В каких продуктах больше всего калия и магния: Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Содержание

В каких продуктах содержится магний

Часто испытываете стресс, плачете без причины и находитесь на грани нервного срыва? Возможно, у вас дефицит магния. Рассказываем, в каких продуктах содержится магний, который вам необходим.

Некоторые недооценивают важность магния: он поддерживает иммунитет, снижает риск развития рака, улучшает здоровье сердца и предотвращает сердечные приступы. Многие исследования подтверждают пользу этого микроэлемента. Одно из них, которое проводилось в Гарвардском университете, помогло выяснить: ежедневное потребление суточной нормы магния снижает риск диабета на 33%. Наверняка вы часто видели в аптеках препараты с магнием — их тоже можно принимать, но лучше всего набрать суточную дозу магния из продуктов питания. О них мы вам сегодня и расскажем.

Ксения Селёзнева

к. м. н., диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»

— Магний — это уникальный микроэлемент, который выполняет важные функции в организме человека: влияет на мышечную работу, снижает давление, избавляет от запоров.

Магний играет большую роль в выработке энергии, строительстве белков, метаболизме глюкозы и передаче генетической информации. Этот микроэлемент обладает седативным действием, поэтому с его помощью можно снимать нервное напряжение.

Если человек уравновешен, не страдает перепадами настроения, у него не наблюдается повышения артериального давления, всё в порядке со стулом — скорее всего, у такого человека нет в организме дефицита магния. Нервозность, плаксивость, запоры, повышение артериального давления — всё это косвенные признаки нехватки этого микроэлемента. В этом случае необходим приём препаратов, содержащих магний.

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

— Суточную дозу магния получить несложно: он содержится в злаковых, причём вместе с витамином В6, с которым лучше усваивается. Но злаки — высококалорийный продукт. Американские диетологи выделяют на злаки лишь 5% рациона. А при снижении веса я рекомендую своим пациентам употреблять около 100–150 граммов каши в день. Такой порцией суточную дозу магния, конечно, не набрать. Но если человек ест достаточное количество овощей и зелени — 7–10 порций в сутки (кроме каши), — у него нет проблем с сердечно-сосудистой системой, он не находится в состоянии стресса, дополнительный приём магния ему не нужен.

Суточная норма магния, установленная The Recommended Daily Allowance (RDA), для женщин составляет 310 мг, для мужчин — 400 мг.

1. Миндаль

В одной чашке миндаля содержится 80 мг магния, а ещё витамин Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения. Миндаль, как и все орехи, богат белком, но при этом обладает высокой калорийностью — 576 калорий в 100 граммах. Поэтому, чтобы не навредить фигуре, есть орехи нужно очень осторожно. Миндаль полезен и для сердца, так как содержит жирные кислоты омега-3.

2. Семечки

Сюда можно отнести всевозможные семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные. В 30 граммах кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных — около 80 мг, в чайной ложке льняных — 40 мг, а в 1/4 чашки подсолнечных — 128 мг. Лишний повод приготовить гранолу по нашим рецептам: добавьте все перечисленные семена, миндаль и другие орехи — организм вмиг получит немалую дозу магния.

3. Бананы

Бананы известны высоким содержанием калия, но помимо него они хранят много других микроэлементов. Среди них есть и магний: в одном среднем банане — около 32 мг этого элемента. Известно, что в неспелых зелёных бананах содержится резистентный крахмал — полезный углевод, который даёт чувство сытости и запускает метаболизм.

10 ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ БОЛЬШЕ ВСЕГО КАЛИЯ

4. Брокколи

Согласно некоторым исследованиям, у тех людей, которые употребляют много брокколи, меньше шансов заболеть раком толстой кишки и мочевого пузыря. В этих зелёных соцветиях довольно большое содержание магния (51 мг в 1/2 чашки приготовленного брокколи), витамина С, фосфора, кальция (к чему может привести его нехватка, вы можете прочитать здесь) и клетчатки. Брокколи — это не только полезно, но и вкусно. Приготовьте супы по нашим рецептам и убедитесь в этом.

5. Кукуруза

Некоторые люди стараются отказаться от кукурузы, так как она содержит немало углеводов. Но делать этого всё-таки не стоит: нет, мы не говорим, что её нужно есть каждый день, но в сезон кукурузы можно позволять себе пару початков в неделю (если вы следите за своим весом). Кукуруза — прекрасный источник клетчатки, витаминов группы В, витамина С, магния (33 мг в одной штуке), растительного белка, к тому же она не содержит глютена.

6. Горох

Все любят горох за его высокое содержание белка, питательность, доступность и за огромное количество простых блюд с его участием. Кроме того, он богат магнием (48 мг в одной чашке), калием, витамином А и С. Горох улучшает работу печени и почек, регулирует процесс пищеварения и поддерживает нормальный уровень холестерина.

7. Шпинат

Шпинат — лучший друг худеющих и ведущих здоровый образ жизни людей: в нём мало калорий, зато очень много витаминов и микроэлементов. Шпинат — один из главных поставщиков не только железа, но и магния: 157 мг в одной чашке, а это 40% суточной нормы для женщин. Сделайте салат из овощей или фруктов и шпината, посыпьте семечками — вот и все 100%.

8. Авокадо

Мы совсем не удивлены, что авокадо снова оказалось в списке «продуктов, в которых больше всего…». Содержание магния в одном авокадо среднего размера — 58 мг. Добавьте 1/2 штуки к тому салату из прошлого пункта — получается отличное блюдо, богатое магнием, которое можно съесть в обед. Как раз восстановите нервную систему перед второй половиной рабочего дня.

9. Инжир

Дождитесь сезона инжира и пополняйте запасы магния — в 100 граммах содержится 59 мг этого микроэлемента.

В инжире вы найдёте ещё витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий и клетчатку. Такой мощный состав снижает уровень холестерина, риск появления сердечных заболеваний и рака толстой кишки, укрепляет кости, а также значительно уменьшает боль в горле при ангине.

10. Тёмный шоколад

Не можете жить без шоколада? Так и не надо от него отказываться — съедайте один квадратик на завтрак, и в ваш в организм поступит 95 мг магния. А значит, хорошее настроение гарантировано и никакого стресса точно не возникнет. Кроме того, тёмный шоколад улучшает кровообращение, понижает кровяное давление и улучшает работу сердца.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

  • Категории продуктов: Витамины

В каких продуктах содержится магний: названия, суточная норма

Магний – важнейший микронутриент, необходимый для нормального функционирования организма человека, занимает второе место по уровню содержания в клетке среди микроэлементов, после калия.

Без магния невозможно нормальное функционирование сердечно-сосудистой, нервной системы, органов пищеварения, незаменим он для мышц и костей. Тем не менее, самостоятельный приём препаратов, содержащих магний, не рекомендуется, необходимо проконсультироваться у врача, самолечение недопустимо.


Функция магния в организме человека

Термины «природный транквилизатор», равно как и «минерал-антистресс» закрепились за магнием благодаря бесчисленным рекламным материалам, появляющимся ежедневно в разных медиа.

Но роль магния в организме человека гораздо более велика, он незаменим для полноценного функционирования многих систем организма. Основные функции магния в организме это:


  • поддерживает работу мышц;
  • помогает справиться с переутомлением, дает энергию организму;
  • способствует нормальной работе нервной системы;
  • нормализует память, внимание, зрение;
  • помогает восстановиться мышцам после активных нагрузок;
  • принимает участие в сокращении мышц, формирование нервных импульсов;
  • нормализует сердечный ритм;
  • регулирует давление и уровень сахара в крови;
  • уменьшает боль в суставах.

Симптомы дефицита магния в организме

Только часть магния (по некоторым данным – не более 50%) из повседневного рациона усваивается организмом, поэтому дефицит магния является очень распространенным явлением.

Приём препаратов, содержащих магний, возможен только по рекомендации врача, а не в связи с участившимися показами рекламы соответствующих БАДов и прочих биологически активных веществ, т.к. передозировка магнием может нанести вред организму не меньший, чем его недостаток.

Симптомы, которые могут сигнализировать о дефиците магния:

  • ломкость ногтей, выпадение волос, проблемная кожа;
  • частая изжога;
  • отсутствие аппетита и тошнота;
  • регулярные судороги и непроизвольные подергивания мышц;
  • слабость в мышцах, недостаток сил и энергии;
  • повышенное артериальное давление;
  • покалывание, онемение конечностей;
  • бессонница.

Продукты питания с высоким содержанием магния


Продукты, богатые магнием, довольно широко доступны, поэтому включение их в повседневный рацион питания не представляет значительной проблемы.

Необходимое количество микронутриента магний в сутки для здорового человека:

  • женщины — 310 – 320 миллиграмм;
  • мужчины — 400 – 420 миллиграмм.

Содержание магния в продуктах питания



Продукт кол-во (мг) в 100 г. % нормы в сутки
Кунжут 540 135
Пшничные отруби 450 112
Кешью 270 68
Гречиха 258 65
Кедровый орех 250 63
Овсяные отруби 235 59
Крупа гречневая 200 50

В рационе питания должны быть следующие продукты:

  1. Орехи, семечки, кунжут содержат магний. Семена кунжута — это источник энергии, так как содержит много жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, омега-6, в их составе содержится клетчатка, железо, кальций, магний, фосфор, которые способствуют увеличению уровня жизненной энергии.

  2. Молочные продукты, свежее молоко, при этом молочные продукты лучше выбирать с малым содержанием жира.

  3. Нежирное мясо: постная говядина, курятина, мясо кролика, телятина.
  4. Рыба и икра. Рыба должна быть жирных видов – салака, ставрида, скумбрия, мойва, но не копченная. Красная икра содержит очень много витаминов и минералов: витамины А, Е и D, магний, кальций, железо, йод, омега.
  5. Крупы: гречка, пшено, овсяные хлопья. Гречневая крупа богата питательными веществами и антиоксидантами, защищает нервную систему, предотвращает появление онкозаболеваний. Овсянка — источник клетчатки, богата витаминами, антиоксидантами, минералами.
  6. Свежие овощи: бобы, картофель, морковь, шпинат. Много этого микроэлемента в спарже и шпинате – эти продукты непривычны для нашего меню, но доступны.
  7. Свежие ягоды и фрукты: абрикосы, авокадо, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.
  8. Отруби пшеничные и овсяные — имеют хорошо сбалансированный пищевой состав с высоким содержанием антиоксидантов. Они помогают регулировать вес тела, способствуют предотвращению развития сердечных заболеваний, помогают контролировать уровень сахара в крови.
  9. Морская капуста богата питательными веществами, содержит витамины и минералы: магний, кальций, медь, йод, богата белком, клетчаткой, фолиевой кислотой.
  10. Сухофрукты — это отличная альтернативой пирожному, финики, чернослив, изюм, курага богаты магнием.

С целью максимального усвоения минералов (и магний – не исключение), необходимо ограничить употребление следующих напитков:

  • Алкоголь;
  • Кофе;
  • Какао;
  • Сладкие газированные напитки.

В своей программе «О самом главном» известный врач и популярный телеведущий Александр Леонидович Мясников в январе 2022 года предупредил о негативном влиянии ингибиторов протонной помпы, вызывающих дефицит магния.

Рекомендации по сохранению магния в продуктах питания

Во время приготовления пищи, особенно при термической обработке, теряются многие полезные вещества, в том числе и магний. Несколько несложных правил, которые помогут максимально сохранить магний в продуктах:

  • овощи во время варки должны быть полностью покрыты водой, а крышка закрытой – иначе в бульон попадает лишний кислород, который разрушает многие витамины, полезные вещества.
  • не нужно доливать холодную воду при выкипании, чтоб не допускать лишний кислород к продуктам;
  • добавляя замороженную овощную смесь в суп, предварительно не размораживать ее;
  • чем меньше времени овощи проведут в воде, тем больше пользы они принесут;
  • готовить в пароварке, она не подвергает продукты воздействию слишком высоких температур, блюда, приготовленные в пароварке, сохраняют самое большое количество минералов, витаминов, полезных веществ.

Какие продукты содержат много магния

Магний может стать настоящей палочкой-выручалочкой! Расскажем, в каких продуктах его больше всего.

Редакция Новый Очаг

Pexels

Магний чрезвычайно важен для нормальной работы нашего тела. Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает нам поддерживать хорошее здоровье. Особенно этот микроэлемент полезен для тех, кто постарше. Многие их нас не добирают рекомендованную суточную норму магния в 400 миллиграмм, хотя это сделать не так сложно. Даже таблетки не нужны!

Просто употребляйте больше продуктов, богатых магнием, и все будет в порядке.

1. Тёмный шоколад

Темный шоколад не только вкусен, но и полезен — отличная новость для шокофанатов! Он очень богат магнием: в 30 граммах (пять долек) содержится 64 мг, а это 16 % от рекомендуемой дневной дозы. Темный шоколад также содержит много железа, меди, марганца и пробиотических волокон, которым с удовольствием перекусят полезные кишечные бактерии.  Поддерживать микробиом в здоровом состоянии очень важно – он занимаются множеством  важных вещей, от переваривания и усвоения полезных веществ до поддержки иммунитета.

На этом шоколадная польза не заканчивается: тот полон полезными антиоксидантами. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы – вредные молекулы, которые могут повредить наши клетки и привести к болезнями. Кто-то из ученых даже полагает, что именно свободные радикалы виноваты в старении нашего организма, поэтому нейтрализация их негативного воздействия может продлить срок и качество жизни.

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку содержит флавоноиды — мощные антиоксидантные соединения. Эти ребята предотвращают окисление и прилипание «плохого» холестерина ЛПНП к клеткам, выстилающим внутреннюю поверхность наших артерий.

Чтобы получить максимум от темного шоколада для сердца, кишечника и организма в целом, выберите продукт, содержащий не менее 70% какао (чем выше — тем лучше!). Он не так сладок, как молочный, но привыкнув, вы едва ли откажетесь от богатого бархатного вкуса.

2. Авокадо

Авокадо — невероятно питательный фрукт (да-да, это фрукт!) и вкусный источник магния. Один средний авокадо обеспечивает 58 мг магния — 15% от необходимой дневной дозы. В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К. В отличие от большинства фруктов, авокадо содержит много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных.

Фрукт также является отличным источником клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо состоят из нее, что делает его отличным помощником в кето и низкоуглеводной диете – углеводы из авокадо практически не усваиваются. Клетчатка подкармливает кишечный микробиом, а вот откладываться в наших боках даже не пытается.

Исследования показали, что употребление в пищу авокадо может уменьшить общее число воспалений, повысить уровень «хорошего» холестерина в организме и снизить количество «плохого». А еще он увеличивает чувство сытости после еды.

3. Орехи

Орехи питательны и вкусны – это неоспоримый факт. А еще в них много магния, особенно в миндале, кешью и бразильских орехах. 30 грамм кешью содержит 82 мг магния или 20% от дневной потребности взрослого человека. Неплохо, да? Большинство орехов — отличный источник клетчатки и мононенасыщенных жиров. Ученые доказали, что их употребление улучшает показатели уровня сахара и холестерина в крови людей с диабетом. Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном. Всего два бразильских орешка полностью закрывают нашу в нем суточную потребность..

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и умеют снижать аппетит.

4. Бобовые

Бобовые — это целое растительное семейство, но мы, в основном, рекомендуем чечевицу, фасоль, нут, горох и соевые бобы. Они крайне богаты микроэлементами, в том числе магнием. Порция вареной черной фасоли, которая умещается в ладони, содержит впечатляющие 120 мг магния — 30% от нужной дозы. Бобовые также богаты калием и железом, и являются основным источником белка для вегетарианцев и веганов.

Клетчатки в бобовых тоже с избытком, что снижает ее гликемический индекс (по сравнению с крупами и изделиями из пшеничной муки). Соответственно, употребление бобом может снизить уровень холестерина, улучшить показатели сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Соевые продукты, особенно ферментированные (например мисо-паста) считаются отличным источником витамина К2, важным для здоровья костей.

5. Тофу

Тофу — один из основных продуктов питания в вегетарианской диете из-за высокого содержания белка. В 100 граммах тофу содержится 53 мг магния, что составляет 13% от потребности взрослого человека. Эта же порция насытит едока 10 граммами белка и покроет 10% потребности в кальции, железе, марганце и селене.  Некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить артерии и снизить риск возникновения рака желудка.

6. Семечки

Радуйтесь, любители пощелкать шелухой — семечки невероятно полезны! И не только подсолнечные. Семена льна, тыквы и чиа также содержат большое количество магния. Тыквенные особенно хороши —  150 мг магния на 30 грамм. Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.  Что насчет клетчатки? Ее в семечках огромное количество, почти все углеводы в семенах приходятся на пищевые волокна.

Семечки содержат антиоксиданты, защищающие наши клетки от вредных свободных радикалов, а льняное семя снижает уровень холестерина и может помогать бороться с раком молочной железы.  Лён также отлично разбухает в желудке и помогает с чувством голода (но обязательно пейте достаточное количество воды!)

7. Рыба

Рыба, особенно её жирные виды, крайне полезна и питательна. Многие виды рыб с высоким содержанием магния (в том числе лосось, скумбрия и палтус) прекрасно дополняют рацион. Рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и прочим полезными микроэлементами. Употребление жирной рыбы снижает риск развития некоторых хронических заболеваний, в частности сердечных. Ученые связывают этот факт с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

8. Бананы

Самый популярный фрукт в мире! Бананы популярны из-за большого количества калия, снижающего давление и помогающего здоровью сердечно-сосудистой системы. Но и магния в них не меньше. Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку. Только не слишком увлекайтесь: в бананах много углеводов и сахара.

9. Зелень

Мы отлично знаем, как полезно есть зеленые овощи, но напомнить об этом еще раз не лишнее. Добавьте в рацион капусту, шпинат, брокколи и различные сорта салата.  Зелень являются отличным источником нескольких важных микроэлементов, в том числе — железа, марганца и витаминов А, С и К.

10. Цельнозерновые продукты

Цельные зерна являются отличными источниками многих питательных веществ, в том числе магния. Скорее всего, вы и так употребляете пшеницу, овес и гречку, но присмотритесь к упаковке. Если крупа помечена как «для быстрого приготовления», пользы в ней будет намного меньше, чем в традиционной (которую нужно варить, и, возможно, даже закутать для особого томления). 

30 граммов сухой гречки содержат 65 мг магния (16% от необходимого нам количества). Многие зерновые также содержат большое количество витаминов группы В, селена, марганца и клетчатки. Ученые доказали, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Конечно, есть искушение набрать все необходимые микроэлементы, проглотив таблетку мультивитаминов. Но из пищи полезные вещества усваиваются намного лучше и, безусловно, вкуснее!

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»

Автор: Анастасия Никифорова

Симфония здоровья, или Зачем нашему организму необходим калий и магний

Организм человека — это сложнейшая и вместе с тем прекраснейшая гармония, для сохранения которой детали имеют первоочередное значение. Ведь недостаток веществ, которые, казалось бы, необходимы в очень маленьком количестве, может иметь для здоровья нашего организма несравнимо большее значение, чем их удельный вес в рационе питания. Это утверждение абсолютно справедливо по отношению к макроэлементам, таким как калий и магний. Дневная потребность в этих веществах измеряется в миллиграммах — это так мало, что даже рассмотреть порой трудно, однако от их наличия в нашем организме зависит очень многое. Поэтому в данной публикации речь пойдет именно о деталях, которые обусловливают здоровье, хорошее самочувствие и отличное настроение. За что в нашем организме отвечают калий и магний и почему они всегда «ходят» в неразрывной связке? Какие признаки недостатка этих макроэлементов и как его восполнить?

Магний: сердце, мышцы и нервы в порядке

Магний вовлечен в работу около 300 ферментов нашего организма. Таким образом, магний принимает участие во многих процессах, происходящих в организме — это и энергетический обмен, и синтез белков, жиров и нуклеиновых кислот, и участие в различных сигнальных каскадах. Магний способствует расслаблению гладких мышц, выступая в качестве некоего противовеса по отношению к кальцию. При этом пятая часть всего магния в нашем организме находится в сердце, и уже одно это свидетельствует о том, какое огромное значение имеет этот макроэлемент для функционирования нашего главного мотора. Также магний играет важную роль в защите нервной системы от разрушительных стрессов (Ярош А.К., 2010). Ежедневная потребность в магнии для мужчин составляет 350 мг, для женщин — 300 мг, а для молодых людей, беременных и кормящих грудью эта цифра может увеличиваться еще на 150 мг. При этом общее количество магния в организме человека составляет всего лишь около 24 г, большая часть которого содержится в мышечной и костной ткани. Следует отметить, что потребность в магнии значительно увеличивается при физичес­ких нагрузках, стрессе, в условиях жаркого климата, при посещении бани, злоупотреблении алкоголем, несбалансированных ограничительных диетах и синдроме хронической усталости (Недогода С.В., 2009). Из каких продуктов мы получаем магний? Во-первых, магний содержится в обычной питьевой воде, однако его концентрация может значительно варьировать. В некоторых регионах с «мягкой» водой его уровень в воде значительно ниже. Кроме того, некоторые вещества, например, содержащиеся в чае, способны негативно влиять на усвояемость магния в пищеварительном тракте. Магнием богаты орехи, черный шоколад и бобовые, но существенное увеличение потребления данных продуктов может привести к появлению пары-тройки лишних килограммов из-за их высокой калорийности. Среди прочих менее питательных продуктов можно назвать шпинат, брокколи и ревень, однако они не способны обеспечить суточную потребность организма в магнии. К тому же в пищеварительном тракте усваивается только 30% магния, который мы получаем с пищей. Негативно на усвояемость магния влияет избыточное потребления кальция, натрия, белка или жира с пищей, что существенно снижает поступление магния в организм из-за образования его невсасывающихся комплексов. Таким образом, наиболее распространенной причиной дефицита магния является именно недостаточное поступление его с пищей. К дефициту магния может привес­ти и прием некоторых препаратов, например, диуретиков, кофеина, некоторых антибиотиков и эстрогенсодержащих лекарственных средств (Постникова С.Л. и соавт., 2007). В результате — дефицит магния может отмечаться у 40% населения (Недогода С.В., 2009).

Калий: сердца пламенный мотор

Калий — основной внутриклеточный катион, поддержание определенного соотношения концентраций которого в клетках и внеклеточном пространстве чрезвычайно важно для нормального функционирования нервной и мышечной ткани. Поддержание необходимого соотношения осуществляется благодаря работе фермента, который переносит ионы калия в клетку, а ионы натрия — из нее. А для нормального функционирования этого фермента необходим магний. Интересно, что потеря калия из внеклеточного пространства быс­тро компенсируется за счет его поступления из клеток, благодаря чему концентрация этого иона во внеклеточном пространстве на протяжении достаточно длительного времени может оставаться в пределах нормы. В результате критичес­кий дефицит калия, чреватый сердечно-сосудистыми и нервно-мышечными нарушениями, часто остается незамеченным при стандартных исследованиях (Ляшенко Е.А., 2012). Дефицит калия в основном развивается вследствие его недостаточного поступления с пищей, интенсивной потери жидкости (диарея, повышенное потоотделение, прием диуретиков или слабительных средств), а также, что очень важно, — дефицита магния. Кроме того, пациенты с сахарным диабетом находятся в группе риска относительно развития дефицита калия (Ляшенко Е.А., 2012).

Калий+Магний = Неразлучная парочка

Уровни этих элементов в нашем организме связаны — дефицит одного негативно влияет на уровень другого и наоборот. Магний препятствует потере калия, способствуя его фиксации в клетке и нормализации его внутриклеточного содержания (Ярош А.К., 2010). Таким свойствам магний обязан тому, что участвует в работе фермента, «закачивающего» калий в клетку. Исследование клеточных моделей подтвердило критическую роль магния в поддержании уровня внутриклеточного калия (Котова О.В., Рябоконь И.В., 2012). Стоит отметить, что при восполнении магниевого дефицита потери калия сокращаются. Вместе с тем содержание магния зависит от концентрации калия (Постникова С.Л. и соавт., 2007). При этом у большинства пациентов с дефицитом калия могут также отмечать дефицит магния. Это делает целесообразным применение препаратов, содержащих одновременно как магний, так и калий.

Повод задуматься

Дефицит магния проявляется множеством симптомов — от хронической усталости, снижения умственной работоспособности и головной боли до артериальной гипертензии, склонности к тромбообразованию и сердечных аритмий. Могут отмечаться повышенная раздражительность, депрессия, тревога, нарушения сна. Кроме того, возможны спастические сокращения любых мышц: судороги скелетных мышц, спастические сокращения кишечника, бронхоспазм, повышение сократимости матки и т.д. (Постникова С.Л. и соавт., 2007). При этом дополнительный прием магния при его дефиците обеспечивает антиаритмический, антиишемический эффект, способствует снижению артериального и внутричерепного давления, оказывает спазмолитическое и противосудорожное действие. Магний способен нормализовать уровень артериального давления, эффективен в терапии при различных нарушениях сердечного ритма. Кроме того, применение магния благотворно влияет на функционирование нервной системы и улучшает сон. Профилактика дефицита магния способна значительно снизить вероятность развития инфаркта миокарда (Постникова С.Л. и соавт., 2007). Дефицит калия негативно отражается на функционировании сердечно-сосудистой системы: наблюдаются обменные нарушения и функциональная недостаточность миокарда, аритмия, тахикардия, глухота сердечного тона, возникновение сердечных приступов, сердечная недостаточность, сниженное артериальное давление (Косарев В. В., Бабанов С.А., 2012). Дефицит калия связан с повышением вероятности развития аритмий и уровня артериального давления. Так, поступление калия с пищей обратно пропорционально уровню артериального давления, а увеличение его потреб­ления рекомендуется в качестве профилактики и лечения при артериальной гипертензии. Также прием препаратов калия способствует значительному снижению риска смерти от инсульта (Ляшенко Е.А., 2012).

восполняем запасы с ПАНАНГИНОМ

Одним из таких препаратов, который более 40 лет присутствует на рынке и заслужил доверие специалистов здравоохранения и пациентов, является ПАНАНГИН от компании «Рихтер Гедеон», в состав которого входит аспарагинат калия и магния. Аспарагинат является транспортером ионов через клеточную мембрану, облегчая проникновение калия и магния во внутриклеточное пространство. В свою очередь, наличие в ПАНАНГИНЕ эндогенного аспарагината способствует более быстрому и эффективному вхождению калия и магния в миоциты, оказывает положительное влияние на метаболизм миокарда (Шилов А. М. и соавт., 2012). Эффективность ПАНАНГИНА при терапии различных заболеваний сердечно-сосудистой системы и профилактике дефицита магния и калия доказана длительным успешным опытом применения. Так, комбинированные препараты магния и калия, такие как ПАНАНГИН, показали высокую клиническую эффективность при лечении различных видов аритмий (Постникова С.Л. и соавт., 2007). Также применение комбинации магния и калия целесообразно при желудочковой тахикардии и повышает эффективность лечения сердечной недостаточности, снижает риск развития инсульта (Ляшенко Е.А., 2012). Не менее важна роль ПАНАНГИНА и для стабилизации электролитного гомеостаза у пациентов, принимающих диуретики, что приводит иногда к колебаниям в составе электролитов, которые могут усугублять течение заболевания. Благодаря комбинации магния и калия ПАНАНГИН способен оказывать целый комплекс эффектов, благоприятно влияющих на состояние сердечно-сосудистой системы:

  • снижает уровень артериального давления у больных с артериальной гипертензией;
  • способствует поддержанию эластичности стенок сосудов;
  • снижает риск развития аритмий;
  • улучшает сократительную функцию миокарда и обеспечивает профилактику развития сердечной недостаточности;
  • улучшает функцию эндотелия сосудов, снижает риск и темп развития атеросклероза;
  • уменьшает вязкость крови и тромбообразование (Ляшенко Е. А., 2012).

Таким образом, ПАНАНГИН показан в качестве дополнительной терапии при хронических заболеваниях сердца (сердечная недостаточность и в постинфарктный период), нарушениях ритма сердца, прежде всего при желудочковых аритмиях, а также как дополнение для увеличения количества магния и калия, поступающих с пищей. Применять ПАНАНГИН взрослым рекомендуется по 1–2 таблетки 3 раза в сутки после еды.

Безопасная профилактика — это важно

Еще одним доводом в пользу применения ПАНАНГИНА с целью повышения поступления магния и калия и таким образом профилактики их дефицита является то, что данный препарат отпускается без рецепта. Кроме того, невозможно обойти вниманием тот факт, что в отличие от диетических добавок, широко использующихся с целью пополнения рациона биологически активными веществами, к лекарственным препаратам предъявляются более высокие требования при регистрации, в том числе в аспекте предоставления сведений относительно эффективности и (что очень важно при длительном применении) — профиля безопасности. Так, говоря о профиле безопасности лекарственного средства, следует отметить, что ПАНАНГИН – нетоксичный препарат, не проявляет кумулятивный эффект (Шилов А.М. и соавт., 2012). Он характеризуется ограниченным перечнем противопоказаний и побочных реакций. К тому же результаты последних исследований подтверждают успешное применение препарата и у детей (Крючкова Т.А. и соавт., 2013). Таким образом, многолетний опыт применения препарата ПАНАНГИН подтвердил его высокую эффективность и благоприятный профиль безопасности в обеспечении калиево-магниевого баланса, а также в лечении и профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Пресс-служба «Еженедельника АПТЕКА»

ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ МЕДИЦИНСКИХ И ФАРМАЦЕВТИЧЕСКИХ РАБОТНИКОВ

Панангин (PANANGIN). Состав: магния аспарагинат, калия аспарагинат. Лекарственная форма. Таблетки, покрытые пленочной оболочкой. Фармакологическая группа. Минеральные вещества. Препараты магния. Код АТС А12С С30. Показания. Дополнительная терапия при хронических заболеваниях сердца (при сердечной недостаточности, в пост­инфарктный период), нарушениях ритма сердца, прежде всего при желудочковых аритмиях. Дополнительная терапия при лечении препаратами наперстянки. Как дополнение для повышения уровня магния и калия, поступающих с пищей. Противопоказания. Повышенная чувствительность к действующим веществам или любому из вспомогательных веществ препарата. Острая и хроническая почечная недостаточность, болезнь Аддисона, AV-блокада III степени, кардиогенный шок (артериальное давление <90 мм рт. ст.). Побочные эффекты. Со стороны желудочно-кишечного тракта: при применении в высоких дозах возможно повышение частоты дефекации. По некоторым данным, могут возникать тошнота, рвота и боль в животе. Производитель. ОАО «Гедеон Рихтер»/Gedeon Richter Plc. Н-1103, Будапешт, ул. Демреи, 19–21, Венгрия/H-1103, Budapest, Gyomroi ut. 19–21, Hungary. Р.с. № UA/7315/01/01 с 10.08.2012 по 10.08.2017.

Панангін

В каких продуктах содержится магний? 10 продуктов, в которых много магния

Магний может стать настоящей палочкой-выручалочкой! Расскажем, в каких продуктах его больше всего.

Анастасия Никифорова

Коллаж: Зарина Ярхамова, фото: Rawpixel, Unsplash

Магний чрезвычайно важен для нормальной работы нашего тела. Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает нам поддерживать хорошее здоровье. Особенно этот микроэлемент полезен для тех, кто постарше. Многие их нас не добирают рекомендованную суточную норму магния в 400 миллиграмм, хотя это сделать не так сложно. Даже таблетки не нужны! Просто употребляйте больше продуктов, богатых магнием, и все будет в порядке.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Тёмный шоколад

Темный шоколад не только вкусен, но и полезен — отличная новость для шокофанаток! Он очень богат магнием: в 30 граммах (пять долек) содержится 64 мг, а это 16 % от рекомендуемой дневной дозы.  Темный шоколад также содержит много железа, меди, марганца и пребиотических волокон, которым с удовольствием перекусят полезные кишечные бактерии. Поддерживать микробиом в здоровом состоянии очень важно – он занимаются множеством  важных вещей, от переваривания и усвоения полезных веществ до поддержки иммунитета.

На этом шоколадная польза не заканчивается: тот полон полезными антиоксидантами. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы – вредные молекулы, которые могут повредить наши клетки и привести к болезнями. Кто-то из ученых даже полагает, что именно свободные радикалы виноваты в старении нашего организма, поэтому нейтрализация их негативного воздействия может продлить срок и качество жизни.

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку содержит флаваноиды — мощные антиоксидантные соединения. Эти ребята предотвращают окисление и прилипание «плохого» холестерина ЛПНП к клеткам, выстилающим внутреннюю поверхность наших артерий.

Чтобы получить максимум от темного шоколада для сердца, кишечника и организма в целом, выберите продукт, содержащий не менее 70% какао (чем выше — тем лучше!). Он не так сладок, как молочный, но привыкнув, вы едва ли откажетесь от богатого бархатного вкуса.

Авокадо

Авокадо — невероятно питательный фрукт (да-да, это фрукт!) и вкусный источник магния. Один средний авокадо обеспечивает 58 мг магния — 15% от необходимой дневной дозы. В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К. В отличие от большинства фруктов, авокадо содержит много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных.

Фрукт также является отличным источником клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо состоят из нее, что делает его отличным помощником в кето и низкоуглеводной диете – углеводы из авокадо практически не усваиваются. Клетчатка подкармливает кишечный микробиом, а вот откладываться в наших боках даже не пытается.

Исследования показали, что употребление в пищу авокадо может уменьшить общее число воспалений, повысить уровень «хорошего» холестерина в организме и снизить количество «плохого». А еще он увеличивает чувство сытости после еды.

Орехи

Орехи питательны и вкусны – это неоспоримый факт. А еще в них много магния, особенно в миндале, кешью и бразильских орехах. 30 грамм кешью содержит 82 мг магния или 20% от дневной потребности взрослого человека. Неплохо, да? Большинство орехов — отличный источник клетчатки и мононенасыщенных жиров. Ученые доказали, что их употребление улучшает показатели уровня сахара и холестерина в крови людей с диабетом. Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном. Всего два бразильских орешка полностью закрывают нашу в нем суточную потребность..

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и умеют снижать аппетит.

Бобовые

Бобовые — это целое растительное семейство, но мы, в основном, рекомендуем чечевицу, фасоль, нут, горох и соевые бобы.  Они крайне богаты микроэлементами, в том числе магнием. Порция вареной черной фасоли, которая умещается в ладони, содержит впечатляющие 120 мг магния — 30% от нужной дозы. Бобовые также богаты калием и железом, и являются основным источником белка для вегетарианцев и веганов.

Клетчатки в бобовых тоже с избытком, что снижает ее гликемический индекс (по сравнению с крупами и изделиями из пшеничной муки). Соответственно, употребление бобом может снизить уровень холестерина, улучшить показатели сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Соевые продукты, особенно ферментированные (например мисо-паста) считаются отличным источником витамина К2, важным для здоровья костей.

Тофу

Тофу — один из основных продуктов питания в вегетарианской диете из-за высокого содержания белка. В 100 граммах тофу содержится 53 мг магния, что составляет 13% от потребности взрослого человека. Эта же порция насытит едока 10 граммами белка и покроет 10% потребности в кальции, железе, марганце и селене.  Некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить артерии и снизить риск возникновения рака желудка.

Семечки

Радуйтесь, любители пощелкать шелухой — семечки невероятно полезны! И не только подсолнечные. Семена льна, тыквы и чиа также содержат большое количество магния. Тыквенные особенно хороши —  150 мг магния на 30 грамм. Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.  Что насчет клетчатки? Ее в семечках огромное количество, почти все углеводы в семенах приходятся на пищевые волокна.

Семечки содержат антиоксиданты, защищающие наши клетки от вредных свободных радикалов, а льняное семя снижает уровень холестерина и может помогать бороться с раком молочной железы.  Лён также отлично разбухает в желудке и помогает с чувством голода (но обязательно пейте достаточное количество воды!)

Рыба

Рыба, особенно её жирные виды, крайне полезна и питательна. Многие виды рыб с высоким содержанием магния (в том числе лосось, скумбрия и палтус) прекрасно дополняют рацион. Рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и прочим полезными микроэлементами. Употребление жирной рыбы снижает риск развития некоторых хронических заболеваний, в частности сердечных. Ученые связывают этот факт с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Бананы

Самый популярный фрукт в мире! Бананы популярны из-за большого количества калия, снижающего давление и помогающего здоровью сердечно-сосудистой системы. Но и магния в них не меньше. Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку. Только не слишком увлекайтесь: в бананах много углеводов и сахара.

Зелень

Мы отлично знаем, как полезно есть зеленые овощи, но напомнить об этом еще раз не лишнее. Добавьте в рацион капусту, шпинат, брокколи и различные сорта салата. Зелень являются отличным источником нескольких важных микроэлементов, в том числе — железа, марганца и витаминов А, С и К.

Цельнозерновые продукты

Цельные зерна являются отличными источниками многих питательных веществ, в том числе магния. Скорее всего, вы и так употребляете пшеницу, овес и гречку, но присмотритесь к упаковке. Если крупа помечена как «для быстрого приготовления», пользы в ней будет намного меньше, чем в традиционной (которую нужно варить, и, возможно, даже закутать для особого томления). 

30 граммов сухой гречки содержат 65 мг магния (16% от необходимого нам количества). Многие зерновые также содержат большое количество витаминов группы В, селена, марганца и клетчатки. Ученые доказали, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Конечно, есть искушение набрать все необходимые микроэлементы, проглотив таблетку мультивитаминов. Но из пищи полезные вещества усваиваются намного лучше и, безусловно, вкуснее!

10 продуктов, которые нужно есть женщинам после 50: видео

yandex

Нажми и смотри

Принимаете ли вы мультивитамины?

описание, польза и где содержится

Калий (К) является важным диетическим минералом и электролитом. Он необходим для функционирования всех живых клеток и, следовательно, присутствует во всех растительных и животных тканях. Нормальная функция организма зависит от правильной регуляции концентрации калия как внутри, так и снаружи клеток. Этот микроэлемент играет важную роль в регуляции электрических сигналов организма (поддержании клеточной полярности, передаче сигналов нейронов, передаче сердечных импульсов и сокращении мышц), в транспорте питательных веществ и метаболитов, а также в активации ферментов[1,2].

Как минерал, калий был впервые обнаружен в 1807 году известным британским химиком Гемфри Дэви при создании нового типа батареи. И лишь в 1957 году был сделан важный шаг в понимании роли калия в клетках животного происхождения. Датский химик Йенс Скоу, получивший в 1997 году Нобелевскую Премию по химии, сделал открытие в процессе обмена ионов калия, натрия и магния в клетках краба, что дало толчок для последующих исследований минерала в других живых организмах[3].

Как растительные, так и продукты животного происхождения являются отличными источниками калия. Богатые калием продукты растительного происхождения включают в себя авокадо, сырой шпинат, бананы, овес и ржаную муку. Относительно богаты калием продукты животного происхождения — палтус, тунец, скумбрия и лосось. Немного меньше минерала присутствует в мясе, таком как свинина, говядина и курица. Белая мука, яйца, сыр и рис содержат очень небольшое количество калия. В качестве неплохих источников калия выступают молоко и апельсиновый сок, так как их мы часто употребляем в большом количестве[1].

Поскольку существует недостаточно данных для определения предполагаемой среднестатистической потребности и, следовательно, для расчета рекомендуемой нормы питания для калия, вместо этого была разработана норма адекватного потребления. НАП для калия базируется на рационе, который должен поддерживать более низкий уровень артериального давления, уменьшать неблагоприятные воздействия потребления натрия хлорида на артериальное давление, снижать риск рецидивирующих камней в почках и, возможно, уменьшать потерю костной массы. У здоровых людей избыток калия выше НАП выводится из организма с мочой.

Преимущества калия для здоровья:

Поддерживает здоровье головного мозга

Калий очень важен для здоровья нервной системы, которая состоит из головного и спинного мозга, а также нервов. Калий также играет роль в осмотическом балансе между клетками и межклеточной жидкостью. Это означает, что при недостатке калия, обмен жидкостей в организме нарушается. Расстройство нервной системы в сочетании с повышением артериального давления и церебральной жидкости из-за низкого содержания калия, может привести к сильным головным болям.

ПО ТЕМЕ:

Правильное питание против инсульта

Снижение риска инсульта

Из-за роли калия в регуляции нервной системы, работы сердца и даже водного баланса, диета с высоким содержанием калия помогает снизить риск инсульта. Более того, было показано, что это преимущество сильнее, если калий поступает из натуральных пищевых источников, а не из добавок.

Улучшение здоровья сердца

Калий нужен для слаженной работы мышц. Циклы сокращения и расслабления мускулатуры, в том числе и сердца, зависят от метаболизма калия. Дефицит минерала может играть роль в развитии аритмии или нерегулярного сердцебиения.

Понижение кровяного давления

В человеческом организме существует механизм, известный как натриево-калиевый обмен. Он необходим для обмена веществ в клетках, баланса жидкостей и правильной работы сердца. Современный рацион питания чаще всего практически лишен калия и имеет в себе высокое количество натрия. Такой дисбаланс приводит к повышению кровяного давления.

Поддержка здоровья костей

Исследования показали, что калий, в изобилии содержащийся во фруктах и овощах, играет важную роль в улучшении здоровья костей. Было обнаружено, что калий уменьшает резорбцию кости – процесс, при котором кость разрушается. Следовательно, достаточное количество калия приводит к увеличению прочности костей.

Предотвращение мышечных судорог

Как было отмечено, калий необходим для работы мышц и регуляции жидкости в организме. Без достаточного количества калия в мышцах может случиться спазм. Кроме этого, регулярное употребление продуктов, богатых калием может помочь при менструальных болях.

Мало того, что употребление вкусных фруктов, овощей и бобовых, богатых калием, помогает предотвратить мышечные спазмы, оно также уменьшает мышечную слабость и усталость. Это обеспечивает большее количество энергии, чтобы двигаться в течение дня и максимально активно использовать свое время. Для спортсменов с более строгим спортивным графиком получение максимального количества калия из пищи поможет общей производительности. Это означает, что продукты, богатые калием, должны присутствовать в каждом приеме пищи и закусках, а также в концентрированных и восстановительных коктейлях.

ПО ТЕМЕ:

Правильное питание против целлюлита

Помощь в борьбе с целлюлитом

Мы часто ассоциируем наличие целлюлита с высоким потреблением жиров и низкой физической активностью. Однако, одним из основных факторов, помимо генетики, является также накопление жидкости в организме. Это происходит при повышенном потреблении соли и недостаточным потреблением калия. Попробуйте ввести в свой рацион на регулярной основе больше продуктов, богатых калием, и вы увидите, как уменьшится количество целлюлита и улучшится общее состояние здоровья.

Поддержка здорового веса

Одним из наиболее важных преимуществ достаточного употребления калия, среди прочих, является его влияние на уровень здоровой массы тела. Такой эффект наблюдается потому, что калий помогает восстановиться ослабленным и усталым мышцам, улучшает здоровье сердца, помогает работе нервной системы и поддерживает баланс жидкостей в теле. Кроме этого, продукты, богатые калием, как правило, питательны и низкокалорийные – «вредной» пище в желудке просто не останется места.

Метаболизм калия

Калий является основным внутриклеточным катионом в организме. Хотя минерал обнаружен как во внутриклеточной, так и во внеклеточной жидкости, он более концентрирован внутри клеток. Даже небольшие изменения концентрации внеклеточного калия могут сильно повлиять на соотношение внеклеточного и внутриклеточного калия. Это, в свою очередь, влияет на нервную передачу, сокращение мышц и тонус сосудов.

В необработанных пищевых продуктах калий встречается главным образом в связи с предшественниками, такими как цитрат и, в меньшей степени, фосфат. Когда калий добавляется в пищу во время обработки или в витамины, он находится в форме хлорида калия.

Здоровый организм поглощает около 85 процентов потребляемого им пищевого калия. Высокая внутриклеточная концентрация калия поддерживается натрий-калий-АТФазным обменом. Поскольку его стимулирует инсулин, изменения концентрации инсулина в плазме могут влиять на внеклеточную концентрацию калия и, следовательно, концентрацию калия в плазме.

Около 77-90 процентов калия выводится с мочой. Это связано с тем, что в устойчивом состоянии корреляция между потреблением калия с пищей и содержанием калия в моче является достаточно высокой. Остальное выделяется в основном через кишечник, и гораздо меньшее количество выводится с потом[4].

Взаимодействие с другими микроэлементами:
  • Хлорид натрия: калиq смягчает прессорный эффект хлорида натрия. Пищевой калий увеличивает выведение хлорида натрия с мочой.
  • Натрий: калий и натрий тесно связаны между собой, и при неправильном соотношении двух элементов возможно повышение риска возникновения камней в почках и гипертонии[4].
  • Кальций: калий улучшает реабсорбцию кальция, а также позитивно влияет на минеральную плотность костей.
  • Магний: магний необходим для оптимального метаболизма калия в клетках, а правильное соотношение мания, кальция и калия может уменьшить риск возникновения инсульта[5].
Полезные сочетания продуктов с калием

Йогурт + банан: сочетание продуктов, содержащих калий, с протеинами помогает росту мышечной ткани и восстановлению аминокислот, которые теряются во время физической активности. Такое блюдо можно употреблять как на завтрак, так и в качестве снека после тренировки[8].

Морковь + тахини: морковь считается необыкновенно полезной – в ней содержатся здоровые углеводы, клетчатка, витамины А, В, К и калий. Тахини (паста из кунжута) также включает в себя большое количество витаминов и минералов, а также белки. Клетчатка, содержащаяся в тахини помогает снизить количество потребляемых калорий, а также имеет противовоспалительный эффект и поддерживает здоровье кишечника.

Оливки + помидоры: оливки выступают в качестве отличного источника клетчатки, которая поддерживает функционирование желудочно-кишечного тракта и стимулирует работу кишечника. В помидорах, в свою очередь, содержится уникальный антиоксидант ликопен, а также витамин А, железо и калий[7].

Правила готовки продуктов с калием

При пищевой обработке продуктов, содержащих калий, теряется достаточно большое его количество. Это связано с высокой растворимостью солей калия в воде. К примеру, вареный шпинат, с которого с помощью дуршлага убрали излишнюю жидкость, содержит на 17% процентов меньше калия, чем в сыром его варианте. А разница в количестве калия между сырой и вареной кудрявой капустой составляет практически 50%[1].

Применение в официальной медицине

Как показывают медицинские исследования, высокий уровень потребления калия имеет защитный эффект против ряда патологий, затрагивающих кардиоваскулярную систему, почки и скелет.

Кроме этого, существует все больше доказательств в пользу того, что увеличение количества калия в рационе положительно влияет на работу мышц, общее их состояние и на частоту падений[10].

Остеопороз

Положительная динамика в росте минеральной плотности костей была отмечена у женщин в возрасте пре-, пост- и менопаузы, а также пожилых мужчин, которые потребляли от 3000 до 3400 мг калия в день.

Продукты, богатые калием (фрукты и овощи), обычно также содержат множество предшественников гидрокарбонатов. Эти буферные кислоты находятся в организме, чтобы стабилизировать уровень кислотности. Западный рацион на сегодняшний день имеет тенденцию быть более кислым (рыба, мясо и сыры) и менее щелочным (фрукты и овощи). Чтобы стабилизировать рН организма, щелочные соли кальция в костях освобождаются для нейтрализации употребляемых кислот. Потребление большего количества фруктов и овощей с калием снижает общее содержание кислоты в рационе и может помочь поддерживать здоровый уровень кальция в костях.

Инсульт

Врачи связывают снижение частоты инсультов с более высоким потреблением калия, на что указывают несколько крупномасштабных эпидемиологических исследований.

В целом, данные свидетельствуют о том, что небольшое увеличение потребления продуктов, богатых калием, может значительно снизить риск инсульта. Это особенно актуально для людей с высоким кровяным давлением и/или относительно низким потреблением калия.

Заменители соли

Многие заменители соли содержат хлорид калия в качестве замены некоторого или всего количества хлорида натрия в соли. Содержание калия в этих продуктах колеблется в широких пределах — от 440 до 2800 мг калия на чайную ложку. Люди, страдающие заболеваниями почек или применяющие определенные лекарства, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать заменители соли из-за риска гиперкалиемии, вызванного высоким уровнем калия в этих продуктах[9].

Камни в почках

Существует повышенный риск почечных камней среди людей с высоким уровнем кальция в моче. Он также может быть связан с недостатком калия. Экскреция кальция с мочой может быть уменьшена за счет увеличения потребления кальция или за счет добавления бикарбоната калия[2].

В пищевых добавках калий часто присутствует в виде хлорида калия, однако также используются и многие другие формы — включая цитрат калия, фосфат, аспартат, бикарбонат и глюконат. На этикетке биологически активной добавки обычно указывается количество элементарного калия в продукте, а не масса всего калийсодержащего соединения. Некоторые пищевые добавки содержат йодид калия в микрограммовых количествах, но этот ингредиент служит формой минерального йода, а не калия.

Не все поливитаминные/минеральные добавки содержат калий, но те, в которых он есть, обычно включают в себя около 80 мг калия. Также доступны добавки, содержащие только калий, и большинство из них содержат до 99 мг минерала.

Многие производители и распространители пищевых добавок ограничивают количество калия в своих продуктах только до 99 мг (что составляет всего около 3% от рекомендованной нормы). Считается, что некоторые пероральные лекарственные препараты, которые содержат хлорид калия, небезопасны, поскольку они связаны с поражением тонкой кишки.

Калий при беременности

Калий играет важную роль в поддержании баланса жидкостей и электролитов в клетках организма. Кроме этого, он отвечает за отправление нервных импульсов, помогая сокращению мышц. Объем крови при беременности увеличивается до 50%, поэтому тело нуждается в большем количестве электролитов (натрий, калий и хлорид во взаимодействии) для поддержания правильного химического баланса в жидкостях. Если у беременной женщины наблюдаются судороги мышц ног, одной из причин может быть недостаток калия. При беременности, гипокалиемия может наблюдаться в первую очередь в связи с тем фактом, что женщина теряет много жидкости во время утренней тошноты в первые месяцы. Гиперкалиемия также является очень опасной при беременности, так она может привести к достаточно серьезным проблемам сердца. К счастью, на практике она встречается не так часто и связана в основном с почечной недостаточностью, употреблением алкоголя или наркотиков, экстремальным обезвоживанием и диабетом 1-го типа[11,12].

Применение в народной медицине

В народных рецептах калий играет важную роль при лечении болезней сердца, желудочно-кишечного тракта, остеопороза, нервной системы и почек.

Известным средством против многих болезней является раствор марганцовокислого калия (так называемая «марганцовка»). Его, например, народные лекари предлагают принимать при дизентерии – внутрь и в виде клизмы. Следует отметить, что данный раствор нужно применять с большой осторожностью, так как неверно подобранная доза или плохо размешанный раствор может привести к серьезным химическим ожогам[13].

Народные рецепты упоминают прием продуктов, богатых калием, при сердечных проблемах и нарушениях водного обмена. Одним из таких продуктов, к примеру, выступают пророщенные зерна. В них содержатся соли калия, а также множество других полезных микроэлементов[14].

Для здоровья почек народная медицина, среди прочего, советует употреблять виноград, богатый глюкозой и солями калия. Он также является хорошим средством при заболеваниях сердца, бронхов, печени, при подагре, нервном истощении и анемии[15].

Калий в последних научных исследованиях
  • Травы, в том числе кинза, имеют долгую историю использования в качестве противосудорожных средств в народной медицине. До сих пор многие из основных механизмов работы трав оставались неизвестными. В недавнем исследовании ученые обнаружили новое молекулярное действие, которое позволяет кинзе эффективно задерживать определенные судорожные приступы, типичные для эпилепсии и других заболеваний. «Мы обнаружили, что кинза, которая используется как нетрадиционное противосудорожное лекарство, активирует класс калиевых каналов в мозге, которые снижают судорожную активность», — заявил Джефф Эбботт, доктор философии, профессор физиологии и биофизики в Медицинской школе Университета Калифорнии — Ирвин. «В частности, мы обнаружили, что один компонент кинзы, называемый додеканаль, связывается с определенной частью калиевых каналов, чтобы открыть их, снижая возбудимость клеток. Это конкретное открытие важно, поскольку оно может привести к более эффективному использованию кинзы в качестве противосудорожного средства, или модификации додеканаля для разработки более безопасных и более эффективных противосудорожных препаратов».
    «Помимо противосудорожных свойств, кинза также имеет потенциал противоракового, противовоспалительного, противогрибкового, антибактериального, кардиозащитного, и обезболивающего эффектов», — добавили ученые [16].
  • Не так давно было опубликовано новое исследование о причинах смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые пришли к выводу, что недостаточное употребление овощей и фруктов приводит к невероятному количеству смертей каждый год – речь идет о миллионах людей. Было установлено, что примерно в 1 из 7 случаев смерть от заболеваний сердца и сосудов могла быть предотвращена своевременным введением в рацион достаточного количества фруктов, а в 1 из 12-ти – употреблением овощей. В свежих фруктах и овощах, как известно, содержится кладезь полезных веществ – клетчатка, калий, магний, антиоксиданты, фенолы. Все эти микроэлементы помогают поддерживать нормальный уровень кровяного давления и снижают уровень холестерина. Кроме этого, они поддерживают баланс бактерий в пищеварительном тракте. Люди, употребляющие большое количество свежих овощей и фруктов также реже страдают от ожирения или избыточного веса, и калий играет в этом одну из самых важных ролей. Учеными было установлено, что во избежание риска сердечно-сосудистых заболеваний, оптимальное количество фруктов, которые должны употребляться в день, составляет 300 грамм – а это примерно два небольших яблока. Что касается овощей, их в ежедневном рационе должно быть 400 грамм. Причем, наилучшим способом приготовления будет употребление в сыром виде. К примеру, для выполнения нормы, достаточно будет съесть одну сырую морковь среднего размера, и один помидор[17].
  • Исследователям удалось определить причину недавно обнаруженного серьезного заболевания, которое вызывает у детей эпилептические припадки, потерю магния в моче и снижение интеллекта. Используя генетический анализ, исследователи обнаружили, что болезнь вызвана недавно возникшей мутацией в одной из четырех форм натриево-калиевого обмена, известного как натрий-калиевая аденозинтрифосфатаза. Новые знания о заболевании, вероятно, будут означать, что врачи в будущем будут более осведомлены о том, что дефицит магния в сочетании с эпилепсией может быть вызван генетическими дефектами натриево-калиевого метаболизма[18].
Для похудения

Традиционно калий не воспринимается как помощник в потере веса. Однако, с изучением его механизмов действия и функций, это мнение начинает постепенно меняться. Калий помогает в похудении с посредством трех основных механизмов:

  1. 1 Калий помогает улучшить метаболизм и количество энергии: он дает нашему организму компоненты, необходимые для обеспечения энергии во время физической активности и помогает ему использовать питательные вещества, повышающие метаболизм – железо, магний и кальций.
  2. 2 Калий помогает набрать мышечную массу: в сочетании с магнием, он помогает в сокращении и росте мышц. А чем сильнее мышцы, тем больше калорий они сжигают.
  3. 3 Калий предотвращает излишнее удержание жидкостей в организме: вместе с натрием, калий помогает поддерживать обмен жидкостей в теле, избыток которых также прибавляет количество килограммов на весах[20].
Использование в косметологии

Калий часто можно увидеть в составе разнообразных косметических средств. Существует множество форм, в которых он употребляется – калий аспартат, калий бикарбонат, калий бромат, калий касторат, калий хлорид, калий гидроксид, калий силикат, калий стерат и т.д. Данные соединения используются чаще всего в уходовой косметике, средствах для гигиены рта и средствах для волос. В зависимости от конкретного соединения, может выступать в роли кондиционера, регулятора кислотности, антисептика, стабилизатора, эмульгатора и загустителя. Калий лактат имеет увлажняющее действие благодаря своей способности связывать молекулы воды и продуктов распада аминокислоты под названием серин. Многие соединения калия в больших дозах могут вызвать раздражение и ожоги, а также быть канцерогенными [19].

Мы собрали самые важные моменты о калии в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

В каких продуктах больше всего калия? Список и преимущества

Калий является важным питательным веществом для многих процессов в организме. Бананы являются хорошо известным источником калия, но многие другие продукты содержат столько же, если не больше, этого питательного вещества.

Калий — это электролит, помогающий регулировать уровень жидкости и крови в организме. Многие фрукты и овощи являются отличными источниками калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия — электролита в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах — может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Адекватное потребление (AI) калия для взрослых в настоящее время составляет 3400 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 2600 мг для женщин.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), дневная норма (DV) калия — рекомендуемая Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) — увеличится до 4700 мг в январе 2020 года.

Бананы содержат 422 мг калия на средний плод. В этой статье мы рассмотрим другие хорошие источники калия в соответствии с ОРВ и рекомендациями по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Поделиться на Pinterest Курага — хороший источник железа, антиоксидантов и калия.

Некоторые сухофрукты содержат большое количество калия. Абрикосы — это ярко-оранжевые фрукты, которые люди могут есть как в свежем, так и в сушеном виде.

Полстакана кураги содержит 1101 мг калия. Эти фрукты также содержат другие ключевые питательные вещества, такие как железо и антиоксиданты.

При покупке кураги человек должен искать те, которые не содержат добавленного сахара. Они могут есть курагу в качестве закуски или добавлять ее в салаты или основные блюда.

Картофель — отличный источник калия. Запеченный картофель с кожурой — лучший вариант, так как большая часть калия содержится в кожуре.

Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Употребляя в пищу печеный картофель с приправой без соли, человек может избежать лишнего натрия.

Картофель фри обычно не содержит питательных веществ и содержит добавленный жир из масла и в процессе жарки, что делает его менее полезным для здоровья. Картофель фри также обычно содержит большое количество натрия, который может нейтрализовать полезные свойства калия.

Листовая зелень — один из самых питательных продуктов. Одно исследование показало, что употребление одной порции листовых зеленых овощей в день может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.

Листовые зеленые овощи содержат мало калорий и много витаминов и минералов. Большинство из них также обеспечивают хорошее количество калия. Например:

  • Чашка приготовленного мангольда содержит 962 мг калия.
  • Чашка приготовленных листьев амаранта содержит 846 мг.
  • Чашка вареного шпината содержит до 838 мг.

Поделиться на Pinterest Чечевица содержит калий, клетчатку и белок.

Чечевица – это небольшая округлая бобовая культура. Они содержат много клетчатки, а также богаты белком.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 731 мг калия.

Чечевица является хорошим дополнением к супам или тушеным блюдам. Люди, которые ищут более быстрый вариант, могут использовать консервированную, а не сушеную чечевицу. Тем не менее, важно хорошо промыть консервированную чечевицу перед использованием, чтобы удалить весь натрий.

Чернослив – это чернослив. Благодаря высокому содержанию клетчатки и другим химическим свойствам, многие люди используют чернослив или сок из чернослива для облегчения запоров. Производители соков обычно производят сок из чернослива, добавляя воду обратно в чернослив, готовя его и затем отфильтровывая твердые вещества.

В одной чашке сока консервированного чернослива содержится 707 мг калия, а в половине чашки сушеного чернослива — 699 мг.

Свежие помидоры полезны для здоровья. Однако, чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.

Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а стакан томатного сока — 527 мг.

Свежие помидоры также содержат калий, один средний сырой помидор содержит 292 мг.

Томатное пюре часто используют в кулинарии, например, добавляют в соусы для пасты. Консервированный или бутилированный томатный сок также подходит для использования во многих рецептах, или его можно пить.

Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют людям избегать соков с добавлением сахара. Цельные фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, а также зачастую больше питательных веществ.

Тем не менее, 100-процентный сок может быть частью здорового питания в ограниченных количествах, согласно Американской кардиологической ассоциации и Руководству по питанию для американцев.

Следующие соки имеют высокое содержание калия, содержание калия в следующем количестве на чашку:

  • морковный сок (консервированный): 689 мг
  • сок маракуйи: 687 мг
  • гранатовый сок: 533 мг
  • апельсиновый сок (свежий) : 496 мг
  • овощной сок (консервированный): 468 мг
  • мандариновый сок (свежий): 440 мг

Изюм — еще один тип сухофруктов с высоким содержанием калия. Изюм – популярная закуска.

Полстакана изюма содержит 618 мг калия.

Для наиболее полезного типа выбирайте изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара, глазури или других ингредиентов.

Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, немного белка и хорошую дозу калия.

Фасоль — это красные бобовые в форме почек, которые люди часто используют в супах, перцах чили или в качестве гарнира к печеной фасоли.

Чашка консервированной фасоли содержит 607 мг калия.

Многие другие бобовые также содержат много калия. Количество на полстакана порции следующее:

  • фасоль адзуки: 612 мг
  • белая фасоль (каннеллини): 595 мг
  • фасоль лима: 478 мг
  • консервированная жареная фасоль: 380 мг
  • морская фасоль: 354 мг

Люди обычно считают молочные продукты, такие как молоко и йогурт, богатыми источниками кальция. Тем не менее, некоторые молочные продукты также являются хорошим способом добавить в рацион больше калия.

Исследования показывают, что в Соединенных Штатах молоко является основным источником калия для взрослых. Чашка 1% молока содержит 366 мг.

Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка сваренного черного кофе объемом 8 унций (унций) содержит 116 мг калия, что классифицирует его как продукт с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает содержание калия.

Другие молочные продукты также содержат калий. Например, одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит до 579 г.мг.

Поделиться на Pinterest Сладкий картофель богат калием.

Сладкий картофель имеет оранжевую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Их оранжевый цвет означает, что они содержат больше бета-каротина, чем другой картофель, но также содержат калий.

Запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 542 мг калия.

В качестве наиболее полезного варианта человек должен есть сладкий картофель, запеченный или приготовленный в микроволновой печи, без добавления сахара. Также лучше избегать консервированного сладкого картофеля, который производители упаковывают в сироп.

Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную) как минимум два раза в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.

Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют по содержанию 534 мг калия на порцию весом 3 унции.

Такой же размер порции других видов морепродуктов с высоким содержанием калия предлагает:

  • скумбрия: до 474 мг
  • палтус: 449 мг
  • окунь: 444 мг
  • радужная форель: до 383 мг

Авокадо — это маслянистый фрукт, который содержит множество питательных веществ, в том числе полезный для сердца мононенасыщенный жир и витамины С, Е и К. Авокадо также содержит около 5 граммов клетчатки в половине чашка.

Авокадо являются хорошим источником калия, обеспечивая 364 мг калия в порции в полстакана.

Авокадо можно есть сырым в салатах, в виде соусов или на тостах. Они также хорошо сочетаются с приготовленными блюдами, такими как блюда из макарон.

Некоторые люди могут задаться вопросом об использовании добавок для увеличения потребления калия. Только в нескольких исследованиях изучалось влияние добавок калия, и некоторые предполагают, что организм может усваивать калий из добавок так же хорошо, как и из пищи.

Тем не менее, ODS сообщает, что во многих пищевых добавках производители ограничивают количество калия до 99 мг — всего около 3% суточной нормы человека — из соображений безопасности препаратов, содержащих калий.

Людям с проблемами почек следует с осторожностью употреблять слишком много калия, так как это может привести к гиперкалиемии или высокому уровню калия в крови.

Калий из пищи, однако, не причиняет вреда здоровым людям с нормальной функцией почек. Когда почки функционируют нормально, любой избыток калия из пищи растворяется в воде и выводится из организма с мочой.

Если человек соблюдает диету, богатую овощами, фруктами и бобовыми, он должен получать с пищей достаточное количество калия. Полезно сбалансировать это, употребляя небольшое количество продуктов с высоким содержанием натрия, таких как обработанные продукты и фаст-фуд.

Этот диетический подход может не только помочь сохранить калий на здоровом уровне, но и помочь людям получить множество других витаминов и питательных веществ, которые содержатся в цельных продуктах и ​​способствуют улучшению здоровья.

Какие продукты богаты магнием и калием? (Список)

Магний и калий являются важными минералами, которые способствуют различным функциям организма, поэтому получение достаточного количества этих двух питательных веществ из здоровой сбалансированной диеты очень важно.

Хотя добавки могут помочь вам в достижении целей в области питания, лучше всего получать витамины и минералы из свежих продуктов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Полезно знать, какие продукты богаты магнием и калием.

Лучшими источниками магния и калия являются цельнозерновые, листовая зелень и продукты с высоким содержанием полезных жиров. Такие продукты богаты не только этими двумя минералами, но и другими важными витаминами и питательными веществами, которые помогают вам оставаться здоровыми. В результате рекомендуется добавить пару этих продуктов в свой рацион.

Различные полезные продукты на столе

Здоровый взрослый человек должен потреблять около 4700 мг калия и 310-420 мг магния, в зависимости от возраста и пола.

Поскольку многие люди не получают достаточного количества этих минералов, рекомендуется ознакомиться с продуктами с высоким содержанием магния и калия и включить их в свой рацион.

  • Лучшие закуски с высоким содержанием калия (зарядка)
Содержание
  • Какие продукты богаты магнием и калием?
  • Что магний и калий делают в вашем организме?
  • Вредно ли употреблять слишком много продуктов с высоким содержанием калия и магния?

Какие продукты богаты магнием и калием?

К продуктам, богатым магнием и калием, относятся полезные овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. В результате есть много вариантов, из которых вы можете выбрать.

Шпинат Смузи из шпината

Одна чашка вареного шпината содержит 39% суточной нормы магния и 24% потребности в калии. Шпинат также чрезвычайно питателен, обеспечивая вас многими другими питательными веществами, такими как витамин С, марганец, витамин А, фолиевая кислота и витамин К. 

Эта листовая зелень также отлично помогает сбросить вес и насытить вас клетчаткой.

Мангольд Мангольд

Одна чашка вареного мангольда содержит примерно 38% вашей потребности в магнии и 27% калия. Эта темная листовая зелень богата антиоксидантами, которые помогают вымывать из организма вредные свободные радикалы.

Эти соединения могут привести к окислительному стрессу и повреждениям, поэтому важно употреблять продукты, богатые антиоксидантами.

Тыква желудевая Тыква желудевая фаршированная

Этот овощ богат не только магнием и калием, но и другими необходимыми питательными веществами. Одна чашка желудевой тыквы содержит 26% вашей потребности в калии и 22% вашей потребности в магнии.

Все сорта тыквы богаты другими питательными веществами, и их невероятно легко включить в любую диету, независимо от того, употребляете вы мясо или нет.

  • Является ли мускатная тыква крахмалом?

Лосось Сырое филе лосося

Всего половина филе лосося обеспечивает 28% потребности в калии и 14% потребности в магнии. Лосось , как и другая жирная рыба, содержит полезные жирные кислоты омега-3.

Для вас важно получать эти соединения с пищей, поскольку ваше тело не может их вырабатывать. Жирные кислоты омега-3 обладают замечательными преимуществами для здоровья, в том числе уменьшают воспаление, снижают кровяное давление и даже снижают риск развития рака.

  • От суши толстеют? (Рейтинг суши!)

Авокадо Пюре из авокадо со специями

Одна чашка ломтиков авокадо содержит 20 % вашей потребности в калии и 11 % вашей потребности в магнии.

Авокадо богат полезными жирами , которые помогают чувствовать себя сытым после еды и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Они также богаты клетчаткой, которая помогает впитывать избыток желудочной кислоты и питает «хорошие кишечные бактерии в желудке».

  • Содержит ли авокадо высокое содержание оксалатов?

Картофель Картофель

Одна запеченная картофелина среднего размера обеспечивает 26% суточной потребности в калии и 12% суточной потребности в магнии.

Картофель также богат клетчаткой , которая помогает питать «хорошие кишечные бактерии», которые поддерживают здоровье вашей пищеварительной системы и предотвращают несварение желудка и другие проблемы.

Хотя картофель может быть очень калорийным, он является прекрасным дополнением к сбалансированному питанию.

Эдамаме Эдамаме

Одна чашка эдамаме содержит около 25% суточной нормы магния и 19% потребности в калии. Этот тип бобов очень богат белком, который необходим для поддержания сытости после еды, а также для подпитки мышц.

Эдамам также может помочь снизить уровень холестерина, поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы.

Что делают магний и калий в организме?

Магний участвует в сотнях биохимических реакций в организме, включая выработку энергии, образование белка, поддержание генов и мышечные сокращения.

Потребление большого количества магния также может повысить физическую работоспособность и вашу иммунную систему. К сожалению, исследования показывают, что почти 50% населения потребляют слишком мало этого минерала.

Итак, поскольку все эти процессы очень важны, крайне важно потреблять продукты с высоким содержанием магния.

Калий помогает регулировать баланс жидкости, мышечные сокращения и нервные сигналы. Диета с высоким содержанием калия также помогает снизить кровяное давление и предотвратить задержку воды, препятствуя образованию камней в почках.

Более того, калий может защитить ваш организм от инсульта, снижая артериальное давление и обеспечивая хороший баланс жидкости. Недостаток калия в вашем рационе может привести к нерегулярному сердцебиению и мышечной слабости, поэтому его следует избегать.

Вместе магний и калий регулируют артериальное давление и поддерживают его на стабильном уровне .

Из-за этого они также помогают справиться с гипертонией у взрослых, особенно когда их поглощают из свежих натуральных продуктов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. В результате, потребление продуктов, богатых обоими этими питательными веществами одновременно, очень полезно.

Вредно ли употреблять слишком много продуктов с высоким содержанием калия и магния?

В зависимости от ваших диетических потребностей вам может потребоваться употреблять продукты с низким содержанием калия. Это особенно верно, если вы страдаете от проблем с почками, поскольку ваши почки могут быть не в состоянии удалить избыточное количество этого минерала.

В этом случае вы все равно можете потреблять продукты с высоким содержанием магния, так как это важный минерал, и почти невозможно съесть слишком много. Но вам, возможно, придется быть осторожными с продуктами с высоким содержанием калия и прислушиваться к рекомендациям своего врача.

  • Лучшие закуски с низким содержанием калия (ешь это, а не то)

Диета с высоким содержанием магния и калия невероятно полезна для поддержания здорового кровяного давления. Эти минералы также помогают регулировать уровень сахара в крови и даже вырабатывают белок, что делает их прекрасным дополнением к здоровой сбалансированной диете.

Более того, эти продукты очень вкусные и богаты другими необходимыми минералами и витаминами, поэтому нет никаких причин, по которым вы не должны их есть.

Не знаете, какие продукты богаты калием? Прочтите нашу статью 15 лучших пищевых источников калия . У нас также есть руководство по этому важному минералу: Калий 101: все, что вам нужно знать о калии .

Электролиты в пищевых продуктах: продукты с высоким содержанием электролитов

Многие процессы в организме требуют электролитов. Они необходимы для работы нервов и мышц, регуляции кровяного давления и гидратации.

Электролиты представляют собой вещества, проводящие электричество при растворении в воде. В продуктах питания и напитках электролиты присутствуют в виде незаменимых минералов. Примеры электролитов включают:

  • кальций
  • хлорид
  • магний
  • фосфат (форма фосфора)
  • калий
  • натрий
  • бикарбонат

Получение правильного количества электролитов жизненно важно для здоровья человека. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших диетических источниках электролитов, сколько электролитов нужно человеку и многое другое.

Поделиться на Pinterest Листовые зеленые овощи — богатый источник электролитов.

Многие продукты и напитки содержат электролиты, в том числе:

  • Листовые зеленые овощи: Шпинат, капуста и листовая капуста являются хорошими источниками кальция и магния.
  • Другие овощи: Авокадо, сладкий картофель и кабачки богаты калием. Картофель является хорошим источником фосфора и магния, а в кожуре он также богат калием.
  • Фрукты: Бананы, курага, чернослив и другие фрукты содержат много калия.
  • Молочные продукты: Сыр, йогурт и другие виды молочных продуктов являются хорошими источниками кальция. Они также содержат другие электролиты, такие как магний, натрий и фосфор.
  • Орехи и семена: Орехи, семена и масло из орехов или семян являются хорошим источником магния, а некоторые, например, кешью, содержат умеренное количество фосфора.
  • Фасоль и чечевица: Чечевица, фасоль и соевые бобы содержат магний, калий и фосфор. Тофу может быть источником кальция, если производители используют сульфат кальция в качестве коагулянта.
  • Поваренная соль и соленые продукты: Поваренная соль содержит примерно 40% натрия и 60% хлорида. Соленые продукты, такие как оливки и соленые огурцы, также являются источником этих электролитов.
  • Сухие завтраки: Некоторые хлопья обогащены кальцием, а многие хлопья на основе пшеницы и овса содержат магний.

Некоторые напитки естественным образом богаты электролитами, в то время как другие были специально разработаны для обеспечения электролитами.

Напитки, которые естественным образом содержат электролиты, включают:

  • молоко, содержащее кальций и калий
  • апельсиновый сок, содержащий калий и иногда кальций
  • кокосовая вода, содержащая калий, магний, натрий и кальций и естественно с низким содержанием сахара
  • соевое молоко, содержащее магний и калий
  • томатный сок, содержащее натрий

Напитки, продаваемые как спортивные или восстанавливающие, обычно содержат большое количество электролитов. Они могут понравиться спортсменам, которые хотят повысить уровень электролитов до, во время и после тренировок.

Электролиты из пищевых продуктов и напитков влияют на общий уровень электролитов в организме человека. Большинство людей могут получать достаточное количество электролитов из своего обычного рациона, и им не нужно дополнять их спортивными напитками или добавками для пероральной регидратации.

Организм эффективно регулирует уровень электролитов. Тем не менее, есть некоторые ситуации, в которых люди могут получить пользу от электролитных напитков или добавок для пероральной регидратации.

В периоды рвоты и диареи, когда происходит обезвоживание и потеря электролитов, добавки могут помочь избежать дисбаланса электролитов.

Тем, кто занимается экстремальными тренировками или сильно потеет во время тренировки, также может потребоваться регидратация и восполнение потерянных электролитов с помощью спортивного напитка.

Людям следует проконсультироваться со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать добавки с электролитами. Высокое потребление электролитов может способствовать электролитному дисбалансу.

Электролиты играют важную роль во многих функциях и процессах организма. Они важны для:

  • балансировки pH крови и артериального давления
  • обеспечения адекватной гидратации
  • облегчения передачи электрических импульсов от сердечных, мышечных и нервных клеток к другим клеткам
  • помогает устранить повреждения тканей
  • регулирует работу нервов и мышц, включая расслабление и сокращение мышц
  • способствует свертыванию крови

Сколько электролитов вам нужно?

Для общего состояния здоровья большинству людей необходимо ежедневно получать из своего рациона следующее количество электролитов:

  • Калий: 3400 миллиграммов (мг) для взрослых мужчин и 2600 мг для взрослых женщин.
  • Кальций: 1000 мг для людей в возрасте 19 лет–50 лет и мужчины в возрасте 51–70 лет; 1200 мг для женщин в возрасте 51 года и старше и мужчин в возрасте 71 года и старше.
  • Магний: 400 мг для мужчин и 310 мг для женщин в возрасте 19–30 лет; 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин в возрасте 31 года и старше.
  • Фосфор: 700 мг для лиц в возрасте 19 лет и старше.
  • Натрий: Максимум 2300 мг, в идеале не более 1500 мг.
  • Хлорид: Институт медицины установил уровень хлорида на уровне, эквивалентном натрию, поскольку почти весь пищевой хлорид поступает из поваренной соли.

Беременным или кормящим женщинам может потребоваться большее количество некоторых минералов.

Дисбаланс электролитов возникает, когда уровень электролитов в крови слишком высок или слишком низок. Такой дисбаланс может вызвать проблемы со здоровьем. В редких случаях они могут быть фатальными.

Потенциальные причины электролитного дисбаланса включают:

  • интенсивные физические нагрузки
  • рвоту или диарею
  • обезвоживание
  • расстройства пищевого поведения
  • заболевания почек
  • сахарный диабет 1 типа
  • тяжелые ожоги
  • некоторые лекарства, включая диуретики

Легкие дисбалансы могут не вызывать многих симптомов, но более серьезные дисбалансы могут вызывать широкий спектр симптомов. Симптомы, которые испытывает человек, будут зависеть от конкретного электролита и от того, является ли его количество слишком высоким или слишком низким.

Признаки серьезного электролитного дисбаланса включают:

  • изменения артериального давления
  • одышку
  • Стушения
  • Усталость
  • Тошнота и рвота
  • Быстрое или нерегулярное сердцебиение
  • Слабость или трудности с перемещением
  • Частые или непрерывное моче немедленно обратитесь за медицинской помощью.

    Самый простой способ поддерживать оптимальный баланс электролитов в организме — придерживаться здоровой диеты, богатой фруктами, овощами и другими хорошими источниками этих необходимых минералов. Также важно избегать обезвоживания, но не пить слишком много жидкости.

    Во время занятий спортом люди могут избегать физических нагрузок в самое жаркое время дня. Они должны потреблять воду или умеренное количество напитка с электролитом во время и после очень интенсивных тренировок.

    Те, у кого рвота или диарея, должны избегать обезвоживания и поговорить со своим врачом или фармацевтом о приеме пероральной регидратационной добавки.

    Важно обсудить любые симптомы дисбаланса электролитов с врачом, как только они появятся. Своевременные действия могут предотвратить более серьезное развитие легкого дисбаланса.

    Электролиты в пищевых продуктах и ​​напитках являются важными минералами, необходимыми для здорового функционирования нервов и мышц, а также для других процессов в организме.

    Большинство людей смогут поддерживать здоровый баланс электролитов, соблюдая сбалансированную диету, выпивая достаточное количество жидкости, следя за потреблением соли и избегая напряженных физических упражнений в жаркую погоду.

    Людям, страдающим обезвоживанием из-за болезни или чрезмерной физической нагрузки, может потребоваться прием пероральной регидратационной добавки или спортивных напитков, чтобы сбалансировать уровень электролитов.

    Всем, у кого есть опасения по поводу уровня электролитов, следует обратиться к врачу.

    21 Продукты, богатые минералами и витаминами

    Ко второму классу большинство из нас усвоило, что минералы — это вещество, из которого состоят горные породы. Но теперь, когда мы достаточно взрослые, чтобы проводить биохакерские атаки на наши тела, более глубокое понимание минералов может оказаться полезным.

    Какие минералы вам нужны и почему?

    Существует два основных типа минералов:

    • Макроминералы — это те, в которых вам нужно больше — подумайте о калии, кальции и магнии.
    • Микроэлементы — это те, которые вам нужны в меньших количествах, такие как цинк, селен, железо, медь и фторид.

    Минералы — это элементы, которые (в дополнение к образованию камней) формируют части вашего тела и помогают вашему телу выполнять внутренние процессы, необходимые для жизни. Минералы помогают вашему телу делать то, что ему нужно, от здоровья сердца до выработки гормонов.

    Следующие минералы необходимы для здоровья человека:

    • calcium
    • phosphorus
    • potassium
    • sodium
    • chloride
    • magnesium
    • iron
    • zinc
    • iodine
    • chromium
    • copper
    • fluoride
    • molybdenum
    • manganese
    • selenium

    Вот краткое руководство по продуктам, богатым минералами.

    Употребление в пищу различных орехов и семян повысит потребление минералов, а содержащиеся в них белки, клетчатка и жир сделают их сытной закуской.

    В зависимости от того, какие орехи и семена вы выберете, вы можете получить здоровую дозу меди, железа, магния, марганца, молибдена, фосфора, селена или цинка.

    Попробуйте тыквенные семечки для магния или бразильские орехи для селена, ключевого питательного вещества для функции щитовидной железы, размножения и производства ДНК. Вы можете просто перекусить орехами (отличная ежедневная закуска), посыпать ими утреннюю овсянку или смешать их со смузи.

    Возможно, вы слышали, что овощи семейства крестоцветных — это суперпродукты, но знаете ли вы, что это такое? За причудливым названием скрываются вкусности, такие как брокколи, цветная капуста, руккола, капуста, брюссельская капуста и белокочанная капуста.

    Исследования показали, что эти вкусные, универсальные овощи богаты серой, которая помогает вашим клеткам функционировать и помогает организму вырабатывать глутатион, мощный антиоксидант. Они также содержат минералы кальция, хрома и железа, а также множество витаминов.

    Есть ооочень много способов насладиться этими овощами — добавить их в жаркое, добавить в салаты или просто обмакнуть в хумус и назвать это закуской!

    Одним словом, яйца ROCK. Они являются потрясающим источником белка, полезных жиров и антиоксидантов, а также железа и многих других витаминов и минералов, таких как цинк, биотин, холин, пантотеновая кислота, рибофлавин, фосфор, селен и витамины А, В12 и D.

    Просто помните: большая часть этого добра содержится в желтке, так что не упускайте его! Добавьте омлет к своему утреннему распорядку или добавьте сваренное вкрутую яйцо в салат. Яйца также отлично подходят для превращения вашего рамэна в наваристый и волшебный суп.

    Креветки, омары, раки, устрицы, моллюски, мидии и крабы составляют восхитительное праздничное блюдо, которое мы называем моллюсками. Они содержат медь, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

    Моллюски являются хорошим источником белка с низким содержанием жира. Попробуйте острые вареные креветки, крабовые котлеты или легкую паэлью, приготовленную из любых видов моллюсков.

    Были ли у вас когда-нибудь сомнения в том, что бобы должны быть в вашей жизни? Они полны белка и клетчатки, имеют потрясающий вкус и содержат все эти минералы: медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, и цинк.

    Нет причин скучать по фасоли, когда есть из чего выбирать: черная, красная, белая, пинто, нут и так далее. Добавляйте их в супы и зерновые миски или смешивайте с соусами.

    Бонус: они недорогие, поэтому загрузка минералов не требует больших затрат.

    Мммм… что может быть лучше большой миски с фиолетовыми, красными и синими ягодами, наполненными сладостью?! Помимо вкуса, ягоды содержат кальций, медь, железо, марганец и калий.

    Некоторые исследования показали, что употребление в пищу ягод (или их биологически активных соединений) снижает риск воспалений, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляйте их в смузи или перекусывайте прямо из холодильника.

    Старые добрые а-а-а-вокадо. Конечно, они вкусны на тостах, но знаете ли вы, что авокадо также является хорошим источником калия и магния?

    Исследования показывают, что калий помогает регулировать кровяное давление и укрепляет здоровье сердца. А магний — звездный игрок среди минералов. Это помогает вашим мышцам и нервам работать и помогает регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление. Он также важен для производства костей, белков и ДНК.

    Возьмите за правило выкладывать и добавлять авокадо везде, где только можно — возможности безграничны!

    Вы, наверное, уже поняли: зелень — это питательный феномен, который обогатит вашу диету.

    Листовые овощи, такие как капуста, шпинат, мангольд, листовая капуста и зелень репы, дадут вам здоровый заряд кальция, хлоридов, железа, магния, марганца, калия, холина, фолиевой кислоты, рибофлавина и витаминов А, Е и К.

    Добавьте зелень в салаты и бутерброды или обжарьте большой пучок зелени с небольшим количеством масла, уксуса, соли и чеснока. Каждый из них немного отличается на вкус, так что экспериментируйте, пока не найдете свой любимый.

    Отправляйся в тропики! Или, по крайней мере, притворитесь, что вы в отпуске, добавив в свой распорядок дня тропические фрукты и цитрусовые.

    Исследования показывают, что такие фрукты, как апельсины, ананасы, манго, папайя и грейпфруты, могут помочь вам в достижении необходимых минеральных веществ, обеспечивая вас хромом, медью, магнием, марганцем и калием.

    Они также содержат витамин С и фолиевую кислоту, а также клетчатку и антиоксиданты.

    Удовлетворите свои тропические потребности с помощью обычных бананов или коктейлей с цитрусовыми. Или попробуйте фрукт, который вы раньше не ели, например, джекфрут или рамбутан.

    Банка мелкой рыбы может не всем понравиться, но сардины содержат множество минералов и витаминов, необходимых вашему организму, включая железо, кальций, калий, магний, фосфор, селен, витамин B12 и витамин D.

    Стандартная банка сардин (3,75 унции) содержит противовоспалительные жирные кислоты омега-3, а также колоссальные 27 процентов суточной нормы кальция, 36 процентов суточной нормы фосфора и 88 процентов суточной нормы селена.

    Не знаете, с чего начать с сардинами? Самый простой способ насладиться ими — съесть крекер (с хорошей горчицей). Ищите средиземноморские и итальянские рецепты, чтобы увидеть, как эти культуры усовершенствовали использование сардин на протяжении веков.

    Одно предостережение: сардины могут быть не лучшим выбором, если у вас есть подагра или проблемы с почками или вам необходимо следить за потреблением натрия.

    Сделайте его кремообразным с молоком, йогуртом и сыром. Молочные продукты известны своей игрой кальция, но они также являются источником минералов, таких как йод, магний, фосфор, калий и цинк.

    Давайте поговорим о пользе кальция: вы, наверное, слышали, что он укрепляет ваши кости и зубы. Но это также важно для отправки сообщений по всей нервной системе, высвобождения гормонов и накачки мышц и кровеносных сосудов. Так что не забывайте о ежедневной дозе молочных продуктов!

    Гурманы знают, что ничего не должно пропадать даром. Если вы еще не пробовали печень и другие мясные субпродукты, возможно, стоит поэкспериментировать, так как они богаты минералами медью и железом. Ваше тело нуждается в железе для транспортировки кислорода, роста клеток и производства гормонов.

    Не знаете с чего начать? Поищите рецепты мясных субпродуктов, и вы найдете методы от поваров, которые придумали самые вкусные способы приготовления этих питательных кусочков.

    Помидоры содержат минералы хлорид и калий (наряду с любимым витамином-антиоксидантом фанатов). Калий помогает регулировать кровяное давление, гидратацию клеток, сердечный ритм и пищеварение. Хлорид помогает поддерживать баланс жидкости.

    Помидоры довольно легко добавлять в пищу, потому что они бывают разных видов. Наслаждайтесь свежими помидорами в салатах и ​​бутербродах или добавляйте консервированные помидоры в супы и соусы.

    Спирулина — это вид сине-зеленых водорослей, который содержит множество питательных веществ: белок, жир, витамин B12, бета-каротин, железо, медь, калий, магний, марганец, кальций и фосфор.

    Добавление водорослей в пищу может быть особенно полезным для веганов, которым сложно получать эти витамины и минералы с помощью растительной диеты. Вы можете купить спирулину в виде порошка, который легко смешивать с напитками и едой.

    Нужен повод съесть какао? Как насчет повышения содержания меди, магния, железа и калия?

    Попробуйте кусочек темного шоколада или домашнего горячего какао или добавьте ложку какао-порошка в свой смузи или овсянку.

    Бонусные баллы: Исследования показывают, что флаванолы в какао могут помочь в регуляции артериального давления и обмене веществ.

    Цельные зерна — это зерна с неповрежденными отрубями, эндоспермом и зародышем, такие как коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес, лебеда и рожь. Они являются хорошими источниками минералов хрома, меди, йода, железа, магния, марганца, фосфора, селена и цинка.

    Не уверены, что нужно наедаться зерном? Исследования показывают, что существует связь между цельным зерном и снижением риска сердечных заболеваний, рака и смерти от респираторных заболеваний, диабета и инфекций.

    Крахмалистые овощи — это углеводы, успокаивающие лакомства, которые у вас, вероятно, ассоциируются с осенними и зимними застольями: картофель, тыква, кабачки, сладкий картофель, кукуруза, горох и пастернак.

    Они являются хорошим источником клетчатки, калия, магния, железа, марганца, кальция, меди и йода. Да, даже обычный белый картофель, приготовленный на огороде, обладает этой питательной ценностью. Кроме того, углеводы = энергия.

    Попробуй океан — ешь больше водорослей! Морские водоросли — еще один хороший выбор для наших друзей-веганов, которым нужно дополнительное питание. Он содержит кальций, хлорид, йод, железо и магний.

    Нори, вид сушеных водорослей, используемых для приготовления суши, содержит витамин B12, которого может не хватать в вашем рационе, если вы не употребляете продукты животного происхождения.

    Поищите сушеные листы морских водорослей в продуктовом магазине или закажите салат из морских водорослей, когда в следующий раз пойдете за суши.

    Если вы употребляете в пищу продукты животного происхождения, включение в свой рацион разнообразного мяса, птицы и рыбы может обеспечить вас широким спектром минералов, в том числе хромом, йодом, железом, фосфором, калием, селеном и цинком.

    Мясо, птица и рыба также являются хорошими источниками белка, биотина, холина, ниацина, пантотеновой кислоты, рибофлавина, тиамина и витаминов B6 и B12. Если вы склоняетесь к тому, чтобы есть больше рыбы, вы также получите дополнительные жирные кислоты омега-3.

    Вы знаете, тофу, первоклассный растительный белок. Сделанный из соевого молока, он является богатым источником кальция и железа. На вкус он довольно простой сам по себе, поэтому вы можете адаптировать тофу к вкусу, который вам нравится, маринуя его или добавляя ваши любимые соусы.

    Добавьте немного овощей и злаков, и вы получите полноценное блюдо. Это также восхитительно в омлетах вместо яиц.

    Некоторые продукты не могут похвастаться высоким содержанием минералов, но производители добавляют им питательные вещества. Когда питательные вещества добавляются, продукты называются «обогащенными».

    Зерновые продукты, немолочное молоко, соки и другие напитки могут быть обогащены минералами. Проверьте этикетки на содержание питательных веществ.

    Обогащенные продукты могут быть хорошим вариантом для детей, беременных и пожилых людей, которые не получают достаточного количества витаминов и минералов, или для людей, которые не едят много фруктов или овощей.

    От кальция для построения костей до калия для регуляции водного баланса, минералы важны для многих важных функций вашего тела. К счастью, вы сможете найти все необходимые минералы в различных продуктах растительного и животного происхождения.

    7 продуктов с высоким содержанием магния и простые способы добавить их в свой рацион

    • Тыквенные семечки являются одним из самых богатых источников магния и содержат почти 50% рекомендуемой дневной нормы.
    • Другие продукты с высоким содержанием магния включают жирную рыбу, орехи и бобовые.
    • Взрослые мужчины должны потреблять 410 мг магния, а женщины должны стремиться к 315 мг.

    Магний — это минерал, который регулирует уровень сахара в крови, кровяное давление и работу нервной системы. Хотя магний является важным питательным веществом, менее половины американцев не потребляют его в достаточном количестве в своем рационе.

    Это потому, что в американской диете обычно не хватает продуктов, богатых магнием, таких как листовая зелень, семена и бобы, говорит Шери Феттель, зарегистрированный врач-диетолог (RDN) Института интегративного питания.

    Включение в рацион большего количества продуктов, богатых магнием, может предотвратить его дефицит. Вот что вам нужно знать о том, сколько магния вам нужно и какие продукты содержат его больше всего.

    Сколько магния вам нужно?

    Суточная потребность в магнии для большинства здоровых взрослых составляет от 310 миллиграммов (мг) до 420 мг, но это зависит от вашего пола и возраста:

    Потребление магния с пищей лучше, чем полагаться на добавки, говорит Крис Соллид, RD , старший директор по связям с общественностью по вопросам питания в Международном информационном совете по пищевым продуктам (IFIC). Это связано с тем, что продукты, богатые магнием, содержат другие питательные вещества, которых многим не хватает, такие как пищевые волокна и кальций. Однако, если вы не можете получать достаточное количество магния из пищи, может помочь добавка. Поговорите со своим врачом для правильной дозировки.

    Вот список продуктов с высоким содержанием магния.

    1. Тыквенные семечки

    Из тыквенных семечек получаются вкусные закуски. Westend61/Getty Images

    Одним из лучших источников магния являются тыквенные семечки. Одна чашка содержит 168 мг магния, что составляет около 40% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и 52% для женщин.

    Семена тыквы также содержат омега-3 жирные кислоты, которые улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшают воспаление.

    Некоторые способы добавления тыквенных семечек в свой рацион включают:

    • Обжаривание и употребление в пищу в качестве закуски
    • Посыпание салатов или супов
    • Сочетание их с сушеным изюмом или клюквой и шоколадной стружкой для приготовления собственной смеси

    2. Шпинат

    Обжарьте шпинат для легкой закуски. Александра Писс / Getty Images

    Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и листовая капуста, также богата магнием. Одна чашка шпината содержит 163 мг магния, что составляет около 38% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и 50% для женщин.

    Листовая зелень также содержит витамин К, фолиевую кислоту и железо, которые важны для здоровья костей.

    Некоторые способы включить шпинат в свой рацион включают:

    • Добавление его в салат или бульон
    • Смешивание в коктейле с замороженными фруктами, молоком и/или соком
    • Добавление в яичницу-болтунью или омлет 

    3. Орехи 

    Добавьте жареные грецкие орехи в свой салат, чтобы повысить уровень магния. Шаттерсток

    Орехи — еще один отличный источник магния. Они также содержат клетчатку и полезные ненасыщенные жиры, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

    Орехи с наибольшим содержанием магния включают:

    • Кешью, содержащие 89 мг магния на ¼ чашки
    • Арахис, содержащие 90 мг магния на ¼ чашки
    • Грецкие орехи, содержащие 63 мг магния на ¼ чашки
    • Фундук, который содержит 47 мг на ¼ стакана0032
    • Берите с собой небольшую упаковку орехов, чтобы перекусить, когда уходите из дома 

    4.

    Бобовые  Бобовые, такие как эдамаме, являются хорошим источником магния. Гетти Изображений

    Бобовые представляют собой семена и включают такие продукты, как бобы и чечевица. Эти продукты являются не только отличным источником магния, но и высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием жира. Бобовые с наибольшим содержанием магния включают:

    • Черные бобы, которые содержат 120 мг магния на чашку — около 28% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 38% для женщин.
    • Edamame, который содержит 99 мг магния на чашку — около 25% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и 30% для женщин.
    • Фасоль, содержащая 89мг магния на чашку — около 21% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и 28% для женщин.

    Поскольку бобовые также богаты клетчаткой, они помогают дольше чувствовать себя сытым, что способствует снижению веса.

    Некоторые способы включения бобовых в свой рацион включают:

    • Пюре из фасоли для приготовления соусов и спредов
    • Добавление фасоли или чечевицы в супы
    • Добавление черной фасоли в салаты или рис

    5. Жирная рыба

    7 Лосось — отличный источник магния и полезных жиров. Малорный / Getty Images

    Жирная рыба не только является простым способом добавить магния в ваш рацион, но и содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

     Примеры жирной рыбы с высоким содержанием магния включают:

    • Лосось, который содержит 81 мг магния на три унции — около 19% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 25% для женщин.
    • Палтус, который содержит 28 мг магния на три унции — около 7% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и 9% для женщин.
    • Скумбрия, которая содержит 27 мг магния на три унции — около 6% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 8% для женщин.

    Вот несколько способов включить жирную рыбу в свой рацион:

    • Приготовление рыбных тако с палтусом
    • Добавление жареного лосося в салат или копченого лосося в утренний бейгл

    6. Зерновые

    Выбирайте цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Евгений Романенко / Getty Images

    Сухие завтраки часто обогащают магнием. Обогащение — это когда пищевые компании добавляют питательные вещества, которых нет в продукте естественным образом во время обработки. Сухие завтраки с наибольшим содержанием магния включают:

    • Хлопья из овсяных отрубей, которые содержат 72 мг магния на чашку — около 17% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 23% для женщин.
    • Отруби с изюмом, содержащие 63 мг магния на 1,25 чашки — около 15% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и 20% для женщин.
    • Cheerios, которые содержат 32 мг магния на чашку — около 8% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и 10% для женщин.

    Обязательно ищите хлопья без добавления сахара, которые также богаты клетчаткой.

    7. Бананы

    Бананы — это легкая закуска или дополнение к завтраку. Фитри Искандар Закария / Getty Images

    Бананы — еще один отличный источник магния, содержащий 61 мг магния на фрукт, что составляет около 15% рекомендуемой дневной нормы для мужчин и 19% для женщин. Бананы также содержат калий и витамин B6, которые помогают укрепить иммунную систему.

    Способы включить бананы в свой рацион включают:

    • Добавьте нарезанный банан и арахисовое масло к приготовленной овсянке
    • Покройте тост с арахисовым маслом нарезанным бананом
    • Съешьте нарезанный банан, посыпанный медом и корицей

    Полезные советы

    Магний является важным питательным веществом, которое помогает регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление, работу мышц и нервов. Продукты с высоким содержанием магния включают тыквенные семечки, бобы и темную листовую зелень, такую ​​как шпинат. Хотя количество магния, которое вам нужно в день, зависит от вашего пола и возраста, в среднем взрослому человеку требуется от 310 миллиграммов (мг) до 420 мг.

    Эрин Хегер

    Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29, HuffPost и других изданиях.

    ПодробнееПодробнее

    Топ 39 продуктов с высоким содержанием магния, которые следует включить в свой рацион

    Дефицит магния связан с желудочно-кишечными проблемами и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (1). Вот почему так важно включать в свой рацион продукты, богатые магнием. В этой статье обсуждается, почему магний имеет решающее значение для вашего здоровья, лучшие пищевые источники магния и способы включения их в свой ежедневный рацион. Продолжайте читать.

    В этой статье

    Почему так важен магний?

    Хотя дефицит магния редко встречается у здоровых в других отношениях людей из-за низкого потребления с пищей, люди с определенными заболеваниями, такими как желудочно-кишечные заболевания, диабет 2 типа и алкогольная зависимость, могут подвергаться риску дефицита магния. Однако, если кто-то длительное время потребляет мало магния, он может подвергнуть себя риску дефицита магния. Исследования показали, что недостаточное потребление магния может привести к нарушениям обмена веществ, таким как гипертония и диабет 2 типа (2).

    На самом деле добавки магния могут помочь обратить вспять преддиабет (3). Он также предотвращает множество других нежелательных явлений, включая мигрень, предменструальный синдром и фибромиалгию (чрезмерную мышечно-скелетную боль) (4).

    Приятно знать, насколько важен магний, не так ли? А теперь главный вопрос — получаете ли вы достаточное количество магния?

    Магний — Rich Foods

    Ознакомьтесь с 10 продуктами с высоким содержанием магния, которые вы наверняка захотите добавить в свой рацион.

    Seeds And  Nuts High In Magnesium

    1. Brazil Nuts

    Image: Shutterstock

    Serving size – 1 ounce (28.4 grams)
    Magnesium – 107 mg
    DV – 26 %

    They может быть высококалорийным, но в этих калориях содержится множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Орехи также особенно богаты селеном, который, как показывают исследования, может оказывать кардиозащитное действие (5).

    Включите в свой рацион бразильские орехи

    Орехи можно есть сырыми или жареными. Однако убедитесь, что вы не едите слишком много за один раз, так как это может привести к отравлению селеном.

    2.
    Миндаль

    Размер порции – 1 унция (28,4 г; 23 целых ядра)
    Магний – 76 мг
    DV –19 %

    Мы все любим миндаль, не так ли? Эти хрустящие орехи помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, они помогают предотвратить хронические дегенеративные заболевания, особенно у людей с диабетом 2 типа (6). Кроме того, миндальное масло улучшает тон кожи и цвет лица (7).

    Включите миндаль в свой рацион

    Да, вы можете есть его в сыром виде. Или вы можете посыпать орехами овсянку, йогурт или салат. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи, возможно, в форме несладкого орехового масла, для дополнительного белка.

    3. Орехи пекан

    Размер порции – 1 унция (28,4 г)
    Магний – 33,9 мг
    ДВ – 8 % они также являются отличным источником магния. Не говоря уже о том, что они содержат более 19 витаминов и минералов, в том числе витамины А и Е, кальций и калий (8).

    Вкусные орехи пекан также богаты антиоксидантами, которые повышают вашу энергию (9).

    Включите орехи пекан в свой рацион

    Вы можете добавить орехи пекан к овсянке на завтрак. Или добавьте орехи в свой овощной или фруктовый салат.

    4. Кешью

    Размер порции – 1 унция
    Магний – 81,8 мг
    DV – 20 %

    Помимо магния, одна порция кешью обеспечивает вас 10 % железа. Эти орехи также богаты фолиевой кислотой и витамином К.

    Кешью также содержат клетчатку, стеролы, аминокислоты и витамины, которые полезны для здоровья человека (10).

    Включите орехи кешью в свой рацион

    Вы можете съесть несколько сырых орехов кешью в качестве легкой вечерней закуски. Однако убедитесь, что они несоленые. Их также можно немного обжарить и добавить в салат.

    [Читать: Foods High in Fiber ]

    5. Walnuts

    Размер порции — 1 унция
    Магний — 44,2 мг
    DV — 11 %

    9000 2 9000. в некоторых полифенольных соединениях. Эти соединения помогают здоровью мозга (11).

    Включение грецких орехов в свой рацион

    Добавляйте орехи в салаты, каши или овсянку.

    6. Pumpkin Seeds

    Image: Shutterstock

    Serving size – 1 ounce
    Magnesium – 73.4 mg
    DV – 18 %

    Pumpkin seeds are as good a source of magnesium as well as a богатый источник белков, полиненасыщенных жирных кислот и многих других витаминов-антиоксидантов и каротиноидов . Все эти питательные вещества обеспечивают защиту от воспалительных состояний, таких как артрит, гипертония и диабет (12).

    Включение тыквенных семечек в свой рацион

    Вы можете просто употреблять целые семена прямо из тыквы, но после того, как отделите их от мякоти и смоете липкие остатки.

    7. Семена льна

    Размер порции – 1 унция
    Магний – 10 мг
    ДВ – 27 % Эти жирные кислоты помогают предотвратить сердечные заболевания, артрит и воспалительные заболевания кишечника (13). В некоторых исследованиях на животных было также обнаружено, что льняное масло снижает уровень холестерина.

    Включите семена льна в свой рацион

    Вы можете просто добавить небольшое количество семян льна в еду или йогурт. Вы также можете добавить семена в свой смузи, просто смешайте и выпейте.

    8. Семена подсолнечника

    Размер порции – 1 унция
    Магний – 36,1 мг
    DV – 9 % астмы и артрита, а также может помочь снизить риск некоторых видов рака.

    Семечки также являются очень полезным перекусом для детей (14). Наряду с магнием они содержат другие минералы, такие как кальций, калий и железо, которые необходимы для роста и развития детей.

    Включение семян подсолнечника в свой рацион

    Вы потребляете очищенные от скорлупы ядра семян подсолнечника. И один из блестящих способов включить эти очищенные семена в свой рацион — это тосты. После того, как вы намажете тост маслом, посыпьте сверху сырыми семечками и наслаждайтесь вкусным хрустом.

    9. Семена кунжута

    Размер порции – 1 унция
    Магний – 99,7 мг
    DV – 25 %

    семена кунжута. Они богаты цинком, который может помочь в производстве тестостерона и спермы у мужчин. И наряду с магнием они также являются отличным источником железа и витамина B6.

    Было также обнаружено, что кунжутное масло снижает уровень холестерина (15).

    Включите семена кунжута в свой рацион

    Вы можете просто добавить семена кунжута в мюсли. Или даже посыпать ими жаркое.

    10. Семена лебеды (приготовленные)

    Размер порции – 1 чашка
    Магний – 118 мг
    ДВ – 301 % клетки. Он также содержит полезные для сердца жиры, которые помогают повысить уровень хорошего холестерина (16).

    Включение семян киноа в свой рацион

    Вы можете включить приготовленные семена киноа в качестве ингредиента в зерновой салат.

    [ Read: Protein-Rich Foods ]

    11.
    Cumin Seeds

    Serving size – 6 grams (1 tablespoon, whole)
    Magnesium – 22 mg
    DV – 5 %

    Cumin семена помогают пищеварению и помогают предотвратить желудочно-кишечные проблемы, такие как синдром раздраженного кишечника. Семена также могут снизить уровень плохого холестерина (17).

    Включите семена тмина в свой рацион

    Вы можете добавить жареные семена тмина в свежий йогурт, жареные блюда или рис для дополнительного вкуса и питания.

    Fruits And Vegetables Rich In Magnesium

    12. Cherries

    Image: Shutterstock

    Serving size – 154 grams (1 cup without pits)
    Magnesium – 16.9 mg
    DV – 4 %

    Cherries являются отличным источником магния. Они имеют различные преимущества, включая их эффективность в помощи людям, страдающим артритом (18).

    Включите в свой рацион вишню

    Вы можете съесть тарелку вишни в качестве вечернего перекуса. Или добавьте немного вишни в свой салат или йогурт.

    13. Персик

    Размер порции – 175 грамм грамм (1 большой персик)
    Магний – 15,7 мг
    ДВ – 4 %

    19). Антоцианы являются флавоноидными антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление в организме, тем самым снижая риск хронических заболеваний.

    Включите персики в свой рацион

    Вы можете добавить нарезанные персики в овсянку на завтрак или съесть их целиком в качестве удобного перекуса.

    14. Абрикосы

    Размер порции – 155 грамм (1 чашка половинок)
    Магний – 15,5 мг
    DV – 4 %

    А абрикосы, как полагают, повышают фертильность (считается, что абрикосы повышают фертильность). Исследователи полагают, что это связано с антиоксидантными свойствами плода, которые создают противовоспалительную среду, полезную для сперматогенеза (21).

    Включите абрикосы в свой рацион

    Вы можете добавить несколько нарезанных абрикосов в тесто, когда в следующий раз будете готовить блины из цельного зерна. Но убедитесь, что вы не употребляете слишком много семян, так как было обнаружено, что они содержат незначительное количество цианида (22).

    15. Авокадо

    Размер порции – 150 г (1 чашка нарезанного кубиками авокадо)
    Магний – 43,5 мг
    ДВ – 11 %

    23 90 , катаракта, инсульт и болезни сердца. Авокадо также богат витаминами С и В6, которые укрепляют иммунную и нервную системы соответственно (23). Кроме того, калий во фруктах предотвращает мышечные спазмы, а содержащиеся в них растительные стеролы помогают снизить уровень холестерина.

    Включите авокадо в свой рацион

    Вы можете добавить фрукт в свой салат, нарезать его ломтиками на тосте или сделать пюре в виде кремообразного и полезного заменителя майонеза для сэндвича. Или вы можете просто зачерпнуть фрукты ложкой и съесть их просто так.

    16. Банан

    Размер порции – граммы (1 средний банан длиной 7–7–⅞ дюймов)
    Магний – 31,9 мг
    DV – 8 %

    900 для повышения уровня магния. Он не только легко доступен, но также легко съедается и вкусен.

    Бананы также содержат другие соединения, такие как фенолы, фитостеролы и каротиноиды, которые очень полезны для здоровья (24). Эти соединения являются антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

    Включите банан в свой рацион

    Лучше всего есть его сырым. Вы можете съесть пару бананов утром за завтраком или между приемами пищи в качестве полезного перекуса. Кроме того, вы можете добавить банан в свой смузи для кремовой текстуры и дополнительного питания.

    [Читать: Лучшие углеводы, богатые продуктами ]

    17. Blackberries

    Размер порции — 144 грамма (1 стакана ягоды)
    магний — 28,8 мг
    — 70404904. 9003 . 70039. 7003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 . хороший источник магния, ежевика также богата клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами, которые по-разному полезны для вашего здоровья. Ягоды содержат фенольные соединения, которые могут предотвратить возрастные нейродегенеративные заболевания (25).

    Включите ежевику в свой рацион

    Смузи из ежевики может быть вкусным и полезным лакомством. Вы также можете бросить несколько этих ягод на блины или в салат для дополнительного сладкого и терпкого вкуса.

    18. Spinach

    Изображение: Shutterstock

    Размер порции — 30 грамм (1 стакана RAW)
    Магний — 23,7 мг
    DV — 6 %

    Я надеюсь, что у вас появляется, потому что это упростит сделал мне. Помните те разорванные мышцы и мгновенный прилив сверхчеловеческой энергии? Да, вот о чем я!

    Кроме того, шпинат также содержит несколько мощных водорастворимых антиоксидантов, обладающих большим потенциалом для здоровья человека (26).

    Включите шпинат в свой рацион

    Если вы проживаете с матерью, никаких проблем. Не проходит и дня, чтобы она не добавила это чудо-еду куда-нибудь в вашу еду. Но если нет, вы можете добавлять листья шпината в салаты или супы.

    19. Бамия

    Размер порции – 80 г (½ чашки ломтиков, приготовленных)
    Магний – 28,8 мг
    DV – 7 %

    Этот овощ, помимо магния, содержит ряд питательных веществ, включая железо, цинк, фолиевую кислоту, витамин С и фосфор. Масло из семян бамии содержит ненасыщенные жирные кислоты. Он также содержит как незаменимые, так и заменимые аминокислоты, тем самым играя важную роль в рационе человека (27).

    Включите бамию в свой рацион

    Просто приготовьте их на пару или обжарьте со специями, луком и чесноком в небольшом количестве масла. Вы также можете есть их с рисом или роти.

    20. Брокколи

    Размер порции – 91 грамм (1 чашка нарезанной, сырой)
    Магний – 19,1 мг
    DV – 5 %

    – это не только магний, но и магний

    Что делает брокколи другие питательные вещества, такие как витамины С и К, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина.

    Брокколи — это не только хороший источник магния, но и другие питательные вещества, такие как витамины С и К, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина, который является антиоксидантом, уменьшающим воспаление в организме. Не говоря уже о том, что брокколи также содержит лютеин, который помогает поддерживать здоровое зрение (28).

    Включите брокколи в свой рацион

    Вы можете добавить брокколи в свой любимый суп или просто обжарить его с щепоткой черного перца. Брокколи также имеет прекрасный вкус в сыром виде с заправкой из греческого йогурта или приготовленная на пару с небольшим количеством соли и перца, которую можно есть как вкусный и питательный гарнир.

    21. Свекла

    Размер порции – 136 грамм (1 чашка, сырая)
    Магний – 31,3 мг
    ДВ – 8 %

    Это может помочь улучшить такие состояния, как гипертония, диабет 2 типа и деменция (29). ). Также было обнаружено, что овощ улучшает беговые качества у взрослых (30).

    Включите свеклу в свой рацион

    Сырую свеклу можно нарезать и добавить в салат или нарезать и запечь в духовке в качестве вкусного гарнира.

    22. Мангольд

    Размер порции – 36 грамм (1 чашка, в сыром виде)
    Магний – 29,2 мг
    DV – 7 %

    31). Это полезно для борьбы с раком, снижения уровня артериального давления и предотвращения остеопороза.

    Включите мангольд в свой рацион

    Вы можете добавить горсть мангольда в свой омлет или яичницу-болтунью. Вы также можете добавить его в свой салат или лепешку.

    23. Зеленый болгарский перец

    Размер порции – 149 г (1 чашка, нарезанная, сырая)
    Магний – 14,9 мг . Это также хороший источник клетчатки (2,5 грамма на чашку) и отличный источник антиоксидантного витамина С (200% дневной нормы на чашку).

    Включите в свой рацион зеленый сладкий перец

    Вы можете просто жевать сырой зеленый перец с нежирной заправкой, чтобы получить питательную и вкусную закуску. Или обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла, чтобы приготовить вкусный овощной гарнир к тако, стейку или блюду из пасты.

    24. Артишоки

    Размер порции – 128 грамм (1 средний артишок)
    Магний – 76,8 мг
    DV – 19 % свойства, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (33).

    Включите артишоки в свой рацион

    Вы можете добавить артишоки с другими овощами и семенами, содержащими магний, чтобы обеспечить соблюдение рекомендуемой суточной нормы. Лучший способ сделать это — добавить их во фруктовый или овощной салат вместе с семенами и орехами, богатыми магнием.

    Зерновые и бобовые, богатые магнием

    25. Дикий рис

    Размер порции – 164 г (1 приготовленная чашка)
    Магний – 52,5 мг
    DV 9 – 10039 DV0040

    Помимо того, что дикий рис является отличным источником магния, он также является богатым источником других питательных веществ, таких как клетчатка и цинк. Он также содержит фолиевую кислоту, которая используется организмом для производства ДНК и другого генетического материала (34).

    Включите дикий рис в свой рацион

    Вы можете приготовить дикий рис с травами и использовать его в качестве гарнира к лососю для здорового и ароматного блюда.

    26. Гречка

    Изображение: Shutterstock

    Размер порции – 170 г (1 чашка в сыром виде)
    Магний – 393 мг
    DV – 98 %

    Помимо того, что гречка является отличным источником магния, она не содержит глютена, что отлично подходит для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена. Кроме того, он не повышает уровень сахара в крови, в отличие от других цельнозерновых продуктов. Также было обнаружено, что гречка снижает уровень холестерина в крови и обеспечивает защиту от рака и диабета (35).

    Включите гречку в свой рацион

    Лучше всего употреблять гречку, готовя ее на масле или делая из нее кашу для обильного завтрака. Его можно добавлять и в супы.

    27. Зародыши пшеницы

    Размер порции – 115 г (1 чашка в сыром виде)
    Магний – 275 мг
    ДВ – 69 % менструация (36).

    Включение зародышей пшеницы в свой рацион

    Добавление зародышей пшеницы в салаты, коктейли или супы поможет вам удовлетворить суточную потребность в магнии.

    28. Овес

    Размер порции – 156 г (1 чашка, в сыром виде)
    Магний – 276 мг
    ДВ – 69 %

    Овес рекламируется как исключительно полезный завтрак. Они также богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина и артериального давления.

    Исследования показывают, что овес может обладать противораковыми свойствами (37).

    Включение овса в свой рацион

    Регулярно ешьте овсянку на завтрак с добавлением ягод или других фруктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами.

    29. Черноглазый горошек

    Размер порции – 172 грамма (1 чашка приготовленного)
    Магний – 91,1 мг
    DV – 23 %

    Это, вероятно, самый недорогой способ повысить уровень магния. А помимо магния черноглазый горох также богат клетчаткой, белком, железом и калием. Кроме того, сырой черноглазый горох не содержит насыщенных жиров или трансжиров, что делает его здоровым выбором (38).

    Включение черноглазого гороха в рацион

    Вы можете добавить горох в салат вместе с перцем или съесть алоэ с солью и перцем в качестве питательного гарнира к ветчине или другим белковым блюдам.

    30. Фасоль

    Размер порции – 177 г (1 чашка приготовленной)
    Магний – 74,3 мг
    DV – 19 %

    Эти бобы богаты фолиевой кислотой. красные кровяные тельца в организме человека. Фасоль также помогает при лечении диабета, рака и сердечных заболеваний (39).).

    Включите фасоль в свой рацион

    Просто добавьте фасоль в салат или используйте в супах, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества. Эти бобы также прекрасно сочетаются с рисом или в качестве гарнира к тако.

    31. Желтая кукуруза

    Изображение: Shutterstock

    Размер порции — 164 грамма (1 чашка ядра, приготовленные)
    Магний — 42,6 мг
    DV — 11 %

    7. , кукуруза также богата бета-каротином, который помогает уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (40).

    Включите в свой рацион желтую кукурузу

    Кукурузу можно есть вареной или жареной. Или добавьте ядра в свой салат для дополнительного вкуса и питательных веществ.

    32. Соевые бобы

    Размер порции – 180 г (1 приготовленная чашка)
    Магний – 108 мг
    DV –27 % клетчатка и аминокислоты. Известно, что соевые бобы содержат определенные биологически активные компоненты, такие как сапонины и изофлавоны (41). Изофлавоны полезны для здоровья человека благодаря своим антиоксидантным свойствам, а сапонины могут помочь улучшить уровень холестерина и жира в крови (42).

    Включите соевые бобы в свой рацион

    Вы можете посыпать салат соевыми бобами.

    33. Коричневый рис

    Размер порции – 195 грамм (1 приготовленная чашка)
    Магний – 85,5 мг
    DV – 68 %

    Помнишь, твоя мама говорит тебе, что коричневый рис хорош? Что ж, она была права. Как всегда. Это связано с тем, что коричневый рис не только богаче различными питательными веществами и аминокислотами, но также содержит другие биологически активные соединения, которые приносят пользу вашему здоровью. В другом исследовании говорится, что коричневый рис может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин с избыточным весом или ожирением (43).

    Включите коричневый рис в свой рацион

    Самый простой способ съесть это питательное зерно — заменить белый рис коричневым рисом в приготовлении пищи.

    Другие продукты, богатые магнием

    Вот некоторые другие продукты, содержащие магний.

    34. Дикий лосось

    Размер порции – 154 грамма (½ приготовленного филе атлантического лосося)
    Магний – 57 мг
    ДВ – 14 % Он также содержит множество других питательных веществ, которые поддерживают здоровье вашего тела, таких как омега-3 жирные кислоты, которые предлагают множество преимуществ для здоровья (44). Этот вид лосося также имеет низкий уровень содержания ртути и других загрязняющих веществ.

    Включите дикого лосося в свой рацион

    Наслаждайтесь диким лососем, приготовленным на пару, жареным на сковороде или на гриле с оливковым маслом и травами. Вы можете есть его отдельно или поверх лосося, коричневого риса или с овощами на пару для получения питательной и вкусной еды.

    35. Палтус

    Размер порции – 159 г (½ приготовленного филе)
    Магний – 170 мг
    ДВ – 43 % . Селен содержит определенные полезные соединения, называемые селенопротеинами, которые играют важную роль в репродукции и метаболизме гормонов щитовидной железы (45).

    Включение палтуса в свой рацион

    Палтуса можно жарить, жарить или даже жарить на гриле. Вы также можете сочетать его с диким рисом и овощами для богатого питательными веществами блюда.

    36. Cocoa

    Изображение: Shutterstock

    Размер порции — 86 грамм (1 чашка безжимального какао -порошка)
    Магний — 429 мг
    DV — 107 %

    ISILING! Шоколад может считаться вредным для здоровья в некоторых формах, учитывая его сахар и калории. Но если вы употребляете его в определенных пределах, он может творить чудеса, поскольку является отличным источником магния.

    Было обнаружено, что какао защищает нервы от воспаления и защищает кожу от окислительного повреждения, вызванного УФ-излучением (46). Его также можно использовать для профилактики или лечения некоторых видов аллергии, рака, воспалительных состояний и беспокойства (47).

    Включение шоколада в свой рацион

    Умеренное потребление какао в сочетании с молоком для горячего какао-напитка, добавление столовой ложки порошка в йогурт или горячие хлопья или добавление в рецепты для придания шоколадного вкуса и противовоспалительных питательных веществ

    37. Цельное молоко

    Размер порции – 244 грамма (1 чашка)
    Магний – 24,4 мг
    DV – 6 %

    Мы знаем, что цельное молоко является богатым источником кальция. Но чего большинство из нас может не знать, так это того, что он также богат магнием. На самом деле, магний помогает вашему телу правильно усваивать кальций.

    Одно исследование подтверждает связь между потреблением молока и снижением частоты переломов (48). Адекватное потребление молока и сопутствующих продуктов также снижает риск снижения костной массы (49).).

    Включите в свой рацион цельное молоко

    Вы можете выпить стакан цельного молока утром вместе с завтраком. Или вы можете смешать его вместе с фруктами для вкусного молочного коктейля.

    38. Патока

    Размер порции – 20 грамм (1 столовая ложка)
    Магний – 48,4 мг
    ДВ – 12 %

    раз Подсластители незаменимы. Но большинство из них белые, так как они были бы лишены своих основных питательных веществ. Вот почему патока является более здоровой альтернативой подсластителям. И, согласно исследованиям, это также один из естественных способов повысить уровень тестостерона (50).

    Включите патоку в свой рацион

    Вы можете добавлять патоку в качестве подсластителя к десертам и выпечке. Кроме того, вы можете использовать его для замены искусственных подсластителей в тортах и ​​печенье.

    39. Гвоздика

    Размер порции – 6 г (1 столовая ложка)
    Магний – 17,2 мг
    ДВ – 4 %

    Гвоздика богата магнием, а также антиоксидантами память, вызванная окислительным стрессом (51).

    Включите гвоздику в свой рацион

    Лучше всего употреблять гвоздику в сыром виде. Вы можете жевать 2-3 зубчика в день. Вы также можете добавить их в блюда из риса.

    Вот список самых богатых источников магния. Но что требует объяснения, так это кажущаяся загадочной связь между магнием и кальцием. Что из этих двух важнее?

    Получаете ли вы достаточное количество магния?

    Ниже приведены нормальные значения содержания магния в крови. Если ваши уровни находятся в пределах этого диапазона, вы можете идти.

    Уровень магния в крови

    Взрослых 1-8-2,6 MILLIGRAMS FERITRIT Child 1. 7-2.1 mg/dL (0.74-0.86 mmol/L)
    New Born 1.5-2.2 mg/dL (0.62-0.91 mmol/L)

    If ваш уровень слишком низок, вам следует как можно скорее сдать кровь на анализ. Есть определенные признаки дефицита магния. К ним относятся:

    • Проблема сон
    • Депрессия
    • Тревога
    • Проблемы с памятью
    • головные боли и мигрень
    • Воспаление
    • ADHD
    • Проблемы с вашим увеличением

    , вы можете позволить вам увеличить все из них.

    Как увеличить потребление магния

    Чтобы увеличить потребление магния, просто включите любые продукты, богатые магнием, о которых мы говорили, в свои ежедневные блюда и закуски, и ваши потребности в магнии должны быть в порядке. Кроме того, обратите внимание на следующие моменты: 9.0003

    – Вы также можете ежедневно принимать высококачественную добавку магния. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

    — Кроме того, есть список того, чего следует избегать, чтобы предотвратить потерю магния (52). К ним относятся:

    • Глютен
    • Алкоголь
    • Рафинированный сахар (или любые рафинированные продукты, если уж на то пошло)
    • Длительный стресс

    – Убедитесь, что вы также получаете достаточное количество этих питательных веществ – витаминов B1, B6, D3 и E. и селен. Эти питательные вещества помогают усваивать и удерживать магний в организме.

    Рекомендуемая суточная доза магния

    Приведенные ниже значения включают количество магния, которое вы должны получать из продуктов, которые вы потребляете, и добавок, которые вы принимаете (если таковые имеются).

    Category Recommended Dietary Allowance (RDA)

    Children

    1-3 years 80 mg/day
    4- 8 лет 130 mg/day
    9-13 years 240 mg/day

    Females

    14-18 years 360 mg/day
    19-30 years 310 mg/day
    31 years and over 320 mg/day
    Pregnant Under 19 years: 400 mg/day

    19-30 лет: 310 мг/день

    31 года и выше: 320 мг/день

    Грудное вскармливание до 19 лет: 360 мг/день

    19-30 лет: 310 мг/день

    31 31 31 31 31 31 31 31 31 31 31 31 31 3 31 31 31 31 31. years and up: 320 mg/day

    Males

    14-18 years 410 mg/day
    19-30 years 400 mg/day
    31 год и старше 420 мг/день

    К чему может привести дефицит магния?

    Тест на магний помогает определить его уровень. Тест обычно проводится по одной или нескольким из следующих причин:

    • Для диагностики проблем с нервами или мышцами
    • Для диагностики других симптомов, таких как тошнота, низкое кровяное давление, головокружение, невнятная речь и диарея
    • Для контроля функции почек
    • Чтобы найти причину проблем с дыханием
    • Чтобы найти причину низкого уровня кальция или калия, который не улучшается при лечении

    Если вы идете на анализ магния, обязательно сообщите своему врачу обо всех лекарствах, которые вы принимаете. Все они. Это связано с тем, что некоторые лекарства могут изменить результаты теста, что приведет к дальнейшим осложнениям.

    И не принимайте препараты, содержащие магний, по крайней мере за три дня до исследования. Некоторые из них включают соли Эпсома, добавки магния, магнезиальное молоко и некоторые другие мочегонные средства.

    Этот тест ничем не отличается от любого другого анализа крови, так что вам не о чем беспокоиться.

    Дефицит магния также можно назвать «невидимым дефицитом». Это связано с тем, что начальные симптомы настолько незаметны, что их можно принять за что-то другое. Дефицит магния может вызвать 22 различных заболевания.

    Какая связь между магнием и кальцием?

    Когда дело доходит до укрепления костей, магний может быть немного важнее.

    Но как?

    Давайте углубимся в науку. Магний играет роль незаменимого соединения (по-научному называемого ферментативным кофактором), которое помогает вводить кальций и другие важные минералы в кости.

    Кальций этого не делает. Магний помогает.

    Исследования показывают, что здоровым костям необходим не только кальций, но также витамин D и магний. А без магния ни витамин D, ни кальций не усваивались бы организмом должным образом. Магний превращает витамин D и кальций в полезные формы.

    Что еще более важно, дефицит магния, в отличие от дефицита большинства питательных веществ, влияет на все части тела.

    Дефицит магния обычно встречается редко. Однако низкое потребление магния в течение длительного времени может привести к его дефициту и увеличить риск развития диабета 2 типа и гипертонии. Следовательно, вы должны включить в свой рацион продукты, богатые магнием, такие как бразильские орехи, миндаль, пекан, вишня, персик, абрикосы, банан, шпинат, свекла, брокколи, гречка и зародыши пшеницы. Лучшее в этом минерале то, что он помогает предотвратить мигрень, предменструальный синдром и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Если у вас проблемы со сном и вы испытываете такие симптомы, как депрессия, беспокойство, мигрень и проблемы со щитовидной железой, возможно, вы страдаете от дефицита магния. Поэтому немедленно обратитесь за медицинской помощью.

    Часто задаваемые вопросы

    Выводит ли витамин D из организма магний?

    Хотя умеренное количество витамина D не влияет на уровень магния, его прием в более высоких дозах может снизить уровень магния.

    Можно ли принимать магний каждый день?

    Да, каждый день принимать магний безопасно. Большинству взрослых обычно рекомендуется принимать 350 мг магния в день.

    Сколько времени требуется для повышения уровня магния?

    Пероральный прием магния может занять около 40 недель для повышения уровня магния в организме.

    В какое время лучше всего принимать магний?

    Добавки магния можно принимать в любое время дня. Тем не менее, немногие считают, что лучше принимать их утром после завтрака.

    Может ли магний вызывать усталость на следующий день?

    Да, магний может вызвать у вас чувство усталости, если принимать его в избытке. Следовательно, принимайте добавки магния только в соответствии с рекомендациями и в рекомендуемых дозах.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>