В каких продуктах есть фолиевая кислота список продуктов: Продукты богатые фолиевой кислотой

Содержание

👆 В каких продуктах содержится фолиевая кислота, продукты с витамином B9

При составлении рациона важно отдавать предпочтение продуктам, содержащим большое количество витаминов, минералов. Однако чаще всего люди обращают внимание на содержание распространенных витаминов A, C, E. Витаминам группы B уделяется недостаточное внимание в таком случае. А ведь фолиевая кислота (витамин В9) представляет максимальную ценность для организма человека. Польза фолиевой кислоты заключается в кроветворении, улучшении качества крови, синтезировании РНК и ДНК. Поэтому важно включать в рацион продукты питания с витамином Б9 . Из статьи узнаете, какие продукты содержат фолиевую кислоту.

Продукты животного происхождения
Продукты растительного происхождения
Продукты, богатые фолиевой кислотой и В12
Где содержится витамин В9: таблица

Где присутствует витамин Б9: продукты животного происхождения

Рассматривая список, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, стоит обратить особое внимание на продукты животного происхождения.

В первую очередь это печень трески, говядины, свинины, курицы. Например, на 100 грамм говяжьей печени приходится 240 мкг витамина B9, а калорий в говяжьей печени всего лишь 127 ккал. В свиной печени содержание этого витамина чуть меньше – 225 мкг. Не забывайте включать в рацион хотя бы раз в неделю консервированную печень трески, богатую ненасыщенными жирными кислотами, рыбьим жиром, белками и многими витаминами.

Лидером среди продуктов животного происхождения, богатых витамином Б9, является рыба: лосось, тунец, форель, семга. Ее лучше всего варить, готовить на пару.

В каких еще продуктах имеется фолиевая кислота? Конечно, в молочных продуктах: кефир, парное молоко, сметана, сыр, творог. Рекомендуем выбирать натуральное домашнее молоко, без химических веществ в составе. Это принесет максимальную пользу вашему организму.

В перечень продуктов, содержащих фолиевую кислоту, входят куриные и перепелиные яйца. По возможности употребляйте их в сыром виде. Особенно полезно включать в рацион сырые перепелиные яйца, не вызывающие аллергических реакций.

Кроме того, перепела не болеют сальмонеллезом, поэтому даже детям и беременным женщинам можно сырыми есть их яйца.

Обращаем внимание, что большое содержанием фолиевой кислоты в продуктах питания будет уменьшаться во время приготовления.

Фолиевая кислота в растительных продуктах

Если рассматривать вопрос о том, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты, то необходимо рассказать о листовых зеленых овощах и травах. Именно они являются лидерами по содержанию витамина Б9 в продуктах питания.

Шпинат, петрушка и зеленая ботва овощей – продукты, богатые витамином B9, в большом количестве. Например, на 100 грамм шпината приходится 80 мкг витамина Б9, в петрушке его еще больше – 117 мкг на 100 грамм. Не стоит забывать о мяте, листовом салате, листьях черной смородины, крапиве, черемше, брокколи и других травах.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамины В9 и В12 принимают непосредственное участие в образовании эритроцитов и кроветворении. Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, максимально важно принимать для профилактики анемии.

Мясо, субпродукты животного происхождения, молочные продукты, мед, яйца, дрожжи и мука грубого помола – список продуктов, одновременно содержащих эти два витамина группы Б. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин В12. Включайте их в свой рацион для профилактики заболеваний, связанных с малокровием.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты фолиевой кислотой (витамином В9), таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе.

Мы представляем вашему вниманию продукты, богатые фолиевой кислотой: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион, включив в него растительные или животные продукты, в которых содержится витамин В9.

Продукт	Кислота фолиевая	% от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр
говяжья печень	240мкг	120%
арахис	240мкг	120%
фасоль	229мкг	115%
семена подсолнечника	227мкг	114%
шпинат	194мкг	97%
морская капуста (ламинария)	180мкг	90%
укроп зеленый	150мкг	75%
печень трески	110мкг	55%
свекла	109мкг	54. 5%
орех (грецкий)	98мкг	49%
авокадо	89мкг	44.5%
базилик	68мкг	34%
капуста (брокколи)	63мкг	31.5%
цветная капуста	57мкг	28.5%
семечки тыквы	58 мкг	29%
овес	56мкг	28%
спаржа	52мкг	26%
орехи (фисташки)	51мкг	25.5%
гриб (опенок)	48мкг	24%
зелень (салат)	46мкг	23%
орех (миндаль)	44мкг	22%
белокачанная капуста	43мкг	21. 5%
манго	43мкг	21.5%
горох	42мкг	21%
кукуруза	42мкг	21%
гранат	38мкг	19%
пшеница	38мкг	19%
орех (кедровый)	34мкг	17%
гречиха	30мкг	15%
зеленый лук	30мкг	15%
апельсин	30мкг	15%
гриб (шампиньон)	28мкг	14%
мякоть кокоса	26мкг	13%
киви	25мкг	12.5%
ежевика	25мкг	12. 5%
клубника, земляника	24мкг	12%
мандарин (клементин)	24мкг	12%
перец чили	23мкг	11.5%
баклажан	22мкг	11%
малина	21мкг	10.5%
коричневый рис	20мкг	10%
перловка (ячмень)	19мкг	9.5%
репчатый лук	19мкг	9.5%
гриб (белый)	17мкг	8.5%
кокосовое молоко	16мкг	8%
мандарины (обычные)	16мкг	8%
коричневый картофель	14мкг	7%
маракуйя	14мкг	7%
зеленый щавель	13мкг	6. 5%
грейпфрут	13мкг	6.5%
батат (картофель сладкий)	11мкг	5.5%
лимон	11мкг	5.5%
семена укропа	10мкг	5%
гриб (сморчок)	9мкг	4.5%
корнеплод сельдерея	8мкг	4%
белая и красная смородина	8мкг	4%
рамбутан	8мкг	4%
груша	7мкг	3.5%
инжир	6мкг	3%
нектарин	5мкг	2.5%
виноград	4мкг	2%
черешня	4мкг	2%
арбуз	3мкг	1. 5%
айва	3мкг	1.5%

7 продуктов, богатых фолиевой кислотой

Фолаты или фолиевая кислота — водорастворимый витамин из группы В, по-другому фолиевую кислоту называют просто — В9. Витамин В9 известен тем, что обеспечивает процесс репликации ДНК и сохраняет его целостность, отвечает не только за образование новых клеток организма, но и за сохранение старых. Помимо этого, В9 участвует в работе иммунной системы, способствует заживлению ран и снижает возможность образования гомоцистеина (вещества, избыток которого приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний). Фолиевая кислота — подушка безопасности, которая сработает в экстренном случае, когда организму нужно будет выработать большое количество дополнительных клеток.

Фолиевая кислота не вырабатывается организмом самостоятельно и на постоянной основе. «Запастись» витамином В9 невозможно, это витамин с быстрым метаболизмом, который выделяется в ходе естественного обмена веществ.

О нехватке фолиевой кислоты в организме могут свидетельствовать некоторые «тревожные звонки». Анемия, нарушения желудочно-кишечного тракта, неврологические нарушения и поражения слизистых поверхностей. Хроническая усталость, проблемы со сном, плохое настроение, частые депрессии и чрезмерное раздражение (читайте также: Как бороться с постоянной усталостью).

В первую очередь, фолиевая кислота требуется беременным женщинам, детям и подросткам. При беременности суточная потребность в организме повышается, В9 участвует в формировании мозга у плода, поэтому для ее увеличения показателей врачи прописывают женщинам специальные курсы витаминов. Тем более, организм расходует витамин В9 в больших количествах, чем выделяет.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует следующее употребление фолиевой кислоты в стуки:

от 0 до 12 месяцев — 50 мкг
от 1 до 3 лет — 70 мкг
от 4 до 6 лет — 100 мкг
от 6 до 11 лет — 150 мкг
от 11 лет и старше — 200 мкг
беременным женщинам — дополнительно 100 мкг
кормящим женщинам — дополнительно 50 мкг.

Восполнять запасы фолиевой кислоты можно не только медикаментозно, но и с помощью продуктов питания, которые мы ежедневно употребляем. После расщепления пищи молекулы фолиевой кислоты попадают в ткани организма. Поскольку кислота не попадает напрямую, только половина (и даже менее) оказывается в тканях. Помимо этого, процесс готовки, высокие температуры, свет — факторы, которые ускоряют разложение в пище фолиевой кислоты. Добавив хорошо знакомые всем продукты в рацион питания (при условии правильного приготовления), уровень фолиевой кислоты будет поддерживаться на необходимом организму уровне.

Куриная печень

Споры по поводу пользы и вреда куриной печени до сих пор актуальны, но большинство диетологов все же склоняется к тому, что плюсы от употребления продукта нельзя недооценивать. Как минимум, в куриной печени содержится суточная норма фосфора, магния и железа, которые отвечают за образование гемоглобина. Куриная печень благотворно влияет на работоспособность человеческого мозга и поглощает жиры любого происхождения. Кроме того, сытное блюдо, которое можно приготовить самыми разнообразными способами, а гарнир можно подобрать не только по вкусовым, но и по питательным свойствам.

Спаржа

Спаржа — не самый сытный продукт, он, скорее, идеально подходит для сбалансированного диетического питания. Но в комплексе витаминных добавок спаржа может посоревноваться с любой другой. Клетчатка, кальций, калий, железо и белок — витаминов и минералов в спарже с избытком, поэтому ее по праву можно считать идеальной витаминной добавкой. Спаржа помогает при анемиях, стимулирует работу почек, образование кровяных телец и помогает укрепить иммунную систему.

Чечевица

Это растение семейства бобовых — всем известный источник белка, которые насыщает организм витаминами и дарит ощущение сытости. Чечевица богата крахмалом, глюкозой, витамином С, растительной клетчаткой, кислотами омега-3 и омега-6. Ее употребление помогает снизить уровень холестерина в крови, повысить уровень гемоглобина. Аминокислоты, которых с избытком содержится в чечевице, помогают вырабатывать серотонин, за что будет очень благодарна нервная система.

Шпинат

Шпинат — травянистое растение, которое можно и нужно добавлять в салаты, супы, соусы. Тушить, отваривать, делать украшением завтрака. Не забывайте добавлять шпинат в самые банальные сочетания продуктов (ведь для этого даже не нужно пользоваться рецептами). Помимо фолиевой кислоты в шпинате содержатся витамины, минеральные соли (магний, калий, кальций), йод.

Брокколи

Универсальный гарнир для любого блюда. Тушить, варить, жарить, запекать — способов приготовить брокколи можно найти с избытком, а результат почти всегда будет один. Вкусное и полезное сочетание, которое активизирует метаболизм и помогает организму сжигать жиры. Помимо фолиевой кислоты брокколи содержит клетчатку, селен, кремний, железо, биоактивные нутриенты.

Грецкий орех

Грецкий орех — кладезь полезных элементов. Содержащиеся в нем витамины С и Е замедляют процесс старения, жирные кислоты улучшают память и повышают концентрацию внимания. По содержанию ненасыщенных жиров «обойти» орехи могут только рыба и семена чиа. Продукт влияет на функционирование головного мозга, укрепляет иммунную систему, улучшает зрение. Благодаря высокой калорийности даже горстки орехов хватит для насыщения, а если включить грецкие орехи в ежедневный рацион питания, то результат не заставит себя ждать.

Яйца

Яйцо — незаменимый продукт, без которого многие люди не могут себе представить завтрак. Это один из самых питательных компонентов рациона питания, одно вареное яйцо содержит все самые необходимые питательные вещества (витамин А, группу витаминов В, фосфор, селен). Кроме того, яйца — источник полезного белка; также они необходимы организму для выработки витамина D и гормонов: тестостерона и эстрогена. Благодаря обилию кулинарных книг и рецептов найти новый способ банального, с первого взгляда, продукта точно не составит труда (читайте также: Рецепт с историей: как готовить яйцо-пашот).

Фото: Getty Images

Мария Крылова

10 продуктов с фолиевой кислотой, которые нужно добавить в свой рацион

Вы едите достаточно продуктов с фолиевой кислотой? Если вы беспокоитесь о своем здоровье, это один из вопросов, которые вам обязательно нужно задать себе. Причина в том, что это питательное вещество считается необходимым для полноценного функционирования организма.

Но что такое фолиевая кислота? Для чего это? И самое главное: Сколько нужно в день и в каких продуктах содержится? Узнайте о нем все ниже:

Индекс

1 Что такое фолиевая кислота и для чего она нужна
- 1.1 Сколько фолиевой кислоты вам нужно?
2 Лучшие продукты с фолиевой кислотой
- 2.1 спаржа
- 2.2 банан
- 2.3 овощи
- 2.4 Авокадо
- 2.5 яйцо
- 2.6 Листовые овощи
- 2.7 цитрусовые
- 2.8 Орехи и семечки
- 2.9 Зародыш пшеницы
- 2.10 Обогащенные злаки

Что такое фолиевая кислота и для чего она нужна

Фолиевая кислота — витамин группы В. Другие интересные данные заключаются в том, что он растворим в воде и что вы также можете найти его по другим названиям: фолиевая кислота и витамин B9. Это важно для выполнения многих функций организма, включая производство генетического материала и красных кровяных телец.

Согласно исследованиям, благодаря этому питательному веществу здоровье артерий улучшится. Кроме того, был связан с профилактикой сердечных заболеваний, некоторых видов рака и деменции.

Дефицит фолиевой кислоты часто встречается у людей, злоупотребляющих алкоголем. Проблемы с пищеварением и развитие заболеваний почек или печени также могут быть причиной дефицита. Недостаток фолиевой кислоты может привести к анемии и неспособность кишечника правильно усваивать питательные вещества. Прием фолиевой кислоты в качестве лечения может решить эти проблемы.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Это важный вопрос. Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты (RDI) составляет 400 мкг для здоровых людей от 14 лет и старше. Но будьте осторожны, потому что эта цифра включает как фолиевую кислоту, полученную с пищей, так и с добавками. Следует отметить, что всегда необходимо ограничиваться РСНП, если врач не считает необходимым увеличить дозу для лечения нехватки фолиевой кислоты.

Лучшие продукты с фолиевой кислотой

В отличие от того, что происходит с другими питательными веществами, фолиевая кислота относительно легко переварить пищу. И, к счастью, он содержится во множестве разнообразных продуктов.

Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, весьма вероятно, что вы правильно покрываете свои ежедневные потребности в фолиевой кислоте. Но если вы предпочитаете убедиться, что делаете все правильно, под этими строками вы найдете список с продуктами с более высоким содержанием:

спаржа

Есть несколько быстрых и простых рецептов, которые помогут вам включить эту полезную пищу в свой рацион. Омлет со спаржей и спаржа, обжаренная с чесноком Это один из самых популярных (и вкусных) способов их приготовления.

банан

Много говорят о потреблении калия, но банан также не содержит других важных питательных веществ. , включая фолиевую кислоту. Одна порция покрывает 6 процентов рекомендуемой суточной нормы, что совсем неплохо.

овощи

Эта группа продуктов (фасоль, нут, чечевица …) относится к группе продуктов с наибольшим содержанием питательных веществ, которые беспокоят нас в данном случае. Например, из всех продуктов с фолиевой кислотой на растительной основе, чечевица содержит большее количество.

Авокадо

Они полезные, кремовые и универсальные для кухни. Как будто всего этого недостаточно, чтобы любить их, вот еще одна причина: авокадо богат фолиевой кислотой. Конечно, поскольку они не совсем калорийны, ваш силуэт должен контролировать их потребление.

яйцо

Если вы один из многих людей, которые часто едят яйца, вы, возможно, неосознанно, способствуете поддержанию хорошего уровня фолиевой кислоты в своем организме. Эта пища обеспечивает около 25 мкг на единицу..

Листовые овощи

Листовые овощи (шпинат, брокколи, руккола . ..) должны быть частью вашего рациона. И не только из-за содержания в нем фолиевой кислоты, но и потому, что низкокалорийны и содержат множество полезных веществ, включая клетчатку, витамины и минералы, которые считаются ключевыми.

цитрусовые

Включение цитрусовых (апельсин, лимон, грейпфрут …) в ваш рацион гарантирует хорошую дозу фолиевой кислоты.. Например, один апельсин в день уже помогает вам покрыть примерно 10% ваших ежедневных потребностей в этом питательном веществе.

Орехи и семечки

Вклад в него фолиевой кислоты — одна из многих причин, по которым орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, льняное семя…) не могут быть пропущены из вашего рациона. Пригоршня в день помогает организму развить многие функции.. Обед и перекус — хорошее время, чтобы насладиться ими.

Зародыш пшеницы

Эта еда потрясающе питательна. Он известен своим богатством клетчаткой, белком, минералами и витаминами. И что нас больше всего интересует: он загружен фолиевой кислотой.

Обогащенные злаки

Сухие завтраки считаются одним из лучших источников этого питательного вещества.. Убедитесь, что это так, сначала проверив список ингредиентов. Вы также можете найти это питательное вещество в других обогащенных продуктах. И, конечно же, в пищевых добавках.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота: различия, преимущества и источники

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хотя они очень похожи, между фолиевой кислотой и фолатом есть некоторые ключевые различия. Оба связаны с витамином B-9, который играет ключевую роль в предотвращении аномалий родов и способствует выработке здоровых эритроцитов.

Фолиевая кислота относится ко многим формам витамина B-9.. К ним относятся фолиевая кислота, дигидрофолат (ДГФ), тетрагидрофолат (ТГФ) и другие. Организм использует витамины группы В для создания новых клеток.

Фолиевая кислота представляет собой синтетическую форму фолиевой кислоты. Производители продуктов питания добавляют его во многие продукты, потому что он не встречается в природе. Хлеб, макароны, рис и сухие завтраки, как правило, содержат фолиевую кислоту.

Поделиться на Pinterest Фолат и фолиевая кислота содержатся в различных продуктах питания.

Фолат и фолиевая кислота имеют очень похожие эффекты. Оба помогают организму создавать новые клетки, такие как эритроциты.

Фолат проходит через пищеварительную систему и попадает в кровоток через кишечник. Оттуда фолиевая кислота поступает в печень для переработки. Любой избыток переходит в почки, а из почек выходит из организма с мочой.

Прием слишком большого количества жирорастворимого витамина может вызвать проблемы со здоровьем. Организм хранит витамины А и D в жировых запасах, поэтому со временем они могут накапливаться.

Однако очень трудно получить слишком много фолиевой кислоты, так как она растворяется в воде. Это означает, что организм может легко избавиться от излишеств. Хотя в крови может быть избыток фолиевой кислоты, это не вызывает каких-либо известных рисков для здоровья.

Следующая таблица сравнивает фолиевую кислоту с фолатом:

Фолица

Фолат

встречается в природе в большом количестве пищевых продуктов, что снижает потребность в добавках

Риски

may mask a vitamin B-12 deficiency
can interact with some medications

may mask a vitamin B-12 deficiency
can interact with some medications

Side effects

Побочные эффекты очень редки, но могут включать:

вздутие живота
потерю аппетита
тошноту

Фолат из природных источников вряд ли вызовет побочные эффекты.

Типы

Фолиевая кислота синтетическая. Он доступен в некоторых продуктах питания и в виде добавок в виде таблеток или жидкости.

Фолат покрывает следующие формы витамина B-9:

Фолиевая кислота
DHF
THF
5
10-метилнететрагидрофолита
5.-MethylTetrateTratleTraTetraTeTraTeTraHyDraTalate
5.-MethylTETRATOLETRATETRATETRAHYDRAHYDRATATION

Производители обогащают продукты фолиевой кислотой, а не фолиевой кислотой. Это связано с тем, что фолиевая кислота теряется во время приготовления пищи или выпечки, так как тепло и свет могут ее разрушить. Фолиевая кислота более стабильна.

В разделах ниже перечислены некоторые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота присутствует в ряде обогащенных пищевых продуктов, а также в виде пищевых добавок. Источники фолиевой кислоты включают:

обогащенные макароны, рис и кукурузную муку
обогащенные сухие завтраки
обогащенный хлеб
витаминные добавки В среднем взрослый житель США получает 140 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов.
Фолиевая кислота
Рекомендуемая доза фолиевой кислоты составляет 400 мкг в день для взрослого и 600 мкг для беременной женщины.
Фолиевая кислота содержится во многих пищевых продуктах. Некоторые продукты содержат больше фолиевой кислоты, чем другие. По данным Национального института здоровья (NIH), пять продуктов с самым высоким уровнем фолиевой кислоты:
- говяжья печень
- шпинат
- черноглазый горох
- обогащенные хлопья для завтрака
- спаржа
Темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи, морепродукты, яйца, молочные продукты, птица, апельсиновый сок и злаки содержат фолиевую кислоту. Соблюдение разнообразной диеты с различными источниками фолиевой кислоты поможет человеку поддерживать хороший баланс питательных веществ.
Мясо и молочные продукты являются хорошими источниками фолиевой кислоты, но они также могут содержать много вредных для здоровья жиров. Выбирайте нежирное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира или вместо этого получайте белок и фолиевую кислоту из орехов и бобов.
Как фолиевая кислота, так и фолиевая кислота важны для женщин до наступления беременности и на ранних сроках беременности. Наличие достаточно высокого уровня фолиевой кислоты в крови может помочь предотвратить аномалии родов.
В частности, низкий уровень фолиевой кислоты в крови может увеличить риск аномалий нервной трубки. Эти врожденные изменения затрагивают спинной и головной мозг. Два распространенных примера:
- расщепление позвоночника, состояние, при котором позвоночник не формируется должным образом и которое может повредить нервы
- анэнцефалия, которая препятствует нормальному формированию частей мозга и черепа и Профилактика (CDC) рекомендуют женщинам начинать принимать фолиевую кислоту как минимум за 1 месяц до зачатия.
  Рекомендовано 400 мкг фолиевой кислоты в день плюс разнообразная диета с продуктами, богатыми фолиевой кислотой.
  Поскольку многие повседневные продукты содержат фолиевую кислоту, ее дефицит встречается редко.
  Низкий уровень фолиевой кислоты в крови может вызвать фолиево-дефицитную анемию. Когда это развивается, организм производит более крупные эритроциты, которые не работают должным образом. Общие симптомы включают:
  - усталость
  - низкий уровень энергии
  - ощущение покалывания в руках, кистях, ногах или ступнях
  - язвы во рту
  - проблемы со зрением
  - потеря памяти
  Фолиевая кислота вместе с другими витаминами группы В регулирует уровень аминокислоты под названием гомоцистеин. Высокий уровень гомоцистеина в организме может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Включение достаточного количества фолиевой кислоты в рацион или прием добавок может помочь снизить риск инсульта.
  Кроме того, нарушения пищеварения, такие как глютеновая болезнь, могут препятствовать правильному усвоению питательных веществ организмом. Это может увеличить вероятность дефицита фолиевой кислоты. Алкогольная зависимость также может увеличить этот риск.
  Для нормального функционирования организму необходимы фолиевые кислоты. Большинство детей и взрослых получают достаточное количество фолиевой кислоты с пищей. Выбирайте самые разнообразные продукты, чтобы получить наилучший набор питательных веществ.
  Женщины, которые планируют забеременеть или находятся на ранних сроках беременности, должны принимать добавки фолиевой кислоты. Это может помочь предотвратить аномалии родов.
  Фолиевая кислота всегда входит в состав витаминов для беременных, а отдельные добавки с фолиевой кислотой можно приобрести в магазинах товаров для здоровья, аптеках и в Интернете.
  10 лучших продуктов с фолиевой кислотой для повышения уровня фолиевой кислоты
  От поддержки развития и роста плода до предотвращения снижения когнитивных функций и слабоумия, фолат абсолютно необходим на всех этапах жизни. Получение достаточного количества фолиевой кислоты и фолиевой кислоты в вашем рационе может сохранить ваше сердце и кости здоровыми, предотвратить врожденные дефекты и даже снизить риск некоторых видов рака.
  Содержащийся в различных фруктах, овощах и бобовых, он удивительно просто удовлетворяет ваши потребности, соблюдая здоровую диету, богатую цельными продуктами, которые могут обеспечить большое количество фолиевой кислоты, а также других важных питательных веществ, в которых нуждается ваш организм.
  Что такое фолиевая кислота? Что это делает?
  Фолат, также известный как витамин B9, является важным водорастворимым витамином, который играет важную роль во многих аспектах здоровья. Он помогает делению клеток и помогает создавать новые клетки путем копирования и создания ДНК. (1) Это также помогает организму использовать витамин B12, а также некоторые аминокислоты.
  Дефицит фолиевой кислоты может иметь серьезные последствия, включая усталость, болезненные язвы во рту и даже повышенный риск врожденных дефектов, таких как проблемы с сердцем, расщепление позвоночника и анэнцефалия. (2)
  Фолиевая кислота представляет собой синтетическую форму фолиевой кислоты, которая содержится в большинстве пренатальных витаминов , пищевых добавках и обогащенных пищевых продуктах. Многие врачи часто рекомендуют фолиевую кислоту при беременности, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в фолиевой кислоте и защитить от осложнений, связанных с беременностью.
  Стремясь предотвратить опасные врожденные дефекты, вызванные дефицитом фолиевой кислоты, во многих странах мира действуют строгие правила, требующие от производителей продуктов питания обогащать определенные продукты фолиевой кислотой. В Соединенных Штатах, например, обогащение злаков фолиевой кислотой было полностью разрешено в 1996 и полностью реализована всего два года спустя, в 1998 г. (3)
  Фолиевая кислота также связана с улучшением когнитивных функций и защитой от депрессии и болезни Альцгеймера . (4) Он также может помочь укрепить кости, уменьшить симптомы синдрома беспокойных ног и укрепить здоровье нервной системы. (5, 6, 7)
  Связанный: Лучшие продукты с витамином B, а также их польза для здоровья + рецепты
  Фолиевая кислота по сравнению с фолиевой кислотой
  Так в чем же разница между фолиевой кислотой и фолиевой кислотой? Хотя эти термины часто используются взаимозаменяемо, между ними есть несколько различий.
  Фолиевая кислота естественным образом содержится в пищевых продуктах, таких как фрукты, овощи и бобовые . Фолиевая кислота, с другой стороны, представляет собой синтетическую форму фолиевой кислоты, и ее можно принимать в виде добавок или содержать в обогащенных продуктах, таких как обогащенная мука, макароны, крупы, хлеб и рис.
  Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота усваивается лучше, чем фолиевая кислота из пищевых источников. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , биодоступность фолиевой кислоты, содержащейся в пище, составляет около 78 процентов, как у фолиевой кислоты. (8)
  Если вы едите много продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты, нет причин добавлять 100 или более процентов вашей ежедневной потребности в фолиевой кислоте, как это предусмотрено FDA. Я думаю, что для поливитаминов и других добавок, содержащих фолиевую кислоту, достаточно около 15-20 процентов рекомендуемого суточного количества фолиевой кислоты. Я также предпочитаю употреблять ферментированную фолиевую кислоту, так как ферментация — это процесс предварительного переваривания, который может предотвратить накопление неметаболизированной фолиевой кислоты.
  Наполнение своей тарелки продуктами, богатыми фолиевой кислотой, является лучшим вариантом для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, поскольку эти продукты также богаты другими незаменимыми питательными веществами, важными для здоровья. В то время как добавки фолиевой кислоты могут быть полезным инструментом для предотвращения дефицита у некоторых, включение большого количества богатых питательными веществами фолиевой кислоты и продуктов с фолиевой кислотой может помочь большинству людей удовлетворить свои ежедневные потребности в фолиевой кислоте, а также обеспечить множество других важных витаминов и минералов.
  Лучшие продукты с фолиевой кислотой и фолиевой кислотой
  Если вы хотите, чтобы в вашем рационе было больше фолиевой кислоты, ключевым моментом является увеличение потребления некоторых продуктов, содержащих фолиевую кислоту и фолиевую кислоту.
  Для справки: взрослым ежедневно требуется около 400 мкг фолиевой кислоты. Для беременных или кормящих женщин это число увеличивается до 600 мкг и 500 мкг соответственно. К счастью, включив в свой рацион несколько продуктов, богатых фолиевой кислотой, легко удовлетворить свои ежедневные потребности.
  Вот некоторые из основных источников фолиевой кислоты и фолиевой кислоты, по данным Национального института здоровья: (9)
  1. Говяжья печень: 3 унции содержат 215 микрограммов (54 процента суточной нормы)
  2. Шпинат: 1/2 стакана, приготовленный, содержит 131 микрограмм (33 процента суточной нормы)
  3. Черноглазый горох: 1/2 стакана содержит 105 микрограммов (26 процентов суточной нормы)
  4. Обогащенный рис: 1/2 чашки содержит 90 микрограммов (23 процента суточной нормы)
  5. Спаржа: 4 побега содержат 89 микрограммов (22 процента суточной нормы)
  6. Обогащенные спагетти: 1/2 чашки содержит 83 микрограмма (21 процент суточной нормы)
  7. Брюссельская капуста: 1/2 стакана содержит 78 микрограммов (20 процентов суточной нормы)
  8. Салат романо: 1 чашка содержит 64 микрограмма (16 процентов суточной нормы)
  9. Авокадо: 1/2 чашки содержит 59 микрограммов (15 процентов суточной нормы)
  10. Брокколи: 1/2 чашки, приготовленная содержит 52 микрограмма (13 процентов суточной нормы)
  Преимущества фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
  1. Способствует здоровой беременности
  Из-за своего участия в синтезе ДНК и важных ферментативных реакциях фолиевая кислота является важным компонентом диеты для беременных . Во время беременности ваши потребности в фолиевой кислоте даже увеличиваются, чтобы помочь поддерживать рост и развитие плода. На самом деле, многие медицинские работники даже рекомендуют начинать прием пищевых добавок или употреблять больше продуктов с фолиевой кислотой до беременности, чтобы предотвратить врожденные дефекты.
  Одним из наиболее известных преимуществ фолиевой кислоты является ее способность снижать риск дефектов нервной трубки, которые могут повлиять на головной мозг, позвоночник или спинной мозг. Однако удовлетворение ваших потребностей в фолиевой кислоте также может снизить риск анемия , преждевременные роды и осложнения беременности. (10)
  2. Может снизить риск развития рака
  Новые исследования показывают, что фолиевая кислота может помочь в профилактике некоторых видов рака. Согласно обзору, опубликованному Медицинским отделением больницы Святого Михаила, поддержание адекватного уровня фолиевой кислоты или увеличение потребления фолиевой кислоты из пищевых источников и добавок может снизить риск рака поджелудочной железы и рака молочной железы для определенных групп населения. (11) Другие исследования показали, что потребление фолиевой кислоты может быть связано с более низким риском развития колоректального рака, рака пищевода и яичников. (12, 13, 14)
  Имейте в виду, однако, что другие исследования показали, что избыточное потребление фолиевой кислоты из пищевых добавок и обогащенных продуктов может фактически быть связано с повышенным риском некоторых видов рака. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять роль, которую фолиевая кислота и фолиевая кислота могут играть в профилактике и развитии рака.
  3. Поддерживает здоровье сердца
  Сердечно-сосудистые заболевания затрагивают примерно 92,1 миллиона американцев и являются причиной почти одной трети всех смертей во всем мире. (15) К счастью, исследования показывают, что фолиевая кислота полезна для здоровья сердца и может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
  Более высокие уровни фолиевой кислоты связаны с более низкими уровнями гомоцистеина, типа аминокислоты, которая может способствовать образованию тромбов и вызывать сужение и уплотнение артерий. (16) Увеличение потребления фолиевой кислоты может помочь снизить уровень гомоцистеина и предотвратить сердечные заболевания. Фактически, анализ, проведенный в Китае в 2012 году, показал, что увеличение потребления фолиевой кислоты на каждые 200 мкг было связано с 12-процентным снижением риска развития ишемической болезни сердца . (17)
  4. Укрепляет кости
  Помимо того, что повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, он также может влиять на здоровье костей. Исследования показывают, что фолиевая кислота может снижать уровень гомоцистеина и влиять на скорость метаболизма костей, способствуя улучшению здоровья костей. (18)
  В одном исследовании 2014 года повышение уровня гомоцистеина в плазме было связано со снижением уровня фолиевой кислоты, а также снижением минеральной плотности костей. (19) Кроме того, еще одно исследование, опубликованное в Медицинский журнал Новой Англии показал, что более высокие уровни гомоцистеина были фактором риска остеопоротических переломов у пожилых людей. (20)
  5. Улучшает когнитивные функции
  Низкий уровень фолиевой кислоты, наряду с другими витаминами группы В, такими как витамин B12, был связан со снижением когнитивных функций и слабоумием . (21) Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , даже показало, что низкий уровень фолиевой кислоты был связан с нарушением когнитивной функции у пожилых людей. (22)
  Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что добавки с фолиевой кислотой способны эффективно улучшать когнитивные функции у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями . (23) Другое исследование, опубликованное в 2005 году, также показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера. (24)
  6. Уменьшает симптомы синдрома беспокойных ног
  Синдром беспокойных ног — это состояние, характеризующееся желанием двигать ногами, особенно ночью. Синдромом беспокойных ног может страдать любой человек, но беременные женщины особенно склонны к развитию этого состояния.
  Исследования показывают, что низкий уровень фолиевой кислоты может быть связан с развитием синдрома беспокойных ног, особенно во время беременности. Интересно, что, согласно статье в Alternative Medicine Review , прием фолиевой кислоты может помочь уменьшить симптомы синдрома беспокойных ног. (25)
  Связано с: Зелень горчицы Питание, польза для здоровья и рецепты
  Признаки дефицита фолиевой кислоты/фолиевой кислоты
  Дефицит фолиевой кислоты сам по себе встречается редко. Поскольку это обычно связано с такими причинами, как неправильное питание, алкоголизм или проблемы с усвоением питательных веществ, дефицит фолиевой кислоты часто встречается в сочетании с дефицитом других питательных веществ.
  Анемия с дефицитом фолиевой кислоты, известная как «мегалобластная анемия», является основным клиническим признаком низкого уровня фолиевой кислоты и B12. Мегалобластная анемия приводит к образованию аномальных и крупных эритроцитов, вызывающих такие симптомы, как:
  Слабость
  Усталость
  Бледная кожа
  Головные боли
  Раздражительность
  Преждевременное поседение волос
  Задержка роста
  Одышка
  Учащенное сердцебиение
  Трудности с концентрацией внимания
  Потеря веса
  Тошнота
  Беременные женщины или женщины детородного возраста, лица с алкогольной зависимостью и лица с нарушениями всасывания подвергаются наибольшему риску дефицита фолиевой кислоты. Дефицит фолиевой кислоты у пожилых людей также является проблемой, особенно у людей с плохим питанием или сниженным аппетитом. (26)
  Традиционное лечение дефицита фолиевой кислоты обычно включает повышение уровня фолиевой кислоты за счет изменения диеты и иногда приема добавок фолиевой кислоты. Также важно диагностировать и устранять другие дефициты питательных веществ, которые также могут присутствовать, например, 9.0025 дефицит витамина B12 .
  Может ли у вас быть слишком много фолиевой кислоты? Признаки избытка фолиевой кислоты
  Если вы получаете фолиевую кислоту из цельных пищевых источников, не нужно беспокоиться о том, что вы переусердствуете и получите слишком много фолиевой кислоты из своего рациона. Однако, если вы принимаете добавки фолиевой кислоты, очень важно придерживаться рекомендуемой дозировки, чтобы избежать неблагоприятных побочных эффектов, таких как судороги, диарея , спутанность сознания и кожные реакции. Другие возможные побочные эффекты фолиевой кислоты включают эпилепсия , изменения полового влечения, проблемы со сном и изменения настроения. (27) Верхний предел содержания фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах и добавках установлен на уровне 1000 мкг в день. (28)
  Некоторые исследования предполагают, что фермент, необходимый для преобразования фолиевой кислоты в пригодную для использования форму, очень медленный, что приводит к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты в плазме и тканях. Хотя необходимы дополнительные исследования, высокое потребление фолиевой кислоты из добавок может быть связано с повышенным риском рака предстательной железы и колоректальных опухолей. (29, 30)
  Еще одна опасность избыточного потребления фолиевой кислоты заключается в том, что она может маскировать дефицит витамина B12, который может иметь пагубные последствия для здоровья, если его не лечить. Длительный дефицит витамина B12 может привести к таким проблемам, как анемия, усталость, повреждение нервов и даже неврологические изменения.
  Связанный: 12 лучших продуктов для борьбы с раком
  Как использовать фолиевую кислоту
  В идеале вы должны получать большую часть фолиевой кислоты из натуральных, цельных пищевых источников, таких как фрукты и овощи. Эти 9 могут не только0025 богатые питательными веществами продукты содержат фолиевую кислоту, но они также богаты другими витаминами и минералами, в которых нуждается ваш организм.
  Однако, если вы не можете удовлетворить свои потребности в фолиевой кислоте с помощью продуктов питания или у вас есть заболевание, которое ухудшает всасывание, ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки с фолиевой кислотой или есть больше продуктов с фолиевой кислотой, чтобы удовлетворить ваши потребности.
  Большинству взрослых требуется около 400 мкг фолиевой кислоты, но суточная потребность увеличивается для беременных или кормящих женщин до 600 мкг и 500 мкг соответственно. Дозировка фолиевой кислоты может варьироваться от 100 до 800 мкг, а большинство пренатальных витаминов обычно содержат от 600 до 800 мкг фолиевой кислоты на порцию.
  Если вы все же решите использовать пищевую добавку, выберите L-метилфолат вместо фолиевой кислоты. Это биологически активная форма фолиевой кислоты, и некоторые исследования показывают, что она может снизить некоторые риски, связанные с высоким потреблением фолиевой кислоты. (31) Кроме того, обязательно включите в свой рацион ряд фруктов и овощей, богатых фолиевой кислотой, чтобы удовлетворить свои потребности в питательных микроэлементах.
  Рецепты пищевых продуктов с фолиевой кислотой и фолиевой кислотой
  В большинстве случаев вы можете легко удовлетворить свои потребности в фолиевой кислоте, включив в свой рацион несколько продуктов, содержащих фолиевую кислоту и фолиевую кислоту. Нужно несколько идей? Вот несколько рецептов, богатых фолиевой кислотой, которые вы можете попробовать дома:
  - Киш со шпинатом без корочки
  - Фрикадельки из говяжьей печени и лука
  - Тапас из спаржи с соусом из красного перца
  - Салат из брокколи, капусты и брюссельской капусты
  - Жареный сыр с авокадо
  История
  Фолиевая кислота абсолютно необходима для поддержания роста и развития, а дефицит фолиевой кислоты является важной причиной многих врожденных дефектов, таких как расщепление позвоночника и анэнцефалия. Роль между дефицитом фолиевой кислоты и дефектами нервной трубки была впервые теоретизирована еще в 19 г.65, но рекомендации по приему фолиевой кислоты во время беременности начали применяться только спустя десятилетия, после того как многочисленные испытания показали, что прием фолиевой кислоты способен полностью снизить возникновение дефектов нервной трубки.
  В 1991 году Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендовали женщинам, у которых в анамнезе были беременности с дефектами нервной трубки, начинать ежедневно принимать 4000 мкг фолиевой кислоты с момента начала планирования беременности. Через год в 1992, Служба общественного здравоохранения США рекомендовала женщинам детородного возраста получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день через диету, добавки или продукты, обогащенные фолиевой кислотой.
  Тем не менее, нервная трубка закрывается всего через 28 дней после зачатия, и, поскольку 50 процентов беременностей в Соединенных Штатах являются незапланированными, большинству женщин необходимо начать принимать добавки еще до того, как они забеременеют.
  В 1996 г. в США были приняты нормы, предписывающие обогащение зерновых культур фолиевой кислотой и 1998 программа была полностью реализована. Сегодня в 53 странах мира действуют правила обязательного обогащения пшеничной муки в целях снижения риска врожденных дефектов.
  Меры предосторожности при употреблении продуктов с фолиевой кислотой
  Дефицит фолиевой кислоты может способствовать возникновению многих негативных симптомов, таких как слабость, утомляемость, головные боли и раздражительность. Иногда это также может указывать на то, что может быть и другой основной дефицит питательных веществ, поскольку он часто возникает наряду с дефицитом других витаминов. Если вы считаете, что у вас может быть дефицит фолиевой кислоты, поговорите со своим врачом о проверке уровня фолиевой кислоты.
  Получение фолиевой кислоты из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и бобовые, — лучший способ удовлетворить ваши потребности в фолиевой кислоте без риска неблагоприятных побочных эффектов. Однако, если вы решите добавить фолиевую кислоту из продуктов или добавок, обогащенных фолиевой кислотой, в свой рацион, помните о том, сколько вы потребляете. Держите потребление ниже 1000 мкг в день, чтобы избежать неблагоприятных побочных эффектов и потенциального негативного воздействия на здоровье.
  Заключительные мысли о продуктах с фолиевой кислотой
  - Фолиевая кислота — это водорастворимый витамин группы В, естественным образом содержащийся во многих пищевых продуктах. Фолиевая кислота — это синтетическая версия фолиевой кислоты, содержащаяся в форме добавок и добавляемая в обогащенные продукты.
  - Печень, зеленые овощи и бобовые являются хорошими источниками фолиевой кислоты. Фолиевая кислота содержится в обогащенных злаках, таких как рис, макароны и хлеб.
  - Преимущества фолиевой кислоты включают в себя содействие здоровой беременности, поддержку здоровья сердца, улучшение когнитивных функций, потенциальное снижение риска рака, укрепление костей и уменьшение симптомов синдрома беспокойных ног.
  - Дефицит фолиевой кислоты может вызывать такие симптомы, как анемия, слабость, головные боли, раздражительность и утомляемость.
  - Хотя получение фолиевой кислоты из натуральных пищевых источников совершенно безопасно, потребление слишком большого количества фолиевой кислоты из обогащенных продуктов или добавок может маскировать дефицит других питательных веществ, а также может быть связано с более высоким риском развития рака.
  - Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в фолиевой кислоте за счет цельных пищевых продуктов. Эти продукты не только содержат много фолиевой кислоты, но также богаты другими питательными веществами, которые также важны для здоровья.
  Читать далее: 7 преимуществ и способов применения фульвокислоты: улучшение здоровья кишечника, кожи и мозга
  Меню
  Счет
  Поиск
  Фолиевая кислота является жизненно важным питательным веществом для будущих мам. Это помогает здоровому развитию вашего ребенка и снижает риск таких проблем, как расщелина позвоночника, типа дефекта нервной трубки. Хотя ваш врач может прописать добавку фолиевой кислоты, существуют способы увеличить потребление фолиевой кислоты из этих естественных диетических источников фолиевой кислоты. Самое приятное — они не только полезны для вас, они еще и вкусные!
  #1 Дал/чечевица
  Индийским мамам не нужно искать что-то большее, чем их обычные ингредиенты для продуктов, богатых фолиевой кислотой. Большинство далов или чечевицы, которые мы регулярно потребляем, являются отличными источниками питательных веществ. Так что запасайтесь мунг-далом, чана-далом, урад-далом, архар-далом — выбирайте те, которые легко усваиваются. Если вы устали от обычного дала, поэкспериментируйте с чечевичными супами, чечевичными доса/чилами, салатами и некоторыми индийскими десертами, в которых они используются в качестве ингредиента.
  #2 Чана/нут и черноглазый горох/лобия/фасоль чаули
  Если вам нравится чана/нут или лобия/вигна, вы будете рады это услышать. Эти простые в приготовлении и очень популярные ингредиенты также являются хорошим источником фолиевой кислоты. Сделайте из них карри, используйте их после приготовления в салате, приготовьте вегетарианские кебабы галути или попробуйте сварить их и использовать для приготовления ближневосточного хумуса с йогуртом, кунжутом (еще один источник фолиевой кислоты), чесноком и соком лайма.
  #3 Sesame/Til
  Когда вы ждете ребенка, сложно найти баланс между здоровым питанием и время от времени баловать себя лакомствами. Кунжут позволяет вам делать и то, и другое без чувства вины. Приготовьте домашние ладу/чикки с кунжутом или купите их в магазине. Используйте кунжут, чтобы оживить салат. Он придает мгновенный вкус и богат фолиевой кислотой, что делает его важным элементом диеты для беременных.
  #4 Зеленые листовые овощи
  Шпинат, как и все зеленые листовые овощи, является отличным источником фолиевой кислоты. Любите ли вы их в качестве соуса, супа, дала или даже в качестве полезного соуса для пасты, обязательно включите некоторые из этих богатых питательными веществами зелени в свой рацион для беременных. Зелень свеклы, зелень репы и другие листовые овощи легко доступны у продавцов овощей и в супермаркетах, а также в специализированных магазинах, где продаются салат и капуста. Не забудьте попробовать необычную индийскую зелень, например, листья моринги или голени для большего разнообразия.
  #5 Овощи семейства крестоцветных
  Брокколи, брюссельская капуста и белокочанная капуста богаты фолиевой кислотой, поэтому попробуйте добавить их в свой список покупок. В то время как капуста может подходить ко всему, от слегка приготовленного на пару сабзи до китайского жаркого или салата в западном стиле, брокколи имеет прекрасный вкус, просто приготовленный на пару или запеченный с солью и перцем и небольшим количеством лимонного сока при подаче. Еще одним хорошим источником является брюссельская капуста, хотя она менее доступна. Используйте ее в качестве салатных листьев после завяливания в небольшом количестве оливкового масла на слабом огне или карамелизируйте в духовке, пока она не станет хрустящей и золотистой.
  #6 Бхинди/дамские пальчики
  Бхинди, бамия или дамские пальчики – одни из самых популярных овощей, богатых фолиевой кислотой, доступных на рынке. Вы можете приготовить из него обычный сабзи или немного поджарить и использовать для приготовления райты. Бхинди также прекрасно сочетается с самбаром или острым соусом на основе тамаринда или йогурта.
  #7 Цельнозерновые продукты
  Цельнозерновые продукты являются богатым источником фолиевой кислоты. Подумайте о ячмене, дробленой пшенице (используется в супе или как упма, поха), просе, таком как раги (отлично подходит для выпечки, а также в доса и идли). Используйте цельнозерновую муку из-за содержащихся в ней питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Он менее обработан, чем белая мука / майда, что делает его разумным выбором во время беременности. Цельнозерновые продукты также часто обогащают фолиевой кислотой, что делает их вдвойне полезными!
  #8 Арахис
  Если у вас нет аллергии на арахис, этот скромный орех, который легко доступен по всей стране, является хорошим источником фолиевой кислоты. Приготовьте домашнее арахисовое масло, измельчив в миксере несколько орехов с небольшим количеством соли и подсластив их во время еды, сбрызнув свежим медом. Некоторые поджарьте и закусывайте ими с овощами в остром салате. Приготовьте соус сатай, чтобы использовать его для жареной курицы или овощей. Бросьте горсть в свою поху. Варианты безграничны!
  #9 Цитрусовые фрукты и цитрусовые соки
  Цитрусовые богаты фолиевой кислотой и легко доступны большую часть года. Вы также можете употреблять цитрусовые в виде соков, если хотите, но старайтесь избегать их с добавлением сахара. Помимо апельсинов и лимонов, вы также можете съесть сладкий лайм или мозамбик.
  #10 Семечки подсолнуха
  Семечки подсолнечника являются одним из основных продуктов здорового питания, их можно есть жареными в чистом виде в качестве закуски или добавлять в домашнюю выпечку, хлеб, печенье, овсяные хлопья и салаты для богатого фолиевой кислотой хруста.
  Узнайте больше о диетах для беременных и получите советы экспертов по здоровой беременности, узнайте об опыте жизни с ребенком на борту от других мам — все это в сообществе MamaXpert.