В чем содержится много белков и углеводов: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Высокобелковая низкоуглеводная диета

Чем такой рацион отличается от кето-диеты? А он не опасен? А сколько белка нужно есть? Попробуем разобраться вместе!

Анастасия Никифорова

В последние годы высокобелковые низкоуглеводные диеты становятся все более популярными для снижения веса и сохранения мышечной массы. Однако, насколько такой рацион подходит нам, как много протеина необходимо умеренно активным людям, и кому противопоказано такое питание?

Что такое «высокобелковая низкоуглеводная диета»?

Предполагается, что люди, придерживающиеся такого рациона, заменяют часть ежедневной «углеводной доли» на еду, богатую протеином.

• Цифры не высечены в камне, однако считается, что низкоуглеводная диета рекомендует ограничить потребление углеводов до 26% от общего количества полученных за день калорий. А очень низкоуглеводная — до 10%. 
• Высокобелковые диеты предлагают различные варианты количества белка в суточном рационе — от 0,6-0,8 грамм на килограмм веса (столько протеина советуют потреблять традиционные рекомендации) до 3 грамм на килограмм.
• Некоторые высокобелковые низкоуглеводные диеты содержат довольно много жиров, чтобы компенсировать нехватку углеводов.

Тщательному соблюдению пропорций КБЖУ обычно уделяют большое внимание спортсмены. «Обычные» люди на таком рационе скорее стремятся есть больше белков и меньше углеводов.

Кето-диета относится к высокобелковым низкоуглеводным диетам?

Довольно часто к высокобелковым низкоуглеводным диетам относят рационы, которые таковыми не являются ни по одному из параметром. Среди них — зональная диета и диета «Sugar Busters» («разрушители сахара»). Не входят в этот перечень также кето и диета Аткинса. 

Во всех этих рационах белка умеренное количество, а в некоторых — довольно много углеводов, чтобы укладываться даже в формальные критерии «высокобелкового низкоуглеводного питания».

У всех нас разные ожидания от питания, разные цели и разные пути их достижения. Это делает высокобелковую низкоуглеводную диету крайне вариативным инструментом, который может применяться самыми разными людьми.

В чем польза для здоровья таких диет?

Считается, что людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше белка, чем физически активным людям, спортсменам и беременным женщинам — примерно 0,8 грамм белка на килограмм веса. К сожалению, многие из нас по тем или иным причинам потребляют протеинов даже меньше.

Снижение веса

Так как белок — самый питательный макроэлемент, он способствует насыщению и уменьшает чувство голода. Оба этих факторов способствуют потере веса.

Высокобелковые продукты повышают уровень гормонов, сигнализирующих о насыщении, одновременно снижая уровень гормонов голода, таких как грелин.

Еда, богатая белком, требует больше энергии на переваривание, что повышает скорость метаболизма.

Исследования доказали, что высокий уровень белков и очень низкий — углеводов, усиливает секрецию глюкагона. Этот гормон, который вырабатывается поджелудочной железой, снижает уровень сахара в крови и помогает нам бороться с инфекциями.

Состав тела

При похудении мы вместе с жиром практически неизбежно теряем и мышечную массу. Однако, чем больше мышц мы теряем, тем ниже скорость метаболизма в состоянии покоя.

Высокобелковые диеты могут помочь сохранить и даже нарастить мышечную массу во время потери веса.

Однако, полезный эффект пропадает, если диета становится слишком агрессивной и низкокалорийной. 

Исследования доказали, что сочетание высокобелковой диеты с физическими упражнениями может увеличить потерю жира при одновременном наращивании мышечной массы.

Другие возможные преимущества для здоровья

Высокобелковые низкоуглеводные диеты также могут помочь в следующем:

1. Регулирование уровня сахара в крови. Ученые выяснили, что и высокобелковое, и низкоуглеводное питание улучшает краткосрочные и долгосрочные показатели уровня сахара.
2. Риск сердечных заболеваний. Высокобелковая низкоуглеводная диета может уменьшить факторы риска сердечных заболеваний (таких как высокий уровень триглицеридов и повышенное артериальное давление). Однако, другие ученые более осторожны в этом вопросе.
3. Здоровье костей. Исследования показывали, что высокобелковая диета может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить риск переломов у пожилых людей.

Чем высокобелковые низкоуглеводные диеты могут быть опасны?

• Подобные рационы могут нести негативные последствия для здоровья. Например, некоторые исследования связывают высокобелковую диету с повышенным риском сердечных заболеваний и сердечной недостаточности у мужчин. С другой стороны, мужчины, потреблявшие больше всего белка, также были более склонны к избыточному весу и диабету (а оба этих состояния являются факторами риска для сердечно-сосудистых заболеваний).  
• Другие исследования связывают высокобелковые диеты (в основном, на основе протеина животного происхождения) с повышенным риском некоторых видов рака, (включая колоректальный), а также с негативным воздействием на здоровье костей, печени и почек.
• Людям с заболеванием почек рекомендуется избегать высокобелковых диет, для них такое питание небезопасно. 
• Диеты с очень низким содержанием углеводов также связаны с негативными последствиями, включая повышенный риск смерти от различных причин. 

В целом, концепция высокобелкового низкоуглеводного питания довольна «свежая». Поэтому нам нужно больше качественных долгосрочных исследований.

А нам точно нужно есть так много белка?

Не обязательно. Многим людям (умеренно активным) не нужно столько белка, сколько рекомендуется потреблять при высокобелковой низкоуглеводной диете — 2 грамма и больше на килограмм веса.

Для большинства из нас вполне достаточно меньшего количества протеина — в диапазоне от 1,2 до 2 грамм белка, это считается оптимальным.

Потребность в белке зависит от пола, веса, возраста, состояния здоровья, уровня активности и состава тела. Поэтому стоит проконсультироваться со знающим врачом, прежде чем серьезно менять рацион в «пользу» белка.

Сама по себе высокобелковая низкоуглеводная диета не является необходимым фактором для укрепления здоровья. 

Каким бы ни был рацион, он должен быть сбалансированным, разнообразным и питательным.

А общему здоровью больше всего способствует физическая активность, снижение потребления сахаров и переработанных продуктов.

Какие продукты стоит ограничить при высокобелковой диете?

Как следует из самого названия, при такой диете стоит снизить потребление продуктов, богатых углеводами.

1. Зерновые и крахмалистые продукты: хлеб, рис, макароны, хлебобулочные изделия, крупы быстрого приготовления и т.д.
2. Подсластители: сахар, сироп агавы, кленовый или финиковый сиропы, мед, кокосовый сахар, фруктоза и т. д.
3. Сладкие напитки: сок, подслащенный кофе и чай, лимонад, спортивные напитки, подслащенные алкогольные напитки, пиво и т. д.
4. Переработанные продукты с высоким содержанием углеводов: картофель фри, жареная курица, пицца, чипсы и т.д.

Какие продукты нужно включить в рацион?

Пусть основой вашего питания станут цельные продукты, богатые питательными веществами.

Высокобелковая низкоуглеводная диета в этом плане мало отличается от любой другой здоровой диеты — разве что, белка будет несколько больше обычного. 

1. Яйца, как цельные, так и белки
2. Рыба и морепродукты
3. Мясо и птица (предпочтение стоит отдавать белому и постному мясу)
4. Высокобелковые вегетарианские продукты (например, тофу)
5. Молочные продукты: творог, сыр, греческий йогурт
6. Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, перец, спаржа, грибы и др.
7. Орехи и семена: миндаль, тыквенные и подсолнечные семечки, арахисовое масло, семена чиа и т.д.
8. Приправы: свежая зелень, перец, специи
9. Напитки: вода, минералка, несладкий травяной чай, несладкий кофе и т. д.
10.  Крахмалистые овощи, фрукты и высокобелковые крупы можно есть в умеренных количествах — тут все зависит от ваших целей и желаемого соотношения КБЖУ. 

Это же относится и к потреблению жиров. Пусть они будут полезными — из авокадо, растительных масел, жирной рыбы. 

Едите ли вы достаточно белка?

Диета с высоким содержанием белка (и низким — углеводов) может быть довольно разнообразной в своих проявлениях.

Чаще всего к такому питанию прибегают спортсмены, для которых очень важно получать достаточное количество белка для роста мышц.

Безусловно, люди не стремящиеся к спортивным достижениям, тоже могут использовать принципы высокобелковых диет, но в более «мягкой» форме — с разумным ограничением добавленных сахаров, фастфуда и ультрапеработанных продуктов.

в поисках белков и углеводов • INMYROOM FOOD

Обзоры

Чем можно заменить во время поста мясо, рыбу и молочные продукты, чтобы получить достаточное количество белков, жиров и углеводов, не употребляя «запрещенных» продуктов?

Елена Комболина

Мы можем только похвалить наших близких, которые в дни Великого поста выбирают добровольное воздержание от телесных излишеств. Однако ритм современной жизни не позволяет полностью изменить режим и отказаться от привычной нагрузки. Организму по-прежнему нужны силы, чтобы работать, учиться, заниматься спортом. Да и просто для того, чтобы бороться с весенним авитаминозом. 

Чем можно заменить мясо и рыбу, яйца, и молочные продукты? Что приготовить, чтобы получить достаточное количество белков, жиров, углеводов и витаминов, не употребляя «запрещенных» продуктов?

Ищем замену 

Исключая из рациона животные жиры и белок, необходимо найти им адекватную замену. В пост основой меню становятся содержащие белок растительные продукты. Много белка в бобовых, а разнообразие представителей этого семейства позволяет бесконечно экспериментировать на кухне. 

Очень хорошо усваивается белок, содержащийся в соевых продуктах. Богаты белком грибы, даже сушеные, не случайно их называют «лесным мясом». Хорошим источником растительных жиров и белка являются орехи.

Где взять углеводы? Первое, что приходит в голову, – хлеб и картофель. Но не следует злоупотреблять ими, иначе по окончании поста можно обнаружить, что воздержание привело к появлению лишних килограммов. Картошке, хлебу и сладостям предпочитаем крупы, содержащие сложные углеводы: гречневую, пшенную, овсяную, перловую.

Источником витаминов ранней весной могут стать замороженные овощи. Однако прошлогодние, пролежавшие несколько месяцев на складе, витаминов почти не содержат. 

Восполнить дефицит витамина С поможет квашеная капуста. На подходе и молодые овощи, прежде всего спаржа и лук-порей. На рынках и в супермаркетах всегда есть свежая зелень, а у многих она растет прямо на подоконнике. Из зерен можно вырастить проростки льна, чечевицы, гречки, богатые витаминами и микроэлементами.

Бобовые 

Горох и бобы, фасоль и чечевица, нут и маш. У каждого вида, каждого сорта свой цвет и своя форма. Из бобовых можно приготовить множество не только вкусных и сытных, но и очень красивых блюд.

Бобовые содержат много белков, углеводов, микроэлементов. Горошек эффективен при атеросклерозе и улучшает работу сердца, фасоль укрепляет поджелудочную железу, чечевица – нервную систему. 

Большинство бобовых перед варкой замачивают на несколько часов, а воду сливают, это делается для того, чтобы сократить время приготовления и сохранить форму плодов, а еще замачивание снижает содержание олигосахаридов, вызывающих повышенное газообразование, что, согласитесь, тоже немаловажно. 

Замачивать бобовые следует в большой емкости, так как, находясь в воде, они сильно увеличиваются в объеме. Белка в бобовых содержится больше, чем в мясе. Правда, усваивается он не полностью, чтобы помочь организму, бобовые следует готовить с овощами.

Примеры таких сочетаний – постные супы и салаты, с фасолью – грузинское лобио, с нутом или машем – индийский суп дал, с чечевицей – плов или армянский суп воспнапур.

Грибы

По своему составу грибы напоминают смесь овощей и мяса, и их совершенно точно не стоит недооценивать. Белка в сушеных грибах содержится до 30%, клетчатки – до 20%. В рыжиках содержится витамин А, в сморчках и белых грибах – витамин D, в шампиньонах – витамины группы В, в лисичках – витамин С (его там больше, чем в чесноке). 

Кроме того, грибы богаты цинком, медью, кальцием, фосфором, серой, препятствующей образованию злокачественных опухолей; в них присутствуют ферменты, способствующие расщеплению жиров.

С грибами можно приготовить плов, паэлью, солянку, рассольник, голубцы, зразы, постные пироги. Грибы можно пожарить с зеленью.

Соевые продукты 

Соевый белок усваивается человеком в несколько раз лучше, чем животный. Соя не содержит холестерина, зато содержит очень много ненасыщенных жирных кислот – тех самых, которые способствуют правильному обмену веществ и ускоряют сжигание жиров. 

Соя восстанавливает микрофлору кишечника, укрепляет функцию печени и почек, гармонизирует эндокринные функции. Тот, кто в дни поста ищет замену мясу, конечно, в первую очередь обратит внимание на соевое мясо, содержащее рекордное количество железа. Перед приготовлением его на несколько часов замачивают в воде, овощном отваре или бульоне. 

С соевым мясом готовят супы, запеканки, гуляш, солянку и даже паштет, оно хорошо сочетается с овощами. Однако, добиваясь сходства соевого мяса с настоящим, производители используют консерванты, ароматизаторы и красители.

Соевое молоко и творог тофу – гораздо более «честные» продукты. В молоке нет холестерина, его белок полностью усваивается, а производители зачастую делают его еще более полезным, добавляя витамины и кальций.  

Вы удивитесь, но именно из соевого молока состоит продукт, который продавцы и покупатели почему-то часто называют спаржей. Юбу – пенки, собранные с соевого молока, высушенные и свернутые в жгут. 

Соевый творог также делают из соевого молока. Белка в нем больше, чем в любом другом растительном продукте. Творог тофу добавляют в супы, салаты, овощные блюда. 

В частности, с соевым творогом можно приготовить баклажаны, брокколи, гречневую лапшу, мисо-суп.

Паста

Макароны из твердых сортов пшеницы богаты сложными углеводами. Поэтому паста, сваренная до состояния аль-денте и приправленная овощами, – вполне диетическое блюдо. Небанальным выбором для постного стола станет кускус, многие считают его крупой, но на самом деле он представляет собой разновидность пасты, его делают из манной крупы. 

Кускус готовят с овощами и фруктами, оливками и чесноком, морковью и тимьяном, грибами и цукини, тыквой и сухофруктами – количество комбинаций практически бесконечно.

Орехи

Являясь богатым источником витаминов, минералов и белка, орехи не повышают уровень холестерина. Это очень сытная пища, поэтому, если вы сократили свой обычный рацион и боитесь проголодаться, носите с собой горсть орехов. 

В постной кулинарии орехам тоже найдется место, они используются в приготовлении соусов, супов-пюре и десертов (например, можно запечь яблоки с орехами и медом). 

Заменители молока

Рисовое, миндальное, овсяное. Конечно, это не молоко, а напиток растительного происхождения. Семена или орехи замачивают в воде, измельчают и отжимают. 

У каждой разновидности свои достоинства: овсяное молоко выводит из организма «плохой» холестерин, кунжутное и маковое богаты кальцием, молоко из тыквенных семечек – железом, цинком и магнием. Ореховое молоко, особенно миндальное, является источником белка. 

В домашних условиях проще всего приготовить рисовое молоко – кстати, оно самое гипоаллергенное из всех.

Дополнительный белок — достойный диетический выбор, но не переусердствуйте. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Что касается диеты, то вчера я был в порядке. На завтрак у меня была яичница-болтунья с сальсой; салат из шпината с курицей-гриль на обед; горсть миндаля на закуску; небольшой кусочек лосося, брокколи и коричневый рис на ужин; и фрукты на десерт.

Я говорю «хорошо», потому что мне нравится ограничивать употребление углеводов одним приемом пищи в день — в данном случае ужином. Это заставляет меня чувствовать себя лучше, чем углеводы в течение дня. Я не соблюдаю какую-то особую диету, а просто стараюсь есть то, что считаю здоровым. Это означает, что белковых блюд должно быть больше, чем углеводных. оказывается не я один.

Фонд Международного информационного совета по пищевым продуктам сообщает, что 50% потребителей заинтересованы в том, чтобы включить в свой рацион больше белка, а 37% считают, что белок способствует снижению веса. Исследование, опубликованное в майском/июньском номере журнала 9 за 2013 г.0015 Journal of Nutrition Education and Behavior обнаружил, что 43% опрошенных женщин используют практику употребления большего количества белка, чтобы предотвратить увеличение веса, и эта стратегия была связана с потерей веса.

Но то, что люди что-то делают, не делает их здоровыми. Я спросил доктора Мишель Хаузер, научного сотрудника Гарвардской медицинской школы, сертифицированного шеф-повара и специалиста по питанию, стоит ли есть больше белка и сокращать потребление углеводов.

«Если вы едите больше белка, но у вас есть хорошее сочетание свежих фруктов, овощей и цельного зерна, чтобы компенсировать остальную часть, это нормально», — сказал мне доктор Хаузер. Одним из преимуществ употребления большего количества продуктов, богатых белком, является то, что люди, которые это делают, также склонны исключать чрезмерно обработанные углеводы, такие как белый хлеб и расфасованные продукты, такие как печенье и крекеры. Такие продукты быстро перевариваются и превращаются в сахар в крови, и, как правило, содержат мало полезных для здоровья питательных веществ.

Но совсем не обязательно исключать все углеводы и делать упор только на белок. Такая стратегия питания может иметь краткосрочную выгоду для потери веса, но также может быть сопряжена с некоторыми долгосрочными рисками.

Понимание белка

Белок является важной частью нашего рациона. Он нужен нам для построения и восстановления клеток, а также для формирования здоровых мышц, органов, желез и кожи. Каждый нуждается в минимальной сумме каждый день. Институт медицины рекомендует 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это означает 54 грамма белка в день. Еще одно правило — убедитесь, что не менее 15% ваших ежедневных калорий поступает из белка.

Как большее количество белков и меньшее количество углеводов в рационе может повлиять на снижение или контроль веса? «Белок требует больше энергии для переваривания, чем рафинированные углеводы, а также дает вашему телу чувство сытости», — говорит доктор Хаузер. Было показано, что низкоуглеводные диеты помогают некоторым людям похудеть.

Но в долгосрочной перспективе слишком много белка и слишком мало углеводов может быть не самым здоровым планом. Этот тип питания был связан с повышенным риском развития остеопороза. Это потому, что переваривание белка высвобождает кислоты в кровоток. Организм нейтрализует эти кислоты кальцием, который при необходимости можно извлечь из костей. Употребление слишком большого количества белка также заставляет почки работать тяжелее. У здоровых людей это обычно не представляет проблемы. Но людям с заболеванием почек или диабетом (который связан с заболеванием почек) необходимо следить за ежедневным потреблением белка, чтобы не перегружать почки.

Лишение себя углеводов также может повлиять на мозг и мышцы, которые нуждаются в глюкозе (топливе, получаемом при переваривании углеводов) для эффективного функционирования. Клетчатка, содержащаяся в некоторых продуктах, богатых углеводами, помогает кишечнику двигаться. И помните, что здоровые источники углеводов, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, содержат множество витаминов, минералов и других питательных веществ.

Разумный выбор белка

Можно сократить потребление углеводов и есть больше белка, но убедитесь, что вы также получаете некоторое количество углеводов в своем ежедневном рационе. «Если вы соблюдаете любую здоровую диету, от 40% до 60% калорий должны поступать из необработанных углеводов», — говорит доктор Хаузер. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, 40% составляют 800 калорий или 200 граммов углеводов. (Примечание для себя: увеличьте количество углеводов.)

Но есть хорошие углеводы и плохие углеводы, а также хорошие белки и плохие белки. Продукты, содержащие цельные нерафинированные углеводы, такие как цельная пшеница, овес, лебеда и т. п., превосходят те, которые состоят из пшеницы или других злаков с высокой степенью переработки. Постное мясо, птица, морепродукты и растительные источники белка, такие как бобы и орехи, гораздо полезнее, чем жирное мясо и переработанное мясо, такое как колбаса или мясные деликатесы.

Хорошие и плохие вещи могут сбивать с толку, поэтому доктор Хаузер предлагает несколько простых принципов.

Выберите полезное трио. В каждый прием пищи включайте продукты, содержащие некоторое количество жира, клетчатки и белка. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым сразу же, белок помогает вам оставаться сытым дольше, а жир работает с гормонами в вашем теле, чтобы заставить вас прекратить есть. Добавление орехов в свой рацион — хороший способ поддерживать вес, потому что в нем есть все три.

Избегайте продуктов с высокой степенью обработки. Чем ближе продукт к тому, каким он был изначально, тем дольше он будет перевариваться, тем мягче он будет влиять на уровень сахара в крови и тем больше питательных веществ он будет содержать.

Выбирайте самые полезные источники белка. Хорошие продукты, богатые белком, включают рыбу, птицу, яйца, фасоль, бобовые, орехи, тофу и нежирные или обезжиренные молочные продукты.

Эти три стратегии подходят для средиземноморской диеты и диетического подхода к остановке гипертонии (DASH). Диета DASH включает 2 или меньше порций белка в день, в основном птицу или рыбу. «В средиземноморской диете белок из рыбы используется в качестве основного компонента блюда, а другие виды мяса — в большей степени как его компонент», — говорит доктор Хаузер.

Мне пришлось спросить, важно ли распределять углеводы в течение дня или можно ограничиться одним приемом пищи, как делаю я. «Если вы чувствуете себя лучше, если съедаете углеводы один раз в день, а не распределяете их в течение дня, это нормально. Вы можете распределять углеводы по своему усмотрению», — говорит доктор Хаузер.

Итак, я узнал, что, хотя вчера я был «хорошим», когда дело доходило до еды, теперь я знаю, что могу стать лучше.

Почему важно сочетание углеводов и белков — Promax Nutrition

28 августа 2014 г.

Хорошая диета, позволяющая похудеть, во многом зависит от соблюдения баланса. Это означает, что вам нужно найти правильное количество углеводов и белков для поддержки вашего метаболизма. К счастью, сделать это несложно, так как вы можете добавлять в свой день питательные батончики, витамины и здоровую пищу, чтобы успешно набирать мышечную массу и терять вес.

Получение необходимого количества белка необходимо для роста мышц, волос, кожи и костей. Ваше тело не может хранить белок, который поступает из пищи, поэтому вы должны убедиться, что вы едите достаточное количество белка каждый день. Когда вы добавляете белок в свой рацион, убедитесь, что он относится к категории полноценных белков. Это включает птицу, рыбу, красное мясо и молоко. Некоторые растения содержат неполные белки, которые все еще полезны. Для достижения наилучших результатов вы должны есть разнообразные продукты с высоким содержанием белка в течение дня.

Клетчатка, сахара и крахмал считаются разными видами углеводов. Углеводы обеспечивают организм энергией и необходимы для здоровья. Тело превращает сложные углеводы в простые углеводы в форме глюкозы, чтобы питать ваш мозг и мышцы. Большинство продуктов содержат простые или сложные углеводы. Вы можете найти углеводы в молоке, меде, фруктах, овощах, зернах и бобах. Для достижения наилучших результатов избегайте обработанных продуктов и получайте углеводы из свежих цельных продуктов. Белки и углеводы работают вместе, чтобы ваше тело было здоровым и функционировало. Углеводы, которые вы едите, дают вам энергию, а белок строит мышцы, кожу и волосы. Оба необходимы для стабилизации уровня сахара в крови, и лучше всего их есть вместе. Проще говоря, без углеводов ваше тело не сможет функционировать.

Кроме того, без белка невозможно нарастить мышечную массу, отрастить кожу и волосы. Они одинаково необходимы! Вот почему важно есть комбинацию белков и углеводов, особенно во время тренировок. Употребление хорошего баланса белков и углеводов позволяет вам быстрее наращивать мышечную массу, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и в состоянии покоя. Это, в свою очередь, поможет вам похудеть и ускорить обмен веществ.

Чем активнее вы ведете себя, тем важнее ваше ежедневное питание. Важно есть правильные продукты, питательные вещества и калории для достижения ваших целей в фитнесе. Когда вы сосредотачиваетесь на своем здоровье, вы должны убедиться, что вы едите правильную пищу. Чтобы получить суточную порцию углеводов, вы должны потреблять от 3 до 8 порций цельнозерновых продуктов, 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей. Чтобы получить достаточное количество белка, вы должны съедать несколько порций полноценных белков в день. Отличными источниками белка являются: обезжиренные молочные продукты, курица, индейка, рыба, нежирное красное мясо, яйца и яичные белки, изолированные протеиновые порошки, тофу, темпе, питательные батончики и изолированные порошки растительного протеина.

Хорошо сбалансированный прием пищи должен содержать приличное количество белков и сложных углеводов. Самый простой способ сделать это — есть пищу, содержащую нежирный белок, много овощей, небольшую порцию злаков и небольшое количество полезных жиров. Приемы пищи с использованием этой комбинации переучат тело, чтобы начать сжигать жир и держать вас в тонусе.