В каких продуктах содержится медь больше всего: Оказывается, медь не менее важна, чем железо и цинк. В каких продуктах содержится медь — читать на Gastronom.ru

7 продуктов с высоким содержанием меди

Медь необходима человеку для правильного функционирования организма. Она позволяет вырабатывать энергию, поддерживать крепкие кровеносные сосуды и здоровье функционирующей иммунной системы. Рассказываем, в каких продуктах содержится большое количество меди!

Unsplash

Медь также можно употреблять в качестве добавок и поливитаминов.

Что такое медь

Медь является важным минералом, который необходим организму для переработки холестерина, улучшения иммунной системы и укрепления костей. Поскольку организм не может вырабатывать медь самостоятельно, вы должны получать ее из витаминов или пищевых источников.

1.Мясные субпродукты

Мясные субпродукты, например, говяжья печень, содержат больше меди, чем любые другие продукты. Вы можете их тушить или жарить: оба вида обработки пищи эффективны для поддержания уровня меди в организме. На 100 грамм порции приходится около 16 мг меди. Это почти в 20 раз превышает рекомендуемую суточную норму. Поэтому достаточно есть говяжью печень на ужин только один раз в неделю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Говяжью печень можно заменить на куриную, в ней содержится немного меньше меди, но это не критично. 5 мг на 100 грамм печени — это все равно составляет больше половины от вашей дневной нормы.

2.Злаки с пшеничными отрубями

Они обогащены медью и могут дополнить ваш рацион, если вы не едите печень. Это особенно полезно для вегетарианцев. Злаки также содержат большое количество клетчатки, которая поддерживает стабильную работу пищеварительной системы. Для придания вкуса можете добавить к хлопьям не обычное молоко, а миндальное или овсяное, и украсить все кусочками фруктов, например, бананами.

3.Темный шоколад

Плитка, содержащая около 70-85% темного шоколада, даст вам 17 мг меди. В батончиках с содержанием темного шоколада всего 60-69% содержится меньше меди — 12 мг. Золотое правило шоколада — чем темнее, тем лучше. К тому же, он подходит для тех, кто сидит на диете, так как является более полезным вариантом среди всех видов шоколада.

4.Лимоны

В них содержится большое количество меди и клетчатки, витамина С и других полезных для здоровья веществ. Выработайте у себя привычку класть дольку лимона в стакан воды, можно еще добавлять его сок в различные блюда и десерты, что приведет вас к более быстрому насыщению. Регулярное употребление лимонного сока уменьшает риск сердечных заболеваний, камней в почках и улучшает пищеварение.

5.Бананы

Это отличное добавка ко многим основным блюдом, богатая калием, медью и железом. С помощью бананом можно лечить анемию, судороги в ногах и другие заболевания. Просто добавляйте их в смузи, хлопья, йогурты и бутерброды с арахисовым маслом или ешьте как самостоятельное блюдо. Увеличивая потребление меди, вы увеличиваете количество красных кровяных телец, что способствует улучшению кровообращения.

6.Моллюски

Любители морепродуктов, ликуйте! В приготовленных на пару или копченых устрицах содержится целых 48 мг на 100-граммовую порцию. Омары, крупные моллюски, обитающие на дне морского дна и другие морские обитатели тоже содержат большое количество меди.

7.Кешью

Если вас не устроили все предыдущие варианты, тогда просто возьмите горсть этих орехов и пополните свой организм запасом меди. Добавляйте их в кулинарные смеси, кашу, творог или используйте в качестве основы для некоторых сыров. Они также придают приятный вкус хлебу и запеканкам.

Какое из этих блюд вам нравится больше всего?

в каких продуктах она содержится (таблица)

Медь — ключевой минерал во многих системах организма. Этот элемент имеет важное значение для создания прочных тканей, поддержания объема крови и выработки энергии в ваших клетках. Тем не менее, при всей его критической важности, в вашем теле не так много меди — чуть больше, чем количество, содержащееся в одной мелкой монете.

В пище, которую мы обычно едим, очень мало меди. Количество потребляемой вами меди, как и любого другого минерала, напрямую связано с количеством минимально обработанных растительных продуктов, которые вы получаете каждый день.

Из самых здоровых продуктов в мире 12 считаются отличными источниками меди.

Роль меди в поддержке здоровья

Медь является необходимым элементом для жизнедеятельности человеческого организма. Дефицит меди может спровоцировать возникновение ряда заболеваний.

Антиоксидантная защита

Медь является одним из кофакторов фермента, называемого супероксиддисмутазой (СОД). СОД — один из основных антиоксидантных ферментов в организме. В качестве меры того, насколько важна СОД, можно привести пример, что боковой амиотрофический склероз, также известный как болезнь Лу Герига, является результатом недостаточной работы фермента (СОД).

Недавние исследования, в которых добровольцы получали диету, обедненную медью, показали, что снижение функции СОД было первым результатом дефицита этого элемента. Фактически, эти изменения были очевидны в течение первого месяца экспериментальной диеты.

В более запущенных случаях дефицита меди, включая людей, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза, потеря антиоксидантной защиты в течение многих лет может привести к необратимому повреждению нервной системы.  

Целостность костей и тканей

Медь необходима для производства коллагена, основного структурного белка в организме. Когда дефицит меди становится серьезным, целостность тканей — особенно костей и кровеносных сосудов — может начать нарушаться.

К счастью, необходим очень серьезный и продолжительный диетический дефицит меди, чтобы привести к явным проблемам. Например, у недоношенных детей с незрелыми желудочно-кишечными трактами могут развиваться проблемы с костями, связанные с дефицитом меди.

Недостаточное содержание меди в рационах примерно четверти взрослых в США связано с возможным развитием остеопороза у некоторых членов этой группы. Для взрослых с пограничным потреблением меди с пищей, недостаточное потребление других веществ, таких как кальций и витамин D, по-прежнему может подвергать их большему риску, чем пограничное потребление меди. Тем не менее, низкое потребление меди может увеличить риск остеопороза и, скорее всего, это станет предметом будущих исследований.

Энергетическая поддержка

Медь играет две ключевые роли в производстве энергии. Во-первых, она способствует включению железа в эритроциты, предотвращая анемию. Во-вторых, медь связана с выработкой энергии из углеводов внутри клеток.

Каждое из этих функций меди также требует железа, и по этой причине симптомы дефицита меди могут имитировать симптомы низкого потребления железа. Чечевица и семена кунжута — это всего лишь два примера самой здоровой пищи в мире, богатой как железом, так и медью.

Баланс холестерина

Исследования на животных показали, что диета с дефицитом меди приводит к повышению уровня холестерина в крови. У людей это, по-видимому, также верно в некоторых ситуациях. Интересно, что эффект дефицита меди, по-видимому, связан с повышенной активностью фермента под названием HMG-CoA редуктаза — того же фермента, на который нацелены наиболее часто назначаемые лекарства от холестерина.

Пищевые источники меди

За исключением креветок, все очень хорошие или отличные источники меди среди самых здоровых продуктов в мире — это растительные продукты. Однако эти лучшие источники меди разнообразны и находятся в разных пищевых группах.

Три важных источника меди — это семена кунжута, кешью и соя. Любой из этих трех продуктов принесет как минимум три четверти вашей суточной потребности в меди. Грибы шиитаке и кримини также являются отличными источниками меди и обеспечивают от 40 до 75% дневной потребности.

Отличные пищевые источники меди — это листовая зелень, включая шпинат,  капусту. Спаржа и кабачки — два других отличных овощных источника меди.

Хорошие источники меди — это многие бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Например, семена льна, грецкие орехи считаются очень хорошими источниками меди.

Гарнир на основе зерновых и бобовых может очень легко обеспечить всю суточную потребность в этом минерале. 

Медь | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Медь — природный металл, содержащийся в почве, воде и горных породах. С точки зрения питания это важный микроэлемент, содержащийся в некоторых продуктах питания и добавках. Он работает, чтобы помочь различным ферментам, которые производят энергию для тела, расщепляют и поглощают железо, а также строят эритроциты, коллаген, соединительную ткань и нейротрансмиттеры мозга. Медь также поддерживает нормальное развитие мозга и иммунные функции и является компонентом супероксиддисмутазы, антиоксидантного фермента, который разрушает вредные кислородные «свободные радикалы». Медь всасывается в тонком кишечнике и содержится в основном в костях и мышечной ткани.

Рекомендуемое количество

RDA:  Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослых старше 19 лет составляет 900 мкг в день для мужчин и женщин. Беременность и кормление грудью у взрослых старше 19 лет требуют 1300 мкг в день, с немного меньшим количеством 1000 мкг в день в более молодом возрасте 14-18 лет.

UL:   Верхний допустимый уровень потребления (UL) – это максимальное ежедневное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для меди для взрослых 19+ лет и беременным и кормящим – 10 000 мкг в сутки.

Медь и здоровье

Поскольку десятки ферментов используют медь для осуществления метаболических процессов в организме, считается, что как избыток, так и недостаток меди могут прерывать эти нормальные процессы, и для оптимального здоровья необходим стабильный уровень меди. Организм обычно эффективно стабилизирует уровень меди (абсорбция увеличивается, если потребление меди низкое, и наоборот). [1] Аномальные уровни меди являются результатом генетических мутаций, старения или воздействия окружающей среды, которые могут предрасполагать к таким состояниям, как рак, воспаление и нейродегенерация. [2]

Сердечно-сосудистые заболевания

Медь может оказывать «прооксидантное» действие, потенциально вызывающее стресс и повреждение клеток. Мышцы в сердце содержат высокие концентрации меди, и на них может негативно повлиять дефицит или токсичность минерала. [3] Оба состояния связаны с атерогенезом, ранним образованием бляшек в сердечных артериях. [3,4] Некоторые когортные исследования показывают связь с более высоким потреблением меди, о котором сообщают сами, и более низким артериальным давлением и холестерином ЛПНП, а также с повышенным риском сердечных заболеваний с дефицитом меди. [3,5] Другие когортные исследования показывают повышенный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с более высоким уровнем меди в крови по сравнению с более низким уровнем, хотя следует отметить, что более высокие уровни в крови в этих исследованиях оставались в пределах нормы. [4,6] Из-за этих неоднозначных результатов необходимы дополнительные исследования, прежде чем делать выводы о влиянии меди на сердечно-сосудистую систему.

Болезнь Альцгеймера

Некоторые исследования показывают, что люди с более высоким уровнем меди имеют более низкий риск болезни Альцгеймера (БА), но в мозгу людей с БА были зарегистрированы как низкие, так и высокие уровни меди в крови. [1] Мета-анализ показал, что у людей с БА уровень меди в сыворотке был выше, чем у людей без БА. [7] Однако двойное слепое плацебо-контролируемое исследование не показало, что добавки меди, принимаемые в течение 12 месяцев, улучшали когнитивные функции у участников с легкой формой БА. [8] Кроме того, обсервационные проспективные исследования не обнаружили, что сообщаемые самими участниками диета и общее потребление меди связаны со снижением когнитивных функций. [1] Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, связаны ли высокие или низкие уровни меди с риском болезни Альцгеймера и каким образом.

Рак

Медь может играть роль в развитии рака по нескольким причинам. Он поддерживает ангиогенез, рост кровеносных сосудов, питающих опухоль, и активирует ферменты и сигнальные белки, используемые раковыми клетками. [9,10] Новая область исследований была сосредоточена на роли меди в метастатических раковых клетках (это клетки, которые отделяются от первичной опухоли и распространяются в другие области тела). [11] Уровни меди в этих агрессивных клетках оказались выше, чем в неметастатических раковых клетках.

Намеренное снижение уровня меди путем блокирования ее биодоступности может уменьшить количество энергии, необходимой этим клеткам для перемещения по организму. В настоящее время исследуются методы лечения на основе хелатирования, которые связывают и инактивируют медь. [10]

Источники пищи

Медь содержится в больших количествах в белковых продуктах, таких как субпродукты, моллюски, рыба, орехи и семена, а также в цельнозерновых продуктах и ​​шоколаде. Поглощение меди в организме будет увеличиваться, если в рационе содержится меньше меди, и уменьшаться, если в организме достаточно меди.

• Говяжья печень
• Устрицы, крабы
• Лосось
• Темный несладкий шоколад
• Кешью
• Семена подсолнечника, кунжута
• Нут
• Просо
• Макароны из цельнозерновой муки
• Картофель
• Шпинат

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Дефицит меди редко встречается в США среди здоровых людей и возникает в основном у людей с генетическими нарушениями или нарушениями всасывания, такими как болезнь Крона и глютеновая болезнь. Генетическое состояние, называемое болезнью Менкеса, препятствует усвоению меди, что приводит к серьезному дефициту, который без инъекций меди может привести к летальному исходу. Кроме того, можно создать дефицит меди, принимая высокие дозы добавок цинка, которые могут блокировать всасывание меди в тонком кишечнике.

Признаки недостаточности включают:

• Анемия
• Высокий уровень холестерина
• Остеопороз, переломы костей
• Рост инфекций
• Потеря кожного пигмента  

Токсичность

Токсичность у здоровых людей встречается редко, поскольку организм эффективно выводит избыток меди. Это было замечено при болезни Вильсона, редком генетическом заболевании, которое препятствует выходу меди из организма и, следовательно, приводит к ее высокому уровню в крови. Могут возникнуть серьезные повреждения печени и симптомы пищеварения, такие как тошнота, рвота, диарея и боль в животе. Хотя и очень редко, можно потреблять избыток меди, если постоянно хранить, а затем подавать кипящие жидкости из корродирующих медных или латунных сосудов.

Знаете ли вы?

Хотя медь естественным образом содержится в воде, чрезмерное содержание меди в питьевой воде обычно вызвано утечкой меди из старых, проржавевших бытовых труб и кранов. Существует больший риск, если вода застаивается из-за неиспользования или использования горячей водопроводной воды (медь легче растворяется при более высоких температурах). В этих случаях воздействие избытка меди можно уменьшить, пропустив холодную водопроводную воду в течение нескольких минут перед использованием. Также рекомендуется использовать только холодную водопроводную воду для питья и приготовления пищи и избегать употребления горячей водопроводной воды.

Связанные

Витамины и минералы

Ссылки

1. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: информационный бюллетень о магнии для медицинских работников https://ods.
   od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/. По состоянию на 25.06.2022.
2. Громадска Г., Тарнацка Б., Флага А., Адамчик А. Дисгомеостаз меди при нейродегенеративных заболеваниях — терапевтические последствия. Международный журнал молекулярных наук . 2020 4 декабря; 21 (23): 9259.
3. Кунуцор С.К., Дей Р.С., Лаукканен Ю.А. Циркулирующая медь в сыворотке связана с атеросклеротическими сердечно-сосудистыми заболеваниями, но не с венозной тромбоэмболией: проспективное когортное исследование. Импульс . 2021;9(3-4):109-15.
4. Форд ЕС. Концентрация меди в сыворотке крови и ишемическая болезнь сердца у взрослых в США. Американский журнал эпидемиологии . 2000 15 июня; 151 (12): 1182-8.
5. Bo S, Durazzo M, Gambino R, Berutti C, Milanesio N, Caropreso A, Gentile L, Cassader M, Cavallo-Perin P, Pagano G. Связь диетической и сывороточной меди с воспалением, окислительным стрессом и метаболическими переменными у взрослых .
   Журнал питания . 2008 1 февраля; 138 (2): 305-10.
6. Grammer TB, Kleber ME, Silbernagel G, Pilz S, Scharnagl H, Lerchbaum E, Tomaschitz A, Koenig W, März W. Медь, церулоплазмин и долгосрочная сердечно-сосудистая и общая смертность (исследование Людвигсхафенского риска и сердечно-сосудистого здоровья). Исследование свободных радикалов . 2014 1 июня; 48 (6): 706-15.
7. Сквитти Р., Симонелли И., Вентрилья М., Сиотто М., Паскуалетти П., Рембах А., Доке Дж., Буш А.И. Метаанализ сывороточной нецерулоплазминовой меди при болезни Альцгеймера. Журнал болезни Альцгеймера . 2014 1 января; 38 (4): 809-22.
8. Кесслер Х., Байер Т.А., Бах Д., Шнайдер-Аксманн Т., Супприан Т., Херрманн В., Хабер М., Мультхауп Г., Фалькаи П., Пайонк Ф.Г. Потребление меди не влияет на когнитивные функции у пациентов с легкой формой болезни Альцгеймера: пилотное клиническое исследование фазы 2. Журнал нейронной передачи. 2008 г., август; 115 (8): 1181-7.
9. Гарбер К. Медные соединения Рака. Наука . 2015 10 июля; 349 (6244): 129.
10. Лельевр П., Санси Л., Колл Дж.Л., Денио А., Бассер Б. Многогранная роль меди в развитии рака: микроэлемент с нарушенным метаболизмом, а также мишень или пуля для терапии. Раки . 2020 1 декабря; 12 (12): 3594.
11. Рамчандани Д., Бериса М., Таварез Д.А., Ли З., Миеле М., Бай И., Ли С.Б., Бан И., Дефур Н., Хендриксон Р.С., Клунан С.М. Истощение меди модулирует митохондриальное окислительное фосфорилирование, чтобы ослабить метастазирование трижды негативного рака молочной железы. Связь с природой . 2021 15 декабря; 12(1):1-6.

Последнее рассмотрение Март 2023

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

8 продуктов с высоким содержанием меди

Медь можно получить из продуктов растительного и животного происхождения. Это может быть листовая зелень и устрицы.

Медь — это минерал, который необходим вашему организму в небольших количествах для поддержания хорошего здоровья.

Медь используется для образования эритроцитов, костей, соединительной ткани и некоторых важных ферментов.

Медь также участвует в переработке холестерина, правильном функционировании иммунной системы, а также в росте и развитии младенцев в утробе матери (1).

Хотя он необходим в небольших количествах, это важный минерал — это означает, что вы должны получать его из своего рациона, потому что ваше тело не может производить его самостоятельно.

Взрослым рекомендуется получать 900 мкг меди в день.

Однако, если вы беременны или кормите грудью, вам следует получать немного больше — 1 мг или 1,3 мг в день соответственно.

Вот 8 продуктов с высоким содержанием меди.

Субпродукты, такие как печень, чрезвычайно питательны.

Они обеспечивают хорошее количество многих питательных веществ, включая витамин B12, витамин A, рибофлавин (B2), фолиевую кислоту (B9), железо и холин (2).

Печень также является отличным источником меди.

На самом деле, один кусочек (67 граммов) телячьей печени дает вам 10,3 мг меди — колоссальные 1144% от рекомендуемой суточной нормы (RDI) (3).

Чтобы придать печени аромат и пикантность, попробуйте обжарить ее с луком или смешать с котлетами для гамбургеров и тушеным мясом.

Однако большое количество витамина А в печени может нанести вред нерожденным детям. Поэтому беременным женщинам следует избегать продуктов с высоким содержанием витамина А, включая печень (4).

Резюме

Печень — очень питательное мясо. Всего один кусочек телячьей печени может похвастаться более чем 11-кратным превышением RDI по меди, а также большим количеством других важных питательных веществ.

Устрицы — это вид моллюсков, которые часто считаются деликатесом. Их можно подавать вареными или сырыми, в зависимости от ваших предпочтений.

Этот морепродукт содержит мало калорий и много важных питательных веществ, таких как цинк, селен и витамин B12.

Кроме того, устрицы являются хорошим источником меди, обеспечивая 7,6 мг на 3,5 унции (100 граммов) — или 844% от РСНП (5).

Вы можете опасаться употребления устриц и других моллюсков из-за высокого содержания в них холестерина.

Однако, если у вас нет определенного редкого генетического заболевания, диетический холестерин, содержащийся в таких продуктах, как устрицы, вряд ли значительно повысит уровень холестерина в крови (6).

Следует отметить, что высокое потребление цинка с пищей может препятствовать усвоению меди, а поскольку устрицы также очень богаты цинком, 154 мг на 100 г, это может повлиять на количество поглощаемой меди (7).

Имейте в виду также, что сырые устрицы несут риск пищевого отравления, поэтому не рекомендуются беременным женщинам или людям с ослабленной иммунной системой (8).

Резюме

На 3,5 унции (100 граммов) устриц содержится в 8,5 раз больше РСН меди. Этот низкокалорийный моллюск также богат цинком, селеном и витамином B12.

Спирулина — это порошкообразная пищевая добавка, изготовленная из цианобактерий или сине-зеленых водорослей.

Когда-то употребляемый древними ацтеками, он снова стал здоровой пищей после того, как НАСА успешно использовало его в качестве пищевой добавки для астронавтов в космических миссиях (9, 10).

Грамм за граммом, спирулина чрезвычайно питательна. Одна столовая ложка (7 граммов) содержит всего 20 калорий, но содержит 4 грамма белка, 25% РСНП витамина В2 (рибофлавина), 17% РСНП витамина В1 (тиамина) и около 11% РСНП железа. (11).

То же количество обеспечивает 44% RDI для меди.

Спирулину часто смешивают с водой для приготовления зеленоватого напитка. Однако, если вам не нравится его необычный вкус, вы можете добавить его в бульон, смузи или хлопья, чтобы замаскировать вкус.

Резюме

Спирулина, высушенная добавка из сине-зеленых водорослей, чрезвычайно питательна — одна столовая ложка (7 граммов) обеспечивает почти половину ваших ежедневных потребностей в меди.

Грибы шиитаке — это разновидность съедобных грибов, произрастающих в Восточной Азии, с сильным вкусом умами.

Четыре сушеных гриба шиитаке (15 граммов) содержат 44 калории, 2 грамма клетчатки и множество питательных веществ, включая селен, марганец, цинк, фолиевую кислоту и витамины B1, B5, B6 и D (12).

Эта часть также выбивает впечатляющие 89% RDI для меди.

Резюме

Горсть сушеных грибов шиитаке покрывает почти все ваши ежедневные потребности в меди. Они также богаты другими важными питательными веществами.

Орехи и семечки — это крошечные источники питательных веществ.

Они богаты клетчаткой, белком и полезными жирами, а также широким спектром других питательных веществ.

Хотя разные орехи и семена содержат разные питательные вещества, многие содержат значительное количество меди.

Например, 1 унция (28 граммов) миндаля или кешью содержит 33% и 67% РСНП соответственно (13, 14).

Кроме того, столовая ложка (9 граммов) семян кунжута содержит 44% РСНП (15).

Вы можете наслаждаться орехами и семечками в качестве самостоятельной закуски, добавлять в салат или запекать в хлебе или запеканке.

Резюме

Орехи и семена, особенно миндаль, кешью и семена кунжута, являются хорошими источниками меди. Более того, они богаты клетчаткой, белком и полезными жирами.

Омары — это крупные мускулистые моллюски, обитающие на морском дне.

Их сочная мякоть делает их популярной добавкой к супам и супам, хотя их также можно подавать просто так.

Мясо лобстера содержит мало жира, много белка и богато витаминами и минералами, в том числе селеном и витамином B12.

Это также отличный источник меди.

На самом деле порция омара весом 3 унции (85 грамм) содержит феноменальные 178% РСНП (16).

Интересно, что, несмотря на низкое содержание жира, в лобстере довольно много холестерина.

Однако пищевой холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей, поэтому его количество в омарах не должно вызывать беспокойства (17).

Краткий обзор

Омар — вкусный морепродукт с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и отличным источником меди, обеспечивающий 178% РСНП в порции весом 3 унции (85 грамм).

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд, чрезвычайно полезна для здоровья, поскольку содержит такие питательные вещества, как клетчатка, витамин К, кальций, магний и фолиевая кислота, при минимальном количестве калорий.

Многие листовые овощи содержат значительное количество меди.

Например, приготовленный швейцарский мангольд обеспечивает 33% РСНП меди в одной чашке (173 грамма) (18).

Другая зелень имеет такое же количество, при этом чашка (180 граммов) приготовленного шпината также содержит 33% РСНП (19).

Эту зелень можно есть в сыром виде в салате, готовить в рагу или добавлять в качестве гарнира к большинству блюд, чтобы повысить содержание питательных веществ и меди.

Краткий обзор

Листовая зелень, такая как мангольд и шпинат, является чрезвычайно питательной добавкой к вашему рациону, повышающей содержание меди.

Темный шоколад содержит большее количество сухих веществ какао, а также меньше молока и сахара, чем обычный шоколад.

Темный шоколад содержит антиоксиданты, клетчатку и несколько питательных веществ.

Например, плитка темного шоколада весом 3,5 унции (100 г) с содержанием какао 70–85% содержит 11 г клетчатки, 98% марганца и 67% железа (20 ).