Правильное питание во время беременности чтобы не поправиться: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Рациональное питание при беременности

Питание по триместрам.

Правильное питание будущей мамы — необходимое условие нормального течения беременности, роста и развития плода. И хотя во все времена было крайне сложно обеспечить беременных женщин разнообразным полноценным питанием, соблюдение некоторых основных положений все же необходимо. Однако, потребности беременной женщины в пищевых веществах не изменяются вдруг, они зависят от срока и особенностей протекания беременности.

Увеличиваем калорийность рациона.

Так в первом триместре беременности нет смысла увеличивать калорийность питания, крошечному эмбриону вполне хватает обычного питания, после 12 недель необходимо не менее 2400 и не более 2600 ккал в день. Во второй половине беременности эти цифры увеличиваются: нижняя граница калорийности пищи отныне – 2800 ккал, а верхняя запретная планка поднимается до 3000 ккал. Женщины, вынашивающие двойню, должны увеличить свой рацион еще на 150 ккал/сутки.

Также увеличенная калорийность пищи требуется мамам, у которых интервал между беременностями очень мал или беременность наступила на фоне кормления грудью, и беременным подросткам, чтобы удовлетворить требования продолжающегося роста материнского организма.

Все приведенные цифры – ориентировочны, кроме них надо еще учитывать индекс массы тела на момент наступления беременности.

Индекс массы тела = масса тела в кг / рост в метрах, возведенный в квадрат

Пример: Рост 1,70 м, вес 60 кг ИМТ= 60/1.7*1.7=20.7

При недостаточной массе тела (ИМТ < 18,5) калорийность рациона может превышать указанные выше значения, а при ожирении (ИМТ >30) может быть меньше указанных значений в соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача.

Однако, правильное питание – это не столько количество, сколько качественный состав продуктов.

Первый триместр.

Как уже было сказано, до 12 недель для обеспечения роста маленького человечка совсем немного. Поэтому чувство голода, которое может испытывать женщина в этот период, нельзя «подавлять» двойными обедами и ужинами.

Необходимо, чтобы питание было разнообразным и содержало необходимое количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. В первой половине беременности лучше есть от 4 до 5 раз в день, по возможности, в одно и то же время. Завтрак должен составлять 30% суточной калорийности, обед — 40%, полдник — 10%, ужин — 20%, то есть во второй половине дня пищевая нагрузка уменьшается.

Обязательно нужно следить за тем, чтобы пища была свежей, а также рекомендуется больше пить. Известно, что организм человека на 80% состоит из жидкости. Современные исследования показывают, что для нормального течения беременности нельзя ограничивать себя в жидкости даже при отёках. До 20 недель питье должно быть обильным и здоровым (до 2-х литров в сутки). Вода нужна для улучшения обмена веществ, хорошей работы кишечника, нормального усвоения лекарств, хорошего самочувствия, поддержания нормального артериального давления, адекватного сна.

Лучшим источником жидкости для человека была и остается чистая вода — она лучше всего утоляет жажду, благотворно влияет на работу почек, меньше задерживается в организме по сравнению с любым раствором, у нее нет противопоказаний и побочных эффектов. Употребляйте воду только в бутылках, чтобы избежать попадания в организм всевозможных бактерий и вирусов, лучше минеральную слабоминерализованную (степень минерализации 1-2 г/л), негазированную.

Не все жидкое является полезным.Например, кофе, какао, чай содержит кофеин, который повышает артериальное давление ивыводит жидкость из организма, причем чашка крепкого свежезаваренного чая содержит не меньше кофеина, чем такая же чашка кофе. Точно также как и зеленый чай, обладающий обманчиво светлым цветом, ассоциирующимся с меньшей крепостью, – кофеина в нем также не меньше. Не смотря на то, что кофеин опасен только в большом количестве, относиться к нему надо с осторожностью. Беременная, страдающая пониженным артериальным давлением, вполне может позволить себе одну-две маленькие чашки кофе или чая в день, но помнить, что на каждую выпитую чашку кофе должно приходиться несколько дополнительных чашек воды.

Количество поваренной соли не должно превышать 8— 10 г в день. Поваренная соль необходима для поддержания определенного солевого состава крови и осмотического давления. Проще говоря, за одной молекулой соли всегда тянется две молекулы воды. Именно соль вызывает задержку жидкости в организме, отеки и чувство жажды. Избыточное потребление соли в ранние сроки беременности может спровоцировать проявление раннего токсикоза беременных (тошноту и рвоту).

Для правильной закладки органов и систем плода необходимо достаточное количество витаминов и минералов. Чтобы получать достаточное количество витаминов и минералов, нужно есть сырые овощи, ягоды и фрукты. Как хорошо вымытые сырые, так и термически обработанные. Они являются источниками жизненно важных веществ, кроме того, не позволят вам сильно поправиться. Настоящим кладезем для беременной является салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом (для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов). При варке овощей в воду уходит до 25% минералов, поэтому лучше есть отварные овощи в виде супов.

Однако вреден не только недостаток, но и избыток витаминов. Например, излишнее употребление витамина А может стать причиной врожденных дефектов у ребенка. Поэтому прежде, чем принимать какие-либо витаминные добавки, не поленитесь проконсультироваться со своим врачом. Обязательным условием безопасности применения поливитаминов при беременности является использование специально разработанных комплексов для беременных и кормящих женщин. В поливитаминах для беременных содержится профилактическая доза всех компонентов. Они рассчитаны как добавка, а не как заменитель питания, поэтому нет причин бояться передозировки.

Наиболее частое осложнение первого триместра беременности – это развитие раннего токсикоза. Если беспокоят тошнота и рвота, целесообразно уменьшить объем порций, увеличив частоту приемов пищи; после каждого приема пищи следует немного полежать. Воду ограничивать нельзя, обильное питье до 2-х л в сутки облегчает течение токсикоза.

Необходимо тщательно соблюдать технологию приготовления пищи: хорошо мыть овощи и фрукты, мясо доводить до готовности, отказаться от употребления сырого мяса. Привычка пробовать фарш на вкус может быть причиной заражения токсоплазмозом – заболеванием, опасным для развития плода.

Охлажденные сырые и копченые рыбы, сырые устрицы, моллюски, суши могут содержать возбудителя листериоза, последствиями которого может оказаться выкидыш и нарушения развития плода.

У беременных женщин, страдающих токсикозами, нередко отмечается снижение аппетита, иногда — отвращение к некоторым видам пищи, например к мясу и рыбе. Виной изменениям вкуса является прогестерон – гормон, вырабатываемый яичниками и плацентой для поддержания беременности. Именно этот гормон запускает механизм поиска того или иного дефицита в организме матери и выстраивает программу на ликвидацию этого дефицита. Так при нехватке кальция появляется желание грызть мел или штукатурку, фолиевой кислоты – жевать зеленые листья, витаминов группы В – пить пиво. Если ваши пристрастия относятся к тем продуктам, которые не принесут вреда ребенку, то, пожалуйста, можете с удовольствием им предаваться. Если же тянет на «вредное», то постарайтесь чем-нибудь это заменить: конфеты – злаковыми батончиками, газировку – кислыми соками, соленья и маринады – крекерами.

Кроме того, этот механизм ломается при сильном дефиците какого-либо вещества.

Будущей маме необходимо свести к минимуму употребление генномодифицированных продуктов, химически обработанных, содержащих всевозможные красители, добавки, стабилизаторы, загустители и консерванты. В идеале стоит исключить их совсем, но сделать это в современном мире практически невозможно – так постарайтесь употреблять по возможности экологически чистые продукты. С осторожностью следует относиться к экзотическим продуктам.

Второй триместр.

Во втором триместре основная закладка органов и систем произошла, сейчас идет активный их рост и развитие. Все это нуждается в строительном материале для построения новых клеток и тканей. Главный строительный материал – это белок. При беременности необходимо, чтобы 50% общего количества поступающих в организм белков были животного происхождения, то есть тех, которые содержатся в рыбе, мясе, молоке, молочных продуктах, яйцах. Оставшаяся половина белков может быть растительного происхождения (фасоль, соя, горох).

В суточном рационе будущей матери должно содержаться не менее 100 граммовмяса (включая мясо птицы) и рыбы, молоко и молочные продукты, сыр, творог, яйца. По данным ученых, те малыши, мамы которых во время беременности получают с пищей достаточное количество белка, имеют лучшие показатели роста и развития в первые годы жизни.

Вегетарианские диеты становятся все более и более распространенными, однако если вы едите исключительно овощи и фрукты, то не думайте, что вы оказываете услугу своему организму. Хорошо сбалансированные вегетарианские диеты должны обязательно включать молочные продукты, морепродукты, яйца. Не случайно, даже во время Великого поста церковь делает исключение для беременных женщин и разрешает им кушать мясо, молоко, яица и другие продукты содержащие в себе белок. Вегетарианкам, как правило, не удаётся получать с пищей достаточное количество белка и железа, которое необходимо для построения гемоглобина.

Гемоглобин в организме человека выполняет функцию переноса кислорода, доставляя его в том числе и плоду. Известно, что будущая мама нуждается в дополнительных источниках пищевого железа. Однако, известные народные избранники – свекла, гранаты и яблоки, — отнюдь не лучший источник железа. Все дело в том, что железо в пище присутствует в двух формах: гемовое (его химическая формула это белковое кольцо, связанное с атомом железа) и негемовое (различные соли двухвалентного или трехвалентного железа). Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения, в том числе в гранатах и яблоках. Негемовое железо всасывается хуже, чем гемовое, только 5-10% содержащегося в продуктах негемового железа способно всосаться в кишечнике. К тому же, на всасывание негемового железа существенно влияют одновременно съеденные продукты. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения (мясо, яйца и рыба), на его всасываемость в кишечнике другие продукты оказывают малое влияние, кишечником всасывается около 20-30% содержащегося в пище гемового железа. Таким образом, для профилактики анемии лучше есть нежирное красное мясо, чем яблоки и гранаты.

Начиная с четвертого месяца беременности нужно снизить количество сахара и легкоусвояемых углеводов в рационе. Во второй половине беременности женщина должна получать 400 -500 грамм углеводов в день. Все углеводы делятся на трудно- и легкоусваемые. Ограничение касается только легкоусваемых углеводов (сахар, конфеты, соки, фрукты, сдобные булочки) после 20 недель беременности. При недостатке трудноусвояемых углеводов в организме в качестве энергетического “топлива” расходуются белки, понижается сопротивляемость организма, а развитие плода ухудшается. Оптимальным источником трудноусваемых (самых полезных) углеводов являются крупы. Гречневая, пшенная, кукурузная и овсяная крупы очень полезны: они содержат железо, углеводы, витамины и клетчатку, которая, хотя и не обеспечивает организм энергией, обязательно должна содержаться в пище, так как создает чувство сытости, способствуют нормальной работе кишечника.

Хорошим источником клетчатки являются также овощи и фрукты, причем в целом виде, а не в виде соков. Отношение к сокам во время беременности двоякое. Магазинные пакеты годятся только для того, чтобы побаловать себя, на какие-то целебные свойства таких соков рассчитывать не приходиться. В таких напитках очень много сахара, поэтому женщинам с нарушениями уровня сахара в крови их пить нельзя. Полезны свежеприготовленные соки без добавления соли и сахара, причем даже такие соки не следует пить больше стакана в день. Лучше разводить свежевыжатые соки водой 1:1. Такое разведение необходимо в связи с тем, что соки – это очень агрессивная среда для желудка, они могут провоцировать изжогу. Выбирать соки надо с оглядкой на регион, в котором проживаете (дачное яблоко полезнее привозного апельсина). Если у вас есть аллергия на какие-либо овощи или фрукты – соки из них под строжайшим запретом.

Жиры – также необходимы для развития плода, не стоит их исключать из рациона. Кроме того, что это основной источник энергии в организма, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые могут влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы, гладкой мускулатуры кишечника, женских органов, а также способствовать улучшению родовой деятельности при схватках. Кроме того, в растительных маслах содержится токоферол (витамин Е), при недостатке которого беременность может закончиться самопроизвольным абортом. Также отличным источником жиров является сливочное масло, сметана и жирный творог.

Третий триместр.

В третьем триместре беременности плод быстро растет, органы желудочно-кишечного тракта женщины сдавливаются, возрастает нагрузка на органы и системы, поэтому питание необходимо перестраивать.Пищу желательно принимать 5—6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее 2—3 часов до сна. Разжевывайте еду тщательно, медленно, не торопясь: только так она будет хорошо усваиваться и приносить большее насыщение. Мясные и рыбные блюда следует употреблять в первой половине дня, молочные — во второй, это связано с тем, что мясные и рыбные блюда медленнее перевариваются. Следует отказаться от мясных и рыбных бульонов, заменив их овощными и молочными супами, они содержат слишком много жиров и экстрактивных веществ.

Категорически нельзя переедать, много есть на ночь: это не только негативно скажется на самочувствии самой женщины, но и существенно затруднит течение родов. Усиленное образование жировой ткани у женщины может ослабить родовую деятельность. Ребенок рождается крупным (больше 4 кг), что затрудняет нормальное течение родов, к тому же большая масса ребенка не говорит о его здоровье. Крупные дети после родов хуже адаптируются к новой для них среде вне материнского организма.

Очень многие детские врачи склоняются к мнению, что основой питания беременных и детей раннего возраста должны быть продукты, произрастающие в регионе, где живет семья. Именно к этим продуктам адаптированы наши ферментные системы, переваривающие пищу, эти продукты реже вызывают аллергию. В последние 10 недель беременности необходимо исключить продукты, являющиеся сильными аллергенами (шоколад, какао, кофе, орехи, цитрусовые, клубника, земляника, грибы). Такое ограничение может уменьшить риск аллергии у будущего малыша.

Особое внимание в третьем триместре уделяем водно-солевому обмену. Потребление соли в последние два месяца нужно сократить до 5- 6 г. Именно соль вызывает задержку жидкости в организме, отеки и чувство жажды. Задержка жидкости может вызывать сбой в работе почек и как следствие — эклампсию (тяжелая форма позднего токсикоза беременности, сопровождающаяся судорогами, повышением артериального давления и отеками). Причем, требуется не только ограничить соль в виде белого порошка, но и исключить из рациона продукты, в составе которых много соли: соленья, маринады, колбасу (особенно копченую), все консервы и твердый сыр. Не стоит бояться оставить свой организм совсем без соли – она входит в состав хлеба, овощей, мяса – в естественном виде. Если вы считаете продукты без соли совсем невкусными, попробуйте прибегнуть к маленькой хитрости. Вкус салатов, супов, мясных и рыбных блюд вы можете сделать очень выразительным и привлекательным, добавляя в них зеленый лук, зелень петрушки и сельдерея, укроп, свежие помидоры, тмин, чеснок, сок лимона, майоран, порей.

Что качается чистой воды, то специального её ограничения обычно не требуется. Если беременная четко соблюдает ограничение по соли, то пить ей хочется гораздо меньше, достаточно будет просто сместить равновесие в сторону связанной жидкости — т. е. есть сочные продукты, фрукты, овощи. Связанная жидкость в составе цельных фруктов не уходит в отек, а остается в крови, кожура этих цельных фруктов поможет со стулом, витаминная польза тоже налицо. Для утоления жажды лучше использовать не очень сладкие фрукты (яблоки, сливы), а также лесные ягоды (сладкое тоже усиливает жажду, как и соль). Если при соблюдении рекомендаций по ограничению соли отеки нарастают, то необходимо завести дневник учета«выпито-выделено». В дневнике фиксируется вся употребляемая жидкость в течение нескольких дней ( в миллилитрах выпитая, в граммах съеденная в виде овощей и фруктов), а также выделенная при мочеиспускании (в миллилитрах, измеряя мерным стаканчиком). При ведении такого дневника становится видно, после каких продуктов жидкости в организме задерживается больше (по результатам суток) – и такие продукты придется ограничивать или исключать.

Беременным с повышенной или неравномерной прибавкой массы тела, склонности к отекам, позднем токсикозе беременных(гестозе) в третьем триместре могут назначать разгрузочные дни (рисовый, творожный, яблочный, кисломолочный). Устраивать разгрузочные дни можно 1-2 раза в неделю по назначению врача, лучше в одни и те же дни недели, тогда организм уже заранее будет настраиваться на разгрузку. При периодичности разгрузочных дней один раз в неделю предпочтительнее устраивать разгрузку в понедельник, поскольку в выходные нарушения диеты неизбежны. Компенсируйте недостаточную калорийность сном. В дни разгрузки продолжительность сна должна быть не менее 9 часов. При непреодолимом чувстве голода рекомендуется выпить стакан нежирного йогурта или кефира.

Невозможно прожить 9 месяцев ни разу не нарушив рекомендации по диете. Будущей маме, в разумных пределах, просто необходимо баловать себя тем, чего ей очень хочется. Например, если вы очень хотите шоколада, будьте уверены, что от кусочка заветной шоколадки раз в неделю вреда никому не будет. Положительные эмоции, полученные вами от любимой еды, хорошо отразятся на вас и ребенке. Потакайте своим желаниям, но старайтесь делать это не часто и в разумных пределах.

Екатерина Свирская Врач акушер-гинеколог, УЗ «1-я ГКБ» г. Минск

Питание для беременных чтобы не поправиться

06 мая 2017, 13:33

Чтобы не поправляться, с 1 триместра нужно приучаться кушать часто и сравнительно небольшими порциями. Перед сном не наедайтесь, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до отхода в постель.

Что такое кольцевая лампа со штативом диаметром 45 сантиметров и как ее выбрать. БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ от экспертов рынка кольцевого света 24/7. Звоните +38 (050) 418-04-04.

Мнения диетологов относительно правильного питания для беременных, чтобы не поправиться, сильно расходятся. Большинство специалистов полагает, что в этот период женщина не должна кардинально менять рацион, а его нужно лишь откорректировать, добавив полезных продуктов и убрав вредные.

Общие полезные рекомендации

Рассмотрим общие рекомендации по правильному питанию в первый и все последующие триместры, чтобы не поправиться за время беременности. Чтобы не поправиться, беременные с 1 триместра должны обязательно завтракать. Как это ни странно, завтрак должен быть плотным, иначе к обеду у вас появится такой аппетит, что вы проглотите намного больше, чем нужно. Это неизбежно приведет к значительному увеличению объемов жировых отложений.

Рекомендуем беременным продумывать питание в 1, 2 и 3 триместры заранее, чтобы в течение дня не возникало соблазна съесть что-нибудь вредное. При беременности аппетит непредсказуем, поэтому будьте готовы. Выходя на прогулку, прихватывайте с собой йогурт, яблоко или полезные хлебцы.

При правильном питании при беременности, чтобы не поправиться, советуем прислушиваться к организму, а не к окружающим вас людям. Если вы ждете малыша, это не повод кушать за двоих, как многие думают. Разумеется, вам понадобится больше калорий, но их нужно брать из полезных продуктов: мяса, рыбы, яиц, овощей с фруктами, молочной продукции и сухофруктов.

Правильное питание во время беременности, чтобы не поправиться, запрещает голодание, вредное для ребенка. К тому же, после долгого воздержания от еды вы сорветесь и съедите еще больше, чем могли. В идеале у вас должно быть до 5-6 приемов пищи ежедневно. Если вы работаете, берите пищу в контейнерах, а перекусывайте йогуртом или кефиром, фруктами и орехами.

Молочная продукция

В эту группу попадают молочные продукты, в которых присутствуют белки, нужные для полноценного развития ребенка. В них множество микроэлементов, в том числе кальция, полезного для малыша и самой мамы. Специалисты советуют ежедневно выпивать до 500 мл молока, кефира или йогурта, а также следует кушать творог. В меню, если не хотите поправиться, можно добавить твердый или плавленый сыр.

Мясо и рыба

В них присутствуют белки, железо, витамины группы B и многие другие полезные вещества. При беременности в рацион, чтобы не набрать лишний вес, обязательно рекомендуем включить:

свинину без жира;
говядину;
курицу;
крольчатину;
рыбу.

Кушать рыбу или мясо разрешается до двух раз в сутки. Запекайте их, варите в кастрюле или пароварке, тушите с овощами, а от копченостей и жареных блюд откажитесь. Дополнительно к мясу и рыбе в меню следует добавить яйца, желательно отварные, но не всмятку.

Крупы и мучные изделия

В крупах, хлебобулочных изделиях и картофеле присутствуют углеводы и витамины, нужные при беременности. В рацион в 1 или 2 триместре следует включить хлеб из муки грубого помола, а лучше с цельными зернами – так вы не наберете лишнего.

Картофельными блюдами и макаронными изделиями не злоупотребляйте, чтобы не поправиться. При этом без них правильное питание во время беременности невозможно. Старайтесь кушать углеводные блюда в первой половине дня. Завтракайте кашами, макаронами или хлопьями.

Овощи с фруктами

Эти продукты особенно важны, если вы за правильный рацион при беременности и не хотите поправиться. В них есть клетчатка, стимулирующая процессы пищеварения, а также много микроэлементов и витаминов, поддерживающих функционирование организма в целом.

Старайтесь кушать овощи вместе с мясными и рыбными блюдами, а фруктами перекусывайте. Чтобы не поправиться, выбирайте только несладкие фрукты. Виноград, финики, бананы и другие сладкие продукты содержат много сахара и их лучше не включать в меню.

Как распределять продукты?

Правильное питание предполагает грамотное распределение продуктов в течение дня – это не даст вам поправиться. Крупы или макаронные изделия ешьте в первой половине дня, а мясо, рыбу, овощи и фрукты оставляйте на обед и ужин. Во второй половине желательно кушать легкую пищу – молочную продукцию и продукты растительного происхождения.

Желательно спланировать свое меню из 5-6 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, перекус перед сном. Питайтесь небольшими порциями – до 200-300 граммов. Вам может это показаться странным, но легкий перекус перед сном не позволит вам поправиться. Он может состоять из стакана йогурта, кефира или несладкого зеленого яблока.

Как спланировать рацион?

Составляйте рацион питания при беременности, чтобы не поправиться, из перечисленных продуктов и с учетом вышеописанных принципов. Рассмотрим примерное суточное меню, которое подойдет для первого, второго и третьего триместров, и не позволит вам поправиться.

Никогда не пропускайте первый прием пищи. Он может состоять из любых каш, за исключением манной. Дополнительно можно съесть небольшой бутерброд с сыром или печенье. Также подойдет овсяное печенье с творогом или бутерброд с вареным мясом и сыром. После завтрака перекусите фруктами или творогом, а также можно полакомиться зефиром или мармеладкой.

Для обеда оптимальным вариантом будет овощной или легкий суп на мясном/курином бульоне. Можно немного гречки, риса или хороших макарон. Обязательно скушайте немного рыбы или мяса, которая даст вашему организму белок.

После обеда перекусите фруктами (можно запеченное яблоко), сырниками, омлетом с овощами или салатом. Также можно выпить компот или разбавленный водой сок.

На ужин приготовьте запеканку из творога, рыбу на пару или обезжиренное мясо с овощами, салат, тушеные овощи, омлет или другую белковую пищу. Перед сном нагружать организм нельзя, но можно перекусить, выпив ряженку или кефир, съев немного творога или зеленое яблоко.

Как видите, правильное питание во время беременности, чтобы не поправиться, не такое сложное, как можно представить. Наслаждайтесь жизнью и не запускайте себя даже в такой непростой период.

Питание во время беременности для поддержания здоровья матери и ребенка — Новости и события

Деннис Андерсон-Виллалуз, MBA, RD, LDN, FAND, советник по питанию, и Джулия Куам, MSPH, RDN, научный сотрудник ORISE по политике в области здравоохранения, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья

Правильное питание до, во время, и после беременности имеет важное значение для здоровой мамы и ребенка. В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы глава посвящена беременным и кормящим женщинам. Медицинские работники могут использовать это руководство, чтобы лучше понять уникальные потребности в питании и разработать стратегии поддержки здорового питания во время беременности.

Качество питания во время беременности

Беременные женщины, как правило, имеют несколько более высокое качество питания по сравнению с их сверстницами, которые не беременны или не кормят грудью; однако потребление все еще не является оптимальным. Большинство беременных женщин потребляют недостаточно фруктов, овощей, молочных продуктов и морепродуктов, потребляя при этом слишком много добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия. Они также потребляют слишком много рафинированного зерна и недостаточно цельного зерна.

Особые указания для беременных женщин

Беременным женщинам будет полезно внести некоторые изменения в питание, рекомендованные для всех взрослых. Другие особые рекомендации по питанию включают:

Здоровое увеличение веса: Медицинские работники могут рекомендовать женщинам достичь здорового веса до беременности и следовать рекомендациям по набору веса во время беременности.
Повышенная потребность в энергии: Женщинам со здоровым весом до беременности требуется около 340–450 дополнительных калорий в день из продуктов, богатых питательными веществами, во втором и третьем триместре. Потребности могут отличаться для женщин с избыточным весом или ожирением до беременности.
Морепродукты: Медицинские работники должны рекомендовать от восьми до 12 унций различных морепродуктов в неделю из тех, что содержат меньше метилртути. Прием во время беременности связан с улучшением когнитивного развития у детей раннего возраста.
Фолиевая кислота/фолиевая кислота: Целевая группа профилактических служб США (США) рекомендует всем женщинам, которые планируют беременность или могут забеременеть, ежедневно принимать пищевую добавку, содержащую от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты, чтобы помочь предотвратить дефекты нервной трубки, начиная как минимум с одного месяц до зачатия . Женщины также должны потреблять много фолиевой кислоты из таких продуктов, как темно-зеленые овощи и бобы, горох и чечевица во время беременности.
Железо: Железо играет ключевую роль в развитии плода. Гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, усваивается легче, чем негемовое железо, содержащееся в растительных источниках, но витамин С может усиливать усвоение негемового железа. Списки пищевых источников железа доступны на сайте DietaryGuidelines.gov.
Йод: Йод важен для нейрокогнитивного развития ребенка во время беременности. Женщины, которые не употребляют регулярно молочные продукты, яйца, морепродукты или используют йодированную поваренную соль, могут не получить достаточного количества. Поощряйте женщин использовать йодированную соль вместо любой соли, которую они уже используют.
Холин : Большинство женщин не получают достаточного количества холина во время беременности. Соблюдение рекомендаций по группам молочных и белковых продуктов (включая мясо, яйца и некоторые морепродукты, а также фасоль, горох и чечевицу) может помочь удовлетворить потребности.
Пищевые добавки : Большинство медицинских работников рекомендуют ежедневный прием пренатальных витаминных и минеральных добавок в дополнение к здоровому питанию. Это может быть особенно важно для удовлетворения потребностей в фолиевой кислоте, железе, йоде и витамине D.
Алкоголь: Женщинам, которые беременны или могут быть беременны, не следует употреблять алкоголь.
Кофеин: FDA рекомендует беременным женщинам или женщинам, планирующим забеременеть, поговорить со своим лечащим врачом о потреблении ими кофеина.
Безопасность пищевых продуктов: FoodSafety.gov предоставляет рекомендации по снижению заболеваемости пищевыми продуктами, поскольку беременные женщины и их нерожденные дети более восприимчивы.

Ресурсы для поддержки беременных женщин

У беременных женщин разные потребности в калориях и питательных веществах, но существует множество ресурсов, которые могут облегчить их поддержку.

Инструмент DRI Calculator for Healthcare Professionals помогает рассчитать ежедневную потребность в калориях и питательных веществах.
Информационные бюллетени по пищевым добавкам Национального института здоровья содержат информацию о пищевых добавках и пищевых источниках основных питательных веществ.
DietaryGuidlines.gov содержит ресурсы для профессионалов, в том числе раздаточный материал по беременности и грудному вскармливанию.
Для получения информации о поддержке мам во время грудного вскармливания см. раздел «Питание во время грудного вскармливания: как медицинские работники могут поддерживать здоровых мам и детей».

Категории: Блог health.gov

Метки: Еда и питание

Здоровое питание во время беременности: краткие советы — MyHealthfinder

Беременность

Во время беременности вам нужно больше определенных питательных веществ, таких как белок, железо, фолиевая кислота и йод. Также важно получать достаточное количество кальция.

Правильный выбор продуктов питания может помочь вам иметь здоровую беременность и родить здорового ребенка. Вот несколько идей, которые помогут вам правильно питаться во время беременности.

Соблюдайте режим здорового питания.

Здоровое питание означает соблюдение режима здорового питания, включающего разнообразные питательные продукты и напитки.

Ешьте разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и белковые продукты.
Выбирайте продукты и напитки с меньшим содержанием сахара, насыщенных жиров и натрия (соли).
Ограничьте потребление рафинированного зерна и крахмала, которые содержатся в таких продуктах, как печенье, белый хлеб и некоторые закуски.
Если вы плохо себя чувствуете, попробуйте съесть тост из цельного зерна или крекеры из цельного зерна.

Узнайте больше о здоровом питании.

Получите правильное количество калорий для вас.

Беременность не означает, что вам нужно есть вдвое больше еды.

Первый триместр (первые 12 недель) — большинству женщин не нужны дополнительные калории.
Второй триместр (от 13 до 26 недель) — большинству женщин требуется около 340 дополнительных калорий в день.
Последний триместр (после 26 недель) — большинству женщин требуется около 450 дополнительных калорий в день.

Спросите у своего врача или акушерки, сколько калорий вам нужно во время беременности.

Создайте индивидуальный план питания на день.

Выбирайте здоровые закуски.
Примеры здоровых закусок:

Нежирный или обезжиренный йогурт с фруктами (ищите варианты без добавления сахара)
Цельнозерновые крекеры с обезжиренным или нежирным сыром
Морковь с хумусом

Ежедневно принимайте витамины для беременных с фолиевой кислотой, железом и йодом.

Фолиевая кислота помогает предотвратить некоторые врожденные дефекты головного и позвоночника.
Железо и йод помогают сохранить здоровье вам и вашему ребенку.

Поговорите со своим врачом или медсестрой о пренатальном витамине, который подходит именно вам.

Каждую неделю съедайте от 8 до 12 унций морепродуктов.

Рыба и моллюски содержат полезные жиры, которые полезны для вас и вашего ребенка. Но некоторая рыба богата ртутью, металлом, который может повредить развитию вашего ребенка. Рекомендуется есть морепродукты с высоким содержанием полезных жиров, но с низким содержанием ртути.

Лучший выбор

Эти варианты содержат меньше ртути, поэтому вы можете съедать от 8 до 12 унций в неделю.

Консервированный светлый тунец
Сом
Код
Сельдь
Устрицы
Лосось
Шад
Креветка
Тилапия
Форель

Хороший выбор

Вы можете съедать 4 унции этой рыбы в неделю, если не будете есть другие морепродукты на этой неделе.

Консервированный или свежий белый (альбакор) тунец
Чилийский морской окунь или полосатый окунь
Морской окунь
Палтус
Махи-махи
Снэппер
Желтоперый тунец

Рыба, которую следует избегать

Не ешьте большеглазого тунца, королевскую макрель, марлина, оранжевого большеголова, акулу, рыбу-меч или кафель. В них много ртути.

Узнайте больше о выборе здоровой и безопасной рыбы [PDF — 308 КБ].

Не ешьте определенные продукты.

Эти продукты могут содержать бактерии, которые могут нанести вред вашему ребенку. Держитесь подальше от:

Сырой (сырой) или редкой (недоваренной) рыбы или моллюсков, таких как суши или сырые устрицы
Мягкие сыры (такие как фета, бри и козий сыр), если только они не пастеризованы
Сырое или редкое мясо, птица или яйца
Непастеризованные соки или молоко
Обед или мясные деликатесы, копченые морепродукты и хот-доги, если только они не нагреваются до горячего пара
Готовые салаты, такие как салат с ветчиной, куриный салат или салат из морепродуктов
Необработанные ростки, включая ростки люцерны, клевера, редьки и бобов мунг

Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать во время беременности.