Что такое стретчинг в фитнесе: занятия на растяжку в Студия Фитнес Тверь

Содержание

Что такое стретчинг в фитнесе и чем полезен для женщин

В современных реалиях, когда окружающая среда сильно загрязнена, а отовсюду подстерегают опасности, вроде некачественной «химической» еды, сидячего образа жизни и неконтролируемого стресса, здоровый образ жизни (ЗОЖ) и правильное питание становятся уже не хобби или увлечением, а необходимостью. Сегодня в моде многие виды фитнеса, но вот мало кто знает, что это такое стретчинг, чем он полезен и какие преимущества имеет. Давайте разберемся в этом вопросе более досконально.

Содержание

Что такое стретчинг: общая информация
- Почему стоит заняться
- Польза от занятий стретчингом
- Йога, пилатес и стретчинг: в чем разница
Особенности и нюансы различных видов стретчинга
- Разновидности стретчинг-тренировок
- Правила и советы
- Примеры стретчинг-упражнений для начинающих
Противопоказания и ограничения для занятий стретчингом
- Противопоказания
- Ограничения

Что такое стретчинг: общая информация

Многие сегодня нуждаются в том, что привести свое тело в нормальную физическую форму. Прогресс заставил наши тела расслабиться, набрать избыточный жирок, а гиподинамия медленно уничтожает мускулы, исподтишка готовя неприятные, а то и серьезные последствия. Если вы действительно хотите без труда вернуть себе хорошую физическую подготовленность, а заодно придать телу гибкость, ловкость и силу, то стретчинг как раз для вас.

Сам термин, которым называется этот вид фитнеса, происходит от английского слова stretching. В буквальном переводе оно означает «растягивание», что в полной мере отражает суть гимнастики. Она направлена на растягивание мускулов, увеличение подвижности суставов, повышение эластичности связок и общей гибкости тела.

Почему стоит заняться

Стретчингом можно назвать самые разные упражнения, которые имеют четкую направленность на растяжку. Фактически, если вы хотя бы раз в жизни пытались сесть на шпагат или заложить ногу за голову, это означает, что вы уже пробовали этот вид аэробики. При этом, заниматься такой гимнастикой можно совершенно отдельно, а можно включить в ее общий комплекс фитнеса, выполняемый обычно в спортивном зале или дома.

Однако сесть на шпагат – далеко не единственная детская мечта, которую поможет воплотить в жизнь такая аэробика. При помощи регулярных занятий можно значительно натренировать мускулы спины, шеи, рук, плечевого пояса, поясничного отдела и прочих частей тела. Упражнения не позволят вашему телу «окостенеть», то есть утратить подвижность с возрастом, что значительно отодвинет сроки старения.

Не секрет, что эта гимнастика входит в обязательную подготовку настоящих атлетов, занимающихся спортом профессионально. Она является неотъемлемой частью лечебной или оздоровительной гимнастики для восстановления после травм или операций, так как несет общеукрепляющий эффект. Также эта дисциплина помогает качественно научиться осознанно чередовать расслабление мускулов с их напряжением, что позволяет быстро снять симптоматику чрезмерного перенапряжения. Это дает возможность скорее восстановиться, чтобы быть готовым к новым свершениям и рубежам.

Женщины относятся к этой гимнастики с особым трепетом. Элегантность, утонченность движений, грациозность и стройность, которая вырабатывается в процессе занятий, не может не привлекать их, а также внимание со стороны противоположного пола. Так во время силовых тренировок и кардио мы сжигаем ненужный жир быстро, заставляя при этом наши мышцы расти.

В итоге, вместо массы жира, мы можем получить рельефы на зависть бодибилдерам. Но не всякая девушка желает выглядеть накачанной, как здоровый детина. Стретчинг – это как раз тот самый вид спорта, который растянет мышцы, сделает их более эластичными, не позволяя расти вширь. Потому тонкая талия, изящные изгибы шеи, рук, ног – все это следствие занятий растяжкой.

Польза от занятий стретчингом

Общая

Очень важный вопрос, для чего нужен стретчинг и чем он конкретно полезен, так как общих фраз мы и так уже сказали предостаточно. Давайте разберемся, какие преимущества конкретно дают занятия этой разновидностью фитнеса.

Не все мускулы работают во время кардио- или силовых тренировок в спортивном зале. Растяжкам позволит проработать даже те мышцы, которые остаются в бездействии.
В процессе занятий происходит активация периферических вен, а также артерий, что оказывает общеукрепляющее влияние на работоспособность сердечно-сосудистой системы в общем. Стимуляция такого рода поможет устранить последствия, а также сами причины закупорки сосудов, тем самым предотвращая такие болезни, как тромбоз, тромбофлебит, атеросклероз.
Гимнастика позволит снять так называемые нервно-мышечные блоки, то есть очаги перенапряжения, устраняя неприятные, болевые ощущения. Чаще всего, это боли в области поясницы, спины, шеи.

Возвращая своему телу естественную гибкость, как в ранней юности, вы делаете широкий шаг к продлению молодости.
Тем, кто занимается стретчингом регулярно, присуща прямая спина, отличная осанка, подтянутое тело и стройный вид, а это уже существенный плюс.

Среди общей пользы имеет место также значительное улучшение настроения, а также повышение самооценки. Кроме всего, заниматься растяжкой можно всем, без исключения, если не особых медицинских противопоказаний, о которых мы тоже поговорим, но в самом завершении нашей статьи.

Заниматься можно в любом возрасте, женщинам, мужчинам, детям и даже людям в преклонном возрасте, вне зависимости от времени суток. После правильных, регулярных тренировок у вас получится открыть такие возможности своего тела, о которых ранее вы даже не предполагали. Так сесть на шпагат или в позу лотоса покажется вам детским лепетом. Потому не стоит откладывать в долгий ящик, а лучше начинать прямо сейчас.

Для женского организма

Не помешает разобраться в этом вопросе более подробно, чтобы понимать, чем полезен стретчинг для женщин, почему для женского организма он более важен, чем для мужского. Есть большое количество разных аргументов в пользу такой гимнастики, но давайте выделим хотя бы самые важные из них.

Мышечные ткани начинают лучше снабжаться кислородом, ввиду улучшения кровотока. Это значительно продлевает жизнь и женское здоровье.
Женщинам присуще быстро терять эффект от тренировок, заряд бодрости и энергии, полученный из-за выброса эндорфинов в кровь. Стретчинг заставляет мышцы сохранить на срок от полутора до двух часов, что дает дополнительный заряд для вашей внутренней «батарейки» надолго.

Упражнения на растяжку, которые и являются основой стретчинга, позволяет приостановить процесс атрофии мускулов при малоподвижном образе жизни и обернуть его вспять.
Каждой девушке и женщине очень важно, как она выглядит, потому эта гимнастика как нельзя лучше им подходит. Дисциплина формирует более привлекательные, округлые и красивые мышечные формы.
В качестве бонуса можно назвать значительное улучшение формы груди, а также серьезное повышение упругости бедер.
Эта гимнастика имеет весьма серьезный жиросжигающий эффект, потому занимаясь ею, можно избавиться от избыточных килограммов. При этом не за счет сожженных калорий, то есть повышенного энергетического потребления, а за счет значительного ускорения обменных процессов в организме.

Имею такие занятия и психологическую пользу. Девушки становятся более уверенными в себе, потому повышается настроение, эмоциональная устойчивость к стрессам, снимаются признаки депрессии.

Главным преимуществом стретчинга для женского организма медики называют влияние на мочеполовую сферу. Он снимает застойные явления в малом тазу, которые провоцируют заболевания мочевого пузыря, бесплодие и прочие малоприятные болезни. Кроме того, растяжка поможет намного легче перенести роды, если таковые планируются.

Йога, пилатес и стретчинг: в чем разница

Типы тренировок и виды гимнастики по душе нужно выбирать в зависимости от тех целей, которые вы ставите перед собой. К примеру, йога – это сбор самых разнообразных практики: физических, духовных, психических. Считается, что они способны привести вас к абсолютной гармонии духа и тела. Пилатес представляет собой оздоровительную гимнастику, а стретчинг – комплекс упражнений на растяжку.

Если отмести все эти возвышенные слова, то в йоге останется система асан (статических положений), способных гармонично перестроить тело, освободить его от перекосов, зажимов, оздоровить внутренние органы за счет улучшения кровообращения. Самостоятельные занятия йогой, по крайней мере, на первых порах, не рекомендованы. Лучше подыскать хорошего наставника, который даст первый правильный алгоритм.

Пилатес, как вид гимнастических оздоровительных упражнений, намного проще и понятнее современному человеку, чем йога, с ее многовековой историей и духовной подоплекой. Хотя практика возникал в начале двадцатого века, изобретатель сделал ее понятной, доступной любому среднестатистическому человеку. В ней основной упор сделан на развитие, укрепление мускулов так называемого мышечного каркаса, а также растягивание позвоночника. Имеет значение в пилатес и правильность дыхания, но разнообразия дыхательных упражнений в нем не прослеживается, оно должно просто сопровождать движения, оставаясь ровным, спокойным.

Особенности и нюансы различных видов стретчинга

Как у каждого вида спорта, у этой гимнастики тоже имеются свои характерные особенности, а также нюансы, которые нельзя пропускать мимо ушей. Не забывайте, что перед тем, как приступить к упражнениям, обязательно сделать разминку. Это необходимо, чтобы подготовить мускулы, суставы, связки к работе.

Главным принципом стретчинга можно назвать плавность, постепенность и медленность движений. Только так можно добиться нужного результата. Все, что касается гибкости, любая тренировка подобного типа обязательно должна проводиться в минимальном темпе, без всяких рывков, в идеале – под медленную расслабляющую музыку. Всегда «слушайте» свое тело, оно порой подает сигналы, которые мы игнорируем, что может привести к травмам.

Разновидности стретчинг-тренировок

Существует всего пять видов этой гимнастики. Стоит разобраться в них, чтобы понимать, с чего лучше начать. Однако практиковать их можно поочередно, чтобы развить гибкость всего тела, а не отдельных его частей.

Статический АБС-стретчинг, что это такое? Это комплекс упражнений, в которых, как при занятиях йогой, удерживается определенная позиция. Тогда работающие мускулы растягиваются в определенном порядке. Для их укрепления, растягивания, это самый хороший вариант.
Для разминки перед любым занятием спортом лучше всего подойдет медленный. Он дает возможность потянуть их на максимальную длину.
Динамическим называют стретчинг, который предполагает чередование пружинящих плавных движений. Причем в крайних точках, когда ощущается максимальное натяжение мышц, рекомендуется делать фиксацию на несколько секунд.
Парными называются занятия вдвоем, когда напарник помогает дать нагрузку, чтобы максимально вытянуть мускулы.
Активные махи руками, ногами, наклоны и сгибания корпуса с широкой амплитудой называют баллистическим стретчингом.

Не помешает учесть, что для новичков не стоит сразу же давать большие нагрузки, и стараться выполнить то, что никак не удается. Увеличивать амплитуду движений, усилие и прочие показатели лучше постепенно, маленькими шажками продвигаясь к своей цели. Время занятий можно начинать от пяти-десяти минут, а со временем довести до получаса.

Правила и советы

Движения нужно делать очень плавно, размеренно, не стоит гнаться за скоростью, тут это вовсе не главное.
В растяжке всегда имеется определенная граница, по достижении которой нужно остановиться. Определить ее можно по боли. Как только неприятные ощущения стали болевыми, значит, пора завершать движение.
Боль – индикатор плохого самочувствия, за ней нужно пристально следить. Надо научиться отличать приятное тянущее чувство от настоящей боли. При возникновении последней, тренировку лучше вовсе прервать.
В качестве разминки перед стретчингом хорошо подходит бег, ходьба и прыжки на месте, повороты корпуса, махи ногами и руками, рывковые движения, наклоны.
Следите за дыханием, оно должно быть ритмичным. Все упражнения начинаются на вдохе, кроме наклонов. Не помешает делать короткие перерывы в занятии, если не получается восстановить ровное дыхание.

После стретчинга не стоит сразу же бежать на работу или отправляться на силовую тренировку – мускулы должны отдохнуть. Потому выбирать время для таких занятий нужно с особой тщательностью. Ведь даже домашние дела, вроде мытья полов, лучше отложить не менее, чем на два часика.

Примеры стретчинг-упражнений для начинающих

Начать заниматься таким видом полезной гимнастики может кто угодно и когда угодно. Вне зависимости от начальной подготовки, уровня развития, возраста, пола и прочих функциональных показателей. Оптимально записаться на групповые занятия в спортивный зал, где преподают настоящие профессионалы. Однако вполне реально начать самостоятельно, у себя дома, просто просмотрев полезные видео-курсы.

Противопоказания и ограничения для занятий стретчингом

Несмотря на общую доступность занятий растяжкой, у нее тоже, как у любого вида спорта, имеются противопоказания. Игнорировать это нельзя, чтобы не получить серьезных последствий в итоге. Ведь физкультура должна приносить пользу, а не разрушать организм и вызывать болезни.

Противопоказания

Травмы и переломы, которые еще не полностью срослись, зажили. Упражнения стретчинга оказывают влияние не только на мускулы, но также на кости, потому это может принести больше вреда, чем пользы.
После силовой тренировки или до нее занятия этим видом гимнастики лучше не практиковать. Это даст излишнюю нагрузку для связок, костей, суставов, да и самих мышц.

Артроз.
Остеопороз.
Вывихи.
Сердечно-сосудистые болезни.

Ограничения

Менструация.
Остеохондроз.
Первый триместр беременности.
Время после родов (3-4 месяца).

В первом случае занятия полностью противопоказаны, то есть от растяжки лучше совсем отказаться. Во втором же, устранив «препятствия», приступать к стретчингу можно. То есть, если имеется диагноз остеопороз, то практиковать его строго воспрещено, а месячные у девушек можно просто переждать. Относительно остеохондроза, то без рекомендаций врача никак не обойтись. Все дело в том, что противопоказаны (ограничены) будут только определенные движения.

что это такое в фитнесе, комплекс упражнений для начинающих, польза и вред занятий

Наверняка каждый знает, что такое растяжка, и хотя бы раз в жизни на физкультуре растягивал мышцы специальными упражнениями в конце занятия. Стретчинг, по сути, и есть обычная растяжка, но в фитнесе существует несколько методов выполнения таких упражнений. Современный стретчинг вобрал в себя техники Пилатеса и йоги. Это направление необходимо каждому спортсмену, независимо от пола, возраста и видов спорта, будь то единственный вид занятий, или чередование с силовыми тренировками для ускорения роста мышц.

Содержание

Что такое стретчинг и в чем его особенности
Виды стретчинга
Польза и вред стретчинга
Противопоказания к упражнениям стретчинга
Комплекс упражнений стретчинга для начинающих
Разминка
Основная часть
Заминка
Стретчинг занятия в видео формате: урок 1
Видео урок 2
Можно ли похудеть от занятий стретчингом
Что нужно для занятий стретчингом
Заключение

Что такое стретчинг и в чем его особенности

Стретчинг – это направление фитнеса, состоящее из комплексов упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Каждой мышце нашего тела необходимо выполнять определенные функции, и при активном образе жизни ни одна из них не остается незадействованной. Некоторые мышцы испытывают чрезмерную нагрузку, компенсируя недостатки слабых, и берут много работы на себя. Другие мышцы, наоборот, атонические, которые не включаются в процесс жизнедеятельности вовсе. И стретчинг в этой ситуациях помогает как в одном, так и другом случае. Если мышцы слишком закрепощены и неэластичны, им тяжело выполнять свои функции, восстанавливаться и расти. Стретчинг тренировки способны такую мускулатуру расслабить и сделать эластичнее. А если мышцы слабые, опять же, вытяжение способствует их укреплению и тонизации.

Огромным плюсом стретчинга является то, что нагрузка не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, выполнять комплекс на растяжку можно при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, не перегружая сердце, заниматься стретчинга после силовых тренировок, помогая мышцам скорее восстанавливаться и повышать их эластичность.

Виды стретчинга

Статический – вид стретчинга, в котором упражнение выдерживается в определенной позе, на пике вытяжения, в течение 30 секунд минимум, максимум – 3 минуты.
Пассивный – этот вид стретчинга подразумевает не самостоятельное растягивание мышц, а нагрузку с помощью партнера, например тренера, который усиливает вытяжение с помощью давления.
Динамический – в данном виде стретчинга выполняются пружинящие движения, акцентируя внимание на пике растягивания мышц, бывают плавными и медленными, а также быстрыми, и достаточно резкими. Еще сюда входят упражнения, которые выполняются в динамике: различные связки упражнений.
Балистический – с помощью этого вида можно проверить максимум возможностей своей растяжки. Вспомнив популярное школьное упражнение: Сидя на ягодицах с прямыми ногами перед собой, пружиня с акцентом вперед, тянемся пальцами к стопам и в конце движения делаем паузу, стараясь зайти пальцами как можно дальше за стопы.
Изолированный – в этом виде стретчинга в упражнениях растягивается только одна мышечная группа изолированно от других.
Изометрический – в этом виде чередуется расслабление и сокращение мышц. Таким образом, вначале выполняется полное расслабление и стремление к максимальному вытяжению, после выполняется нагрузка с сопротивлением, при котором мышца стремится словно выскочить из этого положения и напрягается. Потом опять чередуется с растягиванием.

Польза и вред стретчинга

Плюсы стретчинга:

Упражнения можно выполнять даже при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Стретчинг подходит для занятий в любом возрасте, независимо от пола и физической подготовки.
Укрепляет мышцы, не перегружая сердце.
Повышает гибкость суставов и эластичность мышц.
Расслабляет нервную систему.
Повышает кровообращение.
Помогает похудеть благодаря достаточному поступлению кислорода к мышцам.
Ускоряет восстановление мышц, при силовых тренировках, что способствует ускорению роста мышц.
Улучшает осанку.

Минусы:

При некорректной технике и плохой гибкости связочного аппарата есть риск получения травм в виде растяжения или разрывов тканей.
Травмы, полученные путем резких движений, подлежат долгой реабилитации, а мышцы и связки долго приходят в норму.

Противопоказания к упражнениям стретчинга

Главным противопоказанием к тренировкам являются недавно перенесенные травмы: переломы, растяжения и разрывы.

Необходимо убедиться в полном выздоровлении и только потом приступать к занятиям.

Также нежелательны тренировки при обострении воспалительных процессов опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Комплекс упражнений стретчинга для начинающих

Все упражнения подходят для дома и спортзала. Как и в любом виде фитнеса и спорта, важно начать тренировку с разминки. Как и сам стретчинг, разминка должна быть плавной и мягкой, без каких-либо резких движений, быстрых и сильных пружин. Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд. В тех упражнениях, где чувствуете себя комфортно и растяжка даже приятна, задерживайтесь в положении до трех минут, опять же, не доводя мышцы до острой боли.

Разминка

Начинайте тренировку с глубокого дыхания, которого необходимо придерживаться всю тренировку: вдох – через нос, выдох – через рот. С выдохом старайтесь максимально расслабиться и задержаться на пике своего вытяжения.

Упражнение №1

Вытягивайте руки через стороны вверх, делая глубокий вдох. Максимально тянитесь ладонями и плечами к потолку. С выдохом опускайте руки вниз. Повторяйте несколько циклов дыхания.

Упражнение №2

Выполните мягкие наклоны в стороны, растягивая туловище по бокам в одну и другую сторону.

Упражнение №3

Выполняйте повороты и наклоны головой, растягивая шею.

Упражнение №4

Скручивайтесь вниз, расслабляя каждый отдел позвоночника. Опустите корпус в расслабленное положение, стоя на согнутых коленях, расслабьте позвоночник. Выпрямляйтесь обратно, выполняя движения плавно, и так несколько раз.

Упражнение №5

На каждую сторону выполняйте круговые движения коленом, разогревая сустав.

Упражнение №6

Выполните перекаты с носка на пятку.

Упражнение №7

Наклонитесь вниз к бедрам, растягивая заднюю поверхность тела.

Основная часть