В какой еде содержится много белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

«В каких продуктах содержится много белка?» — Яндекс Кью

Сообщества

Еда, напитки и кулинарияПродуктыКбжу

Анонимный вопрос

Спортивное питание

21 ноября 2021  ·

4,0 K

На Кью задали 3 похожих вопросаОтветитьУточнить

Алеся Трифон

Нутрициология

132

Врач, нутрициолог.  · 22 нояб 2021

Мясо, рыба, яйца, морепродукты, бобовые, семечки, орехи, крупы.

Важно получать белки из всех этих продуктов, а не какого-то одного.

Буду рада быть полезной каждому. Набираю желающих на личное сопровождение🧡

Перейти на instagram.com/alesya.trifon

Комментировать ответ…Комментировать…

Анжела Пархоменко

2

Фитнес тренер.

Похудела самостоятельно на 30 кг. Углубилась в спорт и познания нутрициолог…  · 20 янв

Самое простое понимание: животные белки для мышц, органов. Растительные для гормонов. Одно без другого не бывает. Из вне мы синтезировать белок не можем, есть незаменимые виды, даже в растительных. Так что кушаем и то и другое порядка 1,5 гр на кг веса.

Комментировать ответ…Комментировать…

Goodtabs.ru

-2

GOODTABS.RU — Интернет-магазин спортивного питания с доставкой по России  · 7 сент  · goodtabs.ru

Отвечает

Даша Метелица

Здравствуйте! Белки или протеины необходимы нашему организму для правильного функционирования и восстановления тканей. К продуктам, богатыми белком можно отнести: — Творог, молоко, йогурт; — Различные виды сыров; — Мясо; — Рыба; — Орехи; — Яичный белок и т.

д. Употребление продуктов богатых белком способствует похудению, набору мышечной массы и играет важную роль в… Читать далее

Интернет-магазин спортивного питания и витаминов с доставкой по России

Перейти на good-tabs.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Ответы на похожие вопросы

Какие продукты содержат белок? — 9 ответов, задан 12 апреля 2018

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 16 июл 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

К белковым продуктам прежде всего относятся мясные продукты. Много белка содержит мясо курицы, индейки (грудка птицы), а также телятина, говядина. Все мясо должно быть постным — именно в нем максимальное содержание белка.

Кроме того, много белка в грибах. Но это довольно тяжелая пища для поджелудочной, ЖКТ, поэтому их лучше есть умеренно, не есть на ночь.

Творог — отличный белковый продукт. Худеющие часто заменяют им прием пищи на ночь. Он некалорийный, легко переваривается, не вызывает тяжесть в желудке. Также другие кисломолочные продукты содержат белок в том или ином количестве.

Яйца и арахисовая паста — одни из любимых продуктов бодибилдеров, т.к. они содержат большую долю белка.

Бобовые и соевые продукты, орехи

— тоже хороший источник белка.

Даже в кашах, хоть они и относятся к сложным углеводам, есть белок. Небольшую порцию можно получить из гречки, киноа, овсянки и т.д.

Если вы занимаетесь спортом и вам не хватает белка для роста мышечной массы, советую добавить в рацион протеин. Это тот же натуральный белок, который получают из обычных продуктов, только в более концентрированном виде. Его можно даже худеющим, т.к. протеиновые коктейли, как правило, содержат мало калорий.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

11,4 K

Комментировать ответ…Комментировать…

В каких продуктах больше всего белка? — 2 ответа, задан  19 апреля 2019

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 8 окт 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Больше всего белка в модной сейчас добавке спирулине — 70 г белка на 100 г. Многие спортсмены добавляют ее в свой рацион, т. к. она содержит много полезных элементов, нужных их организму в большом количестве.

Однако норма потребления спирулины составляет всего 3 г в день. Т. е. белка из нее можно получить всего 2 г, тогда как организму нужно от 1,5 до 2,2 г на 1 кг веса в день (в зависимости от уровня физической активности).

Поэтому в рацион можно ввести еще такие продукты с высоким содержанием белка:

• Мясо
  . В курице содержится около 24 г белка на 100 г, также много его в индейке, говядине, телятине. Мясо должно быть постным.
• Рыба и морепродукты, особенно много белка в тунце.
• Творог и другие кисломолочные продукты — они еще и полезны для ЖКТ.
• Грибы — хороший источник белка, но с ними нужно быть осторожнее, т. к. перевариваются они довольно тяжело.
• Яйца — любимый спортсменами продукт, т. к. это достаточно доступный по цене и легкий для усвоения источник белка.
• Бобовые — фасоль, чечевица, соя — идеальный источник растительного белка для веганов.
• Соевые продукты — еще один вариант для вегетарианцев.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Какие продукты содержат белок? — 9 ответов, задан 12 апреля 2018

Наталья Лисичкина

Медицина

6,3 K

Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител…  · 16 февр 2019  · health.yandex.ru

Наиболее богатые белком продукты — это мясо, рыба, птица, морепродукты, творог, яйца. Белок животного происхождения содержит полный набор незаменимых аминокислот. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

25,9 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Какие продукты содержат белок? — 9 ответов, задан 12 апреля 2018

Станислав Ткаченко

1,8 K

Всего понемногу… Увлекаюсь Мексикой, теннисом и игрой на барабанах.  · 18 нояб 2018

Белок может быть растительным и животного происхождения. Еда животного происхождения с белком — молочные продукты, мясные, субпродукты, яйца. Растительные — бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица), кунжут, тофу, орехи, семечки.

90,5 K

Комментировать ответ…Комментировать…

В каких продуктах больше всего белка? — 2 ответа, задан 19 апреля 2019

Марьяна Р.

120

Вежливая готесса.   · 21 апр 2019

Много белка в мясе говядины и мясе птицы. Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные и подсолнечные семечки).

14,5 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Какие продукты содержат белок? — 9 ответов, задан 12 апреля 2018

Первый

Егор Шалун

19

17 февр 2020

Я считаю, что для мужчины самые незаменимые белки — это белки животного происхождения. Эти белки сразу перерабатываются в мышечную массу. А жиры, о которых говорят, что повышают холестерин — ложь. Мужской гормон тестостерон как раз вырабатывается из холестерина.

25,0 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Какие продукты содержат белок? — 9 ответов, задан  104Z»>12 апреля 2018

Бусин Ю.

66

25 янв 2019

Сейчас многие из нас начинают худеть, сидят на диетах и пр, но не надо забывать о том, что нашему организму по прежнему нужны многие полезные вещества для поддержания нормальной работы всех внутренних органов и пр. И белок играет очень важную роль в нашем организме, правда злоупотреблять им тоже не стоит. Вот можете почитать где содержится белок https://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/v_chem_soderzhitsya_belok.html и уже как-то вносить изменения в свою диету.

28,1 K

Комментировать ответ…Комментировать…

В каких продуктах содержится белок список продуктов? — 1 ответ, задан 17 октября 2018

Евгений З.

28,0 K

Aequĭtas sequĭtur legem  · 17 окт 2018

Вот пример продуктов с большим количеством белка: красная икра, телятина, соя, говядина, курица, индейка, горбуша, форель, окунь, треска, творог

12,1 K

Комментировать ответ…Комментировать…

О сообществе

Спортивное питание

Все о спортивном питании!

Зачем в рационе белок / Сколько есть и может ли он навредить – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.

ru

Как устроены белки

Белки — основной строительный материал в организме. Они необходимы для мышечной ткани, но важны и для других органов. Белки участвуют в построении новых тканей и регенерации (починке) поврежденных.

Белки — это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Все белки в организме человека состоят из 20 базовых аминокислот. Часть из них незаменима: это значит, что эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать в него с пищей. Остальные аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно.

Недостаток незаменимых аминокислот может привести к тому, что синтез ряда белков, тех самых, составляющими которых являются этим аминокислоты, может нарушиться. Это чревато самыми разными проблемами, например, снижением иммунитета или ухудшением памяти.

В каких продуктах содержатся белки

К белковым продуктам относят:

• мясо;

• птицу;

• рыбу;

• яйца;

• молоко;

• сыр.

Так, содержание белка в некоторых видах сыра может быть больше, чем в говядине или курице.

Но животными продуктами питания список не ограничивается. Немало белка содержат:

• бобовые;

• орехи;

• семена;

• соя.

Содержание белка в овощах и фруктах довольно мало. Распространено мнение, что вегетарианцы страдают от недостатка белка, так как сознательно отказываются от пищи животного происхождения. Действительно, шанс на дефицит белка у них довольно высок, так как в продуктах растительного происхождения белка меньше, чем в мясных. Но при правильно подобранном меню, которое будет включать достаточно белковых продуктов, его можно свести к минимуму.

Сколько белка нужно есть ежедневно

Оптимальное количество белка для среднестатистического здорового человека — 0,8 г на 1 кг веса. Это значит, что:

• среднестатистический мужчина должен съедать примерно 56 г белка ежедневно;

• среднестатистическая женщина — около 46 г белка ежедневно.

Важно

Это количество может меняться: после болезни, во время цикла интенсивных тренировок или при вынашивании ребенка белка организму может требоваться больше.

Во время беременности количество потребляемого белка действительно возрастает: женщине требуется не менее 1,2 г белка на килограмм веса. Так как вес при беременности увеличивается неделя за неделей, то и количество потребляемого белка должно возрастать, чтобы обеспечить потребности и будущей мамы, и малыша.

Грудное вскармливание также является поводом увеличить потребление белка. Для кормящих мам норма потребления белка рассчитывается следующим образом: по 1,3 г белка на каждый килограмм веса + еще 25 г белка ежедневно.

Значение белка для здоровья: очевидные и не очень причины

О том, что белок нужно обязательно есть, слышали многие, но не все в курсе, какие важные функции в организме человека он выполняет. Чаще всего звучит мнение о том, что он важен для мышц, да и спортсмены, набирающие массу, часто едят много белка. Но что делать простым обывателям, которые не строят спортивную карьеру? Какова роль белка в организме человека? Вот несколько причин.

Влияет на мышечную массу

Начнем все-таки со спортсменов. Да, белок — строительный материал для мышц и его потребление имеет значение. Белок во время тренировок будет способствовать росту мышечной массы и улучшению спортивных результатов.

Однако белковая еда нужна не только спортсменам. Потеря мышечной массы может случиться при похудении, особенно резком, а также на фоне болезни. В этом случае продукты с повышенным содержанием белка придутся как нельзя кстати: их можно есть как для восстановления, так и для предотвращения потерь мышечной массы.

Кроме того, белок важен для лучшей адаптации к нагрузкам и быстрого восстановления после тренировок: так что после интенсивных занятий имеет смысл перекусить протеиновым батончиком или куриной грудкой, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Еще более ускорить процесс восстановления поможет соблюдение водного режима в ходе тренировок, до них и после.

Дает насыщение

Из всех трех макронутриентов белки лучше других борются с чувством голода, обеспечивая насыщение надолго. В общем, всем тем, кто хотел бы наесться и подавить аппетит на долгое время, стоит обратить внимание на продукты с белком: так получится съесть меньше, а оставаться сытым дольше.

Все дело в том, что съеденный белок подавляет выработку грелина, который также известен как гормон голода. А вот синтез пептида YY белковая пища усиливает — это вещество как раз влияет на чувство сытости. Проще говоря, аппетит подавляется, чувство голода уходит, есть не хочется дольше, чем если б была съедена не белковая, а углеводная пища.

В ходе одного из исследований было подсчитано, что увеличение потребления белка с 15 до 30% (в процентах от суточной нормы), позволило сократить количество потребляемых калорий на 400.

Белковые продукты помогают бороться с перееданиями, внеплановыми перекусами и ночными зажорами. Всем знакомо непреодолимое чувство съесть что-то вкусное (и часто вредное) вот прямо сейчас. С голодом такое состояние не имеет ничего общего, это импульсивное желание, которое, к сожалению, часто приводит к набору лишних килограммов и затрудняет борьбу с уже существующими. Один из способов бороться с такими импульсами — есть больше белка. Это действительно работает: в одном эксперименте увеличение доли белка позволило снизить частоту ночных перекусов почти в два раза. Неплохо, согласитесь?

В общем, тем, кто заинтересован в снижении веса, точно стоит обратить внимание на белковые продукты.

Укрепляет кости

Для прочности костей важен не только кальций, но и белок. Вопреки распространенному мнению он не провоцирует вымывание кальция из костной ткани и не делает кости более хрупкими. Наоборот, потребление белка помогает укреплять их. Особенно это важно для детей и пожилых людей. С возрастом прочность костной ткани снижается, возрастает риск развития остеопороза и переломов, поэтому для пожилых людей потребление достаточного количества белка особенно важно.

В группу повышенного риска развития остеопороза входят и женщины в период менопаузы. Им также необходимо обратить внимание на то, чтобы в рационе было достаточно белка.

Помогает снижать давление

Повышенное артериальное давление является одной из основных причин возникновения сердечно-сосудистых проблем, таких как инфаркт и инсульт, которые часто приводят к летальному исходу. Эксперты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что гипертония — одна из немногих причин преждевременной смерти, которую мы в силах предотвратить, просто изменив образ жизни.

Один из способов — ввести в рацион больше белковых продуктов. Увеличение потребления белка помогает снизить показатели как верхнего, так и нижнего давления. Подсчитано, что люди, потребляющие действительно большое количество белка — около 100 г ежедневно, обычно имеют давление на 40% ниже, чем у тех, кто ест мало белка. Так что и тут этот компонент играет важную роль.

Повышает иммунитет

Мы уже упоминали о том, что недостаток определенных аминокислот может привести к тому, что белков будет синтезироваться недостаточно, а это скажется на работе иммунной системы.

И вот как это работает. Для борьбы с любыми инфекциями организм синтезирует антитела. Антитела — это тоже разновидность белков, которые состоят из аминокислот. Соответственно любой дефицит белка немедленно скажется на качестве иммунной защиты организма. Человек может стать более уязвим перед простудами и другими инфекциями.

Помогает снижать уровень сахара в крови

Справиться с повышенным уровнем сахара в крови можно не только с помощью назначенных врачом лекарств, но и при изменении характера питания и образа жизни. Одно из возможных изменений, которое может помочь держать уровень сахара в норме — потребление большого количества белка.

Кроме этого, переход на высокобелковую диету может улучшить и многие другие показатели, например, положительно повлиять на концентрацию холестерина, триглицеридов или С-реактивного белка, который является маркером воспаления.

Снижает стресс

Жить в современном мире и не испытывать стресс достаточно сложно. Все мы этому подвержены: он возникает из-за интенсивного темпа жизни, переработок, переживаний за себя и близких. Стресс негативно влияет на здоровье: он может вызывать проблемы со сном, влиять на уровень сахара в крови и провоцировать развитие ментальных расстройств.

Показано, что белковый «заряд» утром — это может быть омлет, бутерброд с сыром или, например, творог, помогают организму лучше справляться со стрессом в течение дня. Белковая пища улучшает сон: тем, кто хочет быстрее засыпать и крепче спать, стоит ужинать чем-то белковым, а не какой-то другой пищей.

Улучшает работу мозга

Дефицит белка приводит к тому, что в организме возникают проблемы с синтезом ферментов, гормонов, нейромедиаторов и других важных полезных соединений. Они участвуют во множестве биохимических реакций, а их недостаток приводит к тому, что жизненно важные процессы начинают идти не так, как задумывалось. Недостаточное потребление белка может привести к сбоям в работе мозга, могут возникнуть проблемы с памятью и мышлением.

Может ли белок навредить здоровью

Несмотря на то что в целом у белка достаточно незапятнанная репутация, в отличие от жиров и углеводов, которых многие опасаются, существует несколько мифов, которые касаются избыточного потребления белка и его негативного влияния на здоровье.

Например, распространено мнение, что избыточное потребление белка может навредить почкам. Но научные исследования показывают, что избыток белка может негативно сказаться на здоровье людей, которые уже страдают от каких-то проблем с почками. Для тех же, чьи почки работают нормально, диета с повышенным содержанием белка не представляется серьезной угрозой, риски для здоровья в этом случае минимальны.

Потребление большого количества белка, как уже было сказано выше, помогает снижать повышенное артериальное давление и контролировать содержание глюкозы в крови — отклонения этих двух параметров от нормы являются факторами риска развития почечной недостаточности и других проблем. Исходя из этого, диета с высоким содержанием белка скорее полезна для почек, чем может навредить им.

Как понять, что белка в рационе слишком много

Существует немало исследований, в их рамках ученые пытались выяснить, какое количество белка может навредить организму.

Было показано, что у спортивных мужчин, которые в течение года ели по 3 г белка на кг (что почти в 4 раза больше рекомендованной нормы), не ощутили на себе каких-либо серьезных побочных эффектов. Но все же увлекаться белком не стоит, потому что добиться «передозировки» возможно. И вот какие признаки могут на нее указывать.

Слишком частое мочеиспускание

Избыточное потребление белка может заставить почки работать интенсивнее: на этом фоне мочеиспускание станет слишком частым и в конечном счете человек может начать даже испытывать признаки обезвоживания организма.

Запор

Продукты, которые содержат много белка, обычно не обогащены клетчаткой. Действительно, самые богатые белком продукты животного происхождения, а потому клетчатка в них попросту отсутствует. Недостаток клетчатки в рационе может навредить пищеварению, перистальтика станет менее интенсивной, следствием чего может стать запор. Для того чтобы избежать этого, не стоит забывать о растительной пище, которая идеально дополнит высокобелковые продукты.

Чувство постоянной усталости

Увлекаясь белком, люди часто забывают о других макронутриентах, а потому количество жиров или углеводов в их ежедневном рационе может снизиться. Не будем забывать, что и жиры (речь идет о полезных полиненасыщенных жирных кислотах), и углеводы крайне важны для нормальной работы мозга. В том случае, если он не будет получать достаточно энергии, которая в основном синтезируется при расщеплении углеводов, то начнет работать хуже, возникнет чувство постоянной усталости, а утомляемость будет наступать очень быстро.

Плохое дыхание

Неприятный запах изо рта также может возникать, если ежедневное потребление углеводов ниже, чем следовало бы. Такое часто наблюдается у людей, следующих кето-диете, предполагающей сокращение потребления углеводов.

Вернуть дыханию свежесть поможет рацион, в котором всех макронутриентов достаточно и их соотношение рассчитано верно. Обычно в день рекомендуется употреблять: 45-65% углеводов, 20-30% жиров, 10-15% белков.

Что можно сделать?

Пересмотреть рацион и понять, сколько белка в день вы потребляете. Если его недостаточно, начать готовить блюда с высоким содержанием белка. Например, простой и питательный суп с нутом и говядиной.

Читайте также

• Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно. Гид для новичков

• В каких продуктах содержатся полезные жиры. Подробный список

• «Я несу идею питаться правильно в массы». Как питаться сбалансированно: Личный опыт

Protein — Better Health Channel

Что такое белок?

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток, а также для правильной работы.

Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно из вашего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления в пищу разнообразных продуктов. Белок из пищи поступает из растительных и животных источников, таких как:

• мясо и рыба
• яйца
• молочные продукты
• семена и орехи
• бобовые, такие как фасоль и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются друг с другом в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом — их 11, и они известны как незаменимые аминокислоты. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимые аминокислоты. Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло функционировать.

Пищевая ценность белка

Пищевая ценность белка измеряется количеством содержащихся в нем незаменимых аминокислот.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

• Продукты животного происхождения (такие как курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и называются «полноценным» белком (или идеальным или высококачественным белком).
• Соевые продукты, лебеда и семена амаранта (употребляется в Азии и Средиземноморье) также содержат все незаменимые аминокислоты.
• Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не содержат по крайней мере одной незаменимой аминокислоты и считаются «неполноценными» белками.

Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны каждый день выбирать различные источники белка из растительных продуктов, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то при условии, что вы едите самые разнообразные продукты, вы обычно можете получить необходимое количество белка. Например, блюдо, содержащее злаки и бобовые, такое как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники пищевого белка включают:

• нежирное мясо – говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
• птицу – курицу, индейку, утку, эму, гуся, кустарниковую птицу
• рыбу и морепродукты – рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, морские гребешки, моллюски
• яйца
• молочные продукты – молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
• орехи (включая ореховую пасту) и семена – миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семечки подсолнуха
• бобовые и фасоль – все виды фасоли, чечевица, нут, горох, тофу.

Некоторые продукты из зерна и злаков также являются источниками белка, но, как правило, содержат не так много белка, как мясо и продукты, заменяющие мясо.

Как восполнить потребность в белке

Ежедневную потребность в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским рекомендациям по питанию. В Руководстве продукты сгруппированы в 5 различных пищевых групп, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Две основные группы продуктов, которые способствуют содержанию белка:

• «постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые/фасоль» группа
• группа «молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».

В рамках здорового питания Руководящие принципы рекомендуют определенные порции в день из каждой из 5 групп продуктов.

Человеческое тело не может запасать белок и будет выделять его излишки, поэтому самый эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть его небольшими порциями при каждом приеме пищи.

Рекомендованные ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых/фасоли» и «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек	Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых/фасоли	Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и /или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Men aged 19–50 years	3	2 1/2
Men aged 51–70 years	2 1/2	2 1/2
Men aged 70+ years	2 1/2	3 1/2
Women aged 19–50 years	2 1/2	2 1/2
Women aged 51–70 years	2	4
Женщины от 70 лет	2	4
Pregnant women	3 1/2	2 1/2
Lactating women	2 1/2	2 1/2

So, what is a обслуживать? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, а также бобовых/фасоли» составляет:

• 65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру ( от 90 до 100 г в сыром виде)
• 80 г приготовленной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
• 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или одна небольшая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных бобов, чечевицы, нута, гороха или консервированных бобов (желательно без с добавлением соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

• 250 мл (1 чашка) свежего, ультрапастеризованного длительного хранения, восстановленного сухого молока или пахты
• 120 мл (1/2 чашки) сгущенного молока
• 200 г (3/4 чашки или 1 маленькая упаковка) йогурта
• 40 г ( 2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
• 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Потребность в белке у детей и подростков меняется по мере их роста. Читайте о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и детей ясельного возраста для всех 5 пищевых групп.

Получение большего количества белка в день естественным путем

Если вы ищете способ включить в свой рацион больше белка, вот несколько советов:

• Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
• Нежирный творог или сыр рикотта богаты белком и могут быть добавлены в яичницу-болтунью, запеканку, картофельное пюре или блюда из макарон. Или намажьте его на свой тост по утрам.
• Орехи и семечки прекрасно подходят для салатов, с овощами и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орешки или миндальные хлопья и добавить их в свой зеленый салат.
• Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть пустую банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
• Тарелка хумуса и свеженарезанных овощных палочек в качестве закуски или хумуса, намазанного на ваш сэндвич, легко даст вам дополнительный белок в обеденный перерыв.
• Греческий йогурт — это продукт, богатый белком, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в свои любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте его в качестве десерта со свежими фруктами. 9№ 0012
• Яйца — универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или добавлять в различные блюда.

Слишком мало белка (белковая недостаточность)

Белковая недостаточность означает нехватку белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету.

Симптомы дефицита белка включают:

• истощение и сморщивание мышечной ткани
• отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызванные недостатком питания, например недостатком железа)
• медленный рост (у детей).

Белок – поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно в возрасте 50 лет человек начинает постепенно терять скелетную мускулатуру. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, плохим питанием и малоподвижностью.

Соблюдение рекомендуемой суточной нормы белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падении.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» потреблять белок. Это означает потребление высококачественных белковых продуктов, таких как нежирное мясо.

Белковые коктейли, порошки и добавки

Белковые коктейли, порошки и добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему национальному обзору питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка из пищи, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что необходимо вашему организму, либо выводится из организма в виде отходов, либо накапливается в виде набора веса.

Наилучший способ получить необходимое количество белка — это есть разнообразные продукты, богатые белком, как указано в Австралийских рекомендациях по питанию, в рамках сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белки и физические упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или стакан йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно даже после аэробных упражнений от низкой до умеренной (например, ходьбы), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно занимаются спортом или пытаются нарастить мышечную массу, не нужно дополнительно потреблять белок. Высокобелковая диета не приводит к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью упражнений, а не дополнительного пищевого белка, который приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не употребляют дополнительный белок (ни в пищу, ни в белковые порошки), тем не менее набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые причудливые диеты предполагают очень высокое потребление белка от 200 до 400 г в день. Это более чем в 5 раз превышает рекомендуемое количество в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Рекомендациях обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск развития остеопороза.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942

Что такое продукты с высоким содержанием белка?

(Изображение предоставлено Гетти)

Все мы знаем, что ежедневная доза белка жизненно важна, а продукты с высоким содержанием белка необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания уровня энергии и улучшения обмена веществ. Если вы пытаетесь похудеть, нарастить мышечную массу в тренажерном зале или просто почувствовать себя лучше, получение достаточного количества белка имеет решающее значение для сбалансированного и здорового образа жизни. Но какие продукты с высоким содержанием белка вы можете добавить в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка каждый день?

Мы провели небольшое исследование, чтобы предоставить вам полное руководство по продуктам с высоким содержанием белка. Мы обсудим важность белка, некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка и как определить, сколько белка вам действительно нужно. Если вы все еще пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе с помощью продуктов, вы всегда можете воспользоваться нашим руководством по выбору лучшего протеинового порошка (откроется в новой вкладке) и насладиться напитком в лучшем протеиновом шейкере. Лучшие протеиновые батончики также могут пригодиться для увеличения количества белка на ходу.

Если вы хотите узнать больше о том, какие продукты содержат много белка, давайте приступим к этому.

• Связанный: Что такое белок? (открывается в новой вкладке)
• Похожие: Какие фрукты богаты белком?

Почему так важно есть продукты с высоким содержанием белка?

Действительно ли нам нужно есть продукты с высоким содержанием белка? Ну, короткий ответ, да. Белок является макроэлементом, который отвечает за наращивание мышечной массы. Это важный строительный блок в организме человека. Без него наши тела не могут расти или восстанавливаться.

Белок помогает поддерживать здоровый аппетит

Несколько исследований показали, что белок играет важную роль в поддержании чувства голода на здоровом уровне. Одно исследование 2004 года, проведенное Американским колледжем питания , показало, что из трех макронутриентов — белков, жиров и углеводов — белок дает наибольшую сытость, благодаря чему вы чувствуете себя более сытым.

Другое исследование, проведенное Американским обществом клинического питания в 2006 году , показало, что белок снижает уровень грелина, гормона голода, одновременно повышая уровень пептида YY, который дает ощущение сытости.

Другими словами, употребление большего количества белка поможет вам чувствовать себя более сытым после еды, так что вы не рискуете переедать.

Белок помогает нарастить мышечную массу

Белок жизненно важен для наращивания и поддержания мышечной массы, поэтому многие любители спортзалов выбирают протеиновый порошок.

Как показало исследование Международного общества спортивного питания 2012 года , добавление дополнительного белка в рацион может помочь вам нарастить больше мышц в спортзале. А исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» 2010 года показало, что увеличение потребления белка может даже помочь вам сохранить мышечную массу, когда вы пытаетесь похудеть.

Белок ускоряет метаболизм 

Медленный метаболизм означает, что ваше тело не очень эффективно расщепляет пищу, которую вы едите. Если вы хотите улучшить скорость пищеварения в организме, белок может помочь.

Одно исследование 2010 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что диета с высоким содержанием белка приводит к более высокой скорости окисления жиров, а это означает, что эта диета помогает людям сжигать (или метаболизировать) больше жира, чем другие типы питания. диеты.

Продукты с высоким содержанием белка, которые можно включить в свой рацион

Совершенно очевидно, что диета с высоким содержанием белка может иметь множество преимуществ. Итак, какие продукты с высоким содержанием белка вы можете добавить в свои любимые рецепты, чтобы начать получать все преимущества?

(Image credit: Getty)

• Eggs
• Oats
• Greek yogurt
• Chicken
• Almonds
• Black beans
• Salmon
• Cauliflower
• Beef
• Guava
• Quinoa
• Avocado

903:00 Можете ли вы съесть слишком много белка?

В то время как диета с высоким содержанием белка, безусловно, имеет много преимуществ, здоровое питание в конечном счете должно быть сбалансированным. Если вы думаете об увеличении потребления белка, важно не переусердствовать. В то время как дополнительное количество белка может помочь вам нарастить мышечную массу и похудеть, слишком много белка может иметь неблагоприятные побочные эффекты.

Избыточное потребление белка может привести к:

• Прибавке в весе. Как показало исследование Clinical Nutrition, проведенное в 2016 году , диеты с высоким содержанием белка в долгосрочной перспективе могут быть связаны с увеличением веса и сердечно-сосудистыми проблемами.
• Проблемы с пищеварением. Согласно исследованию, проведенному ISRN Nutrition , употребление в пищу большего количества белка, чем необходимо вашему организму, иногда может привести к различным проблемам с пищеварением в долгосрочной перспективе, поскольку, естественно, белок усваивается труднее, чем жиры и углеводы. Вы можете испытывать судороги, запоры, диарею или вздутие живота.
• Проблемы с почками. Избыток белка также может повлиять на здоровье почек. Как показало исследование PubMed 2020 года , употребление слишком большого количества белка может привести к состоянию, известному как гиперфильтрация почек. Однако растительные белки, как правило, менее вредны.
• Неприятный запах изо рта. Согласно пресс-релизу Vital Record за 2011 год , диеты с высоким содержанием белка приводят к избытку аминокислот в организме, что может придавать неприятный запах изо рта. В долгосрочной перспективе это также может привести к проблемам с зубами.
• Риск рака. Исследование, проведенное Forbes в 2014 году среди людей в возрасте 50–65 лет, показало, что люди, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием белка, в четыре раза чаще умирали от рака. То же исследование показало, что даже диеты с умеренным содержанием белка были связаны с более высоким риском смерти от рака.

Рекомендуемое количество белка варьируется от человека к человеку в зависимости от веса, роста и образа жизни. Существует множество онлайн-калькуляторов белка (откроется в новой вкладке), которые помогут вам лучше понять, сколько белка вам нужно.

Продукты с высоким содержанием белка: краткое изложение

Белок является одним из основных макроэлементов, необходимых нашему организму для нормального функционирования. Добавив в свой рацион дополнительное количество белка, вы можете увеличить мышечную массу, улучшить уровень аппетита и поддержать общую мышечную силу и здоровье. Просто добавив в свой рацион еще несколько продуктов с высоким содержанием белка, таких как курица, лосось или миндаль, вы, вероятно, начнете замечать преимущества.

Однако слишком много белка также может привести к некоторым негативным побочным эффектам. Старайтесь всегда придерживаться сбалансированной диеты, включающей все основные группы продуктов. Если вы беспокоитесь о том, что не получаете достаточно белка или получаете его слишком много, мы всегда рекомендуем поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы вы могли составить идеальный план диеты для своих конкретных потребностей и целей.