Вакуум упражнение для живота техника: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Как правильно делать вакуум мужчинам? Упражнение вакуум живота. Для чего делают? Можно ли мужчинам делать вакуум

Не только женщины хотят избавиться от жировой прослойки в области живота. Чаще всего мужчины предпочитают выполнять классические упражнения для пресса. Для многих вакуум для живота — неизвестная методика, которую редко включают в свои тренировки. Однако профессиональные бодибилдеры наглядно демонстрируют эффективность этого упражнения. В этой статье описано как правильно делать вакуум мужчинам в домашних условиях.

Содержание

1. Описание основной техники
2. Основные отличия от вакуума живота для мужчин
3. Как правильно выполнять упражнение
4. Польза и вред упражнения

Описание основной техники

Упражнение вакуум направлено на подтягивание мышц живота и спины. Во время его выполнения оказываются задействованы пресс и диафрагма. Популярностью это упражнение пользуется у бодибилдеров, потому что оно улучшает рельеф. Талия становится уже, а плечи визуально кажутся больше.

Во время выполнения стандартных упражнений на пресс работают только прямые мышцы брюшной полости. Особенность вакуума — активное участие принимает поперечная мышца, благодаря чему удается «втянуть» живот и визуально сузить талию.

Важный принцип выполнения этого упражнения — правильное дыхание. Поэтому перед началом тренировки нужно выделить несколько минут работе над диафрагмой. Нужно глубоко вдохнуть носом и сильно выдохнуть через рот.

Все дальнейшие движения должны быть плавными, размеренными и выполняться в медленном темпе.

В классическом варианте вакуума для живота исходная позиция — стоя. Существуют альтернативные техники, но их осваивать нужно после стандартного упражнения. Нужно делать несколько подходов, давая возможность мышцам сделать перерыв между ними. Для правильного выполнения вакуума важно, чтобы человек хорошо чувствовал и управлял своим телом, координировал действия.

Еще один важный нюанс — поддержание правильной осанки. Если позвоночник искривлен, не получится принять нужное исходное положение. Также не стоит ожидать быстрых результатов: если регулярно заниматься, то эффект будет заметен через полгода. Профессиональные бодибилдеры советуют комбинировать его с другими упражнениями для достижения лучшего результата.

Основные отличия от вакуума живота для мужчин

Техника выполнения почти не отличается от «женской». Базовые принципы одинаковые, и они во многом влияют на его эффективность. Есть несколько тонкостей вакуума живота для мужчин, которые стоит учитывать:

1. Частично это упражнение может компенсировать силовые тренировки. Если мужчина планирует заниматься бодибилдингом или хочет иметь такую же фигуру как у них, ему стоит включить вакуум в свою тренировку. В результате получится придать V-образную форму верхней части тела.
2. Мужчины часто экспериментируют с уровнями сложности техники, выбирая максимальную. Для обычных тренировок лучше выбирать классическую технику выполнения — стоя. Но профессиональные бодибилдеры считают, что самая подходящая позиция — сидя, потому что мышцы будут максимально задействованы.
3. Оптимальное количество подходов — 3 по 15 повторов. Между ними нужно делать перерыв 2-3 минуты.

Если мужчина будет соблюдать основные принципы и технику выполнения, у него получится сжечь жировую прослойку в области живота. Можно экспериментировать с уровнями сложности, выбирая тот, который окажется наиболее эффективным.

Как правильно выполнять упражнение

Некоторые фитнес-тренеры советуют новичкам втягивать живот в положении лежа. Это поможет почувствовать работу мышц и быстрее освоить базовые техники. Ниже дано подробное описание как правильно делать вакуум живота мужчине:

1. Исходное положение — стоя, ноги поставлены на ширине плеч, спина должна быть прямой. Руки находятся на бедрах.
2. Нужно сделать глубокий вдох носом и напрячь мышцы живота. Это положение следует удерживать в течение 5-10 секунд.
3. После этого нужно медленно выдохнуть и расслабить мышцы брюшной полости, отдохнуть и повторить действия.

Если мужчина освоил технику, он сможет прочувствовать как стенки живота втягиваются и прижимаются к позвоночнику. Важно, чтобы человек контролировал свое тело и умел концентрироваться на своих ощущениях.

Если главная цель тренировок — создать V-образный силуэт, можно попробовать одну из любимых техник Арнольда Шварценеггера. Но это подходит для опытных спортсменов, которые освоили базовые принципы. Как делать вакуум мужчине, если он планирует попробовать себя в бодибилдинге:

1.  И.п. — сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленях под углом 90º, стопы поставлены на ширине плеч. Руки должны свободно лежать на коленях.
2. Нужно сделать шумный глубокий вдох носом и медленно выдохнуть, одновременно напрягая мышцы живота.
3. В этом положении нужно удерживать напряжение в течение 10 секунд, а потом расслабиться.

Если во время выполнения вакуума появились неприятные ощущения, значит, мужчина совершил ошибку на каком-то этапе. Нужно проанализировать свои действия и повторить упражнение. Для этой альтернативной техники подойдет стул, а не кресло, потому что будет сложнее удерживать правильно положение и не облокачиваться. Опытные спортсмены могут выполнять вакуум в любом месте, потому что они умеют контролировать напряжение мышц.

Польза и вред упражнения

Для чего нужно делать вакуум живота мужчине:

• сжигание жировой прослойки;
• исправление осанки;
• укрепление мышц брюшной полости;
• улучшение работы ЖКТ.

К минусам относят сложность техники выполнения, потому что при не соблюдении основных принципов, эффект от упражнения будет намного ниже. Перед началом тренировок, многие интересуются можно ли делать вакуум мужчинам. Конечно, да, если отсутствуют противопоказания к которым относятся:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• новообразования в области живота и малого таза;
• заболевания желчевыводящих путей.

Если противопоказания отсутствуют, мужчина может включить вакуум живота в свои тренировки. С помощью упражнения получится добиться плоского живота и создать V-образный силуэт. Выучив базовые принципы, можно пробовать альтернативные техники выполнения вакуума.

Упражнения вакуум для живота: техника, советы, видео

Упражнение вакуум обрело большую популярность среди спортсменов из-за того, что оно способствует уменьшению талии. Интересно и то, что достичь нужного эффекта можно даже без изнурительных диет. Данное упражнение помогает сделать живот плоским, а также избавиться от лишних сантиметров за короткий промежуток времени. Как достичь такого эффекта и особенности проведения упражнения – далее в статье.

Что нужно знать про упражнение вакуум

В истории именно Френки Зейн продемонстрировал известную сегодня позу вакуум, при которой он сильно втянул живот. Таким образом именно поперечная мышца живота сильно сокращалась. Если углубляться в вопросы анатомии, то именно она играет роль тяжелоатлетического пояса.

Ее особенность в том, что она удерживает внутренние органы. Если уделять мало времени тренировкам и никак ее не разрабатывать, то нередко можно наблюдать «висящий» живот даже у достаточно худых людей. Основная задача такой мышцы – это поддержание позвоночника, а также она увеличивает внутрибрюшное давление, если ее напрячь. Упражнение вакуум направлено как раз на то, чтоб сделать эту мышцу более эластичной, а также держать ее в постоянном тонусе.

Интересно, что ширина талии не является генетическим показателем, ее с легкостью можно изменять и контролировать благодаря усиленным тренировкам и правильной подготовке. Также наблюдения показывают, что тренировки поперечной мышцы живота избавляют от боли в спине, так как снимают дополнительную нагрузку с позвоночника.

Советы от специалистов

Перед тем, как приступить к подобным упражнениям, важно учитывать некоторые тонкости во время работы. Среди таких:

• во время выполнения вакуума воздух обязательно вдыхать нужно лишь носом, а выдыхать необходимо при этом ртом. Обязательно выдыхать воздух полностью, это улучшит результат тренировки;
• на выдохе нельзя расслаблять живот, чем сильнее его прижимать вовнутрь, тем лучше будет результат;
• делать вакуум с самого утра и вечером перед сном – наиболее лучшее решение для тех, кто хочет добиться желаемых форм в самые кратчайшие сроки.

Виды и особенности упражнения

Вакуум можно делать лежа, на коленях, сидя или стоя. Можно поочередно применять ту или иную тактику работы и достигать желаемых результатов. Какие же особенности каждого вида упражнения?

Вакуум стоя

Прежде всего, нужно занять наиболее удобное положение. После этого следовать такой методике: на входе сильно втянуть живот и держаться в таком положении как можно дольше. Не нужно делать особых ограничений во времени, с каждым новым разом можно немного увеличивать время проведения упражнения вакуум.

Интересно, что вакуум в таком положении можно выполнять в любое удобное время. Но при этом особо важным моментом является контроль брюшных мышц. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот, вне зависимости от того, какая работа делается и в каком положении находится человек. Такие действия помогут придать поперечной мышце тонус, и подобные напряжения станут для нее привычными.

Вакуум лежа

Именно такое положение для проведения этого упражнения является наиболее комфортным для тех, кто только пытается освоить технику вакуума. Идеальным вариантом будет лечь на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях.

После этого руки нужно положить вдоль тела и сделать очень глубокий вдох. Затем медленно выдыхать до полного предела, при этом нужно втягивать свой живот с усилием. Специалисты иногда советуют новичкам представлять, будто пупком нужно дотронуться до самого позвоночника и с такой силой прижимать его. В таком положении нужно находиться примерно 15 секунд. Разрешается делать небольшие вдохи во время исполнения упражнения.

Сколько раз нужно делать такое упражнение в день? Спортсмены советуют, что нужно за один раз делать не меньше 3-4 подходов, а в день примерно два раза возвращаться к упражнению вакуум.

При этом очень важно не переедать перед такой тренировкой поперечной мышцы. Достаточно эффективным оно окажется именно после пробуждения на голодный желудок. А вот со временем, после того, как организм привыкнет к определенным нагрузкам, можно увеличивать время на упражнение с 15 секунд и до минуты. Но самое главное – чувствовать себя комфортно во время тренировки и не причинять вреда своему здоровью.

Особенности вакуума на коленях

Специалисты рекомендуют переходить к такому виду упражнений уже после того, как был освоен вакуум лежа. Если во время лежачего положения на человека воздействует сила тяжести, что помогает ему в тренировке, то в положении на четвереньках ему придется противодействовать ей, что немного затрудняет тренировку.

Для проведения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, при этом не разрешается сгибать руки. После этого нужно делать глубокий вдох, на «максимум», а затем выход и сильно втянуть живот в себя. Затем немного опустить голову, а спину выгнуть так, чтоб напоминала форму дуги.

Такое упражнение поначалу должно длиться примерно 30 секунд, со временем можно увеличивать его продолжительность к минуте и больше. Причем нужно учитывать, что таких подходов должно быть примерно 5 за один раз.

Вакуум сидя

Именно в положении сидя совершать такое упражнение достаточно сложно, поскольку сила тяжести не будет помогать человеку, а также мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении, будут осложнять тренировку.

Для проведения такого вида упражнения нужно сеть на твердую поверхность, при этом не разрешается упираться спиной во что-либо. После этого снова же делается очень глубокий вдох, затем выдох и вместе с ним втягивается живот. В таком положении нужно находиться примерно минуту. Если не хватает дыхания, то разрешается делать небольшие вдохи.

Плюсы упражнение вакуум

У этого упражнения существует ряд достоинств, о которых нужно упомянуть:

• избавляет от растянутого живота, приводит мышцы в тонус;
• способствует уменьшению висцелярного жира, ведь именно он и может обволакивать внутренние органы, ведя за собой множество проблем;
• визуально увеличивает грудную клетку;
• устраняет боли в спине, особенно в ее нижней части;
• универсальность позволяет делать упражнение вакуум и дома, и даже на работе.

Кому нельзя делать вакуум

Специалисты советуют обратить особое внимание на этот пункт и придерживаться следующих рекомендаций. Тем, у кого наблюдаются проблемы с почками или сердечно-сосудистой системой перед началом таких тренировок лучше всего проконсультироваться со специалистами.

Также особый момент для женщин, на который важно обратить внимание. Во время критических дней противопоказаны такие упражнения. Это же относится и к тем женщинам, которые находятся в ожидании ребенка. Причем интересно, что сразу же после родов разрешается проводить такие упражнения, и они никак не отображаются на количестве молока у молодой мамы.

Особое внимание стоит обращать и тем, кого беспокоят боли в животе. Также при язве такое упражнение противопоказано до полного выздоровления, иначе ситуация со здоровьем может ухудшиться.

Большинство людей, которые придерживаются здорового образа жизни, часто используют упражнение вакуум. Оно крайне популярно и среди тех, кто хочет быстро добиться плоского живота и узкой талии. И самое главное – это мотивация. Для тех, кто хочет чего-то достичь, не бывает преград.

Видео как правильно делать вакуум

Ab Workout 2021: работайте над прессом с помощью техники «Вакуум желудка»

Вакуум живота — это упражнение, основанное на дыхании. Он позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок. В моде в соцсетях, все равно важно уметь это делать правильно.

Выровняйте живот, улучшите процесс пищеварения и облегчите боль в пояснице. Обещания вакуума желудка, буквально «всасывающего живот», многочисленны, тем более, что он не требует никаких кардио-усилий. Характеризуется работой мышц живота за счет втягивания живота. Этот метод, также известный как втягивание живота, часто используется в программах пилатеса и йоги. Теперь эта практика практикуется в домашних фитнес-программах и становится тенденцией в программах «плоский живот».

Читайте также: Нико Бользико: советы для здоровья и тренировки (даже в те дни, когда вам не хочется)

— это упражнение, которое выполняется без усилий после правильной настройки», — объясняет Флавьен Шовен, тренер по домашнему фитнесу из Парижа. При десятиминутных занятиях от трех до пяти раз в неделю вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей. «Учения нацелены на traverse abdominis , наиболее развитая из мышц живота и отвечающая за плоский живот», — поясняет специалист. более плоский живот.Для более честолюбивых можно выполнить упражнение в конце спортивной сессии.

Упражнение не требует какого-либо специального оборудования или положения, но требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным Спортивный тренер рекомендует ежедневные десятиминутные занятия. «Риск заключается в том, что вы захотите заниматься этим каждый день, а потом вам это надоест, — предупреждает профессионал. — Лучше делать меньше занятий, но чтобы они оставались интересными» 9.0003

Читайте также : Карантин: 5 простых упражнений для ног дома (оборудование не требуется)

«, — сообщает тренер. Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум живота можно выполнять в качестве дополнительного упражнения к программе осанки. «Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове вернуться назад», — уточняет Флавьен Шовен.

Преимущества вакуума желудка также распространяются на пищеварение, поскольку он обеспечивает своего рода «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», объясняет эксперт.

Польза от упражнений зависит от индивидуальных целей. Практика только вакуумного упражнения для живота может быть достаточной для людей, которые просто хотят избежать живота или у которых мало или совсем нет времени для участия в фитнес-мероприятиях. Однако тренер подчеркивает, что женщина, недавно родившая ребенка, должна заранее обратиться за консультацией к врачу.

Читайте также: Советы по фитнесу 2021: 6 Легкие позы йоги, чтобы помочь облегчить боль в спине

Выше фото Брюса Марса на Unsplash

Сделайте 5 повторений и сделайте перерыв. Опытные спортсмены могут сделать до 10 повторений, а вы можете 9.0008 начните с пяти , чтобы начать. Сделайте глубокий вдох и выдох за одно повторение и посчитайте, сколько секунд вы смогли удерживать втянутый живот.

Варианты положения кузова

Выполняйте упражнение стоя в правильном положении тела. Расположите свои футов на ширине плеч так, чтобы вся стопа стояла на полу. На вдохе и выдохе держите спину прямо .

Для вашего удобства вы можете выполнять упражнение сидя . Пропылесосить и укрепить мышцы живота можно даже в машине или за письменным столом в офисе. Сидя на стуле, выпрямите спину и положите руки на бедра. Расслабьте плечи, немного отведите их назад. Медленно вдохните, а затем выдохните весь воздух из легких и втяните живот. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

При выполнении упражнения сидя особенно важно выпрямлять спину и следить за положением тела.

Вы можете лежать на спине для максимального контроля над упражнением. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Положите руки по бокам туловища и начните глубоко дышать.

Ноги можно ставить как угодно, это не будет ошибкой.

Вы также можете немного округлить туловище, чтобы сделать упражнение более эффективным.

Встаньте на колени для устойчивости. Положите ладони на пол на уровне плеч. Ваши колени также должны быть на полу. Таким образом, ноги должны быть согнуты под углом 90°С. Расположите ноги так, чтобы носки касались пола, а пятки были направлены вверх. Делайте глубокие вдохи и выдохи, втягивая и удерживая живот.

В положении на коленях взгляд должен быть направлен на руки.

Старайтесь не выгибать спину .

Потребуется время и терпение, чтобы научиться правильно делать упражнение вакуум бодифлекс.