Самые полезные орехи топ-10 | Натур Продукт
Представляем топ-10 самых полезных орехов: чем именно они полезны, какие витамины содержат, в каком виде лучше всего употреблять.
Фундук
Самый древний из орехов. Наши предки защищались им от молний и нечистой силы. Содержит много витамина А. Главное достоинство — неповторимое сочетание белка (13%) и витамина Е, что благотворно действует на все мышечные ткани.
Имеет репутацию «умного», так как положительно влияет на работу головного мозга. Обладает легким послабляющим свойством. Лучше всего усваивается сырым. Из этого ореха (в нем 61% жира) получается очень вкусное масло.
Результаты исследований также показали, что фундук помогает снизить уровень вредного холестерина.
Кешью
Лакомством этот орех становится после обжаривания (сырой — абсолютно безвкусен). Богат железом (18 орешков — практически суточная норма), цинком, фосфором, кальцием.
А вот жира в нем — всего 45%, это меньше, чем в миндале, грецком орехе и арахисе.
Укрепляет иммунитет, помогает работе сердца и даже избавляет от зубной боли.
Это и закуска, и ингредиент для салатов, первых и вторых блюд, а также соусов и кондитерских изделий. Очень популярен в азиатской и индийской кухнях.
Фисташка
Его называют орешком хорошего настроения. Вкус зависит от цвета: самый зеленый — самый спелый. Собирают фисташки только ночью, потому что под солнцем листья этого растения выделяют дурманящие эфирные масла.
Обжаренный и поданный в лимонном соке, орех считается лучшей закуской к шампанскому и десертным винам.
Полезен при больших нагрузках, болезнях печени, тошноте и желтухе. Входящие в его состав цинк и аргинин естественным образом положительно влияют на иммунитет и доставку кислорода к тканям.
Регулярное потребление фисташек оказывает благотворное влияние на артериальное давление и может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Миндаль
Считается элитным орехом, особенно любим в испанской кухне. Замечено, что чем больше солнца, тем крупнее орешки.
Миндаль очень удобно добавлять в выпечку: он и не очень жирный, и не очень сухой.
Полезен для мозга и зрения, помогает при астме и язвах кишечника, весьма богат кальцием, фосфором и железом.
Витамин Е помогает сосудам оставаться эластичными: 30 грамм орехов два раза в неделю — и риск инфаркта снижается наполовину.
Грецкий орех
На Кавказе грецкий орех считается священным деревом (кстати, с одного дерева можно собрать до 500 кг урожая).
Очень полезен пожилым людям и кормящим матерям, помогает при малокровии (много солей, меди и цинка), проблемах с кишечником и печенью, снижает уровень холестерина.
Исследование подтвердило, что грецкие орехи оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Содержит витамины А, В, С, Е. Ежедневная норма — 3-5 штук. Можно просто есть ядра или добавлять в салаты.
Из грецкого ореха получают очень вкусное, ароматное и полезное масло, в состав которого входят полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Кедровый орех
Минеральных веществ в нем в 2 раза больше, чем в других орехах, а витаминов — в десятки раз.
Например, кедровые орехи являются отличным источником витаминов группы B, таких как тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, витамин B-6.
Плюс важные аминокислоты, которых в этом орехе содержится больше, чем в молоке и мясе. Кстати, он равен последнему и по питательности.
Ежедневная норма — 20-40 грамм. Добавляют в салаты и при запекании баклажанов.
Это самый нежный и деликатный орех, в котором полностью отсутствует клетчатка. Очень полезен детям — способствует росту.
Масло из кедровых орехов по своему качеству не уступает оливковому.
Бразильский орех
Один из главных претендентов на звание самого вкусного ореха. Считается профилактическим продуктом от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Снижает уровень холестерина и нормализует сахар в крови. Его уникальный состав помогает детям расти, а нервным людям переживать стрессы.
Один орех придает организму заряд бодрости и сил, два — восполняют дневную норму селена, нехватка которого приводит к преждевременному старению.
Едят его как закуску, посыпая сахаром и солью. Мелко нарезанный, он хорош в салатах, хлебе, пирогах и выпечке.
Кокос
Самый крупный орех на Земле (диаметр 15-30 см, вес 2-4 кг) родом, предположительно, из Новой Гвинеи. Кокосовый орех богат витаминами и минеральными веществами.
Кокосовое масло содержит натуральные насыщенные жиры, которые повышают уровень “хорошего” холестерина в вашем организме и помогают превратить “плохой” холестерин в менее вредную форму.
Кокосовое масло широко используется в косметике, стружка — в кондитерских изделиях. А вкусное и питательное кокосовое молоко можно получить, поместив натертую мякоть кокоса в горячую воду и затем процедив ее.
Арахис
Арахис содержит полезные для здоровья мононенасыщенные жирные кислоты, растительные белки, магний, калий, клетчатку, аргинин и многие биологически активные компоненты, каждый из которых может способствовать снижению кровяного давления.
Снижает уровень холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает память, внимание и слух.
Источник фолиевой кислоты, которая способствует обновлению клеток.
Дает ощущение сытости из-за высокого содержания пищевых волокон. Дневная норма — 30 грамм. Можно добавлять при приготовлении мясных или овощных блюд.
Каштан
Этот орех содержит много углеводов и витаминов, очень мало белка и жира. Каштан может снижать уровень сахара в крови и замедлять свертываемость крови.
Содержит антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Настоящие посевные каштаны имеют длинные листья и колючие плоды. Орехи можно есть сырыми прямо с дерева после того, как они созреют и растрескаются. Но чаще их жарят на углях, пекут в песке и духовке, а подсохшие варят или перемалывают в муку.
В каких орехах больше витаминов
Какие витамины содержатся в орехах
Пережить последний месяц зимы и бессрочное межсезонье хочется здоровым и полным сил. Энергию для этого нужно черпать из всех доступных источников, поэтому в рацион необходимо обязательно включить орехи. Какие орехи есть зимой, чтобы по максимуму зарядиться полезными веществами?
Пища для мозга
Спорить о том, в каких орехах больше витаминов, бессмысленно, поскольку все они богаты жизненно необходимыми элементами в ударных дозах. К примеру, грецкий орех содержит полноценный растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, целый комплекс аминокислот и минералов. Главные витамины в грецких орехах — это A, E, F, витамины группы B. Поэтому при авитаминозе такие орешки незаменимы. Они хорошо стимулируют работу мозга и щитовидной железы, улучшают память и снимают нервное напряжение, а благодаря калию и магнию благотворно влияют на сердце и сосуды. Впрочем, минусы тоже имеются. Грецкий орех — продукт аллергенный и очень калорийный. Так что употреблять его рекомендуется умеренно, не более 5 штук в день. При хронических колитах и острых кишечных заболеваниях этот орех противопоказан.
Омоложение изнутри и снаружи
Миндаль — еще один чемпион по содержанию полезных веществ. Какие витамины в миндальных орехах больше всего нужны нам зимой? Это, конечно же, витамин E, который активно борется со свободными радикалами и препятствует распаду клеток. Он улучшает состояние кожи и волос, ослабленных долгими холодными месяцами. Кстати, миндальное масло обладает омолаживающим действием, поэтому его можно использовать для домашних косметических масок. Поможет миндаль и при сильном кашле. Для этого нужно растолочь несколько ядер и смешать их с 1 ч. л. меда. А еще этот орешек отлично борется с бессонницей. Однако употреблять миндаль в пищу нужно осторожно. Суточная норма не должна превышать 10 ядер, поскольку содержащаяся в нем синильная кислота в больших количествах может вызвать серьезное отравление. Высокая калорийность — тоже повод не налегать на миндаль слишком усердно.
Генератор клеток
Микроэлементы и витамины кедровых орехов, содержащиеся в 50 г этого лакомства, — оптимальная дневная порция полезных веществ для нашего организма. В первую очередь, это несколько десятков различных аминокислот, которые обогащают нас легкоусвояемым белком. Кедровые орехи превосходят собратьев по содержанию фосфолипидов — элементов, необходимых для образования новых клеток и укрепления иммунной системы. А еще эти орешки улучшают работу щитовидной железы и нормализуют уровень холестерина. Их полезно грызть в чистом виде и добавлять в зимние рецепты блюд с орехами. К примеру, можно приготовить теплый салат из куриной грудки, пекинской капусты и оливок, заправив его соусом из оливкового масла, горчицы, желтков и бальзамического уксуса. Ярким штрихом к блюду станет горсть жареных кедровых орешков. Осторожность по отношению к ним стоит проявить людям с избыточным весом, болезнями печени и желчевыводящих путей.
В помощь иммунитету
Лещина, или фундук, — еще один представитель орехов с массой достоинств. Он богат флавоноидами, органическими кислотами, необходимыми для слаженной работы всех систем организма. Содержание витаминов в этих орехах тоже зашкаливает. В них присутствуют витамины группы B, C, D, E, PP и K. Особенно полезен фундук для гладкой мускулатуры сердца и кровеносных сосудов, поскольку повышает их эластичность. Показан он и при ослабленном иммунитете и болезнях бронхов, что особенно актуально в сезон простуд. А еще он эффективно очищает печень от токсинов и предотвращает гнилостные процессы. Диабетикам и тем, кто имеет проблемы с печенью, лучше не увлекаться фундуком. Всем остальным следует соблюдать рекомендованную норму — не более 30–50 г орехов в день. За излишнюю любовь придется расплачиваться головной болью, дискомфортом в кишечнике, а в долгосрочной перспективе — лишними килограммами.
Дары из-под земли
По богатству состава арахис не уступает остальным орехам, хотя уровень жиров в нем несколько ниже. Какие витамины содержатся в орехах, которые на самом деле являются бобами и произрастают под землей? Тиамин, рибофлавин, холин, а также витамины C и E, то есть стандартный коктейль, необходимый организму зимой. В арахисе присутствует много цинка, который поддерживает иммунитет в тонусе. Он также насыщен линолевой кислотой, предупреждающей развитие атеросклероза. Вдобавок в нем полно антиоксидантов, замедляющих разрушение здоровых клеток и препятствующих развитию раковых. Лучше всего употреблять в пищу подсушенный арахис. Сырой или пережаренный может вызвать раздражение слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Главное, соблюдать меру и в сутки съедать не больше 60 г ядер. А вот для аллергиков, больных подагрой и артритом арахис находится под запретом.
Орехи сосредоточили в себе главные качества, необходимые нашему организму зимой. Но не стоит забывать, что польза и вред орехов определяется их количеством. Так что ореховая терапия должна быть не только в радость, но и в меру.
Верхние орехи с высоким содержанием витамина С
В большинстве орехов мало витамина С, но в некоторых его больше, чем в других.
Некоторые орехи с самым высоким содержанием витамина С включают семена хлебного дерева , семена живой горчицы, каштан, фундук, кокос, фисташки, кокосовые сливки, семена чиа, семена подсолнечника и грецкий орех . Другими орехами, богатыми витамином С, являются пекан, кедровый орех, бразильский орех, орех макадамия, льняное семя, орех пили, семена конопли, кешью и тыквенные семечки.
Мы рассчитали самые высокие орехи по содержанию витамина С как по их общему измерению, так и по 200 калориям, в том числе по полу, суточной потребности. Вот подробности для топ-19орехи с самым высоким содержанием витамина С.
Данные о питании пищевых продуктов получены от Министерства сельского хозяйства США и Национального института здравоохранения. [3] [4]
Взрослая женщина DV
Adult Male DV
По 1 столовой ложке, семена хлебного дерева
имеет 4,7 мг г
витамина С или около
6% от дневной нормы для женщин и
5% для мужчин.
| Витамин C | |
|---|---|
| 4,7 мг в 1 столовая ложка (10 г) | 25 мг в 200 калорий (54 г) |
Полноценное питание для семян хлебного дерева
1 чайная ложка семян горчицы живой изгороди
содержит 0,47 мг г. витамина С или около
1% для взрослых.
| Витамин C | |
|---|---|
| 0,47 мг в 1 чайная ложка (1,54 г) | 19 мг в 200 калорий (63 г) |
Комплексное питание для семян горчицы живой изгороди
В 1 чашке, каштановый
имеет 37 мг г
витамина С или около
50% дневной нормы для женщин и
41% для мужчин.
| Витамин C | |
|---|---|
| 37 мг в 1 стакан (143 г) | 21 мг в 200 калорий (82 г) |
Полноценное питание для каштана
1 стакан фундука
содержит 8,6 мг г
витамина С или около
11% от дневной нормы для женщин и
10% для мужчин.
| Витамин C | |
|---|---|
| 8,6 мг в 1 чашка (226,8 г) | 1,2 мг дюймов 200 калорий (31 г) |
Полноценное питание для фундука
В 1 стакане, кокос
имеет 2,6 мг г
витамина С или около
4% от дневной нормы для женщин и
3% для мужчин.
| Витамин C | |
|---|---|
| 2,6 мг в 1 чашка (80г) | 1,9 мг дюймов 200 калорий (56г) |
Комплексное питание для кокоса
1 стакан фисташек
содержит 3,7 мг г. витамина С или около
5% от дневной нормы для женщин и
4% для мужчин.
| Витамин C | |
|---|---|
| 3,7 мг в 1 чашка (123 г) | 1 мг в 200 калорий (35г) |
Полноценное питание для фисташек
В 1 стакане, кокосовый крем
имеет 6,7 мг г
витамина С или около
9% суточных значений для женщин и
7% для мужчин.
| Витамин C | |
|---|---|
| 6,7 мг в 1 чашка (240 г) | 1,7 мг дюймов 200 калорий (61г) |
Комплексное питание для кокосового крема
1 унция семян чиа
содержит 0,45 мг г. витамина С или около
1% для взрослых.
| Витамин C | |
|---|---|
| 0,45 мг в 1 унция (28,35 г) | 0,66 мг дюймов 200 калорий (41 г) |
Комплексное питание для семян чиа
В 1 чайной ложке, семена подсолнечника
имеет 0,04 мг г. витамина С или около
0% для взрослых.
| Витамин C | |
|---|---|
| 0,04 мг в 1 чайная ложка (2,79 г) | 0,45 мг дюймов 200 калорий (32 г) |
Комплексное питание для семян подсолнечника
1 чашка грецкого ореха
содержит 1,5 мг г
витамина С или около
2% для взрослых.
| Витамин C | |
|---|---|
| 1,5 мг в 1 чашка (117 г) | 0,4 мг дюймов 200 калорий (31 г) |
Комплексное питание для грецкого ореха
В 1 стакане, пекан
имеет 1,2 мг г
витамина С или около
2% от дневной нормы для женщин и
1% для мужчин.
| Витамин C | |
|---|---|
| 1,2 мг в 1 чашка (109 г) | 0,32 мг дюймов 200 калорий (29 г) |
Полноценное питание для пекана
1 чашка кедрового ореха
содержит 1,1 мг г. витамина С или около
1% для взрослых.
| Витамин C | |
|---|---|
| 1,1 мг в 1 чашка (135 г) | 0,24 мг дюймов 200 калорий (30г) |
Полноценное питание для кедрового ореха
В 1 чашке, бразильский орех
имеет 0,93 мг г. витамина С или около
1% для взрослых.
| Витамин C | |
|---|---|
| 0,93 мг в 1 чашка (133 г) | 0,21 мг дюймов 200 калорий (30г) |
Полноценное питание для бразильского ореха
1 чайная ложка ореха макадамия
содержит 0,02 мг г. витамина С или около
0% для взрослых.
| Витамин C | |
|---|---|
| 0,02 мг в 1 чайная ложка (2,75 г) | 0,19 мг дюймов 200 калорий (28г) |
Комплексное питание для ореха макадамия
В 1 стакане, льняное семя
имеет 1 мг г. витамина С или около
1% для взрослых.
| Витамин C | |
|---|---|
| 1 мг в 1 стакан (168 г) | 0,22 мг дюймов 200 калорий (37 г) |
Полноценное питание для семян льна
1 чашка ореха пили
содержит 0,72 мг г. витамина С или около
1% для взрослых.
| Витамин C | |
|---|---|
| 0,72 мг в 1 чашка (120г) | 0,17 мг дюймов 200 калорий (28г) |
Полноценное питание для ореха пили
В 1 стакане, семена конопли
имеет 0,8 мг г. витамина С или около
1% для взрослых.
| Витамин C | |
|---|---|
| 0,8 мг в 1 чашка (160г) | 0,18 мг дюймов 200 калорий (36г) |
Комплексное питание для семян конопли
1 унция кешью
содержит 0,14 мг г. витамина С или около
0% для взрослых.
| Витамин C | |
|---|---|
| 0,14 мг в 1 унция (28,35 г) | 0,18 мг дюймов 200 калорий (36г) |
Полноценное питание для кешью
В 1 стакане, семена тыквы
имеет 0,19 мг г. витамина С или около
0% для взрослых.
| Витамин C | |
|---|---|
| 0,19 мг в 1 чашка (64 г) | 0,13 мг дюймов 200 калорий (45г) |
Комплексное питание для семян тыквы
Источники витамина С, кроме апельсинов
Медицинский обзор Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH, 30 ноября 2022 г.
Иногда называемая аскорбиновой кислотой, она поддерживает вашу иммунную систему и помогает вашему организму использовать железо вы получаете из пищи. Ваше тело также использует его для производства коллагена, упругой соединительной ткани, которая составляет части вашего тела и помогает заживлять раны. И это антиоксидант, который помогает защитить ваши клетки от повреждений. Мужчинам необходимо 90 миллиграммов в день, а женщинам – 75 миллиграммов. В среднем апельсине содержится около 70 миллиграммов, но многие другие продукты также являются хорошими источниками.
В них много витамина С, до 95 миллиграммов на 1/2 чашки. Они также являются хорошим источником витаминов А, В, Е и К, а также калия, фолиевой кислоты, марганца, фосфора и магния. Нарежьте один на полоски, чтобы зачерпнуть соус, или нарежьте его кубиками в салат или омлет.
Эти нечеткие фрукты содержат около 70 миллиграммов витамина С в одном среднем киви — унция на унцию, больше, чем в апельсинах. В них есть клетчатка, а также флавоноиды и каротиноиды, которые являются антиоксидантами, помогающими защитить ваши клетки. Большинство людей сначала очищают их, но в кожуре есть хорошие питательные вещества и клетчатка. Вы можете попробовать стереть пух и съесть их с кожей. Только не забудьте сначала их помыть.
Чашка этих лакомств размером с укус содержит около 85 миллиграммов витамина С. В них также мало калорий, много клетчатки и различных антиоксидантов. Ищите пухлые ягоды ярко-красного цвета со свежими зелеными шляпками и без признаков плесени. Вымойте их в холодной воде и не закрывайте крышкой, чтобы сок оставался внутри.
1/2 чашки вареной брокколи содержит около 50 миллиграммов витамина С. В ней также много клетчатки и множество других антиоксидантов, которые, помимо прочего, подавляют воспаление. Как лучше приготовить? Готовьте брокколи на пару в течение 5 минут или меньше. Это может помочь вегетарианцу сохранить больше витамина С внутри по сравнению с другими методами, такими как кипячение. Ищите ярко окрашенные стебли и темно-зеленоватую головку, которая кажется твердой при легком нажатии.
Эта дыня содержит большое количество питательных веществ — каротиноиды, витамины группы В, калий, магний, медь, флавоноиды — в дополнение к 30 миллиграммам витамина С на 1/2 чашки. Удвойте это на чашку, и вы получите вдвое больше витамина С примерно в 50 калориях.
Вы получите около 20 миллиграммов витамина С из помидора среднего размера, если будете есть его сырым. Уровень витамина С снижается, когда вы готовите помидоры. Но антиоксидант под названием ликопин повышается. Таким образом, чтобы получить все преимущества, вы можете попробовать свежие помидоры на бутерброде на обед и приготовленный томатный соус на пасте на ужин.
В запеченном картофеле среднего размера содержится около 20 миллиграммов витамина С. Они полезны и в других отношениях. Они являются отличным источником калия и клетчатки. Вместо того, чтобы жарить их в масле, попробуйте запечь их в духовке на оливковом масле. В печеном картофеле замените масло на более здоровые начинки, такие как свежая сальса и нежирный сыр.
Чашка соцветий содержит около 40 миллиграммов витамина С. Это также достойный источник витамина К, фолиевой кислоты и клетчатки. Его можно есть сырым, готовить на пару или жарить с небольшим количеством оливкового масла. Приправьте аромат свежими травами, такими как тимьян, в столовой ложке которого содержится около 4 миллиграммов витамина С.
В чашке содержится все необходимое вам на день количество витамина С, около 90 миллиграммов. Он также богат каротинами, флавоноидами, витаминами группы В, фолиевой кислотой, калием, магнием и клетчаткой. Эта комбинация питательных веществ полезна для вашего сердца и может даже помочь защитить от рака толстой кишки. Выскоблите семена, посыпьте немного кошерной соли и выдавите сверху немного свежего лайма.
В них содержится 50 миллиграммов витамина С на 1/2 приготовленной чашки, а также много витамина К, клетчатки и других питательных веществ. Поджарьте их с беконом и луком или просто с небольшим количеством оливкового масла для вкусного, сытного гарнира.
Стакан на 6 унций должен дать вам от 70 до 95 миллиграммов витамина С, примерно столько, сколько вам нужно в течение дня. Если вы терпеть не можете кислый вкус, такое же количество апельсинового сока должно подойти.
Изображения, предоставленные:
1) Getty
2) Getty
3) Getty
4) Getty
5) Getty
6) Getty
7) Getty
8) Getty
9) Гетти
10) Гетти
11) Гетти
12) Гетти
13) Getty
14) Getty
15) Getty
ИСТОЧНИКИ:
Достижения в области питания: «Белый картофель, здоровье человека и рекомендации по питанию».
Медиаторы воспаления : «Усиление оздоровительного эффекта томатных плодов для биообогащенных пищевых продуктов».
Национальный фонд исследований рака: «Вкусные помидоры: противораковые свойства и полезный рецепт».