Витамин C (аскорбиновая кислота): содержание в продуктах
Согласно результатам многочисленных научных исследований аскорбиновая кислота участвует в регулировании окислительно-восстановительных процессов, углеводного обмена, свертываемости крови, регенерации тканей, в синтезе стероидных гормонов, коллагена; повышает сопротивляемость организма, уменьшает сосудистую проницаемость, что актуально при различных капиллярных кровотечениях, инфекционных заболеваниях, носовых, маточных и других кровотечениях. Способствует поддержанию в здоровом состоянии кожи, участвует в иммунных реакциях, улучшает усвоение железа. Обладает антиоксидантными свойствами.
Играет важную роль в работе иммунной системы, способствуя повышению устойчивости организма к вирусным и бактериальным инфекциям.
При заболеваниях, сопровождающихся лихорадкой, а также при повышенных физических и умственных нагрузках потребность организма в витамине С повышается.
Витамин С является одним из факторов защиты организма oт последствий стресса.
Источники витамина С
Значительное количество витамина С (аскорбиновой кислоты) содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, рябина, печеный картофель в ‘мундире’). В продуктах животного происхождения — представлен незначительно (печень, молоко, почки).
Травы, богатые витамином С: тимьян, петрушка, укроп, щавель, лавровый лист, мята перечная, кинза, розмарин, базилик.
Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)
| Наименование пищевых продуктов | Количество аскорбиновой кислоты | Наименование пищевых продуктов | Количество аскорбиновой кислоты |
| Овощи | Фрукты и ягоды | ||
| Баклажаны | 5 | Абрикосы | 10 |
| Горошек зеленый консервированный | 10 | Апельсины | 50 |
| Горошек зеленый свежий | 25 | Арбуз | 7 |
| Кабачки | 10 | Бананы | 10 |
| Капуста белокочанная | 40 | Брусника | 15 |
| Капуста квашеная | 20 | Виноград | 4 |
| Капуста цветная | 75 | Вишня | 15 |
| Картофель лежалый | 10 | Гранат | 5 |
| Картофель свежесобранный | 25 | Груша | 8 |
| Лук зеленый | 27 | Дыня | 20 |
| Морковь | 8 | Земляника садовая | 60 |
| Огурцы | 15 | Клюква | 15 |
| Перец зеленый сладкий | Крыжовник | 40 | |
| Перец красный | 250 | Лимоны | 50 |
| Редис | 50 | Малина | 25 |
| Редька | 20 | Мандарины | 30 |
| Репа | 20 | Персики | 10 |
| Салат | 15 | Слива | 8 |
| Томатный сок | 15 | Смородина красная | 40 |
| Томат-паста | 25 | Смородина черная | 250 |
| Томаты красные | 35 | Черника | 5 |
| Хрен | 110-200 | Шиповник сушеный | |
| Чеснок | Следы | Яблоки, антоновка | 30 |
| Шпинат | 30 | Яблоки северных сортов | 20 |
| Щавель | 60 | Яблоки южных сортов | 5-10 |
| Молочные продукты | |||
| Кумыс | 20 | Молоко кобылье | 25 |
| Молоко козье | 3 | Молоко коровье | 2 |
Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина.
Кулинарная обработка и хранение приводят к разрушению значительной части витамина С. В состояниях стресса, воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (курение, промышленные канцерогены) витамин С в тканях расходуется быстрее.
Симптомы гиповитаминоза
При недостаточности поступления витамина в течение длительного времени может развиваться гиповитаминоз. Возможные признаки недостаточности витамина С:
- кровоточивость десен
- набухание межзубных сосочков
- легкость возникновения синяков
- плохое заживление ран
- вялость
- потеря волос
- бледность и сухость кожи
- раздражительность
- суставная боль
- ощущение дискомфорта
- гипотермия
- общая слабость
Суточная потребность в аскорбиновой кислоте
Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, выполняемой работы, физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью, наличие заболевания), климатических условий, наличия вредных привычек.
Болезни, стрессы, лихорадка и подверженность воздействиям токсических веществ (сигаретный дым, химикаты) увеличивают потребность в витамине С.
В условиях жаркого климата и на Крайнем Севере потребность в витамине С повышается на 30-50 процентов. Молодой организм лучше усваивает витамин С, чем пожилой, поэтому у лиц пожилого возраста потребность в витамине С несколько повышается.
Доказано, что противозачаточные средства (оральные контрацептивы) понижают уровень витамина С в крови и повышают суточную потребность в нем.
Средневзвешенная норма физиологической потребности в витамине составляет 60-100 мг в день.
Таблица. Нормы физиологической потребности в витамине C (МР 2.3.1.0253-21)
| Категория населения РФ | Возраст (лет) | Витамин C (мг) |
| Грудные дети | 0 – 3 мес | 30 |
| 4 – 6 мес | 35 | |
| 7 – 12 мес | 40 | |
| Дети | 1 – 2 | 45 |
| 3 – 6 | 50 | |
| 7 – 10 | 60 | |
| Лица мужского пола | 11 – 14 | 70 |
| 15 – 17 | 90 | |
| Взрослые (18 и старше) | 90 | |
| Лица женского пола | 11 – 14 | 60 |
| 15 – 17 | 100 | |
| Взрослые (18 и старше) | 100 | |
| В период беременности | 110 | |
| В период лактации | 130 | |
Организм быстро расходует поступающий витамин С.
Целесообразно постоянно поддерживать уровень достаточной обеспеченности витамином.
Витамины \ КонсультантПлюс
Витамины.
Витамины являются жизненно необходимыми соединениями, без которых невозможна нормальная работа нашего организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.
Большая часть витаминов не синтезируется в нашем организме или синтезируется в очень малых количествах. Это значит, мы обязательно должны получать витамины с пищей. Витамины выступают биокатализаторами, то есть регулируют обменные процессы в нашем организме, поддерживают нас в хорошей форме и отдаляют процессы старения. Одних витаминов нам нужно больше, других — меньше, но они должны быть в строго определенном количестве, иначе могут нанести вред, нашему организму.
Принято различать жирорастворимые и водорастворимые витамины. К группе жирорастворимых относятся витамины A, D, E и K, они усваиваются нашим организмом только при достаточном содержании жира в пище.
Водорастворимые витамины называют еще энзимовитаминами (энзим — это фермент), потому что они выполняют функцию помощников ферментов. К водорастворимым относятся витамины группы B, витамины C, P, PP, H, N.
Витамин A необходим для процессов роста, обеспечения нормального зрения, способствует регенерации кожных покровов. Витамин A содержится в продуктах животного происхождения: печень животных и рыб, масло, яичный желток, а также в продуктах растительного происхождения — в различных видах овощей, наиболее всего в моркови, в ягодах и фруктах.
Витамин D содержится в молоке и масле, жирных сортах рыбы, яичном желтке, печени трески. Недостаток этого витамина приводит к повышенной нервной возбудимости, судорогам икроножных мышц, вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что приводит к переломам и заболеваниям костей (остеомаляция).
Витамин E оказывает антиоксидантное действие, защищает клетки и ткани от повреждающего действия активных форм кислорода, физического эмоционального стресса; необходим для нормального развития мышц и образования эритроцитов; содержится в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), орехах, а также в зеленых листовых овощах.
Недостаток витамина K приводит к болезням печени и желчного пузыря, плохой свертываемости крови, возникновении кровотечений, синяков и кровоподтеков. Содержится в шпинате, зеленом горошке, свином мясе, кабачках, зеленом чае.
Из группы водорастворимых рассмотрим витамины группы B и витамин C.
B1 — недостаток этого витамина вызывает нарушение функций нервной системы, подавленное и неустойчивое настроение, нарушение сна, быструю утомляемость. Содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, в печени, сердце и почках. Богатым источником является черный хлеб.
B2 — содержится в больших количествах в молоке и молочных продуктах, мясе, хлебе и крупах, грибах. Недостаток витамина вызывает нарушение зрения, дерматит, образование трещин в уголках рта и на слизистой языка, снижает число лейкоцитов в крови.
B6 — необходим при физических нагрузках, недостаточность может вызвать судороги, раздражительность, угнетенное настроение, зуд кожи, склеротические изменения сосудов, малокровие, потерю аппетита.
Поступает в организм с такими продуктами, как мясо, рыба, птица, зелень, бобовые, хлеб и крупы.
К витаминам группы B относят и никотиновую кислоту (PP) или витамин B3. Содержится в тощем мясе, рыбе, птице, хлебе и крупах, молоке, яйцах. Недостаток может вызвать раздражительность, нервозность, быструю утомляемость, нарушение функции мозга.
B12 — поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения (почки, печень, рыба), в растениях не содержится. При нарушении усвоения витамина B12 может возникнуть анемия, что связано с угнетением красных кровяных телец, слабость, поражение нервной системы.
Пантотеновая кислота (витамин B5) распространена во всяких пищевых продуктах, необходима для обмена жиров и углеводов и получения энергии. Недостаточность витамина вызывает жжение в стопах, упадок сил, поседение и выпадение волос.
Фолиевая кислота содержится в печени, дрожжах, капусте, бобовых. Необходима для кроветворения, роста и развития всех тканей.
Недостаточность витамина приводит к нарушению образования эритроцитов и анемии, потере аппетита, расстройству кишечника.
Витамин C или аскорбиновая кислота, содержится в свежих фруктах и овощах. Им богаты цитрусовые, сладкий перец, укроп, шпинат, петрушка, смородина, томаты, шиповник, капуста. Термическая обработка, измельчение и долгое хранение, а также консервирование снижают содержание витамина C в продуктах.
C-витаминная недостаточность вызывает цингу, сухость кожи, плохое заживление ран и царапин, снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы. Норма физиологической потребности в витамине C для мужчин и женщин — 90 мг в сутки, витаминов группы В — не более 2 мг.
Современная наука о питании рассматривает витамины, как важное средство профилактики болезней, повышение работоспособности, замедление процессов старения.
Многие витамины представляют собой довольно неустойчивые соединения и легко разрушаются под действием света, кислорода воздуха, высокой температуры, контакта с металлами.
Витамин C самый неустойчивый и чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработки витамин. Для сохранности витамина продукты лучше хранить при пониженной температуре или в замороженном виде.
Витамины A, E, K достаточно устойчивы к высокой температуре, но чувствительны к действию света и кислорода, поэтому жиры следует хранить в закрытой таре.
Наиболее щадящими в отношении витаминов виды кулинарной обработки: варка на пару, запекание, приготовление пищи в печах СВЧ.
Одним из непременных условий профилактики витаминной недостаточности является соблюдение правил разнообразного здорового питания. Существенная роль традиционно отводится обогащению рациона свежими фруктами и овощами. Минимально необходимое количество овощей — 400 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также зелень — укроп, сельдерей, петрушка. Фруктов, ягод — 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина и т.д. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пищи придется понемногу.
Приемов должно быть не меньше четырех, это позволит съедать растительную пищу малыми объемами для лучшей усвояемости.
Однако овощи и фрукты являются источником не всех витаминов. Наиболее рациональным и эффективным путем улучшения витаминной обеспеченности населения является дополнительное обогащение витаминами пищевых продуктов массового потребления и широкое профилактическое применение поливитаминных препаратов. Другим важным путем коррекции недостаточного потребления витаминов с пищей является обогащение витаминами готовых блюд в столовых. Добавим также, что дополнительный прием поливитаминов и минералов необходим не только осенью, зимой и весной, а в любое время года.
продуктов с высоким содержанием витамина B: что это такое?
Существует 8 витаминов группы В, и все они вам нужны. Не ищите больше, чтобы узнать, что, где и как получить все необходимые B.
Что такое витамины группы В?
Есть 8 витаминов, которые составляют всю группу витамина B : тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), кобаламин.
(B12) и фолиевая кислота (B9). Витамины группы В растворимы в воде, что означает, что организм выводит с мочой то, что он не использует. Поэтому их нужно менять ежедневно. Витамины группы В можно найти в животных белках, молочных продуктах, листовых зеленых овощах и бобах.
Польза витаминов группы В для здоровья
Витамины группы В помогают различным ферментам выполнять свою работу, начиная от высвобождения энергии из углеводов и жиров и заканчивая расщеплением аминокислот и транспортировкой кислорода и энергосодержащих питательных веществ по всему телу.
«Витамин B12, необходимый для правильной работы нервной системы, также превращает пищу в полезную энергию и способствует образованию эритроцитов, белков и ДНК».Здоровье иммунитета
Иммунные клетки обладают высокой метаболической активностью и высокой скоростью пролиферации, что требует витаминов B6 и B12 для образования новых иммунных клеток и обеспечения надлежащего иммунного ответа во всем организме.
B6, B12 и фолиевая кислота также работают вместе, чтобы преобразовать гомоцистеин в метионин, аминокислоту, используемую в значительном количестве основных клеточных функций.
Витамин B6 также помогает преобразовывать пищу в полезную энергию и способствует образованию нейромедиаторов, эритроцитов, белков и ДНК. Витамин B12, необходимый для правильной работы нервной системы, также превращает пищу в полезную энергию и способствует образованию эритроцитов, белков и ДНК.
Здоровье мозга
Гомоцистеин — это аминокислота, повышенный уровень которой связан с различными проблемами со здоровьем. Добавки с витаминами B6, B12 и фолиевой кислотой могут регулировать уровень гомоцистеина, способствуя оптимальному здоровью. В этом исследовании сообщается, что длительный прием фолиевой кислоты может улучшить когнитивную функцию здоровых пожилых людей с высоким уровнем гомоцистеина. Другие исследования показывают, что дефицит тиамина может привести к неврологическим проблемам, в то время как тяжелый дефицит ниацина связан с когнитивными проблемами.
Продукты с высоким содержанием витамина B
Листовая зелень
Листовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Их лучше всего есть сырыми для максимального усвоения, хотя кратковременная обработка паром между нежностью и хрустящей корочкой сведет к минимуму потерю фолиевой кислоты.
Бобовые и чечевица
Бобовые и чечевица являются богатым источником витаминов группы В. Будь то черная фасоль, фасоль пинто, нут, чечевица или любая другая фасоль, которую вы выберете, вы получите большое разнообразие витаминов группы В. Попробуйте хумус в качестве здоровой закуски, богатой витаминами B. И не забудьте про арахис. Несмотря на словосочетание «орех» в названии, арахис относится к бобовым. Две столовые ложки арахисового масла обеспечат 1,3 мг или 14% рекомендуемой суточной нормы витамина B6 для взрослого человека.
Обогащенные хлопья
Обогащение пищевых продуктов началось в 1930-х годах в ответ на кризис общественного здравоохранения, вызванный дефицитом витаминов.
В молоко добавляли витамин D, затем в крупы и хлеб – витамин B. Это движение практически искоренило рахит, зоб, авитаминоз и пеллагру. В настоящее время многие переработанные, упакованные злаки обогащены витамином B. Информация о пищевой ценности указана на этикетке на упаковке, которую следует внимательно прочитать. Несмотря на то, что они могут заявлять о пользе для здоровья от обогащения, они часто не так радуются тому факту, что хлопья богаты рафинированными углеводами и сахаром. Ищите обогащенные злаки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, так как в целом они более полезны для здоровья.
Авокадо
Авокадо содержит около 20 витаминов и минералов. Всего 1 чашка авокадо (например, гуакамоле) содержит более 40 % суточной нормы B5, 30 % B9, 29 % B6, 16 % B2 и B3 и 9 % B1. h4: Тофу
Одна чашка сырого, твердого тофу содержит 36% DV для B1, 20% для B2 и B9 и почти 15% для B6. Есть также обогащенные версии тофу, которые являются отличными источниками B12, обратите внимание на вегетарианцев.
Говядина
Говядина — отличный источник B12. Порция стейка весом 4 унции содержит более 250% суточной нормы говядины, а также меньшее количество B2, B3 и B6. Чем меньше жира в говядине, тем выше будет концентрация B12.
Свинина
Сочная свиная отбивная весом около 4 унций содержит почти 30% суточной нормы витамина B12, а также B6 и рибофлавина.
Курица и индейка
Курица и индейка богаты витаминами B3 и B6, особенно белое мясо. К сожалению для любителей хрустящей корочки, почти все питательные вещества содержатся в мясе.
Мясные субпродукты
Мясные субпродукты, включая печень, почки, язык, сердце, сладкие хлебцы, мозг и рубец, чрезвычайно богаты питательными веществами и являются одним из сильнейших источников B12, фолиевой кислоты и, в меньшей степени, остальных витамины группы В. Мясо внутренних органов на самом деле более питательно, чем мясо мышц животных.
Устрицы, моллюски и мидии
Моллюски имеют самую высокую концентрацию витамина B12, чем любой другой продукт, хотя 3 унции мидий или моллюсков обеспечивают 338% и 364% суточной нормы витамина B12 соответственно.
Форель
Три унции форели обеспечат вас 90% суточной нормы витамина B12.
Лосось
Три унции лосося обеспечат вас 80% суточной нормы витамина B12.
Яйца
Яйца являются отличным источником витаминов группы В, причем каждое крупное яйцо обеспечивает 46% суточной нормы витаминов В12 и 39.% суточной нормы витамина В2.
Молоко
Коровье молоко считается интересным источником витаминов группы В, особенно В1, В2, В6 и фолиевой кислоты. Его сильная биодоступность делает его естественным источником витаминов группы В.
Йогурт
Йогурт может быть источником как витаминов B2, так и B12, хотя не все йогурты одинаковы с точки зрения здорового питания. Многие бренды с вкусными ароматами и добавлением фруктов также добавили достаточно сахара, чтобы придать продукту десертное качество. Проверьте этикетки на содержание сахара и других добавок.
Готовы начать свою персональную рутину?
Соберите свой ежедневный набор
пройти викторину
Final Takeaways
Ничто не сравнится со здоровой, богатой питательными веществами диетой, богатой свежими фруктами, цельными зернами, листовой зеленью, свежими овощами, орехами, семенами, животным белком, бобовыми и обогащенными зернами и злаками, чтобы гарантировать, что вы получаете максимум уровень витаминов группы В для оптимального здоровья.
Но не всегда есть возможность получать все необходимое каждый день. Витамины группы В не накапливаются в организме и должны пополняться ежедневно. Кроме того, не все едят все, что необходимо для получения всех витаминов группы В из пищевых источников. Животный белок является одним из лучших источников витаминов группы В, поэтому вегетарианцы и веганы должны особенно внимательно относиться к их потреблению. Иногда здоровой диеты из зелени недостаточно. Хорошая новость заключается в том, что добавки могут помочь вам компенсировать все, чего вы не получаете в своем рационе.
Витамин B12 Care/of The Energizer and B-Complex Busy B’s — это добавки высшего качества, которые могут помочь вам удовлетворить все ваши потребности в витамине B.
12 рецептов для повышения энергии, богатых витамином B
Комплекс витаминов B, который включает B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12, часто называют стимулятором энергии. Помимо способности преобразовывать пищу в энергию, витамины группы В необходимы для роста, развития и других важных функций организма.
По словам зарегистрированного диетолога Тани Цукерброт, дефицит определенных витаминов группы В может привести к серьезным заболеваниям, от анемии и усталости до депрессии, респираторных инфекций и врожденных дефектов.
Хотя добавки с комплексом витаминов группы В часто легко найти в аптеках и магазинах здоровой пищи, их можно получить в достаточном количестве, соблюдая сбалансированную диету. «Витамины группы В содержатся в продуктах растительного и животного происхождения, и относительно небольшое их количество соответствует рекомендуемой норме потребления», — говорит Цукерброт, автор книги «Чудо-углеводная диета: избавление от калорий и жира — с клетчаткой » и « Диета F-Factor». Приготовьте некоторые из этих рецептов, богатых витамином B, чтобы убедиться, что вы извлекаете выгоду из многих преимуществ B.
12 рецептов с витамином B 1. Цельнозерновые батончики с малиновым джемом
Идеально подходят для завтрака или перекуса на ходу.
ряд витаминов группы В и полезных жиров из семян льна, грецких орехов и зародышей пшеницы. И сладкие, и терпкие, эти батончики вполне могут сойти за полезный десерт.
Преимущества витамина B: Цельнозерновая мука является хорошим источником B1, B3 и B6; зародыши пшеницы обеспечивают B1, B6 и B9; грецкие орехи являются хорошим источником B6; а льняное семя также содержит большое количество B1.
Фото и рецепт: Perry Santanachote / DailyBurn Life
СВЯЗАННЫЕ: 9 рецептов полезных домашних энергетических батончиков
— например, шесть граммов белка и пять граммов клетчатки на порцию в четверть чашки — плюс фитохимические антиоксиданты и витамин B9свеклы. И помните об этом в следующий раз, когда будете заправляться перед тренировкой: увеличение потребления свеклы связано с улучшением результатов бега.
Преимущества витамина B: Свекла является надежным источником B9.
Фото и рецепт: Рене Блэр / DailyBurn Life
3.
Мидии в белом вине
Просто и понятно: мидии — источник витамина B. Фактически, 20 вкусных моллюсков обеспечивают 400 процентов рекомендуемой дневной нормы B12. Этот рецепт очень прост: обжарьте лук-шалот, чеснок и перец чили, затем добавьте мидии с белым вином, небольшим количеством оливкового масла и соком лайма. Посыпьте кинзой и наслаждайтесь!
Преимущества витамина B: Мидии являются отличным источником B2 и B12.
Фото и рецепт: Karolina / Dine & Dash
4. Quinoa Vegetarian Chili
Этот полезный рецепт содержит низкокалорийные и питательные ингредиенты, включая киноа, фасоль пинто и черную фасоль. и заполнение. Порция в одной чашке содержит 17 граммов веганского белка и 12 граммов клетчатки. Чтобы добавить дозу витамина B6, посыпьте чили кусочками авокадо.
Преимущества витамина B: Черная фасоль и фасоль являются хорошими источниками B9 и B1, а лебеда и кукуруза содержат большое количество B9.
Фото и рецепт: Эмили Миллер / DailyBurn Life
5. Бальзамический имбирный суп a Лапша
Простой, но сытный, этот быстрый обед — полезная альтернатива утомительным салатам. Морковь, цуккини и эдамаме придают цвет и хруст, а ореховая лапша соба служит основой. Не любите жульеннинг? Чтобы сэкономить время и энергию, купите соломку для нарезки соломкой, чтобы нарезать морковь и кабачки идеальной формы (и это еще одна причина есть овощи!).
Преимущества витамина B: Лапша соба является надежным источником B3, эдамаме добавляет B9, а тофу добавляет B1.
Фото и рецепт: Марианна / Маленький эпикуреец
СВЯЗАННЫЕ: 9 Креативные рецепты лапши с низким содержанием углеводов хрустящие семечки подсолнуха, соленый сыр фета (в котором меньше жира и калорий, чем в большинстве сыров) и острый домашний лимонный винегрет. Чтобы уменьшить жесткость и горечь, маринуйте сырую капусту не менее 30 минут перед едой.
Преимущества витамина B: Ячмень содержит B3, B6 и B7, фета содержит B2, B6 и B12, а авокадо содержит B5. Бонус: нут — достойный источник B9.
Фото и рецепт: Дениз / Душистый горошек и шафран
7. Жареные шашлыки из лосося с соусом песто
Когда дело доходит до сверхвысоких уровней витаминов группы В, лосось является жемчужиной короны. Песто, которое украшает эти простые шашлыки, немного легче, чем обычно, за счет удаления кедровых орехов, но будьте уверены, соленый, пикантный вкус проявляется благодаря большому количеству базилика и сыра пармезан.
Преимущества витамина B: Лосось является хорошим источником витаминов B1, B3, B5, B6 и B12.
Фото и рецепт: Эмили Миллер / DailyBurn Life
8. Сладкие и пикантные орехи пекан с розмарином
Перекусывайте одними орехами пекан, и вы получите здоровую дозу B1. Но почему бы не оживить их свежим розмарином, щепоткой семян кунжута, морской солью и демерарой, или «сырым» сахаром.
Пекан также является отличным источником мононенасыщенных жирных кислот, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.
Преимущества витамина B: Орехи пекан являются хорошим источником B1.
Фото и рецепт: Эмили Миллер / DailyBurn Life
9. Салат Green Power с жареными овощами
Этот яркий и красивый салат с эффектным сочетанием шпината, орехов пекан, яиц и фасоли нута содержит впечатляющие 20 граммов белка. Это блюдо состоит из теплых жареных овощей сверху, но не стесняйтесь положить их в холодильник перед подачей на стол, если вам больше нравится полностью охлажденный салат. Сочетайте с желтым и ореховым домашним бальзамическим миндалем и куркумой, которая содержит всего 67 калорий на порцию из двух столовых ложек.
Преимущества витамина B: Шпинат, нут и брюссельская капуста являются хорошими источниками B9, а яйца содержат много B12. Пекан добавляет B1, авокадо предлагает B5 и B9, а сладкий картофель подслащивает сделку с B6.
Фото и рецепт: Kaylee / Лимоны и базилик
10. Яичница-болтунья с макаронами и сыром
Этот более полезный вариант макарон с сыром может легко стать завтраком, обедом или ужином. Всего лишь чашка богатой сливочной пасты с низким содержанием углеводов может похвастаться 36 граммами белка, который в основном поступает из яиц, богатых витамином B2, обезжиренного чеддера и бекона из индейки.
Преимущества витамина B: Цельнозерновые макароны являются хорошим источником B1, а яйца содержат B2. Сыр также является хорошим источником B12, а бекон из индейки приносит домой B2 и B3.
Фото и рецепт: Perry Santanachote / DailyBurn Life
СВЯЗАННЫЕ: 9 рецептов из яиц, которые вам понадобятся на каждом бранче
, которые содержат третий по величине уровень белка среди всех бобовых и орехов. Он также содержит корнеплоды, которые легко хранить и которыми можно наслаждаться всю зиму.