когда в НФЛ были даже профессиональные футболисты, которые не верили в поднятие тяжестей или следование программе силовой и физической подготовки. Хотите знать, насколько впечатляющими были результаты тренировок Брюса Ли?

Культуристы, такие как Дориан Йейтс, Лу Ферриньо, Ли Хейни и Арнольд Шварценеггер, были вдохновлены телосложением Брюса, а 4-кратный победитель Arnold Classic Флекс Уилер сказал, что «Брюс был пионером, когда дело дошло до включения бодибилдинга в его обучение в качестве мастера боевых искусств. Он черпал вдохновение у бодибилдеров и сделал свои тренировки более спортивными». Можно сказать, что Брюс Ли взял цитату председателя Мао о «проверке собственного опыта, ассимиляции полезного, отказе от бесполезного и добавлении того, что является нашим собственным», и применил ее к программе тренировок, посвященной боевым искусствам.

Goldenbell Training:

Итак, давайте углубимся в подробности о мощных тренировках Брюса Ли и старинных методах тренировок.

Прежде чем я начну по колено рассказывать о тренировках Брюса Ли, всем привет, меня зовут Принц. Это тренинг «Золотой колокол». Моя цель — популяризировать китайское кунг-фу и помочь людям стать лучшими спортсменами в боевых искусствах.

Когда я думаю о термине «спортсмен боевых искусств», Брюс Ли, вероятно, первый человек, которого я представляю, и правда в том, что Брюс Ли был пионером в области особой силы и физической подготовки боевых искусств. Теперь другие каналы, посвященные видео Брюса Ли, рассказали о режиме тренировок Брюса Ли, и я знаю, что люди все еще находят это увлекательным. Этим видео я на самом деле хочу ответить на недавнее видео с канала BruceLeeRealFight, «Самая мощная тренировка Брюса Ли и самый странный тренировочный метод», потому что после того, как я посмотрел его видео, я не почувствовал, что он вообще говорил о самых мощных тренировках Брюса Ли. тренировки или его самый странный метод обучения. Он просто показал нам некоторые из заметок Брюса Ли, а затем несколько цитат, которые я нигде не читал, о том, как Брюс Ли бил деревья, пока они не стали комками.

Goldenbell Обучение:

В общем, это было обычное дело от него. Я имею в виду, извините, но мне нужно немного больше, чем это, так что давайте поговорим о тренировках Брюса Ли, о том, как они сделали его сильным, и о некоторых странных методах тренировок, которые были у Брюса Ли, которые вы должны учитывать, если хотите. стать лучшим спортсменом боевых искусств.

В 1965 году Брюс Ли посетил тренажерный зал Hak Keung Gymn в Гонконге и сохранил свою тренировочную карточку с тренировки в тот день. Теперь недоброжелатели Брюса Ли любят использовать это как часть своего аргумента, почему они считают Брюса Ли раздутым мошенником. Я имею в виду: «Братан, посмотри на его цифры, он мог приседать только 9 раз».5 фунтов, чувак. Он приседает меньше, чем среднестатистическая американская домохозяйка, как Бро, почему Брюс Ли вообще поднимал тяжести?» Я помню, как впервые услышал это примерно в 2006 году, и хотел бы я тогда знать, чем я собираюсь поделиться с вами прямо сейчас. Удивительно, что вы можете сделать, когда понимаете контекст.

Goldenbell Training:

Итак, это май 1965 года, и класс, знаете ли вы, какое большое событие произошло примерно за 6 месяцев до этой тренировки? Если вы сказали бой Вонга с Джеком Мэном, вы совершенно правы! Теперь я собираюсь подробно рассказать о бое Вонга с Джеком Маном в некоторых других видео, но, если коротко, бой с Вонгом и Джеком Маном заставил Брюса Ли все переосмыслить.

Перед этим боем, когда Брюс вернулся в Сиэтл, он сказал в интервью, что практика кунг-фу важнее гимнастики. Тогда Брюс тренировался и делал кое-что с весами, но из того, что я читал, он не уделял особого внимания силе И выносливости, когда был в своей фазе суперкунг-фу в Сиэтле. Все изменилось после боя с Вонгом Джек Мэном.

Тренировка Goldenbell:

Лео Фонг сказал, что если бы у Брюса была лучшая работа ног, несколько хуков и апперкотов в его репертуаре, он смог бы справиться с убегающим Вонгом Джеком Маном. Его жена Линда неоднократно говорила, что Брюс не был удовлетворен своей физической подготовкой, и он чувствовал, что если бы бой продлился дольше, Вонг Джек Ман мог бы победить его.

Итак, Брюс отправился к Джеймсу Ли и Аллену Джо, своим ученикам и друзьям в Окленд, чтобы они помогли ему разработать эту программу, которую он выполнял, когда посещал спортзал в Гонконге. Аллен Джо одно время тренировался со Стивом Ривзом, так что они заставили Брюса действительно качать железо и следовать программе бодибилдера. Тренируясь с этими парнями, Брюс в конечном итоге похудел со 140 до 165 фунтов, и именно тогда его внимание переключилось на выполнение программы силы и физической подготовки, которая дополняла его занятия боевыми искусствами, а не просто наращивание мышечной массы ради того, чтобы стать больше.

Goldenbell Training:

В тренировочной карточке Брюса из Гонконга важно помнить, что это была его первая настоящая программа тренировок. Он получил много достижений новичка, и хотя он набрал много размеров, он не чувствовал, что это улучшило его выступление как мастера боевых искусств. Это похоже на вопрос, который я постоянно задаю людям в разделе комментариев к своим видео: «Эй, чувак, как это делает тебя лучше?» И именно на это Брюс пытался ответить для себя. Если я буду тренироваться и поднимать тяжести, как это сделает меня лучше?

Когда Брюс вернулся из Гонконга, у него был контракт на «Сына номер один», который в конечном итоге трансформировался в его роль Като в «Зеленом шершне». его работа, но ему также нужно тренироваться, уделяя особое внимание выступлениям в качестве мастера боевых искусств, учителя боевых искусств, И выполнять физические обязанности актера боевых искусств.

Goldenbell Training:

Итак, это интересно, и именно это поставило Брюса на совершенно другой уровень, чем все остальные в то время. Видите ли, в турнирах по боевым искусствам были ребята, которые занимались силовыми тренировками и изучили всю технику физической подготовки, потому что служили в армии, но я не думаю, что кто-то делал то, что делал Брюс Ли в то время.

Видите ли, я упомянул другое видео, которое оставило нас всех в подвешенном состоянии, когда в нем упоминались странные методы тренировок Брюса Ли, потому что канал BruceLeeRealFight вообще не говорил о «странных» методах тренировок Брюса Ли, а я говорю. Видите ли, мы знаем, что Брюс Ли был ненасытным читателем. Когда дело дошло до разработки программы силы и физической подготовки, чтобы улучшить Брюса Ли как мастера боевых искусств, он обратился к Джеку Лаланну, который в то время был самым влиятельным человеком в области фитнеса. Он читал все журналы о бодибилдинге и силовых тренировках, которые только мог найти. Он также сделал кое-что еще, что отличало его от других мастеров боевых искусств, которые тренировались. Он начал изучать Oldtime Strongman. Я говорю о таких парнях, как «Могучий атом», Александре Зассе, Удивительном Самсоне и Евгении Сандове. Теперь, если вы никогда не слышали их имен, я просто скажу, что эти парни были причиной того, что Супермен и Бэтмен носили нижнее белье поверх штанов до того, как их костюмы были обновлены.

Goldenbell Training:

Как бы то ни было, книга Юджина Сандоу «Сила и как ее получить» была одной из книг в обширной коллекции книг Брюса Ли по силовым тренировкам и бодибилдингу. Такие парни, как Сандов и Засс, вовсе не были крупными мужчинами, но считались одними из самых сильных людей в мире, если не одними из самых сильных, которые когда-либо жили. Если вы посмотрите на телосложение Сандоу и сравните его с телосложением Брюса Ли в годы его жизни в Гонконге, то есть, по крайней мере, до употребления кокаина, вы заметите некоторое сходство.

Сандоу мог проявлять удивительную силу и поднимать большие веса, но у него не было такого крупного телосложения, как у современных бодибилдеров и пауэрлифтеров. Сандов был похож на Давида Микеланджело, и, если я не ошибаюсь, он был первой в мире фитнес-моделью и известен как отец современного бодибилдинга. Самое забавное в Сандове то, что он выступал за достижение силы и телосложения с помощью поднятия тяжестей. Итак, хочу ли я сказать, что большой секрет Брюса Ли заключался в том, чтобы следовать совету Юджина Сандоу выполнять многоповторные тренировки с легкими весами? Нет, я не такой, и Брюс тоже не последовал этому совету, на самом деле.

Goldenbell Training:

Что Брюс перенял у Сэндоу и других старых силачей, так это то, что можно стать чрезвычайно сильным, не жертвуя производительностью и не наращивая большие мышцы, как бодибилдер. Если вы послушаете, как Джо Льюис рассказывает об одном из силовых подвигов Брюса Ли, который ему нравилось выполнять, он говорит, что Брюс смог поднять штангу весом 120 фунтов, держать ее перед собой и заблокировать. Джо также говорит о том, что отличие тренировок Брюса от того, что он делал раньше, заключалось в том, что Брюс работал над мышцами-стабилизаторами.

Забавно, я видел, как даже некоторые поклонники Брюса Ли говорили, что не верят, что Брюс мог держать штангу таким образом, хотя Джо Льюис буквально рассказывает им, как и почему Брюс смог совершить этот подвиг. Это потому, что он развил мышцы-стабилизаторы. Видите ли, Брюс развил силу своих сухожилий благодаря тренировкам по Вин Чун, изометрическим тренировкам и другим кондиционным тренировкам по боевым искусствам в своей программе.

Goldenbell Training:

Когда люди смотрят на цифры Брюса и предполагают, что он не был сильным, потому что поднимал относительно легкие веса, это может быть потому, что он следовал методам Юджина Сандоу в своих динамических силовых тренировках. Дело в том, что силовые тренировки Брюса также включали в себя использование изометрии.

Изометрические тренировки стали очень популярными в середине-конце 60-х годов, но они потеряли популярность, потому что многие бодибилдеры, использующие изометрию в своих тренировках, также использовали анаболические стероиды, поэтому люди не принимали во внимание тяжелую работу, которую эти спортсмены выполняли в тренажерный зал и сказал: «О, вся эта сила, должно быть, из-за стероидов».

Goldenbell Training:

Что ж, Брюс изучил изометрические тренировки, особенно работу Боба Хоффмана, и 8 изометрических упражнений Хоффмана — это то, что составляет силовые тренировки Брюса Ли. Кроме того, Брюс включил плиометрику в свою тренировочную программу, хотя я не думаю, что он знал, что занимается плиометрией, чтобы развить свою удивительную силу ударов ногами.

Возможно, вы слышали о боксерской груше весом 300 фунтов, которую подарил Брюсу Ли Боб Уолл. Другие каналы Брюса Ли рассказывали всевозможные небылицы об этой боксерской груше. Бирди сказал, что это было около 700 фунтов, но правда в том, что Брюс использовал его для развития силы удара ногой. Теперь я планирую другое видео, чтобы действительно подробно рассказать о программе тренировок Брюса Ли, но все, что я увижу здесь относительно Мощных тренировок Брюса Ли и Странных методов тренировок, это то, что Брюс сделал все. Он использовал методы Oldtime Strongman для своих силовых тренировок, он тренировал мышечную выносливость как часть своей физической подготовки, он делал кардио, чтобы улучшить свою выносливость, и тренировался для конкретных навыков в качестве мастера боевых искусств.

Goldenbell Training:

Если вы хотите стать лучшим спортсменом в боевых искусствах, вам действительно нужно подумать об этих вещах, особенно если вы пожилой парень, изучающий внутренние боевые искусства. Как вы тренируете свои сильные стороны и улучшаете свои слабые таким образом, чтобы это дополняло ваше искусство?

Брюс сел и подумал обо всем этом, и я предлагаю вам сделать то же самое. Но эй, если вы хотите узнать больше о Брюсе Ли, посмотрите это видео о том, почему Ип Ман перестал обучать Брюса Ли, или вы можете посмотреть другое видео о вещах, которые вы, вероятно, не знали о тренировках Брюса Ли Вин Чун. Кроме того, следите за моим следующим видео о тренировках Брюса Ли, но пока вы ждете этого видео, продолжайте тренироваться, не забывайте дышать и кричите на меня в следующем видео.

Посмотрите видео ниже! 👇

Тренировка Брюса Ли Голденбелла

НАЗАД

15 ЗВЕЗД ДЕЙСТВИЯ ⭐ ТОГДА И СЕЙЧАС 2022

СЛЕДУЮЩИЙ

Кобра Кай в ролях НАСТОЯЩИЙ возраст и партнеры по жизни!

Программа Брюса Ли для скорости, силы и взрывной силы

перейти к содержанию

Многие спортивные команды и спортсмены в течение очень долгого времени адаптировали боевые искусства и особые приемы Брюса Ли в своей практике. По правде говоря, это продолжается с 1970-е годы. В 1977 году протеже Брюса Ли Дэн Иносанто обучил техникам боевых искусств линейных защитников «Даллас Ковбойз». В результате линейные защитники стали быстрее, взрывоопаснее и подвижнее, и в том году они выиграли Суперкубок. Боб Уорд, тренер по силовой и физической подготовке, сказал, что Дэн был их секретным оружием. И, по словам таких игроков, как Рэнди Уайт, тренировки Дэна вывели их футбольные выступления на новый уровень.

Сегодня команды по футболу, хоккею, регби и т. д. используют боевые искусства на своих тренировках. Это очень эффективно, потому что вы учитесь использовать своего противника в боевых искусствах, таких как Джит Кунг До (JKD). Подобно изометрическим упражнениям, они укрепляют определенные позиции рычагов и диапазоны точек движения.

Одним из тренировочных режимов Брюса Ли, который был более взрывным и быстрым, была изометрическая тренировка. Брюс Ли был большим поклонником изометрии. Делал 2-3 раза в неделю. Изометрия помогла Брюсу Ли, а также его приемам нападения и защиты стать более быстрыми и взрывными. И если методы, которым Дэн научил линейных защитников, сделали их быстрее, что ж, теперь представьте себе их сочетание! А пока давайте разберемся с изометрией.

Что такое изометрия?

Изометрические упражнения идеально подходят для развития силы, скорости, взрывной силы, контроля над телом, осанки и стабильности. Вам нужно все это, чтобы улучшить и повысить свою спортивную силу и производительность.

Изометрия — это сила, создаваемая против неподвижного объекта. Например, когда вы толкаете грузовик, вы не можете его сдвинуть. Итак, с изометрией вы можете использовать максимальное усилие. Кроме того, изометрия укрепляет все ваше тело и определенный диапазон движения мышц. В результате вы можете тренироваться под любым углом, чтобы стать сильнее и более взрывоопасным благодаря движениям, характерным для конкретного вида спорта, например, линейному манипулятору.

Изометрическая сила под разными углами

Тренировки под разными углами важны для развития максимальной силы, поскольку сила изменяется в каждом диапазоне снизу, посередине и сверху. Ваши движения различаются по силе во время полного диапазона движения. Позволь мне объяснить.

Например, самая сложная часть движения не в начале и не в конце. Вместо этого самая сложная часть находится в диапазоне от нижнего до среднего, изометрическая часть. Именно там создается наибольшее количество силы.

Когда вы опускаете вес вниз, ваша изометрическая сила меняет направление движения вверх. Когда вес поднимается выше изометрической средней линии, сила начинает уменьшаться. Однако ваши мышцы остаются в изометрическом среднем положении около секунды. Изометрическая позиция — это место, где проявляется ваша взрывная сила. Итак, если ваша изометрическая база слаба и не может поддерживать силу, ваша скорость и взрывная сила не будут эффективны.

Изометрическая тренировка — отличный способ решения конкретных слабых фаз движения. Однако слабость в определенной части движения заставит вас схитрить или компенсировать это, чтобы закончить повторение. Следовательно, мышечные волокна не станут сильнее из-за компенсации движения.

Преимущества изометрии

Изометрическая часть вашего движения — это платформа для скорости и взрывной силы. Прекрасным примером визуализации вашей изометрической платформы является подпрыгивание мяча. Если вы бросите мяч на бетон, он подпрыгнет высоко. Если вы бросите мяч в песок, никакого отскока. Еще одним важным аспектом изометрической тренировки является то, что ваша сила развивается на 10 градусов выше и ниже изометрической точки. По этой причине вам нужно тренировать только 1-2 позиции. Тренировка всех трех тоже в порядке! Изометрия:

• Повышение гибкости за счет реакции PNF с использованием сопротивления в изометрическом движении.
• Синхронизирует все ваши мышцы, чтобы стрелять одновременно.
• Усиление углов в определенном диапазоне движения, особенно в слабых точках.
• Повышение способности нервной системы.
• Укрепление постуральных мышц, укрепляющих выравнивание.
• Укрепление мышц, обеспечивающих стабильность суставов.
• Изометрические упражнения могут помочь устранить слабость в спине и шее.

Как делать изометрию?

Хорошая изометрическая программа состоит из 2-3 частей движения. Во-первых, установите угол в середине движения, в самой дальней точке вашего растяжения, прежде чем поднимать вес вверх. Затем, прилагая максимальное усилие, попытайтесь поднять вес, удерживая его в течение 6-12 секунд. Однако не переходите от нуля к 100% усилий. Выполняя изометрическое движение, постепенно увеличивайте усилие до 100%, а затем считайте 6 секунд после этого. Безопасность прежде всего! Вы также можете выбрать углы, которые вы хотите тренировать, или те, в которых вы чувствуете себя наиболее слабым. Помните, вы не будете поднимать или перемещать вес.,

Изометрическая программа Брюса Ли

Брюс Ли выполнил очень простую изометрическую программу, используя восемь различных упражнений. Каждое упражнение он выполнял один раз (1 подход) с максимальным усилием в течение 6-12 секунд.

Вот видео изометрической программы Брюса Ли.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Достаточно одного повторения для каждого движения. Процедура должна длиться всего 15-20 минут. Не заставляйте и не напрягайте свое тело!

Чтобы узнать больше о силовых, скоростных, мощных и взрывных методах и методах тренировки, загляните на мой канал, Balanced Body .

Если вы хотите узнать больше о том, как мгновенно нарастить силу, ознакомьтесь с моей книгой МГНОВЕННАЯ СИЛА .

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Многие спортивные команды и спортсмены уже очень давно адаптировали боевые искусства и особые приемы Брюса Ли в своей практике. По правде говоря, это продолжается с 1970-е годы. В 1977 году протеже Брюса Ли Дэн Иносанто обучил техникам боевых искусств линейных защитников «Даллас Ковбойз». В результате линейные защитники стали быстрее, взрывоопаснее и подвижнее, и в том году они выиграли Суперкубок. Боб Уорд, тренер по силовой и физической подготовке, сказал, что Дэн был их секретным оружием. И, по словам таких игроков, как Рэнди Уайт, тренировки Дэна вывели их футбольные выступления на новый уровень.

Сегодня команды по футболу, хоккею, регби и т. д. используют боевые искусства на своих тренировках. Это очень эффективно, потому что вы учитесь использовать своего противника в боевых искусствах, таких как Джит Кунг До (JKD). Подобно изометрическим упражнениям, они укрепляют определенные позиции рычагов и диапазоны точек движения.

Одним из тренировочных режимов Брюса Ли, который был более взрывным и быстрым, была изометрическая тренировка. Брюс Ли был большим поклонником изометрии. Делал 2-3 раза в неделю. Изометрия помогла Брюсу Ли, а также его приемам нападения и защиты стать более быстрыми и взрывными. И если методы, которым Дэн научил линейных защитников, сделали их быстрее, что ж, теперь представьте себе их сочетание! А пока давайте разберемся с изометрией.

Что такое изометрия?

Изометрические упражнения идеально подходят для развития силы, скорости, взрывной силы, контроля над телом, осанки и стабильности. Вам нужно все это, чтобы улучшить и повысить свою спортивную силу и производительность.

Изометрия — это сила, создаваемая против неподвижного объекта. Например, когда вы толкаете грузовик, вы не можете его сдвинуть. Итак, с изометрией вы можете использовать максимальное усилие. Кроме того, изометрия укрепляет все ваше тело и определенный диапазон движения мышц. В результате вы можете тренироваться под любым углом, чтобы стать сильнее и более взрывоопасным благодаря движениям, характерным для конкретного вида спорта, например, линейному манипулятору.

Изометрическая сила под разными углами

Тренировки под разными углами важны для развития максимальной силы, поскольку сила изменяется в каждом диапазоне снизу, посередине и сверху. Ваши движения различаются по силе во время полного диапазона движения. Позволь мне объяснить.

Например, самая сложная часть движения не в начале и не в конце. Вместо этого самая сложная часть находится в диапазоне от нижнего до среднего, изометрическая часть. Именно там создается наибольшее количество силы.

Когда вы опускаете вес вниз, ваша изометрическая сила меняет направление движения вверх. Когда вес поднимается выше изометрической средней линии, сила начинает уменьшаться. Однако ваши мышцы остаются в изометрическом среднем положении около секунды. Изометрическая позиция — это место, где проявляется ваша взрывная сила. Итак, если ваша изометрическая база слаба и не может поддерживать силу, ваша скорость и взрывная сила не будут эффективны.

Изометрическая тренировка — отличный способ решения конкретных слабых фаз движения. Однако слабость в определенной части движения заставит вас схитрить или компенсировать это, чтобы закончить повторение. Следовательно, мышечные волокна не станут сильнее из-за компенсации движения.

Преимущества изометрии

Изометрическая часть вашего движения — это платформа для скорости и взрывной силы. Прекрасным примером визуализации вашей изометрической платформы является подпрыгивание мяча. Если вы бросите мяч на бетон, он подпрыгнет высоко. Если вы бросите мяч в песок, никакого отскока. Еще одним важным аспектом изометрической тренировки является то, что ваша сила развивается на 10 градусов выше и ниже изометрической точки. По этой причине вам нужно тренировать только 1-2 позиции. Тренировка всех трех тоже в порядке! Изометрия:

• Повышение гибкости за счет реакции PNF с использованием сопротивления в изометрическом движении.
• Синхронизирует все ваши мышцы, чтобы стрелять одновременно.
• Усиление углов в определенном диапазоне движения, особенно в слабых точках.
• Повышение способности нервной системы.
• Укрепление постуральных мышц, укрепляющих выравнивание.
• Укрепление мышц, обеспечивающих стабильность суставов.
• Изометрические упражнения могут помочь устранить слабость в спине и шее.

Как делать изометрию?

Хорошая изометрическая программа состоит из 2-3 частей движения. Во-первых, установите угол в середине движения, в самой дальней точке вашего растяжения, прежде чем поднимать вес вверх. Затем, прилагая максимальное усилие, попытайтесь поднять вес, удерживая его в течение 6-12 секунд. Однако не переходите от нуля к 100% усилий. Выполняя изометрическое движение, постепенно увеличивайте усилие до 100%, а затем считайте 6 секунд после этого. Безопасность прежде всего! Вы также можете выбрать углы, которые вы хотите тренировать, или те, в которых вы чувствуете себя наиболее слабым. Помните, вы не будете поднимать или перемещать вес.,

Изометрическая программа Брюса Ли

Брюс Ли выполнил очень простую изометрическую программу, используя восемь различных упражнений. Каждое упражнение он выполнял один раз (1 подход) с максимальным усилием в течение 6-12 секунд.