Видео гимнастика при артрозе голеностопного сустава: Какие есть упражнения для голеностопа и где купить бандаж на голеностоп?

Лечение голеностопного сустава в Германии. Артодез.

В видеоролике про хирургическое лечение голеностопного сустава и последующую реабилитацию в немецкой клинике мы знакомимся с Натальей – пациенткой из России, которая несколько лет назад сломала пяточный сустав (нижний голеностопный сустав). После перелома пациентке не была проведена надлежащая операция, из-за чего у нее развился артроз нижнего голеностопного сустава. Наталья приехала в Германию для проведения операции на голеностопе в университетской клинике Шарите в Берлине.

Также в этом видео доктор мед. наук Себастиан Манегольд, зав. отделением хирургии стопы и голеностопа крупнейшей в Европе университетской клиники Шарите, подробно рассказывает о том, какие варианты и методики хирургического лечения стопы и голеностопа в зависимости от формы и степени тяжести заболевания или травмы применяются в Германии: артроскопия, мозаичная пластика, аутологичный хондрогенез, коррекция оси, эндопротезирование голеностопного сустава и пр.

Стабилизация (артродез) нижнего голеностопа в клинике Шарите в Берлине

Т.к. артроз, т.е. износ нижнего голеностопного сустава, у пациентки был очень тяжелым, единственной возможностью была операция по стабилизации нижнего голеностопного сустава, т.е. артродез. Такая операция позволяет пациентам свободно двигать верхним голеностопным суставом, поднимать и опускать стопу, нормально ходить.

В профильных немецких клиниках операция по фиксации нижнего голеностопа проводится в тех случаях, когда сустав не может двигаться должным образом, он лишь слегка шатается и эти движения причиняют пациентам сильные боли. Проведение артродеза голеностопа в Германии позволяет значительно улучшить качество жизни пациентов. После операции по стабилизации нижнего голеностопного сустава пациенты отделения хирургии стопы и голеностопа клиники Шарите могут свободно двигать верхним голеностопным суставом, поднимать и опускать стопу, нормально ходить. Таким образом, операция по фиксации нижнего голеностопа в немецкой клинике, как бы противоречиво это ни звучало, делает пациентов намного более подвижными.

Наталья была очень впечатлена уровнем немецкой медицины и индивидуальным подходом немецких специалистов. После операции на голеностопе она провела в Шарите несколько дней, в течение которых ее научили ходить на костылях. Подвижность стопы пациентки значительно увеличилась.

Методы и виды операций на голеностопном суставе в Германии

В случаях, когда у пациентов артроз нижнего голеностопного сустава еще на ранней стадии заболевания, специалисты немецких клиник рассматривают возможности операции с сохранением сустава.

Если сустав еще не сильно разрушен, во многих случаях в Германии проводится артроскопия голеностопа, когда с помощью миниатюрной камеры специалисты исследуют сустав, освобождают его от рубцов и спаек, тем самым придавая суставу бОльшую подвижность.

В немецких клиниках ортопедии применяют различные методики лечения локальных посттравматических деформаций и повреждений хряща. Как сообщает д.м.н. Манегольд, при этом особенно важны две вещи. Во-первых, необходимо исправить деформацию или неправильное положение задней части стопы или голеностопа, т.е. выпрямить ось, которая была искривлена вследствие травмы. Второй важной целью является лечение локального артроза. Для этого существуют различные методики.

Одной из основных, применяемых в клиниках Германии, методик лечения локального артроза является аутологичный индуцированный с помощью матрицы хондрогенез (AMIC). Этот метод позволяет восстановить как дефекты кости, так и дефекты хряща голеностопного сустава. Лечение костного дефекта голеностопа может быть проведено с применением костных тканей пациента. Для исправления дефекта хряща применяется небольшая коллагеновая мембрана. Эта мембрана служит матрицей или образцом для того, чобы стволовые клетки пациента фиксировались на ней и в результате регенерировали хрящевую ткань.

Также специалисты немецких клиник применяют такой метод хирургического лечения голеностопа, как мозаичная пластика сустава, при которой из колена пациента берут костно-хрящевые цилиндры и пересаживают их на поврежденные места в виде мозаики, восстанавливая изначальную форму.

В случае молодых пациентов ведущие врачи Германии стараются по возможности надолго сохранить голеностопный сустав. Например, если имеется смещение оси голеностопа, можно провести ее коррекцию, тем самым добиться другого распределения нагрузки и снять основную нагрузку с поврежденного хряща. Это позволяет сохранить сустав примерно на 10-15 лет.

Когда степень артроза верхнего голеностопного сустава настолько высока, что уже невозможно предложить пациенту операцию с сохранением сустава, специалисты профильных клиник Германии рекомендуют пациентам либо эндопротезирование верхнего голеностопа, либо артродез. Оба этих метода равнозначны в плане уменьшения болей. Однако большой разницей является то, что фиксация верхнего голеностопного сустава лишает его подвижности, в то время как эндопротез сохраняет подвижность верхнего голеностопного сустава.

Преимущество эндопротеза верхнего голеностопного сустава заключается также в том, что этот искусственный сустав позволяет уменьшить нагрузку соседних суставов. В то время как при артродезе соседние суставы должны перенимать на себя больше работы.

Решение о том, будет ли пациенту проведен артродез верхнего голеностопного сустава или установлен эндопротез, принимается в Германии индивидуально для каждого пациента в зависимости от показаний и сопутствующих заболеваний. Например, остеонекроз в области верхнего голеностопного сустава может сделать эндопротезирование невозможным.

Также эндопротезирование верхнего голеностопа нецелесообразно в случае, если имеется деформация, то есть неправильное положение стопы, которое нельзя восстановить, или же если имеется нестабильность сустава, не поддающаяся лечению.

Специализация клиники Шарите в области лечения голеностопа

Шарите является крупнейшей университетской клиникой Еропы. Центр костно-мышечной хирургии клиники Шарите входит в престижный список ведущих профильных клиник Германии в области лечения опорно-двигательного аппарата по версии влиятельного издания «FOCUS».

Зав. отделением хирургии стопы и голеностопа доктор мед. наук Себастиан Манегольд уже более 15 лет специализируется на лечении травм, патологий и деформаций стопы и голеностопа, что позволило ему наработать высочайшую квалификацию в этой области.

Специалисты отделения хирургии стопы и голеностопного сустава клиники Шарите в Берлине проводят лечение всего спектра заболеваний: как острых повреждений, переломов, спортивных травм, разрывов связок и сухожилий, так и последствий травм. Кроме того, к специализациям отделения относится лечение хронических и приобретенных деформаций стопы.

Реабилитация после операции на голеностопе в Германии

Т.к. Наталья убедилась, что стандарты медицины в Германии существенно отличаются от того, что может предложить российская медицина, она приняла решение пройти послеоперационную реабилитацию также в немецкой клинике.

Для прохождения ортопедической реабилитации пациентка переехала в профильную клинику Сана Зоммерфельд в живописном пригороде Берлине. Клиника Сана Зоммерфельд является профильным центром хирургического и консервативного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Одной из основных специализаций клиники является ортопедическая реабилитация после операций на суставах.

Главный врач клиники доктор мед. наук Фолькер Лифринг рассказывает об особенностях проведения восстановительного лечения в случае Натальи, а также об основных специализациях немецкой клиники Сана Зоммерфельд: ортопедическая реабилитация пациентов после операций на тазобедренных, коленных, плечевых, голеностопных суставах, консервативное лечение позвоночника, мануальная терапия.

Для Натальи была подобрана индивидуальная, разработанная именно для нее программа терапии: массаж, лимфодренаж, водная гимнастика, тренажеры, занятия с индивидуальным терапевтом, который постепенно возвращал ногу в правильное положение, т.к. Наталья разучилась правильно вставать на стопу. Такого комплексного подхода пациентка даже не ожидала и осталась очень довольна как персоналом клиники, так и результатами лечения.

Комплекс упражнений для восстановления движений в голеностопном суставе. Комплекс базовых упражнений для укрепления голеностопа

Голеностопный сустав имеет блоковидную форму. Довольно плотное соприкосновение костных поверхностей защищает его от травматических повреждений. Однако, если случился перелом или пациент страдает от артроза, то терапия и реабилитация долгие. Особенности лечебной физкультуры голеностопного сустава зависят непосредственно от:

• вида травмы;
• индивидуальных свойств организма;
• патогенеза болезни.

Лечебная физкультура при артрозе голеностопного сустава

Если сустав поражен артрозом, лечебная физкультура проводится в комплексе с физиотерапевтическими процедурами. Начинать нужно с минимальных нагрузок. Сначала упражнения делают лежа на ровной и жесткой поверхности. Затем сидя: подошвы от пола не отрывают, совершают движения, похожие на ходьбу. ЛФК для голеностопного сустава рекомендуется проводить вместе с:

• массажем;
• магнитотерапией;
• низкочастотным лазером;

Когда мышечный каркас достаточно укрепится, объем выполняемых движений станет больше, пациент может переходить к упражнениям на специальных приспособлениях, тренажерах.

Специфика артроза

Перед назначением терапии врач должен выяснить, какой артроз поразил суставы пациента: первичный или вторичный. Факторы, вызывающие первый тип заболевания, на данный момент не изучены. Симптомы:

• ограниченная подвижность;
• боль;
• мышечные спазмы;
• местный отек.

Вторичный артроз обычно появляется в результате травм. Чаще всего пациенты страдают деформирующим артрозом голеностопного сустава. В зависимости от патологии назначается специфическое лечение.

Реабилитация после травмы голеностопа делится на три этапа. Первый подразумевает иммобилизацию. Необходимо ограничение движений в суставах. Тем не менее, иммобилизационный период не исключает проведение лечебной физкультуры после перелома голеностопного сустава. Пациент может делать упражнения, не затрагивающие больную ногу. Они необходимы для:

• улучшения кровообращения во всем организме, включая поврежденную конечность;
• предотвращения застойных процессов;
• подготовки мышц и связок к следующему этапу реабилитации.

Второй этап — физкультура с включением больного голеностопа после снятия гипса. Упражнения способствуют:

• увеличению силы мышц;
• уменьшению атрофии;
• предотвращению развития тугоподвижности.

Третий этап — ЛФК для голеностопного сустава с активными тренировками. Сюда входит:

• ходьба на пятках, носках, краях стоп;
• полуприседания;
• упражнения в бассейне;
• небольшие нагрузки на велотренажере, беговой дорожке.

Комплекс тренировок назначается врачом-реабилитологом или квалифицированным инструктором. Поврежденный сустав во время выполнения упражнений должен быть зафиксирован эластичным бинтом или голеностопником. Каждый пациент, получивший перелом, должен знать: восстановление утраченных функций достигается систематическими тренировками.

Помощь лучших специалистов

Контрактура суставов — частая патология, которая имеет врожденный, а также приобретенный характер. Необходимо вовремя заметить изменения, чтобы замедлить процесс, не дать ему перейти на соседние ткани. Лечебная физкультура при контрактуре голеностопного сустава является важным элементом в комплексной терапии. Чем сильнее мышцы и связки, тем меньше шансов, что патология будет развиваться дальше.

Пройти комплексную диагностику, получить эффективную схему медикаментозной и физической терапии вы можете в международном хирургическом центре «Открытая клиника». Прием ведут опытные специалисты:

• артрологи;
• хирурги;
• реабилитологи.

Всегда готовы осмотреть пациентов и смежные узкопрофильные врачи. В распоряжении докторов современное диагностическое оборудование, а также лаборатория. Есть укомплектованный зал для проведения лечебной физкультуры. Инструкторы контролируют нагрузку, не допуская чрезмерных усилий. Благодаря опыту и вниманию специалистов удается поставить на ноги пациентов со сложными патологиями.

Последние годы стал беспокоить людей значительно больше. Этому способствует избыточный вес и недостаток движения. Упражнения при стали важной частью лечения этого заболевания.

Как помогает лечебная физкультура в лечении?

При данном заболевании показаны посильные физические нагрузки. Специальный комплекс ЛФК представляет собой упражнения, которые специально разработаны специалистами.

Положительный результат наступает не сразу, а после длительных тренировок:

1. Снижается боль, неприятные ощущения и скованность проходит;
2. Снимается мышечное напряжение;
3. Повышается тонус мышц;
4. Восстанавливается нарушенное кровообращение;
5. Состав получает полноценное питание;
6. Активность сустава восстанавливается.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, не ускоряя события, вначале использовать простые упражнения, затем переходить к более сложным. Нормы заданий нужно сопоставлять со стадией заболевания, выполнять гимнастику регулярно.

При появлении болевых ощущений, а также в периоды обострения интенсивность нагрузки уменьшается.

Необходимо запастись терпением, чтобы выполнять комплекс ежедневно. К каждому пациенту необходим индивидуальный подход, учитывая выносливость организма, общее самочувствие, стадию заболевания.

Гимнастика в период обострения и в стадии ремиссии

При обострении стопа должна находиться в покое, физическая нагрузка полностью исключается. Занятия можно начинать на 4-5 день после стихания болевого синдрома.

Целью гимнастики в этот период является:

При артрозе нижних конечностей лечебные занятия проводятся в лежачем положении. Для голеностопа в этот период будут полезны пассивные движения в сгибательном и разгибательном направлении. Под колено подкладывается плотный валик из одеяла или пледа, его диаметр постепенно увеличивается.

Гимнастику можно выполнять в сидячем положении с применением тёплых ванночек для ног. Это помогает увеличить пространство суставной щели и хорошо разработать сустав. Для вытяжения конечности по оси можно использовать фиксированный груз.

В стадии затихания симптомов артроза цель упражнений заметно расширяется. В это время для заданий можно использовать разные предметы, гимнастические снаряды, пациентам разрешается делать гимнастику в бассейне или стоя у гимнастической стенки. Занятия без предметов, стоя дома на полу, также будут полезны.

Задача физкультуры в стадии ремиссии:

• Укрепление каркаса мышц, которые окружают сустав;
• Восстановление подвижности стопы и всей конечности;
• Закрепление достижений;
• Повышение устойчивости стопы;
• Восстановление работоспособности пациента.

Физическую нагрузку во время тренировок можно разделить на три части. В первой трети делаются вводные упражнения для разогрева мышц, во второй части выполняются упражнения с большей нагрузкой, в третьей части интенсивность снова понижается. По такому принципу строятся упражнения при артрозе любых суставов.

Видео

Видео — Упражнения для голеностопного сустава при артрозе

Упражнения при артрозе голеностопа

Направлена на укрепление выносливости сустава, на повышение двигательной активности стопы, улучшение общего самочувствия.

1. Сидя на стуле, поочередно отрывать от пола носки, затем пятки;
2. Пальцами ступни упираться в пол, приподнять пятку и делать ею круговые движения;
3. Положить нога на ногу, выполнять вращательные движения ступней в одну и другую сторону;
4. Ноги поставить вместе, при этом ступню тянуть на себя до упора;
5. То же самое делать пальцами ног, располагая их веером;
6. Обхватить руками пальцы ступней и тянуть их на себя, удерживать такое положение 3-5 секунд, затем расслабить ногу;
7. Поочередно поворачивать ступни сначала наружу, затем внутрь.

Эти простые упражнения не требуют особой подготовки, их нужно выполнять ежедневно, каждая по 6-8 раз в спокойном темпе. Эта гимнастика хороша ещё тем, что ее можно делать незаметно для окружающих, сидя за столом, в кресле перед телевизором, во время поездки на транспорте, в других ситуациях, когда пациент принимает сидячее положение.

1. Выполнять перекаты с носка на пятку и обратно, можно для равновесия держаться за спинку стула или гимнастическую стенку;
2. Подниматься на цыпочки, удерживать положение несколько секунд, затем опуститься на всю стопу;
3. Некоторое время ходить на носочках, потом походить несколько секунд на пятках;
4. Ходить на внутреннем ребре стопы, затем точно так же немного походить на наружном ребре ступни;
5. Приподнять одну ступню, делать пяткой вращательные движения по кругу в одну и другую сторону, то же самое проделать с другой стопой;
6. Стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в колене, приподнять ее над полом и потрясти ступней в воздухе несколько секунд, поменять положение ног и делать такие же движения другой ногой.

Не должны быть слишком тяжелыми. Если не соблюдать это условие, то могут возникнуть спазмы мышц и болевые ощущения. Непрекращающаяся боль служит сигналом к немедленному прекращению упражнений. Отложить выполнение упражнений следует при ухудшении общего самочувствия, увеличении артериального или внутричерепного давления, а также при повышении температуры тела.

Суставная гимнастика доктора Бубновского

Эти занятия включают в себя набор упражнений для статического и динамического сокращения мышц. При этом укрепляются все составные структуры, восстанавливаются и укрепляются мышцы ноги.

Профессор Бубновский самостоятельно разработал лечебный комплекс занятий, при костно-мышечных патологиях. Этот метод подразумевает отказ от лекарственных препаратов и средств для фиксирования. По мнению доктора, эту задачу должны решать собственные мышцы, ресурс которых используется не полностью.

Важно!!! В течение одного лечебного сеанса нагрузка распространяется на весь опорно-двигательный аппарат. Упражнения по методу Бубновского должны выполняться под мониторингом опытного специалиста. Однако важная роль принадлежит самому пациенту, который делает гимнастику.

• Исходное положение – лежа на спине, на твердой поверхности, руки вдоль туловища. Ноги разводятся в стороны приблизительно на полметра, при этом носки нужно тянуть на себя, чтобы чувствовалось напряжение задних мышц голени;
• Не прекращая натяжение, делать пальцами ступни круговые движения в одном и другом направлении;
• Затем, не снимая натяжение, делать аналогичные движения всей ступней.

Выполнять каждое упражнение по 10-20 раз, при этом следить, чтобы пятки не отрывались от пола. Завершать занятие нужно максимальным сгибанием пальцев в сторону подошвы, пальцы как бы сжимаются в кулак. Удерживать положение нужно несколько секунд, затем расслабить пальцы и растопырить их веером как можно более широко. Чередовать сжимание и разведение пальцев в стороны несколько раз.

Во время занятий очень важен психологический настрой, позитивного настроения помогает добиться легкая музыка или ароматерапия. Обязательно следить за дыханием, чтобы обогатить организм кислородом и на своих ощущениях определить интенсивность нагрузки.

Цикличное повторение упражнений помогает добиться стойкого результата при регулярных занятиях в течение нескольких месяцев.

Масштабы заболевания суставов огромны, около 20 % населения планеты страдает, пусть не смертельным, но крайне неприятным недугом. У россиян остеоартроз встречается намного чаще других поражений суставного аппарата. Распространению способствует увеличение продолжительности жизни, «старение» населения, низкая физическая активность, ожирение. Наряду с другими методами лечения при артрозе гимнастика для суставов имеет большое значение.

Суть болезни

Артроз – дегенеративно-дистрофическое хроническое заболевание суставов с поражением хрящевой ткани. Несмотря на высокую прочность (хрящ в 6 раз прочнее кости), сочленяющиеся поверхности суставных костей постепенно изнашиваются и разрушаются. Лечением артроза приходится заниматься больным разного возраста, даже детям. Но чаще недуг настигает людей после 60-ти лет. Заболеванию подвергаются мелкие и крупные суставы:

• тазобедренный,
• голеностопный,
• коленный,
• плечевой,
• локтевой,
• мелкие суставы рук, ног.

Хрящ прежде всего повреждается в суставах, подверженных интенсивной нагрузке – коленном, тазобедренном, межфаланговых суставах рук. Реже других заболевают плечевые и локтевые суставы.

Начните с азов

Больной человек обычно жаждет быстрее избавиться от болей и вернуться к привычному для него образу жизни. Упражнения ЛФК при артрозе он считает излишне простыми и ненужными. Стремится к более сложной и длительной программе. Такой подход в решении проблемы опасен. Суставы, мышцы нужно постепенно готовить к возрастающей нагрузке. Что важно.

Наиболее частым повреждением голеностопного сустава являются перелом лодыжки и повреждение сухожильно-связочного аппарата. Различают супинационные переломы одной или обеих лодыжек и пронационные переломы, нередко сочетающиеся с переломом переднего или заднего края больщеберцовой кости.

Изолированный супинационный перелом наружной лодыжки возникает при подвертывании стопы внутрь с одновременным ее приведением, пронационный перелом — при чрезмерной пронации стопы с одновременным ее отведением. Изолированные переломы внутренней или наружной лодыжек без смещения лечат гипсовой повязкой, наложенной до коленного сустава на 3-4 недели. При переломах со смещением и вывихом стопы иммобилизация осуществляется на протяжении 6-8 недель. Более сложные переломы лодыжек, сочетающиеся с отрывом заднего края большеберцовой кости, подвергаются иммобилизации гипсовой повязкой на 10-12 недель.

Если не удается сопоставить отломки ручным способом, производят остеосинтез лодыжек спицами, а разрыв дистального сочленения костей голени устраняют с помощью болта-«стяжки».

В первом периоде ЛФК при повреждениях голеностопного сустава назначают через 2 дня после наложения иммобилизации. Во время занятий следует укреплять все мышечные группы неповрежденной конечности, туловища и рук, а также выполнять активные движения в суставах, свободных от иммобилизации. Дозированную нагрузку на поврежденную конечность при изолированных переломах лодыжек без смещения можно разрешать на 1-й неделе после травмы; при переломах со смещением после закрытой репозиции — через 2 недели; в случае открытого сопоставления отломков с фиксацией металлическими конструкциями — не раньше чем через 3 недели после операции; при переломах лодыжек со смещением, сочетающихся с подвывихом и вывихом стопы, а также с отрывом заднего края большеберцовой кости, — лишь через 6-8 недель. С целью щажения поврежденного сустава и вместе с тем обеспечения нагрузки на больную ногу в гипсовую повязку монтируют металлическое стремя.

После прекращения иммобилизации (второй период) при наличии костной мозоли занятия лечебной физической культурой должны быть направлены на восстановление функции голеностопного сустава, тренировку мышц голени и укрепление сводов стопы.

Для повышения эффективности восстановления функции голеностопного сустава применяют упражнения с опорой стопы на качалку, перекатывание цилиндра или гимнастической палки, движения на велосипеде, работу на ножной швейной машине и др. Целесообразно выполнять некоторые физические упражнения в теплой воде.

Во втором периоде больной передвигается вначале с помощью костылей, а затем с палкой. Важно, чтобы с самого начала он правильно выполнял все элементы ходьбы: стопы должны ставиться параллельно на ширину собственной стопы; выносить ногу вперед следует сгибая ее в коленном суставе, а в момент постановки стопы на пятку нога должна быть выпрямлена; перекат стопой должен осуществляться полностью; передвигаться следует обычными шагами, а не приставными.

Показанием для перехода к третьему (тренировочному) периоду является: наличие структурной костной мозоли, незначительный остеопороз костей стопы и голени, полная амплитуда движений в поврежденном голеностопном суставе и нормализация функционального состояния нервно-мышечного аппарата. В этот период осуществляется тренировка ходьбы в различном темпе, по грунту с разнообразным покрытием (галька, песок, кочки, булыжник), подскоков, прыжков, бега на скорость и выносливость, элементов художественной гимнастики и профессиональных движений в балете. Больным с повреждениями в области голеностопного сустава для профилактики продольного плоскостопия и подвертывания стопы во время ходьбы (в связи с травматизацией связочного аппарата) необходимо некоторое время фиксировать голеностопный сустав эластическим бинтом и на протяжении года носить обувь со стелькой-супинатором.

Специальные упражнения для восстановления функции голеностопного сустава (второй период)

И. п. — сидя на краю стула, кушетки с опорой руками о сиденье.

1. Движение стопой на себя и от себя по поверхности набивного мяча. Поочередно больной и здоровой ногой.
2. Передним отделом стопы катание набивного мяча по кругу кнаружи (при супинационных переломах) или кнутри (при пронационных переломах).
3. Приподнять мяч, захватив его подошвенной стороной обеих стоп.
4. Захватив мяч этим же способом, вращение его, не поднимая от пола (два последних упражнения исключаются для больных с
5. супинационными переломами).
6. Подошвенное и тыльное сгибание в голеностопном суставе (с усилением).
7. Это же упражнение с сопротивлением здоровой ногой попеременно с подошвенной и тыльной сторон.
8. Поочередное cгибание ноги в коленном суставе (стопу как можно дальше завести под сиденье).
9. И. п. — стоя лицом к стулу, поставить согнутую в коленном суставе больную ногу на сиденье, руками взяться за спинку стула. Медленное сгибание в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (коленом стремиться коснуться спинки стула).
10. И. п. — стоя лицом к спинке стула с опорой руками. Попеременно переходить с носка на пятку и с пятки на носок.
11. И. п. — то же. Полуприседание на полной ступне.
12. И. п. — то же. Больная нога сзади на носке (постепенно увеличивать расстояние). Пружинистыми движениями стараться достать пяткой до пола.
13. И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке. Лазанье на носках с дополнительными пружинистыми приседаниями на носке больной ноги.
14. Упражнение на обычной лестнице. Поставив здоровую ногу на две ступеньки вверх и перенося на нее тяжесть тела, приподнять пятку больной ноги, не отрывая как можно дольше носка. Затем приставить больную ногу к здоровой.
15. Подъем и спуск по гимнастической скамейке, закрепленной под разными углами у гимнастической стенки.

Приветствую всех, кто знает, что такое проблемный голеностоп, кому приходилось хромать после пробежки или неудачного прыжка. Сегодня мы будем делать специальные упражнения для голеностопа, которые позволят не только укрепить сустав, но и восстановить его после небольшого растяжения.

Признаком того, что у вас слабый голеностоп, являются постоянные мелкие неприятности. Например,

• ноги при ходьбе на каблуках часто подворачиваются
• после обычной прогулки болят средний и безымянный палец ноги
• растянули связку после неудачного прыжка.

Внешне слабый голеностопный сустав может проявляться так: нужно стать ровно, ноги примерно на ширине тазовых костей. Если вы видите, что хотя бы одна стопа завалена вовнутрь , то вывод напрашивается сам собой — голеностоп нужно укреплять !

Если вы получили травму голеностопа или же потянули связки, то на прогулку следует обуть жесткие ботинки с ортопедическими стельками или же использовать специальную ортопедическую обувь.

На пробежку обувайте высокие кроссовки (подобные баскетбольным) для того, чтобы голеностоп жестко фиксировался.

Суставная гимнастика для укрепления голеностопа

Чтобы предотвратить возможные травмы слабого голеностопа, выполняйте несложные упражнения. Эти же упражнения позволят вам восстановить сустав после небольшого растяжения.

Упражнения для голеностопа

1 . Вспомните разминку на школьных уроках физкультуры — ходьба на пальчиках, на внешней и на внутренней стороне стопы . Вот и ходите дома таким образом ежедневно.

Например, сначала идете до кухни на внешней стороне, обратно – на внутренней. Следующий раз, туда — на пальчиках, а обратно — на пяточках.

Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

2 . Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый бинт из аптеки) и обвяжите им стопы.

Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину . Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы.

3 . Для того, чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить.

Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны.

4 . Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

5 . Выполняйте круговые движения стопами . Сядьте на стул или диван. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.

Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону. Если вы почувствуете легкое жжение в суставах, значит вы получили достаточную нагрузку.

6 . Если у вас сидячая работа, то используйте время за столом с пользой для свои стоп: катайте ступней бутылку с водой так, чтобы движение было похоже на движение ног при шитье на ножной машине.

7 . Если нет травмы, то прыгайте через скакалку . Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопа. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

8 . Летом чаще ходите босиком. Лучшее упражнение для голеностопа — это бег по песку или мелкой гальке . Для того, чтобы выполнять это упражнение не только летом и не только на улице, можно приспособить какой-нибудь достаточно широкий лоток.

Насыпьте в него мелкую округлую речную гальку. Поставьте лоток в ванной перед умывальником и дважды в день, во время утреннего и вечернего туалета, переминайтесь на этой гальке босыми ногами.

9 . Еще одно отличное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и способствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы , например пуговицы или ту же гальку из лотка, и собирайте их пальцами ног . Складывайте в стакан или коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать свое равновесие.

Используйте массажный коврик

Со специальной массажной дорожкой, на поверхности которой расположена искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы из алтайской березы, можно добиться потрясающих результатов:

• укрепить голеностопный сустав и предотвратить плоскостопие;
• активизировать работу внутренних органов;
• улучшить лимфо- и кровообращение
• частично предотвратить варикозное расширение вен;
• снять судороги и тяжесть в ногах;
• расслабиться, снять стресс и улучшить настроение.

А если так уж получилось, что вы серьезно подвернули ногу и тренировка голеностопа доставляет вам мучительную боль, то рекомендую вам крем-воск «Здоров» для суставов, который обеспечивает практически моментальное избавление от болей и позволяет снова почувствовать свободу движений!

Крем-воск «ЗДОРОВ» для суставов можно с полной уверенностью назвать лучшим на сегодня хондропротекторным средством.

Прогулка с легкостью Упражнения | Arthritis Foundation

Прогулка с легкостью Упражнения

Ваш тренажерный зал или центр физиотерапии закрыты из-за коронавируса? Оставайтесь в форме и двигайтесь с помощью этих упражнений из программы Walk With Ease Фонда борьбы с артритом.

Растяжка икр с согнутыми ногами

Узнайте, как использовать технику согнутых ног, чтобы безопасно растянуть икроножные мышцы до и после ходьбы.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Будьте осторожны, чтобы сохранить равновесие. Держитесь за устойчивый объект, например стул, перила, стену, дерево или прилавок, выполняя это упражнение.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Если вы недавно перенесли операцию на суставе, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения.

• Прислонитесь к стене, дереву или стулу для поддержки.
• Поставьте левую ногу назад, носки смотрят вперед.
• Слегка согните правое колено, не выходя за пальцы ног.
• Также слегка согните правое колено.
• Держите голову прямо и позвоночник прямо.
• Упритесь правой пяткой в ​​землю.
• Задержитесь, а затем повторите на обе ноги.

ПОМНИТЕ:

• Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, а затем удерживайте растяжку в этом положении. Растяжка не должна быть болезненной.
• Мягко и плавно растягивайтесь, не прыгайте.
• Дышите естественно во время растяжки. Не задерживайте дыхание.

Растяжка для икр

Безопасно растягивайте икроножные мышцы до и после ходьбы с помощью этого обучающего видео.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Если вы недавно перенесли операцию на суставе, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Будьте осторожны, чтобы сохранить равновесие. Держитесь за устойчивый объект, например стул, перила, стену, дерево или прилавок, выполняя это упражнение.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, и прислонитесь к стене, дереву или стулу для поддержки.

• Поставьте левую ногу назад.
• Слегка согните правое колено, не выходя за пальцы ног.
• Держите голову прямо и позвоночник прямо.
• Упритесь левой пяткой в ​​землю, пока не почувствуете растяжение.
• Чтобы сильнее растянуться, отведите левую ногу дальше назад.
• Задержитесь и повторите с правой ногой.
• ЗАПОМНИТЕ:
• Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, а затем удерживайте растяжку в этом положении. Растяжка не должна быть болезненной.
• Мягко и плавно растягивайтесь, не прыгайте.
• Дышите естественно во время растяжки. Не задерживайте дыхание.

Растяжка передних икр и пальцев ног

Узнайте, как правильно растянуть переднюю часть голени с помощью этого обучающего видео.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Будьте осторожны, чтобы сохранить равновесие. Держитесь за устойчивый объект, например стул, перила, стену, дерево или прилавок, выполняя это упражнение.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Если вы недавно перенесли операцию на суставе, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения.

• Прислонитесь к стене, дереву или стулу для поддержки.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните правое колено, не позволяя ему выходить за пределы пальцев ног.
• Поставьте левую ногу назад, носки смотрят прямо назад.
• Держите голову прямо и позвоночник прямо.
• Осторожно нажмите на переднюю часть правой ступни и опустите правую ногу на землю.
• Задержитесь и повторите с левой ногой.

ВОСПОМИНАНИЕ:

• Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое натяжение мышц, а затем удерживайте растяжку в этом положении. Растяжка не должна быть болезненной.
• Мягко и плавно растягивайтесь, не прыгайте.
• Дышите естественно во время растяжки. Не задерживайте дыхание.

Растяжка подколенного сухожилия: стоя

Из этого пошагового видео вы узнаете, как правильно растянуть мышцы задней поверхности бедра до и после ходьбы.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Прекратите это упражнение, если оно вызывает мышечные спазмы.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Будьте осторожны, чтобы сохранить равновесие. Держитесь за устойчивый объект (стул, перила, стену, дерево или прилавок) во время выполнения этого упражнения.

• Встаньте лицом и держитесь за устойчивый объект, например, за перила или стену, ноги на ширине бедер. Держите бедра обращенными вперед, а стоячее колено слегка согнутым.
• Держась за перила или стену, поставьте правую ногу на слегка приподнятую поверхность, например на ступеньку или бордюр. Медленно согните левое колено, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части правого бедра.
• Чтобы еще немного растянуться, слегка наклонитесь вперед в бедрах, все время сохраняя прямую спину и слегка согнутое левое колено. Не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног.
• Задержитесь и повторите с другой ногой.

ПОМНИТЕ:

• Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, а затем удерживайте растяжку в этом положении. Растяжка не должна быть болезненной.
• Мягко и плавно растягивайтесь, не прыгайте.
• Дышите естественно во время растяжки. Не задерживайте дыхание.

Подъемы пятки и носка: сидя

Если вас беспокоит баланс, это пошаговое видео покажет вам, как правильно выполнять подъемы на пятки и носки сидя.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Если вы недавно перенесли операцию на суставе, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Прекратите это упражнение, если оно вызывает мышечные спазмы.

• Сядьте в обуви или без нее.
• Поднимите пальцы ног, не отрывая пяток от земли.
• Удерживать, считая до 5.
• Медленно опускайтесь.
• Поднимите пятки, не отрывая носков от земли.
• Удерживать, считая до 5.
• Медленно опускайтесь.
• Повторите 5 раз для начала, увеличивая не более 30 раз. Легче делать обеими ногами одновременно.

Подъемы на пятки и носки: стоя

Посмотрите это обучающее видео о том, как безопасно выполнять подъемы носков и пяток стоя, чтобы укрепить ноги.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Будьте осторожны, чтобы сохранить равновесие. Держитесь за устойчивый объект, например стул, перила, стену, дерево или прилавок, выполняя это упражнение.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Если вы недавно перенесли операцию на суставе, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Прекратите это упражнение, если оно вызывает мышечные спазмы.

• Держитесь за стойку, стол, перила, дерево или стену для поддержки.
• Поднимите пальцы ног от пола, удерживая пятки на земле, а колени прямые.
• Удерживать, считая до 5.
• Медленно опускайтесь.
• Поднимите пятки над землей, удерживая пальцы ног на полу, а колени прямыми. Вы должны поднять пятки достаточно высоко, чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах без боли или судорог.
• Удерживать, считая до 5.
• Медленно опускайтесь.
• Повторите 5 раз для начала, увеличивая не более 30 раз.
• Легче делать обе ноги одновременно. Если у вас болят ноги, наденьте обувь или выполняйте это упражнение сидя.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы: сидя

Если вы беспокоитесь о балансе во время растяжки, это видео покажет вам, как правильно растянуть сгибатели бедра и четырехглавую мышцу сидя.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Если вы недавно перенесли операцию на суставе, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения.
Это упражнение растянет сгибатели бедра (мышцы передней части бедер и верхней части бедер) и квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер).

• Сядьте боком на край устойчивого стула, скамьи или другой низкой твердой поверхности.
• Аккуратно отведите правую ногу назад. Убедитесь, что ваша нога находится рядом со стулом или скамейкой, а не под ней.
• Плотно подтяните ягодицы под бедра.
• Вы почувствуете растяжение передней части правого бедра и верхней части бедра. Держите растяжку.
• Повторите с левой ногой.

ПОМНИТЕ:

• Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, а затем удерживайте растяжку в этом положении. Растяжка не должна быть болезненной.
• Мягко и плавно растягивайтесь, не прыгайте.
• Дышите естественно во время растяжки. Не задерживайте дыхание.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы: стоя

Безопасно растяните сгибатели бедра и четырехглавые мышцы с помощью этого пошагового видео из программы Walk With Ease Фонда борьбы с артритом.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Будьте осторожны, чтобы сохранить равновесие. Держитесь за устойчивый объект, например стул, перила, стену, дерево или прилавок, выполняя это упражнение.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Если вы недавно перенесли операцию на суставе, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения.

• Это упражнение растянет сгибатели бедра (мышцы передней части бедер и верхней части бедер) и квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер).
• Встаньте лицом к устойчивому объекту, например стене, и держитесь за него, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад правой ногой, держа левое колено согнутым.
• Слегка согните правое колено, не выходя за пальцы ног, и плотно подтяните ягодицы под бедра.
• Вы почувствуете растяжение передней части правого бедра и верхней части бедра.
• Задержитесь и повторите с левой ногой.

ПОМНИТЕ:

• Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, а затем удерживайте растяжку в этом положении. Растяжка не должна быть болезненной.
• Мягко и плавно растягивайтесь, не прыгайте.
• Дышите естественно во время растяжки. Не задерживайте дыхание.

Подвздошно-большеберцовый [IT] бандаж Stretch

Из этого пошагового видео вы узнаете, как правильно растянуть подвздошно-большеберцовый тракт до и после ходьбы.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Будьте осторожны, чтобы сохранить равновесие. Держитесь за устойчивый объект, например стул, перила, стену, дерево или прилавок, выполняя это упражнение.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Если вы недавно перенесли операцию на суставе, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения.

• Эта растяжка воздействует на подвздошно-большеберцовую мышцу, мышцу, которая проходит от внешней стороны бедра к внешней стороне колена и часто напряжена.
• Встаньте правым бедром рядом с устойчивым объектом, например стеной, на расстоянии менее фута. Положите правую руку на стену.
• Перекиньте левую ногу через правую, но не переносите на нее вес, а опирайтесь правой рукой о стену для поддержки, слегка согнув оба колена.
• Наклоните правое бедро к стене, пока не почувствуете растяжение на внешней стороне правого бедра. Держите растяжку.
• Повернитесь и повторите с другой стороны.

ПОМНИТЕ:

• Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, а затем удерживайте растяжку в этом положении. Растяжка не должна быть болезненной.
• Мягко и плавно растягивайтесь, не прыгайте.
• Дышите естественно во время растяжки. Не задерживайте дыхание.

Марш на месте

Убедитесь, что ваша ходьба эффективна и безопасна с помощью этого разминочного упражнения «марш на месте».

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Если вы недавно перенесли операцию на суставе, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Будьте осторожны, чтобы сохранить равновесие. Держитесь за устойчивый объект, например, за стул, перила, стену или прилавок, выполняя это упражнение.

• Встаньте, держась за перила или спинку стула или скамьи. Держитесь обеими руками, если чувствуете неустойчивость.
• Попеременный подъем коленей вверх и вниз, как при марше на месте.
• Марш на месте от 3 до 5 минут.
• Постепенно старайтесь поднимать колени выше и маршировать быстрее.

Укрепление четырехглавой мышцы: на спине

Попробуйте этот модифицированный вариант укрепления квадрицепсов, лежа на спине.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Если у вас остеопороз или компрессионный перелом спины, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения.

• Согните левое колено и поставьте левую ногу на пол.
• Напрягите мышцу над правым коленом и согните правую стопу.
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов. Не поднимайтесь выше левого колена и держите колено прямым, но не заблокированным.
• Удерживать, считая до 5.
• Медленно опускайтесь.
• Повторить 5 раз для начала, увеличив не более 30 раз.
• Повторите с левой ногой.
• Если вы можете легко выполнить это упражнение по 30 раз на каждую сторону без боли, вы можете добавить к каждой ноге утяжелитель весом от 1 до 2 фунтов и выполнять упражнение, как описано. Начните медленно, повторяя 5 раз для начала и увеличивая не более 30 раз на каждую ногу.

Укрепление четырехглавой мышцы: сидя

Из этого пошагового видео вы узнаете, как безопасно и правильно укрепить квадрицепсы сидя.

• Сидя на краю стула, вытяните правую ногу перед собой, пятка упирается в пол.
• Напрягите мышцы верхней части правого бедра, осторожно прижав заднюю часть правого колена к полу.
• Удерживать, считая до 5.
• Повторите 5 раз для начала, увеличивая не более 30 раз.
• Повторите с левой ногой.
• Если вы можете легко выполнить это упражнение по 30 раз на каждую сторону без боли, вы можете добавить к каждой ноге утяжелитель весом от 1 до 2 фунтов и выполнять упражнение, как описано. Начните медленно, = повторите 5 раз, чтобы начать и увеличивая до не более 30 раз на каждой ноге.

Укрепление четырехглавой мышцы: стоя

Посмотрите это обучающее видео о том, как безопасно выполнять упражнения для укрепления квадрицепсов стоя.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Будьте осторожны, чтобы сохранить равновесие. Держитесь за устойчивый объект, например, за стул, перила, стену или прилавок, выполняя это упражнение.

• Держитесь за стойку, стол, перила или стену для поддержки.
• Встаньте на правую ногу, слегка согнув правое колено.
• Сначала напрягите мышцы передней части левого бедра, чтобы левое колено было прямым, но не заблокированным. Удерживая левую ногу прямо, вытяните левую ногу вперед, чтобы она немного оторвалась от земли. Повторите 5 раз для начала, увеличив не более 30 раз.
• Повторите, стоя на левой ноге и используя правую ногу.
• Если вы можете легко выполнить это упражнение по 30 раз на каждую сторону без боли, вы можете добавить к каждой ноге утяжелитель весом от 1 до 2 фунтов и выполнять упражнение, как описано. Начните медленно, повторяя 5 раз для начала и увеличивая не более 30 раз на каждую ногу.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Если вы беспокоитесь о балансе во время растяжки, это пошаговое видео покажет вам, как правильно растянуть подколенное сухожилие сидя.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Прекратите это упражнение, если оно вызывает мышечные спазмы.

• Сядьте на край скамьи, стула или другой низкой твердой поверхности.
• Вытяните правую ногу носками вверх и положите руки на левое бедро.
• Держите левую ногу на земле.
• Держа спину прямо, осторожно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
• Отведите ногу назад, направив носок вверх.
• Вы можете почувствовать растяжение, просто выпрямив спину.
• Задержитесь и повторите с левой ногой.

ПОМНИТЕ:

• Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, а затем удерживайте растяжку в этом положении. Растяжка не должна быть болезненной.
• Мягко и плавно растягивайтесь, не прыгайте.
• Дышите естественно во время растяжки. Не задерживайте дыхание.

Подъем ног стоя

Узнайте, как укрепить ноги с помощью этого обучающего видео о подъеме ног стоя.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Будьте осторожны, чтобы сохранить равновесие. Держитесь за устойчивый объект, например, за стул, перила, стену или прилавок, выполняя это упражнение.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Если вы недавно перенесли операцию на суставе, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения.
Держитесь за прилавок, стол, перила или стену для поддержки.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поднимите правую ногу назад, согнув лодыжку, пока пальцы правой ноги не коснутся земли, затем выдвиньте ногу вперед.
• Держите правую ногу прямо, двигая ею вперед и назад.
• Встаньте прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы движение исходило от бедра, и вы чувствовали, как напрягаются ягодичные мышцы.
• Между повторениями возвращайте на землю только пальцы ног.
• Повторите левой ногой.
• Для начала повторите по 5 раз с каждой стороны, увеличив число повторений не более чем до 30 раз с каждой стороны.

Мини-приседания стоя

Из этого пошагового видео вы узнаете, как правильно выполнять мини-приседания, чтобы укрепить квадрицепсы.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Будьте осторожны, чтобы сохранить равновесие. Держитесь за устойчивый объект, например стул, перила, стену, дерево или прилавок, выполняя это упражнение.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Прекратите это упражнение, если колени болят.

• Держитесь за стойку, стол, перила или стену для поддержки.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Слегка поверните ноги наружу.
• Сожмите ягодицы вместе и медленно согните колени, чтобы опустить тело всего на несколько дюймов.
• Держите ноги ровно и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног.
• Делайте маленькие, а не глубокие приседания. Не сгибайте колени ниже 9Угол 0 градусов. Другими словами, не позволяйте бедрам опускаться ниже колен.
• Удерживать, считая до 5.
• Повторите 5 раз для начала, увеличивая не более 30 раз.

Будьте в курсе. Живите в Да.

Примите участие в сообществе артрита. Расскажите нам немного о себе, и, исходя из ваших интересов, вы будете получать электронные письма, наполненные самой последней информацией и ресурсами, чтобы жить лучше и общаться с другими.

Силовые тренировки могут уменьшить боль при артрите

Ваше колено болит и скованно по утрам, и иногда вам больно ходить на нем на большие расстояния — так зачем же вам делать сгибания ног на силовом тренажере?

Узнайте больше: Упражнения при артрите

Несмотря на то, что это может показаться противоположным, доказано, что силовые тренировки (также известные как поднятие тяжестей) уменьшают боль и повышают силу и работоспособность у людей с артритом.

Силовые тренировки, будь то дома или в тренажерном зале, являются важной частью лечения артрита. Узнать больше: Упражнения при артрите

Доказательства эффективности силовых тренировок убедительны

При обзоре 8 исследований, в которых участвовали пожилые люди с остеоартритом, исследователи обнаружили, что программы силовых тренировок уменьшали боль у участников на 35% и увеличивали силу их нижних конечностей. и функционируют на 33% по сравнению с контрольными группами. ¹ Латам Н., Лю С. Силовые тренировки у пожилых людей: польза от остеоартрита. Клиники гериатрической медицины. 2010;26(3):445-459. doi: 10.1016/j.cger.2010.03.006.

Силовые тренировки также могут помочь вам сбросить вес, что может значительно улучшить ваши симптомы, если у вас остеоартрит в суставах, несущих нагрузку, таких как тазобедренный, коленный или голеностопный сустав.

См. «Причины и факторы риска остеоартрита тазобедренного сустава» и «Причины остеоартрита коленного сустава»

Польза силовых тренировок распространяется не только на людей с остеоартритом. Также было показано, что силовые тренировки помогают людям с системными воспалительными типами артрита, такими как ревматоидный артрит или анкилозирующий спондилоартрит. Фактически, двухлетнее исследование пациентов с недавно диагностированным ревматоидным артритом показало, что силовые тренировки увеличивают мышечную силу на целых 59%.% наряду с повышением физической функции. ² Хаккинен А. и др. Рандомизированное двухлетнее исследование влияния динамических силовых тренировок на мышечную силу, активность заболевания, функциональную способность и минеральную плотность костей при раннем ревматоидном артрите. Ревмирующий артрит. 2001 март; 44(3):515-22.

реклама

Советы по началу силовых тренировок

Если вы готовы начать пожинать плоды силовых тренировок, первым шагом будет разработка программы совместно с физиотерапевтом, физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером. специально для вашего состояния и пораженных суставов.