В каких продуктах содержится много углеводов список продуктов: Sports Training Camps in Madeira

• Яйца и мясо
• Морепродукты
• Овощи
• Фрукты
• Орехи и семена
• Молочные продукты
• Жиры и масла
• Напитки
• Прочие продукты

Общее количество углеводов по сравнению с чистыми углеводами

Содержание углеводов для стандартной порции и количество углеводов в 100-граммовой порции указаны в конце каждой главы.

Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, что может еще больше снизить содержание перевариваемых чистых углеводов.

Яйца и мясо

Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Исключение составляют субпродукты, например печень, которая содержит около 5% углеводов.

Яйца (почти ноль)

Яйца — одни из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

Они богаты различными питательными веществами, в том числе важными для вашего мозга, и соединениями, которые могут улучшить здоровье глаз.

Углеводы: почти ноль.

Говядина (ноль)

Говядина очень насыщает и богата важными питательными веществами, такими как железо и витамин B12. Есть десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургеров.

Углеводы: ноль.

Баранина (ноль)

Как и говядина, баранина содержит множество полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Ягненка часто кормят травой и, как правило, оно содержит много полезной линолевой кислоты, конъюгированной с жирными кислотами (CLA).).

Предлагаем вам: Подходит ли творог для кето?

Углеводы: ноль.

Курица (ноль)

Курица — одно из самых популярных видов мяса в мире. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.

Углеводы: ноль.

Свинина, включая бекон (обычно ноль)

Свинина — еще один вкусный вид мяса, а бекон — фаворит многих людей, сидящих на низкоуглеводной диете.

Бекон — это обработанное мясо, а значит, определенно не здоровая пища. Однако обычно приемлемо есть умеренное количество бекона на низкоуглеводной диете.

Постарайтесь купить бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и старайтесь не поджечь его во время приготовления.

Углеводы: ноль, но читайте этикетку и избегайте бекона, приготовленного с сахаром.

Вяленое мясо (обычно нулевое)

Вяленое мясо — это мясо, нарезанное полосками и высушенное. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть идеальной закуской с низким содержанием углеводов.

Однако имейте в виду, что большая часть вяленого мяса, доступного в магазинах, сильно переработана и вредна для здоровья. Лучше всего сделать свой собственный.

Углеводы: зависит от типа. Если это чисто мясо с приправами, то оно должно быть близко к нулю.

Другое мясо с низким содержанием углеводов

• Турция
• Телятина
• Оленина
• Бизон

Морепродукты

Рыба и другие морепродукты невероятно питательны и полезны.

Предлагаем вам: Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

В них особенно много B12, йода и жирных кислот омега-3 — всех питательных веществ, которых многие люди не получают в достаточном количестве.

Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.

Лосось (ноль)

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.

Это жирная рыба, что означает, что она содержит значительное количество полезных для сердца жиров — в данном случае омега-3 жирных кислот.

Лосось также богат витамином B12, йодом и приличным количеством витамина D3.

Углеводы: ноль.

Форель (ноль)

Как и лосось, форель — это жирная рыба, которая богата жирными кислотами омега-3 и другими важными питательными веществами.

Углеводы: ноль.

Сардины (ноль)

Сардины — жирная рыба, которую обычно едят почти целиком, включая кости.

Сардины являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Углеводы: ноль.

Моллюски (4–5% углеводов)

Жаль, что моллюски редко попадают в ежедневное меню людей, поскольку они являются одним из самых питательных продуктов в мире.

По плотности питательных веществ они близки к мясным субстратам и содержат мало углеводов.

Углеводы: 4–5 граммов углеводов на 100 граммов моллюсков.

Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

• Креветка
• Пикша
• Омар
• сельдь
• Тунец
• Треска
• Сом
• Палтус

Овощи

Большинство овощей содержат мало углеводов. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть углеводов в них состоит из клетчатки.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат много углеводов.

Брокколи (7%)

Брокколи — вкусный овощ из семейства крестоцветных, который можно есть как сырым, так и приготовленным. Он богат витамином С, витамином К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком.

Предлагаем вам: Безуглеводная диета: Преимущества, недостатки и список продуктов питания

Углеводы: 6 граммов на чашку или 7 граммов на 100 граммов.

Помидоры (4%)

Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но обычно их едят как овощи. В них много витамина С и калия.

Углеводы: 7 граммов в большом помидоре или 4 грамма на 100 граммов.

Лук (9%)

Лук является одним из самых вкусных растений на Земле и придает вашим рецептам сильный аромат. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста — очень питательные овощи, похожие на брокколи и капусту.

Они очень богаты витаминами C и K и содержат множество полезных растительных соединений.

Углеводы: 6 грамм на полстакана или 7 грамм на 100 грамм.

Цветная капуста (5 шт.%)

Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, из которого можно готовить разные интересные блюда на кухне.

В нем много витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.

Углеводы: 5 граммов на чашку и 5 граммов на 100 граммов.

Кале (10%)

Кале — очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье, предлагающий множество польза здоровью.

Он богат клетчаткой, витаминами C и K, а также антиоксидантами каротина.

Углеводы: 7 граммов на чашку или 10 граммов на 100 граммов.

Баклажаны (6 шт.%)

Баклажан — еще один фрукт, который обычно употребляют в пищу как овощ. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.

Углеводы: 5 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов.

Огурец (4%)

Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Углеводы: 2 грамма на полстакана или 4 грамма на 100 граммов.

Болгарский перец (6 шт.%)

Болгарский перец — популярные фрукты / овощи с отчетливым приятным вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами каротина.

Углеводы: 9 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов.

Спаржа (2 шт.%)

Спаржа — очень вкусный весенний овощ.

Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и антиоксидантами каротина.

Более того, в нем очень много белка по сравнению с большинством овощей.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 граммов.

Зеленая фасоль (7%)

Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но обычно ее употребляют так же, как и овощи.

Калорийность для калорий, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Предлагаем вам: Кетоз: Определение, преимущества, отрицательные стороны и многое другое

Углеводы: 8 граммов на чашку или 7 граммов на 100 граммов.

Грибы (3%)

Хотя технически это не растения, съедобные грибы часто относят к овощам.

Они содержат приличное количество калия и богаты некоторыми витаминами группы В.

Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

• Сельдерей
• Шпинат
• Цуккини
• швейцарский мангольд
• Капуста

За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Вот почему вы можете съесть их много, не превышая лимит углеводов.

Фрукты

Хотя фрукты обычно считаются полезными для здоровья, они вызывают большие споры среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Это потому, что большинство фруктов, как правило, содержат много углеводов по сравнению с овощами.

В зависимости от того, сколько углеводов вы планируете съесть, вы можете ограничить потребление фруктов 1-2 кусочками в день.

Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.

Авокадо (8,5%)

В авокадо уникальный вид фруктов. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

Авокадо также чрезвычайно богаты клетчаткой и калием и содержат приличное количество других питательных веществ.

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что большая часть или около 78% углеводов в авокадо — это клетчатка. Таким образом, он почти не содержит легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 граммов на чашку или 8,5 граммов на 100 граммов.

Оливки (6 шт.%)

Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 граммов на 100 граммов.

Клубника (8%)

Клубника — один из самых богатых питательными веществами фруктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете съесть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

Предлагаем вам: Лапша ширатаки: «чудо» с нулевой калорийностью

Грейпфрут (11%)

Грейпфруты — это цитрусовые, родственные апельсинам. Они очень богаты витамином С и антиоксидантами каротина.

Углеводы: 13 граммов в половине грейпфрута или 11 граммов на 100 граммов.

Абрикосы (11%)

Абрикос — невероятно вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 8 граммов в двух абрикосах или 11 граммов на 100 граммов.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

• Лимоны
• Киви
• Апельсины
• Шелковица
• Малина

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны при диетах с низким содержанием углеводов. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Орехи часто едят в качестве закуски, а семена, скорее, используют для добавления хрустящей корочки в салаты или рецепты.

Кроме того, мука из орехов и семян, такая как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, часто используется для изготовления хлеба с низким содержанием углеводов и других хлебобулочных изделий.

Миндаль (22%)

Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.

Они богаты клетчаткой и витамином Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинству людей не хватает.

Более того, миндаль невероятно сытный, и некоторые исследования показали, что он способствует снижению веса.

Углеводы: 6 граммов на унцию или 22 грамма на 100 граммов.

Грецкие орехи (14%)

Грецкий орех — еще один вкусный сорт ореха.

Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), типом жирных кислот омега-3.

Углеводы: 4 грамма на унцию или 14 граммов на 100 граммов.

Арахис (16%)

Арахис технически относится к бобовым, но, как правило, его готовят и употребляют как орехи.

Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.

Углеводы: 5 граммов на унцию или 16 граммов на 100 граммов.

Семена чиа (44%)

Семена чиа в настоящее время являются одними из самых популярных в мире продуктов для здоровья.

Предлагаем вам: 13 простых способов уменьшить потребление углеводов

Они богаты многими важными питательными веществами и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.

Более того, это один из самых богатых источников пищевых волокон на планете.

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Следовательно, они содержат очень мало легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 граммов на унцию или 44 грамма на 100 граммов.

Другие орехи и семена с низким содержанием углеводов

• Фундук
• Орехи макадамии
• Кешью
• Кокосы
• Фисташки;
• Льняное семя
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника

Молочные продукты

Если вы переносите молочные продукты, то жирные молочные продукты — отличные продукты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, не забудьте прочитать этикетку и избегать всего, что содержит сахар.

Сыр (1,3%)

Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть как в сыром виде, так и в качестве ингредиента в различных вкусных рецептах. Он особенно хорошо сочетается с мясом, например, с гамбургером без булочки.

Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.

Углеводы: 0,4 грамма на ломтик или 1,3 грамма на 100 граммов (чеддер).

Густые сливки (3%)

Густые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но с высоким содержанием молочных жиров.

Некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, добавляют его в кофе или добавляют в рецепты. Миска ягод со взбитыми сливками может стать восхитительным десертом с низким содержанием углеводов.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

Полножирный йогурт (5 шт.%)

Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, поскольку он содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.

Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также богат полезными пробиотическими бактериями.

Углеводы: 11 грамм на 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, очень густой по сравнению с обычным йогуртом. В нем очень много полезных питательных веществ, особенно белка.

Предлагаем вам: Веганская диета для похудения

Углеводы: 6 граммов на контейнер объемом 6 унций или 4 грамма на 100 граммов.

Жиры и масла

Многие полезные жиры и масла приемлемы для низкоуглеводной диеты, основанной на натуральных продуктах питания.

Однако избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, поскольку они очень вредны для здоровья при чрезмерном употреблении.

Сливочное масло (ноль)

Когда-то демонизированное за высокое содержание насыщенных жиров, масло возвращается. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ.

Углеводы: ноль.

Оливковое масло первого холодного отжима (ноль)

Экстра-класс оливковое масло самый здоровый жир на планете.

Это основной продукт здоровой сердца средиземноморской диеты, богатой мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

Углеводы: ноль.

Кокосовое масло (ноль)

Кокосовое масло это очень полезный жир, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи, которые оказывают сильное благотворное влияние на ваш метаболизм.

Эти жирные кислоты снижают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям. сбросить жир на животе.

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры

• Масло авокадо
• Сало
• Жир

Напитки

Большинство напитков без сахара вполне приемлемы для низкоуглеводной диеты.

Имейте в виду, что фруктовые соки содержат очень много сахара и углеводов, и их следует избегать.

Вода (ноль)

Вода должна быть вашим любимым напитком, независимо от того, как выглядит остальная часть вашего рациона.

Углеводы: ноль.

Кофе (ноль)

Несмотря на то, что в прошлом был демонизирован, кофе очень полезен и является одним из основных источников диетических антиоксидантов.

Более того, было доказано, что любители кофе живут дольше и имеют более низкий риск нескольких серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Только не добавляйте в кофе ничего нездорового — лучше всего черный, но можно и жирное молоко, или жирные сливки.

Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете

Углеводы: ноль.

Чай (ноль)

Чай, особенно зеленый чай, был достаточно тщательно изучен и показал, что он имеет впечатляющую пользу для здоровья. Может даже немного ускорить сжигание жира.

Углеводы: ноль.

Клубная газированная вода / газированная вода (ноль)

Клубная газировка — это вода с добавлением углекислого газа. Это вполне приемлемо, если не содержит сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.

Углеводы: ноль.

Прочие продукты

Наконец, вот некоторые продукты, которые не подходят ни к одной другой категории.

Темный шоколад

Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.

Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что он не содержит много сахара.

Темный шоколад имеет множество преимуществ, таких как улучшение функции мозга и артериального давления.

Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад, имеют гораздо меньший риск сердечных заболеваний.

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее содержание легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 граммов на 1 унцию или 46 граммов на 100 граммов. Это зависит от типа, поэтому обязательно прочтите этикетку.

Травы, специи и приправы

Существует бесконечное множество вкусных трав, специй и приправ. В большинстве из них очень мало углеводов, но они обладают мощным питательным эффектом и способствуют приданию вкуса вашим блюдам.

Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.

Резюме

Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья и не должно быть сложным.

Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.

Более того, они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.

Предлагаем вам: Низкогликемическая диета: что есть и чего избегать и многое другое

Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье.

Темы

14 Продукты с высоким содержанием углеводов (вы должны ограничить)

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, крупы, рис и всевозможные макаронные изделия, являются важным источником энергии для организма. Однако, когда мы едим слишком много углеводов, количество жира, хранящегося в организме, может увеличиваться, поэтому важно не переедать этим типом пищи.

Рекомендуемое количество углеводов составляет от 200 до 300 граммов в день, что легко достигается за счет употребления риса на обед и ужин, французской булочки и печенья в течение дня.

Foods	Amount of carbohydrates in 100 g	Energy in 100 g
Corn flakes	81.1 g	374 calories
Maize flour Biscuit	72.0 g	436 Калории
Тост с целым зерном	62,6 г	364 Калории
Крайкер	61,6 G	451411	61,6 G	451 451411	61,6 G	451 451411	61,6 G	451411 Калория	61,6 G	4511.0023
French bread roll	57.3 g	289 calories
Rye bread	56.4 g	263 calories
Rice	28.0 g	127 calories
Spaghetti	19.9 G	101 Калории
Wouringed Potato	18,5 G	85 Калории
Город	18. 1 G	63 Калории	18.1 G	63 Калории	18.1 G	63 Калории	0020
Chickpeas	16.7 g	121 calories
Lentils	16.7 g	108 calories
Beans	14.0 g	91 calories
Soy beans	7.5 g	40 калорий

Продукты, перечисленные в этой таблице, являются лишь некоторыми из продуктов с более высоким уровнем углеводов, но другие продукты, такие как молоко, йогурт, сыр, тыква, свекла, морковь, яблоко или груша, например, также имеют углеводы в меньших количествах.

Углеводы (также известные как углеводы, глициды или сахара) представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Их основная функция заключается в обеспечении быстрой энергией, поскольку они легко усваиваются и повышают настроение вскоре после употребления. Однако, когда эта энергия не сжигается, она откладывается в организме в виде жира.

Все овощи содержат углеводы, и единственный продукт животного происхождения, содержащий углеводы, — это мед. Суммарное суточное потребление не должно превышать 60% вашего рациона питания.

Существует 2 типа углеводов:

1. Простые углеводы

Пища, богатая простыми углеводами, обычно сладкая. Примеры включают рафинированный сахар, французский хлеб, мед, фруктовые джемы, арбуз, изюм, хлопья, белый рис, вареную пасту, попкорн и газированные напитки.

Этот тип углеводов очень быстро переваривается и усваивается организмом, поэтому вы снова чувствуете голод вскоре после их употребления. Эта пища, как правило, имеет гликемический индекс от умеренного до высокого, потому что содержащийся в ней сахар быстро попадает в кровь, и поэтому его следует избегать диабетикам или тем, кто пытается похудеть.

2. Сложные углеводы

Пища, богатая сложными углеводами, обычно менее сладкая. Некоторые примеры включают цельнозерновые макароны и рис, а также цельнозерновые хлопья, чечевицу, нут, морковь или арахис.

Сложные углеводы перевариваются медленнее, что означает, что они медленнее попадают в кровь. Так вы дольше будете чувствовать себя сытым. Эти продукты обычно имеют гликемический индекс от низкого до среднего, что делает их идеальными для диабетиков или тех, кто пытается похудеть 9.0003

Кроме того, сложные углеводы обычно богаты витаминами группы В, железом, клетчаткой и минералами.

Хотя многие источники углеводов могут быть полезными, выбор здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, может быть лучше для тех, кто пытается похудеть или улучшить результаты упражнений.

Таким образом, хорошими источниками углеводов являются:

• Фрукты, богатые углеводами и клетчаткой: слива, папайя, инжир;
• Зерновые:  коричневый рис, рис с фасолью, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб или хлеб с семенами;
• Овощи: свекла, белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста;
• Бобовые : фасоль, чечевица, нут;
• Клубни : сладкий картофель с кожурой, ямс.

В целом продукты с высоким содержанием сахара и углеводов (например, пирожные, печенье, злаковые батончики, попкорн, сладости и десерты) не следует употреблять тем, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу. Ваш тип телосложения также может влиять на ваши цели по весу — узнайте больше о различных типах телосложения и о том, как они могут отличаться друг от друга.

Для набора мышечной массы важно употреблять сложные углеводы в течение дня, а также перед тренировкой. Углеводы могут обеспечить достаточную энергию для упражнений, и рекомендуется есть богатую белком пищу, такую ​​​​как йогурт, в течение 1 часа после тренировки, чтобы способствовать мышечной гипертрофии. Прием добавок для роста мышц в сочетании с этой диетой может способствовать большей гипертрофии.

11 лучших здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы слишком часто подвергаются критике со стороны тех, кто придерживается низкоуглеводных диет, таких как кето и палео, но многие диетологи, диетологи и медицинские работники считают, что правильные углеводы могут — и должен — быть частью здоровой, хорошо сбалансированной диеты. Углеводы обеспечивают энергией клетки вашего тела, особенно во время длительных и изнурительных тренировок, а клетчатка может помочь пищеварению и регулярности работы кишечника. Углеводы также обеспечивают менее половины количества калорий на грамм по сравнению с жирами, что делает их жизнеспособным макроэлементом для диет для похудения.

Contents

• Legumes
• Quinoa
• Whole Grains
• Potatoes
• Fruit
• Dried Fruit
• Oats and Whole Grain Cereals
• Sweet Potatoes and Yams
• Winter Squash
• Root Vegetables
• Corn
• Правильные углеводы в нужное время

Однако не все углеводы одинаковы. Ключом к максимизации пользы углеводов для здоровья является выбор высококачественных источников сложных углеводов. Такие продукты, как цельнозерновые продукты, органические фрукты, органические крахмалистые овощи и бобовые, содержат углеводы и не содержат добавленных сахаров.

Эти углеводы имеют более низкий гликемический индекс, что означает, что они питают организм устойчивой энергией и поддерживают более стабильный уровень сахара в крови, что приводит к лучшей чувствительности к инсулину. Вот некоторые из самых здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых питательных продуктов с высоким содержанием углеводов. Они богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и антиоксидантами, такими как антоцианы и изофлавоны. Диеты с высоким содержанием бобовых связаны с более низким риском развития рака, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Фасоль, чечевица и соя также богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, увеличивает объем стула и способствует регулярному опорожнению кишечника. Нерастворимая клетчатка считается пребиотическим источником топлива, что означает, что она питает полезные бактерии, обитающие в пищеварительном тракте. Ваш кишечный микробиом выполняет множество важных функций, включая переваривание и использование питательных веществ в пище, выработку витаминов B12 и K, уменьшение воспаления и защиту от патогенов.

Бобовые — хороший источник белка для веганов и вегетарианцев. Они также богаты углеводами. Например, одна чашка вареной чечевицы содержит около 40 граммов углеводов, 16 из которых — пищевые волокна. Черная фасоль, фасоль нут и фасоль обеспечивают аналогичный углеводный профиль. В горохе меньше углеводов, но больший процент углеводов приходится на натуральный сахар, а не на клетчатку.

Киноа

Лебеда часто сгруппирована вместе с зернами, но на самом деле это семена. Это богатый питательными веществами суперпродукт, предлагающий полноценный источник белка со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Это также 70% углеводов по весу, обеспечивающих устойчивую энергию. Киноа также содержит витамины группы В и железо, которые необходимы для транспортировки кислорода по всему телу. Кроме того, киноа, естественно, не содержит глютена.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, гречка, цельная пшеница, просо, ячмень и цельный овес, являются отличными источниками углеводов. В отличие от очищенного зерна, используемого для изготовления белой муки, белых макарон, выпечки, рогаликов и многих видов хлопьев, цельное зерно оставляет отруби и оболочку зерна нетронутыми. Он не только сохраняет тонны питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и другие минералы, но также поддерживает высокое содержание клетчатки, делая цельнозерновые продукты более сытными. По возможности заменяйте очищенные зерна необработанными цельными зернами для значительного увеличения количества питательных веществ и повышения чувства сытости.

Картофель

Сторонники низкоуглеводной диеты обычно отказываются от картофеля, но эта, возможно, оклеветанная картофелина на самом деле довольно питательна. Картофель — это клубни, прикрепленные к корням растения и служащие хранилищем питательных веществ. Таким образом, они богаты необходимыми питательными веществами, включая витамин С, витамины группы В, калий и минералы, такие как магний и фосфор. Они также запасают энергию для растения в виде сложных углеводов. Одна средняя картофелина содержит около 37 граммов углеводов, в том числе 4 грамма клетчатки.

Фрукты

Фрукты почти полностью состоят из углеводов и воды с небольшим содержанием белка или жира. Хотя некоторые фрукты содержат большое количество сахара, весь сахар является натуральным и часто сопровождается клетчаткой, водой, витаминами и минералами. Содержание углеводов варьируется в зависимости от типа фруктов: бананы, манго, ананасы и финики имеют самое высокое содержание углеводов.

Сухофрукты

Сухофрукты содержат даже больше углеводов на грамм, чем свежие фрукты, потому что из них удалена вся вода. Это делает сухофрукты более калорийными, поэтому они могут быть бодрящей закуской перед тренировкой, которая может дать вам необходимую энергию, не вызывая вздутия живота или ощущения чрезмерной сытости. Сухофрукты также богаты питательными веществами. Например, сушеные абрикосы содержат 7,5 мг железа на чашку, или почти суточную норму для большинства мужчин и около 42% для женщин.

Овес и цельнозерновые злаки

Овес — это цельное зерно, поэтому овсяные хлопья или овсяные хлопья, превращенные в овсяные хлопья, каши или мюсли, представляют собой здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов. Упакованные мюсли также могут быть полезными, хотя многие из них сделаны с большим количеством добавленного сахара, поэтому обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов и фактами о пищевой ценности, прежде чем выбирать мюсли. Если вы веган или вегетарианец, обогащенные хлопья могут быть важным источником витамина B12, поэтому не отказывайтесь от своей любимой цельнозерновой каши с низким содержанием сахара.

Сладкий картофель и ямс

Сладкий картофель и батат — это клубни, которые являются одним из лучших источников витамина А и бета-каротина, оба из которых поддерживают здоровье глаз и кожи, помимо других антиоксидантных свойств. Как и картофель, сладкий картофель также богат сложными углеводами, около 37 граммов на средний сладкий картофель (5 граммов из которых приходится на клетчатку). Доказано, что сладкий картофель помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета.

Зимний сквош

Технически зимние сорта тыквы являются фруктами и содержат много сложных углеводов. От мускатной тыквы до желудевой тыквы, от деликатесной тыквы до тыквы кабоча, зимние кабачки сладкие, сливочные и сытные, что делает их сытным гарниром или ингредиентом для супа в холодную погоду. Апельсиновая мякоть богата бета-каротином, а богатые питательными веществами семена можно жарить и наслаждаться, поскольку они содержат все, от полезных омега-3 жирных кислот до цинка.

Корнеплоды

Корнеплоды, такие как свекла, морковь и пастернак, являются съедобными корнями растения. В виде корней эти полезные овощи содержат питательные вещества для растений, такие как витамины, минералы и сахара в виде сложных углеводов, что придает им характерный сладкий вкус.