В каких продуктах больше пищевых волокон?
Всем известно, что на состояние нашего здоровья напрямую влияет питание. Сбалансированное питание – вот залог правильного пищеварения, красивой и здоровой кожи и волос, работы сердечно-сосудистой системы и т.д. Правильное питание делает нас энергичными, и в этом не последнюю роль играют пищевые волокна.
Пищевые волокна – это углеводы растительного происхождения. И, несмотря на то, что об их пользе говорится очень много, большинство людей по-прежнему не набирают рекомендованную суточную норму, а это 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Пищевые волокна в первую очередь способствуют пищеварению, а значит выводу токсинов и шлаков из организма. Они также являются источником «хороших» бактерий для нашего кишечника, помогают снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови. Давайте посмотрим, в каких продуктах больше всего содержится пищевых волокон и что необходимо включить в свой рацион уже сегодня.
Источник: www.flickr.
com/photos/tinybanquet/3665238667/Ценным источником пищевых волокон являются бобовые. Красная и белая фасоль, чечевица, черные бобы, подойдут любые. Они являются источником углеводов и белка, а еще пектина, растворимых волокон и железа, при этом бобовые достаточно низкокалорийны.
Перед приготовлением все виды бобовых культур лучше вымачивать в воде. Это избавит вас от повышенного газообразования и сократит время их приготовления. Приготовьте лобио с орехами и чесноком, чечевичный суп, котлеты из белой фасоли или острую закуску из зеленой фасоли с зеленью и наслаждайтесь.
Брюссельская капуста – это продукт, который расколол мир на два лагеря: ее обожателей и ненавистников. К какому лагерю бы вы не относились, трудно отрицать, что брюссельская капуста отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Растворимые волокна, содержащиеся в брюссельской капусте подпитывают полезные кишечные бактерии, вырабатывающие витамины В и К, а также короткоцепочечные жирные кислоты.
Несмотря на то, что авокадо родом из Латинской Америки, сегодня он популярен во всем мире. Авокадо богат калием и витамином Е, он также является источником мононенасыщенных жиров. Один плод содержит 13,5 гр растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Сладкий картофель еще один источник клетчатки, калия, бета-каротина и витаминов группы В. Один картофель средних размеров содержит около четырех граммов волокон, из которых почти половина — растворимые.
Брокколи – суперпродукт, который необходимо включать в свой повседневный рацион, поскольку помимо пищевых волокон, в ней содержится витамин К, фолиевая кислота, калий, витамин С и необходимые для здоровья антиоксиданты.
Такой забытый корнеплод как репа также является источником пищевых волокон, а еще калия, кальция, витаминов С и К. Салат из натертой репы с луком и растительным маслом может не только наполнить ваш организм витаминами, но и подарит чувство сытости.
Репу можно добавлять в супы или готовить из нее пюре.
Помимо необыкновенного вкуса и аромата груша является источником пищевых волокон (в одном плоде содержится 5,5 гр), витамина С, калия и целого ряда антиоксидантов. Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита, груши иногда могут оказывать слабительный эффект, поэтому количество их употребления следует контролировать.
Нектарины и абрикосы в основном растут в теплых странах. Они богаты витаминами Е, А, С, группы В, калием и пищевыми волокнами, которые способствуют пищеварению, а также здоровью сердечно-сосудистой системы.
Морковь не даром пользуется популярностью во всем мире. Ее используют не только для приготовления пищи, она является источником полезных питательных веществ, оказывающих благотворное влияние на состояние нашего здоровья. Она богата витамином А, необходимым для хорошего зрения и растворимой клетчаткой, необходимой для вывода шлаков из организма.
В одной измельченной моркови содержится 4,6 гр диетического волокна.
Самые употребляемые фрукты в мире – яблоки, и не зря. Они содержат минералы и витамины, являются источником пектина, он играет важную роль в снижении риска развития сердечных заболеваний и улучшения функций кишечника.
Конечно же, пищевые волокна содержатся также в злаках (ячмене и овсе), орехах и семенах. Помимо клетчатки они также обогатят организм белком, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, магнием, селеном и железом.
Составляйте свой рацион правильно, соблюдайте баланс и будьте здоровы!
Клетчатка – пищевые волокна для здоровья
Следите ли вы за тем, сколько клетчатки в день вы употребляете? Как правило, большинство из нас ограничивается подсчетом калорий и соотношением белков, жиров и углеводов. Однако питание можно назвать сбалансированным только в том случае, если в нем присутствует достаточное количество клетчатки.
Клетчатка – это нерастворимые растительные пищевые волокна, основной компонент продуктов растительного происхождения.
Она не усваивается организмом и при этом выполняет множество полезных функций.
Как просто и наглядно понять, что такое клетчатка
Представьте себе, что вы делаете сок из овощей или фруктов. Положили их в соковыжималку, вжик – и напиток готов. Потом вы очищаете контейнер гаджета от жмыха. Все то, что вы выкинули, и есть клетчатка.
Какая бывает клетчатка?
Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая, и оба они нужны и не заменяют один другой. Хорошая новость – практически неразлучны и одновременно присутствуют в продуктах, содержащих клетчатку.
Что делает клетчатка?
– Нормализует микрофлору кишечника, что является профилактикой заболеваний ЖКТ.
Клетчатка выступает пребиотиком, она увеличивает численность полезных микроорганизмов: лактобактерий и бифидобактерий. Микрофлора кишечника влияет на корректную работу абсолютно всех других органов, повышает иммунитет и снижает уровень стресса.
– Действует как абсорбент и выводит токсины: продукты, богатые клетчаткой, возглавляют список антиоксидантов
– Сдерживает усвоение углеводов, особенно быстрых, то есть выступает инсулиновым помощником, регулируя подъем уровня глюкозы в крови
– Выводит холестерин и защищает сердечно-сосудистую систему, борется с атеросклерозом
– Снижает риск развития онкологии
Какая норма?
Согласно проведенным исследованиям наш рацион содержит недостаточное количество клетчатки, что ведет к росту сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний.
Наши предки ели много овощей: они были дешевле и доступнее мяса, пекли хлеб из цельнозерновой муки.
Бурный рост производства внес коррективы в питание. Злаки стали очищать от оболочки, появилась мука высшего сорта. Затем свою лепту внесли химики в виде усилителей вкуса, «подсаживающих» нас на фастфуд. На их фоне естественный вкус цветной капусты или шпината выглядит не слишком выразительным.
Диетологи рекомендуют в качестве дневной нормы для взрослого человека (с 18 лет) употреблять 34 грамма клетчатки мужчинам и 28 граммов женщинам.
Призываем пересмотреть свои взгляды на питание, если сейчас оно далеко от идеального. Постарайтесь отказаться от искусственно вкусной еды или хотя бы снизить ее количество в пользу здоровых продуктов. Через короткое время вы почувствуете изменения на физическом и психологическом уровне. Та же цветная капуста или шпинат, приготовленные с яркими специями, раскроются вам совершенно с новой стороны.
4 совета, как просто и комфортно ввести клетчатку в рацион
Если в вашем рационе наблюдается недостаток клетчатки и вы решили исправить ситуацию, делайте это постепенно.
– Ешьте овощи и фрукты с кожурой, в них содержится больше всего пищевых волокон. А вот соков избегайте: в них клетчатки не осталось. Так, в 100 граммах апельсина клетчатки 2,5 грамма, в 100 мл апельсинового сока – 0,2 грамма. Чувствуете разницу? Попробуйте пить смузи, они самый простой способ «добрать» необходимое дневное количество не только клетчатки, но также овощей (400 граммов) и фруктов (500 граммов).
– Замените привычные гарниры на овощные, разнообразьте меню салатами. По возможности добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи и замените ими снеки и печенье в перекусах.
– Включите в список обязательных ежедневных продуктов бобовые. Расширьте кулинарную палитру блюд. Например, чечевица. Из нее можно приготовить оладьи на завтрак, суп на обед и карри на ужин.
– Не забывайте про орехи: они и клетчаткой обеспечат, и украсят вкус блюда.
7 здоровых способов добавить клетчатку в свой рацион
Скорее всего, вы знаете, что клетчатка полезна для вас, и что добавление клетчатки в ваш распорядок дня — отличный способ контролировать здоровый вес и поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе. Тем не менее, если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, могли бы использовать больше клетчатки в своем рационе. Рекомендации Министерства сельского хозяйства США призывают к 14 граммам пищевых волокон на каждые 1000 потребляемых калорий. 1 Это означает, что средний взрослый человек должен потреблять от 21 до 38 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и уровня активности. 2 *
Звучит много? Тогда рассмотрите эти советы по добавлению клетчатки в свой рацион:
1. Планируйте заранее.
Заполните свои полки продуктами с высоким содержанием клетчатки, и вы будете менее склонны хвататься за нездоровые альтернативы.
Ключом к правильному планированию питания является ваш список покупок. В начале каждой недели выделяйте несколько минут на то, чтобы составить план своих блюд, уделяя особое внимание продуктам, богатым клетчаткой. Позже, в течение недели, не стесняйтесь проявлять гибкость. С вашим холодильником, набитым свежими фруктами и овощами, и вашей кладовой, полной здоровых закусок, вы не ошибетесь.
2. Начните с завтрака.
Вы уже слышали это раньше: здоровое питание начинается со здорового завтрака. Если вам нравятся хлопья в коробках, читайте этикетки и выбирайте варианты из цельного зерна с пятью или более граммами клетчатки на порцию. Сделайте еще один шаг, добавив ложку пшеничных отрубей или небольшую ложку пищевой добавки. Другие хорошие варианты: овсянка, цельнозерновые блины и фрукты.
3. Ешьте фрукты и избегайте фруктовых соков.
Один банан среднего размера содержит три грамма клетчатки; то же самое делает апельсин, а яблоко содержит четыре грамма клетчатки.
3 Полстакана яблочного сока, с другой стороны, содержит незначительное количество пищевых волокон, но больше калорий, чем его аналог, приготовленный из листьев дерева. 3 Причина: процесс приготовления сока удаляет клетчатку. 4 В качестве альтернативы фруктовому соку с высоким содержанием клетчатки используйте блендер, чтобы приготовить вкусный коктейль из цельных фруктов и йогурта. И не волнуйтесь, если ваши фрукты не свежие. Консервы или замороженные работают так же хорошо. 5
4. Выбирайте здоровые закуски с высоким содержанием клетчатки.
Воздушный попкорн, цельные фрукты (см. №3) или сырые овощи — отличные варианты. 6 Или возьмите горсть миндаля, орехов пекан или фисташек, все они богаты клетчаткой. Приберегите чипсы и сладкие лакомства для особых случаев, а если собираетесь есть крекеры, выбирайте цельнозерновые.
5. Готовьте из цельного зерна и цельных продуктов.
Дикий рис, спагетти из цельнозерновой муки, многозерновой хлеб и печеный картофель — все это хорошие продукты для начала.
7 Необработанные продукты, как правило, содержат большое количество клетчатки, поэтому выбирайте продукты, максимально приближенные к тем, которые вы можете найти в природе. 8 А когда у вас так мало времени, что единственный разумный вариант — купить еду в коробке? Прочитайте этикетку.
6. Ешьте меньше мяса и больше бобовых.
Приготовленная чечевица и фасоль являются одними из лучших продуктов, которые вы можете есть, когда речь идет о поиске клетчатки. Одна порция чечевицы содержит более 15 граммов клетчатки. То же самое можно сказать и о чашке вареного колотого гороха. 3 В то же время мясо вообще не содержит клетчатки. 3 Вам не обязательно становиться вегетарианцем, но попробуйте заменить мясо, такое как говядина, курица и индейка, бобовыми с высоким содержанием белка и клетчатки как минимум три раза в неделю. Некоторые полезные блюда с фасолью: суп из чечевицы, чили и тако с рисом и фасолью.
7. Включите в свой распорядок дня пищевые добавки с клетчаткой.
Benefiber ® Оригинал содержит три грамма пищевых волокон на порцию. Добавьте немного в свой смузи или посыпьте сверху утреннюю тарелку с хлопьями, и, прежде чем вы это узнаете, у вас будет вся необходимая клетчатка.
*По данным Института медицины, взрослым в возрасте 50 лет и моложе женщинам рекомендуется потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам – 38 граммов. Взрослым в возрасте 51 года и старше женщины должны потреблять 21 г клетчатки в день, а мужчины — 30 г.
40 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть регулярно
Пытаетесь ли вы улучшить свои привычки в еде или сбросить несколько килограммов, вы, вероятно, слышали, насколько важна клетчатка для вашего тела. Во-первых, это помогает вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому вы можете сократить бессмысленные послеобеденные перекусы (пока, торговый автомат!).
Но клетчатка обладает и массой других преимуществ для здоровья.
«Клетчатка — одно из самых важных питательных веществ», — говорит Нэнси Фаррелл Аллен, зарегистрированный врач-диетолог (RDN) и представитель Академии питания и диетологии. «Он помогает защитить от некоторых заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые формы рака. Он также играет роль в управлении весом и необходим для устранения и хорошего здоровья желудочно-кишечного тракта».
Клетчатка содержится в растениях, таких как злаки, чечевица, бобовые, овощи и фрукты, поэтому вам не нужно принимать добавки, чтобы насытиться. У вас есть большой выбор настоящих блюд! К сожалению, большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки. «Исследования показывают, что в среднем американцы получают от 10 до 15 граммов клетчатки в день», — говорит Мариса Мур, RDN, на MarisaMoore.com. «Это значительно ниже рекомендуемых 25-38 граммов в день». Для женщин идеальное количество составляет от 23 до 28 граммов клетчатки в день, в зависимости от вашего возраста.
Но, как и во всем в жизни, не переусердствуйте, иначе вы можете почувствовать вздутие живота и газообразование. «Постепенно увеличивайте потребление клетчатки в течение нескольких недель, чтобы облегчить любые приступы дискомфорта в животе», — говорит Фаррелл Аллен. «Будьте добры и дайте своему телу время, чтобы приспособиться, и пейте много воды, чтобы смягчить волокна, когда они проходят через желудочно-кишечный тракт».
Согласно FDA, продукты питания должны содержать 5 граммов клетчатки, чтобы их можно было назвать продуктами с высоким содержанием клетчатки. «Но продукты, которые находятся ниже этого порога, по-прежнему полезно включать», — говорит Мур. Помните, что разнообразие — лучший способ придерживаться здоровой диеты, полной клетчатки и всего остального, что необходимо вашему телу для оптимального функционирования.
Не знаете с чего начать? В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, загрузите свою тележку несколькими из этих продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Познакомьтесь с экспертами: Нэнси Фаррелл Аллен, MS, RDN, FAND, зарегистрированный врач-диетолог в Farrell Dietician Services; преподаватель Университета медицины и науки Розалинды Франклин и представитель Академии питания и диетологии.
Алекс Касперо, доктор медицинских наук, диетолог, которая помогает своим клиентам построить здоровые отношения с едой.
Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог с более чем 20-летним опытом работы, верит в научно обоснованное питание.
Скотт Китли, доктор медицинских наук, работал клиническим врачом-диетологом в нескольких медицинских учреждениях и является активным членом Академии питания и диетологии.
Мариса Мур, MBA, RDN, LD, является зарегистрированным диетологом-диетологом, а также кулинарным и интегративным диетологом на MarisaMoore.com.
1. Фасоль пинто
Сильвия Елена Кастаньеда Пучетта / EyeEm//Getty Images
Клетчатка: 15 граммов на одну порцию
Фасоль пинто содержит большое количество клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытым дольше.
«В них так много клетчатки, и они также являются хорошим источником белка», — говорит Фаррелл Аллен. Добавляйте их в супы и тушеные блюда, украшайте ими салаты или заменяйте ими мясо в тако или буррито.
2. Соевые бобы (Edamame)
Lauren Burke//Getty Images
Клетчатка: 11 грамм на порцию в одной чашке такие как приливы, говорит Фаррелл Аллен. Используйте их, как любые другие бобы, или ешьте их в качестве закуски.
3. Желудевая тыква
cislander//Getty Images
Клетчатка: 9 грамм на порцию в одной чашке нарезанный кубиками и обжаренный. По словам Фаррелла Аллена, это также отличный источник витамина А, который известен своими антиоксидантными свойствами, снижающими высокое кровяное давление, сердечные заболевания и некоторые виды рака.
4. Гуава
Wokephoto17//Getty Images
Клетчатка: 9 граммов на порцию из одной чашки
Этот вкусный тропический фрукт содержит 9 граммов клетчатки.
Исследования показали, что гуава снижает уровень сахара в крови и улучшает резистентность к инсулину, говорит Фаррелл Аллен.
5. Листовая капуста
Catherine McQueen//Getty Images
Клетчатка: 6 г на порцию в одной чашке зимний суп, говорит Мур.
6. Клубника
Ксения Шарапова//Getty Images
Клетчатка: 3 грамма на одну порцию
90’167 Клубника не только для смузи! Посыпьте ими салат из шпината, смешайте их с йогуртом или хлопьями или съешьте их в чистом виде в качестве сладкого и сытного полдника.7. Полба из цельного зерна
Westend61//Getty Images
Клетчатка: 7,5 г на порцию в одной чашке
Спельта имеет восхитительный ореховый вкус и жевательную текстуру, что делает ее прекрасной заменой другим злакам.
Он также содержит 10 граммов белка, говорит Фаррелл Аллен.
8. Арилы граната
Tuncmemo / 500px//Getty Images
Клетчатка: 7 г на порцию в одной чашке
Свежие, сочные зерна граната содержат противовоспалительные свойства это может улучшить качество кожи для предотвращения старения, говорит Фаррелл Аллен.
9. Брокколи
Helen Camacaro//Getty Images
Клетчатка: 2,5 г на одну порцию на скорую руку как простой гарнир. Совет от профессионала: это так же питательно, когда вы используете замороженные продукты, а не свежие.
10. Морковь
Roy Morsch//Getty Images
Клетчатка: 5 г на порцию в одной чашке
Конечно, они отлично подходят для переносных закусок, но попробуйте их жареными и пюре в качестве гарнира для совершенно нового уровня вкуса.
По словам Фаррелла Аллена, они содержат витамин А для поддержания здоровья глаз, а также витамин К и кальций.
Елизавета Антропова//Getty Images
Клетчатка: 5 г на порцию в одной чашке
Киноа — отличный способ насладиться клетчаткой с ореховым, жевательным вкусом. Приготовьте его в качестве гарнира или холодного салата или используйте в качестве наполнителя для тако или энчиладас.
12. Кукуруза
Мария Корнеева//Getty Images
Клетчатка: 4 грамма на порцию в одной чашке или гарниры. Он одинаково полезен как в свежем, так и в замороженном виде.
13. Овсянка
Arx0nt//Getty Images
Клетчатка: 4 граммов на одну порцию
Начните свое утро с тарелки горячей овсянки.
Бонусные баллы, если вы дополните овсянку другими продуктами, богатыми клетчаткой, такими как клубника, малина или ежевика.
14. Свекла
istetiana//Getty Images
Клетчатка: 3,5 грамма на одну порцию
Эти недооцененные корнеплоды становятся невероятно сладкими, если их сбрызнуть оливковым маслом, затем обжарить до готовности. (используйте бумажное полотенце, потому что оно грязное). Это прекрасный гарнир или деликатес в качестве начинки для зеленых салатов с крошкой из козьего сыра.
15. БананыМарина Терлецкая//Getty Images
Клетчатка: 3 грамма на средний банан
Кто знал, что бананы содержат клетчатку? Хотя это не тонна, это отличный и простой способ добавить к вашему ежедневному потреблению.
istetiana//Getty Images
Клетчатка: 5 г на один маленький кочан .
Или поджарьте и разомните его в качестве альтернативы картофелю.
17. Семена чиа
R.Tsubin//Getty Images
Клетчатка : 10 грамм на порцию в 1 унцию
Семена чиа придают приятный ореховый вкус смузи, йогурту и другим продуктам. очень прост в использовании. Просто посыпьте ими блюдо или в него, и все готово. В дополнение к впечатляющему количеству клетчатки (и высокому содержанию белка), «являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые связаны с уменьшением сердечных заболеваний», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор. из Диета с небольшими изменениями .
18. Семечки подсолнухаGlow Images//Getty Images
Клетчатка : 12 грамм на порцию в одной чашке . Эти маленькие семена, наполненные клетчаткой, также являются «хорошим источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина», — говорит Ганс.
Добавьте их в салат, чтобы они немного похрустели, или просто съешьте их отдельно.
marekuliasz//Getty Images
Клетчатка : 14,5 г на порцию в одной чашке
Отруби удивительно универсальны — их можно добавлять в смузи, овсяные хлопья и даже кексы. ореховое масло, говорит Соня Анджелоне, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Есть также различные типы на выбор. «Пшеничные отруби — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая помогает предотвратить запоры», — говорит Анджелоне. «Мне очень нравятся овсяные отруби как концентрированный источник растворимой клетчатки». (Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.)
20. МиндальAnawat Sudchanham / EyeEm//Getty Images
Клетчатка : 6 граммов на порцию 1/2 чашки
Миндаль с высоким содержанием клетчатки сделает вашу кожу твердой
и 9005.
0. Они являются «хорошим источником витамина Е, который связан с уменьшением повреждения кожи ультрафиолетом», — говорит Ганс. Она рекомендует использовать мелко нарезанный миндаль для покрытия мяса перед запеканием или поверх салатов или просто жевать его целиком.
Зен-риал//Getty Images
Клетчатка : 4 грамма на порцию в одной чашке
Сладкий картофель — отличный способ увеличить потребление клетчатки, а также «отличный» источник витамина А, что отлично подходит для вашего зрения, говорит Ганс. Вы можете заменить сладкий картофель практически любым блюдом из картофеля или попробовать этот крутой лайфхак от Ганса: нарежьте сладкий картофель на кусочки толщиной в четверть дюйма и положите их в тостер. Затем намажьте ломтики вашей любимой начинкой для тостов, например, арахисовым маслом, бананом и медом.
22.
Чернослив Creativ Studio Heinemann//Getty Images
Клетчатка : 12 грамм на порцию в одной чашке из-за клетчатки. По словам Ганса, они также являются хорошим источником калия, который помогает организму регулировать кровяное давление. Она рекомендует добавить немного в овсянку или смешать их со смузи.
23. Горох колотыйФото Кэти Скола//Getty Images
Клетчатка : 21,5 грамма на порцию 1/2 чашки (сырой)
Не пугайтесь колотого гороха. «Они готовятся за 30 минут, и их не нужно предварительно замачивать», — говорит Анджелоне. «Они также станут отличным блюдом из одной кастрюли, если вы добавите немного овощей в начале приготовления, а затем свежий шпинат в конце». Горох также является отличным источником железа, необходимого для транспортировки кислорода в крови, отмечает Ганс.
24.
Брюссельская капуста Фотография Алекса Брансдона//Getty Images
Клетчатка : 3 грамма на порцию в одной чашке
Брюссельская капуста — отличный вариант, когда вы устали от брокколи или цветной капусты, но все еще хотите получить пользу от овощей семейства крестоцветных. Они «богаты витамином К, который необходим для свертывания крови», — говорит Ганс. Попробуйте смазать брюссель оливковым маслом, солью и перцем и поджарить их для вкусного гарнира.
25. Семена льнаBenjamin Egerland / EyeEm//Getty Images
Клетчатка : 11,5 г на порцию 1/4 чашки выпечка, — говорит Анджелоне. Еще одно преимущество семян льна, не содержащих клетчатки, согласно Гансу: «Они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительными свойствами, которые связаны с уменьшением дискомфорта в суставах».
Lemon_tm//Getty Images
Клетчатка : 19 граммов на порцию в одной чашке
Морские водоросли (также известные как нори) прекрасно дополняют салаты и супы, а сами по себе они могут быть самостоятельным перекусом, говорит Скотт. Китли, доктор медицинских наук, компания Keatley Medical Nutrition Therapy. (Он придает приятный соленый вкус практически всему.) «Закуски, такие как морские водоросли, могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, снизить уровень холестерина, помочь отрегулировать уровень сахара в крови и отлично помочь в потере веса», — говорит он.
27. ПопкорнЕвгений Романенко//Getty Images
Клетчатка : 17 граммов на порцию из одной чашки
Попкорн состоит из цельного зерна (и, следовательно, богат клетчаткой), но выбор попкорна имеет значение.
, — говорит Китли. Например, выберите маслянистую версию для кинотеатра, и вы добавите некоторые ингредиенты, которые подрывают хорошие качества. Но если вы возьмете попкорн в чистом виде и приправите его чесночным порошком или корицей, это будет полезная закуска, объясняет Ганс.
Weng Hock Goh / EyeEm//Getty Images
Клетчатка : 9 граммов на порцию 1/2 чашки
Яблоки — прекрасный способ увеличить потребление клетчатки. Дополнительный бонус: яблоки также являются отличным источником витамина С, который поддерживает здоровую иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген, разглаживающий морщины, говорит Ганс. Перекусывайте ими без добавок или добавьте миндальное масло для большей стойкости.
29. Артишоки
Getty Images
Клетчатка: 7 грамм на средний сырой артишок
Артишоки — отличный источник клетчатки, но их сложно приготовить.
Чтобы облегчить жизнь, Caspero предлагает добавлять замороженные или консервированные артишоки в салаты и фриттату. Или добавьте в пасту из цельнозерновой муки обжаренные вяленые помидоры, петрушку, курицу и посыпьте фетой, чтобы получить средиземноморское блюдо, богатое клетчаткой.
30. Лимская фасоль
Getty Images
Клетчатка: 11,5 г на порцию в одной чашке
Замороженные или консервированные — лучший способ получить всю клетчатку из лимской фасоли; соедините с кукурузой, чтобы сделать пикантный суккоташ. «Кукуруза имеет плохую репутацию, но технически это овощ и относительно много клетчатки», — говорит Касперо. Или пюрируйте лимскую фасоль с лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем, чтобы сделать «хумус» для вегетарианского соуса или намазать на бутерброды.
31. Чечевица
Getty Images
Клетчатка: 15,5 г на одну порцию (приготовленную)
Вы получите тонн клетчатки и белка в каждой чашке этого вегетарианского продукта.
Купите пакет за доллар в продуктовом магазине и забудьте о замачивании; просто бросьте в кипящую воду, и они будут готовы через 30 минут. Caspero рекомендует использовать чечевицу в качестве начинки для тако или буррито или делать «чечевичный рулет» (как мясной рулет, но с чечевицей).
32. Черная фасоль
Getty Images
Клетчатка: 16,5 г на порцию из одной чашки салаты или завернуть в цельнозерновую лепешку с индейкой и хумусом.
33. Макароны из цельнозерновой муки
Getty Images
Клетчатка: 4,5 грамма на одну чашку пенне, приготовленного
Макароны — это продукт с удивительно высоким содержанием клетчатки, если вы делаете это правильно. Возьмите макароны из цельнозерновой муки и смешайте примерно с двумя чашками приготовленной овощной смеси, а также томатным соусом или оливковым маслом и лимоном, и вы получите богатую клетчаткой еду.
Хотите еще больше клетчатки? Попробуйте один из этих семи подходов к zoodles.
34. Малина
Getty Images
Клетчатка: 8 граммов на порцию из одной чашки
Сезон малины — с июня по август — довольно короткий, а в остальном она дорогая. Тем не менее, вы можете наслаждаться этими богатыми клетчаткой ягодами вне сезона, если купите их замороженными, чтобы добавить в смузи или богатую клетчаткой овсянку.
35. Нут
Getty Images
Клетчатка: 24,5 грамма на порцию в одной чашке
«Я называю нут своей курицей», — говорит Касперо, которая заменяет вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки на все, что она предпочла бы в противном случае. используйте курицу. Поскольку они довольно мягкие, они хорошо сочетаются со множеством разных блюд. Смешайте их в блендере с майонезом, сельдереем и морковью, чтобы приготовить куриный салат с высоким содержанием клетчатки и белка.
36. Ячмень
Getty Images
Клетчатка: 6 граммов на порцию в одной чашке (приготовленной)
Ячмень может ассоциироваться с супами, но он одинаково хорошо сочетается с любым блюдом, требующим белого или коричневого рис. Купите упаковку 10-минутного ячменя в Trader Joe’s и приготовьте одну большую партию, которую вы можете хранить в холодильнике всю неделю. Затем смешайте его с жареными овощами (такими как лук, брокколи и красный перец), порцией курицы и заправкой для сытного обеда или ужина.
37. Груши
Getty Images
Клетчатка : 5,5 г клетчатки на грушу среднего размера
Яблоки — не единственный фрукт с высоким содержанием клетчатки в игре! Груши, хотя их часто упускают из виду, упакованы в большом количестве. Чтобы приготовить сытную закуску, соедините их с миндальным маслом или чем-нибудь пикантным, например, с сыром.
38. Авокадо
Getty Images
Клетчатка: 9 грамм на авокадо
Нужна ли вам еще одна причина полюбить любимую еду бранча? Намажьте авокадо на тосты, бросьте в свой любимый салат или просто нарежьте его, чтобы добавить к бутерброду, чтобы увеличить количество клетчатки (и полезных жиров).
39. Ежевика
Getty Images
Клетчатка: 7,5 г на порцию из одной чашки
Как и малина, ежевика богата клетчаткой. Будь то свежие или замороженные, вы можете есть этих малышей в йогурте, в составе фруктового салата или горстями в сыром виде.
40. Арахис
Getty Images
Клетчатка: 14 граммов на одну порцию
Для такой, казалось бы, обычной пищи арахис содержит удивительно большое количество клетчатки.
И да, это касается и арахисового масла. Добавьте целый или половинки арахиса в жаркое или салаты, или просто съешьте немного ПБ прямо из банки.
Коллин де Бельфондс
Коллин де Бельфондс — американский журналист-фрилансер, живущий в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти. Она любит бег, йогу и вино и очень разборчива в своих багетах.
Корин Миллер
Корин Миллер — независимый писатель, специализирующийся на вопросах общего благополучия, сексуального здоровья и отношений, а также тенденций образа жизни. Его работы появляются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.
Джеки Лам
Джеки Лам — старший редактор журнала Women’s Health, где она курирует материалы о здоровье и похудении для веб-сайта и раздела Mind печатного журнала. Родом из Гонконга, она журналист с более чем 10-летним опытом работы и гордая выпускница Корнельского университета и Школы журналистики Медилла в Северо-Западном университете.