Видео изометрическая гимнастика доктора борщенко: Изометрическая гимнастика доктора Борщенко для позвоночника

Содержание

Поиск материала «Позвоночник без боли, курс изометрической гимнастики, Борщенко И.» для чтения, скачивания и покупки

Ниже показаны результаты поиска поисковой системы Яндекс. В результатах могут быть показаны как эта книга, так и похожие на нее по названию или автору.

Search results:

Изометрическая гимнастика Борщенко. По частям — YouTube
Делитесь видео с близкими и друзьями по всему миру…
www.youtube.com
Борщенко И.А.. Книги онлайн
Как же избавиться от болей в суставах и восстановить их былую подвижность?В своей книге доктор Борщенко доступно объясняет причины заболеваний суставов и подробно рассказывает, как правильно проводить лечебную изометрическую гимнастику — мягкий мышечный тренинг без резких движений в суставах, без напряжения и боли, без использования тренажеров. «Все, что вам нужно, — это ненадолго замирать в специальных тренирующих позициях, после чего расслаблять мышцы, — объясняет доктор.
www.koob.ru
Купить эту книгу
Канцтовары
Канцтовары: бумага, ручки, карандаши, тетради. Ранцы, рюкзаки, сумки. И многое другое.

my-shop.ru
Как изометрическая гимнастика помогает позвоночнику
как лечить позвоночник, знает Игорь Борщенко, который придумал изометрические упражнения для лечения позвоночника в домашних условиях. Она проста, безопасна, доступна и позволяет достичь максимально хорошего результата любому человеку с патологией позвоночного столба. Кому подойдет гимнастика. Раздел медицины, специализирующийся на изучении позвоночника и его терапии, называется вертебрологией. Главная цель – физически нагружать спину и суставы тела. Методика специалиста подходит разной категории лиц
www.Spina.ru
Скачать электронные книги бесплатно, читать книги онлайн.
..
Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов. Автор: Борщенко Игорь Анатольевич. Серия: Методика доктора Борщенко. Язык: русский. Год: 2015.
Позвоночник без боли [Курс изометрической гимнастики]. Автор: Борщенко Игорь Анатольевич. Язык: русский. Год: 2012.
www.rulit.me
Гимнастика доктора Борщенко, которая не займет много времени
Эффективность гимнастики доказана уже давно, так как она активно использовалась и в различных боевых искусствах стран востока, или же входила в комплекс йоги. На каких людей рассчитана гимнастика по методике Борщенко. Хоть здоровый образ жизни и подтянутое тело в современном мире занимают лидирующую позицию среди разных возрастных групп, к сожалению, не все могут позволить себе заниматься каким-либо физическими упражнениями в связи с болезнями спины, суставов или же хрящей.
www.Spina.ru
Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. — YouTube
Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Это не просто гимнастика, она является особой системой, что позволяет значительно усилить мышечный каркас, увелич…
www.youtube.com
Читать книгу Позвоночник без боли. Курс изометрической…
Курс изометрической гимнастики». Многие люди имеют проблемы с позвоночником и суставами. Неправильный, зачастую малоподвижный, сидячий образ жизни приводит к тому, что мы начинаем ощущать боли, даже без особой нагрузки. Когда обычные средства оказываются малоэффективны или недоступны, человек начинает искать им альтернативу. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.

kprfrd.su
Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики…
Ноющие боли в спине, прострелы поясницы, скованность и напряженность – такие симптомы знакомы каждому. Можно ли предотвратить, а главное – избавиться от боли в спине? Предлагаем вашему вниманию сберегающую технологию восстановления здоровья позвоночника – изометрическую гимнастику доктора Борщенко. Эта методика основана на напряжении мышц в специальных эргономичных позициях и не предусматривает резких движений, калечащих позвоночник.
www.litres.ru
Изометрическая гимнастика доктора Борщенко – смотреть…
Изометрическая гимнастика доктора Борщенко – 73 просмотра, продолжительность: 3:45:00 мин., нравится: 1. Смотреть бесплатно видеоальбом Просто Али в социальной сети Мой Мир.

my.mail.ru
Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики
Ноющие боли в спине, прострелы поясницы, скованность и напряженность – такие симптомы знакомы каждому. Можно ли предотвратить, а главное – избавиться от боли в спине? Предлагаем вашему вниманию сберегающую технологию восстановления здоровья позвоночника – изометрическую гимнастику доктора Борщенко. Эта методика основана на напряжении мышц в специальных эргономичных позициях и не предусматривает резких движений, калечащих позвоночник.
litvek.com
Позвоночник без
боли. Курс изометрической гимнастики…
Ноющие боли в спине, прострелы поясницы, скованность и напряженность – такие симптомы знакомы каждому. Можно ли предотвратить, а главное – избавиться от боли в спине? Предлагаем вашему вниманию сберегающую технологию восстановления здоровья позвоночника – изометрическую гимнастику доктора Борщенко. Эта методика основана на напряжении мышц в специальных эргономичных позициях и не предусматривает резких движений, калечащих позвоночник.
coollib.com
Лечим спину дома: Изометрическая гимнастика для…
Вepтeбpoлoгия — этo paздeл мeдицины, кoтopый cпeциaлизиpyeтcя нa изyчeнии пoзвoнoчникa и eгo лeчeнии . И oдин из ocнoвных пocтyлaтoв в тepaпии, кaк cпины, тaк и aбcoлютнo вceх cycтaвoв тeлa — этo нeoбхoдимocть физичecких нaгpyзoк. Cпeциaлиcт-вepтeбpoлoг Игopь Бopщeнкo paзpaбoтaл эффeктивнyю cиcтeмy изoмeтpичecкoй гимнacтики для лeчeния пoзвoнoчникa , кoтopaя бaзиpyeтcя нa пpocтoтe, дocтyпнocти и бeзoпacнocти для любoгo пaциeнтa.

econet.ru
Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг, Игорь…
Курс изометрических упражнений доктора Борщенко – простой и эффективный способ вернуть свободу движений, избавиться от постоянных болей и восстановить подвижность суставов. Доступные упражнения не потребуют от вас специальной физической подготовки – достаточно лишь принимать лечебные позы и некоторое время оставаться в них. Такой изометрический тренинг исключает чрезмерную нагрузку на суставы и позвонки, препятствует появлению боли.
www.litres.ru
Скачать: Позвоночник без боли. Курс изометрической…
Ноющие боли в спине, прострелы поясницы, скованность и напряженность — такие симптомы знакомы каждому. Можно ли предотвратить, а главное — избавиться от боли в спине? Предлагаем вашему вниманию уникальную сберегающую технологию восстановления здоровья позвоночника — изометрическую гимнастику доктора Борщенко. Эта методика основана на напряжении мышц в специальных эргономичных позициях и не предусматривает резких движений, калечащих позвоночник.
s1.sliwbl.com
Изометрическая гимнастика — Поясничный отдел позвоночника. ..
Изометрическая гимнастика — Поясничный отдел позвоночника. Категория: Здоровье. Борщенко И.А. (ещё 27 видео). Игорь Анатольевич Борщенко. Изометрическая гимнастика. Поясничный отдел позвоночника. Твой напарник в управлении снами.

rideo.tv
Борщенко И.А. — Видео
Игорь Анатольевич Борщенко. Боль в спине. Лазерная реконструкция диска. Жизнь хряща и «истирание» дисков.
Самодиагностика заболеваний опорно-двигательного аппарата. Простые приемы помогут выявить проблемы в суставах. Изометрическая гимнастика — Коленный сустав. Игорь Анатольевич Борщенко.
rideo.tv
Изометрическая гимнастика Игоря Борщенко: показания…
Изометрическая гимнастика доктора Борщенко: преимущества и недостатки метода. Гимнастика для спины Борщенко была создана челябинским нейрохирургом, кандидатом медицинских наук и врачом – вертебрологом высшей категории Игорем Анатольевичем Борщенко.
Медик разработал комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины. Суть метода изометрической гимнастики. Изометрическая гимнастика доктора Борщенко предназначена для устранения дегенеративно-дистрофических заболеваний спины.
noalone.ru
Книга: «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. | Лабиринт
Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Полный курс! АСТ В книге нейрохирурга, кандидата медицинских наук Игоря Анатольевича Борщенко читатель найдет уникальную методику изометрических мышечных тренировок по укреплению глубоких мышц спины и формированию осанки. Особенность этой гимнастики в том, что мышцы напрягаются в специальных эргономичных позициях, практически без движений или с использованием специальных движений малой амплитуды, что исключает перегрузку суставов и позвонков.
www.labirint.ru

ЛФК при грыже позвоночника — комплекс эффективных. ..
Лечебная гимнастика укрепляет мышцы, которые поддерживают позвоночник, препятствуют появлению новых грыж. Упражнения задействуют не только спинные, но и брюшные мускулы. Тело начинает лучше двигаться, исчезает скованность, снижается риск травмы.
В каких случаях запрещено делать ЛФК при грыже. Любые физические упражнения запрещены в острой фазе боли. Если появились ухудшения, обратитесь в клинику, пройдите курс лекарственной терапии. И только когда боль уйдет, с разрешения доктора можно приступать к тренировкам.
clinica-paramita.ru
Изометрические упражнения как альтернатива лечения суставов…
Давайте разберемся, что же такое изометрические упражнения. Это один из способов сокращения мышц, при которых они не меняют свою длину. В таких упражнениях сустав не двигается, но зато укрепляются сухожилия. боль в суставах — это признак развития болезни, поэтом, возможно, что врач предпишет различные виды изометрии, как пассивные, так и активные упражнения, которые укрепляют вращательную манжету. При движениях изометрического характера мышечная система не сокращается, но приходит в тонус.
www.Spina.ru
10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение
А эти упражнения можно делать дома ежедневно: Встаньте на колени, локти — на полу перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л» , задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
У наших специалистов от 5 до 40 лет опыта лечения болезней позвоночника и суставов. Врач составляет курс лечения, учитывая профессию и образ жизни пациента, перенесённые травмы и операции. Ортопеды и неврологи клиники регулярно проходят курсы повышения квалификации и изучают профессиональную литературу.
mz-clinic.ru
ЛФК поясничного отдела: наиболее эффективные упражнения
Прислушивайтесь к своему дыханию. Это сделает ЛФК поясничного отдела более эффективной. Растяжка и упражнения, связанные с ней, выполняются на выдохе. Увеличивайте нагрузку постепенно. Так вы сможете избежать переутомления и минимизировать риск получения травм. Проводите занятия регулярно без длительных перерывов. Прежде чем самостоятельно приступить к ЛФК поясничного отдела, получите консультацию и обсудите программу тренировок с врачом. Помните, что гимнастика не выполняется во время обострения болей.
salonveronika.ru
Упражнения при болях в спине и пояснице — самая эффективная…
Однако, когда остро болит поясница от любой неудобной позы, упражнения для снятия боли в пояснице и спине выполнять не стоит. В этом случае рекомендуется обратиться к врачу, пройти полноценный курс лечения и лишь затем восстанавливать здоровье с помощью специальной гимнастики [1].
Для начала стоит определиться, какие простые упражнения от боли в спине и пояснице, помогут в домашних условиях, буквально, сидя в кровати, от сильной, острой боли в нижней части позвоночника, найти лучшие фото или видео и рассмотреть порядок действий.
newneuro.ru
ЛФК (Лечебная физкультура) при заболеваниях позвоночника…
Прекратить занятия и получить консультацию специалиста необходимо при возникновении болей во время выполнения того или иного упражнения. Лечебная физкультура не предполагает преодоление себя и выполнение занятий через боль.
Если первая способствует устранению болей, воспалительного процесса и мышечных спазмов, то вторая позволяет вернуть позвоночнику правильное положение. Благодаря этому не только устраняют боли в спине, но и существенно улучшается работа внутренних органов.
institut-clinic.ru
Лечебная физкультура при лечении сколиоза I, II, III и IV степени
Гимнастика, йога, массаж, плавание укрепляют мышечные ткани спины, стабилизируют позвоночник, корректируют осанку, помогают избежать защемлений нервов и кровеносных сосудов, а также сбоев работы внутренних органов. Назначаются комплексы ЛФК только после консультации врача лечащего позвоночник (вертебролог, ортопед, остеопат, пр. ). Самостоятельное лечение нежелательно, может не только не принести ожидаемого облегчения, а напротив – усугубить ситуацию и вызвать рецидив.
www.Spina.ru
Видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для…
Дорогие друзья! На этой странице представлено видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины. Этот комплекс упражнений для мышц спины был разработан доктором Евдокименко и Ланой Палей, автором книги «Лучше, чем йога», еще 20 лет назад. Гимнастику для спины из нашего видео можно делать в домашних условиях. Все, что вам потребуется для занятий — любое покрытие на пол, на котором вам будет комфортно заниматься. Будь то ковер, одеяло или гимнастический коврик. И удобная одежда, конечно.
www.evdokimenko.ru
Гимнастика, ЛФК и комплекс лечебных упражнений при сколиозе
Главная Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях. Нарушение осанки чаще всего появляется у ребят младшего и среднего школьного возраста. Оно также бывает у взрослых. Этот недуг опорно-двигательной системы может быть у детей с рождения или же появиться в результате неправильного сидения, ходьбы. Самым правильным и доступным методом лечения данного заболевания является комплекс упражнений и процедур: ЛФК (лечебная физкультура), массаж, парафинотерапия, плавание и вытягивание.
backlanov.ru
Невролог предостерегает: 12 вредных привычек, от которых…
Молодым людям в день рекомендуется употреблять не более 2-3 кружечек. В зрелом возрасте лучше отдавать предпочтение чаю (желательно, травяному). 10. При появлении боли в спине идти париться в баню. — Почему-то принято считать, что если болит спина, нужно отправляться в сауну или хотя бы полежать в горячей ванне. Но это ошибка. Подобные действия лишь усугубляют неприятные ощущения. Любая боль — это отек тканей, а тепло улучшает приток крови и усиливает отек еще больше. Сюда же относится и массаж (особенно разогревающий).
mag.103.by
ЛФК при артрозе — полный комплекс упражнений
При гонартрозе запрещены игровые и силовые виды спорта. При выполнении упражнений не допускаются рывки и резкие выпады, нельзя выполнять глубокие приседания. Больным с дистрофическими процессами в коленном суставе недопустимо резко увеличивать нагрузку и продолжительность занятий, выполнять гимнастику, превозмогая боль. Гимнастика для тазобедренного сустава при артрозе. При коксартрозе I или II степени предпочтения отдаются упражнениям в положении лежа или сидя на полу, при III степени — сидя на стуле или лежа.
clinica-paramita.ru
Изометрическая гимнастика для спины — «Доктор Гален»…
Для себя!! -посвящайте каждое занятие определенной теме, например: Сегодня Я занимаюсь гимнастикой и в результате мои экстрасенсорные ( память, здоровье и т. д.) способности повысятся. Неделя — одна тема. Указания и дополнения. Первые два месяца надо выполнять не более 9-12 упражнений. Затем 3-6 упражнений замените на новые и прибавляйте по 3 упражнения в месяц, но так, чтобы за одну тренировку Вы выполняли не более 20-24 упражнений. Изометрические упражнения могут несколько повысить давление.
galen.by
Изометрическая гимнастика для позвоночника по Борщенко
Упражнения, рекомендованные Борщенко, могут применяться при лечении заболеваний позвоночника или в качестве профилактической меры для поддержания его функциональности. Гимнастика принесет пользу каждому человеку, ведь деградация и ухудшение качества связочного аппарата начинается по достижении им 25 лет. Изометрическая гимнастика как профилактика болезней позвоночника. Статистической гимнастикой следует заняться лицам, подверженным риску патологических изменений в позвоночнике
med-ram. ru
Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики…
Прострелы поясницы, изнуряющие боли в спине, напряженность и скованность — такие симптомы каждому знакомы. Возможно ли предотвратить, а самое главное — справиться с болью в спине? Представляем вам сберегающую технологию восстановления позвоночника — изометрическую гимнастику. В основе этой методики напряжение мышц в специальных эргономичных позициях, не предусматривающих резких движений, вредных для позвоночника. Вам нужно лишь застывать на конкретное время в специальных позах, а затем расслабляться.
gsvg.ucoz.ru

На данной странице Вы можете найти лучшие результаты поиска для чтения, скачивания и покупки на интернет сайтах материалов, документов, бумажных и электронных книг и файлов похожих на материал «Позвоночник без боли, курс изометрической гимнастики, Борщенко И. »

Для формирования результатов поиска документов использован сервис Яндекс.XML.

Нашлось 16 млн ответов. Показаны первые 32 результата(ов).

Дата генерации страницы: четверг, 29 сентября 2022 г., 3:12:52 GMT

Что такое изометрическая гимнастика Борщенко: упражнения, видео

Ольга Гостюхина

Автор журнала Сolady, журналист

Дата написания: 15 октября 2018

Время на чтение: 5 минут

Современные женщины довольно часто выступают не только в роли мамы, но и в роли «добытчицы». Поэтому у них на счету каждая минута, и времени на себя практически не остается. А иметь красивое подтянутое тело хочется всем! Выход есть! Иметь красивую фигуру и отменное здоровье вам поможет изометрическая гимнастика для суставов, более известная, как фитнес для занятых.

Содержание статьи:

Что такое изометрическая гимнастика
Принципы выполнения упражнений
Упражнения изометрической гимнастики

Что такое изометрическая гимнастика: польза, недостатки изометрической гимнастики

Фото Pexels

Это — комплекс упражнений, основанных на сильном напряжении, в течение непродолжительного времени. При их выполнении мышцы только сокращаются, не растягиваясь. Такому виду гимнастики не нужно уделять много времени, достаточно будет вспомнить о ней в свободную минутку как бы за «между прочим». Например, на рабочем или в общественном транспорте, сидя за компьютером или стоя в очереди. На выполнение одного упражнения уходит всего лишь несколько секунд.

В начале прошлого века в мире спорта изометрическая гимнастика произвела настоящий фурор. С ее помощью многие спортсмены смогли значительно улучшить свои результаты. И на сегодня она не потеряла своей актуальности. Ее широко применяют во время занятий йогой, каланетикой и пилатесом. Сейчас можно найти очень много различных авторских комплексов по изометрической гимнастике. Самые популярные – комплексы А.К.Анохина, доктора И.Борщенко и А.С. Засса, людей, которых считают основателями данного вида упражнений.

Видео: Комплекс изометрической гимнастики Борщенко для позвоночника

Польза изометрической гимнастики Борщенко

Каждая тренировка длится не более 15 минут;
Для занятий вам не понадобится специальное оборудование;
Заниматься ею можно в любое удобное время и практически в любом месте;
Упражнения данного вида гимнастики великолепно тренируют сухожилия, места, где заключена истинная человеческая сила;
Большое разнообразие упражнений позволяют разработать тренировки для определенных видов деятельности;
Изометрическая гимнастика не имеет противопоказаний, ей может заниматься каждый. Однако — не стоит ей заниматься во время обострения заболеваний, при которых противопоказаны любые физические упражнения;
Существуют упражнения для каждой из частей тела;
Вся ваша энергия затрачивается только на напряжение, а не на движения, которые вызывают усталость. Это позволяет добиться максимального уровня силы;
Уменьшает травматизм;
Улучшает гибкость.

Недостатки изометрической гимнастики

Для обучения правильной техники необходимо время;
Если упражнения выполнять неправильно, могут возникнуть проблемы с давлением;
Для занятий с изометрической гимнастики необходим правильный настрой, а также хорошее умение контролировать дыхание и тело;
Изометрическую гимнастику нельзя рассматривать, как основную. Ее можно использовать в дополнение к другим физическим нагрузкам или утренней зарядке.

Как выполнять упражнения изометрической гимнастики — инструкция

Все упражнения нужно выполнять, максимально напрягая мышцы, однако перегружать их не стоит;
Нужно дышать ритмично: вдох и выдох по 6 секунд, без задержек и пауз. Максимальное усилие создается на выдохе;
Продолжительность каждого упражнения 5-6 секунд;
Между подходами необходимо делать паузу около 1 мин;
Мышцы напрягать необходимо плавно, и также сбрасывать напряжение;
Концентрируйте свое внимание на тех мышцах, которые тренируете;
Обязательное условие: сила, оказывающая сопротивление вашим усилиям, должна быть максимальной, чтобы исключить вероятность любых встречных движений;
Чтобы был эффект, каждое из выбранных упражнений необходимо выполнять ежедневно;
В первые пару месяца занятий нельзя выполнять за раз больше 12 упражнений. Потом несколько упражнений можно заменить на другие. А также ежемесячно добавляйте по 3 новых упражнения. Однако помните, что за одну тренировку можно выполнять не больше 24 упражнений, поскольку может повыситься давление;
Лучше всего изометрической гимнастикой заниматься утром, в проветренном помещении;
Поскольку врачи рекомендуют ежедневно нагружать все мускулы, выберете себе упражнения для всех групп мышц;
После тренировки желательно принять теплый душ и хорошо растереть полотенцем тело.

Современная изометрическая гимнастика – упражнения, видео

Упражнения для изометрической гимнастики легко можно придумать самим. Ниже приведено несколько примеров упражнений на самые разные группы мышц.

Видео: Упражнения изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика в офисе:

Упражнения изометрической гимнастики:

Упражнения изометрической гимнастики со стулом:

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене. Сильно напрягите мышцы бедра прямой ноги. Через 6 сек. медленно расслабьтесь, а затем повторите упражнение. Постепенно увеличьте время напряжения до 15 сек. Затем повторите его на другой ноге;
Стоя в дверях, упритесь руками в лутку, и изо всех сил постарайтесь увеличить дверной проем;
Станьте лицом к стене, упершись в нее руками. А теперь изо всех сил постарайтесь сдвинуть стену с места;
Скрепив руки в замок вытяните их перед собой. А теперь с максимальным напряжением попробуйте рассоединить руки;
Сядьте на стул и положите руки под сиденье. Попробуйте поднять стул вместе с собой;
Сидя прямо, поставьте руки перед собой так, чтобы ладони соприкасались. А теперь на протяжении 5-6 сек. давите руками друг на друга;
Сядьте прямо на стуле, руки сомкните на шее сзади и попробуйте согнуть ее. При этом необходимо оказывать максимальное сопротивление мышцами шеи;
Возьмитесь сзади за спинку стула. Постарайтесь его сначала сжать, а затем растянуть;
Натяните под подбородком полотенце. А теперь постарайтесь опустить голову, преодолевая сопротивление полотенца;
Станьте на носочки, сделав глубокий вдох. А во время выдоха опуститесь на пятки, оказывая себе максимальное сопротивление;
Не задерживая дыхания, втяните живот с максимальным усилием. Простойте так около 6 сек. , а затем повторите движение.

Сайт Colady.ru предупреждает: вся представленная информация дана только для ознакомления, и не является врачебной рекомендацией. Если у Вас есть какие-либо заболевания, перед выполнением гимнастики обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Как изометрическая гимнастика помогает позвоночнику

как лечить позвоночник, знает Игорь Борщенко, который придумал изометрические упражнения для лечения позвоночника в домашних условиях. Она проста, безопасна, доступна и позволяет достичь максимально хорошего результата любому человеку с патологией позвоночного столба.

Кому подойдет гимнастика

Раздел медицины, специализирующийся на изучении позвоночника и его терапии, называется вертебрологией. Главная цель – физически нагружать спину и суставы тела. Методика специалиста подходит разной категории лиц:

С возрастом, к 50-60 годам, суставы изменяются, в том числе и позвоночные диски, из-за нагрузок, которые ложатся на опорно-двигательную систему. В соединительной ткани хряща происходит патологический процесс. Предотвратить патологию помогает правильно организованная активная деятельность.
Человек, страдающий избыточной массой тела, тоже имеет проблемы со спиной. Лишние килограммы давят на суставные сочленения, что приводит их к воспалению или разрушению.
Причиной недуга может стать неправильно организованный рацион, в котором много сладкого, или есть еда с добавлением острых специй и пряностей. Жирная пища также нарушает обмен веществ внутри суставов.
Люди, по роду своей деятельности вынужденные находиться в одном положении, тоже подвержены проблемам с ОДА. На малую активность шейные суставы реагируют по-своему: идет сокращение мышц, ухудшается работа соединительнотканных пластинок. Они уже не способны противостоять давлению, производимому на хрящевое покрытие и соединительные пластины.
Суставы тяжелоатлетов подвергаются нагрузке из-за быстрых размашистых движений и подъема тяжестей. Молодые спортсмены не проводят разминку, а сразу берутся за большие нагрузки.

Программа специалиста-вертебролога рассчитана и на тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, и на пациентов, перенесших хирургическое лечение суставов, или получивших травму.

Чем хороша гимнастика Борщенко

Для восстановительного периода упражнения подходят потому, что действуют на хрящи и мышцы с малой интенсивностью:

Кровоток в хрящевых тканях запускается, поэтому они приобретают большую эластичность.
Увеличивается зазор между позвонками – мышечные спазмы становится меньше.
За счет укрепления мускулатуры уменьшается «натиск» на пораженный диск позвонка.
В плечевом и других суставах повышается метаболизм, за счет этого спадает воспаление.
Изометрическая гимнастика возвращает позвонкам нормальное положение, выводя их из искривленного состояния.

Особенность этого вида ЛФК в том, что совершается мало движений, но при этом мышцы задействованы в работе. Во время упражнений суставы не травмируются, потому что между ними не происходит трения. Антиспазмическое действие тренировки состоит в следующем: пациент напрягает мускулатуру, она сжимается какое-то время, а потом максимально расслабляется.

Методика Борщенко, названная «умный позвоночник», имеет ряд достоинств:

не нужно никакого спецоборудования и подготовки;
травмы или перенапряжения исключены;
позвоночник становится более гибким;
тренировки расслабляют весь организм;
уходит болевой синдром.

Человек способен противостоять проблемам, т.к. у него повысится стрессоустойчивость.

Как правильно пользоваться системой

«Хороший результат – в сжатые сроки» – таков постулат статической гимнастики от популярного вертебролога. Тренировки направлены на то, чтобы нарастить мышечную массу, растянуть связки (в хорошем смысле слова), укрепить сухожилия. Методика доктора Борщева борется с болезнями ОДА: занятия помогают избавиться от признаков остеохондроза и симптомов грыжи межпозвоночных дисков.

Статические занятия убирают хронические спазмы мускулов, способствуют расширению позвоночного канала. Эта гимнастика укрепит мышцы, стабилизирующие позвоночник в вертикальном положении.

Длительность упражнения для новичка составляет 3-7 секунд, с постепенным увеличением до 14 секунд, делается несколько подходов с коротким перерывом. Норма занятий для начинающих – 15 минут. Лучше заниматься по утрам, потому что, если тренироваться вечером, то трудно будет засыпать. Разминка в виде несложных растяжек – обязательный элемент перед гимнастикой. Проветривание помещения – одно из условий системы. В душной комнате есть риск получить головокружение.

Следите за дыханием – оно должно быть ровным и медленным. Дайте отдохнуть организму: пять раз в неделю тренировок будет достаточно. После тренинга контрастный душ освежит и придаст бодрости. Если во время проведения упражнений появится боль, то занятия надо прекратить.

Примеры гимнастических упражнений

Тренировка спины и конечностей состоит в следующем:

Лежа на спине с поджатыми коленями и упирающимися к полу стопами (руки при этом находятся вдоль туловища) начинают напрягать мышцы брюшины. Затем поднимают сначала одну руку, а потом другую вверх. Длится это упражнение от 20 секунд до минуты. Выполнить 2-3 раза с передышками, чтобы восстановить дыхание.
Принять горизонтальную позу, как в первом варианте, поднимают согнутые ноги к телу и обратно. Напрячь пресс. Трех подходов будет достаточно.
Для укрепления мускулатуры корпуса нужно подтянуть брюшной пресс, стараясь держать мышцы в напряжении. Выполнять минуту. После короткого отдыха повторить два раза.

Изометрическое сокращение – это усилие мышцы, когда движения в суставе не происходит. Несложные упражнения помогут позвоночнику быстрее освободиться от боли, укрепят его. Прежде чем начинать заниматься, спросите совета у врача: нет ли противопоказаний к выполнению.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Попробуйте это, чтобы избавиться от скуки в спортзале

Если вы когда-либо держали планку, значит, вы также выполняли изометрические упражнения.

Проще говоря, изометрические упражнения — это любые упражнения, которые удерживают тело в одном положении. Мышцы сокращаются, но не меняют длину, пока вы удерживаете положение.

Например, когда вы держите планку, вы сокращаете мышцы кора, ног и верхней части тела, чтобы удерживать вас, оставаясь в том же положении.

Тем не менее, изометрические упражнения остаются спорными из-за их преимущества в силе и наращивании мышечной массы. Это может заставить вас задуматься, стоит ли добавлять их в свою тренировочную программу.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об изометрических упражнениях, и перечислены восемь упражнений, которые вы можете попробовать.

Изометрические упражнения — это упражнения, в которых задействованы ваши мышцы, но их длина не меняется.

И наоборот, в таком упражнении, как сгибание рук на бицепс, когда вы поднимаете и опускаете руку при сгибании локтя, двуглавая мышца укорачивается, когда рука движется к плечу, и удлиняется, когда вы выпрямляете руку.

Изометрическая тренировка — это способ классификации упражнений, которые задействуют мышцы и создают напряжение без фактического удлинения (эксцентрическое сокращение) или укорочения (концентрическое сокращение) мышцы. При изометрическом сокращении ваша мышца задействована, но ее размер не меняется (1, 2).

Эта форма упражнений не требует движения, вместо этого основное внимание уделяется удержанию тела в определенном положении в течение определенного периода времени. Это застойный способ задействовать желаемую мышцу или группу мышц без движения мышц или суставов (1, 2, 3).

Тип сопротивления может исходить от собственного веса тела (гравитации), удерживания предмета или утяжеленного тренажера. Изометрические упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок, для людей, восстанавливающихся после травмы, или для тех, кто просто нуждается в изменении своего обычного фитнеса (1, 2, 3).

Фактически, изометрические упражнения обычно добавляются в программы реабилитации, так как они могут усилить напряжение мышц с ограничением подвижности суставов и мышц. Это позволяет человеку восстановить силу и мышечную выносливость в поврежденной области, защищая ее от дальнейшего повреждения (1, 2, 3).

Однако, поскольку мышечные сокращения в этих движениях ограничены, они должны служить только дополнением к более динамичному режиму упражнений, если только ваш физический тренер не посоветовал иначе.

Резюме
Изометрические упражнения включают в себя удержание тела в положении без движения мышц или суставов. Они помогают развить мышечную силу и выносливость и являются популярными реабилитационными упражнениями.

Процесс наращивания мышц известен как мышечная гипертрофия. Это происходит, когда мышца подвергается механическому и метаболическому стрессу, что приводит к увеличению размера и силы мышц. Это стимулирует процесс восстановления, чтобы создать больше мышечных клеток и создать большие мышцы (4, 5).

Большинство исследований показывают, что тип мышечного сокращения имеет значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы (6, 7, 8, 9).

В частности, эксцентрические (удлинение мышц) и концентрические (укорочение мышц) упражнения, по-видимому, наиболее эффективно стимулируют мышечную гипертрофию, так как они предъявляют больше требований и нагрузки на мышцы (6, 7, 8, 9).

Хотя изометрические упражнения создают нагрузку на работающие мышцы, что может способствовать увеличению мышечной силы, некоторые исследования показывают, что они не так эффективны для наращивания мышечной массы по сравнению с эксцентрическими и концентрическими тренировками (10).

Это легко визуализировать, если подумать о модальностях упражнений. Бодибилдер, который регулярно поднимает и перемещает тяжелые веса, скорее всего, будет иметь более крупные мышцы по сравнению с энтузиастом йоги, который выполняет фиксированные позы во время занятий йогой.

Хотя вы, возможно, и не наберете массу с помощью изометрических упражнений, они являются отличным способом развития мышечной выносливости, способности выполнять упражнения в течение определенного периода времени. Они также могут способствовать мышечной силе, определяемой как способность мышц проявлять силу против сопротивления (10, 11).

Изометрические упражнения также отлично подходят для установления лучшей связи между разумом и телом, что позволяет более эффективно задействовать мышцы (10).

Более того, изометрические упражнения могут быть лучшим вариантом для людей, которые хотят избежать болезненных ощущений в мышцах с отсроченным началом (DOMS), поскольку происходит меньшее повреждение мышц. Кроме того, изометрические упражнения меньше нагружают суставы, что может быть полезно для тех, кто восстанавливается после травмы (2, 10).

Кроме того, изометрические упражнения обычно практически не требуют оборудования и могут выполняться практически в любом месте, что позволяет легко добавить их в свою тренировочную программу.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вероятно, лучше сосредоточиться в первую очередь на эксцентрических и концентрических тренировках. Но вы все равно можете включать изометрические упражнения в конце тренировки, чтобы повысить мышечную выносливость и нарастить силу.

Резюме
Несмотря на то, что вы можете стимулировать рост мышц с помощью изометрических упражнений, они не являются самым эффективным или действенным способом нарастить мышечную массу. Изометрические упражнения лучше всего подходят для развития мышечной силы и выносливости.

Если вы хотите добавить изометрические упражнения в свою программу тренировок, попробуйте их.

1. Приседания у стены

Приседания у стены направлены на укрепление мышц бедер, особенно четырехглавых мышц.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Встаньте примерно в 2 футах от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
Согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз так, чтобы коленные суставы образовали 9Угол 0 градусов. Положение вашего тела должно напоминать ту же позу, в которой вы сидите на стуле.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд или дольше. Обязательно держите бедра и плечи в контакте со стеной и держите колени над лодыжками.
Выполнить 2–3 раунда.

Чтобы сохранить это положение, вы почувствуете, как ваши бедра напрягаются и утомляются.

Поэкспериментируйте с перемещением веса вперед и назад между пальцами ног и пятками. Движение вниз через пятки задействует ягодичные мышцы, а опускание пальцев ног задействует квадрицепсы.

Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а когда вы переносите вес на пальцы ног, не давите слишком сильно на колени.

2. Высокая планка

Высокая планка — эффективный способ задействовать многие мышцы тела.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы рук, груди и плеч

Начните с отжимания на коленях, расставив руки на расстоянии плеч.
Упритесь руками в землю и выпрямите колени, надавливая на подушечки стоп, чтобы поднять тело в положение высокой планки. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, а корпус задействован.
Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму. Повторите еще два раза.

3.

Боковая планка

Боковая планка отлично подходит для тренировки косых мышц живота, расположенных по бокам живота.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: косые, стабилизаторы позвоночника, квадрицепсы, ягодичные, передняя зубчатая мышца, стабилизаторы плеч, отводящие бедра

Лягте на левый бок, ноги прямые, тазобедренные, коленные и ступни вместе. Согните левый локоть и положите предплечье на землю под плечом.
Упритесь левым предплечьем в землю, чтобы оторвать туловище и бедра от земли. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы делаете прямую линию от головы до пяток.
Поднимите правую руку прямо вверх или держите ее сбоку.
Задержитесь в этом положении на 10 или более секунд. Затем поменяйте сторону.

Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте боковую планку с выпрямленной нижней рукой.

4. Низкий присед

Технически, вы можете выполнять большинство изометрических упражнений, удерживая тело неподвижно во время сокращения. Вот что мы имеем в виду на примере приседаний.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Если вам так удобнее, ваши пальцы ног могут быть немного разведены в стороны, руки на бедрах или вытянуты прямо перед собой.
Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед.
Продолжайте опускаться, пока ягодицы не окажутся немного ниже уровня колен. Если вы не можете идти дальше, опускайтесь до параллели бедер с полом. Держите ноги на месте пятками вниз, а спину вытяните, не округляя вперед.
Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполнить 3–5 раундов.

5. Удержание над головой

Удержание над головой бросает вызов мышечной выносливости плечевого пояса.

Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес (Начните с блина весом от 5 до 10 фунтов, гантели или гири или даже двух банок супа. При необходимости увеличивайте вес.)

Задействованные мышцы: верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепс, кор

Вытяните руки над головой и держите вес неподвижно. Обязательно задействуйте свое ядро.
Убедитесь, что руки полностью выпрямлены и находятся на одной линии с плечами. Сгибание рук задействует разные мышцы (бицепсы и трицепсы).
Удерживайте гирю над головой в течение 20–30 секунд. Тем не менее, остановитесь перед этим, если вы обеспокоены тем, что можете сбросить вес.
Выполнить 2–3 раунда.

Усложняйте задачу, стоя на одной ноге, удерживая вес.

6. Ягодичный мостик

Это упражнение быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить силу ягодиц.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги опционально

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы, основные мышцы

Лягте на спину, согните колени и вытяните руки по бокам. Пятки должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
Напрягите пятки, напрягите мышцы кора и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваши ребра не расширяются во время этого движения. Держите копчик слегка приподнятым, брюшной пресс напряжен, а ступни на полу.
Вы почувствуете, как начинают уставать ягодичные и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра или выгнуть спину.
Выполните 2–3 раунда 30-секундного удержания.

7. V-sit

V-sit помогает вам работать над стабильностью кора, одновременно развивая его силу.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: брюшной пресс и сгибатели бедра

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягая корпус, выпрямите ноги, чтобы оторвать их от пола, образуя букву «V» с телом и ногами. Вы можете держать руки по бокам, чтобы облегчить упражнение, или вытянуть их над головой, чтобы усложнить. Держите спину прямо и не округляйте плечи. Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
Если в положении с прямыми ногами трудно удерживать длину позвоночника или заставляют сгибатели бедра работать сверхурочно, слегка согните колени, чтобы вытянуть спину и больше задействовать брюшной пресс.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Выполнить 2–3 раунда.

8. Подъем и удержание икр

Об икрах обычно забывают, но они важны для поддержания силы. Вместо того, чтобы делать обычные подъемы на носки, двигаясь вверх и вниз, в этом упражнении вы будете удерживать верхнюю позицию подъема на носки.

Необходимое оборудование: нет, стена для поддержки по желанию

Задействованные мышцы: икры (икроножная, камбаловидная)

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Вы можете стоять на расстоянии около 2 футов от стены для поддержки.
Уперев руки в бедра (или слегка опершись о стену для поддержки), упритесь в подушечки стоп и оторвите пятки от земли.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
Выполнить 2–3 раунда.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте сделать это на одной ноге. Затем поменяйте стороны.

Резюме
Существует множество изометрических упражнений, направленных на различные мышцы тела. Для достижения наилучших результатов попробуйте добавить несколько разных упражнений в свой режим упражнений.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от изометрических упражнений:

Сосредоточьтесь на хорошей форме. Чтобы предотвратить травмы и эффективно накачать мышцы, следите за своей формой. Как только вы больше не можете выполнять упражнение с правильной техникой, упражнение выполнено.
Активно сокращайте мышцы. Во время выполнения упражнения обратите особое внимание на сокращение мышц. Это поможет обеспечить правильную форму и лучше активировать мышцы, что позволит увеличить силу и выносливость.
Дыши. Часто забывают дышать во время изометрических упражнений. Убедитесь, что вы дышите на протяжении всего упражнения.
Не переусердствуйте. Может возникнуть соблазн удерживать позицию как можно дольше, особенно если вы новичок. Однако это может быть очень тяжелым испытанием для организма и может привести к травмам. Вместо этого лучше отдать предпочтение правильной форме.

Если упражнение кажется вам неподходящим, лучше его пропустить. Если вы восстанавливаетесь после травмы, всегда прислушивайтесь к советам своего физиотерапевта, врача, тренера или другого медицинского работника.

Резюме
Для достижения наилучших результатов отдавайте предпочтение хорошей форме, работе мышц и дыханию. Это со временем приведет к лучшим результатам и поможет вам перейти к более длительным задержкам.

Если вы ищете разнообразия в своих тренировках, попробуйте добавить некоторые изометрические упражнения. Эти упражнения предназначены для удержания тела в определенном положении в течение определенного периода времени, что может помочь развить мышечную силу и выносливость.

Они идеально подходят для людей, которые ищут упражнения с низкой нагрузкой, имеют ограниченное пространство, восстанавливаются после травмы (по рекомендации медицинского работника) или ищут другой вид физической нагрузки.

Всегда помните, что эти упражнения можно адаптировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Например, если 20-секундные планки слишком сложны, уменьшите их до 10 секунд, а затем увеличивайте по мере того, как со временем вы становитесь сильнее.

Если вам наскучили обычные упражнения, изометрические упражнения могут быть именно тем, что вам нужно.

8 лучших изометрических упражнений для развития силы и скорости

Популярность изометрических тренировок колеблется взад и вперед, главным образом потому, что они не так увлекательны, как тяжелая атлетика, плиометрика или метание набивного мяча. Спортсмены, как правило, тяготеют к динамическим тренировкам, таким как баллистический подъем или обычные упражнения на максимальную силу. Тренеры, которые знают свою спортивную науку, ценят изометрию, но многие из них не используют ее, потому что трудно измерить прогресс и мотивировать спортсменов на честные усилия. Наконец, изометрическое обучение не так хорошо понимается с практической точки зрения в программировании, и обычно оно выполняется как завершающая часть или тема только в фазе.

Многие тренеры не используют #изометрию, потому что трудно измерить прогресс и мотивировать спортсменов, говорит @spikesonly. Click To Tweet

Изометрия обладает большим потенциалом для повышения производительности и реабилитации, но есть много важных деталей, которые вы должны учитывать, прежде чем включать их в программу. Эта статья не просто представляет лучшие упражнения — она охватывает важную научную и практическую сторону изометрии, в которой нуждаются тренеры.

Изометрия в спорте – обновленная информация и разъяснения

Любой, кто занимается спортивными тренировками, знает, что изометрия — это просто нервно-мышечные сокращения без движения, но требования к применению и преимущества более сложны. Несколько статей очень хорошо освещают изометрию, например, это интервью с Алексом Натерой и недавняя работа Джоэла Смита. Изометрия приобрела популярность в начале 2000-х благодаря некоторым статьям в Интернете, но после того, как шумиха утихла, утихло и принятие методов.

Изометрические упражнения ценны для спортсменов, потому что они представляют собой почти максимальные или максимальные сокращения, а не потому, что они обеспечивают что-то уникальное, кроме постоянного или высокого напряжения.
Изометрические упражнения являются частью программы и могут дополнять ее, поскольку при правильном использовании они имеют множество удобных преимуществ, таких как обезболивание, адаптация сухожилий и неврологические изменения.

Изометрии
не хватает болезненности, которую создают эксцентрики , но они также не получают структурной адаптации, которую обеспечивают некоторые эксцентрики, такие как изменения длины пучка и преимущества ремоделирования тканей.
Изометрия — это надежный способ увидеть тенденции в скорости развития силы (RFD) и безопасный способ проверить максимальную силу мышц или движений.
У изометрии длинная история, и хотя со времен Чарльза Атласа она, похоже, потеряла своих последователей, ее популярность растет сейчас, когда о них пишут Франс Бош и другие.

Другой популярной тенденцией является трехфазная тренировка, подход, придуманный и изобретенный Кэлом Дитцем, который сосредоточил свое обучение на ценности использования динамики сокращения мышц. Тренеры вернулись к изометрии благодаря его усилиям и работе Кометти, Тибодо и доктора Брэда ДеВиза.

#Изометрия — это надежный способ увидеть тенденции в #RFD и безопасный способ проверить максимальную силу, — говорит @spikesonly. Click To Tweet

Изометрическая тренировка очень популярна при тренировке кора, поскольку тренеры рассматривают позвоночник как нечто, что им необходимо стабилизировать, но доказательства «планирования проблем» не были обнаружены в исследованиях, не относящихся к очень узким вопросам реабилитации. В статье о тренировке кора большинство моделей тренировки туловища основаны на демпфирующих силах; на самом деле тело предназначено для повторного использования энергии. Изометрическая сила, которая передается, больше связана с глобальными неврологическими способностями, чем те упражнения, которые имеют большую «силу опоры» или «функциональный баланс».

Исследования по изометрической тренировке возвращаются в спорт высших достижений с новыми способами повышения эффективности тренировок и улучшения быстрой активации мышечных групп. Величину переноса изометрии на развитие спортсмена очень трудно выявить, главным образом потому, что короткие изометрические сокращения происходят при высоких скоростях во время обычных спортивных действий, таких как голеностопный сустав во время высокоскоростного бега. Дополнительная работа над изометрией имеет поддержку, так как правильная программа, использующая статические сокращения, может улучшить спортсменов как в реабилитации, так и в тренировках, но это все еще только часть уравнения, а не панацея.

Некоторые подводные камни изометрии, о которых следует знать

Изометрия — отличный вариант для спортсменов, но он далек от совершенства и не превратит мула в скаковую лошадь. Они не особенно рискованны, но опасные тренеры имеют опыт превращения хороших упражнений в плохие идеи. Изометрия, как правило, очень безопасна, эффективна и удобна, если выполняется правильно.

#Изометрия, как правило, очень безопасна, эффективна и удобна, если все сделано правильно, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Вот некоторые факторы, которые усложняют изометрическую тренировку для тренеров при применении упражнений в реальном мире:

Изометрия — не самый увлекательный метод для спортсменов, и тренировать его не особенно интересно. Поэтому они не так популярны, как другие модальности.
Большинство изометрических упражнений имеют очень мало обратной связи или вознаграждения, в отличие от баллистических действий тяжелой атлетики или плиометрики олимпийского стиля.
Количественная оценка изометрии сложна и требует анализа силы или других инструментов для правильной оценки усилий спортсменов.
Изометрия обычно помогает при определенных углах сустава, поэтому сила иногда ограничивается узкими диапазонами движений.
Адаптация изометрических упражнений отличается от других тренировочных модальностей, поэтому сами по себе они ограничивают передачу и эффективность, особенно гипертрофию и координацию.

Вы легко справитесь со всеми этими проблемами, если правильно спланируете обучение, так что не беспокойтесь. Вместо этого позаботьтесь о том, чтобы позаботиться о мелочах с точки зрения тренера, поскольку любое упражнение должно иметь хорошие инструкции и понимание того, как нагрузка взаимодействует с другими переменными в программе.

О списке изометрических упражнений

Приведенный ниже список не является полным, главным образом потому, что в некоторых упражнениях, которые вы, вероятно, уже выполняете, естественным образом встроены некоторые изометрические сокращения. сокращение и жимы Паллофа, выполняемые в приседе, будут иметь аналогичные изометрические преимущества.

Вполне вероятно, что в некоторых упражнениях уже есть встроенные #изометрические сокращения, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

В список входят упражнения, которые я считаю основными в программе, а некоторые варианты хорошо известны, но с новыми тренерами спящие гиганты. Некоторые упражнения, которые считались устаревшими, имеют новые преимущества, поскольку новые исследования показывают их ценность в лечении боли или даже в снижении стресса. Несколько специфических для спорта движений, таких как приседания и тому подобное, уже были опубликованы, поэтому я решил не включать их сюда.

IMTP для двусторонней фасилитации

Несколько тренеров спрашивают, почему я до сих пор приседаю и выполняю олимпийские упражнения, и ответ прост: двусторонняя фасилитация. Я действительно думаю, что тренажерный зал дополняет или поддерживает, поэтому я не погружаюсь во многие споры о стабильности или односторонней тренировке, но я не собираюсь избегать правды. Двусторонняя фасилитация является преимуществом изометрической тяги середины бедра (IMTP), и это здорово, потому что она не требует стабилизации и наполняет тело высокой нервной активностью, тем самым создавая уникальные и важные адаптации мозга.

Большинство тренировок, которые я предпочитаю, являются специфическими, но оценка спортсменов с помощью изометрических тестов имеет несколько побочных преимуществ, о которых я не знал, когда писал руководство по изометрической тяге середины бедра. Время от времени тестирование с силовыми пластинами с использованием изометрических сокращений может «перезагрузить часы», поскольку очень немногие спортсмены знают, как отпустить ситуацию и просто выработать первостепенное усилие. Со спортсменами, которых тренируют гиперспецифическими упражнениями, включающими в себя слишком тонкие движения, способность задействовать большое количество двигательных единиц становится утерянным искусством, даже для некоторых команд в НФЛ.

Image 1. Изометрическая тяга средней части бедра обеспечивает отличную стимуляцию тела, если спортсмен выполняет ее правильно. На фотографии показаны подходящие углы и положения в некоторых научных кругах, но корректировки более чем приветствуются для учета конкретных обстоятельств.

IMTP не собирается делать уродов, но из-за редкости тестирования и биологической обратной связи, которую он обеспечивает, его можно использовать раз в месяц, чтобы стимулировать рост и оценивать развитие с помощью собранных данных. Изометрические тесты оценивают не только пиковую силу, RFD и индекс динамической силы. Изометрические приседания также являются отличным вариантом для спортсменов, но мне нравится тяга из-за соответствия и связи с силовыми толчками — преимущество, с которым согласится большинство тренеров. Опять же, необработанное максимальное сокращение, требуемое IMTP, является отличным тревожным сигналом для тех, кто нуждается в большем неврологическом воздействии, и его безопасно и просто выполнять.

Бег с препятствиями и беговые упражнения

Вы можете привести некоторые аргументы в пользу того, что спортсмены должны выполнять изометрические упражнения с программированием на выносливость, но скука и практические потребности, такие как время, меня не устраивают. Что я узнал о йоге, так это то, что прогрессивная перегрузка практически невозможна, если вы не меняете упражнение, так как увеличение времени не является реалистичным переменным изменением в программировании. Например, приседания у стены — прекрасное упражнение по вполне определенным причинам, но оно никого не возбуждает. Наоборот, вызовы во время динамичных занятий волнуют спортсменов. Оставаться на подушечке стопы во время некоторых упражнений и упражнений во время разминки или заминки — отличный способ увеличить силу голеностопного сустава, а не постоянную продолжительность.

Видео 1. Оставаться на передней части стопы при выполнении небольших коротких рывков достаточно для развития изометрической силы голеностопного сустава, а подвижность с барьерами — отличный вариант. Вы можете выполнять все упражнения на подушечках стопы или только небольшие промежутки времени, как в этом клипе.

Мобильность с препятствиями — это простое начальное упражнение для #изометрической тренировки — оно бросает вызов, но не скучно, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Спортсмену не обязательно стоять на носочках или подушечках стопы, чтобы улучшить жесткость сухожилий или голеностопных суставов, но в таком положении стоит проводить больше времени. Подвижность с препятствиями — это простое начальное упражнение для изометрической тренировки, поскольку оно не требует больших усилий и не требует скучных занятий. Упражнения на беговой дорожке и бег с препятствиями — отличный пример того, как спортсмены могут выполнять изометрические упражнения для локальных суставов с помощью динамических движений тела. Тренеры могут использовать эту концепцию в других совместных тренировках и исследовать новые способы изометрического вызова спортсменов.

Сплит-приседания с электрической стимуляцией мышц

Изометрические сплит-приседания стали популярными в начале-середине 2000-х годов благодаря множеству статей в Интернете, которые рекламировали их так, будто они могут превратить худых детей в монстров. Идея была интересной, и некоторые преимущества, такие как обучение телесному осознанию и концентрации, безусловно, имели смысл. Основная причина, по которой мне не нравятся сплит-приседания для изометрии, заключается в том, что без вертикальной нагрузки или сопротивления они просто учат спортсменов оставаться на месте. Отведение передней ноги назад или отталкивание задней ноги увеличивает активность, но она субмаксимальна и очень ограничена.

Что мне нравится в этом движении, так это то, что оно отлично подходит для функциональной электрической стимуляции мышц (ЭМС), потому что вы можете без проблем восстанавливать подколенные сухожилия или колени, стоя на ногах. Функциональная ЭМС была кратко описана в моей предыдущей статье о ЭМС для спорта, но подробно она не обсуждалась. Благодаря новым беспроводным устройствам EMS, таким как PowerDot и Compex, спортсмены могут одновременно выполнять высокоинтенсивную EMS для нижней части тела с легкими произвольными изометрическими сокращениями. Они могут делать их в свободном пространстве или упираться задней ногой в стену.

Изображение 2. Легкие изометрические стойки с ЭМС могут быть правильным выбором для тех спортсменов, которым нужна уверенность и биологическая обратная связь. Упирание задней ногой в стену (не показано) также является вариантом для увеличения задействования мышц, разгибающих бедро.

EMS не является сильным стимулом сам по себе, и почти каждое исследование, которое показывает пользу, сочетает модальность с тренировкой. Повышение силы тока до почти болезненного уровня вместе с вспомогательными изометрическими сокращениями будет творить чудеса, если в то же время включить настоящую тренировку на хлеб с маслом. По моему опыту, даже если функциональная ЭМС предшествует основательной динамической тренировке, этого недостаточно, если только тренировка не проводится в рамках одного и того же сеанса. Другие варианты, такие как эксцентрические стили реабилитации, теоретически используются, пока мы говорим, но на данный момент изометрическая тренировка с дополнительной изометрической активностью от EMS достаточно сильна, чтобы не беспокоиться о том, что делают другие.

Мощный взятие на грудь с паузами

Существует много дискуссий по поводу отсутствия эксцентрической нагрузки при взятии на грудь или рывке, циркулирующих в тренерских кругах. Также произошли дебаты по поводу фиксации, особенно в области живота, что вызвало разногласия по поводу истинной ценности взятия взятия на себя.

Что мы знаем, так это то, что, хотя захват не требует поглощения, он все же лучше, чем ничего (просто тянуть в одиночку) и учит быстрому совместному сокращению и, если все сделано правильно, быстрому выпуску. Подъемы на грудь с паузами от 5 до 10 секунд — непростая тренировка, но косвенно они помогают подготовить спортсменов к суровым фронтальным приседаниям с большим числом повторений. Кроме того, многие спортсмены просто не чувствуют себя комфортно в неглубоких приседаниях дольше одного момента, а финиширование рывками в наши дни встречается еще реже. Удержания в стойке после чистого подъема или опускания — отличный способ укрепить уверенность и познакомить спортсменов с изометрическими упражнениями начального уровня.

Видео 2. Из-за постоянного и динамичного движения в олимпийской тяжелой атлетике длительные паузы являются хорошим способом помочь спортсменам, которые не могут выполнять рывки, получить необходимую физическую форму. Изометрия в высоком положении — это хорошая комбинация, которая полезна как для обучения, так и для дополнительной работы, когда мало времени.

В зависимости от уровня спортсмена и стиля взятия на грудь спортсмен может ловить глубоко или низко. Силовой взятие на грудь традиционно выше, в то время как чистое взятие на грудь, похожее на соревновательный подъем, будет тяжелее и глубже. Оба, независимо от глубины, будут иметь низкие эксцентрические компоненты, если только спортсмен не использует груз, намного меньший, чем обычно, и не тянет точку намного выше, чтобы поймать поздно и низко. Максимальное расстояние падения составляет менее метра, поэтому продолжительность свободного падения недостаточна для создания пикообразного прыжка в глубину, независимо от веса. Тем не менее, глубокие или неглубокие паузы набирают популярность не из-за нагрузки на ноги, а из-за метаболического напряжения.

Изометрические разгибания ног для обезболивания

С коленом прыгуна и другими патологиями очень трудно справиться во время сезона, и изометрия получила широкое распространение в реабилитационном центре не как способ решения проблемы, а как способ справиться с болью без лекарств. Боль — сложная тема, но исследования в области изометрии показывают, что создание напряжения сухожилия с помощью изометрии помогает справиться с болью от перегрузки.

Использование #изометрии резко возросло в реабилитационном центре не для решения проблемы, а для снятия боли без лекарств, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Тренеры и профессионалы в области спортивной медицины могут использовать изометрию для ахиллова сухожилия, но колено будет иметь большую потребность из-за частых проблем с коленной чашечкой. Подвижность с барьерами и другие движения с подошвенным сгибанием более доступны на тренировках.

Видео 3. Разгрузка сухожилия надколенника не впечатляет, но есть достаточно веские доказательства в поддержку включения разгибания ног в программу возвращения к игре. Некоторые спортсмены могут добавить EMS или EMG для дополнительного набора или сбора данных. В видео показаны разные ракурсы и показано, как использовать метод загрузки 2-up 1-hold с помощью тренажеров.

Хорошим дополнением к изометрии разгибания ног является возможность использования тензодатчика для управления пороговыми значениями и дополнения EMS, если спортсмен не может выполнять упражнения с весовой нагрузкой. Назначение тензодатчика также состоит в том, чтобы создать возможность отслеживать RFD мышцы, потому что при оценке с дополнительной электромиографией этот показатель достаточно чувствителен, чтобы знать, когда травме требуется больше времени для отдыха и реабилитации. Я не большой поклонник разгибаний ног и не использовал их с тех пор, как был спортсменом в старшей школе (более 20 лет назад), но теперь я вижу, что им есть место в мониторинге или в современной программе спортивных результатов.

Копенгагенские планки, переходы и традиционные виды

Планки сами по себе хороши для начинающих спортсменов с основной тренировкой, но в конечном итоге переходы должны быть более требовательными. Боковые доски — прекрасный вариант, но я рассматриваю их как не более чем способ освоиться с копенгагенскими производными. Планка спортсмена на протяжении 10 лет, от юниоров до профи, это пустая трата времени.

Планки буквально соединяют с более сложными движениями, а копенгагенское упражнение на приведение (CAE) является лучшим вариантом для уменьшения травм паха. Планки самые низкие на тренировочном тотемном столбе. Из всех упражнений на снижение травм лучшим изометрическим вариантом должно быть упражнение на приведение Копенгагена.

Видео 4. Постоянные сокращения приводящих мышц являются безопасным и эффективным способом уменьшения травм паха. Изоляция силы локальных групп мышц не является полным решением, но забвение очевидного — это тенденция, которую мы наблюдаем в спортивных результатах.

Технически, приводящая мышца наращивает активацию во время полного CAE, в то время как планка в виде скоб остается постоянной. Я знаю, что полное движение CAE более требовательно и ценно, но планка настолько полезна, что даже спортсмены с низкими силовыми способностями могут найти ее удобной. Продвинутые спортсмены смогут выполнить все упражнение, если смогут, и, хотя сокращение не является чисто изометрическим, оно далеко не является требовательным эксцентрическим упражнением, если оно выполняется правильно.

Приседания со штангой на булавках

Приседания со стойками дают прекрасную возможность приседать с неподвижным сопротивлением — истинное сердце изометрии. Паузы, удержания и другие формы изометрии являются субмаксимальными, потому что спортсмен, скорее всего, не выложится на 100%. Приседания со штангой с отягощениями против неподвижной стойки держат спортсмена честным и истощают его. Если у вас нет силовой пластины, лучше всего использовать их; если у вас есть силовая пластина, вы все равно можете использовать приседания, чтобы оставаться в правильном положении с помощью механики. Для выполнения изометрии не нужна никакая нагрузка, кроме штанги, но даже легкая нагрузка полезна для некоторых спортсменов, которые хотят почувствовать сочетание обычного сопротивления и изометрии.

Видео 5. Это второе гостевое видео от доктора ДеВиза показывает, как один из его спортсменов использует стойку для приседаний, чтобы стимулировать нервно-мышечную адаптацию тела, разгружая эксцентрические требования развития силы. Обратите внимание на особую настройку штифтов стойки для заданных углов соединения.

Итак, когда вы используете изометрические приседания и под каким углом? Как я упоминал ранее, важно использовать целенаправленные углы, и мне нравится использовать глубокие углы с изометрическими приседаниями. Мое рассуждение простое: IMTP — это почти вытянутый угол, и движение в другом направлении с глубокой позицией значительно улучшает как начало, так и конец приседания. Хорошая глубина приседания должна быть на 2-3 дюйма меньше максимальной, так как спортсмену в конечном итоге потребуется разгрузить груз.

Важно использовать целевые углы, и я использую глубокие углы с #IsometricSquats, — говорит @spikesonly. Click To Tweet

Я предпочитаю использовать изометрические приседания в первой половине сезона и немного подзаряжать качество, если спортсмен либо не получает игрового времени, либо у него более продолжительный соревновательный график. Что касается времени толчка, пяти секунд достаточно, чтобы действительно истощить нервную систему, при условии, что за тренировку выполняется четыре-пять приседаний.

Изометрические тяги бедрами на одной ноге

Мы поделились некоторыми альтернативами тягам бедер со штангой с использованием ленты, и, хотя я мало активизирую, это отличное упражнение для тех, кто хочет повысить силу разгибания для программ или борется спортсмены. Причина, по которой мне нравятся махи бедрами на одной ноге больше, чем билатеральные, не в том, что я считаю, что у них больше переноса — это просто отличный способ ускорить рекрутирование и безопасно сжечь тело.

Изометрические упражнения вызывают меньшую болезненность, чем эксцентрические упражнения, а совмещение работы ягодичных мышц и подколенного сухожилия с бинтами очень практично в обстоятельствах, когда важно быть готовым к ежедневным тренировкам, например, в бейсболе или баскетболе. Вместо того, чтобы выполнять локаут в становой тяге, толчки бедрами полезны для тех спортсменов, у которых очень мало возможностей для спринта или прыжков. Даже если спортсмен выполняет спринты и плиометры для разгибания бедер, разумным вариантом будет небольшая предварительная подготовка.

Видео 6. Несколько изометрических удержаний на разгибатели бедра — отличный способ тренировки спортсменов, нуждающихся в развитии задней цепи. Те, кто живет в регионах с плохой погодой и не умеет быстро бегать, могут сократить отставание изолированными тренировками.

Вы можете выполнять другие упражнения, такие как жимы ногами в обратном направлении или подобные с изометрическими упражнениями, но будьте осторожны. Тяжелая нагрузка с бинтов или тренажеров рядом с локаутными позициями не является разумной идеей для неквалифицированных или недисциплинированных спортсменов. Вы можете закончить или начать тренировку с помощью изометрии, но вы должны знать, почему вы выбираете последовательность упражнений в начале или в конце тренировки.

Обычно я начинаю сеанс с безопасного пробуждения, но это больше для потенцирования, чем для активации, так как это делают большинство упражнений. Если вы собираетесь изолироваться, убедитесь, что вы получаете больше от этого времени, так как почти любая спортивная деятельность задействует мышцы. Если вы выполняете изометрическую работу после тренировки, используйте рассчитанное или известное сопротивление, чтобы программа по-прежнему выдерживала прогрессирующую перегрузку.

Несколько советов в последнюю минуту перед началом работы

Ключ к #изометрии состоит в том, чтобы добавить ровно столько, чтобы изменить ситуацию, не увлекаясь, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Ключ к изометрии состоит в том, чтобы добавить ровно столько, чтобы изменить ситуацию, не увлекаясь. За последние несколько десятилетий мы видели, как спортсмены получали травмы при попытках изометрических тренировок из-за стереотипа, что они не требуют ничего, кроме усилий и времени. Как и во всех тренировках, вам нужен долгосрочный план, потому что для прогресса необходимо время, а изометрия требует правильного дизайна и хорошей науки для работы.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Изометрия для спортсменов: полное руководство

Если вы тренер или спортсмен, то изометрия — это упражнения, с которыми вы обязательно должны быть знакомы.

В настоящее время изометрия используется для повышения производительности многими ведущими тренерами мира, особенно тренерами по легкой атлетике. Несколько лет назад Алекс Натера создал систему максимального преодоления изометрии , которая сейчас используется лучшими тренерами по легкой атлетике в мире для создания тренировочных эффектов, которые ранее считались невозможными, таких как повышение максимальной скорости.

« Экстремальная изометрия » — еще одна популярная система изометрических упражнений, которая недавно вновь зажглась. Они могут предотвратить травмы, повысить работоспособность, улучшить врожденные двигательные способности спортсмена, а также увеличить силу. Однако эти упражнения плохо изучены и редко выполняются правильно.

Именно по этой причине и существует эта статья, чтобы служить учебником по важности и эффективности этой мощной сферы тренировок и выступлений.

Итак, это подводит нас к «мясу и картошке» этой конкретной модели упражнений, а именно к важному вопросу «что такое изометрия» и почему они важны?

Что такое изометрия?
Изометрические упражнения, также известные как «ISO», представляют собой тренировочные движения, в которых основное внимание или приоритет уделяется «изометрической» фазе мышечного сокращения. В каждой фазе мышечной деятельности у нас есть:
Концентрическое движение
Эксцентриковый механизм
Изометрическое движение
*Квазиизометрическое движение
Концентрические движения
Концентрические движения – это «укорочения» мышечных волокон, когда выполняется положительная работа. Например, когда вы поднимаете вес из положения прямой руки в сгибании рук на бицепс, вы концентрически прорабатываете двуглавую мышцу.
Большая часть работы, проделанной в тренажерном зале, является мерой «концентрических» результатов, поскольку подъем считается «хорошим», только если в итоге вы подняли вес концентрически. Однако это только одна фаза из 3 (на самом деле 4) мышечных движений, и если это все, что мы когда-либо рассматриваем или тренируем в тренажерном зале, то мы оказываемся недальновидными по отношению ко всем возможным спортивным результатам.
Эксцентрические движения
Эксцентрические движения представляют собой «удлинение» мышечных волокон и представляют собой отрицательных работ проделанной работы. В качестве примера можно вернуться к сгибанию рук. Если вы опускаете вес с верхней части повторения обратно на нижнюю 90 550 под контролем 90 551; поскольку ваша мышца удлиняется, существует напряжение, и это напряжение может быть сильнее, чем концентрическое напряжение, поскольку спортсмены обычно могут контролировать до 150% больше веса при опускающемся сокращении, чем при концентрическом сокращении вверх.
Именно по этой причине эксцентрическая сосредоточенная работа является общим принципом в тренировке спортсменов (а также для предотвращения травм) и может быть очень эффективной, например, при использовании скандинавских упражнений для подколенных сухожилий, которые статистически снижают частоту травм в программы, включающие движение.

«Скандинавское подколенное сухожилие» — это эксцентрическое упражнение, статистически эффективное для уменьшения травм подколенного сухожилия.
Изометрические движения
Изометрические движения представляют собой работу, при которой мышечное волокно остается одинаковой длины. Представьте, что вы жали лежа и поставили на штангу 1000 фунтов. Если бы вы попытались снять гриф со штифтов, толкая изо всех сил, вы бы не смогли (если только вы не были избранными людьми на земле) сдвинуть гриф с места. Однако, отталкиваясь от штанги, вы создаете «изометрическое» напряжение, ваши мышцы работают очень интенсивно, но сустав руки не меняет длину.
Здесь есть небольшая хитрость. В этом сценарии, когда сустав спортсмена не движется, мышца на самом деле медленно 90 550 укорачивается 90 551, а сухожилие медленно 90 550 удлиняется, 90 551, а общее чистое движение равно нулю, поскольку сустав никуда не двигается. Это причина того, что в системе Джея Шойдера изометрические упражнения часто называют «экстремально медленными» (хотя здесь есть и другая форма экстремально медленных упражнений, но я не буду сейчас подробно останавливаться на ней ради простоты).
Тем не менее, этот тип движения очень важен для спорта, поскольку в спортивных движениях мы часто работаем в области тела, используя стратегические изометрические импульсы для создания эффективного движения. Например, если я спрыгнул с коробки и приземлился на землю, это больше похоже на взрывную изометрию , чем на эксцентрическую тренировку, просто потому, что тело должно произвести взрывной взрыв, чтобы быстро натянуть сухожилие и поглотить удар. земля.
Как упомянул доктор Кит Баар в подкасте № 156, в случаях, когда требуется быстрая жесткость, мышцы и сухожилия действуют вместе как «простыня». Это взрывное изометрическое действие в спорте может быть названо квазиизометрией или динамической изометрической ситуацией, которая будет значительно отличаться от удерживания сгибания рук под углом 90 градусов в течение времени.
С точки зрения спектра «здоровье/эффективность», мы можем рассматривать традиционные статические изометрические упражнения как типичные «изометрические» упражнения, тогда как динамическая изометрия в спорте может считаться «квазиизометрией». Первый полезен для здоровья сухожилий и суставов, а второй — для повышения работоспособности.
Изометрические и изотонические
Не слишком напоминая запыленный учебник физиологии упражнений, давайте кратко рассмотрим разницу между изометрическими и изотоническими упражнениями.
Изотонические упражнения
Изотонические упражнения относятся к упражнению, при котором мышцы сокращаются при постоянной нагрузке, которая представляет собой любое «типичное» упражнение, выполняемое в тренажерном зале: приседания, жим лежа, тяга вниз, грудные махи и даже сгибания рук делается в стойке для приседаний.
Изометрические упражнения
Изометрические упражнения, с другой стороны, выполняются без изменения диапазона движения сустава. Хотя в учебниках по упражнениям говорится, что мышца находится в «статическом» положении, как мы упоминали в предыдущем разделе, мышца укорачивается, а сухожилие удлиняется.
В быстрой изометрии, такой как ситуация, когда спортсмен давит на сопротивление с максимально возможной для человека скоростью, тогда действие мышцы и сухожилия больше похоже на один лист (аспект производительности), с потенциально меньшим общим изменением длины сухожилия. .

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Alex Natera (@alex.natera) в 1 июня 2017 г. в 12:49 PDT
Вот изометрическое упражнение, ориентированное на результат, основанное на быстром развитии силы степени (аспект здоровья сухожилий).

Базовая приседания у стены больше похожа на «здоровое» упражнение из-за более медленного характера и увеличения времени, в течение которого сухожилия удлиняются по мере сокращения мышц.
Преимущества Iso
Преимуществ изометрических упражнений много, но они сильно зависят от того, какой тип изометрии вы выполняете. Три типа изометрии, которые я использую, перечислены в порядке использования: экстремальная изометрия (тяга вниз до максимального угла сустава), колебательная изометрия (статические удержания и отпускания) и изометрия максимального преодоления .
Прекрасным примером «экстремальной» изометрии может служить приведенное ниже видео, в котором доктор Томми Джон и Владимир Кургуз завершают 5-минутный экстремальный выпад ISO. Эта тренировка экстремальна не только в отношении угла наклона сустава, но и в более длительных задержках есть важные психические и эмоциональные аспекты!

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Джоэла Смита (@justflysports) 10 апреля 2019 г. в 16:05 PDT
К преимуществам экстремальной изометрии относятся:
Улучшение здоровья сухожилий и суставов (благодаря растяжению сухожилий)
Повышенная работоспособность
Повышенная нервно-мышечная эффективность
Уменьшает паттерны мышечной компенсации
Болезненность мышц от нулевой до небольшой
Может помочь в восстановлении после тренировки
Подробное рассмотрение каждого из этих элементов экстремальной изометрии может занять целую статью, но для краткости давайте просто рассмотрим некоторые основные элементы, которые делают это движение полезным.
Основной — элемент тренировки нервной системы. Когда выполняются экстремальные изометрические движения, ключевым моментом является 90 550, чтобы «опустить» 90 551 как можно дальше до самого крайнего угла сустава, сохраняя при этом хорошее положение. «Позиция» — это, по сути, высокий прямой позвоночник, немного выпяченная грудь, сведенные лопатки и спокойная манера поведения.
Например:

Выполняя этот тип движений в течение некоторого времени, вы со временем начнете замечать более легкие движения. Происходит это из-за сокращения «компенсационных» паттернов. Паттерн компенсации — это паттерн включения мышц, основанный на выживании, который не отражает нашу естественную функцию. В случае травмы, неправильной техники поднятия тяжестей или упражнений или сенсорной депривации (например, чрезмерного использования мягкой обуви) наши тела приобретают субоптимальные модели движений. Экстремальная изометрия работает, чтобы отменить это.
Осцилляционная изометрия
Осцилляционная изометрия — фаворит многократного гостя подкаста Дэна Фихтера. Для их выполнения вы просто напрягаете группы мышц, отвечающие за концентрические движения в этом упражнении, затем отпускаете их как можно быстрее и пытаетесь «отскочить» от нижней части движения, если это позволяет тип упражнения. Например, колебательный изометрический сплит-присед, близкое и дорогое мне упражнение из области спринта, выполняется на видео ниже.

Сплит-приседания OC всегда были моим фаворитом. Вы можете узнать больше об этом упражнении и его интеграции в программу общей скорости в моей книге «Скоростная сила »
Колебательная изометрия оказывает глубокое влияние на спортивную скорость, поскольку динамическое движение представляет собой оркестр изометрических действий в мышечных группах. Более быстрые спортсмены быстры не только из-за быстро сокращающихся мышц, но и из-за способности мышц к расслаблению . Более медленные спортсмены не могут достаточно быстро «выключить» мышцы!
Есть еще много примеров тренировок с колебательным стилем, и для серьезного изучения их эффективности я бы рекомендовал послушать мой подкаст с Шелдоном Данлэпом из Калифорнийского университета в Дэвисе и их влияние на легкоатлетов.
Замедляют ли вас изометрические упражнения?
Один из часто задаваемых вопросов звучит так: « замедляет ли вас изометрия, поскольку скорость упражнения равна нулю ?». Ответ на этот вопрос – нет, и на это есть несколько причин:
Несмотря на то, что скорость движения суставов равна нулю, скорость включения и выключения мышц во время изометрии значительна
Изометрические упражнения с быстрым пульсом могут активировать больше мышечных волокон, чем любой другой вид подъема тяжестей, и делают это при более определенном угле сустава
Изометрические упражнения не окажут негативного влияния на двигательную активность любого спортивного навыка, поскольку нет движения в суставах
Как изометрические тренировки переходят в спорт?
Другой вопрос будет «раз изометрия неподвижна, то как ее перенести в спорт». Это хороший вопрос, но важно понимать, что сам спорт часто опирается на серию быстрых изометрических рывков в разных положениях суставов. Сам спорт гораздо больше похож на серию колебательных изометрических сокращений, чем на типичный присед со штангой! Это не означает, что вы не должны приседать, но это означает, что мы не должны упускать из виду, насколько мощной может быть изометрия в отношении развития лучших движений спортсменов.
Изометрия, такая как преодоление изометрии для конкретной позиции, может использоваться для развития навыков как силы , так и , например, Штеффан Джонс ставит спортсменов в специальные позиции для крикета в быстром боулинге, как показано в видео ниже:

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Steffan Jones (@steffanjones105) 13 сентября 2019 г. в 12:14 PDT
На изображении выше сила сочетается со спортивным положением. Это и колеблющаяся изометрия — самые специфические вещи, которые тренер может делать в тренажерном зале.
Болезненность мышц при изометрических упражнениях
Наконец, изометрические упражнения практически не вызывают болезненности! Единственный случай, когда это возможно, — это ранние фазы тренировки с экстремальной изометрией, и это часто происходит из-за (хорошего) изменения длины ткани, которое вызывает этот тип работы. В форме коротких изометрических упражнений не возникает мышечной усталости, и это может сделать их особенно полезными в стратегические моменты тренировочного года, например, в сезон.
Примеры изометрических упражнений
Я уже рассказал основы изометрии и некоторые важные вариации, но я снова раскрою спектр изометрических упражнений, их эффективность и интенсивность. Упражнения в нижней части списка являются более интенсивными и, как правило, должны выполняться только опытными спортсменами, в то время как верхняя часть списка представляет собой более простые упражнения, которые, как правило, менее обременительны и могут выполняться людьми младшего тренировочного возраста.
Сенсорная изометрия
«Неэкстремальные» изометрические упражнения с собственным весом (например, традиционные приседания у стены или упражнения, выполняемые не в «экстремальном» положении суставов)
Экстремальная изометрия
Взвешенная экстремальная изометрия
Изометрия взвешенной текучести
Преодоление изометрии
Сенсорная изометрия
Мы еще не рассмотрели это, но « сенсорная изометрия » включает в себя очень легкое сопротивление для повышения результатов спортсмена за счет улучшения нейронных связей в движении без утомления. Этот тип работы является чрезвычайно простым и, скорее всего, будет использоваться в условиях реабилитации, но предполагается, что он существенно помогает ускорить улучшения. Потенциально это может произойти из-за значительной нервной нагрузки на мышечную ткань, а в случае дисбаланса, такого как слабые сгибатели бедра, может устранить слабое звено в спортивной цепи. Смотрите видео ниже.

Это полезное упражнение для развития скорости, но интенсивность этого движения не должна быть высокой, чтобы получить пользу на базовом функциональном и сенсорном уровне. Это связано с тем, что слишком большая интенсивность таких движений, как сгибание тазобедренного сустава, приведет к задействованию второстепенных движений компенсационным стилем. Однако время, когда спортсмен обнаружит улучшения от этого типа работы, невелико, поскольку, как только мышечная память на месте, ее не нужно значительно «усиливать».
«Уступчивая» изометрия
«Уступчивая» изометрия — это упражнения, при которых спортсмен удерживает положение на время с субмаксимальным весом. Работа, выполняемая в крайнем положении сустава, здесь наиболее полезна по целому ряду причин, но работа в позиции слабости (например, на расстоянии 2 дюймов от груди в жиме штанги лежа) может быть полезна для преодоления слабых мест в жиме штанги. поднимать.
Дело в том, что спорт — это не подъем штанги, поэтому для динамической отдачи большинство «уступчивых» изометрических упражнений, выполняемых ради спорта, лучше делать с вращением вокруг стопы, бедра или плечевого пояса. Простейшей «уступчивой» изометрией в неэкстремальном положении для спортсменов являются вариации стояния на одной ноге на время (хотя в этом движении будет много флуктуаций из-за перенесения веса на стопу).
Вы можете добавить вес к экстремальным изометрическим или другим изометрическим движениям, но при этом вы увеличиваете вероятность появления компенсации. Когда мы добавляем к движению внешние веса, мы делаем упражнение немного менее «чистым» с точки зрения человеческого движения и гармоничного использования мышц, сухожилий, стабилизаторов и больших мышц. По мере того, как мы увеличиваем вес, мы начинаем медленно отдавать предпочтение более крупным мышцам и уменьшать использование стабилизаторов, одновременно регулируя баланс мышц и сухожилий.
Обычная эффективная изометрия с дополнительным весом показана ниже:

Постановка и положение в этом упражнении уменьшают возможные модели компенсации и сохраняют высокую чистоту движения с добавленной интенсивностью. Спортсмены должны освоить версию этой тренировки с собственным весом, прежде чем переходить к увеличению веса.
Мы уже рассмотрели преодоление изометрии, и эти движения имеют существенную способность влиять как на силу, так и на мастерство, но их следует тщательно выбирать и выполнять только у более продвинутых спортсменов.
Включение изометрии в тренировку
Со всей этой информацией вы, вероятно, задаетесь вопросом, с чего начать этот тип тренировки, сколько и когда делать. Как и в случае с любым методом или модальностью обучения, это общие вопросы.
Проще всего начать с «экстремальной изометрии» . Хотя для них рекомендуется выделять до 5 минут на такие вещи, как изометрические выпады, я не думаю, что это необходимо, чтобы получить многие из присущих им преимуществ.
Принцип Парето гласит, что вы можете получить 80 % преимуществ чего-либо, затрачивая 20 % усилий, и хотя 5-минутный выпад ISO — это замечательно (у меня это было, и это довольно смехотворно по сложности), вы можете получить много преимуществ. экстремальных ISO в диапазоне 2-3 минут или разбивая время движения на более мелкие куски.
Пример тренировки
Для экстремальных значений ISO я предлагаю начать с выпадов ISO и отжиманий ISO. В выпаде работайте по одной ноге и выполняйте следующую последовательность:
10 секунд вкл., 10 секунд перерыв
20 секунд вкл., 10 секунд перерыв
30 секунд вкл., 10 секунд перерыв
40 секунд готово
После этого проделайте то же самое на другой ноге.
Для отжиманий ISO попробуйте то же самое, но вперед:
5 секунд вкл, 10 секунд перерыв
10 секунд вкл., 10 секунд перерыв
15 секунд вкл., 10 секунд перерыв
20-25 секунд готово
Вот видео ISO Pushup, обратите внимание на «экстремальный» характер движения под углом в суставе.

Другими изометрическими упражнениями, в которых можно выполнять то же самое, являются изометрические подъемы прямых ног, изометрические висы на перекладине, изометрические отжимания на брусьях или изометрические подъемы ягодичных мышц.
Этот стиль тренировок можно выполнять почти каждый день, так как после адаптации восстановление будет быстрым. Я склонен использовать этот тип работы примерно два раза в неделю, но это зависит от спортсмена.
Пример еженедельной тренировки по изометрии
Очень простой метод, который вы можете использовать в рамках общей силовой тренировки, выглядит следующим образом:
Понедельник Тяжелая атлетика : 4×4 взятия на грудь, 3×10 приседаний, жим лежа, тяга вниз, румынская становая тяга
Вторник Экстремальная тренировка ISO Выберите 5 упражнений
Четверг Тяжелая атлетика : Рывок 5×3, Полуприсед 1×20, Жим на наклонной скамье, Подтягивание, Сгибание ног, Шаг вверх
Суббота Экстремальная тренировка ISO Выберите 5 упражнений
Прогресс обучения

Если у вас мало опыта тренировок, то это единственные изометрические данные, о которых вам нужно беспокоиться, не слишком усложняя ситуацию. Сенсорная изометрия может быть полезной, но ее также можно использовать на клиническом уровне (например, для улучшения асимметричного вращения бедра), что усложнило бы эту статью сверх ее предполагаемого использования.
Что касается использования чего-либо более «интенсивного», у нас есть несколько вариантов:
Преодоление изометрии
Высокопроизводительные изометрические модели
Уступчивость в изометрии — это немного серая область, поэтому давайте поговорим о некоторых способах использования преодоления изометрии для улучшения силы в сочетании со спортивными навыками.
Подъем тяжестей (за вычетом тяжелоатлетических упражнений) — один из самых простых спортивных навыков, поэтому для простоты начнем с него. В видео ниже Джош Брайант использует преодоление изометрии в мертвой точке жима лежа, чтобы улучшить традиционный результат жима лежа, сразу после делаются преодолевающие сеты. Другими словами, выполнение 5-секундного жима лежа на штифтах немедленно улучшит вашу максимальную способность выполнять традиционный жим лежа через несколько минут.

Перемещаясь в динамичный мир, спортсменов могут улучшить свои максимальные результаты в спринте, используя преодоление изометрии , характерной для разгибания бедра или подошвенного сгибания икры. Мы знаем, что мощность, которую спринтеры могут производить в этих суставах за 1/10 секунды в определенных положениях, коррелирует со скоростью бега. Вот жемчужина Алекса Натера, в которой спортсмен в спринтерской стойке максимально толкает силовой диск.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Alex Natera (@alex. natera) на 1 июня 2017 г. в 12:42 PDT
Я знаю нескольких элитных тренеров, которые после такого стиля работы заметили немедленные улучшения в своих спортсменах, выполняющих 10-метровые выступления, чего очень трудно добиться с помощью любого другого средства в тренажерном зале.
Пример того, как вы можете включить этот тип работы в еженедельную сессию, если у вас будет 2 интенсивных тренировочных дня в неделю:
День 1: Старт разгона на 30 м, тройной прыжок с места, становая тяга с шестигранником
День 2: Летающие 10 м спринт суперсет/в сочетании с преодолением подошвенного сгибания ISO или преодолением разгибания бедра ISO, прыжки с барьерами
Существует почти бесконечное количество методов включения этого стиля обучения, но ключ в том, чтобы начать с меньше и наращивать! Билл Хоффман, один из праотцов изометрической тренировки, заставлял спортсменов выполнять задержку 1×10 секунд в каждом упражнении, и не более, упоминая, как это уничтожит их «нервную силу», если делать больше. Однако ключ ко всему этому заключался в том, что он был максимальным по своей природе!
При преодолении изометрии должно быть абсолютное максимальное усилие в толчке. Вы пытаетесь задействовать каждое мышечное волокно в движении, и к этой задаче нельзя относиться легкомысленно!
Заключение и дополнительные ресурсы по изометрической тренировке
Таким образом, это завершает большую часть того, что вам нужно знать, чтобы начать изометрическую тренировку. Помните, что изометрия — это всего лишь одна из трех фаз тренировки мышц, но во многих отношениях они являются наиболее важными, особенно когда речь идет о спортсменах. Знание нюансов этого стиля работы поможет вам быть на шаг впереди, рассматривая множество существующих систем обучения.
Если вас интересуют дополнительные ресурсы по изометрии, ознакомьтесь со следующими материалами:
Мой последний бестселлер и получивший большое количество отзывов справочник по скорости «Speed Strength»
Алекс Натера Вопросы и ответы по спринтерской тренировке и изометрии
Подкаст Алекса Натера о спринтерских тренировках и изометрии
Алекс Натера о различиях в исполнении, назначении и использовании изометрии
Подкасты №1 и №2 доктора Марка Ветцеля об экстремальных изометрических тренировках
Подкаст доктора Кейта Баара о здоровье сухожилий
Подкасты №1, №2 и №3 с Дэном Фихтером
Я хочу, чтобы это дало вам более чем достаточно информации, чтобы начать использовать этот мощный и удивительный метод в своих интересах.

Понедельник	Тяжелая атлетика : 4×4 взятия на грудь, 3×10 приседаний, жим лежа, тяга вниз, румынская становая тяга
Вторник	Экстремальная тренировка ISO Выберите 5 упражнений
Четверг	Тяжелая атлетика : Рывок 5×3, Полуприсед 1×20, Жим на наклонной скамье, Подтягивание, Сгибание ног, Шаг вверх
Суббота	Экстремальная тренировка ISO Выберите 5 упражнений

Видео изометрическая гимнастика доктора борщенко: Изометрическая гимнастика доктора Борщенко для позвоночника

Поиск материала «Позвоночник без боли, курс изометрической гимнастики, Борщенко И.» для чтения, скачивания и покупки

Search results:

Что такое изометрическая гимнастика Борщенко: упражнения, видео

Что такое изометрическая гимнастика: польза, недостатки изометрической гимнастики

Видео: Комплекс изометрической гимнастики Борщенко для позвоночника

Польза изометрической гимнастики Борщенко

Недостатки изометрической гимнастики

Как выполнять упражнения изометрической гимнастики — инструкция

Современная изометрическая гимнастика – упражнения, видео

Видео: Упражнения изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика в офисе:

Упражнения изометрической гимнастики:

Упражнения изометрической гимнастики со стулом:

Как изометрическая гимнастика помогает позвоночнику

Кому подойдет гимнастика

Чем хороша гимнастика Борщенко

Как правильно пользоваться системой

Примеры гимнастических упражнений

Попробуйте это, чтобы избавиться от скуки в спортзале

1. Приседания у стены

2. Высокая планка

3.

4. Низкий присед

5. Удержание над головой

6. Ягодичный мостик

7. V-sit

8. Подъем и удержание икр

8 лучших изометрических упражнений для развития силы и скорости

Изометрия в спорте – обновленная информация и разъяснения

Некоторые подводные камни изометрии, о которых следует знать

О списке изометрических упражнений

IMTP для двусторонней фасилитации

Бег с препятствиями и беговые упражнения

Сплит-приседания с электрической стимуляцией мышц

Мощный взятие на грудь с паузами

Изометрические разгибания ног для обезболивания

Копенгагенские планки, переходы и традиционные виды

Приседания со штангой на булавках

Изометрические тяги бедрами на одной ноге

Несколько советов в последнюю минуту перед началом работы

Изометрия для спортсменов: полное руководство

Сенсорная изометрия

Leave a Reply Cancel Reply