В каких продуктах содержатся витамины группы б: Витамины группы B для чего они нужны организму

чем полезны и в каких продуктах содержатся

Витамины группы B: Pixabay

Витамины группы B — строительный материал для клеток нервной системы. Эти химические соединения обеспечивают гормональный баланс в организме человека, влияют на его защитные функции. Чем чревата нехватка этих полезных элементов и в каких продуктах содержатся витамины группы B?

Что такое витамины группы B, как они влияют на организм

Витамины B — группа водорастворимых витаминов, которые принимают активное участие в клеточном метаболизме. Некоторые вещества ранее относили к витаминам группы B, но сейчас из классификации исключили 3 витаминоподобные вещества: B₄, B₈, B₁₀. Таким образом, как рассказывает Дэвид Кеннеди, группа витаминов B включает 8 составляющих: B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₇, B₉, B₁₂.

Каждый из этих элементов необходим человеку. За что отвечают витамины группы B? Доктор медицинских наук Дэн Бреннан отмечает такие полезные свойства этой группы витаминов:

• нормализуют работу нервной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем;
• улучшают выработку гемоглобина, состояние кожи;
• повышают тонус мышц.

Витамины группы B повышают тонус мышц: Unsplash / Anastase Maragos

У каждого вещества из группы B есть не только номер, но и название, уникальные полезные свойства. Рассмотрим каждый витамин подробнее.

B₁ — тиамин

B₁ участвует в делении клеток. Он также улучшает аппетит, помогает наращивать мышечную массу, укрепляет кости. Тиамин отличается такими свойствами:

• улучшает работу головного мозга;
• нормализует деятельность ЦНС;
• способствует лучшему запоминанию информации;
• благоприятно воздействует на пищеварительные органы.

B₂ — рибофлавин

В₂ способен синтезироваться в организме, однако большая его часть поступает с пищей. Витамин B₂ улучшает рост волос и ногтей, укрепляет их, поддерживает функционирование щитовидной железы, защищает кожные покровы от воздействия солнечных лучей.

Рибофлавин помогает усвоению железа, укрепляет зрение, нормализует работу печени. Недостаток вещества приводит к нарушению производства эритроцитов, ухудшению репродуктивных функций.

B₃ — никотиновая кислота, ниацин

Это самый устойчивый к ультрафиолетовому излучению, температурному и щелочному воздействию витамин группы B. С помощью витамина B₃ удается наладить ферментативные процессы, улучшить усвоение питательных веществ.

Ниацин незаменим для здоровой работы головного мозга и нервной системы, стимуляции пищеварения и выработки желудочного сока. Никотиновая кислота способствует синтезу гормонов, включая инсулин.

B₅ — пантенол, пантотеновая кислота

Витамин В₅ находится практически в каждом продукте. Пантенол эффективно заживляет раны, а также:

• нормализует метаболизм;
• повышает энергичность;
• уменьшает стресс;
• улучшает внимательность.

Пантенол снимает стресс: Unsplash / Christian Erfurt

B₆ — пиридоксин

Максимальную пользу вещество приносит женщинам — купирует боли во время критических дней, уменьшает кровопотерю. Незаменим витамин B₆ при вынашивании ребенка, поскольку помогает формировать головной мозг плода.

Пиридоксин поддерживает уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая предотвращает возникновение сердечных болезней. Витамин B₆ принимает участие в кроветворении, доставляет глюкозу к клеткам крови.

B₇ — биотин

Нехватка этого витамина в организме во время беременности чревата нарушениями нервной системы младенца. Наиболее важен биотин для стабилизации концентрации сахара в крови. Обладает вещество и другими функциями:

• купирует боли в мышцах;
• способствует синтезу жирных кислот;
• улучшает состояние кожи, ногтей, волос.

B₉ — фолиевая кислота

Наиболее важные функции фолиевой кислоты — зачатие и вынашивание ребенка. Оба родителя не должны допускать дефицита витамина. Вещество способствует формированию нервной трубки плода.

Участвует витамин B₉ в делении клеток и ДНК, предотвращает развитие злокачественных опухолей, способствует синтезу лейкоцитов и эритроцитов.

B₁₂ — цианокобаламин

Вещество способствует образованию нуклеиновых кислот, улучшает усвояемость аминокислот, снижает уровень холестерина в крови, стимулирует ее свертываемость. С помощью В₁₂ клетки насыщаются кислородом, повышается артериальное давление, нормализуется сон, активизируется иммунитет, снижается риск ожирения внутренних органов.

Цианокобаламин улучшает сон: Unsplash / bruce mars

Признаки недостатка витаминов группы B, содержание в продуктах

Витамины группы B крайне важны для здоровья. Они поддерживают здоровье всех внутренних органов, нервной и кроветворной систем. Их дефицит чреват серьезными осложнениями.

Какие симптомы при нехватке витаминов группы B?

В статье авторитетного медицинского издания WebMD сказано, что распознать недостаток витамин группы В можно по таким признакам:

• учащение сердцебиения и мышечная слабость даже при малейшей физической нагрузке;
• преждевременное старение кожи, дряблость, долгое заживление ран;
• раздражительность, замедленная реакция, тревожность;
• одновременная сонливость и бессонница;
• плохой аппетит;
• анемия;
• головокружение, шум в ушах;
• частые болезни простудного характера;
• проблемы в работе печени, нарушения эндокринной системы;
• выпадение волос, ломкость, ранняя седина.

Чтобы не допустить развития этих симптомов, важно правильно составить рацион, в котором присутствуют все нужные витамины.

В каких продуктах содержатся витамины группы B?

Витамины B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₉, B₁₂ присутствуют в таких продуктах: печень говяжья, говядина, молоко, семга, куриные яйца. Витамины B₁, B₂, B₅, B₆, B₉ содержатся в таких продуктах, как дрожжи, шпинат, грецкие орехи, гречка, картофель, батат, цветная капуста.

Витамины B₁, B₂, B₅, B₆, B₉ содержатся в цветной капусте и батате: Unsplash / Alice Esmeralda

Если испытываете нехватку конкретного витамина из группы B, стоит знать, какие продукты содержат больше всего полезных элементов (на 100 г):

• B₁ — семя льняное (1,6 мг), семена подсолнечника (1,5 мг), кунжут (1,2 мг), свиная вырезка (1 мг), чечевица (0,9 мг).
• B₂ — говяжья печень (3,4 мг), белок куриного яйца (2,5 мг), петрушка (2,4 мг), каракатица (1,7 мг), мускатные сорта винограда (1,5 мг).
• B₃ — рисовые отруби (34 мг), анчоусы (19,9 мг), говяжья печень (17,5 мг), арахис (14,4 мг), грибы шиитаке (14,1 мг).
• B₅ — куриная печень (8,3 мг), говяжьи почки (4 мг), яичный желток (3 мг), паприка (2,5 мг), форель (2,2 мг).
• B₆ — молотый шалфей (2,7 мг), сушеный розмарин (1,7 мг), фисташки (1,7 мг), куриное филе (1,2 мг), печень индейки (1 мг).
• B₇ — грецкие орехи (40 мг), сырой арахис (20 мг), горошек (16 мг), треска (12 мг), облепиха (4,6 мг).
• B₉ — печень гусиная (738 мкг), нут (557 мкг), розовая фасоль (463 мкг), семена подсолнечника (227 мкг), шпинат (194 мкг).
• B₁₂ — моллюски (98,9 мкг), гусиная печень (54 мкг), скумбрия (19 мкг), крольчатина (8,3 мкг), нерка (4,7 мкг).

Семена подсолнечника богаты витаминами из группы B: Unsplash / engin akyurt

Необязательно получать витамины группы B в форме капсул или инъекций, проще откорректировать питание. Изучите список продуктов, содержащих полезные элементы, добавьте их в рацион и будьте здоровы.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. B Vitamins Directory. Review // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/b-vitamins-directory
2. Dan Brennan. Foods High in B Vitamins // WebMD. — 2020. — 13 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-b-vitamins#1
3. David O. Kennedy. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review // PubMed. — 2016. — 27 January. — 8 (2). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1742482-vitaminy-gruppy-b-produkty/

где содержатся и какова их польза для организма человека – Imunele.ru

Витамины группы B — незаменимые вещества для борьбы с усталостью и плохим самочувствием. Именно они помогают поддерживать нормальную работу иммунитета и нервной системы и играют важную роль в обменных процессах.

Чтобы восполнить запас незаменимых веществ, ищите их в повседневных продуктах питания. Перечень продуктов, где содержатся витамины группы B, ждет вас далее.

Какие витамины включены в группу B

Витамины B-группы — это восемь водорастворимых витаминов с собственным порядковым номером, названием, химической структурой и задачей в организме. Например, витамин В1 нужен для поддержания слаженной работы клеток, витамины B2, B5 и B6 стимулируют выработку антител, необходимых для борьбы с инфекцией, Витамин B3 требуется для нормального функционирования пищеварительного тракта, а витамины B9 и B12 стимулируют иммунный ответ и работу иммунных клеток-лейкоцитов.

Витамин B1 (тиамин)

 

Спектр действия. Витамин B1 «работает» сразу в нескольких направлениях. С одной стороны, вещество помогает превращать съеденную пищу в энергию 1. С другой — стимулирует выработку веществ, отвечающих за процессы обучения, правильную работу сердца и тонус мышц 2.

В каких продуктах содержится. Наш организм может получить тиамин 3 из естественных источников питания. Например, при регулярном употреблении бобовых, свинины, морской рыбы, орехов и цельнозерновых круп. Главное — не подвергать продуты длительной тепловой обработке и консервации (если речь не идет о мясе). Иначе не только тиамин, но и часть других полезных веществ будут разрушены 4.

Витамин B2 (рибофлавин)

 

Спектр действия. Рибофлавин помогает поддерживать защитный барьер слизистых и участвует в процессах энергетического обмена 5. Проще говоря, нехватка рибофлавина приведет к кислородному голоданию, нарушению работы внутренних органов и снижению сопротивляемости организма инфекциям.

Как правило, нехватка рибофлавина отмечается при дефиците других витаминов В-группы. Поэтому восполнять запас этих веществ нужно всегда в комплексе 6.

В каких продуктах содержится. Высокая концентрация витамина B2 отмечается в продуктах животного происхождения. Например, в мясе, рыбе, яйцах, сыре и молоке 7. Однако получить этот витамин (но уже в значительно меньшем количестве) можно и из растительной пищи.

Приверженцам вегетарианской диеты специалисты рекомендуют включать в рацион зеленые овощи, бобовые и живые дрожжи. Продукты, богатые рибофлавином, нужно держать вдали от прямого солнечного света 8.

Витамин B3 (ниацин)

 

Спектр действия. Ниацин (или никотиновая кислота) помогает контролировать уровень холестерина 9 и удерживать здоровый вес 10. Однако на этом полезные свойства этого вещества не заканчиваются. По данным последних исследований, витамин B3 необходим организму для борьбы с так называемыми «супербактериями» 11 и защиты легких от повреждений при COVID-19 12.

В каких продуктах содержится. Получить ниацин можно абсолютно из всех видов белковой пищи 13. Достаточно включать ее в рацион на ежедневной основе и питаться разнообразно.

Обратите внимание. Пока другие витамины группы B «боятся» тепла и света — польза от их применения ощутима только при соблюдении правил предварительной подготовки продукта — ниацин при нагревании, сушке и воздействии ультрафиолета почти не теряется 14.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

 

Спектр действия. Пантотеновая кислота жизненно необходима для множества химических реакций. Например, для работы ферментов, создающих и расцепляющих жирные кислоты, а также для нормального обмена веществ и высвобождения энергии из пищи 15.

Также последние исследования доказали, что витамин B5 нужен организму для быстрого заживления ранок на коже, поддержания иммунной функции и усвоения других витаминов, особенно рибофлавина (витамина B2) 16.

В каких продуктах содержится. Небольшое количество витамина B5 вырабатывается в нашем кишечнике. Но для восполнения суточной нормы этого слишком мало. Основным источником пантотеновой кислоты остается пища животного и растительного происхождения. Витамин B5 есть как в мясе, так и овощах и злаках. Однако при термической обработке от 20 до 80% витамина начинает теряться 17. Поэтому готовить блюда нужно на небольшом огне и снимать с плиты как можно раньше (исключение — мясо, требующее длительной тепловой обработки).

Витамин B6 (пиридоксин)

 

Спектр действия. Витамин B6 играет важную роль в процессах образования клеток иммунитета и эритроцитов крови 18. А еще стимулирует синтез веществ, отвечающих за наше настроение и кровеносное давление, 19 и даже помогает усилить иммунный ответ у людей в критическом состоянии 20.

В каких продуктах содержится. Витамин B6 можно найти как в мясе, так и в свежих овощах, фруктах и орехах 21. Этот витамин довольно устойчив к тепловой обработке, поэтому блюда можно смело готовить на огне 22. Однако для получения максимального эффекта от его приема, в рацион лучше добавить обогащенные витаминами продукты. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» с малиной и морошкой. В одной бутылочке продукта содержится премикс из 6 витаминов для иммунитета и два вида ценных пробиотических лактобактерий для поддержания нормальной микробиоты кишечника.

Выбери свой Имунеле

Черника

новинка

Яблоко Манго Голубика

Клубничное мороженое

Тутти-Фрутти

Волшебный лес

Витамин B7 (биотин)

 

Спектр действия. Биотин приносит пользу многим системам организма, включая кожу, нервы, пищеварительный тракт, обмен веществ и клетки 23. Как и другие витамины группы В, это вещество помогает ферментам переносить питательные вещества по всему телу. Однако его роль в нашем здоровье продолжает изучаться, и для определения его функционала специалисты рекомендуют смотреть, зачем нужны витамины группы B в целом 24.

В каких продуктах содержится. Больше всего витамина B7 можно найти в говяжьей печени, продуктах из сои, яичном желтке и дрожжах 25. Однако значительный процент вещества есть и в морской рыбе, неотшлифованном рисе, апельсинах, бананах и петрушке.

Витамин B9 (фолиевая кислота, фолаты)

 

Спектр действия. Витамин B9 выполняет многие функции витаминов группы B и имеет доказанную эффективность для поддержания нашего иммунитета. Например, это вещество участвует в делении новых клеток и помогает производить белок — главный строительный материал для нашего тела и инструмент для правильной работы защитных функций 26 27.

Также фолиевая кислота критически важна для правильного формирования и развития плода, поэтому ее нужно регулярно принимать при планировании беременности и в первые 3 недели срока 28 29.

В каких продуктах содержится. Витамин B9 есть как в мясных продуктах, яйцах и молоке, так и в свежих фруктах, овощах, бобах и зелени 30. Однако усвояемость вещества из продуктов животного происхождения всегда выше.

Обратите внимание. Чтобы получать витамин в достаточном объеме, блюдо не должно подвергаться длительной тепловой обработке 31.

Витамин B12 (кобаламин)

 

Спектр действия. Витамин B12 работает вместе с другими витаминами группы B, помогая поддерживать нашу иммунную систему, уровень энергии и работу сердца 32 33.

Кроме того, вещество необходимо для здоровья и крепости костей, волос и ногтей 34 35 36. А еще играет важную роль в поддержании хорошего настроения 37 и сохранения острого зрения 38.

В каких продуктах содержится. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения 39. Например, мясе, печени, моллюсках, молочных продуктах и яйцах. Поэтому строгие веганы смогут восполнить его нехватку исключительно из пищевых добавок. Перед началом приема препаратов лучше проконсультироваться с врачом. Высокие дозировки вещества могут вызвать побочные эффекты.

«Имунеле» помогает укреплять иммунитет

Работа иммунной системы во многом обусловлена генетикой 40 41. Однако в сезон простуд или после перенесенного заболевания организму нужна дополнительная поддержка в виде витаминов для иммунитета. В особенности витаминов группы B, A, E и D. Ведь именно эти вещества стимулируют выработку антител, воздействуют на иммунные клетки-лейкоциты 42 и увеличивают антиоксидантную защиту всех клеток организма.

Также правильная работа иммунитета зависит и от здоровья кишечника. Поэтому специалисты рекомендуют включать в рацион кисломолочные продукты с пробиотиками 43 44.Например, кисломолочный напиток «Имунеле», содержащий сразу 2 вида лактобактерий с доказанной эффективностью.

Ряд исследований показывают прямую взаимосвязь между употреблением продуктов с пробиотиками и снижением риска заболеваемости в «простудные» сезоны 45 46. Кроме того, в одной бутылочке напитка есть и все необходимые витамины для иммунитета (A, B6, B9, B12, D3, E). Причем в рекомендованной специалистами концентрации.

Обратите внимание. Для укрепления иммунитета нужно всего две бутылочки «Имунеле» в день. Но получить желаемый эффект можно только в сочетании со сбалансированным рационом питания.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Автор статьи:

Чечурина Юлиана

Запишитесь прямо сейчас на консультацию
по телефону +7 (495) 646-87-89 или заполните
форму ниже

Консультация

Нажав кнопку, вы соглашаетесь с тем, что ваша
информация будет использована в соответствии
с Политикой конфиденциальности.

Заполните все поля

Тиамин

А теперь по порядку. Первый в списке — витамин B1 (тиамин). Именно этот витамин, считающийся витамином бодрости духа, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему и работу головного мозга. Благодаря витамину В1 легче запомнить большие объёмы информации, сохранить тонус мышц сердца и органов пищеварительного тракта. Этот витамин снабжает нас энергией, в связи с тем, что активно участвует в процессах энергообмена, будь то липидный или белковый.

Дефицит этого витамина в организме провоцирует нарушение сердечной деятельности, ухудшение чувствительности и даже онемение конечностей, отёки, запоры, и резкое снижение веса. Восполнить запасы можно! Отдайте предпочтение растительной пище. Крупа, злаки, отруби, пророщенные зерна, капуста, лук, морковь, орехи, абрикосы или курага, шпинат, фасоль, картофель должны стать вашими фаворитами в питании. В меньшем количестве этот витамин присутствует в цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах.

Рибофлавин

Второе почётное место занимает витамин В2 (рибофлавин). Он играет важную роль в усвоении железа и синтезе гемоглобина. Кроме того, влияет на функции зрения и регулирует работу надпочечников. Витамин B2 может синтезироваться в толстой кишке или поступать в организм с пищей. Обнаружили у себя трещины в уголках рта, язвочки, дерматит, воспаление слизистой глаз, сопровождающееся слезотечением, ухудшение сумеречного зрения — обязательно включайте в свой рацион

яйца, мясо, рыбу, печень, сыры и цельное молоко, а также помидоры, капусту, гречку, овсянку и листовую зелень. Однако помните, что B2 легко разрушается при размораживании и прямом воздействии солнечных лучей!

Ниацин

Замыкает тройку лидеров витаминB3 (ниацин), другое его название — витамин PP (никотиновая кислота). Этот витамин, напротив, способен выдерживать нагревание, воздействие воздуха и ультрафиолета. Он нормализует холестериновый и углеводный обмен, способствует усвоению питательных веществ и выделению энергии, а также синтезу ферментов и продуцированию половых гормонов, инсулина и кортизона. В3 способствует снижению артериального давления, улучшению состояния кожи. Поэтому признаками нехватки этого витамина являются болезненность языка, сухость кожи, бледность кожных покровов, боль в конечностях, диарея, потеря аппетита, кожные высыпания.

Больше всего витамина B3 содержится в яйцах, рыбе, мясе, почках и печени. В растительных продуктах его меньше, но все же он есть в капусте, чесноке, перце, зелёном горошке, петрушке, гречихе, грибах и бобовых.

Пантенол

Следующий витамин B5 (пантенол). Это помощник в заживлении ран, он же снижает тревожность. Кишечная микрофлора в небольших количествах вырабатывает витамин B5, однако для его восполнения также необходимо употреблять разные сорта мяса и птицы, субпродукты, яйца, орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свёклу и цветную капусту

. Но важно не подвергать эти продукты длительной термической обработке. Дефицит этого витамина встречается редко и приводит к депрессии.

Пиридоксин

Здоровые волосы, крепкие ногти и эластичная кожа — это заслуга витамина B6 (пиридоксина). Очень много пиридоксина в орехах, особенно в грецких и фундуке, в помидорах, моркови, крупах, капусте, цитрусовых, клубнике и черешне. Также его можно получить с мясом, картофелем, перцем. Недостаток этого витамина наблюдается у людей, принимающих мочегонные препараты и противозачаточные средства. Сонливость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми (дерматит, конъюнктивит) — основные признаки дефицита В6.

Биотин

Ускоритель метаболизма витаминB7 (биотин). Он регулирует уровень сахара в крови, помогает снижать мышечные боли, участвует в транспорте углекислого газа. Витамин B7

содержится в говяжьей печени, бананах, горохе, неочищенном рисе, морской рыбе, молоке, яйцах, петрушке, яблоках и апельсинах. Не забудьте включить его в своё меню!

Фолиевая кислота

О следующем витамине следует знать прежде всего женщинам, которые планируют беременность или уже готовятся стать мамами — витаминB9 (фолиевая кислота). Другие названия — фолацин, фолат. Он участвует в формировании нервной трубки плода, спинного и головного мозга, а также скелета. Поэтому витамин нужно начинать принимать ещё до зачатия и продолжать на протяжении всей беременности. Но не стоит им пренебрегать и тем, кто не планирует материнство, так как В9 защищает наши слизистые оболочки от развития онкологии. Чтобы восполнить его дефицит, нужно больше есть зелени петрушки, шпината, сельдерея, также содержат фолиевую кислоту томаты, бобовые, орехи, свёкла, бананы, дрожжи, картофель, яичный желток.

Дефицит возникает при приёме больших доз антибиотиков или при заболеваниях тонкого кишечника. В этом случае развивается утомляемость и диарея, у беременных может привести к патологиям развития плода.

Цианокобаламин

Уменьшает уровень холестерина и стимулирует свёртываемость крови витаминB12 (цианокобаламин). Содержится только в продуктах животного происхождения: в мясе птицы, субпродуктах (печень, сердце), морепродуктах и морской рыбе, яйцах. В растительных продуктах, таких как спирулина или дрожжи, содержится псевдовитамин B12 — вещество, очень похожее на цианокобаламин, однако им не являющееся. Поэтому важно людям, отказавшимся от мяса, принимать витамин B12 в виде добавок, ведь недостаток этого витамина приводит к злокачественному малокровию.

Пришло время разобраться с витаминоподобными веществами. Да, есть и такие!

Холин

Здоровье почек и деятельность кишечника зависят от витаминоподобного вещества В4 (холин). Он, как и другие витаминоподобные вещества, обладает свойствами витаминов, однако его недостаток или, наоборот, избыток не приводит к негативным последствиям или патологиям. Именно благодаря ему возможна регенерация печени. B4 помогает нашему телу восстановиться после алкогольного злоупотребления или долгого лечения антибиотиками. Еще один приятный бонус — B4 замедляет процессы старения, защищает нервные клетки от разрушения и регулирует уровень инсулина в крови, а также снижает холестерин. Поэтому стоит регулярно включать в рацион рыбу, мясо, яйца, сыр, творог, отруби, нерафинированное масло, шпинат, морковь, томаты

.

Инозитол

Еще одно вещество, которое принимает активное участие в обмене веществ — это В8 (инозитол). Нормализует уровень холестерина в крови и артериальное давление, защищает клетки от повреждений, участвует в строительстве мышечных тканей и костей, заботится о нашей красоте, а именно помогает избавляться от лишнего веса и усиливает рост волос. Кроме того, без инозитола невозможно зачатие ребенка. Содержится в икре, рыбе, почках, печени, орехах, крупах, чечевице, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, арбузе, крыжовнике и изюме.

Парааминобензойная кислота

А вот нормализует работу щитовидной железы, защищает организм от ультрафиолета, инфекций и гипоксии — B10 (парааминобензойная кислота). Он также участвует в синтезе фолиевой кислоты, препятствует выпадению волос, улучшает состояние кожи и снижает риск развития тромбозов, злокачественных образований и инсультов. Вещество B10 содержится в мясе, яйцах, рыбе, орехах, отрубях, картофеле, моркови, шпинате, петрушке, а также в мелиссе, семечках подсолнуха, патоке и грибах.

Итак, мы разложили по полочкам, какие витамины и вещества группы В нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой системы, какие улучшают работу кишечника и состояние кожи, а какие участвуют в росте клеток, в энергообмене, в работе мышц и укрепляют иммунитет.
Но не при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением, при появлении вышеупомянутых признаков нехватки витаминов лучше всего обратиться за консультацией к врачу. Назначать мульти- и монокомплексы, не только группы В, но и других препаратов, должны специалисты и профессионалы своего дела.
Запись на консультацию в Клинику ЭСТЕЛАБ по тел.: +7 (495) 646-87-89 или онлайн

Витамин B (группа витаминов) — влияние на организм, польза и вред, описание

Общая характеристика витамина В (группы витаминов)

Витамины группы В – это группа водорастворимых витаминов, играющих большую роль в клеточном метаболизме и улучшении организма.

Витамин В был открыт в 1912 году ученым К. Функом. Но через некоторое время ученые выяснили, что это не одно соединение. Витамин В – это целый комплекс веществ, которых объединяет присутствие азота в составе молекулы. Совокупность этих азотистых веществ известна как витамины группы В, каждый элемент которой пронумерован: от В1 до В20. Многие из витаминов этой группы имеют не только порядковый номер, но и собственные названия.

Со временем ученые установили точное строение каждого витамина группы В. В результате исследований, стало ясно, что некоторые из веществ, названных витаминами, таковыми не являются (калоризатор). Например, В11 полностью совпадает по формуле с аминокислотой L-карнитином.

Наиболее известны 8 элементов: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), витамин В6, биотин (В7), фолиевая кислота (В9) и витамин В12. Также существуют витамины этой группы: В4, В8, В13, В15, В17.

Суточная потребность витаминов группы В

Суточная норма витаминов группы В, как правило, различается в зависимости от: возраста, рода занятий, сезона года, беременности, пола и других факторов.

У каждого В-витамина есть своя определенная суточная потребность.

Пищевые источники витаминов группы В

Витамины группы В содержатся в следующих продуктах питания: в цельных злаках, мясных продуктах, яйцах, картофеле, макаронных изделиях, белом хлебе, пивных дрожжах, орехах, зелёных листовых овощах, печени и многих других.

Полезные свойства витаминов группы В

Каждый витамин имеет свое биологическое значение. Все витамины этой группы обеспечивают нормальное функционирование нервной системы и отвечают за энергетический обмен, поддерживают в нормальном состоянии пищеварительную систему, повышают сопротивляемость стрессу, помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Учитывая способность В-витаминов снижать действие стрессов, то они полезны и необходимы каждому человеку, а для спортсменов – незаменим. Также они хорошо дополняют лечение анемии, неврологических и психиатрических анамнезов.

Витамины группы В действуют более результативно вкупе, чем работа каждого витамина В по отдельности.

Деятельность иммунной системы и эффективность процессов роста и размножения клеток также во многом зависит от наличия витаминов группы В.

Дефицит витаминов группы В

Недостаток витаминов этой группы приводит к нарушению нервной системы, бессоннице, ухудшается состояние кожных покровов (зуд, чувство жжения, мурашки на коже, сухость), появляется атрофия мышц, онемение рук и ног, мышечные воспаления, затруднение дыхания, учащенное сердцебиение при малейшей физической нагрузке, отсутствие аппетита, раннее старение кожи, увеличение печени, выпадение волос (calorizator). Также при недостатке витаминов этого комплекса появляется светочувствительность, повышенная утомляемость, головокружение.

Избыток витаминов группы В в организме

Гипервитаминоз (переизбыток витаминов) группы В очень опасен. При употреблении чрезмерных доз происходит развитие интоксикации организма человека. Витамины В1, В2 и В6 могут вызвать дистрофию печени. В6 и В12 являются самыми токсичными. В1, В2, В6 и В12 при переизбытке вызывают аллергические реакции.

Переизбыток В-витаминов имеет схожие симптомы, что и при его недостатке:

• Покраснение кожных покровов
• Головокружение и головные боли
• Расстройство стула, боли в животе
• Чувство покалывания кожи и гиперчувствительность
• Нарушение сна (бессонница)
• Судороги в икроножных мышцах

Каждый витамин из группы В может вызвать характерные только для этого симптомы гипервитаминоза.

Вредные свойства витаминов группы В

Витамины группы В следует принимать только в составе комплекса, так как длительное употребление отдельных витаминов этой группы в большом количестве может вызвать заболевание, вызванное недостатком остальных витаминов.

Важно! При употреблении витаминов группы В моча окрашивается в тёмно-жёлтый цвет и имеет специфический запах.

Ниже представлены все витамины группы В, в каждый вы можете войти и почитать о нем подробнее.

Витамин группы В	Функции витамина	Пищевой источник
Витамин B1 (Тиамин)	Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию	Гречневая крупа, овсянка, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек
Витамин B2 (Рибофлавин)	Незаменим во всех видах обменных процессов организма, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек, участвует в процессе синтеза гемоглобина	Молочные продукты, яйца, дрожжи, ливерное мясо, капуста всех видов, гречка, макароны, белый хлеб.
Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP)	Синтезирует белки и жиры, освобождает энергию из всех калийсодержащих пищевых веществ	Дрожжи, орехи, печень, рыба, молоко, желток яичный, бобовые, гречка, зеленые овощи
Витамин B4 (Холин)	Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса	Яичный желток, печень, почки, творог, сыр, нерафинированные растительные масла, бобовые, капуста, шпинат
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция)	Участвует в образовании «хорошего» холестерина, освобождает пищевую энергию	Мясо птицы, печень, зеленый горох, гречка, овсянка, зеленые овощи, рыбная икра, фундук
Витамин B6 (Пиридоксин)	Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител	Картофель, фундук, грецкий орех, шпинат, морковь, капуста, бобовые, крупы, клубника, апельсины, помидоры, молочные продукты, мясо, печень, рыба
Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R)	Необходим для здоровой кожи и волос, способствует оздоровлению потовых желез, нервных тканей и костного мозга	Дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, почки
Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол)	Способствует снижению веса, регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность головного мозга	Пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, говяжье сердце, апельсины, зеленый горошек, мозги, хлеб из обычной муки
Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M)	С его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты	Зелёные листовые овощи, мед, цитрусовые, бобовые, дрожжи, мука грубого помола, печень
Витамин B12 (Кобаламин)	Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы	Содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, ливер, яйца)
Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота)	Улучшает репродуктивное здоровье, благотворно влияет на развитие плода при беременности, нормализует функцию печени	Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока
Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция)	Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение кислорода тканями, устраняет гипоксию, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток, защищает печень от цирроза	Семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня, арбуз, косточки абрикосов, орехи, печень, кровь
Витамин B17 (Лаетраль)	Обладает болеутоляющими свойствами, улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита и замедляет процессы старения	Косточки абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив

Больше о витаминах группы В смотрите в видеоролике Козьминой Галины Борисовны, врача общей практики под названием «Дефицит витаминов группы «В» – проблема 21 века. Лекция №2»

Автор: Марина Л. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Витамины B — содержание в продуктах. роль и значение

Содержание

1. Витамин В
2. Где находится витамин В1 (Тиамин)
3. Где находится витамин В2 (Рибофлавин)
4. Где находится витамин В3 (Никотиновая кислота)
5. Где находится витамин В4 (Холин)
6. Где находится витамин В5
7. Где находится витамин В6 (Пиродоксин)
8. Где находится витамин В7 (Биотин, или витамин H, кофермент R)
9. Где находится витамин В8 (Инозит- покой)
10. Где находится витамин В9 (Фолацин, фолиевая кислота)
11. Где находится витамин В10 (Парааминобензойная кислота)
12. Где находится витамин В11 (Карнитин, L-карнитин)
13. Где находится витамин В12 (Цианокобаламин)
14. Где находится витамин В13 (Оротовая кислота )
15. Где находится витамин В14 (Пиррол-хинолин хинон)
16. Где находится витамин В15 (Пангамовая кислота )
17. Где находится витамин В16 (ДМГ (Диметилглицин))
18. Где находится витамин В17(Амигдалин)
19. Где находится витамин Н В19 (Цианокобаламин)

Витамин В

Обычно, ещё называют «В комплекс» (B-complex), так как в него входят несколько витаминов, носящих различные названия. Витамин B относится к ряду водорастворимых витаминов, и играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования мозга и нервной системы, а также формирования крови. Витамин В, как правило, участвует в метаболизме каждой клетки человеческого организма, особенно это касается синтеза и регулирования ДНК, а также синтеза жирных кислот и производства энергии.

Где находится витамин В1 (Тиамин)

Наиболее богаты тиамином хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), орехи, печень, пивные дрожжи. Из продуктов животного происхождения высоким содержанием витамина В1 отличаются свинина, телятина. А вот в овощах и фруктах его содержится мало, за исключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты. Также витамин В1 синтезируется микрофлорой толстой кишки. Суточная норма для взрослого человека составляет 1,7 мг. Потребность в данном витамине повышается при беременности, кормлении, при гиперфункции щитовидной железы, а также при высокой физической активности. Также, пожилые люди должны получать больше витамина В1.

Где находится витамин В2 (Рибофлавин)

Основным источником витамина В2 служат: молоко, мясо, особенно печень, сердце, почки, яйца, листовые зеленые овощи, цельнозерновой хлеб и натуральные крупы. Из всех форм витаминов группы В витамин В2 является самым остродефицитным, поэтому следует уделять повышенное внимание приему продуктов, богатым этим витамином, или принимать его в составе биологически активных добавок к пище. Рибофлавин содержится в большом количестве пивных дрожжах, печени, мясе, яйцах, молоке, сыре, твороге. А также этим веществом богаты такие продукты, как капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, стручки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса. Суточная потребность в витамине В2 взрослого человека — 2,0 мг, беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг.

Где находится витамин В3 (Никотиновая кислота)

Витамин В3 (никотиновая кислота) необходим для работы пищеварительной системы, кровеносных сосудов, он очень важен для иммунитета. Витамин В3 содержится в рыбе, финиках, картофеле, арахисе, говяжьей печени, томатах, арахисе, брокколи, пшеничных ростках.

Где находится витамин В4 (Холин)

Холин содержится в печени, овсяной крупе, рисе, твороге, зеленых листовых овощах, пивных дрожжах и пророщенных зернах пшеницы. Один из богатейших натуральных источников Витамина В4 — яичный желток. Яичный белок — это чистый протеин, но половина протеина целого яйца находится в желтке, не говоря уже о витаминах, минералах и 300 мг Холина, которые содержатся исключительно в нем. Кроме того, богаты Холином (мг на 100г продукта): печень говяжья 635, печень свиная 519, сметана 30%-ая 124, макаронные изделия в/с 52, йогурт 40. Витамин В4 разрушается под действием воды, алкоголя, сульфаниламидных препаратов, эстрогенов, а также при пищевой обработке.

Где находится витамин В5

Витамина В5 организму требуется всего около 5-10 мг в день.Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи пекарские, пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Также витамин B5 содержится в продуктах: мясо, птица, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи, маточное молоко пчел (до 50 мг%), биологически активные добавки к пище. Но этот витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить вас витамином B5.

Где находится витамин В6 (Пиродоксин)

Большое количество витамина В6 заключается в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, белокочанной и разноцветный капусте, помидорах, клубнике, черешне, лимонах и апельсинах. Пиридоксин находится тоже в молочных и мясных изделиях, рыбе, яйцах, крупах и бобовых. Витамин В6 синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Суточная нужда в витамине В6 у зрелого человека одинакова 2,0 мг, для беременных – 2-2,2 мг, для годовалых малышей – 0,3-0,6 мг.

Где находится витамин В7 (Биотин, или витамин H, кофермент R)

Биотин (витамин В7) содержится почти во всех продуктах растительного и животного происхождения. В значительном количестве находится он в печени, почках, желтке яйца, молоке. Из растительных продуктов биотин есть в горохе, фасоли, шпинате, луке, помидорах, картофеля. Кроме того, он синтезируется микрофлорой кишечника. Суточная потребность взрослого человека в биотине составляет приблизительно 150-200 мкг.

Где находится витамин В8 (Инозит- покой)

Суточная доза потребления витамина В8 — 0,5—1,5 г. Необходим для поддержания в здоровом состоянии нервной системы, кожи, волос, сосудов, печени и работы кишечника. Витамин В8 содержится во многих продуктах, но особенно в курах, говяжьем сердце, молоке, капусте, зеленом горошке, овсянке, апельсинах, дынях, изюме. При недостатке витамина В8 возникают раздражительность, бессонница, кожные поражения, выпадение волос, запоры. В кишечнике разрушается кофеином, содержащимся в кофе и чае.

Где находится витамин В9 (Фолацин, фолиевая кислота)

За счёт процессов жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника человек ежедневно получает небольшое количество витамина В9. При избытке фолиевой кислоты в потребляемой пище наш организм начинает накапливать это вещество в клетках печени. Такие запасы позволяют защитить человека от недостатка витамина В9 на довольно длительный период – от трёх до шести месяцев. Следует помнить, что интенсивность всасывания и выведения фолацина из организма зависит от многих факторов, главный из которых — способ приготовления и хранения пищи. Обработка продуктов с помощью воздействия высокой температуры и неправильный режим хранения могут разрушить до 90% содержащейся в них фолиевой кислоты. Натуральный витамин В9, находящийся в продуктах питания, к сожалению, в норме усваивается организмом только на 50%, а при нарушениях работы пищеварительной системы – всего лишь на 20%.

Содержащийся в поливитаминных комплексах синтетический аналог этого вещества является более доступным для усвоения. С учетом данного обстоятельства взрослому человеку желательно употреблять как минимум 400 мкг в день. Беременным женщинам необходимо принимать по 800 мкг витамина В9 в сутки, кормящим матерям – около 500 мкг, детям до 1 года – примерно 50 мкг. Максимально допустимая ежедневная дозировка фолацина составляет не более 1000 мкг. Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др. Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.

Где находится витамин В10 (Парааминобензойная кислота)

При полноценном питании в кишечнике человека всегда присутствуют полезные виды бактерий. Эти микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать такое количество витамина В10, которое полностью удовлетворяет потребность нашего организма в этом веществе. Употребление печени, почек, яичного желтка, молока, пивных дрожжей, картофеля, моркови, грибов, рыбы, семечек и орехов поможет организму не испытывать дефицита пара-аминобензойной кислоты, а попросту – витамина В10. При недостатке витамина В10 ухудшаются обменные процессы в организме. Начинают седеть волосы, ухудшается внешний вид кожи. Поступивший в организм витамин В10 может разрушится под воздействием алкоголя и при потреблении большого количества рафинированного сахара. Растительными источниками витамина В10 являются дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника. К пище животного происхождения, богатой парааминобензойной кислотой, относят субпродукты (прежде всего свиную и говяжью печень), яичный желток, рыбу, молоко и кисломолочные продукты. Содержание витамина В10 в 100 граммах продукта составляет: в дрожжах – до 5,9 мг, в яйцах – около 0,04 мг, в овощных культурах – до 0,02 мг, в молоке – около 0,01 мг.

Где находится витамин В11 (Карнитин, L-карнитин)

Растительная пища содержит небольшое количество карнитина, поэтому приверженцы вегетарианства подвергают себя неизбежному риску развития дефицита В11. Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако следует учитывать, что при воздействии высокой температуры во время кулинарной обработки значительная часть витамина В11 разрушается, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в этом веществе исключительно за счёт продуктов питания довольно сложно.

Где находится витамин В12 (Цианокобаламин)

Как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие — анемия. Витамин В12 содержится в пищевых продуктах животного происхождения — печени, почках, яйцах, молоке. Запасы его в организме взрослого человека (главным образом в печени) велики — около 5 мг, и если учесть, что суточная потеря витамина составляет 5 мкг, то полное истощение запасов при отсутствии поступления (нарушение всасывания, при вегетарианской диете) наступает только через 1000 дней. Наилучшие источники цианокобаламина (витамина В12) — говяжья и телячья печень. Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д.

Где находится витамин В13 (Оротовая кислота )

Витамин В13 (оротовая кислота) – витаминоподобное вещество. Он влияет на обмен веществ. Способствует правильному развитию плода при беременности, усиливает способность печени к регенерации, помогает в лечении кожных заболеваний у детей. Организм человека самостоятельно способен синтезировать витамин В13, поэтому случает дефицита оротовой кислоты не зафиксировано. Дополнительный прием витамина В13 назначают в подростковом возрасте или при серьезных нарушениях в организме, когда потребность в данном витамине возрастает. Организм синтезирует витамин В13 в кишечнике из таких продуктов, как дрожжи, корнеплоды, молоко, печень, молочная сыворотка.

Где находится витамин В14 (Пиррол-хинолин хинон)

Источники: Содержится в петрушке, зеленом чае, зеленом перце, папайе, кормовые бобы, зеленые соевые бобы, картофель, сладкий картофель, капуста кочанная, морковь, сельдерей, шпинат, томаты, бананы, киви, апельсин, улунг (сорт черного китайского чая), кока-кола, виски, вино, сакэ (рисовая водка), хлеб, ферментированные соевые бобы (НАТО, NATO), мисо (ISO, паста из ферментированных соевых бобов, используется в традиционной японской кухне), тофу (творог из соевых бобов).

Где находится витамин В15 (Пангамовая кислота )

Пангамовая кислота защищает печень от разрушающего воздействия алкоголя. Более того, даже при уже наступившем циррозе печени витамин В15 помогает этому органу выполнять свои функции по обезвреживанию опасных веществ, попавших в организм. Пангамовая кислота также способствует ослаблению неприятных ощущений, возникающих во время так называемого «похмельного синдрома», наступающего после чрезмерного употребления спиртных напитков. Установлено, что приём витамина В15 снижает болезненное влечение к алкоголю и некоторым другим распространённым наркотическим веществам. Пангамовая кислота в достаточном для человека количестве встречается в таких продуктах как изделия из зерновых культур, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов. При разнообразном питании и отсутствии болезней пищеварительной системы, при которых наблюдается ухудшение всасывания питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, нет необходимости дополнительно покупать какие-либо препараты, содержащие витамин В15.

Где находится витамин В16 (ДМГ (Диметилглицин))

ДМГ производится в клетках как промежуточное звено в метаболизме от холина к глицину. Источник витамина: пангамат кальция, содержащий ДМГ — пищевая добавка.

Где находится витамин В17(Амигдалин)

Влияние амигдалина на физиологические процессы, происходящие в организме человека, в основном сводится к возможному противоопухолевому эффекту этого вещества. Учёным всё ещё не удалось прийти к единому заключению ни о целесообразности включения амигдалина в рацион человека, ни о допустимой суточной дозировке этого вещества.Официальные медицинские организации не только не подтверждают подобные целительные свойства амигдалина, но и запрещают какое-либо использование витамина В17 в лечебных целях, поскольку данное соединение довольно токсично и может привести принимающего его человека к тяжелейшему отравлению и даже к смерти. Источник витамина: помимо горького миндаля, амигдалин
обнаружен в косточках плодов абрикоса, персика, вишен, слив. Небольшое количество этого соединения присутствует в семенах груш и яблок. Исследователи установили наличие витамина В17 в листьях черёмухи и лавровишни, а также в молодых побегах рябины. Ещё один более-менее доступный источник амигдалина – льняное семя, которое продаётся в аптеках и применяется при лечении ряда заболеваний.

Где находится витамин Н В19 (Цианокобаламин)

Витамин В19 является наиболее важным витамином группы В для беременных женщин. Он участвует в синтезе нуклеиновых кислот. Витамин В19 поддерживает кроветворную функцию. Витамин В19 влияет на нервную систему и на функции печени. Он незаменим при расстройствах нервной системы, таких, как раздражительность, утомляемость. Также, витамин В19 влияет на пищеварительную систему. В растительных продуктах витамин В19 не синтезируется, поэтому восполнить его запас можно только продуктами животного происхождения. Говяжья печень, рыба и морепродукты, мясо, молоко, сыры — вот продукты, в которых содержится витамин В19, и которые должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в рационе питания.

общая характеристика + обзор видов

Сбалансированность рациона важна не только по белкам, жирам с углеводами и клетчатке, но и по витаминно-минеральному составу. Эти нутриенты участвуют в биохимических реакциях организма, например, в энергетическом обмене. При этом их поступление идет как из пищи, так и путем синтеза в кишечнике.

К группе важнейших микроэлементов относятся витамины B, которые содержатся в продуктах растительного и животного происхождения.

Витамины группы B: общая характеристика

Среди обширного списка микронутриентов особняком стоят витамины B, поскольку при их недостатке страдает большинство органов и систем организма. Пополнить подавляющую часть запаса можно только полноценным питанием. Отлаженная поставка витаминов B способствует нормальному функционированию всего организма – от сосудов с ЦНС и до пищеварения с иммунитетом.

Общая информация о витаминах группы B

Первый витамин из группы B обнаружен в 1912 году Казимежом Функом. Ученый сначала в своих экспериментах решил, что это одно вещество. Оказалось же, что витамин содержит несколько отдельных соединений, связанных азотом в молекуле. Этот прорыв дал начало более детальному изучению каждого представителя.

К настоящему времени известно, что группа B – это водорастворимые вещества органического происхождения. Они участвуют в метаболизме, энергообменах и делении клеток, а также поддерживают здоровье ЦНС, иммунитета. Источником витаминов B выступают растительные или животные продукты. Так, например, витамины B содержатся в рыбе, яйцах, мясе и субпродуктах, крупах, бобовых, овощах.

Для чего нужны витамины группы B

Биологическая активность веществ зависит от их химической структуры. Обычно в организме витамины B выступают коферментами и коэнзимами, поэтому идут на окислительно-восстановительные и обменные реакции. Без них не обходятся создания новых нуклеиновых кислот и синтез гормонов, нейромедиаторов.

Поступающие с продуктами витамины B не откладываются в жировых тканях и выводятся с мочой. Поглощаются вещества в желудочно-кишечном тракте, этот процесс сопровождают белки, которые помогают усвоению. Часть из элементов может скапливаться в мышцах, тканях мозга, сердце, органах пищеварения.

Функции витаминов группы B:

• Обеспечение обмена энергией из жиров, белков и углеводов.
• Участие в кроветворении, создании гемоглобина с антителами.
• Регуляция скорости процессов в формировании новых ДНК.
• Защита клеток кожного покрова, ногтевых пластин и волос.
• Контроль запасов гликогена, холестерина и выхода инсулина.
• Улучшение продвижения крови по сосудистым просветам.
• Профилактика анемии, образования тромбов, патологий сердца.
• Стимуляция функций иммунитета, ЦНС и половой системы.

Из описания функций витамина B можно сделать один вывод. Эти микроэлементы отвечают за фундаментальные процессы в организме. Действия витаминов B распространяются на все органы и системы. Чем ближе к норме их баланс в тканях с клетками, тем лучше самочувствие, внешний вид и общее здоровье.

Витамины группы B могут смягчать влияние стрессовых факторов, поэтому эти элементы полезны всем людям, а особенно спортсменам. Результат будет более эффективным, если поступают нутриенты вкупе, а не отдельно друг от друга.

Список витаминов группы B

Витаминный комплекс B включает 8 основных представителей. Каждый из них от других отличается химическим строением, влиянием на организм и источником получения. Однако большинство витаминов B содержится вместе в одной и той же пище, и это только повышает биодоступность микроэлементов.

Перечень главных разновидностей:

1. B1 (тиамин). Поддерживает переработку жиров с углеводами в энергию, а также водный баланс. Суточная норма 0,80-1,41 мг. Содержится в гречке, овсянке и рисе, арахисе, горошке, свинине.
2. B2 (рибофлавин). Элемент незаменим для кожи, обмена веществ, зрения и синтеза гемоглобина. Норма в сутки 1,1-1,5 мг. Витамин B2 содержится в грибах, яйцах и дрожжах, молочной продукции, капусте, орехах.
3. B3 (ниацин, РР). Синтез белков и жиров, влияние на выработку инсулина, уровень глюкозы, поддержка гормонального фона. Норма 14-16 мг. Этим витаминов богаты бобовые, зеленые овощи, печень, грибы, орехи.
4. B5 (пантотеновая кислота). Контролирует холестерин, смягчает процессы воспаления, улучшает работу ЦНС, иммунитета. Нужно в среднем 5–6 мг. Много витамина B5 в мясе птицы, икре рыбы, овсянке, горохе, фундуке.
5. B6 (пиридоксин). Влияет на кроветворение, ЦНС, обмен углеводов, кожу, иммунитет. Дневная норма 1,3-2 мг. Продукты с витамином B6: помидоры и картофель, тунец, чеснок, фасоль, шпинат, печень и мясо.
6. B7 (биотин, Н). Полезно вещество для кожи и волос, костного мозга, ЦНС со щитовидной железой, надпочечниками. Нужно в день 30 мкг. Витамин содержится в сое, желтках, грибах, субпродуктах и курице, овощах.
7. B9 (фолиевая кислота). Участвует в кроветворении, формировании ДНК и делении клеток. Влияет на ЖКТ, ЦНС, кожу, сердце, сосуды. Норма – 400 мкг в день. Продукты с витамином B9: зелень, цитрусы, авокадо, бобы, орехи, печень.
8. B12 (кобаламины). Действует на функции ЦНС, иммунной системы, ЖКТ и кроветворения. Полезен витамин для кожи, обмена липидов. Норма – от 1,4 до 2,4 мкг. Содержится во всей пище животного происхождения.

Близкими к этому перечню считаются витаминоподобные вещества. Сначала их причисляли к группе B, а затем вынесли за скобки, так как они либо не идут как жизненно необходимые, либо выделяются в организме. Это холин B4, инозитол B8, парааминобензойная кислота В10 и пангамовая кислота B15.

Дефицит витаминов группы B

Из-за наличия витаминов B в большинстве доступных продуктов их недостаток диагностируется редко. Поэтому важно придерживаться сбалансированного, по всем параметрам полноценного рациона. Даже на диетах и похудении. Однако правильного питания хватает не всегда, если человек находится в группе риска по витаминам B.

Категории с предрасположенностью к дефициту витамина B:

• Вегетарианство, длительный пост.
• Диеты с низким разнообразием продуктов.
• Курение, употребление алкоголя.
• Гастроинтеральные операции.
• Курс противозачаточных препаратов.
• Прием антибиотиков, других лекарств.
• Беременность и период кормления.
• Высокая физическая активность.
• Долгое психоэмоциональное напряжение.
• Пожилой возраст, химиотерапия, анемия.

Первые признаки нехватки витаминов группы B: утомляемость, ухудшение сна, вялость, раздражительность, депрессивность. Страдает кожа – наблюдается зуд, жжение, сухость, шелушение. Часто встречаются боли в мышцах, онемение рук и ног, одышка, учащенное сердцебиение. Выпадают волосы, снижается аппетит с энергетическими запасами, появляется тошнота, головокружение.

Основные группы продуктов с витамином B

Из ранее представленной информации известно, что содержатся витамины B не только в растительной пище, но и в животных продуктах. Поэтому доступность микроэлементов повышается в разы. Максимальное разнообразие рациона – это главный шаг к недопущению витаминного дисбаланса и дефицита.

В каких продуктах содержатся витамины группы B:

• Мясо – говядина, свинина, курятина, баранина.
• Субпродукты – печень, почки, сердца, язык.
• Крупы, зерна – гречка, рис, овсянка, кукуруза.
• Бобы – фасоль, чечевица, горох, соя или нут.
• Орехи – миндаль, фундук, арахис, фисташки.
• Рыба, морепродукты – тунец, сельдь, мидии.
• Овощи – капуста, батат, томаты или зелень.

Другие продукты с витамином B: яйца, отруби, семена подсолнечника и хлеб из муки грубого помола, дрожжи. Сюда же относятся грибы, некоторые ягоды или фрукты. Обогащенные молочные товары: сыры, творог, молоко, йогурты.

Советы по избеганию дефицита витамина B

Главная рекомендация по избеганию дефицита витамина B – полноценность питания, поскольку витамины из этого комплекса содержатся в большей части привычного рациона. Продукты должны не только быть качественными, но и свежими, без огромного количества добавок в составе. Если человек находится в зоне риска, то рекомендуется дополнительно принимать курсами синтетические микроэлементы в комплексах.

Все витамины B в продуктах питания не отличаются устойчивостью к тепловой обработке. Чтобы сохранить максимум полезных свойств, лучше запекать пищу или готовить на пару. Для улучшения всасывания веществ в ЖКТ потребуется в обязательном порядке отказаться или минимизировать алкоголь, ограничить чай и кофе.

Читайте также:

• Правильное питание: с чего начать пошагово
• Отруби: в чем польза, как принимать + обзор видов и рецепты
• Топ-15 перекусов на ПП на 100 ккал: полезные идеи
• Сахарозаменители и подсластители: подробный обзор видов

Витамины группы B: обзор

Нутриенты этой группы представлены 8 видами: тиамин, рибофлавин, ниацин и пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин, фолаты, кобаламин. Каждый из них выполняет свою функцию, но все-таки вещества взаимосвязаны друг с другом и часто расположены по несколько штук в одном продукте. Каковы функции и на что влияют, где содержатся витамины B, вы узнаете из подробного обзора.

Витамин B1 (тиамин)

Общая характеристика: Кристаллическое вещество без цвета. Не образуется в организме, хотя в малых процентах создают бактерии кишечника. Прямая связь с болезнью бери-бери (болезнь, возникающая от недостатка витамина В1). От нагревания разрушается, в воде растворяется.

Функция витамина: Защита мембран клеток, нормализация обмена углеводов, липидов и белков, работы ЦНС. Поддерживаются функции ЖКТ, печени, почек и сердца, щитовидки, мышц. Устраняется усталость с плохим настроением.

На что влияет в организме: Влияет на обменные процессы углеводов, белков, жиров, воды. Полезен тиамин для нервных клеток, сердечной, эндокринной системы. В работе мускулатуры, органов пищеварения и иммунитета также участвует.

Причины дефицита: Избыток сахара, кофе, чая или алкоголя в рационе, прием слабительных и мочегонных лекарств, высокоуглеводное питание. Проявляется дефицит сейчас редко. Группы риска: диабетики, люди с болезнями ЖКТ, ЦНС, беременные, спортсмены и жители в условиях холодного климата.

Симптомы дефицита: Усталость, раздраженность, проблемы со сном, неврозы и головные боли, ухудшение памяти. Слабость мышц, одышка, плохой аппетит, отечность в руках и ногах, падение давления, тошнота, дрожание кистей.

В каких группах продуктов содержится: Орехи, бобовые культуры и крупы, а также мясо с субпродуктами, овощи, зелень, семечки.

Продукты-лидеры по содержанию: Бурый рис, свинина, арахис, чечевица.

Витамин B2 (рибофлавин)

Общая характеристика: Желтый пигмент из группы флавинов. Синтезируется кишечной микрофлорой. Не разрушается при нагревании, в воде растворяется и плохо переносит ультрафиолет. Называют рибофлавин «витамином красоты».

Функция витамина: Улучшение жирового, белкового, углеводного обменного процесса, участие в образовании эритроцитов, синтезе гликогена и усвояемости железа. Поддерживаются зрительные функции, работа щитовидки и ЦНС. Кожа быстрее заживает, уменьшается вред токсинов, укрепляется иммунитет.

На что влияет в организме: Влияет на ферментативную активность, обмены веществ, зрительные способность. Полезен рибофлавин для ЦНС, печени, кожи, ногтей и волос, слизистых оболочек, производства гормонов.

Причины дефицита: Инфекция с лихорадкой, недостаток полноценного белка, болезни ЖКТ и щитовидной железы, прием антидепрессантов. Сейчас нехватка наблюдается редко. Риск увеличивается при потреблении алкоголя или высоких физических и психологических нагрузках, проживании в суровом климате.

Симптомы дефицита: Шелушение кожи лица, трещины на губах и в углах рта, покраснение языка, слезоточивость и зуд в глазах, светобоязнь. Слабость мышц и боль в ногах, анемичность, нервные расстройства, флегматичность.

В каких группах продуктах содержится: Грибы, орехи, яйца и субпродукты, а также молочные товары, семена, овощи.

Продукты-лидеры по содержанию: Печень, миндаль, шампиньоны, творог.

Витамин B3 (PP, ниацин)

Общая характеристика: Вещество синтезируется микрофлорой кишечника, из триптофана. Две формы: в животных продуктах – никотинамид, а в растениях – никотиновая кислота. В воде растворяется, под ультрафиолетом, кислотами или щелочами не распадается. Открытие ниацина связано с болезнью пеллагрой.

Функция витамина: Участие в обмене липидов, белков и углеводов, снижение воспалений, нормализация сахара в крови, синтеза инсулина. Поддерживается в организме гормональный фон и иммунитет, регулируется давление.

На что влияет в организме: Влияет на сердечно-сосудистую систему, ЦНС, процессы метаболизма и энергообмена, кожу, слизистые оболочки. Благотворное влияние отмечается на клеточное дыхание, ЖКТ с поджелудочной железой, зрение.

Причины дефицита: Малобелковое питание, вегетарианство или пост, жаркий или слишком холодный климат, тяжелая физически и психологически работа. В случае сбалансированности питания нехватки ниацина не возникает. Считаются группами риска пенсионеры, беременные, люди на курсе антибиотиков.

Симптомы дефицита: Повышенная утомляемость, вялость, головные боли или головокружения, проблемы со сном, плохой аппетит. Путается сознание, шумит в ушах, краснеет и сушится кожа. Немеют ноги, учащается сердцебиение.

В каких группах продуктах содержится: Мясо, субпродукты, грибы, бобовые и орехи. Другие продукты с витамином B – крупы, зерна, яйца, корнеплоды.

Продукты-лидеры по содержанию: Белый гриб, печень, горох, арахис.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Общая характеристика: Желтоватое пластичное вещество. Разрушается после действия высокой температуры – теряется с 50%. В воде растворяется. Впервые получили из дрожжей в 1933 году. Основная роль – производство энергии.

Функция витамина: Стимуляция выработки глюкокортикоидов и уменьшение воспаления, нормализация липидного профиля, улучшение усвоения витаминов и поддержка работы мозга. Формируется антитела, укрепляется иммунитет.

На что влияет в организме: Влияет на ферменты, метаболические процессы, сердце и сосуды, ЦНС, суставы, кору надпочечников. Участвует в обмене аминокислот и жирных кислот, ацетилхолина, холестерина, гемоглобина, гистамина.

Причины дефицита: Недостаток белка и жира, витамина C в рационе, болезни кишечника, прием противомикробных препаратов. Нехватка кислоты возникает редко. Группа риска: веганы, люди на строгой диете для похудения и женщины, принимающие таблетированные контрацептивы.

Симптомы дефицита: Депрессия, утомляемость, бессонница, мурашки по телу и боли в суставах, мышцах. Ломкость волос, сухость кожи, мигрени. Колкость с онемением пальцев ног, краснота стоп, тошнота, расстройства пищеварения.

В каких группах продуктах содержится: Крупы, субпродукты, бобовые, яйца, а также дополнительные источники в виде зелени, овощей, орехов и мяса.

Продукты-лидеры по содержанию: Цыпленок, икра, овсянка, дрожжи.

Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль)

Общая характеристика: Белое кристаллическое вещество без запаха. Теряется часть при тепловой обработке, действии ультрафиолета. Растворяется хорошо в воде. В малом количестве синтезируют бактерии на стенках толстой кишки.

Функция витамина: Ускорение метаболизма жиров, поддержка в образовании эритроцитов и гемоглобина, нормализация холестерина, глюкозы. Устраняет во время сна судороги, спазмы мышц, онемение. Улучшается состояние кожи.

На что влияет в организме: Влияет на иммунитет, кроветворение, энергообмен, ЦНС и липидный профиль. Участвует в выработке гормонов, обменах аминокислот и белков, построении ферментов. Действует на синтез нуклеиновых кислот.

Причины дефицита: Кишечные инфекции, болезни печени, облучение. Влияет прием антибиотиков, противозачаточных препаратов. Люди на высокобелковой диете, жители холодных регионов, спортсмены в группе риска.

Симптомы дефицита: Заторможенность, сонливость, слабый аппетит, глоссит, стоматит, тошнота. Дерматит, шелушение кожи, трещинки в углах рта. Вздутия и тошнота, ухудшение сна, выпадение волос, конъюнктивит, депрессивность.

В каких группах продуктах содержится: Отруби, овощи, субпродукты, мясо с рыбой, орехи. Богаты витамином некоторые фрукты, злаки, бобовые.

Продукты-лидеры по содержанию: Фасоль, тунец, почки, чеснок, гранат.

Витамин B7 (Н, биотин)

Общая характеристика: В чистом виде это игольчатые кристаллы. Вещество в кишечнике синтезируется бактериями. Растворяется в воде, не разрушается под действием ультрафиолетовых лучей. Впервые нутриент описали в 1901 году, во время эксперимента выяснилось, что соединение активирует рост дрожжей.

Функция витамина: Регуляция глюкозы, защита мозговых тканей, укрепление сосудов, поддержка работы щитовидки и надпочечников. Для чего еще витамин B нужен: снятие боли в мышцах, оздоровление костного мозга, кожи, ногтей.

На что влияет в организме: Влияет на процессы обмена в коже, метаболизм лейцина, жирных кислот, глюконеогенез. Благотворно действует на железы, ЦНС, ногти, волосы и деление клеток. Биотин играет важную роль в ферментной работе.

Причины дефицита: Потребление алкоголя, дисбактериоз, резкое похудение в результате жесткой диеты, прием контрацептивов или антибиотиков. Получают развитие витаминного дисбаланса редко. В группе риска: маленькие дети, люди с микозом, дисбактериозом или эпилепсией, диабетики, беременные.

Симптомы дефицита: Дерматиты и другие поражения кожи, слабость и боль в мышцах, сонливость, бледность языка, повышение холестерина с сахаром. Рост волос замедляется, наблюдается тошнота, плохой аппетит и анемичность.

В каких группах продуктах содержится: Крупы, орехи, грибы, рыба, овощи и молочная продукция. Содержится витамин B в мясе, морепродуктах, яйцах.

Продукты-лидеры по содержанию: Отруби, печень, соя, овсянка, курятина.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Общая характеристика: Мелкие желтовато-оранжевые кристаллы. Нутриент в воде растворяется, от нагрева распадается. Требуются поставки равномерные из пищи и от бактерий кишечника. Открытие вещества связано с анемией.

Функция витамина: Стабилизация эмоционального фона, смягчение стресса и регуляция возбуждения, торможения нервной системы. Риск проблем с сердцем и сосудами снижается, поддерживается синтез ферментов и аминокислот.

На что влияет в организме: Влияет на ЦНС, метаболизм белков, кожу, рост, развитие кровеносной и иммунной систем, сердце. Благотворное действие наблюдают на желудочно-кишечный тракт, печень, ферментную активность, костный мозг.

Причины дефицита: Проблемы с функциями печени, прием кортикостероидов и препаратов от судорог, аспирина, нехватка витаминов B6, B12 и C. В тяжелой форме гиповитаминоз редко встречается. Группа риска – люди с заболеваниями кишечника и зависимостью от алкоголя, женщины детородного возраста.

Симптомы дефицита: Подавленность, беспокойство, боязливость, проблемы с памятью, пониженная активность и раздражительность. Наблюдается стоматит, анемичность, ранняя седина или выпадение волос. Развиваются болезни кожи и расстройства пищеварения, учащается сердцебиение, начинается одышка.

В каких группах продуктах содержится: Овощи, фрукты, орехи, бобы, крупы и семена. Много кислоты в субпродуктах, мясе, рыбе, сырах.

Продукты-лидеры по содержанию: Миндаль, печень, горох, кинза, авокадо.

Витамин B12 (кобаламины, обычно цианокобаламин)

Общая характеристика: Группа веществ с кобальтом в основе. Больше других форм требуется цианокобаламин. Это темно-красный порошок или кристаллы, которые растворяются в воде. Накапливается в печени и синтезируется немного в кишечнике. Связывают с тяжелой болезнью – пернициозной анемией.

Функция витамина: Помощь в развитии красных кровяных телец и поддержка деления клеток, создания ДНК. Обеспечивается здоровье пищеварения, кожных покровов, иммунной системы, кожи и ЦНС. Повышается энергия, и улучшается аппетит. Предотвращается анемия, нормализуется артериальное давление.

На что влияет в организме: Влияет на образование ДНК, формирование эритроцитов и деление клеток. Благоприятно действует B12 на иммунитет, слизистые ЖКТ и кожу, головной мозг. Полезен витамин для обмена липидов, углеводов.

Причины дефицита: Атрофический гастрит, злоупотребление алкоголем, курс снотворных таблеток или эстрогена, гастроинтеральные операции. Если рацион не обеднять продуктами с витамином B, то и не будет его недостатка. Получить нехватку рискуют вегетарианцы, пожилые люди, диабетики.

Симптомы дефицита: Нервозность, утомляемость и вялость, бледность и даже желтушность кожи, онемение мышц, дискомфорт в спине. Ухудшается аппетит, появляется диарея, краснеют и зудят глаза, воспаляется язык.

В каких группах продуктах содержится: Морепродукты, мясо и субпродукты с молочными товарами, яйца. В растительной пище витамина мало.

Продукты-лидеры в содержании: Мидии, печень, говядина, сыр, скумбрия.

Выводы

Из подробного описания следует, что витамины B из продуктов питания – ключ к нормальному функционированию всего организма. От баланса веществ с этой группы зависит и внешний вид, и состояние внутренней среды организма. Этим комплексом микроэлементов нельзя пренебрегать ни в коем случае.

Выводы по представленной информации:

1. Группа состоит из 8 витаминов, каждый из которых важен для здоровья.
2. Влияют витамины группы B на кожу, иммунитет, обменные процессы, ЦНС, ЖКТ.
3. Поступают из пищи, так как лишь малую часть выделяет микрофлора.
4. Высокая доступность из продуктов не позволяет развиваться дефициту.
5. Обязательно принимать добавки рекомендуют людям из группы риска.

Определить у себя развитие гиповитаминозов можно только если знать, зачем и для чего витамины B нужны, какие функции выполняют, в каких продуктах они содержатся. Если вы не в группах риска, то сбалансированного и полноценного питания хватит, чтобы избежать развития дефицита. В иных же случаях лучшей идеей будет дополнение рациона специальными добавками с витаминами.

Читайте также другие наши статьи по питанию:

• Топ-5 полезных семян на ПП и похудении: обзор + 5 рецептов
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: идеи на здоровом питании
• Топ-10 видов нежирной и недорогой рыбы для похудения
• Растительное масло на правильном питании: обзор видов
• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать

Эти продукты и группы продуктов с высоким содержанием витаминов группы В

Эти продукты и группы продуктов с высоким содержанием витаминов группы В Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Арахисовое масло может дать вам витамин B. Студия белого медведя/Shutterstock

• Витамин В состоит из восьми основных витаминов группы В.
• По словам зарегистрированного диетолога Рэйчел Хартли, такие продукты, как цельнозерновые продукты, мясо и бобовые, содержат витамин В.
• Витамины группы В могут способствовать росту и развитию организма, а также повышению уровня энергии.
• Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Одно яблоко в день может отпугнуть врача, но употребление в пищу большого количества продуктов из каждой пищевой группы может помочь вам избежать дефицита витамина B. Однако витамин B не является одним витамином. Он состоит из восьми основных витаминов группы В, включая витамин В16, фолиевую кислоту, витамин В12, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и биотин.

«Все эти витамины являются растворимыми витаминами, а это означает, что нам нужны непрерывные дозы витамина B, потому что наш организм не так хорош, как долговременное его хранение. В отличие от жирорастворимых витаминов, которые наш организм может хранить», — Рэйчел Хартли. , зарегистрированный диетолог и владелец Rachael Hartley Nutrition, рассказал INSIDER. «Вот почему нам нужно есть продукты, богатые витамином B».

Итак, как убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина B? Хартли рекомендует придерживаться сбалансированной диеты из свежих продуктов.

Вот ее рекомендации по 10 продуктам, которые богаты витамином B, поэтому вы можете наслаждаться диетой, богатой питательными веществами.

Цельнозерновые продукты содержат витамин B.

Вы можете есть хлеб, рис, овес и многое другое. iStock

Из всех зерен, которые вы потребляете ежедневно, Министерство сельского хозяйства США рекомендует составлять как минимум половину из них из цельного зерна. Хартли объяснил, что такие продукты, как зерновые, рис, овес и цельная пшеница, являются важным источником витаминов группы В.

«Поскольку в рафинированном зерне содержится меньше витаминов группы В, их часто обогащают витаминами группы В, чтобы предотвратить дефицит», — сказала она. Рафинированные зерна часто обогащены другими витаминами группы В, такими как тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота.

По данным Министерства сельского хозяйства США, тиамин, рибофлавин и ниацин — все части семейства витаминов группы В — обеспечивают вас энергией в течение дня и являются важным витамином, необходимым для роста и развития.

Мясо также содержит витамин B.

Свинина богата витамином В. iStock

По словам Хартли, мясо курицы, говядины и других животных содержит различное количество различных витаминов группы В. Она объяснила, что некоторые продукты животного происхождения могут быть богаче различными типами витаминов группы В, чем другие. Например, она отметила, что в свинине очень много тиамина (помните, что этот комплекс витаминов группы В дает вам энергию и способствует здоровому росту и развитию).

«Одним из них является витамин B12, потому что это витамин, который вы можете получить только из продуктов животного происхождения», — сказал Хартли. «На самом деле вы не получаете B12 из растительных источников».

В частности, витамин B12 поддерживает здоровье нервов и клеток крови и помогает предотвратить анемию. Еще одной из главных обязанностей B12 является создание ДНК в каждой клетке. Поскольку B12 содержится только в мясе животных, Хартли рекомендовал веганам и вегетарианцам «особенно знать и принимать добавки».

Некоторые рыбы содержат больше витамина B, чем другие.

Вы можете попробовать широкий спектр. Рэйчел Аскинаси/Business Insider

Рыба, как и мясо, особенно богата некоторыми витаминами группы В, но Хартли отмечает, что некоторые виды рыбы, такие как форель, немного более богаты питательными веществами витамина В, чем другие виды.

«Я особенно рекомендую людям есть жирную рыбу с омега-3 жирными кислотами, такую ​​как форель, лосось, сардины. В этих рыбах тоже немного больше витаминов группы В», — сказала она. «Если кому-то не нравится рыбный вкус этой жирной рыбы, он все равно может получить витамины группы В из более нежной белой рыбы, такой как махи-махи и треска».

Вы должны съесть целое яйцо, чтобы получить витамин B.

Ты тоже должен съесть желток. iStock

Яйца также являются хорошим источником витаминов группы В, отметил Хартли. Тем не менее, вы должны съесть яйцо целиком — или, во всяком случае, большую его часть — чтобы воспользоваться всеми питательными преимуществами, сказала она.

«Некоторые из этих витаминов находятся в желтке», — сказал Хартли. «Итак, я призываю людей не отбрасывать желток в сторону. Идите вперед и ешьте его, чтобы вы могли получить полный набор питательных веществ».

Бобовые, как и мясо, содержат различные уровни витамина B.

Черные бобы являются хорошим источником. iStock

Фасоль – богатый источник витаминов группы В. Как и мясо животных, любой вид фасоли содержит различное количество различных витаминов группы В.

«Вы можете выбрать те виды, которые им нравятся больше всего, будь то черная фасоль, фасоль пинто, нут или чечевица. Вы можете быть уверены, что получаете достаточное количество витаминов группы В с каждой порцией бобовых», — Хартли. сказал.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, также являются хорошим выбором.

Молочные продукты отлично подходят не только для кальция. Shutterstock / Альп Аксой

Возможно, вы помните кампанию 1980-х годов «Молоко… оно полезно для организма», но польза от него выходит далеко за рамки кальция. Молоко и другие молочные продукты — еще один способ получить суточную дозу витаминов группы В. По словам Хартли, молоко, молочные продукты и сыр содержат витамины группы В, но витамин В12 является одним из самых больших питательных преимуществ, которые вы получите от употребления в пищу и питья молочных продуктов.

Фрукты содержат различное количество витамина B.

Вы можете сделать свой выбор. iStock

Что касается комплекса витаминов группы В и фруктов, все зависит от ваших предпочтений. По словам Хартли, это связано с тем, что во многих видах фруктов содержится такое большое количество витаминов группы В. Например, авокадо содержит витамины группы В, такие как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и тиамин, тогда как бананы содержат 35% рекомендуемой суточной дозы витамина В6.

«В разных фруктах может быть больше определенных витаминов группы В, но почти все ваши фрукты и витамины будут содержать довольно приличную дозу витаминов группы В», — отметил Хартли.

Зеленые листовые овощи очень важны.

В них много витамина В. КМХФОТОВИДЕО/ iStock

В детстве вам, возможно, советовали есть овощи. Оказывается, ваши родители были в чем-то правы, потому что темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, бок-чой и зелень горчицы, являются отличными источниками комплекса витаминов группы В, отметил Хартли.

«Зеленые листовые овощи — одни из самых богатых питательными веществами плотных овощей, которые вы можете есть», — сказал Хартли. «По сути, в зеленых листовых овощах содержится больше витаминов и минералов на один укус, чем в других продуктах, и это касается и витаминов группы В.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют беременным или планирующим беременность принимать не менее 400 мкг фолиевой кислоты каждый день. Это количество является дополнением к другим формам фолиевой кислоты, которые женщина может употреблять в течение дня. Как указал Хартли, фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как анэнцефалия и расщепление позвоночника у младенцев.

Семена и орехи богаты витамином B.

Опять же, вы можете сделать свой выбор. bj8studio/Shutterstock

Орехи обладают многими питательными свойствами, одним из которых является комплекс витаминов группы В. Исследование 2010 года, проведенное исследователем из Испании, показало, что орехи полны фолиевой кислоты, ниацина и витамина B6. Хартли согласился, поделившись тем, что «семена и орехи богаты комплексом витаминов группы В».

Однако, если вам интересно узнать, какие семена и орехи богаты комплексом витаминов группы В, вот что рекомендует Хартли.

«Особенно богат миндаль, но в каждом виде ореха содержится доза витаминов группы В», — сказала она. «Итак, если кому-то не нравится миндаль, он может попробовать другой вид орехов и семян и при этом получить те же питательные преимущества витаминов группы В».

Арахисовое масло богато витамином B.

Но и многие другие продукты тоже. Фото-Дэйв/ iStock

В категорию, аналогичную семенам и орехам, входят арахис и арахисовое масло. Хартли говорит, что эти два продукта «особенно богаты биотином и ниацином».

«У большинства людей, вероятно, никогда не будет дефицита биотина или никотиновой кислоты — вероятность довольно мала», — сказал Хартли. но у витамина В есть свои преимущества. Биотин помогает вашему организму усваивать жирные кислоты, глюкозу и аминокислоты. Как указано выше, ниацин дает вам энергию и помогает правильному росту и развитию.

Когда дело доходит до того, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина B, Хартли рекомендует есть свежие, цельные продукты и обогащенные продукты, такие как рафинированное зерно, обогащенное витамином B, чтобы помочь предотвратить дефицит.

«В каждой группе могут быть определенные продукты, которые немного богаче витаминами группы В, но, по сути, все ваши цельные продукты будут содержать множество витаминов группы В», — сказала она. «Если здесь есть какое-то важное сообщение, что разнообразие важно. Пока вы не вылечиваете целые группы продуктов и пытаетесь получить разнообразные продукты в своих группах продуктов, у вас не будет беспокоиться о дефиците витаминов группы В», — сказала она.

Значок сделкиЗначок в виде молнии.

Продолжай читать

LoadingЧто-то загружается. Более: Функции Еда витамин В витамины

• Здоровье
• Фрилансер

Значок шевронаОбозначает расширяемый раздел или меню, а иногда и предыдущие/следующие параметры навигации.

10 продуктов, богатых комплексом витаминов группы В

В этой статье:

Комплекс витаминов группы В относится к группе незаменимых витаминов группы В, которые обеспечивают различные важные функции организма для поддержания общего состояния здоровья. Эти витамины растворимы в воде, что означает, что организм сохраняет их необходимое количество, в то время как остальные растворяются в воде и в конечном итоге выводятся с мочой.

Важно, чтобы вы придерживались диеты, которая включает источники всех витаминов группы В, поскольку они выполняют различные, но важные функции, включая производство энергии, метаболическую функцию, производство эритроцитов, борьбу с инфекциями и синтез инсулина. (1)

Витамины группы В также поддерживают правильную работу нервной системы и помогают улучшить состояние глаз, печени, кожи и волос. (2)

Продукты, богатые комплексом витаминов группы В

Следующие продукты являются отличными источниками витаминов группы В:

1. Рыба – Хороший источник витаминов B3, B12 и B6 (3)
2. Говяжья печень – отличный источник витаминов B12 и B9 (4)
3. Цыпленок – с высоким содержанием витаминов B12, B6, B3 и B1 (5)
4. Яйца и молочные продукты – Яйца и молочные продукты богаты витаминами B5 и B12; молочные продукты также содержат большое количество витамина B2. (5)
5. Фасоль – особенно богата витамином B9, а также содержит витамины B6 и B1
6. Обогащенное соевое молоко – Соевое молоко обогащено витамином B12, поскольку оно не содержит этого витамина естественным образом и используется в качестве замены молочного молока с высоким содержанием витамина B12.
7. Овес – содержит больше всего витамина B1, но также содержит витамины B3, B9 и B5
8. Орехи и семечки – Высокое содержание витаминов B6, B3 и B9
9. Шпинат – Хороший источник витаминов B6 и B9
10. Бананы — Отличный источник витаминов B6 и B12

Другие продукты, богатые комплексом витамина В: индейка, моллюски, мидии, листовые зеленые овощи, все бобовые, обогащенные злаки и семена.

Важные витамины группы В

Комплекс витаминов группы В включает тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновую кислоту (В5), пиридоксин (В9) и кобаламина (В12).

• Тиамин важен для здоровья клеток. Это помогает им расти и развиваться.
• Рибофлавин выполняет ту же функцию, что и тиамин, но также помогает преобразовывать потребляемую вами пищу в энергию.
• Ниацин важен для пищеварительной функции и здоровья кожи и нервной системы.
• Пантотеновая кислота необходима для производства жиров в организме и расщепления жиров, которые вы потребляете с пищей.
• Пиридоксин играет решающую роль в производстве эритроцитов.
• Фолиевая кислота, один из наиболее широко известных витаминов группы В, очень важна во время беременности, поскольку она играет важную роль в предотвращении дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника.
• Кобаламин участвует в производстве эритроцитов, а также важен для здоровья нервной системы.

Поскольку эти витамины группы В очень важны, многие продукты обогащены этими витаминами, чтобы предотвратить дефицит. (6)

Наиболее часто задаваемые вопросы о комплексе витаминов группы В

Как вегетарианцам увеличить потребление комплексных витаминов группы В?

Всегда лучше получать витамины естественным путем из пищевых источников. Веганы более склонны к дефициту витамина B12, чем другие, потому что они не потребляют продукты животного происхождения, которые естественным образом богаты витаминами группы B. Поэтому важно, чтобы они получали витамины группы В из неживотных пищевых источников. (7)

Вегетарианцы/веганы могут сосредоточиться на потреблении бобовых, семян, обогащенных соевых продуктов, обогащенных злаков и листовой зелени, чтобы компенсировать витамины группы В, которые они не получают из источников животного происхождения.

Вегетарианцы, употребляющие в пищу яйца, молочные продукты и рыбу, также могут получать витамины группы В из этих продуктов.

В какое время лучше всего употреблять комплекс витаминов группы В?

Важно употреблять все витамины группы В в ежедневном рационе, поскольку каждый из них выполняет разные функции в организме.

Некоторые витамины группы В способствуют повышению уровня энергии (В12 и В6), и большинству людей будет полезнее употреблять эти витамины в начале дня, чтобы не нарушать сон. (8)

Какова суточная потребность в комплексе витаминов группы В?

Национальный институт здоровья определяет рекомендуемую норму потребления основных витаминов и минералов как научно доказанную, обеспечивающую адекватное питание для большинства здоровых людей. (9) По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемая суточная доза для здоровых взрослых (19 лет и старше) следующая:

• Тиамин (B1): Мужчины, 1,2 мг/день; самки, 1,1 мг/сут
• Рибофлавин (B2): Самцы, 1,3 мг/день; самки, 1,1 мг/сут
• Ниацин (B3): Мужчины, 16 мг/день; самки, 14 мг/сут
• Пантотеновая кислота (B5): Самцы и самки, 5 мг/день
• Пиридоксин (B6): Мужчины, 1,3 мг/день для 18–50 лет и 1,7 мг/день для старше 51 года; женщины, 1,3 мг/день в возрасте 18–50 лет и 1,5 мг/день в возрасте старше 51 года
• Фолиевая кислота (B9): Мужчины и женщины, 400 мкг/день; беременность, 600 мкг/сут; кормящие, 500 мкг/сут
• Кобаламин (B12): Самцы и самки, 2,4 мкг/день

Final Word

Хорошо сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, молочными продуктами, цельными зернами и нежирными белками, обеспечит наилучшее качество витаминов группы В. Поскольку добавки не контролируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, лучше всего попробовать включить в свой рацион натуральные источники пищи с высоким содержанием различных витаминов группы В, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности.

Однако некоторым группам населения могут потребоваться дополнительные добавки с некоторыми витаминами группы В. Например, пациентам, принимающим ингибиторы протонной помпы в течение длительного периода времени, может быть полезна добавка витамина B12, так как это лекарство может вызвать его дефицит. (10)

Еще одна группа людей, которым могут быть полезны добавки B12, — это веганы, которые не употребляют продукты животного происхождения и поэтому могут не получать достаточного количества витамина B12 только с пищей.

• Была ли эта статья полезной?
• ДА, СПАСИБО! НЕ НА САМОМ ДЕЛЕ

Spread the Love❤️

Продукты с витамином B-12 для вегетарианцев и веганов

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин B-12 играет важную роль в здоровье человека. Недостаток витамина В-12 в рационе человека может негативно сказаться на его физическом и психическом здоровье.

Вегетарианцы и веганы должны уделять особое внимание потреблению достаточного количества витамина B-12, так как он в основном содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Следовательно, более вероятно, что у вегана или вегетарианца разовьется дефицит витамина B-12.

В этой статье мы рассмотрим, сколько витамина B-12 требуется, и перечислим хорошие вегетарианские и веганские источники.

Для вегетарианцев, желающих увеличить потребление витамина B12, есть множество вариантов. Некоторые хорошие варианты для B-12 включают в себя:

• йогурт
• молоко с низким содержанием жира
• Укрепленное молоко на растительной основе
• сыр
• Яйца
• Обогащенные зерновые
• питательные дрожжи

В то время как морские волны, Algae, Altec все грибы содержат небольшое количество витамина B-12, необходимы дополнительные исследования для оценки количества и биодоступности.

Вегетарианец должен регулярно потреблять достаточное количество следующих продуктов. Очень важно знать, сколько витамина B-12 содержат эти продукты:

• 8 унций (унций) йогурта содержат около 1,1 мкг витамина B-12
• 1 чашка обезжиренного молока может обеспечить 1,2 мкг витамина B -12
• 1 унция швейцарского сыра может содержать 0,95 мкг витамина B-12
• 1 большое яйцо содержит 0,6 мкг витамина B-12

Обогащенные злаки являются хорошим выбором, так как они обладают высокой биодоступностью. Это означает, что витамин B-12 не должен разрушаться до того, как он усвоится организмом.

Пищевые дрожжи популярны как у вегетарианцев, так и у веганов, потому что их легко добавлять в блюда во время приготовления, и они имеют насыщенный сырный ореховый вкус. Пищевые дрожжи можно добавлять в приготовленные блюда или посыпать еду и закуски. Его можно купить онлайн.

Чтобы использовать пищевые дрожжи, можно:

• посыпать ими попкорн
• смешать с сырными соусами
• смешать с картофельным пюре
• посыпать яичницу-болтунью или тофу
• добавить в суп-пюре
• добавить в блюда из макарон
• добавить в салаты

Поскольку веганы избегают всех продуктов животного происхождения, они могут полагаться на продукты, обогащенные витамином B-12, такие как некоторые сухие завтраки и пищевые дрожжи. Растительные продукты не производят витамин B-12, поэтому жизненно важно, чтобы веганы находили альтернативные источники витамина B12, чтобы оставаться здоровыми.

Некоторые продукты, которые могут быть обогащены витамином B-12, включают:

• обогащенное немолочное молоко
• заменители мяса
• сухие завтраки
• пищевые дрожжи
• веганские спреды

Необходимо читать этикетки на всех этих продуктах, так как некоторые из них не могут быть обогащены витамином B-12. Для тех, у кого уже дефицит B-12, может потребоваться дополнительный прием B-12 в форме капсул или инъекций. Добавки B-12 можно купить онлайн.

Для получения более подробных сведений о витаминах, минералах и добавках посетите наш специальный центр.

Включение в рацион достаточного количества витамина B-12 необходимо для оптимального здоровья. Полезные свойства витамина включают:

• образование и деление эритроцитов
• защиту нервной системы
• синтез ДНК человека
• обеспечение организма энергией

-12 зависит от возраста человека:

• Взрослые и подростки: 2,4 мкг (мкг) в день
• Дети от 9 до 13 лет: 1,8 мкг в день
• Дети от 4 до 8 лет: 1,2 мкг в день
• Малыши от 1 до 3 лет: 0,9 мкг в день

Дети от 7 до 12 лет месячным детям требуется 0,5 мкг B-12 в день, а детям до 6 месяцев требуется всего 0,4 мкг в день.

Беременным женщинам требуется 2,6 мкг, а кормящим женщинам — 2,8 мкг в день.

Дефицит витамина B-12 может иметь серьезные последствия для здоровья человека. Общие проблемы, связанные с дефицитом витамина B-12, включают анемию, некоторые неврологические расстройства, замедление роста и заживления.

Обычные симптомы дефицита витамина B-12 включают:

• повреждение нерва
• Слабость и усталость
• Тингинг в руках и ногах
• Онемение
• Blurred Vision
• лихорадка
• Потеж
• Deals Deals Deals
• лихорадка
• . проблемы с пищеварительной системой
• боль в языке или язвы во рту
• одышка
• чувство слабости или головокружение
• депрессия
• перепады настроения
• ухудшение памяти, суждения и понимания
• бледность кожи
• потеря аппетита
• шум в ушах (звон, жужжание или шипение в ушах)

Человек, который испытывает эти симптомы, должен обратиться к врачу доктор. Врач спросит об их симптомах и проведет тесты, чтобы определить, является ли причиной недостаток витамина B-12.

Вегетарианцы и веганы должны принимать меры для включения в свой рацион достаточного количества витамина B-12. Медицинские работники могут дать совет о том, где найти источники витамина B-12 и сколько им нужно принимать.

Без поддержания надлежащего уровня витамина B-12 человек может страдать от серьезных побочных эффектов, включая повреждение нервов и депрессию.

Поскольку никакие продукты растительного происхождения не содержат витамин B-12, веганы и вегетарианцы должны знать об альтернативных источниках, таких как обогащенные продукты.

Основы витаминов группы В: пищевые источники каждого витамина группы В

Содержание

• Витамин B1 – тиамин
• Продукты с высоким содержанием тиамина
• Витамин B2 – рибофлавин
• Highest vitamin B2 foods
• Vitamin B3 – Niacin
• Niacin rich foods
• Vitamin B5 – Pantothenic acid
• Foods highest in pantothenic acid
• Vitamin B6 – Pyridoxine
• Foods rich in vitamin B6
• Vitamin B7 – Biotin
• Продукты, богатые биотином
• Витамин B9 – фолиевая кислота
• Продукты, богатые фолиевой кислотой
• Витамин B12 – гидроксикобаламин
• Продукты животного происхождения содержат наибольшее количество B12
• Заключительные замечания

Витамины группы В представляют собой класс водорастворимых витаминов (в отличие от жирорастворимых), которые играют важную роль во многих клеточных процессах. При индивидуальном присутствии в добавках витамины группы В обозначаются их индивидуальными названиями, например, витамин В1. Когда все они присутствуют, их часто называют «комплексом витамина B».

Ниже приведена краткая сводная таблица витаминов группы В, потенциальных вредных последствий, возникающих в результате недостатка каждого из них, а также информация о рекомендуемой суточной дозе каждого из них.

Vitamin	Alternative Name	Brief Function
B1	Thiamine	Breakdown of sugars and amino acids
B2	Riboflavin	DNA repair, ATP (энергетическая валюта организма) генерация
B3	Ниацин	Генерация АТФ
B5	Пантотеновая кислота	Breakdown of sugars and amino acids, synthesis of fatty acids and amino acids
B6	Pyridoxine	Synthesis of amino acids
B7	Biotin	Fatty acid synthesis, break down of sugars
B9	Фолиевая кислота	Синтез и восстановление ДНК, важный для быстрого деления клеток0497

Витамин B 1 – Тиамин

Основная роль тиамина заключается в том, чтобы действовать как кофермент (помогает катализировать реакцию), участвующий в расщеплении сахаров и аминокислот на их составные части. Затем их можно использовать для производства других молекул, необходимых организму.

Таким образом, серьезный дефицит тиамина может привести к летальному исходу с такими симптомами, как потеря веса, потеря сенсорного восприятия, слабость, боль, учащенное сердцебиение и одышка. Эти симптомы иногда объединяют и классифицируют как болезнь бери-бери, хотя ее также часто называют дефицитом тиамина. В то время как очень тяжелые случаи выявляются быстро, незначительные проявления этих симптомов могут оставаться незамеченными в течение многих лет или часто быть неправильно диагностированными. 1

Однако возможен относительно простой анализ крови.

Продукты с высоким содержанием тиамина

Тиамин легко доступен во многих продуктах, в том числе во многих продуктах, содержащих продукты на основе дрожжей или злаки, в частности, в продуктах, содержащих цельное зерно.

Другие источники богатой пищи включают:

• спаржу
• капусту
• печень и яйца .

Рекомендуемая пищевая норма (RDA) для взрослых составляет 1,2 мг для мужчин и 1,0 мг для женщин, увеличиваясь до 1,4 мг во время беременности и кормления грудью.

Витамин B 2 – Рибофлавин

Рибофлавин действует как кофермент и играет важную роль в производстве АТФ, «энергетической валюты» организма. Дефицит рибофлавина редко встречается на Западе, так как многие наши продукты обогащаются в процессе их обработки. Однако при дефиците рибофлавина симптомы могут включать воспаление кожи, особенно вокруг губ и рта, чувствительность к свету и анемию. В очень тяжелых случаях наблюдается сильная нехватка энергии, что в конечном итоге приводит к коллапсу систем организма. Однако это невероятно редко и часто связано с тяжелым недоеданием. 2

Highest vitamin B2 foods

Outside of the widely available fortified foods, these foods are highest in B2:

• liver
• milk
• mushrooms
• spinach
• almonds

The RDA for мужчинам старше 14 лет — 1,3 мг в сутки и 1,0 мг в сутки, женщинам — до 1,4 мг при беременности и 1,6 мг при грудном вскармливании.

Интересно, что при добавлении к комплексной формуле B или поливитаминам B2 оказывает защитное действие против повышенный риск рака, связанный с высокими дозами некоторых витаминов группы В .

Витамин B 3 – Ниацин

Ниацин является наиболее распространенной формой витамина B3, другой распространенной формой является никотинамид. Как и в случае с рибофлавином, и ниацин, и никотинамид играют важную роль в образовании АТФ, но также важны в расщеплении пищевых жиров, углеводов и белков и синтезе углеводов и жирных кислот.

Как и в случае с рибофлавином, дефицит никотиновой кислоты приводит к развитию воспалительных заболеваний, но также, как и в случае с рибофлавином, сейчас это невероятно редкое явление на Западе из-за обогащения пищевых продуктов. 3

Одно из интересных применений ниацина, но не никотинамида, — это гиполипидемическое средство. Действует на уменьшение количества липопротеинов низкой плотности и увеличение количества липопротеинов высокой плотности. Хотя, как мы знаем из этого предыдущего поста , такой эффект может быть не совсем желательным. 3

Niacin rich foods

Foods rich in niacin include:

• liver
• tuna
• salmon
• avocados
• leafy vegetables
• dates
• wholegrain cereals

The RDA for men is 16 мг в сутки и 14 мг в сутки для женщин с верхним пределом 35 мг в сутки для каждой. В дозах, превышающих это, есть некоторые легкие побочные эффекты, включая покраснение лица, в результате чего кровь приливает к лицу, вызывая покраснение и покалывание.

Витамин B 5 – Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота является кофактором, используемым в синтезе кофермента А, важного для синтеза жирных кислот и образования АТФ. Как следует из названия «сковороды», пантотеновая кислота содержится почти в каждом продукте, отчасти потому, что она так важна для жизни.

О дефиците пантотеновой кислоты практически ничего не слышно, поскольку он широко распространен в рационе, хотя в некоторых небольших исследованиях описаны эффекты, сходные с теми, что наблюдались при дефиците других витаминов группы В. 4

Foods highest in pantothenic acid
• Organ meats and beef
• eggs and milk
• shiitake mushrooms
• brown rice
• oats
• chickpeas

The RDA for pantothenic acid has been set at 5 мг в сутки для мужчин и женщин, увеличивая до 7 мг в сутки для беременных и кормящих женщин. Верхний предел или побочные эффекты не описаны.

Витамин В 6 – Пиридоксин

Пиридоксин необходим для синтеза аминокислот и важных нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и ГАМК. Дефицит пиридоксина вызывает подобные симптомы, описанные выше, включая воспаление и недостаток энергии или спутанность сознания. Хотя тяжелый дефицит встречается редко, низкий уровень дефицита может быть относительно частым явлением, и, как и в случае с дефицитом других витаминов группы В, его можно пропустить или неправильно диагностировать.

Продукты, богатые витамином B6

Продукты, богатые пиридоксином, включают:

• нут
• бананы
• свинину
• говядину Как и все витамины группы В, пиридоксин растворим в воде, что означает, что чрезмерные дозы часто выделяются с мочой. Однако продолжительное введение очень высоких доз пиридоксина связано с очень серьезными побочными эффектами, включая развитие сердечной аритмии и неврологических нарушений. Как ни странно, максимальная рекомендуемая доза варьируется в широких пределах: 10 мг в день в Великобритании, 25 мг в день в ЕС и 100 мг в день в США.
  Витамин B 7 – Биотин

  Биотин необходим для производства жирных кислот и расщепления сахаров, потенциально для поддержания уровня сахара в крови. Биотин обычно рекомендуется в качестве пищевой добавки для укрепления ногтей и волос. Эти утверждения возникают из-за того, что эти симптомы возникают при дефиците биотина, а также при других более распространенных дефицитах витамина B, включая воспаление кожи. Однако данных, подтверждающих положительный эффект у тех, кто уже получает необходимое количество биотина с пищей, недостаточно. 56

  В то время как тяжелый дефицит встречается редко, легкий дефицит может быть относительно частым из-за дефицита питания.

  Продукты, богатые биотином

  Богатые пищевые источники включают:

  • листовые зеленые овощи
  • орехи
  • яичные желтки (но не белки, содержащие авидин, который нейтрализует биотин)

    5 900 биотин, скорее есть «адекватное потребление», которые предназначены для использования в качестве ориентира до тех пор, пока не будет доступна более точная информация. В настоящее время они установлены на уровне 30 мкг в день как для мужчин, так и для женщин.

    Витамин B 9 – Фолиевая кислота

    Витамин B9, пожалуй, самый известный из всех витаминов группы B из-за его важной роли во время беременности и в раннем детстве. Фолиевая кислота превращается в тетрагидрофолиевую кислоту, которая действует как кофактор во многих клеточных реакциях, но особенно в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот, необходимых для быстрого деления клеток. Времена, когда важно быстрое деление клеток? Во время беременности и в раннем младенчестве, а также в производстве эритроцитов, которые быстро обновляются в организме.

    Как вы понимаете, дефицит фолиевой кислоты связан с некоторыми негативными последствиями для здоровья. Во время беременности недостаток фолиевой кислоты был связан с риском развития нервной трубки и врожденных пороков сердца, которые являются основными причинами невынашивания беременности и ранней младенческой смерти. 78 Таким образом, добавка фолиевой кислоты настоятельно рекомендуется до и во время беременности, а также в рационе младенцев после рождения.

    Вне беременности дефицит фолиевой кислоты может привести к различным симптомам, включая депрессию, спутанность сознания, анемию и утомляемость. 9 Анемия, вызванная недостаточной выработкой эритроцитов, может быть здесь основным симптомом, приводящим к развитию других симптомов, таких как депрессия и усталость, поскольку мозг не получает достаточного количества энергии.

    FOLTT FOLUST FOODS

    FIDS, богатые фолиевой кислотой, включают в себя:

    • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат или капуста
    • цитрусовых
    • EGG
    • For For For For For For For For For For For For For For Lentils
    • 8 9088 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008. варьируется в зависимости от возраста и пола. Для лиц старше 14 лет рекомендуется доза 400 мкг (микрограмм) в день с увеличением до 600 у беременных женщин и 500 у кормящих женщин. Рекомендуется верхний предел в 1000 мкг в день, хотя никаких вредных последствий не было связано с высокими уровнями потребления. Интересно, что есть некоторые предположения, что высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12, который может быть гораздо более серьезным, хотя никаких углубленных исследований еще не проводилось. 10
      Витамин B 12 – Гидроксокобаламин

      Наконец, гидроксокобаламин. Наиболее важная роль гидроксокобаламина заключается в синтезе ДНК аналогично фолиевой кислоте, поэтому избыток фолиевой кислоты может маскировать дефицит гидроксокобаламина. Несмотря на то, что функции этих двух гидроксокобаламинов сильно перекрываются, по-видимому, они также играют важную роль в поддержании взрослой нервной ткани в головном мозге. Такой дефицит может привести к ряду тяжелых неврологических расстройств, таких как потеря чувствительности, деменция и другие неврологические состояния, которые, в отличие от дефицита других витаминов группы В, могут быть необратимыми. 1112 Некоторые люди, страдающие дефицитом B12, выбирают инъекцию B12 .

      Продукты животного происхождения содержат наибольшее количество B12

      Большинство продуктов животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу и яйца, богаты гидроксокобаламином, что означает, что вегетарианцам или веганам настоятельно рекомендуется дополнять свой рацион.

      Установлена ​​рекомендуемая суточная доза 2,4 мкг в день для мужчин и женщин, которая повышается до 2,8 мкг в день для беременных и кормящих женщин. Никаких побочных эффектов не было связано с избыточным потреблением витамина B12 с пищей или добавками у здоровых людей.

      Надеюсь, это дало вам некоторое представление о роли различных витаминов группы В, их источниках и потенциальных последствиях дефицита.

      Здоровое, разнообразное питание, богатое темно-зелеными овощами, цельнозерновыми продуктами и мясом, должно обеспечивать достаточное количество всех витаминов группы В.

      Однако, несмотря на то, что тяжелые случаи дефицита витамина B часто легко выявить, более легкие случаи недостаточности витамина B часто легко пропустить или неправильно диагностировать. Но с легкодоступными тестами для проверки уровня витаминов группы В и многочисленными добавками это не должно влиять на ваше здоровье.

      Лучшие продукты с витамином B, плюс их польза для здоровья и рецепты

      Факт проверен

      Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

      Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

      Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

      Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

      В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

      Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

      Кристин Руджери, CHHC

      10 октября 2021 г.

      Если вы испытываете упадок сил, спутанность сознания, проблемы с концентрацией внимания и изменения настроения, возможно, вы не получаете достаточного количества продуктов с витамином B в своем рационе.

      Существует восемь форм витамина В, и все они играют важную роль в повседневных функциях организма. К счастью, лучшие продукты с витамином В могут содержать многие из этих форм в здоровых количествах, укрепляя здоровье сердца и мозга, повышая при этом энергию и настроение.

      Добавление всего одной порции продукта, богатого витамином B, в ваш ежедневный рацион может помочь вам избежать дефицита, а также обеспечить вас многими другими макро- и микроэлементами.

      11 лучших продуктов с витамином B

      Существует множество продуктов, содержащих несколько витаминов группы В, что делает их лучшим выбором для поддержки функции мозга, здорового обмена веществ, здорового уровня энергии и здорового развития.

      Восемь типов витаминов группы В, которые вы должны найти в своих продуктах, включают:

      • B1 (тиамин)
      • В2 (рибофлавин)
      • B3 (ниацин)
      • B5 (пантотеновая кислота)
      • В6 (пиридоксин)
      • В7 (биотин)
      • B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)
      • B12 (кобаламин)

      Лучшие продукты с витамином B включают несколько из этих форм, которые служат отличным средством для повышения энергии, содействия правильному развитию, поддержания здоровья глаз и работы мозга, а также улучшения сердечно-сосудистой системы.

      Вот краткий список продуктов с витамином B:

      1. Печень

      Возможно, вы не считаете печень суперпродуктом, но эта субпродукта богата необходимыми питательными веществами, включая витамины группы В. Печень особенно богата витамином B12, который играет роль в образовании эритроцитов и улучшает клеточную функцию, обмен веществ и здоровье мозга.

      Помимо обеспечения около 79 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B12, куриная печень содержит фолиевую кислоту, витамин B5, витамин B2, витамин B3 и витамин B6.

      2. Авокадо

      Хотите получить здоровую порцию мононенасыщенных жиров и микроэлементов? Добавление авокадо в пищу обеспечивает повышение уровня нескольких витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, витамина B6, ниацина, рибофлавина и пантотеновой кислоты. Суперфуд также содержит большое количество клетчатки, витамина К, калия и магния.

      Именно поэтому исследования показывают, что потребление авокадо связано с лучшим питанием и качественным потреблением питательных веществ.

      3. Лосось, пойманный в дикой природе

      Лосось, выловленный в дикой природе, является отличным источником ниацина, витамина В12, витамина В6, рибофлавина, тиамина, пантотеновой кислоты и фолиевой кислоты. Помимо того, что лосось является одним из лучших продуктов с витамином B, он также содержит здоровое количество селена, калия, магния, железа и цинка, а также является источником полезных для сердца жиров и белков.

      Благодаря впечатляющему профилю питания исследования показывают, что ежедневное потребление лосося улучшает традиционные предикторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у участников с ожирением по сравнению с теми, кто не ест рыбу.

      4. Говядина травяного откорма

      Говядина травяного откорма, возможно, наиболее известная своим содержанием конъюгированной линолевой кислоты, служит потенциальным средством борьбы с раком, помогает снизить риск сердечных заболеваний и улучшить уровень сахара в крови, что было показано в нескольких исследованиях.

      Говядина травяного откорма также является отличным продуктом с витамином B, который может похвастаться более чем 70 процентами рекомендуемой дневной нормы ниацина и витамина B6. Он также содержит витамин B12, витамин B5, тиамин и фолиевую кислоту.

      5. Органическая курица свободного выгула

      Курица на свободном выгуле — это здоровая форма белка: одна грудка обеспечивает около 52 процентов суточной потребности в белке большинства людей. Исследования доказывают, что потребление высококачественных белков необходимо для дополнительного роста, развития и здоровья человека.

      Курица

      также обеспечивает более половины ваших ежедневных потребностей в ниацине и является отличным источником витамина B6, витамина B12, фолиевой кислоты и пантотеновой кислоты.

      6. Чечевица

      Чечевица использовалась на протяжении тысячелетий как здоровый заменитель мяса, богатый белком и необходимыми питательными веществами. Чечевица считается лучшим «функциональным продуктом питания» и содержит минералы, полифенолы, клетчатку и другие биологически активные соединения.

      Чашка вареной чечевицы содержит более 90% дневной нормы фолиевой кислоты, а также большое количество тиамина, витамина B6, пантотеновой кислоты, ниацина и рибофлавина.

      Чечевица также является отличным источником клетчатки, укрепляет здоровье сердца и помогает контролировать уровень сахара в крови.

      7. Фасоль пинто

      Фасоль пинто богата полифенолами, которые известны своей способностью уменьшать воспаление и бороться с окислительным стрессом. Фасоль пинто также обеспечивает множество макроэлементов и микроэлементов, включая белок, клетчатку и более 200 процентов ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.

      Другие витамины группы В, обнаруженные в фасоли пинто, включают тиамин, витамин В6, рибофлавин и ниацин.

      8. Семена подсолнечника

      Семена подсолнечника являются одними из лучших продуктов с витамином В из-за содержания в них тиамина, витамина В6, фолиевой кислоты, ниацина и рибофлавина. Они также являются отличными источниками витамина Е, марганца, меди и селена, содержат полезные жиры и большое количество пищевых волокон.

      Употребление в пищу семян подсолнечника может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, предотвратить потерю костной массы и мышечные спазмы, поддержать функцию щитовидной железы и снизить риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что эти преимущества для здоровья напрямую связаны с питанием семян подсолнечника, включая содержание микроэлементов и антиоксидантов.

      9. Миндаль

      Миндаль богат клетчаткой, ненасыщенными жирными кислотами и защитными антиоксидантами. Они содержат растительный белок и могут даже уменьшить чувство голода, что делает их идеальной здоровой закуской.

      В дополнение к этим преимуществам миндаль является отличным источником рибофлавина, ниацина и фолиевой кислоты, а также витамина Е, марганца, магния, фосфора и кальция.

      Исследования показали, что употребление миндаля может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, способствовать снижению веса и увеличить усвоение питательных веществ.

      10. Яйца

      Употребление в пищу органических яиц, выращенных на свободном выгуле, — это простой способ увеличить потребление питательных веществ. Они содержат полезные жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты, белок, витамин А, витамин Е и бета-каротин.

      Яйца

      также содержат большое количество витамина B12, фолиевой кислоты и рибофлавина.

      Исследования показывают, что употребление до одного яйца в день связано с потенциально более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, яйца помогают вам чувствовать себя сытыми и могут способствовать снижению веса и улучшению работы мозга.

      11. Пищевые дрожжи

      Пищевые дрожжи выращивают на смеси тростниковой и свекольной патоки после процесса ферментации. Его можно использовать в рецептах супов и соусов, чтобы улучшить вкус и текстуру, придав ему несколько сырный привкус.

      Однако лучшее, что есть в пищевых дрожжах, — это их впечатляющие питательные свойства. Он богат клетчаткой, белком и витаминами группы В.

      Пищевые дрожжи обеспечивают более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы тиамина, рибофлавина, витамина B6 и витамина B12. По сути, это комплекс витаминов группы В в пищевой форме!

      Добавьте к еде от одной до двух столовых ложек пищевых дрожжей, и вы получите здоровую дозу витаминов группы В, а также цинка, магния и многого другого.

      Рецепты

      Теперь вы знаете, какие продукты богаты витамином В, но как включить их в свой ежедневный рацион? Вот несколько идей рецептов продуктов с витамином B, которые помогут вам начать.

      Помните, просто добавление порции одного или двух из этих продуктов имеет большое значение, так как многие из них обеспечивают почти полную суточную дозу этих важных микроэлементов.

      • Яйца с фаршем из авокадо
      • Тушеная говядина в мультиварке
      • Суп из красной чечевицы
      • Пирожки с лососем

      Риски и побочные эффекты

      Хотя важно поддерживать здоровый уровень витаминов группы В, придерживайтесь уровней, которые не превышают значительно рекомендуемые дневные нормы. Потребление слишком большого количества чего-либо может привести к неблагоприятным последствиям, которые могут включать расстройство желудка и диарею.

      При употреблении этих продуктов с витамином В обратите внимание на размер порции. Некоторые, такие как авокадо и миндаль, содержат больше калорий, но обеспечивают питательную ценность, поэтому вам нужно только небольшое количество.

      Как всегда, добавляя что-то новое в свой рацион, делайте это медленно. Дайте своему телу время адаптироваться.

      Заключение

      • Почему нам нужно есть продукты с витамином B? Восемь форм витамина B жизненно важны для нескольких функций организма, включая здоровье клеток, рост эритроцитов, здоровый уровень энергии, когнитивную функцию, здоровое пищеварение и правильную нервную функцию.
      • Вы можете поддерживать здоровый уровень витаминов группы В, употребляя в пищу продукты, содержащие микроэлементы естественным образом. Это включает в себя высококачественное мясо, такое как говядина травяного откорма и дикий лосось, яйца, миндаль, семена подсолнечника и пищевые дрожжи.

      17 Продукты с высоким содержанием комплекса витаминов группы В

      Руководство может заработать комиссию, если вы покупаете его по ссылкам на нашем сайте.

      Автор Кристин ВанДорен 12 июня 2022 г.

      Хотя витамины B6 и B12 являются наиболее популярными членами семейства витаминов B, восемь из них в целом играют важную роль в общем состоянии здоровья. В частности, к этим витаминам относятся: 

      Содержание

      • Каковы преимущества витамина B?
      • 17 продуктов с высоким содержанием витамина B
      • The Bottom Line
      • Витамин B1 или тиамин: способствует росту здоровых, функционирующих клеток.
      • Витамин B2 или рибофлавин: ключевой компонент в производстве энергии.
      • Витамин B3 или ниацин: помогает в преобразовании питательных веществ в энергию.
      • Витамин B5 или пантотеновая кислота: Помогает ферментам в процессе образования и расщепления жирных кислот.
      • Витамин B6 или пиридоксин: кофермент, который поддерживает иммунитет и поддерживает здоровую функцию мозга.
      • Витамин B7 или биотин: способствует росту волос и здоровью глаз, кожи и ногтей.
      • Витамин B9 или фолиевая кислота: создает здоровые эритроциты.
      • Витамин B12 или кобаламин: способствует формированию эритроцитов и ДНК, а также здоровых клеток мозга и нервов.

      Все восемь важнейших витаминов должны быть включены в сбалансированный рацион.

      Каковы преимущества витамина B?

      1. Здоровая кожа, волосы, ногти и глаза

      С возрастом биотин способствует регенерации клеток. Эта регенерация обновляет кожу, волосы и рост ногтей. Биотин также помогает взрослым избежать ломкости ногтей, которые легко ломаются или рвутся. Рибофлавин, ключевой компонент производства энергии, также улучшает зрение и поддерживает здоровье кожи.

      2. Качественная иммунная система

      Чтобы ваша иммунная система выполняла свою работу и боролась с инфекциями, ей нужен кислород. Это происходит из-за постоянного поступления эритроцитов. Витамин B12 делает это возможным, и без него вы можете открыть себя для болезней и болезней, потому что ваша иммунная система не оснащена для эффективной борьбы.

      3. Энергия

      витаминов группы В активизируют энергию сильнее, чем кофеин, и помогают постоянно поддерживать здоровый уровень энергии. Они также необходимы для поддержки функции мозга и клеточного метаболизма. Это поможет вам выполнять задачи, сохранять бдительность и не отставать от соответствующей физической активности по мере взросления.

      4. Здоровое пищеварение

      Ваш пищеварительный тракт получает пользу от того, как ниацин и пантотеновая кислота производят необходимый желудочный сок. Наряду с выделением желчи, так ваше тело расщепляет и переваривает жиры. Биотин также играет ключевую роль в расщеплении углеводов и белков.

      17 продуктов с высоким содержанием витамина B

      1. Листовые зеленые овощи

      Сырой или вареный шпинат богат витамином В, и его легко добавлять во многие блюда, такие как яйца, салаты и смузи. Вы также можете использовать шпинат в качестве гарнира к мясу, курице или рыбе. Замените листовую капусту и зелень репы чесноком и специями для придания аромата.

      2. Лосось

      Лосось, по крайней мере два раза в неделю, позволяет легко удовлетворить ваши потребности в витаминах группы В. В качестве самостоятельного блюда или с добавлением лосося к яйцам (в виде лосося), бутербродам с рогаликами, салатам или гамбургерам эта универсальная рыба обеспечивает восхитительное разнообразие в вашем меню или диете.

      3. Яйца

      Яйца содержат множество необходимых питательных веществ без лишних калорий. Всего одно яйцо содержит 13 основных витаминов и минералов, а также является отличным источником белка. Некоторые способы сделать его интересным включают вареные, скремблированные или приготовленные с пряностями сорта. Омлеты позволяют добавить свежие овощи к блюду на завтрак. Жидкие яйца также содержат много железа.

      4. Молоко

      Молоко само по себе может быть отличным источником витаминов группы В. Сюда входят целые или обезжиренные. Если вы веган, вы можете заменить миндаль, кокос, овес или сою, обогащенные витаминами, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Продукты, приготовленные из молока, также учитываются. Например, добавьте к любому блюду сыр, сметану или творог в качестве вкусной добавки, богатой витаминами B.

      5. Печень

      Мясные субпродукты нравятся не всем, но те, кто любит их, могут получить разнообразные витамины группы В из этих вариантов. Одинаково полезны говяжьи, бараньи, куриные и свиные органы.

      6. Моллюски

      Добавьте разнообразия своим блюдам, выбрав устриц, мидий или моллюсков. Эти пункты меню особенно богаты витамином B12 и рибофлавином.

      7. Постная говядина

      Нежирная говядина может легко добавить в ваши блюда тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6 и витамин B12. Подавайте в качестве основного блюда или дополнения к тако, бургерам, чили или блюдам из пасты. Возможности безграничны.

      8.

      Фасоль и чечевица

      Бобовые включают фасоль или чечевицу, а также содержат много белка для людей, которые не едят мясо или рыбу. Добавляйте бобовые в супы, обжаривайте их для приготовления энчиладас или держите их целыми и сырыми в салатах или рисовых мисках.

      9. Птица

      Индейка и курица служат хорошими источниками важных витаминов группы В. Чтобы получить вдвое больше, выберите светлое мясо индейки, но вы получите почти в шесть раз больше витамина B, если любите темное мясо.

      10. Йогурт

      Йогурт из обезжиренного или цельного молока является отличным источником этих витаминов. Вы можете есть его просто с целыми ягодами или добавить йогурт для более кремового смузи. Замороженный йогурт также является низкокалорийной альтернативой мороженому для вкусного и полезного лакомства.

      11. Цельнозерновые продукты

      Выбирайте необработанные цельнозерновые продукты, которые содержат необходимые питательные вещества и витамины. Например, паста из цельного зерна сейчас становится все более доступной, или вы можете заменить ее коричневым рисом и ячменем.

      12. Сухие завтраки

      Сухие завтраки, особенно приготовленные с отрубями, естественно богаты витаминами и обогащены некоторыми добавками. Например, если вы используете молоко и темные ягоды, вы получите почти все, что вам нужно в течение дня, еще до его начала.

      13. Семена

      Семена конопли, льна, кунжута и подсолнечника являются полезными растительными источниками пантотеновой кислоты. Посыпайте ими салаты, ешьте их просто с небольшим количеством соли или намажьте немного масла, приготовленного из этих семян, на цельнозерновой хлеб.

      14. Гайки

      Арахис, миндаль и грецкие орехи вкусным образом добавят в ваш рацион немного биотина. Арахисовое или миндальное масло делает смузи и сельдерей вкусными. Грецкие орехи, смешанные с яблоками или в качестве начинки для салата, добавляют немного биотина и белка.

      15. Авокадо

      Авокадо богат многими питательными веществами, включая витамин B6 и фолиевую кислоту. Добавляйте их в рисовые тарелки, салаты, тако или тосты.

      16. Овсянка

      Овес — это вкусный и полезный цельнозерновой продукт, содержащий большое количество витаминов группы В. Ешьте подогретую овсянку с молоком, медом и изюмом. Или вы можете добавить овес в коктейли или печенье для дополнительной пользы.

      17. Пищевые дрожжи

      Необогащенные дрожжи уже содержат натуральные витамины группы В, за исключением В12. Если вы покупаете обогащенные пищевые дрожжи, вы можете получить пользу от синтетических витаминов группы В, включая B12. Веганы добавляют его в блюда вместо сыра. Это также вкусный способ ароматизировать попкорн, запеканки и салаты.

      Суть

      Получение достаточного количества витамина B важно, особенно если вы старше 65 лет или принимаете определенные лекарства. Строгие веганы и все, кто восстанавливается после операции по удалению кишечника, должны убедиться, что они получают достаточное количество питательных веществ, содержащихся в витамине B. 

      Вам может угрожать дефицит витамина B, если вы:

      • Постоянная усталость
      • Опыт затуманенное зрение
      • Страдаю резкими перепадами настроения
      • Стать более бледным, чем обычно
      • Получите желтушную кожу
      • Ощущение покалывания в ногах или руках

      Не игнорируйте эти симптомы.