Программа тренировок для набора мышечной массы на турниках и брусьях: Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для набора мышечной массы

Вернуться в блог

09.07.2015

В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы

— основные правила составления тренировочной программы
— оптимальная продолжительность тренировки
— сколько делать подходов и повторений
— количество выполняемых упражнений за одну тренировку
— базовые упражнения для набора массы и базовые упражнения в пауэрлифтинге
— сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал 
— необходимый отдых между подходами, упражнениями и тренировками 
— можно ли накачаться в домашних условиях или при занятиях на турниках и брусьях
— основные правила составления диеты для набора мышечной массы
— сколько раз питаться в день
— что именно кушать
— оптимальное время между приемами пищи

Фактор 1 – тренировки. Направляйте свой фокус внимания на степень загруженности (забитости) тренируемой группы мышц во время и после выполнения упражнения, а так же после окончания всей тренировки. Ваша цель – вымотать, загрузить целевую группу мышц, а не увеличить рабочий вес или количество повторений. Наращивая рабочие веса вы увеличите силовые показатели, прибавляя количество повторений – повысите выносливость. Увеличение этих обоих показателей может совершенно не сказаться на вашей мышечной массе.

Отбросьте лишнее! Перестаньте беспокоиться, что Петька жмёт больше вас или делает больше повторений. Для набора мышечной массы важно выполнять упражнение как можно более качественно. В момент выполнения упражнения представляйте как работают ваши мышцы. Перед началом подхода представьте эталонную технику выполнения данного упражнения и мысленно понаблюдайте за тем как вы его выполняете. Если сомневаетесь в технике – попросите тренера или крупного атлета понаблюдать за вами и дать обратную связь.

Побольше разнообразия! Целевые группы мышц в тренировочной программе менять особого смысла нет, но помните, что одну и ту же группу мышц можно загрузить схожими упражнениями. Чем более разнообразно вы будете загружать целевые группы, тем больше полезного «тренировочного стресса» будет для ваших мышц и соответственно мышечного роста.

Фактор 2 – питание. Правильно составленная диета – 60% успеха в наборе массы. Основная формула успеха выглядит следующим образом:

• Оптимальное количество приемов пищи от 4 до 6 в день
• Лучше кушать небольшими порциями примерно каждые 3 часа
• Для роста мышц необходимо потреблять не менее 2гр белка на 1 кг собственного веса в день. Т.е. при весе в 70 кг нужно в сумме получать более 140гр белка в день.
• За один прием пищи не стоит потреблять слишком много белка, т.к. он попросту не сможет усвоиться. Оптимальное количество белка за порцию от 20 до 30 грамм.
• При невозможности питания необходимое количество раз или при недостаточном дневном рационе добавляйте питательные вещества из спортивного питания.

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
4. Теперь для увеличения веса вам необходимо ежедневно получать больше этой нормы (оптимальный шаг от 300 до 500 калорий)
5. Потребляйте не менее полученной суммы в течение недели-двух. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение на телефон FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Фактор 3 – отдых. Отдых важен как для групп мышц, так и для организма в целом. Перетренированность может замедлить ваш прогресс, как и нехватка сна.

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
• Жим платформы ногами
• Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

День 1
Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
• Отжимания от брусьев широким хватом
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2
Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

• Разминка 5 минут
• Подтягивания на турнике широким хватом к груди
• Тяга штанги пояса в наклоне
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Тяга горизонтального блока к поясу
• Французский жим лежа со штангой
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3
Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

• Разминка 5 минут
• Жим гантелей сидя
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
• Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
• Разгибания ног сидя
• Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 8 до 10 повторений. Отдых между подходами 1,5 – 2 минуты, между упражнениями 3 – 4 минуты. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. 

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
• Сгибание бедра в тренажере
• Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
• Тяга вертикально блока к груди сидя
• Гиперэкстензия
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс (подъем ног на скамье лежа)
• Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

День 1 
Тренируемые группы мышц: Ноги

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
• Выпады с гантелями по залу
• Жим платформы ногами
• Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
• Мертвая тяга с гантелями стоя
• Икры в тренажере стоя/сидя
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

День 2
Тренируемые группы мышц: Грудь, Спина, Плечи, Руки

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Гиперэкстензия от параллели пола
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
• Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию
  

Упражнения выполняются в 4х подходах по 8-10 повторений. Отдых между подходами от 1,5 до 3 минут, между упражнениями до 4 минут. Рабочие веса умеренные и более, подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио не более 60 минут. Тренировки 3 раза в неделю.

Смотрите так же другое наше видео — Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на месяц

Содержание

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
• Вторник – ноги
• Среда – отдых
• Четверг – жим
• Пятница – тяга
• Суббота – бег или отдых
• Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

• 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
• 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
• 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
• 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
• 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
• 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

https://moremuscles.ru/trening/trenirovka-na-turnike-i-brusyah.html

Приобретите свой собственный турник, не разорившись на кругленькую сумму

Упражнения по художественной гимнастике можно выполнять без какого-либо оборудования, но я знал, что если я хочу расширить свой список доступных упражнений и прогрессировать, не добавляя к ним поднятие тяжестей, мне нужно как минимум какое-то оборудование, кроме стены.

Подробнее: Полное руководство по оборудованию для гимнастики и доступные альтернативы

Станция для отжиманий — это элемент оборудования, открывающий доступ к более комплексным упражнениям по гимнастике. Перекладина позволит вам выполнять отжимания и подтягивания, избегая при этом необходимости в некоторых крупных вложениях, таких как абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование.

Перекладина для отжиманий идеально подходит для многих упражнений, помимо обычных отжиманий на брусьях. Вот краткое изложение того, почему вам нужно получить пару из них!

• Одна деталь может использоваться для подтягиваний, перевернутых тяг или прямого бруса
• Две части могут выступать в качестве параллельных стержней
• Применяется для различных упражнений, таких как отжимания, приседания, планки, стойки на руках и т. д. для различных целей тренировки.

Недавно я хотел купить турники. Но в Канаде их цена может варьироваться от 100 до 300 канадских долларов. Например, я смотрел на Lebert Equalizer. Вы можете увидеть это в видео Фрэнка Медрано на Youtube, и я хотел их! Есть и другие бренды и еще много чего, но эти мне понравились больше всего.

Я прикинул, сколько будет стоить их покупка. И из-за их цены я начал думать: «Эй… Может быть, я могу сделать свой собственный!»

Решил сделать брусья самостоятельно. Это может показаться сложной задачей, но на самом деле это очень легко сделать.

Вот краткая информация о том, почему вы можете сделать свой собственный набор погружных брусьев:

В зависимости от того, какой бюджет вы хотели бы установить на свои погружные брусья, вы можете приобрести набор, который вы заплатили за. Либо вы можете сэкономить больше, либо потратить больше, чтобы получить более прочную, персонализированную и индивидуальную планку для погружения.

Хотите сэкономить больше? Используйте переработанную древесину, деревянные доски и обрезки ПВХ. Просто не забудьте тщательно выбрать самый прочный вариант.

Хотите потратить больше? Получите наилучший вариант стали, спроектируйте структуру, которая лучше соответствует вашим требованиям, которую хотели бы купить даже большинство спортивных залов!

Сначала вы можете просто начать с более легкого набора перекладин. По мере того, как вы наращиваете силу верхней части тела и склонны переходить к гимнастике с отягощениями, вы можете построить более прочную самодельную площадку для отжиманий, которая может выдержать больше, чем вес вашего тела.

Нет необходимости покупать оборудование, которое в настоящее время дорого и трудно найти в Канаде (Канада — небольшой рынок)

Итак, я сделал свой собственный тренажер для погружений. Дип-бар своими руками! И это обошлось мне менее чем в 100 долларов, а также хорошо подходит для различных упражнений.

Создание собственного тренажерного зала само по себе является удивительным достижением.

Создать этот проект не так уж сложно. Вам просто нужно подготовить каркас конструкции, соединить один конец с другим, закрыть открытый конец и добавить материал под основу для сцепления, чтобы избежать соскальзывания.

Я могу сказать вам прямо сейчас, как легко и без стресса создать этот брус для отжиманий своими руками для моего домашнего спортзала. Нет необходимости в измерительной ленте или каких-либо дополнительных навыков в мастерстве.

Я написал примерный план того, как я хотел его построить, вдохновленный моей перекладиной в дверном проеме.

Моя цель с моим новым грифом — улучшить технику тяги и отжиманий, поэтому я использовал размеры своего грифа для подтягиваний.

Идея была проста.

Я хотел, чтобы он был легким и подвижным, но в то же время прочным и прочным. Я знал, что хочу, чтобы части, которые я буду держать, были круглыми.

Я обдумывал идею сделать основу из дерева, но это сделало бы ее громоздкой и тяжелой. Древесина, как правило, более требовательна в уходе и дорога для более прочных вариантов. Поэтому я решил вместо этого использовать какую-то водопроводную трубу для стержней, подставки и основания.

Я пошел исследовать и нашел несколько столбов для ограждения, но я не нашел здесь ни 90-градусных изгибов, ни Т-образных соединений. Это было грустно, потому что столбы забора стоят очень дешево (3 канадских доллара за 8 футов)

Труба из ПВХ или стальная труба

Существует множество различных вариантов на выбор при строительстве собственной погружной станции, но трубы из ПВХ являются более доступным вариантом. Если вы ищете стальные трубы, рассчитывайте заплатить примерно в три раза больше; однако это не значит, что об этом не стоит думать. Сталь прочная и прослужит дольше. Его также можно легко транспортировать.

Я думал использовать медь, потому что она выглядела бы красиво, но это был слишком дорогой и слишком мягкий металл для того, что я хотел сделать. В итоге остановился на черной трубе. Многие люди использовали черные трубы для своих самодельных турников и самодельных перекладин.

Я все еще не знал, будет ли он достаточно устойчивым, чтобы быть подставкой, но эй, я ничего не пробовал, ничего не вышло, верно?

Кроме того, они были очень доступны для меня. Даже не 2 канадских доллара за фут!

По-видимому, черные обычно используются для газопроводов. Так что это довольно крепкая вещь.

Пока я делал покупки в магазине, моя идея становилась все яснее и яснее. Я знал, что мне нужен стержень диаметром около 30 дюймов. Расстояние было основано на моей ширине плеч.

Я подумал, что 30 дюймов в высоту также было бы неплохо достичь для моей цели и в рамках моей идеальной общей стоимости, но это зависит от человека к человеку и от тренировки, которую вы намеревались выполнить. Я просто хотел что-то, что я мог бы делать свои тяги, в то же время имея возможность делать подтягивания и отжимания, когда мои ноги оторваны от земли, регулируя свои ноги. Высота зависит от вас.

• 3 шт. – черная труба из ПВХ длиной 30 дюймов с резьбой с обеих сторон
• 4 шт. – черные трубы длиной 8 дюймов, с резьбой с одной стороны
• 2 шт.- колено 90 градусов
• 2 шт. – тройник

Вам не нужно брать с собой рулетку. Просто попросите помощи в вашем местном магазине для измерений. После того, как вы купили материал, наденьте резьбу на все концы трубы, если это еще не сделано.

Это винт с резьбой. Бороздки на нем были сделаны машиной, чтобы соединить его с различными частями без необходимости использования клея ПВХ или других клеев.

Когда вы покупаете водопроводные трубы в магазине, они не всегда имеют резьбу. Таким образом, вы можете заплатить, чтобы сделать это в магазине, или вы можете просто купить трубы с предварительно нарезанной резьбой.

Все, что осталось после этого, это собрать разные части вместе! Вот мой:

Как я уже упоминал ранее, создание перекладин не является ракетостроением. Конструкция очень проста, чтобы знать, где вставить какие отверстия и подогнать другую сторону к другой.

Следующее, что вы знаете, теперь у вас есть верхние грифы, готовые к использованию в вашем путешествии по художественной гимнастике!

Вы можете спросить: «Но Марк, что это за белая лента на конце основания?»

Хорошо! рад, что вы спросили.

К счастью для меня, местный спортивный магазин закрывался, так что эта лента — Hockey Tape! Я получил связку менее чем за 5 канадских долларов.

Т-образные ножки заставляли штангу раскачиваться вперед и назад, поэтому я купил торцевые заглушки, которые сделали их более устойчивыми.

Хотя мне не нравилась идея прибавления веса, или что металл на деревянном полу обычно не годится… для пола. Поэтому я обернул нижние ножки, чтобы получить сцепление и устойчивость. Это очень помогло стабильности!

После нескольких применений лента расправляется и становится идеальной посадкой для штанги. Я уверен, что любая лента для захвата будет работать точно так же.

Если вы хотите потратить немного больше, вы можете добавить напольные фланцы для основания и использовать нескользящий материал под ним, но вам нужно купить еще один набор из 9 штук.0 для

Это было очень просто и обошлось мне в 50 канадских долларов за все детали. Я бы сэкономил 15 долларов, если бы хотел сам нарезать резьбу на трубах, но вместо этого я решил заплатить за это.

Просто чтобы вы знали, большинство крупных магазинов делают это бесплатно.

Я решил сделать 30×30”, но в следующий раз, когда я буду делать их сам, я подгоню их под свой рост 5 футов 5 дюймов – было бы лучше, если бы я мог дотянуться до штанги, лежа на земле. , лежа на спине.

Если вы хотите сделать горизонтальную перекладину своими руками по индивидуальному заказу, я предлагаю вам измерить длину руки и добавить 1-2 дюйма, чтобы получить идеальную посадку по высоте.

Я бы также посоветовал вам использовать 10-дюймовые трубы для «ножек» или основания. Это будет немного более стабильно, чем мое первое творение.

С учетом сказанного, мне это нравится!

Итак, это мой изготовленный на заказ турник.

Я, наверное, еще не закончил делать свое собственное оборудование для фитнеса после этого первого! Так что держите глаза открытыми, вы увидите больше от меня.

Станция для отжиманий своими руками и турник в одном!

Вам не нужно тратить целое состояние на оборудование для гимнастики. Достаточно просто сходить в хозяйственный магазин, а все остальное похоже на сборку игрушки.

Теперь вы можете улучшить результаты художественной гимнастики в верхней части тела, не выходя из собственного дома

Если вы хотите попробовать построить свой собственный турник и у вас есть вопросы, оставьте комментарий или отправьте мне сообщение в группе Facebook!

5 шагов к достижению человеческого флага 👉 GMB Fitness

Примечание редактора: Мы рады представить этот гостевой пост от Эла Кавадло, одного из ведущих мировых экспертов в силовых тренировках с собственным весом и художественной гимнастике. Сегодня он поделится своим опытом в достижении человеческого флага. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше об Але.

Представьте себе человека, подвешенного боком на вертикальном шесте, полностью параллельном земле, без каких-либо точек соприкосновения, кроме его собственных рук.

Пока вы сами не убедитесь в этом, трудно поверить, что человеческий флаг вообще возможен. Необходимое уникальное сочетание силы, стабильности и контроля не похоже ни на что другое в королевстве калистеники.

Визуально это один из самых привлекательных навыков в мире собственного веса, но флаг — это гораздо больше, чем просто хвастовство перед друзьями.

Тренировка для этого уникального упражнения укрепит каждую мышцу вашего тела, а также укрепит сухожилия, связки и другие соединительные ткани. Способность к

Тренировка человеческого флага также развивает психологическую устойчивость. Тело и разум должны быть сильными, чтобы совершить этот свирепый подвиг.

В этом уроке я покажу вам, что нужно, чтобы получить человеческий флаг, и покажу вам, как шаг за шагом овладеть этим впечатляющим умением.

Хватание за столбы: что нужно, чтобы получить человеческий флаг?

Как и любой продвинутый навык с собственным весом, тренировка человеческого флага может быть долгим и медленным путешествием.

Прежде чем отправиться в это путешествие, важно помнить, что высокое отношение прочности к массе имеет решающее значение для выполнения флага . Если у вас нет достаточного отношения прочности к массе, могут быть другие занятия, более достойные вашего внимания.

Положение рук для флага человека

Флаг человека обычно выполняется путем захвата вертикального шеста, когда верхняя рука находится в хвате сверху, а нижняя — в обратном хвате. (Нижняя рука будет расположена так, что локоть смотрит вниз.)

Вы можете свободно экспериментировать с различными положениями рук, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Выполнение человеческого флага между парой параллельных турников (таких как перекладины или перекладины на лестнице) — еще один способ попрактиковаться в этом движении.

Несмотря на то, что флаг на брусьях кажется похожим на флаг, выполняемый на вертикальном шесте, большинству людей эта вариация покажется менее сложной, так как можно добиться более стабильной опоры благодаря тому, что руки обращены друг к другу в нейтральном положении. схватить.

Если у вас есть доступ к настройке, которая позволяет это сделать, это отличный способ работать над человеческим флагом.

Работаете над прогрессом человеческого флага? Мы можем помочь вам развить силу, которая вам нужна. Загрузите нашу 5-дневную программу упражнений на силу и гибкость.

Преимущества тренировки человеческого флага

Хотя я считаю человеческий флаг упражнением для всего тела, основными задействованными мышцами являются дельты, широчайшие и косые мышцы живота.

Прежде чем приступить к тренировке флага, вам понадобится хорошая база силы с помощью таких упражнений, как подтягивания и отжимания в стойке на руках (или жимы штанги). Кроме того, ягодицы, пресс и ноги должны работать больше, чем можно подумать.

Флаг также представляет собой огромную проприоцептивную проблему. Нет другого упражнения, требующего уникального пространственного восприятия, необходимого для того, чтобы подвешивать все тело в стороны, не касаясь точек, кроме двух рук на вертикальном шесте.

Кроме того, крайняя стабилизация, необходимая для этого движения, требует синхронности между группами мышц-антагонистов. Художественная гимнастика высокого уровня обычно требует уровня мастерства и точности, которые приходят только с упорной практикой. Человеческий флаг не является исключением.

Хотя стоит тренировать флаг с обеих сторон, большинству людей это дается немного легче с одной стороны, чем с другой.

Кажется, что большая часть нагрузки ложится на нижнюю руку, но обычно люди сильнее, когда их ведущая рука находится сверху. Частично это связано с огромными требованиями к хвату верхней руки, а также с чрезмерным вовлечением боковой цепи в верхнюю половину тела.

День флага: 5 шагов к человеческому флагу

Ключ к прогрессу с флагом — найти похожие позиции, которые позволяют лучше использовать рычаги. Часть того, что делает полный человеческий флаг таким сложным, заключается в том, что вы используете относительно короткий рычаг (ваши руки), чтобы удерживать очень длинный объект (ваше тело).

Поскольку вы не можете сделать руки длиннее, вам нужно найти способы сделать свое тело короче, чтобы сделать флаг более управляемым.

Используя этот принцип рычага, следующие 5 прогрессий помогут вам постепенно развить силу, стабильность и координацию, необходимые для выполнения полного человеческого флага.

Работаете над прогрессом человеческого флага? Мы можем помочь вам развить силу, которая вам нужна. Загрузите нашу 5-дневную программу упражнений на силу и гибкость.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих шагов:

Шаг первый: жим с опорой

Этот вариант флажка даст вам представление о полном жимовом флажке, позволяя при этом использовать значительно более благоприятные рычаги и уменьшать проприоцептивную путаницу. . Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник с вертикальной опорой.

• Возьмитесь за перекладину одной рукой, а другой рукой нажмите на вертикальную опору, поддерживающую перекладину.
• Убедитесь, что обе руки полностью прямые, а плечи и широчайшие задействованы.
• Поднимите ноги, когда вы нажимаете на опорную балку нижней рукой и тянете верхнюю руку.
• Старайтесь не сгибать локти, напрягая все тело, удерживая себя под углом примерно 45 градусов к земле.

Шаг второй: захват камеры

Как только вы научитесь удерживать жим с опорой в течение 20 секунд, вы можете начать переход к практике, расположив верхнюю руку прямо над нижней рукой.

Поскольку здесь становится значительно труднее использовать рычаги, мы будем поднимать бедра выше плеч и сгибать обе ноги, чтобы компенсировать это. Изменение угла и сокращение длины тела позволит вам почувствовать, как держаться боком у вертикального шеста, не преодолевая вес всего тела.

• Возьмитесь за шест, как описано выше, затем прыгайте и толкайте ногами, чтобы поднять бедра в воздух. Когда вы начинаете, полезно стараться перепрыгнуть через толчок вверх, так как он выше, чем часто кажется.
• Упирайтесь в пилон нижней рукой и одновременно подтягивайте верхнюю руку, держа колени близко к телу.
• Задержитесь в этом положении на некоторое время, держа обе руки полностью вытянутыми. Помните, что ваши бедра должны оставаться чуть выше уровня плеч.

Шаг третий: вертикальный флаг

После прочной 10-секундной задержки в камере вы можете начать удлинять ноги, чтобы подготовиться к тому, что вы почувствуете при движении к полному жиму флага.

В этом варианте вам нужно держать свое тело ближе к вертикали, чем к горизонтали, почти как в стойке на руках на согнутых руках. Вертикальный флаг требует меньшей силы, чем горизонтальный вариант, но начинает давать вам почувствовать полное выражение движения.

• Из положения удержания камеры осторожно вытяните ноги в воздухе и задержитесь на время.
• В начале старайтесь оставаться как можно более вертикальным, постепенно приближаясь к большему диагональному углу. Помните, чем ближе ваши ноги и туловище к шесту, тем лучше будет ваш рычаг.

Шаг четвертый: флаг с согнутым коленом

Как только вы сможете удерживать вертикальный флаг в течение 10 секунд, вы можете работать над опусканием бедер вниз, при этом одна или обе ноги должны быть согнуты.

Не стесняйтесь экспериментировать с различными положениями ног, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Помните, что любая модификация, улучшающая кредитное плечо, — это хороший способ добиться полного человеческого флага.

Шаг пятый: Полный человеческий флаг

Существует два основных способа занять позицию для вашего человеческого флага: сверху вниз или снизу вверх.

• Сверху-вниз: Идея метода «сверху-вниз» заключается в постепенном увеличении нагрузки на ваше тело, чтобы вы могли активировать свою неврологическую систему. Начните с вертикального флага, затем опуститесь в положение полного человеческого флага, постепенно переходя, чтобы сохранить контроль и облегчить себя до полного захвата.
• Снизу-вверх: Метод снизу-вверх, как правило, сложнее, так как он включает в себя отжимание от пола до горизонтального положения.

В любом случае вам нужно как можно сильнее вдавить в пилон нижнюю руку, одновременно сжимая и вытягивая верхнюю руку. Вам также нужно будет сосредоточиться на том, чтобы держать все тело в напряжении.

Отправьтесь в увлекательное путешествие с флагом

Если у вас нет подходящего шеста или перекладины для тренировки человеческого флага, не стесняйтесь проявлять творческий подход. Любая устойчивая поверхность, которая позволяет вам получить хорошее сцепление с дорогой, является честной игрой. Я отмечал знаки, строительные леса, деревья, грузовики, парковочные счетчики и даже своего брата Дэнни!

Человеческий флаг — амбициозная задача, и в зависимости от того, с чего вы начинаете, вам может потребоваться от нескольких недель до нескольких лет, чтобы пройти через все эти этапы. Уважайте свой уровень и не торопитесь с каждым шагом по мере необходимости.

Если вы хотите узнать больше о человеческом флаге и других забавных упражнениях с собственным весом, ознакомьтесь с новой книгой Ала Street Workout .

Вот краткий перечень шагов, необходимых для получения человеческого флага:

Как сделать человеческий флаг
1. Жим с опорой	Возьмите перекладину над головой одной рукой и вертикальную перекладину другой. Держите руки прямо, когда вы отрываете ноги от земли под углом 45 градусов.
2. Удержание камеры	Возьмитесь за шесты и поднимите ноги вверх, подогнув колени ближе к телу.
3. Вертикальный флажок	Начните с положения удержания камеры, затем медленно выпрямите ноги.
4. Флаг с согнутым коленом	Из вертикального положения флага медленно опустите бедра, согнув одно или оба колена.
5. Полный человеческий флаг	Начните с вертикального положения флажка, затем медленно опускайтесь, пока не станете полностью перпендикулярно шестам.

Об Аль-Кавадло

Аль Кавадло — один из ведущих мировых экспертов по силовым тренировкам с собственным весом и художественной гимнастике. Автор нескольких книг, в том числе бестселлера Amazon Street Workout , Кавадло также известен своим появлением в популярной серии книг Convict Conditioning . Известный своей улыбкой во время выполнения некоторых из самых сложных упражнений с собственным весом, Эл набрал миллионы просмотров на своем канале YouTube.

В качестве ведущего инструктора программы Progressive Calisthenics Certification (PCC) Эл может предложить свой уникальный тренерский стиль тренерам и любителям фитнеса по всему миру. Эл публиковался в The New York Times, Men’s Health и The New York Post. Он также является постоянным автором Bodybuilding.com. Чтобы узнать больше об Эле, нажмите здесь, чтобы посетить его веб-сайт.

Используйте тренировки, основанные на навыках, для развития практической силы

Человеческий флаг — это продвинутый навык, и вы, возможно, еще не готовы к нему (это нормально!). Интегральная сила поможет вам заложить основу силы, которую вы сможете применить во всем, что важно для вас, в том числе в работе до человеческого флага.

Детали интегральной силы

Привет, я Рэйчел 👋

Выпускница нашего курса обучения тренеров, Рэйчел почти восемь лет носила много шляп в GMB. В качестве контент-менеджера она написала несколько наших самых популярных статей и руководств.