В каких продуктах содержится белок? Таблица с высоким содержанием протеина
Белки, так же как углеводы и жиры это неотъемлемая часть питательных веществ нашего рациона. Широко распространено мнение, что протеина больше всего в мясе. Правда ли это? В каких еще продуктах содержится белок?
Дефицит вещества в организме случается очень редко. Однако этот важный элемент особенно необходим растущему организму: детям, беременным. Недостаток протеина ведет к замедлению развития и роста организма, снижается иммунитет, нарушается сон. Без достаточного количества белков замедляется умственная деятельность.
Источником белков могут быть продукты растительного и животного происхождения. Важно знать какие из них содержат большее количество протеина.
Вегетарианцы обязаны расширить свои знания о питании, чтобы понимать, какие продукты стоит включить в свой рацион для пополнения организмом необходимым веществом.
И хоть человеческому организму необходимы полноценные белки, часто бывает, что вегетарианцы (веганы) ведут более здоровый образ жизни, чем плотоядные.
Поскольку, жаренные мясные продукты (в большом количестве жира), приносят скорее вред, нежели пользу.
Роль белка в рационе
Один грамм белка, как животного, так и растительного — это 4 Ккал. Протеин источник ценных аминокислот, которые участвуют в производстве ферментов, необходимых для важных биологических процессов:
- Стимулируют обмен веществ.
- Дают чувство сытости.
- Регулируют пищеварение.
Их недостаток вызывает чувство голода, снижение иммунитета. Белок отвечает не только за рост мышц, но и за:
- Восстановление поврежденных тканей.
- Участвует в образовании рубцов, заживлении ран и регенерации кожных покровов.
- Оказывает большое влияние на состояние кожи и костей.
- Это источник энергии.
- Влияет на самочувствие и умственную деятельность.
- Основной компонент жидкостей организма, таких как кровь, лактирующее женское молоко.
- Благодаря специальному белку, иммуноглобулину, организм устойчив к патогенам.
- Выводятся токсины.
- Поддерживается кислотно-щелочной и водный баланс.
Дефицит и переизбыток белка вреден. Организм не может запасаться протеином. Избыток выводится в виде мочевины и кетонов.
- Если вы потребляете слишком много этого питательного вещества, могут появится проблемы с функционированием почек и печени. Кроме того, происходит процесс подкисление организма.
- У младенцев переизбыток протеина вызывает повышение температуры, диарею, обезвоживание.
Белки нельзя исключать из питания, как например, жиры. Выбирайте качественные продукты. Желательно, с высоким содержанием протеина, необходимого для нормального функционирования организма.
Если брать во внимание мясо, больше всего белка в говядине. Однако лучше выбирать постные куски, поскольку в них нет вредных жирных кислот, опасных для здоровья, как в жирном мясе.
Белок помагает в сжигании жира и похудении. Благодаря белковой диете можно похудеть. Диета включает употребление большого количества источников, богатых протеином и углеводами.
Спортсмены потребляют протеин после тренировок. Так быстрее восстанавливаются мышцы, наращивается масса. Конечно для улучшения результата нужно также включать углеводы.
Вегетарианцы должны подходить к вопросу протеина в растительных продуктах особенно внимательно. Поскольку именно из разнообразной пищи можно получить необходимую дневную норму.
В каких продуктах лучше белок?
Мясо
С самого детства мы слышали о том, что нужно кушать мясо, потому что это полезно, в нем содержится много белка. Эта точка зрения, к сожалению, до сих пор не подтверждена никакими исследованиями. И даже наоборот, существуют доказательства того, что белок животного происхождения не так уж и полезен, как например в йогурте или молоке.
Кроме того, мясо очень трудно переваривается человеческим организмом.
Молочнокислые продукты
Яйца— идеальный компонент для питания, в плане источника белка. Но люди с повышенным уровнем холестерина должны быть предельно осторожны в их потреблении (2-3 раза в неделю по 2 шт). Протеин также содержится в йогуртах, сырах, молоке. Тем не менее последний продукт может вызывать аллергию, особенно у детей.
При том, что коровье молоко содержит 3 % белка, тогда как материнское — от 1,25 до 2,7 %. Именно грудное молоко наиболее полезное для детского организма. Соотношение белка в коровьем и материнском молоке доказывает, что ребенку не нужно такое большое количество питательного вещества. Этот же вывод можно сделать и для взрослого человека — нам не нужно большое количество протеина.
Овощи
Максимум 2 г на 10 г перевариваемого белка содержит лук и цикорий. А также, помидоры, редька, тыква, морковь, сельдерей, салат, огурцы и свекла богаты этим питательным веществом.
Фрукты
Стоит помнить, что да, фрукты содержат белок, но в разных количествах. Больше всего протеина, 2 грамма на 100 грамм продукта, в:
- Черносливе;
- Арбузе;
- Дыне;
- Вишне;
- Винограде.
Остальные фрукты, такие как: апельсин, лимон, грейпфрут, клубника, черника, персик, абрикосы, бананы, яблоки, смородина, малина — содержат 1 грамм белка на 100 грамм фруктов.
Зерновые
Мы часто забываем, что в крупах и злаках также содержится много протеина. Самые высокобелковые зерновые:
- Все виды риса;
- Гречка;
- Ячменная крупа;
- Отруби;
- Ржаная мука;
- Мука крупного помола;
- Киноа;
- Перловка.
Таблица продуктов с высоким содержанием белка
После прочтения таблицы источников протеина и соответствия блюд вашим предпочтениям, стоит также обратить внимание на способ приготовления продуктов. Давайте прекратим жарить мясо в большом количестве жира и будем выбирать более полезную термическую обработку — приготовление в духовке, на гриле, в пароварке.
| Продукты (100 гр) | Белок (в граммах) | Ккал | |
| Баранина | Лопатка | 15,8 | 286 |
| Задняя часть | 19 | 234 | |
| Говядина | Лопатка | 19,8 | 106 |
| Вырезка | +21 | 106 | |
| Задняя часть | 20 | 109 | |
| Печень | 17,9 | 127 | |
| Треска запеченная | 17,8 | 90 | |
| Тыквенные семечки | +24,7 | 557 | |
| Белая фасоль (сухая) | 21,4 | 265 | |
| Горох (сухой) | 23,9 | 298 | |
| Палтус | 20 | 97 | |
| Индейка | Грудка | 21,4 | 110 |
| Крылья | 16,6 | 168 | |
| Бедро | 119 | ||
| Яйцо | Целое | 12,5 | 150 |
| Желток | 10,7 | 45 | |
| Белок | 16,4 | 354 | |
| Натуральный йогурт | 0% | 4,1 | 41 |
| 2% | 4,2 | 61 | |
| Утка | 13,6 | 312 | |
| Гречка | 12,2 | 358 | |
| Пшено | 10,6 | 345 | |
| Карп | 17,9 | 121 | |
| Куриное мясо | Грудка | 19,5 | 102 |
| Бедро | 17,9 | 126 | |
| Лосось | 19,8 | 203 | |
| Мак | 20 | 476 | |
| Скумбрия | 22,8 | 224 | |
| Миндальный орех | 20,3 | 570 | |
| Минтай | +16,7 | 73 | |
| Арахис | 25,8 | 596 | |
| Фисташки | 20,7 | 615 | |
| Горбуша (отварная) | 22, 9 | 168 | |
| Свиная вырезка | 21 | 174 | |
| Творог | Обезжиренный | 19,9 | 98 |
| Средней жирности | 18,7 | 134 | |
| Жирный | 17,8 | 178 | |
| Семечки подсолнечника | 22,4 | 582 | |
| Чечевица (сушеная) | 25 | 284 | |
| Соя | 35 | 440 | |
| Отварная щука | 18,5 | 86 | |
| Копченая килька | 19,4 | 245 | |
| Селедка слабосоленая | 19,8 | 219 | |
| Тунец | 98 | ||
10 продуктов, в которых больше белка, чем в яйце
Про питание
- Фото
- Getty Images
Белки — это не только строительный материл для мышц, но и помощь при похудении.
С белковой пищей наш организм тратит больше энергии на метаболизм, а значит, стимулирует обмен веществ.
Сколько белка нужно в день
Эксперты рекомендуют употреблять 0,8–1,2 г белка на килограмм веса. К примеру, человеку массой 50 кг требуется 40-60 г белка. для человека весом 50 кг).
Сколько белка в одном яйце
Многие уверены, что главный источник белка — это яйца. Для справки: одно яйцо первой категории (55-65 г) содержит 6-7 г белка, в яйце третьей категории (35-45 г) — 3-4 г. Однако мы нашли продукты, где белка еще больше.
Греческий йогурт
- Фото
- Getty Images
Содержание белка: 8 г на 100 г продукта
Греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка, чем обычный. Главное, брать йогурт без добавок — в таком на треть меньше сахара. Если же хочется чего-то послаще, добавьте свежих ягод или фруктов.
Говядина
- Фото
- Getty Images
Содержание белка: 19 г на 100 г продукта
В говяжьем стейке содержится около 1 г белка на каждые 7 калорий, в отбивной — чуть более 1 г на 11 калорий. Есть его слишком часто не рекомендуется, но один или два раза в неделю можно смело включать в рацион. Да и для нормального уровня гемоглобина говядина незаменима.
Грудка курицы или индейки
- Фото
- Getty Images
Содержание белка: 24 г на 100 г продукта
Из мяса птицы самые белковые — это курица и индейка, а конкретно, грудка. Кроме того, белое мясо очень диетическое и содержит гораздо меньше жира, чем красное. За счет этого оно и усваивается легче.
- Фото
- Getty Images
Содержание белка: 24,5 г на 100 г продукта
Желтоперый тунец очень богат белком, а также отличный источник витаминов группы B и селена, мощных антиоксидантов.
Кроме того, эта рыба — отличный источник жирных кислот омега-3.
Осьминог
Содержание белка: 18,2 г на 100 г продукта
Идеальный продукт для похудения. В 100 г. всего 73 ккал, и практически полное отсутствие жира и углеводов. Кроме того, осьминог — источник витаминов: А, В, С и Е, поставщик фосфорной кислоты и Омега-3.
Дикий лосось
- Фото
- Getty Images
Содержание белка: 20 г на 100 г продукта
Дикий лосось не только вкуснее, чем фермерский, но и содержит на 25% больше белка. Выигрывает он и по содержанию полезных кислот Омега 3. А еще лосось богат витамином D и минералами.
Брезаола
- Фото
- Getty Images
Содержание белка: 32 г на 100 г продукта
Вяленое мясо и колбасы на диете особо не отведаешь.
Но брезаола — соленая вяленая говядина — исключение. В этом продукте высокая концентрация белка при минимальном количестве жира и углеводов. К тому же брезаола легко усваивается, а еще богата витаминами и антиоксидантами.
Белые бобы
- Фото
- Getty Images
Содержание белка: 21 г на 100 г продукта
Фасоль — это отличный, и что приятно, бюджетный источник белка. Из всех бобовых культур именно в белых бобах самая высокая концентрация белка. Фасоль также богата клетчаткой, что полезно для пищеварения. А содержащиеся в ней витамины и минералы хорошо поддерживают сердечно-сосудистую систему.
Миндаль
- Фото
- Getty Images
Содержание белка: 18,6 г на 100 г продукта
Один из самых белковых орехов.
А еще источник кальция, магния и железа. Главное, сильно не увлекаться — калорийность сырых орехов — 645 ккал.
Гречка
- Фото
- Getty Images
Содержание белка: 12,6 г на 100 г продукта
Гречка — отличный источник легко усваиваемых белков. К тому же, этот злак подойдет для людей с непереносимостью глютена, а за счет низкого гликемического индекса разрешен для людей с диабетом.
Обратите внимание: длительная тепловая обработка значительно снижает ценность белков.
Ольга Сафонова
Сегодня читают
Тест на грамотность: делаете ли вы ошибки в этих новогодних словах и поздравлениях?
Дизайнерский интерьер и фото папы на полке: Собчак показала две детские комнаты в доме
Папина дочка: Шайло Джоли-Питт сменила имидж и стала копией отца
Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II
Просчитай свой год: что вас ждет в 2023-м — прогноз по дате рождения
Вот как выглядят 30 граммов протеина
В фитнес-индустрии давно рекомендуют увеличить потребление протеина.
Профессионалы давно знают, что диета с высоким содержанием белка не только поддерживает стройное тело и поддерживает мышечную массу тела, но также улучшает чувство сытости, увеличивает общий расход калорий, способствует восстановлению после упражнений и улучшает плотность костей.
Но заставить кого-то увеличить потребление белка не всегда так просто, как просто сказать ему сделать это.
Сколько белка мне нужно?
При расчете индивидуальных потребностей я обнаружил, что один грамм белка на фунт целевого веса тела в день хорошо работает для тех, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом. Поскольку потребности в белке увеличиваются, когда кто-то испытывает дефицит калорий, достаточное количество белка имеет решающее значение для тех, кто стремится похудеть или избавиться от жира.
Частота > Всего
После того, как я рассчитал потребности человека в белке, я редко когда-либо просто даю ему общее количество для ежедневного потребления (проверено с помощью отслеживания продуктов питания).
Что, на мой взгляд, работает лучше, так это иметь общее количество граммов, которые нужно потреблять за один прием пищи. Таким образом, если чьи-то потребности составляют, например, 140 граммов в день, они знают, что нужно потреблять от 30 до 40 граммов белка при каждом из четырех приемов пищи в день.
Сосредоточение внимания на потреблении белка таким образом помогает им пожинать плоды белка в течение дня по сравнению с одним большим белковым приемом пищи в конце дня (например, ужином). Это также заставляет их выбирать богатую белком пищу при каждом приеме пищи.
Если отслеживание через приложение или онлайн кажется пугающим, я также использовал «ручной метод» с клиентами. Женщинам я часто рекомендую съедать порцию богатой белком пищи размером с ладонь при каждом приеме пищи; для мужчин две порции размером с ладонь.
Продукты, богатые белком (30 г на порцию)
Когда дело доходит до выбора продуктов, богатых белком, есть два источника: животные или растения.
Вот список общих источников каждого из них:
- Животное: курица, индейка, свинина, говядина, баранина, буйвол/бизон, морепродукты, яйца и молочные продукты
- Растение: соя, фасоль, бобовые, чечевица, зерно, орехи и семена
С точки зрения качества белки животного происхождения считаются полноценными белками, поскольку они содержат все восемь незаменимых аминокислот). За исключением сои, в растительных белках отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота. (Примечание: белки растительного происхождения можно комбинировать, чтобы они стали полноценными, но они, как правило, содержат много дополнительных углеводов.) Чтобы получить максимальную отдачу от белков животного происхождения, ищите говядину, выращенную на траве, птицу, выращенную на пастбищах, и свинину. , и дикой рыбы. Когда этих животных выращивают на диете, которую они должны есть, содержание жира в них часто меньше, а жир более полезен, содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше насыщенных жиров.
Также важно отметить, что некоторые источники белка, такие как молочные продукты и соя, являются распространенными аллергенами. Если вы потребляете их, обязательно выбирайте органические.
Как выглядят 30 граммов белка?
В целом твердая и богатая белком пища содержит не менее 30 граммов белка. Ниже приведен отличный ресурс о том, как выглядят 30 граммов белка в пищевой форме, будь то животного или растительного происхождения. Используйте его в качестве списка дел (вы можете повесить его на холодильник!) при планировании меню и приготовлении еды.
1. Куриная грудка на гриле
Стандартная порция от 3 до 4 унций (размером с колоду карт или ладонь) куриной грудки без костей и кожи содержит около 30 граммов белка. Хотя вы можете предположить, что 4 унции приготовленной птицы (курицы или индейки) будут соответствовать примерно 30 граммам белка, ниже приведены другие распространенные куски курицы и то, какой белок они содержат в своей стандартной порции.
Другие куски птицы:
- Куриное мясо, приготовленное (4 унции): 35 г белка
- Грудка индейки, жареная (4 унции): 34 г белка
- Жареная куриная грудка (от 3 до 4 унций): 30 г белка
- Куриное бедро (средний размер): 10 г белка
- Куриная голень: 11 г белка
- Куриное крыло: 6 г белка
2. Пирожок с говяжьим фаршем
Большинство кусков говядины содержат 7 граммов белка на унцию, поэтому порция говяжьего фарша весом 4 унции содержит около 28 граммов белка. По сравнению с курицей, говядина содержит больше жиров (и калорий из жира), а также богатое питательными веществами железо. Ниже приведены еще несколько распространенных кусков говядины и белок, который они содержат. Удостоверьтесь, что вы выбираете органические и травяные корма как можно чаще при употреблении.
Другие варианты говядины:
- Стейк (6 унций): 42 г белка
- Котлета для гамбургера (4 унции или 1/4 фунта): 28 г белка
3.
Пакеты с тунцомПакеты с тунцом — один из самых портативных и удобных источников белка: они содержат 40 граммов. Рыба и моллюски являются хорошими источниками белка, а жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сардины, содержит полезные омега-3 жирные кислоты. В среднем, большинство рыбных филе или стейков содержат 6 граммов белка на унцию.
Некоторые другие стандартные источники рыбы и общего содержания белка включают:
- Креветки (3 унции): 18 граммов белка
- Лосось (3 унции): 17 г белка
4. Сваренные вкрутую яйца
Пять сваренных вкрутую яиц дадут вам 30 граммов белка (6 граммов на яйцо). Яйца являются одним из самых популярных продуктов для завтрака с высоким содержанием белка и содержат необходимые жиры. Если вас не интересуют желтки и вы хотите использовать только яичный белок для получения белка, вам понадобится около восьми из них, чтобы получить те же 30 граммов белка. Для качества выбирайте органические и бесклеточные яйца.
5. Бекон
Подобно яйцам, бекон может содержать достаточное количество белка и жира. Чтобы получить 30 граммов белка, вам нужно съесть около семи ломтиков. В целом, более постная свинина может обеспечить такое же содержание белка, как говядина и птица на унцию. Вы также хотите ограничить количество продуктов из свинины с высокой степенью переработки в своем рационе.
Обычные варианты свинины и белок, который они дают:
- Свиная отбивная (средний размер): 22 грамма белка
- Свиная корейка или вырезка (4 унции): 29грамм белка
- Ветчина (3 унции): 19 г белка
- Бекон по-канадски (1 ломтик): от 5 до 6 граммов белка
6. Творог
В одной чашке 2-процентного творога содержится 30 граммов белка. Несмотря на то, что молочные продукты являются распространенным аллергеном среди нашего населения, они могут быть отличным источником как белков, так и жиров. Если вы переносите молочные продукты, старайтесь употреблять их в наиболее натуральной и жирной форме и как можно чаще выбирайте органические продукты.
Другие молочные продукты и содержащиеся в них белки:
- Молоко (1 стакан): 8 г белка
- Йогурт (1 чашка): обычно от 8 до 12 граммов белка (проверьте этикетку)
- Сыр моцарелла (1 унция): 6 г белка
- Чеддер или швейцарский сыр (1 унция): 7 или 8 г белка
- Сыр пармезан (1 унция): 10 г белка
7. Тофу Extra-Firm
Тофу часто может быть основным источником белка для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты: 1 1/2 чашки приготовленного тофу может обеспечить 30 граммов белка вместе с небольшим количеством полезного жира. Поскольку тофу производится из соевых бобов, он считается полноценным белком, хотя и растительного происхождения. Мы также рекомендуем употреблять органические источники сои. Хотя фасоль не содержит всех незаменимых аминокислот, чтобы считаться полноценным белком, вот несколько источников наряду с белком, который они обеспечивают.
Другие источники белков растительного происхождения:
- Черная, пинто, чечевица (1/2 стакана, приготовленная): от 7 до 10 граммов белка
- Соевые бобы (1/2 стакана, приготовленные): 14 г белка
- Горох лущеный (1/2 стакана, приготовленный): 8 г белка
8.
Коктейль «Все в одном»Одна порция веганского или сывороточного коктейля «Все в одном» от Life Time содержит 30 граммов белка и может стать отличным средством, которое поможет вам обеспечить достаточное количество питательных веществ вместо полноценного питания. еда. Когда дело доходит до протеиновых порошков и заменителей пищи, сосредоточьтесь на качестве и вариантах без искусственных ингредиентов и подсластителей.
10 советов, как есть больше белка
1. Найдите рецепты , которые увеличат потребление белка.
2. Включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.
3. Поэкспериментируйте с приготовлением разных видов и кусков мяса с разными приправами.
4. Выбирайте мясной фарш — обычно он стоит дешевле, чем стейки или другие «изысканные» нарезки.
5. Изучите типичный день приема пищи. Обратите внимание на блюда и закуски, в которых вы склонны концентрировать потребление белка, и на те, в которых вы этого не делаете.
Как вы можете расширить и/или перераспределить?
6. Отдайте предпочтение качеству. По возможности приобретайте говядину травяного откорма; пастбищная птица, яйца и свинина; и дикой рыбы.
7. Покупайте оптом — это позволяет сэкономить деньги на унцию за унцию. Как только вы научитесь планировать и покупать еду, вы поймете, сколько курятины, рыбы или говядины вы съедите сверхурочно.
8. Порционная варка. Запланируйте день и время недели, чтобы приготовить еду и закуски. Поскольку источники белка, как правило, занимают больше всего времени, запланируйте периодическое приготовление некоторых куриных бедрышек, котлет из травяного откорма или колбасы, чтобы иметь запас для еды в течение недели. Для закусок или других рецептурных ингредиентов попробуйте приготовить в несколько приемов немного бекона и/или сваренных вкрутую яиц.
9. Не завтракайте на завтрак. В это время суток людям труднее всего употреблять достаточное количество белка.
Приготовьте дополнительную еду на ужин, чтобы разогреть ее за завтраком утром.
10. Используйте высококачественный протеиновый порошок или заменитель пищи один или два раза в день в зависимости от предпочтений и удобства.
7 продуктов с большим содержанием белка, чем жареная курица — Delish.com
Введите ключевые слова для поискаГлавные новости дня
1
Мы сделали журнал с Диснеем!
2
15 праздничных и вкусных ханукальных десертов
3
Коктейль Джека Фроста
4
Классические напитки Starbucks, ранжированные по уровню кофеина
5
Липкие булочки
Редакторы Delish тщательно отбирают каждый продукт, который мы представляем. Мы можем получать комиссию от ссылок на этой странице.
Нельзя каждый день есть одно и то же. Вы просто не можете.
По Сиенна Ливермор
Getty Images
Когда вы пытаетесь перейти на диету с высоким содержанием белка, курица-гриль становится основным продуктом — и не зря. Куриная грудка весом 3 унции содержит 25 граммов белка, что значительно упрощает удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке. Но в жизни есть нечто большее, чем курица, и есть одно и то же каждый день очень скучно, поэтому, если вы хотите получать еще больше белка, чем уже есть, добавьте эти семь продуктов в свой рацион.
Греческий йогурт
Jonathan Boulton
Порция простого греческого йогурта весом 8,5 унций содержит 25,5 граммов белка, что делает его отличным дополнением к завтраку, коктейлям, блинам, соусам и даже к тесту для пиццы.
Желтоперый тунец
Порция приготовленного желтоперого тунца весом 3 унции содержит 25,5 г белка, поэтому, если вы любите морепродукты, есть причина приготовить их на гриле на обед или ужин.
Говяжий фарш
Челси Лупкин
Если вы выберете 95-процентный нежирный говяжий фарш, вы будете потреблять 33 грамма белка с каждой порцией 4 унции.
Креветка
Джуди Ким
Любители креветок, горячитесь. Порция креветок весом 5 унций превосходит курицу из воды с 31 граммом белка.
Творог
Что бы вы ни думали о твороге, тот факт, что одна чашка содержит 28 граммов белка, может изменить ваше мнение.
Чечевица
Веганы, у вас тоже есть варианты. 1/2 чашки чечевицы содержит 26 граммов белка.
Сыр пармезан
Вот повод включить сыр в свой рацион: 3 унции пармезана содержат 30 граммов белка. Лучшие новости? Ах, да.
Сиенна Ливермор Главный редактор Сиенна — старший редактор Hearst.
Вы достигли максимума! Чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей, зарегистрируйтесь, чтобы стать участником Delish.