Вегетарианство как начать: Как стать вегетарианцем (и не сорваться): 5 важных шагов

Как стать вегетарианцем (и не сорваться): 5 важных шагов

Мы не знаем, по каким причинам вы хотите отказаться от употребления мяса и в целом скорректировать свой рацион (и ни в коем случае не навязываем вам эту идею). Но если вы твёрдо решили стать вегетарианцем, инструкция от The Challenger и Олеси Беспёрcтовой, руководителя проекта No Plastic. It’s Fantastic, поможет вам не сорваться и не отказаться от своей идеи на полпути.

1. Не меняйте диету резко

Если в течение всей своей жизни вы ели мясо, рыбу и молочные продукты, то резкий отказ от них и строгое ограничение рациона вряд ли сделают вас счастливым. Часто результатами такого подхода становятся стресс и срывы. Лучше действовать осторожнее и превращать вегетарианство в свой стиль жизни постепенно.

Олеся Беспёрcтова

CEO проекта No Plastic. It’s Fantastic

— Очень рекомендую при переходе на вегетарианство, веганство не вводить жёсткие ограничения в диету сразу. Это может стать причиной сильнейшего стресса. Ешьте больше овощей, старайтесь больше узнавать про разнообразное питание и полезные продукты. Наберитесь терпения, у многих переход к веганской или вегетарианской диете занимает годы, и это нормально.

Начните с малого, например исключите из рациона только красное мясо. Курицу и индейку оставьте в своём ежедневном меню. Попробуйте следовать этому принципу в течение месяца или даже больше. Не торопите себя, но если чувствуете, что вам комфортно, переходите к следующему шагу.

2. Откажитесь от всех видов мяса

И снова действуйте последовательно, но не спешите. Например, начните с одного дня без мяса в неделю. Можно присоединиться к международному движению Meatless Monday («понедельник без мяса» — англ.) — люди в разных странах мира уверены, что таким образом они укрепляют своё здоровье и заботятся о планете.

Когда вы почувствуете, что готовы полностью исключить мясо из своего рациона — сделайте это. Но пусть в вашем меню остаются все виды рыбы.

Олеся Беспёрcтова

CEO проекта No Plastic. It’s Fantastic

Очень сильно подкрепляла мой отказ от мяса практика йоги — я увлеклась аштанга йогой, и ненасилие стало для меня важным принципом жизни. После я также отказалась от неоправданного использования и одноразовых вещей.

3. Постепенно исключайте из рациона рыбу

Сначала ту, что по структуре напоминает красное мясо, например тунца. Затем все остальные виды рыбы. Многие люди, которые впоследствии стали веганами или вегетарианцами, проводили на первом или втором этапе месяцы или даже годы.

Если вы чувствуете, что не готовы отказаться от рыбы, вернитесь на шаг назад. Возможно, вам нужно больше времени.

4. Оставьте в рационе любимые продукты

Если вам хочется есть яйца или пить молоко, оставьте эти продукты в своём рационе. Постепенно ищите альтернативу. Например, вместо коровьего молока попробуйте рисовое, тыквенное или миндальное. Полезным и несложным заменителем коровьего молока может стать напиток из овсяных хлопьев (как его приготовить дома — читайте в этом материале).

Возможно, со временем вкус растительного молока вам станет нравиться даже больше, чем вкус продукта животного происхождения. Кстати, с растительным молоком можно готовить очень вкусные смузи и даже кофе (здесь вы найдёте рецепт кокосового колд брю).

Олеся Беспёрcтова

CEO проекта No Plastic. It’s Fantastic

— То, как мы питаемся, какие продукты выбираем, сильно влияет на ресурсы нашей планеты. Для производства мяса и молока нужно огромное количество ресурсов, у этих продуктов высокий углеродный след.

Я стараюсь выбирать продукты с низким углеродным следом — местные сезонные овощи, ягоды, фрукты.

5. Сделайте меню разнообразным

Было бы ошибкой воспринимать вегетарианство только как ограничение рациона. Используйте возможность расширить для себя палитру вкуса, пробуйте новые продукты, которые вы раньше не незамечали, открывайте для себя новые блюда.

Олеся Беспёрcтова

веган, CEO проекта No Plastic. It’s Fantastic

— Разнообразить меню мне помогли крупы с высоким содержанием белка (кстати, они оказались очень вкусными): киноа, зелёная гречка, а также нут, чечевица, маш.

Очень люблю сыродавленные масла, мои фавориты — конопляное и масло авокадо. Растительное молоко — это просто открытие для меня, миндальное и рисово-кокосовое — самые вкусные. Ищу продукты с сертификатами Organic (отметка об этом есть на упаковке), радует, что сейчас найти такие товары в России не проблема.

Теперь моё меню стало по-настоящему разнообразным, я пробую новые продукты и блюда, а до этого чаще всего ела только мясо с гарнирами. В моём рационе очень много фруктов, ягод и зелени. А самое яркое открытие из веган-меню — это выдержанный сыр из кешью. Пробовала его на Бали и в Европе — невероятно вкусно!

Научитесь готовить хумус, добавьте его вместе с гранатом и мятой к цветной капусте, сделайте хрустящие чипсы из овощей или приготовьте вегетарианский шашлык. Следите за тем, чтобы рацион был разнообразным, богатым витаминами и полезными микроэлементами, белком и клетчаткой, чтобы калорийность ежедневного меню была достаточной.

А если окружающие начнут задавать вам назойливые вопросы о вашем меню — мы знаем, как им ответить.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как перейти на вегетарианство? С чего начать? Роль микрофлоры кишечника

С чего начать вегетарианство?

Как перейти на эту систему питания правильно, без ущерба для здоровья?

Этими вопросами задаются все ответственные люди, решившие отказаться от мясной пищи. И правильно делают.

Переход – процесс непростой.

К нему нужно подготовиться — отобрать качественную информацию и запастись знаниями.

Итак, приступим.

1. Сначала попробуйте выяснить, ПОЧЕМУ ДЛИТЕЛЬНОЕ СЫРОЕДЕНИЕ ВРЕДНО, А ВЕГАНСТВО И ВЕГЕТАРИАНСТВО ПРИЕМЛЕМЫ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА.

Не будьте чайником, пропустите эту информацию через себя, запаситесь знаниями, чтобы быть уверенным в правильности выбора. Узнайте ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ ЛЮДИ СТАНОВЯТСЯ ВЕГЕТАРИАНЦАМИ.

2. Подготовьтесь морально, ПОСМОТРИТЕ, В КАКИХ УСЛОВИЯХ ЖИВУТ СВИНЬИ, коровы и прочие эксплуатируемые существа, как они умирают. Если все увиденное вызовет у вас внутренний протест, желание что-то изменить, попытаться внести свой маленький вклад в минимизацию насилия в мире, то вегетарианство определенно для вас.

3. Изучите перечень продуктов, которыми питаются вегетарианцы — ОВОЩИ и БОБОВЫЕ, ФРУКТЫ, СЕМЕНА, крупы, масла и т.д., их свойства. Изучите ТОП ОСНОВНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ. Узнайте, в каких растительных продуктах содержится больше белков, а в каких жиров и углеводов, а также пропорции (1:1:4), в которых белки, жиры и углеводы должны присутствовать в рационе.

4. Научитесь составлять полноценное меню из этих продуктов, освойте рецепты, начните готовить ВЕГЕТАРИАНСКИЕ БЛЮДА .

5. Узнайте все о необходимых добавках в рационе вегетарианцев, в частности — о ВИТАМИНЕ B12.

В общем, подготовительная работа предстоит большая. И все это изучить действительно нужно, если не хотите через год бросить вегетарианство из-за проблем со здоровьем, начавшихся ввиду неграмотного подхода или ввиду недостаточной моральной мотивации.

Не думайте, что если будете бездумно есть все подряд, кроме мяса, это гарантирует вам здоровье и полноценную жизнь на вегетарианской диете. Качественный безмясной рацион составить не так-то просто, особенно новичку.

В частности, не обойтись без понимания роли микрофлоры тонкого и толстого кишечника. Почему? Да потому что ее представители – различные микроорганизмы – во многом влияют на всасываемость и усвояемость всех полезных веществ из поступаемой в организм пищи. И обитают в кишечнике ровно те микроорганизмы, которые «кормятся» нашей едой. Кстати, их общий вес достигает 2,5 кг.

Так, если человек ест много мяса, то в его кишечнике в основном присутствуют бактерии бактероиды,  кишечная палочка, фузобактерии и др. Т.е. превалирует протеолитическая микрофлора, ответственная за расщепление белков (при том, если в пище вегетарианца будет чрезмерно много высокобелковых продуктов, то преобладающей будет та же микрофлора). Это грамотрицательные микроорганизмы, провоцирующие процессы гниения в кишечнике.

Если человек есть преимущественно фрукты и овощи, то в его кишечнике преобладают бифидобактерии, лактобактерии, клостридии, энтерококки и др. Т.е. превалирует сахаролитическая нормофлора, расщепляющая сахара и относящаяся к грамположительным микроорганизмам. Эти бактерии подавляют развитие гнилостных и патогенных микроорганизмов, синтезируют витамины м приносит много другой пользы.

Как правило, у взрослого человека, придерживающегося определенной системы питания, кишечная микрофлора сформирована, установился определенный баланс бактерий, и происходят лишь незначительные колебания их численности.

А то, что мы привыкаем получать все необходимое из определенной пищи. Например, организм человека, регулярно употреблявшего мясо и одномоментно решившего перейти на растительную еду, не сможет получать из нее все нужные питательные вещества. Просто потому, что имеющиеся бактерии способны обрабатывать  в основном мясо, т.е. высокобелковую пищу. А другие, ответственные за усвояемость питательных веществ из растений, не присутствуют пока в нужном количестве. Для их появления нужно время.

Поэтому первые дни, недели, а иногда и месяцы (все зависит от особенностей организма, в норме микробный цикл смены популяций составляет от суток до недели), перейдя с животной пищи на вегетарианство, могут возникать определенные проблемы в связи с адаптационными изменениями – выпадать волосы, появляться отеки, лишний вес, возникать чувство ненасытности и т.п. И все это будет соответствовать реальности. Организм дает сигналы о том, что имеющиеся микроорганизмы не справляются с обработкой новой пищи, так как необходимые бактерии еще не размножились в нужном количестве. Если же адаптационный процесс существенно затягивается, то это может говорить о том, что ему недостаточно пищи, из которой он мог бы получать все для себя необходимое. Стоит тщательно продумать рацион.

Вот что по этому поводу пишет доктор биологических наук — Осипов Григорий в своей работе «Невидимый орган — микрофлора человека»

Самое главное – держать ситуацию под контролем, регулярно сдавать анализы, ориентируясь на свое самочувствие. И если видимых отклонений нет или они некритичны – то продолжать систематически придерживаться новой диеты. А самое главное — планировать ее грамотно, чтобы организм получал из пищи все необходимое.

Прежде всего, общий анализ крови и определяющие уровень проблемных веществ вегетарианцев — белка и железа в крови:

• сывороточное железо (норма от 8,9 до 31,2 мкм/л ) — показывает, сколько содержится железа в крови на момент взятия анализа! Если нужны более точные данные, то необходимо сдать кровь на ферритин — результаты дадут представление о запасах железа в организме!
• общий белок в крови (норма: 68-85 г/л) — показывает, сколько содержится белка в крови на момент взятия анализа! Если нужны более точные данные, то необходимо сдать кровь на трасферрин — результаты дадут представление о содержании белка в плазме крови!

Это основные анализы. Если все в порядке, но есть некоторые некритичные изменения (например, ломкость и сухость волос, их выпадение, сухость кожи и т.п.), то врач может назначить дополнительные исследования на содержания минералов и витаминов в организме (но имейте ввиду, что все анализы на витамины дают представление об их содержании в организме конкретно в день взятия крови, общее представление такие анализы не дают).

Либо врач по симптомам определит, каких именно витаминов не хватает.

1. Например, проблемы с волосами у вегетарианцев чаще всего связаны с нехваткой витаминов группы B. Необходимо включить в рацион повышенное количество продуктов с этими витаминами.

2. Тусклость, сухость волос у вегетарианцев обычно связана с недостаточным количеством жирных кислот в рационе — особенно группыomega 3.  Употребляйте льняное масло или добавки ее содержащие.

3.Выпадение волос (если исключить гормоны и серьезные заболевания) у вегов обычно связано с нехваткой белка или стрессами.

По завершению периода адаптации при правильно сбалансированном рационе все должно нормализоваться: укрепятся волосы, ногти, волосы снова приобретут блеск, организм обновится.

Но это, опять же, только в том случае, если рацион составлен правильно, из меню исключены продукты, нарушающие кишечную микрофлору, вроде газировки и т.п. Если по завершению адаптации вы решите злоупотребить сладким, алкоголем и т.п., то это может снова привести к нарушению микрофлоры и повтору проблем. Поэтому внимательно следите за тем, что едите. Будьте здоровы!

Автор: Маргарита

Как, плюсы и минусы, что есть

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Стоит ли становиться вегетарианцем?

Люди выбирают вегетарианскую диету по многим причинам. Для некоторых людей вегетарианство — это способ стать здоровее или избежать гормонов, используемых в продуктах животного происхождения. Для других такое питание больше связано с религией, правами животных или заботой об окружающей среде.

Если вы подумываете о вегетарианской диете, вам следует подумать, каким типом вегетарианца вы будете. После того, как вы решили, каких продуктов вы будете избегать, вы также захотите придумать план, чтобы гарантировать, что вы сможете получать все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Существует несколько различных типов вегетарианской диеты:

Вегетарианская

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, это означает, что вы не едите мясо, птицу или рыбу. Эту категорию едоков можно дополнительно разделить по тому, какие продукты животного происхождения вы решили включить в свой рацион:

• лакто-ово вегетарианцы едят как яйца, так и молочные продукты
• лакто вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
• ovo вегетарианцы едят яйца, но не молочные продукты

Веган

Если вы придерживаетесь веганской диеты, вы не едите мясо, птицу или рыбу. Вы также не употребляете молочные продукты, яйца или другие продукты животного происхождения, такие как желатин или мед.

Частичный вегетарианец

Частичный вегетарианец не ест мяса, но ест некоторые продукты животного происхождения.

• пескетарианцы едят рыбу, но избегают любого другого мяса
• полло-вегетарианцы едят птицу, но избегают другого мяса и рыбы

Флекситарианская диета

Другие придерживаются так называемой полувегетарианской или флекситарианской диеты. Люди, соблюдающие эту диету, едят в основном растительную пищу, но иногда могут включать мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в небольших количествах.

Вегетарианская диета дает много преимуществ при правильном ее соблюдении. Если вы избегаете мяса, а едите только обработанный хлеб и макаронные изделия, избыток сахара и очень мало овощей и фруктов, вы вряд ли получите многие преимущества этой диеты.

1. Полезен для здоровья сердца

Вегетарианцы могут на треть реже умирать или госпитализироваться по поводу сердечных заболеваний. Конечно, выбор продуктов питания имеет значение — вегетарианские или нет.

Если вы хотите, чтобы диета защищала сердце, обязательно выберите:

• цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки
• бобовые
• орехи
• овощи и фрукты
• другие продукты с низким гликемическим индексом
идея состоит в том, чтобы потреблять растворимую клетчатку и выбирать продукты, которые помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Таким образом, вы можете снизить уровень холестерина и общий риск сердечного приступа.

2. Снижает риск рака

Хотя польза невелика, вегетарианцы могут иметь небольшое преимущество в снижении риска рака.

Одно исследование показало, что в группах населения с низким уровнем риска вегетарианская диета снижает риск развития рака в целом. Кроме того, исследование показало, что определенные типы диет, не содержащих животных, снижают риск определенных видов рака:

• было обнаружено, что веганская диета снижает риск рака больше, чем другие диеты
• веганская диета также обеспечивает наибольшая защита от рака, специфичного для женщин
• Было обнаружено, что лакто-ово-вегетарианская диета обеспечивает наибольшую защиту от рака желудочно-кишечного тракта

Однако другое исследование показало лишь незначительное снижение риска колоректального рака среди людей, соблюдающих вегетарианскую диету.

Многие исследования утверждают, что ключевым фактором может быть диета, полная свежих фруктов и овощей. Если вы вегетарианец, вам может быть легче получить рекомендуемые пять порций в день.

Быть исключительно веганом также не обязательно, потому что растительная диета с большим количеством фруктов и овощей также может быть полезной.

3. Предотвращает диабет 2 типа

Соблюдение здоровой вегетарианской диеты может помочь предотвратить и лечить диабет 2 типа и связанные с ним осложнения. Это восходит к выбору продуктов с низким гликемическим индексом, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, таких как цельнозерновые продукты, бобовые и орехи.

В одном исследовании риск развития диабета 2 типа у вегетарианцев был вдвое ниже, чем у невегетарианцев.

4. Снижает кровяное давление

Давным-давно исследователи начали замечать, что люди, которые не едят мясо, могут иметь более низкое кровяное давление. Исследования показали, что вегетарианцы, особенно веганы, имеют более низкое кровяное давление, чем их коллеги-мясоеды.

Растительная пища, как правило, содержит меньше жира, натрия и холестерина, что положительно влияет на кровяное давление. Фрукты и овощи также содержат большое количество калия, который помогает снизить кровяное давление.

5. Уменьшает симптомы астмы

Более раннее шведское исследование предполагает, что вегетарианская диета, особенно веганская, может уменьшить симптомы астмы. У 22 из 24 участников, которые придерживались веганской диеты в течение года, наблюдались улучшения, в том числе меньшая зависимость от лекарств.

Считается, что некоторые продукты животного происхождения могут вызывать аллергию или воспаление, поэтому удаление этих продуктов из рациона может уменьшить эти реакции.

6. Способствует здоровью костей

Уровень остеопороза ниже в странах, где люди питаются в основном вегетарианской пищей. Продукты животного происхождения могут фактически вытеснять кальций из организма, вызывая потерю костной массы и остеопороз.

В одном исследовании люди, которые придерживались лакто-ово-вегетарианской диеты в течение 20 и более лет, к 80 годам имели на 18% меньше минералов в костях. У всеядных, или мясоедов, в этом исследовании было на 35% меньше минералов в костях. в том же возрасте.

Риски, связанные с соблюдением вегетарианской диеты, связаны с дефицитом определенных витаминов и минералов, таких как витамин B-12 и жирные кислоты омега-3. Еда, которую вы выбираете, имеет значение.

Технически вы можете быть вегетарианцем, придерживаясь диеты, полностью состоящей из пирожных, картофеля фри и молочных коктейлей, которые имеют небольшую пищевую ценность. В результате многие преимущества для здоровья могут не применяться.

Помните: пустые калории могут появиться в любой диете, без мяса или без нее.

Что делать беременным и детям?

Беременные женщины и кормящие матери могут получать необходимые им питательные вещества из вегетарианской диеты. То же самое и с детьми.

Если вы придерживаетесь веганской диеты и беременны, кормите грудью или являетесь ребенком, вам может потребоваться дополнительный прием витамина B-12, витамина D. Дополнительное количество железа, фолиевой кислоты и омега-3 также может быть необходимо. хорошая идея, хотя вегетарианцы могут фактически потреблять больше фолиевой кислоты, чем люди на диете, включающей мясо. Узнайте больше о добавках, которые могут вам понадобиться на веганской диете.

Назначь дату… или не

Стоит ли тебе остывать? Это зависит от вас. Вы можете отметить в своем календаре дату начала вегетарианской диеты. Или вы можете решить пойти с более постепенным подходом.

Возможно, лучше всего сначала отказаться от красного мяса, затем от птицы, а затем от рыбы. Или вы можете переключить свою кладовую на полностью вегетарианскую, чтобы начать с чистого листа.

Вы также можете выбрать определенные дни недели, чтобы стать вегетарианцем, например, по понедельникам без мяса. Вы можете постепенно добавлять больше дней, когда привыкнете к этой диете.

Сопротивляйтесь искушению

Существует множество форм вегетарианской диеты, так что не всегда бывает ситуация «все или ничего». Тем не менее, если вы хотите избегать определенных продуктов по определенной причине, вы можете подумать о поиске вкусных альтернатив, просматривая продуктовый магазин.

Вы можете найти вегетарианские бургеры, «куриные» наггетсы и всевозможные мясные альтернативы. Имейте в виду, что некоторые из этих продуктов подвергаются интенсивной обработке и могут быть не лучшим выбором для регулярного употребления.

Другой подход заключается в том, чтобы попробовать новые вегетарианские продукты вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы не можете есть. Попробуйте новые овощи, методы приготовления и альтернативы мясу. Вы можете открыть для себя ароматы, о которых вы не знали, что вам нравятся.

Замена ингредиентов

Возможно, вы сможете приготовить многие из ваших любимых блюд с вегетарианской или веганской ноткой. Часто вы можете заменить основной белок вегетарианским источником, таким как тофу или темпе. Если в рецепте используется животный бульон, вместо него можно использовать овощной бульон. Если вы избегаете молочных продуктов, попробуйте немолочное молоко, такое как миндальное или соевое.

Вот некоторые обмены:

Станьте экспертом по чтению этикеток

Ингредиенты животного происхождения могут скрываться в ваших любимых продуктовых продуктах или пунктах меню. Внимательно прочитайте этикетки и ознакомьтесь с распространенными скрытыми источниками продуктов животного происхождения.

Вот некоторые из них, на которые следует обратить внимание:

• Желатин получают из животного коллагена и часто содержат в обработанных пищевых продуктах, таких как фруктовые закуски, зефир и желе.
• Мед исходит от пчел, которых веганы, в частности, могут стараться избегать. Мед можно найти в косметических продуктах, выпечке и ароматизированных чаях.
• Казеин представляет собой белок, полученный из коровьего или овечьего молока. Он содержится в сырах и даже в некоторых вегетарианских сырах и немолочных продуктах, таких как соевый сыр и сливки для кофе.
• Сыворотка — побочный продукт производства сыра. Он содержится в некоторых видах хлеба и конфет.
• L. цистеин получают из перьев или человеческих волос. Он используется в качестве кондиционера для теста в упакованных хлебобулочных изделиях и хлебобулочных изделиях.

Ресурсы и поваренные книги

Для получения дополнительной информации о растительных диетах и ​​питании посетите:

• Академия питания и диетологии
• Вегетарианская ресурсная группа
• Вегетарианское общество Соединенного Королевства Нужно больше вдохновения

3 9 ? Ознакомьтесь с этими книгами и кулинарными книгами:

• «Стать вегетарианцем по-новому»
• «Стать веганом: полный справочник по растительному питанию»
• «Поваренная книга о, она сияет»
• «Вегетарианская кулинарная книга для начинающих»
• «Полная вегетарианская кулинарная книга»
• «Любите настоящую еду: более 100 любимых вегетарианских блюд для хорошего самочувствия»

а также создание чего-либо из вашей крови в вашей соединительной ткани. Он также играет важную роль в создании антител и ферментов.

Вы можете подумать о мясе, когда думаете о белке, но есть и хорошие растительные источники этого питательного вещества.

*Веганы и лакто-вегетарианцы не едят яйца, но лакто-ово-, ово- и частичные вегетарианцы могут.

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 грамма на килограмм (или 0,36 унции на фунт) массы тела для большинства здоровых взрослых. Это означает, что если вы весите 135 фунтов, вам потребуется 49 граммов белка в день, хотя вам может потребоваться больше или меньше белка в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Витамин B-12 является жизненно важным питательным веществом, которое помогает организму вырабатывать эритроциты и предотвращает анемию. Этот витамин не содержится во многих растительных продуктах, поэтому животные источники играют важную роль в защите от дефицита.

Лакто-ово-вегетарианцы могут получать много витамина B-12 из таких источников, как молочные продукты и яйца. Если вы придерживаетесь веганской диеты, ее может быть труднее найти, и вам, возможно, придется искать обогащенные продукты или добавки.

Вот некоторые не содержащие мяса источники витамина B-12:

Сколько витамина B-12 вам нужно?

Рекомендуемая диетическая доза B-12 составляет 2,4 мкг для большинства здоровых взрослых. Детям и подросткам требуется от 0,9 мкг до 2,4 мкг, в зависимости от возраста. Беременные или кормящие женщины должны стремиться к от 2,6 до 2,8 мкг.

Жирные кислоты, такие как омега-3, докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК), являются важными питательными веществами, которые необходимо включить в свой рацион. Они помогают контролировать определенные воспалительные состояния, такие как болезни сердца, и иммунные проблемы, такие как экзема.

Люди часто связывают омега-3 с морепродуктами, но АЛК содержится в вегетарианских источниках. Несмотря на то, что ведутся споры о преобразовании ALA в DHA, недавние исследования, по-видимому, подтверждают, что DHA, полученная из ALA, может быть адекватной для удовлетворения потребностей мозга.

Вот вегетарианские источники омега-3:

Сколько омега-3 жирных кислот вам нужно?

Рекомендуемая диета для омега-3 жирных кислот составляет от 1,1 до 1,6 грамма для большинства здоровых взрослых. Беременным и кормящим женщинам необходимо от 1,3 до 1,4 грамма в день. Дети должны потреблять от 0,5 до 1,6 грамма, в зависимости от возраста.

Многие рестораны предлагают вегетарианские или веганские блюда. Некоторые могут даже изменить еду, чтобы сделать ее вегетарианской, если вы попросите.

Например, если в салат или омлет добавляют бекон, вы можете попросить убрать его из блюда. Или, если мясо включено вместе с блюдом на завтрак, вы можете вместо него попросить фрукты или овощи в качестве гарнира.

Другие советы:

• Заранее изучите свой ресторан. Многие предлагают меню на своих веб-сайтах и ​​даже обозначают вегетарианские блюда буквой V или другим символом.
• Если пункт меню неясен, спросите у официанта, является ли он вегетарианским. Иногда супы и другие продукты содержат скрытые ингредиенты животного происхождения, такие как куриный бульон, молоко, яйца или мед.
• Вы отправляетесь в путешествие? Подумайте о том, чтобы упаковать свои собственные закуски и легкие блюда. Найти здоровые вегетарианские блюда на остановках и в некоторых сетях быстрого питания может быть непросто.
• Если вы собираетесь на званый обед, не забудьте сообщить хозяину о своем вегетарианском статусе перед появлением. Вы даже можете предложить принести блюдо, которое подходит для ваших диетических предпочтений.

Если вы хотите есть больше фруктов и овощей и потенциально улучшить свое здоровье, возможно, стоит попробовать вегетарианскую диету. Хотя внесение изменений, вероятно, безопасно для большинства людей, было бы неплохо обсудить любые серьезные изменения в вашем рационе или образе жизни с вашим врачом. Вы можете даже подумать о встрече с диетологом, если вас беспокоит удовлетворение ваших потребностей в питании с помощью растительной пищи.

Легкий способ стать вегетарианцем

Хотя вегетарианство подходит не всем (и Памеле Андерсон тоже), я каждый день разговариваю со многими людьми, которые говорят мне, что хотели бы стать вегетарианцами, но кажется, что это будет слишком сложно, и у них нет силы воли.

Но стать вегетарианцем для меня и многих других — самая легкая вещь в мире.

Если вы не заинтересованы в том, чтобы стать вегетарианцем или веганом, пожалуйста, пропустите этот пост (и не ругайте меня в комментариях). Но буквально за последнюю неделю или около того у меня было много людей, которые просили меня написать о том, как стать вегетарианцем, поскольку я, кажется, стал мальчиком с плаката вегетарианства (подвинься, Памела Андерсон!).

Итак, в этом посте мы рассмотрим некоторые предложения и советы, как стать вегетарианцем без особого труда, а также некоторые причины, по которым вы можете это рассмотреть.

Зачем становиться вегетарианцем?
Еще раз хочу сказать, что вегетарианство не для всех. Если вы фанатично преданы мясу (а я был в свое время, так понимаю), вас это может не заинтересовать. Если вы уже едите здоровую пищу или не интересуетесь своим здоровьем, возможно, вас это не заинтересует.

Но есть некоторые причины для остальных из нас задуматься об этом (и это лишь некоторые из них — см. эти 49причины или эти 21 причина для большего):

1. Вырезать жир . В то время как мясо обеспечивает много белка, оно также содержит тонну жира, особенно насыщенного жира. Это означает, что, отказываясь от мяса, вы избавляетесь от большого количества «плохого» жира и заменяете его продуктами, которые, вероятно, не только менее жирны, но и содержат некоторое количество «хороших» жиров. Это значительно снижает риск сердечных заболеваний, и на самом деле многочисленные исследования показали, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, а также гипертонии, диабета, рака и других заболеваний. Подробнее здесь.
2. Меньше пищевых отравлений . Каждый год миллионы людей получают пищевые отравления, и многие из них от мяса, которое является хорошей питательной средой для вредных бактерий, особенно если его неправильно хранят, готовят или готовят. Откажитесь от мяса, и вы снизите риск пищевого отравления (особенно если вы также откажетесь от яиц и молочных продуктов, но это необязательно).
3. Уменьшить страдания . Вы, вероятно, не хотите слышать об ужасном обращении с животными, которых выращивают для еды, даже до того, как их забивают для нашей пользы. Но достаточно сказать, что это связано с огромным количеством страданий, и, отказываясь от мяса, вы уменьшаете свое участие в них. Подробнее здесь.
4. Помогите окружающей среде . На самом деле существует множество способов, которыми мясная промышленность наносит вред окружающей среде, от растраты наших ресурсов (животные, выращиваемые для еды, съедают достаточно зерна, чтобы накормить мир), до растраты топлива, до загрязнения, вызванного их отходами, и многое другое. более. Подробнее об этом читайте здесь.
5. Помогите похудеть . Можно быть вегетарианцем и есть очень нездоровую пищу, включая кока-колу, картофель фри, жареное, пиццу и чипсы. Но это намного сложнее. Исследования неоднократно показывают, что вегетарианцы стройнее и реже страдают ожирением, чем мясоеды. Если вы пытаетесь похудеть, вегетарианство может стать хорошей частью вашей программы.
6. Получите больше питания . В целом (хотя и не обязательно) вегетарианцы заменяют мясо более питательными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и так далее. Если вы сделаете это, вы будете получать больше питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, что даст вам лучшее здоровье, меньше болезней и больше энергии.

20 советов, как стать вегетарианцем
Итак, если вы хотите без особых проблем стать вегетарианцем, вот мои советы:

1. Есть веские причины . Если вы хотите стать вегетарианцем просто ради забавы, вы, вероятно, не будете придерживаться этого долго — не потому, что это сложно, а потому, что любое изменение образа жизни или изменение привычек требует небольшой мотивации. Вам нужно сначала подумать о том, почему вы хотите стать вегетарианцем, и действительно поверить в это. Остальное легко.
2. Читать . Прежде чем начать что-то новое, я обычно читаю как можно больше о том, чем я буду заниматься. Я предлагаю вам сделать это с вегетарианством. Возьмите пару хороших книг в библиотеке (или, что еще лучше, одолжите их у друзей-вегетарианцев). И есть тонны и тонны хороших сайтов в Интернете. Один из моих любимых — GoVeg.com.
3. Найдите хорошие рецепты . Вам не нужно идти и покупать кучу новых кулинарных книг, хотя это, безусловно, вариант. Но опять же, в Интернете есть много отличных рецептов. Попробуйте GoVeg.com… еще один мой фаворит — Post Punk Kitchen (также см. их форумы). На самом деле все это может быть немного ошеломляющим… но не волнуйтесь, вам не нужно ничего решать. Просто просмотрите рецепты, обратите внимание на несколько, которые выглядят действительно хорошо, и решите попробовать некоторые из них. У вас есть остаток жизни, чтобы опробовать другие рецепты!
4. Пробовать один рецепт в неделю . Я предлагаю просто пробовать один новый вегетарианский рецепт в неделю. Если вам это нравится, добавьте его в свою коллекцию основных рецептов, которые вы регулярно едите. Если рецепт не очень хорош, попробуйте другой на следующей неделе. Вскоре у вас будет хороший список из 5-10 отличных рецептов, которые вы любите готовить и есть. И действительно, независимо от того, вегетарианец вы или мясоед, это, вероятно, все, что вы едите на регулярной основе (по крайней мере, на ужин). У большинства людей есть только 7-10 рецептов, которые они регулярно готовят. Как только у вас будет столько вегетарианских рецептов, все готово.
5. Замены . Также попробуйте ваши обычные рецепты, которые вы любите, но вместо мяса используйте постный заменитель. Поэтому, если вы любите, например, спагетти или перец чили, замените их говяжьим фаршем от Bocca или Morning Star и просто приготовьте их, как обычно. Есть альтернативы практически для любого вида мяса, и некоторые из них довольно хороши. Вы можете продолжать есть то, что обычно едите, но без мяса.
6. Начните с красного мяса . Я предлагаю постепенный переход на вегетарианство… хотя вы можете сделать это сразу, я обнаружил, что для многих людей постепенный переход работает лучше. Не нужно сразу отказываться от всего мяса. Попробуйте несколько новых рецептов, возможно, съешьте один вегетарианский прием пищи в первую неделю, два во вторую и так далее. Если вы делаете это, начните с красного мяса, так как оно обычно наименее полезно для здоровья.
7. Потом другое мясо . После пары недель отказа от красного мяса попробуйте на пару недель отказаться от свинины. Затем вырежьте курицу, морепродукты. При таком двухнедельном подходе (а вы даже можете сделать это по 3 недели или по месяцу на каждый этап, если хотите двигаться медленнее) вы вряд ли заметите разницу. Я обнаружил, что больше не хочу мяса, хотя это было около недели.
8. Молочные продукты и яйца . Вегетарианцы сильно различаются по этому вопросу, поэтому нет необходимости отказываться от молочных продуктов или яиц, если вы отказываетесь от мяса. Делайте то, что кажется вам правильным. Но если вы какое-то время отказываетесь от мяса и хотите попробовать пойти немного дальше (с точки зрения здоровья, окружающей среды и помощи животным), подумайте об этих продуктах. Во-первых, они часто содержат много насыщенных жиров, особенно по сравнению с соевыми альтернативами. Мне было легко отказаться от яиц, так как я никогда не был их большим поклонником, но переход на соевое молоко занял несколько дней, чтобы привыкнуть… хотя сейчас я терпеть не могу вкус молока. 🙂
9. Подумайте о своих скобах . Полезным упражнением будет составить список продуктов, которые вы регулярно едите на завтрак, обед, ужин, десерты и закуски. Не блюда, а ингредиенты. А затем подумайте о вегетарианских альтернативах и составьте новый список. Например, вместо жареной курицы вы можете попробовать тофу. С новым списком основных продуктов у вас не должно возникнуть проблем с наполнением холодильника и кладовой.
10. Все за один раз . Некоторые люди предпочитают сразу отказаться от мяса. Хотя это требует немного большей решимости, чем постепенное решение, за которое я выступаю, на самом деле это не так сложно. Просто подготовьтесь, выполнив некоторые из шагов, описанных выше (найдите рецепты, заменители, новый список основных продуктов и прочитайте как можно больше), а затем попробуйте. Чтобы привыкнуть к нему, потребуется всего несколько дней, и после этого у вас будет очень мало проблем. Единственные проблемы, которые вам придется решить, как только вы привыкнете обходиться без мяса, это такие вещи, как еда вне дома, еда в чужих домах и другие подобные проблемы. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом.
11. Достаточное количество белка . Один из мифов о вегетарианстве заключается в том, что вы не получаете достаточного количества белка. На самом деле, мясоеды обычно потребляют больше белка, чем им нужно. Потребность в белке для среднего взрослого человека ниже, чем люди думают. Если вы придерживаетесь разнообразной диеты (например, не только нездоровой пищи), включающей овощи, зерновые, бобовые, орехи, соевый белок и тому подобное, все будет в порядке. Было бы трудно составить план питания, в котором вы получаете недостаточное количество белка (например, нездоровая пища). Еще один миф заключается в том, что вам нужно съедать разные типы белка за один прием пищи (или даже за один день), чтобы получить полноценный растительный белок… на самом деле, если вы едите разные белки (например, перечисленные выше) в течение нескольких дней. , вам будет хорошо. А соевый белок — это полноценный белок, как и мясо.
12. Нездоровая пища . Опять же, вы можете быть вегетарианцем и быть очень нездоровым, если будете есть нездоровую пищу. Быть вегетарианцем — это не разрешение есть нездоровую пищу (хотя теперь, когда вы не едите мяса, вы, вероятно, можете баловать себя немного чаще). Старайтесь употреблять преимущественно фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, соевый белок, обезжиренные молочные продукты и другие питательные продукты.
13. Национальная еда . Одна из замечательных особенностей вегетарианства заключается в том, что оно часто побуждает людей пробовать новые и интересные национальные блюда (или напоминает им о продуктах, которые они любят, но мало едят). Отличные вегетарианские блюда можно найти по всему миру: от итальянской пасты до многих индийских блюд, от острой тайской до китайской, эфиопской, марокканской, мексиканской, южноамериканской и многих других. Может быть интересно провести серию тематических недель, пробуя вегетарианские блюда из определенной страны в течение одной недели, а затем путешествуя по миру и пробуя другие замечательные национальные блюда.
14. Расскажите друзьям и семье . Если вы действительно собираетесь стать вегетарианцем, вам придется поговорить об этом с людьми, которых вы знаете и любите. Вы по-прежнему будете обедать с ними в ресторанах, у них дома, на общественных мероприятиях, на работе, поэтому для всех участников будет лучше, если они будут знать, что вы делаете (они могут приготовить для вас вегетарианское блюдо). , или вы можете принести один для них, чтобы они попробовали), и если они знают, почему. Кому-то может быть тяжело с этим. Просто попытайтесь объяснить им это, не защищаясь и не споря, и попросите их проявить понимание (и, возможно, попробовать что-нибудь из вашей еды). Не пытайтесь навязать кому-либо вегетарианство или звучать проповеднически, но дайте им больше информации, если они заинтересованы.
15. Веселись . Прежде всего, не превращайте вегетарианство в ограничительное и изнурительное испытание. Если вы чувствуете, что лишаете себя, вы не продержитесь долго. Но если вы чувствуете, что делаете что-то хорошее и пробуете вкусную еду, вы будете придерживаться этого гораздо дольше (надеюсь, на всю жизнь). Приятно провести время в пути.
16. Планируйте заранее . Часто новым вегетарианцам мешает то, что они идут куда-то и не думают о том, что им, возможно, придется съесть. Поход на вечеринку или ужин может быть намного лучше, если вы приготовите отличное блюдо и принесете его с собой (сначала сообщите об этом хозяину). Поездка по делам не обязательно должна заканчиваться тем, что вы идете в Макдональдс, голодая, если вы упаковываете ланч или приносите закуски.
17. Готовить вперед . Другая проблема заключается в том, что у нас нет готовой вегетарианской пищи, и поэтому мы прибегаем к тому, что проще всего (если нам не хочется есть или мы слишком голодны, чтобы ждать). Вместо этого вы можете приготовить большую кастрюлю вегетарианского чили, супа или чего-то еще и поставить его в холодильник на случай, если вы голодны и у вас нет времени готовить.
18. Вегетарианские закуски . Я люблю есть фрукты и нарезанные овощи, но есть много других замечательных закусок, которые вы можете съесть. Жареный (или сырой) миндаль, хумус и лаваш или овощи, чипсы из синей кукурузы и сальса, обезжиренные мюсли, ягоды с соевым йогуртом, цельнозерновые хлопья, крекеры каши… на самом деле десятки и десятки закусок, если вы посмотрите вокруг. Имейте много под рукой, дома, на работе и в дороге.
19. Вегетарианские рестораны . На Гуаме есть только один вегетарианский ресторан, и, к сожалению, он закрыт по ночам и в выходные (это заведение адвентистов седьмого дня, открытое на обед по будням, и это здорово). Но вы можете жить в районе с десятками отличных вегетарианских ресторанов. Попробуйте! Возможно, вы откроете для себя замечательную еду и, благодаря своей счастливой звезде, решили попробовать вегетарианство. В противном случае в большинстве ресторанов будет несколько вегетарианских блюд или вам могут приготовить вегетарианское блюдо по запросу.