Как правильно заниматься на велотренажере? Подготовка и противопоказания
Тренировки с велотренажером дома кажутся простым делом? А вот и нет! На самом деле для эффективной и безопасной тренировки есть много деталей, которые нужно учесть. Расскажем о них ниже.
Что нужно сделать перед тренировкой
Перед тем, как сесть крутить педали, нужно подготовить пространство, тренажер и свой организм к «заезду». Так вы дадите тренировке правильный старт.
Как настроить велотренажер
Во время тренировки с велотренажером вы должны чувствовать себя максимально комфортно. Для этого нужно настроить сиденье и руль тренажера под себя.
Для того, чтобы отрегулировать сиденье, нужно:
Для того, чтобы отрегулировать руль, нужно:
Ваша спина должна быть немного под наклоном.Каким должно быть пространство для тренировки
Недостаточно выделить место в квартире для велотренажера. Для свободного движения во время тренировки нужно освободить дополнительное пространство вокруг. Так вы сможете сосредоточиться на упражнении без лишнего дискомфорта.
Также важно тренироваться в помещении, где есть возможность для циркуляции свежего воздуха. В помещении не должны быть обогреватели или кондиционеры, так как они сжигают часть кислорода. А кислород очень важен во время кардиотренировки, так как он помогает в окислительных процессах вашего организма.
Какая должна быть одежда во время тренировки
Тренировки с велотренажером дома — это не повод упражняться в домашней одежде или пижаме. Для них нужна определенная спортивная форма, которая будет снижать риск травм.
Для езды на велотренажере лучше выбирать одежду, которая не сковывает движения и не мешает. Оптимально подойдут велосипедные шорты и майка. Из обуви лучше выбирать кроссовки или кеды с жесткой подошвой. Они будут надежно фиксировать вашу стопу с педалями.
Дополнительно можете надевать специальные велосипедные перчатки. Они улучшат хват ваших ладоней с рулем.
Питание и вода до тренировки с велотренажером
Не стоит начинать тренировку с велотренажером на полный желудок. Советуем поесть не менее чем за 1,5 часа до начала тренировки. Употреблять напитки, лекарства, сигареты — за 1 час.
За 30 минут до тренировки выпейте стакан воды. После «заезда» не забудьте сделать то же самое. Так вы восстановите водный баланс в вашем организме.
Разминка и заминка
Не садитесь крутить педали с холодными мышцами. Перед этим обязательно нужно разогреть тело с помощью разминки. Потратьте 10 минут на упражнения для ног, рук, шеи и таза.
Также сделайте акцент на плечи.
Это поможет вам держать правильную осанку во время тренировки на велотренажере. Пульс во время разминки должен составлять 60% от вашего верхнего предела. Здесь можно узнать, как его рассчитать.
После тренировки обязательно сделайте заминку. Для этого оптимально подойдет растяжка. Так вы сможете расслабить мышцы без резкого завершения физической нагрузки.
Что делать во время тренировки
К тренировке вы все подготовили — что дальше? На этом этапе стоит продумать все, что связано с процессом тренировки на велотренажере.
Когда нужно тренироваться
Нет четких ограничений, когда вы должны проводить велотренировку. Упражнения утром принесут такой же эффект, как и упражнения вечером. Поэтому выбор времени для тренировки зависит только от вас. Единственное, что время между пробуждением/отходом ко сну и тренировкой должно быть не менее 2 часов. Почему?
Утром вашему организму нужно проснуться и накопить запас энергии на предстоящий день. Сразу после сна у вас попросту не будет такого большого запаса энергии, чтобы продуктивно тренироваться.
А если тренировка закончится прямо перед сном, то ваше тело не успеет остыть и успокоиться. Из-за этого могут возникнуть проблемы со сном.
Как часто нужно тренироваться
Сколько нужно тренироваться в неделю на велотренажере и как долго? Это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.
В неделю можно заниматься с велотренажером 2-4 раза в неделю. Если у вас малоподвижный образ жизни или вы хотите увеличить нагрузку, то тренировки можно проводить 5-6 раз в неделю. Главное, чтобы вы не забывали про дни отдыха.
Если вы только начинаете знакомиться с велотренажером, то первое время стоит крутить педали в умеренном темпе 15-20 минут. После этого можно постепенно увеличивать продолжительность тренировок.
Для тех, кто не стремится похудеть и просто хочет держать себя в форме, мы советуем тренироваться с велотренажером 20-40 минут. Этого достаточно, чтобы получить дозу физической нагрузки без интенсивного сжигания калорий.
Для похудения на велотренажере стоит крутить педали минимум 50 минут с умеренной или высокой нагрузкой.
Так ваш организм будет сжигать достаточное количество калорий для эффективного похудения.
Положение тела во время тренировки
Как мы упоминали раньше, сиденье и руль велотренажера должны быть отрегулированы под ваш рост. Это поможет вам принять правильное положение тела во время упражнения.
Спина не должна напрягаться. Позвольте ей расслабиться, можно даже слегка округлить плечи. Главное, чтобы не было прогиба в пояснице.
Положение стоп должно быть параллельно полу, а колени должны смотреть немного внутрь и вперед. Это поможет распределить нагрузку на ноги максимально равномерно.
Какой должен быть пульс
Пульс — это то, про что часто забывают во время домашних кардиотренировок. Напомним, что показатель вашего сердечного ритма может серьезно повлиять на процесс тренировки и ее эффективность.
Проверять пульс стоит каждые 5 минут. Так вам будет легче следить за состоянием своего организма, а также контролировать темп и нагрузку. Во время тренировки с велотренажером ваш пульс — это 60-70% от вашего максимального пульса.
Если вы не будете следить за сердечным ритмом, то это может привести к плохому самочувствию и головокружению. В таком случае рекомендуем снижать темп постепенно и без резкой остановки. Так вы снизите риск травм.
Выбор уровня нагрузки
Нагрузка на велотренажере изменяется за счет скорости и сопротивления. Нагрузка бывает равномерной и интервальной. Равномерная обеспечивает одинаковый темп, интервальная — чередование интенсивного и спокойного.
Разные цели требуют разные нагрузки. Для похудения на велотренажере стоит выбирать интервальные тренировки. Так как нагрузка стимулирует использовать много энергии, а значит и сжигать больше калорий.
Если вы хотите накачать ноги, то выбирайте максимальное сопротивление. Основная нагрузка от велотренажера идет на нижнюю часть тела. Поэтому ноги будут работать по-максимуму.
А для тех, у кого цель — укрепить сердечно-сосудистую систему, мы рекомендуем выбирать легкую или умеренную нагрузку.
Так организм будет работать в щадящем режиме в безопасных условиях.
Вода во время тренировки
Вода — ключевой момент в тренировке. Во время физических нагрузок у нас происходит активное потоотделение, которое обезвоживает организм. Это нарушает работу обмена веществ и ухудшает самочувствие. Поэтому пить воду, когда вы крутите педали велотренажера, просто необходимо.
Какие правила употребления воды во время велотренировки дома? Пить нужно небольшими глотками и в небольшом количестве. Если сразу выпить много воды, то она будет долго усваиваться и вызовет дискомфорт во время тренировки. Не возникнет чувство утоления жажды.
Температура воды также влияет. Советуем пить более прохладную воду. Вам будет более комфортно упражняться, так как вода будет понижать температуру вашего тела. За час тренировки можно выпить 0,5-0,7 литра воды. Такой объем оптимален для усвоения организмом.
Противопоказания
Перед тренировкой на любом кардиотренажере дома всегда стоит проконсультироваться с врачом.
Поскольку вы можете иметь заболевание, с которым упражнения на велотренажере противопоказаны. В основном это касается заболеваний, связанных с суставами, дыхательной и сердечно-сосудистой системами.
Также нельзя заниматься на велотренажере при простуде, инфекционных заболеваниях, болях в мышцах/суставах и травмах.
Видео «Как выбрать велотренажер для дома»
Эффективность тренировки на велотренажере дома зависит от того, насколько вы придерживайтесь правил. Достигнуть своих целей и получить максимум результата во время тренировки сложнее, когда вы не знаете основ. Крутим педали эффективно!
Как правильно заниматься на велотренажере | методика занятий на велотренажерах | отзывы | советы
В статье:
- …..Для чего нужны занятия на велотренажере?
- .
……………………Уровень физической подготовки - ……Программы тренировок на велотренажере
- ………………………….Разминка перед тренировкой
……………………Уровень физической подготовки
Как правильно заниматься на велотренажере — этот вопрос очень часто можно услышать от наших покупателей. Занятия даже на самом продвинутом велотренажере могут не принести вам ожидаемого результата, если Вы не придерживаетесь основных правил. Первое, и самое важное — регулярность тренировок. Не прекращайте тренировки, иначе Вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Второе правило – необходимо тренироваться по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы переусердствуете, занимаясь по более сложной программе, то в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем – нанесете вред своему здоровью. Как подобрать индивидуальную тренировку, повысить эффективность занятий, а также, какие есть противопоказания — читайте далее…
Для чего нужны занятия на велотренажере?
Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров.
Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.
Занятие на велотренажере — довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль — любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.
Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии.
Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.
Ещё почитать:
- Беговая дорожка или велотренажер?
- Велотренажер или орбитрек?
- Велотренажеры для дома и спортивного зала.
Подготовка к тренировке на велотренажере
Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы — «жаворонок» — крутите педали по утрам. Если принадлежите к «совам» — то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.
Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.
Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки. Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.
Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса — это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.
Уровень физической подготовки
Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки.
Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень. Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.
Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.
Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.
Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы. Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.
Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.
Программы тренировок на велотренажере
Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.
Очень многих волнует, как нужно тренироваться, чтобы похудеть. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса.
Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, Вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 — 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75-85% от МВП. Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.
На велотренажере возможны и силовые тренировки. Основной принцип – работа с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.
Программа №1. Для начинающих
- Периодичность: 3-4 раза в неделю
- Продолжительность: 20-30 минут
- Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса
- Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки.
Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.
Программа №2. Промежуточная программа
- Периодичность: 3-5 раза в неделю
- Продолжительность: 20-45 минут
- Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса
- Частота шагов: 50-60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.
Программа №3. Программа для подготовленных
- Частота: 4-6 раза в неделю
- Продолжительность: 30-60 минут
- Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса
- Частота шагов: 60-80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.
Растяжка перед тренировкой
Упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы после тренировки. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания.
Поднимание плеч
Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Опуская правое плечо, поднимите левое плечо – два.
Растягивание боковых мышц
Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно – раз. Опустите руки – два.
То же самое – с левой рукой – три, четыре.
Растягивание четырехглавых мышц
Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь.
Растягивание мышц внутренней части бедра
Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15.
Растягивание подколенного сухожилия
Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.
Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия
Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену.
Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги.
Наклоны
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.
В качестве заключения, хотим отметить главное: чуткое отношение к своему организму, регулярность занятий, а также соблюдение всех правил тренировки обязательно приведут Вас к отличным результатам!
Уровни сопротивления велотренажера: подробное руководство
{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}Корзина
{% для элемента в элементах %} {%, если только item. product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ %}
{% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}{% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}
{{item.product_title}}
{% для опции в item.options_with_values %} {% если option.name == «Название» %}{{ option.name }}: {{ option.value }}
{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*
{% конец%}{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}
{% если только item. properties._restrict_quantity %}
{% бесконечный %}
{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}{{цена | деньги }}
{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}Ваша корзина пуста
{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}
{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}чек
{{ product.
title }} {% assign Discount_amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }}
{% если предложение.скидка %}
size == 0 %}Итого
{{items_subtotal_price | деньги}}
У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше
Увеличивать или не повышать уровень сопротивления на велотренажере? В этом руководстве обсуждается частота вращения педалей, шкала усилия, положение велосипеда и многое другое, и оно поможет вам узнать, какой уровень сопротивления подходит для вашей тренировки на велосипеде.
Сидней Бьюкерт
Фитнес-тренажер
КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП
Чтение через 6 мин.
Продукты
Сидней Бьюкерт
Фитнес-тренажер
КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП
Еще от Сидни Бьюкерта
Тренировки Статьи
Представьте себе: вы уже несколько минут занимаетесь велотренировкой в помещении, а инструктор говорит, что вы собираетесь подняться на свой первый холм за день! Они строили вас до этого момента, и вы чувствуете, что готовы покорить мир. Пришло время повысить уровень сопротивления на велотренажере.
Вы тянетесь к регулятору сопротивления и делаете паузу. Какое сопротивление нужно добавить? Какое сопротивление добавляют все остальные?
Хотя ваш инструктор, вероятно, дал вам некоторые указания, где вы должны быть, вы можете поглядывать из стороны в сторону, желая, чтобы у вас было немного больше указаний, чтобы быть уверенным, что вы находитесь в правильном месте.
Что ж, считайте меня своим проводником! Я здесь, чтобы предоставить вам все подробности о вашем уровне сопротивления езде на велосипеде в помещении. Моя цель состоит в том, чтобы каждый раз, когда вы садитесь на велосипед, вы чувствовали себя комфортно, не только регулируя сопротивление при езде на велосипеде, но и будучи уверенными, что настраиваете его на нужный для вас уровень.
Почему важен уровень сопротивления во время тренировки на велосипеде?
Понимание того, как регулировать сопротивление и как ощущается соответствующий уровень сопротивления на каждом этапе поездки, является одним из наиболее важных факторов успешной поездки.
Без достаточного сопротивления вы, возможно, не приложите усилий, чтобы увидеть изменения и получить максимальную отдачу от поездки. Кроме того, поддержание базового уровня сопротивления важно для обеспечения устойчивости в седле и безопасной езды. Вы всегда должны контролировать свой велосипед.
При слишком большом сопротивлении вы можете переутомить свои мышцы и не сможете поддерживать правильное положение, что может привести к риску получения травмы во время езды.
Итак, где самое приятное? Обладая нужными знаниями, вы сможете выбрать правильное сопротивление для себя. Именно поэтому я пишу эту статью. Если у вас все еще есть вопросы, продолжайте читать мой друг.
Как отрегулировать уровень сопротивления на велотренажере
Большинство велотренажеров, представленных на рынке, в том числе большинство велотренажеров Sunny, оснащены микрорегулируемой рукояткой сопротивления. С помощью такой ручки вы можете повернуть вправо, чтобы увеличить сопротивление, и влево, чтобы уменьшить сопротивление. Просто как тот!
Преимущество ручки с микрорегулировкой сопротивления заключается в том, что вы можете слегка изменять сопротивление во время езды и выбирать то сопротивление, которое подходит именно вам. Это означает, что вы можете полностью контролировать свою поездку.
Вы можете услышать призыв инструктора увеличить сопротивление на 1 оборот, ½ оборота, ¼ оборота. Это просто способ описать, насколько сильно они хотят, чтобы вы увеличили свое сопротивление — немного или сильно. 1 оборот означает 1 полный оборот ручки на 360 градусов, тогда как ½ оборота будет просто поворотом на 180 градусов и так далее.
Вы также можете услышать, как инструкторы называют сопротивление своими ощущениями. Например: «Ваши ноги должны ощущаться тяжелыми, как будто вы крутите педали по песку», «Это должно быть от 7 до 8 по шкале от 1 до 10, не самое тяжелое, но мы приближаемся к этому». инструкции кажутся мне более конкретными, потому что вы можете чувствовать свое тело и сравнивать.
Ваша тренировка кажется такой же тяжелой или легкой, как предлагает инструктор? Если нет, просто отрегулируйте. Ваше сопротивление никогда не высечено в камне. Если у вас не получается с первого раза, можно регулировать это сопротивление снова и снова, пока оно не станет правильным.
Теперь мы подошли к главному — какой уровень сопротивления вам подходит? Ниже я включил три простых шага, которые вы можете использовать во время поездки, чтобы правильно определить сопротивление.
Шаг 1. Приложите усилия для измерения уровня сопротивления при езде на велосипеде
Независимо от типа сопротивления или монитора, которым оснащен ваш велосипед, вы всегда сможете отрегулировать уровень сопротивления в зависимости от ваших усилий. Усилие — это то, с чем я настоятельно рекомендую ознакомиться.
Очень важно прислушиваться к своему телу, знать, что вы чувствуете, и знать, что вам нужно.
По мере того, как вы со временем будете прислушиваться к своему телу и проводить больше времени на велосипеде, вы начнете замечать эту «золотую середину» сопротивления.
Прежде чем вы это узнаете, это будет как вторая натура! Вместо того, чтобы чувствовать, что вам нужен инструктор по фитнесу, чтобы сказать вам, где именно должно быть ваше сопротивление, вы будете знать, где оно вам нужно.
Чтобы использовать усилия для измерения сопротивления во время езды, подумайте о своих усилиях по шкале от 1 до 10. 1 — самый легкий, а 10 — самый сложный. Когда вы рассматриваете классические велосипедные позиции, обычно есть цель усилия, которую я перечислил ниже.
Усилие на ровной дороге
Например, большинство поездок начинается на ровной дороге. Это, вероятно, место, где вы начнете и закончите свою поездку, но также и место, где вы будете отступать между интервалами и интенсивными толчками. Даже на самом низком уровне мы все еще хотим иметь некоторое сопротивление на наших велосипедах.
Ровная дорога должна быть около 5 баллов по шкале усилий от 1 до 10.
Усилие во время пробежки
Пробежка обычно выполняется вне седла, руки во вторую очередь или на основном руле велосипеда. Вы стоите, слегка держитесь за руль, и ваша скорость должна быть похожа на бег трусцой. Здесь вам понадобится немного больше сопротивления на велосипеде, чем на ровной дороге, потому что вес вашего тела помогает вам нажимать на педали. Пробежка должна быть около 6-7 баллов по шкале ваших усилий от 1 до 10.
Усилие на подъеме
На подъеме или подъеме вы можете находиться вне седла, с руками в седле или с вытянутым верхним хватом на руле. В этом положении вы сможете больше полагаться на корпус как на устойчивую основу, которая поможет вашим ногам преодолевать более сильное сопротивление. Также можно делать подъем в гору сидя, что будет очень тяжело, так как вес вашего тела не поможет вам оттолкнуться. Холм должен быть около 7-9 баллов по шкале ваших усилий.
В приведенной ниже таблице вы найдете шпаргалку о ваших усилиях для каждой позиции.
Положение велосипеда | Усилие по шкале от 1 до 10 | |||||
Плоская дорога | 5 | |||||
Джог | 6-7 | |||||
Холм | 7-9 | |||||
Тяжелый холм | 9-10 | Шаг 2. Использование частоты вращения педалей для оценки уровня сопротивления езде на велосипеде Вы можете услышать, что частота вращения педалей и число оборотов в минуту взаимозаменяемы. Хороший инструктор назовет целевую частоту вращения педалей для каждой позиции и интервала, которые вы достигнете на протяжении всей поездки, чтобы вы точно знали, где вы должны быть.
попасть в этот диапазон.
успех }}
{% перерыв %}
{% конец%}
{% конец для %}
Все товары в корзине будут отправлены вместе* 
приглашение | новая строка_to_br }} {% для продукта в offer.products %}
{% присвоить productIndex = forloop.index0 %}
{% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %}
{% если только offer.product_selection == ‘все’ %}
{% если offer.products.size == 1 %}
{% еще %}
{% конец%}
{% бесконечный %}
size > 1 %}
Пожалуйста выберите…
{% для варианта в product.variants %}
{% назначить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{вариант.название}}
{% конец для %}
{% еще %}
{% endif%}
Если велосипед не может выдержать ваш вес, его использование может быть небезопасным. Полностью регулируемые руль и сиденье также важны для настройки велосипеда в соответствии с вашим типом телосложения. Тип сопротивления и уровни сопротивления также являются факторами, определяющими, насколько интенсивной или гладкой будет ваша тренировка. Вес маховика, мониторинг тренировки, мониторинг сердечного ритма, Q-фактор, держатель устройства и держатель для бутылки — все это другие функции, которые могут быть доступны или недоступны на выбранном вами велосипеде. Чтобы получить более подробную информацию о том, как выбрать велосипед, который лучше всего подходит для ваших целей в области здоровья и фитнеса, ознакомьтесь с нашей статьей «Как выбрать лучший велотренажер для вас» для получения более подробной информации. Если у вас есть право Когда у вас есть правильный велосипед, следующим шагом будет решение, как оптимально использовать ваш велотренажер.
Тип телосложения у всех разный, и велотренажеры, вероятно, не будут поставляться предварительно собранными, чтобы идеально соответствовать длине ваших ног, рук и туловища. По этой причине очень важно знать, как использовать функции регулировки велотренажера. Неиспользование этих функций регулировки может привести к неудобной езде, плохой работе и возможной травме. Когда велосипед отрегулирован правильно, вам будет комфортно и вы почувствуете себя более способным крутить педали сильнее и быстрее. Хорошей новостью о регулировке велотренажера является то, что, как только вы найдете правильную посадку, вам не придется вносить еще одну регулировку! Хотя, если другие гонщики сядут на велосипед, который не соответствует вашему типу телосложения, вам, возможно, придется приспособиться. Следуйте этим простым шагам, чтобы ваш велотренажер был максимально комфортным и эффективным.
Большинство лежачих велосипедов имеют возможность регулировки сиденья вперед и назад. Просто потяните за ручку регулировки, чтобы освободить сиденье. После освобождения сиденья сдвиньте сиденье вперед или назад, пока не найдете удобное положение. Для лежачих велосипедов у вас должен быть небольшой изгиб в колене, когда ваши ноги находятся в самой дальней точке от вашего тела при каждом нажатии педали. Перед началом тренировки зафиксируйте спинку сиденья с помощью рычага регулировки сиденья.
Другой способ сделать это — встать прямо рядом с велосипедным сиденьем и переместить сиденье в точку, которая находится примерно на уровне бедренной кости (гребень подвздошной кости). Колено должно быть согнуто под углом от 25 до 35 градусов, когда вы крутите педали в движении вниз. Поскольку вертикальные велосипеды созданы для того, чтобы водители могли использовать их в более вертикальном положении при езде, вы не должны чувствовать, что вам нужно наклоняться вперед, чтобы слишком сильно схватиться за руль. Если вы обнаружите, что вам нужно округлить спину или держать руки полностью вытянутыми, чтобы дотянуться до руля, вам может потребоваться сдвинуть сиденье вперед. Если у вашего вертикального велосипеда нет возможности сдвинуть сиденье вперед, вам может потребоваться согнуть бедра, сохраняя при этом прямую спину, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы схватиться за руль. Эти простые изменения положения окажут существенное влияние на то, как вы используете велотренажер.
Для гонщиков важнее убедиться, что высота сиденья находится в оптимальном положении для эффективного и сильного вращения педалей. Пользователи велотренажеров регулярно увеличивают и уменьшают сопротивление своих тренировок, меняя темп и интенсивность своих поездок. По этой причине очень важно знать, как использовать регулировку сиденья по высоте на велотренажере. Неправильная регулировка сиденья со временем вызывает проблемы с коленями, если не поддерживается правильное положение коленей и стоп. Гонщики также должны знать положение своего колена при каждом нажатии педали. Если колено расположено слишком далеко за педалью или слишком далеко над пальцами ног, езда может быть неудобной. Чтобы исправить это, просто разместите педали так, чтобы они находились на одной линии друг с другом, и измерьте линию от колена до педали на ноге, которая находится впереди. Переместите сиденье вперед или назад в зависимости от положения колена над педалью.
Большинство лежачих и вертикальных велосипедов имеют руль, который находится в фиксированном положении. Это означает, что вы не сможете их настроить. Чтобы приспособить пользователей к разным типам телосложения для комфортного использования, многие лежачие и вертикальные велосипеды будут иметь руль с несколькими вариантами захвата.
Хватка на руле должна быть крепкой, но не слишком крепкой. Посмотрите на изображения ниже, чтобы увидеть примеры того, каким должно быть правильное сцепление и позиционирование при использовании наших разных велосипедов.Положение рук для велосипеда | Вертикальное положение рук для велосипеда | Положение рук для велосипеда лежа |
Несмотря на то, что педали поставляются с вашим велотренажером, вы можете считать само собой разумеющимся, эти простые компоненты гарантируют, что ваша езда будет надежной и безопасной. Ваш вертикальный или лежачий велосипед будет оснащен текстурированными педалями и регулируемым ремнем, чтобы ваши ноги были в безопасности во время вращения педалей. Чтобы правильно использовать велотренажер, переднюю часть стопы следует поставить на педаль, а ремешок натянуть на верхнюю часть стопы.
Будьте осторожны, не затягивайте ремень слишком туго, это может нарушить кровообращение в ногах во время езды. Если ремень слишком ослаблен, вы рискуете соскользнуть с педалей во время тренировки, что может привести к травме. В дополнение к регулируемым ремням, велотренажеры для помещений будут иметь клетку для ног и/или совместимость с SPD, встроенную в педаль. Надежная опора во время интенсивных тренировок на велосипеде позволит гонщикам толкать и тянуть при каждом нажатии педали. Это поможет увеличить производительность и эффективность ваших тренировок.
Педаль с каркасом | Педаль, совместимая с SPD |
Хотя тренировочные мониторы не обязательны для хорошей тренировки, они могут сделать вашу тренировку более эффективной. В зависимости от функции монитора тренировки у вас может быть возможность отслеживать различные переменные тренировки.
Время, расстояние, одометр, предполагаемое количество сожженных калорий и сканирование – это лишь некоторые из основных функций, которые могут помочь вам отслеживать эффективность тренировок. Если вы заинтересованы в повышении эффективности тренировки на велосипеде, вам может понадобиться монитор, который может отслеживать ваш пульс, обороты в минуту или частоту вращения педалей. Знание этих переменных тренировки в режиме реального времени поможет вам не сбиться с пути во время тренировки, которую вы пытаетесь выполнить, или даст вам обратную связь о том, нужно ли вам увеличить или уменьшить ваши усилия.
Как пользоваться велотренажером: положение тела
Вертикальное положение всегда является безопасным для выполнения велотренировок. Округление спины может привести к тому, что у пользователей увеличится риск развития плохой осанки и болей в спине. Держите грудь приподнятой, плечи расслаблены в отведенном назад положении. Хорошим индикатором правильного положения плеч является то, что они находятся на одной линии с ушами при виде сбоку.
Держите руль полным и легким хватом, чтобы не слишком напрягать верхнюю часть тела во время тренировок. Постановка ног на педали также важна. Если у вас неправильное положение ног на педалях, вы можете увеличить риск онемения ног, потери производительности или боли в коленях. Держите переднюю часть стопы на педали так, чтобы пальцы почти не свешивались с передней части педали. Будьте осторожны, чтобы ваши колени не выгнулись или не упали во время езды. Если колени не находятся на одной линии с бедрами и пальцами ног, это может привести к нежелательному давлению на коленный сустав, что может привести к воспалению, болезненности или травме.
Профессиональный совет! – Велосипедная обувь или обувь с более твердой подошвой лучше подходят для тренировок на велотренажере.
Выбор тренировки
Велотренажеры отлично подходят для повышения производительности сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий. Тренировки также малоэффективны, что делает их подходящими для самых разных людей.