Валик под спину упражнение: Метод Фукуцудзи — Клиника ВАЛМЕД

Чудо валик под спину для позвоночника

Выберите условия по которым вы можете выгодно купить валик для спины

У нас можно купить “чудо валик” для спины как обычному покупателю в розницу, так и оптовику .

Купить валики по акции 3+1

1000 руб за 4 шт

ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ

Купить оптом 10 валиков

2000 руб

ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ

Купить партию валиков

7000 руб = 40 шт

ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ

Выполняя раз в день всего одно японское упражнение с валиком удаётся добиться следующих результатов:

Красивая спина и правильная осанка

Восстанавливаются положения дисков позвоночника и выравниваются мышцы спины. Боли в спине покинут вас.

Ровные плечи

Мускулатура плечевого пояса выравнивается и обретает симметрию.

Улучшение внешнего вида и упругости груди

Лучше работают большие и малые мышцы груди в результате их вытяжения в статичном упражнении.

Тонкая талия

Восстанавливается правильное положение тазовых и реберных костей, в результате тело обретает лучшую симметрию и равномерную пропорциональность мускулатуры.

        Купить чудо валик        

Как лежать на валике для позвоночника

Нужно сесть на пол и положить валик поперёк тела за спиной, приблизительно на том месте, где будет находиться поясница. Медленно опуститься на спину и отрегулировать положение валика. Он должен располагаться прямо на уровне пупка — это важно!

Расслабиться и раздвинуть ноги на ширину плеч. Придать стопам такое положение, чтобы пятки лежали на полу, а большие пальцы соприкасались, стопы вытянуты немного вперёд.

Вытянуть руки, завести их вверх за голову, развернуть ладонями вниз и соединить мизинцы. Если не получается держать руки прямо, ничего страшного. В первые разы делайте так, как можете, со временем у вас всё получится.

Можно расслабиться, но важно следить за тем, чтобы пальцы ног и рук оставались в соприкосновении. Так лежать 10 минут, начинать можете с меньшего времени, но постепенно обязательно доведите до 10 минут.

После завершения упражнения с валиком нельзя резко выходить из положения лёжа. Сначала нужно повернуться на правый бок, немного отдохнуть и только потом медленно вставать.

    Купить валик под спину    

Чудо-Валик изготовлен из экологически чистых крымских компонентов:
лаванда, можжевельник и стружки сосны крымской

Стружка сосны

запах сосны сконцентрирует на упражнении ваше внимание
 

Лаванда

нотки лаванды дадут вам успокаивающий эффект
 

Стружка можжевельника

эфирная составляющая можжевельника настроит дыхание на нужный ритм

Купить валик можжевелово лавандовый

Для оформления покупки оставьте ваши контактные данные и мы свяжемся с вами

Как правильно лежать на валике для спины и что это дает

Валик для спины: в чем суть

Это небольшой достаточно жесткий валик диаметром 7-9 см и длиной около 30-40 см. Изобрел конструкцию (и упражнения с ней) японский врач Тошики Фукуцудзи после долгих исследований позвоночника.

Тошики Фукуцудзи искал ответ на вопрос, почему люди с возрастом «теряют» в роста и пришел к выводу, что происходит это из-за истирания межпозвонковых дисков. Хрящи с годами теряют влагу, уменьшаются в размере, позвонки «приближаются» друг к другу. Возникают протрузии и грыжи (что часто связано с болевыми ощущениями), позвоночник как бы «сжимается», а человек становится немного ниже ростом. Чтобы замедлить этот процесс, Фукуцудзи изобрел валик и простую гимнастику.

Лежа на валике, вы мягко растягиваете позвоночник, улучая питание межпозвонковых дисков. Регулярное использование валика помогают восстановить деформированные межпозвоночные диски, растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани. Итог, который обещает создатель метода — красивая осанка (уменьшается сутулость), здоровый позвоночник.

Но так ли это на самом деле?

Валик для спины: подводные камни и ограничения

В целом к любым методикам самомассажа (а валик — один из таких инструментов) эксперты относятся положительно. «Самомассаж — процедура полезная, нужная, и, главное, очень доступная, — объясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — В нем могут использоваться различные вспомогательные средства, в том числе валик. При самомассаже человек сам регулирует силу воздействия и продолжительность. Валик оказывает растягивающее действие при работе с позвоночником и акупрессурное — при работе с мягкими тканями. Как и в массаже, лучше делать минимум через два часа после еды».

Для использования валика есть и противопоказания — многое зависит от вашего состояния здоровья. «Если здоровый человек лежит на валике, то, скорее всего, эффект от этого будет положительный, — объясняет Наталья Новикова, врач-остеопат, автор инстаграм-блога @osteopaticheskiy_kruzhok. — Валик размещают под поясницей или лопатками, это улучшает раскрытие грудного отдела. Но если на валик ложится человек с серьезными патологиями опорно-двигательного аппарата, это может только ухудшить ситуацию. Например, человек с сильными изгибами позвоночника, с ярко-выраженной сутулостью. Если он себе этим валиком механически сутулость пытается убрать, то фактически ее «не выпрямляет», а «выгибает» позвоночник еще сильнее, ухудшает состояние».

Таким образом, при наличии заболеваний позвоночника и подтвержденных диагнозов лежать на валике стоит с осторожностью или вовсе не делать этого. Проверить несложно: лягте на валик небольшого диаметра (как правильно это сделать, мы расскажем позже), прислушайтесь к своим ощущениям. Чувствуете сильный дискомфорт или выраженную боль? Увы, эта методика вам не подходит.

Читайте также:

• Красивая осанка, здоровая спина: упражнения Ниши для позвоночника
• Коррекция осанки: плосковогнутая спина

Также не стоит лежать на валике в случае, если у вас болит спина и присутствует неврологическая симптоматика — «стреляет» в конечности, они немеют и пр. «Если есть воспаление корешка нерва, а мы воздействуем на него с помощью массажа (а валик — это разновидность массажной техники), то отек будет еще сильнее, ситуация может усугубиться», — предупреждает Наталья Новикова.

В случае таких симптомов стоит обратиться к врачу. В остальных случаях валик может стать хорошей профилактикой дегенеративных заболеваний суставов.

Как выбрать валик

Можно купить готовый валик (продается в отделах товаров для здоровья). Если прежде вы гимнастикой Фукуцудзи не занимались, выбирайте модели небольшого диаметра и не слишком жесткие. Уже пробовали терапевтическое «лежание»? Можете позволить себе валик потолще и более жесткий.

Впрочем, валик можно «приготовить» и самостоятельно: скрутите широкое банное полотенце в плотный рулет, зафиксируйте по краям лентой. Должен получиться валик длиной примерно 40 см. Диаметр регулируйте самостоятельно: новичкам желательно брать валики 7-8 см шириной, более опытным «лежальщикам» — 9-12 см. Со временем имеет смысл «перелечь» на покупной, более плотный по структуре, валик, чтобы постепенно увеличивать степень вытяжения позвоночника.

Как правильно лежать на валике для спины

Эффект от валика будет только при правильном его использовании. Есть два варианта размещения валика под спиной: поперек позвоночника в области поясницы или под лопатками. Выберите свой вариант, в зависимости от локализации дискомфорта и своих целей. Если вам присуща небольшая сутулость или боль в области лопаток — размещайте под лопатками. Дискомфорт в нижней части спины? Кладите валик под поясницу.

Вот правильная схема размещения корпуса на валике: положите валик на коврик, сядьте к нему спиной, ноги вытяните. Плавно опустите корпус на пол так, чтобы спина (поясница или область лопаток) плотно прилегала к валику. Руки вытяните за голову, уложите кисти на полу так, чтобы пальцы «смотрели» вперед, а мизинцы соприкасались.

Вытяните ноги и расположите стопы на ширине таза таким образом, чтобы большие пальцы ног соприкасались друг с другом, а пятки были разведены. Дайте телу привыкнуть к этому положению, расслабьтесь, засеките время — несколько первых сессий должны длиться не более трех минут. Затем можно «прикладываться» на пять минут и постепенно (по минуте в неделю) довести это время до 10-12 минут.

Завершать сессию тоже нужно правильно: сначала плавно переведите руки вперед, разместив их вдоль корпуса. Затем аккуратно повернитесь на бок и согните колени. Полежите в таком положении одну-две минуты, позвольте позвоночнику адаптироваться. После этого примите позу ребенка: положите живот на бедра, руки вытяните, лбом коснитесь пола. Останьтесь в этом положении еще на 40-50 секунд. Затем плавно примите вертикальное положение. В первые час-два после сессии на валике избегайте резких движений и подъема тяжестей — это может навредить позвоночнику.

Важно! Если после размещения валика вы чувствуете острую боль или серьезный дискомфорт, метод Фукуцудзи вам не подходит. Покажитесь врачу, исследуйте позвоночник — возможно, у вас есть некоторые отклонения в работе суставов. «Бездумное» лежание на валике может усугубить течение заболевания.

Читайте также:

• Как развить гибкость и улучшить осанку с МФР
• 3 упражнения МФР от боли в спине

Подытожим: лежать на валике из полотенца для спины — практика, доступная только при отсутствии серьезных нарушений в работе позвоночника. Если делать все правильно, то в перспективе это улучшит осанку и самочувствие. А вот чудес вроде экспресс-похудения (которых ожидают некоторые) от валика ждать не стоит — эта практика не влияет на процесс жиросжигания и т.д.

6 упражнений для снятия напряжения и боли

Упражнения с роликами из пены станут отличным дополнением к вашему репертуару самовосстановления. Эта техника самостоятельного миофасциального расслабления может безопасно и эффективно снять напряжение, скованность и боль в спине.

Вы можете использовать эти упражнения с пеной в сочетании с другими подходами к лечению, такими как массаж, иглоукалывание или горячая и холодная терапия.

Продолжайте читать, чтобы узнать о роликах из пеноматериала, а также о шести упражнениях, которые можно использовать, чтобы уменьшить болезненность после напряженных упражнений, избавиться от болей после ночного отдыха или снять дневной стресс.

Пенный валик — это легкий пенный цилиндр, который вы используете для самостоятельного массажа глубоких тканей. Прокатывание пены освобождает мышечные узлы, снимает воспаление и улучшает общий комфорт.

Он также может увеличить диапазон движений, гибкость и подвижность, одновременно улучшая кровообращение и лимфоток.

Типы поролоновых валиков

Поролоновые валики могут различаться по размеру и жесткости, что дает разные результаты. В зависимости от ваших потребностей вы можете поэкспериментировать с одним или несколькими из следующих вариантов:

• Мягкие валики из пены низкой плотности — это щадящий вариант, подходящий для людей, которые плохо знакомы с валиками из пены или с повышенной чувствительностью.
• Жесткие ролики из пеноматериала высокой плотности оказывают большее давление на тело.
• Валики из текстурированного пеноматериала имеют ребра, сетки или выступы на них. Они нацелены на ваши мышцы более глубоко.
• Пенные валики для путешествий идеально подходят для рук и икр. Небольшой размер оптимален, если вы хотите носить ролик с собой в спортзал или офис.
• Вибрационные пенопластовые валики используют различные настройки для глубокого расслабления мышц и снятия мышечных узлов. Они могут помочь улучшить кровообращение и гибкость.
• Пенные ролики с подогревом и охлаждением можно нагревать или охлаждать для более глубокого расслабления мышц и уменьшения дискомфорта.
• Роликовые шарики из пеноматериала могут наноситься на определенные области. №
• Палочки из пеноматериала могут оказывать давление непосредственно на проблемные зоны.

Чтобы облегчить боль и напряжение в спине, выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, даже если ваши симптомы улучшаются. Суть в том, чтобы предотвратить или облегчить дискомфорт до того, как он станет хроническим.

Если вы испытываете сильную боль, подождите, пока вы не оправитесь, прежде чем прокатывать пеной.

Вы можете выполнять упражнения самостоятельно или до или после тренировки.

Убедитесь, что ваше тело правильно расположено на пенопластовом валике, и используйте коврик для упражнений в качестве амортизации. Будьте осторожны, отрываясь от пенопластового валика, и дайте себе до 1 минуты, чтобы расслабиться, прежде чем повторить упражнение или перейти к следующему.

1. Верхняя часть спины

Эта растяжка может помочь снять напряжение в верхней части спины и исправить плохую осанку, возникающую из-за частого наклона или сгорбления вперед. Это также помогает выровнять голову, шею и позвоночник.

1. Лягте на пенопластовый валик под позвоночник, поддерживая голову и копчик.
2. Согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Широко разведите руки в стороны ладонями вверх.
4. Глубоко вдохните и расслабьтесь в этом положении до 1 минуты.
5. Повторить 3 раза.

Поделиться на Pinterest

2. Выпрямление позвоночника

Это упражнение выравнивает позвоночник и снимает мышечные узлы, скованность и напряжение. Это способствует отличной осанке и полезно для людей, которые сидят в течение длительного времени. Старайтесь не опускаться ниже середины спины, где заканчивается грудная клетка.

1. Поместите валик горизонтально на верхнюю часть спины прямо под лопатки.
2. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
3. Переплетите пальцы у основания черепа и откиньтесь назад.
4. Слегка приподнимите бедра, чтобы переместить валик вверх к плечам.
5. Сосредоточьтесь на чувствительных участках не менее 20 секунд.
6. Поднимайтесь до плеч. Затем снова двигайтесь вниз к середине спины.
7. Повторить 4-5 раз.

Поделиться на Pinterest

3. Широчайшие (бока спины)

Эта растяжка снимает напряжение в области под мышками. Это помогает улучшить осанку и повысить подвижность верхней части тела.

1. Лягте на правый бок, подложив пенопластовый валик под плечо.
2. Держите правую ногу на полу для опоры и плотно прижмите левую ногу к полу.
3. Начните чуть ниже подмышки и плавно перекатывайтесь к середине спины.
4. Сделайте паузу, чтобы нацелиться на любые чувствительные или воспаленные участки.
5. Продолжайте до 1 минуты. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Повторить 2-3 раза.

Поделиться на Pinterest

4. Нижняя часть спины

Это упражнение снимает напряжение в нижней части спины. Избегайте чрезмерного давления на эту область.

1. Лягте на спину и расположите пенопластовый валик горизонтально под поясницей.
2. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
3. Согните колени к груди, положите руки за бедра или на голени.
4. Аккуратно перенесите вес на правую сторону, поднимая левую часть поясницы с пенопластового валика.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем плавно покачайтесь в левую сторону.
6. Продолжайте переносить свой вес из стороны в сторону в течение 1 минуты.
7. Повторить 2-3 раза.

Поделиться на Pinterest

5. Кор

Это упражнение укрепляет кор, что помогает поддерживать осанку, устойчивость и выравнивание.

1. Лягте на пенопластовый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
2. Положите руки вдоль туловища, согните колени и упритесь ступнями в мат.
3. Напрягите мышцы кора, вдавливая нижнюю часть спины в пенопластовый валик.
4. Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону. Это 1 повтор.
7. Сделайте от 1 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.

Поделиться на Pinterest

6. Большая ягодичная мышца

Снятие напряжения в большой ягодичной мышце помогает расслабить затекшие ноги, поддерживая силу и устойчивость нижней части спины.

Чтобы поддерживать силу и устойчивость нижней части спины, сосредоточьтесь на снятии напряжения с ягодичных мышц, что также расслабит ваши ноги.

1. Сядьте поверх пенопластового валика так, чтобы он находился прямо под седалищными костями.
2. Положите руки за бедра для поддержки.
3. Согните колени и поставьте ступни на пол.
4. Расположите правую лодыжку с внешней стороны левого колена.
5. Положите левую руку на лодыжку или бедро и осторожно наклонитесь вправо, чувствуя растяжение ягодичных мышц.
6. Покатайтесь из стороны в сторону, сосредоточив внимание на любых чувствительных областях.
7. Удерживайте каждую область до 30 секунд. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Прокатывание пены имеет множество преимуществ, и его стоит попробовать, если вы хотите расслабить напряженные мышцы, уменьшить болезненность и усилить чувство расслабления.

Эта практика может помочь вам выровнять свое тело и двигаться с большей легкостью. Подумайте о том, чтобы улучшить свое облегчение, используя ментоловые растирания мышц или эфирные масла до или после тренировки, а затем примите горячий душ или ванну.

Обратите внимание на свое тело и лечите симптомы, как только они появляются, отмечая, какие действия вызывают симптомы.

Если вы продолжаете испытывать боль или она усиливается, обратитесь к врачу, физиотерапевту или остеопату. Они могут помочь вам понять, на каких мышцах и упражнениях вам следует сосредоточиться, и могут порекомендовать определенный тип пенопластового валика.

5 Упражнения с роликами из пеноматериала для скептиков

Как и многие люди, работающие дома во время пандемии, 39-летняя Вероника Явор сменила поддерживающий рабочий стул в своем офисе на мягкий диван-кресло в своей гостиной. Поначалу это было удобно, но новое сиденье вскоре дало о себе знать, поскольку у г-жи Джавор, создателя контента из Хьюстона, появилась острая, иррадиирующая боль в левой ягодице. Она пыталась не обращать на это внимания, но после особенно жесткой тренировки по пилатесу с акцентом на ягодичные мышцы дискомфорт стал невыносимым.

«Каждое утро я просыпалась с болью, и в конце концов стало так больно, что я вообще боялась тренироваться», — сказала г-жа Джавор.

Ее физиотерапевт сказал, что проблема заключалась в напряжении в ее ягодицах, и посоветовал ей перекатывать ногу через пенопластовый цилиндр три раза в день, чтобы снять напряжение. Через месяц после перекатывающегося плана она стала меньше болеть и больше тренироваться.

Мышечное напряжение, будь то результат сидения в течение всего дня или тяжелой тренировки, может затруднить ваши движения. Час на массажном столе может облегчить боль и улучшить работоспособность, но некоторые эксперты говорят, что вы можете получить аналогичные преимущества от пенопластового валика дома. Исследования в поддержку этой практики все еще проводятся, и некоторые ученые относятся к ней скептически, но есть несколько вещей, которые вам нужно знать, если вы собираетесь попробовать.

Каждая мышца в вашем теле удерживается на месте слоями соединительной ткани, называемой фасцией. По словам Седрика X. Брайанта, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, как упражнения, так и бездействие могут привести к тому, что эта ткань станет жесткой или плотной, вызывая напряжение во всей мышце или напряжение в более локализованной области — так называемый точка срабатывания или узел — и ограничение гибкости и диапазона движений.

Image

Эксперты рекомендуют относительно жесткий валик, хотя вам не нужно нагружать его всем весом, если он неудобен. Кредит … Моника Дзик для The New York Times

Когда жесткая или смещенная фасция препятствует эффективному движению мышц и суставов, упражнения могут быть неудобными и рискованными. «Если вы не можете пошевелить плечом из-за того, что ваши суставы или мышцы напряжены, вы, как правило, получаете травму, когда пытаетесь укрепить его», — говорит Тереза ​​Марко, физиотерапевт из Нью-Йорка и адъюнкт-профессор. в университете Стони Брук.

Теоретически перекатывание мышцы по жесткому цилиндрическому куску пены делает что-то похожее на массаж. «Подобно массажу, прокатка пеной использует трение, чтобы снять напряжение и выровнять фасцию», — сказал доктор Брайант.

В одном недавнем систематическом обзоре 49 исследований сделан вывод о том, что катание на пене в течение от 90 секунд до двух минут за один раз часто снижает ригидность мышц и увеличивает диапазон движений или способность суставов двигаться.

Другие небольшие исследования показали, что ролики из пеноматериала также могут улучшить гибкость или способность мягких тканей к удлинению, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Долгосрочные исследования показали, что скручивание подколенных сухожилий три раза в неделю в течение четырех недель также улучшает гибкость.

Использование валика из пеноматериала во время заминки также может предотвратить или уменьшить болезненность после тренировки за счет усиления кровотока. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пенопластовый валик после силовой тренировки ослабляет мышечную болезненность при одновременном повышении эффективности упражнений, измеряемой по высоте вертикального прыжка и диапазону движения.

Мэйллард Хауэлл, личный тренер из Бруклина и глава отдела фитнеса в Reebok, говорит, что большинство его клиентов вздыхают с облегчением, когда они катаются на пене. «Если вы чувствуете себя лучше, лежа на пенопластовом валике до или после тренировки, я не вижу причин не использовать его, если это делается правильно и не усугубляет вашу проблему», — сказал г-н Хауэлл.

Однако не все продаются на роликах из пенопласта. Доктор Элизабет Гарднер, адъюнкт-профессор ортопедии Йельской школы медицины, говорит, что люди, которых она лечит, часто слишком верят в нее.

«О, ролики из пенопласта — как тебя любят мои спортсмены!» — написала она в электронном письме. «Но, к сожалению, их одержимость прокаткой пенопласта необоснованна с научной точки зрения».

Она сказала, что большинство исследований в области пенопластового проката невелики, и они часто используют разные методы друг от друга, что затрудняет определение того, почему они работают.

Доктор Брайант признал, что недостаточно крупных, хорошо спланированных исследований, чтобы подтвердить эффективность этой практики. Один из метаанализов 14 статей, проведенный в 2015 году, пришел к выводу, что, хотя пенопластовые ролики улучшают подвижность и уменьшают болезненность мышц, общепринятого способа сделать это не существует.

Джуди Гелбер, физиотерапевт из Омахи, сказала, что время, которое люди делают, «лучше потратить на то, чтобы понять, почему их тело чувствует, что ему нужно делать массаж». Например, она предложила разогреваться с полной амплитудой движения (имеется в виду вверх, вниз, в стороны и т. д.) или укреплять мышцы в конце диапазона (упражнения, когда мышцы самые длинные или самые короткие).

Ролики из пеноматериала также могут стать причиной травм у некоторых людей. Например, люди с артритом могут повредить свои суставы, а катание на травме, будь то сломанная кость или порванная мышца, может усугубить ее. Людям с проблемами подвижности или тем, кто не может контролировать вес своего тела на земле, также следует соблюдать осторожность или обратиться к физиотерапевту за более безопасной альтернативой.

Если вы решите попробовать пенопластовый валик, доктор Майкл Фредериксон, профессор спортивной медицины Стэнфордской школы медицины, порекомендовал жесткий валик. Вы также можете найти некоторые с текстурированными гребнями и бугорками, которые, по словам доктора Брайанта, могут снять более глубокое мышечное напряжение.

Жан-Мишель Брисме, физиотерапевт и директор Международной академии ортопедической медицины, рекомендует начинать с более легкого давления, не перекладывая слишком много веса на валик.

Минуты или двух обычно достаточно, но вы можете начать с меньшего количества времени.

Вот пять упражнений с пенопластом, которые можно выполнять дома до или после тренировки. Если вы не уверены, безопасны ли для вас массажные ролики, поговорите со своим физиотерапевтом или лечащим врачом.

---

Видео

Кредит Кредит… Моника Дзик для The New York Times

Длительное сидение может напрячь ягодицы, как и такие упражнения, как становая тяга, приседания и выпады. Положите на пол поролоновый валик и расположите его горизонтально. Согните или выпрямите колени (или одну ногу согните, а другую выпрямите), прижмите ступни к полу и катайтесь вперед-назад на ягодицах, пока не найдете болезненные места. Наклоняйтесь в сторону, когда перекатываетесь, чтобы не задеть копчик. Если это кажется слишком интенсивным, попробуйте лечь на кровать в том же положении и просунуть теннисный мяч под триггерную точку.

---

Видео

Кредит Кредит. .. Моника Дзик для The New York Times

Жимы гантелей, отжимания и гребля могут привести к напряжению вокруг лопаток. Чтобы снять напряжение, лягте на пол так, чтобы пенопластовый валик был перпендикулярен позвоночнику, и покатайте мышцы вокруг лопаток. Может быть приятно обнять себя или раскрыть руки в процессе.

Видео

Кредит Кредит… Моника Дзик для The New York Times

Ваши подколенные сухожилия, которые начинаются от бедра и соединяются с коленом, могут стать напряженными после тренировки ног. Лежа на спине, поднимите по одной ноге как можно выше, используя полотенце вокруг стопы, чтобы создать сопротивление. Потяните за полотенце, чтобы растянуть подколенные сухожилия, прежде чем катиться.

Видео

Кредит Кредит… Фотографии Моники Дзик для The New York Times

Затем, в сидячем положении с прямыми ногами, поместите валик под заднюю часть бедер. Катайтесь взад-вперед вверх и вниз по подколенным сухожилиям. Если вы заметили небольшие области стянутости, задержитесь там. После этого вы должны быть в состоянии растянуться более глубоко.

---

Видео

Кредит Кредит… Моника Дзик для The New York Times

Перекатывание средней части спины может принести облегчение после работы за компьютером или выполнения упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания или подтягивания. Поместите валик под спину, параллельно позвоночнику, затем аккуратно покатайте его из стороны в сторону на мышцах, окружающих позвоночник. Сверните каждую сторону позвоночника отдельно и избегайте скручивания самих костей. Имейте в виду, что катание может вызвать острые травмы или хронические заболевания спины, если они у вас есть.

Видео

КредитКредит… Моника Дзик для The New York Times

Слишком много времени, проведенное за столом, может привести к перенапряжению мышц, удерживающих голову, что приведет к головным болям. Доктор Марко сказал, что использование пенопластового валика в качестве средства подвижности может удлинить шейный отдел позвоночника и способствовать расслаблению и гибкости окружающих мышц, а мягкое нажатие на пенопластовый валик может снять триггерные точки.