В какой пище есть белок: Продукты, богатые белками

Продукты, богатые белками

Блюдо из фасоли, острое рыбное карри, рис с тофу или картофелем, овощи и мясо… Что вы выберете сегодня?

В любом случае, мы должны придерживаться следующего правила: больше овощей и меньше мяса. Таким образом мы позаботимся о себе и об окружающей среде.

Помните, что каждый пищевой продукт вносит свой вклад в наше здоровье.

Рыба, бобовые, мясо и яйца

Доказано, что регулярное употребление рыбы снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, бобовые снижают уровень “плохого” холестерина (ЛПНП), помогая поддерживать здоровье наших сосудов, а мясо и яйца содержат много полезных питательных веществ, таких как железо и витамин B12.

Для получения максимальной пользы мы должны чередовать продукты животного и растительного происхождения.

Во примерное расписание употребления белковых продуктов на неделю: первый день рыба, второй — бобовые, третий — орехи, четвёртый и пятый — говядина или свинина, шестой и седьмой — курица или другая птица. Мясо можно также заменить тофу, или яйцом, бобовыми или горстью орехов.

Помните, бобовые (нут, чечевица, фасоль и др.) должны присутствовать в вашем меню каждую неделю.

Рыбу рекомендуется есть один раз в неделю. Особенно хороша жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, атлантический лосось, сардины.

Не ешьте более 500 граммов мяса в неделю, при этом, старайтесь, чтобы на красное мясо приходилось максимум 300 грамм. Красное мясо — это мясо крупного рогатого скота, овец, коз и свиней. При употреблении большого количества красного мяса увеличивается шанс заболеть раком толстой кишки, повышается риск возникновения инсульта и диабета 2 типа.

Исключите из своего рациона такие продукты, как колбаса, ветчина, паштет, любое переработанное мясо, жирное мясо, такое как бекон, фарш, рёбрышки, котлеты и отбивные из баранины.

Не используйте консервированные бобовые с добавлением сахара или слишком большого количества соли (более 1,1 г на 100 г продукта).

Молочные продукты

В России молочные продукты традиционно популярны. Молоко, йогурт, творог и сыр есть практически в каждом холодильнике.

И это здорово, потому что ежедневное употребление молочных продуктов снижает риск развития рака толстой кишки. Если вы едите йогурт, вы также уменьшаете риск развития у себя диабета 2 типа. Кроме того, молочные продукты содержат кальций и витамин B12.

Употребляйте молочные продукты с невысокой жирностью, чтобы не получить слишком много насыщенных жиров.

Йогурт и творог прекрасно сочетаются с фруктами и орехами. Хотите сделать бутерброд с сыром ещё вкуснее? Возьмите цельнозерновой хлеб, добавьте к сыру кресс-салат или огурец. Придумайте сами новый перекус: например, цельнозерновой хлеб с творогом и полосками болгарского перца, или с моцареллой, помидорами и базиликом. И не забудьте про бутерброд с сыром на гриле!

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете использовать растительные аналоги молочных продуктов, например, соевый напиток с добавлением витамина B12 и кальция, соевый йогурт и т.д.

Обратите внимание, что содержание сахара в молочных продуктах и их растительных аналогах не должно быть выше 6 г на 100 г.

Не употребляйте молочные и соевые напитки со слишком большим содержанием сахара, пудинги и десерты с добавлением сахара, цельное молоко и цельный йогурт, рисовый и миндальный напитки, заварной крем, мороженое, мягкое мороженое и замороженный йогурт, выдержанные сыры ( 48+ и 60+), фету, сметану и кулинарные сливки, взбитые сливки.

Орехи

Как и бобовые, орехи снижают уровень липопротеинов низкой плотности, что полезно для сердца и кровеносных сосудов. Орехи снижают риск возникновения сердечных заболеваний. С одной горстью орехов в день вы получаете много ненасыщенных жиров, которые помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов.

Ежедневное употребление горсти орехов полезно для организма. Орехами можно перекусывать, их можно добавлять в салат, йогурт, кашу или есть в виде ореховой пасты с хлебом. Вы также можете один раз в неделю заменить мясо горстью орехов.

Какие орехи полезнее, сырые или жаренные? Любые орехи без соли хороши. Главное, не переусердствуйте, ведь в орехах много калорий.

Вам нравится арахисовая паста? Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в неё не были добавлены соль или сахар.

Уберите со своего стола солёные орехи, глазированные орехи, в том числе в сахаре и шоколаде, ореховые и арахисовые пасты с добавлением сахара и соли. 

Помните, что сбалансированное и разнообразное питание, сочетание в рационе пищи животного и растительного происхождения — это залог нашего здоровья и долголетия.

7 продуктов, богатых белком

Белок необходим для развития и защиты организма. Он восстанавливает повреждённые ткани, защищает и строит новые. Самый простой способ увеличить потребление белка – есть продукты, богатые им. Перед вами список продуктов, в которых содержится более 80% протеина.

Куриная грудка

Грудка – самая постная часть курицы. Всего 85 г мяса без кожи, запечённого или отварного, содержат около 27 г протеина и 140 ккал. Помимо белка, курица – отличный источник селена, ниацина, витамина B6 и фосфора.

Содержание белка в 100 г: 31 г (80% от калорийности).

Грудка индейки

Грудка индейки ещё лучше куриной, она считается самым низкокалорийным источником белка. В порции размером 85 г содержится 24 г протеина и 115 ккал. Помимо ниацина, витамина B6, селена, фосфора, в ней много цинка и триптофана, который отвечает за выработку гормона радости – серотонина.

Содержание белка в 100 г: 30 г (95% от калорийности).

Яичные белки

Как большинство других продуктов животного происхождения, яйца богаты белком и полезными микроэлементами. Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов содержатся в желтке. Белок же, что не удивительно, состоит из чистого протеина и небольшого количества воды. Чтобы получить четверть дневной нормы питательных веществ, придётся съесть 243 г яичного белка – в них будет 26 г белка и около 115 ккал.

Содержание белка в 100 г: 11 г (91% от калорийности).

Сушёная рыба

Очень вкусная и низкокалорийная закуска готовится почти из всех видов рыбы. Однако, чтобы получить максимальное количество белков и минимум калорий, выбирайте нежирные сорта: треску, палтус, пикшу или камбалу. Всего в 28 г сушёной рыбы содержится 18 г белка и около 30 ккал. Также она богата витамином B12, калием, магнием, селеном.

Содержание белка в 100 г: 63 г (93% от калорийности).

Креветки

Обязательно включите креветки в свой рацион. Они содержат мало калорий, углеводов и жиров, зато богаты протеином. В 85 г креветок содержится 17 г белка и всего 90 ккал. Также они содержат витамин D, никотиновую кислоту, витамин B12, железо, фосфор, медь, селен, а ещё антиоксиданты, которые снимают воспаление.

Содержание белка в 100 г: 20 г (82% от калорийности).

Тунец

Ещё один продукт, который почти полностью состоит из белка. В нём много селена – в ста граммах половина от суточной нормы – и жирных кислот омега-3. Однако не стоит увлекаться тунцом, считается, что в нём содержится много ртути.

Содержание белка в 100 г: 23 г (92% от калорийности).

Треска

Ещё одна рыбка в нашем списке – вкусная и совсем не жирная треска. Нежное белое мясо буквально набито белком под завязку: в 85 г содержится 20 г белка и всего 90 ккал. Также треска отличный источник витаминов B3, B6, B12, омега-3 – всего того, что необходимо для здорового сердца. Также в треске содержится селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 г: 23 г (93% от калорийности).

Безопасность пищевых продуктов и яйца – канал Better Health Channel

Резюме

• Покупайте чистые – перед покупкой проверьте яйца на чистоту и отсутствие трещин.
• Сохраняйте прохладу – храните яйца в холодильнике в картонной упаковке.
• Готовьте хорошо – готовьте яйца, пока они не прогреются полностью, особенно при подаче беременным женщинам, маленьким детям, пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями.

Яйца — источник питательных веществ. Они обеспечивают организм 13 витаминами и минералами, высококачественным белком и важными антиоксидантами. Яйца также вкусны, удобны и имеют хорошее соотношение цены и качества, что делает их отличным дополнением к хорошо сбалансированной диете.

Безопасность яиц

Безопасность пищевых продуктов так же важна для яиц, как и для курицы, мяса, морепродуктов и молочных продуктов. Несоблюдение правил безопасного обращения с яйцами, их хранения и подготовки может представлять опасность для здоровья.

Некоторые яйца могут быть заражены бактериями, которые могут вызвать серьезное пищевое отравление (диарея и рвота). Будьте осторожны с сырыми яйцами и избегайте продуктов, содержащих сырые яйца, включая домашний майонез, сырые смеси для тортов и бисквитное тесто, а также некоторые коктейли для здоровья, в которых используются сырые яйца.

Чтобы безопасно наслаждаться яйцами, покупайте чистые яйца без трещин, срок годности которых не истек, храните их в холодильнике в картонной упаковке и готовьте, пока они полностью не прогреются. Если вы будете следовать этим основным советам по безопасности пищевых продуктов, вы можете значительно снизить вероятность того, что вы или ваша семья заболеете бактериями, содержащимися в яйцах или на них.

Избегайте треснутых и грязных яиц

Бактерии из грязи или куриного помета на внешней стороне скорлупы могут попасть в яйцо через трещины, которые иногда слишком мелкие, чтобы их можно было увидеть. Попав внутрь яйца, бактерии могут размножаться, увеличивая риск заболевания.

При покупке яиц вы можете предпринять ряд шагов для обеспечения безопасности продуктов:

• Перед покупкой откройте коробку и проверьте, что яйца чистые и не имеют трещин.
• Не покупайте яйца для самообслуживания (когда вы выбираете отдельные яйца из оптовой витрины). Вы не будете знать, откуда яйца, как они хранились и как с ними обращались, или срок их годности.
• Учтите, что более крупные яйца имеют более тонкую скорлупу и с большей вероятностью треснут и пропустят бактерии.
• Если вы найдете грязное или треснувшее яйцо, выбросьте его.
• Не мойте яйца, так как скорлупа при намокании становится более пористой, что облегчает проникновение бактерий. Дата «годен до» на упаковке предполагает, что вы храните яйца в холодильнике. Если вы не храните яйца в холодильнике, вам нужно будет использовать их гораздо раньше, чем указано на упаковке.
• Яичная скорлупа пористая и может испортиться от сильно пахнущих продуктов в вашем холодильнике. Хранение их в коробке делает это менее вероятным.
• Обычно на упаковке указана дата «годен до» — если вы достанете яйца из коробки, вы не узнаете, когда она истекла.

При обращении с яйцами соблюдайте те же меры предосторожности, что и при обращении с мясом или молочными продуктами

При обращении с яйцами соблюдайте те же меры предосторожности, что и при обращении с курицей, мясом, морепродуктами или молочными продуктами:

• Покупайте и используйте яйца до истечения срока годности.
• Тщательно мойте руки, места для еды, рабочие поверхности, посуду, тряпки и посуду после работы с яйцами и особенно после пролитых яиц.
• Подавайте горячие блюда, содержащие яйца, сразу или быстро охладите их в холодильнике и храните в холодильнике до тех пор, пока они не будут съедены.

Готовьте яйца, пока они полностью не прогреются

Готовьте яйца и продукты, содержащие яйца, пока они не станут полностью горячими:

• Тщательная варка яиц убивает бактерии, но бактерии могут выжить, если пища не будет полностью прогрета.
• Чем тщательнее приготовлено яйцо, тем меньше вероятность выживания бактерий.
• Продукты, содержащие тщательно приготовленные яйца, как правило, безопасны. К ним относятся торты, фирменные пироги с заварным кремом и печенье.

Избегайте сырых продуктов, содержащих сырые яйца

Домашние продукты, содержащие сырые (сырые) или слегка приготовленные яйца, часто связаны с пищевым отравлением.

Обычные примеры этих продуктов включают:

• домашний майонез, айоли, яичное масло и салатные заправки
• Béarnaise и Hollandaise Sauces
• MACTES с сырым яйцом
• Homemade
• MARSES MARSESS
• AMEMADE
• MAUSSES MARSESS, ОСОН
9
• MARSES, ОСОН
• . сырое тесто для блинов, смесь для кексов, кондитерское или бисквитное тесто.

Коммерчески доступные версии этих продуктов (которые вы покупаете «с полки»), как правило, безопасны, так как они почти наверняка были произведены с использованием пастеризованных яиц или подверглись термической обработке. Чтобы проверить, прочитайте этикетку или свяжитесь с производителем.

Рассмотрите альтернативы для уязвимых людей

Заболевания, связанные с пищевыми продуктами, могут затронуть любого, но чаще встречаются у детей в возрасте до 5 лет и молодых людей. Симптомы часто ухудшаются у беременных женщин, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями.

• Рассмотрите альтернативные рецепты сырых блюд, которые обычно содержат сырые яйца.
• Рассмотрите возможность использования пастеризованных яичных продуктов вместо яиц в скорлупе — спросите о пастеризованных яйцах в своем супермаркете.

Где можно получить помощь

• Горячая линия по безопасности пищевых продуктов Тел. 1300 364 352
• Специалист по гигиене окружающей среды местного совета. Контактные данные вашего совета можно найти в разделе «Найти совет».
• Ваш справочник по безопасности пищевых продуктов, 2016 г., Департамент здравоохранения, правительство штата Виктория.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена по:

Департамент здравоохранения — RHP&R — Охрана здоровья — Безопасность пищевых продуктов и регулирование

Молочные продукты и их альтернативы — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

9000 a5 молочная альтернатива) имеет важное значение для вашего здоровья и благополучия.
• Большинству людей требуется две или три порции молочных продуктов (или молочных продуктов) каждый день.
• Большинство австралийцев потребляют примерно половину того количества молочных продуктов, которое необходимо их организму для здоровья.
• Существует множество способов ежедневно увеличивать потребление молочных продуктов.

Молочные продукты (и заменители молочных продуктов) богаты кальцием, белком и множеством других необходимых питательных веществ. Кальций жизненно важен для здоровых зубов и костей. Это также важно для ваших мышц, сердца и помогает вашему телу образовывать сгустки крови. Белок является важным питательным веществом, необходимым вашему телу для роста и восстановления клеток. Но только каждый десятый австралийец соответствует рекомендациям по молочным продуктам или альтернативам молочным продуктам каждый день.

Зачем вашему организму так много молочных продуктов?

Молочные продукты содержат множество необходимых питательных веществ. Каждый раз, когда вы едите или пьете молочные продукты, вы даете своему организму кальций, йод, витамин А, витамин D, рибофлавин, витамин В12 и цинк.

Кальций и витамин D помогают вашему телу строить крепкие и плотные кости по мере вашего роста, а также сохраняют ваши кости крепкими и здоровыми, когда вы становитесь старше. Большинству взрослых требуется 1000 миллиграммов кальция каждый день. Это увеличивается до 1300 мг для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет.

Недостаток кальция в рационе может увеличить риск развития остеопороза. Остеопороз — это заболевание костей, при котором они становятся хрупкими и слабыми и могут легко сломаться.

Что делать, если я не ем молочные продукты?

Есть много причин, по которым некоторые люди не могут есть молочные продукты.

У некоторых людей может быть аллергия на белок коровьего молока, однако в основном это касается младенцев и детей младшего возраста. Хорошая новость заключается в том, что большинство детей избавляются от аллергии на коровье молоко к четырем годам. Если вы считаете, что у вас или вашего ребенка может быть аллергия на коровье молоко, лучше всего обратиться к врачу. Сеть детских больниц Сиднея располагает информацией об аллергии на молоко и безмолочной диете.

Другие причины, по которым люди могут выбрать безмолочную диету, включают непереносимость лактозы (натуральный сахар в молоке) или веганство.

Но не волнуйтесь, есть много альтернатив молочным продуктам. Ознакомьтесь с этим списком молочных продуктов и некоторыми простыми альтернативами, которые вы можете использовать.

• молоко – миндальное молоко, напиток из кокосового молока (будьте осторожны, не перепутайте его с кокосовым молоком, которое поставляется в банках, и убедитесь, что они обогащены белком и кальцием) и обогащенные кальцием соя, рис и другие злаки напитки
• масло – безмолочный маргарин, кулинарные масла или масла для выпечки, фруктовое пюре для выпечки, пищевые дрожжи для вкуса, кокосовое масло
• сыр – пищевые дрожжи, тофу
• шоколад – темный или полусладкий шоколад, безмолочное «молоко» шоколад, белый шоколад или чистый шоколад (то есть 100-процентный какао или какао-шоколад). Какао является сырым и менее обработанным, чем какао. Но они оба хороши для вас, если вы избегаете добавления сахара, молока и масел
• сливки — есть разные способы заменить другие продукты, такие как кокосовое молоко, заменители молока, безмолочные маргарины, шелковый тофу, масла, орехи и семечки для крема.
• йогурт – заменитель пахты, кокосовый крем, домашний безмолочный йогурт, пюре из шелкового тофу, заменитель сметаны.

Сколько молочных продуктов (или заменителей молочных продуктов) следует есть?

Большинству людей необходимо по крайней мере 2 или 3 порции молочных продуктов (или заменителей молочных продуктов) каждый день. Но это может меняться в зависимости от вашего возраста, пола и состояния здоровья. Веб-сайт правительства Австралии «Ешь для здоровья» предоставляет информацию для детей, подростков, детей ясельного возраста и взрослых. Пожилые люди должны стремиться к 4 порциям молочных продуктов или молочных продуктов в день.

Стандартная порция молочных продуктов:

• 1 чашка (250 миллилитров) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
• ½ чашки (120 миллилитров) сгущенного молока
• 2 ломтика или 4 кубика (40 граммов) твердый сыр (например, чеддер)
• ½ стакана (120 граммов) сыра рикотта
• ¾ стакана (200 граммов) йогурта

Старайтесь чаще выбирать нежирные молочные продукты. В то время как полножирные молочные продукты содержат такое же количество кальция, они также содержат больше килоджоулей и насыщенных жиров.

Стандартная порция некоторых распространенных заменителей молочных продуктов включает:

• 1 стакан (250 миллилитров) соевого, рисового или другого зернового напитка (с добавлением не менее 100 миллиграммов кальция на 100 миллилитров)
• 100 граммов миндаля с кожурой
• 60 г сардин, консервированных в воде
• ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
• 100 г твердого тофу (проверьте этикетку, так как содержание кальция варьируется).

Как увеличить потребление молочных продуктов (и молочных продуктов)?

Существует множество простых способов включить в свой рацион больше молочных продуктов (или их альтернативы).

Попробуйте эти советы, чтобы включить больше молочных продуктов:

• Добавьте немного йогурта в хлопья для завтрака по утрам. Или намажьте рикотту на тост и украсьте свежими ягодами. Ням!
• Почему бы не включить йогурт, сыр или миндаль в коробку для завтрака, чтобы перекусить в течение дня.
• Добавьте ложку греческого йогурта в карри непосредственно перед подачей на стол (еще один совет – поджаренные миндальные хлопья идеально дополнят это блюдо!).
• Тертый сыр придает многим вещам приятный вкус. Попробуйте его с макаронами, омлетами и овощными блюдами.
• Существует множество вариантов молочных десертов, но многие из них содержат большое количество килоджоулей, жиров и добавленных сахаров (например, мороженое и заварной крем для десертов). Трудно превзойти обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара. Вкусно с фруктами, но так же вкусно и само по себе.
• Наслаждайтесь молочным латте или капучино.
• Добавляйте в салаты сыр рикотта или фета.
• Наслаждайтесь вкусным коктейлем, смешав ваши любимые фрукты с йогуртом и молоком.

Или вы можете использовать некоторые заменители молочных продуктов:

• Попробуйте миндальное молоко с мюсли или сделайте из него ягодный коктейль.
• Добавьте соус бешамель на основе соевого молока, чтобы приготовить безмолочную лазанью или мусаку.
• Эксперимент с кремом из кешью! Это отличная пикантная замена сметане в тако. Или наслаждайтесь сладкой тарелкой ваших любимых фруктов.
• Кокосовые сливки и молоко являются универсальными заменителями молочных продуктов. Главное, чтобы в них добавлялся белок и кальций, чтобы они были питательно похожи на молочное молоко. Добавьте их в лаксу, карри или грибной соус. А кокосовый рис — хит званого ужина! Просто замените половину воды кокосовым молоком, а затем готовьте как обычно. Это тоже неплохо попробовать с детьми.
• В супермаркете вы найдете множество отличных соевых йогуртов и мороженого. Попробуйте несколько разных марок, чтобы найти свою любимую.
• В супермаркетах также имеется большой ассортимент немолочных заменителей сыра, таких как сыроподобные продукты на основе тофу, в том числе сливочный «сыр», чеддер и пицца «сыр». Просто используйте их так же, как сыр на молочной основе.

Как хранить молочные продукты и их заменители?

Большинство молочных продуктов необходимо охлаждать. Основными исключениями являются сухие молочные продукты и продукты UHT (ультравысокотемпературные), которые можно хранить в кладовой. И, конечно же, мороженое, которое нужно хранить в морозилке.

Лучше всего следовать инструкциям на этикетке продукта. Срок годности дает вам представление о том, как долго ваш молочный продукт будет храниться до того, как он начнет терять свое качество (при условии, что вы правильно его хранили). Но это не обязательно означает, что после этой даты молочный продукт опасно есть или пить.

То же самое касается молочных заменителей. Следуйте инструкциям на упаковке. Некоторое немолочное молоко нужно хранить в холодильнике, а другое можно хранить в кладовой. И помните, хотя немолочное молоко обычно хранится дольше, чем молочное, оно все равно скисает со временем.

И последнее. Если вы обнаружите, что ваши молочные продукты и молочные альтернативы портятся до истечения срока годности, проверьте свой холодильник. Может быть недостаточно холодно.

Помните…

• Молочные продукты (или их альтернатива) необходимы для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
• Большинству людей требуется две или три порции молочных продуктов (или молочных продуктов) каждый день.
• Большинство австралийцев потребляют только половину того количества молочных продуктов, которое необходимо их организму для здоровья.
• Существует множество способов ежедневно увеличивать потребление молочных продуктов.

• «Молоко, йогурт, сыр и альтернативы» в Обследовании состояния здоровья Австралии: потребление групп пищевых продуктов из Австралийских рекомендаций по питанию, 2011–2012 гг., 2016 г., кат. нет. 4364.0.55.012, Австралийское бюро статистики.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена по:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена по:

Оставьте отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях.